Videolektion om vaner

Vanens psykologi – dine røde og grønne vaner

Velkommen til denne videlektion, som er én af kernelektionerne i ét af modulerne i mit onlinebaserede forløb for stressramte.

I lektionen lærer du:

  • Hvordan stress og vaner spiller sammen
  • Hvor i hjernen dine vaner bor, og hvorfor det gør vaner svære at ændre
  • Hvordan en vane er bygget op, og hvorfor vaner skal tages i opløbet 
  • Jeg introducerer dig til øvelsen om røde og grønne vaner, som du finder en trin-for-trin instruktion til herunder.

Mange vender tilbage og siger, at netop denne video og hele modulet om vaner var noget af en øjenåbner. Så tryk på play og se videoen – og lav derefter øvelsen for at identificere dine egne røde og grønne vaner.

Øvelse: Identificer dine grønne og røde vaner

Du skal nu lave en øvelse, hvor du danner dig et overblik over dine grønne og røde vaner.

Dine grønne vaner er de gode vaner, du har, eller aktiviteter, du ved, giver dig god energi, sundhed, godt humør, gør din dag meningsfuld og måske noget, der bringer din krop i en afslappet tilstand. Det kan være noget, du allerede gør eller noget, du gerne vil gøre

Dine røde vaner er vaner eller aktiviteter du har på jævnlig basis, der stjæler din ro og dit overskud eller som måske ligefrem er destruktive.

Formålet med denne første del af øvelsen er, at du begynder at danne dig overblik over dine vigtige vaner. Du skal ikke tage stilling til, om du tror, du kan ændre dem eller hvor du skal begynde – det kommer vi til.

Vær opmærksom på, at der kan være tale om både ydre vaner (noget du gør, som kan observeres udefra) eller indre vaner (usynlige vaner – typisk noget du tænker eller fx. måder du håndterer følelser på).

1. Dine grønne vaner

Lav en liste over 5 aktiviteter, der giver dig dyb hvile og bringer dig i en afslappet, åben og tryg tilstand. Så meget, som det nu er muligt lige nu (og måske er det ikke ret meget). Aktiviteter, der bringer dit sind og din krop i den rigtige retning – i retning af lidt mere ro og glæde.

Overvej det nøje og lad være med bare at skrive, hvad “man” gør, men hvad DU tror eller har erfaring for virker for dig lige nu. Det kan være meget små ting eller noget mere omfattende.

OBS: Beskrive gerne din konkrete vane. Fx. “Når jeg drikker min kop te og kigger ud af vinduet om morgenen” eller “Når jeg går en tur og måske får en snak med naboen på vejen hjem”.

Herunder finder du en liste til inspiration, som er vaner eller aktiviteter, der typisk er kilde til mere hvile, energi, sundhed og glæde. En del af dem er du blevet præsenteret for her i forløbet allerede:

  • Meditation
  • Bodyscan
  • Afspænding
  • Hypnose
  • Åndedrætsøvelser
  • Self compassion øvelser eller egenomsorg generelt
  • Ophold i naturen
  • Yoga eller Qi gong
  • Gåture i naturen
  • Svømning
  • At skrive
  • Samtale med en god ven eller veninde
  • Male, tegne eller noget andet kreativt
  • Synge, spille eller lytte til musik
  • Havearbejde eller andet praktisk
  • Taknemmelighed
  • Oprydning

Lav nu listen over dine max. 5 grønne vaner og skriv den ned.

2. Dine røde vaner

Så kommer turen til dine røde vaner. Det er vaner eller aktiviteter, der stjæler din energi og din glæde, belaster dine relationer og bringer dig væk fra dig selv. Og længere væk fra der, hvor du gerne vil hen i dit liv

Lav en liste på max. 5 røde vaner. Vær specifik som fx “Når jeg tjekker min telefon, inden jeg er stået ud af sengen om morgenen” eller “Når jeg brokker mig over noget, der ikke er vigtigt”.

Her er en liste til inspiration, men overvej, hvad der netop er dine røde vaner. For nogle kan øjensynligt gode vaner, være knap så gode, hvis det fx at spise sundt eller motionere på en bestemt måde indbefatter stress, selvkritik og udmattelse.

  • For megen tid på sociale medier, nyheder og mail
  • For megen skærmtid generelt inkl. spil, serie og lignende
  • Forkert brug af alkohol eller medicin
  • For megen eller forkert kost
  • Manglende søvn
  • Manglende døgnrytme
  • At tro på håbløse eller frygtsomme tanker
  • Overtænkning og bekymringer
  • Selvbebrejdelser
  • Samvær med andre, der dræner dig eller gør dig utryg
  • Overtræning
  • Konstant travlhed
  • For megen tid indendøre eller at være for stillesiddende i løbet af dagen
  • For megen alenetid og social isolation
  • Brok eller fokus på det negative
  • Skældud på dine børn eller partner (eller dig selv)
  • At udsætte vigtige ting

Skriv nu max 5 røde vaner ned.

Identificer din nøglevane

Den næste del af øvelsen handler om dine nøglevaner og er egentligt en øvelse, der hører til den næste lektion i mit stressforløb. Der fortæller jeg lidt mere om, hvad en nøglevane er. Men her får du selve øvelsen med, så du kan identificere en nøglevane, der vil gøre en stor forskel i dit liv.

3: Kig på din grønne vaner og overvej, hvilken af dine grønne vaner, du kunne tænke dig at etablere som en fast daglig vane. Dette er din nøglevane.

Umiddelbart foreslår jeg, at du vælger en enkel daglig vane, som ikke tager særligt lang tid. Til en start – du kan altid udvide den over tid.

Måske er det fint, at det tager længere tid, hvis du lige nu er sygemeldt eller har god tid, men det er meget vigtigt, at den vane, du vælger er enkel, overskuelig og realistisk. 

Start i det små med en mikrovane. Hvis du synes det er mest realistisk at starte med noget der tager 3 minutter, så gør det, og så kan du altid udvide det hen ad vejen til måske at være noget, der varer 10 minutter og så måske et kvarter eller 20 minutter om endnu længere tid.

Eksempler kan være

  • Meditere i 3 minutter enten inden, under eller efter dit morgenbad
  • Lægge dit træningstøj frem hver aften, så det er klar til, når du vågner
  • Rydde op inden du går i seng, så du kan få en rolig morgen
  • 3 yogaøvelser, når du står ud af sengen
  • Danse til en yndlingssang hver dag
  • En gåtur hver eftermiddag
  • Sige noget bestemt til dig selv, når du slår øjnene op eller i spejlet, når du har børstet tænder
  • En praksis med at skrive 3 ting, du er taknemmelig for, inden du går i seng
  • En sund morgenmad
  • Et aftenritual inden du går i seng
4: Drop én af dine røde vaner

Tag så et kig på dine røde vaner og overvej nu, om der er én af dem, du kan droppe med det samme. Vælg evt. den, der er nemmest at droppe. Det er bedre, end at du vælger en vane, du ved, du lige nu ikke kan give slip på.

Beslut dig evt. for at droppe den i et begrænset tidsrum – fx en uge i første omgang. Og igen, start i det små. Du skal ikke vælge den sværeste, men én, der har en betydning, men som du også kan se, er realtisk at droppe i fx. en uge.

Overvej så, om du skal erstatte én af dine røde vaner med din grønne vane.

 5: Sådan etablerer du din nøglevane – lav en vanestak

Tag højde for, at din viljestyrke er størst først på dagen

Lav en “vanestak”, hvor du forlænger en gammel vane med din nye vane. Altså lægger den nye vane oveni en stak af gamle vaner, du allerede har på rygraden.

Fx noget du gør:

  • Lige når du slår øjnene op
  • Når du står ud af sengen
  • Når du har spist morgenmad
  • Efter frokost
  • I din bil
  • Når aftensmaden en slut
  • Når børnene er puttet
  • Når du går i seng

Desuden vil jeg minde dig om, at bevidst nærvær og self compassion er en vigtig del af enhver nøglevane.

Opsummering
  1. identificer max 5 grønne vaner
  2. Identificer max 5 røde vaner
  3. Vælg din nøglevane
  4. Drop én af dine rødevaner
  5. Etabler din nøglevane ved at lave en vanestak

God fornøjelse!

Kærlig hilsen

PS.

Du kan læse mere om mit 10 ugers onlinebaserede forløb for stressramte her: Lad mig tjekke forløbet ud

Eller du kan tilmelde dig med det samme her: Jeg vil gerne have en plads, send mig videre til tilmeldingen.

Tilmeldingsfristen er d. 12.2. eller når alle pladser er væk. Du er altid velkommen til at skrive på soelvstein@soelvstein.dk eller ringe på 51 94 28 67, hvis du har spørgsmål eller vil afklare, om forløbet passer dig til i netop din situation.