Vi kan alle have svære perioder, og det kan betyde, at vi allerede fra morgenstunden kæmper med at se dagen i øjnene. Når dagen begynder dårligt, kan det kræve en indsats at ændre den til at blive bedre. Måske fylder svære tanker allerede inden, du er stået ud af sengen, og måske er du udmattet, ked af det eller stresset.
I dette indlæg (eller podcast hvis du foretrækker at lytte) lærer du, hvordan du forvandler en svær morgen til en god dag med enkle tiltag.
En svær morgen er ikke lig med en dårlig dag
For nogle uger siden – i sommerferien – havde jeg selv en ret svær morgen. Jeg var alene med mine børn i nogle dage, jeg var udmattet, bekymret og var i dårligt humør. Jeg orkede ingenting og havde ikke rigtigt overskud til dagen. Den ene tanke tog den anden, og det virkede som om, bekymringerne stod i kø inde i mit hovedet allerede fra morgenstunden.
Det gav mig mulighed for at minde mig selv om, hvad jeg kan gøre, når jeg har en svær morgen. Og herunder deler jeg, hvad jeg anbefaler og selv bruger til at sende min dag i en bedre retning. Jeg håber, du vil lytte eller læse med, så du ved, hvad du kan gøre, næste gang, du selv har en svær morgen og har noget, du kan anbefale videre, hvis du kender noget, der har brug for hjælpen.
5 ting du kan gøre for at forvandle en svær morgen til en god dag
Vi er forskellige, så prøv én af tingene herunder af og se, om det virker for dig. Der er forskel på at have en enkel dårlig morgen og så have det meget svært med depressive tanker, alvorlig stress, en livskrise, sorg eller intens angst. Vi kan gøre meget selv, men hvis du har det meget dårligt og har svært ved selv at gøre noget andet, end du plejer, så overvej også først og fremmest, om du har brug for hjælp. Det kan være at række ud til én du kender, tale med din læge eller en psykolog eller anden professionel.
Herunder deler jeg nogle af de ting, jeg selv bruger, og som ofte hjælper. Det er ikke meningen, du skal gøre alle tingene men kig på listen over overvej, hvad du vil prøve af næste gang, du har brug for at gøre din dag bedre, hvad end det er fra morgenstunden eller på et andet tidspunkt.
1. Stå op med det samme og sig stop til tankerne.
Kender du det, når du vågner, og tankerne går i gang. Du bliver liggende og tænker dig længere og længere ind i en tilstand, der ikke er gavnlig. Det er sjældent, positive tanker går i selvsving fra morgenstunden, men det kan negative og plagsomme tanker til gengæld nemt. Det kan være selvbebrejdelser, stress over alt det, du skal nå, vrede og noget, der er sket i fortiden eller bekymringer og tunge tanker.
Den slags tækning i sengen om morgenen kalder jeg vandret tænkning. Det er tænkning, der som regel ikke fører noget godt med sig, og som ikke løser dine problemer. Derfor skal du stå op med det samme og afbryde tankestrømmen. Et alternativ er at sætte dig op i sengen og skrive dine tanker ned – det kan også være gavnligt, da det skaber lidt afstand til tankerne. Men ofte er det en god idé simpelthen at stå op og sige stop til tankerne.
2. Bevæg din krop og din mentale tilstand vil ændre sig
Hvis du har en svær morgen, er det sandsynligvis både en fysisk og mental tilstand af træthed, frygt, tunghed, skam eller hvad, der nu ellers kan fylde. For at ændre din energi og dermed både din fysiske og psykologiske tilstand, er det mest enkle, du kan gøre, at bevæge din krop. Bevæg din krop, og dine tanker vil ændre sig.
Forskning peger på, at din kropsholdning og din vejrtrækning har en indvirkning på din mentale tilstand. Hvis du retter ryggen og tager 3 dybe åndedræt kan det ændre din fysiologi og dermed din psykologi. Derudover vil en gåtur, yoga, træning eller anden bevægelse – og især bevægelse udenfor – løfte både din energi og dit humør.
Vi får energi af at bruge energi, og det at bruge kroppen og sanserne bringer dig fra tankerne og ind i nærvær. Du kan også overveje koldtvandseksponering enten under den kolde bruser eller måske ligefrem i hav, sø eller fjord som en måde at vække kroppen på, der med garanti vil sende din dag i en bedre retning.
3. Stop negative tanker – brug et positivt morgenmantra
Nogle gange kan negative tanker være overvældende og insisterende. Måske kan du aflede dig selv fra dem ved at gå i gang med dagen, men det er ikke altid, det virker. Især tanker drevet af skam, vrede, frygt og selvbebrejdelser kan være svære at slippe.
Hvis afledning ikke virker, kan det være godt at bruge, hvad der i kognitiv terapi kaldes kognitiv omstrukturering. Det vil sige, at du lægger mærker til dine tankemønstre og så ændrer dem i en mere konstruktiv retning. Ikke for at ignorere eller undertrykke dine tanker eller følelser men for at tage aktivt stilling til, hvilke tanker, du gerne vil fokusere på for at få en bedre dag.
Noget, jeg selv bruger i perioder er et positivt morgenmantra. Et mantra er en tanke, du gentager igen og igen. Det er vigtigt, at du kan mærke, at dit morgenmantra er autentisk og ikke bare en overfladisk positiv tanke, du ikke tror på. Her er eksempler på sætninger, du kan bruge som et positivt morgenmantra:
- Jeg vælger at få en god dag – jeg kan gøre meget selv.
- Jeg vælger at lægge mærke til alt det gode, der sker i dag.
- Jeg kan ændre de ting, jeg vil ændre, og jeg begynder med et lille skridt i dag.
- Der er hjælp at hente – jeg behøver ikke regne det hele ud selv.
- Der er håb og muligheder – også selvom jeg ikke kan se dem alle lige nu.
- Mine tanker er ikke virkeligheden.
- Jeg giver slip på tankerne og hviler i nu’et
Hvad kunne du selv tænke dig at bruge som et godt morgenmantra, der passer til der, hvor du er lige nu?
4. Hav en plan – dit humør bestemmer ikke, hvordan din dag bliver
Nogle gange får vi det forkerte ben ud af sengen, og hvis vi ikke passer på, kan det bringe hele resten af dagen ud af kurs. Derfor kan det være godt at planlægge dagen og minde dig selv om, at du selv vælger, hvordan din dag kommer til at se ud. Dit humør behøver ikke smitte af på, hvordan din dag bliver.
Vores tanker og handlinger følger som regel vores humør, men sådan behøver det ikke være. Du kan være proaktiv og beslutte dig for at gøre gode ting for dig selv og have en god dag, selvom du ikke er i godt humør. Ikke for at ignorere svære følelser men for at få struktur på dagen og for at passe på dig selv.
Her er tips til planlægningen:
- Planlæg pauser og tid til en gåtur
- Planlæg, så du får overstået noget, du ikke orker, først
- Planlæg at droppe alle pligter, der ikke giver god energi
- Planlæg tid til noget, du nyder
- Planlæg at handle ind og god tid til at lave et godt måltid mad
- Planlæg tid med én, du ægte gerne vil bruge tid sammen med
5. Gør noget for en anden – glem dig selv
Noget af det bedste, vi kan gøre, når vi har en svær morgen og en svær dag er at flytte fokus fra os selv. I stedet for at bekymre dig om dit eget liv, så overvej, hvordan du kan flytte fokus til en anden, du kan hjælpe. Det kan være ved at lytte til dem, lave mad til dem, gøre dem en tjeneste, sende dem en venlig tanke eller hvad som helst, der flytter fokus fra dig selv og over på en anden.
Nogle af os har det med at “være ovre i andre” eller ligefrem hjælpe andre som en flugt fra os selv. Det skal vi selvfølgeligt passe på med, og her kender du dig selv bedst, men når vi ringer til en ven for at lytte til, hvordan de har det eller stopper op og giver os god tid til en snak med en nabo og giver tid og opmærksomhed til andre, så vil det altid gøre vores egen dag bedre.
Bonustip: en god morgen begynder aftenen inden
Jeg håber, du kunne bruge ovenstående som inspiration til, hvordan du kan forvandle en svær morgen til en god dag. Som en sidste bemærkning vil jeg sige, at en god morgen begynder allerede dagen inden. Når jeg tænker tilbage på min egen svære morgen for nogle uger siden, så er der ingen tvivl om, at min aftenrutine ikke havde fremmet en god morgen.
Jeg var kommet alt for sent i seng, fordi jeg så en serie på Netflix. Jeg havde spiste chokoladeboller til natmad, hvilket gjorde, jeg sov dårligt og vågnede med uro og ondt i kroppen. Jeg havde ikke gjort mit tøj klar til næste dag, og køkkenet var ikke ryddet op. Jeg bliver i dårligt humør af at stå op til rod, og det havde hjulpet meget, hvis jeg havde haft en lidt bedre aftenrutine.
Derfor; hvis du vil have en god morgen, så overvej, hvad du skal gøre dagen inden. Er det:
- at gå i seng til tiden og lægge tøj frem
- planlægge din morgen dagen inden, så du har en plan
- gøre en god morgenmad klar
- rydde op i køkkenet
Eller hvad skal der til for dit vedkommende, så du kan give din morgen en god start allerede dagen inden? Og husk, at dette ikke handler om at have den perfekte aften- eller morgenrutine. Perfektionisme er dræbende, når det kommer til positiv forandring. Det handler om små skridt og om at gøre enkle ting, der sender din dag i en bedre retning.
Kærlig hilsen
