fbpx

Miniworkshop: 4 enkle trin til at håndtere kritik og komme din perfektionisme til livs

Den anden dag fik jeg en mail fra en kvinde – lad os bare kalde hende “Karen fra Kerteminde” selvom hendes navn og hjemby er et andet. Karen gav mig muligheden for lige at opdatere mine evner til at håndtere kritik. Og det mindede mig om, hvor vigtig en evne, det egentligt er.

Når du får kritik, vil du opdage, hvordan det står til med dine evner til at håndtere diverse følelser og automatreaktioner. I hvert fald hvis kritikken rammer dig på en dag, hvor du ikke er så hårdhudet eller, hvis kritikken er usaglig er ubehagelig. Og så er det vigtigt at vide, hvad du skal stille op, og her får du en miniworkshop, der hjælper dig med netop det.

Hvor god er du til at håndtere kritik – eller undgår du den helt?

Herunder kan du lytte til podcastepisoden (eller læse blogindlægget længere nede, som har mere eller mindre samme indhold). Du kan lære om:

  • Hvorfor det er vigtigt at kunne modtage både saglig og usaglig kritik
  • Den glidende overgang mellem saglig kritik og et angreb eller indirekte kritik
  • Hvorfor mange af er perfektionister og undgår kritik, og hvad det koster os
  • Forsvarsmekanismer og 3 af det mest almindelige reaktionsmåder på kritik
  • 4 enkle trin til at håndtere kritik (enkle – ikke nødvendigvis nemme!)

Hvorfor det er vigtigt at kunne håndtere både saglig og usaglig kritik

Man kan sige meget om, hvorfor det er godt at kunne levere kritik på en god måde. Kritik er jo ikke en dårlig ting i sig selv. Konstruktiv kritik er guld værd, og den type kritik elsker jeg at få – jeg opsøger den ligefrem, for jeg vil gerne lære og blive bedre.

Byd kritik velkommen. Måske er der noget at hente i selve kritikken, og ellers kan du lære noget om dig selv og din evne til at modtage kritik.

Men her handler det altså om, hvordan du modtager og håndterer og eventuelt svarer på kritik. Det er vigtigt, for ofte kan vi lære af kritik. Eller lære noget om os selv og vores egen evne til at modtage kritik. Og det er også vigtigt, fordi – hvis vi ikke er bevidste om vores egne forsvarsmekanismer – kan vi komme til at undgå kritik eller håndtere den på knap så hensigtmæssige måder. Mere om det lidt længere nede.

Hvis du synes, det er svært at forholde dig til kritik, så er du ikke alene. Sådan er vi mange, der har det, og som barn og ung havde jeg utroligt svært ved bare tanken om at modtage kritik, fordi mit selvværd var helt i bund.

Det er stort set umuligt at udtrykke os ærligt og være kreative, hvis vi ikke kan håndtere kritik

Når jeg kigger tilbage, kan jeg se, jeg sagde nej til mange ting og endda gemte mig, fordi jeg ikke kunne overskue tanken om, at nogen måske ville kritisere mig. Det betød også, at det var svært at få hjælp til at lære noget nyt. Jeg lod være med at bede om hjælp og undgik ting, jeg ellers gerne ville have deltaget i. Tænk nu, hvis jeg ikke var god nok!

Holder du også lav profil, undgår du at kaste dig ud i kreative projekter eller sige din mening for at undgå kritik?

I takt med at min modenhed og mit selvværd voksede, tog jeg faktisk mig selv mindre seriøst. Det betyder også, at jeg i dag langt nemmere kan håndtere kritik. Jeg ved, det ikke er så vigtigt, om jeg fejler. Alene det, at jeg prøver og gør mig umage, er nok for mig.

Det betyder også, jeg nemmere kaste mig ud i ting, som jeg risikerer at få kritik for. Jeg kan faktisk bedst lide at være sammen med med mennesker, der ikke er bange for at komme med feedback og konstruktiv kritik og sige deres ærlige mening. Det ser jeg som en kæmpe gave. Til gengæld har jeg valgt relationer fra, hvis vedkommende ikke var i stand til at sige tingene på en ordentlig måde.

Forskel på saglig kritik og usaglig eller ubehagelig kritik

Når jeg siger “kritik” i dette indlæg, henviser jeg til alle typer af kritik. Der er dog ingen tvivl om, at det er langt nemmere at håndtere saglig kritik leveret på en ordentlig og direkte måde end inddirekte eller usaglig kritik, hvor du fx bliver angrebet på din person, hvor folk udtrykker dig sarkastisk eller på andre måder angriber dig på måder, der kan være svære at svare på.

Et eksempel på saglig kritik kan være, at din leder eller underviser eller en anden med rette påpeger en fejl. Det kunne også være én af mine læsere, der skriver til mig:

“Kære Birgitte. Tak for din podcast som jeg ofte lytter til. Du har glemt at skrive at depression også kan skyldes noget organisk som fx. hormonforstyrrelser. Jeg håber, du vil rette det”.

Ovenstående er ganske enkelt nogle, der påpeger en fejl, du har begået eller måske noget, de er uenige i. Kritikken er saglig og formuleret på en ordentligt måde.

Når folk skriver til mig og påpeger en fejl eller noget, de er uenige i, skriver de fleste hvor glade de er for mange af de ting, jeg sender ud, og deres kommentarer udstråler venlighed men også en åben påpegning af noget, de synes, kunne være bedre. Den slags kritik sætter jeg stor pris på.

Vi skal ikke pakke vores kritik ind i overdreven venlighed, men især på skrift er det vigtigt er det vigtigt at etablere en god kontakt ved hjælp af en venlig hilsen og at udtrykke ordentlighed. Når vi står ansigt til ansigt er det nemmere at aflæse ansigtsudtryk og tonefald.

Usaglig eller ubehagelig kritik er til gengæld kendetegnet ved:

  • at det er din person og ikke dine handlinger, der kritiseres
  • indirekte kritik som fx spørgsmål, sarkasme eller andet
  • et kritiserende tonefald eller undertoner af kritik og udskamning
  • intentionen bag ordene og sammenhængen – om kritikken leveres offentligt fx.

Holder du lav profil for at undgå kritik?

Der er ingen tvivl om, at det kan være svært at få kritik. Jeg synes ikke, det er specielt nemt, og det tog mig lang tid at overvinde min frygt for kritik, da jeg skulle starte min blog, som senere blev til en podcast, som bliver læst og lyttet til at mange danskere og derfor nogle gange selvfølgeligt får kritik.

Det er fristende at forsøge at holde så lav profil, at vi simpelthen undgår kritik. Nogle af os lever livet som om, det var de Olympiske Lege I at Undgå Kritik. Desværre sker det på bekostning af vores evne til at være os selv, udtrykke os kreativt eller endda til at sige sandheden, hvilket er alt for høj en pris at betale.

Det betyder, at vi lader være med at:

  • sige vores mening eller sige fra
  • udtrykke os kreativt og komme med idéer
  • skrive bøger eller optræde offentligt
  • lære noget nyt

Hvorfor er det så farligt for os at risikere kritik og negativ opmærksomhed? Det er, fordi vi gerne vil have, at folk skal kunne lide os. At være accepteret føles livsvigtigt, og det er det på en måde også – eller var i hvert fald. Vi mennesker er flokdyr, og tidligere i menneskets udvikling var social udstødelse lig med den visse død. Dette ligger stadig dybt i vores biologi, og derfor er det meget ubehageligt at få kritik og have en fornemmelse af at være upopulær.

Nogle af os levet livet som om, det var De Olympiske Lege i at Undgå Kritik.

At kunne bevare harmonien i et fællesskab ved at nedtone personlige behov er en vigtig egenskab at have. Men mange af os kaster alle personlige værdier, ønsker og behov over bord, fordi vi ikke vil risikere kritik.

Nogle af os er også vokset i en familie, hvor vi ikke fik lært at give og modtage kritik på en åben og sund måde, hvilket gør, at vi er bange for at udtrykke vores holdning og har svært ved at modtage kritik.

Selvfølgeligt er du ikke ligeglad med, hvad andre mener om dig

Nogle påstår, de er ligeglade med kritik. Og nogle gange er vi måske ligeglade, men i mine øjne er det vigtigt at være åben overfor kritik, så vi kan filtrere, hvilken kritik, vi kan lære noget af, og hvilken kritik, vi bare skal ignorere.

Når vi får kritik, kan vi opleve en skam, som kommer fra den ældre del af nervesystemet, hvilken prøver at få os til at indordne os under flokken. Den ældre del kunne vi også kalde for “krybdyrhjernen”.

Selvfølgeligt er du ikke ligeglad med kritik. Vi mennesker er flokdyr og at passe ind i flokken og være accepteret ligger som et dybt behov i os.

Som psykolog har jeg ikke tal på, hvor mange mennesker – især kvinderjeg har mødt, der gerne ville “lære at sige nej”, “sætte grænser”, “blive bedre til at være mere ligeglad med, hvad andre tænker” og i det hele taget bare gerne have friheden til at være sig selv.

Det er et godt udgangspunkt, men det er naivt at tro, at vi kan fjerne det ubehag, der kan opstå, når vi får kritik eller, når andre ikke synes om, det vi gør eller siger. Heldigvis behøver vi ikke fjerne det – vi skal bare lade være med at prøve at undgå det og lære at leve med ubehaget.

Forsvarmekanismer dukker op ved kritik

Forsvarmekanismer er et interessant og vigtigt emne i sig selv, og når du kender dine forsvarsmekanismer godt, så kender du dig selv godt og har større kontrol over dit liv og din adfærd.

Når du kender dine forsvarsmekanismer godt, kender du dig selv godt.

Når du modtager kritik – især ubehagelig kritik – vil det ofte aktivere dine forsvarsmekanismer. Vi benytter forsvarsmekanismer for at afværge svære følelser. Forsvarsmekanismer kan enten være bevidste eller ubevidste. Jo mere ubevidste, jo sværere er det for os at ændre dem. Jo mere bevidste de er, des bedre er vi til at observere dem og frit vælge, hvordan vi vil handle.

Kender du det? Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du rent faktisk reagerer? Det er der, fordi du har en bevidst hjerne med evne til rationel tænkning, perspektivering og empati. Og så har du en anden ældre del af hjernen, der reagerer automatisk og som langt hen ad vejen er ubevidst. Især hvis du ikke har været vant til at være bevidst om disse lynhurtige og ofte helt ulogiske reaktioner i kroppen.

3 typiske forsvarsmekanismer

Begge dele af din hjerne hører kritik. Måske vækker en kritik stærke følelser. Det gør den som regel, hvis den er leveret på en usaglig måde. Disse følelser sætter din logiske sans ud af spillet og dine forsvarsmekanismer i sving.

Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du i virkeligheden reagerer på kritik.

For lige at gentage: Når du får kritik eller, på en eller anden måde føler dig upopulær, nedgjort eller uønsket, så vil det true dit basale behov for at passe ind og være en del af flokken. Det vil som regel vække skam, vrede og smerte men for mange især skam. Der kan være mange forskellige forsvarsmekanismer, men her kommer 3 meget almindelige reaktionsmåder:

 

1. Du går til modangreb

Den helt klassiske reaktion, og du kender det sikkert. For en del af os vil det første instinkt, når vi skammer os og føler os kritiserede være at gå til modangreb. Måske når du at opdage følelsen af skam, måske ikke. I hvert fald bliver du rasende og går til modangreb.

Du bruger eller får lyst til at bruge sarkasme til at udskamme og nedgøre vedkommende. På den måde bekæmper du kritik med kritik eller skam med skam. Hvorvidt du rent faktisk går til modangreb, og hvordan du gør det, kan være forskelligt. For mange er det et indre raseri, der ikke udtrykkes, men som ikke desto mindre fungerer som et værn mod den egentlige pinefulde følelse af skam.

 

2. Du vender kritikken mod dig selv og går til selvangreb

Dette er en anden almindelig reaktion. Vi er lidt forskellige, når det kommer til, hvor vidt vores typiske reaktion er at angribe os selv eller gå til modangreb. Ofte gør vi begge dele.

Denne reaktion vil ofte være en blanding af, at du måske prøver at please angriberen ved at give dem ret i kritikken. Du dukker dig, bliver ked af det og vender dit raseri indad. Med andre ord går du til selvangreb og bebrejder dig selv, at du gjorde det, der fremkaldte kritikken.

Det kan resultere i devaluerende tanker om dig selv og en overdimensioneret skamfølelse, der ikke står mål med virkeligheden. Skam står aldrig mål med virkeligheden, fordi skam handler om, at du er forkert i stedet for at du er ok men har begået en fejl.

 

3. Du lader som om, du er ligeglad eller forholder dig analytisk til situationen

Med fine ord kunne vi kalde dette forsvar for “distancering fra følelser” eller “intellektualisering”. Et sundt niveau af distancering er godt og nødvendigt. Problemet opstår, når du har stærke følelser og impulser, men distancerer dig helt fra dem ved at koble dine følelser af.

Problemet er, at når du ikke kan mærke dine følelser, så risikerer du generelt at afskære dig fra din livsfuldhed og din energi. I en situation, hvor du får kritik, betyder det at:

  • du afskærer dig selv fra at være i kontakt med andre mennesker
  • du mister fornemmelsen af, hvad der egentligt foregår indeni dig.

Hvis du ikke kan mærke dine følelser, kan du heller ikke lade dem løbe deres naturlige rute gennem kroppen. Denne form for reaktion vil også ofte medføre en falsk fornemmelse af, at andre “er luft” for dig, og at du føler dig moralsk overlegen.

De fleste af os bruger alle tre ovenstående reaktioner på forskellige tidspunkter. Det er naturligt. Ingen af dem er dog særligt konstruktive, fordi de holder liv i følelsen af skam både hos os selv og andre.

Vi vil aldrig nå til et punkt, hvor vi har skaffet os af med alle uhensigtsmæssige forsvar, men hvis de ødelægger vores egen eller andres trivsel er der behov for, at vi kigger nærmere på dem. På den måde kommer der mere bevidsthed og dermed frihed ind i billedet, så vi ikke altid bliver kapret.

Håndtering af kritik i 4 enkle trin

Her får du en guide, der kan hjælpe dig til at håndtere kritik på en måde, som du kan være stolt af, og som gavner dig og dine relationer i det lange løb. Det er enkle trin, men det betyder ikke, de er nemme. Jeg har selv begået og begår stadig fejl, når det kommer til at modtage kritik og enten svare eller lade være. Men nedenstående kan guide dig i processen, og øvelse gør mester.

 

1. Tryk på “zen-knappen” og vent

“Zen-knappen” handler om at vente. Træk vejret. Give dig selv tid, så du ikke går med din første automatreaktion. Det kan vare 2 sekunder, 2 dage eller længere. Essensen af “zen-knappen” er, at du giver dig selv plads til at reagere bevidst frem for automatisk og sikrer dig, at du ikke gør eller siger noget, du senere vil fortryde.

Nogle gange er der en kort pause, før du svarer på kritikken, eller også siger du måske ikke noget i første omgang. Husk på, at du ikke er forpligtet til at svare på kritik, selvom folk kommer med den – Især hvis du ikke selv har bedt om den.

Trin 1: Tryk på “zen-knappen” og vent

Hvis kritikken vækker stærke reaktioner, der giver dig lyst til at gå til modangreb eller undskylde for noget, som du ikke skal undskylde for, så er som regel bedst at vente. “tale er sølv men tavshed er guld” og fjern dig rent fysisk.

2. Sortering – bliv bevidst om dine reaktioner og forsvarsmekanismer

Når du har trykket på “zen-knappen” kan du give plads til dine umiddelbare reaktioner og give dig selv mulighed for at sortere i dem. Der er ikke forkerte følelser eller reaktioner her. Men det er godt at mærke dem, blive klar over, hvad der rører sig og simpelthen give dem noget plads. Igen – dette kan tage 3 sekunder eller 3 uger alt efter, hvad du har brug for, og hvor meget tid, du får.

Kunsten her er ikke at blive kapret af dine reaktioner og tanker og historier om dig selv eller andre. En god måde at være med dine reaktioner uden at blive væk i tanker er at gå tæt på din oplevelse af, hvad der foregår fysisk i din krop. Det kræver et vist nærvær, og meditation eller simpelthen at trække vejret eller gå en tur kan være en kæmpe hjælp.

Trin 2: Giv dig selv tid til at sortere i dine tanker og følelser

Du behøver ikke at analysere dine følelser og fornemmelser. Vær med det, der er. Efterhånden som du bliver bedre til at være med selv stærke følelser, vil du opdage, at de har en tendens til at forandre sig og drive over relativt hurtigt, når du ikke pisker en stemning og handler på dine tanker og følelser.

Omvendt kan det nogle gange være godt at kigge lidt nærmere på dine reaktioner her. Er du uimodtagelig for kritik, fordi du skammer dig over en fejl. Eller skammer du dig overdrevet meget over noget, der bare er en fejl eller måske er helt uberettiget kritik? Hvad vækker kritikken i dig – det kan være værd at kigge på, men det giver som regel først mening, når dine følelser er faldet til ro, og du har mere klarhed i sindet.

3. Få første udkast ud af systemet

“Første udkast” er, det du umiddelbart har lyst til at sige eller skrive til vedkommende. Første udkast er sjældent den endelige og mest hensigtsmæssige version. Du kan få første udkast ud af systemet med at tænke det igennem, skrive noget ned eller vende det med en anden.

Igen, denne del kan tage få sekunder, hvor du lige overvejer, hvad du skal sige, eller det kan tage uger eller måneder. Jeg blev fx. engang overfuset af en bekendt, som kom med en række ubehagelige bemærkninger, hvor der ikke var grobund for en ordentlig samtale. Det tog mig nogle uger at gennemgå flere udkast til, hvordan jeg kunne svare hende. Det endte med, at jeg opdagede, at jeg slet ikke havde behov for at svare eller forsvare mig men simpelthen lægge den relation på hylden.

Trin 3: Få første udkast ud af systemet

Du ved selv, når du har første udkast ude af systemet, og måske skal du igennem flere faser. Du vil selv kunne mærke, når du har klarhed over, om du skal svare, og hvad du har brug for at sige eller gøre.

Læg mærke til, at der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre (dine automatiske forsvarsmekanismer), og hvad du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre i situationen (din intuition og indre visdom). Som regel bliver jeg instinktivt rasende eller skammer mig, mens min intuition fortæller mig, at jeg skal lade det fare. At det ikke er vigtigt – at det måske endda er lidt sjovt.

Der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre, og hvad du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre.

4. Svar på kritikken – eller lad vær

Sidste trin handler om at svare på kritikken – mundtligt eller skriftligt – eller at lade være.

Du vil vide, at du er nået til dette trin, når du har sindsro med, hvordan du vil svare – eller ikke svare. Det betyder ikke, at det er nemt, eller at du ikke kan føle dig usikker. Men dybest set ved du, hvad der er det rigtige at sige eller gøre, også selvom det måske ikke er komfortabelt.

Måske er du kommet frem til, at det er bedst ikke at svare. Det kan der være gode grunde til. Måske er det ikke vigtigt nok, måske er den fremført så usagligt, at der ikke er noget grundlag for en ordentlig samtale. Måske er det bare noget, du skal give slip på.

Trin 4: Svar på kritikken eller lad være

Det er værd at huske på, at du slet ikke behøver svare på kritik. Igen, hvis din hensigt blot er at gå til modangreb eller undskylde for noget, du ikke skal undskylde for, så gå tilbage til de tidligere trin, indtil du er klar til at svare på kritikken fra et sted, hvor du har din ro med dig.

Men er det ikke vigtigt at sætte en grænse? Nogle gange er grænser sunde at sætte, men overvej det en ekstra gang. Nogle gange er “grænser” et såret ego, der har brug for at få genoprejsning. I mange tilfælde vil det være bedst ikke at forsvare dig.

Men lad os sige, ar du svarer på kritikken. Du overvejer, hvad du vil sige og siger det. Skriftligt eller mundtligt.

I disse tider modtager vi meget skriftligt enten via mails eller sociale medier. Overvej kraftigt, om det er klogt at svare skriftligt. Hvis det er en vigtig kritik og en vigtig relation, kan det være bedst at tale sammen. Tonefald og ansigtsudtryk siger mere end 1000 ord.

Nogle gange kommunikerer vi på skrift for at undgå ubehaget ved en direkte konfrontation. Men vær opmærksom på, at det er mest konstruktivt, hvis der kan komme en god dialog ud af samtalen. At gå ind i en fjendtlig diskussion hjælper ingen men optrapper blot konflikten.

Andre gange kan det være fint at svare skriftligt for at være sikker på at få sagt det rigtige. Eller måske fordi du ikke ønsker en samtale.

Men ellers – levér dit svar på kritikken. Det endelige udkast. Det kan fx være:

  • “Det har du ret i, det ændrer jeg lige.”
  • “Det kan være, du har ret, det vil jeg lige tænke over.”
  • “Tak for den feedback. Jeg er glad for, at du siger det.”
  • “Vil du uddybe?”
  • “Det er jeg ikke enig i, men tak fordi du siger det.”
  • “Tak for din bemærkning”.

Tillykke – du har bestået miniworkshoppen når…

Tillykke! Du har bestået miniworkshoppen, når du har øvet dig på daglig basis i lang tid. Min erfaring er, at det tager tid at lære. De ubehagelige følelser, der vækkes, når vi får kritik, vil højst sandsynligt aldrig forsvinde helt, men ofte bliver de mindre i takt med, at vi føler os mere sikre på os selv.

Kommunikation er ikke noget, vi mestrer én gang for alle. Det er noget, vi lærer om hver eneste dag livet igennem. Vi kan alle blive bedre, og dét at kunne kommunikere åbent og på en god måde er superpower, det er værd at bruge tid og energi på at blive bedre til.


Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende andre episoder om kommunikation ud:

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

5 kommentarer

  1. Lene siger:

    Du skriver super godt og altid med nærvær. Du er meget inspirerende at følge😊

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Tusind tak for dine ord Lene – så glad for, at du bliver inspireret:) KH Birgitte

  2. Per siger:

    Hej Birgitte. Tak for dit kloge og pædagogiske indlæg. Jeg har selv haft glæde af denne terapeutiske vinkel, ved navn ISTDP. Jeg kan anbefale alle der arbejder på egen hånd med forsvarsmekanismerne bogen : De løgne vi fortæller os selv, af Jon Frederickson.

  3. Lotte siger:

    Kære Birgitte, tak for *endnu* et klogt indlæg.
    Jeg lærte engang en god vane, som jeg stadig bruger – dog mest professionelt. Jeg kan spørge : ‘Må jeg godt give dig noget kritik?’ Det hjælper på situationen fordi den anden får værdigheden af at sige “ja”/ ja tak eller “nej tak, det er jeg ikke klar til lige nu”. Og så når man lige at ‘få fat i sin selvstøtte’ (og huske på sit voksen-jeg’) inden selve kritikken kommer. Det er vel lidt ligesom en trigger-warning-med-ligeværd 🙂
    Jeg oplevede selv en kæmpe forskel, da jeg blev præsenteret for det. Det var også en ret fed følelse at kunne modtage kritik på en ligeværdig og god måde.

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Hej Lotte
      Det er en god pointe – så man lige kan nå at forberede sig mentalt på at modtage kritik:)
      KH Birgitte

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.