8 essentielle tips til en givende og stabil meditationspraksis

Du har sikkert prøvet at meditere og har måske endda haft intentionen om at gøre det fast. Og hvis det ikke er lykkedes, så er det ikke dig, der er noget galt med. Det er en udfordring at få en vane med meditation ind som en fast del af din dag. Hvis det var nemt, ville flere gøre det.

Hvis du gerne vil have en givende og stabil meditationspraksis ind i din hverdag, så læs (eller lyt) med her, hvor jeg giver dig 8 tips til din meditationspraksis. (Og nederst på siden kan du downloade en liste med de 3 tips gratis.)

Tips til din meditationspraksis – men hvorfor overhovedet meditere?

Efterhånden er der en kæmpe mængde forskning, der peger på de mange gavnlige effekter af meditation. Ikke desto mindre kan det være ualmindeligt svært at få en givende og stabil meditationspraksis ind i hverdagen. Især hvis du, som mig, har børn, arbejde, en smartphone, vasketøj og andre ting, der også kræver din tid og opmærksomhed.

Her giver jeg dig 8 essentielle tips til en god og givende meditationspraksis. Der er mange gode grunde til at meditere, og meditation kan være mange ting. Målet med meditation er overordnet:

  • Klarhed og ro i sindet
  • Ro i kroppen og et bedre fysisk og psykologisk helbred
  • Et åbent og roligt hjerte – følelsesmæssig balance
  • Velfungerende sociale relationer og et liv i balance

Det er ikke små ting! Jeg kommer til at skrive mere om både formålet med meditation, de forskellige typer af meditation og interessante forskningsresultater på et tidspunkt. Men her handler det om, hvordan du skaber og ikke mindst opretholder en god og givende meditationspraksis.

8 essentielle tips til din meditationspraksis

Det skal siges med det samme, at jeg ikke har opskriften på din meditationspraksis. Jeg tror, det er en personlig rejse at nå frem til, hvad der virker for den enkelte. Og jeg er selv langt fra den perfekte meditationspraktiker. Meditation har været en del af mit liv i mange år, men som så mange andre har jeg kæmpet med at få en fast praksis ind i mit liv. I perioder har jeg været struktureret og vedholdende, og i perioder har jeg ikke haft ro eller disciplin nok til at meditere.

Mit liv fungerer bare bedre, når jeg har en fast praksis, og derfor er det én af de vigtigste ting i min dag. Efter en nylig flytning og med hele coronasituationen faldt jeg selv ud af rutinen. Jeg har haft brug for at komme tilbage til en god meditationspraksis igen, og det gav mig lyst til at dele med dig derude, hvad der kan hjælpe os, når vi skal skabe eller tilbage til en god rutine.

#1 Hver dag, samme tid samme sted

Hvis du venter til den dag eller det tidspunkt på dagen, hvor du har tid til eller lyst til at meditere, så kommer du til at vente for evigt. Måske har du lyst i begyndelsen, når du lige har sat din intention om at have en praksis, men lynhurtigt kan det løbe ud i sindet. Det virker som om, det er spild af tid at meditere, du har for meget om ørerne og kan i det hele taget hurtigt finde tusind gode grunde til ikke at meditere.

Jeg anbefaler at du står tidligt op og mediterer som det første eller som noget af det første. Du har en vis mængde selvdisciplin, og jo længere hen på dagen, du kommer, des mindre sandsynlighed er der for, at du vælger at gøre ting, der kræver selvkontrol, som fx. meditation. Jeg mediterer selv i hverdagene inden mine børn vågner, men ikke altid i weekenden. Dermed ikke sagt, du ikke kan vælge et andet tidspunkt, men vær opmærksom på, at du vælger et tidspunkt, hvor du har energi og fokus.

Det er en stor hjælp at vælge et fast meditationssted. Efterhånden vil selve det at sidde, ligge eller stå det samme sted hjælpe dig til hurtigere at finde dit fokus. Omvendt er det også fint at skifte sted, hvis det er det, der skal til, for at du kan opretholde vanen. Måske rejser du meget, eller måske må du flytte dig alt efter, hvor resten af din familie er i huset.

 

#2 Start i det små – hellere 5 minutter hver dag end en time om måneden

Det er svært at indarbejde en ny vane, så gør det nemt for dig selv ved at begynde med 5 minutter. Hvis det virker uoverskueligt, så begynd med 1 minut. Effekten af meditation er som at sætte penge i banken. Hvis du sætter lidt til side hver dag, vil effekten bygge sig op over tid.

At meditere er også lidt som at komme i god fysisk form. Du vil oparbejde en evne til at meditere længere over tid, og det er vigtigt, du ikke overanstrenger dig i begyndelsen. Og som med en god fysisk, så handler det ikke om at kunne løbe en maraton én gang om året men om at bevæge dig tilpas meget hver dag.

#3 Din kropsholdning er et spejl for dit sind

Det er godt at eksperimentere og evt. skifte mellem stående, gående, liggende og siddende meditation. Vær opmærksom på din holdning, når du mediterer. uanset om du står, sidder, ligger eller går. Du skal have en afslappet men stabil og rank holdning. Hav ret ryg og lige nakke. Ikke for anstrengt men heller ikke for afslappet. Du skal være i en stilling, der er behagelig, så det ikke afleder dig fra meditationen.

Din krops holdning påvirker dit sind og vice versa. Når du har ro og stabilitet i sindet vil det smitte af på din krop. Hvis du har så megen uro, at det er overvældende at sidde stille, så bevæg dig med gang, yoga eller dans. Begynd der, hvor du er og respektér dine egne grænser.

#4 Skab en stemning med en ting, lys eller andet

Det kan være en stor hjælp at skabe en stemning med særlige ting, lys, dufte, musik eller andet. Her ser du et billede at de ting, jeg lige nu bruger i min praksis. Jeg har været faldet ud af vanen med daglig meditation i en periode, og det at vælge nogle ting ud, jeg lægger foran mig, uanset hvor jeg mediterer, har hjulpet mig meget med at komme tilbage.

Du kan også bruge et duftlys, essentielle olier, røgelse eller musik til at vække dine sanser. Personligt bruger jeg ikke musik, men for nogle er det en hjælp. Jeg lytter til gengæld nogle gange til naturens lyde eller guidede meditationer, men som regel mediterer jeg selv. Apps kan være en stor hjælp, men jeg vil anbefale dig også nogle gange at meditere selv, når du har tilegnet dig en teknik. Igen, det er forskelligt hvad der virker for hvem, men jeg føler, at det selv at meditere giver en anden form for nærvær.

#5 Hold det enkelt, men vær åben overfor at meditation kan være mange ting

Der findes mange typer af meditation, og det er forskelligt, hvad der virker for hvem. Min erfaring er, at det kan ændre sig over tid, hvilken type meditation, man har gavn af. Det er godt at prøve forskellige typer af meditation men hold din daglige praksis enkel og hold fast i én form for meditation længe nok til, at du kan høste frugten. For mange er en enkel meditation med fokus på åndedrættet nok i flere år.

På den anden side er det også vigtigt, at du mærker efter, om du har valgt den rigtige form for meditation. Hvis det ikke fungerer for dig eller har nogen mærkbar effekt, er det umuligt at holde fast over tid. Eksperimenter med:

  • Fokus på åndedrættet eller åndedrætsteknikker
  • Opmærksomhed på kroppen
  • Meditation i bevægelse som gående meditation, yoga eller qi gong eller dans
  • Meditation på lyde eller andre sanser
  • Loving kindness-meditation eller self compassion-baserede meditationer
  • Visualisering

Men igen – det er en balance. Du kan også gå glip af en dyb effekt ved at veksle for meget.

#6 Drop ideen om, at meditation skal føles på en særlig måde eller føre dig et særligt sted hen

Én af de primære årsager til, at vi har svært ved at fastholde en praksis over tid er, at vi tror, vi gør det forkert eller at vi spilder tiden. Meditation kan give fantastiske oplevelser og stor ro i sindet, men langt hen ad vejen er det bare et stykke arbejde, der skal gøres, uanset om det føles fantastisk eller ej. Det er rart at mærke en umiddelbar effekt, men den egentlige effekt kommer over tid og kan nogle gange være svær at sætte en finger på.

Du skal ikke et bestemt sted hen, når du mediterer, og du kan og skal ikke skille dig af med dine tanker eller følelser. Du skal ikke bruge meditation som et middel til at komme væk fra dig selv eller dit liv men netop som en måde at være med dig selv og det hele på. Det er paradoksalt. Der er en grund til, at vi mediterer, men på samme tid skal vi give slip på den del.

Du vil højst sandsynligt være vidne til tanker, der går i selvsving, at du har svært ved at fastholde din opmærksomhed, rastløshed, følelser du ikke har lyst til at mærke, ting der pludseligt virker meget vigtige, at du rejser dig og gør lige nu… Det hele hører til, og der er ikke noget galt, hvis det er sådan du oplever din praksis. Du skal blot blive ved med at komme tilbage. Igen og igen og igen. Til åndedrættet, til kroppen, til det, du nu bevidst har besluttet dig for, er dit anker for opmærksomheden.

# 7 En venlig og tålmodig holdning til dig selv er alfa omega

Læg mærke til dit indre tonefald, når du mediterer. Af alle de ting, jeg siger her, er denne den vigtigste: vær venlig og tålmodig over for dig. Det er en udfordring for mange af os at behandle os selv venligt og omsorgsfuldt, og hvis du dømmer dig selv og taler hårdt til dig selv i din meditationspraksis, så er det ødelæggende. Vi tror, vi skal tale hårdt til os selv eller dømme os selv for at ændre os eller skabe en god vane. Men det er lige omvendt. Kun når vi møder os selv, vil vi kunne mærke effekten af meditation, og kun på den måde kan vi opbygge en god og givende praksis.

Når du bliver afledt af tanker, så vend tilbage til her og nu og vær venlig overfor dig selv i det du gør det. Når du falder af hesten – og det gør alle – og ikke får mediteret i en periode, så tilgiv dig selv. Led dig selv venligt men bestemt tilbage til den vane, du gerne vil give dig selv. Selvbebrejdelser skader kun processen.

Hvis du kæmper med selvfordømmelse eller selvhad, så husk, at det er nok at have intentionen. Ægte selvomsorg kommer med øvelsen, og måske kan det hjælpe dig at lægge en hånd på hjertet som en venlig gestus.

#8 Husk, at din meditationspraksis kommer andre til gode

Det kan føles som et egoistisk eller selvcentreret projekt at meditere. Vi kan få dårlig samvittighed overfor vores børn eller ægtefælle, eller også føler vi bare ikke, vi fortjener at bruge tid på dig selv.

Du fortjener alt godt. Også selvom du ikke er perfekt. Derfor har du ret til at bruge tid på dig selv hver dag og at have en meditationspraksis. Men udover det, så er det at investere i dit egen sindsro og mentale trivsel en gave, du giver de mennekser, du har omkring dig. Dine børn, din øvrige familie og de mennesker, du kommer i kontakt med vil have gavn af din praksis.

Når du har mere ro og kultiverer gode indre kvaliteter (som venlighed, tålmodighed, mod, kærlighed, åbenhed og kreativitet), så giver du den energi til andre. Også selvom du ikke gør eller siger noget. I en konflikt vil du være lidt bedre i stand til at nedtrappe i stedet for at optrappe. Du vil blive bedre til at lytte. Du bliver bedre til at sætte sunde grænser. Bedre til mærke dig selv. Bedre til at give udtryk for hvordan du har det. Du er mere fokuseret og effektiv. Du får bedre idéer osv. osv.

Så meditation er en gave til dig selv men i høj grad også en gave, du giver til verden.


Jeg håber, du blev inspireret af disse tips til din meditationspraksis. Husk, at du kan downloade listen med de 8 tips herunder. God fornøjelse med din praksis.

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

3 kommentarer

  1. Avatar karrina siger:

    wauw, Tak <3

  2. Avatar Mary-Ann siger:

    Jeg elsker dine podcast og din beroligende stemme. Vil i gang med meditation fra i morgen tidlig. Mange tak

    1. Birgitte Sølvstein Birgitte Sølvstein siger:

      Selv tak Mary-Ann:)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!