I dette indlæg tager vi (fysioterapeut Annbrit Olsen og psykolog Birgitte Sølvstein) et grundigt kig på den polyvagale teori. Og hvorfor synes vi, det er vigtigt at bevæge os ud i noget, der umiddelbart virker ret teoretisk? Fordi det giver dig vigtig viden om, hvordan dit nervesystem er indrettet og derfor, hvordan du kan hjælpe det med at falde til ro.

Hvad end du er fagperson eller selv har et nervesystem, der trænger til at blive reguleret, så læs med her og bliv klogere. I indlægget får du en introduktion til den polyvagale teori og får derefter vores bud på 5 ting du kan gøre for at skifte dit nervesystem fra en tilstand af stress og frygt til tryghed og ro.

Lyt desuden til podcastepisoden her, hvor vi diskuterer nogle af pointerne fra blogindlægget (og du kan læse mere nederst i indlægget om, hvem vi er):

 

Neurofysiologen Stephen Porges har formuleret den polyvagale teori på baggrund af den forskning, han har bedrevet de seneste mange årtier. Porges tager udgangspunkt i evolutionsteorien og lægger vægt på, at at nervesystemet grundlæggende socialt, og at det derfor også reguleres i sociale relationer.

Both the giving and receiving of caregiving or love has the capacity to protect, heal, and restore.

Stephen Porges

Det at give og modtage omsorg og god social kontakt har en kæmpe indflydelse på, hvor megen stress du har i kroppen. Og her skal vi tage et grundigt kig på hvordan det hænger sammen – men først lige et kig på nervesystemets grundlæggende opbygning.

 

Hvad er nervesystemet for en størrelse?

Dit nervesystem er et komplekst system, som konstant registrerer og behandler information fra dine omgivelser. Der sker hele tiden et samspil mellem dit nervesystem og resten af din krop og dine omgivelser. Når du registrerer noget, du opfatter som farligt, reagerer din krop med det samme. Det samme sker, når du føler dig tryg.

Nervesystemet er udviklet og forfinet over mange millioner år i takt med evolutionen. Det nervesystem, du går rundt med i dag, er en videreudvikling af tidligere arters langt mere primitive udgaver af nervesystemet.

Man kan sige meget, om hvordan dit nervesystem er indrettet, men for at gøre det enkelt, så består dit nervesystem af:

  • Centralnervesystemet (hjernen og rygmarven)
  • Det perifere nervesystem (hele resten af nervesystemet som udgør et net af nerver i hele kroppen).

Udover det skelner man mellem:

  • Det somatiske nervesystem (som er dine bevidste sanser og viljestyrede bevægelser)
  • Det autonome nervesystem (som er den del, der styrer basale kropsfunktioner, organer osv., og som du ikke umiddelbart kan styre ved viljens kraft).

Stephen Porges har i den polyvagale teori fokus på det autonome nervesystem – altså den del af nervesystemet, der er mere eller mindre selvkørende.

Den polyvagale teori: det sociale nervesystem og vagusnerven

Dybest set handler den polyvagale teori om, hvad tryghed i sociale relationer betyder for det autonome nervesystem og dermed helbredet generelt. Ordet polyvagal kommer af ordene poly (mange) og vagal (vagus – eller vagusnerven).

Vagusnerven er den 10. kranienerve, som spiller en vigtig rolle i at regulere det autonome nervesystem. Vagusnerven udspringer i hjernestammen og løber ned i kroppen og har forbindelse til næsten alle organer og er derfor med til at regulere åndedrættet, hjertekarsystemet, fordøjelsen og immunsystemet.

70-80% af vagusnervens kommunikation går fra kroppen til hjernen. Forestil dig en bred motorvej i den retning og en lille sidevej, der løber den modsatte retning; fra hjernen til kroppen.

Vagusnerven spiller en vigtig rolle i det, der kaldes den parasympatiske del af det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem kan deles op i yderligere to underafdelinger:

  • Den sympatiske del kan gøre kroppen klar til at håndtere en akut udfordring. Hjertet slår hurtigere og hårdere, åndedrætsfrekvensen øges og blodgennemstrømningen til de store muskelgrupper øges. Alt i alt gøres vi klar til at kæmpe eller flygte (kamp-flugt-mekanismen), og ved angst og stress og fysiske belastninger er denne del aktiveret.
  • Den parasympatiske del hjælper os med at genopbygge ressourcer. Fordøjelsessystemet er aktivt, hjertet slår langsommere og i det hele taget er det en hviletilstand, hvor vi slapper af.

Men tilbage til vagusnerven.

Det autonome nervesystem og i særdeleshed vagusnerven er et vigtigt link mellem vores sociale adfærd og følelsesmæssige og fysiologiske tilstande. Hos mennesker har vagusnerven to dele. En meget gammel del, som vi har arvet fra meget primitive arter, og en meget nyere del.

Vagusnervens to dele er kernen bag forståelsen af ”det sociale nervesystem”, og det er her, Stephen Porges polyvagale teori adskiller sig fra, hvordan man tidligere har anskuet funktionerne i det autonome nervesystem.

Vagusnervens 2 dele

Oprindeligt var det autonome nervesystem hos primitive hvirveldyr, padder og fisk styret af den gamle del af vagusnerven som er umyelineret. Umyelineret betyder at nerven ikke har et ”hylster” eller ikke er isoleret udenpå. Den er dermed ubeskyttet og leder signaler langsomt. Denne del af nerven forsyner området neden for vejrtrækningsmusklen – altså mange indre organer.

Når disse primitive dyr oplevede trusler i deres omgivelser, aktiverede de den gamle del af vagusnerven som ved at nedsætte hjerterytmen og gøre vejrtrækningen langsommere resulterede i immobilisering. Dette bevirkede enten at dyret ubevidst ”spillede død” eller mistede bevidstheden. Det vi i dag kender som “frys”. Dette er den ældste og mest primitive gren af vagusnerven, som vi mennesker også stadig har.

Senere kom der nye dele til. Først hos andre hvirveldyr og krybdyr. Hos dem var det autonome nervesystem styret af det sympatiske system – altså det system, som aktiverer din krop og gør den klar til kamp eller flugt. Ved opfattede trusler i omgivelserne bevirker det en øgning i hjertefrekvens og energiprocesser i kroppen, som kommer til udtryk i aktivering af enten kamp- eller flugtstrategier.

Senest i evolutionen kom pattedyrene og dermed også mennesket til. Vi udviklede den nyeste gren af vagusnerven, som er myelineret. Myelineret betyder som nævnt, at nerven er ”isoleret”, og det gør det muligt for den at sende langt hurtigere signaler end den gamle umyelinerede gren.

Denne del af vagusnerven har forbindelse til funktioner oven over vejrtrækningsmusklen. Dens opgave er at stabilisere det autonome nervesystem og stabilisere balancen mellem vores vejrtrækning og hjerterytme og giver ro i nervesystemet og i kroppen.

Hvordan regulerer vagusnerven dit autonome nervesystem, og hvor kommer det sociale ind i billedet?

For at stabilisere det autonome nervesystem sender vagusnerven et signal mod hjertet, som beroliger hjertet og forhindrer, at de to ældre systemer aktiveres. Dermed bringes du i en ”rest and digest”-tilstand. Med andre ord bremser vagusnerven stress og skaber til gengæld ro i kroppen.

Vagusnerven regulerer også musklerne i ansigtet:

  • Den har forbindelse til musklerne i den øverste del af ansigtet, som gør ansigtsmimik mulig, og som gør det muligt at skabe øjenkontakt med andre.
  • Den regulerer bla. også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen og bevirker, at du bliver i stand til at tale med en blid og venlig stemme.
  • Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret som kan stramme trommehinden på en måde, der gør det muligt for dig at lytte bedre, når du samtidigt ser på en anden.

Alt dette (og mange andre detaljer, der ikke nævnes her) kaldes det sociale nervesystem. Funktioner som gør det muligt for os at skabe relationer til andre mennesker samt at tage vare på os selv og andre. Disse funktioner er unikke for pattedyr og os mennesker, og der er altså en direkte sammenhæng mellem dit nervesystem og din evne til at indgå i sociale relationer. 

Pointen med det hele – dit sociale nervesystem virker kun, hvis du føler dig tryg

Og nu kommer en vigtig pointe.

For at det sociale nervesystem og altså din evne til at interagere med andre skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.

Hvis dit nervesystem opfanger en trussel, lukkes der ned for ”det sociale nervesystem” og dermed ryger evnen til blikkontakt og alle de andre nonverbale cues, der hjælper dig til at skabe og bevare gode sociale relationer.

Og hvorfor er det vigtigt? Fordi der sættes gang i stressreaktioner i din krop, og vigtigst af alt: fordi social interaktion og sociale relationer er grundlaget for din trivsel.

Som Stephen Porges skriver:

The natural mechanisms underlying health and healing remain remarkably poorly understood (…). However, humans are highly social creatures. Our capacity to heal ourselves is physically linked to our relationships with other people.

Stephen Porges

Den vigtigste lektion i denne sammenhæng er, at dit nervesystem er socialt. Du er ikke en øde ø. Dine sociale relationer kan skabe stress og de kan nedbringe stress.

Du opfanger hele tiden verbale og nonverbale cues, som dit nervesystem bruger til at vurdere, om en situation er tryg. Denne konstante ubevidste proces, hvor du har dine sociale antenner ude, kalder Porges neuroception (til forskel fra perception som er den bevidste sansning).

Vi kommunikerer hele tiden med hinanden og ikke kun med ord. Du sender og modtager hele tiden signaler via kropssprog, stemmen og øjnene. Og din evne til at opfange selv de mest subtile tegn på fare er højt udviklet.

Det skal bemærkes, at I visse tilfælde – hvis du fx er traumatiseret – kan din evne til neuroception være forstyrret, og måske opfatter du fare, hvor der reelt set ikke er fare. Men som hovedregel giver din neuroception dig en ”mavefornemmelse”, som du altid kan stole på.

Når du opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, så kvitterer dit nervesystem dig med at give dig ro i kroppen, og du får automatisk selv lyst til at være imødekommende og social. Hvis du derimod møder et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, så mobiliserer det dine forsvarstrategier og din krop gør sig klar til kamp eller flugt.

 

Hvordan du typisk reagerer på trusler

En ”trussel” er jo sjældent en fysisk trussel i dagens Danmark. Det kan være en hård tone, en for travl dag, indre stress pga. tanker og bekymringer og andre mennesker, der er stressede og hvis sociale nervesystem er lukket ned og som derfor har nedsat ansigtsmimik og andre nonverbale cues, som du ubevidst opfanger som fare. Også selvom du rationelt godt ved, at de nok bare har travlt.

Det er vigtigt at huske, at dit nervesystem og din hjerne – hvor avanceret de nyere dele end er – i bund og grund er ældgamle. Når de mere primitive dele af din hjerne opfanger en fare, så kan du forsøge at tænke nok så mange positive eller rationelle tanker. Det vil sjældent have en særlig stor effekt. Blandt andet fordi de ældre dele af din hjerne ikke forstår ord.

Så snart du registrerer en trussel, starter en reaktion efter et forudsigeligt mønster i dit nervesystem. Ifølge den polyvagale teori, reagerer vi altid på trusler i den samme rækkefølge. Først den nye vagus nerve, herefter det sympatiske system og til sidst den gamle vagusnerve.

Når vi føler os truede, ændres tonus i den myelinerede vagusnerve. Man siger, at tonus ”sænkes” og dermed letter bremsen fra hjertet. Det betyder at hjertet slår hurtigere og det sympatiske nervesystem aktiveres. Vi vil nu enten vælge at kæmpe eller flygte.

Ved mindre forbigående trusler er den myelinerede vagusnerve så smart, at den har en funktion som hurtigt kan regulere hjertet til aktivitet og så regulere det tilbage til ro igen, hvis der var falsk alarm. På den måde skal du ikke mobilisere det sympatiske nervesystem, hver gang du tror der er den mindste fare på færde.

Men ellers aktiveres det sympatiske nervesystem, og de processer kræver meget ilt og meget energi, og det er ikke sundt for kroppen at være i den tilstand ret længe ad gangen. Snart vil andre processer i kroppen supplere med at sende andre hormoner ud i systemet, og over tid kan det slide på kroppen og bla. føre til, at du bliver syg af stress og/eller depression.

Du kan også komme ud for situationer, hvor du ikke kan – eller har opfattelsen af at du ikke kan – hverken kæmpe eller flygte. Et ekstremt eksempel er overfald og incest, men det kan også være mindre ekstreme situationer, hvor du føler dig hjælpeløs ift. en chef eller partner. I de situationer reagerer dit nervesystem med også at slukke ned for den sympatiske reaktion og dernæst tage den gamle gren af vagusnerven i brug. Den immobiliserer dig og får dig til at besvime eller stivne.

Uanset om du kæmper, flygter eller stivner, så sættes det sociale nervesystem ud af spil. Du har ikke energi til de sociale processer, der er beskrevet ovenfor, da al energi går til enten kamp eller flugt eller frys. Med andre ord har du ikke samme evne til at indgå i sociale relationer, og da du lige netop har brug for trygge sociale relationer for at bevare ro i dit nervesystem kan det hurtigt blive til en ond cirkel.

Hvordan øger du tonus i din vagusnerve, så du nedbringer stress i kroppen og aktiverer dit sociale nervesystem?

For at få ro i nervesystemet, kræver det, at tonus i din vagusnerve øges. Altså skal den stimuleres, så den igen kan bremse henholdsvis den gamle ”frys-reaktion” og den nyere ”kamp-flugt-reaktion”. Og vi har nævnt flere gange, så virker dit sociale nervesystem kun, når de gamle reaktioner på trusler ikke er aktiverede.

I denne sidste del af indlægget vil vi komme med 5 bud på, hvordan du effektivt øger tonus i din vagusnerve og dermed skaber ro i kroppen. Her vil vi dog lige komme med et par vigtige pointer, der peger i retning af hvilke strategier, der typisk vil være de mest effektive.

For det første har vagusnerven ikke noget sprog. Den udspringer af hjernestammen, som er den ældste del af hjernen. Derfor vil den mest direkte adgang til påvirkning af det autonome nervesystem være via kroppen og sanserne.

Derudover er vagusnervens signaler som nævnt indrettet på den måde, at 70-80% er afferente (afferente: signalerne går fra kroppen og op til hjernen) og resten er efferente (efferente: signalerne går fra hjernestammen og ud til kroppen). Ud fra den betragtning er det mest effektivt at sætte ind med kropsbaserede og aktiviteter, da langt de fleste signaler sendes fra kroppen til hjernen.

Det er ikke for at sige, at metoder, som taler til de mere bevidste dele af din hjerne (hvor du taler og fx arbejder med din tænkning) ikke er effektive eller relevante. Stress er en kompleks størrelse, og hele din hjerne skal i spil, når stress skal håndteres.

Men det er vigtigt at være opmærksom på, at når det kommer til at påvirke vagusnerven direkte og nedregulere uhensigtmæssig aktivitet i nervesystemet, giver det god mening i første omgang at gå kroppens og sansernes vej, da du så taler et sprog, din vagusnerve umiddelbart kan forstå.

Sidst men ikke mindst, så er den vigtigste lektion, vi kan tage med os fra den polyvagale teori er, at tilstanden i dit nervesystem og din sociale interaktion og trivsel er to sider af samme sag. Som Stephen Porges skriver:

Person-to-person interactions that trigger neural circuits promoting calm physiological states can contribute to health, healing and growth processes.

Stephen Porges

Social kontakt i trygge relationer og et trygt miljø har en helt grundlæggende effekt på dit nervesystem, og må derfor medtænkes som basis for alle andre tiltag.

Og her kommer så 5 måder, hvorpå du kan stimulere din vagusnerve og nedbringe stress i kroppen og dermed aktivere dit sociale nervesystem.

 

5 måder du kan stimulere din vagusnerve på og nedbringe stress i kroppen

 

1: Trygge omgivelser

Det giver sig selv, hvis du har læst med indtil videre. Det er altafgørende, at du befinder dig i trygge omgivelser, hvis dit sociale nervesystem skal fungere. Ikke bare, hvad du rationelt set synes er trygge omgivelser, men hvad din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg evt. mærke til kropssproget og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, når du er sammen med dem.

Hvad din arbejdsplads angår, betyder det, at der skal være et godt og trygt arbejdsmiljø. Ikke kun på papiret men i virkeligheden, som det kommer til udtryk i den måde, du og dine kolleger omgås på til daglig, og hvordan I løser konflikter og løser opgaver. I det mindste er det vigtigt at skabe et trygt socialt rum på din arbejdsplads – en eller flere kolleger, du har god og tryg kontakt til.

Og husk, at du har fat i den ene ende af relationen! Gør derfor alt hvad du kan for at bringe tryghed ind i relationen og miljøet ved selv at være oprigtigt venlig og rolig. Ovenstående gælder naturligvis også i dit hjem og de sociale miljøer, du ellers færdes i.

2. Berøring og massage og nær kontakt til andre mennesker

Berøring, kram og massage – som du vel at mærke oplever som behageligt – beroliger nervesystemet. Produktion af hormonerne oxytocin og serotonin øges, og disse to hormoner giver velvære og dæmper aktiviteten i det sympatiske nervesystem. På samme tid nedbringes mængden af stresshormonet kortisol, som er skadeligt i større mængder. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem.

Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed gør dig tryg og åbner for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt de mennesker, du omgiver dig med til daglig. Ved “tæt kontakt” skal forstås alle former for kontakt – også blikkonktakt. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.

 

3. Dyb og langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt ned i maven, aktiverer du vagusnerven og sænker aktiviteten i det sympatiske nervesystem. Dyb vejrtrækning kan fremmes ved forskellige teknikker. Du kan fx:

  • Meditere med fokus på dyb vejrtrækning
  • Dyrke yoga eller tai chi, som også har fokus på dyb vejrtækning
  • Få hjælp hos en manuel behandler til at løsne og aktivere din vejrtrækningsmuskel.

Lyt med i denne poscastepisode, hvor vi taler meget mere om vejrtrækning: Annbritt Olsen om at slippe vejrtrækningen fri og få et bedre psykologisk velvære.

4. Compassionfokuserede øvelser

Min erfaring (Birgitte) med stressramte er, at når en klient træder ind ad døren, er første punkt på programmet at nedbringe stress i kroppen før vi tager fat på analyse og snak om problemet og løsninger. Det skyldes bla. at så længe kroppen er i alarmberedskab, fungerer den sproglige og analytiske hjerne ikke specielt godt.

Én af de bedste og mest effektive metoder, jeg kender er mindful self-compassion. Her gør du en bevidst indsats for at forbinde dig med dig selv på en kærlig og omsorgsfuld måde. Du taler venligt til dig selv og sender dig selv varme og god energi.

Lige som du har en relation til andre mennesker, og de relationer påvirker dit sociale nervesystem, så har du også en relation til dig selv, og måden du kommunikerer med dig selv på har en direkte effekt på dit nervesystem. Lyt til denne podcastepisode, hvis du vil lære mere om mindful self-compassion: Anita Hansen om mindful self-compassion og vigtigheden af det fælles menneskelige.

5. Lyde, sang og musik.

En effektiv måde at øge tonus i vagusnerven på er ved hjælp af lyde. Høresansen er den sans, der udvikles først hos os mennesker, og derfor er den en god kommunikationslinje til de førsprolige dele af dig. Naturens lyde er berolignede – lyden af regn, træers blade, der rasler og fuglefløjt. Når vi opholder os i naturen føler mange af os desuden forbundet til noget større end os selv, og alle sanser stimuleres, hvilket bidrager til en sund tonus i vagusnerven.

Musik, der taler til din vagusnerve vil være musik, der beroliger dig eller frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Udover det kan forskellige former for sang og nynne stimulere din vagusnerve direkte, og ved fællessang bliver effekten desto større.


Vi håber du blev inspireret og fik god og nyttig viden om vagusnerven og det sociale nervesystem.

Hvem er Annbrit Olsen?

Annbrit Olsen er sportsfysioterapeut og Master i kommunikation og coaching med speciale i filosofisk ledelse. Hun har arbejdet med sportsfysioterapi igennem de sidste 20 år og driver firmaet ”Krop og Kommunikation”, hvor hun tilbyder foredrag og workshops med fokus på ”Kommunikation i relationer” og stress. Derudover tilbyder Annbrit fysioterapeutiske konsultationer samt individuelle stress forløb på Østerbro i København. Læs mere om Annbrit og hendes måde at arbejde på her.

Hvem er Birgitte Sølvstein?

Birgitte Sølvstein er cand.psych.aut og har mere end 10 års erfaring i arbejdet med stress, angst og depression. Birgitte er videreuddannet i forskellige psykoterapeutiske metoder og er instruktør i den taoistiske bevægelsesform qi gong. Birgitte har privat praksis i Bagsværd, er blogger og podcaster og har skabt et onlinebaseret forløb til alvorligt stressramte samt et selvhjælpsforløb til angst. Læs mere om Birgitte her på siden.

 

Hej, må jeg sende dig noget?

Få emailserien "3 ting du skal gøre for ikke at hænge fast i stress og angst" bliv seriøst inspireret af Birgittes tirsdagsmail

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!