10 minutters meditation til angst og andre intense oplevelser

I denne 10 minutters meditation til angst lærer du at være med angst og andre intense oplevelser på en måde, så du ikke går i panik, skaber yderligere uro eller forvirring.

Læs eller lyt med herunder. Længere nede på siden finder du meditationen uden den intro, jeg giver i podcastepisoden:

Meditation til angst – enkelt men ikke nemt

Det er enkelt at være med det, der er, men det betyder ikke, at det er nemt. Især når vi oplever noget så intenst som angst, kan det være svært at bevare nærvær og evnen til at være omsorgsfuld overfor os selv. Måske oplever du angst i en grad lige nu, så du ikke kan bruge en meditation, som denne, til angst. I så fald er det en god idé at gøre noget andet først. Det kan være at:

• gå en tur eller bevæge dig på anden vis
• tale med én om, hvordan du har det
• aflede dig selv på en god måde fx med noget kreativt eller praktisk.

Når du så har etableret mere ro, så er du bedre i stand til igen at vende opmærksomheden indad og være med, hvad der foregår i krop og sind.

Et stormfuldt hav vs. en stille strøm

Meditation er nemt nok, når vi har det godt. Når vi føler glæde, ligevægt og indre ro eller måske bare en stille strøm af følelser. Det er noget helt andet, når vores indre er et stormfuldt hav, og sådan kan angst opleves. Det kræver mod og et stærkt nærvær ikke at lade dig rive med af stærke bølger, når der er voldsomme følelser og intense fysiske fornemmelser på spil.

Angst er én form for intensitet. Angst kommer bl.a. til udtryk som:

• Fysiske fornemmelser af uro og spændinger
• En anspændt, hurtig eller blokeret vejrtrækning
• Svimmelhed og ørhed
• Katastrofetanker og bekymringer fx om fremtiden eller, hvordan andre opfatter dig
• “Klappen går ned” eller uvirkelighedsfornemmelse
• Frygt for angst, der kan skabe yderligere panik.

Andre måder, det kan storme i sindet på, er:

• Intens sorg
• Stærk vrede
• Fysiske smerter
• Skam
• Forvirring
• Håbløshed.

Uanset hvad du oplever, så vid, at det er muligt at lære at være med angst og andre intense oplevelser, men det kan kræve tilvænning og træning. Den meditation, jeg guider dig i her, hjælper dig til at være med noget, der lige umiddelbart er svært og ubehageligt. Hvis det er svært til en begyndelse, så tag det i små doser og stol på din evne til at opbygge et stærkere nærvær og mere mod over tid.

Drop modstanden – sig velkommen til angst

Det grundlæggende princip i øvelsen er at droppe modstanden mod angst og andet, du oplever som ubehageligt, og som du umiddelbart har modstand mod. Det kan virke som en helt umulig ting ligefrem at sige velkommen til angst. Og hvorfor skulle du?

At møde angst med accept, åbenhed og nærvær nedbringer intensiteten og får nogle gange angst til at forsvinde helt. Dét, vi møder med modstand, har en tendens til bare at blive endnu stærkere. Dét, vi byder velkommen, har det med at falde til ro.

Hvis jeg ikke selv havde oplevet intens angst i perioder, ville jeg nok være tilbageholdende med at foreslå, at du skal byde angsten velkommen. For jeg ved godt, at det er det sidste, man har lyst til. Og det kan virke enormt skræmmende. Det kan føles lidt som at springe ud med faldskærm og være bange for, at den ikke folder sig ud.

Jeg var på workshop med Richard Moss (amerikansk læge, spirituel lærer og forfatter til bogen Mandala of Being, og han sagde noget, som jeg har husket lige siden:

Det er ikke, hvad du oplever i øjeblikket, der er afgørende, men hvordan du møder det, du oplever.

At byde angst velkommen og møde angst med åbenhed, nærvær og omsorg handler om at:

• give slip på fysiske spændinger.
• lade være med at kæmpe imod ved at prøve at tænke angst væk.
• droppe forsøg på at undgå angst ved at aflede dig selv.
• byde den velkommen med ord. Sig evt. “Velkommen”.
• have en indre åbenhed og nysgerrighed, som hvis du skulle lære en ny ven at kende.

Med et fint ord hedder det, vi gør, når vi har modstand mod angst, experiental avoidance (på dansk: oplevelsesmæssig undgåelse). Og selvom det kan føles som en hjælp på kort sigt, så kan det tage problemer med sig såsom mere angst eller afhængighed af stimulanser eller andet, der dulmer ubehag.

I denne meditation mod angst gør vi det modsatte, og på sigt kan dét at lære at være med angst og andet ubehag medføre:

• Indre styrke
• Mindre angst
• Større nærvær og mere ligevægt i sindet
• Bedre fysisk helbred og færre smerter.

Guidet 10 minutters meditation til angst

Her finder du den guidede 10 minutters meditation til angst eller andre intense indre oplevelser (uden den introduktion, som jeg giver i podcastepisoden).

Jeg slutter meditationen af med dette citat af Steven Hayes, som er professor i psykologi, og som er én af grundlæggerne af ACT (Acceptance and Commitment Therapy), som jeg bl.a. arbejder ud fra i mit arbejde. Han siger:

Kunne vi se angst som et tegn på noget vigtigt og endda meningsfuldt? Kunne vi lære at være med angst indeni med medfølelse? At holde den skræmte del af dig tæt og behandle den med respekt. (…) Det ville være en hurtigere og mere sikker vej fremad på rejsen med angst.

Hvis du kunne bruge meditationen, så overvej også, om mit onlinebaserede forløb Selvhjælp til Angst er noget for dig.

Podcast: Afspil i nyt vindue | Download

Tilmeld: RSS