I dette indlæg kommer du til at lære to meget vigtige ting. For det første lærer du om verdens vigtigste vane – vanen over alle vaner. Og måske endnu vigtigere end det, så lærer du, hvordan du etablerer den vane og enhver anden vane for den sags skyld. Lyder det som noget, du godt kunne tænke dig at lære? Så læs med.

I dette indlæg lærer du:

  • Hvorfor vaner er vigtige
  • Om hvorfor vi ikke bare kan ændre vaner
  • Om hvad en “nøglevane” er og om nøglevanen over alle nøglevaner
  • Hvorfor evnen til fokuseret opmærksomhed er uhyre vigtig
  • Hvorfor vores evne til styret opmærksomhed er under hårdt pres
  • Om hvad Shamatha er og hvorfor det er relevant for de fleste
  • Om hvordan du etablerer din nye vane med at lave en stak af vaner
  • Sidst men ikke mindst finder du en guidet Shamatha-meditation længere nede i indlægget – lige til at klikke play på!

 

little strokes

Hvorfor vaner er vigtige

Få ting er vigtigere og mere grundlæggende for din livskvalitet end vaner. Når det kommer til stykket, er der faktisk intet, der er vigtigere.Tænk lige over det et øjeblik. Du kan have et dejligt fællesskab omkring dig, et fantastisk arbejde, bo et skønt sted og have alle mulige fordelagtige omstændigheder i dit liv. Hvis dine egne mentale og fysiske vaner er dårlige, så vil du ikke drage særlig meget fordel af de omstændigheder.

Heldigvis er de fleste af vores vaner helt automatiske og ganske uproblematiske. Vi står op, børster tænder, tager tøj på, siger godmorgen til katten og cykler på arbejde uden så meget som at skænke det en tanke. En stor del af vores vaner er ubevidste. Mange af de ting, vi gør automatisk, har vi skullet lære på et tidspunkt som at gå, tale, tage tøj på og læse, men efterhånden som vi gør tingene dag ud og dag ind, sørger hjernen for, at vores vaner automatiseres. Hjernen sender opgaven videre til en ældgammel del af hjernen kaldet basalganglierne, og du skal ikke længere bruge bevidste mentale ressourcer på at opretholde dine vaner. Smart! Det der er knap så smart er, at det gælder for alle vaner – også de dårlige.

Vi ved det jo godt – hvorfor ændrer vi så ikke vaner?

Der er nemlig lige det ved det, at ikke alle vaner er lige gode, og de problematiske vaner kan være svære at ændre. Om det så gjaldt livet – og det gør det nogle gange – er der vaner, vi bare ikke formår at ændre. Som fx:

  • At ryge
  • At drikke for meget alkohol
  • At spise for meget chokolade og for lidt sund mad
  • At blive vrede og råbe ad vores børn og ægtefælle.
  • At tjekke email og sociale medier konstant i stedet for at udrette noget meningsfuldt
  • At sidde for meget i sofaen og få for lidt motion

newtons 1. lov

Nogle vaner er ikke bare irriterende eller problematiske. De er destruktive. Så hvorfor er det, vi ikke bare kan ændre dem? Især når vi nu ved, hvor vigtigt det er og hvor meget bedre, vores liv ville blive. Og det er jo ikke fordi, vi ikke konstant bliver mindet om vigtigheden af gode vaner. Vi kan dårligt nok trække vejret uden at et dagblad, en coach (eller en psykolog som undertegnede) eller selve Sundhedsstyrelsen belærer os om alle de vaner, vi skal tillægge os eller fralægge os. Man kan meget hurtigt blive træt og spise en hel Rittersport i bar protest.

Hvis det var nok bare at informere befolkningen om, hvilke vaner, der er hensigtmæssige, så ville vi for længst være verdens mest toptunede befolkning med gode vaner herfra og til månen. Men det er vi faktisk ikke. Især på indersiden trives danskerne ret dårligt, især når det kommer til stress, angst, depression og opmærksomhedsforstyrrelser (ADHD). Og har du tænkt over det? Vaner er ikke bare det, vi gør udenpå. Det er i høj grad også det, vi foretager os indeni. Mere om det lige om lidt.

Kan man overhovedet ændre vaner?

Måske er det bare fordi, du ikke er herre over  dine vaner – indre som ydre? At hele idéen om, at du kan ændre din egen adfærd er en myte, og at det derfor er spild af tid at forsøge… Skal man ikke bare overgive sig til sofaen, chokoladen og Facebook og lade være med at bebrejde sig selv?

Til det vil jeg sige: Jo! Du skal i hvert fald lade være med at bebrejde dig selv. Det kommer man ingen vegne med. Og: Nej! Du skal ikke bare overgive dig. Ikke hvis din livskvalitet og den korte tid, du har her på jorden, betyder noget for dig. Det kan faktisk lade sig gøre at ændre vaner, når du ellers starter med den rigtige vane og gør det på den rigtige måde. Og her lærer du både hvilken vane, der er god at starte med, og hvordan du etablerer den.

Nøglevaner

Nogle vaner er vigtigere end andre. Det er de såkaldte nøglevaner (eller keystone habits som Charles Duhigg, forfatter til bogen The Power of Habit, kalder dem). En nøglevane er en vane, der, når du implementerer den, medfører, at du automatisk ændrer en lang række andre vaner. Nøglevanen låser altså en serie af vaner op. En serie af vaner, der eller ville være umulige at ændre, fordi du mangler “nøglen”.

En nøglevane kan have indflydelse på din adfærd på indersiden og ydersiden af dit liv på stort set alle områder: hvordan du spiser, bevæger dig, omgås andre mennesker, hvad du tænker, føler, hvordan du sover og arbejder. Den fungerer som en slags løftestang, og det forklarer, at mennesker nogle gange oplever at ændring af en enkelt lille vane kan medføre store ændringer på en lang række livsområder.

Nøglevaner

Forskning med fokus på mennesker, der har ændret destruktive vaner og opnået en radikalt bedre livskvalitet tyder på, at det ikke er ambitioner om store forandringer og omlægning af en lang række vaner på én gang, der gør en stor forskel. Det er i stedet én enkelt lille ændring i rutiner, der gør hele forskellen og virker som en slags dominoeffekt i vedkommendes liv. Eksempler på den slags små enkle rutiner er:

  • At skrive ned, hvad man spiser (hvis man gerne vil tabe sig)
  • At gå en kort tur hver dag (hvis man gerne vil i bedre form)
  • At meditere 10 minutter om dagen (hvis man gerne vil opnå psykologisk balance)

Det vil være individuelt, hvilken vane, der virker som en nøglevane for dig. Og så alligevel. Der er én egenskab, vi alle har brug for at opøve og indarbejde som en vane. Den er lige umiddelbart usynlig men den er ufattelig vigtig. Uden den egenskab er vi ilde stedt, og uden den  egenskab er det umuligt at implementere andre vaner – for slet ikke at snakke om at holde fast i dem længe nok til, at de bliver automatiske. Uden den egenskab kan du ligeså godt glemme alt om slankekure og ambitioner om at motionere. Det jeg taler om er:

Evnen til at fokusere og fastholde opmærksomheden!

Fokuseret opmærksomhed og en vane, der sikrer dig, at du bevarer og optræner din evne til fokuseret opmærksomhed er den største gave du kan give dig selv. Det er gaven, der bliver ved med at give sig selv. Men hvorfor er det nu så vigtigt?

Vi er hvad vi gør igen og igen

Hvorfor er evne  til fokuseret opmærksomhed så vigtig?

Generelt har vi et sind, der er langt  mere rastløst og overaktivt, end man havde for nogle årtier siden på grund af massemedier, ny teknologi og samfundets hastighed generelt. Når vi ser TV, hører radio, læser avis og surfer på internettet, hvad mange af os gør en stor del af tiden, bliver nervesystemet konstant bombarderet med billeder, lyde og information. Det er overvældende og slider på vores opmærksomhedsmæssige ressourcer – og det er vanedannende. Og så gør det, at vi bliver dårligere til at holde fokus på en ting ad gangen i længere tid. Vi træner simpelthen sindet til at gøre det modsatte – at zappe rundt fra ting til ting og konstant skifte mellem aktiviteter.

Mange børn og voksne er blevet afhængige af at befinde sig i denne konstante informationsstrøm og tilstand af aktivitetsskift, og det paradoksale er, at vi ofte tyr til vores smartphone, tablet eller computer for at få en mental pause. Desværre giver skærmtid os ikke den fysiologiske og mentale pause, vi har brug for, tværtimod, så ødelægger for megen skærmtid evnen til fokuseret opmærksomhed. Dette er ikke en moralprædiken mod skærmtid (ok, lidt er det måske…) men det er for at lægge vægt på, at vi har brug for at gøre noget, der modvirker dette pres på opmærksomheden.

Og hvorfor er det nu så vigtigt? Hvis vi får et rastløst og overaktivt sind og mister kontrollen over opmærksomheden, misteder vi dybest set kontrollen med vores liv. Vi bliver på mange måder overladt til tilfældigheder og påvirkninger udefra. Det lyder måske lidt drastisk, men det er sådan, det forholder sig.

Opmærksomheden er som en lommelygte

Opmærksomheden er som en lommelygte, vi bruger til at lyse på det, vi gerne vi se. Hvis vi mangler evnen til at styre den lommelygte – hvis vi mangler evnen til at fokusere på det vi gerne vil fokusere på – bliver livet hurtigt en rimelig kaotisk oplevelse og det bliver svært at lære noget, have samtaler, arbejde og endda at have det sjovt eller nyde noget. For slet ikke at tale om at ændre vaner!

attention

Hvis vi ikke kan styre vores opmærksomhed og selv bestemme, hvor længe vi vil fokusere på noget bestemt, bliver selv de simpleste ting uoverstigelige opgaver, og det kan have alvorlige konsekvenser for vores evne til at arbejde, for vores helbred og for vores følelsesmæssige velvære. Opmærksomhedsforstyrrelser som ADHD stilles som diagnoser, netop fordi det at have problemer med opmærksomheden er et stort problem. Der er mange årsager til fremkomsten af ADHD, men kulturen og vores brug af digital teknologi er én af dem.

Årsager til problemer med fokuseret opmærksomhed

Selvom vi ikke ligefrem har en diagnose oplever mange af os alligevel en nedsat evne til at fokusere en stor del af tiden. Det er der mange årsager til. Her er nogen af de mest almindelige:

  • At vi spiser, drikker og sover for lidt eller forkert
  • At vi ikke bevæger os nok
  • At vi er stressede
  • At vi får al for megen information (de fleste af os får mere information, flere nye projekter og flere forandringer og prioritetsændringer på 4 dage end vores forældre gjorde på en hel måned, måske endda et helt år)
  • Overforbrug af internettet og digitale medier, hvor vi i stedet for at træne sindet til at fokusere på en ting ad gangen vænner det til konstant at zappe frem og tilbage
  • Mangel på vaner og rutiner, så vi konstant skal bruge mental energi på at forholde os til nye ting, steder, mennesker og opgaver

Så hvad gør man? Man træner sin opmærksomhed. Og hvordan gør man det? Der er mange metoder, men den mest effektive er meditation og ikke bare enhver form for meditation, men:

Shamatha – en form for meditation der specifikt optræner opmærksomhedsevnen

Jeg forudser og håber, at Shamatha bliver en mere udbredt praksis hos både børn og voksne, og så kan du jo glæde dig over, at du her er på forkant med udviklingen!

Shamatha – træning af opmærksomheden

Vi kender allerede mindfulnessmeditation, som nærmest er blevet synonymt med meditation herhjemme. Brugen af mindfulness er eksploderet og bruges i nærmest alle afkroge af landet. Hvad de færreste nok ved er, at der i den måde, der som regel instrueres i almindelig mindfulnessmeditation på, ofte lægges meget lidt vægt på det at optræne opmærksomheden. Det er ellers en forudsætning for enhver form for meditation, og det er én af grundene til, at så mange mennesker finder mindfulness umuligt at praktisere.

Jeg selv er meget inspireret af, hvad forsker og buddhistisk munk Alan Wallace lærer fra sig om vigtigheden af opmærksomhedstræning. Jeg har været så heldig at lære direkte fra ham, og hans bog The Attention Revolution er et must for alle med interesse for hardcore opmærksomhedstræning. I den tibetanske buddhisme, som Alan Wallace tilhører, lægges stor vægt på Shamatha som forudsætning for enhver anden form for meditation, og her træner man sindet gennem 9 stadier fra evnen til at fokusere på noget bestemt i få sekunder til i den anden ende af spektret at kunne holde opmærksomheden på et objekt uden besvær uafbrudt i timevis.

vaner

Mange traditioner lægger ikke længere særlig stor vægt på Shamatha. I en Shamathapraksis er mindfulness vigtig, men det er mindfulness i en anden forstand end den moderne type af mindfulness som mange moderne lærere udlægger den. Her forklares mindfulness ofte som en åben bevidsthed, hvor man fra øjeblik til øjeblik er bevidst om, hvad der sker. Altså en form for åben bevidsthed. Mindfulness i Shamatha betyder noget andet: at holde opmærksomheden på det valgte object uden glemsomhed eller distraktion (citat: Alan Wallace).

Det første af de 9 stadier kaldes styret opmærksomhed (directed attention), og når man har fuldendt dette stadie kan man holde opmærksomheden fast på det man fokuserer på i få sekunder. Sværhedsgraden varierer alt efter, hvad man vælger at fokusere på men et godt sted at starte er åndedrættet. Jeg selv kalder som regel det at træne de første stadier af opmærksomheden for fokuseret opmærksomhed.

Sådan praktiserer du fokuseret opmærksomhed (10 minutters praksis)

Her kan du klikke play og lytte til en 10 minutters guidet Shamatha-meditation

Du kan sidde eller ligge, men for de fleste (inklusiv undertegnede) er det godt at sidde, fordi man ellers nemt bliver søvnig. Sæt evt et stopur til 10 minutter men lad det ikke ringe med en høj lyd. Find evt. en meditationstimer, som fx Chi Timer, der har behagelige klokkelyde. Brug et par minutter på trin 1-4 og resten af tiden på trin 5-7.

  1. Brug et øjeblik på at lade kroppen slappe af og vær rolig men vågen.
  2. Tag 3 langsomme vejrtrækninger og ånd ind og ud gennem næsen.
  3. Lad opmærksomheden gennemtrænge hele kroppen og læg mærke til, hvordan kroppen slapper af, når du trækker vejret dybt.
  4. Giv så slip på vejrtrækningen og lad den følge sin naturlige rytme.
  5. Træk vejret gennem næsen og hold fokus på åndedrættet.
  6. Observer hver enkelt indånding og udånding og lad kroppen trække vejret selv uden din indblanding.
  7. Lad opmærksomheden hvile på åndedrættet og hvis (og når) du bliver distraheret af tanker eller andet, så styr blot opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

I Shamathatraditionen anbefales det, at man praktiserer 24 minutter hver dag, men det er lang tid at starte med, hvis man ikke er vant til at meditere. 10 minutter er fint til en start, og tidligt på dagen er et godt tidspunkt, fordi du er mere vågen og fordi det så vil præge resten af dagen.

Sådan ændrer du rent faktisk vaner

Det er alt sammen meget godt. Vi kan hurtigt blive enige om, at en vane med at optræne fokuseret opmærksomhed er den vigtigste mentale vane i verden. Men hvordan etablerer vi så vanen, og hvordan holder vi fast i den? Forskning i adfærdspsykologi har vist, at etablering af nye vaner følger et forudsigeligt mønster, som du kan se på modellen herunder. I virkeligheden er hemmeligheden til at få en ny vane ikke at etablere en ny men at ændre en gammel og lægge en ny rutine oven på en gammel vane og på den måde lave en lille “stak” af vaner. Man bruger på den måde en gammel vane, som allerede er fast etableret til at være “trigger” for den  nye vane.

vaner

Vaner følger et forudsigeligt mønster. Baseret på Charles Duhiggs “habit loop”

Sådan laver du en vanestak

Tænk over det. Hvad er nemmest at gennemføre? 4 små rutiner (fx at børste tænder, bruge tandtråd, tage dine vitaminer og meditere i 10 minutter) på 4 forskellige tidspunkter af dagen eller gøre det hele til én samlet rutine, der udføres én gang om dagen? Én samlet rutine selvfølgelig! Det er vigtigt at huske, når du gerne vil indføre en rutine med 10 minutters opmærksomhedspraksis.

Du skal finde en vane, du allerede har og simpelthen lægge din nye vane oveni stakken. Det kan være din morgenrutine med at børste tænder, en rutine med at tænde din computer på dit arbejde, en frokostrutine, en eftermiddagsrutine med at tage en kop kaffe, når du kommer hjem fra arbejde eller noget andet. Tænk lidt over, hvad du allerede gør uden så meget som at overveje det i løbet af dagen. Det kan være hvad som helst, men jo tidligere på dagen jo bedre, fordi vores evne til selvkontrol bliver mindre i løbet af dagen.

vaner

Når du lægger din nye vane oveni stakken af en allerede eksisterende vane, undgår du den klassiske fejl med at hænge din nye vane op på din motivation alene. Som vi alle ved, ændrer vores motivation sig hele tiden – og som regel daler den med tiden, når det gælder en ny vane. Men når du allerede børster tænder hver dag, så er det fordi du ikke bruger din motivation, men simpelthen har det som en indgroet vane. Når du har gentaget en vane længe nok (forskning peger på 66 dage i gennemsnit) så flytter din hjerne den adfærd til en mere automatisk og ubevidst del af hjernen, og du kan bruge din bevidste tækning på noget andet.

Hav en synlig påmindelse og beløn dig selv

To andre vigtige ting, hvis du skal have held med at etablere en ny vane er:

  • Sørg for at have en synlig påmindelse – altså noget du ikke kan undgå at se, og som fx. skal flyttes og som minder dig om den nye rutine. Det kan være noget, du lægger hen over dit tastatur på din computer eller noget, du stiller foran en dør. Du kan også forsøge dig med en alarm på din telefon, men min egen erfaring er, at det er bedst ikke at involvere en smartphone, fordi man for det første meget nemt bliver distraheret af den, og for det andet er det alt for nemt bare at ignorere alarmen.
  • Giv dig selv en belønning, når du har udført din nye vane, der giver dig en god følelse. Det kan fx. være en kompliment til dig selv (“godt gået”) eller en kop af din yndlingsthe eller kaffe.

Nu er det din tur

Lyder en shamathapraksis som noget, der ville være godt at etablere som en ny vane? Ja, ikke! Hvis du ligner mig og det meste af befolkningen, så overvej det nøje. Det vil muligvis være den største gave, du kan give dig selv.

Og husk, at når det kommer til vaner, så betyder størrelsen noget. Jo mindre, jo bedre! Jo mindre en vane, du kan gå igang med, jo større sandsynlighed er der for, at du får den etableret, hvis du ellers følger retningslinjerne ovenfor. Derfor: hvis 10 minutter virker som meget, så start med 2. Når det gælder det at etablere en ny vane, er det vigtigt at starte så småt som muligt, og derfor er 2 minutters meditation, der rent faktisk bliver praktiseret bedre end 10 minutter, der ikke gør!

Hej, må jeg sende dig noget?

Få listen "Mine 5 bedste metoder til at finde ro og få kontakt til din indre stemme" og bliv seriøst inspireret af Birgittes tirsdagsmail

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!