Tegning som meditation – kan man det?
Ja, det kan man. Man kan måske betragte det som en slags alternativ medicin mod stress. For andre alternative former for medicin mod stress, så se enten dette indlæg om skovterapi eller dette om havbad.
De fleste tænker nok ikke på tegning som meditation men nærmere på meditation som noget med at sidde med lukkede øjne i lotusstilling i absolut stilhed og koncentrere sig om vejrtrækningen, og det kan meditation også være. Personligt bruger jeg mest åndedrætsmeditation eller andre mere klassiske former for meditation.
Men… nogle gange er det for svært med almindelig meditation, og man kan heldigvis meditere på mange måder. Man kan fx tegne! At bruge tegning som meditation har en række fordele, og dem kan du læse om her.
Kan man bruge tegning som meditation?
Meditation er jo mange ting, og jeg vil mene, det vigtigste er at finde ud af, hvad formålet med din meditation er og så ellers finde en metode, der virker. Det er jo bedre at tegne nogle gange og føle, at det giver ro i sindet end at tænke på at meditere på klassisk vis men aldrig få det gjort.
Bemærk at dette indlæg ikke handler om at farvelægge – selvom mange jo også elsker det. Antistressmalebøger kan efterhånden findes i rå mængder i boghandlerne, men jeg har aldrig rigtigt været til det der med at farvelægge. For mig personligt giver det noget andet at skabe noget, der kommer fra mig selv, og hvis du har det som mig, så læs videre. Her får du nemlig både interessant viden om, hvorfor tegning er velegnet som meditation og ikke mindst en praktisk guide til, hvordan du selv kommer igang.
Hvad er meditation egentligt?
Meditation er meget oppe i tiden, men det er ikke noget nyt – tværtimod! De klassiske former for meditation, som vi kender dem fra Østen, har eksisteret i flere tusinde år. De seneste årtier er meditation blevet almindelig kendt og brugt i Vesten, og især mindfulness er blevet meget udbredt.
Indtil for få år siden blev meditation opfattet som noget ret alternativt og måske lidt flippet, men de senere år har man lavet terapeutiske metoder og behandlingsprogrammer baseret på mindfulness, og der er blevet forsket så meget i de gavnlige effekter, både fysiske og psykologiske, at meditation og mindfulnessbaserede metoder idag er mainstream. Meditation bliver brugt overalt: erhverslivet, forsvaret, jobcentrene psykiatrien – you name it.
Men hvad er meditation egentlig? Det er der mange bud på alt efter, hvilken tradition man spørger, og for at vi ikke skal bruge hele dagen på en filosofisk diskussion, får du her en enkel forklaring.
Meditation er en teknik, du kan bruge til at opnå et klart, afslappet og fokuseret sind, som så igen vil give dig ro i kroppen. Meditation er træning af sindet, så du opnår adgang til en mere klar bevidsthed end din almindelige hverdagsbevidsthed, der for det meste består af en endeløs strøm af tanker, følelser og fysiske fornemmelser og reaktioner herpå. På den måde giver meditation dig frihed til ikke konstant at være fanget i dit sinds automatiske mønstre, og meditation giver dig evnen til at få en direkte oplevelse af det, der ligger bag dit sind: en stille og fredfyldt bevidsthed, som faktisk altid er der uanset, hvad der ellers foregår.
Det kan være svært at forestille sig eller endda tro på, at du lige nu har adgang til den form for stilhed og fred, hvis du har været vant til at identificere dig 100% med dit sind. Bare rolig, det er meget normalt, det gør de fleste af os det meste af tiden.
Hvorfor er tegning velegnet som meditation – hvad er der nu galt med mindfulness?
Mindfulness er fantastisk og effektivt, hvis vi kan få det til at fungere. MEN! Mindfulness og andre klassiske metoder er udviklet i en helt anden tid og en helt anden kultur end vores egen, og derfor kan teknikkerne ikke altid overføres direkte. Vi lever et helt andet liv end tibetanske munke gjorde for 2000 år siden. Derfor har mange af os nogle gange brug for at begynde med en nemmere og mere aktiv form for meditation end de former, der oprindeligt blev foreslået. Det kan være bevægelse, men det kan også være at tegne eller skrive eller noget andet kreativt.
Det betyder ikke, at vi ikke skal træne opmærksomheden, men det betyder, at vi skal starte der, hvor vi er, fordi det ellers bliver umuligt at komme videre. Tegning kan ses som en aktiv form for meditation, og derfor er den så velegnet for mange. For mange af os er det meget nemmere at holde opmærksomheden fokuseret, mens vi tegner, end det er, hvis vi bare skal fokusere på åndedrættet.
Mange ender med en følelse af, at de ikke kan finde ud af at meditere, mens sandheden er, at det for rigtigt mange mennesker er alt for svært at begynde med fokus på åndedrættet. Når vi tegner og koncentrerer os om det, har vi mere at engagere os i, og vi træner opmærksomheden ved at holde fokus på tegneprocessen og vende tilbage til den, hvis vi bliver afledt. Vi får ro på kroppen, fordi vi har et sted at plante øjnene og hænderne: der hvor vi har blyanten og tankerne, som fokuserer på tegneprocessen og de små beslutninger, vi hele tiden tager om en farve, eller om hvor en blomst skal tegnes på papiret.
Meditation kan være uhensigtsmæssig
Meditation på åndedrættet eller fx fysiske fornemmelser i kroppen eller direkte på tanker og følelser kan være meget uhensigtsmæssigt og alt for overvældende, hvis du er præget af et højt stressniveau, stærk angst eller meget ubehagelige tanker eller minder. Her kan det være mere hensigtsmæssigt at vælge en meditationsform, der kan hjælpe dig med at få ro i kroppen og fokus væk fra din tankestrøm ved at have noget andet at fordybe dig i, hvor du ikke har direkte fokus på din krop.
Selv om det måske ikke ligefrem er uhensigtsmæssigt for dig at meditere på åndedrættet, kan det være et godt sted at starte med en aktivitet som tegning, hvor du får det taget en mental pause ind i din hverdag
Hvis du vil se mere om, hvordan du gradvist finder ro, hvis du har megen angst eller uro, så se denne guide til afspænding i 5 gear, hvor du finder en visuel guide samt en lydlektion.
Tegning optræner selvfølgelig ikke vores opmærksomhed eller afspænder nervesystemet i samme grad, som fokus på åndedrættet eller kroppen. Ikke i teorien i hvert fald. Men i praksis kan det være et meget bedre sted at starte – og tegning er helt klart en god måde at komme i gang med at optræne din opmærksomhed til at fokusere på noget bestemt, Især hvis din opmærksomhed er meget flakkende, og det er den fx ofte, hvis du er meget stresset.
Tegning som flowgenererende aktivitet
Lad os se på, hvad det er for en sindstilstand, vi gerne vil opnå, når vi tegner. Den tilstand kan bedst beskrives med begrebet “flow”.
Flow er et begreb der først blev beskrevet af Mihaly Csikszentmihalyi (manden med det helt umulige navn), som er professor i psykologi. Han beskriver flow som:
“… en sindstilstand, hvor du er intenst engageret i en aktivitet på en måde, så du er fuldt fokuseret og koncentreret om opgaven. Du mister tidsfornemmelsen og glemmer dig selv, fordi du er helt til stede i den aktivitet, du er igang med. Aktiviteten udfordrer dig tilpas meget og kræver, at du bruger en lang række af dine evner…”
Flowtilstanden kan beskrives som en trancelignende tilstand og kan opleves i alle former for aktiviteter. For mange voksne er den største kilde til flowtilstande dog arbejdet eller fritidsaktiviteter, som fx kreative sysler eller sport, der kræver fuld koncentration. Og det er så her, at tegning kommer ind i billedet!
Mihalyis forskning peger på, at de mennesker, der jævnligt oplever flowtilstanden, beskriver sig selv som mere lykkelige end dem, der ikke oplever flow, og at vi ofte beskriver, at nogle af vores lykkeligste øjeblikke er tidspunkter, hvor vi har været i flow, fordi vi glemmer os selv. Flowtilstande er dog ikke altid gavnlige. Vi kan nemt bruge arbejde eller andre flowaktiviteter som en flugt fra mindre behagelige ting, og en overdreven tendens til at være i flowtilstande i lang tid ad gangen kan nogle gange medføre stress, udbrændthed og ødelagte relationer.
Skærmaktiviteter er sjældent flowgenererende
Det at se TV giver fx sjældent anledning til en aktiv flowtilstand men er en anden type trancetilstand, der er mere vanedannende og passiv og medfører ikke de gavnlige virkninger, en flowtilstand normalt har. Computerspil, andre typer af spil og generelt internetbrug kan generere flowtilstande eller flowlignende tilstande. Det kan være, fordi opgaven i computerspillet udfordrer os på en god måde, men årsagen kan også være, at der i mange computerspil og onlinespil er indbygget afhængighedsskabende mekanismer, der gør, at de fastholder opmærksomheden.
Det skal lige siges, at flow og meditation ikke er det samme, men der kan ikke drages et klart skel mellem de to ting. Som jeg ser det, bygger det at tegne en bro mellem flow og meditation, fordi det på den ene side giver os flow og mental ro, og vi fastholder opmærksomheden i dét at tegne, men på den anden side er vi stadig så meget i kontakt med os selv, at det også er en måde at finde ind i os selv på.
Hvad skal man tegne, hvis man ikke kan tegne?
Når du bruger skrifttegning som meditation, så er det vigtigt, at fokus ligger på processen og ikke kun på resultatet, og det er vigtigt, at du begynder på et passende niveau. Hvis du er meget stresset, skal du starte med noget helt enkelt, og efterhånden kan du stille dig selv mere og mere krævende tegneopgaver, når du får lyst.
Hvis du ikke vil frihåndstegne – altså bare tegne de ting du ser i dine omgivelser eller selv finder på, så er her to gode bud på, hvad du kan tegne, og som jeg selv bruger.
Ord og bogstaver
Noget af det, jeg selv praktiserer allermest, er at tegne ord og sætninger. På engelsk hedder det “hand-lettering”. På dansk hedder det ikke rigtigt noget, så jeg kalder det skrifttegning. Når du skrifttegner, tegner du ganske enkelt ord og sætninger. På billederne her i indlægget ser du eksempler på, hvad jeg har tegnet. Jeg tegner bogstaverne op med blyant for så at tegne op med en sort fineliner og så farvelægger jeg nogle gange. Andre gange – hvis det virkeligt går vildt for sig – lægger jeg det ind i Photoshop og omdanner det til digital grafik.
Jeg er rimelig vild med skrifttegning og har endda taget et par online kurser i det, fordi jeg simpelthen synes, det er genialt. Man behøver ikke kunne tegne, og så kan man tegne ord og citater, der betyder noget for én og samtidigt meditere lidt over det. Du kan bruge din egen håndskrift eller finde en skrifttype du godt kan lide og tegne efter den. Du kan også google billeder med “hand-lettering” og se på nogle af de VILDE eksempler på skrifttegning, der findes.
Mønstre og enkle former
Hvis du ikke lige er så meget til at tegne ord, så vil jeg anbefale, at du tegner enkle former og mønstre, hvis du gerne vil bruge tegning som meditation. Det ser du også et par eksempler på her i indlægget. Du kan fx tegne en blomst, et træ, eller bare forskellige enkle former og udfylde dem med mønstre og farver.
Du kan også bare starte et sted på papiret med en enkel lille streg og simpelthen tegne løs uden at forholde dig til, hvad det bliver i den sidste ende. Det virker måske som en lidt mærkelig og fjollet øvelse, men det kan have en dyb terapeutisk effekt og kræver faktisk en del nærvær bare at tegne automatisk på den måde, så prøv det, hvis du har lyst.
Tegn frem for alt det, du har lyst til. I malebøger eller på et blankt stykke papir. Og lad være med at censurere dig selv, bare fordi du ikke synes, det bliver “pænt”. Målet er ikke at efterleve en eller anden standard men simpelthen at tegne på et stykke papir – det er processen, det handler om (og desuden er “pænt” bare en kedelig standard og et andet ord for uoriginalt). Jeg plejede at være lidt misundelig på dem fra min gymnasietid, der i dag er kunstnere og på den måde kan udfolde sig kreativt.
De senere år er det gået op for mig, at jeg har præcis lige så meget ret til at udfolde mig kreativt. Det kan godt være, jeg ikke tjener penge på det, som jeg tegner eller får anerkendelse for det, men det er heller ikke det, det handler om.
Så gør dig selv den tjeneste at droppe alle sammenligningerne, og giv dig selv lov til at udtrykke dig kreativt!
Hvordan får du en fast tegnemeditationspraksis?
Den bedste meditationspraksis er en praksis, du rent faktisk udfører. Hvis du gerne vil bruge tegning som meditation kommer her mine 5 bedste tips til, hvordan du gør.
Byt en af dine dårlige vaner ud med tegning
Byt en af dine dårlige vaner ud med tegning. Det kan virkelig udvikle sig til en win-win situation. Forskning tyder på, at det er meget svært at skabe nye vaner men meget nemmere at ændre gamle vaner. Det kan du bruge til din fordel. Derfor kan du overveje, om du har en vane du kan undvære, så du kan tegne i stedet for. Det kan fx være at smide dig på sofaen og tænde for fjernsynet efter aftensmaden, at spise chokolade om eftermiddagen eller at tjekke Facebook eller mail, når du holder pause på dit arbejde.
Brug tegning på dit arbejde som en “tænkepause” – også sammen med kolleger
Sæt tegning i kalenderen på dit arbejde fx et kvarter inden frokost, og sæt det fx op som et møde med dig selv og kald det tænkepause eller “problemløsning”. Jeg ved godt, det virker rimelig radikalt at give sig til at tegne på sit arbejde. Men det er faktisk alvorligt ment. For det er lige præcis løsning af komplekse problemer, du har gang i, selv om du ikke bevidst tænker på andet end at tegne. Konstant multitasking og informationsinput gør det umuligt for dine ubevidste tankeprocesser at finde løsninger på problemer og at lagre information Derfor er det vigtigt at skabe mentale pauser. Derfor kommer gode ideer og løsninger på problemer ofte til os, når vi tager en mental pause som fx et brusebad eller en løbetur eller beskæftiger os med noget kreativt. Du kan også gøre det sammen med kolleger – holde møder og arbejde på problemer, mens I tegner, strikker eller hvad I nu gør.
Hav udstyret i orden og hav det klar
Hav altid de ting, du skal bruge liggende klar samlet et sted, hvor du nemt kan få fat i dem. Hav evt. både et sæt hjemme og et lille transportabelt sæt i din taske. Det er virkelig vigtigt, fordi du aldrig kommer i gang, hvis du først skal bruge tid på at finde dine ting. Og køb lækkert tegnegrej, hvis du har råd og lyst. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor meget jeg elsker mit tegnegrej, og hvor skønt det er at frekventere byens kunsthandler for at købe nye farver eller en godt viskelæder.
Sluk for alle distraktioner
Hvis du gerne vil have en meditativ og afspændende effekt ud af din tegning, så sørg for at slukke for alle skærme og lægge din telefon væk. Jeg skal altid kunne høre min telefon, men jeg lægger den uden for synsvidde og tager den kun, hvis det er meget vigtigt, og det er det sjældent. Stil dit ur til fx 20 minutter, men hvis det virker som for lang tid så start med 5 og øg tidsrummet efterhånden. Pointen er, at du øver dig i at koncentrere dig om at tegne og modstår fristelsen til at lade dig aflede af andre ting. Sæt evt. klassisk musik på som fx Mozart eller Bach. Personligt føler jeg som regel, at musik forstyrrer mig, men det er nok forskelligt.
Hav inspiration ved hånden
Sørg for altid at have inspiration ved hånden, så du ved, hvad du skal tegne, hvis du ikke bare improviserer. Hvis du først skal til at finde på noget at tegne, finde et citat på nettet eller lede i en bog kommer du måske aldrig i gang. Hav derfor en liste, du løbende opdaterer, tag billeder af ting, du støder på og gem fine opslag på nettet eller de sociale medier. Pinterest eller instagram er gode steder at finde inspiration, men det er selvfølgelig også distraktionsmekkaer af dimensioner.
Og det var det!
Jeg håber, du føler dig inspireret til at gå i gang med at bruge dét at tegne som meditation.
Kærlig hilsen
