Du kender det sikkert. Du er gået i seng og skal egentlig til at sove. Du er træt, men men pludseligt dukker der tanker op omkring et problem, og efter et stykke tid har du grublet dig selv både vågen og urolig.

Grublerier – eller ruminering, som vi med et fint ord kalder det i psykologien – skaber flere problemer, end de løser. Men tendensen til at overtænke kan være svær at give slip på. De fleste af os ved jo godt, vi skal lade være med at bekymre os – hvorfor gør vi det så alligevel?

Det og mange andre spørgsmål får du svaret på her.

I dette indlæg lærer du bla:

  • Hvorfor vi generelt tænker for meget
  • Hvad forskellen er på tankemylder og ruminering
  • Hvorfor vi bekymrer os – og hvorfor det ikke virker
  • Hvad der får nogle til at bekymre sig ekstra meget
  • Hvilken effekt ruminering kan have både psykologisk men også fysisk
  • Om forskellen på kvinder og mænd
  • Hvorfor det ikke er nogen fordel at analysere dine følelser
  • 3 enkle strategier (+ en metastrategi) du kan bruge her og nu til at slippe ruminering
  • Og så finder du et link i bunden af indlægget til en podcastepsiode, jeg har lavet om samme emne.

Hvis du ofte tager du dig selv i at gruble og bekymre dig i en grad, så det ødelægger dit humør og din evne til at være nærværende og måske endda din søvn. Så er dette indlæg til dig!

Vi hungrer efter mental ro

Sandheden er, at mange af os her i Vesten er plaget af alt for mange tanker. Vi lever med materiel overflod og lever i et trygt samfund, men i stedet for at sætte pris på alt det, vi har, tilbringer mange af os tiden med at overtænke og bekymre os.

Vi har mad nok, men vi hungrer efter mental ro og klarhed. Mange af os er stressede, deprimerede og angste. Vi ser os selv som et priviligeret folk, og det er vi også på mange måder. Men vi har det ikke specielt godt på indersiden. Og ruminering og overtænkning er på én og samme tid et symptom på og også årsagen mange af de psykologiske problemer, vi er plaget af.

Hvorfor tænker vi så meget? Det er der mange årsager til, men nogle af de vigtigste er:

  • Tempoet i samfundet, urealistiske forventninger til os selv og mængden af information, vi overvældes af. Mange af os har mange løse ender rent mentalt, og det skaber uro i sindet og tendens til konstant tænkning.
  • Vores manglende evne til at holde fokus og styre opmærksomheden bevidst – forårsaget af stress og dårlige vaner med digitale medier
  • Materiel overflod og frit valg på alle hylder hvad angår uddannelse, partner, livsstil og stort set alt gør os paradoksalt nok handlingslammede og overvældede.
  • I Vesten hylder vi intellektet og uddannelsessystemet fokuserer næsten udelukkende på at fodre hjernen rent intellektuelt i stedet for også at træne færdigheder med hånden og hjertet. Vi ender med at have masser af information men for få praktiske og menneskelige færdigheder.

Ruminering vs. tankemylder

Hvis du tænker for meget, har du et problem. Punktum. Men når det så er sagt, så er det godt at skille tingene lidt ad.

Her skelner jeg mellem ruminering og tankemylder, fordi det er to ting, der tit forveksles.

Ruminering en tendens til at gå i mentale cirkler omkring et problem igen og igen. Når du grubler vedvarende over det samme problem, årsagerne til problemet, konsekvenserne af problemet, løsningen på problemet osv, så er der tale om ruminering.

Tankemylder er til gengæld en oplevelse af, at tankerne springer fra det ene emne til det andet. Tankemylder opstår ofte som følge af stress og manglende søvn og kan også handle om konkrete bekymringer men gør det ikke nødvendigvis.

Når det er vigtigt at skelne er det fordi, tankemylder ofte kan afhjælpes alene ved at nedbringe stressniveauet i kroppen og ved at du får søvn nok, hvorimod ruminering nogle gange kræver en anden tilgang, som du kan læse mere om herunder.

 

Vi bekymrer os for at løse problemet – det virker bare ikke.

Dalai Lama har sagt, at bekymringer er overflødige. Og han har ret. Som han siger; “Hvis problemet kan løses, så løs det i stedet for at bekymre dig om det. Hvis det ikke kan løses, så nytter det heller ikke noget at bekymre dig”.

Men vi bekymrer os alligevel, fordi vi tror, det hjælper! Når du bekymrer dig, gør du det for at løse problemer. Du arbejder mentalt med de problemer, som du ikke umiddelbart kan se nogen nem løsning på. Man kan sige, at du prøver at handle dig ud af problemet ved at tænke på det.

Problemer som “Hvordan skal jeg sørge for, at min søn med ADHD får den rette hjælp i skolen”, “Hvad skal jeg gøre, nu hvor min datter bliver mobbet”, “Min søster er syg men vil ikke tage imod hjælp, hvordan kan jeg hjælpe hende”, “Jeg er ramt af stress og er bange for at miste mit job, hvordan skal jeg få det bedre” er eksempler på problemer, der ikke findes nogen umiddelbar løsning på.

Én af de fælder, vi falder i er, at vi hænger fast i bekymring omkring et problem i stedet for enten at gøre hvad vi kan for at løse det eller give slip på det. Det er godt at løse problemer, men når bekymringerne tager over og kører i ring, er det ikke længere gavnligt.

Når det ikke længere er dig, der styrer din tænkning, men din tænkning, der styrer dig og holder dig vågen om natten, gør dig deprimeret eller angst eller gør, at du ikke kan koncentrere dig på jobbet – så er der tale om problematisk ruminering. Ikke aktiv problemløsning!

Gøren vs. væren – ruminering er et mentalt hamsterhjul

Og du ved det sikkert godt. Du skal “bare” lade være med at bekymre dig. Nemmere sagt end gjort! Især når du først kører mere eller mindre permanent i mentalt overgear.

Du har dybest set to gear som menneske. Du kan gøre eller du kan være. Når du bekymrer dig, holder du gang i en mentalt hamsterhjul og kommer ingen vegne. Du hænger fast i en konstant “gøren”, og du får aldrig fred til bare at være. Det er ikke længere dig, der tager en aktiv beslutning om at tænke på et konkret problem. Det er tankerne, der driver dig rundt i manegen.

Når du er fuldt til stede i det nuværende øjeblik, så har du kontakt til dine sanser, du tænker ikke på nutid eller fremtid. Du er i flow og du sætter pris på det, der er og har kontakt til mennesker omkring dig. Det er her, du lever og tager livet ind præcis, som det er.

Du kan godt være i gang med noget som fx at holde et foredrag eller hugge brænde, men din tilstand er præget af nærvær, åbenhed, ro og klarhed. Idéer kommer til dig spontant, og du er ikke på vej andre steder hen. Du er der, hvor du er.

Når du er i gøre-gearet, så er du igang med at løse problemer. Du prøver at ændre noget, der ikke er, som du ønsker. Her mister du helt eller delvist kontakten til det nuværende øjeblik, fordi du er fokuseret på problemet, og du evaluerer dit liv, som du opfatter det med det ønske, du har. Og det er godt at have ønsker og ikke stille sig tilfreds, når der er problemer.

Problemerne opstår, når du ikke længere selv kan styre, om du er i problemløsnings-gear eller gerne vil slappe af. Hvis du har problemer med for mange bekymringer, så er det nok ikke sådan, at du tager en aktiv beslutning om at bekymre dig. Det er noget, der sker mere eller mindre ubevidst, og før du får set dig om, har du gravet dig selv ned i et hul af bekymringer og tanker omkring din situation.

 

Nogle har ekstra tendens til bekymring

Som mennesker har vi forskellige karaktertræk, og vi har hver især vores egen kognitive stil – det vil sige måde at tænke på. Din måde at tænke på og hvor bevidst du er om dine tanker er bestemt af den kultur, du befinder dig i, din opvækst og hvad du har lært igennem dit liv.

Har du fx. haft en utryg opvækst har din strategi måske været at forsøge at styre og kontrollere din omverden ved at prøve at regne alting ud. Du kan have en falsk overbevisning om, at hvis du bekymrer dig på forhånd, så kan du afværge katastrofen.

Omvendt kan du også have et lyst og roligt sind fra naturens hånd, og dine forældre har givet dig tryghed og været gode til at lære dig betydningen af at være til stede i det nuværende øjeblik og lade tanker være tanker. Så vil du have langt mindre tendens til ruminering.

Hvis du har store og komplekse udfordringer i dit liv, er der også større risiko for, at du grubler over dem. Det siger sig selv! Lad os sige, at du mangler en svensknøgle for at kunne reparere en plæneklipper. Du skaffer den og problemet er løst. Men lad os så sige, at du er ramt af depression, og ikke kan overkomme selv de mest almindelige dagligdags gøremål.

Et helt andet problem, som der ikke findes nogen enkel løsning på, men som du ikke desto mindre får det endnu værre af at gruble over.

Kvinder bekymrer sig mere men lever længere

Jeg er blevet spurgt, om kvinder har tendens til at bekymre sig mere end mænd. Og svaret er ja – vi kvinder bekymrer os generelt mere end mænd. Og selvom det på kort sigt giver os mere stress og angst end mænd, så er det ikke kun en ulempe.

En vis mængde bekymring er sundt og forebygger problemer. Et amerikansk studie peger på, at vi kvinder går mere til lægen, kører mere forsigtigt og generelt ikke har så megen risikoadfærd og derfor lever længere.

Når det så er sagt, så er der forskel på sund bekymring og tendens til usund ruminering. Når ruminering tager overhånd, vil du opleve at du bruger tid og energi på at bekymre dig om ting frem for at løse problemet (og så give slip på den del, du ikke har kontrol over), og du vil opleve, at bekymringer påvirker din livskvalitet negativt.

 

Ruminering har konsekvenser for både krop og sind

Hvor sunde bekymringer kan hjælpe os til at leve bedre og længere, så gør overdrevne bekymringer intet godt for os. Studier peger på, at der er en sammenhæng mellem tendens til ruminering og angst og depression. Dybest set er angst og depression jo bare bekymringer på speed, og vi kan få for vane at bekymre os ned i samme negative spiral igen og igen – ofte ganske ubevidst.

Paradoksalt nok bliver du også en dårligere problemløser af konstant at bekymre dig (selvom du sikkert føler dig overbevist om det modsatte). Hvis du ikke kan løse problemet umiddelbart, så er det bedste at give slip på det eller vente med at overveje problemet indtil du har tid til målrettet at arbejde på at løse det.

Du forhindrer også dig selv i den vigtige ubevidste tænkning, som giver dig løsninger på komplekse problemer og kreative indspark, som dit sind kun kan finde frem til, når du ikke tænker men slår hjernen fra og blot er til stede.

Udover ovenstående, så kan grublerier medføre:

  • Dårlig eller manglende søvn. Hvis du bekymrer dig lige inden du skal sove, vil du enten opleve, at din hjerne holdes vågen af bekymring eller at din søvnkvalitet påvirkes.
  • Stress og fysisk sygdom. Du holder dit system i alarmberedskab ved at bekymre dig konstant. Dit nervesystem kan ikke skelne mellem en reel fare og tanken om en mulig fare. Stress slider på kroppen over tid og kan give dig problemer med alt fra immunforsvaret, hjertekarsygdomme, kroniske lidelser og mange andre sygdomme.
  • Spild af tid og energi. Den største omkostning ved grublerier er måske, hvad du så ikke bruger din tid på i stedet, som kunne give dig ro, mening og glæde.
  • Problemer i relationer. Måske glemmer du at være nærværende i dine vigtige nære relationer, fordi du har så travlt med at bekymre dig over fortiden eller fremtiden. Eller måske grubler du over, hvad nogen har sagt eller gjort og skaber unødig konflikt i dine relationer.

 

Kan du ændre din tendens til bekymring?

Har du udtalt tendens til bekymring, så fortvivl ikke. Selvom du har tendenser til en særlig måde at tænke på, så er din hjerne og dit sind i høj grad i stand til at ændre sig. Hvis du arbejder bevidst målrettet med det kan du forandre selv indgroede personlighedstræk – over tid.

Du kan betragte det som enhver anden form for træning. En lille daglig indsats vil over tid medføre store ændringer. Og min egen erfaring er, at nogle gange, så kan netop de ting, vi har kæmpet mest med ende med at blive vores største styrke.

Måske er du havnet et sted i dit liv, hvor bekymring har medført store problemer og lidelse, og netop derfor vil du være klar til at gøre noget radikalt ved problemet. Og herunder lærer du, hvad skal gøre for at komme i den rigtige retning. Det kræver dog, at du har en grundlæggende tro på, at det nytter noget, at du kan ændre din tendens til bekymring. Og det kan du!

What not to do: gruble over din tendens til at gruble

Det er vigtigt, at du bliver bevidst om din tendens til at gruble. Hvis du ikke kan se problemet, kan du heller ikke gøre noget ved det. Men det at kunne se noget klart og blive bevidst om dine tankemønstre og din måde at forholde dig til dine tanker på er ikke er det samme, som at du skal tænke på dine tanker.

Bevidsthed involverer ikke tænkning – det betyder bare, at du er bevidst til stede og ikke længere er kapret af dine tanker. Det er en vigtig forskel. Se dine tanker for hvad de er – men lad være med at bekymre dig over dem.

Vi kan let falde i fælden med at begynde at gruble over selve problemet med, at vi grubler. Vi analyserer årsagerne og bebrejder os selv, at vi ikke bare kan lade være med at bekymre os. På den måde kommer vi nemt til bare at give tankerne endnu mere momentum. Det er ikke det, der er meningen!

Når du lægger mærke til, at du bekymrer dig, så se det og giv slip.

 

At analysere dine følelser er ikke det samme som at mærke dem

Et andet sted mange af os går galt i byen er ved at tro, at når vi tænker på vores følelser eller taler om vores følelser, så er det det samme som at mærke vores følelser og komme til bunds i dem. Men sådan hænger det ikke sammen.

Vi kan bruge oceaner af tid på at analysere vores følelser uden nogensinde at komme videre med dem. Og det er fordi vi ofte bruger tænkning eller tale til at undgå rent faktisk at mærke vores følelser. I stedet for at mærke vreden, frustrationen, sorgen, skammen eller frygten, så er det nemmere for os at blive i tankerne og på den måde holde følelserne ud i strakt arm.

Ofte vil bekymringer være drevet af underliggende følelser, og det er først i det øjeblik du får kontakt til og bliver i oplevelsen af selve følelsen, du oplever en forandring. Og når du har mærket følelsen helt og fuldt, vil du ofte opleve, at din tænkning også ændrer sig. Denne form for indsigt kan du ikke tænke dig til – den kommer spontant, når du mærker dine følelser.

Og hvordan gør man det? Lettere sagt end gjort, hvis du i mange år har undgået dine følelser ved hjælp af diverse forsvar. Men dybest set handler det om at opleve og mærke de følelser, der bor i din krop direkte og lade være med at flygte fra dem ved at handle, tænke eller tale dig væk fra dem. Vær med dem. Ikke andet.

3 enkle strategier ( + en metastrategi) du kan bruge her og nu til at standse ruminering

Før vi kommer til de praktiske strategier, er der én overordnet evne, du skal have på plads, før du kan arbejde med tendens til bekymring. Og dén evne er: øget bevidsthed.

Bevidsthed er nøglen

Hvis du ikke er bevidst om, hvad der foregår i dine tanker, kan du ikke gøre noget ved problemet. I det øjeblik du bliver opmærksom på problemet mens det sker, har du til gengæld valget. Vil du gøre som du plejer, eller vil du gøre noget nyt?

Du har allerede øget din bevidsthed ved blot at læse dette blogindlæg. Hvis det du læser her giver mening for dig, er det tegn på, at du allerede er bevidst om, at det at gruble ikke tjener dig. Du skal nu blot lære at føre den indsigt ud i praksis, når du bliver kapret af tanker.

Og hvad der virker for hvem er forskelligt, men her er 3 veje, du kan gå.

 

1: Distrahér dig selv – ret tankerne mod noget andet

En effektiv metode mod ruminering er ganske enkelt at flytte dit sind fra problemet til noget andet. Her er vi forskellige, men hvis det skal være effektivt, skal det være noget, der kan holde din opmærksomhed fanget, og som du får det bedre af. Eksempler kan være:

  • At læse en god bog
  • Ringe til én du kender (og lad være med at tale om problemet)
  • Dyrke motion
  • Spille et spil
  • Se en film
  • Gå en tur
  • Øve dig på et instrument
  • Lave sudoko

I mange tilfælde er det godt at distrahere dig selv. Lediggang er på mange måder roden til alt ondt. Også for sindet. På den anden side, så er det også vigtigt at kunne holde mentale pauser, hvor du tømmer sindet, og det vil de to næste strategier hjælpe dig med.

 

2: Brug papir – få styr på alle løse ender

At tømme dit sind ned på papir kan give dig ro i sindet. Brug det som et dagligt ritual, hvor du hver dag inden sengetid sørger for at skrive dine tanker ned og så symbolsk lukke din dagbog, så du ikke tager diverse tanker med dig ind i søvnen.

Du kan også bruge metoden, når du oplever at være grebet af bekymringer. Frem for at skrive om dit problem og bare gruble videre på papiret, så skriv det konkrete problem ned, når du fanger dig selv i at gruble over det. Og parkér det på papiret, indtil du har tid og energi til at forholde dig aktivt til problemet.

På den måde får du efterhånden et overblik over de ting, der fylder mentalt, og du kan finde ud af, hvilken del af problemet, du kan gøre noget ved her og nu og hvilken del, du er nødt til at give slip på. Det gør det nemmere for dig at give dig selv lov til at slippe problemet rent mentalt, fordi du ved, du har styr på det på papiret og altid kan vende tilbage og arbejde videre med det.

 

3: Brug kontakt til krop og sanser som medicin mod grublerier

For mange vil den direkte vej ud af overtænkning være at komme til stede i kroppen og sanserne. Hvis du ligger i sengen og ikke kan sove kan det hjælpe at fokusere på din vejrtækning og evt. lave en bodyscan, hvor du langsomt gennemgår hele kroppen. Eller står op og lav yoga eller stryg en skorte. Whatever works!

Og ellers kan du gå en tur, hvor du bevidst bruger så mange sanser så muligt, være effektivt. Lyd til lydene, se på omgivelserne, duft og mærk hvad der er omkring dig. Jo mere, der taler til dine sanser, jo bedre.

Visse former for bevægelse som yoga og qi gong er designet til at bringe dig fra tankerne og ned i kroppen. Det kan ses som en form for meditation i bevægelse og især over tid kan en praksis med bevægelse, hvor du er bevidst om at være til stede her og nu hjælpe dig til at opdage, når du er fanget af grublerier og give slip på dem.

Husk, at det at komme ud af grublerier er nemmere sagt end gjort. Det kommer med øvelsen – find ud af hvad du kan gøre her og nu for at komme ud af grublerierne. Og gør det så!

Kærlig hilsen

tilstedeværelse

 

 

Ps. Kæmper du med overtænkning, tankemylder eller ruminering. Så tag et kig på det populære meditationsforløb Skift!

Blev du inspireret af dette blogindlæg, så vil du måske også synes om disse blogindlæg og podcastepisoder:

Lyt til podcastintroen til dette indlæg her:

Få min

morgenmeditation

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!