fbpx

Sådan forvandler du paralyserende skam til selvomsorg og handlingskraft

Hvis du kæmper med genstridige mønstre, der bare ikke vil ændre sig uanset, hvor meget du ønsker forandring. Hvis du har problemer i dine forhold til andre eller til dig selv, og hvis du ikke tør udleve dine drømme, så er der en meget stor sandsynlighed for, at skam spiller en rolle.

Skam er et overset men overraskende betydningsfuldt emne i psykologien og i din personlige udvikling. Skam er problemet bag mange andre problemer. Fx indebærer stress, angst, depression, traumer og misbrugsproblematikker et stærkt element af skam. Også mange hverdagsproblemer bunder i skam, og når du arbejder med at opløse skam, så vil der være mange ting, der løser sig af sig selv og bliver nemmere.

En øvelse der forvandler skam til ægte selvomsorg

Jeg har lært denne tilgang til forandring af Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og anerkendt som en international kapacitet i Mindfull Self Compassion (MSC). Jeg efteruddanner mig løbende i metoden, og MSC er en vigtig del af min måde at arbejde på som psykolog, og det er noget, som jeg bruger i mit eget liv hver eneste dag.

For ikke så længe siden lavede jeg podcastepisoden Sådan bruger du skam som brændstof for noget konstruktivt i dit liv, og i episoden herunder dykker jeg mere ned i emnet. Så lyt med og lær om følgende:

  • Hvorfor skam er et problem for de fleste og er såkaldt transdiagnostisk
  • At en angstlidelse ofte handler om skam og en historie om præstationsangst
  • Da jeg skrev en kronik, der fik meget opmærksomhed og fik et akut anfald af skam over mig selv
  • Hvordan skam kommer til udtryk og kan være alt fra mild til paralyserende
  • Hvorfor skam er en sund og vigtig følelse, og hvornår det kammer over i at være skadelig
  • Hvorfor skam kan lamme din handlingskraft
  • En øvelse i 3 trin, der guider dig ud af lammende skam og ind i sund og selvkærlig handlingskraft (øvelsen er også beskrevet på skrift længere nede)

Øvelse: Fra skam til selvomsorg og handlekraft

I denne øvelse kan du arbejde med noget, du skammer dig over. Det kan være noget, nogen har sagt, noget du selv dømmer dig for eller en eller anden situation, der har vækket en følelse af skam. Denne øvelse tager omkring 5 minutter og hjælper dig med at forvandle lammende skam til selvomsorg og handlekraft. Det er en øvelse i bevidst nærvær og ægte selvomsorg. Ægte selvomsorg er ikke kun en følelse men også handling.

Jeg gennemgår øvelsen i podcastepisoden herover, og længere nede finder du en guide til samme øvelse. Lydfilen herunder er dog ikke specifikt med fokus på skam. OBS! Når du vælger en situation at arbejde med i denne øvelse, så vælg noget, der vækker mild eller moderat skam, for ellers kan det nemt blive for overvældende.

1. Bevidst nærvær

Tænk på det, der vækker skam. Første trin handler om at være bevidst nærværende med det, du mærker. Hvad oplever du? Hvilke følelser, hvilke tanker, hvilke fysiske fornemmelser?

Bevidst nærvær handler om at opleve tingene, som de er uden at fortælle historier om dem og uden at blive kapret af yderligere reaktioner. Sig til dig selv “Jeg oplever X tanke eller følelse”. Et billede, der kan hjælpe er et billede af en tørretumbler. Måske er du vant til at havne inde i tørretumbleren, hvor du hvirvler rundt med sindets indhold. Med bevidst nærvær kravler du ud og står og betragter dine tanker og følelser.

2. Fokusér på det fælles menneskelige

I dette trin i øvelsen minder du dig selv om, at du er et menneske som alle andre, og at vi alle kæmper og har det svært nogle gange. Du kan evt. lægge en hånd på hjertet eller bruge en anden form for beroligende berøring og fx sige:

  • Jeg er ikke alene
  • Det er almindeligt at have det svært
  • Vi føler alle skam indimellem
  • Jeg er bare et menneske – hverken mere eller mindre

Det er vigtigt, at dit tonefald er venligt og omsorgsfuldt, så din indre stemme gør dig mere tryg og afslappet. Det er tonefaldet og intentionen, der betyder noget og ikke blot ordene. Meningen er, at du erstatter den selvkritik, som mange af os bliver kapret af, med en mere venlig og kærlig indre dialog.

3. Selvomsorg – både følelsesmæssig og handlingsrettet

Den første del af dette trin handler om at finde din selvsomsorg frem og være med dig selv og situationen, præcis som situationen er. Præcis som du er, og præcis som du har det. Uden at gøre dig selv forkert men hvor du bakker dig selv op indeni med bare at være kærligt til stede med dig selv midt i det svære. Denne form for selvomsorg kan man kalde en yin-form for selvomsorg (yin: accepterende og kærlig. Det kan være i form af ord – ord du gerne ville høre fra en anden, der bakker dig op):

  • Jeg er lige her
  • Jeg accepterer mig selv, som jeg er
  • Det er ok, at jeg har det sådan
  • Jeg tilgiver mig selv
  • Jeg behøver ikke at være perfekt
  • Jeg holder af dig (mig selv)

En kærlig indre dialog skaber mere tryghed indeni, og vil berolige dit nervesystem. Forestil dig, at du lægger en venlig arm omkring dig selv, holder med dig selv og siger ting, der hjælper. Det gør dig stærkere og meget bedre i stand til at forandre dig og gøre det, der er nødvendigt.

Den anden del handler om at udøve en yang-form for selvomsorg, som er stærk og handlingsrettet. Stil dig selv spørgsmålene:

  • Hvad kan jeg gøre for mig selv i dag, som er ægte selvomsorg?
  • Hvad ville jeg gøre, hvis skam ikke styrede mit liv?

Så hvad ville du gøre, hvis det var selvomsorg, spontanitet, nysgerrighed, lyst til at opleve noget, at lære nogen af kender eller at gøre noget godt for dig selv, der styrede dine handlinger? Det kan fx være:

  • At prøve noget nyt
  • At ringe til en eller anden
  • At lære noget
  • At få hjælp
  • At skrive noget eller skrive noget
  • At synge eller danse
  • At behandle din krop med respekt
  • At udtrykke din kærlighed i bord eller handling

Så hvilken lille og enkel ting kan du gøre som målrettet og praktisk selvomsorg i dag, hvis skam ikke får lov til at styre dine handlinger?

Guidet øvelse i Mindful Self Compassion på lyd

Her finder du en generel øvelse i Mindfulness Self Compassion – dog uden specifikt fokus på skam. Du kan bruge den i enhver situation, hvor du er udfordret og har brug for at støtte dig selv på en konstruktiv måde.

Kunne du lide dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

4 kommentarer

  1. Avatar Eyð siger:

    Endnu engang…. Du rammer præcis hvor jeg er og siger det, jeg har brug for at høre. Mærkeligt. Tusin tak 🙂

    1. Birgitte Sølvstein Birgitte Sølvstein siger:

      Hvor godt at høre – det er måske ikke så mærkeligt, for vi ligner i bund og grund hinanden utroligt meget som mennesker❤️

  2. Avatar Ole Hansen siger:

    Tak for din fantastiske pod karst, den er ramt lige i plet, det er godt at høre, i stedet for at læse selv da jeg føler jeg får meget mere ud af det så

    1. Birgitte Sølvstein Birgitte Sølvstein siger:

      selv tak Ole – dejligt du kunne bruge den!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.