Her har du lige en hurtig personlighedstest, som er enkel men god.

Den handler om, hvordan du reagerer, når du modtager kritik. At reflektere lidt over det vil give dig et kraftigt fingerpeg om, hvordan det står til med din modenhed.

I dette indlæg kan du lære om, hvorfor vi undgår kritik, hvorfor vi reagerer så kraftigt på kritik og om 3 af det mest almindelige reaktionsmåder. Du kan højst sandsynligt genkende dig selv i en eller flere af dem!

Sidst men ikke mindst giver jeg dig 5 enkle trin til at håndtere kritik. (Enkle – ikke nemme).

Og jeg kan afsløre, at jeg blandt andet bruger et mantra, jeg har lært af Michelle Obama.

OBS: Når jeg siger “kritik” i dette indlæg, henviser jeg mest til usaglig kritik eller kritik fremført på en aggressiv måde. Kritik fremført på en ordentlig måde, vil nemlig for det meste føre til konstruktive og gode samtaler, hvilket er noget andet end de ganske ukonstruktive forsvarsmekanismer, vi kommer til at tale om lige om lidt.

Hvordan reagerer du på kritik? Eller undgår du den helt?

Mange går til yderligheder for at undgå kritik og bruger hele eller halve liv på at undgå konflikter og passe ind. Og når jeg siger “modtager kritik” så skal det forstås bredt. Det dækker over, når andre direkte eller indirekte udtrykker kritik, angriber dig eller på andre måder gør det tydeligt, at de ikke kan lide dig.

Det handler ikke så meget om, hvordan kritikken er formuleret eller du egentligt bliver kritiseret men om, at du føler dig ramt. Nogle vil fx uanset hvor saglig en kritik end er formuleret stadig opfatte det som et angreb og reagere derefter.

At kunne bevare harmonien i en fællesskab ved at nedtone personlige behov er en vigtig egenskab at have, men mange af os kaster alle personlige værdier, ønsker og behov over bord fordi vi ikke vil skabe røre og for alt i verden, vil vi gerne have, at folk skal kunne lide os. Og for alt i verden undgår vi kritik.

Hvorfor?

Fordi det for os mennesker, flokdyr som vi er, er fantastisk svært at få kritik. Det er mildt sagt ubehageligt at være upopulær, og for de fleste af os svarer det at stille os op og sige noget med væsentlig risiko for kritik til et følelsesmæssigt faldskærmsspring. Det er ikke nemt!

Din krybdyrhjerne forstår ikke ordet “pyt”

Vi skal alle blive bedre til at lægge frygten for kritik på hylden. Den stammementalitet, vi slæber rundt på, fordi vores hjerne og nervesystem er gearet til at passe ind i flokken, tjener os ikke altid.

Når det så er sagt, så er det også vigtigt at erkende, at det ikke er noget, man bare lige gør. Som psykolog har jeg ikke tal på, hvor mange mennesker – især kvinder-  jeg har mødt, der gerne ville lære at sige nej, sætte grænser, blive bedre til at være mere ligeglad, hvad andre tænker og i det hele taget bare gerne vil have friheden til at være sig selv.

Jeg er helt med på, at vi skal lære at sige det famøse ord “pyt” noget oftere. Ingen tvivl om det. Der er bare lige det ved det, at hvis der er tale om en situation, som fremkalder stærke følelser hos dig, så er den ældgamle og store del af din hjerne, der bliver overtaget af dit frygtsystem, relativt ligeglad med den lille og meget nyere del af din hjerne, der står og siger “pyt”.

Hvis du først er kapret af frygt, vrede, skam eller smerte, kan du sige “pyt” en million gange. Det hjælper overhovedet ikke. “Pyt” er et langt mere konstruktivt ord at tænke på end så meget andet, jeg kan komme i tanke om, men alligevel. Det hjælper sjældent det store, hvis du først for alvor er kapret af dine følelser.

sådan håndterer du kritik

Stærke følelser

Kritik eller andre signaler, du kan opfatte som tegn på, at andre ikke kan lide dig, fremkalder hos de fleste meget voldsomme følelser af både skam, vrede, angst og smerte, og derfor reagerer vi så kraftigt og meget ofte irrationelt.

På en måde er det derfor meget enkelt at sige, hvad du skal gøre, når du modtager kritik. Du skal simpelthen bare lægge mærke til de meget voldsomme følelser, der suser gennem din krop uden at undertrykke dem, uden at prøve at få dem væk og uden i første omgang at få dem væk ved at afreagere på andre.

Mærk dem, og hvis du ikke gør andet end det, så passerer selv stor smerte, bidende skam eller enorm vrede relativt hurtigt. Det vil være meget voldsomme fysiske impulser, men vent lidt, og de driver over.

Enkelt – og alligevel ikke så enkelt.

Så hvad er problemet? Lynlektion i forsvarsmekanismer

Problemet er, at vi ofte er ude af stand til “bare” at mærke de voldsomme kræfter, der bor i os. Det er der forskellige årsager til. Vi lever i en kultur, hvor vi ikke taler om eller viser stærke følelser særligt meget, og når personligheden dannes i de første år, vil du tidligt lære at håndtere dine følelser i relation til andre mennekser.

Ofte er det, vi lærer, at undertrykke voldsomt raseri eller stor smerte og vi lærer at være bange for disse følelser. Ikke fordi du nødvendigvis havde dårlige forældre, men simpelthen fordi, de ikke har været i stand til at lære dig andet. Hvis de kunne, havde de gjort det og megen opdragelse er også kulturelt betinget. Den måde, vi lærer vores børn at håndtere følelser på sker ganske automatisk og derfor også ubevidst.

Heldigvis kan vi senere i livet i mange tilfælde ændre vores måde at forholde os til fx skam eller vrede, men det kræver en bevidst indsats.

Derfor: med mindre du er så heldig at have lært at håndtere stærke impulser og følelser uden at undertrykke dem eller afreagere på grund af dem, så har du forsvarsværker på plads, der gør, at du lynhurtigt og uden selv at opdage det kan skaffe de skræmmende følelser af vejen. I stedet vil du gøre én af to ting:

Benytte dig af en forsvarsmekanisme eller opleve angst i stedet for følelsen.

Forsvarsmekanismer kan enten være bevidste eller ubevidste. Jo mere ubevidste, jo sværere er det for os at ændre dem, og det er derfor vi nogle gange har brug for psykoterapi eller andet, hvor vi kan blive spejlet af andre. Alle mennesker har forsvarmekanismer, og det er sundt og normalt, men der findes hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige forsvarsmekanismer.

Almindelige forsvarsmekanismer er fx. projektion, hvor vi placerer vores egen vrede i andre mennesker og oplever dem som aggressive, intellektualisering, hvor vi bruger det at tænke til at distancere os fra vores egne følelser og depressive forsvar, hvor vi bruger fx modløshed til ikke at mærke stærk vrede.

Tre typiske reaktioner på kritik

Der er som regel meget stor forskel på, hvordan vi mener, man bør reagere på kritik, hvordan vi tror, vi vil reagere på kritik og hvordan vi bare ved hvordan vi har tænkt os at reagere på kritik (hvilket som regel er på en meget bedre og mere moden måde end så mange andre), og så hvordan vi rent faktisk reagerer.

Og hvorfor er der det? Fordi kritik, i det omfang, du føler dig angrebet, vil vække stærke følelser. Og der er tale om stærke kræfter! Stærke kræfter som fx. raseri sætter din logiske sans ud af spil på et splitsekund. Hvis du har små børn, så ved du, hvad jeg mener.

Og hvis du ikke er i stand til at rumme de stærke følelser, vil dine forsvarsværker som sagt træde i kraft, eller du vil opleve angst.

Når du får kritik eller på en eller anden måde føler dig upopulær nedgjort eller uønsket, vil det true dit basale behov for at passe ind og være en del af flokken. Det vil som regel vække skam, vrede og smerte men for mange især skam. Skam en meget pinefuld følelse, og derfor undgår vi den som regel ved hjælp af forsvarsmekanismer.

Det kan være hvad som helst, men her kommer 3 meget almindelige reaktionsmåder:

1. Du går til modangreb

Den helt klassiske reaktion, og du kender det sikkert godt. For en del af os vil det første instinkt, når vi skammer os og føler os kritiseredevære  at gå til modangreb. Måske når du at opdage følelsen af skam, måske ikke. I hvert fald bliver du rasende og går til modangreb.

Du bruger eller får lyst til at bruge sarkasme, til at udskamme og nedgøre vedkommende, og på den måde bekæmper du kritik med kritik eller skam med skam. Hvor vidt du rent faktisk går til modangreb og hvordan du gør det er forskelligt og for mange bliver det ved et indre raseri, som ikke desto mindre stadig fungerer som et værn mod den egentlige pinefulde følelse af skam.

2. Du vender kritikken mod dig selv og går til selvangreb

Dette er en anden almindelig reaktion, og vi er lidt forskellige, når det kommer til, hvor vidt vores typiske reaktion er at angribe os selv eller gå til modangreb.

Ofte vil denne reaktion være en blanding af, at du måske prøver at please angriberen ved at give dem ret i kritikken, og at du dukker dig, bliver ked af det og vender dit raseri indad. Med andre ord går du til selvangreb og bebrejder dig selv, at du gjorde det, der fremkaldte kritikken.

Det kan resultere i devaluerende tanker om dig selv og en overdimensioneret skamfølelse, der slet ikke står mål med virkeligheden. Denne reaktion kan være ekstremt pinefuld og er langt fra konstruktiv. Men igen, når reaktionen først ruller, er det svært for dig at se rationelt på tingene.

3: Du lader som om du er ligeglad eller forholder dig analytisk til situationen og mærker ingen følelser

Med fine ord kunne vi kalde dette forsvar for “distancering fra følelser” eller “intellektualisering”. Igen, et sundt niveau af distancering er godt og nødvendigt, men problemet opstår, når du har stærke følelser og impulser, men distancerer dig helt fra dem ved at koble din bevidsthed om dine følelser af.

Problemet er her, at når du ikke kan mærke dine følelser, risikerer du generelt at afskære dig fra din livfuldhed og din energi, og i en situation, hvor du får kritik betyder det, at du afskærer dig selv fra at være i kontakt med andre mennesker og fra fornemmelsen af, hvad der egentligt foregår indeni dig.

Hvis du ikke kan mærke dine følelser, kan du heller ikke processere dem og lade dem løbe deres naturlige rute gennem kroppen. Denne form for reaktion vil også ofte medføre en falsk fornemmelse af, at andre “er luft” for dig, at du føler dig moralsk overlegen.

De fleste af os bruger alle tre ovenstående reaktioner på forskellige tidspunkter. Ingen af dem er særligt konstruktive, fordi de holder liv i følelsen af skam, både hos os selv og andre. Vi kan kan ikke bare undgå dem eller beslutte os for at droppe dem, fordi vi – medmindre vi gør et seriøst stykke terapeutisk arbejde og så er det heller ikke sikkert, vi er kureret for diverse dårlige vaner – reagerer mere eller mindre automatisk.

Så hvordan håndterer man så kritik på en konstruktiv måde?

At lade være med at blive kapret af ovenstående forsvarsmekanismer er lige lidt nemmere sagt end gjort. Og læg mærke til, at det, du gerne vil, når du skal håndtere din skam og måde at håndtere kritik på er IKKE at fjerne dine følelser men udelukkende at ændre din måde at reagere på dem på.

Jeg skal ikke foregive at have de vises sten, men her har du mine faglige og personlige erfaringer serveret i 5 enkle trin.

5 trin til at håndtere (ubehagelig) kritik

1. Fjern dig rent fysisk

Du sørger for at fjerne dig rent fysisk fra situationen eller personen, hvis du ellers er i overhængende fare for at gå til modangreb. Dette er muligvis det sværeste trin, fordi det kræver, at du ikke bare reagerer, som du måske plejer og som du har allermest lyst til. Lær derfor dig selv at “tale er sølv men tavshed er guld”, hvis du er i dine følelsers vold og hav en nødundskyldning klar til enhver situation.

2. Husk hvad Michelle Obama har sagt

Tænk på, hvad Michelle Obama har sagt, at hun har lært sine døtre, de skal tænke hvis de får kritik, der ikke er konstruktiv. Og det er:

“When they go low, we go high”.

Ikke for at føle dig hævet over andre, men for at minde dig selv om, at det er dit eget valg og dit eget ansvar, hvordan du reagerer.

3. Få første udkast ud af systemet

Det vil sige første udkast af det, du har lyst til at sige, skrive eller råbe til vedkommende. Gør det ved at skrive eller ved at tale med en god ven eller veninde. Især hvis du er overvældet af skam, er det vigtigt at få et andet menneske ind over, der kan hjælpe dig med at holde op med at angribe dig selv.

Tryk derefter på “zen-knappen”. (Det er den, hvor man IKKE sender eller siger noget.) Lav evt. adskillige udkast. Det kan tage sekunder, uger eller måneder.

4. Observer din reaktion

Observer din reaktion og dine følelser så neutralt som det overhovedet kan lade sig gøre. Meditér hvis du kan. Tal med andre om det, hvis det gavner. Skriv evt. noget ned om, hvordan du har det. Gå en tur.

Lad være med at prøve at få vrede, skam eller smerte til at gå væk. Lad den være der uden hverken at puste til ilden eller forsøge at få den til at gå ud. Læg især mærke til, hvordan dine følelser mærkes i kroppen og hold skarpt øje med, om dine tanker er på vej ud af en hensigtsmæssig tangent.

Hvis det lykkes, vil du opleve, at du kommer i kontakt med først voldsomt raseri, derefter pinefuld skam og smerte og så…underligt nok fred og endda forståelse og accept af den, der til at begynde med vækkede din vrede.

5 Svar evt. på kritikken

Vend evt. tilbage til vedkommende med et svar på kritikken, hvis det er relevant. Gør det først, når du er sikker på, at personen får den redigerede version og den version, der er i overensstemmelse med dine moralske principper og almindelig god opførsel. Og på en måde, der er konstruktiv og ikke optrapper konflikten.

Og husk, at du ikke på nogen måde er forpligtet til at svare eller indgå i en diskussion. Det var en ny indsigt for mig på et tidspunkt, at selv om andre opfordrer mig til at svare eller gå ind i en diskussion, så behøver jeg faktisk ikke!

when-they-go-low

Og det var det…

Tillykke! Du har nu bestået en miniworkshop i kunsten at modtage kritik, og du kan derfor roligt gå i gang med at øve dig.

Mange af os lever livet som om, det var de Olympiske Lege I at Undgå Kritik. Og det gør vi, fordi det er svært, når vi ikke  ved, hvordan vi skal håndtere den. Desværre sker det på bekostning af vores evne til at være os selv eller endda til at sige sandheden, og det er en alt for høj pris at betale.

Alt det bedste – og god vind med at håndtere kritik når den kommer.

birgitte-underskrift-blog

Hej, må jeg sende dig noget?

Få emailserien "3 ting du skal gøre for ikke at hænge fast i stress og angst" bliv seriøst inspireret af Birgittes tirsdagsmail

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!