Miniworkshop: 4 enkle trin til at håndtere usaglig kritik

Her har du lige en hurtig personlighedstest, som er enkel men god.

Den handler om, hvordan du reagerer, når du modtager kritik. Hvordan du modtager kritik, giver dig et kraftigt fingerpeg om, hvordan det står til med din modenhed.

I dette blogindlæg kan du lære om:

  • hvorfor det er vigtigt at kunne modtage både saglig og usaglig kritik
  • den glidende overgang mellem saglig kritik og et angreb eller indirekte kritik
  • hvorfor mange af os undgår kritik, og hvad det koster os
  • hvorfor vi reagerer kraftigt på kritik
  • forsvarsmekanismer og 3 af det mest almindelige reaktionsmåder på kritik
  • 4 enkle trin til at håndtere kritik (enkle – ikke nødvendigvis nemme!)

Hvorfor det er vigtigt

Det siger nok sig selv, men det er vigtigt at kunne modtage kritik på en konstruktiv måde. Man kunne sige meget om, hvordan det er bedst at levere kritik, så den bliver hørt. Kort sagt handler det om at være specifik og holde fokus på problemet og ikke personen. Men her holder jeg mig til, hvordan vi bedst muligt kan håndtere kritik. Uanset hvordan den bliver leveret.

Hvis du får saglig kritik – eller feedback – er det vigtigt at kunne lytte og lære af den. Det er en måde at blive klogere på, og ordentlig kritik er i virkeligheden en gave. Et andet menneske tager sig tid og er villig til at indgå i en måske lidt akavet situation for at give dig information, du højst sandsynligt kan bruge til noget.

Som ung havde jeg utroligt svært ved bare tanken om at modtage kritik, fordi mit selvværd var helt i bund. Der betød, det var svært at få hjælp til at lære noget nyt, og jeg undgik ting, jeg ellers gerne ville have deltaget i. for tænkt nu, hvis jeg ikke var god nok. Tænk nu, hvis jeg fik kritik! I dag kan jeg se, det kostede mig gode oplevelser og vigtigt læring, men jeg var for sårbar.

Senere har jeg set, hvordan min evne til at modtage kritik har gjort mig langt stærkere og klogere. I takt med at min modenhed, mit selvværd og min evne til at tage mig selv mindre seriøst, kan jeg nemmere kaste mig ud i ting, jeg risikerer at få kritik for. Jeg kan bedst lide at være sammen med med mennesker, der ikke er bange for at komme med kritik og sige deres ærlige mening. Det ser jeg som en kæmpe gave.

Men hvad så med usaglig kritik? Den er mindst lige så vigtig at lære at håndtere. For den vil vi alle opleve, og det kan give anledning til stærke følelser og automatikreaktioner, der kan ødelægge meget.

Forskel på saglig kritik og et aggressivt eller indirekte angreb

Når jeg siger “kritik” i dette indlæg, henviser jeg til alle typer af kritik. Men ingen tvivl om, at det er langt nemmere at håndtere saglig kritik leveret på en ordenlig måde end et aggressivt eller indirekte angreb på din person.

Et eksempel på saglig kritik kan være, at din leder siger:

“Jeg lagde mærke til, at du havde lavet væsentlige faktuelle fejl i 5 ud af 7 referater. Det er jeg ikke tilfreds med, fordi det er vigtigt, referaterne afspejler, hvad der bliver sagt på møderne.”

Eller din underviser siger:

“Din opgave mangler en klar konklusion, og du mangler at underbygge dine pointer med klare citater og mere solide kilder”

Et angreb, der kammer over i usaglig kritik eller et angreb på din person kan være en veninde, der, når du siger, du ikke kan komme til hendes bryllup, siger:

“Du kan ikke være det bekendt. Du har altid været egoistisk – du tænker kun på dig selv.”

Eller måske din partner, der siger:

“Du rydder aldrig op, jeg er så træt af dig”.

Indirekte kritik kan fx. være kritik forklædt som spørgsmål. Fx din svigermor, der siger:

“Nå, skal børnene have pizza i aften. Nej hvor sjovt, det troede jeg også, I fik den anden dag.” (Indforstået: “Jeg er ikke tilfreds med, at mine børnebørn får pizza 2 gange på en uge”.)

Og ofte kan indirekte kritik også være neutrale eller endda venlige ord sagt med en anden intention. Med andre ord passiv agression.

Kritik handler ikke kun om de ord, der bliver sagt men i høj grad også den tone, de bliver sagt i, den intention, der ligger bag ordene og også andre ting som: hvor og hvornår kritikken bliver leveret og magtforholdet i relationen.

 

Holder du lav profil for at undgå kritik?

Mange af os går til yderligheder for at undgå kritik. Overvej det lige. Hvor mange ting, lader du være med at gøre eller sige for at undgå kritik? Vi er bange for at træde nogen over tæerne og vil for alt i verden ikke gøre noget, vi kunne få kritik for.

Nogle af os lever livet som om, det var de Olympiske Lege I at Undgå Kritik. Og det gør vi ikke  ved, hvordan vi skal håndtere kritik. Desværre sker det på bekostning af vores evne til at være os selv eller endda til at sige sandheden. Og det er alt for høj pris at betale.

Det betyder, vi lader være med:

  • at sige vores mening
  • at udtrykke os kreativt
  • at skrive bøger eller optræde offentligt
  • at lære noget nyt
  • komme med forslag eller nye idéer

At kunne bevare harmonien i en fællesskab ved at nedtone personlige behov er en vigtig egenskab at have. Men mange af os kaster alle personlige værdier, ønsker og behov over bord, fordi vi ikke vil risikere kritik.

Og hvorfor er det så farligt for os? Fordi vi gerne vil have, at folk skal kunne lide os. At være accepteret føles livsvigtigt. Og det er det på en måde også. Eller var i hvert fald. Vi mennesker er flokdyr og tidligere i menneskets udvikling var social udstødelse lig med den visse død. Det ligger stadig dybt i vores biologi, og derfor er det meget ubehageligt at få kritik og have en fornemmelse af at være upopulær.

 

Din krybdyrhjerne forstår ikke ordet “pyt”

Den skam, vi kan opleve, når vi får kritik, kommer fra den ældre del af nervesystemet, der prøver at få os til at indordne os under flokken. Den ældre del kunne vi også kalde for “krybdyrhjernen”. Det er vigtigt at lære den at kende, for ellers kan den skabe store problemer i vores liv. Inkl. at afholde dig fra at udleve drømme og sætte sunde grænser.

Den flokmentalitet, vi slæber rundt på, fordi vores hjerne og nervesystem er gearet til at passe ind i flokken, har en vigtig funktion også i dag, men den tjener os ikke altid. Som psykolog har jeg ikke tal på, hvor mange mennesker – især kvinder-  jeg har mødt, der gerne ville “lære at sige nej”, “sætte grænser”, “blive bedre til at være mere ligeglad, hvad andre tænker” og i det hele taget bare gerne vil have friheden til at være sig selv.

Det er et godt udgangspunkt, men det er naivt at tro, at vi kan fjerne det ubehag, der kan opstå, når vi får kritik eller at andre ikke synes om, det vi gør eller siger. Heldigvis behøver vi ikke fjerne det – vi skal bare lade være med at prøve at undgå det.

Det kan være, det hjælper dig at sige”pyt”. Og så er det jo godt. Men der er en større sandsynlighed for, at det ikke virker. Når der er tale om en situation, som fremkalder stærke følelser hos dig, så er din krybdyrhjerne kapret af en ældgammel frygtreaktion. Og den del af dig reagerer lynhurtigt og forstår slet ikke ord.

Kritik fremkalder stærke følelser – dem skal du “bare” observere

Kritik eller andre signaler, du kan opfatte som tegn på, at andre ikke kan lide dig, kan fremkalde voldsomme følelser af både skam, vrede, angst og smerte. Det er ikke noget problem i sig selv. Det der er udfordringen er at være med de reaktioner. Og ikke lade dig kapre, så du handler irrationelt.

På en måde er det meget enkelt at sige, hvad du skal gøre i første omgang, når du modtager kritik, der er svær at håndtere:

Du skal i første omgang lægge mærke til de følelser, der suser gennem din krop. Uden at tolke på dem og fortælle historier om dem. Uden at undertrykke dem. Uden at reagere på dem. Du skal ikke gøre andet end at være til stede med den umiddelbare oplevelse.

Enkelt – ikke nemt!

Hvis du ikke gør andet end det, så passerer selv stor smerte, bidende skam eller enorm vrede relativt hurtigt. Det vil være meget voldsomme fysiske impulser, men vent lidt, og de driver over. Og du kan komme videre i programmet og respondere hensigtsmæssigt på en måde, der tjener dig.

Men det er der ikke ret mange af os, der kan. Vi bliver kapret, inden vi overhovedet får set os om. Vi går i forsvar, går til angreb, kryber ind i os selv eller bliver ude af os selv. Lukker af og bliver ligeglade. Vi gør alt andet end at være med den umiddelbare reaktion.

Og det skaber problemer.

 

Hvad er problemet? Lynlektion i forsvarsmekanismer

Problemet er, at vi ofte er ude af stand til “bare” at mærke de voldsomme kræfter, der bor i os. Det er der forskellige årsager til. Vi lever i en kultur, hvor vi ikke taler om eller viser stærke følelser særligt meget. Og mange af os har ikke lært at rumme intense følelser.

At kunne mærke og regulere stærke følelser er noget, vi lærer. I første omgang af vores primære omsorgspersoner i barndommen. Ofte lærer vi at undertrykke visse følelser, og vi bliver bange for dem, fordi vi tidligt erfarede, de kunne true tilknytningen og derfor vores overlevelse.

Måske er du så heldig, at du har lært at håndtere stærke impulser og følelser uden at undertrykke dem eller afreagere på grund af dem. Men ingen har en perfekt udvikling, og vi har alle forskellige forsvarsværker på plads, der gør, at vi lynhurtigt og ubevidst kan skaffe de skræmmende følelser af vejen.

Og hvordan skaffer vi følelser af vejen? Der kan ske én af to ting: Du benytte dig af en forsvarsmekanisme for at afværge følelsen, eller du oplever angst i stedet for følelsen.

Forsvarsmekanismer kan enten være bevidste eller ubevidste. Jo mere ubevidste, jo sværere er det for os at ændre dem. Det er derfor, vi nogle gange har brug for psykoterapi eller andet, hvor vi kan blive klogere på vores ubevidste dynamikker.

Almindelige forsvarsmekanismer er fx.:

  • projektion, hvor vi placerer vores egen vrede i andre mennesker og oplever dem som aggressive
  • intellektualisering, hvor vi bruger det at tænke til at distancere os fra vores egne følelser
  • sarkasme: vi fjerner os fra følelser ved hjælp af aggression forklædt som en form for humor
  • et depressivt forsvar, hvor vi bruger fx modløshed til ikke at mærke stærk vrede

Tre typiske reaktioner på kritik

Tilbage til kritik. Hvad har forsvarsmekanismer med vores reaktion på kritik at gøre?

Kender du det? Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik og hvordan du rent faktisk reagerer? Og hvorfor er der det? Det er der, fordi du har en bevidst hjerne med evne til rationel tænkning, perspektiv og empati. Og så har du en anden del ældre del af hjernen, der reagerer automatisk og langt hen ad vejen ubevidst. Især hvis du ikke har været vant til at være bevidst om disse lynhurtige og ofte helt ulogiske relationer i kroppen.

Begge dele af din hjerne hører kritikken. Måske vækker kritikken stærke følelser og vækker stærke følelser. Det gør den som regel, hvis den er leveret på en usaglig måde. Disse følelser sætter din logiske sans ud af spillet og dine forsvarsmekanismer i sving.

For lige at gentage: Når du får kritik eller på en eller anden måde føler dig upopulær, nedgjort eller uønsket, vil det true dit basale behov for at passe ind og være en del af flokken. Det vil som regel vække skam, vrede og smerte men for mange især skam. Det kan være mange forskellige forsvarsmekanismer, men her kommer 3 meget almindelige reaktionsmåder:

 

1. Du går til modangreb

Den helt klassiske reaktion, og du kender det sikkert. For en del af os vil det første instinkt, når vi skammer os og føler os kritiserede være at gå til modangreb. Måske når du at opdage følelsen af skam, måske ikke. I hvert fald bliver du rasende og går til modangreb.

Du bruger eller får lyst til at bruge sarkasme, til at udskamme og nedgøre vedkommende. På den måde bekæmper du kritik med kritik eller skam med skam. Hvor vidt du rent faktisk går til modangreb, og hvordan du gør det, kan være forskelligt. For mange er det et indre raseri, der ikke udtrykkes, men som ikke desto mindre fungerer som et værn mod den egentlige pinefulde følelse af skam.

 

2. Du vender kritikken mod dig selv og går til selvangreb

Dette er en anden almindelig reaktion. Vi er lidt forskellige, når det kommer til, hvor vidt vores typiske reaktion er at angribe os selv eller gå til modangreb. Ofte gør vi begge dele.

Ofte vil denne reaktion være en blanding af, at du måske prøver at please angriberen ved at give dem ret i kritikken. At du dukker dig, bliver ked af det og vender dit raseri indad. Med andre ord går du til selvangreb og bebrejder dig selv, at du gjorde det, der fremkaldte kritikken.

Det kan resultere i devaluerende tanker om dig selv og en overdimensioneret skamfølelse, der ikke står mål med virkeligheden. Skam står aldrig mål med virkeligheden, fordi skam handler om, at du er forkert i stedet for at du er ok men har begået en fejl.

 

3. Du lader som om, du er ligeglad eller forholder dig analytisk til situationen

Med fine ord kunne vi kalde dette forsvar for “distancering fra følelser” eller “intellektualisering”. Et sundt niveau af distancering er godt og nødvendigt. Problemet opstår, når du har stærke følelser og impulser, men distancerer dig helt fra dem ved at koble dine følelser af.

Problemet er, at når du ikke kan mærke dine følelser, risikerer du generelt at afskære dig fra din livfuldhed og din energi. I en situation, hvor du får kritik betyder det:

  • at du afskærer dig selv fra at være i kontakt med andre mennesker
  • at du mister fornemmelsen af, hvad der egentligt foregår indeni dig.

Hvis du ikke kan mærke dine følelser, kan du heller ikke lade dem løbe deres naturlige rute gennem kroppen. Denne form for reaktion vil også ofte medføre en falsk fornemmelse af, at andre “er luft” for dig, at du føler dig moralsk overlegen.

De fleste af os bruger alle tre ovenstående reaktioner på forskellige tidspunkter. Det er naturligt. Ingen af dem er dog særligt konstruktive, fordi de holder liv i følelsen af skam, både hos os selv og andre.

Vi vil aldrig nå til et punkt, hvor vi har skaffet os af med alle uhensigtsmæssige forsvar, men hvis de ødelægger vores egen eller andres trivsel er der behov for, at vi kigger nærmere på dem. På den måde kommer der mere bevidsthed og dermed frihed ind i billedet, så vi ikke altid bliver kapret.

4 trin til at håndtere ubehagelig eller usaglig kritik

Måske har du svært ved at håndtere enhver form for kritik. også selvom den er leveret på en ordentlig måde. Måske har du det, som jeg beskrev, jeg havde, da jeg var yngre: at dit lave selvværd gør, at selv den mindste kritik er ubærlig. Det er et problem, og du vil kunne bruge følgende trin til at blive bedre til at modtage kritik eller feedback fra dine omgivelser.

Men ellers er du indrettet, som de fleste mennesker. Når nogen kommer med aggressiv og uberettiget kritik, så er det svært at håndtere. Og her får du en guide, der kan hjælpe dig til at håndtere den form for kritik på en måde, du kan være stolt af, og som gavner dig og dine relationer.

 

1. Tryk på “zen-knappen”. Træk vejret og fjern dig evt. fysisk

“Zen-knappen” handler om ikke at reagerer automatisk.

Lad os sige, du modtager en form for kritik. Uanset hvilken. Første skridt er lige at trække vejret og finde ud af, hvor du selv er hende. Det kan være 2 sekunder. Det kan vare 2 dage eller længere. Essensen er her, at du sikrer dig, at du ikke bare bliver kapret af forsvarsmekanismer, som du senere vil fortryde.

Nogle gange er det en kort pause, før du svarer på kritikken. Eller også siger du ikke noget. Husk på, du ikke er forpligtet til at svare på kritik, selvom folk kommer med den. Især hvis du ikke selv har bedt om den.

Hvis kritikken vækker stærke reaktioner, der giver dig lyst til at gå til modangreb eller undskylde for noget, du ikke skal undskylde for, er det bedst at fjerne dig fysisk. Giv vedkommende besked om, at det kommer I ikke til at tale videre om lige nu. Dette kan være svært. Måske bliver situationen akavet, måske har du trang til at please, måske bliver du nødt til at bruge en nødundskyldning. Men hvis du er i dine følelsers vold, så husk, at “tale er sølv men tavshed er guld” og fjern dig rent fysisk.

2. Find din indre styrke: vær til stede med dine følelser

Dette er den mest enkle del af processen, men det kan være den sværeste. Måske kan du mærke et sug i maven, at halsen snører sig sammen eller uro i mellemgulvet. Kunsten her er at droppe alle tanker og historier. Mærk efter, hvilke følelser, du oplever. Og følelser bor i kroppen – gå så tæt på din oplevelse af, hvad der foregår fysisk i din krop. Det kræver en vis styrke, men den form for nærvær er noget, du kan blive bedre til over tid.

Du behøver ikke analysere dine følelser og fornemmelser. Vær med dem. Efterhånden som du bliver bedre til at være med selv stærke følelser, vil du opdage, at de ikke er skadelige eller ubehagelige, når du bare er til stede med dem. Og at de har en tendens til at forandre sig og drive over relativt hurtigt, når du ikke pisker en stemning ved at tænke en helt masse.

Lad være med at prøve at få vrede, skam eller smerte til at gå væk. Lad følelserne være der uden hverken at puste til ilden eller forsøge at få den til at gå ud. Læg især mærke til, hvordan dine følelser mærkes i kroppen og hold skarpt øje med, om dine tanker er på vej ud af en hensigtsmæssig tangent.

Og nej, du er ikke specielt sensitiv eller sårbar, hvis du har stærke følelser. Du er ganske enkelt et menneske, der er i kontakt med dig selv, og det er en god ting.

Du vil selv vide, hvornår du er færdig med dette trin. igen, det kan tage 3 sekunder eller 3 uger, hvis du er meget vred eller ked af det.

3. Få første udkast ud af systemet

Det vil sige første udkast af det, du har lyst til at sige, skrive eller råbe til vedkommende. Gør det ved at tænke det igennem eller endnu bedre skrive dine tanker og følelser ned. Især hvis du har mange stærke følelser involveret, kan det være vigtigt at skrive det ud. 1, 2 eller flere gange.

Observer din reaktion og dine følelser så neutralt som det overhovedet kan lade sig gøre. Meditér hvis du kan. Tal med andre om det, hvis det gavner. Skriv evt. noget ned om, hvordan du har det. Gå en tur.

Igen, denne del kan tage få sekunder, hvor du lige overvejer, hvad du skal sige. Eller det kan tage uger eller måneder. Jeg blev engang overfuset af en gammel veninde, som er den eneste veninde, jeg nogensinde har haft behov for at “slå op med”. Behovet opstod netop pga. hendes ubehagelige måde at kommunikere på, og det havde åbenbart ikke ændret sig flere år efter. Det tog mig nogle uger at gennemgå flere udkast til, hvordan jeg kunne svare hende. Det endte med, at jeg opdagede, at jeg slet ikke havde behov for at svare eller forsvare mig.

Måske har du brug for andre i denne del af processen. Tal situationen igennem med din partner, ven, kollega eller hvem du nu kender, du ved har sund fornuft (og ikke bare taler dig efter munden eller pisker en stemning).

Du ved selv, når du har første udkast ude af systemet. Så er du klar til sidste trin, som handler om at svare på kritikken – eller lade være.

4. Svar på kritikken. Eller lad være.

Sidste trin handler om at svare på kritikken. Mundtligt eller skriftligt. Eller lade være.

Du vil vide, du er nået til dette trin, når du har sindsro med, hvordan du vil svare. Eller ikke svare. Det betyder ikke, at det er nemt, eller at du ikke kan føle dig usikker. Men dybest set ved du, hvad der er det rigtige at sige eller gøre. Også selvom det måske ikke er komfortabelt.

Måske er du kommet frem til, at det er bedst ikke at svare. Det kan der være gode grunde til. Måske er det ikke vigtigt nok, måske er den fremført så usagligt, at der ikke er noget grundlag for en ordentlig samtale. Måske er det bare noget, du skal give slip på. Det er værd at huske på, at du slet ikke behøver svare på kritik. Igen, hvis din hensigt blot er at gå til modangreb eller undskylde på en usund måde, så gå tilbage til de tidligere trin, indtil du er klar til at svare på kritikken fra et sted, hvor du har din ro med dig.

Men er det ikke vigtigt at sætte en grænse? Måske og måske ikke. Nogle gange er grænser sunde at sætte. Nogle gange er “grænser” et såret ego, der har brug for at slå fra sig. I mange tilfælde vil det slet ikke at svare på usaglig kritik være det bedste.

Men lad os sige, du svarer på kritikken. Du overvejer, hvad du vil sige og siger det. Skriftligt eller mundtligt.

I disse tider, modtager vi megen kommunikation skriftligt via mails ellers sociale medier. Overvej kraftigt, og det er klogt at svare skriftligt. Hvis det er en vigtig kritik og en vigtig relation, kan det være det bedste at tale sammen. Tonefald og ansigtsudtryk siger mere end 1000 ord. Og nogle gange kommunikerer vi på skrift for at undgå ubehaget ved en direkte konfrontation. Men vær opmærksom på, at det er mest konstruktivt, hvis der kan komme en god dialog ud af samtalen. At gå ind i en fjendtlig diskussion hjælper ingen men optrapper blot konflikten.

Andre gange kan det være fint at svare skriftligt. For at være sikker på at få sagt det rigtige. Eller måske fordi du ikke ønsker en samtale.

Men ellers – lever dit svar på kritikken. Det endelige udkast. Det kan fx. være:

  • “Det har du ret i, det ændrer jeg med det samme”
  • “Det kan være, du har ret, det vil jeg lige tænke over”
  • “Tak for den feedback, jeg er glad for, du siger det”
  • “Vil du uddybe”
  • “Det er jeg ikke enig i, men tak fordi du siger det”

Tillykke. Du har bestået miniworkshoppen, når…

Tillykke! Du har bestået miniworkshoppen, når du har øvet dig. På daglig basis resten af dit liv. De ubehagelige følelser kommer højst sandsynligt aldrig til at forsvinde. Men din evne til at navigere i dem bliver bedre. Jeg kan i hvert fald skrive under på, at den evne har ændret mit liv radikalt.

Kommunikation er ikke noget, vi mester én gang for alle. Det er noget, vi lærer om hver eneste dag livet igennem. Vi kan alle blive bedre, og det at kunne kommunikere åbent og på en god måde er en direkte afspejling af, hvor godt du kender dig selv og hvor gode og stærke og ægte dine relationer er.

Der er ikke noget i verden, der er vigtigere. At stå ved dig selv. At have gode relationer til andre mennesker, der også er villige til at øve sig i at kommunikere åbent og ærligt.

Kærlig hilsen

Birgitte Sølvstein

3 kommentarer

  1. Avatar Lene høj siger:

    Du skriver super godt og altid med nærvær. Du er meget inspirerende at følge😊

    1. Birgitte Sølvstein Birgitte Sølvstein siger:

      Tusind tak for dine ord Lene – så glad for, at du bliver inspireret:) KH Birgitte

  2. Avatar Per Laursen siger:

    Hej Birgitte. Tak for dit kloge og pædagogiske indlæg. Jeg har selv haft glæde af denne terapeutiske vinkel, ved navn ISTDP. Jeg kan anbefale alle der arbejder på egen hånd med forsvarsmekanismerne bogen : De løgne vi fortæller os selv, af Jon Frederickson.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!