Er motion mod stress godt, eller gør det mere skade end gavn? Og hvad med digitale medier – skal de droppes helt, og hvordan gør man det, når man har svært ved ikke at tjekke telefonen konstant?
Og hvad med de store beslutninger, der står i kø, når man pludseligt rammes af stress…? Hvad stiller man op med dem?
Svarene på ovenstående spørgsmål er ikke så enkle, og min erfaring er, at det er forskelligt, hvad der hjælper hvem. Omvendt er det også min erfaring, at der er nogle ting, som gælder for de fleste stressramte, og dem deler jeg med dig her.
Her får du en guide til 3 ting, du ikke skal gøre, når du lige er blevet sygemeldt med stress. Og tilsvarende 3 ting, som vil hjælpe dig til at få det bedre. Læs indlægget eller lyt med i podcastepisoden herunder og bliv klogere.
Lyt til podcasten om motion mod stress og andre do’s and don’ts:
Gør ikke dette #1: Lad være med at dyrke hård og intens træning
Det kan være svært at ændre træningsvaner. For nogle af os er det svært at tage os sammen til at bevæge os – for andre er det svært at holde op med at træne hårdt.
Måske har du været vant til at bruge træning som afstresning og vej til velvære. Og hvad gør man så? Selvom du har været vant til at bruge motion til at forebygge stress, så husk, at der gælder helt andre regler for en krop, der er stresset og udmattet.
Hård motion stresser kroppen på en god måde, men kun, hvis du ikke er overbelastet. Ellers vil det udmatte dig og kan fastholde din krop og dit nervesystem i en stresstilstand.
Men hvad hvis jeg bliver træt og finder ro ved træning?
Jeg møder mange, der er vant til at træne hårdt, som oplever, at de får ro af at træne – og bruger det til at blive meget trætte, så de kan sove. I langt de fleste tilfælde handler det om, at træning for en stund overdøver uro og stress, og at der er tale om udmattelse frem for sund træthed.
Intense træningsformer er typisk løb, spinning, langdistancesvømning, intens styrketræning og alt, der presser kroppen og sender pulsen i vejret. Hvad der er intens træning kommer dog i høj grad også an på din grundform. En tur med jogging kan være afslappende for den ene men alt for anstrengende for den anden.
Til syvende og sidst ved du bedst selv, hvad du har det godt med. Men mærk selv efter og overvej, om din træning virkelig hjælper din krop og din hjerne i den rigtige retning.
Selvom du har været vant til at bruge motion til at forebygge stress, så husk, at der gælder helt andre regler for en krop, der er stresset og udmattet.
Gør dette #1: Bevæg dig ud af stress
Smid ikke bevægelse væk, blot fordi du holder en pause med hård træning. Selvom du skal passe på med intens træning, så er det en fejl at tro, at du skal droppe træning og bevægelse helt. Bevægelse er vigtig medicin mod stress, men det skal være den rigtige form for bevægelse.
Jeg er ikke så vild med at kalde det “motion mod stress” – men bruger hellere “stressreducerende bevægelse”. Stressreducerende bevægelse gør dig stærk, fleksibel og rolig i krop og sind.
Hvad den optimale træningsform er for dig afhænger bl.a. af:
- hvor stressramt, du er
- din personlige erfaring med træning
- din nuværende fysiske form
For mange er gode bevægelsesformer ting som:
- gåture i naturen
- yoga
- tai chi
- svømning
- dans
Efterhånden som dit stressniveau daler, kan du vælge at øge intensiteten og varigheden af din træning. Det handler meget om, hvor intenst du træner, og det vigtigste er, at du ved stressreducerende bevægelse arbejder på at få mere kropsbevidsthed og på at komme i kontakt med din krop.
Træn på en måde, der giver dig ro, nærvær og energi
Paradoksalt nok kan vi træne i årevis uden at kunne mærke kroppen og for at komme væk fra os selv nærmere end for at være til stede i kroppen. Udendørs motion gavner mere end indendørs (peger forskningsreviews som dette på), og for mange kan fitnesscenteret være dårlig idé pga. støj og for mange sanseindtryk, som sansesystemet ikke er gearet til, når det har brug for ro.
Du skal have en fornemmelse af, at bevægelse giver dig mere energi og gør dig afslappet og godt tilpas både under og efter aktiviteten. Det kan være svært at holde op med at træne hårdt, hvis du enten er afhængig af træning eller har været vant til at bruge motion mod stress. Og det kan paradoksalt nok kræve en del selvdisciplin at holde dig til de bevægelsesformer, der fungerer som stressreducerende bevægelse lige nu. Til gengæld vil det gøre en stor forskel, så du efterhånden kan træne mere intenst igen.
Ved stressreducerende bevægelse arbejder du på at få mere kropsbevidsthed og på at komme i kontakt med din krop.
Gør ikke dette #2: Se ikke serier eller andre medier i timevis
Måske er du typen, der blot ser et serieafsnit i ny og næ og ikke bruger den store tid på nyheder, sociale medier eller spil. I så fald er dette punkt muligvis ikke så relevant for dig. Men for mange af os, er Netflix, sociale medier, spil og nyhedsites noget, der for alvor kan forhale processen med at få det bedre efter stress.
Desværre er Netflix og mange andre skærmaktiviteter ikke din ven, når det kommer til at få dit nervesystem i balance, fordi det kan få dig til at tjekke ud og se serier for længe. For mange er det derfor bedst at droppe serier og andre skærmaktiviteter helt i en periode, hvis aftenerne normalt bliver brugt foran skærmen.
Kraftfulde digitale platforme kan frarøve dig din søvn
Ét er, at overdreven skærmbrug og konstante input i form af nyheder, sociale medier, film og serier i sig selv kan påvirke dit mentale helbred negativt og kan fastholde dit nervesystem i stresstilstand, fordi din hjerne aldrig får ro. Noget andet er, at det kan frarøve dig din søvn.
Serieplatforme og andre kraftfulde digitale medier er designet til at holde din opmærksomhed fanget så længe som muligt – også om natten. Derfor kan digitale medier nemt frarøve dig din søvn. God søvn og en stabil døgnrytme er alfa omega, når det kommer til at genvinde energi og ressourcer efter stress. En vane med at sidde foran skærmen sen aften eller endda nat kan sabotere ethvert forsøg på at få det bedre efter stress.
For mange af os, er Netflix, sociale medier, spil og nyhedsites noget, der for alvor kan forhale processen med at få det bedre efter stress.
Gør dette #2: Tag en pause fra alle digitale medier
Ja, det lyder måske drastisk, men for mange er det nødvendigt og overraskende gavnligt med en pause helt væk fra alle medier. Især hvis du har været stressramt, vil det kunne have en stor effekt. Du vil kunne få det bedre langt hurtigere, end hvis du hænger fast i vanemæssigt overforbrug af diverse platformer.
Det kan føles som om, du kobler af fra tankemylder eller uro i kroppen, og afledning kan være en god strategi i et vist omfang. Især hvis du er meget voldsomt ramt af stress. Det kan være helt ok at sætte dig ned og se en serie, hvis du ikke kan overskue andet.
I det lange løb er digital afkobling dog ikke nogen kur mod stress – tværtimod. Der skal andre midler til at lade dit sind og din krop falde til ro på en naturlig måde. Så selvom det umiddelbart kan medføre ubehag og rastløshed, så overvej at slukke helt.
I det lange løb er digital afkobling ikke nogen kur mod stress – tværtimod. Der skal andre midler til at lade dit sind og din krop falde til ro på en naturlig måde.
Hvordan holder jeg en pause – kan det overhovedet lade sig gøre?
Med pause mener jeg en 100% pause eller en såkaldt “detox” fra alt det, du bruger meget i hverdagen. Hvor længe bestemmer du selv, men jeg anbefaler 8 dage som minimum. Min erfaring er, at det kan tage et par dage at komme ud af vanen, og der vil være en periode med milde abstinenslignende symptomer (ja, det oplever de fleste faktisk) og trang til at tjekke, før du begynder at opleve ro og nærvær.
Og hvordan gør man det så i praksis?
Her er en miniguide i 5 trin:
- Lav en liste over, hvilke apps og sites, platforme, beskedfunktioner, sociale medier og serietjenester, du især har en tendens til at bruge tid på.
- Luk dem ned ved at slette apps, logge dig ud, få en anden til at skifte kodeordet – eller hvad der skal til for, at de forsvinder fra din telefon, computer og iPad.
- Brug evt. en app som Freedom eller andet, hvis du har brug det. Den kan blokere apps og sites, hvis du ikke kan eller vil slette dem helt.
- Giv folk, der skal kunne komme i kontakt med dig, besked om, hvordan du kan nås. Hvis du dropper din sms, så skriv til folk, de skal ringe i stedet. Lav autosvar på mailen, hvis du logger af den. Skriv ud på sociale medier, at du holder en pause.
- Overvej hvad der ellers skal til for, at du kan holde en pause. Skal du have vigtige fødselsdage fra Facebook over i din kalender? Skal du læse nyheder i en almindelig avis? Eller er der andet vigtigt, du bruger diverse tjenester til?
Jeg plejer at sige til andre: “Hvis jeg kan, så kan du også”.
Jeg har en søn med en kronisk sygdom, der jævnligt bliver akut, så jeg skal altid kunne nås på telefonen, hvis skolen ringer, eller hvis min mand ringer, når jeg ikke selv er hjemme. Hvis du vil holde en pause, så find en vej. Undskyldninger og gode grunde har vi altid – find ud af, hvordan du kan gøre det, og se hvilken effekt det har. Du bliver sandsynligvis overrasket!
Gør ikke dette #3: Tag ikke store beslutninger når du er stresset
Når du lige er blevet sygemeldt med stress, er det ikke tidspunktet til at analysere på din situation eller tage store beslutninger om hverken dit arbejdsliv eller privatliv. Din hjerne og krop er under hårdt pres, og det betyder bl.a., at du ikke tænker særligt klart og ikke nødvendigvis har en god dømmekraft. Hvis du lige nu er stressramt og overvejer at sælge huset, blive skilt eller skifte karriere, så vent, hvis du overhovedet kan.
Når jeg møder en alvorligt stressramt som psykolog, bruger vi ikke tid på at analysere årsagerne som det første. Det kommer vi til på et tidspunkt, men det er, når der er genoprettet et vist overskud og ro i tankerne. Hvis du har brug for at tage beslutninger, så tal med andre. Helst en, du har tillid til, kan se situationen udefra – og som kender dig godt nok til at vide, om en given beslutning vil være en god idé på sigt, når dit stressniveau er lavere.
Hvis du skal have samtaler hos din læge eller psykolog, så skal de være konkrete og med udgangspunkt i, hvad du rent praktisk skal gøre for at få det bedre i første omgang. Det kan nemt blive overvældende, hvis du som alvorligt stressramt tvinges til med det samme at forholde dig til f.eks. oplevelser på arbejdspladsen, arbejdsopgaver eller andet. Desuden er lange samtaler som regel for udmattende.
Hvis du lige nu er stressramt og overvejer at sælge huset, blive skilt eller skifte karriere, så vent, hvis du overhovedet kan.
Gør dette #3: Lær at slippe dine tanker
Mange af os – stressramte eller ej – er fanget i vores tanker en stor del af tiden. Det kan komme som en overraskelse at finde ud af, at du ikke er dine tanker, og at enhver tanke kan slippes. I det omfang, du øver dig i at observere tanker i stedet for at være kapret af dem, vil du opleve, at tankerne falder mere til ro – og dit stressniveau vil dale.
Det er en misforståelse af tro, at tanker er årsag til stress. Det er de sjældent. Der er som regel konkrete årsager til, at vi ender med at blive overbelastede. Til gengæld kan tankerne blive en stor del af problemet, når der bliver for mange af dem, og vi ikke kan slippe dem.
De fleste stressramte oplever at have et voldsomt tankemylder, især i begyndelsen af sygemeldingen. Du kan ikke stoppe dine tanker, men du kan lære at få en passende afstand til dem. En god metafor er, at du sidder i vejkanten og observerer en trafikeret vej. Dine tanker og følelser er trafikken. Din opgave er at lære at observere trafikken og blive i vejkanten frem for at springe ombord på diverse køretøjer og lade dig transportere hid og did!
Hvordan slipper jeg mine tanker i praksis?
Det kan være nemmere sagt end gjort at slippe tanker. Husk det handler om træning. Præcis som, at man ikke kommer i god fysisk form på én dag, kommer du heller ikke i god mental form ved at gøre noget én gang.
Meditation er for de fleste en fremragende og effektiv vej til at lære at slippe tankerne. Jeg har lavet en 10 minutters meditation mod stress, som lærer dig at finde nærvær og give slip på tankerne.
Alt du skal gøre for at få fingrene i den, er at udfylde formularen nedenfor:
Det kan også være godt med en mere uformel type meditation som f.eks:
- kreative sysler
- havearbejde
- bevægelse som yoga eller qi gong
- huslige aktiviteter
- en langsom gåtur i naturen
Du kan bruge mange forskellige aktiviteter som nærværsøvelser, der bringer dig ud af tankerne og tilbage til her og nu.
Jeg håber du blev inspireret af dette indlæg…
Hvis du er sygemeldt med stress eller tæt på, så overvej, om mit onlinebaserede stressforløb kunne være relevant for dig.
Hvis du vil lære mere om gode motionsformer til stress, så tjek også disse indlæg ud:
Podcast: Afspil i nyt vindue | Download
Tilmeld:
Kærlig hilsen
