2 åndedrætsøvelser mod stress

Her kan du lære to åndedrætsøvelser, der hjælper mod stress og generelt er gavnlige for krop og sind. Hvis du foretrækker at se instruktionen på video, så se her.

1:2 åndedrættet

Denne øvelse kan du bruge til at få dig selv til at falde til ro, og du kan bruge den, hvis du har smerter. Hvis du oplever angst kan den også være god at have i baghånden, hvis du er på kanten til et angstanfald, og derudover kan den også bruges, hvis du bare vil have mere ilt til hjernen, når du skal arbejde eller koncentrere dig.

  • Træk vejret ind gennem næsen mens du tæller langsomt til 4, og pust så ud mens du tæller lige så langsomt til 8
  • Træk vejret sådan minimum et minut, gerne længere som fx. 10 minutter
  • Det vigtige i denne øvelse er, at udåndingen er dobbelt så lang som indåndingen
  • Sørg for at trække vejret ned i maven men lad det ikke være for anstrengt. Slap så meget af som muligt.
  • Begynd evt. med at trække vejret ind på 4 og pust ud på 4 og øg så efterhånden til 4:8
  • Når du får øvelsen kan du tælle til fx. 6:12
  • Det er ikke ualmindeligt at blive en lille smule svimmel når får igang med denne øvelse, men det går over. Hvis du får det dårligt skal du selvfølgeligt stoppe.

Denne øvelse øger din heart rate variability – den lille forskel der er mellem dine hjerteslag når du trækker vejret ind og når du puster ud. Der skal være forskel, og jo større forskel (indtil en vis grænse), jo bedre. En høj heart rate variability beskytter mod stress, angst, inflammation i kroppen og  mod smerter

Øvelsen påvirker dit nervesystem så du skifter fra sympatisk aktivitet (altså den aktivitet, der sættes igang af angst og stress og som sætter kamp-flugt-frys-mekanismen igang) til parasympatisk aktivitet (din hviletilstand hvor du slapper af og føler dig forbundet med andre mennesker).

OBS: Tænk på en eller to situationer, hvor du kan bruge 1:2-åndedrættet. Det kan fx. være:

  • Hvis du har en hovedpine på vej
  • Hvis du har angst i forbindelse med specifikke situationer
  • Hvis du ikke kan sove om natten

Vekselåndedrættet

Vekselåndedrættet er også beroligende men derudover er det opkvikkende. Derfor er det nok ikke en øvelse, du skal bruge lige inden sengetid.

  • Tag din primære hånd (den du bruger til at skrive med) og sæt pegefinger og langefinger i panden.
  • Luk så det ene næsebor med tommelfingeren og træk vejret langsomt ind af det åbne næsebor. Munden er lukket.
  • Træk vejret langsomt og ned i maven
  • Åbn så for det lukkede næsebor ved at løfte tommelfingeren og luk for det andet med ringfingeren.
  • Imens du skifter næsebor kan du evt. holde vejret kort – et par sekunder
  • Pust langsomt ud – indånding og udånding er lige lange
  • Træk så vejret ind ad det samme næsebor igen
  • Luk det åbne næsebor, hold evt. en pause og pust ud af det åbne
  • Dette var én runde. Tag 10 runder i alt

I yogafilosofien taler man om, at åndedrætsøvelser som disse påvirker din prana (kan oversættes til livsenergi) på forskellige måder. I den traditionelle kinesiske lægekunst kaldes livsenergi for chi, og det er også denne energi, man arbejder med i bevægelsesformer som tai chi og qi gong. Uanset om man synes tankegangen med livsenergi giver mening eller ej, så kan disse øvelser under alle omstændigheder have en kraftig indvirkning på dit nervesystem og hjælpe dig med at finde mental ro.

Når du holder vejret kortvarigt, aktiverer det din vagusnerve. Vagusnerven er  en vigtig nerve, der strækker sig fra hjernen og hele vejen ned gennem overkroppen og ud til alle vigtige organer. Den har kontakt med dit hjerte, dine lunger og din mave og er med til at regulere stort set alle funktioner i din krop. Den regulerer blandt andet dine følelser, dine muskler og din fordøjelse. Man ved, at en vagusnerve med en god tonus eller spænding direkte afspejler et psykisk og fysisk godt helbred og vagusnervens tilstand afspejler også din evne til at håndtere stress

Det er svært at bruge åndedrætsøvelser som disse, når man først rammes af stor fysisk uro, stærk smerte eller mentalt kaos, og derfor er det vigtigt at øve sig i dem når man er relativt rolig. Brug dem så ofte du kan, og væn dig til altid at udføre en åndedrætsøvelse på et bestemt tidspunkt på dagen, som fx inden du stiger ud af din bil, når du kommer på arbejde. Læg mærke til, hvordan din evne til at trække vejret dybere bliver langt bedre over tid

God fornøjelse

stresssymptomer

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!