Svært ved at sove? Få en søvnskilsmisse

Har du haft svært ved at sove på det seneste? Du er ikke den eneste. Bare rolig.

Studier viser, at mennesker over hele verden har haft øgede søvnproblemer under corona i 2020. Og når vi først er kommet ind i en ond cirkel med søvnproblemer, så kan det være svært at ændre igen. Selv her mange år efter. Derfor dette indlæg, som forhåbentligt kan give dig brugbare råd, hvis du har svært ved at sove.

Sådan får du vendt ingen søvn til en bedre søvn

Der findes jo mange gode råd, hvis du har svært ved at sove, men her vil jeg gerne give dig alternative råd, som du måske ikke har hørt om før. I dette indlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode) giver jeg dig vigtig viden om søvn, der forhåbentligt kan berolige dig, hvis du bekymrer dig om din manglende søvn. Og så giver jeg dig 4 alternative tips til at bryde en ond cirkel med dårlig søvn – inkl. begrebet søvnskilsmisse! Du kan læse mere om sovemedicin, og om hvorvidt du bør tage det lige her.

Læs eller lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på noget af det følgende:

• De seriøse søvnproblemer, jeg havde pga. angst, da jeg var ung
• Da jeg lærte om begrebet søvnskilmisse, og hvorfor det gav mig bedre samvittighed på stedet
• Hvorfor du ikke skal være bekymret for dit helbred, selvom du sover dårligt i en periode
• Hvad kernesøvn er for noget
• Hvor meget almindelige voksne menneskers søvnbehov svinger (det er meget!)
• Hvornår det kan være en god idé at sove om dagen som stressramt, selvom du ikke kan sove om natten
• Hvad du stiller op med angst i forbindelse med dårlig søvn
• 4 alternative søvnråd inkl. søvnrestriktion, socialt jetlag og andet

Søvnproblemer er næsten altid et symptom på et andet problem

Jeg skal være den første til at understrege, at god og tilstrækkelig søvn er utrolig vigtig. Det, jeg skriver her, skal ikke forstås som en invitation til at nedprioritere en god søvn. Min erfaring er, at når der er søvnproblemer, så er der en ubalance. Derudover er søvnproblemer også meget sjældent det primære problem men nærmere et symptom på et andet.

Min erfaring er blevet, at det godt kan betale sig at overveje, hvilket problem søvnproblemerne er udtryk for og så arbejde videre med det problem, mens man mere eller mindre lader søvnproblemet ligge. Men på den anden side kan vi nogle gange forbedre vores søvn med relativt enkle ændringer, og en forbedret søvn vil til gengæld gøre os bedre i stand til at løse problemer.

Søvn er meget vigtigt, og du vil ofte kunne finde løsningen til, hvorfor du ikke kan sove ved at du tænker over, om der er noget særligt, der går dig på.

Svært ved at sove? Det er måske ikke så stort et problem, som du frygter

De fleste mennesker vil opleve perioder, hvor de kan have svært ved at sove, og det er helt normalt. Som jeg nævnte lige før, så er der typisk en grund til, at du får dårlig søvn eller ingen søvn. Du må dog ikke blive alt for bekymret, hvis du i en periode har svært ved at sove

Din kernesøvn er vigtig

Derudover er det også sådan, at den allervigtigste del af din søvn er den såkaldte kernesøvn. Din kernesøvn er den søvn, du får de første ca. 5 timer af natten. Her får du det meste af den dybe søvn og store mængder af den REM-søvn, som du har brug for. Igen – det skal på ingen måde forstås som et budskab om, at du kan nøjes med 5 timers søvn om natten i længden.

Det er faktisk meget forskelligt, hvad en voksen har brug for, og normalvinduet spænder helt fra 6 til 10 timers søvn, og langt de fleste har brug for mellem 7-9 timers søvn. Men for lidt søvn – så længe du får din kernesøvn – vil primært påvirke dig psykologisk bl.a. ved en oplevelse af at være træt og irritabel og kan også føre til alvorlige fysiske helbredsproblemer.

4 alternative tips til dig, der har svært ved at sove

For nogle år siden var jeg på specialistkursus i Dansk Psykolog Forening i behandling af forskellige typer af søvnproblemer med kognitiv adfærdsterapi. Jeg fik opdateret min viden og søvn er et vigtigt emne i mit online stressforløb. Nedenstående er ikke en gengivelse af en struktureret tilgang til søvnproblemer men et udpluk af interessante og brugbare råd, som, min erfaring har lært mig, kan bryde en ond cirkel med søvnløshed. Du kan prøve dem af og se, om der ikke er noget af det, der måtte virke for dig. Flere af tingene er noget jeg selv har haft stor gavn af, når jeg fik ingen søvn eller bare dårlig søvn.

1: Få en søvnskilsmisse

På ovennævnte kursus, sad jeg sammen med 16 andre psykologer, og det første vi gjorde var at tage en introduktionsrunde. I anledning af emnet skulle vi hver især fortælle, om vi selv havde haft søvnproblemer. Her var der hele 3 andre psykologer, der fortalte, at de havde gennemgået en “søvnskilsmisse” og sov meget bedre som resultat. Jeg havde ikke hørt det begreb før, og hvis du heller ikke har, så betyder det i al sin enkelhed, at man begynder at sove alene og ikke sammen med sin partner. Du skal ikke skilles fra din mand eller kone – I skal bare ikke sove sammen.

Det gav mig straks bedre samvittighed, for jeg sover uden tvivl bedst alene – uden mand og børn og sengen. Og jeg er åbenbart ikke den eneste. Grunde til at søge søvnskilsmisse kan være mange.

Årsager til søvnskilsmisse

• Små børn, der kommer ind om natten
• En partner der snorker
• At du og din partners døgnrytme og sengetider er forskellige
• At du ganske enkelt sover bedst alene

Så overvej at få en søvnskilsmisse, hvis du har søvnproblemer, og hvis du tror, at det at sove alene kan hjælpe. Det har intet med parforholdsproblemer at gøre. Tværtimod. Jeg elsker at sove sammen med min mand, og det gør vi også ofte. Men til daglig sover jeg bedst alene. Det går på ingen måde ud over intimiteten, og det hjælper utroligt meget på min søvnkvalitet.

Det gør dig heller ikke til en dårligere mor. Tværtimod så er en veludhvilet mor det, dine børn har brug for. Og hvis de kun kan bruge dig om natten (og ikke længere er babyer), så er det nok alligevel tid til at give den opgave til far.

Du kan jo prøve at tale med din mand eller kone om at få en søvnskilsmisse. I kan først prøve det af i et par dage og så tage en snak om, hvorvidt du har fået en bedre søvn, end når I sov sammen. Husk det er helt normalt at sove bedst alene. Det gør mange, men det er ikke alle, der tager springet og vælger at sove alene.

2: Søvnrestriktion – sov mindre for at sove mere

Det kan virke paradoksalt, men dét at sove mindre i en periode, kan gøre din søvn langt bedre på sigt. Søvnrestriktion kan se ud på mange måder, men et godt sted at begynde er at begrænse din tid i sengen til den tid, du rent faktisk sover. Det vil sige, at hvis du:

• har problemer med at falde i søvn og ikke er faldet i søvn efter højst et kvarter, så stå op igen og lav noget, der ikke er for opkvikkende (læse, noget praktisk, lyt til musik, blid yoga), og gå først i seng igen, når du føler dig søvnig
• vågner i løbet af natten og er vågen mere end 15 minutter, så stå op og gør som beskrevet ovenfor
• vågner tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen, så stå op
• har problemer med at sove om natten, så lad vær med at tage en lur midt på dagen.

Hvis du oplever nogen af de ovenstående ting, så kan det være en ide for dig at prøve søvnrestriktion. Det kan godt være svært at prøve, hvis du i forvejen er meget træt. Det kan være svært at holde sig vågen om dagen, og hvis du får meget lidt søvn i en periode pga. søvnrestriktion, skal du måske tilpasse dit daglige aktivitetsniveau.

Til gengæld forbedrer det ofte din evne til at falde i søvn og din samlede søvnkvalitet og -mængde på kort tid. Jeg anbefaler dog ikke nødvendigvis søvnrestriktion til mennesker med alvorlig stress, da det i hvert fald skal tilpasses, og her kan det i nogle tilfælde være en god idé at tage en lur midt på dagen.

3: Lider du af socialt jetlag? Bliv i samme tidszone

“Socialt jetlag” var endnu et nyt ord, jeg lærte på søvnkurset. Det dækker over det fænomen, at nogle af os har én døgnrytme i hverdagen og så en helt anden i weekenden, hvor vi måske er længe oppe til fest og så til gengæld sover meget længe for at indhente det forsømte.

Hvis du har svært ved at sove, er det en god idé at fastlægge en fast døgnrytme. Du er udstyret med et indre biologisk ur, som fungerer bedst, hvis du holder nogenlunde faste sengetider og står op samme tid hver dag. Derfor – undgå socialt jetlag, og hold samme døgnrytme både til hverdag, i weekender og i ferier. Det kan godt være svært, men det kan gøre en stor fordel, at du mange dage går i seng kl 22 i stedet for nogle dage 22, andre dage 23.30 og en gang imellem endnu senere.

Jeg har det selv bedst med at gå tidligt i seng og stå tidligt op, og i mit privatliv inviterer jeg helt til sociale ting, der tillader, at jeg stadig kan komme i seng til tiden, og det samme gælder mine børn. Det er selvfølgeligt et dilemma, for der er også mange ting i festligt lag, som foregår sent. Her er det selvfølgelig helt okay at gå til fest, når det er. Det kan hurtigt ødelægge en god søvnrytme, hvis du kommer i seng sent om natten.

Jeg går også nogle gange sent ud, men det er sjældent. Jeg har festet utroligt meget som yngre men er nok kommet dertil, at jeg som hovedregel sætter større pris på en god nats søvn end koncerter, sene fester og andet.

4: Accepter, at du ikke kan sove

Dette råd er ét, jeg selv har taget til mig, og som næsten altid virker. Hvis jeg ikke kan falde i søvn eller vågner om natten og ikke kan falde i søvn, så forsøger jeg simpelthen at acceptere det faktum, at jeg ikke kan sove. Det betyder, at jeg ikke kæmper imod og bliver frustreret over, at mine børn eller mand har vækket mig.

Jeg plejer at fokusere på vejrtrækningen i maven og tænke på gode og konstruktive ting (fordi mit sind som mange andres har en tendens til at diske op med de seneste bekymringer, hvis jeg bare lader tankerne flyde). Og jeg siger til mig selv; “Det er muligt, jeg ikke kan sove. Det er bare sådan, det er”.

Søvnløshed kan hænge sammen med stress og angst

Mange med søvnløshed udvikler stress og angst forbundet med søvn og sovesituationen, hvilket er forståeligt. At acceptere og tillade søvnløsheden er svært men nødvendigt for at bryde den onde cirkel. Lad det være ok, at du måske ikke kan sove lige nu. Og modstå trangen til at tvinge dig selv til at falde i søvn.

Accept er nøglen til bedre søvn i længden, fordi det fjerner spændinger og stress, når du ikke kan sove eller i løbet af dagen, når du bekymrer dig om ikke at kunne sove. Stol på, at før eller siden kommer du til at sove godt, og i mellemtiden, så accepter fuldt ud, at du ikke kan sove.

Jeg håber, at ovenstående kan hjælpe dig, hvis du lige nu har svært ved at sove. Prøv dig frem, og hav tålmodighed. Det kan tage tid for hjernen og kroppen at finde ind i en god søvnrytme, men før eller siden vil du opleve at sove godt og vågne frisk og veludhvilet.

Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:

• 5 spørgsmål til din dagbog, der giver dig ro i sindet og en bedre søvn
• Naturmedicin mod søvnløshed – 8 enkle og effektive midler
• Yoga for en bedre søvn

Ofte stillede spørgsmål om søvn

Redigeret den

Podcast: Afspil i nyt vindue | Download

Tilmeld: RSS