Hvordan stopper man tankemylder?” er et af de spørgsmål jeg meget ofte får.
Og det får mig altid til at tænke på Einstein, som sagde noget i retning af, at vi ikke kan løse vores problemer med den samme tankegang, som skabte dem.
Det gælder uden tvivl for tankemylder. Man kan ikke komme tankemylder til livs ved at tænke endnu flere tanker – men det er som regel det, vi prøver på alligevel!
Derfor arbejder jeg faktisk også meget ofte på andre niveauer end tænkningens, når jeg skal afhjælpe stressramtes tankemylder. Med bevægelse, med naturterapi, med praktiske og kreative aktiviteter… med alt andet end mere tænkning.
På den anden side er det også min erfaring, at vi ofte har brug for at lære, hvordan vi rent mentalt skal forholde os til tankemylder, og der findes mange gode metoder.
Her får du anvisninger til 3 effektive kognitive teknikker – læs og prøv!
Hvordan opleves tankemylder?
Måske har du prøvet det – at dine tanker bare kværner konstant som en radio, du ikke selv kan slukke. Og det er IKKE en god kanal men mere en slags irriterende larm i baggrunden!
Når vi har tankemylder, hopper tankerne fra emne til emne og kører rundt i ring på en måde, der ikke kommer noget konstruktivt ud af. Det er udmattende, og forhindrer dig i at være fuldt og helt til stede og stjæler derfor også glæden og nydelsen ved blot at være til stede.
Tankemylder er et af de klassiske tegn på stress, og har man først tankemylder kan man hurtigt komme ind i en ond cirkel med koncentrationsproblemer, søvnproblemer og endnu mere tankemylder.
Man regner med, at over 90% af vores tænkning er den samme fra dag til dag, og langt det meste af den kører ubevidst og på automatpilot. Nogle har blot en konstant plade spillende i baggrunden, uden det måske medfører de helt store problemer udover en generel fornemmelse af ikke at være helt til stede, men for andre bliver det til en decideret oplevelse af at have tankemylder.
Hvis du er plaget af tankemylder så læs med her. Vid dog, at der nogle gange skal lidt øvelse med nedenstående teknikker til, før de virker, og nogle gange kræver det også instruktion fra en erfaren psykolog eller anden professionel at få bugt med tankemylder.
Hvilke typer tanker skal stoppes? Om to typer tænkning
Lidt groft deler jeg ofte tænkning ind i to slags tænkning. Den første type er klar og anvendelig tænkning. Denne form for tænkning dræner dig ikke og holder dig ikke vågen om natten. Tværtimod, så vil du med klar og anvendelig tænkning kunne handle konstruktivt og fokusere på udfordringer, du har brug for at handle på.
Så er der tankemylder, som kan forekomme i større eller mindre omfang. Mange af os har tendens til overtænkning og mental overaktivitet, og nogle af os ender med at have tankemylder i et omfang, der gør os ude af stand til at være til stede i øjeblikket, som holder og vågne om natten og som generelt støjer mentalt og gør os ude af stand til at fokusere. Den slags tankemylder skaber flere problemer end den løser, og det er den, vi gerne vil nedbringe.
Hvordan stopper man tankemylder?
Der er ikke én skudsikker metode til at stoppe tankemylder – det er forskelligt, hvad der virker for hvem. Det er forskelligt, om det er metoder med fokus på kroppen, mere problemløsningsorienterede metoder, naturterapi, praktiske eller kreative aktiviteter eller kognitive metoder, der virker bedst.
Min erfaring er, at kroppen og bevægelse er et godt sted at starte for de fleste, og derfor er det også her vi starter i mit online forløb for stressramte.
Her vil jeg dog vise dig 3 kognitive teknikker, som ofte anvendes med succes til at stoppe tankemylder.
Obs. Det kan være du umiddelbart tænker, teknikkerne virker banale eller for enkle til at kunne gøre en forskel, hvis du lige nu har tankemylder, der virker umuligt at stoppe, men giv dem en chance – du vil måske blive overrasket over effekten!
Man regner med at mere end 90% af din tænkning er den samme fra dag til dag. Ubevidst og automatisk. Og meget af den er negativ.
3 kognitive teknikker, der kan hjælpe dig med at stoppe tankemylder
Først lige en vigtig note om disse kognitive teknikker og om “teknikker” i det hele taget.
En vigtig note om “teknikker”
Hvor vigtigt det end er for os alle at have værktøjer, der kan dæmpe fx tankemylder, så er det endnu vigtigere, at vi altid husker at se tingene i et lidt større perspektiv, så vi ikke bare bruger mindfulness og andre metoder til at håndtere et arbejdsliv eller liv i det hele taget, hvor rammerne er urimelige. Jeg ser alt for tit mennesker bebrejde sig selv, at de ikke kan finde ud af at bruge teknikker som nedenstående, når de i virkeligheden er under så hårdt pres, at det ikke er menneskeligt muligt – eller hensigtsmæssigt – at håndtere situationen ved blot at lære en enkel teknik.
Når det så er sagt, så kan en god begyndelse til overhovedet at få overskud til at skabe det overblik være at få lidt snor i tankerne – og det får du ved at prøve disse kognitive teknikker.
Observer dine tanker med bevidst nærvær
Mindfulness – også kendt som bevidst nærvær – er ikke populært for ingenting. I mindfulnessbaseret terapi arbejder man ikke med indholdet i tænkningen – altså fx at omstrukturere negative tanker til positive tanker – men i stedet med det forhold man har til sine tanker.
Det, man lærer at gøre i mindfulness, kaldes nogle gange “decentrering”, hvilket vil sige, at man fjerner sig lidt fra tankerne og lærer at observere dem udefra frem for at være helt opslugt af dem og måske endda identificere sig 100% med indholdet. Jeg plejer at sammenligne det med enten at sidde og kigge ind i en tørretumbler, der kører vs. at befinde sig inde i den. En mærkbar forskel!
Observer dine tanker. Og læg mærke til, hvem der observerer dem.
Så hvordan lærer man at observere sine tanker? Hvad med at prøve lige nu? Prøv i et par minutter simpelthen at lægge mærke til dine tanker. Uden at ville have dem væk og uden at blive specielt optaget af indholdet. Og læg mærke til, hvordan de egentligt bare er tanker – som skyer, der sejler forbi på en ellers blå himmel.
Det kan kræve lidt øvelse, og det kan være nemmere at lære at observere dine tanker, hvis du først træner andre former for meditation med fokus på kroppen eller åndedrættet. På den anden side, så er meditation en rejse uden nogen egentlig afstand til målet. Hvis du har problemer med tankemylder lige nu, så vil jeg anbefale dig at bruge nogle minutter hver dag på simpelthen at observere dine tanker uden at blive kapret af dem. Det kan gøre en verden til forskel!
Planlæg dine bekymringer
Det kan virke skørt, at det overhovedet kan lade sig gøre. At man slet og ret kan beslutte sig for at udsætte sine bekymringer og planlægge dem til et fastsat tidspunkt! Ikke desto mindre, så peger årtiers forskning på, at det virker. Det er min erfaring, at denne teknik virker bedst, hvis man har konkrete bekymringer eller tendens til kronisk bekymring eller til grublerier, men så er den til gengæld effektiv.
Teknikken er ikke ny og er blevet brugt i kognitiv terapi i årtier. Helt tilbage i 1980’erne påviste studier som fx dette, at det at kontrollere bekymringer kan være effektivt. Det kan gøres på forskellige måder, men her er ét eksempel.
1: Afsæt tid af hver dag til at bekymre dig målrettet. Ikke lige inden sengetid, men fx en halv time om eftermiddagen mellem 16-16-30.
2: Når klokken bliver 16.00 skal du bruge en halv time på at bekymre dig. Skriv alle dine bekymringer ned – alle dem du kan komme i tanke om.
3: Når du ikke har bekymringstid, så sig til dig selv, at du skal udsætte bekymringerne til næste gang, klokken bliver 16.00. Stol på, at bekymringerne stadig vil være der, hvis de er vigtige.
4: Planlæg din bekymringstid for en uge ad gangen, og sæt så evt. tidsrammen ned efterhånden som du oplever færre bekymringer.
Kedsomhedsteknikken er svær af gennemføre, fordi den er så kedelig!
Men den virker.
Kedsomhedsteknikken
Denne teknik har jeg vist endnu aldrig anbefalet til en klient – måske fordi den er svær at gennemføre men faktisk også lidt ekstrem. Til gengæld prøvede jeg den engang selv på en workshop, og jeg må sige, det virkede. Eller i hvert fald havde en effekt… Én af de andre deltagere blev så træt af sine negative tanker i denne øvelse, at hun næsten kastede op – bogstaveligt talt! Og jeg synes nærmest ikke, den var til at holde ud, fordi det var så kedeligt.
Kedsomhedsteknikken er kendt fra den amerikanske psykolog Robert Leahy, og teknikken går ud på, at fremfor at prøve at skille dig af med dine tanker, så overeksponerer du dig selv med tanken og keder dig selv med den – indtil den forsvinder.
Lad os sige, når du ligger i sengen om aftenen og ikke kan sove og især ikke kan sove på grund af en specifik tanke – måske efterhånden tanken om, at du ikke kan falde i søvn, fordi dine tanker kører på højtryk. Det kan også være andre forstyrrende tanker, du har på andre tidspunkter af døgnet som fx “Måske bliver jeg fyret” eller “Hvad hvis der sker noget med mine børn”.
Du gentager nu tanken for dig selv fx 300 gange. Og du bliver ved med at fokusere at gentage tanken igen og igen. I begyndelsen vil mange opleve intensiveret bekymring, men efter et stykke tid bliver det så kedeligt, og du bliver så træt af tanken, at du ikke længere reagerer på den.
Eller også er du faldet i søvn!
Håber du kan bruge teknikkerne mod tankemylder – del dem gerne, hvis du kender andre, der har brug for dem.
Kærlig hilsen
