Er du netop ramt af stress og vil du gerne vide, hvordan du bedst muligt hjælper dig selv? Så læs med her.

Du kan også lytte til podcastepisoden, som du finder nederst i indlægget, hvor jeg kommer ind på de fleste pointer i blogindlægget.

For nyligt fik jeg dette spørgsmål fra en kvinde, der er blevet sygemeldt for få uger siden. Jeg deler det med jer her, så andre i samme situation kan blive inspireret.

Jeg har valgt at dele svaret op i ting, der er vigtige at gøre, når du netop er sygemeldt med stress og så hvad du skal gøre, når du lige er “landet” efter 3-4 uger”

Jeg er ramt af stress – hvad gør jeg?


Hej Birgitte
Jeg er ramt af stress. Hvad kan du anbefale? Det er en stor udgift for mig at gå til psykolog, så jeg er meget indstillet på at hjælpe mig selv igennem billige eller gratis metoder. Jeg har gået hjemme i en måned nu. Jeg er så småt ved at acceptere, at det tager sin tid, og at jeg skal slippe forventningen, om at blive rask hurtigst muligt. Først for 4 dage siden, har jeg igen fået lidt struktur på hverdagen. Jeg følte, at jeg var ved at falde fra hinanden.
Men så fik jeg et råd om at gøre 3 ting i løbet af dagen, der giver mig energi – holde en lang pause imellem hver, og så har jeg ‘fri’ derefter. De 3 ting er: Yoga, din bodyscan og gå en lang tur, helst komme ud til natur/rolige omgivelser, men det kan være svært her i København – der er jo bilstøj overalt.
Men det giver mig energi, og det er også lige netop det jeg pt kan holde til i løbet af en dag + lidt mere når jeg er tanket godt op. Jeg begrænser min telefontid gevaldigt og må først se på den efter de 3 ting. Og så har jeg fået rutine og struktur over min søvn, som har hjulpet meget, de sidste 3 nætter. Men der er stadig lang vej igen og bryder jeg mit daglige mønster en dag, er det ligesom at starte forfra. 
Ud fra min situation, hvad kan du anbefale mig imod stress og at komme i bedring?
KH Janne
Og her er mit svar til Janne, som jeg i dagens anledning har omformet til et blogindlæg

 



Det første du skal gøre, når du netop er blevet sygemeldt

Det lyder som om, du allerede har gjort alt “det rigtige” men for en god ordens skyld, ridser jeg lige op her, hvad der er vigtigt at tænke på, når du bliver sygemeldt med stress og kan se, at det bliver en længerevarende sygemelding (fx mere end en uge eller to).

Gå til lægen

Gå til lægen og få en snak. Har du mange fysiske symptomer er det altid godt at blive udredt og udelukke andre årsager. Lægen kan desuden vejlede dig og hjælpe dig, hvis du selv synes, det er svært at vurdere, om du skal gå på arbejde eller ej. Alternativt kan du bruge en psykolog – de fleste arbejdsplads har en sundhedsforsikring til ansatte, hvor man har mulighed for at få dækket psykologsamtaler. Spørg evt. din tillidsmand eller leder.

Ring til din arbejdsgiver og lav klare aftaler

Hvis din sygemelding strækker sig over længere tid, skal din arbejdsgiver have besked. Er du hårdt stressramt, er det vigtigt, din arbejdsgiver ved det, og så er det arbejdspladsens ansvar at sørge for, at dine arbejdsopgaver bliver varetaget og evt. fordelt.
Der kan være tilfælde, hvor du har brug for afstand til både arbejdsopgaver og evt. kontakt til arbejdspladsen, men som udgangspunkt er det godt at holde god og jævnlig kontakt. Du kan dog have brug for absolut mental ro i de første uger, men det vil give dig ro at vide, at der er styr på dine arbejdsopgaver, og præcis hvornår du igen skal tale med din arbejdsplads.

Vær ærlig overfor dine nærmeste

Meld ærligt ud og fortæl, hvordan du har det – i hvert fald til dine nærmeste. Hvis de ikke har viden om stress, kan det være svært at forstå, hvad der foregår og hvordan de bedste kan hjælpe. Læs evt. denne guide sammen: 20 ting du skal huske, hvis du elsker et menneske med stress

Sæt en stopper for katastrofetænkningen

Det er skræmmende at blive ramt af stress. Det kan medføre voldsomme symptomer, og du kan blive bange for, hvad det betyder for dit helbred og din fremtid. Læs evt. her om almindelige stresssymptomer. Giv dig selv fred fra katastrofetanker i det omfang, det overhovedet kan lade sig gøre og lad være med at tage kortsigtede beslutninger baseret på, hvordan du har det lige her og nu.

Beslut dig fuldt og fast for at tage tingene én dag ad gangen og ikke at tænke på fremtiden, før du har fået mere ro og energi og stop tankerne, hver gang, du opdager, du alligevel er i gang med det. Du kan få flere idéer til, hvordan du stopper tankemylder her.

5. Sæt et stopper for selvbebrejdelserne

Samme regel gælder for selvbebrejdelser. Stress er almindeligt, og det kan være svært at tage i opløbet, fordi det som regel kommer snigende. Mange oplever at blive ramt af stress gentagne gange, og stress er først og fremmest et samfundsmæssigt problem, som ikke er din skyld.
Der er heldigvis meget, du kan gøre for at blive fri af stress og holde dig fri af stress i fremtiden, men paradoksalt nok, så er det eneste, der vil hjælpe dig til at opnå ro og dyb forandring: at acceptere dig selv og din situation fuldt og helt lige nu.

6. Lad dit system nulstille sig selv

Kroppen og hjernen er smart indrettet. Når belastningen bliver for stor, lukker systemet ned. Du har måske en følelse af, at alt er ved at gå i opløsning. At du rent følelsesmæssigt er helt ude i tovene, at din hjerne ikke fungerer, og at din krop mere eller mindre er stået af.
Få hjælp, hvis du har svært ved at håndtere det alene, men stol ellers på kroppens og sindets evne til at selvregulere.
Drop ambitionerne om at gøre noget som helst i de første uger – lad dit system nulstille sig selv og giv dig selv så megen tid, stilhed og omsorg, du overhovedet kan overkomme. Det er normalt at have nogle uger, hvor der bare er “sort skærm”. Hvis du har et arbejde, så slip det helt i det omfang, det er muligt (og det er det som regel).
På den anden side skal du passe på dig selv, så lad være med at gøre ting, der belaster dig yderligere. Pas på med overdrevne mængder af sukker eller andre stimulanser og begræns din skærmtid, som også belaster hjernen. Lav ingenting eller gør ting, der beroliger dig på en god måde.

7. Brug naturen

Naturen kan – som få andre ting – hjælpe dit system tilbage i balance. Både fysisk og psykologisk har naturen en lang række gavnlige virkninger når det kommer til stress, og det eneste, du behøver at gøre er at opholde dig i den. Ophold dig i naturen, kig på naturen fra din sofa i stuen, lyt til lyde af naturen, duft til ting i naturen og mærk dem.

Jo mere du kan komme ud af tænkningen (som sandsynligvis bare kører på repeat med masser af tankemylder) og jo mere, du kan komme ud i sanserne, jo bedre. Og her kan naturen hjælpe dig.

Når du kommer lidt til dig selv (efter 3-4 uger)

Igen, så kan jeg se, at du gør hvad du kan og skal for at hjælpe dig selv. Du føler muligvis, at der allerede er gået lang tid, men ved en alvorlig stresstilstand er det almindeligt, at det tager nogle uger endnu, før du begynder at få en fornemmelse af mere stabil ro og energi. Her fået du mine input til, hvad der er vigtigt at gøre i den kommende tid.
Det er svært at sige, hvor længe, det vil vare, før du får det væsentligt bedre og er klar til at genoptage din arbejde delvist igen. Måske nogle få uger – måske mere, Det er ikke ualmindeligt at en alvorlig stresstilstand kræver 3 måneders fuld sygemelding eller længere.
Når de første uger er gået, og hvis du stadig har mange stresssymptomer, er det vigtigt du får mere struktur på og begynder at gøre noget aktivt for at få det bedre.

Struktur og lystbetonede aktiviteter

Det kan føles lidt som at skulle hive sig selv op ved håret. Paradoksalt nok er det ikke afslappende bare at lade dagene flyde og lade tingene være op til tilfældighederne.
Det er en balance. Det er vigtigt, at det at komme dig over stress ikke bliver endnu et projekt, hvor du skal levere et godt resultat. Du skal give dig selv lov til at slappe af, men i længden kan du ikke slappe af, hvis du ikke har faste rammer at navigere efter og en veksling mellem aktivitet og hvile.
Lav en fast struktur for din dag. Skriv evt. din plan ned. Gå i seng og stå op samme tid – det vil også hjælpe til en bedre søvn. Brug den første del af dagen – hvor de fleste har mest energi – dels på aktiviteter, du kan mærke, du har lyst til, dels aktiviteter, der giver dig ro i nervesystemet og energi, og dels er der måske et par praktiske ting, du har det godt med at få ordnet, så gøremål ikke hober sig op.
Vær struktureret. Skriv evt. tingene ind i din kalender og hav en to-do-liste. Men vær disciplineret med ikke at kræve mere af dig selv, end du kan overkomme, og hold så “fri” sidst på dagen og i weekenden, så du stadig har en fornemmelse af en god rytme i hverdagen.

Bevægelse og god kost

Når du er hårdt ramt af stress, er din hjerne, dit nervesystem og hele din krop ude af balance og har brug for at genopbygge ressourcer. Giv din krop god næring. Du behøver ikke lægge hele din kost om, men begynd fx dagen med en god og sund morgenmad, og tag evt. en god fiskeolie eller plantebaseret olie.
Bevægelse er vigtig, og en sund og stærk krop vil give dig psykologisk styrke. Men det skal være en form for bevægelse, der genopbygger din energi, og som ikke udmatter dig. Hård træning er ikke godt for en stressramt krop. Vælg yoga, qi gong, svømning, gåture eller noget andet, du kan mærke gør dig godt. Se evt. her for mere inspiration.

Din opmærksomhed skal genoptrænes

De fleste stressramte oplever at have kogintive problemer (problemer med koncentration, hukommelse og opmærksomhed) og det kan tage tid at genvinde fuld kapacitet. Når kroppen presses over tid, henter den ressourcer hjem fra de steder, der ikke er livsnødvendige, og bla. derfor vil du opleve at fungere dårligere kognitivt. Desuden kan du have fået dårlige vaner med multitaskning og dårlige digitale vaner, der slider på din opmærksomhed.

Du skal stille og roligt genoptræne din opmærksomhed, og det kan du gøre på forskellige måder.

Vær social og hold kontakt til din arbejdsplads

Det kan være fristende at gemme sig derhjemme, når man er ramt af stress. Og det er naturligt at gøre til en start, hvor du har brug for absolut ro. Og måske skammer du dig over at være blevet sygemeldt. Både overfor kolleger og din omgangskreds. Men der kommer et punkt, hvor det ikke længere er hensigtsmæssigt at isolere dig.
Dit nervesystem er socialt, og social isolation er i det lange løb noget nær det værste, du kan gøre for dit fysiske og psykologiske helbred i det lange løb. Prioritér dine nære relationer over alt andet, og fortæl hvordan du har det, så du ikke trækker dig, og så stress ikke ender med at koste dig det, du har allermest kært. Den dag, du står med et forlist ægteskab eller en fornemmelse af at have svigtet dine børn, vil du indse, at dit arbejde ikke er så vigtigt endda.
I visse tilfælde er det bedst at holde afstand til arbejdspladsen og minimere kontakten (hvis kontakten er ubehagelig, præget af konflikter eller mangelfuld ledelse eller forståelse) men som hovedregel er det en god idé at bevare en god og jævnlig kontakt til arbejdspladsen. Og også at arbejde i det omfang, du kan.
Det er umuligt at anvise én regel, som gælder for alle her. De fleste alvorligt stressramte har brug for en fuldtidssygemelding i en periode. Mange vil have gavn af at vende tilbage til arbejdspladsen så hurtigt som muligt – i hvert fald på deltid. Men i andre tilfælde vil det være uhensigtsmæssigt og trække stresstilstanden i langdrag.

Hvad er årsagerne til stress i dit liv?

Når du begynder at genvinde dit overskud er det tid til at kigge på, hvorfor du blev ramt af stress. Der vil altid være flere årsager, og der vil altid være noget, du kan gøre for at få mere ro ind i dit liv.

  • Arbejder du for meget, eller mangler du grænser mellem arbejde og fritid?
  • Bruger du din tid forkert ift. de ting, der egentligt er vigtige for dig?
  • Har du brug for at ændre din bolig, din livsstil eller dit forbrug, så du ikke behøver presse dig selv så hårdt?
  • Stiller du urealistiske krav til dig selv, fx hvis du også har små børn?
  • Har du dårlige vaner? Fx dårlige digitale vaner eller skal du i bedre form og spise sundere?
  • Er du kapret af perfektionisme og prøver du at være alle ting, alle steder til hver en tid?
  • Mangler du dyb mening i dit liv? Keder du dig i dit arbejdsliv eller i dit privatliv?
  • Er der væsentlige konflikter i dine relationer, du har brug for at bringe ro til. I dit parforhold, med en kollega eller leder?
  • Er dit selvværd i bund, og har du brug for at sætte grænser og sige fra?

Læg mærke til at dette sidste punkt netop kommer til sidst, fordi det ikke er muligt for dig at tage ordentligt stilling til disse ting, så længe du er lagt ned af stress. Giv dig selv lov til at komme dig, og vent så til du har ressourcerne med at tage stilling til de ændringer, du skal foretage.

Gratis hjælp?

Her på siden finder du forskellige ressourcer, du kvit og frit kan bruge, som vil hjælpe dig på din vej. Her er en lille oversigt over nogle af de mest brugte:

Derudover kan du overveje, om du har mulighed for at få gratis psykologhjælp eller anden hjælp følgende steder:

  • De fleste arbejdspladser har en gratis psykologordning via en sundhedsforsikring. Spørg din leder, tillidsmand eller HR-afdeling.
  • Tjek om dit pensionsselskab eller din egen forskring dækker samtaler
  • En del kommuner har gratis stressforløb
  • Mange kommuners jobcentre har forskellige tilbud til stressramte
  • Du kan også få samtaler hos din læge
  • Youtube har flere gode gratis kanaler med yoga og qi gong (de fleste er dog på engelsk
  • Der findes og flere gode gratis meditationsapps

Jeg håber det var en hjælp – alt det bedste til dig på din vej!

Kærlig hilsen

tilstedeværelse

 

 

 


Lyt til podcast-episoden her:

 

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!