fbpx

Tag på ferie i nu’et og få indre kodak-moments i ferien med 3 evidensbaserede teknikker

“Hvor skal du holde ferie?” er et spørgsmål, mange stiller hinanden for tiden, for det er jo snart sommerferie. Og jeg kan fortælle, hvor jeg regner med at tilbringe det meste af min ferie; i nu’et.

Sandheden er, at hvis vi ikke er til stede i nu’et, så går vi glip af livet og af ferien, hvad end den foregår på et eksotisk og spændende rejsemål, i sommerhus eller bare hjemme i baghaven. Det gælder ikke kun i ferien med hver dag – hvert øjeblik – året rundt. Vi går glip af livet, hvis vi ikke er til stede i det, og det er der mange af os, der ikke er ret meget af tiden.

Lyt med i denne podcastepisode (og indlægget, som du kan læse herunder med samme indhold), som handler om hvordan du kan holde ferie i det nuværende øjeblik.

Jeg kommer ind på:

  • Hvorfor du skal lære at være i nu’et
  • Noget om at se Vatikanet gennem et nøglehul
  • Mindfulness og hvorfor det ord ikke altid er godt
  • At livet kan være storslået, når du er nærværende.
  • Én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv
  • Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie
  • Forventningsfejlen vi begår, når vi venter på et bedre øjeblik i fremtiden
  • At du måske ikke har brug for flere oplevelser men at blive bedre til at opleve
  • Praktisk guide med 3 evidensbaserede teknikker der gør dig mere nærværende

Husk, at du lige nu kan tilmelde dig SommerRO. Et sommerforløb, hvor du får korte daglige meditationer til hele din ferie + bonusmateriale (blandt andet en 20 minutters dybdeafspænding.
Læs mere og SommerRO og tilmeld dig her

Hvorfor er det vigtigt at være i nu’et både til hverdag og i ferien?

Hvorfor egentligt være i nu’et?

I disse tider taler vi meget om mindfulness og det vigtige i at være til stede her og nu. Men hvad vi det sige? Og hvad giver det dig, hvis du opholder dig mere i det nuværende øjeblik?

Problemet er, at de fleste af os mentalt er alle mulige andre steder, end der, hvor vi faktisk befinder os. Det kender du sikkert godt. Du går en tur, men oplever ikke selve turen, fordi du er opslugt af tanker. Eller du skal koncentere dig om en samtale, men har en indre dialog kørende om noget, der skete ofr 12 år siden og er slet ikke til stede i samtalen.

Det er nemmest at forklare, hvad det giver os at være nærværende ved at kigge lidt på konsekvenserne ved ikke at være til stede. De fleste af os opholder os langt det meste af tiden i tanker og dertilhørende følelser.

  • I fortiden med grublerier eller nostalgi (“Det var meget bedre før i tiden.” “Hvorfor sagde jeg nu også det?”)
  • I fremtiden med bekymringer (Hvad nu hvis jeg bliver syg?” “Hvad nu hvis jeg mister mit job?”)
  • Eller i fantasiforestillinger og tanker om andre eller os selv (“Hvad tænker hun mon om mig?” “Jeg ser for tyk ud i de her bukser?”)

Fordi en meget stor del af vores opmærksomhed er kapret af tanker og følelser, så er opmærksomheden optaget indadtil. Og det betyder, at livet ikke rigtigt synker ind. Og at vi spilder tid og energi i en slags mentalt ingenmandsland.

Det gælder både til hverdag og i dine ferier. Hvis du ikke er til stede i din ferie, så er tiden spildt. Omvendt kan selv de mest almindelige øjeblikke blive ekstraordinære, når du er fuldt og helt til stede i nu’et.


Fra mindfulness til “nowfullness”

Vi har talt meget om “mindfulness” de senere år, men jeg bruger ikke længere ordet mindfulness så meget. Nok fordi, det er lidt fortærsket, men også fordi, jeg synes, ordet er lidt misvisende. Nærvær handler i min optik om at give slip på at være kapret af indholdet i sindet (the mind).

På den måde, ville ordet “nowfullness” være bedre. Eller det engelske “presence” som bedst oversættes med tilstedeværelse eller nærvær. Nærvær handler ganske enkelt om at være til stede i nu’et uden filter. Det er fx:

  • Når du betrager et solnedgang og bliver helt opslugt af den
  • Når du ser dit barn ind i øjnene og for en stund er helt tilstede i nærværet mellem jer
  • Når du lytter til et stykke musik og bare lader det bære dig
  • Når du sidder og lytter til regnen og for en stund bare er til stede

Det er svært at beskrive nærvær – det er ikke en ting men en tilstand. En måde at være til stede på, hvor du hviler i din bevidsthed og ikke er kapret af tanker og følelser og automatreaktioner. Det er ikke fordi, du ikke længere har tanker og følelser og reaktioner. Du har bare taget et skridt tilbage, så du hviler i dig selv – i dit eget grundlægende nærvær – og ikke længere forveksler dit sinds reaktioner på øjeblikket med selve øjeblikket.


At se Vatikanet gennem et nøglehul

Hvis du tager på ferie for at se noget spændende og ikke er nærværende, så svarer det til, at du rejser til Vatikanet men ser det Sixtinske Kapel gennem et nøglehul. Det er en begrænset og skuffende oplevelse, og du får kun en forsvindende lille del af den oplevelse. du kunne have fået, hvis du havde været fuldt til stede.

Hvis du havde været nærværende, havde det svaret til at åbne døren og træde ind i rummet og kigge dig omkring med fuldt udsyn. Selvfølgeligt er det sådan, at ekstraordinære omgivelser og oplevelser i høj grad kan vække vores nærvær. Og vi gør os som regel mere umage med at være nærværende, når vi er afsted på ferie.

Men når vi får store oplevelser, når vi er ude at rejse handler det ikke kun om, hvor vi er, og hvad vi oplever. Det handler også om, at vi er mere nærværende og gør os mere umage med at være der, hvor vi nu engang befinder os.

Når den storslåede virkelighed folder sig ud for øjnene af dig (i et sandkorn eller en vandpyt)

Jeg savner at rejse og håber på, at kunne rejse meget mere med min familie, efterhånden som børnene bliver større. Jeg vil gerne rejse for simpelthen at se meget af verden. Men når det er sagt, så tror jeg også, mange af os også gerne vil rejse, fordi vi gerne vil være mere nærværende.

I virkeligheden byder dagligdagen og hvert eneste øjeblik på lige så store oplevelser, som hvis vi rejser til den anden side af jordkloden. Vi går glip af mange øjeblikke, der foregår lige for næsen af os, fordi vi har travlt med at befinde os alle andre steder end i nu’et. Men når vi gør, så folder livet sig ud på overraskende måder. Selv i relationer med mennesker, du er sammen med hver dag og steder, du kender ud og ind.

Det var det, den engelske digter og mystiker William Blake hentydede til, da han skrev:

At se en verden i et sandkorn

En himmel i en vild blomst

Holde uendeligheden i håndfladen

Og evigheden i en time

Vi oplever sjældent hele livets mysterie folde sig ud for øjnene af os i et sandkorn eller måske bare, når vi sidder derhjemme i dagligstuen. Det er ikke fordi oplevelsen ikke er tilgængelig – det er fordi, vi ikke selv er tilgængelige for oplevelsen.

Det kan være svært at tro, hvis du ikke har oplevet et øjeblik folde sig ud foran dig, men de fleste af os kan genkalde os tidspunkter, hvor verden pludseligt synes forandret, fordi vi bliver fuldt og helt nærværende. Det kan ske i kriser, og det kan ske i tilfældige øjeblikke.

Da jeg læste én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv om nu’et

Idéen om, at det er vigtigt at være til stede her og nu, er ikke ny. Det er en idé, der løber gennem alle de gamle visdomstraditioner, og især mindfulnessbølgen har gjort os bevidst om, at vi har brug for at lære at give slip på tankerne og være til stede her og nu.

For mig personligt er det heller ikke nogen ny idé. (Men at man er bekendt med en idé eller en metode, er som bekendt ikke det samme, som at man er i stand til af efterleve den, og jeg øver mig på daglig basis). Første gang, jeg stødte på idéen om, at nærvær er vigtigt var, da jeg tilbage i 1996, da jeg gik i gymnasiet, læste Louise Hays bog You can Heal Your Life. (Helbred Dit Liv på dansk). Det er en klassiker på selvhjælpsområdet og den første bog om psykologi, jeg læste.

Da jeg læste psykologi på Københavns universitet var det især Daniel Sterns arbejde omkring tid og nærvær, der optog mig. Han var psykoterapeut med speciale i udviklingspsykologi, og jeg var heldig nok til at møde ham til en forelæsning, hvor han talte om sin bog Det nuværende øjeblik i psykoterapi og hverdagsliv.

Der er dog én særlig bog, der har gjort en afgørende forskel. Ikke blot for mig men for mange, og det er Eckhart Tolles The Power of Now (eller Nu’et Kraft på dansk). Eckhart Tolle er blevet kaldt vor tids største ikke-religiøse spirituelle lærer, og hans idéer og måder at arbejde med sindet på passer som fod i hose med nyere psykologiske teorier og metoder – både kognitive og dynamiske.

Jeg læste bogen første gang under studiet i 2005 og synes, den var god men ikke livsændrede. Den kom dog til at ændre mit liv, da jeg læste den og hans andre bøger i 2014. På det tidspunkt var jeg ramt af stress og ikke mindst intens angst, og det var en dag, da jeg læste i The Power of Now, jeg pludseligt blev i stand til at træde ud af intens angst og bare betragte mit sind og min krop.

Det var en skelsættende oplevelse og ændrede min tilgang til både angst og mit fag en hel del. Jeg tog senere på retræte med Eckhart Tolle i Norge, og siden da har jeg haft en bedre forståelse for, hvad det vil sige at blive nærværende – også når det stormer i sindet.

Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie

Tilbage til det med at finde nærvær i ferien og her og nu. Hvis din første tanke er, at du ikke har lyst til at opholde dig i lige præcis dette øjeblik, så er du ikke alene. De fleste af os har det sådan, at vi enten ikke kan eller ikke vil være til stede præcis hvor vi er.

Måske tænker du; “Hvis mit nuværende øjeblik bare var mere spændende eller behageligt, så ville jeg have lyst til at opholde mig i det”. Måske føler du, du er født under en uheldig stjerne med dertilhørende øjeblikke, der ikke er så meget værd som andres. Du ser på andres liv og tænker, at de ganske enkelt har mere spændende øjeblikke, end du har.

Eller måske er det for svært at være til stede, fordi du har svært ved at rumme følelser eller tanker, der er til stede. Og så virker det nemmere at tjekke ud ved at begrave dig i arbejde eller lade dig opsluge af din smartphone.

Men lad mig fortælle dig en hemmelighed, som jeg selv genopdager igen og igen; Kvaliteten af dit nuværende øjeblik er altid det samme uanset de ydre omstændigheder eller, hvad du tænker om det. Det er dit nærvær, der svinger. Det er hvad det er, og det er det altid. Der er noget storslået og nærmest mystisk men også meget roligt, enkelt og klart tilgængeligt i alle øjeblikke.

Det jeg taler om, er det, der er tilbage, når du ikke længere er kaperet af diverse tanker og følelser. Det kan være svært at sætte ord på. Nogle kalder det “den der oplever” eller “nærvær” eller bare “bevidsthed”. Det betyder ikke noget, hvad vi kalder det. Det der betyder noget er, at der er en grundlæggende bevidsthed, der ikke ændrer sig uanset, hvordan du har det. Du kan bare miste den af syne.

Den er der nu. Du behøver ikke vente til:

  • Den økonomiske krise er drevet over
  • Din familie bliver mere harmonisk eller du finder en ny mand
  • Huset er renoveret
  • Du er omgivet af de helt rigtige mennesker
  • Har mindre stress, langt eller færre smerter
  • Alle dine problemer er løst
  • Du tjener flere penge eller ikke har så travlt

Og du behøver heller ikke den perfekte ferie for at opleve disse øjeblikke. Faktisk er det helt underordnet, hvor du er.

Selv oplever jeg flere og flere særlige øjeblikke på tidspunkter, der lige umiddelbart er ganske almindelige. Når mine børn leger, når min mand siger noget, han har sagt mange gange før, når jeg går en tur, eller når jeg har en samtale med en veninde. Igen – det kræver ikke et særligt øjeblik men et særligt nærvær, når vi gerne vil leve livet fuldt ud.


Forventningsfejlen

Mange af os begår den fejl at tro, at fremtiden eller andre omstændigheder vil ændre vores måde at være til stede på. Den fejlslutning har et navn i psykolologien; the expectancy fallacy eller på dansk forventningsfejlen. Vi tror, vi ved, hvordan vi vil have det under visse omstændigheder, men det viser sig at vi generelt er ret dårlige til at vurdere, hvordan fremtiden vil ændre vores sindtilstand.

Sandheden er, at fremtidige begivenheder ikke ændrer noget grundlæggende ved din måde at opleve livet på. Det er nærmere omvendt. Når du ændrer din sindstilstand, så vil du opleve tingene på en anden måde. Og at ændre sindstilstand handler ikke om at tænke positivt men om at lade være med at være fanget i tanker of følelser i det hele taget. At træde ud af tankerne og ind i nu’et.

Så hvordan gør vi det? Hvordan finder vi nøglen til døren, der åbner ind til det nuværende øjeblik? For det er jo nemmere sagt end gjort at finde vej. Det virker enkelt, men det er ikke altid nemt. Her vil jeg give dig 3 tips – eller 3 teknikker – der kan hjælpe dig med nærvær i hverdagen og med at få psykologiske kodak-moments i din ferie – uanset hvor du holder ferie.

3 evidensbaserede tips til at få flere indre kodak-moments med hjem fra ferien

#1 Savoring: Fold sanserne ud og praktisér 1 minuts savouring

En direkte genvej til nærvær er at bruge dine sanser. På engelsk betyder savouring at forlænge nydelsen af noget positivt. I psykologien er der forsket en del i savouring og her defineres savoring som at lægge mærke til, værdsætte og forstærke positive oplevelser. (Kilde: Bryant & Veroff, 2007)

Savoring handler om at nyde positive oplevelser og nyde de positive følelser der opstår herved, og du kan bruge savouring i forhold til både minder fra din fortid, noget du oplever og sanser her og nu og at nyde at forvente noget positivt i fremtiden.

Jeg anbefaler, at du hver dag i ferien dedikerer et minut til at praktisere ét minuts savouring med noget, du sanser. Det kan fx. være:

  • At dufte til en blomst eller en madvare
  • At nyde en udsigt
  • At mærke et blødt tæppe eller en glat sten
  • At lytte til fuglesang
  • At lytte til havet
  • Smagen af en kop kaffe
  • At mærke sandet mellem dine tæer.

Savoring kræver bevidst nærvær og tager dig ud af tankerne og ind i nu’et. For at hjernen skal registrere den positive oplevelse og lagre en positive følelse skal du opholde dig ved noget nydelsesfuldt og behageligt et lille stykke tid, og en savouring-øvelse hjælper dig med netop det. Brug et minut eller gerne mere hver dag på savouring, og det vil give dig mange gode stunder, hvor du er fuldt til stede hen over ferien.

#2 Meditation: Brug 5 minutter hver dag på at finde ro og nærvær

Meditation er en veldokumenteret metode, når du kommer til at finde ro og blive mere nærværende. Studier viser, at helt ned til 5 minutters daglig meditation kan gøre en stor forskel. I virkeligheden tror jeg på, at selv et øjebliks bevidst nærvær kan gøre en forskel, men hvis du sætter dig for at meditere fast nogle få minutter hver dag, vil det uden tvivl gøre dig mere nærværende i din ferie.

Meditation behøver ikke være indviklet. En enkel metode er at sidde med åbne eller lukkede øjne alt efter, hvad du foretrækker og så fokusere på dit åndedræt. Lad åndedrættet passe sig selv og hvil opmærksomheden på hele indåndringen og hele udåndingen. hver gang du mister fokus (og det gør de fleste hele tiden), så læg mærke til, hvor dit sind er vandret hen og vend tilbage til åndedrættet. Du kan evt. sætte en timer på 5 eller 10 minutter.

Overvej også at tilmelde dig SommerRO – mit nye sommermeditationsforløb. Du får 21 meditationer, som er 5 minutter lange. Her guider jeg dig i en meditation eller øvelse hver dag i din ferie, og SommerRO vil med garanti løfte kvaliteten af dit nærvær og derfor kvaliteten af din ferien. Læs mere om SommerRO her og husk at tilmelde dig inden fristen.

#3 Sommermorgenbad: Tag et morgenbad i havet eller under den kolde bruser

Jeg ved det godt – ikke alle synes, at et koldt bad som det første på dagen er sagen. Jeg vil dog stærkt anbefale dig at prøve det af. Jeg kender flere, der indledningsvist ikke var begejstrede for koldt vand, som nu hopper i havet året rundt, når de kan komme til det.

Der er meget, der typer på, at kolde bade er gavnligt for både dit psykologiske og fysiske helbred. De senere år er vinterbadning blevet meget populært, og jeg vil gerne slå en slag for morgensommerbadning, som er noget af det bedste, jeg ved. Vi holder altid en del af ferien i Thy ved Vesterhavet, og det er en fast del af mine morgener at bade i havet.

Hvis du ikke har et hav, så brug en sø, en havn eller den kolde bruser. Der er efterhånden forsket en del i vinterbadning, og forsker og forfatter Susanna Søbergs bog Hop i Havet opsummerer en del af den.

Vi er fra naturens hånd beregnet til at kunne svømme i koldt vand, og når du bader, udskilles endorfiner – kroppens eget beroligende stof- og både hjerne, hjerte og organer og hele din organisme påvirkes af vandet. Selvom sommerbadning måske ikke har samme effekt som vinterbadning, så gør det stadig godt for krop og sind, og det vækker dit nærvær.

Nærvær er enkelt – men ikke altid nemt

Du behøver ikke nogen avanceret eller evidensbaseret teknik for at nærværende. Det er det mest enkle og naturlige i verden, men det betyder ikke, det er nemt. Især hvis du er stresset og har tankemylder eller måske oplever angst, bekymringer, håbløshed eller uro og smerter i kroppen.

Hvis du har brug for hjælp til at finde ro og finde ind i nærvær, så overvej at deltage i SommerRO. Det er billigt (210 kr.), og det er en gave, du kan give dig selv ved at bruge en meditation hver dag i ferien til at finde nærvær. Jeg anbefaler, at du lytter til meditationerne først på dagen, fordi det vil give dig mere nærvær resten af dagen, men du kan lytte når du vil og så ofte du vil.

Læs mere om SommerRO og tilmeld dig her.

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

2 kommentarer

  1. Hanne jakobsen siger:

    Hej Birgitte
    Vil bare sige tusind tak for et rigtig skønt input til at øve nærvær i nuet.
    Det var rigtig godt, og noget jeg virkelig kan bruge.
    Jeg er udbrændt pga at jeg i for mange år BL.a ikke har været tilstede i nuet og mærket hvad min krop havde brug for.
    Jeg er nu førtidspensionist pga. Det, så jeg kom langt ud inden min krop sagde stop. Jeg øver mig hver dag i nærvær og at mærke, og jeg er en trofast lytter af dine programmer. Tusind tak for det du sender ud.
    Ønsker dig en fantastisk sommer 🙂

  2. Kære Birgitte.
    Har lyttet til endnu en fantastisk podcast med mange kloge ord. De giver stof til eftertanke samt megen lærdom. Jeg suger det til mig, og ikke mindst lærer jeg en masse om mig selv og mine mønstre.
    Tak for dig og al din viden, som du så generøst deler med os.
    Dejlig ferie til dig og din familie🥰

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.