“Hvis du har tanker, der skaber angst, skal du bare give slip på dem.” Har du nogensinde hørt nogen sige det (eventuelt en psykolog) og tænkt i dit stille sind, at det lyder som en god idé, men at du ikke ved hvordan?
For et stykke tid siden var der én af jer lyttere, der skrev til mig:
Hej Birgitte
Jeg synes ret ofte, at jeg hører og læser – fra dig og andre – at man skal ‘give slip’ på tankerne, men jeg ved simpelthen ikke hvordan. Er det noget, du vil uddybe på et tidspunkt; eller er jeg mon den eneste, der ikke fatter det?
Kærlig hilsen Rikke
I anledning af, at jeg har udgivet min nye bog Fri af angst, mod på livet, tager jeg emnet op i dag med særligt fokus på tanker, der skaber angst. At give slip på tanker for at få ro i sindet kan være en svær ting. At give slip på tanker, der skaber angst, kan virke helt umuligt.
Lyt (eller læs) med herunder, hvor du kan lære om:
- Den gratis guide “Fri af angst – en 10-dages guide”, du lige nu kan skrive dig op til.
- Hvilke typer af tanker, der typisk kan få os til at sidde fast i angst
- At der er flere veje at gå, når vi skal frigøre os fra tanker, der kan skabe angst
- Jeg deler et uddrag af min nye bog, der handler om den teknik, der hedder defusion
- Du får eksempler på defusions-teknikker, du selv kan anvende
I dagens episode nævner jeg et nyt gratis kursus, som jeg har lavet i anledning af udgivelsen af min nye bog. Det er et guidet forløb, der hedder: “Fri af angst – 10 dages guide”.
Det et enkelt og praktisk kursus. 10 dage i træk sender jeg dig en mail med viden om angst og værktøjer, som du kan bruge med det samme (Obs: Tilmeldingsfristen er fredag d. 7. august)
Her er overskrifter på de 10 mails, du modtager 10 dage i træk:
- Dag 1: De 3 ting, der ikke virker
- Dag 2: Er angst et så stort problem, at du skal gøre noget ved det?
- Dag 3: Evnen, der skal styrkes hver dag
- Dag 4: At forsøge at binde en elefant med en sytråd
- Dag 5: Hvad gør man med tanker, der skaber angst?
- Dag 6: Den sværeste strategi (og den vigtigste!)
- Dag 7: Følelsestrekanten
- Dag 8: Afbryd intens angst med denne teknik
- Dag 9: Farvel til din komfortzone (beklager!)
- Dag 10: Mit ønske for dig
>>> Tilmeld dig her
Hvordan du kan frigøre dig fra tanker, der skaber angst
For de fleste med angst er det sådan, at tankerne fylder meget. Vi er meget forskellige i forhold til, hvordan og i hvilke situationer, vi oplever angst. Det kan være i sociale situationer, når vi er alene, det kan være helbredsangst, angst for visse ting som at flyve, eller det kan være generaliseret angst og uro, der stort set altid er til stede.
Men fælles for alle med angst er, at tankerne fylder meget, og det er vigtigt at få et nyt forhold til dine tanker, hvis du vil blive fri af angst.
Hvilke tanker giver typisk angst?
Den type tanker, der leder til angst, er typisk:
- ”Hvad nu, hvis”-tanker om fremtiden – at der kan ske noget ubehageligt, katastrofalt, pinligt eller frygt for at miste kontrollen
- Spekulationer og grublerier over fortiden
- Selvbebrejdelser og konstante tanker med fokus på os selv
- Frygt for negativ opmærksomhed og fordømmelse
- Påtrængende tanker som f.eks. tanker med et moralsk forkert indhold
Hvis du selv lige gennemgår listen herover, så kan du sikkert på øje på, at denne type tanker også spiller en rolle i den angst, du oplever i din hverdag.
Hvad kan man gøre med tankerne i praksis?
Det er flere veje at gå. I det kapitel i min bog, der handler om strategi nr. 3, der hedder “Frigørelse fra tanker”, lærer jeg dig både om:
- at tanker er vanedannende, og hvordan vi holder op med at forfalde til vanedannende tanker
- at du kan ændre dine tanker om dine tanker – også kaldet metakognitive strategier
- at du kan træne en fleksibel opmærksomhed, så du i højere grad selv vælger, om du er opmærksom på dine tanker og hvilke tanker, du giver opmærksomhed
- frigørelse fra tanker, så du ikke sidder fast i dem
- afledning fra tanker på en god måde, der ikke forværrer angst
- at skabe stilhed i sindet og simpelthen have færre tanker
Og ja – det er faktisk en hel del på én gang. En slags miniuddannelse i at forholde dig til tanker på en psykologisk fleksibel måde, der mindsker angst og fremmer trivsel.
Her i dette indlæg (og podcastepisode, som du kan lytte til ovenfor), tager vi fat på én af ovenstående tilgange til tanker, og det er: defusion. I det følgende bringer jeg et uddrag fra min bog, hvor jeg fortæller om, hvad defusion er, og hvorfor det kan hjælpe os med at frigøre os fra tanker, der ellers kan skabe angst – og hvordan du kan gøre i praksis.
Defusion – at frigøre sig fra tanker
(Følgende er et uddrag fra min bog “Fri af angst, mod på livet – 6 beroligende strategier”. Copyright Lindhardt & Ringhof, 2026)
At komme ud af tankerne og blive bevidst nærværende er én vigtig vej ud af angst, men det er ikke altid nok. Vi skal også aktivt arbejde på at frigøre os fra tanker, der skaber angst. Det handler om, at vi ofte er smeltet sammen med vores tanker, og hvordan vi adskiller os selv fra dem, så vi bedre kan holde dem ud i strakt arm.
Når man er smeltet sammen med sine tanker og reagerer på dem, som om de er sandheden, kalder vi det i ACT, at man fusionerer med sine tanker. Det er ikke i sig selv problematisk, at man lever sig ind i tankerne. Det gør vi hele tiden. Det bliver dog problematisk, hvis de tanker skaber angst og dermed begrænser en og ødelægger ens livskvalitet. Så bliver vi nødt til at bryde illusionen. Tanker er jo ikke sandheden – det er blot tanker. I ACT kaldes det for defusion, når vi adskiller os tilpas meget fra tankerne.
Ved hjælp af defusions-teknikker, som jeg kommer ind på i anden del af bogen, kan man adskille sig fra tankerne, så de ikke længere virker så truende og vigtige, og så de ikke kaprer ens opmærksomhed og styrer ens handlinger i samme grad.
Vi bruger defusion til at frigøre os fra tanker af et par forskellige årsager. Den ene er, at det ikke er brugbart at gå ind i en analyse af tankerne for at finde ud af, om de er sande eller ikke sande. Det eneste, vi skal forholde os til, er, om tankerne er brugbare eller ikke brugbare. Altså – virker de for os, eller skaber de problemer i form af f.eks. angst? Hvis de skaber problemer, har vi brug for at træde et skridt tilbage fra dem.
Den anden årsag er, at hvis vi prøver at ændre tankerne og tænke noget andet og på den måde forsøge at tænke os ud af angst, vil det som regel ikke virke. Det er her, ACT skiller sig ud, fordi metoden er skabt på grundlag af forskning i, hvordan vores sprog og tanker fungerer. Og nu bliver det om muligt endnu mere teknisk (du er velkommen til at springe de teoretiske forklaringer over, men de er med her, fordi jeg senere giver dig teknikker til håndtering af tankerne, der ved første øjekast kan virke lidt mærkelige, hvis man ikke ved, hvorfor vi håndterer tanker, som vi gør).
Steven Hayes har forsket i, hvordan sprog og tanker fungerer, og én af de nye opdagelser, han gjorde, var, at tanker hænger sammen på den måde, at enhver tanke kan forbindes med enhver anden tanke. Alle tanker kan altså hænge sammen med alle andre tanker. Og hvad betyder det så? Det betyder, at vores tanker er som et kæmpestort edderkoppespind, hvor enhver tanke kan sætte enhver anden tanke i gang. Konkret har det den konsekvens, at:
- angste tanker altid kun er en enkelt tanke væk, uanset hvilken tanke du prøver at tænke i stedet, fordi alt kan forbindes med noget, der vækker angst via tankerne. F.eks. kan en rejse til et bestemt sted, der før har vækket angst, betyde, at tanken om enhver rejse vil vække angst.
- hvis du prøver at komme væk fra tanker ved at tænke eller gøre noget bestemt, kan der nemt ske det, at hjernen blot forbinder den angstdæmpende tanke eller handling med angsten.
- det kan have den modsatte effekt, når du forsøger at slappe af, tænke særlige tanker, trække vejret på en bestemt måde, eller hvad du nu gør for at slappe af, fordi der skabes en forbindelse mellem det og så angsten.
Det kan derfor være en håbløs mission af forsøge at vikle sig ud af angste tanker ved at tænke flere tanker, ved at få tanker væk eller ved at tænke noget andet. Det virker selvfølgelig nogle gange, men hvis ikke, er det godt at vide, hvordan man kan træde helt væk fra tænkningen, og det lærer du i anden del af bogen, som vi kommer til lige om lidt.
En teknik til at frigøre dig fra tanker, der skaber angst
Der findes mange forskellige defusionsteknikker, men her giver jeg dig én af mine favoritteknikker. Kalder den også nogle gange “1-2-3-teknikken” til tanker.
Teknikken består i at tage 1-2-3 mentale skridt væk fra din tanke og på den måde skabe afstand til tanken. Første skridt er at overveje, hvilken eller hvilke tanker, der især skaber angst for dit vedkommende. Vælg én, du vil arbejde med, når den dukker op næste gang.
- Du tager første skridt væk fra tanken ved at indtage en observerende position i forhold til dine tanker. Du kigger på din tanke og lægger mærke til, at den er der. Du kan evt. skrive den ned. Det hjælper til at lægge lidt afstand til den, og se den for hvad den er – en tanke og ikke virkeligheden.
- Du tager andet skridt ved at sige til dig selv (inde i dig selv): “Jeg lægger mærke til, at jeg tænker tanken… ” og så den tanke, du lægger mærke til. På den måde slår du fast, du lige nu er opmærksom på en tanke, der er der.
- Du kan tage trejde skridt væk fra tanken ved at forestille dig tanken visuelt, som en sky på himlen eller en sætning i luften, der ændrer form og farve, sætte musik til den, eller hvad du nu har lyst til. Det kan virke lidt fjollet og mærkeligt at begynde at lege med tanken på den måde, men du bryder illusionen om, at tanken er virkelig, og når man arbejder længe nok med en tanke på den måde, mister den sin mening og har ikke samme magt over dig.
Jeg håber, du lærte noget, du kunne bruge til noget i dette indlæg. Husk, at du kan lære mere i min bog “Fri af angst, mod på livet – 6 beroligende strategier”, som kan købes der, hvor du køber bøger.
Kærlig hilsen
