For nylig modtog jeg en mail fra én af jer derude, der er sygemeldt med stress og frustreret over, at det går for langsomt med at få det bedre (du kan se mailen længere nede, og jeg har selvfølgelig fået lov til at dele den).
Da jeg læste mailen, tænkte jeg ved mig selv, at det var en rigtig god beskrivelse af, hvordan et stressforløb føles for mange. Alle stressforløb er forskellige, og derfor deler jeg svaret med jer her, som du både kan læse og lytte til herunder.
Lyt til mit svar som podcastepisode her:
Herunder kan du læse mailen og mit svar (i podcastepisoden herover går jeg lidt mere i detaljer end i det skrevne svar).
Sygemeldt med stress og frustreret over, at det tager så lang tid
Hej Birgitte
Mange tusind tak for din fantastiske podcast, som jeg har lyttet til i over et år. Jeg har et spørgsmål omkring dét at være sygemeldt med stress og være utålmodig med at få det bedre.
Jeg har været sygemeldt med stress i næsten 2 måneder nu. De to første uger var klart de værste. Jeg kunne hverken læse, se tv eller kigge på skærm, og jeg fik kvalme og hovedpine, og blev svimmel, når jeg gjorde. Jeg var ekstremt træt og sov det meste af tiden.
Efter de to første uger ‘landede’ jeg lidt mere, og jeg kunne begynde at se lidt TV i begrænset tid, tjekke de mest nødvendige ting på nettet og læse lidt i en bog – også i begrænset tid.
Jeg er dog stadig ekstremt træt. Det er nærmest som om, et ton mursten har ramt mig. Jeg er meget lydfølsom, har hukommelsesproblemer, bliver let svimmel, og har svært ved at koncentrere mig. Og mit angstniveau er helt oppe i det røde felt.
Jeg havde forestillet mig, at jeg skulle være sygemeldt i et par måneder. Nu kan jeg godt se, at det kommer til at tage meget længere tid. Det er ligesom om, at hele mit system har brug for ro og at blive rehabiliteret. At acceptere dette og give slip – det er virkelig svært for mig.
Jeg prøver at fokusere på de fremskridt, jeg kan se. Jeg kan gå sammen med min gå-gruppe, jeg kan cykle små ture, jeg kan læse lidt mere for hver uge, der går.
Jeg går også jævnligt til zoneterapi og massage og har en dygtig psykolog. Familie og venner er også støttende. Alt dette hjælper selvfølgelig. Jeg synes bare, det er meget frustrerende, det går så langsomt. Jeg er utålmodig ift. at få det bedre og føler, jeg går helt i tomgang.
Jeg tænker, at jeg nok ikke er den eneste stress-sygemeldte i den her situation. Har du nogle gode råd?
Mange gode hilsner
Kirsten
Mit svar til Kirsten
Hej Kirsten
Mange tak for din mail og selv tak – jeg er utroligt glad for at høre, du kan bruge podcasten:)
Jeg giver dig et lidt længere svar her, fordi jeg ved, mange vil kunne genkende sig selv i din beskrivelse af dit stressforløb, hvor du heldigvis har fået det bedre men føler, det går alt for langsomt. Og der er en række ting, jeg vil sige til dig og et par anbefalinger, jeg håber, du kan bruge.
Jeg har delt det op i punkter, så du kan tage det i bidder, hvis der er behov for det. Og husk at tage, hvad du kan bruge, og lad resten ligge, for noget vil være relevant for dig og andet måske ikke. Længst nede har jeg linket til en række andre blogindlæg og podcastepisoder, du kan tjekke ud, hvis du har lyst, hvor jeg siger mere om stress og, hvordan man hjælper sig selv bedst muligt på ret køl.
1# Alle mennesker og stresssygemeldinger er forskellige. Der findes ikke en standardlængde for en sygemelding.
Alle stresssygemeldinger er forskellige, men man kan hurtigt føle, man bør få det bedre til en bestemt dato. Det kan være pres fra arbejdspladsen men også nogle gange holdninger fra fagfolk.
Jeg hører fra en del stresssygemeldte, at deres læge har en holdning til, at det enten slet ikke er godt at være sygemeldt med stress, eller at en sygemelding med stress maksimalt skal have en vis længde.
Alle situationer er forskellige, og derfor giver det ikke mening at udstikke regler eller have holdninger til, hvor lang en stresssygemelding skal være. Den kan være alt fra 1 dag til 1 år eller længere. Nogle gange er det godt at komme tilbage til jobbet så hurtigt som muligt, og andre gange er det nødvendigt at være sygemeldt i lang tid. Det kommer helt an på arbejdspladsen og den enkeltes situation samt hvor alvorlig grad af stress, der er tale om.
Det er også værd at bemærke, at de frister, der er i sygedagpengesystemet har noget med sygedagpengeloven og med økonomi at gøre, og det har derfor ikke noget at gøre med, hvor lang tid, den enkelte reelt set har brug for for at komme sig.
Der er helt klart ting, vi selv kan gøre for at komme os over stress så godt og hurtigt som muligt (og dem kommer jeg ind på længere nede), men en alvorlig overbelastning af kroppen, hjernen, sindet og nervesystemet vil som regel tage et godt stykke tid – også længere, end de fleste regner med.
Hvis jeg absolut skulle udtale mig om, hvordan en standard stresssygemelding ser ud, så ville jeg sige, at den typisk strækker sig over 3-4 måneder og efterfølgende nogle uger eller måneder med gradvis optrapning af arbejdstid og en lang periode, hvor man gradvist kommer sig yderligere.
Ud fra hvad du beskriver, er du indtil videre “lige efter bogen” med en periode på nogle uger, hvor du er hårdt ramt, og nu begynder du at få det bedre, men der er et stykke vej endnu, fordi du stadig har væsentlige stresssymptomer som svimmelhed, koncentrationsproblemer og et højt angstniveau.
2# Lang tids belastning er lig med lang tids rehabilitering – både kognitivt, fysisk og følelsesmæssigt.
Som du selv skriver, så føles det som om, du har brug for lang tids ro. Og det føles sådan, fordi det er sådan. På den måde kan vi altid stole på det, kroppen og hjernen fortæller os.
Det tager som regel lang tid at komme sig over stress, fordi der som regel er tale om meget lang tid op til sygemeldingen med overbelastning. Mange stressramte, jeg taler med, når de er blevet sygemeldt, fortæller om et forløb på mange måneder eller måske endda flere år med arbejdsmæssigt pres, måske et dårligt arbejdsmiljø, stress pga. Corona og private udfordringer. Symptomerne er kommet gradvist og over lang tid, men lige pludseligt siger krop og hjerne fra.
Hvis vi har været under pres i meget lang tid, slider det på systemet, og en dag løber vi tør for ressourcer. Det kan føles som om, stress kommer lige med ét, men i virkeligheden er der næsten altid tale om meget lang tids “overtræk” på den energimæssige og psykologiske konto. Derfor tager det tid – det er urimeligt at forlange af krop og hjerne, at der sker en meget hurtig bedring, når alle ressourcer er brugt.
Noget andet, mange overser er, at dét at komme sig over stress ikke bare handler om at slappe af. Der vil ofte være behov for følgende:
- Ro til følelsesmæssig bearbejdning
- Fysisk rehabilitering – at kroppen får næring, bevægelse og hvile nok
- Kognitiv rehabilitering – at hjernen får hvile og så gradvist genvinder evne til koncentration og overblik
- Genetablering af gode nære relationer, som ofte har lidt overlast i en periode med høj stress.
3# At komme ud af stress handler ikke blot om at fjerne stressymptomer men om at lære af dem.
I begyndelsen af en stresssygemelding kan man som regel ikke ret meget andet end at vente på, at man lander nogenlunde, som du selv beskriver. Og så kommer der en periode, hvor tiden er en hjælp, og hvor man automatisk får det bedre dag for dag.
De fleste indleder en stressygemelding med at ville fjerne stresssymptomerne så hurtigt som muligt for at kunne komme tilbage til jobbet og også komme tilbage til den version af os selv, vi var før, vi fik stresssymptomer.
Det er fuldt forståeligt og ingen tvivl om, at vi skal arbejde på at dæmpe stresssymptomerne. Når vi så er kommet et stykke vej i den proces og ikke længere er akut stressramt, så er det tid til at overveje, hvad vi kan lære af processen.
Det er ikke fordi, vi altid selv har det fulde ansvar for, at vi er ramt af stress. Men der er altid noget at lære, og det er vigtigt at lære, hvorfor vi endte med at blive overbelastede, og hvad vi selv kan gøre for at undgå det igen. Ellers hænger vi fast i en evig ond cirkel af for megen stress, en evne til lige akkurat at håndtere den stress og fungere men uden, at vi for alvor lærer noget i dybden om os selv.
Man kan sige, vi skal være villige til at lade stress ændre og og udvikle os. Det er en proces, der tager tid, kræver ro og kræver, at vi er villige til at give slip på gamle mønstre, villige til at gøre noget nyt og se os selv og vores liv på nye måder.
4# Trætheden er et godt tegn – til et vist punkt.
Du beskriver, hvordan du er utroligt træt, og det vil som regel være et godt tegn. Det er sandsynligvis et tegn på, at dit nervesystem endeligt slapper mere af, og derfor rammer trætheden dig. Egentligt har du nok været meget træt meget længe, men nu kan du for alvor mærke det.
Når vi er stressede, er kroppen i et kampberedskab, hvor alle ressourcer mobiliseres. Vi får i en periode tilført ekstra energi, så det måske føles som om, vi kan arbejde en helt masse eller lade være med at sove nok uden problemer. Det er dog ikke meningen, vi skal køre i dette høje gear i for lang tid ad gangen, og derfor siger krop og hjerne også stop og lukker ned før eller siden.
Det er godt at respektere trætheden og sove nok og evt. gå tidligt i seng eller hvile om eftermiddagen (så længe, du også kan sove om natten). Men der kommer også et punkt, hvor man skal være opmærksom på, om trætheden aftager. Hvis ikke, kan du overveje følgende:
- Sover du for meget? Nogle kan komme ind i en vane med at sove for meget, og der kan det være godt at sørge for at holde en fast døgnrytme med 7-9 timers søvn, masser af dagslys og frisk luft især først på dagen.
- Træthed handler ikke altid om behov for at sove. Drikker du nok? Spiser du for meget eller for lidt? Får du næringsrig kost, og holder du igen med sukker, fastfood og andre fødevarer, der kan sende dit energiniveau i bund? Har du mon brug for kosttilskud for at give kroppen et boost?
- At bruge energi giver energi. Når man er nylig stressramt, skal man ikke overgøre motion. Men der kommer et punkt, hvor det er vigtigt at få kroppen igang. Gåture og andre former for moderat motion udendørs er det bedste.
- Træthed kan også være en psykologisk ting. Det er ikke sikkert, det er det i dit tilfælde, men det er værd at undersøge, om trætheden også dækker over frygt, opgivenhed, vrede, bitterhed eller andre følelser, der dræner dig for energi.
Så – hold øje med, om trætheden aftager gradvist. Det kan tage lang tid, før du føler, du har genvundet dine kræfter.
5# Stress og angst følges ad – dæmp først stress og tag dig af angst efterfølgende.
Du skriver, du stadig oplever et højt angstniveau og andre symptomer som svimmelhed (som desuden også kan være tegn på angst, men som også kan skyldes udmattelse, et svingende blodsukker eller andet), og at du er lydfølsom. Alt i alt tegn på, at dit stressniveau er højt.
I begyndelsen af et stressforløb kan det være svært at skelne, hvad der er stress, og hvad der er angst. For de af os, der har tendens til angst, stiger angsten, når vi er meget stressede. Mange, uden tendens til angst, oplever dog også angst i forbindelse med stress.
Mit råd vil være at arbejde på at skabe ro i krop og sind, og så vil angstniveauet dale, når stressniveauet daler. Hvis der så stadig er angst, vil det være mere tydeligt, hvad det handler om, og hvad der skal arbejdes med.
Det kan fx være:
- angst ifm. opstart på jobbet – især hvis arbejdsmiljøet er utrygt men også, hvis der er tale om arbejdsrelateret stress. Dit nervesystem “husker” de steder, personer og arbejdsopgaver, der har medført overbelastning, og selvom du rationelt set ikke er bekymret, kan du opleve, at dit system reagerer stærkt på visse arbejdsrelaterede ting.
- gamle traumer og gammel angst, der vækkes til live. Når vi er udmattede og overbelastede, kan der være en tendens til, at gamle traumer dukker op til overfladen. Vi har ikke de samme følelsesmæssige ressourcer, som når vi har overskud, og måske har vi givet slip på nogle af de gode vaner, der normalt holder os i balance.
- frygtbaserede tanker om fremtiden, økonomi, skam, uvished, identitet og spekulationer om alt muligt kan eskalere og give angst og endda angstanfald.
Det er værd at undersøge, om der er særlige tanker eller særlige situationer, som fremkalder angst, og som derfor skal adresseres, men i begyndelsen af et stressforløb, drejer det sig som regel om at nedbringe stress og komme ind i gode rutiner, og det vil også tage en stor del af angsten.
6# Selvom du gør alt “det rigtige”, kan du ikke fremskynde processen. Stol på din krop og hjerne.
Når jeg læser din mail tænker jeg jo, at du gør alt det “rigtige”. Og det minder mig om, at man ikke kan handle sig ud af stress eller fremskynde processen ved at gøre ekstra meget. Jeg har et stressforløb – RO – hvor jeg hjælper stressramte til at komme sig bedst muligt og lære bedst muligt af stress.
På den ene sider giver jeg en del forskellige øvelser til ro og regulering af nervesystemet, og man kan lave en ugeplan og bruge forskellige øvelser for at få ro i krop og sind. Mange deltagere bliver dog overraskede over, at jeg lægger stor vægt på, at det ikke nytter noget at lægge sig i selen og gøre en hel masse.
Når vi er handlekraftige og motiverede og har fået det lidt bedre, så kan vi nemt komme til at behandle stress, som vi gør, når vi går til andre projekter. Vi lægger en plan, er effektive og strukturerede og tænker, at hvis vi bare gør en hel masse, så kommer vi længere.
Det kan paradoksalt nok forhale vores bedring. I stedet kan det være godt at gøre lidt på daglig basis (se længere nede) men også lære at give slip og acceptere, at det tager den tid, det tager. Der skal være plads til nydelse, til formålsløse aktiviteter, til at vi har det ok en del af tiden men stadig ikke er klar til at arbejde og til, at vi for alvor begynder at kunne mærke os selv.
7# Utålmodighed er et tegn på overskud – tag tilpas små skridt.
Din utålmodighed er et tegn på fremgang og overskud, og det er en god ting. Men måske er det værd at kigge din utålmodighed lidt efter i sømmene. Det er helt naturligt gerne at ville have det bedre hurtigt – hvem vil ikke det!?
Men bag utålmodighed finder vi også nogle gange:
- at vi sætter andres forvetninger og krav over omsorg og forståelse for os selv
- vrede og utilfredshed med os selv – vi synes ikke, det er godt nok, at vi blev ramt af stress og stadig er det
- manglende vilje til at gå et spadestik dybere og kigge på både ydre og indre og årsager til stress – måske for vi ikke tror, vi kan ændre os eller ændre noget
- frygt for, hvad der kan ske i fremtiden, hvis vi ikke får det bedre, der overskygger evnen til at skabe ro for os selv her og nu.
Der kan siges meget godt om at komme os langsomt over stress. Det giver os mulighed for at få sjælen med og lære det, vi skal lære, og det gør også, at vi ikke får alt for stort overskud på én gang. Det kan måske lyde mærkeligt, men øget overskud og energi er én af de ting, der ofte fastholder os i stress, fordi vi kommer til at bruge den på at presse os selv i stedet for at spare den op og vente med at gøre alt for meget.
8# 3 vigtige ting, du kan gøre for at få mere ro og overskud.
Det er ikke sikkert, du kan gøre andet, end du allerede gør for stille og roligt at komme dig. Og det kan endda være, du skal tage nogle af dine nuværende aktiviteter op til overvejelse og kigge på, om de reelt set gavner eller er for meget lige nu.
Her er 3 ting, jeg desuden kan anbefale dig at gøre:
1: Sørg for, at din indre dialog støtter og medvirker til ro
En indre dialog fyldt af stress, frygt, selvbebrejdelse og tankemylder skaber store mængder indre stress. Vi har alle masser af tanker hver dag, og det er ikke noget, hverken du eller jeg kan stoppe eller ændre lige pludseligt. Men ved at være opmærksom på din indre dialog kan du sørge for at ændre den i en retning, der giver dig mere ro. Især kan du arbejde på at ændre din indre dialog til at være mere mild, venlig og opbakkende. Det kan du gøre på følgende måde:
- Læg mærke til, hvad der foregår i dine tanker lige, når du vågner. Mange af os er grebet af stress og tanker om alt det, vi skal nå eller alle de problemer, vi har, allerede fra morgenstunden. Sig ordentligt godmorgen til dig selv, træk vejret og sig til dig selv, at det er ok at tage den med ro.
- Når du oplever stressymptomer, så væn dig til at lægge hånden på hjertet eller maven (eller et andet sted, der giver mening) og sig til dig selv: “Det er ok” eller noget andet, hvor du viser, du er der for dig selv og accepterer dig selv, selvom du har stresssymptomer. Mange af os glemmer selvomsorgen og er udelukkende optagede af at fjerne stress i stedet for at lære at være der for os selv, mens vi oplever stress.
- Ved dagens afslutning, kan du vænne dig til at sætte pris på dig selv og det, du har nået. Brug evt. denne aftenpraksis, hvor du bruger lidt tid på at værdsætte dig selv og få en god afslutning på dagen, uanset hvordan den har været. Det vil forbedre din søvn og give dig en fornemmelse af, at du gør det godt nok.
2: Kontakt med kroppen er vejen til ro i krop og sind og til at kunne mærke dine behov
Jeg ved jo ikke, om du har brug for at putte mere på i forhold til de ting, du allerede gør, men mange af de ting, du nævner (gå-gruppe med andre, cykeltur og at læse er aktiviteter, hvor du vender opmærksomheden udad), de kan være gode, men måske er der behov for en daglig aktivitet, hvor du etablerer en stærkere forbindelse til dig selv og til kroppen.
Det sker for mange af os, at vi “bor oppe i hovedet” det meste af tiden, og at vi – selvom vi bruger kroppen – alligevel er optaget af tankerne eller af noget, der foregår på en skærm. Det er vigtigt at foretage sig noget socialt, og dét at læse kan også være godt, men det kan også være godt at have en daglig praksis, hvor vi lige forbinder os med os selv og kroppen. Du kan læse mere om stress og fysisk aktivitet her.
Det er godt at holde det enkelt, og det kan fx være:
- at gå med bare tæer i haven og lige trække vejret
- at strække kroppen igennem
- en kort yoga- eller qi gong-praksis
- en gåtur alene
- at skrive lidt i din dagbog om, hvordan du har det, og hvordan kroppen føles.
At være ramt at stress kan være en oplevelse af at være “ude af os selv”, og alt der giver dig en fornemmelse af at komme tilbage til dig selv er gavnligt.
3: Mind dig selv, om at du ikke skal løse det hele selv
Jeg slutter af med dette punkt, fordi det muligvis er det vigtigste. Mange af os har en følelse af, at det er vores egen skyld, vi er ramt af stress, og at vi derfor også skal løse det hele selv. Men en vigtig del af at give slip og få ro er at erkende, at du ikke skal løse det hele selv.
Jeg kan se, du allerede er god til at opsøge hjælp, men du kan overveje, om du har brug for én eller flere af følgende ting:
- Bede om mere hjælp til det praktiske på hjemmefronten, hvis du har en partner, børn eller venner eller familie, der kan hjælpe.
- Betale dig fra hjælp til fx rengøring, måltidskasser eller indkøb på nettet, hvis du har mulighed for det.
- Bede om hjælp fra din arbejdsgiver til at lave en god plan for tilbagevenden, når det bliver relevant, så du ikke skal komme med løsningen. En stresssygemeldt medarbejder er arbejdspladspladsens ansvar.
Folk vil som regel gerne være behjælpelige, men mange ved ikke, præcis hvad de skal gøre og sige eller ikke gøre eller sige. Overvej, om der er noget, du kunne have brug for hjælp til og meld det ud.
Jeg håber, du kunne bruge dette svar til noget. Det blev et langt svar, og jeg nævner mange perspektiver og mulige ting, du kan gøre. Det er ikke meningen, du skal gøre det hele, men mærk efter, om der er 1 eller 2 ting, der vækker genklang, og som kunne være relevante for dig at gøre.
Herunder kan du desuden se en række andre podcastepisoder og indlæg, der er særligt henvendt til dig, der er sygemeldt med stress:
Podcast: Afspil i nyt vindue | Download
Tilmeld:
Kærlig hilsen
