Til dig: Guidet meditation mod stress på 10 minutter

Her kan du downloade en meditation mod stress (se længst nede på siden). Den varer 10 minutter, og du får en version både med og uden musik. Jeg har lavet den til dig, der vil have en pause i din dag, der giver mere klarhed og ro. Herunder kan du læse et blogindlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode), hvor jeg forklarer nærmere om, hvorfor og hvordan du kan bruge meditation til at mindske stress og få mere klarhed og ro i sindet.

Jeg kommer ind på følgende:

• At meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en jævnlig meditationsrutine.
• Da jeg selv opdagede meditation – og den første gang, mit sind faldt til ro.
• Hvad videnskaben siger om meditation som medicin mod stress.
• Instruktioner til den enkle guidede meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag.

Meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en daglig vane.

Jeg ville ønske, jeg kunne sige, jeg er typen, der formår at holde fast i en urokkelig daglig meditationsrutine, men det er jeg ikke. Jeg falder ind og ud af rutinen, og over årene har der været lange pauser. Især efter jeg fik børn. Til gengæld har jeg erfaret, at meditation gør en kæmpe forskel – så derfor tilstræber jeg at have det som en fast del af min dagligdag.

Jeg er af den overbevisning, at jævnlig meditation kan være fuldstændigt revolutionerende og give dyb forandring. Og især har jeg erfaret, at meditation mindsker stress, og derfor er meditation en vigtig del af mit stressforløb RO. Der er ingen tvivl om, at en fast vane med meditation er det, der for alvor kan gøre en forskel og mindske stress i det lange løb. Men min erfaring er også, at selv ganske få meditative øjeblikke i løbet af en dag kan gøre en stor forskel, og det samme kan det at lytte til en guidet meditation i ny og næ.

Frem for alt er det vigtigt, at du ikke dropper meditation på forhånd, fordi du ikke tror, du kan holde fast i vanen over tid. Begynd med at lytte til den 10 minutter lange guidede meditation én gang og se, hvad det giver dig. For nogle er det en god oplevelse med det samme, og for andre skal der øvelse og gentagelse til. Men fælles for os alle er, at vi skal starte et sted.

Da jeg selv opdagede meditation og den første gang, mit sind faldt til ro

Nu om dage er meditation noget, de fleste ved, hvad er. Mindfulnessbølgen hentede meditation ind i psykologklinikker, lægepraksisser, erhvervslivet og dagliglivet for mange. Eller i hvert fald viden om meditations gavnlige effekter, for sandheden er, at det nok er de færreste, der rent faktisk praktiserer meditation til daglig.

Jeg blev for alvor præsenteret for meditation, da jeg begyndte at gå til yoga for første gang. Jeg boede i London under ét af mine sabbatår og gik til yoga i en gammel kirke hos en yogalærer, der var omkring 90 år. Han guidede os i en lang meditation efter hver yogatime, og hans nærvær og ro smittede. Her oplevede jeg – nok for første gang siden min barndom – at mit sind faldt til ro. Det var en rørende oplevelse og også en oplevelse af mere klarhed, ro og forbindelse til mig selv og verden.

Det blev begyndelsen til, hvad jeg vil kalde en gradvis psykologisk og åndelig opvågnen, der tog fart i løbet af mine 20’ere. Siden har jeg praktiseret meditation og lært om meditation på forskellige måder både som privatperson og som psykolog. Jeg har dyrket tai chi, qi gong og yoga og er også uddannet qi gong-instruktør, og disse bevægelsesformer kan ses som en form for meditation i bevægelse.

Jeg er uddannet i Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi (MBCT) og Mindful Self Compassion (MSC). Jeg er uddannet i brug af meditation i psykoterapi ved Tara Brach, har været på retræter med Alan Wallace, Eckhart Tolle og en lang række andre kurser, workshops, retræter og onlineforløb.

Sidst men ikke mindst har jeg læst en kæmpe mængde bøger om emnet både fra en videnskabelig vinkel, en buddhistisk vinkel, en taoistisk vinkel, jeg har studeret den kontemplative kristendom og ja – i det hele taget er det bare et emne, der interesserer mig i både teori og praksis.

Meditation er gratis, enkelt og effektivt

Når det så er sagt, så vil jeg gerne understrege, at meditation er enkelt, og at man ikke behøver nogen særlig viden eller forkundskaber for at praktisere meditation. Den meditation, du kan downloade her, kan bruges af alle.

På mange måder er meditation det mest naturlige og enkle i verden. Når sindet er i balance, er det i en naturligt åben og rolig tilstand. Mange af os danskere er imidlertid meget stressede, og derfor kan meditation føles svært til en start.

At lytte til en meditation eller selv at meditere, er noget enhver kan gøre til enhver tid. Og måske lige netop derfor – fordi det er gratis og så enkelt – er det noget, mange af os overser som et effektivt middel mod stress. Og selvom det er enkelt, er det ikke nemt. Det kan være svært at give slip på travlhed og finde ro nok til at meditere.

Er meditation altid en god idé?

Som udgangspunkt er meditation for alle. Det er ikke noget, du behøver at gøre for at finde mere ro. Der er heldigvis mange veje derhen. Og som udgangspunkt er meditation sikkert, men hvis du er i tvivl, så opsøg en psykolog eller meditationslærer, der kan guide dig.

Der er visse ting, der kan gøre, at meditation ikke er en god idé eller bare ikke virker. Det kan fx være følgende:

• Hvis meditation blot bliver endnu en ting på to-do-listen og et krav, du stiller til dig selv.
• At vi bruger meditation til at håndtere en situation, der er uholdbar som fx for meget arbejde eller et for konfliktfyldt parforhold.
• Når vi misforstår, hvad meditation handler om og bruger det til at flygte fra os selv og vores eget liv.
• Hvis du har ekstrem uro, angst eller overvældende tanker, som er for svær at være med i en meditation.
• Hvis du har oplevet traumer eller på andet vis bliver overvældet, når du forsøger at meditere. Så kan det være, du skal bruge bevægelse eller noget andet som meditativ aktivitet.
• Når vi tror meditation handler om at slukke for tanker og følelser.
  

Meditation kan være medicin mod stress – på kort og lang sigt

Der findes ingen medicin mod stress, men hvis der gjorde, er meditation er godt bud på meget effektiv medicin. Og som al anden medicin skal den tages fast i en periode for at virke. Omvendt kan vi også bruge medicin som symptomdæmpende, lidt som når vi tager en hovedpinepille.

Det kan være godt at have noget at gribe til, når vi er akut stressede, men det egentlige formål med meditation som medicin mod stress er ikke at dæmpe fysiske og psykologiske symptomer, så vi kan fungere nogenlunde. Formålet med meditation mod stress er overordnet set at få:

• nærvær, klarhed og ro i sindet
• ro i kroppen og et bedre fysisk og psykologisk helbred
• et åbent og roligt hjerte – følelsesmæssig balance
• velfungerende sociale relationer og et liv i balance.

På den måde kan meditation nedbringe stress, fordi vi får mere klarhed over, hvordan vi har det. Vi får øjnene op for, hvor stressede, vi egentligt er. At vi er trætte, at vi er kapret af tanker og sidder fast i mønstre, der giver os endnu mere stress.

Jeg oplever selv, at nogle af de vigtigste måder, meditation kan nedbringe stress, er:

• Vi får en pause, hvor sindet kan falde til ro.
• Vi kan mærke, hvordan vi har det – at vi måske er ret stressede.
• Når vi kontakter åndedrættet (som i denne meditation), er der en tendens til, at nervesystemet falder mere til ro.
• Vi får mere perspektiv på os selv og vores dag og bliver bedre til at prioritere.
• Det gør os mere bevidste om tanker og følelser, og derfor har vi mindre tendens til automatiske reaktioner.
• Det gør os nærværende – vi mærker underlaget, bruger sanserne, mærker kroppen og lander i nu’et.

Hvad siger videnskaben om meditation mod stress?

Der findes tusindvis af videnskabelige studier, der peger på meditations gavnlige effekter. Meditationen, du kan downloade her, er en enkel meditation med fokus på krop, sanser og åndedræt. Det en klassisk mindfulnessmeditation, som har været genstand for en stor mængde forskning. Her er et par eksempler på studier, der har påvist en effekt på stress, når folk mediterer på forskellige måder:

• Et ofte citeret studie fra Brain, Behavior and Immunity fra 2013 peger på, at et 8 ugers meditationsforløb med stressreducerende mindfulnessmeditation kan reducere psykologisk stress og inflammation i kroppen (som ofte hænger sammen) samt mængden af stresshormoner i blodet.
• Et studie fra 2018 i Social Cognitive and Affective Science peger på, at 3 dages intensiv mindfulnesstræning kan sænke stress ved at dæmpe aktivitet i amygdala, som sættes i forbindelse med stress og et øget alarmberedskab.
• Dette studie fra 2019 i Behavioural Brain Research peger på, at en kort daglig meditation (12 minutter) i en periode kan mindske stress, regulere følelser, forbedre humøret og hukommelsen.

Ovenstående er blot få eksempler på en kæmpe mængde forskning, hvor der forskes i mange typer af meditation, mange målgrupper og problematikker.

Det er godt, at videnskaben undersøger og underbygger antagelser, når det kommer til, hvad der virker for hvem med meditation. Min erfaring er dog, at det ikke er alt, der kan måles rent statistisk, og det vigtigste er, at du finder en form for meditation, du kan mærke, fungerer i din dagligdag.

Hvad mange misforstår omkring meditation

Jeg tror, mange går glip af en givende meditationspraksis, fordi der nemt kan opstå misforståelser omkring meditation. Her vil jeg gerne rydde nogle af dem af vejen;

Meditation kræver særligt udstyr eller en meditationslærer. Nej, alle kan meditere. Instruktion er godt, men langt hen ad vejen handler det om at praktisere og gøre det til en del af dagligdagen. Du kan sidde i en stol og behøver ikke noget særligt udstyr.

Meditation er kun for spirituelle mennesker. Nej. Meditation er for alle og kræver ikke, at man tror på noget. Nogle oplever, at de kan kombinere deres tro på noget større med meditation, men meditation er i bund og grund mental træning, der stilner sindet og skærper opmærksomhed og nærvær.

Man skal have ro i sindet for at kunne meditere. Nej. Meditation handler om at kunne observere, hvad der foregår i krop og sind og hvile i en dybere bevidsthed. Og det tager tid at lære. De fleste af os bliver hele tiden kapret af tanker eller følelser. Meditation handler ikke om, at vi ikke tænker eller ikke oplever stress i kroppen men om, at vi lærer at blive bevidste om, hvad der foregår i sindet og dermed kan respondere bevidst i stedet for at reagere automatisk.

Man skal meditere hver dag for at få gavn af det. Nej. Meditation med jævne mellemrum hjælper også. Min erfaring er dog, at det paradoksalt nok er nemmere at holde fast i en vane, hvor jeg gør det til en del af min dag hver dag, frem for noget jeg gør i ny og næ. Jeg tilstræber selv at meditere 10 minutter i hverdagene. Det er ikke altid, det lykkes, men det er mit mål for tiden.

Meditation er for mennesker, der godt kan lide at lukke sig inde. Nej. Meditation er for alle. Målet med meditation er ikke, at vi trækker os fra verden men netop, at vi bedre kan deltage og være åbne og nærværende i vores dagligdag.

Om forskellen på formel og uformel meditation

Det kan være godt at skelne mellem formel og uformel meditation. De fleste forbinder ordet meditation med noget med at sidde med lukkede øjne og udføre en meditation fx med fokus på vejrtrækningen. Denne type af meditation er formel meditation, hvor du praktiserer en specifik meditationsøvelse.

Uformel meditation er at udføre en dagligdags aktivitet som at drikke en kop te, vaske op, gå en tur eller feje blade og udføre aktiviteten med et meditativt sigte. Du finder nærvær i aktiviteten og bruger den som “anker”, når tankerne vandrer, og du bliver afledt.

Både uformel og formel meditation er vigtig. Målet med meditation er i sidste ende at kunne være mere nærværende i alt, hvad du foretager dig i løbet af din dag. Min erfaring er dog, at formel meditation er en mere målrettet træning og derfor kan være effektivt. Omvendt er vi forskellige, og for dig, er det måske noget andet, der virker.

Øvelser, der minder om meditation men ikke er det.

Det kan også være godt at skelne mellem afslapning, afspænding, visualisering, afkobling, flow og meditation. Det er ting, der kan minde om hinanden, og som har berettigelse hver for sig, men som ikke er det samme.

Afslapning

Meditation er ikke afslapning. Afslapning kan være hvad som helst, du slapper af ved; en god bog, TV, sofatid, at se en serie eller bare flade ud. Det kan føles afslappende at meditere, men det er også et stykke mentalt arbejde, som kræver fokus og energi, og at vi er vågne.

Afspænding

Meditation er ikke det samme som afspænding. Afspænding kan have mange meditative elementer og er i familie med meditation, hvis du fx fokuserer på dele af kroppen eller noget andet. Hvor man i meditation typisk sigter mod at fokusere sindet, åbne hjertet eller andre psykologiske effekter, så er målet med afspænding at afspænde kroppen rent fysisk. Det sker også ofte, når du mediterer, men ikke altid.

Visualisering

Visualisering er ikke nødvendigvis det samme som meditation. I mange meditationer bruges visualisering i et eller andet omfang. Måske ser man et lys eller forestiller sig noget andet. Visualisering handler om, at du forestiller dig noget rent visuelt. Visualisering kan enten assistere en åndedrætsmeditation men kan også være mere i retning af en hypnose eller fantasirejse, hvor du ikke fokuserer så meget på her og nu men mere på visualiseringen. Målet med meditation er derimod at være til stede her og nu.

Afkobling

Afkobling er heller ikke det samme som meditation. Når du kobler af, er du ikke nødvendigvis fuldt tilstede men som regel fokuseret på en aktivitet, som du er fordybet i. Her får sindet en pause, og hvad god afkobling er, er forskelligt fra person til person. Det kan være at læse en god bog, at foretage dig noget kreativt, lytte til musik eller havearbejde. Skærmtid er også afkobling men kan let gøre os fraværende og give os tendens til en ufokuseret opmærksomhed.

Det vigtigste at forstå omkring meditation er, at meditation, som vi praktiserer det i denne klassiske guidede meditation, hjælper dig til at komme mere helt og fuldt tilstede i øjeblikket. Meditation er nærværstræning – og nærværstræning handler om at være med alt det, der er. Både i det indre og det ydre samtidig med, at du beholder forbindelsen til din dybere bevidsthed og indre ro.

Instruktioner til den enkle guidede gratis meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag

Du kan bruge meditationen når som helst på dagen. Jeg anbefaler, du sidder til denne meditation, men hvis det passer dig bedre at ligge, stå eller endda gå, så kan du også gøre det.

Meditationen begynder med, at du sidder ned, lige kommer til stede, trækker vejret og lukker øjnene. Så mærker du underlaget under dig, tøjet på kroppen og lytter til lydene omkring dig. Du minder dig selv om, hvorfor du mediterer. Så scanner du kroppen fra top til tå og lader opmærksomheden hvile på åndedrættet et stykke tid. Til sidst afslutter du meditationen og er bevidst om overgangen fra meditation til det, du skal i gang med.

Her er nogle ting, der er gode at være opmærksom på, når du praktiserer denne meditation. Jeg giver ikke så mange instruktioner i selve meditationen, fordi du skal have ro til selv at praktisere meditationen, så du kan bruge den over tid – også når du bliver mere øvet:

• Lad dit åndedræt være, som det er. Det vil ændre sig over tid – du skal blot observere det og mærke det der, hvor du mærker det mest tydeligt.
• Det handler ikke om at holde fokus hele tiden. Det handler om stille og roligt at vende din opmærksomhed tilbage på fx åndedrættet eller kroppen, eller hvad du nu er i gang med at fokusere på.
• Din indstilling til dig selv er vigtig. Se, om du kan være mild og give dig selv varme og samtidigt holde dig selv fast på en venlig og støttende måde.
• Hvis du har brug for en pause, kan du altid åbne øjnene.
• Du kan med fordel bruge et øjeblik efter meditationen til lige at genoverveje resten af din dag – er der noget, der skal droppes eller vælges til, som vil give dig mere ro?

Du kan også tjekke dette indlæg ud: Sådan får du en stabil og givende meditationspraksis

God fornøjelse og husk, du kan downloade din meditation mod stress herunder:

Podcast: Afspil i nyt vindue | Download

Tilmeld: RSS