Hvorfor er det interessant at kigge på sammenhængen mellem vrede og angst?

Fordi angst er ubehageligt, og under angst gemmer der sig som regel noget vigtigt – og ofte er det intense følelser. Det kan være andre følelser end vrede, men vrede er én af de følelser, som ofte ligger under overfladen, hvis du oplever angst.

Forskellige studier peger på, at problemer med regulering af vrede går på tværs af mange psykologiske problematikker. Vrede er generelt et overset og underbelyst følelse, og her handler det specifikt om vrede og angst.

Hvis du er ude af kontakt med din sunde og konstruktive vrede (og fx kun kan mærke uro eller tristhed i stedet for), så skaber det problemer:

  • Du får besvær med at mærke, hvad du har brug for
  • Du mærker ikke når dine grænser overtrædes
  • Du får ikke sagt fra eller handlet, når det kræves
  • Du opbygger bevidst eller ubevidst vrede, som finder andre veje gennem dit system

Og én af de veje er, at vrede kan forvandle sig til angst og uro.

Hvis du oplever angst og uro, og hvis du kunne blive bedre til at mærke og give udtryk for sund og naturlig vrede (og vi er mange i den klub – velkommen!) så læs med her og bliv klogere på:

  • Forskel på sund og usund vrede
  • Vrede som primær og sekundær følelse
  • Hvorfor det kan være svært bare at give udtryk for naturlig vrede
  • Præcis hvordan vrede kan forvandles til angst og uro i kroppen
  • Og så lærer du, hvordan du kommer i kontakt med din sunde vrede og lader din vrede guide dig på en sund måde

Og du kan lytte til en forkortet version af blogindlægget som podcastepisode her:


Lær mærke til, at jeg i dette indlæg ikke fokuserer på håndtering af vrede ved hjælp af kognitive teknikker, hvor du enten arbejder med indholdet at dine tanker eller dit forhold til dine tanker. Det er også vigtigt men her fokuserer jeg på den følelsesmæssige dynamik, da det ofte er den, der driver angsten under overfladen.

Jeg har da ikke et problem med vrede!?

Hvis du lige nu tænker, at du i hvert fald ikke har noget problem med din vrede, så tænk igen. Jeg vil tro, at 95% af alle mennesker bakser med vrede på den ene eller den anden måde. Men det kan se ud på forskellige måder.

Måske har du det sådan at:

  • Du aldrig bliver vred og aldrig siger fra
  • Du bliver vred over selv det mindste
  • Du er sarkastisk enten direkte eller i dine tanker
  • Du  føler, at vrede er en forkert eller destruktiv følelse
  • Du er bange for din eller andres vrede

Mange af os har én eller flere af ovenstående problemer med vrede alt efter hvilken dag vi har og hvilken kontekst, vi er i. Hvis du kæmper med din vrede eller mangler kontakt til dem, så fortvivl ej. Selve det at du erkender udfordringen og er villig til at arbejde med det er et kæmpe skridt i den rigtige retning. Indlægget her kan forhåbentlig hjælpe dig på vej.

Blokeret vrede eller vrede, der kanaliseres på en uhensigtsmæssig måde, kan medføre mange problemer – ikke blot angst. Depression, fysiske symptomer, muskelspændinger eller konstant irritation er blot et lille udvalg – men her fokuserer jeg på, når vreden bliver til angst og uro.

 

Vrede er en vigtig, sund og naturlig følelse

Vrede er en sund og naturlig følelse. Den regnes for at være én af de 6 universelle grundfølelser, vi mennesker besidder (de andre er angst, glæde, sorg, væmmelse og overraskelse ifølge den amerikanske psykolog Paul Ekman, som er en sværvægte på emotionsfeltet).

Det følelsesmæssige system kan inddeles i tilnærmelsessystemet og undgåelses-systemet. Både vrede og angst angst kan aktiveres, når der er en trussel:

  • Ved angst vækkes der en en fysiologisk respons og en impuls til handling, der tilskynder dig til undgåelse.
  • Ved vrede er den umiddelbare handleimpuls at du nærmer dig og gør noget ved problemet

Vrede er ganske enkelt en følelse, du mærker i din krop. Den føles som en opadstigende energi og kan ofte føles i overkrop og arme som en trang til at gøre noget med arme og hænder og måske kæber. Det er sundt at kunne mærke denne vrede, fordi den er tegn på, at en grænse er overtrådt eller at du skal handle på én eller anden måde.

Energien kan spænde fra en ganske mild vrede til morderisk raseri. (Og ja, det er almindeligt at mærke morderisk raseri. Det der ikke er almindeligt er at føre det ud i livet).

Kunsten med vrede er at mærke impulsen og så at handle på den på den rigtige måde på det rigtige tidspunkt. Læg mærke til, at det ikke nødvendigvis indbefatter, at du reagerer på impulsen. Og i hvert fald ikke betyder, at du skal følge din impulser blindt!

Nøglen er at du skal mærker vreden i din krop. Hvordan den føles rent fysisk.

Vrede er altså ikke en negativ eller destruktiv følelse. Men – som med alle andre følelser – er det vigtigt at lære at håndtere den på en sund måde, så den netop blive en konstruktiv energi og ikke ødelæggende.

Din sunde vrede aktiveres, når du oplever noget ubehageligt, og den gør dig i stand til at gøre noget. Sige fra, sætte grænser, kæmpe imod og gøre noget aktivt for at ændre noget. Det er vigtigt at kunne mærke din vrede i kroppen, for den fortæller dig, når noget kræver handling både på dine egne og andres vegne.

 

Den usunde vrede

Den usunde vrede er til gengæld ikke konstruktiv. Vrede bliver usund når:

  • Du ikke kan rumme eller styre dine vredesimpulser og handler øjeblikkeligt og i raseri fremfor med omtanke. Så kommer den ud på uhensigtsmæssige måder og på uhensigtsmæssige tidspunkter, og du afreagerer på andre mennesker og ofte dem, du elsker højest.
  • Du mærker din vrede men bider den i dig. Det betyder, at du enten eksploderer før eller siden, eller at vreden vender indad og bliver til depression eller fysiske symptomer.
  • Du ikke kan mærke din vrede og bliver passiv-aggresiv. Du kan ikke give direkte udtryk for din vrede, og derfor kommer den ud på andre måder enten gennem sarkasme eller handlinger, der viser din vrede.
  • Konstant irritation, nag eller had til andre. Du kan komme til at sidde fast i vreden. Det kan måske føles som om, du har god adgang til vreden, men egentligt sidder du bare fast i et konstant loop af vrede og frustration uden nogensinde enten at komme videre og handle og sige fra på en konstruktiv måde eller give slip på ting, du ikke kan ændre.
  • Når du kommunikerer din vrede ud på en måde, der optrapper konflikten eller udskammer andre mennesker. Skam og smerte ligger bag vrede, og hvis du selv ikke er i kontakt med disse smertefulde følelser, så kommer du nemt til at dem videre til andre.

Lidt om vrede som sekundær følelse

Sidstnævnte punkt er et eksempel på vrede som sekundær følelse. Du mærker vrede, men vreden opstår som følge af en anden følelse og ikke som naturlig reaktion på noget, der sker. Som beskrevet ovenfor er vrede én af de universelle følelser og er som sådan en primær følelse. Altså en naturlig følelse, der vækkes når der sker noget ubehageligt.

Men nogle gange oplever vi vrede som en sekundær følelse – det vil sige som en følelse, der dækker over en anden følelse. Vi kan sidde fast i sekundær vrede, fordi her hjælper det ikke noget at give udtryk for vreden, hvis det egentligt er en anden følelse, du har behov for at mærke.

Den sekundære vrede kan aflede dig fra at mærke, hvordan du egentlig har det. Det sker nemt, for mange af os har det bedre med at være vrede end fx at mærke pinefulde følelser af skam og smerte.

Når du oplever en vrede, som du enten kan se er overdimensioneret, hører til et andet sted eller bare ikke giver mening, så er det værd at undersøge, om det enten er en gammel vrede eller om der er følelser under, du har brug for at kunne mærke for at kunne give slip på den sekundære vrede.

 

Hvorfor er det så svært bare at være vred på den rigtige måde på det rigtige tidpunkt?

At mestre vrede er en kunst, som det nok for de fleste af os tager et liv at lære. Og hvorfor er det så svært?

Min erfaring har vist mig, at vreden kan være særligt svær at håndtere fordi:

  • Vi er generelt ude af kontakt med kroppen, hvor følelserne bor.
  • Vredesimpulsen er kraftig og lynhurtig. Det kræver træning at lære at være med så kraftig en impuls og at blive med oplevelsen fremfor at blive kapret.
  • Mange (især kvinder) straffes for at udtrykke vrede på en naturlig måde. Traditionelt og stadig idag bliver kvinder belønnet for at være tiltrækkende, milde og kærlige men ikke for at sige fra, være tydelige og kraftfulde. Mange kvinder vil for enhver pris undgå at træde folk over tæerne.
  • Fordi vi er bange for vreden og ikke ved, hvad vi skal stille op. Mange af os har ophobet vrede gennem livet og ved ganske enkelt ikke, hvordan vi får adgang til den på en god måde.
  • Vi glemmer at skelne mellem vredesimpulsen – altså de handlinger vi umiddelbart får lyst til at udføre og så, hvordan vi i sidste ende skal kommunikere vores grænser og behov. Det er to vidt forskellige ting.
  • Det kræver mod at give udtryk for følelser, og vi risikerer at mennesker blive kede af det eller utilfredse, når vi siger fra og siger vores behov højt.

 

Vrede er energi i bevægelse – når energien blokeres opstår der problemer

Men hvordan bliver vrede til angst?

Det er enkelt at forstå, når vi tænker på følelser som energi i bevægelse. I psykologien kalder vi følelser for emotioner – og “emotion” betyder oprindeligt bevægelse, forstyrrelse eller noget, der rører på sig. Vrede er ganske enkelt energi der bevæger sig i din krop på en bestemt måde. Og lige hvad angår vrede er det en kraftfuld energi.

Der er power i vrede – lidt som en stor vandmasse – og der er masser af energi at hente i vreden. Det er ikke for ingenting at hele folkebevægelser og revolutioner er begyndt på grund af vrede og uretfærdighed. Du kan bruge vredens energi til din fordel, men vreden – som en stor vandmasse – kan også være destruktiv.

Det er en naturlov med din primære og naturlige vrede. Vredens energi forsvinder ikke bare – hvis du ikke mærker den direkte og giver den lov til at strømme frit i kroppen, så omformes den og finder et andet udtryk.

Når jeg her taler om at lade vreden “strømme frit”, så handler det om at have adgang til følelsen af vreden i kroppen og kunne mærke den fuldt ud. Og derefter handle på en konstrutiv måde, hvis det er nødvendigt.. IKKE at du altid handler på dine vredesimpulser lige når du mærker dem. Men mere om det i næste indlæg, der handler om, hvad du kan gøre for at kanalisere din vrede på en sund måde.

 

Lynkursus i psykologiske forsvarsmekanismer

Præcis hvordan vrede bliver til angst kan forklares ved hjælp af neuropsykologi og forskellige psykologiske teorier. Den mest præcise forklaringsmodel, jeg er stødt på, stammer fra den psykodynamiske tradition.

Flere terapiretninger som de oplevelsesorienterede, emotionsfokuserede og forskellige kropsbaserede retninger har gode teorier, der bidrager til at forklare sammenhængen, og hvor man tidligere forbandt psykodynamiske teorier med forældet teori, er de nyere retninger underbygget af den nyeste viden vi har om neuro- og udviklingspsykologi.(Længst nede giver jeg en kort litteraturliste til inspiration.)

Ideelt set skal vi – når det kommer til vrede og andre primære følelser – kunne mærke følelsen og opleve den i kroppen, opleve handleimpulsen i følelsen og så i sidste ende eventuelt handle på en konstruktiv måde. Men vi kan have svært ved at rumme vores følelser. Vi kan ikke løbe fra dem, men vi kan “gemme os” for dem ved hjælp af psykologiske forsvarsmekanismer, så vi ikke længere kan mærke følelsen.

Lad os sige du er vred. Nu har du i princippet 3 muligheder.

  • Enten har du god adgang til følelsen og mærker den i kroppen og den får sit naturlige løb. End of story.
  • Eller også er du ubevidst bange for følelsen og mærker angst i kroppen i stedet for følelsen.
  • Eller du bruger en psykologisk forsvarmekanisme, så du hverken kan mærke den oprindelige følelse eller angsten.

Lad os først lige tage et kig på, hvad der sker, når vi anvender forsvarsmekanismer i stedet for at mærke vreden. Mange forsvarmekanismer er sunde og naturlige at anvende, men forsvarmekanismer bliver et problem, hvis de blokerer din adgang til dine følelser, og hvis de påvirker dine relationer og dit liv negativt.

Almindelige forsvarmekanismer ved vrede er fx:

  • Benægtelse “Jeg er i hvert fald ikke vred”
  • Intellektualisering – Du analyserer og forholder dig til vreden rent intellektuelt men mærker den ikke i kroppen”
  • Projektion – du skyder vores egen uerkendte vrede over på en anden “Hun er nok vred på mig”
  • Selvangreb – “Jeg hader mig selv”
  • Ruminering – du giver dig til at bekymre dig om fortid, fremtid eller hvad andre måske tænker i stedet for at mærke følelsen
  • Undertrykkelse – “jeg føler ingenting”
  • Undgåelse – du undgår dine følelser ved fx at spise eller misbruge alkohol

En stor del af arbejdet med at få adgang til din naturlige vrede består i at blive bevidst om dine forsvarsmekanismer og droppe dem. Når du bliver bevidst om dine egne forsvar giver det dig muligheden for at give slip på dem, men det kræver bevidsthed og motivation og er nogle gange noget, vi skal have hjælp til fx i psykoterapi.

Det kan være noget af en øjenåbner at få øje på, hvordan du konstant undgå følelser og at opleve dem direkte (og igen, vi gør det allesammen i mere eller mindre udstrakt grad). Mere om, hvordan du kan komme igang længere nede.

 

Men hvor kommer angst så ind i billedet?

Som beskrevet lidt længere oppe, så er den enkle ligning, at når følelsesmæssig energi ophobes i kroppen, så oplever vi angst og uro.

Det vil sige, at hvis du ikke mærker følelsen og lader den passere, så blokeres energien. I praksis sker det enten ved, at du blokerer den ved hjælp af en forsvarsmekanisme, eller at du mærker angst i stedet. Du kender det sikkert; Én eller anden overtræder dine grænser, men du får ikke sagt fra. Måske mærker du ikke din vrede men trækker dig og tænker, at du ikke vil være til besvær. Om natten ligger du søvnløs og vender og drejer situationen og kan mærke, at du er vred. Dagen efter får du markeret en grænse på en ordentlig måde, og det er ude af verden.

En anden mulighed er, at dette sker på daglig basis, men at du ikke får sagt fra. Måske føler du ikke, du kan fordi det er din overordnede, eller måske har du bare ikke kontakt med din vrede. Vreden hober sig op, men fordi du ikke får sagt fra, mærker du angst og uro.

I nogle tilfælde – alt efter hvordan du er skruet sammen som person – kan du på overfladen oplever masser af angst, fordi du ubevidst er bange for din vrede. Og hvorfor oplever nogle af os angst i forbindelse med vrede? Det vil typisk være på grund af den måde, du har lært at håndtere følelser på i barndommen. Hvis det at udvise vrede var en trussel for forholdet mellem dig og de omsorgspersoner, du var dybt afhængig af, har du lært at pakke den væk.

Vreden er altså blevet så farlig en følelse, at du ikke engang mærker den, men kun mærker angsten. Og igen – dette har intet med dit intellekt at gøre. Du kan have læst tonsvis af bøger om vrede uden at kunne mærke den, og selvom du godt ved, den ikke er farlig, så vil der være dele af dit system, der reagerer med angst alligevel.

Den angst, du oplever i forbindelse med ubevidste følelser (som fx vrede) er ikke den samme slags frygt eller angst, som kan opstå i forbindelse med en objektiv fare. Denne angst kan kaldes “signalangst” og er et signal om, at der er følelser, som du ikke har adgang til.

Du kender det nok godt – hvis du plejer at aflede dig selv fra dine følelser med mad, sociale medier, arbejde eller andet, så kan du, når du dropper dine sædvanlige flugtveje – opleve en enorm uro som et signal om, at der er følelser under overfladen der trænger til at se dagens lys.

Det vil også sige, at i det øjeblik du dropper de forsvar, der normalt dækker din adgang til din vrede, kan du opleve, at du i stedet oplever angst og uro og kroppen. Angst kan komme til udtryk i kroppen på mange måder (for en gennemgang af angstens 3 niveauer se denne guide.)

 

Hvordan kanaliserer du din vrede på en sund måde, så den ikke bliver til angst.

Her er den skinbarlige sandhed. Jeg kan på ingen måde give dig en opskrift. Vi er alle forskellige, og det er forskelligt hvad der virker for hvem. Men her har du et bud på, hvordan du arbejder med din vrede, så den ikke bliver til angst og uro, og så du kan kanalisere den på en god måde.

Hav kontakt til din krop hver dag

Gør det til en vane at tjekke ind med din krop jævnligt og i hvert fald dagligt. Mærk kroppen fra top til tå og læg mærke til, hvilke følelser og fysiske fornemmelser, du oplever. En god måde at få god kontakt til din krop er bevægelse. Gåture, yoga, qi gong eller andre former for bevægelse, hvor du er bevidst til stede i kroppen.

Kropsbevidsthed er en træningssag. I begyndelsen kan det føles, som om det er helt umuligt at få kontakt, men stille og roligt over tid styrker du din interoception – din indre følesans.

Sæt navn på vreden

At sætte navn på følelser og fysiske fornemmelser kan nedbringe intensiteten og gøre dem nemmere at håndtere. Teknikken kaldes labelling (eller navngivning på dansk), og består i at du observerer hvad der foregår i kroppen og navngiver det; “vrede”, “ond i maven” “uro i benet”. Du kan også bruge teknikken på tanker knyttet til vrede; “Bebrejdelser” eller bare “tanker”.

Giv din vrede lov til at være der

Lad være med at fordømme din vrede og prøve at få den til at gå væk. Det er bare en følelse. Lyt til vreden og husk, at den er en sund og nødvendig følelse. Giv vreden plads, men lad omvendt også være med at forstørre den ved at piske rundt i vrede tanker.

Når du giver vreden lov til at være der, formindskes den helt naturligt. Hvis du lader dig kapre af den vil den blive større og kan komme ud af kontrol.

Mærk vreden til bunds frem for at afreagere

Mange tror, at den bedste måde at komme af med vrede på er at afreagere, men modsat hvad man skulle tro er det at slå i en pude eller slå på nogen eller noget ikke det samme som at mærke eller rumme din vrede fuldt ud.

Igen – dette er ikke nogen endegyldig sandhed om, hvad du skal gøre med din vrede. Men at mærke vreden til bunds i kroppen og blive i oplevelsen vil give dig en dybere adgang til vreden og vil i sidste ende betyde, at kroppen “bliver færdig” med impulsen.

Det er selvfølgeligt langt bedre at afreagere fysisk eller verbalt på en pude end på et andet menneske, men når alt kommer til alt, så forhindrer det at afreagere dig i at opleve impulsen fuldt ud. Det kan virke paradoksalt, men det at blive i oplevelsen af hvordan vreden føles i den krop og være bevidst om, hvad du har lyst til at sige og gøre, kan være meget kraftfuldt og mere helenede end at handle på impulsen.

 

Kom i kontakt med følelsen bag vreden

Når du mærker din vrede til bunds i kroppen vil du automatisk mærke, hvis der ligger andre følelser bag som smerte eller skam. At komme i kontakt med sårbarheden under vreden er for mange mennesker et vigtigt skridt i retning af at få kontakt til det, vreden egentlig handler om. Det vil også gøre dig klogere på, om der er grænser der skal sættes, eller om vreden bare var en sekundær følelse.

Du kan eksperimentere med at skrive, hvad du mærker. For nogle fungerer det godt at give udtryk for, hvad de oplever på papir. For andre ikke.

Forvent under alle omstændigheder, at når du begynder at arbejde med din vrede, vil du sandsynligvis komme i kontakt med vigtige oplevelser fra din barndom og måske svære og smertefulde ting. Det handler ikke om at være et offer, leve i fortiden eller bebrejde nogen men om at mærke gamle følelser fuldt ud, så du kan få din livsenergi tilbage i dit liv her og nu.

 

Sæt en grænse – lav. evt. et udkast først

I visse situationer er det vigtigt at få sagt fra. Vrede kan være et vigtigt signal om, at noget ikke er, som det skal være, og så er det vigtigt, du lytter og får sagt fra.

Hvis du skal sætte en grænse, sige fra eller på anden måde kommunikere din vrede, så kan det være det er lige ud af landevejen. Men det kan også være, det er svært.

Du kan evt. begynde med at skrive et udkast til hvad du vil sige, og i første udkast (som ikke skal vises til nogen) kan du lade dig selv mærke vreden til bunds og skrive præcis hvad du har lyst til. Dernæst kan du lave et andet (eller flere) udkast, og du skulle gerne ende med et budskab, hvor du får sagt det, du gerne vil på en tydelig men konstruktiv måde.

Måske – måske ikke giver du budskabet videre alt efter, hvad der er hensigtsmæssigt i situationen.

 

Drop idéen om aldrig at skuffe eller gøre nogen kede af det

Det kræver mod at udtrykke din vrede. Uanset hvor god du er til at kommunikere, vil andre kunne blive utilfredse, kede af det eller vrede. Hvis du skal leve efter dine egne værdier og tage vare på dine egne behov, så kan det ikke undgås, at du nogle gange må gøre noget, der er upopulært.

Noget så enkelt som at sige nej, når vi mener nej, kan være svært. Men alternativet er, at vi ender med at føle os hjælpeløse, frustrerede og ikke mindst angste. Så drop idéen om, at du kan gøre alle tilfredse og lær at mærke og give udtryk for din naturlige vrede, når det er på sin plads.

Jeg håber du blev inspireret og fik input, du kan bruge til at komme i kontakt med din sunde vrede!

Kærlig hilsen

tilstedeværelse

 

 

Ps. Her har du et par anbefalinger til litteratur om vrede, som jeg selv har på hylden:

Kort og godt om vrede

The Dance of Anger

Anger: Wisdom for cooling the flames

Reaching Through Resistance

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!