Dette er en guide til dig, der føler du er på kanten men gerne vil undgå en stress-sygemelding. Og hvem vil ikke gerne det? Du hverken kan eller skal dog altid undgå en sygemelding, men i nogle tilfælde kan du afværge en sygemelding, hvis du selv tager ansvar og samtidig får den rette hjælp.

I dette blogindlæg (og i podcastepisoden, som du kan lytte til herunder) lærer du:

  • Hvorfor det kan være svært at forebygge en sygemelding
  • Om gode grunde til at undgå en stress-sygemelding
  • Hvorfor du ikke altid kan eller skal undgå en stress-sygemelding
  • Typiske tegn på, at du kan være på kanten af en sygemelding
  • Hvad du ikke skal gøre (som mange kommer til i bedste hensigt)
  • 3 konkrete ting, du selv kan gøre for at undgå en sygemelding

 

Hvad denne guide ikke handler om

Det er vigtigt for mig at understrege, at denne guide ikke handler om, at det altid er bedst at undgå en sygemelding. En sygemelding kan i mange tilfælde være et godt og nødvendigt skridt. Budskabet er heller ikke, at stress udelukkende er dit eget ansvar. Det er ikke tilfældet, men denne guide kan hjælpe dig med at tage ansvar for den del, du selv kan kontrollere og pege dig i retning af, hvad du helt konkret kan gøre.

Du må for alt i verden ikke bruge denne guide til at slå dig selv i hovedet med, hvis du ikke har formået at gøre de ting, jeg foreslår her. Alt er nemt i teorien! Det er nemmere sagt end gjort at undgå en stresssygemelding – hvis det var nemt ville så mange ikke blive sygemeldt. Verden er fuld af begavede, stærke og ressourcestærke mennesker, der bliver ramt af stress og ikke bare lige formår at følge alle de gode råd. Lad dig inspirere men giv først og fremmest dig selv et klap på skulderen og sig til dig selv, at du jo gør det så godt, som du kan.

 

Hvorfor det kan være svært at forebygge en stress-sygemelding

Jeg har arbejdet med stress i en del år efterhånden som psykolog, og jeg har selv været ramt. Er der én ting, der står klart, så er det, at alle vil gå langt for at undgå en stress-sygemelding. Også for langt.

Nogle gange er vi i stand til at stoppe op, før vi ryger helt ud over kanten. Det formår vi dog som regel kun, hvis vi enten har en god leder, gode kolleger eller et godt netværk der kan råbe os op, før vi rammer muren. Eller hvis vi tidligere har oplevet alvorlig stress. Eller hvis vi har så godt fat i egne prioriteringer og god kontakt med kroppen, at vi ikke tillader noget eller nogen at presse os derud.

Men det kan være nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide. Mange bliver først sygemeldt den dag, kroppen og hjernen selv siger fra. Det gælder også mennesker, der ved meget om stress. Det virker enkelt på papiret at forebygge en stress-sygemelding, men hvorfor er det så så svært? Min erfaring er, at det bla. er på grund af følgende:

  • Stress ofte kommer snigende og ligner ofte slet ikke det, vi forbinder med stress. Ofte er det et spørgsmål om signaler, der i lang tid er relativt nemme at ignorere, som så pludseligt udvikler sig til en voldsom stressreaktion.
  • Vi som mennesker er meget socialt pligtopfyldende og vil gerne fremstå funktionsdygtige. Vi vil bare gerne passe vores arbejde og ikke lade andre i stikken. Vi vil hellere selv betale en høj pris end at svigte eller virke svage. Derfor skjuler vi, hvordan vi har det og bliver ved, til vi segner.
  • Stress ofte skyldes meget andet end travlhed som fx dårligt arbejdsmiljø, ensomhed, dårlig kost, følelsesmæssig belastning, digital stress eller mangel på grænser mellem arbejde og fritid. Det misforstår vi, og derfor ved vi ikke, hvad vi skal gøre ved problemet.
  • Fordi stress er et strukturelt problem. Selvom vi hver især rammes individuelt af fysiske og psykologiske symptomer, så er stress et kollektivt problem. Stress er aldrig bare din egen skyld, fordi du har et lavt selvværd eller ikke er organiseret nok. Årsagen til stress skal både findes i samfundsmæssige og organisatoriske forhold men selvfølgeligt også i dine personlige vaner. Det betyder ikke, at du er magtesløs eller dømt til at blive ramt af stress, men det er vigtigt at se problemet i et større perspektiv.

 

Gode grunde til at undgå en stresssygemelding

Det siger jo sig selv, at det er godt at undgå en sygemelding. Og at undgå en sygemelding handler langt hen ad vejen om at undgå at blive for overbelastet. Hvis du først er hårdt ramt og har været belastet i for lang tid, har du ikke altid længere et valg.

Så igen – det er åbenlyst, at det er godt at undgå en sygemelding, men men her lister jeg alligevel lige nogle af de primære grunde:

  • Det kan tage lang tid at komme sig over alvorlig stress. Det er bedre at forebygge, så du ikke ryger ud over kanten
  • En sygemelding kan medføre stress i sig selv. Uvished, skam, manglende struktur på hverdagen, krav fra jobcentret og bekymringer om fremtiden kan være svære at håndtere.
  • En meget lang stresssygemelding kan gøre det svært at vende tilbage til arbejdsmarkedet
  • Mange af os ligger en stor portion af vores identitet i vores arbejde og evne til at præstere og fungere arbejdsmæssigt, og for nogle rammes identiteten derfor hårdt af en sygemelding. Jeg havde fx. engang en klient, som boede alene, men som tog afsted hver morgen og kom hjem hver eftermiddag, så naboer og familien ikke opdagede, at hun var sygemeldt.
  • En stressygemelding løser sjældent problemet alene. Uanset hvad din stressreaktion skyldes, så er det nok noget, der skal ændres, hvis du skal have det bedre på sigt. Det er bedre at bede om hjælp, give slip på arbejdsopgaver, ændre vaner og gøre andre ting, der alligevel i sidste ende skal til, med det samme. Måske er det nok til at undgå en sygemelding, måske ikke, og måske er du blevet så ramt, at det ikke er muligt.

 

Hvorfor du ikke skal undgå en stresssygemelding for enhver pris

Det er en kæmpe misforståelse at tro, at det altid er godt at undgå en sygemelding, hvis du er ramt af stress. Jeg arbejdede selv som psykolog i et jobcenter i nogle år, og på det tidspunkt havde et par eksperter skrevet en bog om, at det som hovedregel er bedst at tage på arbejde eller blive på arbejde, hvis man er ramt af stress. Og at en sygemelding som regel blot ville gøre det hele værre.

Budskabet var noget i retning af, at mennesker med stress ikke tager skade af aktivitet men at det at blive sygemeldt vil forværre stresstilstanden og give anledning til isolation og spekulationer. Det vigtige var, ifølge denne tilgang, at der blev lagt en plan for at løse problemerne, og så kunne medarbejderen undgå en sygemelding.

Det er jo rigtigt for nogle men langtfra for alle. Er man først ramt af alvorlig stress er min erfaring helt klart, at man ikke har andet valg end at sygemelde sig, og at det at forsøge at blive ved med at arbejde kan gøre tilstanden meget værre og forlænge forløbet. Alle situationer er forskellige – for nogle er det vigtigt at holde fast i at tage på arbejde, mens det for mange er godt med en sygemelding.

Jeg har mødt mange, mange mennesker, der har været sygemeldt i kortere eller længere perioder pga. stress. Nogle af de fordele, jeg har været vidne til er:

  • At man kommer sig hurtigt – især hvis man får den rette hjælp og bruger sygemeldingen optimalt
  • At man bliver mere robust end før, bla. fordi man er bedre til at mærke kroppens grænser og til at sige fra, og fordi man har tilegnet sig gode vaner
  • At man bliver et mere harmonisk menneske og oplever større meningsfuldhed, fordi sygemeldingen giver mulighed for at komme i kontakt med dyb ro og vigtige værdier, som man længe har overset
  • At man bliver en bedre leder eller kollega, fordi man har en langt større forståelse for, hvad det vil sige at være sygemeldt og hvad der skal til for at undgå det
  • At vigtige nære relationer får opmærksomhed og næring, hvilket igen gør os meget mere modstandsdygtige og gør, at vi trives

Det kan virke meget uhensigtsmæssigt med en sygemelding, for hvad med dine arbejdsopgaver, hvad med dine kolleger og hvad med fremtiden? Men det er værd at overveje om en sygemelding vil være en fordel på lang sigt. Som regel undgår vi det, der kan medføre ubehag på kort sigt – fx. en svær samtale, fravalg af noget eller en sygemelding – men nogle gange er tilvalget af det, der er besværligt på kort sigt netop det, der tjener os bedst på lang sigt.

 

Hvad du ikke skal gøre

Inden jeg når til, hvad du selv kan gøre, så lad mig lige nævne her, hvad du ikke skal gøre. Mange kommer i bedste hensigt til at gøre ting for at undgå en stress-sygemelding, der i sidste ende bare gør situationen værre. Eksempler på ting du ikke skal gøre er:

  • At holde det skjult for din leder, dine kolleger og dine nærmeste hvordan du har det i håb om, at problemet forsvinder
  • Ignorere fysiske symptomer som hovedpine, gentagne infektioner, træthed og søvnløshed og slå det hen, hvis det er vedvarende og bliver værre
  • Tænke at du bare lige skal klare skærene til din ferie, hvis du kan mærke, du er meget presset.
  • Dulme stress på uhensigtsmæssige måder i din fritid ved at spise usundt, drikke mere kaffe eller alkohol, se serier eller surfe på sociale medier, fordi du ikke har overskud til andet eller bare nedprioritere alt i dit privatliv i lang tid for at kunne klare dit arbejde
  • Skjule dit fravær pga. stress ved at lyve om det eller tage ferie, hvis du i virkeligheden er ramt af stress
  • Tro at du kan arbejde dig ud af af stress eller at du kan organisere eller planlægge dig ud af problemet.
  • Ved for stort arbejdsmæssigt pres at tro, at det bare er dig, der er noget i vejen med og at du bare skal meditere mere eller blive bedre til at slappe af.

 

Typiske tegn på, at du muligvis er på kanten af en stresssygemelding

Du kan læse mere om typiske stresssymptomer her, og det er umuligt at give en opskrift på hvilke symptomer, der er tegn på hvad. Vi er alle forskellige, men visse tegn er for mange en indikator på, at der er fare for et stresssammenbrud.

Et eksempel er problemer med at sove om natten over tid. Måske kan du ikke falde i søvn eller også vågner du tidligt. Hvis du over tid mangler søvn og samtidig er stresset, kan det hurtigt give store problemer, fordi en god søvn er grundlaget for dit fysiske og psykologiske helbred.

Et andet eksempel er uro i kroppen og angst. Især hvis du ikke tidligere har oplevet angst, kan angst være tegn på, at dit stressniveau har været for højt for længe og at du er tæt på grænsen til et decideret stress-kollaps. Hvis du ikke længere kan slappe af eller finde mental ro, når du holder pauser og i din fritid, så er det også tegn på, at du hænger fast i en forhøjet stresstilstand, og at du skal gøre noget proaktivt for at komme ud af den tilstand, før krop og hjerne tvinger dig til det. Og hvis du husker dårligt og har svært ved at koncentrere dig kan det også være et kritisk tegn.

3 konkrete ting, du selv kan gøre for at undgå en sygemelding

Og hvad gør du så, når du kan se, du er på kanten af en sygemelding men gerne vil undgå den. Her får du mit bud på 3 konkrete ting, du selv kan gøre.

Følg 80% reglen

80%-reglen er en regel, jeg lærer mine klienter og deltagere på mit stressforløb. Det er et princip, der handler om, at du hver dag skal tilstræbe at bruge 80% af dine ressourcer. Det handler i bund og grund om at give plads til, at du genoplader dine batterier mentalt og fysisk HVER ENESTE dag. Og ikke udsætter det til engang, når du har tid og lyst, for den dag kommer jo aldrig.

I praksis kan det betyde:

  • At du i løbet af din arbejdsdag holder et rimeligt og bæredygtigt tempo og giver dig selv mindst 20% uplanlagt tid til pauser eller uforudsete ting, som jo altid dukker på.
  • At du også i din fritid kun bruger højst 80% af dine ressourcer og kun planlægger 80% af din tid. Måske betyder det, at du altid har en times pause hvor du lader op, når du kommer hjem fra dit job, eller måske at du den sidste time inden du går i seng slapper helt og aldeles af ved at lave ingenting eller med yoga, en god snak med din partner eller noget andet, der lader krop og sind op.
  • At du tillader dig selv at være et almindeligt menneske, der – hvis det går godt – lever op til max 80% af de forventninger, du har til dig selv.
  • At du overlader mindst 20% af dit liv til tilfældigheder og giver plads til at uventede ting, mennesker og planer kan komme ind i dit liv. Mange af os spænder buen så hårdt, at der ikke længere er plads til magi, til overraskelser eller bare til at trække vejret.

80%-reglen sikrer, at du ikke lader din to-do-liste og dine egne eller andres forventinger til, hvad du skal nå, styre din dag. Men i stedet lader et bæredygtigt princip guide dig. 80%-reglen kan hjælpe dig med at afværge alvorlig stress og samtidig er det en regel, du kan implementere og tilstræbe som en livsstil – ikke bare for at afværge en helbredskrise.

 

Begynd din dag med ro og fokus

Hvordan du begynder din morgen, betyder meget for resten af din morgen. Din morgen har indflydelse på resten af din dag, og dine dage bliver til uger, måneder og år.

Hvis jeg skulle anbefale én helt enkel ting, der ikke alene kan få dig ud af en ond cirkel med stress men som i det hele taget vil forbedre dit liv, så ville det være at begynde din dag med ro og fokus. Og inden du når at tænke, at det kan du ikke grundet dine omstændigheder eller grundet, at du er så stresset, at du ikke kan finde ro, så hæng lige på.

Hvis du er meget stresset, så hænger dit sind og din krop fast i en uhensigtsmæssig tilstand. Du bliver nødt til at gøre noget proaktivt for at hive dig selv ud af den stresstilstand. Det kommer ikke til at ske af sig selv, når du først er grebet af stress! Og der hvor du kan gøre det mest effektivt er lige i begyndelsen af din dag.

Jeg har lavet en hel podcastepisode, der handler om hvordan du får klarhed og ro ind i din morgen, men her er essensen af, hvad du skal gøre.

  • Gør noget, der bringer dig i kontakt med din krop. Stress tager dig væk fra din naturlige jordforbindelse og kontakt med din krop, og når du begynder at mærke din krop, kan du bedre mærke hvordan du har det, og hvad du har brug for
  • Dedikér dig til, at det allerførste du gør i de første sekunder af din dag er noget, der hjælper dig med at finde ro og fokus og bringe dig i kontakt med kroppen. Måske gør det ikke den store forskel den første dag, men over tid vil det ændre dit liv.
  • Du kan fx tage 3 dybe bevidsthed vejrtrækninger og mærke din krop som det allerførste, inden du står ud af din seng, du kan lave en yogaøvelse, som det første, når du står ud af sengen, du kan tænke på, hvad du er taknemmelig over lige når du vågner, gå i bare tæer ud i haven eller du kan tage et koldt bad.
  • Du kan også gøre noget, der varer længere tid som fx at motionere udendørs, dyrke yoga eller meditere i 10 minutter, men hvis du er meget stresset, vil det være stor udfordring i sig selv at ændre vaner, så begynd i det små. Less is more- du kan altid udvide senere
  • Ovenstående hjælper dig automatisk med at droppe dårlige vaner, der stjæler ro og fokus i begyndelsen af din dag. En vane, du skal lægge på hylden med det samme for at få ro og fokus ind i din morgen er at tjekke din smartphone. Få et almindelig vækkeur og lad din smartphone ligge i tasken eller på en hylde ude af syne og tag den først frem, når du har haft en god morgen med ro og fokus. Vejrudsigten, dine mails, sociale medier eller nyheder kan vente til senere og må ikke prioriteres over dit mentale og fysiske helbred.

 

Bed om hjælp

Den sidste ting, jeg vil anbefale dig her er muligvis den vigtigste, hvis du kan mærke, du har det dårligt. Bed om hjælp!

Tal med dine nærmeste – din venner, din partner, dine venner. Folk omkring dig, som kender dig godt, har ofte et mere realistisk billede af situationen, end du selv har, hvis du er ramt af stress. Lyt til dem, når de fortæller dig, at du ikke er dig selv, at du virker stresset og at du skal passe på dig selv. Og få deres hjælp til at finde ud af, hvad du skal gøre her og nu.

Din leder vil ofte være den sidste, du går til, hvis du føler dig stresset på dit job, men hvis du har en god leder, som du føler dig tryg ved, skal du bede om hjælp hos din leder så tidligt som muligt. Måske har du brug for færre arbejdsopgaver i en periode eller en delvis sygemelding.

At bede om hjælp af din leder er ikke et svaghedstegn. Det er netop en styrke at kunne sige fra, og når du giver udtryk for dine behov kan din arbejdsplads meget nemmere hjælpe dig. Så lad være med at gemme dig derhjemme, hvis du føler, du ikke fungerer optimalt og har en dårlig dag. Du hjælper både dig selv og din arbejdsplads ved at være åben.

Hvis du har en leder, du ikke er tryg ved eller er en del af et usundt arbejdsmiljø er situationen måske en anden. Måske skal du gå til en leder over din leder, din fagforening eller tillidsmand eller en god kollega.

 

Og det var alt hvad jeg havde for nu – jeg håber du blev inspireret og føler dig godt guidet til at undgå en stress-sygemelding eller i hvert fald være mere bevidst om, hvordan du passer bedst muligt på dig selv.
Kærlig hilsen

 

tilstedeværelse

Er du stresset?

Få min

morgenmeditation!

Begynd din dag med fokus, ro og en klar intention. Det gør en forskel!

Tak for tilmeldingen - du har fået en mail!