Her får du en enkel visuel guide til afspænding i 5 gear. Du kan desuden lytte til lydlektionen, der henvender sig til dig med stærk angst og uro.
Afspænding er vigtigt og godt, ingen tvivl om det. Og jo dybere afspænding, des bedre. Det ved du sikkert godt, og hvis du lige nu har alt andet end ro er der nok ikke noget, du hellere vil end at finde ind i dyb ro og hvile.
Men hvordan gør man lige det?
Meditation og dyb afspænding er nemt, hvis man allerede er afslappet, og det er lidt paradoksalt. De af os, der har mest brug for det, har nemlig også sværest ved det! Uanset, hvor du befinder dig på skalaen over uro i krop og sind, kan du finde ro – men det kræver den rette tilgang.
Her lærer du, hvordan du gearer ned gradvist – det er nemlig ofte det, der skal til.
Klassisk afspænding kan være uhensigtsmæssigt
Under dyb afspænding bliver din hjerneaktivitet i visse områder af hjernen præget af alpha- og thetabølger, som igen sender besked til resten af nervesystemet og kroppen om, at det er tid til at regenerere og hvile. Det er vigtigt for både din mentale og fysiske sundhed, at du når ned i dyb vågen afspænding på jævnlig basis.
Problemet er bare, at når vi har masser af stress, angst eller uro i kroppen, kan det være svært eller måske endda uhensigtsmæssigt at forsøge sig med en klassisk afspænding eller meditation. Det at fokusere direkte på kroppen kan simpelthen være for overvældende.
Det er én af grundende til, at yoga, afspænding, mindfulness kan være svære at få til at fungere i praksis. Mange metoder er effektive på papiret, fordi man som regel i kontrollerede studier følges tæt og er under kyndig instruktion, men på egen hånd er det ikke helt så enkelt.
Gid det var!
Helt ærligt – hvor mange kender du, der mediterer endda bare dagligt? Ikke særligt mange vel? Det skulle man jo ellers tro, vi alle gjorde, nu når der findes uendeligt mange gode argumenter for at gøre det. Det er svært for os, fordi det at etablere og fastholde gode vaner er mere kompliceret end som så.
Især når sind og krop er oppe i omdrejninger. Hvis du kan springe direkte til meditation og yoga – alletiders! Men hvis du ikke kan, så er der hjælp at hente her.
Jeg anbefaler gradvis afspænding
På dage eller i perioder hvor du har stærk stress, uro eller angst vil jeg anbefale dig at se hvile og dyb afspænding som et mål, der nogle gange kræver, at du gearer ned ad flere omgange.
Frem for at tænke:
“I dag har jeg ikke ro til at dyrke yoga, så jeg dropper det og prøver igen i morgen”
eller
“Jeg kan ikke koncentrere mig om at meditere lige nu, det er alt for svært”
så tænk
“Hvad kan jeg foretage mig lige nu, som vil give mig lidt mere ro, så jeg kommer i den rigtige retning”.
I det hele taget er det vigtigt hver dag at tænke i små forandringer og ikke i pludselig og altoverskyggende ro og glæde. Den type forandring sker nogle gange, men typisk først, hvis man gennem længere tid har gjort en indsats.
Lydlektion: Afspænding til dig med stærk angst og uro
Herunder kan du få få adgang til en 12 minutters lydlektion, der er lavet til dig med stærk angst og uro. Lydlektionen er taget fra mit onlinebaserede forløb for stressramte, som kommer i en færdig version til efteråret.
Netop denne idé om det at finde ind i hvile som en gradvis proces og som et spørgsmål om at geare ned er noget af det, deltagerne på forløbet har fremhævet som en øjenåbner og som en stor hjælp, og derfor vil jeg dele grundprincipperne med dig her.
Lydlektionen indeholder en gennemgang af de 5 gear, du ser beskrevet på den visuelle guide herunder, og derudover fortæller jeg, hvad man især skal være opmærksomhed op, når man har stærk angst eller uro og skal finde hvile og ro.
Selv meditation kan bruges som flugt
Som du kan se herunder, kan det være en hjælp at se afspænding som noget, der foregår i 5 gear. Download lydlektionen lidt længere oppe, hvis du gerne vil have en grundig introduktion til de 5 gear.
I gear 5 – når du har kæmpemæssig uro eller måske stærk angst – begynder du med intentionen om at søge ægte ro. Det betyder også, at du beslutter dig for at droppe det, jeg kalder “falsk ro”. Det vil sige ting, vi bruger, fordi de måske giver os midlertidig ro men som på sigt skader mere, end de gavner. Det kan være arbejdsnarkomani, alkohol, overdreven brug af Facebook eller mad.
I gear 4-3 kan det være nødvendigt at søge ro og støtte hos andre mennesker eller særlige steder og du kan bruge praktiske aktiviteter til delvist at aflede os fra uro’en – så du ikke bliver overvældet. Man kan jo stille sig selv det spørgsmål, om man så ikke bare flygter fra uro’en i stedet for at håndtere den. Her er det, der gør forskellen, at du har en bevidst intention om at drage omsorg for dig selv og at berolige dig selv på en konstruktiv måde og ikke så meget selve aktiviteten.
Man kan bruge hvad som helst konstruktivt eller destruktivt. Selv meditation kan bruges som en slags følelsesflugt, hvis man ikke har den rette intention. Derfor er det ikke så meget aktiviteten, du bruger som din intention og den tilstand, du gør den i.
En nedgearing kan tage flere dage
Efterhånden som du kan mærke, at du får mere ro ved fx at tegne eller skrælle æbler til æblemos kan det være, du når et punkt, hvor du kan dyrke yoga eller lytte til en afspænding.
Jeg tror et af vores største problemer er, at vi tror vi kan fikse en krop i alarmberedskab – en krop og et sind, der måske har været alt for presset alt for længe – med 10 minutters meditation eller en halv times yoga.
Det kan man sjældent. Noget af det, jeg forsøger at få mine klienter og kursusdeltagere til er at tage det, jeg kalder en timeout, hvor man bruger den tid, der skal til for at kroppen i ro. Det kan være et par timer, en hel dag, flere dage eller nogle gange længere. Jeg har dog endnu ikke mødt nogen, der ikke oplevede en stor forandring med at sætte ind med intens nedgearing over fx. 2 dage,
2 dage er ikke særligt meget set i lyset af, at vi ellers nogle gange hænger fast i en stresstilstand i årevis. Er man syg af stress vil en intens nedgearing ikke få stresstilstanden til at forsvinde – det kræver som regel vedvarende afspænding over tid – men det kan være et kvantespring i den rigtige retning.
Det kræver dog disciplin, og det kræver, at man ved, hvor man skal starte, og herunder finder du en visuel guide, der kan hjælpe.
Visuel guide til gradvis afspænding
Jeg håber du kunne bruge dette indlæg til noget.
Hvis du undrer dig over, om jeg mon selv ved noget om, hvad det vil sige at opleve stress og angst på indersiden, så kan fortælle, at det gør jeg i høj grad. Jeg vil mene, jeg fra naturens hånd har et nervesystem, der er rimeligt uroligt, og du kan også læse her om, hvordan jeg på egen krop har oplevet både stress og angst.
Hvis du har lyst til for alvor at dykke ned i emnet omkring afspænding og afslapning, så se denne Vejledning til Afslapning for Stressramte.
Og hav så ellers en god dag, hvor du end er lige nu.
Kærlig hilsen
