Stress og fysisk aktivitet – vælg med omhu
Det er vigtigt, at du vælger en form for bevægelse, din krop har gavn af. Uanset hvem du er, vil visse former for fysisk aktivitet give dig ro, styrke, glæde og sundhed, hvor andre former enten ikke har en effekt eller i værste fald er skadelige.
Er du ramt af stress, angst eller depression, så er der god grund til at være ekstra opmærksom på at vælge en bevægelsesform, der hjælper dig til at få det bedre, og i dette blogindlæg kan du blive klogere.
Lyt også til denne podcastepisode, der handler om stress og helende bevægelse.
Kan stress og fysisk aktivitet da ligefrem være en skadelig cocktail?
Ja, det er helt klart min erfaring. Af forskellige årsager er hård eller langvarig træning sjældent en god idé, hvis din krop har et generelt højt stressniveau. Hvis du har et sundt stressniveau, vil hård træning typisk booste din krop og din energi og give dig mere ro i krop og sind efterfølgende. Hvis du allerede er udmattet og anspænd,t risikerer du at overbelaste din krop og din nervesystem, og træningen vil udmatte dig og forværre din stresstilstand.
Det helt store problem er, at nogle er dybt afhængige af træning netop som et middel til stresshåndtering. Og det kan lige umiddelbart føles, som om det giver mental ro og hvile, fordi du overdøver dine tanker og bliver træt. Desværre er det en meget dårlig løsning. Jeg har mange eksempler på klienter, jeg har måttet vænne af med hård træning trods stor modstand og også en del eksempler på klienter, der er endt med at overbelaste kroppen meget alvorligt pga. intens træning ved alvorlig stress.
Stress og fysisk aktivitet: Motion vs. bevægelse
Men hvad skal man så gøre, hvis man vil bruge fysisk aktivitet ved stress?
Jeg kan godt lide ordet “bevægelse” frem for “motion”. Af forskellige årsager men måske mest fordi motion i mine ører lyder af noget, man gør for at komme i bedre fysisk form. En slags middel til et mål. Og jeg kan godt selv lide at dyrke motion for at komme i god form, men det er ikke det det handler om, når man skal bruge fysisk aktivitet til at komme sig over stress. Bevægelse klinger mere af at være til stede i selve bevægelsesaktiviteten og se den både som et middel men også et mål i sig selv.
Hvis dit nervesystem generelt er i alarmberedskab, så skal du vælge en bevægelsesform, der styrker dig og giver dig energi men som først og fremmest afspænder kroppen og genopbygger dine ressourcer. Det betyder ikke nødvendigvis, at du kun må dyrke yoga eller andet med meget lav intensitet, men det betyder, at du skal mærke grundigt efter, om aktiviteten giver dig ro, glæde, energi og velvære, eller om din krop bliver endnu mere stresset og træt.
Undgå højintens træning og mange sanseindtryk
Generelt (men ikke altid) betyder det, at du skal gå udenom træning af høj intensitet som fx spinning eller aerobic, og du skal også motionere i rolige omgivelser uden for mange stimuli i form af støj og skærme.
Med andre ord er et fitnesscenter med mange mennesker og høj musik ikke altid optimalt, hvis du vil bevæge dig for at finde ro. For langt de fleste er det mest optimale sted at bevæge sig naturen. Et studie har fx vist, at motion i naturen gavner mennesker med symptomer på depression væsentligt mere end tilsvarende motion inden døre. Det kan også være vigtigt, at du vælger en enkel bevægelsesform og ikke noget, der kræver en høj grad af koordination, men det vil afhænge helt af din erfaring.
Helende bevægelse
I mit onlinebaserede forløb for stressramte “RO” bruger jeg begrebet “helende bevægelse” om den form for fysisk aktivitet, jeg anbefaler som et vigtigt middel, når man skal komme sig over alvorlig stress. Her arbejder vi i dybden med, hvordan du får en fast program med helende bevægelse ind i din hverdag, og især lærer du, hvordan du sikrer dig, at du vælger bevægelse, der genopbygger dig fysisk og psykologisk, og især lægger jeg vægt på, at mindful self compassion er en helt essentiel del af enhver form for helende bevægelse.
Bevægelse er helende, når:
- Det giver dig mere energi – også efterfølgende
- Giver dig ro og afspænding – også efterfølgende
- Det giver dig mere ro i sindet og gør dig mere nærværende
- Giver dig god kropsbevidsthed og jordforbindelse
Herunder nævner jeg 10 bevægelsesformer, der er optimale for de fleste, og i “RO” fokuserer jeg på yoga, qi gong og naturbaserede aktiviteter som anbefalede bevægelsesformer.
Der er mange grunde til at visse bevægelsesformer er gavnlige mod stress, og én af de vigtige grunde er fasciesystemet – eller dit bindevæv som det også hedder
Bindevævet – sørg for at det er smidigt
Dit bindevæv eller fasciesystem er en kompleks struktur du har i kroppen, som omkranser alle dele af din krop. Du har det faste bindevæv, som er strukturer, der sidder omkring og i dine muskler og forbinder dine muskler i en slags kæder i kroppen. Det løse bindevæv binder alle dele af din din krop sammen – huden, muskler, knogler osv –
Bindevævet har været en overset del af kroppen men de senere år er man begyndt at forske mere og mere i bindevævet, og blandt andet har man fundet ud af, at det er en meget vigtig del af kroppen, og at bindevævet påvirkes af langvarig stress. Langvarig stress påvirker visse celler i bindevævet og får dem til at trække sig sammen og derved bliver bindevævet stift.
Dit bindevæv skal helst være smidigt og bevægeligt og når det er det, så er den væske der findes i bindevævet flydende og ligesom en slags olie. Når dit bindevæv bliver stift, så er det fordi denne her væske blive mere stiv og mere som lim. Det kan fx blive stift hvis du bevæger dig for lidt, hvis du får fysiske skader, følelsesmæssige traumer eller er udsat for langvarig stress.
Når bindevævet bliver stift så mister du din bevægelighed og du kan få smerter alle mulige steder i kroppen og du kan føle dig anspændt og har måske bare et generelt ubehag i kroppen. Det gør din krop mindre modstandsdygtig overfor fysiske traumer men gør dig også generelt mindre modstandsdygtig rent psykologisk.
Der hvor bevægelsesformer som yoga og qi gong har en kæmpe fordel er, at her arbejder du meget dybt i bindevævet på grund af langsomme bevægelser og stræk du holder over længere tid. Som sagt er der mange andre årsager til, at fx yoga og qi gong genopbygger styrke og ro, men nu er det på tide at springe videre til:
10 former for bevægelse, der der gør dig stærk og rolig
1. Vandreture i naturen
Ganske almindelige daglige vandreture i naturen er et af de bedste midler mod stress, jeg kender. Det behøver ikke være meget lange ture – mærk selv efter, hvad der er passende. Lad mobilen blive hjemme, og gør dit bedste for at være til stede med alle dine sanser. Mærk vinden, regnen, duft til græsset og kig op i himlen. Læs mere om naturens gavnlige effekt her eller om skovens særlige fordele her.
2. Yoga
Yoga findes i mange former og sværhedsgrader lige fra den meget rolige og afspændende hatha og yin yoga til den mere styrkeprægdede og dynamiske vinyasa og astanga yoga. Det vil afhænge helt af din fysiske form, din erfaring med yoga og dit stressniveau, hvilken form for yoga, du har mest gavn af. Fælles for dem alle er, at du opøver din kropsbevidsthed og på den måde skaber forbindelse mellem krop og sind.
Formålet med yoga er ikke blot at styrke kroppen men også at forene krop og sind og på den måde bringe tankerne tilbage til det, du rent faktisk er i gang med lige nu. Yoga er en efterhånden videnskabeligt veldokumenteret bevægelsesform mod stress, angst, depression og en række andre fysiske og psykiske lidelser.
3. Tai chi
Tai chi kommer også i mange stilarter og sværhedsgrader, og som yoga er formålet at bringe sind og krop sammen ved at fokusere på langsomme bevægelser, der afspænder kroppen. For mange mennesker med en krop i alarmberedskab og et overaktivt sind er det en optimal bevægelsesform. Ikke alene kommer kroppen i særdeles god form af tai chi, når man først får erfaring med øvelserne. Tai chi har også den fordel, at bevægelserne kræver en vis koncentration, og derfor kan den bruges som en slags “meditation i bevægelse”.
4. Qi gong
Qi gong minder om tai chi men er mere enkel i sin form, hvor tai chi består af lange serier af bevægelser, som man skal lære udenad. I traditionel kinesisk medicin anvender man qi gong øvelser som middel til at helbrede fysiske og psykologiske ubalancer, og bevægelserne er designet til at genoprette balance i meridiansystemet – et slags energinet, som man i kinesisk medicin ser som en essentiel del af kroppen.
5. Pilates
Selv om hård træning ikke er en god idé ved stress, er det godt at holde sig stærk, og personligt er jeg ret vild med pilates, der via kontrollerede og rolige bevægelser styrker især din kernemuskulatur. Udover at blive fysisk stærk og smidig er jeg også overbevist om, at en stærk kerne rent fysisk smitter af på fornemmelsen af psykologisk styrke.
6. Dans
At danse til et yndlingsnummer i 5 minutter dagligt løfter humøret som få andre ting. Udover musikkens opløftende effekt, så er dans en alsidig bevægelsesform, hvor du på kort tid kan komme ud i alle hjørner i kroppen. Hvis du for alvor vil frigive energi og give slip på stress, så overvej at tænde for et af dine yndlingsnumre og lav en “yoga shake”, hvor du ryster alle dele af kroppen kraftigt igennem.
Derudover kan pardans som tango eller andet være en fantastisk måde at komme i kontakt med kroppen og slippe tankerne. Men igen – dans kan være fysisk krævende, så tilpas til dit stressniveau.
7. Svømning
De fleste oplever, at vand har en beroligende effekt på kroppen. Jævnlige rolige svømmeture kan være balsam for en stresset krop, og hvis du har mod på det, så overvej havbad, da saltvand har en helt særlig effekt på kroppen.
8. Styrketræning
Måske er du et sted i dit forløb, hvor det vil være godt med mere intens styrketræning, men igen: mærk selv efter. Hvad der er godt for den ene krop er det ikke nødvendigvis for den anden. Personligt kan jeg godt lide fx appen 7 Minute Workout, der giver et kort og intensivt træningsforløb, man kan tage med sig hvor som helst. Er du meget hårdt ramt af stress vil hård styrketræning ikke være det første, du skal gå i gang med.
9. Sex
Måske ikke lige den typiske bevægelsesform at anbefale, men under en orgasme udløses store mængder hormoner, der gør dig mere afslappet og løfter humøret. Dejlig og intim sex er sundt og sjovt, og I det hele taget er et sundt og aktivt sexliv en god indikator på, at du trives fysisk og psykisk. Omvendt vil især kvinder opleve at miste lysten til sex ved stress og depression, men overvej om du kan begynde en god cirkel ved bevidst at sætte ind på et mere aktivt sexliv.
10. Havearbejde eller andet praktisk
Sidst men ikke mindst, så husk at ganske almindelige praktiske aktiviteter som havearbejde, at bygge et skur, snerydning eller at cykle til købmanden for at handle tæller som rigtig god bevægelse mod stress. Selve bevægelsen men især også det, at du afleder dig selv og er til stede i en praktisk aktivitet kan nedbringe dit stressniveau, og så er det tilfredsstillende at udrette noget praktisk i processen.
Og det var alt for nu. Vil du læse mere om motion og stress og andre do’s and don’ts kan du gøre det her.
Alt det bedste og tak fordi du læste med:)
Kærlig hilsen
