4 nøgler til afslapning for stressramte + gratis guidede øvelser

Her finder du en grundig og praktisk vejledning til afslapning til dig, der er ramt af stress. “Afslapning” er nemlig ikke bare afslapning, og er du stressramt, er det kan være sværere end som så bare at slappe af.

Læs indlægget (eller lyt til podcastepisoden herunder) hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor målrettet afslapning er vigtigt for dig, der er ramt af stress
  • Hvorfor det er nemmere sagt end gjort at slappe af, når man er stressramt
  • Om de 3 systemer i din hjerne, og hvordan du aktiverer hvilesystemet
  • Om sammentrækning af energi vs. åbent flow og forbundethed
  • Om de 2 typer af afslapning du har brug for
  • Særligt om angst og uro fremkaldt af afslapning
  • 4 nøgler til afslapning
  • Jeg giver dig en række gratis guidede øvelser, der kan hjælpe dig til at slappe af

Lidt længere nede i indlægget finder du også en video, der samler op på de vigtigste pointer.

Hvorfor er det vigtigt med målrettet afslapning for dig, der er ramt af stress?

Det siger nok sig selv, men alligevel får du her en kort forklaring på, hvorfor det er vigtigt at slappe af, når du er stressramt.

Alvorlig stress – altså når du bliver påvirket negativt eller endda sygemeldt pga. stress – kommer som følge af overbelastning. Når du bliver ramt af stress, har din krop og dit sind været på for hårdt arbejde. På en måde er det jo meget enkelt. Du skal bare slappe af i en periode, indtil dit overskud er vendt tilbage. Men at få kroppen og sindet til at falde til ro, når du først er overbelastet, udmattet, har tankemylder og måske ikke kan sove, er sværere end som så.

Derfor skal du gå målrettet til værks. Du skal simpelthen hjælpe dit nervesystem og resten af kroppen i den rigtige retning ved det man kunne kalde “målrettet afslapning”. Du kan ikke tvinge hverken krop eller sind i ro, men du kan gøre ting på jævnlig basis, der stille og roligt bringer dit system i en lavere gear. Især hvis du har været voldsomt stresset over lang tid, er det en proces, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Til gengæld er det enkle midler, der skal til, som er tilgængelige for alle. Længere nede giver jeg dig konkrete bud på, hvor du kan begynde.

Ét er, at stress er et problem i sig selv. Men noget andet er, at stress kan medføre en lang række helbredsmæssige problemer. Både depression og angst men også mange fysiske helbredsproblemer kan opstå i kølvandet på stress. Stress gør dig mindre modstandsdygtig, fordi dit immunforsvar påvirkes, men stress kan også “tænde” gener og fremkalde en lang række fysiske lidelser, der ellers ikke var kommet til udtryk.

Hvorfor er det svært at slappe af, når man er stresset?

Hvis nervesystemet og resten af kroppen befinder sig i en højstresstilstand, er det ikke muligt “bare at slappe af” hverken fysisk eller mentalt. Det kræver et skift i nervesystemet, som kan tage tid og en indsats over tid. Du har måske prøvet meditation, yoga eller afspænding og bliver frustreret, fordi dine tanker stadig myldrer rundt. Eller også har du så megen uro, at det er umuligt overhovedet at sidde eller ligge og slappe af.

Det paradoksale er, at det er nemt at slappe endnu mere af, når man allerede er afslappet. Det er meget nemmere at få noget ud af de øvelser, værktøjer og teknikker, der bliver anbefalet ved stress, hvis man allerede har det rimeligt godt. Det kræver en langt større indsats og nogle gange en helt anden indsats, før at man kan slappe af, hvis man først er stressramt. Derfor er det heller altid nok bare at være sygemeldt og blive hjemme i en periode.

Lidt forenklet sat op kan man sige, at du har en rød og en grøn knap i dit nervesystem. Rød er stress og grøn er afslapning. Under normale omstændigheder skal du have et fleksibelt nervesystem, der hurtigt kan skifte fra afslapning til stress og tilbage igen til afslapning. Som fx. hvis der opstår en akut fare eller du har en periode med ekstra travlhed og udfordringer i dit liv. Hvis den røde knap er aktiveret for ofte og for længe, risikerer du at komme i en situation, hvor den røde knap sidder fast. Og det er et et stort problem og vil give stresssymptomer.

Neurobiologi: stressresponsen vs. afslapningsresponsen

Et andet ord for den røde knap er stressresponsen, som er din krops måde at reagere på, når du er udsat for stress af enhver art. Stressresponsen er naturlig og som udgangspunkt gavnlig. Det er kun ved voldsom og længerevarende stress, stressresponsen bliver uhensigtsmæssig, Når den røde knap sidder fast som beskrevet ovenfor. Her begynder kroppens kroppens ressourcer at blive nedbrudt, og det kan have negative psykologiske og helbredsmæssige konsekvenser.

Det omvendte af stressresponsen er afslapningsresponsen. Når vi aktiverer afslapningsresponsen, medfører det en række målbare og forudsigelige fysiologiske ændringer i kroppen, som er gavnlige og som genopbygger kroppen. Det er bl.a.:

  • balanceret stofskifte
  • balanceret blodtryk
  • balanceret hjerterytme
  • langsommere åndedrætsfrekvens
  • ændret udtryk af gener modsat af, hvad der ses ved stressresponsen

Afslapningsresponsen er på mange måder din krops egen mirakelkur. Ikke bare mod stress men mod en lang række fysiske og psykologiske symptomer. Det bedste er, at den er gratis og indbygget i dig fra naturens hånd.

 

De 3 systemer i din hjerne og krop, og hvordan du aktiverer hvilesystemet

For at forstå, hvordan du hjælper din krop ind i dyb afslapning er det vigtigt at vide lidt om, hvordan din hjerne og krop er skruet sammen. Din hjerne, dit nervesystem og din krop er resultatet af en udvikling gennem mange millioner år. Gennem tiden har hjernen udviklet sig fra et meget primitivt til et langt mere avanceret system, og din hjerne består af 3 hovedsystemer, der regulerer følelser og alle fysiologiske og hormonelle processer.

Trusselssystemet

Trusselssystemet er det system, der reagerer på trusler og som dybest set handler om beskyttelse og om at holde dig udenfor fare. Trusselssystemet aktiverer bla. angst, vrede og afsky. Hvis du har oplevet frygt, angst eller vrede, så ved du hvordan det her system føles i kroppen. Stressresponsen er en af trusselsystemets primære måder at operere på og stressresponsen kaldes også kamp-flugt-frys-mekanismen, fordi vi typisk reagerer instinktivt på trusler på én af de 3 måder.

 

Det opsøgende system

Det opsøgende system giver dig positive følelser, som motiverer dig til at finde ressourcer, du har brug for for at overleve og for at trives. Det er her dit drive og din motivation bor, og det gør dig i stand til at sætte dig mål og opnå dem. Det er også i det ressourceopsøgende system, afhængighedstilstande bor. Det kan fx. være afhængighed af sociale medier, alkohol eller arbejde. Den belønning, du umiddelbart får af visse vaner er et dopaminkick i hjernen og efterfølgende en god følelse i kroppen, som så igen skaber en trang til at opleve den gode fornemmelse igen.

 

Hvilesystemet

Det sidste system kalder jeg hvilesystemet. Hvilesystemet handler dog ikke kun om hvile men også om tilfredshed, tryghed og  nærhed og forbundethed med andre. Hvilesystemet sørger for at berolige dig og give dig en følelse af tilfredshed, samhørighed, tryghed og fred med tingene, som de er. Hvis du har oplevet dyb fred under en meditation eller i naturen, en fornemmelse af fællesskab og samhørighed, så ved du hvordan dette system føles. Din fysiologiske tilstand er præget af ro og du vil have en fornemmelse af at have nok og være nok lige der hvor du er og som den, du er.

For at trives, skal dine tre emotionsregulerende systemer være i balance. Når du mister evnen til at slappe af, er det fordi dit trusselssystem og måske dit opsøgende system er overaktiveret. Du kan ende i en situation, hvor dit hvilesystem nærmest er ude af drift, og derfor bliver det nødvendigt at gøre noget målrettet for at få det aktiveret.

Der er mange måder at gøre det på. Men dybest set handler det om at gøre ting, der giver dig en følelse af tryghed, af forbundethed med andre mennesker og med naturen, af fredfyldthed og ro. Længere nede har jeg lavet en liste med forslag til konkrete aktiviteter, og henter finder du også øvelser, som forskning peger på kan aktivere hvilesystemet og dermed fremme afslapning i krop og sind.

Livsenergi: sammentrækning og skarpt fokus vs. åbent flow og forbindelse

Her vil jeg gerne give dig en anden beskrivelse af, hvad der sker, når du slapper af. I mit arbejde med stress trækker jeg på psykologien men også andre traditioner, der beskæftiger sig med heling af sind og krop og især den kinesiske lægekunst. I kinesisk lægekunst er et essentielt begreb qi, som betyder livsenergi.

Al kinesisk lægekunst og livskunst handler dybest set om at få livsenergien til at flyde frit. Når den er mangelfuld eller blokeret, opstår diverse fysiske og psykologiske problemer. Hvad end det er ved hjælp af akupunktur, urter, qi gong, meditation eller andet, er formålet altid det samme: at få livsenergien til at flyde frit i kroppen, og det gør den, når vi er forbundet til os selv indadtil og til naturen og andre mennesker udadtil.

Når du er stresset, trækker energien sig sammen i krop og sind. Du rynker panden og bekymrer dig, musklerne spændes, du holder vejret og er ikke i samme åbne kontakt med dig selv og din omverden, som når du er i balance. Når du slapper af, åbner du til gengæld kroppen, så livsenergien kan flyde frit. Musklerne afspændes, dit sind åbnes, du mærker dine egne følelser og forbinder dig til andre og sanser og mærker verden mere tydeligt. Du trækker vejret dybere, og du føler dig alt i alt mere i live.

Vi har en tendens til at tro, at det at leve fuldt og helt handler om at gøre en hel masse. Men der skal være en balance. Hvis du altid er fokuseret på at opnå et mål eller er bekymret og anspændt, så lukker du af for livets flow, og det ødelægger din livsglæde og kan skabe helbredsmæssige problemer.

Lidt om angst og uro som reaktion på afslapning

Paradoksalt nok kan det at forsøge at slappe af fremkalde angst eller uro. Fænomenet kaldes relaxation induced anxiety, og studier tyder på at op mod halvdelen af mennesker med tendens til angst og uro, oplever endnu mere uro, når de får en afspændingsøvelse.

Mange af os ender i en situation, hvor vi er så anspændte og stressede, at det er svært at slappe af. Det er svært at slippe den mentale kontrol, hvis vi ikke har været i kontakt med kroppen, vores følelser og det nuværende øjeblik. Det kan være skræmmende at give slip, og når vi sænker tempoet, bliver der plads til at mærke alt det, vi ikke har lyst til at forholde os til.

Måske har du en oplevelse af at have modstand mod at slappe af, og ofte handler det om at turde slippe kontrollen. Hvis det er for overvældende at slappe af på egen hånd, så overvej, hvordan du kan hjælpe dig selv til gradvist at slappe af. Du kan hjælpe dig selv ved at:

  • Sørge for, at du har god jordforbindelse ved enten at sidde eller stå frem for at ligge
  • Have åbne øjne til en start frem for lukkede, hvis du laver en afspændingsøvelse eller meditation
  • Bevæg til på en rolig rytmisk måde ved at gå, danse eller lave yoga eller qi gong frem for at sidde helt stille
  • Få evt. professionel hjælp hvis det fremkalder stærk angst at være i ro

 

Om 2 typer afslapning: afspænding og afkobling

Inden jeg går videre til de konkrete øvelser, så lige et par ord om 2 forskellige former for hvile, du har brug for. De 2 typer af afslapning er: afspænding og afkobling. Derudover har du selvfølgeligt også brug for søvn, som jeg også kommer ind på.

Afspænding

Afspænding er et andet ord for dyb vågen hvile. Afslapningsresponsen er aktiveret, og der er ro i krop og sind. Her lader du op mentalt, kroppen lader op, og du får en tiltrængt pause fra dagens aktiviteter. Når du er stressramt, er det vigtigt, du gør noget målrettet for at hvile nogle gange i løbet af dagen. Det gør du nemmest ved at mærke efter, hvornår din krop og dit sind har brug for pauser. Når du er mentalt eller fysisk træthed, så respekter din krops signaler ved at tage en pause (frem for fx. at drikke kaffe og på den måde holde energiniveauet oppe kunstigt.)

For at skabe grobund for afspænding og dyb vågen hvile, skal du huske, hvad der skal til for at aktivere hvilesystemet: ro, tryghed, forbundethed med dig selv, med andre mennesker, med naturen, tilstedeværelse i det nuværende øjeblik og accept af dig selv og det, du oplever her og nu. På listen over øvelser til afslapning herunder finder du flere øvelser, der specifikt hjælper dig til at aktivere hvilesystemet og finde ind i dyb vågen hvile.

Det kan være skræmmende at give slip, og når vi sænker tempoet, bliver der plads til at mærke alt det, vi ikke har lyst til at forholde os til.

Der er særlige tidspunkter på dagen, hvor du naturligt har brug for at slappe af. Din krop og hjerne er fra naturens hånd styret af en 24-times døgnrytme, også kaldet den circadiane rytme. Du har også i løbet af et 24-timers døgn, har en ultradian rytme med nogle timers interval. Det betyder, at nogle gange i løbet af dagen oplever du et dyk i energi og vågenhed, og her får du naturligt lyst til at hvile eller sove. Din naturlige rytme inviterer dig til at slappe af efter frokost, senere på eftermiddagen og om aftenen inden sengetid.

Afkobling

Mental afkobling er en anden type vigtig form for afslapning. Her er du ikke nødvendigvis fuldt tilstede men er som regel fokuseret på en aktivitet, du er fordybet i. Her får sindet en pause, og der kan ikke sættes et helt klart skel mellem afspænding og afkobling, fordi der vil være en tendens til at ting, der hjælper os med at koble af mentalt også vil betyde en vis form for afspænding.

Hvad afkobling er, er forskelligt fra person til person. I princippet er det alt, hvad du foretager dig, der gør, at du kobler af mentalt. Hensigtsmæssige måder at koble af på kan fx. være:

  • Læse eller lytte til en god bog
  • Tegning og andre kreative aktiviteter
  • Fiskeri eller andre udendørs aktiviteter
  • At spille et instrument, synge eller lytte til musik
  • Havearbejde, madlavning eller andet praktisk arbejde
  • Cykling eller løb eller andre former for motion
  • At bygge noget eller reparere noget

Ofte vil det være sådan, at aktiviteter, vi kan bruge til mental afkobling ikke nødvendigvis bringer os helt i fysisk hvile, men for at noget skal kunne fungere som afkobling som modvægt til stress, så skal der være et element af mental hvile i aktiviteten. Det vil sige, det ikke skal være for udmattende men have et element af velvære og nydelse. Det er typisk en lystbetonet aktivitet og ikke noget, der føles som en pligt. Et godt pejlemærke er, at det er selve processen, du kobler af ved og ikke resultatet.

Du vil måske lægge mærke til, at jeg ikke nævner skærmtid som afkobling. Det kan være fint med serier, film, spil eller anden skærmtid som afkobling i et vist omfang, men skærmtid er ikke optimal afkobling, og det beskriver jeg nærmere her: Hvorfor skærmtid ikke er en god pause fra hjernen.

Søvn

En god søvn er grundlaget for et godt fysisk og psykologisk helbred. Du kan ikke overleve uden din søvn, og hvis du ikke kan sove, udgør det en kæmpe stressfaktor i sig selv. På den anden side gør stress det meget sværere at få en god søvn, så det kan hurtigt blive en ond cirkel! Søvn er et helt kapitel for sig og vil ikke blive behandlet i dybden her. Du kan læse mere i disse indlæg:

Under den dybe søvn, genopbygger hjernen og kroppen energireserverne. Når du falder i dyb søvn, lukker det aktive sympatiske nervesystem ned og det rolige parasympatiske nervesystem tager over. Niveauet af forskellige stresshormoner daler, og stressresponsen “slukker”. Hen mod slutningen af en nats søvn begynder stresshormonerne igen at stige for at vække kroppen. Hvis du ikke får søvn nok og især, hvis du ikke får dyb søvn nok, så opnår du ikke det dyk i stresshormoner, der skal til, for at din krop og hjerne kan restituere.

Min erfaring er, at søvn er noget, der meget ofte retter sig af sig selv, når vi ellers finder ind i en naturlig rytme med afspænding og afkobling og en god vekselvirkning mellem hvile og aktivitet i løbet af dagen. Derfor vil mit bedste råd mod søvnproblemer være at fokusere på at få en god døgnrytme og at lære dig selv god afspænding og afkobling i dine vågne timer.

4 nøgler til afslapning

Her får du 4 principper, der kan hjælpe dig ind i dybere afslapning her og nu, og som kan hjælpe dit nervesystem ind i mere stabil ro over tid

Man kunne tro, at det at slappe af handler om, at der skal være ro i krop og sind. Og ingen tvivl om, at du får den dybeste hvile, når du kroppen slapper helt af, og sindet falder til ro. Hvis du kan give slip på tankerne og få kroppen til at slappe af, så er det jo godt. Men det kan vi ikke altid. Det er knap så vigtigt, om du har uro i kroppen, end hvordan du møder den uro. Hvis du bebrejder dig selv, bekymrer dig om uroen eller med viljens kraft prøver at få uro væk, har det ofte den modsatte effekt. Du går i mod det der er og skaber modstand og uro. Til gengæld, vil det hjælpe at gå med det og lade det være og lade dig selv være, som du er.

Lige så vel, som et trygt ydre miljø har en stor indvirkning på, hvor afslappet, du føler dig, så er dit indre miljø afgørende. Mit dit “indre miljø” mener jeg det, du tænker om dig selv og den måde du taler til dig selv på indeni. Hvad siger du til dig selv, når du skal slappe af? Er du mild og forstående eller bebrejder du dig selv og stresser du dig selv? Du kan ikke snyde her, præcis som du også kan mærke om andre bare lader som om, de er venlige. For mange af os er det en proces at nå til et sted, hvor vi kan skabe et mere trygt indre miljø.

Det er ofte sindet, der skaber uro i kroppen. Hvis du har konstant tankemylder, kan det være svært bare at lukke øjnene og slappe af til fx. en åndedrætsmeditation. Min erfaring er, at for mange virker det bedre at gå, lave yoga eller en anden form for blid bevægelse, der giver god jordforbindelse. Når du flytter fokus ned i kroppen og gerne helt ned i benene og fødderne, vil dine tanker falde til ro, fordi du ikke længere giver dem så megen energi. Og når tankerne falder til ro, falder kroppen til ro, og du kan gradvis bruge fx. siddende meditation eller liggende afspænding.

Din krop, dit sind og dit nervesystem er ikke et lukket kredsløb. Du er en del af en større verden, og ved at forbinde dig til andre og til verden omkring dig kan du få hjælp til at slappe af. Det kan være naturen, som er god afslappende medicin. Gå en tur i skoven, ved havet eller i kanten af en mark. Brug alle dine sanser til at nyde naturen, og det vil sende signaler til dit nervesystem om, at du trygt kan slappe af. Dit nervesystem er socialt og ved at forbinde dig med andre, der har god energi og ro, med blikkontakt, med stemmen eller berøring, vil din krop falde til ro.

Øvelser til afslapning

Herunder får du en række praktiske forslag til, hvordan du kan bringe krop og sind i ro. Det er forskelligt hvad der virker for hvem, så begynd med det, der taler til dig og giv dig selv tid til at gøre dig bekendt med øvelserne. Nogle gange mærker man en umiddelbar effekt og andre gange er det en proces, der tager tid. Giv dig selv og din krop den gave det er, at investere lidt tid hver dag i at finde ind i dyb afslapning.

En god tommelfingerregel er, at du skal bruge minimum 20 minutter om dagen i nogle uger på at få ro i krop og sind for at opnå en varig effekt. Og brug gerne længere tid. Det vil du takke dig selv for, og du vil kunne mærke, at dit stressniveau falder over tid. Hvis du vil opnå meget dyb hvile, skal din krop også være i ro. Men begynd der hvor du er.

Giv dig selv og din krop den gave det er, at investere lidt tid hver dag i at finde ind i dyb afslapning.

Her på siden finder du en række gratis meditationer og øvelser, der kan hjælpe dig til at finde ro og hvile:

Andre aktiviteter:

  • Ophold dig naturen 
  • Især skoven kan give ro
  • Massage eller andre former for kropsbehandling
  • Et langt varmt karbad med afslappende æteriske olier
  • Tai chi eller qi gong eller anden stressreducerende bevægelse
  • At skrive dagbog
  • At spille et instrument, synge eller lytte til musik (roligt og med genkendelig rytme)
  • Fysisk aktivitet som havearbejde eller andet praktisk arbejde
  • Håndarbejde, kunsthåndværk eller andet kreativt arbejde

Jeg håber du blev inspireret og hjulpet til at finde vej ind i dyb afslapning!

Hvis du er stressramt, så overvej mit onlinebaserede forløb for stressramte, som holder dig i hånden gennem 10 uger, hvor du arbejder på en struktureret måde med meditation, bevægelse og forskellige øvelser til at bringe krop og sind fra stress til dyb ro.

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

2 kommentarer

  1. Avatar Kia siger:

    Hej Birgitte,

    Jeg var på dit Vejen Hjem forløb i efteråret 2017, og har fået virkelig meget ud af det. Jeg er et meget bedre sted nu.

    Når jeg læser din vejledning om afslapning (afspænding, afkobling og søvn) bliver jeg faktisk lidt forvirret omkring forskellen mellem afspænding og afkobling. Er med på, at afkobling går mere på at give sindet hvile, men med den daglige praksis, jeg har fået opbygget bliver jeg i tvivl, om jeg både får afspændt og afkoblet. Måske du kan hjælpe mig med afklaring.

    Jeg er igen raskmeldt og arbejder 32 timer om ugen. I løbet af arbejdsdagen går jeg gerne en lille tur og tager også et par små 5 min. pauser.
    Hjemme fra arbejder laver jeg næsten dagligt den hypnose fra Vejen Hjem, som hedder “dit eget sted til afslapning og hvile”, som varer ca 16 min. Den er lige præcis med til at gøre, at jeg igen føler mig mere frisk, og at jeg igen har lidt fornyet energi til resten af dagen. Jeg falder også ofte i søvn til den. Er der her primært tale om afspænding eller afkobling?

    Derudover dyrker jeg yoga 3 til 4 gange om ugen, alt mellem 20 min og 1 time af gangen. Efter Yoga programmet mærker jeg gerne ro og en dejlig afslapning. Er det mere afspænding end afkobling?

    Jeg stiller disse to spørgsmål, da jeg fornemmer, at mit sind har brug for afkobling, men jeg er i tvivl, om mine to aktiviteter også indeholder afkobling og ikke kun afspænding.

    Håber du har mulighed for at svare.

    Kh Kia

    1. Birgitte Sølvstein Birgitte Sølvstein siger:

      Hej Kia. Så dejligt at høre, at du er et godt sted:) Jeg kan godt forstå din forvirring. Jeg opdaterede oplægget for nylig og tænkte også selv, at der er store overlap mellem de tre former, og at man ikke altid kan skelne. Dybest set tror jeg ikke, man behøver at tænke over det, hvis man ellers kan mærke, at man har godt, kan være nærværende og har god energi. Jeg ville nok kalde yoga afspænding, fordi idéen ikke er at koble af mentalt men at være til stede her og nu. For mig personligt er afspænding noget, hvor jeg målrettet går efter dyb vågen hvile som fx yoga, hypnose eller det kunne også være meditation. For mig er afkobling noget, jeg hygger mig med og et tidspunkt, hvor jeg er fordybet i en aktivitet, jeg nyder. En god bog, leg med mine børn eller musik fx. Det kan faktisk være meget svært at koble af med de ting, man normalt hygger sig med, hvis man har stress i kroppen, og jeg tror også, det ændrer sig med tiden, hvad vi kobler af ved. Fx kan jeg også nogle gange godt lide at lave mad, rydde op og gøre rent som en form for afkobling. Til andre tider har det stresset mig! Håber det giver lidt mening.
      KH Birgitte

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!