I denne uge fik jeg lyst til at sige noget om emnet “omsorgstræthed”, som på engelsk kaldes “compassion fatigue” og også nogle gange på dansk tidligere blev kaldt “udbrændthed”. Omsorgstræthed er en særlig form for udmattelse, man kan opleve, når man har udført omsorgsarbejde enten professionelt som f.eks. pædagog, psykolog eller lærer, eller når man har en stor omsorgsopgave privat som f.eks. at passe en syg pårørende gennem længere tid eller tage vare på børn med særlige behov.
Jeg bliver jævnligt spurgt ind til emnet, og jeg oplever, at det især er, når man har været i et fag i en del år, at man begynder at kunne mærke problemer. Jeg har været psykolog i 18 år, og nogle af mine psykologkollegaer begynder at kunne mærke omsorgstrætheden.
Jeg har ikke selv mærket det som psykolog. Det er nok fordi, jeg har formidlet meget og har det meste af tiden kun haft klienter et par dage om ugen. Til gengæld har jeg et barn med et handicap, og der mærker jeg det i høj grad. Hvad børn med særlige behov angår, oplever jeg også ofte, at det er som årene går, og belastningen og det store følelsesmæssige arbejde varer ved, at man for alvor kan mærke, at det slider.
I denne episode siger jeg lidt om, hvordan man kan mærke, om man er ramt af omsorgstræthed og ikke mindst, hvad man kan gøre både for at forebygge det – men også hvad man gør, når man først er ramt.
Lyd her
Hvad er omsorgstræthed – hvordan føles det?
Omsorgstræthed er et emne, der især de seneste 10-15 år har fået mere opmærksomhed og med god grund. For når vi gennem længere tid er tæt på andre menneskers smerte, belastning eller lidelse, påvirker det os som mennesker. Det er en særlig form for udmattelse, som man over tid kan blive hårdt ramt af enten privat eller arbejdsmæssigt (eller begge dele).
Inden for psykologien findes der flere begreber, som overlapper med omsorgstræthed – blandt andet sekundær traumatisering, vikarierende traumatisering, stress, udbrændthed og omsorgsstress. Selvom begreberne ikke helt betyder det samme, peger de alle på noget af det samme: hvad der kan ske, når man over længere tid giver meget af sig selv i relationen til andre.
Omsorgstræthed kan med andre ord komme til udtryk på mange forskellige måder og i mange forskellige situationer. Grundlæggende vil jeg dog beskrive det som: En gradvis følelsesmæssig udmattelse, som kan opstå, når man over længere tid er i tæt kontakt med andres smerte, bekymringer eller lidelse eller skal drage omsorg for andre enten privat eller arbejdsmæssigt.
En gradvis følelsesmæssig udmattelse, som kan opstå, når man over længere tid er i tæt kontakt med andres smerte, bekymringer eller lidelse eller skal drage omsorg for andre enten privat eller arbejdsmæssigt.
Mange beskriver det som en følelse af at være “tømt”, mere irritabel, følelsesmæssigt overvældet eller mindre nærværende end tidligere. Noget af det, der før føltes meningsfuldt og naturligt, kan begynde at kræve mere energi. Det kan jeg i den grad selv genkende. Fra da min søn var lille og i mange år derefter, brugte vi helt enormt mange ressourcer på at hjælpe ham i det daglige, hjælpe ham i sociale sammenhænge og på møder med skolen, lægeaftaler, hospitalsindlæggelser, genoptræning, møder med kommunen og i det hele taget noget, der føltes som et uendeligt stykke arbejde.
Der kom en dag, hvor jeg for alvor kunne mærke, at nu var kræfterne brugt, da min søn var omkring 12 år. Fra at kæmpe i årevis kunne jeg nogle gange føle mig desperat, opgivende og bare enormt sorgfuld over hele situationen. Heldigvis kom han i specialskole på det tidspunkt, og hverdagen blev nemmere, men der har været nogle år, hvor vi har overforbrugt af vores følelsesmæssige og også økonomiske og praktiske ressourcer i en grad, som jeg nu kan se, var uholdbart.
Hvorfor bliver man ‘omsorgstræt’?
Omsorgstræthed opstår, når omsorg er en central del af arbejdet eller relationen til andre. Det kan være psykologer, sygeplejersker, lærere, pædagoger eller pårørende – men også mennesker, der generelt bærer meget ansvar i deres relationer. Når man over tid er tæt på andres smerte, bekymringer eller belastninger, påvirker det naturligt både krop og sind.
Set fra et psykologisk perspektiv spiller vores nervesystem en central rolle. Det er designet til at reagere på belastning, og når vi gentagne gange eksponeres for andres stress eller traumer, kan stresssystemet forblive aktiveret over længere tid. Særligt mennesker med høj empati og en stærk ansvarsfølelse kan have svært ved at skabe den nødvendige følelsesmæssige afstand, hvilket gradvist kan føre til mental udmattelse og færre psykiske ressourcer.
Det er vigtigt at understrege, at omsorgstræthed derfor ikke handler om manglende omsorg eller engagement. Tværtimod opstår det ofte netop hos mennesker, der føler et stort ansvar og engagerer sig dybt i andre.
Netop derfor kan omsorgstræthed også være svær at opdage i tide. Omsorg, empati og dét at kunne “holde til meget” bliver ofte forbundet med noget positivt og stærkt. Og det kan gøre det ekstra vanskeligt at mærke egne grænser. Samtidig kan der opstå en indre forventning om, at man burde kunne klare mere – især hvis man er vant til at være den, der hjælper og tager ansvar for andre.
Kvinder rammes oftere end mænd
Min erfaring er, at det oftere er kvinder end mænd, der rammes af omsorgstræthed, ligesom kvinder oftere rammes af stress end mænd. Det er der nok flere årsager til. Én af dem er uden tvivl, at kvinder bærer en større del af det omsorgsmæssige arbejde i hjemmet og i højere grad har et arbejde, der også kræver, at vi giver omsorg.
En interessant observation er, at i min masterclass, der giver hjælp til forældre med børn med særlige behov, som jeg med vilje altid har omtalt som en masterclass til forældre (og ikke blot til mødre), er der ud af de 246, der har deltaget indtil videre kun 3 mænd. Det siger noget om, hvor ofte, der er kvinder, der i forældreskabet tager et stort ansvar for omsorgsrollen.
Og hvorfor er det sådan? Jeg tror, at det er en kombination af samfundsmæssige strukturer, der historisk har tildelt kvinder det ulønnede omsorgsarbejde i hjemmet og som dem, der udførte professionelt omsorgsarbejde, men også en biologisk forskel, der gør, at kvinder naturligt er tæt knyttede til deres familiemedlemmer. Nogle oplever også omsorgstræthed, når man tilhører “sandwichgenerationen”, der både skal tage sig af egen familie og aldrende forældre, og her hører jeg oftere kvinder end mænd tale om denne fase som særligt opslidende og stressende.
Hvordan føles omsorgstræthed?
Omsorgstræthed kan komme til udtryk på mange forskellige måder – alt efter hvem man er, og hvilken situation man befinder sig i. Vi reagerer ikke ens på belastning, og det, der slider én person ned, behøver ikke påvirke en anden på samme måde. Det har også meget at gøre med, hvor mange ressourcer, der er tilgængelige, f.eks. i form af hjælp fra andre familiemedlemmer eller på arbejdspladsen, hvor gode kolleger, en hjælpsom leder, tilstrækkelig supervision og faglig opkvalificering er afgørende.
Nogle oplever, at de bliver mere følelsesmæssigt påvirkede og tager arbejdet eller relationerne med sig hjem. En slags overinvolvering. Andre reagerer modsat ved at trække sig følelsesmæssigt eller lukke mere ned for at beskytte sig selv. En slags distancering.
Selvom omsorgstræthed kan se forskellig ud fra person til person, viser den sig ofte på fire forskellige områder: følelsesmæssigt, mentalt, kropsligt og relationelt. Nogle mærker især trætheden i kroppen, mens andre oplever, at det påvirker deres tanker, humør eller relationer til andre mennesker.
- Følelsesmæssigt: Træthed, der ikke forsvinder med søvn, irritabilitet, kort lunte eller en følelse af følelsesmæssig fladhed eller “tomhed”. Det er også almindeligt, at man oplever skam eller skyldfølelse over ikke at “gøre nok”. Eller en oplevelse af utilstrækkelighed – selv når man allerede giver meget af sig selv.
- Mentalt: Tankemylder, koncentrationsbesvær eller svært ved at slippe arbejdet eller den anden persons udfordringer og problemer, når dagen er slut. Nogle oplever et fald i overskud, mens andre bliver mere kyniske eller mister følelsen af håb og mening.
- Kropsligt: Kropsligt kan omsorgstræthed vise sig ved udmattelse, afmagt, uro i kroppen, søvnproblemer, spændinger, hovedpine eller andre klassiske stresssymptomer.
- Relationelt: Nogle begynder at trække sig følelsesmæssigt og distancere sig, mens andre omvendt har en tendens til at blive meget overansvarlige, overinvolverede og have svært ved at give slip. Manglende nærvær og overskud i relationer både arbejdsmæssigt og privat.
At forebygge omsorgstræthed
Rent arbejdsmæssigt, er der flere ting, der kan forebygge omsorgstræthed. Nogle af de ting, der vil være relevante, er at begrænse arbejdsbelastningen, at sørge for, at du lader op i fritiden og faglig støtte og sparring.
At begrænse mængden af omsorgsarbejde (det vil sige klienter, samtaler, borgere eller hvad man nu har som opgave, der omsorgstrætter.) og evt. nedbringe arbejdstiden. Det handler om at have en arbejdsmængde, hvad angår omsorgsarbejde, der er realistisk i længden. Her er det lederens ansvar at sætte gode rammer for arbejdet, og hvis du er selvstændig skal du selv overveje, hvad en god balance kan være. Man kan sige, at hvis du skal udføre omsorgsarbejde, så skal det være bæredygtigt både for dig og arbejdspladsen. Bæredygtigt omsorgsarbejde kræver pauser, restitution og plads til egne behov og følelser.
At lade op i fritiden er en anden ting, du skal være opmærksom på. Måske bruger du mange omsorgsmæssige ressourcer på dit arbejde, og det er ikke nødvendigvis et problem, hvis du har mulighed for at gøre helt andre ting i fritiden. F.eks. kender jeg en lærer, der bruger meget tid på sit arbejde og på børnene, men til gengæld tegner hun meget i fritiden, hvor hun bevidst giver sig selv pauser fra at skulle forholde sig til andre menneskers behov og også en pause fra støj og det travle dagligdagsprogram.
Bæredygtig omsorg kræver pauser, restitution og plads til egne behov og følelser.
Derfor spiller arbejdspladsen og de arbejdsmæssige fællesskaber, vi er en del af, en afgørende rolle i forebyggelsen af omsorgstræthed. Trygge rammer med mulighed for supervision og sparring, psykologisk tryghed, en rimelig arbejdsbelastning er alfa omega for at skabe grobund for bæredygtigt omsorgsarbejde.
Det samme gælder en åben og ærlig kultur, hvor der er plads til at tale om det, der er svært. Det er guld værd at have en leder eller kollega, hvor vi kan få en snak, få luft, være ærlige og uden forbehold kan dele, når noget er tungt, svært eller for belastende.
Hvad hvis det skyldes et familiemedlem, jeg ikke bare kan holde fri fra?
Omsorgstræthed kan være særligt svært, når det handler om en nær relation eller et familiemedlem. I modsætning til et arbejde er det ikke noget, man bare kan “gå hjem fra” eller holde pause fra på samme måde. Især ikke, hvis det er et barn eller en anden, der er helt afhængig af dig.
Og ofte har man heller ikke lyst til at trække sig, fordi relationen jo er præget af kærlighed, ansvar og stærke følelsesmæssige bånd. Men man kan blive så udmattet, at man ikke orker mere. Det er almindeligt – især ved en pårørende, der er kronisk syg eller misbruger. Eller børn, der kræver ekstra omsorg og tid.
Vi kan nemt komme til at tilsidesætte vores egne behov gennem lange perioder i forsøget på at være ekstra stærke, robuste eller være dem, der holder sammen på det hele. Men når man over længere tid er meget følelsesmæssigt belastet uden nok pauser eller støtte, kan det føre til en enorm udmattelse og også afmagt, for det kan være svært at se, hvordan man ændrer på situationen, hvis det er et livsvilkår at have pårørende, der har brug for din omsorg.
Det er vigtigt at huske, at det er naturligt at have ambivalente følelser i tætte omsorgsrelationer. Man kan godt elske et menneske meget højt og samtidig føle sig slidt, overvældet eller have behov for afstand indimellem. Du har jo netop brugt flere kræfter, end du havde, fordi du er stærkt knyttet til den, du har hjulpet.
4 principper, du kan følge, hvis du er ramt af omsorgstræthed
Her deler jeg 4 generelle principper med dig, som du kan overveje at bruge i dit eget liv, hvad end du kan mærke, at du er udmattet arbejdsmæssigt eller privat – eller begge dele. Der er jo ingen nemme løsninger på svære situationer i livet. Det er jeg helt klar over. Men jeg håber, at nedenstående principper kan minde dig om, at der er noget, du kan gøre. Principperne er enkle, men ikke nødvendigvis nemme at praktisere. Husk, at lidt har også ret, og du kan begynde i det små med at praktisere principperne på små måder allerede i dag.
#1 At tage en time out
At tage en time out handler om at tage en pause fra omsorgsarbejdet. Hvis du er meget udmattet, kan det være, at du har brug for at holde fri fra dit arbejde eller fra dine pårørende i en periode. Og når jeg kalder det en “time out”, så er det for at signalere, at det er et tidspunkt, hvor du holder helt fri. Det kan være 5 minutter, en weekend eller længere.
Hvor lang en time out har du brug for, hvis du er helt ærlig? Jeg hørte en mor for nylig sige, at hun havde mest lyst til bare at tage til en øde ø, hvor ingen ville forlange noget af hende i meget lang tid. Det er tegn på, at man er omsorgstræt, når man har det sådan.
Måske tænker du: “Men det er jo netop det, der er problemet. Jeg kan ikke bare holde en pause!”, men jeg vil påstå, at det kan vi altid. Måske ikke en lang pause, men mange af os kan godt holde fri, hvis vi beslutter os for det. Her er eksempler på time outs:
- At du slukker telefonen (og får en anden til at tage den i mellemtiden, hvis der skulle opstå noget) og går en tur eller tager et hvil helt for dig selv
- At du går tidligt hjem fra arbejde, fordi du har brug for tid for dig selv, inden familien kommer hjem
- At du tager i sommerhus alene eller med veninder en weekend
- At du giver dig selv en dag om måneden, hvor du kun laver ting, du har lyst til og ikke gør noget for andre
- At I deler jer op i familien, så den ene tager over på omsorgsopgaven, og du holder fri fra den
- At holde mentalt fri og holde fri fra bekymringer og lære dig selv at lade være med at tænke på dit arbejde eller din familie, når du ikke er i gang med omsorgsarbejdet.
Det bedste er, hvis du kan bygge en time out ind i hverdagen, så det bliver en indiskutabel del af din dag. Ligesom du har brug for mad, vand og søvn, har du også brug for pauser fra at drage omsorg for andre.
2# At nære din sjæl
Noget af det vigtigste, du kan gøre for at lade op og få fornyet energi, er at gøre ting, der nærer din sjæl. Det er ting, du simpelthen kan mærke, tanker dig op, og det vil være meget individuelt, hvad det vil sige.
Vi taler ofte om selvomsorg, og selvomsorg er godt, hvis det er noget, hvor du giver dig selv det, du har brug for. Det kan være klassisk selvomsorg som en massage, bevægelse, meditation eller hvile. Men det kan også være noget helt andet som en tur på restaurant med en god ven, en god koncert eller nye oplevelser.
For at finde ud af, hvad du kan gøre for at fylde din kop, så spørg dig selv “Hvad nærer min sjæl?” Er det:
- Tid med venner eller veninder med grin, hygge, gåture eller et godt glas vin
- At lave god mad fra bunden til dig selv
- At gå ud og spise eller gå på kunstudstilling
- At opleve noget nyt
- At sove længe – eller stå tidligt op
- At være kreativ som at skrive, male eller strikke
- At dyrke en interesse eller læse en god bog
- At være alene eller være social
Der er ikke nogen opskrift her. Det kræver, at du lytter til dig selv og mærker efter, hvad der føles som noget, der kan give dig fornyet energi og glæde. Hvis du er meget udmattet, kan det tage tid, før der viser sig noget. Måske har du mest af alt brug for hvile, men når du har energien, så led efter det, der nærer din sjæl.
#3 At sige nej
Hvis du er udmattet, bliver du nødt til at sætte en grænse og sige nej. Og gerne før, du rammer muren og bliver alt for træt. Det kan være svært, for måske har du et arbejde, hvor mennesker er afhængige af dig eller en familie, hvor der er familiemedlemmer, der har hårdt brug for dig.
Som jeg ser det, er det ansvarligt at sige nej. Også selvom det måske medfører skuffelse eller utilfredshed. At sige nej nu betyder, at du passer på dig selv og signalerer, at du ikke har uanede ressourcer. det er der ingen, der har. Her skal vi også holde øje med, om vi sætter en ære i at være den, der altid hjælper og altid gør alt for andre. Det kan blive en identitet. Noget, vi er dygtige til. Det må vi lægge fra os, hvis vi skal have en mere realistisk tilgang til, hvad vi kan og vil, hvis vi skal kunne tage vare på både os selv og andre over tid.
At sige nej kan f.eks. være at:
- Sige nej til ting i fritiden, vi ikke orker, fordi vi har brug for at hvile
- Sige nej til aftaler med visse mennesker, der brokker sig og dræner os
- Sige nej til arbejdsopgaver, fordi vi allerede har for mange og i stedet skal aflastes
- Sige nej, selvom vi ikke har andre planer, fordi der også er brug for, at vi har tid for os selv
- Sige nej, når nogle beder os om tjenester og hjælp
- Sige nej, når andre beder om os noget, de skal lære selv eller allerede selv kan gøre – eller kan bede andre om
Hvis du ikke hører dig selv sige nej med jævne mellemrum, så skal du i gang. Og du skal også i gang med at lære, at du ikke kan stille alle tilfreds, hvis du gerne vil tage ansvar for dig selv og trives i dit eget liv.
#4 At give ansvaret fra dig
Det sidste princip handler om at tage ansvar for dig selv, før du tager ansvar for andre. Har du tid og overskud til at spise, holde pauser og sove ordentligt? Og i det hele taget passe godt på dig selv. Hvis ikke, er det uholdbart, og du må tage ansvaret tilbage til dig selv i det omfang, du kan og til gengæld give det fra dig, når det kommer til andre.
Det kan være svært at give ansvaret fra sig. Måske er du leder, hvor du har en stærk ansvarsfølelse over for dine medarbejdere, eller måske føler du, at de mennesker, du arbejder for og med ikke kan undvære dig. Men det bliver de nødt til, og ofte kan vi sagtens undværes for en stund. Nogle af os identificerer os så meget med at være den, der hjælper og tager ansvar, at vi ikke ved, hvem vi er, hvis vi ikke konstant udretter noget og hjælper andre. Hvis du har det sådan, er det tid til at stoppe op og erkende, at du sagtens kan undværes, og at du ikke er hverken mere eller mindre værd eller vigtig ud fra, om du hjælper andre.
Når det gælder børn og familiemedlemmer kan det være svært, for hvis der stod nogle klar til at tage over, så ville det være nemmere at give ansvaret fra sig, men det gør der ikke altid. Her gælder det om at begynde at overveje, hvordan du kan afhænde ansvaret, så du kan få hjælp og mere luft til dig selv. Det kan f.eks. være:
- At bede kommunen eller andre om hjælp og støtte
- At betale dig fra praktiske opgaver i hjemmet
- At give hjælp til selvhjælp, så du efterhånden giver opgaver fra dig i hjemmet
- At lade andre gøre tingene på en helt anden måde, så du kan lave noget andet
- At lade være med at stille urealistiske krav til dig selv, så du kan gøre nogle ting nemmere for dig selv
At lægge ansvaret fra dig handler også om at turde give slip og erkende, at du ikke altid kan være der, og nogle gange må andre nøjes med mindre, så du kan få en pause, eller de må opsøge hjælp et andet sted. Jeg tror, at især for kvinder, kan det at sige, at der er en grænse for, hvor meget vi kan eller vil tage os af andre, være en svær ting, fordi der hersker en stærk norm, der siger, vi skal være omsorgsfulde, givende og tilsidesætte os selv.
Problemet er, at hvis vi tilsidesætter os selv og bliver ved med at give i overmål, så kommer der et tidspunkt, hvor vi brænder ud. Det er en helt reel tilstand af ikke at have mere at give. Det kan tage tid at finde vej i det og finde ud af, hvordan vi kan få en pause og begynde at nære os selv, så vi genvinder energi og ressourcer.
Hvis du er ramt lige nu, så overvej, hvordan du allerede i dag kan gøre en lille ting for dig selv. Mind også dig selv om, at det ikke er egoistisk, men tværtimod ansvarligt at stoppe op og sige fra. Vi kan kun hjælpe andre, når vi også tager vare på os selv, og måske har du overforbrugt dine ressourcer og har brug for en pause. I så fald fortjener du den, og jeg håber, du vil lade dig selv holde fri.
Links til ting nævnt i episoden og andet relevant
Kærlig hilsen
