5 4 3 2 1-øvelsen

Angst kan ramme som et lyn fra en klar himmel

Det kan føles som om, at angst rammer som et lyn fra en klar himmel. På få øjeblikke kan angst eskalere fra at være fx lidt uro i maven eller en enkel tanke til stærk panik.

Det er forskelligt, hvad der trigger angst:

  • Det kan være noget fysisk, du mærker. Måske hjertebanken, svimmelhed eller en smerte et sted. Noget der minder dig om noget ubehageligt.
  • Eller det kan være en tanke, der  dukker op. Det vil være en tanke, der handler om frygt for, at noget sker. 
  • Eller bare en følelse eller fornemmelse af, at der kan ske noget ubehageligt.

Uanset hvad så begynder angst med, at du opfatter en trussel. Bevidst eller ubevidst. Og din krop reagerer på den trussel – også selvom det bare er en tanke.  Når din hjerne opfatter en trussel, sætter den gang i kamp-flugt-frys-mekanismen og mobiliserer hele kroppen og sindet til at håndtere en trussel. Det er her, at du mærker alle mulige intense fysiske fornemmelser og adrenalin, der pumpes ud i kroppen. Det er ikke farligt, selvom det kan føles voldsomt.

Det der kan ske, det er, at du bliver bange for den reaktion og tænker tanker som:

  • “Er jeg ved dø?”
  • “Måske besvimer jeg. Det vil være ydmygende”
  • “Jeg skal hjem for at være i sikkerhed”

Angstens onde spiral

Det kan hurtigt udvikle sig til en ond spiral, hvor tankerne forstærker den fysiske frygtreaktion, og de fysiske fornemmelser forstærker tankerne. Det er som at hælde benzin på et bål, der flammer op og bliver til panik.

Det er angstens onde cirkel, og det er en mental fælde. Det kan godt være, at det er tanker, der ikke handler om en reel trussel, der sætter gang i angsten, men angsten er til gengæld meget konkret.

Der er stærke kræfter på spil. Du kan ikke med viljens kraft få angst til at forsvinde. Det er helt naturlige og automatiske reaktioner i kroppen, som kommer, fordi hjernen opfatter en trussel. Du kan heller ikke løbe fra angst eller undgå angst. Angst bor i din krop og i dit sind, så der er ikke nogen steder at løbe hen. Du kan måske undgå situationer, der fremkalder angst, men det vil som regel være en midlertidig løsning, for der er en tendens til, at angst gør din komfortzone mindre og mindre.

Hvordan slipper vi ud af den mentale fælde?

Så hvordan slipper vi ud af den her mentale fælde? Det kan vi for det første gøre ved at acceptere præcis, hvad der foregår i kroppen. Måske kan du endda sige til dig selv: “Jeg accepterer fuldt ud, hvordan jeg har det lige nu”.

Kunsten er at lade være med at kæmpe mod det væld af tanker og fysiske fornemmelser, der dukker op ved stærk angst. Det vil blot gøre angsten endnu stærkere. Det er ikke nemt at acceptere angst, men du vil opleve, at det hjælper. Når du så har besluttet dig for at acceptere præcis, hvordan du har det, så kan du vende opmærksomheden udad. Du skal have åbnet dit sind, som ellers bare kører i en lukket ring.

Når du aktiverer dine sanser, så flytter du fokus fra tankerne, så de ikke længere forstærker angsten, og du fortæller samtidig din hjerne, at alt er ok. Mange med angst oplever en uvirkelighedsfornemmelse, manglende jordforbindelse og tankemylder. Når du er opslugt af angst, bliver verden fjern, og tankerne virker virkelige. Når du aktiverer dine sanser, bliver du nærværende, og så falder dit system til ro, fordi det bliver tydeligt, at der ikke er fare på færde.

5 4 3 2 1-øvelsen

Her vil jeg vise dig 5-4-3-2-1-øvelsen. Den går ud på at aktivere dine 5 sanser, så du bliver nærværende. Tankerne kan bevæge sig til fortiden, fremtiden eller fantasien, men kroppen og sanserne er altid her og nu. 

Vi laver øvelsen sammen her, og du kan lave den alle steder.

  • 5. Læg mærke til 5 ting, du kan se omkring dig. Fx. ting lige foran dig på dit bord, og ting der er lidt længere væk; et billede på væggen, et træ udenfor eller en sky på himlen.
  • 4. Mærk 4 ting. Mærk fx tøjet på din krop, stolen under dig, fødderne på jorden eller bordet, du hviler en arm på.
  • 3. Læg mærke til 3 ting, du kan høre. Måske kan du høre trafik, en fugl der synger, eller én der taler. 
  • 2. Find 2 ting, du kan dufte. Hvis det er passende, så find noget, der dufter af noget. Fx en citron, en blomst. Men ellers se, om du kan fornemme to dufte, der hvor du er lige her og nu. 
  • 1. Hvad er 1 ting, du kan smage? Måske kan du finde noget, der smager af noget, og ellers kan du se, hvilken smag, du kan fornemme i munden lige nu.

En vigtig ting med denne øvelse er, at du ikke flygter væk fra dine tanker eller din krop. Det er, som det er, men du vælger at rette opmærksomheden udad, fordi du ved, at der ikke er nogen grund til at blive fanget i tankerne.

Kærlig hilsen
Birgitte