I dette indlæg fortæller jeg dig om vigtige ting du kan gøre som hjælp til selvhjælp ved traumer. Når jeg taler om traumer her, taler jeg om traumer i bred forstand, og det er ikke så vigtigt, hvad der er sket eller præcis, hvordan du er påvirket på symptomniveau.

Indlægget er en del af en serie i 5 dele:

  • Første del handler om forskellige typer af traumer og årsager til traumer
  • Anden del fokuserer på hvordan traumer påvirker os – om almindelige symptomer og konsekvenser
  • Trejde del er en guide til behandling af traumer – både psykoterapeutisk og andre former for behandling
  • I denne fjerde del lærer du om hjælp til selvhjælp til traumer – hvad du selv kan gøre for at komme ud af traumets greb
  • Femte del kommer snart og handler om posttraumatisk vækst, og hvordan du bruger traumer som katalysator for god udvikling

I denne del lærer du om hjælp til selvhjælp og her kan du læse eller lytte med om:

  • Hvorvidt man overhovedet kan hjælpe sig selv
  • At de kloge ved, hvad de ikke ved
  • Dyb forandring – horisontal vs. vertikal forandring
  • Hvorfor rejsen er målet, når det kommer til traumeheling
  • 5 veje du kan gå, når du skal hjælpe dig selv ud af traumets greb

Hjælp til selvhjælp til traumer – kan man overhovedet hjælpe sig selv?

Måske tænker du, at selvhjælp til traumer er umuligt. Skal der ikke professionel behandling til, når der er tale om voldsomme traumer? Og jo, det skal der måske. Men som jeg siger meget mere om i denne del, der handler om behandling, så er professionel behandling kun en del af rejsen.

Vi lever i en kultur, hvor vi langt hen ad vejen har givet al magt til eksperter, når det kommer til fx. hvordan man kommer sig over traumer og andre alvorlige psykologiske eller fysiske problemer. Og det er ikke fordi, vi skal holde helt op med at lytte til eksperter som fx psykologer og læger. Men vi har brug for en balance i tingene, hvor vi tager noget af den magt tibage og mindre os selv om, at vi selv har de ressourcer, der skal til.

Dermed ikke sagt, at du skal gøre tingene alene. Du har brug for andre på rejsen – det siger jeg mere om længere nede, når jeg kommer ind på betydningen af fællesskab.

De kloge ved, hvad de ikke ved

Du kan og skal benytte dig af den viden og eksperthjælp, du har tilgængelig, men ingen sidder inde med løsningen på så store og komplekse ting som traumer. (Hvis du møder en ekspert, der påstår at have fundet løsningen på traumer så løb!). Som Russ Harris sagde på et traumekursus, jeg deltog i i foråret:

Hvis du går til en behandler som garanterer, at han eller hun kan hjælpe dig, så enten lyver de eller er selv blevet vildledt

Det betyder ikke, at der ikke findes effektive metoder, derude, der hjælper mange. Men for traumer – som med mange andre store almenmenneskelige temaer – findes der ikke nogen nem løsning, der virker for alle. Jo mere man ved om den menneskelige natur, om hjernen, om kroppen og om helende processer, jo mere ved man, hvad vi ikke ved, og jo mere respekt får man for et komplekst fænomen som traumer.

Den bedste viden og hjælp er den, der giver dig din handlekraft tilbage og giver dig håb og retning. At vriste dig fri det greb, traumet har om krop sind er en proces, der ikke kan sættes på formel, og det er en rejse, kun du selv kan tage.

I én af mine absolut yndlingsartikler nogensinde How Psychotherapy Lost it´s Magic beskriver psykoterapiforsker Scott Miller, hvordan helbredelse til alle tider og alle steder har været indbegrebet af mystik og at vi skal passe på med at påstå, at vi forstår hvad der foregår. Livet er langt mere storslået, overraskende og interessant end noget, der nogensinde kan beskrives i 10 trin i en manual.

På den anden side, så er det, der hjælper ikke indviklet men derimod enkelt og tilgængeligt. Er det nemt? Nej, det er sjældent nemt. Men det betyder ikke, at det er kompliceret.

Dyb forandring tager som regel tid – om horisontal vs. vertikal forandring

Inden vi dykker ned i, hvad du kan gøre som selvhjælp til traumer, så lad os lige se lidt på, hvad målet egentligt er. Hvad vil du gerne opnå – hvad er det egentligt, du har brug for?

På en måde er svaret enkelt. Du vil gerne fri af de symptomer, traumet har skabt som fx angst, vrede, depression, misbrug eller en følelse af at være isoleret fra andre. Du vil gerne leve et liv, hvor du kan udfolde dig frit som menneske – have gode relationer, et meningsfuldt arbejde, stabilitet indeni og udenpå og og et liv, du trives i.

Og hvordan kommer du så derhen? Her kan vi tale om forandring på to niveauer. Horisontal (vandret) eller vertikal (lodret) forandring. Ved den horisontale forandring får du ny information og benytter dig af strategier og hjælp, der passer til den rationelle forståelse, du allerede har af dig selv og verden. Et eksempel kan være, at du læser bøger om traumer og går til en psykolog, der lærer dig at håndtere dine symptomer, så du kan passe dit arbejde og komme videre i dit liv, som du havde planlagt det.

Vertikal forandring stikker dybere og det er ofte den type forandring, du bliver tvunget til at omfavne, hvis du vil ud af traumets greb. Vertikal forandring – dyb forandring – er i det hele taget sjældent noget vi formår at gøre bare for hyggens skyld. Den dybe forandring handler om mere end bare information eller om at håndtere symptomer. Ved horisontal forandring forandres din bevidsthed om hvem du er og hvad dit liv handler om. Her taler vi om indsigt – ikke blot på et intellektuelt plan – men om at vide noget helt ned i kroppen.

Et eksempel på vertikal forandring kan være, at du bliver konfronteret med de overfladiske værdier, du tidligere har levet efter, som ikke giver mening længere og at du derfor ændrer kurs i familie- eller arbejdslivet. Eller at dit hjerte åbnes på grund af den smerte og angst, du selv har oplevet, så du bliver et langt mere empatisk og livsglad, end du var før.

Vertikal forandring indebærer altid, at du ændrer dit perspektiv på dit liv og ikke bare fjerner problemet men selv bliver forandret i processen.

Rejsen er målet – det tager lang tid og det tager kun et øjeblik

Horisontal forandring er ofte første skridt men er ikke nok, hvis du skal opnå dyb vedvarende forandring. Til gengæld tager horisontal forandring ofte lang tid. Det sker selvfølgeligt nogle gange, at vi forandres med ét og at forandringen varer ved, men den slags psykologiske gennembrug hører til sjældenhederne og er ikke værd at satse på. Ofte er langsom forandring den mest holdbare og ofte tager det måneder, år, årtier – ja endda flere generationer – at opnå dyb forandring og komme ud af traumets greb. På mange måder er det en livsopgave, som vi aldrig bliver færdige med.

På den anden side, så er det ikke sådan, at du skal vente mange år for at få det bedre. Du kan opnå en forandring med det samme. Som du vil se, så er de ting, der hjælper dig ud af traumets greb på én og samme til middel og mål. Og det er her, du kan skelne mellem gode og dårlige måder at hjælpe dig selv på. Jeg skriver mere om det i denne del af serien, der handler om symptomer og konsekvenser af traumer, men der er ting som fx misbrug, at isolere dig socialt og undgå at konfrontere ubehag, der vil bringe dig endnu mere ud af balance.

Til gengæld, så vil ting som det at træne dig selv i nærvær og de andre ting, jeg nævner herunder ting, der vil hjælpe dig her og nu, men som også vil hjælpe dig i retning og dyb forandring og at opbygge gode vaner og gode relationer, som på sigt er byggesten til et godt liv.

 

6 veje du kan gå, når du skal hjælpe dig selv ud af traumets greb

Der er lige så mange veje at gå ud af traumer og ind i trivsel, som der er mennesker. Herunder beskriver jeg både konkrete teknikker men også mere overordnede tilgange, du kan bruge til at komme i den rigtige retning. Det skal ikke ses som en udtømmende liste men snarere som et udvalg af nogle af de vigtigste områder, du kan arbejde på.

Min anbefaling vil være, at du læser punkterne igennem og så vælger én ting at begynde med.  Det er meget bedre, at du vælger én ting at praktisere end at du tilegner dig bunkevis af information men ikke gør noget anderledes.

 

Udtryk dig kreativt

Det kan være helende at udtrykke dig kreativt. Det er det for alle mennesker, men især hvis du har oplevet noget traumatisk, kan det være godt at finde en “kanal”, som ikke nødvendigvis bare handler om at tale om, hvordan du har det (selvom det jo også altid er godt).

Traumer sætter sig fast i krop og sind og er er udtryk for, at noget har været for voldsomt til, at du kunne bearbejde det på én gang. Det at lade dig selv udtrykke dig kreativt – ikke for resultatets skyld men for processen – kan give dig mulighed for at bearbejde tingene på et dybere plan. Det giver dig adgang til andre dele af din bevidsthed end dem, du normalt er i kontakt med.

Du kan men behøver ikke beskæftige dig direkte med det, der er sket eller hvordan du har det og du kan gøre det alene eller sammen med andre i en gruppe. Det at udtrykke dig kreativt og finde glæde og mening i det, vil helt automatisk hjælpe dig med at genoprette balancen følelsemæssigt og mentalt. Det kan være:

  • At skrive
  • At digte
  • At spille musik eller synge
  • At male eller tegne
  • Spille improvisationteater eller danse
  • Eller i princippet hvad som helst, hvor du udtrykker dig kreativt – det kan også være at indrette dit hus påny eller plante noget i din have

Det kan gøre dig klogere på dig selv, det kan forbinde dig med dele af dig selv, der er svære at få adgang til via din logiske sans og det kan åbne dig op for den strøm af glæde, nysgerrighed og spontanitet, som traumer eller kan lukke ned.

Træn dig selv i nærvær – udvid dit tolerancevindue

Hvis du har oplevet traumer, kan det betyde at du reagerer voldsomt på selv små belastninger eller påmindelser om traumet, og det kan betyde intens angst eller uro. Måske har du andre ubehagelige symptomer, ubehagelige minder eller måske voldsom vrede. Ét er, at du selvfølgeligt kan gøre ting for at reducere eller fjerne symptomerne. Har du angst kan du fx. bruge åndedrætsøvelser for at reducere spændingen i dit nervesystem.

Paradoksalt nok kan vi komme til at sidde fast i livet, hvis vi sætter alt i stå for at kæmpe mod symptomer, der måske ikke bare lige forsvinder. Her er det vigtigt at du også arbejder med at kunne være bevidst til stede med fx. ubehagelige minder og lade symptomet være til stede uden at det forstyrrer dit liv.

Dan Siegel kalder det dit window of tolerance – dit tolerancevindue – og det kan du arbejde med at udvide. Når noget overstiger dit tolerancevindue – fx. tilstedeværelsen af et ubehageligt minde, der giver dig stærk angst – kan du blive angst, overvældet eller lukke ned.

Når du er udenfor dit tolerancevindue kan du ikke få adgang til dine følelser og det er svært at hele traumet. Når du er indenfor dit tolerancevindue kan du mærke dig selv, fungere normalt, tænke rationelt og tage gode beslutninger. Du får mulighed for at integrere følelser og fysiske fornemmelser og på den måde er det at udvide dit toleranceniveau både en hjælp til at være med det, der er men vil også betyde en forandring, fordi du stille og roligt integrerer intense følelser og derfor giver slip på det, der ellers sad fast i systemet.

Dit tolerancevindue har både noget med din egen kapacitet at gøre men har også meget at gøre med de mennesker, der er omkring dig. Når du omgiver dig med mennesker, hvor du føler dig tryg og forstået, udvides dit tolerancevindue automatisk, så det er en god måde at hjælpe dig selv på.

Alt hvad der hjælper dig med at være til stede her og nu med det, der er i krop og sind, vil hjælpe dig til at udvide dit tolerancevindue. Det kan være yoga eller meditation eller en bodyscan men kan også være en helt almindelig gåtur i naturen, hvor du koncentrerer dig om at være nærværende med det, der er. Hvis du har tendens til stærk angst og svimmelhed, så anbefaler jeg som hovedregel aktiviteter, der giver dig jordforbindelse og ikke noget, hvor du ligger ned.

Det  at udvide dit tolerancevindue vil være en gradvis proces, og måske skal du have professionel hjælp eller tage et kursus i en teknik, der kan hjælpe dig. Men ellers er det et spørgsmål om at prøve dig frem, give dig selv god tid og finde ud af, hvad der virker for dig.

 

Brug din krop – dans og yoga

Der sker meget ofte det, når vi er traumatiserede, at vi mere eller mindre forlader kroppen. Du har stadig en krop, men du er ikke længere bevidst til stede. Det svarer lidt til, at du har et hus, du ikke længere bor i. I huset er der sket det, at en dag kom der en skræmmende gæst forbi, og din instinktive reaktion var simpelthen at flygte ud af huset.

Din krop er det forladte hus – og du skal i gang med at flytte ind igen. Det gør du ved at gøre ting, der bringer dig i kontakt med din krop på en nænsom og blid måde og på en tilpas udfordrende måde, så du ikke overvældes. Der findes særlige kropsorienterede metoder rettet mod traumer som fx. Trauma Release Exercises (TRE) og Traumesensitiv yoga, men du kan bruge mange forskellige bevægelsesformer og kropsorienterede aktiviteter som hjæp til at genvinde din kropskontakt og dermed få kontakt til dine følelser og din livsenergi.

Her vil jeg især nævne yoga og dans som bevægelsesformer, der har et kæmpe potentiale, når det kommer til traumeheling. Find en type yoga, der passer til dig og find også ud af, om det fungerer bedst for dig at dyrke yoga alene eller sammen med andre. Måske skal det være den helt rolige og afspændende yinyoga eller den mere dynamiske og styrkeorientede vinyasastil.

Der sker noget særligt med kroppen, når du giver dig selv lov til at danse intuitivt til de rytmer og den musik, du har lyst til. Dans er på en måde det omvendte af at være frosset fast i en traume. Bevægelserne kommer indefra og flyder frit, og du kan udtrykke dig på andre måder, end du kan med ord. Find din egen musik eller brug fx. Gabrielle Roths De 5 rytmer, som er en meditativ dans, der er udviklet til at bringe dig i kontakt med forskellige energier og følelser.

Når du bevæger kroppen udtrykker dig dig, men du tager også kontrollen tilbage – også over dit sind. Den mest effektive måde at skabe mere ro og stabilitet i sindet er at arbejde med kroppen, som så vil fortælle din hjerne, at der er kontrol over situationen og at du er i sikkerhed.

Sæt kursen for dit liv – kend dine værdier

Når du rammes af angst og ubehagelige følger efter traumer, så kan dit liv meget hurtigt komme til at handle om at undgå ubehag. Det er naturligt at ville undgå ubehag men kan blive en ond cirkel, hvor du mister kontakten til, det, der egentligt giver mening og glæde i dit liv. Stille og roligt ændres kursen i dit liv fra at være styret af dine vigtige værdier til at være styret af traumet. Og så kan håbløshed og manglende retning snige sig ind.

En anden mulighed er, at du ikke tidligere har overvejet, hvorfor du gjorde som du gjorde men nu er havnet et sted, hvor du bliver nødt til selv at sætte kursen, hvis ikke traumet skal overskygge hele dit liv. Under alle omstændigheder er det vigtigt for os alle, at vi er bevidste om, hvorfor vi lever og hvordan vi ønsker at leve. Ellers risikerer vi at ligge på dødslejet og se tilbage på et liv, vi har spildt på ting, der ikke var de vigtigste.

At leve et liv båret af dine vigtigste værdier, når du samtidig har traumer med dig, kan sammenlignes med at have en uønsket passager med i bilen. Vedkommende forsvinder måske ikke fra den ene dag til den anden, men der er stor forskel på, om du lader traumet styre bilen eller selv sætter dig ved rattet.

Værdier er ikke bare værdier men en god tommelfingerregel er, at en værdi er en måde, du gerne vil gøre tingene på – din tilgang til livet og andre mennesker. En følelse som lykke eller tryghed er ikke en værdi – lykke og ro er en sideeffekt, der naturligt opstår, når du lever efter dine vigtige værdier.

At begynde at blive bevidst om dine sande værdier, som giver dig mening og glæde og ro i sindet er en proces, der tager tid. Men du kan begynde med at overveje, hvilke værdier du evt. har i dit hjerte men ikke lever efter.  Er det fx:

  • Nysgerrighed
  • Venlighed
  • Tålmodighed
  • Mod
  • At være fuldt og helt til stede

Og er der værdier, du kommer til at udleve her og nu, som faktisk ikke giver dig et godt liv og derfor ikke er dine sande værdier. Det kan være:

  • Du bruger for lang tid på dit arbejde for at tjene penge til ting, der alligevel ikke betyder noget
  • Du ikke er nærværende sammen med dine børn hver dag, selvom kærlighed til dem i praksis er det allervigtigste i dit liv
  • Du bruger penge og tid på ting, der ikke giver dig hverken glæde, ro eller mening
  • Du skjuler hvordan du har det og gemmer dig, selvom det er vigtigt for dig at være åben og i kontakt med andre
  • Du lader dig selv tro på angstfyldte tanker, der handler om at du ikke kan noget, selvom det er vigtigt for dig at bakke dig selv op

Når du har afklaret hvilke vigtige værdier, du har i dit liv er det et spørgsmål om at minde dig selv om dem ved fx. at skrive dem ned og dag for dag finde ud af, hvordan du kan tage små skridt i retning af dine vigtige værdier.

Fællesskab – fællesskab – fællesskab

Én af de vigtigste ting at forstå omkring at blive fri af traumer og det at trives som menneske generelt er, at du er en del af et større hele. Du er ikke en øde i og det er din hjerne heller ikke. Du kan lære mere om, hvorfor nervesystemet reguleres i samspil med andre mennesker her, men i al sin enkelhed handler det om, at du har brug for andre mennesker for at trives i krop, sind og ånd. Og her kommer dilemmaet, for traumer giver os ofte angst og en følelser af at være anderledes, som umiddelbart kan gøre det meget svært at deltage i et fællesskab.

Sunde grupper og fællesskaber har en kraft, som kan hjælpe dig til at bryde ud af isolation og give dig en fornemmelse af at være en del af noget større – på trods af eller måske netop på grund af de svære ting, du har været igennem. I gruppeterapi kalder vi det universalitet – den følelse en gruppe eller et fællesskab kan give dig af at høre til og være som alle andre. De fællesskaber du deltager i behøver ikke dog være terapeutiske men kan også bare være helt almindelige fællesskaber som:

  • et kor
  • en gymnastikforening
  • et yogahold
  • en vandregruppe
  • en læsekreds
  • eller i princippet hvad som helst, hvor du forbinder dig med andre mennesker

En relation eller et fællesskab er helende, når du kan mærke, du får det godt af at være der. Det kræver imidlertid også en indsats fra din side, så du vælger af have tillid og til at åbne op, selvom det kan være svært. Måske tænker du, at ingen forstår dig, at der ikke er plads til dig eller at ingen har det som dig, og der er kun én vej frem. At åbne op og forpligte dig i et fællesskab i tillid til at netop dit perspektiv på verden er værdifuldt og at der er brug for dig.

Vi har meget her i Danmark, men vi bliver mere og mere fattige på stabile sociale fællesskaber, og det er én af grundene til, at vi har det dårligt rent psykologisk. Ensomhed er et kæmpe problem, og vi har brug for at erkende, at vi ikke har brug for sikkerhed i form af flere materielle goder men tryghed i form af gode fællesskaber for at trives.

Det er éns for alle.

 

Om at gøre ingenting og det paradoksale ved traumer

Det var alt for nu. Her til sidst får jeg lyst til at nævne en sidste ting, du også skal gøre for at få det bedre.

Nemlig ingenting…

Nogle gange kan vi i vores iver efter at få det bedre og gøre en hel masse komme til at forstærke idéen om, at vi er forkerte, bare fordi vi er mærket af livet og har følger efter traumer. Du skal selvfølgeligt gøre det du vil og kan for at få det bedre, men du er på sin vis allerede hel og der er ikke noget i vejen med dig, bare fordi du har gennemlevet traumer.

Der er en del af dig, der ikke kan ødelægges, uanset hvilke symptomer, du end må have på overfladen. Det kan føles som om, du har mistet dig selv, men jeg håber, du kan se, at den du egentlig er, aldrig har været væk og at der er en vej frem.

Det paradoksale med traumer er, at de både har evnen til at slå dig ud af kurs og samtidig kan hjælpe dig til at blive bedre til at leve dit liv fuldt og helt. Det siger jeg mere om i næste del, der handler om posttraumatisk vækst.

Husk også at holde det enkelt, når du vælger ud fra ovenstående. At dedikere dig til én ting er nok til en start. Den ene ting vil pege dig i en ny retning og stille og roligt vil du folde dig ud i dit liv, og dit liv vil folde sig ud med dig. Det er min erfaring, og det er mit ønske for dig.

Kærlig hilsen

tilstedeværelse

 

 

 

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!