Skriveterapi – detaljeret vejledning

Her finder du en detaljeret vejledning til James Pennebakers øvelse i ekspressiv skrivning som beskrevet i indlægget Sådan bearbejder du sorg med skriveterapi.

Generelle overvejelser

Kan jeg skrive om alt?

Ja, det kan du i princippet, men hvis du inden for de seneste få uger har oplevet noget voldsomt, eller du planlægger at skrive om et stort traume, så overvej om du kan skrive uden at blive overvældet. Hav evt. en person, du har tillid til i baghånden,som du kan ringe til og stop skrivningen, hvis du kan mærke, det ikke fører noget konstruktivt med sig. På den anden side er det også vigtigt ikke at være berøringsangst, når det gælder dine følelser. Jo mere du undgår dem, jo større problemer vil de som regel skabe.Vær ikke bange for følelser som vrede, sorg eller smerte, men hvis dit angstniveau stiger for meget, eller hvis du pludselig fra det ene øjeblik til det andet ikke kan mærke dine følelser men i stedet får fysiske symptomer eller fx. bliver svimmel, så kan det være et tegn på, at du ikke på egen hånd kan rumme de svære følelser

Hvornår er det bedst at skrive?

Ideelt set er det godt at skrive på et tidspunkt, hvor du ved, du ikke bliver forstyrret og på et tidspunkt, hvor du har ekstra tid og ro til refleksion og til at forholde dig til svære følelser som fx. en weekend eller ferie. Nu er det så bare sådan, at svære oplevelser og følelser sjældent venter med at melde deres ankomst, til vi selv synes, vi har tid, og derfor er det bedre at skrive under mindre ideelle omstændigheder end slet ikke at gøre det.

Hvis du vil have en daglig skrivepraksis er det godt at holde dig til et fast tidspunkt på dagen, så du kan etablere det som en vane. Hvornår på dagen er individuelt, men for de fleste vil det mest realistiske være enten tidlig morgen eller om aftenen. Du kan læse mere her om morgensider – et særligt dagligt skriveritual.

Er det bedst at skrive i hånden?

Rent forskningsmæssigt er der ikke noget, der tyder på, at det at skrive i hånden er bedre end at skrive på en computer, men personligt er jeg overbevist om, at det er bedst at skrive i hånden, når det gælder bearbejdning af følelser og refleksioner generelt.

Alt hvad jeg skriver til andre (som dette indlæg), skriver jeg på min computer, men ellers skriver jeg altid i hånden. Det er der flere årsager til, men den vigtigste er, at jeg tror, at det rent psykologisk gør en forskel og derfør gør øvelsen dybere og mere effektiv. Vi skriver langsommere i hånden, og fordi det er en mere fysisk og sanselig handling at skrive på papir, er det min oplevelse og erfaring, at vi nemmere kommer i nærkontakt med os selv på den måde.

Udover det, kan det være vigtigt at adskille din personlige skrivning fra fx. dit arbejde, og det at skrive på papir giver heller ikke samme mulighed for at blive afledt af mails og sociale medier. For de fleste af os er det også vigtigt at få en pause fra skærmen, når det er muligt, men når det så er sagt, er det selvfølgelit helt op til dig selv, hvordan du vælger at skrive.

 

4 dages skriveterapi

Afsæt så vidt muligt 4 dage i træk eller i hvert fald 4 dage, der ligger rimeligt tæt på hinanden . Du skal bruge 20 minutter til selve øvelsen, men det er vigtigt at have tid og ro efter selve skrivningen til bare at kunne være dig selv eller evt. tale med én du har tillid til, hvis øvelsen vækker mange følelser. Derfor er aftener eller en ferie et oplagt tidspunkt. På den anden side er det langt bedre at skrive lidt der, hvor du nu har tid, hvis du ikke kan afsætte så lang tid i flere dage i træk.

  • For hver dag gælder følgende:
  • Sæt 20 minutter af til at skrive uafbrudt
  • Vælg en oplevelse, situation eller relation enten aktuel eller i din fortid, du har brug for at bearbejde og som betyder noget i dit liv lige nu
  • Gem mobilen og andre distraktioner af vejen
  • Sæt et stopur og skriv uafbrudt i de 20 minutter
  • Skriv ucensureret om hvilke følelser og tanker, der dukker op
  • Skriv kun til dig selv, så du ikke censurerer noget bort
  • Hvis du bliver overvældet af angst eller andet ubehag så stop op, men vær ikke bange for store følelser, så længe du kan mærke, at du kan håndtere dem.

Dag 1

På den første dag skal du blot skrive om dine dybeste følelser og tanker, der knytter sig til det, du skriver om. Du skal ikke overanalysere men simpelthen bare lade dig selv få frit løb på papiret. Det kan ikke gøres rigtigt eller forkert – så længe du bare skriver. Skriv konkret om situationen, hvad der er sket, hvem der er involveret og hvordan du oplever det hele. Skriv som om du skriver til en god ven, der forstår dig uden den store forklaring, og som du kan have fuld tillid til

Dag 2

I dag skal du igen skrive om dine dybeste tanker og følelser, og du kan vælge at skrive om præcis samme oplevelse som dag 1 eller noget andet, hvis det giver mere mening for dig. Sørg for at få alt ned på papiret, og husk at du kun skriver til dig selv, så alt er tilladt. Husk også, at for os alle er det naturligt at have voldsomme modsatrettede følelser og tanker, der ikke er politisk korrekte, og det er vigtigt, at du lader dig selv have de tanker og følelser, du nu engang har.

Skriv også om, hvordan det, du skriver om, har påvirket dig i fortiden, påvirker dig nu og vil påvirke dig i fremtiden. Hvordan har det ændret dig, og hvordan har det ændret dine relationer til andre mennesker? Skriv også om, hvilken del af situationen, du selv har ansvar for. Nogle gange vil det være 1% og andre gange 99%

Dag 3

Gør præcis som de to andre dage og fortsæt med at udforske din oplevelse. Du vil muligvis opleve, at øvelsen begynder at blive lidt triviel, men sørg for at undersøge din oplevelse og dine følelser og tanker for nye vinkler. Du kan skrive om, hvordan oplevelsen har ændret dit syn på dig selv, andres syn på dig og dit syn på andre. Du kan også skrive om, hvad du har lært af oplevelsen, og hvordan oplevelsen på godt og på ondt har ændret dit liv. Du behøver ikke skrive om den samme oplevelse men kan gå videre til noget andet, der påvirker dig lige nu, hvis du synes, du har udtømt den første oplevelse.

Dag 4

I dag skal du skrive som de foregående dage om enten det samme eller et nyt emne. Sørg for at gå i dybden og skriv om de ting, du evt. har undgået at skrive om indtil videre. De samme regler som de andre dage gælder også for i dag, og skriv især også om, hvordan du vil tage din oplevelse med dig ind i fremtiden

Hvilken effekt kan du forvente?

Effekten af skriveterapi kan være svær at måle, men umiddelbart kan du forvente, at du mærker følelser og måske også tænker på oplevelser, du ellers havde glemt. Især de første par dage kan det føles som om, du er mere sårbar end ellers, og det er et godt tegn. Efter nogle dage vil det fortage sig, selvom du muligvis vil opleve en større adgang til forskellige følelser end ellers, hvis du ellers længe har været ude af kontakt med dine følelser. Det er ikke fordi der er noget i vejen med dig – følelser og impulser er naturlige. Hvis du er i tvivl, om øvelsen har vækket følelser eller adfærd, du ikke kan håndtere, så kontakt fx. en psykolog eller en anden, du har tillid til.

Derudover kan den umiddelbare effekt være større klarhed, større afklarethed og mere mental og følelsesmæssig ro.

Studier i skriveterapi har vist, at langtidseffekten kan være bla. færre symptomer på angst og depression, mindre stress, større evne til overblik og bedre søvn. I dit eget liv kan det være svært at sætte en finger på, hvordan skriveterapien konkret har ført til ændringer, men mange vil have en fornemmelse af, at det har gjort en stor forskel.

Jeg håber, denne guide har været hjælpsom. Tjek også indlægget Sådan bearbejder du sorg med skriveterapi ud, som også indeholder en visuel guide til processen.

Alt det bedste

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!