I dette indlæg kan du lære om:
- Hvad skovbadning er
- Hvad forskningen siger om skovterapi – 6 specifikke effekter
- En trin-for-trin-guide til skovterapi mod stress – lige til at gå i gang med
Naturen giver os de absolut bedste betingelser for at hjælpe kroppen, hjernen, sindet og sjælen i den rigtige retning. Den er den vigtigste assistent, vi kan hyre, når vi skal komme os over alvorlig stress og den vigtigste allierede, vi kan have, når det gælder det at forebygge stress til at begynde med.
Hvorfor bliver det så ikke brugt i stor stil? Fordi de metoder, der bliver brugt i det offentlige sundhedsvæsen på godt og på ondt skal dokumenteres på helt særlige og omfattende måder, før de kan godkendes – en proces der som regel tager adskillige år.
Hvad er skovterapi?
Det Japanske begreb “shinrin-yoku” er et begreb, der betyder noget i retning af “at indtage skovens atmosfære” eller “skovbadning”. I Japan udviklede man i løbet af 1980’erne skovbadning som en terapiform, og siden da har man rent forskningsmæssigt i Japan og enkelte andre steder forsket i metoden og samlet robust evidens for de sundhedsmæssigt gavnlige effekter af skovbadning.
Skovbadning går i al sin enkelhed ud på, at man tager i skoven og går en tur på en afslappet måde. Det kan også involvere at sidde i skoven eller meditere og tage skoven ind via sanserne på forskellige måder. Essensen af skovbadning er, at man opholder sig i skoven med det ene formål at…være i skoven.
Hvad siger forskningen om skovterapi?
Og hvad siger videnskaben så? Forskning peger på effekt af skovterapi på en lang række områder, og her uddyber jeg en række af de vigtigste lidt nærmere:
1. Skovterapi gavner mod stress
Når vi opholder os i skoven i længere tid og især hvis vi gør det på jævnlig basis, så har det en beroligende effekt på kroppen og dermed på sindet. Det er der en række grunde til, men den vigtigste er: afslapningsresponsen.
Afslapningsresponsen er din indbyggede antistressmekanisme, som aktiveres, når du er i skoven. Det er en fysiologisk mekanisme, som på mange måder er lige det omvendte af stressresponsen, som er den fysiologiske mekanisme, der er på spil, når du oplever stress.
Er du ramt af alvorlig stress har stressresponsen haft en række skadelige effekter på kroppen, hjernen og nervesystemet, og for at komme dig skal du sørge for at aktivere afslapningsresponsen på daglig basis over tid.
Og det er altså her, skovterapi kommer ind i billedet som en meget effektiv måde at udløse afslapningsresponsen på. Dette er måske hovedårsagen til, at skovterapi er så god medicin mod stress – og mod alt muligt andet.
2. Gåture i skoven gavner mere end indendørs motion
Problemet med at motionere, når man er ramt af stress, er, at selv moderat motion kan øge produktionen af stresshormonet kortisol, som man allerede har alt for meget af, hvis man er stressramt. Studier har vist, at gåture i skoven ikke medfører lige så høj stigning i kortisolniveauet som fx. indendørs motion samt at en gåtur i skoven løfter humøret mere.
3. Træer udskiller stoffer der booster immunsystemet
Skoven har sandsynligvis også en direkte effekt på immunsystemet, da mange træer udskiller “phytoncider”, som man har sat i forbindelse med et forbedret immunsystem. Man har også tidligere tilbage i 1800-tallet etableret sanatorier for mennesker ramt af tuberkulose, fordi man havde observeret, at skovens luft var gavnlig for visse patienter. Det er den effekt, man nu begynder at kunne bakke op med videnskabelige data.
4. Bedre fysisk helbred på grund af mindre stress
Stress spiller en direkte eller indirekte rolle i forhold til mange fysiske lidelser. Det skyldes, at et uhensigtsmæssigt stressniveau skader kroppens egen evne til at bekæmpe diverse fysiske symptomer. Indirekte gavner skovterapi altså en lang række fysiske lidelser, fordi skovterapi nedbringer stressniveauet.
5. Bedre psykisk helbred på grund af mindre stress
Præcis samme mekanisme gør sig gældende, når det kommer til psykiske lidelser som fx. angst, depression, ADHD og langt de fleste psykologiske problematikker, hvor stress altid spiller en vigtig rolle. Hvor vidt en given psykisk lidelse udløses eller ej, vil ofte hænge sammen med stress, og hvor godt en given psykisk lidelse bliver håndteret og derfor kommer til udtryk vil også have en direkte sammenhæng med stress
6. Øget modstandsdygtighed mod kræft
Fordi skovterapi kan sænke niveauet af kortisol og andre stresshormoner, betyder det også, at naturlige dræberceller, som beskytter celler mod virus og kræft, trives bedre. Det booster immunsystemet generelt, og man har set, at en 2-timers gåtur i skoven 2 dage i træk øgede mængden af naturlige dræberceller med 50%.
Herudover har man dokumenteret skovterapiens gavnlige virkning på en række specifikke punkter:
- Bedre evne til problemløsning
- Øget kreativitet
- Balancerer blodtrykket
- Forbedrer humøret
- Forbedrer opmærksomhedsevnen, også hos børn med ADHD
- Giver hurtigere heling efter sygdom
- Mere energi
- Godt for hjertekarsystemet
- Bedre søvn
Dine gener bor stadig i skoven
Det giver kun mening, at skoven kan afhjælpe stress. Som art har vi langt det meste af tiden befundet os i skoven. Din krop, din hjerne og dit nervesystem er simpelthen gearet til at være i skoven. Det er kun et par årtusinder, siden vi som art bevægede os ud af skoven, og det er et splitsekund set i lyset af menneskets meget lange udviklingshistorie.
Som jeg læste et sted, så “bor vores gener i skoven, mens vi selv er flyttet ind til byen”. En stor del af de stressrelaterede lidelser, vi ser i dag kan ses i direkte sammenhæng med det faktum, at vi er skabt til at opholde os permanent i naturen.
Jeg siger ikke, at alle skal flytte ud i et shelter i skoven på permanent basis, men en bevidsthed om, at kroppen og hjernen på ingen måde er optimalt gearet til at bo i byen er god at have. Vi mangler simpelthen forbindelsen med naturen og må hver især gøre noget for at genetablere den – i hvert fald, hvis vi er ramt af stress og ønsker en dyb fornemmelse af kontakt med os selv og vores omverden.
Praktisk guide til skovterapi mod stress
Nu er vi nået så langt som til at fastslå, at skovterapi er et fantastisk middel mod stress. Men hvordan gør man det i praksis?
Her følger en praktisk guide – lige til at gå i gang med.
Hvor meget og hvor længe?
Som hovedregel gælder det, at jo længere, jo bedre. Jo længere, du opholder dig i skoven, des mere gavner det. Og du kan mærke på din krop, når du har fået nok.
For nogle vil det være en halv time, for nogle flere dage eller uger.
Skal det være en skov?
Den forskning, jeg har nævnt her, er specifikt udført med skovbadning, men der er mange former for natur, der kan være gavnlige. Hovedreglen er, at jo mere oprindelig og vild naturen er, jo bedre. Men havet, marker, klitter, søer, enge og al anden form for natur kan med fordel bruges. Det vigtigste er at komme afsted, så brug det, du har i nærheden.
En park i en by er også ok, men effekten af vild natur vil nok være større, blandt andet på grund af stilheden. Jeg oplever selv, at der er en helt anden energi i mere vild natur, som giver mig en fornemmelse af, at være en del af noget større.
Hvornår på dagen?
Fordi du har mest energi og selvdisciplin først på dagen, vil jeg til hver en tid anbefale, at du tager i skoven først på dagen. Men morgenskov og aftenskov har forskellige stemninger, og du kan selv mærke, hvad du har brug for. Hvis du har søvnproblemer, kan det at opholde dig udenfor ved solnedgang og derefter undgå kunstigt lys hjælpe dig til en bedre søvn.
Hvad skal jeg gøre, mens jeg er i skoven?
Der er ikke nogen faste regler for, hvad du skal gøre, men du kan stile mod at opholde dig i skoven ved at vandre langsomt stå og sidde indimellem. Husk, at det ikke drejer sig om at få motion eller gå langt. En tur i skoven på et par timer er måske en gåtur på max 2-3 kilometer og kan også være langt mindre.
Du skal så vidt muligt forsøge at få kontakt til skoven gennem dine sanser. Så længe du er travlt optaget af tanker eller følelser i sindet, vil du ikke opleve skoven direkte, og du vil ikke have samme gavnlige effekt. Du kan også vælge at fokusere på en enkelt sans, som fx lyttesansen som er rigtig god at begynde med, hvis du har stærk uro.
Hvis du ikke er ramt af alvorlig stress men gerne vil forebygge stress
Hvis du ikke er ramt af alvorlig stress men bare gerne vil forebygge stress, er min erfaring, at det er bedre med jævnlige men måske mindre doser af skovterapi. Eller naturterapi i det hele taget. Hvis du kan få bare 10 minutters ren naturopmærksomhed ind i din hverdag, hvad end det så er en lille omvej til eller fra arbejde eller en kort gåtur i din frokostpause eller inden aftensmaden, vil det gøre en enorm forskel for dit nervesystem, din evne til nærvær og din mentale ro. Hellere lidt med jævne mellemrum end en lang tur en gang om måneden.
Hvis du er meget udmattet af stress og tæt på fysisk kollaps
Tag det i ganske små doser, så du ikke bliver overanstrengt. Hvis du har udsigt til noget grønt, så drop skærmen og kig på naturen udenfor. Det er fint, hvis det bare er et enkelt træ eller skyerne, der driver forbi. Tænk også på, at lyden af naturen – regnen, blæst eller lyden af en fugl er gavnlig og fokusér i første omgang på det, du har tilgængeligt.
Not-to-do-liste på en terapetisk tur i skoven:
Måske er den nemmeste måde at beskrive, hvad der definerer en terapeutisk tur i skoven, at sige, hvad man ikke skal gøre. Derfor kommer her en not-to-do-liste.
Lad være med at:
- Tjekke din smartphone hele tiden – helst slet ikke.
- Slå to fluer med et smæk for også lige at få noget motion med en løbetur – den må du gemme til et andet tidspunkt og desuden er moderat og hård motion som regel uhensigtsmæssig, hvis du er ramt af stress
- At have etandet formål end bare at være i skoven. Lad altså være med at tage billeder, samle svampe eller hvad man nu ellers kunne finde på
- Tage hjem efter 10 minutter, fordi det bliver for kedeligt. Det er vigtigt at udholde kedsomheden og rastløsheden og lade skoven gøre sit arbejde over længere tid. Omvendt skal du selvfølgelig ikke presse dig selv over evne.
- Anstrenge dig for at være nærværende. Det skal være den gyldne middelvej – vær bevidst om at føre opmærksomheden tilbage til skoven, når du forsvinder i tankerne, men lad være med at bebrejde dig selv og lad være med at anstrenge opmærksomheden. Du skal forestille dig, at du hviler opmærksomheden på skoven.
- At tro, at du kan leve et ekstremt hektisk liv med en presset kalender og et overaktivt sind hele ugen, hvis du bare tager i skoven et par gange. Sådan hænger tingene ikke sammen. Skoven er ikke en “strategi”. Det er et sted, hvor du kan finde kontakt til en mere naturlig måde at være til på, som stille og roligt skal hentes ud til resten af dit liv.
Mit håb…
Mine børn har gået i skovbørnehave, og for nyligt har vi endda taget det helt store skridt og er flyttet til en by, der ligger midt i skoven. Jeg mener, at det er alle menneskers ret at opholde sig i naturen på daglig basis. Det er den ultimative form for stressforebyggelse i den voksne befolkning, at vi får naturen ind under huden (i bogstavelig forstand) i barndommen.
Mit håb er, at sundhedssystemet kommer til at bruge naturterapi generelt og specifikt skovterapi som den største selvfølge. Det kan sådan set kun gå for langsomt.
Kærlig hilsen
