Lad mig sige det med det samme: hjælp til selvhjælp kan ikke altid erstatte professionel behandling. Det er vigtigt at opsøge kvalificeret hjælp, når vi har brug for det, og der er desværre hjørner af internettet og dårligt kvalificerede udbydere, der tilbyder hjælp til selvhjælp med tvivlsomme metoder og ting, der kan ende med at gøre mere skade end gavn.
Når det så er sagt, så er det min dybeste overbevisning, at der er meget, vi selv kan gøre som hjælp til selvhjælp, når det kommer til mental trivsel, følelsesmæssig heling og terapeutiske tiltag. Det er en god nyhed, for det giver os mulighed for selv at ændre tingene til det bedre, når vi har det svært og kæmper med fx:
- angst eller depression
- et lavt selvværd eller traumer
- misbrug og ensomhed
- sorg, ADHD, stress, sygdom og mange andre ting
Lyt til podcastepisoden her, hvor jeg fortæller om 10 ting, du kan gøre som hjælp til selvhjælp (og herunder kan du også læse om de 10 punkter).
De tiltag, jeg beskriver her, vil jeg kalde en form for “hverdagsterapi” og “hverdagsmedicin”. Det koster ikke noget særligt og er ting, der er tilgængelige for alle.
Vær opmærksom på, at dette indlæg og denne podcastepisode ikke er en opfordring til at klare alt selv. Hvis du har det dårligt rent psykisk, vil jeg altid opfordre dig til at søge hjælp. Som du kan se på listen over ting, jeg anbefaler, er dét at læne os op ad andre og forbinde os med verden (og ikke isolere os) en essentiel del af de ting, vi kan gøre for at hjælpe os selv.
Her er en liste over et udvalg af steder, du kan opsøge for hjælp, råd og behandling. Der findes med sikkerhed flere i dit lokalområde:
- Din praktiserende læge
- En psykolog – du kan søge efter en psykolog på www.psykologeridanmark.dk,
- Psykiatrisk skadestue, hvis du har det akut dårligt. Find din nærmeste via borger.dk – Psykiatriske skadestuer
- En præst eller studievejleder
- Der findes forskellige rådgivningstjenester, du kan henvende dig til, som fx:
- Rådgivning for unge (12-25 år): Headspace
- Terapi og rådgivning for unge (14-35 år), der er børn af alkohol- og stofmisbrugere: TUBA
Er vi for hurtige til at opsøge psykologer og eksperter og uddelegere terapi og heling til andre?
Det kan være en meget stor hjælp at opsøge en psykolog eller anden ekspert, og i mange tilfælde er det nødvendigt, når vi står med en problematik, vi ikke kan løse selv. Vi skal dog huske, at vi også selv kan gøre meget. Det kan være godt at blive mindet om, fordi der kan være ventetid på hjælp. Måske har vi ikke midler til at betale en psykolog, og under alle omstændigheder kan der være andre veje at gå, som kan være en stor hjælp.
Når det så er sagt, så vil min anbefaling være aldrig at tøve med at opsøge eksperthjælp – det er absolut nødvendigt, hvis du har det meget svært. De råd jeg giver dig her skal ses som et supplement og ikke nødvendigvis erstatning for terapi hos en professionel behandler.
Stol på dine egne ressourcer og din egen indre visdom
Stol på, at du har mange ressourcer selv, og at der er ting, du kan gøre for at aktivere dem. De ting, du gør i din hverdag som hjælp til selvhjælp, behøver ikke være indviklede. Kroppen og sindet har en evne til selvregulering. Så når du sørger for at:
- sove nok
- spise godt
- få frisk luft og bevægelse
- være social
- hvile og tage pauser
- have en god struktur på dagen
…. så gør du allerede meget, der kan hjælpe dig til god trivsel.
Nedenstående forslag er ting, du kan gøre udover det, som kan have en gavnlig effekt på krop og sind, og som vil hjælpe dig, hvad end du kæmper med. Tag et kig på listen – det er nok ikke alle 10 ting, der passer til dig, men måske er der én eller to ting, du får lyst til at afprøve i praksis.
10 ting, du kan gøre som hjælp til selvhjælp, der har en terapeutisk effekt på krop og sind
1: Tal med en god ven eller en anden, du er tryg ved
Hjælp til selvhjælp handler først og fremmest om at række ud og lade være med at isolere os, når vi har det svært. Grib telefonen i stedet for sociale medier. Ring og lav en aftale eller få en snak over telefonen. Social isolation og en følelse af at være alene er den ting, der påvirker vores psykologiske og fysiske helbred allermest i en negativ retning. Derfor er alt, hvad du kan gøre for at bryde isolationen, vigtigt.
Det vigtigste er, at der er tale om gode og trygge sociale relationer. Hvad end det er en ven, et familiemedlem, en partner, en nabo, en professionel, så vil det altid hjælpe at tale med en anden, hvor du føler dig tryg og kan være ærlig.
2: Bevægelse er medicin – bl.a. yoga og gåture i naturen kan anbefales
Bevægelse kan anskues som medicin, der skal indtages dagligt. Vi taler ikke hård træning eller mål om at præstere rent sportsligt. Det er vigtigt, at du vælger en bevægelsesform, du nyder. Måske skal det være sammen med andre, eller måske skal det være en stund for og med dig selv.
Der findes mange former for bevægelse, og jeg vil opfordre dig til at se bevægelse som en gave til din krop og psyke. Selv kortere gåture i naturen eller grønne områder kan gavne dit mentale helbred, som fx dette studie påpeger, og jeg anbefaler yoga eller andre bevægelsesformer med fokus på at forbinde krop og sind og øge nærvær.
Jeg har netop været på en yogalæreruddannelse, fordi jeg bruger yoga i mit arbejde som psykolog og læste bl.a. bogen Applied Polyvagal Theory in Yoga, om, hvordan yoga regulerer nervesystemet og kan hele både krop og sind. Læs desuden også dette indlæg, hvor jeg dykker ned i yogaens gavnlige effekt, når det kommer til stress.
3: Skriv dine tanker og følelser ned
Det at skrive kan for mange være et værdifuldt terapeutisk værktøj. Det er gratis, fleksibelt, tilgængeligt for alle og kan i høj grad hjælpe dig med at lære dig selv bedre at kende, forholde dig til dit liv og bearbejde følelser og oplevelser. Det at skrive dagbog kan bl.a.:
- give dig mere ro i sindet, når du får tankerne ned på papir
- hjælpe dig med at sortere i dine følelser
- give dig et mere afklaret forhold til fortiden
- give dig nærvær og kan bruges som en form for meditation
Hvis du vil i gang med at skrive dagbog, kan du blot finde en notesbog og bruge nogle minutter enten hver aften, eller når det passer, hvor du begynder at skrive dine tanker ned. Du kan evt. lære mere i dette indlæg, hvor jeg giver dig to metoder, du kan bruge eller denne episode, hvor jeg giver dig en dagbogsøvelse til din morgen.
4: Meditation og åndedrætsøvelser
Der findes tusindvis af videnskabelige studier, der peger på meditations gavnlige effekter. Dette studie fra 2019 i Behavioural Brain Research peger fx på, at en kort daglig meditation (12 minutter) i en periode kan mindske stress, regulere følelser, forbedre humøret og hukommelsen.
Når det så er sagt, så vil jeg gerne understrege, at meditation ikke behøver være indviklet. Du behøver ikke dyre kurser eller store forkundskaber for at praktisere meditation. Meditation er på en måde det mest naturlige og enkle i verden. Når sindet er i balance, er det i en naturlig åben og rolig tilstand.
På den anden side, så er mange af os danskere meget stressede, og det kan gøre det svært at komme i gang med at meditere. Mit råd vil være at holde det enkelt. Find et fast tidspunkt på dagen og sæt dig ned, luk øjnene og hvil opmærksomheden på åndedrættet nogle minutter. Mere skal der ikke til. Hvis du gerne vil dykke mere ned i meditation og have flere praktiske tips kan du tjekke følgende ud:
5: Deltag i et fællesskab eller meld dig ind i en forening
For nylig var der en folkehøring i Kulturministeriet, hvor man kunne stemme på, hvad der er særligt dansk, og hvad der dermed er vores vigtigste kulturarv. Mange af de ting, der var på listen var fælleskabsorienterede som fx andelsbevægelsen og foreningsdanmark. Jeg kan afsløre, at jeg stemte på foreningsdanmark, fordi jeg ved, at det at forpligte sig på et fællesskab er én af de vigtigste ting, vi kan gøre for vores eget mentale helbred.
Jeg har selv kæmpet med angst og ved, hvor svært det kan være at møde op i et fællesskab, når man ikke har det godt. Og omvendt har jeg også oplevet, at det er et godt fællesskab, der kan hjælpe allermest. Overvej, om du kan melde dig til et hold, melde dig ind i en forening, stifte en klub, melde dig til kor, deltage i frivilligt arbejde eller hvad som helst, der forpligter dig ind i et givende fællesskab.
6: Vær din egen bedste ven i tanke, ord og handling
Det at være venlig overfor dig selv og behandle dig selv ordentligt – som du ville behandle en god ven – er muligvis det vigtigste, du kan gøre for dit eget psykologiske velbefindende. Når vi begynder at udvise os selv reel selvomsorg ved at:
- tænke venlige tanker om os selv og stoppe al selvkritik
- sætte grænser og tage hensyn til vores egne behov og ikke kun alle andres
- bakke os selv op og tro på os selv og nægte at tænke eller tale nedsættende til os selv
- nære os selv med søvn nok, aktiviteter, vi nyder og relationer vi har det godt i
… så vil det være helbredende for krop, sind og sjæl. I psykologien kalder vi det self compassion. Man siger, at kærlighed er den stærkeste kraft i universet, og det tror jeg på. Og det begynder med os selv, og at vi øver os i at praktisere den kærlighed over for os selv i tanke, ord og handling.
I bogen Good Morning, I Love You beskriver forskeren Shauna Shapiro, hvordan venlighed og omsorg over for os påvirker hjernen, kroppen og sindet, og hvordan en enkel praksis som at sige “Godmorgen – jeg elsker dig” til os selv i spejlet, kan være nøglen til et bedre liv. Se desuden også dette indlæg om at forvandle skam og selvkritik til selvomsorg, hvis du vil lære mere om emnet.
7: Udtryk dig kreativt på den måde, der passer til dig
Mange tror, at man skal have kunstnerisk talent for at være kreativ, men det at udtrykke sig kreativt er en almenmenneskelig ting, som alle kan have glæde og gavn af. Min erfaring er, at alle mennesker har brug for at være kreative, og at dét at fordybe os kreativt kan være terapeutisk og kan hjælpe os til at trives.
Det at udtrykke os kreativt kan hjælpe os med at udtrykke følelser, bearbejde oplevelser og give os adgang til de mere intuitive og kreative dele af os selv. For ikke så længe siden lavede jeg denne episode om, hvordan du får gang i en kreativ praksis, og hvad kreativitet betyder for os rent psykologisk.
Kreativitet kan have mange former. Det kan være fx:
8: Inspiration gennem bøger, podcasts, kurser og andet
En vigtig kilde til inspiration og selvhjælp kan være at lære fra andre gennem bøger, podcasts, online kurser og andet materiale. Når man går ind i en boghandel nu om dage, er selvhjælpssektionen stor og mangfoldig. I mine øjne er det en god ting, for det betyder, at mange af os interesserer os for udvikling og for at blive klogere på os selv.
Jeg er selv storforbruger af både bøger, podcast og diverse kurser, når jeg skal inspireres både fagligt og i mit eget liv. I en tidligere episode har jeg delt om de bøger, der har betydet mest for mig som menneske og psykolog, og den kan du lytte til (og du kan se listen) lige her.
9: Din mad kan være medicin – til både krop og sind
Det giver sig selv, at den mad, vi spiser, påvirker hvordan vi har det, og om vi har nok energi. Det kan alle mærke. Hjernen, nervesystemet og kroppen fungerer bedst, når vi får vand nok og mad med god næring – og til gengæld skruer ned for de ting, der forstyrrer kroppen. Især en god fordøjelse viser sig at være nøglen til et godt helbred både fysisk og psykologisk. Det seneste årti er der blevet forsket tiltagende i sammenhængen mellem hjernen og vores fordøjelsessystem.
Når vores tarmflora er ude af balance, påvirker det vores enteriske nervesystem, som bor i tarmene og mavesækken, og som også kaldes “den anden hjerne”, står for at producere og regulere mange signalstoffer, vi tidligere troede primært blev produceret i hjernen. Fx bliver 95% af vores serotonin produceret og opbevaret i vores krop i fordøjelsessystemet. Når maven er ude af balance, fortæller den hjernen, at der er noget galt i kroppen, og det giver os stress, angst, symptomer på depression og mange andre problemer, som denne oversigtsartikel beskriver.
En anden ting, jeg har lagt mærke til i mit eget liv og hos mange, jeg har mødt er, at mad kan bruges til at holde os på afstand af følelser. Geneen Roth, forfatter til bogen Women Food and God – An Unexpected Path to Almost Anything, kalder det at “holde kanalen åben”, når vi søger for ikke at holde vores følelser nede enten ved at spise for meget eller have et for kontrolleret forhold til mad.
10: Naturen kan helbrede hjernen og berolige din sjæl
Den sidste ting, jeg vil nævne her, er også én af de vigtigste. Vi har alle brug for naturen, da vi som levende væsener er en del af naturen og er skabt til at opholde os i naturen. Men især, når vi har det svært, kan naturen være en hjælp. Forskning peger på, at ophold i naturen kan hjælpe os på mange måder og med en lang række tilstande. Derfor ser vi skovterapi og andre naturbaserede terapier vinde frem som evidensbaserede behandlingsformer for både fysiske og psykologiske problemer.
Noget så enkelt som en gåtur udenfor kan hjælpe på meget. En park, en sø, havet, skoven, en eng, en blomst, et træ eller endda et billede af naturen eller lyde fra naturen kan gavne os på forskellige måder. Nogle taler endda om en tilstand, der kaldes nature deficit disorder – mangel på natur – som årsag til den mistrivsel, mange børn og voksne i vores samfund kæmper med.
Jeg har tidligere lavet fx denne episode om, hvordan naturen gavner os rent psykologisk. Du kan også lytte til mine podcastepisoder om de 4 elementer for mere inspiration til, hvordan naturen kan hjælpe dig:
Jeg håber, du blev inspireret af denne liste. Husk, at der er meget, du kan gøre som hjælp til selvhjælp, men at det også er vigtigt at opsøge hjælp hos professionelle, hvis du har det dårligt og har brug for råd og vejledning til at komme videre. Se listen i begyndelsen af indlægget for en liste over steder, du kan henvende dig.
Kærlig hilsen
