Her finder du en grundig vejledning til dig, der er ramt af stress.

I indlægget går jeg i dybden – se evt videoen til en begyndelse og læs hele eller de dele af indlægget, der taler til dig lige nu.

Hvorfor er indlæg om afslapning til stressramte?

Der findes mange gode råd mod stress. Mange af dem handler om afslapning. Og mange af dem er knap så gode.

At få at vide, at man “bare skal slappe af” eller “lade være med at stresse” er et ubrugeligt råd, når vi taler stress i den mere tunge ende af skalaen. Der er ikke noget, man hellere vil, end at slappe af som stressramt. Som om man ikke allerede har prøvet.

Nedslående nyt for stressramte

Det er klart, det nogle gange kan hjælpe os at tænke, at vi skal slappe af. Problemet er bare, at det kun virker, hvis vi allerede er relativt afslappede. Hvis nervesystemet og resten af kroppen befinder sig i en højstresstilstand er det ikke muligt “bare at slappe af” hverken fysisk eller mentalt bare ved at sige det til os selv.

Her kommer lige et virkeligt nedslående faktum for stressramte. Det er nemt at slappe af, når man grundlæggende set er afslappet. Det er meget svært, når man befinder sig i en højstresstilstand. Faktisk er det sådan, at de der får mest ud af de gode øvelser, værktøjer og teknikker, der bliver anbefalet ved stress (og også ved fx angst og depression) er dem, der allerede har det rimeligt godt.

Det kræver en langt større indsats og nogle gange en helt anden indsats, før at man kan slappe af, hvis man først er stressramt.

Afslapning

 

Det er ikke umuligt, men det kræver ofte en målrettet indsats.  Man kan lære at slappe af, selvom man er meget stresset – man skal lære at slappe af. Det kræver bare en målrettet indsats, tager tid og kræver først og fremmest at man ved, hvad det vil sige at slappe af.

Og derfor kommer en guide


 

Om de 3 specifikke typer af hvile: afspænding, afkobling og søvn.

Afslapning, afspænding, afkobling, ro, hvile, restitution, afstresning: kært barn har mange navne. I daglig tale bruger vi ordet “afslapning” i flæng, men i virkeligheden er det er upræcist ord at bruge om de 3 specifikke typer af hvile, som man skal kende, hvis man er stressramt.

Derfor følger her en beskrivelse af de tre specifikke typer af hvile: afspænding, afkobling og søvn samt praktisk vejledning til, hvordan du kommer igang med at genoptræne hver enkelt type af afslapning.

For ja, at komme sig over stress kan ses som en form for genoptræning. Udover rammer, der skal justeres, kan den enkelte stressramte hjælpe kroppen  tilbage i en naturlig rytme med vekslen mellem hvile og aktivitet ved systematisk at genoptræne hver type af afslapning.

Afspænding

Afspænding er nok det, mange af os forbinder med afslapning. Her er tale om dyb vågen hvile. Afspænding kommer i flere grader fra let til dyb, og det der typisk sker, når vi er ramt af stress er, at det bliver svært, hvis ikke umuligt, at bringe kroppen i en dyb afspændingstilstand.

Det er dog absolut nødvendigt, fordi kroppens egen medicin mod stress (og modgiften mod den skadelige stressrespons) afslapningsresponsen aktiveres ved afspænding.

Når du er i en stresstilstand, er dit biologiske system præget af stressresponsen på en uhensigtsmæssig måde. Stressresponsen er din krops måde at reagere på, når du er udsat for stress af enhver art.

Stressresponsen er naturlig og som udgangspunkt gavnlig. Ved længerevarende stress eller ved en enkeltstående kraftig stresspåvirkning kan stressresponsen dog nedbryde kroppens ressourcer og have negative psykologiske og helbredsmæssige konsekvenser.

Badning

 

Her kommer afslapningsresponsen ind i billedet. Afslapningsresponsen er kort og godt en fysiologisk reaktion, som er den præcist modsatte reaktion af stressresponsen. Når vi aktiverer afslapningsresponsen, medfører det en række målbare og forudsigelige fysiologiske ændringer i kroppen, som er gavnlige og som genopbygger kroppen og modvirker stress. Disse ændringer er bla:

  • lavere stofskifte
  • sænket blodtryk
  • lavere hjerterytme
  • lavere åndedrætsfrekvens
  • ændret udtryk af gener modsat af, hvad der ses ved stressresponsen

Afslapningsresponsen er på mange måder naturens egen mirakelkur. Ikke bare mod stress men mod en lang række fysiske og psykologiske symptomer. Det bedste er, at den er gratis, ganske uden bivirkninger og du har den altid med dig – den er nemlig indbygget i dig fra naturens hånd.

Hvordan aktiveres afslapningsresponsen?

Der er ikke noget mystisk eller særligt ved de teknikker, der kan anvendes til at aktivere afslapningsresponsen. Det vigtige er ikke metoden i sig selv, men at du tjekker, at aktiviteten udløser afslapningsresponsen, og at du er systematisk og konsekvent over tid.

Hvis du over tid føler dig mere afslappet, hvis dine symptomer bedres eller hvis du oplever, at det, der ellers stressede dig, fylder mindre, så er du på rette vej. Det er muligt at anvende en lang række metoder eller aktiviteter til afspænding men en almindelig og veldokumenteret metode er dog:

20 minutters daglig afspænding i 8 uger i træk ved fx at lytte til en guidet afspænding

eller

20 minutters daglig gåtur i naturen eller rolige omgivelser

Men det kan også være:

  • Meditation eller afspænding af enhver art
  • Yoga, tai chi eller chi gong
  • At skrive dagbog
  • At spille et instrument, synge eller lytte til musik (roligt og med genkendelig rytme)
  • Fysisk aktivitet som havearbejde eller andet praktisk arbejde
  • Håndarbejde, kunsthåndværk eller andet kreativt arbejde
  • Naturlige triggers som vand, skov himmel
  • Enkel og rytmisk motion som fx. powerwalking, jogging, cykling eller svømning. Ikke intens motion, der blot vil gøre dig mere urolig og udmattet.

Meditation

Ideen bag alle disse forskellige aktiviteter er, at du afbryder strømmen af hverdagstanker ved at fokusere på noget andet, og at kroppen slapper af i større eller mindre grad.

Jo større grad af stress jo sværere kan det være bare at lægge sig ned og lukke øjnene til en afspændings-cd. Det kan være nødvendigt at “geare ned” gradvist for at komme i retning af reel afslapning. Derfor kan det være en god ide at starte med noget mere aktivt og efter et stykke tid skifte over til en aktivitet, som giver kroppen mere hvile og derfor endnu dybere afspænding.

 

Hvad gør jeg selv?

Jeg bruger selv tit en form for fysisk aktivitet som yoga, tai chi eller anden form for motion, før jeg mediterer. Det virker også godt for mig at skrive om, hvad der foregår i mine tanker, og derudover lytter jeg nogle gange til forskellige guidede meditationer og visualiseringer.

noun_walk_138939

 


 

Afkobling

Mental afkobling er en anden type meget vigtig form for afslapning. Her er det ikke kun kroppen, men især sindet, der får en pause. Der kan ikke sættes et helt klart skel mellem afspænding og afkobling, fordi der vil være en tendens til at ting, der hjælper os med at koble af mentalt også vil betyde, at vi spænder af rent fysisk og vice versa.

Et stykke hen ad vejen er mental afkobling og fysisk afspænding derfor to sider af samme sag. Men også kun et stykke. Afkobling vil ofte indeholde et element af noget, der holder sindet beskæftiget, så vi netop får en mental pause fra den ellers konstante strøm af tanker vi har – og som især er konstant og svær at afbryde, hvis vi er ramt af stress.

Ofte vil det være sådan, at aktiviteter, vi kan bruge til mental afkobling ikke nødvendigvis bringer os helt i fysisk hvile, men for at noget skal kunne fungere som afkobling som modvægt til stress, så skal der være et element af hvile i aktiviteten, eller i hvert fald skal der være en fornemmelse af, at den tilfører dig energi både mentalt og fysisk og at både og sindet og kroppen “lader op”.

Samtale

Vi er forskellige. Nogle lader op ved at tale med andre – nogle har brug for at være alene. Nogle lader op ved at fiske. Nogle gør det ved at plante noget i en potte.

 

Samtidig skal der også være et element af velvære. Det skal altså være en lystbetonet aktivitet og ikke noget, der føles som en pligt. Ofte er det en aktivitet, som du gør udelukkende for aktivitetens skyld og ikke fordi den tjener noget praktisk formål – selvom det må den selvfølgelig også godt.

Husk blot, at det skal være selve processen, du kobler af ved og ikke resultat. Jeg elsker fx et rent hus, men kobler ikke altid af ved at gøre rent. Det er som regel bare noget, der skal overstås.

Eksempler på aktiviteter til afkobling er:

Det er meget individuelt, hvad vi kan bruge som god afkobling. Det er noget, der skal eksperimenteres med, og de ting, du normalt kobler af ved er ikke altid de ting, du kan bruge til at koble af med, når du er ramt af stress.

  • Læse eller lytte til gode bøger
  • Dyrke interesser – alt fra modelbygning til slægtsforskning
  • Gode samtaler
  • Tegning og andre kreative aktiviteter
  • Fiskeri og andre udendørs aktiviteter
  • Syning og andet kunsthåndværk
  • At spille et instrument, synge eller lytte til musik
  • Fysisk aktivitet som havearbejde eller andet praktisk arbejde
  • Håndarbejde, kunsthåndværk eller andet kreativt arbejde
  • Cykling eller løb eller andre former for motion
  • Guidet meditation, visualisering eller hypnose
  • At bygge noget eller reparere noget

Læsning

 

Måske har du allerede en god fornemmelse for, hvad du kobler af ved eller måske skal du igang med at finde ud af det. Sørg for at koble af dagligt, især sidst på dagen.

Om skærmtid som afkobling

Den opmærksomme læser har nok bemærket, at ting som sociale medier, serier på Netflix og computerspil ikke er med på listen, og mange vil hævde, at de netop kobler af ved aktiviteter foran en skærm. Når skærmaktiviteter ikke kan bruges til god afkobling, så er det bla. fordi:

  • Det kunstige lys fra skærmen (især efter mørkets frembrud) kobler os fra hjernens naturlige døgnrytme og holder os vågne længere end vi ellers ville være. Hjernen stimuleres til at producere søvnhæmmende hormoner svarende til stresshormoner.
  • En del skærmaktiviteter som fx. nyheder, spil og tv er afhængighedsskabende. Dermed bliver der tale om en slags “pseudoafkobling”, hvor vi reelt set ikke lader op men nærmere er i en form for trance og drives frem af en tvangsmæssig adfærd
  • Overforbrug af nyheder, sociale medier og film overeksponerer os til negativ information og overstimulerer os rent følelsesmæssigt. Det er til hver en tid skadeligt, men især når vi er ramt af stress har vi brug for at beskytte nervesystemet mod overstimulering
  • Tid foran skærmen tager ganske enkelt tid fra aktiviteter, der ville være mere gavnlige og effektive, når det gælder afspænding, afkobling eller søvn.
noun_tablet_102507

Skærmtid i særligt stort omfang er ikke god afkobling, hvis du er ramt af stress

 

Det er ikke fordi, der er noget i vejen med at se en god serie. Men er du ramt af stress, så vær opmærksom på, at i længden vil overdreven skærmbrug ikke hjælpe dig med at restituere nok.

 

Hvad gør jeg selv?

Jeg kan godt lide at læs en god roman (men gør det for sjældent). Nogle gange er madlavning og havearbejde god afkobling for mig og , og i en periode har jeg dyrket “skriftegning”, altså at tegne ord og citater og kan også godt lide at tegne mønstre og mine helt egne antistressblomster.

antistressblomst

 


 

Søvn

Det er svært at fungere normalt, når man ikke får sin søvn, og søvnmangel er roden til at alt ondt. Hvis man ikke kan sove, udgør det en kæmpe stressfaktor i sig selv, og stress gør det meget sværere at få en god søvn – en virkelig ond cirkel!

Søvn er et helt kapitel for sig og vil ikke blive behandlet i dybden her. Primært fordi min erfaring er, at søvn er noget, der meget ofte retter sig af sig selv, når vi ellers finder ind i en naturlig rytme med afspænding og afkobling og en god vekselvirkning mellem hvile og aktivitet i løbet af dagen.

I visse tilfælde kan det dog være at gøre noget målrettet for at bryde et forstyrret søvnmønster, men søvn er bare en af de ting, der nogle gange bliver et større og større problem, jo mere man fokuserer på det.

Søvn

 

Søvn og stress

Under den dybe søvn, genopbygger hjernen og kroppen energireserverne. Når du falder i dyb søvn, lukker det aktive sympatiske nervesystem ned og det rolige parasympatiske nervesystem tager over. Niveauet af forskellige stresshormoner daler, og stressresponsen “slukker”. Hen mod slutningen af en nats søvn begynder stresshormonerne igen at stige for at vække kroppen.

Man regner med, at 75 % af søvnløshed er forårsaget af stress, og derfor vil søvnløshed ofte være et tegn på stress. Hvis du ikke får søvn nok og især, hvis du ikke får dyb søvn nok, så opnår du ikke det dyk i stresshormoner, der skal til, for at din krop og hjerne kan restituere.

I stedet øges aktiviteten i dit sympatiske nervesystem og udskillelsen af stresshormoner, hvilket igen gør det endnu sværere at sove. Rent biologisk tror din krop, at der er fare på færde, når stressresponsen er aktiveret, og derfor lader den dig naturligvis ikke falde i søvn.

Hvil i løbet af dagen

Vores krop og hjerne er fra naturens hånd styret af en 24-times døgnrytme, også kaldet den circadiane rytme. Din naturlige circadiane rytme følger et forudsigeligt mønster sammen med solen, og vi er skabt til at sove vores nattesøvn, når solen er gået ned.

Hvad vi tit glemmer er, at vi også, i løbet af et 24-timers døgn, har en ultradian rytme med et kortere interval. Når vi sover betyder det, at vores søvn ikke bare er en lang ensartet tilstand. Vi har en søvncyklus med 5 forskellige faser fra overfladisk til dyb søvn, men også når vi er vågne har vi en ultradian rytme, der betyder, at vi hver 1 1/2-2 timer i løbet af dagen oplever et dyk i energi og vågenhed, og her kan vi få lyst til at sove.

Samfundet er dog ikke indrettet til at tage hensyn til dette, og derfor arbejder vi os som regel igennem disse “dyk” i løbet af arbejdsdagen; ofte ved hjælp af stimulanser som sukker eller koffein. Når vi ignorerer kroppens naturlige rytme og behov for hvile, både om natten og i løbet af dagen over tid, påvirker det hjernen og kroppen og kan skabe problemer i form af symptomer på stress, angst eller depression samt stressrelaterede sygdomme.

Det er ikke fordi, du nødvendigvis skal sove i løbet af dagen, men det er godt at hvile lidt, når man mærker det naturlige dyk i energi.

Hvad kan du gøre for at få en bedre søvn?

Som sagt vil mit umiddelbare råd være at fokusere på at få gode vaner resten af døgnet og lære dig selv god afspænding og afkobling i dine vågne timer – samt evt. små korte hvil, hvis du kan mærke, du bliver søvnig som fx midt på formiddagen eller først på eftermiddagen. Så kommer en god nattesøvn ofte af sig selv.

 

Kaffe

Tjek hvilke stimulanser, du indtager i løbet af dagen. De påvirker din søvn.

 

Udover det kan disse almindelige søvnråd gavne:

  • Undgå stimulanser, især koffein og sukker, i løbet af dagen og især sidst på dagen
  • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, fx kl. 22 og 7
  • Lav et gå-i-seng-ritual, der tager ca 10 minutter, så du forbereder kroppen på, at den skal sove
  • Skriv dine tanker ned, inden du lægger dig til at sove
  • Lyt til en hypnose eller afspænding når du er gået i seng
  • Læs i en bog, der gør dig søvnig
  • Sov i kølig frisk luft

Hvad gør jeg selv?

Fordi jeg har relativt små børn, der helst vil sove i forældrenes seng, kan det være lidt af en kamp at få en god søvn og især at have et godt gå-i-seng-ritual. Men de fleste dage lykkes det mig at have følgende gå-i-seng-ritual:

  • Lave lidt yoga
  • Drikke en kop god te
  • Skrive lidt
  • Læse nogle få minutter
  • Zzz

 


Hvor har du brug for at sætte ind?

Vælg ét enkelt konkret tiltag alt efter, hvor du især har brug for at gøre en indsats. Er det afspænding, afkobling eller søvn?

Vær systematisk og giv det lidt tid, og du vil opleve, at du bliver bedre til at slappe af. Det er dig meget vigtigt at huske, at du skal indrette dit liv på en holdbare måde. Hvis du arbejder for meget eller er under et alt for stort pres, vil det ikke hjælpe dig at lytte til en afspænding hver dag. Ikke i det lange løb.

Så se på dit liv som en helhed – gør hvad du kan for at skabe de rigtige rammer og hjælp din krop ned i gear, så du kan nyde at at slappe af igen.

God fornøjelse:)

Alt det bedste

birgitte-underskrift-blog

 

 

 

Hej, må jeg sende dig noget?

Få emailserien "3 ting du skal gøre for ikke at hænge fast i stress og angst" bliv seriøst inspireret af Birgittes tirsdagsmail

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!