Angst kan skyldes mange ting, men uanset årsagen er der daglige vaner, der enten kan forstærke eller mindske angst.
Når vi kæmper med noget svært, som angst, stress eller depression, er det fristende at ønske sig pludselig og gennemgribende forandring med det samme. Og gennembrud sker bestemt – men man skal ikke undervurdere de daglige vaners betydning. Over tid gør de hele forskellen for dit fysiske og mentale velvære.
Selvom en enkel eftermiddag på sofaen med cola og slik måske ikke virker som om, det gør hverken fra eller til, så er vaner lidt som at fylde en kop; én dråbe ad gangen og til sidst flyder den over enten på den gode eller knap så gode måde. I dette indlæg får du indblik i hvilke 5 daglige vaner der – ifølge min professionelle og faglige erfaring – kan henholdsvis forstærke eller mindske din angst væsentligt.
Et dramatisk eksempel fra min egen praksis
Ét af de mest dramatiske eksempler, jeg har oplevet i min egen praksis var en mandlig klient, der henvendte sig med stærk angst, der ofte udmøntede sig i paranoia og angstanfald. Han sad ofte derhjemme bag nedrullede persienner og fik det bare værre og værre. Arbejdslivet, ægteskabet og hele hans liv var ved at falde fra hinanden.
Det viste sig, at han drak op mod 10 kopper kaffe om dagen, og han var heldigvis villig til at droppe kaffen helt i er periode. Til anden samtalen var angsten forsvundet næsten helt. Ikke at alle udfordringer var løst, men det var en drastisk forandring til det bedre, og han åndede lettede op.
Kan det virkeligt være så enkelt?
Nogle gange er det faktisk enkelt. Selvom problemet er komplekst, behøver løsningen ikke være det.
Hvad angår min klient, var det ikke fordi den egentlige årsag var kaffe. I virkeligheden var det hele meget komplekst. Som det ofte er. Han var vokset op med en voldelig mor, der også var misbruger. Han var usædvanligt presset på sit job og havde en nabokrig kørende. Han havde problemer med vrede. Men med enkle midler forsvandt det akutte problem, og der blev plads og ro til at kigge nærmere på andre udfordringer.
Jeg har set i mit eget liv og mange andres, hvordan enkle vaner kan være svaret på tilsyneladende omfattende problemer. Og dog er det sjældent så nemt som man skulle tro.
Det der i teorien kan virke enkelt er det ikke altid i virkeligheden. Vis mig fx antallet af mennesker, der ved at daglig meditation – bare 10 minutter – er en usædvanlig god idé. Og vis mig så antallet af mennesker, der rent faktisk praktiserer det. Det samme gælder daglige motionsvaner, madvaner eller hvilken som helst tilsyneladende enkel vane, som så alligevel ikke er så nem at føre ud i livet.
Det er bare ikke altid let at implementere nye vaner. Hvis det var, ville verden se noget anderledes ud. Det er et helt kapitel for sig, og det kommer jeg til at skrive mere om snart (sandsynligvis ved årsskiftet).
For nu, så vil jeg vise dig hvilke vaner, der kan være gode at droppe og implementere, hvis du gerne vil have mindre angst.
5 daglige vaner, der kan forstærke og vedligeholde angst
1. For lidt søvn
Mangel på søvn er roden til alt ondt – og kan forstærke angst. Når jeg møder klienter eller deltagere på mine forløb, som ikke har sovet godt et stykke tid, er der som regel et væld af fysiske, følelsesmæssige og kognitive symptomer. Når der kommer styr på søvnen, går det til gengæld hurtigt i den rigtige retning. En god søvn kan ikke nødvendigvis kurere en angstproblematik alene, men studier tyder på, at kronisk søvnmangel belaster kroppens systemer og kan give mange problemer, bla. øget angst.
2. For megen koffein eller sukker
Vi er forskellige her, men for nogle kan det gøre en verden til forskel at skære ned på stimulanser som kaffe, sukker (og naturligvis alkohol og energidrikke). Hvis du allerede har tendens til uro og overaktivitet i nervesystemet, kan for megen sukker eller koffein enten skabe eller forværre angst.
Dit fordøjelsessystem er en integreret del af dit nervesystem, og der er en direkte sammenhæng mellem en sund tarmflora og psykologisk velvære og robusthed. Vagusnerven er ét af de vigtige links mellem din mave – også kendt som kroppens “anden hjerne” – og derudover påvirker bakterier i din mave centralnervesystemet og hjernen. Dette er kendt som “The gut-brain axis”.
3. Overdreven brug af sociale medier
Overdreven skærmaktivitet, hvad end det drejer sig om sociale medier, spil, email eller nyheder, står i direkte modsætning til psykologisk og fysisk velvære. Ingen tvivl om det. Det giver sig selv og har nok lige så meget at gøre med, hvad vi ikke bruger tiden på, når vi sidder foran skærmen. Flere og flere studier tyder på, at der er en signifikant sammenhæng mellem brugen af sociale medier og angst og depression.
4. For lidt leg, nydelse & kreativitet
Det kan virke som om, der er langt fra at tale om leg og kreativitet til at tale om angst, men min erfaring er, at det er to sider af samme sag. Fravær af leg og kreativitet vil skabe angst, stress og meningsløshed og et liv, du i sidste ende keder dig i. I det omfang, du formår at lege og udtrykke dig kreativt, kan du give slip på kontrollen og bare være til stede i livet.
Dermed ikke sagt, at alle “kreative mennesker” er i psykologisk balance, men det at gøre plads til kreativitet, hvor du udtrykker idéer og følelser frit, og leg, som ikke tjener andet formål, end legen i sig selv, kan modvirke angst.
5. Social isolation
Her er vi ude i en hønen-og-ægget-problematik. Visse former for angst kan isolere dig meget socialt, og social isolation er noget nær det værste, du kan byde dit nervesystem og dit generelle helbred. God og nær kontakt til andre mennesker (også kaldet social støtte i forskningen) er den mest afgørende faktor, når det gælder dit fysiske pg psykologiske helbred.
Du er et social væsen helt ned på celleplan, og din indre ro skabes og vedligeholdes i samspil med andre mennesker. Dermed ikke sagt, at du skal være social hele tiden. Det handler om en indre fornemmelse af forbundethed og en fornemmelse af at høre til.
5 vaner, der kan mindske eller helt fjerne angst
Igen – der er sjældent en enkel løsning på angst, der virker med det samme. Men vi kan komme utroligt langt med enkle midler, hvis vi er vedholdende. Her er nogle af de ting, der kan hjælpe dig til at nedbringe angst både øjeblikkeligt og over tid.
1. Hav en god morgenrutine
Begynd din dag på en god måde, og det sætter tonen for resten af din dag. Det behøver ikke være en omfattende rutine. Stå op på samme tid hver dag og brug dagens første 10 minutter på noget, der øger din psykologiske modstandsdygtighed og giver dig indre ro;
- De samme 3 yogaøvelser
- En kort meditation
- Et koldt bad
- En taknemmelighedsliste
- Eller noget andet….
Ikke alene vil det hjælpe dig med at få styr på din døgnrytme – selv en enkel og kortvarig rutine som ovenstående kan over tid forbedre din psykologiske tilstand enormt.
2. Hold dig i god fysisk form
“Move your body and your body will move your soul” sagde min gamle korleder. Fysisk styrke og fleksibilitet smitter af på sindet. Daglig bevægelse bringer dig i kontakt med din krop, og fordelene ved at holde dig i god form er nærmest endeløse.
At opbygge en god fysisk form med daglig bevægelse kan dog være lidt en kunst, hvis dit angst- eller stressniveau er højt. Du skal bruge en form for bevægelse, der giver dig ro i kroppen, og som ikke stresser dit nervesystem. Yoga, qi gong og gåture i naturen er et godt sted at starte for de fleste.
3. Dyb afspænding hver dag
Hvis du oplever angst en stor del af tiden, kan du få problemer med at finde ned i dyb vågen hvile. Det kan over tid øge dit generelle stressniveau, og du kan ende i en ond cirkel, hvor din søvn påvirkes, og du derfor får endnu mere stress i kroppen.
Hvis du generelt har et forhøjet stress- eller angstniveau, så kan det være nødvendigt at “træne” dit nervesystem i den rigtige retning, så du igen bliver i stand til at befinde dig i dyb vågen hvile – også kendt som “rest and digest”-tilstanden eller en tilstand, hvor afslapningsresponsen aktiveres. Aktivering af afslapningsresponsen i fx 20 minutter i en periode på 6 uger, associeres med en lang række positive fysiske og psykologiske forandringer. blandt andet mindre angst. Du kan bruge forskellige midler til at finde ned i dyb afspænding. Det kan fx være:
4. Ophold dig i naturen hver dag
Helt generelt opholder vi os for lidt i naturen, og det har konsekvenser for vores helbred og velvære. Du er en del af naturen og du er skabt til at befinde dig i naturen. Naturen gavner dig på mange måder, og kontakt med naturen er noget, mange af os overser som en vigtig vej tilbage til trivsel og glæde.
Sørg for at have daglig kontakt med naturen. Se det som et behov på linje med sund mad og bevægelse. Gør det til en vane, at du skal udenfor hver dag og hente mindst én souvenir indenfor; en sten, et blad, eller en blomst. Lad dine børn lege udendørs om eftermiddagen og hav fast “udetid” både til daglig og i weekenden.
5. Skriv dagbog
Dagbogsskrivning og andre skriveøvelser kan have en række gavnlige effekter, som fx:
- Bedre søvn
- Et bedre fungerende immunsystem
- Et lavere fysiologisk stressniveau
- Reducerede symptomer på angst og depression over tid
- Bedre sociale relationer
Skrivning, hvor du udtrykker tanker og følelser kan være en effektiv metode at bearbejde traumer og andre følelsesmæssige udfordringer på, og en daglig skriverutine kan holde dig i god psykologisk form.
Bonusvane 6. En god aftenrutine.
En god aftenrutine vil hjælpe dig med at lukke dagen på en god måde. Det kan fx være en kop afslappende te, en god roman, at skrive lidt, nogle yogaøvelser eller bare hygge med en snak i sofaen, hvis du bor sammen med nogen.
Mit forløb “Selvhjælp til Angst” indeholder en aftenmeditation, som du kan bruge til at plante postive tanker i sindet, når du skal sove.
Og det var alt for nu. Jeg har lige nævnt mange forskellige vaner, og det er jo ikke meningen du skal implementere dem allesammen. Én er nok til en start – overvej, hvor det er vigtigst du sætter ind.
Lyt til denne ultrakorte podcastepisode, hvor jeg introducerer blogindlægget og fortæller lidt om “Selvhjælp til Angst”
Lydafspille
Podcast: Afspil i nyt vindue | Download
Tilmeld:
Kærlig hilsen
