fbpx

Dagsprogram til gratis solo hjemmeretræte for dig, der trænger til at få ro og ny energi

Indimellem kan jeg godt lide at lave en hjemmeretræte for at pleje krop og sind, for at finde stilhed og klarhed og lige tjekke ind med mig selv. Et par gange om året er optimalt.

Jeg tager sjældent på grupperetræte som fx yogaretræte eller meditationsretræte nu om dage, men snupper hellere et par gange om året en halv eller hel dag eller måske et par dage i træk, hvor jeg trækker stikket og plejer krop og sjæl.

Hvis min mand er afsted med børnene, holder jeg retræte hjemme, men jeg tager oftest i et sommerhus. I foråret tog jeg dog på et skønt hotel, og selvom jeg kun var der et par dage, føltes det som om, jeg var afsted en hel uge.

Retræte behøver ikke være dyrt eller krævende. Herunder kan du læse indlægget (eller lytte til podcastepisoden), hvor du får en guide til, hvordan du kan holde din helt egen personlige hjemmeretræte.

Jeg kommer ind på følgende:

  • Hvorfor det kan være en god idé at lave en retræte indimellem
  • At retræte kan være mange ting, og at det kan variere fra person til person og over tid, hvad den gode retræte er
  • Hvorfor en retræte ikke er egoistisk og heller ikke er det samme som ren afslapning
  • Forbered din retræte – det skal du bruge
  • Hvilke elementer din retræte kan bestå af
  • Dagsprogram for en dagsretræte
  • Hvilke udfordringer og gode overraskelser, der kan dukke op undervejs
  • Jeg fortæller om mit forløb for stressramte: RO.

En retræte giver dig mulighed for at trykke på den store pauseknap

Det er vigtigt med ro og hvile i det daglige, men nogle gange er det godt at mærke lidt dybere efter, hvordan vi har det og give krop og sjæl en pause. En hel dags soloretræte er at trykke på den store pauseknap. Måske har du brug for mere end én dag, men min erfaring er, at blot nogle få timer eller en enkelt dag kan gøre en verden til forskel.

Lav den retræte, der passer til dig lige nu

Der er ikke nogen opskrift for, hvordan du skal afholde din retræte. Gør det, du kan mærke, du har brug for. Jeg har et barn med en kronisk sygdom, der hurtigt kan blive meget akut. Derfor giver det ikke længere mening for mig at rejse langt væk og betale en helt masse for at tage på retræte. Det giver mig ro at vide, at jeg kan komme hjem relativt hurtigt.

Ordet “retræte” betyder tilbagetrækning. Det handler om at skabe rammer, ro og rum til, at du kan mærke dig selv og finde klarhed og stilhed. Hvor du holder din retræte, og hvordan du gør, er der ingen regler for. Måske skal du bevæge dig en del, måske skal du hvile en hel dag. Måske foregår den indendørs, måske udendørs. Måske er du alene, måske er du sammen med andre. Måske er du i dit eget hus eller i dit sommerhus, eller måske rejser du langt væk.

Hvorfor en retræte ikke er egoistisk

Hver gang jeg tager afsted for “bare” at holde retræte, får jeg indledningsvist dårlig samvittighed. Arbejde føles som en mere lovlig undskyldning for at være væk fra børnene. Mine børn har det ganske fortrinligt hjemme sammen med deres far, som i forvejen står for meget af det praktiske i det daglige. Og alligevel får jeg dårlig mor-samvittighed.

Jeg må minde mig selv om, at det ikke er egoistisk at bruge tid på at pleje mig selv. Den ro og klarhed, jeg finder, smitter direkte af på resten af familien. Min ro er deres ro, og når jeg passer på mig selv, tager jeg ansvar for min familie. Jeg oplever også, at hver gang jeg gør et stykke arbejde med min personlige udvikling, sparer jeg mine børn for meget. Jeg bliver mere tålmodig, mere glad, mere lyttende og bliver ganske enkelt et bedre eksempel.

Børn gør som bekendt, hvad vi gør, og ikke hvad vi siger, og jeg vil gerne vise mine børn, at en mor er én, der tager vare på sig selv, har brug for alenetid og ikke altid sætter andres behov over mine egne.

En retræte er et stykke arbejde – ikke ren afslapning

Hvis man helt selv kan bestemme, hvordan retræten skal forløbe, kan man så ikke bare smide sig foran Netflix og se serier hele dagen? Og jo, det kan du selvfølgelig, hvis du har lyst til det, men i så fald ville jeg kalde det afkobling og afslapning og ikke en retræte.

Det er et spørgsmål om hver ting til sin tid, men en retræte, der skal skabe ro og klarhed i sindet, vil paradoksalt nok involvere et stykke arbejde. Hvad end det er bevægelse, meditation, skriveøvelse eller dét at spise sundt, så er det ikke nødvendigvis nemt eller behageligt, mens det står på.

Processen skal selvfølgelig være god, men med så mange andre ting er det ofte sådan, at når vi gør noget, der umiddelbart er svært, vil det gøre vores liv lettere i længden. Omvendt når vi gør noget, der er nemt i dag, kan det gøre vores liv sværere på sigt, fordi vi udskyder eller undgår problemer og undgår at tage ansvar for os selv.

Forbered din retræte – dét skal du bruge

Her er en række punkter, du skal overveje, inden du afholder din retræte:

  • Forbered mad og drikke på forhånd. Spis sund og let mad og drik masser af vand.
  • Husk tøj til bevægelse, til yoga og til udendørs brug alt efter, hvordan din retræte skal forløbe.
  • Overvej om du skal have en timer, der ikke er din mobiltelefon.
  • Hav guidede meditationer og yogavideoer eller lignende klar, hvis du skal bruge det.
  • Hav yogamåtte, tæppe, meditationspude, røgelse, stearinlys, æteriske olier eller andet klar.
  • Hav en notesbog eller dagbog klar til noter og skriveøvelser.
  • Meld ud, at du ikke svarer på telefonen, og sæt mobilen på lydløs eller sluk den.
  • Planlæg din retræte og skriv ned, hvordan den skal forløbe.

Hvilke elementer din retræte kan bestå af

Som nævnt tidligere, kan din retræte bestå af præcis de ting, du gerne vil have som en del af din retræte. Her er et overblik over typiske aktiviteter, du kan tage med som elementer i din retræte.

Naturen. I mine øjne er naturen den måske bedste ramme omkring en retræte. Hvad end du tilbringer hele dagen udenfor eller går ud og nyder naturen fra en terrasse eller går en tur, er op til dig.

Bevægelse, der skaber nærvær. Yoga, qi gong, langsomme gåture, dans og andre typer af bevægelse, der skaber ro og nærvær, er egnede til en retræte. For mange kan det være godt at veksle mellem bevægelse og mere stillesiddende eller liggende aktiviteter, og hvis du har megen uro i kroppen, kan det være mere tilgængeligt at bruge forskellige typer af bevægelse end helt stillesiddende aktiviteter.

Meditation med fokus på åndedræt, tanker og følelser. Der findes mange typer af meditation, men en klassisk form for meditation er mindfulnessmeditation med fokus på åndedrættet og med fokus på at være med (i stedet for at reagere på) tanker og følelser. Åndedrættet er en bro mellem kroppen og sindet, og meditation med fokus på tanker kan dæmpe tankemylder (men kan nogle gange være for udfordrende, hvis man har mange tanker og nemt bliver kapret af dem).

Kropsfokuserede meditationer. Bodyscan er en meditationstype, der er god til at skabe kropsbevidsthed, og som kan udføres på forskellige måder både liggende, siddende og stående. Kropsfokuserede meditationer kan give en større jordforbindelse, en bedre kontakt til følelserne og kan være en gave til kroppen, hvis du har smerter, er syg eller har det svært med din krop.

Meditationer med fokus på sanserne. En anden type meditation, mange har gode oplevelser med, er meditation med fokus på sanserne. Det kan være fokus på lytning, på duft, på smag eller andre sanser.

Compassion-fokuserede øvelser. I de senere år har compassion-fokuserede øvelser og meditationer vundet frem i psykologien og i forskningen, og mange oplever, at netop fokus på indre venlighed og omsorg for os selv og andre giver en oplevelse af at “få hul igennem”. Hvis du er i sorg, kapret af vrede eller kæmper med en krise kan compassion være et vigtigt element at fokusere på.

Skriveøvelser. Forskellige typer af skriveøvelser og dagbogsøvelser kan være gode, og personligt bruger jeg skrivning meget både til daglig, og når jeg er på retræte og skal finde ro.

Nærvær under måltider og anden uformel meditation. Udover de formelle øvelser og meditationer, der er beskrevet ovenfor, er en vigtig del af dagen også den måde, du udfører alle andre aktiviteter på. Her kan du også træne nærvær, som fx når du spiser og drikker.

Dagsprogram for en heldagsretræte

Kig på dette forslag til et dagsprogram for en heldagsretræte og læg dit eget program. Måske har du lyst til blot at bruge en formiddag med at skabe mere nærvær og lande i dig selv eller måske en hel dag eller flere. Dette dagsprogram begynder kl. 9.00 og varer til kl. 18.

Kl. 9.00: Koldt bad i sø eller hav (eller en tur under den kolde bruser).

KL 9.30: 45 minutters yoga eller anden bevægelse, der skaber nærvær.

Kl. 10.00: 25 minutters liggende bodyscan.

Kl. 10.30: 15 minutters skrivemeditation.

Kl. 11.00: Gåtur i naturen 30-60 minutter.

Frokostpause med let frokost + hvil.

Kl. 13.00: 20 minutters siddende meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 13.30: 20 minutters siddende loving kindness meditation.

Kl. 14.00: 20 minutters sanse- og nydelsestur i naturen.

Eftermiddagspause med temeditation + hvil.

Kl. 16.00: Dans eller anden spontan bevægelse

Kl. 16.30: 30 minutters meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 17.00: Skriveøvelse – brev til dig selv fra kærligheden.

Let aftenmåltid.

Efter aftensmaden kan du eventuelt tage endnu en langsom gåtur udenfor, hvile dig og tage et varmt bad med æteriske olier.

Husk, at ovenstående er vejledende og et ret krævende dagsprogram – især hvis du ikke tidligere har mediteret og dedikeret dig til nærvær i længere tid af gangen. Mærk efter, hvor din grænse går, og hvad du har lyst til og brug for.

Du kan også downloade dagsprogrammet nederst i dette indlæg.

Hvor finder du meditationer og øvelser?

Måske er du vant til at dyrke yoga og meditere og ved, hvor du skal finde diverse øvelser, eller måske har du lyst til bare at meditere selv uden en guide. Når jeg laver en hjemmeretræte, er det som regel en blanding af guidede meditationer, jeg lytter til og nogle, hvor jeg selv mediterer. Jeg danser til særlige playlister og laver skriveøvelser og gør også ofte ting, der opstår spontant.

Der findes mange gode gratis meditationer og yogavideoer på Youtube, og især på engelsk er udvalget stort. Du kan også vælge at tilmelde dig en yoga-streamingtjeneste. Der er også mange gode gratis og betalte meditationsapps med mange forskellige typer af meditationer. Igen er udvalget stort på engelsk, men der findes også gode danske.

Jeg laver som regel en playliste med egnet musik til både meditation, skriveøvelser og dans, og hvis du søger “afslappende musik” på Youtube, dukker der også gode playlister op.

På min blog kan du finde en kategori af podcastepisoder og indlæg, der hedder Meditationer & øvelser, hvor du kan finde gratis meditationer og øvelser. De fleste er dog noget kortere end de, jeg skriver i dagsprogrammet. Endeligt kan du overveje at tilmelde dig mit stressforløb RO, som indeholder alle meditationer, øvelser og yoga til en heldagsretræte samt et program. Du kan læse mere om RO her.

Udfordringer og overraskelser, der kan dukke op undervejs

Det er aldrig til at vide på forhånd, hvordan en retræteoplevelse bliver. Den kan være intens – også selvom det er en hjemmeretræte. Det er normalt, at der dukker diverse følelser op i løbet af dagen lige fra rastløshed, kedsomhed, utålmodighed, uro, ubehag, smerte, sorg eller vrede. Faktisk er det et godt tegn, når du begynder at komme i kontakt med de følelser, der ligger gemt under overfladen, som du måske ikke har så meget kontakt til i hverdagen.

Det kan kræve en del selvdisciplin at holde sig til en planlagt hjemmeretræte. Når du er sammen med andre, hvor rammen er sat, er det som regel nemmere at blive ved, selvom en meditation bliver kedelig eller frustrerende, og samvær med andre kan nogle gange fordybe processen og øge nærvær. Omvendt kan dét at være alene give rum og ro til følelser og oplevelser, som ikke altid er tilgængelige, når vi er sammen med andre.

Min egen oplevelse er tit en indledende uro, kedsomhed og rastløshed og tanker, der myldrer rundt, som så efterhånden giver plads til forskellige følelser samt en øget grad af nærvær, klarhed og sanselighed. Efterhånden som dagen skrider frem, bliver du typisk træt men kan også have korte eller længere perioder med intens energi og glæde.

Noget af det, der er interessant at observere på en heldagsretræte, er, hvilke undvigemanøvrer og forsvarsmekanismer, der dukker op. I det daglige er det nemt at aflede os selv, men når vi afsætter et stykke tid til nærvær, bliver det pludseligt tydeligt, hvor gode vi er til at undgå at mærke os selv og fokusere opmærksomheden på her og nu.

Tilmeldingen til stressforløbet RO er nu åben!

Næste hold starter d. 12. september 2022 og tilmeldingsfristen er d. 9. september. Hop over og læs mere om forløbet og dets indhold her.

Jeg håber, du blev inspireret af dette indlæg. Du finder forskellige gratis meditationer og øvelser på min hjemmeside her.

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

2 kommentarer

  1. Jane siger:

    Tak for inspiration til hjemmeretræte. Det har været rart og dejligt at lytte til idéerne til dagsprogram og hvilke meditationer der kan være gode.
    Jeg vil snarest muligt arrangere sådan en dag for mig selv 😁🥰

    1. Birgitte Sølvstein siger:

      Selv tak Jane og rigtig god fornøjelse med retræten:) KH Birgitte

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.