fbpx

Denne 5 minutters evidensbaserede øvelse hjælper dig med at forebygge, stress og håndtere livet, når det er svært

Hvis jeg skulle nævne én ting, der har hjulpet mig mere end noget andet, så er svaret: den øvelse, jeg lærer dig her. Det er en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress men udover det, så hjælper den dig også bare med at håndtere livet i det hele taget.

Livet er stressende – det er et faktum, der ikke er til at komme udenom. Og vi behøver heller ikke et stressfrit liv, for det ville være meningsløst. Det, vi behøver, er styrke til at kunne møde livets udfordringer, så vi ikke bliver væltet omkuld af dem.

Lær en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress

I dag giver jeg dig en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress, der giver dig styrke og robusthed. Den styrker og beroliger dit nervesystem, hvis du allerede er overbelastet, og den hjælper dig med at forebygge stress, når du gennemlever meget svære og krævende perioder i dit liv.

Du kan lytte til podcastepisoden eller læse blogindlægget (indholdet er det samme), og nederst på siden kan du lytte til øvelsen uden den introduktion, jeg giver i podcasten.

Læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • At du ikke er en undtagelse pga. din personlighed eller situation
  • Hvad Mindful Self Compassion (MSC) er, og hvorfor det modvirker stress
  • At selvmedlidenhed og passivitet er fjender og ikke venner
  • Backdraft – at det kan være voldsomt, når du åbner døren til dit hjerte for første gang i lang tid
  • At du skal huske både yin og yang i self compassion
  • Jeg guider dig i en 5-minutters øvelse: Mindful self compassion pause med yin og yang, som du også kan lytte til længst nede i indlægget uden introduktionen

Nej, du er ikke en undtagelse pga. din personlighed eller situation

De fleste af os (inkl. mig selv) føler, at vi sikkert er en undtagelse, og at de ting, der virker for andre, ikke virker for os. Det tænker vi, fordi vi enten tror, at vi som personer er særligt uduelige eller bare anderledes. Eller også tænker vi, at vores sitation er en undtagelse.

Jeg har netop afsluttet et kursus med Kristin Neff, som er én af pionerene indenfor Mindful Self Compassion. Den øvelse, jeg lærer dig i dag stammer fra den metode, hun har udviklet. Vi talte netop om denne tendens – at vi føler, vi sidder fast, fordi vi er anderledes. Men som Kristin sagde;

Everyone is stuck in a unique way

Kristin Neff

Og hun har ret. Før eller siden kommer vi alle til at side fast. Ikke fordi vi er noget særligt, men fordi vi er mennesker. Og jeg har erfaret, at ingen situation eller person er så håbløs, at vi ikke kan ændre tingene til det bedre, hvis vi dropper offerrollen og er villige til at arbejde med os selv og vores indstilling.

Mindfull Self Compassion – robusthed og ro handler om, hvordan du møder dig selv i det svære

Kristin Neffs metode “Mindful Self Compassion” er ét eksempel på en række metoder, der er vundet frem de senere år, som har særlig fokus på self compassion – medfølelse, omsorg og venlighed overfor dig selv.

Det er en videreudvikling af mindfulnessbaserede metoder, og man har fundet ud af, at det, der medfører forandring og bedring både transdiagnostisk (på tværs af forskellige problematikker) og transmetodisk (på tværs af forskellige metoder), er self compassion.

Hvad vil self compassion så sige i praksis? Ifølge Kristin Neffs teori kan man dele self compassion op i 3 komponenter:

  1. Mindfulness som modsætning til overidentificering med tanker og følelser. At være bevidst nærværende og til stede med det, der foregår uden at reagere automatisk ved fx at forsøge at undgå følelser
  2. Det almenmenneskelige som modsætning til isolation (Common humanité på engelsk). At vi minder os selv om, at dét at lide og have det svært er almenmenneskeligt. At der er andre, der har det som os.
  3. Venlighed og medfølelse overfor dig selv som modsætning til selvkritik. I stedet for selvkritik, så bakker du dig selv op og har forståelse og medfølelse for dig selv, og du er villig til at give dig selv det, du har brug for.

Mindful self compassion handler, med andre ord, om at give dig selv det, du har brug for i en stressende situation i stedet for at stresse dig selv yderligere. Det betyder ikke, at du skal klare alt selv. Self compassion handler bl.a. også om at turde bede om hjælp.

Der findes efterhånden mange studier, der dokumenterer effekten af forskellige typer af self compassion-orienterede øvelser. Fx dette og dette som peger på, at self compassion kan forebygge og modvirke stress.

Der er forskellige årsager til, at mindful self compassion virker. Nogle af de vigtigste er, at MSC:

  • Beroliger dit nervesystem direkte. Beroligende ord og berøring er en måde at kommunikere med ældgamle dele af dit nervesystem
  • Øger din evne til bevidst nærvær, så du ikke så let går på autopilot og skaber endnu mere stress i en situation, der allerede er svær
  • Gør dig mere handlekraftig, fordi venlighed motiverer dig langt mere til handling end selvkritik (modsat hvad de fleste tror)
  • Giver dig adgang og gør dig bedre til at håndtere dine følelser, hvilket øger din psykologiske sundhed og robusthed
  • Øger en fornemmelse af autentisk forbindelse med andre mennesker og med noget større end dig selv, hvilket giver dig trivsel og en fornemmelse af mening i dit liv

At en metode er evidensbaseret betyder ikke, at den virker ens for alle. Men jeg oplever, at lige netop MSC-øvelser forbinder os med en universel og, for alle mennesker, essentiel følelse af venlighed og varme indeni, som vi har hårdt brug for.

Så er der jo også det ved øvelser, at de kun virker, hvis vi praktiserer dem. Og med MSC er det i høj grad et spørgsmål om træning, fordi det kan tage et stykke tid at få kontakt til hjertet og få en fornemmelse af, at det virker.

Selvmedlidenhed og passivitet er dine fjender

Én af de største misforståelser omkring mindful self compassion er, at det gør dig svag, eftergivende og ude af stand til at handle og være motiveret. Intet kunne være længere fra sandheden.

Til gengæld har mindful self compassion “nære fjender”, som det kaldes i buddhismen, der på overfladen kan ligne selvomsorg, men som ikke er det. Det er ting som:

  • selvmedlidenhed og offermentalitet
  • passivitet og benægtelse
  • ansvarsfraskrivelse
  • hjælpeløshed og omsorgsvigt af os selv og andre
  • destruktive undgåelsestrategier med fx alkohol, mad eller arbejde

Det er vigtigt at være opmærksom på, at du ikke bliver kapret af noget, der ligner ægte selvomsorg, men som ikke er det. Vi havner alle i den fælde, men det vigtige er at opdage det og vælge ægte self compassion som beskrevet i øvelsen.

Du har brug for både yin og yang, når du bakker dig selv op

Self compassion handler om balance. Her kan yin og yang-tegnet fra den kinesiske filosofi bruges til at illustrere princippet, og hvordan du praktiserer balanceret self compassion. Nogle gange har vi brug for at være meget målrettede, og andre gange har vi brug for ikke at gøre andet end at være. Men vi har altid brug for at have både styrke og kærlighed med i vores indre og ydre handlinger.

Yin-delen handler om:

  • at give slip
  • være med det, der er
  • hvile
  • være stille
  • acceptere

Yang-delen handler om:

  • styrke
  • målrettethed
  • at beskytte dig selv og andre
  • at skaffe hjælp
  • at motivere dig selv til handling

Med andre ord: hvis du står i et brændende hus, sætter du dig ikke ned og mediterer for at få indre ro – du sørger for at redde dig selv og andre ud først.

evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress

Backdraft – når hjertes åbnes, kan følelserne komme med stor kraft

Når du begynder at give dig selv omsorg og rum og ro til at være med, hvordan du har det, kan der ske det, at dit hjerte åbner op. Når det gør det, kan det være en oplevelse af, at stærke følelser står i kø for at komme op til overfladen og blive mærket.

I mindful self compassion kaldes det “backdraft”. Det henviser til et begreb, brandmænd bruger om det fænomen, når man åbner døren til en brændende bygning, kan ilden og røgen eksplodere, fordi den suger ilt til sig så hurtigt. Derfor er det en god idé at lave små lufthuller i bygningen, før man går hen og åbner hoveddøren.

Hvis du oplever backdraft, er det en normal og naturlig del af processen. Hvis det bliver for overvældende, så giv dig selv en pause. Afled dig selv eller få støtte til at være med det svære. Senere, når du føler dig klar, kan du så vende tilbage. Gå nænsomt frem – det er altid den hurtigste og sikreste vej hen mod målet.

Mindful self compassion pause – med både yin og yang compassion

Herunder kan du lytte til øvelsen uden den introduktion, jeg giver i podcasten.


Links til de ting, der nævnes i episoden:

  • Mit onlinebaserede forløb for stressramte “Vejen Hjem“, hvor du lige nu kan skrive dig på en uforpligtende venteliste

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

8 kommentarer

  1. Charlotte siger:

    Tak Birgitte for den øvelse . Fandt den lidt svær , og følte jeg flakkede lidt rundt , men det er nok fordi man er lidt bange for at møde sig selv , så jeg vil tage øvelsen til mig , og få den lavet hver dag . Kh Charlotte

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Hej Charlotte. Jeg har haft det på samme måde – jeg tror også, det er noget, man skal bruge lidt tid på at nærme sig. Men det bliver mere naturligt med tiden, synes jeg:) KH Birgitte

  2. Anonym siger:

    Tak for øvelsen. Kan fint bruge den da jeg lige har solgt mit hus og stort set været i ro med det. Pludselig når det er sket bliver jeg skræmt over min beslutning. Så godt lige at turde mærke hvad det er for ambivalente følelser der rører på sig.

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Hejsa. Dejligt det kunne bruges. Lyder som en kæmpe beslutning, og ja – der vil altid være tvivl. Så længe der er en grundlæggende ro omkring beslutningen, er det den rigtige. Og på den anden side, så kan vi blive klogere hen ad vejen og fortryde, men så var det en erfaring, vi havde brug for og kan bruge fremadrettet.

  3. Kim siger:

    Hej Birgitte,
    tak for den fine øvelse. Den er på ingen måde nem, mærker jeg. Jeg tror jeg vil besøge den mange gange på en langsommelig og nysgerrig måde.
    PS: Slutter den en smule abrupt?

    Dbh
    Kim

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Selv tak Kim, og ja, det gør den vidst. Skal lige se at få det rettet:)

  4. Sine M siger:

    tak for øvelse – det ville være dejligt hvis man kunne downloade den:-)

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Selv tak Sine – lige denne øvelse kan desværre ikke PT downloades:)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.