fbpx

Yoga mod stress – 7 måder yoga hjælper dig på

Jeg har dyrket yoga i mange år. Både som motionsform, til at komme mig over alvorlig stress, som en måde at passe på min krop ved stillesiddende arbejde og som en uundværlig del af min hverdag. Derfor er det også naturligt for mig at bruge yoga i mit stressforløb RO, som du kan læse mere om her.

Du kan både lytte til podcastepisoden om emnet hernedenfor samt læse om det som blogindlæg.

Jeg er faldet ind og ud af rutinen, og de senere år har jeg mest dyrket yoga derhjemme på egen hånd. Når jeg dyrker yoga, har jeg det bare bedre i krop og sind. Lige her deler jeg mine erfaringer med yoga mod stress fra et personligt synspunkt og som psykolog, og nederst har jeg samlet 8 af mine yndlings-yogasekvenser, som er gratis.

I podcastepisoden nævner jeg også et par yoga-apps, jeg selv bruger til daglig. Jeg har over tid brugt forskellige, men lige pt. bruger jeg især:

Så tænd et stearinlys, find yogamåtten frem, find en stille stund og klik play.

Mit første møde med yoga

Mit første møde med yogaen var, da jeg boede i London i 2000. Her fandt jeg et yogahold i den lokale kirke, og underviseren var en 90-årig mand ved navn Peter. Der var kun mig og et par ældre damer på holdet, og det var ikke, fordi yogaøvelserne egentligt var særligt udfordrende i fysisk forstand.

Men der var noget over Peter. Han var ungdommelig, selvom han var gammel, og der var en særlig stemning i de yogatimer, der gjorde, at jeg blev ved med at komme. Det var et tidspunkt i mine tidlige 20’ere, hvor jeg var ved at finde mig selv og åbne op følelsesmæssigt – og yoga blev en vigtig del af den rejse.

Yoga i skoven

Da jeg flyttede tilbage til Købehavn gik jeg i nogle år til yoga hos Simon Krohn og andre fantastiske yogalærere i København. Jeg mødte én af mine bedste veninder til yoga dengang, og i det hele taget har yoga givet mig mange gaver og oplevelser.

Yoga er over årene blevet en indgroet del af mit liv. Vi flyttede til Jylland for 4 år siden, og der ligger heldigvis det fineste yoga- og meditationsstudie i vores lille by i skoven. Det har jeg brugt lidt, men nu om dage dyrker jeg mest yoga derhjemme på gulvet eller terrassen, når vejret er til det om sommeren. Det er typisk en halv time om formiddagen eller en stund på måtten om aftenen, enten mens jeg putter børn eller foran pejsen.

…i det hele taget har yoga givet mig mange gaver og oplevelser.

Yoga er et vidt begreb – find den rigtige stilart og underviser

Begrebet “yoga” dækker over mere end bare de fysiske bevægelser. Her i indlægget koncentrerer jeg mig om den fysiske yoga. Fysisk yoga er dog også er vidt begreb. Der findes mange forskellige stilarter samt grader af intensitet og sværhed, og ikke alle former for yoga egner sig som yoga mod stress.

Især de mere rolige og groundende øvelser er gode til svært stressramte. Stilarter som restorativ yoga, yin yoga, iyengar yoga og hatha yoga vil typisk være gode. Hvis du er erfaren yogaudøver, vil du muligvis fint kunne praktisere en mere dynamisk stilart som f.eks. vinyasa eller astanga yoga, men hvis du er begynder, kan det være for stressende at skulle lære alt for krævende serier af bevægelser.

Bortset fra stilarten har hver underviser også sin stilart og tilgang til øvelserne. Så der er flere ting, der betyder noget i valg af den rigtige type yoga.

Du kan også overveje, om det giver dig mest at dyrke yoga selv derhjemme eller på hold i et yogacenter eller på en aftenskole. God yogaundervisning på et hold kan være fantastisk givende. Både på grund af de individuelle instruktioner, man kan få af underviseren – og muligheden for at stille spørgsmål. Men især også på grund af den særlige energi og stemning, en god yogalærer formår at skabe i rummet.

Nogle gange har vi dog brug for at dyrke yoga derhjemme af praktiske årsager, eller fordi det stresser for meget at gå på et hold. Så mærk efter, hvad du selv har brug for.

Stilarter som restorativ yoga, yin yoga, iyengar yoga og hatha yoga vil typisk være gode til dig, der er svært stressramt.

Yoga hjalp mig til at kunne mærke mig selv igen efter alvorlig stress

Da jeg selv var alvorligt stressramt og sygemeldt for nu omkring 8 år siden, var yoga, naturen, qi gong og meditation vigtige elementer på vejen hen mod mere ro. Det var en årelang proces for alvor at komme til bunds i stress, men indledningsvis var yoga og bevægelse helt essentielt.

Jeg havde i begyndelsen svært ved at samle mig om bevægelse eller andet ret lang tid ad gangen, men det blev langsomt bedre. I begyndelsen brugte jeg især blid yoga og qi gong som en form for meditation i bevægelse, og jeg kunne mærke, det gavnede mig. Da jeg kom lidt længere i min proces begyndte jeg at lave små hjemmeretræter med yoga, qi gong og meditation i flere timer i træk, hvilket også var en stor hjælp.

Jeg har været vant til at være aktiv, og her skulle jeg lige finde ud af, at intens motion ikke er godt for en krop, der er stresset. Nogle oplever, at yoga kan fremkalde hengemte følelser eller forskellige fysiske symptomer, og det er altid værd at mærke efter, hvor din grænse går – og om yoga passer til der, hvor du er i processen lige nu.

Yoga har en dokumenteret effekt mod stress

Yoga er en ældgammel praksis og har været kendt i mere end 2000 år. Man har altid brugt yoga til at skabe mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed. De seneste årtier har yoga gjort sit indtog i Vesten, og efterhånden har den vestlige videnskab dokumenteret yogaens gavnlige virkning.

Kliniske studier har bl.a. påvist, at yoga kan gavne mod:

  • Stress
  • Angst
  • Depression
  • Smerter
  • Angst under graviditeten
  • Fødselsdepression
  • Søvnproblemer
  • PTSD

…samt en lang række andre psykologiske problemer og fysiske lidelser. Yoga kan derfor ses som noget nær et universalmiddel for mange forskellige ubalancer i krop og sind.

Yoga modvirker stress, og fordi stress er en såkaldt medierende faktor i stort set alle fysiske og psykiske lidelser, har yoga altså automatisk en effekt  – direkte eller indirekte – på mange forskellige symptomer.

At stress er en medierende faktor indbefatter, at negativ stress påvirker kroppens modstandskraft og indbyggede evne til selv at udbedre fysiske såvel som psykologiske ubalancer. Stress kan medvirke, at en lidelse opstår, eller at symptomerne forværres.

Nogle oplever, at yoga kan fremkalde hengemte følelser eller forskellige fysiske symptomer, og det er altid værd at mærke efter, hvor din grænse går…

Er det altid godt med yoga mod stress?

Er man ramt af en alvorlig stresstilstand, er det ikke sikkert, man med det samme skal kaste sig over yoga. Jeg har mødt en del, der har haft så stærkt et ubehag eller voldsom uro i kroppen, at dét at sætte sig ned på en yogamåtte og lave relativt stillesiddende og indadvendt yoga er alt for stor en udfordring.

Det er ikke, fordi yogaen nødvendigvis skaber uroen, medmindre du dyrker meget dynamisk yoga. Du kan bare bedre mærke uroen, nu hvor du pludseligt sidder eller står stille. Omvendt kan visse former for yoga producere for megen energi, og det kan i nogle tilfælde give mere stress og angst i kroppen på linje med andre typer af træning.

Langt de fleste vil have gavn af yoga eller en anden bevægelsesform, der skaber nærvær og ro. At dyrke yoga er på mange måder at holde op med at flygte fra den enorme uro, man længe har mærket, hvis man har været stresset. Meditation kan være for stillesiddende, og yoga kan være et godt alternativ.

Hvordan virker yoga mod stress?

Her kommer en opsummering af, hvilke positive effekter yoga kan have i forbindelse med stress:

  1. Yoga er en aktiv form for meditation, hvor man har de forskellige fysiske øvelser at koncentrere sig om. Derfor kan meditation i bevægelse for mange være bedre end stillesiddende meditation.
  2. Yoga er god træning af opmærksomheden, da en væsentlig del af yogaen handler om at fokusere opmærksomheden på kroppen og de øvelser, man er i gang med. Stress er kendetegnet ved en spredt og ufokuseret opmærksomhed, og yoga hjælper med at genoptræne denne.
  3. Yoga kan afhjælpe muskelspændinger og give mere direkte adgang til de underliggende følelser. Kroppen kan bruge en enorm mængde ressourcer på at indkapsle følelsesmæssig energi. Og når dybe følelser som sorg eller smerte frigives, frigives samtidig en enorm mængde energi, og spændingsniveauet sænkes.
  4. Yoga på et hold med en god stemning kan også modvirke stress, da afslappet samvær med andre mennesker nedbringer stress. Fysisk nærhed med andre mennesker, der har ro i kroppen, kan også være en stor hjælp, hvis man vel at mærke føler sig godt tilpas. Fysisk ro smitter.
  5. Yoga betyder “at forene”, og yoga forener netop krop og sind. Den mest direkte vej til ro i både sind og krop er ikke at fjerne uro men absolut nærvær og accept af, hvad der foregår i kroppen. Yoga kan hjælpe os til at være med det, vi mærker og føler og give det plads.
  6. Yoga fremmer en lang række fysiologiske og neurokemiske processer, som gavner kroppen og modvirker stress. En stor del af disse processer kan betegnes samlet som afslapningsresponsen, som hjælper os til at slappe af om dagen og sove bedre om natten.
  7. Yoga giver en dybere vejrtrækning. I yoga er der ofte fokus på vejrtrækningen, og en dyb og rolig vejrtrækning og specifikke vejrtrækningsøvelser kan være meget effektfulde, når det kommer til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen.

At dyrke yoga er på mange måder at holde op med at flygte fra den enorme uro, man længe har mærket, hvis man har været stresset.

8 favoritvideoer med yogasekvenser mod stress

Bragt her i indlægget med tilladelse fra de 4 yogaundervisere i videoerne.

Jeg elsker at lave yoga på stuegulvet. Over årene har det varieret, hvad jeg har brugt af DVD’er, apps, betalte programmer eller YouTube-videoer.

De senere år har jeg været til ‘Yoga With Kassandra’. Hun er en canadisk yogalærer og underviser primært i vinyasa- og yinyoga men også hatha yoga – og har én af verdens største gratis yoga-kanaler på YouTube. Jeg bruger hendes app, som jeg i den grad kan anbefale, men hendes videoer ligger også frit tilgængeligt.

Herunder finder du to af hendes videoer samt en række andre videoer fra yogalærere, jeg holder af. Der er mange derude – dette er blot et lille udsnit.

1) Gentle yoga for Flexibility and Stress Reduction. Yoga with Kassandra – 15 min.

Kassandra har yogavideoer til alle niveauer og til forskellige formål. Dette er en rolig og mild praksis til stressreduktion, der beroliger nervesystemet og hjælper kroppen med at slappe af.

Alle kan være med, og du kan bruge den, hvis du oplever, angst, stress og uro og har brug for at sænke tempoet, trække vejret I dybden og slappe af.

2) Yoga to Stretch and Relax – NERVOUS SYSTEM RESET. Yoga with Kassandra – 30 min.

Dette er en langsom og afslappende yogasekvens med fokus på udstrækning og stressreduktion. Du arbejder på at skabe jordforbindelse, hvilket altid er godt, når det kommer til stress.

Sekvensen indeholder mange liggende stillinger og stillinger, der skaber ro i nervesystemet, og du skal bruge to yogablokke og evt. et tæppe til denne sekvens.

3) Yoga For Anxiety and Stress. Yoga With Adriene – 28 min.

Adriene har verdens største yogakanal på YouTube. Hendes videoer er velproducerede. Hun har en afslappet yogastil, som kan følges af alle – også absolut begyndere.

Denne yogasession indeholder bl.a. en god åndedrætsøvelse – og balanceøvelser, som altid er gode mod stress, fordi det er svært at tænke på alt muligt andet, hvis man skal holde balancen.

4) Quick Stress Fix. Yoga With Adriene – 5 min.

Endnu en video fra Adriene, som fokuserer på at fjerne spændinger i overkroppen samt en balanceøvelse.

Nogle gange kan det være godt med en meget kort sekvens. Hvis du har børn eller andet, der gør, at det kan være svært at finde lang tid ad gangen midt på dagen, så husk, at få minutters yoga om dagen kan gøre en stor forskel. Min måtte ligger ofte fremme i stuen og på kontoret, så det er nemt at gå i gang.

5) Yoga for Stress Relief: Lesley Fightmaster – 38 min.

Lesleys videoer kan virkelig anbefales. Hendes søn og mand er begyndt at lave videoer i hendes minde på kanalen, da hun desværre gik pludseligt bort i 2021. Deres videoer kan også anbefales, men her er en video med Lesley selv.

Denne yogasekvens er lidt længere og går i dybden, først med en sekvens af solhilsner, der giver varme i kroppen – og så med lange dybe stræk, der får kroppen til at falde til ro.

6) Yin Yoga for Deep Stretching with Lesley Fightmaster – 50 min.

Jeg vender ofte tilbage til denne yogasekvens, som består af en lang række dybe stræk. Alle kan være med, men vær opmærksom på, at nogle af strækkene er meget dybe og kan være belastende for knæ og ryg. Jeg springer selv over en enkelt af øvelserne, fordi mine knæ ikke kan lide den.

Selvom yoga virker skånsomt, ka man sagtens få skader – og den eneste skade, jeg selv har fået af yoga, var efter et langt dyb stræk. Så vær opmærksom på din krops grænser.

7) Yoga for Opening the Shoulders. Eckhart Yoga – 12 min.

Eckhart Yoga er endnu en populær yogalærer på YouTube og med god grund. Hun har en god og rolig energi, som jeg virkelig holder af.

Denne sekvens bruger jeg nogle gange om aftenen, hvis jeg har spændinger i skuldrene – et sted, hvor stress har det med at sætte sig i kroppen for rigtigt mange mennesker.

8) Relaxing Hatha Yoga class. Ester Eckhart – 30 min.

Her er endnu en god video med Esther Eckhart. En lidt længere afslappende og afspændende hathasekvens, der løsner skuldrene og resten af kroppen.

Hvad der er afslappende og skaber nærvær er desuden individuelt. Nogle dage kan du have brug for styrkepræget og dynamisk yoga – og andre dage mere rolig og blid yoga.

God fornøjelse med yogaen!

Hvis du er stressramt, så overvej mit online stressforløb, hvor vi bl.a. bruger yoga og andre bevægelsesformer til at bringe ro i krop og sind. Stressforløbet kører i henholdsvis foråret og efteråret. Hvis det ikke er muligt til tilmelde sig, er det fordi, vi endnu ikke har åbnet for tilmeldingen, og man kan derfor i stedet skrive sig på en uforpligtende venteliste.

I RO har Birgitte Gorm udviklet en serie af yogaflows, der hedder Yoga til ro i krop og sind. Her har hun lagt vægt på at lave yogavideoer i forskellige længder, som kan bruges til forskellige formål – fx. hvis du har svært ved at sove, kæmper med tankemylder eller har behov for selvomsorg.

Yogavideoerne er sansebaseret og beroligende, og der er mulighed for, at du kan tilpasse dem til din egen situation. Det handler om, at du laver den yoga, der føles rar for dig, så du kan vende tilbage til det igen og igen. De yogavideoer, du finder i RO, er følgende:

  • Genfind rytmen
  • Gefind klarheden
  • Gevind søvnen
  • Ro og selvomsorg
  • Ro og hvile
  • Ro og styrke
  • Til udkørthed
  • Til tankemylder
  • Blid og rolig hvilepause
  • Liggende hvile

Du kan også hente min 10 minutters meditation mod stress, der lærer dig at finde nærvær og give slip på tankerne. Udfyld formularen nedenfor – så lander meditationen i din indbakke kort efter:

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.