Et af de helt klassiske stressymptomer, mange af os oplever, er søvnproblemer. Og søvnproblemer skal tages alvorligt, fordi mangel på søvn er roden til alt ondt. Når jeg her gør dig klogere på yoga for bedre søvn, så er det fordi, yoga er en af de bedste øvelser mod søvnløshed – og noget, jeg selv bruger for at få en bedre søvn.
En forstyrret døgnrytme kan kræve en stor indsats at få vendt. Derfor er det vigtigt at fastholde en god døgnrytme og frem for alt bevare evnen til at få en god nats naturlig søvn. Og en af de bedste øvelser, jeg kender til netop at undgå søvnbesvær, er altså yoga.
Jeg bruger selv aftenyoga i perioder, og selvom jeg for det meste bare laver “min egen” yoga, så snupper jeg også nogle gange en god video fra YouTube med godnat yoga. Der findes meget rigtig god yoga for bedre søvn på Youtube – endda nogle uden irriterende reklamer.
Jeg har tidligere lavet et indlæg med 8 gratis yogavideoer med stress, hvor jeg skriver mere detaljeret om, hvordan yoga gavner mod stress. Du kan også læse mit blogindlæg med yoga, der får dig helt ned i gear.
Lige her skal det specifikt handle om yoga øvelser mod søvnløshed. Og til sidst i indlægget får du 10 bonustips til en bedre søvn. Men lad os først kigge på, hvorfor vi oplever at få brug for hjælp til søvnproblemer.
Yoga er en af de bedste øvelser mod søvnløshed – og noget, jeg selv bruger for at få en bedre søvn.
Generelt om årsager til søvnproblemer
Er man først røget derud, hvor man har alvorlige søvnproblemer, kan det være nødvendigt med en målrettet indsats for at få genetableret en naturlig søvnrytme.
Ca 75% af søvnproblemer skyldes stress. I tilfælde af stress vil det at arbejde med søvnen altid være symptombehandling.
Har man søvnproblemer, skal man først og fremmest forholde sig til, hvorfor man har svært ved at sove:
- Er det på grund af reelle bekymringer, der skal tages hånd om eller på anden måde skal styr på?
- Er det på grund af et alt for højt aktivitetsniveau uden pauser om dagen, så kroppen og nervesystemet ikke kan falde til ro?
- Er det på grund af for mange stimulanser som f.eks. kaffe, sukker eller alkohol?
- Er det på grund af en skæv døgnrytme, der skal justeres, så søvnen faktisk falder om natten?
- Er det pga. søvnunderskud gennem længere tid? De fleste mennesker skal have 7-9 timers søvn om natten.
- Er det på grund af for megen skærmtid og for meget kunstigt lys sidst på dagen?
- Er det pga. angst?
- Er det pga. stress – og skal du evt. sygemeldes for at få søvnen igen?
Min erfaring er, at når man forholder sig til ovenstående spørgsmål og ellers sørger for at få en god balance mellem aktivitet og hvile i løbet af dagen, så kommer en god søvn som regel af sig selv.
Der er en tendens til, at jo større fokus, man har på søvnproblemer, jo sværere bliver det at sove. Når det så er sagt, er der mange gode vaner, du kan overveje at prøve. Her er yoga et rigtig godt bud og en rigtig god øvelse mod søvnløshed.
Er man først røget derud, hvor man har alvorlige søvnproblemer, kan det være nødvendigt med en målrettet indsats for at få genetableret en naturlig søvnrytme.
4 gode aftenyogavideoer samt tips til en bedre søvn
Der findes mange former for yoga. Den mere langsomme og rolige yoga er genial som godnat yoga, da det er en let form for bevægelse og afspænding.
Yoga har en lang række gavnlige effekter på kroppen. Meget af det handler om, at du med yoga aktiverer den sympatiske del af dit nervesystem, som sørger for at få kroppen til at falde til ro. Jo mere, du koncentrerer dig om din yogapraksis, jo bedre. For et fokuseret sind vil også automatisk få din krop til at falde mere til ro.
Generelt anbefaler jeg hatha eller yin yoga som aftenyoga, og det er godt med lange sekvenser. I det følgende linker jeg dog til kortere 10-20 minutters videoer, da det kan være rart at begynde med yoga mod søvnproblemer med sekvenser af en overskuelig varighed.
Generelle tips til aftenyoga:
- Hav kun en smule blødt lys tændt.
- Læg mobilen og andre forstyrrende elementer væk og sæt på lydløs.
- Brug evt. æteriske olier eller røgelse af god kvalitet med beroligende dufte af f.eks. lavendel eller cedertræ.
- Hvis du ikke bruger en video, så hav evt. noget afslappende musik i baggrunden som f.eks. Deva Premals Dakshina.
- Sørg for at have varmt nok tøj på, da en aftenyoga praksis ikke vil give dig særligt meget varme i kroppen.
- Sørg evt. for at forberede dig og gøre klar til natten, inden du går igang, så du kan gå direkte i seng efter yogaen.
Yoga aktiverer den sympatiske del af dit nervesystem, som sørger for at få kroppen til at falde til ro.
1) Yoga for Bedtime – Yoga With Adriene. 20 minutter
Sekvensen er god for alle – fra absolut nybegyndere til øvede – og indeholder bl.a. gode åndedrætsøvelser. Og så er det meget hyggeligt, at underviseren også har nattøj på 🙂
2) Bedtime Yoga – Yoga TX. 20 minutter
Igen en god sekvens for alle niveauer med mange gode øvelser for ryggen og skuldrene – og også mange gode stræk for benene.
Vær opmærksom på, at man skal være forsigtig i yoga. Også selvom der er tale om lange, rolige stræk. Skader kommer ofte, når man går ud af et langt stræk, så vær opmærksom på dine egne grænser.
3) Beginner Bedtime Yoga Sequence – Greatist Yoga. 10 minutter
En meget rolig sekvens, hvor mange øvelser foregår liggende.
Jeg ved så ikke lige, om man skal foresøge sig med at lave yoga udendørs som på videoen. Så skal det i hvert fald være sommer!
4) Easy Nighttime Yoga and Meditation – Brett Larkin. 15 minutter
Denne sekvens indeholder mange foroverbøjede stillinger, som virker beroligende. De sidste 5 minutter er en åndedrætsøvelse samt en groundende meditation.
God fornøjelse med aftenyogaen!
Bonustips: Sådan får du en bedre søvn
Her til sidst får du lige 10 bonustips med på vejen, der kan bane vejen for en bedre søvn:
- Undgå kunstigt lys om aftenen.
- Undgå stimulanser som kaffe, sort the, sukker og alkohol sidste på dagen.
- Undgå for megen skærmtid. Især sidst på dagen men også i løbet af dagen.
- Gå i seng og stå op samme tid hver dag – en god rettesnor er at sove mellem kl. 22 og 7.
- Lyt til en hypnose eller afspænding.
- Sov i et køligt rum med frisk luft og investér i en god seng.
- Sov med ørepropper.
- Vær fysisk aktiv i løbet af dagen.
- Tag et varmt bad, evt. et karbad med Epsom-salt, som afslapper musklerne og fjerner toksiner.
- Hav et fast gå-i-seng-ritual på ca. 10 minutter. Dette kan f.eks. være en yogaøvelse – men det kan også være at skrive dine tanker ned inden sengetid eller at lytte til aftenmeditationen, du kan hente nedenfor, der hjælper dig med at give slip på spændinger og tanker, der fylder.
Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:
Kærlig hilsen
