Her vil jeg lære dig et beroligende åndedræt, som er godt at bruge ved sengetid. Øvelsen hjælper dig med at falde i søvn og med at sove dybt natten igennem. Du kan desuden også bruge det, når du generelt har brug for ro i krop og sind, hvis du oplever stress eller angst.

Læs eller lyt med herunder, hvor jeg guider dig ind i en praksis med det beroligende åndedræt.

Hvorfor åndedrættet og at arbejde med kroppen er den mest effektive vej til ro i sindet

Uro i kroppen og tankemylder er ubehageligt og kan især forhindre os i at sove godt om natten. Måske har du svært ved at falde i søvn, eller måske vågner du nemt, fordi du ikke kommer dybt nok ned i søvnen.

Der findes mange veje ind i ro, men ofte er den mest effektive måde at skabe ro i sindet at arbejde direkte med kroppen. Min erfaring er, at hvis der er tale om let uro kan du måske dæmpe uroen ved fx. at tænke noget rationelt eller fx. skrive dine bekymringer ned. Men når din uro eller angst når et vist niveau, er det som regel nødvendigt at gå kroppens vej for at skabe ro.

Vi mennesker er vant til at se os selv som rationelt tænkende væsener, og derfor prøver vi ofte at berolige os selv med rationelle tanker eller ved at tale os selv til ro. Men en meget stor del af dig – de ældre dele af nervesystemet, din følelsesmæssige hjerne og resten af kroppen – forstår ikke ord, og derfor hjælper det sjældent, når du først er i alarmberedskab.

Her hjælper det til gengæld at tale kroppens eget sprog. Det kan du gøre på flere måder, bla. ved:

  • At involvere sanserne (beroligende lyde eller dufte)
  • Berøring – fx. massage, kram eller beroligende strøg
  • Bevægelse – yoga, qi gong og andre rolige og afspændende måder at bevæge kroppen på
  • Beroligende sang, nynnen enten alene eller sammen med andre
  • Ved hjælp af åndedrættet

Det beroligende åndedræt skaber ro i kroppen og stilner dit sind

Når du arbejder direkte med at berolige kroppen, lader du kroppen fortælle din hjerne, at alt er ok og at det er ok at slukke for stressresponsen. Stressresponsen er den respons, der går i gang i kroppen, og som giver dig uro, tankemylder og holder dig vågen om natten. Én af de ting, der sker, når først stress og angst raser i krop og sind er, at åndedrættet bliver overfladisk.

Du vil typisk have et sparsomt og overfladisk åndedræt, når du er bange eller stresset, som du dog sjældent er bevidst om, men som afspejler din sindstilstand. Typisk vil din indånding være kraftigere end din udånding, og det svarer lidt til at speederen sidder fast i dit nervesystem – dit nervesystem hænger fast i en stresstilstand.

Når du er stresset, arbejder den sympatiske del af dit nervesystem på at gøre dig klar til en udfordring. En kraftfuld måde at slippe speederen på og til gengæld træde på bremsen i dit nervesystem og dermed skabe ro i sindet er at ændre din åndedrætsrytme.

Når du aktivt ændrer din åndedrætsrytme til en rytme, der afspejler en afslappet og tryg tilstand vil din hjerne opfatte det som om, det er trygt at slappe af. Dit nervesystem vil falde til ro, og det vil automatisk smitte af på dit sind.

 

Vagusnerven er som en motorvej fra kroppen til hjernen

Når det er mere effektivt at lade kroppen kommunikere med hjernen, er det fordi der er langt mere kommunikation fra kroppen til hjernen end omvendt. Den vigtigste kranienerve hedder vagusnerven, som regulerer aktiviteten i nervesystemet.

Vagusnerven er med til at at regulere bla. åndedrættet, fordøjelsen og immunsystemet. Op mod 80% af vagusnervens kommunikation går fra kroppen til hjernen. Det svarer til, at der går en bred motorvej i den ene retning og kun en smal sidevej den modsatte vej.

Vagusnerven spiller en vigtig rolle i det, der kaldes den parasympatiske del af det autonome nervesystem. Parasympatisk aktivitet svarer til at træde på bremsen og skabe ro. Her bliver hjerterytmen rolig, fordøjelsen går i gang, åndedrætsfrekvensen bliver langsommere og blodtrykket stabiliseret.

Når du bruger det beroligende åndedræt er det en enkel måde at stimulere vagusnerven på og lade den fortælle hjernen, at den godt kan lade kroppen slappe af.

 

Det beroligende åndedræt – begynd hvor du er lige nu

I podcastepisoden, som du kan lytte til længere oppe – guider jeg dig ind i forskellige faser af det beroligende åndedræt og fortæller om to måder, du kan gribe det an på. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, og det er vigtigt, at du selv mærke efter, hvilken metode, der har den bedste effekt.

Jeg anbefaler, at du bruger det beroligende åndedræt i 10 minutter enten lige inden sengetid eller når du ligger i sengen og skal sove. Lav øvelsen liggende og med lang og lige ryg. Det er fint at bruge en pude, men sørg for, at din nakke er nogenlunde lige.

Det beroligende åndedræt handler i al sin enkelhed om at sørge for, at din udånding bliver længere end din indånding. Du træder med andre ord på bremsen i dit nervesystem.  Det er vigtigt, at du træner dit åndedræt og gradvist øger sværhedsgraden.

Præcis som det kan skabe problemer, når du forsøger at bremse pludseligt, hvis du er i høj fart, er det bedste at fordybe dit åndedræt gradvist. Derfor viser jeg dig, hvor du skal begynde, og hvordan du gradvist skal træne din kapacitet til længere og længere udåndinger.

Når åndedrætsøvelser virker modsat hensigten

Vær opmærksom på, at åndedrætsøvelser og alt andet, du bruger til at dæmpe angst kan have den modsatte effekt, hvis du ikke er opmærksom. Paradoksalt nok, så forholder det sig sådan, at jo mere du bekæmper angst og uro, jo mere er der en tendens til at du hænger fast. “What you resist will persist” er en stor sandhed. Og derfor skal du bruge åndedrætsøvelser og andre metoder på den rigtige måde.

Det er vigtigt, at du accepterer angst og uro som en del af livet og ikke ser det som noget, du skal fjerne med vold og magt. Når du bruger åndedrætsøvelser er det ikke et spørgsmål om at fixe angst og uro men om at være med det, der er. Det kan være svært, hvis du er vant til at have stærk modstand mod ubehag, men det er det eneste, der virker i længden.

Det kan jeg personligt skrive under på, da jeg selv har oplevet store mængder angst og først begyndte at få det grundlæggende bedre, det øjeblik, jeg accepterede præcis hvordan jeg havde det og lærte at være med angst i stedet for at kæmpe imod den.

Anvisning i 6 trin til det beroligende åndedræt

Her får du en anvisning i 6 trin, men jeg vil anbefale dig at høre instruktionerne på lyd, hvor jeg giver en del flere deltaljer, end der står herunder

  1. Afslappet åndedræt. Når du trækker vejret ind og ud, så slap af i kæben og i hele ansigtet og hele kroppen. Begynd med bare at fordybe åndedrættet og trække vejret langsommere. Næste skridt er at bruge havåndedrættet som beskrevet i næste trin
  2. Brug kun havåndedrættet, hvis du kan mærke, det giver dig ro. Hvis det er anstrengende eller stressende, gavner det ikke. Havåndedrættet finder du ved at åbne munden og ånde ud på samme måde, som hvis skulle ånde på et par solbriller for at pudse dem. Munden er åben og køben slapper af. Når du har vænnet dig til at ånde ind og ud på denne måde et par dage, kan du lukke munden, men åndedrættet og indstillingen i svælget er præcis det samme. En lille let spænding i struben men stadig afslappet.
  3. Begynd med lige lang indånding og udånding, hvor du tæller langsomt til 4 ved både indånding og udånding.
  4. Når du er klar, forlæng så udåndingen. Indånd 4 og udånd 6.
  5. Når du er klar, forlæng så udåndingen igen, så du indånder 4 og udånder 8
  6. Når du er klar, hold så vejret mellem ind- og udånding. Træk vejret ind  4. Hold vejret mens du tæller langsomt til 7 og udånd 8. Der er ikke nogen nævneværdig pause mellem ud-og indånding.

Efterhånden som du bliver øvet kan du gå direkte til trin 6 og praktisere i 10 minutter.

Du kan evt. bruge et timeglas. Jeg anbefaler ikke en timer, da mobilen ikke hører hjemme i soveværelset og lyden af en alarm, vil ofte “vække” nervesystemet på en uhensigtsmæssig måde. Det er ikke så vigtigt, om du lige praktisere i 7 eller 12 minutter – det vigtige er, at du gør det til en vane og fordyber dig i din praksis.

 

Til dig, der mærker uro ved at kontrollere dit åndedræt

For nogle vil det være ubehageligt at kontrollere åndedrættet, som vi gør i det beroligende åndedræt. Det kan der være forskellige årsager til. Mange mennesker med angst kan – bevidst eller ubevidst – have svært ved at give slip på kontrollen og at lade andre guide åndedrættet.

Her er det vigtigt, at du lytter til dig selv og går langsomt frem. Ellers vil øvelsen bare skabe mere stress. Måske skal du helt lade være og i stedet bruge andre åndedrætsøvelser som fx celleåndedrættet eller helt andre øvelser, hvor du lader åndedrættet flyde frit.

Men ellers handler det som regel om, at du skal begynde i det små og fordybe åndedrættet i dit eget tempo, så du kan slappe af under øvelsen.

 

Det beroligende åndedræt giver en bedre søvn og mange andre gavnlige effekter

Udover bedre søvn, har det beroligende åndedræt andre vigtige gavnlige effekter, når du praktiserer det jævnligt over tid:

  • Øger din evne til fokuseret opmærksomhed
  • Øget lungekapacitet
  • Mere frisk luft til muskler og hjerne
  • Bedre kontakt til kroppen og til dine følelser
  • Styrker immunforsvaret
  • Alle stressrelaterede fysiske og psykologiske problematikker forsvinder eller mindskes, fordi kroppens og sindets selvhelende egenskaber aktiveres, når kroppen er i ro

 

Gør det til en vane

Det beroligende åndedræt vil som regel skabe umiddelbar ro, men den dybe effekt kommer, når du gør din praksis til en daglig vane. Det vil betyde, at det generelle spændingsniveau i dit nervesystem falder, og dermed vil du opleve mere ro både om dagen men især også en dybere søvn.

Det er lidt som at sætte penge i banken og få renters rente. Det virker ikke som om, det gør den store forskel, at du hver dag sætter lidt til side. Over årene bliver det dog alligevel til en overraskende stor formue. Penge du måske i øjeblikket tænkte, du godt kunne have tænkt dig at bruge på noget andet, men som får lov at trække renter og blive til en uvurderlig formue, du kan trække på, hvis du får brug for det.

Det er det samme med åndedrættet. Du tænker måske til daglig, at du ikke har tid eller ro til at træne dit åndedræt. At det ikke betyder så meget og at du ikke kan mærke nogen særlig effekt. Men hvis du over uger, måneder og endda år gør det til en daglig vane at arbejde med dit åndedræt, så vil der komme den dag, hvor du kan se, at du har skabt et urokkeligt fundament.

Stille og roligt har du opbygget en styrke og en stabilitet i dit nervesystem, som gør at du sover bedre og som er noget, du kan trække på, uanset, hvilken krise, der rammer.

Kærlig hilsen

Birgitte

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!