Angst er et almenmenneskeligt fænomen og i vores del af verden også et udbredt almenmenneskeligt problem.

Angst er samfundets dyreste og mest udbredte psykologiske udfordring, og angst koster dyrt. Det er den dyreste lidelse, vi har rent samfundsmæssigt, og de personlige omkostninger kan være enorme.

I denne guide får du en grundig gennemgang af:

  • Hvad angst er
  • Om forskellen på angst og frygt
  • Angst i tal
  • Almindelige symptomer på angst
  • Angstens onde cirkel og angsten for angsten
  • Angst ligner ikke altid angst
  • De forskellige angstlidelser
  • Årsager til angst
  • Forebyggelse af angst
  • Behandling af angst
  • Gode råd til, hvad du kan gøre selv, hvis du lider af angst

Dette er en komplet og grundig gennemgang af mange aspekter af angst. Læs hele guiden fra A-Z eller spring ned til de emner, der har relevans for dig. Jeg håber, du bliver klogere og finder den information om angst, du har brug for.

Hvad er angst?

Angst kan beskrives og forstås på mange måder, men er først og fremmest en naturlig del af det at være menneske. Alle oplever angst både i det små og i det store. Angst er bygget ind i din hjerne og din krop fra naturens hånd og gør dig i stand til at reagere på trusler. Når du oplever stærk angst, mærker du din biologiske frygtrespons, som gør dig i stand til at kæmpe, flygte eller stivne, og denne respons bor i de ældste dele af hjernen og sikrer artens overlevelse.

De fleste mennesker oplever angst, som en proces der kommer til udtryk i både fysiske fornemmelser, tanker, følelser og adfærd. Og ofte i én overvældende og intens blanding. De fire elementer (tanker, følelser, fysiske fornemmelser og adfærd) hænger uløseligt sammen, men for overblikkets skyld giver det klarhed at dele processen op, og længere nede kan du læse om symptomer på angst.

Angst kan være et problem

Angst kan ses som en psykisk lidelse, og angst kan kategoriseres som et problem, når symptomer på angst er til stede i et omfang, der medfører lidelse, begrænser dig i din hverdag og forhindrer eller besværliggør nødvendige ting i livet som arbejde, uddannelse og det at deltage i fællesskaber og indgå i nære relationer.

Der hvor angst går hen og bliver et problem er, når din angst vækkes ofte og intenst, selvom der ikke er fare på færde. Som regel vedligeholdes og forstærkes angst af tanker – især hvis du ikke har en passende god afstand til dine tanker. I det lange løb kan angst have konsekvenser for din livskvalitet, fordi angsten vil have en tendens til at begrænse din frihed og evne til at være nærværende og bare nyde dit liv, dine oplevelser og samvær med andre. Angst kan også have konsekvenser for dit helbred, da et kronisk aktiveret alarmberedskab slider på kroppen og nervesystemet.

Angst er dog ikke en simpel sygdom, som skyldes en kemisk ubalance eller én enkelt udefrakommende årsag. “Angst” er så bredt og alment et begreb på linje med “stress” og “depression”, at angst dårligt lader sig indfange i afgrænsede diagnostiske kategorier.

Derfor giver det heller ikke mening, at kalde angst en sygdom. Du er hverken syg eller unormal, fordi du lider af angst, men dermed ikke sagt, at angst ikke kan være et kæmpe problem. Af praktiske og historiske årsager, forsøger vi dog alligevel at kategorisere angst, og længere nede finder du en beskrivelse af de enkelte angstlidelser.

 

Angst er en oplevelse i det nuværende øjeblik

Udover ovenstående kan angst beskrives som en oplevelse i det nuværende øjeblik, og det er et godt sted at starte, når du skal forstå din angst og arbejde med den.

Det kan måske godt virke lidt abstrakt, at jeg her opfordrer dig til at betragte angst som en oplevelse i det nuværende øjeblik. Men hæng på, for hvad betyder det egentligt, og hvorfor er det vigtigt?

Det er vigtigt, fordi det giver dig mulighed for at træde et skridt tilbage fra angsten og ikke længere blive kapret af den og lade den styre dit liv. Det, at angst dybest set er en oplevelse, du har, betyder, at den, du egentligt er ikke har noget med angst at gøre.

angst

Den, du er, er den, der oplever angsten på de forskellige måder, den kommer til udtryk. Præcis som du oplever alt andet i dit liv. Du oplever ting, der foregår i din krop. Du oplever de tanker, der myldrer rundt. Du oplever intense følelser. Du oplever en følelse af regn på dit ansigt. Du oplever synet af en solnedgang. Der hvor angst medfører lidelse er især, når vi kommer til at identificere os med angsten og lade den bestemme vores adfærd og definere vores liv og identitet.

Meget mere om det længere nede i afsnittet om selvhjælp, men for nu vil jeg minde dig om, at selvom angst kan opleves som overvældende og umulig at håndtere, så kan en lille smule bevidsthed om, at angst bare er noget, du oplever, og at angsten ikke er dig, gøre en kæmpestor forskel.

Kan der skelnes mellem angst og frygt?

Man har klassisk skelnet mellem angst og frygt på den måde, at frygt er vores reaktion på en reel fare, hvor angst er en reaktion på en oplevet fare. Når vi oplever en objektiv fare, som én der angriber os, en slange i græsset eller et usikkert stillads under os, reagerer kroppen med frygtresponsen også kaldet kamp-flugt-frys-mekanismen. Frygtresponsen aktiveres automatisk og ubevidst og gør i os stand til at reagere instinktivt. Angst skabes eller vedligeholdes ofte af indre trusler: ubevidste følelser og impulser og tanker.

Kort sagt gør frygt dig i stand til at handle, hvor angst kan paralysere dig, da der ikke umiddelbart er nogen ydre trussel, du kan handle på, og da angst i sig selv kan være så skræmmende, at du har svært ved at håndtere det.

angst

Et vigtigt spørgsmål at stille dig selv er, om du reagerer på en virkelig trussel eller én, du forestiller dig. Ofte vil det være en blanding af begge dele.

Lad os sige, at du opdager et forandret modermærke og bliver bange for, at du har kræft. En del af din reaktion er en almindelig frygtreaktion på noget virkeligt. Du har et modermærke, og din frygt skulle gerne motivere dig til at handle og gå til lægen for at få det tjekket. Men en del af din reaktion skyldes sikkert også fantasier, dine bekymringer om fremtiden og din frygt for at dø. Nu frygter du ikke længere noget reelt men en imaginær fremtid.

Et eksempel på “ren” angst er, at du skal holde et oplæg foran nogle kolleger. De holder af dig, og bakker dig op, og alligevel er du angst i situationen. Du frygter, at de ikke kan lide dig, og at de synes, du er dårlig til dit arbejde. I virkeligheden er det din egen selvkritik, du projicerer ud på dine kolleger, og det, du frygter, er ikke en reel trussel men dine egne fantasier og projektioner.

 

Angst i tal

Angst er den dyreste lidelse i Danmark, og her får du lidt tal.

  • Omkring 1900 danskere får hvert år tilkendt førtidspension pga. angst. Det er mange og gør angst til den lidelse, der sender flest på førtidspension.
  • Der afholdes omkring 2 millioner sygedage om året i Danmark pga. angst.
  • 10-20% af den danske befolkning (afhængig af undersøgelsen) vil udvikle angst på et tidspunkt i livet.
  • Angst rammer bredt og afhænger ikke af social status.
  • Forekomsten af angst er stigende hos voksne og er tredoblet hos børn og unge de seneste 12 år.
  • Forekomsten er højere hos piger og kvinder – måske delvist pga. underdiagnosticering hos drenge og mænd.
  • Man anslår at angst koster samfundet omkring 8,6 milliarder i tabt produktion.

Kilde: Sundhedsstyrelsen 2018 og 2015

angst

Almindelige symptomer på angst

Som nævnt længere oppe, består angst sjældent af én ting, men er et kompleks af tanker, følelser, fysiske fornemmelser og adfærd.

Her får du et overblik over, hvordan angst typisk kommer til udtryk. Bemærk at nævnte symptomer, kan være udtryk for angst, men er det ikke nødvendigvis.

Fysiske symptomer på angst
  • Indre uro
  • Trykken for brystet
  • Svimmelhed og ørhed
  • Maveproblemer
  • Kulde- eller varmefølelse
  • Rysten
  • Muskelspændinger
  • Åndenød og hyperventilation
  • Uvirkelighedsfornemmelse
Tankemæssige og kognitive symptomer på angst
  • Katastrofetanker om, at der vil ske dig selv eller dine nærmeste noget
  • Tendens til overdreven bekymring om fremtiden eller om imaginære begivenheder
  • Frygt for at dø eller miste kontrollen
  • Forvirring eller klappen går ned
  • Manglende koncentrationsevne
  • Sløret syn
Adfærdsmæssige symptomer på angst
  • Undgåelsesadfærd, hvor du undgår angstfremkaldende situationer
  • Sikkerhedsadfærd, hvor du via fx særlige personer eller din mobiltelefon “sikrer” dig mod angsten
  • Misbrug
  • Isolation
  • Kontroladfærd eller tvangsmæssig adfærd

Lidt længere nede er en lidt anden tilgang til symptomer på angst, der forklarer, hvordan symptomer på angst nogle gange kan være svære at genkende.

Angstens onde cirkel og angsten for angsten

Når du oplever angst, hvad end det så primært er angst og uro i kroppen eller tanker, så kan det meget nemt gå hen og blive en ond cirkel. Dine tanker, dine følelser, din krop og din adfærd forstærker hinanden. Og det kan de gøre i en god eller dårlig retning. Lad os sige, du begynder din dag med tanker om taknemmelighed. Det giver dig en god følelse i kroppen, betyder at du har en god samtale med en kollega, hvilket giver anledning til endnu flere gode tanker og en endnu bedre følelse.

Det er det samme princip med angst bare med negativt fortegn, og det kan være meget voldsomt. Og det kan påvirke din adfærd i en grad, så du bliver isoleret, hvilket igen forstærker den onde cirkel med negative tanker. Derfor er det nødvendigt at bryde den onde cirkel, og det kommer jeg mere ind på længere nede, hvor jeg skriver mere om selvhjælp til angst.

angst

Det er naturligt at blive bange for angst. Enhve,r der selv har oplevet intens angst, ved hvor ubehageligt, det er, og at det er noget, man vil undgå for enhver pris. Angst kan nemt få dig til at undgå visse situationer, og det er jo ikke selve situationen som fx det at holde et oplæg eller sidde i en biograf, du er bange for, men netop selve angsten.

Desværre forstærker undgåelsesadfærd angst i det lange løb, og derfor er det vigtigt at tage styringen tilbage over dine handlinger, så du kan understøtte en god udvikling.

 

Angst ligner ikke altid angst

Selve følelsen af angst kan variere i intensitet og kan spænde helt  fra almindelig uro til rædsel og panik, og derfor vil symptomerne også variere i intensitet og type. Men angst ligner ikke altid det, du nok normalt ville forbinde med angst.

Angst i mildere versioner er let nervøsitet, rastløshed, anspændthed og uro og skaber som regel ikke de store problemer. Men angst kan også gå andre veje, der kan være sværere at gennemskue og regulere.

 

Angstens 3 niveauer

Overordnet set kan angst deles ind i tre udtryksformer eller niveauer.

For det første – og det er nok de symptomer, de fleste forbinder med angst – kan angst komme til udtryk i dit somatiske nervesystem. Det er den del af nervesystemet, du selv styrer og de af dine muskler, du selv kan kontrollere. Her kan du mærke, at dine muskler er spændte, og måske har du spændte kæber, du knytter hænderne, måske har du spændingshovedpine, og i det hele taget kan du mærke uro, og at dine muskler spænder op.

Så kan angst også befinde sig i den glatte muskulatur og andre dele af dit system, som du ikke lige umiddelbart selv har kontrol over. Her kan det være, du oplever problemer med maven, kvalme, migræne eller at dine knæ føles som om de giver efter under dig. Det er et højere niveau af angst, og det er mere ubehageligt og kan være sværere at identificere som angst.

Endelig kan angst også påvirke dig sansemæssigt og kognitivt. Måske føler du dig forvirret, at klappen går ned, og måske bliver dit syn sløret, eller du bliver svimmel. Dette kan være tegn på en højt niveau af angst, men det føles ikke nødvendigvis  som angst eller uro. Faktisk kan du føle dig ret træt og apatisk, men det er fordi, du ikke har adgang til de følelser, der ligger under overfladen og skaber din angst.

Betyder det, at hovedpine eller svimmelhed altid skyldes angst? Selvfølgelig ikke, og man skal altid passe på med at psykologisere fysiske symptomer, der kan være tegn på noget helt andet. Når det er sagt, så er det altid værd at være nysgerrig på de fysiske symptomer, du oplever i dit eget liv, og hvordan de hænger sammen med dine tanker og dine følelser.

De forskellige angstlidelser

Her under kan du se en oversigt over de forskellige angstlidelser. Som psykolog er jeg dog ikke den store tilhænger af at bruge alt for meget tid og energi på diagnoser af psykiske tilstande, med mindre de tjener et specifikt formål som fx at blive henvist til den rette behandling i det offentlige eller få en sygemelding i jobcenteret.

Når man ser sig selv beskrevet i en psykiatrisk diagnose, er det nemt at bruge det som anledning til at føle sig forkert, og det er ikke nogen hjælp. Angst kan være et kæmpe problem i dit liv og præge din dag meget, men lad være med at kategorisere dig som syg eller anderledes.

Når det så er sagt, så kan det være fint at se symptomerne beskrevet, og i bedste fald kan du fortælle dig selv, at det du oplever, er udbredt og at der er mange andre, der har det som dig. Det kan virke som om der er et skarpt skel mellem normal og klinisk angst, men det et flydende og på mange måder kunstigt skel, da vi alle oplever angst i et eller andet omfang. For at angst skal kunne betegnes som en lidelse, skal man have en væsentligt nedsat livskvalitet på grund af symptomerne.

angst

 

Forskel på kvinder og mænd?

De fleste angstlidelser sætter ind i løbet af barndommen og ungdommen. Kvinder har generelt højere tendens til angst, omend det nok delvis er fordi mænd er både underdiagnosticerede og underbehandlede.

Mænd fylder til gengæld langt mere i misbrugs- og selvmordsstatistikkerne end kvinder, og det er sandsynligvis på grund af angst og depression.

Piger har også en langt større tendens til angst end drenge. En del af forklaringen er sandsynligvis det pres, der kanaliseres via sociale medier og et uddannelsessystem, der presser de unge. Derudover er mange unge (og voksne) langt mere ensomme idag, hvilket øger risikoen for angst og anden mistrivsel.

 

Er der flere, der har angst i dag?

Der er uden tvivl langt flere – både børn, unge og voksne – der lider af angst end tidligere. Selvom vi diagnosticerer mere i dag, kan det ikke forklare den voldsomme stigning. Længere nede kommer jeg mere ind på årsagerne til angst, men bredt set er den samfundsmæssige udvikling i retning af mindre social sammenhængskraft, et højere stressniveau og en øget digitalisering faktorer, der bidrager til angst i væsentlig grad.

Herunder ser du en beskrivelse af de fleste angstrelaterede diganoser. Der er dog også andre diagnoser, som ikke er nævnt her, som obsessiv kompulsiv tilstand (OCD) og belastningsreaktionerne, som er de traume- og stressrelaterede lidelser.

 

Enkeltfobi (ca 10% af befolkningen)

Man kan i princippet have en enkeltfobi for hvad som helst, men nogle af de mest almindelige er fobi for:

  • edderkopper
  • fugle
  • højder
  • torden
  • mørke
  • vand
  • lukkede rum
  • flyvning
  • tandlæger

Nogle enkeltfobier er biologisk nedarvede, og andre er indlærte. Enkeltfobier kan nogle gange virke absurde og svære at forstå, men handler i sin essens om, at hjernen (som regel ubevidst) forbinder en ting eller situation med noget farligt, eller at en ting eller situation vækker specifikke ubevidste følelser, og derfor aktiveres angsten.

Panikangst ( ca 3%)

Panikangst rammer oftere kvinder end mænd og begynder som regel, når man pludselig oplever et voldsomt angstanfald, som tilsyneladende kommer som et lyn fra en klar himmel.

Et angstanfald er en overvældende og skræmmende oplevelse, især hvis man ikke ved, hvad der foregår, og hvis man ikke ved, hvordan man skal forholde sig. Dette første angstanfald vil for nogle mennesker udvikle sig til “angst for angsten” og en ond cirkel med panikangst er skabt.

Det er dog langt fra alle, som oplever et angstanfald, der senere får panikangst. Panikangst kan hurtigt blive invaliderende, fordi man naturligt nok vil  være bange for at få nye anfald. Selve denne angst for angsten kan fremkalde angst og føre til en ond cirkel af angst for angsten og vil føre til undgåelse af de situationer, hvor man er bange for at få et angstanfald.

Ikke helt sjældent vil alvorlig stress fremkalde et angstfald og kan derfor medføre panikangst.

alt

Socialfobi (ca. 7%)

Socialfobi er en overset men meget udbredt angsttilstand, hvor man i sociale situationer, typisk situationer hvor man føler, man skal præstere eller præsentere en facade på den ene eller den anden måde, oplever angst.

Typiske situationer, hvor man oplever angst ved socialfobi kan være:

  • Samvær med kolleger eller venner
  • Fester
  • At tage ordet til et møde
  • At tale med mennesker man ikke kender
  • At spise sammen med andre

Socialfobi kan i nogle tilfælde knytte sig til en enkelt ting som fx at holde tale eller at spise eller skrive, mens andre ser på.

Man kan have tanker om at være bange for at svede, rødme, kaste op eller besvime eller miste kontrollen, og vil (ofte ubevidst) være styret af angsten for at få negativ opmærksomhed, at få kritik, ikke at passe ind og blive afvist.

Angst for at få kritik og for ikke at passe ind er naturlig, da det ligger i vores biologiske arvemateriale som flokdyr at ville passe ind i gruppen og for alt i verden undgå udstødelse. For nogle mennesker tager denne sociale angst dog overhånd og kan blive invaliderende.

Generaliseret angst (3-5%)

Ved generaliseret angst vil man ikke nødvendigvis opleve stærke angstanfald men mere have en konstant fornemmelse af angst og uro i kroppen, hvilket kan give forskellige fysiske symptomer som fx muskelspændinger, svimmelhed og hjertebanken, som igen kan give anledning til bekymringer om, hvor vidt man fejler noget fysisk. Man vil have tendens til bekymring i dagligdagen og vil være generelt nervøs.

Generaliseret angst er en løbende stressfaktor, da nervesystemet er “på overarbejde”. På den anden side er det også vigtigt at skelne generaliseret angst fra stress, da der ikke nødvendigvis er tale om en reaktion på en specifik belastning.

Årsager til angst

Det er ikke en enkel sag at fastslå årsagen til angst. Nogle gange opstår angst som følge af et traume, men som regel er der mange faktorer, der spiller ind. Og hvordan man forklarer årsagen til angst, kommer an på, hvilket niveau, man bevæger sig på.

Her giver jeg dig en gennemgang af årsagerne på 3 forskellige niveauer; det samfundsmæssige niveau, det relationelle niveau og det individuelle niveau.

Jeg har ikke medtaget de neurobiologiske årsager her, da en beskrivelse af, hvad der foregår i hjernen og nervesystemet ikke siger noget om årsagen til angst men blot forklarer, hvordan angst ser ud på det niveau.

angst

Samfundsmæssige årsager til angst

Det er ikke tilfældigt, at vi i Danmark og i Vesten generelt lider langt mere af angst end i andre dele af verden. De vigtigste årsager skal findes i:

  • Vores livsstil
  • Manglen på social sammenhængskraft
  • Tempoet i samfundet og stressniveauet
  • Digitaliseringen

Angst er en form for epidemi, og den primære forklaring er de samfundsmæssige rammer, vi lever under. Vi er sociale væsener, og den måde, vi har indrettet os på strider på forskellige måder mod vores grundlæggende behov, og det resulterer bla. i et højt angstniveau i befolkningen. Især den sociale sammenhængskraft eller mangel på samme betyder meget.

Flere skilsmisser, færre langvarige relationer, mindre kontakt med naboer og mennesker omkring os og mere ensomhed og tid spenderet foran en skærm er altsammen noget, der medfører angst på et samfundsmæssigt plan.

 

Relationelle årsager til angst

Vi er vant til at forstå psykolgiske problemer som individuelle, og når en person lider af angst, er der en tendens til, at vi leder i den individuelle psykologi og historie efter årsagen, og at vi også behandler mennesker individuelt.

Angst (og andre psykologiske fænomener) eksisterer dog altid i relationer. Du er ikke en øde ø, men udvikles livet igennem sammen med de mennesker, du er omgivet af. Dit nervesystem og din psykologi hænger uløseligt sammen med andre omkring dig. Derfor betyder dit tidlige miljø i din barndom og ungdom meget, og det præger dit nervesystem og din psykologi resten af livet. Hvis du har haft en utryg opvækst med misbrug, traumer eller tab, kan det øge risikoen for, at du udvikler angst.

Når vi ser på angst fra et relationelt (eller systemisk) perspektiv, bliver det tydeligt at fx i en familie kan angst komme til udtryk hos et enkelt familiemedlem, men for at forklare angstens dynamik, skal man altid kigge på hele systemet: de indbyrdes relationer og handlemønstre i familien. Det samme gælder på en arbejdsplads eller i andre grupper.  Denne måde at anskue angst på er en god måde at undgå at udpege fx børn som problemet, bare fordi de udviser symptomer på angst. I stedet må man se symptombæreren som et tegn på en mere overordnet ubalance.

Dit miljø og dine relationer er afgørende for dit angstniveau livet igennem, og længere nede beskriver jeg, hvordan angst også reguleres bedst i relation med andre mennesker.

 

angst

Individuelle årsager til angst

Der kan være mange forskellige individuelle årsager til angst. Som nævnt ovenfor betyder din opvækst og det, du har oplevet i dit liv meget. Især betyder det meget, hvordan du fortolker dit liv, og hvordan du ser på dig selv og dit forhold til andre mennesker.

Tanker

Dine tanker er sjældent den oprindelige årsag til angst, men tanker er som regel med til at vedligeholde og forstærke angsten. Tanker om, at verden er et usikkert sted, bekymringer om fremtiden og tanker om, at andre vil dømme dig eller afvise dig, er alle typer af tanker, der kan skabe angst.

Ligeledes kan tanker om fysiske fornemmelser, du oplever i kroppen som fx hjertebanken eller smerte i armen, medføre angst, alt efter, hvordan du tolker fornemmelse. Én enkelt katastrofetanke kan sende en kæmpe bølge af angst gennem din krop, hvilket skaber fysiske fornemmelser, hvilket giver anledning til endnu flere tanker, og så er angstens onde cirkel i gang.

Følelser

Stærke ubevidste følelser og impulser er ofte årsag til angst. Angst kommer ofte til udtryk som fysiske fornemmelser i kroppen men er ofte et signal om, at du har følelser, som du af den ene eller den anden grund ikke har bevidst adgang til. Det kan være følelser som raseri, sorg og smerte, skyld og skam.

Vi lærer alle følelsesmæssig regulering i barndommen,  og mange af os har ikke lært at mærke og udtrykke stærke følelser på en sund måde, og derfor undgår vi dem helt automatisk. Det er ikke noget, vi er bevidste om – det sker automatisk. Når vi så er ude for noget i livet, der vækker stærke følelser, kan resultatet blive, at vi kun mærker angst i form af fysiske symptomer, som så igen giver anledning til angstfyldte tanker.

I det individuelle arbejde med angst er det derfor naturligt i første omgang at arbejde med tankerne for at dæmpe angsten og dernæst afdække, om der er dybereliggende psykologiske årsager til angsten.

Vaner og adfærd

Dine daglige vaner og din adfærd kan være med til at understøtte angst, eller de kan være med til at nedbringe angst. Det er bla.

  • Din måde at kommunikere på
  • Om du bevæger dig nok
  • Hvad du spiser og drikker
  • Om du sover nok
  • Misbrug
  • Dine digitale vaner

En anden kategori er dine mentale vaner. Din indstilling til udfordringer og din måde at tolke din situation kan gøre hele forskellen

Stress

Stress og angst er to tilstande, der ikke kan adskilles helt, da der er store overlap i symtombilledet. Alvorlig stress medfører meget ofte angst, og det høje stressniveau i samfundet er én af de primære årsager til angst.

Læs denne guide om sammenhængen mellem stress og angst. I den beskriver jeg bla., hvad forskellen er på stress og angst, og hvordan du skal forholde dig forskelligt alt efter, om du er sygemeldt med stress eller angst.

Forebyggelse af angst

Som nævnt ovenfor, er der mange årsager til angst, og derfor skal forebyggelse af angst også ske på et samfundsmæssigt plan og på arbejdspladser, på skoler og i familier.

Du kan også gøre meget selv for at forebygge angst, og her er en liste over nogle af de vigtigste ting, du selv kan gøre.

  • En god døgnrytme og tilstrækkelig søvn. De fleste har mest ro i krop og sind, når der er struktur på hverdagen og man går tidligt i seng og får søvn nok.
  • Hold en god fysisk form – det afspænder nervesystemet. Brug en passende form for bevægelse, der giver dig ro, energi og styrke. Har du megen stress i kroppen, så hold dig fra intens træning, men vælg gåture, svømning eller yoga.
  • Meditation og afspænding. Kom ned i dyb afspænding hver dag. Brug evt. en guidet afspænding eller hypnose. Meditation giver ro i sindet og giver dig træning i at være med følelser, tanker, og fysiske fornemmelser uden at reagere automatisk.
  • Daglig kontakt med naturen. Dit nervesystem er skabt til at opholde sig i naturen, og farverne, lydene og duftene har en beroligende effekt.
  • Skru helt ned for skærmaktiviteter – især i din fritid. Væn dig af med at slappe af med en skærm, og drop helt brug af skærm om aftenen.

 

Behandling af angst

Angst har det med at blive værre, hvis den ikke afhjælpes. Du kan afhjælpe angst ved at opsøge kvalificeret viden, lære hjælp til selvhjælp gennem kurser, bøger og af andre med erfaring.

Hvis du oplever, at angsten begrænser dig, og at du ikke selv kan håndtere den, så opsøg hjælp. Og selvom du måske lige med nød og næppe kan håndtere din angst, så overvej, om det ville være godt at gå til en professionel for enten at fjerne angsten eller i hvert fald nedbringe angsten væsentligt, så den ikke fylder så meget i dit liv.

Metoderne kan synes forskellige, men i praksis er der store overlap, og hvor vidt en behandling er effektiv har mere med terapeutens ekspertise og jeres relation end den specifikke metode.

Kognitiv  og adfærdsterapeutisk behandling

En udbredt psykoterapeutisk behandlingsmetode til håndtering af angst. I kognitiv terapi arbejder man med sammenhængen mellem tanker, følelser og krop. I de nyere former for kognitiv terapi er der ikke så stor vægt på at ændre selve tankeindholdet. Her er der mere fokus på at forholde sig anderledes og mere neutralt til tankerne, så man ikke skaber onde cirkler af frygtbaserede tanker, der igen skaber angst i kroppen og begrænser dine handlemuligheder.

I adfærdsterapi udsætter man sig for de ting, som hjernen fejlagtigt oplever som farlige og aflærer på en måde gradvist sin angst. Kognitiv terapi er udbredt i Danmark, især fordi man fra offentligt hold har blåstemplet denne metode som “evidensbaseret”. Der er dog mange andre metoder, der er lige så effektive i praksis, og terapeutens erfaring og ekspertise er mindst lige så vigtig som den konkrete metode.

Eksempler på nyere kognitive metoder er ACT (Acceptance and Commitment Therapy), MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), DAT (Dialektisk Adfærds Terapi og CFT (Compassion Focused Therapy).

Psykodynamisk og behandling

I psykodynamisk behandling lægger man vægt på at undersøge, hvilke ubevidste følelsesmæssige konflikter, der ligger til grund for angstsymptomerne. I en dynamisk forståelse ser man ikke kun angst som noget, der opstår på baggrund af dysfunktionelle tanker, men i høj grad som noget der skabes på baggrund af undertrykte og ubevidste følelsesmæssige impulser, som i behandlingen bringes til bevidstheden, så de kan opleves og processeres direkte. Fx kan den angst, der opleves bevidst skyldes et ubevidst raseri.

En nyere dynamisk metode, der er relativt udbredt i Danmark er Intensiv Dynamisk Psykoterapi (ISTDP). Det kan virke som om dynamisk og kognitiv terapi er meget forskellig, men i praksis vil mange arbejde med en kombination af de to metoder.

 

Andre retninger

Der er et bredt udvalg af andre metoder, der også anvendes af psykologer og psykoterapeuter. Herunder eksistentielle tilgange, narrativ og systemisk terapi, gestaltterapi og forskellige kropsorienterede metoder som SE (Somatic Experiencing) og EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

Biomedicinsk behandling og kost

Udover ovenstående psykoterapeutiske behandlingsformer, er der også andre behandlingsformer. Angstdæmpende medicin, som kan fås hos praktiserende læge eller speciallæge. Der findes også en række kosttilskud, urter og plantebaseret medicin, som nogle mener har effekt på angst. Husk blot, at selvom medicin er baseret på naturlige ingredienser er der stadig tale om kemi, og derfor kan man også opleve ubehagelige bivirkninger af naturmedicin.

Kosten spiller en stor rolle hvad angår mentalt helbred og er altid relevant at tage med, også når det gælder angst. Det er åbenlyst, at det er godt at skære ned på stimulanser (kaffe, alkohol og sukker). Ved at spise mad, der fremmer den naturlige mikrobiologiske balance, hjælper du også nervesystemet i balance.

I det hele taget betyder et sundt fordøjelsessystem meget mere, end de fleste tror for et nervesystem i balance. Maven kaldes også “den anden hjerne”, og derfor vil det at spise grønt og groft samt det at undgå kemi, hvidt mel, for mange mælkeprodukter og forarbejdede fødevarer gøre en stor forskel for de fleste.

Kropsbehandling, meditation, afspænding og hypnose

Systematisk brug af afspænding har en dokumenteret effekt på en lang række fysiske og psykiske lidelser, herunder forskellige former for angst. Det samme gælder meditation og yoga samt andre relaterede bevægelsesformer som tai chi, chi gong og almindelige gåture. Hypnose og hypnoterapi kan være effektivt, og det at lære at meditere af en erfaren meditationslærer kan gøre en stor forskel

3 råd til selvhjælp til angst

Længere oppe, beskriver jeg, hvad du selv kan gøre for at forebygge eller afhjælpe angst. Tag et kig på listen, og overvej, om der er én vane, du enten skal skaffe dig af med eller etablere. Rom blev ikke bygget på én dag, og det er bedre at tage små skridt i den rigtige retning hver dag, end at blive for ambitiøs og falde helt af hesten efter kort tid.

Her vil jeg koncentrere mine anbefalinger om, hvad du selv kan gøre til 3 ting. De tre råd bygger på min faglige men også personlige erfaring, da jeg selv har oplevet angst i mit liv. De tre råd er desuden en grundlæggende del af mit forløb Selvhjælp til Angst.

 

Opsøg viden og selvhjælp, der inspirerer dig og giver dig god energi

Viden er magt, når det kommer til angst. Jo mere, du ved om angstens mekanismer, jo bedre kan du håndtere angst, når den opstår. Information er sjældent nok, og ofte glemmer man, hvad man ved, når angsten rammer. Det er fordi der er ældre dele af hjernen, der tager over, og de dele kan ikke huske, hvad du lige har læst i en bog eller hørt et sted. Det kan de mere bevidste dele af din hjerne til gengæld, og derfor er det vigtigt, at du tilegner dig viden og strategier, du kan hente frem.

Vær meget opmærksom på, at den viden og information, du opsøger er noget, der giver dig håb og løfter dit humør og din energi. Det betyder ikke, at du ikke skal tage stilling til alvorlige emner eller forholde dig til svære følelser, men i mit eget liv har jeg lagt mærke til, at de ting, der ender med at hjælpe mig, altid er ting, der giver mig håb og ikke er ting, der giver dig en fornemmelse af at være forkert eller et håbløst tilfælde.

Én af mine vigtige sætninger er, at midlet er lige med målet. Det skal forstås på den måde, at de ting, der giver dig ro, håb og glæde her og nu er de ting, der også vil hjælpe dig på sigt. Og frem for at tænke, at det at komme ud af angst er noget, der sker en dag, så tænk på det som noget, du allerede er i gang med. På den måde er det mere en proces, der foregår hele tiden end noget, der kommer til at ske på et tidspunkt i fremtiden.

angst

 

Få en god morgenrutine

Et af mine bedste råd til mennesker med angst (eller stress og depression) er at få en god morgenrutine. Når du begynder din dag på en god måde og bringer dit nervesystem i ro ved dagens start, vil det smitte af på resten af din dag.

Derudover er det godt at begynde om morgenen, hvis du gerne vil ændre dine vaner, da du har langt mere selvdisciplin først på dagen. En god morgenrutine behøver ikke være omfattende. Det kan være, at du står ud af sengen og laver 3 yogaøvelser. Det kan være en kort bøn eller meditation. Det kan være 3 dybe åndedræt, mens du minder dig selv om, at du gerne vil være til stede i din dag, og hvad der er vigtigt for dig. Begynd i det små og byg så op.

 

Lær at se dine tanker for hvad de er og vær til stede

Uanset hvad din angst oprindeligt skyldes, så vil dit forhold til dine tanker spille en vigtig rolle. Tanker er ikke facts – de er bare tanker. men mange af os lever et liv, hvor vi ikke ser vores tanker for hvad de er, og ikke engang er bevidst om, at vi tænker. Vi tror, at den stemme, der konstant kværner løs er os – men når vi stopper op og lægger mærke til, hvad der foregår, bliver det tydeligt, at det ikke er os. Det er bare tanker.

Jeg er stor tilhænger af positive tanker, og der er meget, du kan gøre for at ændre dit tankeindhold, så du får et bedre liv. Når det er sagt, så kan vi ikke styre vores tanker, og du vil altid have tanker. Vi har alle selvbebrejdende, fordømmende, grådige, angstfuldte, pinlige og mærkelige tanker i et eller andet omfang. Det, der gør forskellen, er dit forhold til dine tanker. Det kan betyde forskellen mellem en forbigående tanke eller et kæmpe angstanfald.

Der er flere metoder, du kan bruge til at få en tilpas god afstand til dine tanker. Du kan skrive dine tanker ned, du kan meditere eller dyrke yoga eller gøre andre ting, der lærer dig at være til stede her og nu frem for at være opslugt af dine tanker


 

Tak fordi du læste med.

Jeg håber, denne guide var en hjælp, og at du fik viden, der kan bringe dig videre på din vej.

Alt det bedste

afspænding

 

 

 

Cand.psych.aut. Birgitte Sølvstein

Hej, må jeg sende dig noget?

Få emailserien "3 ting du skal gøre for ikke at hænge fast i stress og angst" bliv seriøst inspireret af Birgittes tirsdagsmail

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!