Har du været sygemeldt med stress og skal du tilbage til dit arbejde? Så er dette indlæg skrevet dig til.
Der findes ikke noget enkelt svar på, hvornår du er klar til at arbejde, men i dette andet blogindlæg har jeg skrevet om, hvordan du kan finde ud af, om du er klar til at genoptage dit arbejde.
Og der findes heller ikke noget enkelt svar på, hvordan du bedst kommer tilbage. Alle situationer er forskellige alt efter, om du fx. er ansat et sted eller er selvstændig, om din leder er god til at håndtere en stresssygemelding eller ej eller om du har været sygemeldt i kort eller lang tid.
Men uanset din situation, så kan du her finde hjælp og inspiration til, hvordan du kommer bedst muligt i gang med at arbejde efter stress.
Jeg baserer dette indlæg på mine erfaringer som psykolog gennem 10 år, hvor jeg har arbejdet med stressramte både i kommunalt og privat regi. Jeg har lavet mange tilbagevendingsplaner og samarbejdet med en bred vifte af forskellige typer af ledere og medarbejdere.
Tek også mit forløb for stressramte ud her.
I dette indlæg kommer jeg ind på:
- Hvordan du giver dig selv det bedste udgangspunkt, når du skal vende tilbage til dit arbejde
- En tjekliste over, hvad du og din arbejdsgiver skal have aftalt, før du begynder at arbejde
- Hvorfor det at lægge en plan og løbende opfølgning er alfa omega
- Et par eksempler på planer for optrapning af arbejdstid
- Inspiration til hvordan du kan gribe din første arbejdsdag an
- Hvad du kan sige til dine kolleger
- Hvad du kan gøre, hvis du kan se, det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv
- Hvad du kan gøre hvis din arbejdsgiver ikke tager hensyn
Hvordan giver jeg mig selv den bedst mulige start?
For det første skal du sikre dig, at du er klar. De fleste er nervøse for at komme igang med at arbejde igen efter stress, og mange oplever også en midlertidig tilbagevenden af stresssymptomer i forbindelse med opstart. Det er ikke noget problem, så længe symptomerne lægger sig igen relativt hurtigt.
Det bedste du kan gøre for dig selv er:
- At forberede dig og planlægge din opstart sammen med din arbejdsgiver. Hvis du læser dette blogindlæg og gør de ting, du kan se ville være gode i din situation, er du godt på vej.
- At være forberedt på midlertidige tilbagefald. Hvis du er forberedt på, at det at starte op kan give et par søvnløse nætter eller hovedpine, som du ellers var sluppet af med, undgår du at gå i panik og tro, at nu er du helt tilbage, hvor du begyndte.
- At holde fast i gode rutiner som yoga, gåture, meditation eller andet, der har hjulpet mig med at genvinde ro i krop og sjæl under din sygemelding. Det er nemmere sagt end gjort, at holder fast i eller etablerer gode vaner, der mindsker stress. Ikke bare i forbindelse med opstart men fremover som en fast bestanddel af din hverdag, så du ikke risikerer at blive ramt af alvorlig stress igen.
- At tage tingene én dag ad gangen og lytte til din krop – din krop ved bedst. Det kan være overvældende at forholde sig til at skulle vende tilbage. Hvad kan du klare? Hvordan skal det mon gå? Hvad nu hvis det ikke går? Tag tingene én dag ad gangen og tjek ind og lyt til din krop hver eneste dag. Og justér så ind løbende. Måske har du brug for kortere dage end først antaget. Måske er der måder at arbejde på eller vaner i fritiden, der skal hu
Tjekliste over, hvad du og din arbejdsgiver skal have aftalt, før du begynder at arbejde
Igen – alle situationer er forskellige, så hvad du og din arbejdsgiver har brug for at afklare og forberede kommer helt an på din situation. Men her er lidt om, hvad der generelt er godt at overveje.
Arbejdstid
Hvis du har været sygemeldt en længere periode, er det ofte en god idé at begynde på deltid. Aftal, hvor mange timer om ugen, du skal arbejde til en start, og hvordan timerne skal fordeles. Skal det fx være 3 halve arbejdsdage den første uge eller er det måske bedre med et par timer hver dag?
Pauser
Tag højde for, at du får brug for ekstra pauser i løbet af arbejdsdagen. Måske er der brug for at gå en tur, tage et hvil eller at du generelt får mere ro omkring dig.
Arbejdsopgaver
Skal der sorteres ud i mængden eller typen af arbejdsopgaver, og hvem hjælper dig? Måske skal en anden sortere de mails, der er kommet i perioden, og måske skal din leder hjælpe dig med at prioritere arbejdsopgaver. Det kan også være, der er arbejdsgange, der skal ændres, så du ikke bliver afbrudt af kolleger, eller måske skal du skånes for særlig krævende opgaver i en periode.
Fysiske rammer
Er der ting, der skal ændres som fx. et kontor med mindre støj eller færre afbrydelser? Skal hjemmearbejde tænkes ind som en del af planen, eller er der andre ting i de fysiske rammer, der skal ændres.
Hvorfor det at lægge en plan og løbende opfølgning er alfa omega
Man kunne spørge sig selv, om det ikke er bedst bare at tage tingene som de kommer, når det gælder stress, og ikke hænge sig i at planlægge for meget. Og måske virker den tilgang for dig, men for de fleste giver det størst ro, at der foreligger en plan og at alle deltaljer er talt igennem.
Når først planen er lagt, skal der være plads til justeringer. Og derfor er løbende opfølgning alfa omega. Når du skal tilbage til dit arbejde efter stress er første skridt at få lagt en plan og komme igang. Du eller din arbejdsgiver kan ikke spå, og derfor skal I holde jævnlige møder (fx på ugentligt basis eller hver anden uge) hvor I lige kort vender, om arbejdstiden er passende, om mængden af arbejdsopgaver er passende og om det hele går, som det skal.
Planen skal derfor mere ses som en gisning, som I tager udgangspunkt i og løbende tilpasser, end en plan, der skal følges til punkt og prikke.
Et par eksempler på planer for optrapning af arbejdstid
Har du været sygemeldt en længere periode er det almindeligt at optrappe din arbejdstid samt dine arbejdsopgaver gradvist over en periode. Det er helt individuelt, hvordan det gøres, og afhænger også af årsagen til overbelastningen, men her giver jeg dig to eksempler.
Karen var sygemeldt fra sit job som folkeskolelærer
Det første eksempel tager udgangspunkt i Karen, der var sygemeldt fra sit job som folkeskolelærer i 4 måneder. Den primære årsag var for mange omstruktureringer på jobbet samt mange krævende elever og for få ressourcer.
Planen der blev lagt, blev lagt for 12 uger, og ugen inden uge 1 havde Karen været forbi arbejdspladen et par gange for at hilse på kolleger og tale lidt om planen for tilbagevenden.
- Uge 1: 6 timer fordelt på 2 dage
- Uge 2: 10 timer fordelt på 3 dage
- Uge 3: 10 timer fordelt på 3 dage
- Uge 4: 10 timers fordelt på 3 dage
- Uge 5: 16 timer fordelt på 4 dage
- Uge 6:16 timer fordelt på 4 dage
- Uge 7: 20 timer fordelt på 4 dage
- Uge 8: 20 timer fordelt på 4 dage
- Uge 9: 30 timer fordelt på 4 dage
- Uge 10: 30 timer fordelt på 4 dage
- Uge 11: 30 timer fordelt på 4 dage
- Uge 12: 30 timer på 4 dage
- Herefter fuld tid fordelt på 5 dage.
Ovenstående var planen, som den blev lagt, da Karen skulle genoptage sit job. Det gik sådan, at Karen i store træk fulgte planen men forblev på 30 timer i 4 uger ekstra for derefter at gå op på fuld tid.
Esben var sygemeldt fra sit job som fuldmægtig i en offentlig styrelse
Næste eksempel er Esben, der var sygemeldt med stress i 7 uger fra sit job i en offentlig styrelse, som han havde haft i mange år, og som han var glad for. Han var vant til at arbejde 5-7 timer over ugentligt. Den primære årsag til stress var en skilsmisse, som faldt sammen med en periode med højt arbejdspres.
- Uge 1: 16 timer fordelt på 4 dage
- Uge 2: 16 timer fordelt på 4 dage
- Uge 3: 24 timer fordelt på 4 dage
- Uge 4: 24 timer fordelt på 4 dage
- Uge 5: 30 timer fordelt på 5 dage
- Uge 6: 30 timer fordelt på 5 dage
Herefter fuld tid. Esben fulgte planen, men brugte efterfølgende nogle opsparede feriedage som ekstra fridage i en periode, så han reelt set arbejdede lidt mindre, end han plejede. Derudover skruede han helt ned for overarbejde.
Hvordan griber jeg den første arbejdsdag an?
Overvej, hvordan første arbejdsdag skal forløbe. Mange er nervøse ved tanken om første arbejdsdag efter en lang sygemelding. Jo mere, du har overvejet og planlagt, hvordan den skal forløbe, jo nemmere vil det være.
Ofte er det en god idé, at første dag bare er en dag, hvor du dukker op og siger hej og måske lige kommer på plads. Men overvej, om der skal være en formel velkomst med morgenbrød, eller om du gerne bare vil i gang uden den store opmærksomhed. Måske har du det bedst med, at din leder sender en mail ud med lidt information om, hvordan du vender tilbage, eller måske vil du helst selv sige det.
Uanset hvad, er første arbejdsdag for mange, noget der bare skal overstås. Selvom du måske glæder dig til at se dine kolleger og komme igang med dit arbejde, kan du være nervøs for, hvordan det hele skal gå. Mange oplever, at det er rart at komme igang. Men mange oplever også, at stresssymptomer blusser op inden og efter første arbejdsdag. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis tegn på, at noget er galt.
Kolleger – hvad skal du sige?
Er der meldt noget ud omkring dine sygemelding, og hvad vil du gerne have bliver meldt ud om dit fravær og om din tilbagevenden? Vil du fx. selv sende en mail ud eller sige noget på et møde, eller skal din leder give kollegerne en besked?
Overvej, hvad du vil sige, når kolleger spørger. Måske har du brug for at fortælle hele historien, men det kan også være du reserverer dén til særligt udvalgte og så har et svar klar til andre, der spørger. Åbenhed gør det som regel meget nemmere at vende tilbage, men det betyder jo ikke, at alle behøver at kende alle deltaljer omkring din sygemelding.
Her er vendinger, du kan overveje, om du har lyst til at bruge:
- “Tak fordi du spørger, lige nu har jeg brug for bare at fokusere på at komme i gang med mit arbejde og ikke tale så meget om min situation, men ja, jeg har været sygemeldt med stress og har det heldigvis bedre”
- “Tak fordi du spørger. Jeg har det rigtigt svært – det kunne være rart lige at tale lidt om det og få luft”
- “Du må spørge alt det du vil. Jeg har været sygemeldt med stress og jeg har fundet ud af, at det fungerer bedst for mig bare at være ærlig.”
- Hvis du bliver bedt om et opgave, du ikke kan overkomme; “Lige nu er det vores leder, der styrer hvilke arbejdsopgaver, jeg skal tage mig af, så det er en god idé at du går til ham, og så skal det nok blive løst”.
Hvad gør jeg, hvis jeg kan se, det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv?
Det kan være, du er kommet til den erkendelse (og det sker ofte), at det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv som før. Og hvad gør du så?
Det er ikke nødvendigvis, fordi du er blevet permanent skrøbelig af stress, at du ikke længere kan håndtere samme arbejdspres eller mængde. Det er nærmere – for de flestes vedkommende – et spørgsmål om, at tingene var uholdbare som udgangspunkt, men at konsekvenserne først viste sig, da du var udsat for en spidsbelastning.
Måske har du haft et overtræk på din energimæssige konto i lang tid. Mange af os kan klare et stort arbejdspres, lange arbejdsdage, et dårligt arbejdsmiljø eller hvad det nu skal være, i en periode. Men ingen kan blive ved.
Og vi kan arbejde med os selv mentalt og blive gode til at lade være med at lade tanker stresse os, men når alt kommer til alt, så er det ikke hensigtsmæssigt at forsøge at tænke os ud af en uholdbar situation eller måske endda forsøge at ignorére tanker og følelser, der rent faktisk signalerer til os, at noget er galt.
Vi er sjældent herre over, hvilke stressfaktorer, vi støder på og af skade bliver man klog. Det er som regel nemt at se, hvad man skulle have gjort i bakspejlet. Måske arbejder du et sted i det offentligt, hvor der er alt for få ressourcer. Måske arbejder du i en virksomhed, hvor organisationen vægter bundlinjen højere end trivsel. Måske blev du ramt af tab eller sygdom.
Selvom du ikke kan ændre de ting, der rammer dig, så kan du se problemet i øjnene og gøre noget nyt. Nogle gange bliver konklusionen, at du må finde et nyt job eller gå ned i tid eller måske er der ydre faktorer i dit privatliv, der skal justeres. Måske skal du omlægge dit økonomi, så du kan arbejde mindre.
Men udover de ydre forandringer, er det som regel også nødvendigt med en ændring af perspektiv og prioriteringer. Og det kan være svært. Måske har du i mange år investeret en hel del af dit selvværd i at være god til dit arbejde og altid præsteret meget på dén arena. Hvis du kan se, at du har brug for at arbejde mindre eller at dit arbejde fylder mindre rent mentalt, så kræver det, at du arbejder med at respektere dine egne grænser og behov og sætte dem over alt andet.
Så hvis du kan se, det ikke er holdbart at vende tilbage til samme arbejdsmæssige situation som før, som overvej hvilke holdningsmæssige ændringer, det kræver af dig og hvilke praktiske ændringer, du skal foretage.
Hvad hvis min arbejdsgiver ikke tager hensyn?
Det sidste jeg vil komme ind på er de tilfælde, hvor din arbejdsplads enten ikke kan eller ikke vil tage hensyn til, at du har været stressramt. Og hvad gør man så? De anbefalinger jeg kommer med her er generelle råd, og du skal altid konsultere din tillidsmand eller fagforening for at få specifik vejledning omkring dit situation.
Hvordan din arbejdsplads forholder sig til stress har en enorm betydning for, om du kan komme godt tilbage og hvor hurtigt. Og hvad gør man så hvis arbejdsgiveren ikke kan eller vil tage hensyn?
Dybest set har du 3 valgmuligheder.:’
- Enten bliver du på arbejdspladsen under samme vilkår og indretter dig så godt som muligt
- Du vedbliver at være sygemeldt indtil en evt. opsigelse.
- Du siger selv op
I visse tilfælde – hvis du fx er stressramt pga. dårligt arbejdsmiljø kan det være uhensigtsmæssigt at forsøge at vende tilbage til dit arbejde, fordi du risikerer at reagere med yderligere stress-symptomer. Og i enkelte tilfælde kan det være en god idé selv at sige op. Som udgangspunkt er det dog en dårlig idé og noget, du altid skal vende med dit fagforening.
Husk på, at det ikke er op til dig som stressramt at ændre din arbejdsplads – det er ledelsens ansvar. Men du kan stille dig selv nedenstående spørgsmål for at sikre dig, at du har gjort din del så godt som muligt:
- Præcis hvad er mine behov for at jeg kan fungere på arbejdspladsen?
- Er jeg tydelig omkring mine behov?
- Hvem kan hjælpe mig?
- Er der en realistisk mulighed for at de behov kan blive tilgodeset?
- Hvilke alternativer har jeg?
Jeg håber, denne guide var en hjælp. Tjek også disse indlæg ud:
Podcast: Afspil i nyt vindue | Download
Tilmeld:
Kærlig hilsen
