6. september 2022

De tre porte til ro og regulering af nervesystemet

Her får du en forsmag på, hvad det vil sige at deltage i mit 8 ugers forløb RO for stressramte. I hver uge af forløbet er der et nyt modul med korte videolektioner og praktiske øvelser. I én af de første videolektioner lærer deltagere på RO om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet og om mind body medicin.

I dagens podcastepisode deler jeg de vigtigste pointer fra lektionen med dig (du kan enten læse indlægget eller lytte til podcastepisoden herunder).

Jeg kommer ind på:

Kultivering af ro – hvad vil det sige?
De 3 porte til regulering af nervesystemet
De essentielle ting, der også er brug for
Hvad mind body medicin er, og hvorfor du skal se det som et dagligt vitamintilskud til krop og sind.

Kultivering af ro handler om at få mere helhed og selvomsorg ind i hverdagen

Da jeg begyndte at arbejde som psykolog og i en del år frem, talte man meget om stresshåndtering og stressbehandling, og det gjorde jeg også selv. Men jeg følte, der manglende noget. Og så faldt jeg over et begreb, som ændrede hele min tilgang til, hvordan jeg forstår det her med, hvordan vi kommer ud af stress og styrker vores fysiske og mentale sundhed og trivsel.

Det begreb hedder xiu yang, og er fra den kinesiske tradition, som jeg stødte på under min efteruddannelse til qi gong instruktør. Direkte oversat betyder xiu yang selvkultivering, og jeg har tidligere lavet et indlæg om selvkultivering, som du kan læse her. I forbindelse med stress, taler jeg dog om kultivering af ro, og kultivering af ro er ikke så meget en metode som en måde at leve livet på.

Formålet med kultivering af ro er at leve på en måde, så du løbende forebygger fysiske og psykologiske problemer og bedrer eller helbreder sygdomme og ubalancer, når de først er opstået, ved at kultivere fysisk og psykologisk ro og dermed sundhed i din hverdag.

Det handler ikke om, at du skal leve efter indviklede regler men om at kultivere ro på enkle måder i din hverdag. Der er ting, du kan gøre for at bevæge dig i retning af mere fysisk, psykologisk og åndelig stabilitet og balance, og det er de ting, vi arbejder med i mit forløb RO.

Se dit liv som en have – hvad planter du i den?

Kultivering af ro handler om at se din hverdag og dit liv, som du ville se på en have. Hvor du planter små gode daglige vaner og giver dig selv ægte pleje og omsorg og til gengæld fjerner ukrudt (dårlige vaner), så vil din have trives og gro.

Måske tænker du lige nu, at din have er fuldstændig uoverskuelig. At den er helt groet til og uoverskuelig. Hvis det er tilfældet, så tag den med ro. Det er meget små ting og mikroskopisk små vaner, der skal ændres for at sætte gang i større forandringer og processer.

Det, der er så interessant ved kultivering af ro, er, at det både fungerer som medicin mod følgerne af langvarig og alvorlig stress, det gør os bedre i stand til at håndtere stress her og nu, og det forebygger stress i fremtiden. Det er forebyggelse, behandling og livsstil på én og samme tid.

Om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet

Overordnet set handler kultivering af ro om at bevæge dig fra stress til mere ro i krop og sind. Og hvordan gør man så det i praksis? Det vil være individuelt, hvad der virker for hvem og hvornår, men overordnet set er der 3 porte til ro og regulering af nervesystemet, som alle har brug for at være bevidste om. Det er 3 porte – 3 veje, du kan gå alt efter, hvad du har behov for i den aktuelle situation.

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Den første port er kroppen og sanserne. Når du regulerer kroppen og nervesystemet direkte via kropsbaserede og sansebaserede øvelser, kommunikerer du direkte med de dele af hjernen, der ikke forstår ord, men som forstår bevægelser, åndedrætsmønstre, tonefald og berøring.

Det giver mening at arbejde med kroppen, fordi det ofte er her, stress viser sig, men når vi arbejder med kroppen, arbejder vi også med sindet, fordi sindets tilstand og tanker og følelser i høj grad afspejler kroppens tilstand. Derfor kan åndedrætsøvelser, kosten, bevægelser og massage påvirke sindet i en gavnlig retning.

Tanker skaber indre stress

Den anden port er tankerne. Tanker kan skabe enorme mængder af indre stress, også selvom vores ydre omgivelser ikke umiddelbart er stressende. Frygtbaserede tanker, selvkritiske tanker og et sind, der flakker rundt giver uro i sindet og også i kroppen.

Når vi arbejder direkte med tankerne arbejder vi ikke kun med indholdet af tankerne men især også med forholdet af tankerne. Grundlæggende set handler det om at blive i stand til at observere tankerne i stedet for automatisk at reagere på dem. Det er nemmere sagt end gjort, men når du begynder at kunne se dine tanker for, hvad de er, vil det give dig stor frihed og mere indre ro.

Regulering af følelser er en overset evne og vej til ro

Den tredje port er følelserne – herunder samregulering med andre. Dét at kunne være med forskellige følelser er en vigtig og ofte overset evne, når det kommer til håndtering af stress. Følelser som vrede, skam og frygt spiller ofte en stor rolle, når det kommer til stress, og mange af os har brug for at lære at blive bedre til at håndtere og håndtere følelser både alene og i relationer.

En anden vigtig vej til ro er samregulering. Vi er dybt sociale væsner, og vi har brug for tryg social kontakt for at kunne trives. Når nervesystemet er overbelastet og i alarmberedskab, er regulering sammen med andre ved fx øjenkontakt, samtale, berøring eller ganske enkelt samvær en vigtig brik.

I RO lærer du, hvordan du i praksis kan bruge de tre porte som vigtige veje til kultivering af ro og regulering af nervesystemet. Der er dog én underlæggende ting, som er helt central og et gennemgående element ift., hvordan du regulerer og finder ro via kroppen, tankerne eller følelserne, og den kommer jeg ind på herunder.

Den centrale ingrediens, der får alt andet til at virke

Der er en grundlæggende indstilling – en måde at gøre tingene på, som er forudsætningen for, at det virker, når du forsøger at bringe ro i dit system uanset hvilken metode, du anvender. Den ingrediens er bevidst venligt nærvær. Bevidst venligt nærvær kaldes også mindful self compassion i psykologien og i forskningen.

Bevidst venligt nærvær er faktisk to ting i én, men de virker kun som en samlet helhed. Man kan sige, de to ting fungerer, som to vinger på en fugl.

Bevidst nærvær som den ene vinge og venlighed som den anden vinge. En mild, kærlig, venlig og omsorgsfuld tilgang til dig selv. Man kunne også kalde det self compassion, som direkte oversat betyder medfølelse overfor dig selv, men jeg bruger ordene self compassion, venlighed, mildhed, kærlighed og omsorg på skift om det samme fænomen; en varm, tålmodig og accepterende tilgang til dig selv.

På samme måde som en fugl flyver med to vinger, så er bevidst nærvær og venlighed de to vinger, der skal bære dig, når du skal kultivere ro på en hvilken som helst måde. Bevidst og kærligt nærvær med dig selv er sådan en grundlæggende psykologisk evne, og når du opøver den evne, så bliver du bedre til alt i dit liv, og du får det bedre på alle måder.

Og lad os tage de her to ting én ting ad gangen og se på, hvorfor de er så vigtige.

Bevidst nærvær er det mest enkle i verden

Jon Kabat-Zinn er læge og har været én af pionéerne, når det kommer til at bruge mindfulness i vestlig medicin og psykoterapi. Han definerer bevidst nærvær sådan her:

Bevidst nærvær er bevidsthed, der opstår, når vi bevidst retter en ikke-dømmende opmærksomhed mod det, der foregår i det nuværende øjeblik.
Jon Kabat-Zinn

At være bevidst nærværende vil sige at være bevidst fra øjeblik til øjeblik om det, der foregår lige her og nu: tanker, følelser, fysiske fornemmelser, sansninger, og hvad der foregår omkring dig. Bevidst nærvær er på en måde det mest enkle i verden. Og samtidigt svært. Det er det mest naturlige i verden, men når vi er stressede kan det være som at finde en dør i et mørkt rum. Vi ved, den er der, men vi kan ikke finde den.

Når vi er stressede, så er vi det omvendte af bevidst nærværende. Vi er fraværende, fordi vi er fanget i tanker og automatiske reaktioner. Vi ser ikke klart. En opmærksomhed, der er ufokuseret og flakker rundt giver et sind, der flakker rundt og følelser, der flakker rundt og kommer ud af kontrol. Når vi ikke er herre over vores egen opmærksomhed, er vi ikke længere herre over vores eget liv, og det er svært at få kontakt til vores indre ro og beholde den kontakt.

Til gengæld, så giver evnen til at have kontrol over din opmærksomhed og evnen til bevidst nærvær dig en superpower, som forplanter sig til alt i dit liv. Alt du gør, alle dine relationer, evnen til at håndtere alle de måder, du har det på og de tanker, der dukker op. Alt fungerer bedre, når du er mere bevidst nærværende. Og du får mere ro.

Mildhed, kærlighed og accept er en superpower

Så er der den anden vinge, der handler om både indre og ydre venlighed, mildhed, kærlighed, omsorg og accept. Hvis de her ord vækker en reaktion i dig, så er det helt normalt. Vi kan have stor modstand mod den her idé, fordi vi tror, det er det samme som at altid være blød eller eftergivende eller ikke stille krav til dig selv eller andre. Tværtimod – des mere indre venlighed, du kultiverer, des bedre vil du blive til at sætte grænser, bryde dårlige vaner og handle, når der skal handles. Mere om det senere.

Når indre venlighed er essentielt, så er det fordi, at hvis du skal nedbringe stress, så skal din måde at forholde dig til dig selv på have en varm og venlig kvalitet. Det øger din indre tryghed og bringer dit nervesystem i ro.

Så bevidst venligt nærvær er ikke sådan en fluffy ting, som bare er meget rart. Det her handler om, hvad der er helt essentielt for at regulere dit nervesystem på en måde, der påvirker dit sind og din krop og dermed dit fysiske og mentale helbred direkte.

Vi har sådan set altid vidst det. At kærlighed og venlighed er helende og forandrende. Gennem de sidste årtusinder har forskellige visdomstraditioner peget på det. I psykologien har man vidst det, men det er først de seneste få år, at neuropsykologien og lægevidenskaben for alvor er i gang med at blive revolutioneret indefra med mere præcis viden om, hvorfor indre og ydre kærlighed, venlighed og accept er alfa omega for et sundt nervesystem og et godt helbred.

Evidens på tværs af metoder og diagnoser – som salt på et æg

Mange nye psykologiske teorier og terapeutiske metoder har det til fælles, at man anskuer indre venlighed og accept som den centrale forandringsmekanisme, når vi skal ændre os. I mit arbejde trækker jeg især på:

Paul Gilbert som er britisk professor i psykologi og hans Compassion Fokuserede Træning
Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og forsker og Christopher Germer, som er amerikansk psykoterapeut, som sammen har udviklet metoder i det, de kalder, Mindful Self Compassion
Stephen Porges, som er ophavsmand til den polyvagale teori og Debb Dana, som har udviklet praktiske metoder ud fra den teori, som handler om at regulere nervesystemet med fokus på stimulering af den sociale og følelsesmæssige del af nervesystemet.

Når man forsker I mindful self compassion, så kan man se, at det har en effekt på følgende måder:

Transdiagnostisk. Det har en effekt på tværs af diagnoser og tilstande som stress, angst, PTSD, depression og mange andre tilstande.
Transmetodisk. Én af nøgleingredienserne på tværs af forskellige terapeutiske metoder er Mindful self compassion.

Når vi er stressede, er vi meget ofte det omvendte af venlige mod os selv. Mange af os har en ubevidst indre dialog, hvor vi kritiserer os selv, udskammer os selv, skræmmer os selv med katastrofetanker og behandler os selv, som vi aldrig kunne drømme om at behandle andre.

Mange af os er overbeviste om, at den eneste måde vi kan udvikle os i en god retning på, det er ved at være hårde ved os selv. I virkeligheden forholder det sig lige modsat. Som Carl Rogers, som var psykolog og pionér for den humanistiske psykolog, sagde for mange år siden:

Det er et interessant paradoks, at når jeg accepterer mig selv, som jeg er, så kan jeg forandre mig.
Carl Rogers

Jeg vil gerne bede dig om at sætte bevidst venligt nærvær øverst på din indre tjekliste over ting, du skal huske at tilsætte, uanset hvad du er i gang med. Lidt ligesom salt på et æg eller gær i boller, der skal hæve. Det fungerer bare ikke uden.

Mind body medicin aktiverer kroppens og sindets selvregulerende og selvhelende mekanismer

Det sidste jeg vil komme ind på her, er mind body medicin og lidt mere om, hvorfor og hvordan kroppen er selvregulerende og selvhelbredende. Når vi bruger mind body teknikker som meditation, visualisering og andet, så aktiverer det kroppens beroligende system.

Du har forskellige systemer i hjernen, der regulerer din fysiologiske og psykologiske tilstand. Trusselssystemet aktiverer det, vi kalder stressresponsen, som gearer dig til at håndtere trusler og udfordringer. Det beroligende system sørger for, at krop og sind finder tilbage i ro og genvinder ressourcer, reparerer skader og lignende.

Når det beroligende system aktiveres, så går din hjerne og din krop i gang med at selvreparere og med at generere ny energi. Helt ned på celleplan. Kroppen og hjernen får simpelthen ro til at restituere. Måske har du let adgang til at aktivere dit beroligende system, og måske er det noget, du skal træne.

Hjernen og nervesystemet er formbart livet igennem. Hvad du gør, tænker, hvem du omgiver dig med, dit daglige liv former dit nervesystem i den ene eller den anden retning, og over tid kan vi ændre selv dét, som vi måske betragter som indgroede personlighedstræk eller varige mén.

Det handler om indre vaner, og det handler om gentagelse over tid. Se det som en form for træning. Du forventer heller ikke at komme i god fysisk form, hvis du ikke gør en indsats. Det er det samme med nervesystemet. Det tager tid, det kræver en indsats. Nogle af os oplever markante skift. Nogle oplever en mere gradvis forandring. Uanset hvad er det dét, du gør til daglig – dag ud og dag ind – der gør den største forskel over tid.

Få adgang til Mind/body biblioteket i RO

Fælles for alle øvelser, du lærer at bruge i RO er, at de hjælper dig med at aktivere det beroligende system og dermed kroppens og sindets egne ressourcer til selvheling og balance. Du kan – bogstaveligt talt – se det som medicin for krop og sind, og som med alt andet medicin, kan det kun have en effekt, hvis du tager det fast i en periode.

I RO får du adgang til et helt mind/body-bibliotek af mind/body-øvelser, som har en dokumenteret effekt på stress og en lang række andre problemer. Herunder er eksempler på, hvilke øvelser og meditationer du får adgang til i mind/body-biblioteket:

Helende bodyscan (30 min.)
Roligt rytmisk åndedræt (13 min.)
Genopret dit fokus (4 min.)
Jeg er her nu (20 min.)
Skyer på himlen (6 min.)
Meditation på kærlig venlighed (18 min.)
Lejrbålet (15 min.)
Gåtursmeditation (20 min.)
Heling af nervesystemet (15 min.)

….og mange flere. Tidligere deltagere har været stærkt begejstrede for de forskellige meditationer, øvelser og afspændinger, og jeg håber, du vil overveje at være med på næste omgang af RO.

Få mere inspiration: