Summary round up

8 vigtige trin til at sove godt og vågne udhvilet + værktøjskasse til at sove bedre

At sove godt er alfa omega for både dit fysiske helbred, din psykologiske trivsel og din hjernes evne til at fungere ordentligt. Hvis du har, eller har haft, problemer med at sove gennem længere tid, så ved du, at det at sove godt er fundamentet for resten af din tilværelse.

Det kan dog være nemmere sagt end gjort at falde i søvn. Udgangspunktet er at acceptere, at lige nu er det svært at sove, og at det nok skal blive bedre med enkle tiltag, som du afprøver ét for ét.

Du kan ikke tvinge dig selv til at sove godt, men der er meget, du kan gøre for at fremme en god søvn. Lyt med i podcasten herunder, hvor jeg kommer ind på:

Min egen historie med søvnproblemer som ung, der gav mig dyb respekt for den gode søvn
Jeg fortæller om den værktøjskasse, jeg har samlet til dig (se længere nede)
De mest almindelige årsager til søvnproblemer inkl. bevægelsesmangel
5 gode grunde til at sove godt og sove nok
8 vigtige trin til at sove godt og vågne udhvilet
Tjekliste til det søvnfremmende soveværelse

Søvnløshed er en epidemi - du er ikke den eneste, der ikke sover godt

I en artikel fra det videnskabelige tidsskrift Healthcare siger forfatterne om søvn:

Globally, insufficient sleep is prevalent across various age groups, considered to be a public health epidemic that is often unrecognized, under-reported, and that has rather high economic costs.

Manglen på søvn kan sammenlignes med en epidemi, der truer vores helbred. I Danmark har befolkningen generelt store søvnproblemer (hver tredje dansker har søvnproblemer), og måske er du én af de danskere, der kæmper med søvnen?

Når vi gerne vil men ikke kan sove

Selvom vi gerne vil, er det ikke altid, vi kan sove. Langt de flestes søvnproblemer er stressrelaterede, og jeg har gjort mig den erfaring, som psykolog med speciale i stress, at når vi fikser søvnen, så begynder stressniveauet at dale drastisk og mange problemer løser sig af sig selv. Der kan dog også være andre skjulte årsager, der forhindrer dig i at sove godt, som du kan lære mere om herunder.

Men hvordan bevæger vi os fra søvnløshed og opvågninger uden evnen til at falde i søvn igen eller for tidlige opvågninger, hvor vi er alt andet end udhvilede? Det er det, du lærer i dagens podcast, hvor jeg tager dig igennem 8 vigtige trin til at sove godt.

8 vigtige trin til at sove godt (begynd med gå-i-seng-uret for at give dig selv en optimal søvnmulighed)

Det kan godt betale sig at gå målrettet til værks, når vi gerne vil sove bedre. Omvendt er det en balance. Jeg har erfaret, at hvis man udelukkende fokuserer på søvnen (og det er fristende, for det er ofte det største problem, hvis man har problemer med at sove godt), så kan det have den omvendte effekt. Der kan komme så meget fokus på søvnen, at det bliver endnu sværere at falde i søvn.

De 8 trin

I podcasten fortæller jeg om de 8 trin til en bedre søvn, og herunder kan du se dem på en liste:

1. Få et gå-i-seng-ur
Stil et ur, der ringer et kvarter før, du vil i seng. Måske er det kun en periode, du behøver at have et ur, der minder dig om din sengetid, men det er en god ting at komme ind i rutinen med at prioritere at komme i seng til tiden.

2. Hold en fast døgnrytme
Hjernen og kroppen har brug for en stabil døgnrytme og kan nemmere lære at falde i søvn, hvis du har faste rutiner. Vi er lidt forskellige, men som hovedregel er det godt at sove mellem 21 og 7, da vi rent biologisk er skabt til at sove om natten.

3. Giv dig selv en søvnmulighed på mindst 8 timer
Det tager presset af, når vi kalder det tidsrum, du ligger i sengen for en “søvnmulighed”. Vi kan ikke tvinge os selv til at falde i søvn, men vi kan godt sørge for at komme i seng, så det bliver en mulighed.

4. Gør dit soveværelse søvnfremmende
Se tjeklisten længere nede.

5. Gør din aften søvnfremmende
Den sidste time, inden du går i seng, skal være afslappende og rolig. Dæmp kunstigt lys, undgå hård træning, arbejde eller andet, der vækker hjernen for meget. Læsning, samtale, rolig musik, at skrive dagbog, stille yoga eller andet er en god måde at drosle ned på.

6. Bevæg dig nok i løbet af dagen
Mange sover dårligt, fordi de er mentalt overstimulerede og fysisk understimulerede. Hvis du ikke naturligt bevæger dig meget i løbet af arbejdsdagen, så er det vigtigt at få en daglig rutine ind med en gåtur eller anden daglig bevægelse og allerhelst udendørs.

7. Undgå koffein og sukker efter frokost og drop alkohol helt
Især den sidste halvdel af dagen er det en god idé at droppeovenstående, og for mange kan det være en god idé at begrænse indtagelse af mad efter kl. 18.00.

8. Få nok sollys i løbet af dagen
Dagslys er essentielt for at din krop kan holde en god døgnrytme. Få en times naturligt sollys om morgenen og så meget som muligt i løbet af dagen. Det hjælper dine celler med at vide, hvornår det er tid til at sove.

Det søvnfremmende soveværelse

Herunder giver jeg dig tjeklisten til et søvnfremmende soveværelse. Det forskelligt, hvordan vi gerne vil indrette vores soveværelse, så vi sover bedst muligt, men ofte har vi vaner og indretning, der ikke fremmer søvnen.

Tjek denne liste ud med tips til det søvnfremmende soveværelse:

Mobil og andre skærme er flyttet ud
Få et almindeligt vækkeur
Ryd op - også under sengen
Hold soveværelset køligt og friskt om natten.
Undgå skarpt lys ved sengetid - hav dæmpet lys ved sengen

Lad dig inspirere af listen herover og se, om der er punkter, du skal overføre til dit eget soveværelse.

Værktøjskassen til en bedre søvn

I tidens løb har jeg lavet forskellige indlæg og episoder om søvn. Her har jeg samlet den i en lille "værktøjskasse", så du kan dykke ned i de forskellige aspekter af, hvad der kan fremme en god søvn.

Værktøjskasse til en bedre søvn

20 strategier du kan bruge til at regulere dit nervesystem og få ro i krop og sind

Hvad gør du, når du føler dig stresset og urolig? Hvis du har haft en travl dag eller er overvældet af for mange gøremål? Griber du efter et glas rødvin eller sociale medier for at dulme nerverne? Vrisser du af din partner? Eller formår du at regulere dit nervesystem og få ro i krop og sind med strategier, der både hjælper dig her og nu, men også skaber ro på sigt?

Her giver jeg dig en oversigt over 20 strategier. De kan bringe dig i retning af ro med det samme. Men har også en gavnlig effekt over tid. Læs (eller lyt) herunder.

Sidder du fast i stress? Lær at regulere dit nervesystem

Når dit nervesystem befinder sig i en stresstilstand, smitter det af på både kroppen og sindet. Uro i kroppen, hjertebanken, spændinger og tanker, der myldrer rundt, vil være typiske tegn. De fleste oplever at være stressede af og til, og det er naturligt og sundt. Vi bliver robuste af at tackle tilpas store udfordringer.

Stress gennem længere tid kan dog gå ud over både dit fysiske og psykologiske helbred. Dit nervesystem kan komme i en tilstand, hvor det bliver svært at finde tilbage i en god regulering. Det kan give en oplevelse af at "sidde fast" i stress og uro.

Her kan du lære om regulering af nervesystemet, og om hvordan du kan regulere nervesystemet tilbage i ro, når du oplever stress.

Lyt til podcastepisoden eller læs indlægget herunder.

Nervesystemet er et centralt system, der regulerer både din krop og dit sind

Hvorfor er det egentlig vigtigt at kunne regulere nervesystemet? Nervesystemet er et centralt system i kroppen, der regulerer både din fysiologi (kroppen) og psykologi (sindet). Det vil sige, at hvis du gerne vil hjælpe kroppen og sindet tilbage i balance, så er nervesystemet en nøgle til begge dele.

Nervesystemet er bygget til at regulere sig selv. I dagligdagen gør vi ting, der hjælper nervesystemet med at regulere, helt uden at tænke over det. Måske kan du se, at du allerede gør mange af de ting, jeg nævner på listen længere nede. Måske endda uden at have tænkt videre over, at det er noget, der hjælper dit nervesystem.

Nogle gange har vi dog brug for at gøre noget ekstra for at hjælpe nervesystemet tilbage i balance. Hvordan føles det, når nervesystemet har brug for at blive reguleret?

Det kan fx. være, når du

Er stresset
Er vred og har svært ved at styre det
Føler dig overvældet
Oplever en følelse af panik
Ikke kan rumme en oplevelse
Oplever at klappen går ned, og du ikke kan tænke klart
Får et chok
Oplever frygt og angst
Lukker af for andre eller for følelser på en usund måde
Skal præstere noget, der gør dig meget nervøs

Ovenstående er eksempler på forskellige situationer, hvor du kan have brug for at regulere din tilstand tilbage til et sted med mere ro i krop og sind. Her har jeg dog primært fokus på stress.

Det er min erfaring, at for at vi kan blive gode til at håndtere stress, og også komme os over langvarig stress, er der ikke blot én, men en række specifikke typer af reguleringsstrategier, vi skal mestre for at finde ro og kunne trives. De strategier lærer jeg fra mig på en systematisk måde over 8 uger i forløbet RO. I dette indlæg fortæller jeg mere overordnet om de forskellige strategier.

Læs mere om RO her.

Når der er trykket på den røde knap i nervesystemet, og den sidder fast

Helt overordnet kan man sige, at der kan være trykket på

Den grønne knap i nervesystemet (en åben og rolig tilstand, hvor du oplever at være i balance og at være tryg).
Eller den røde knap hvor stressresponsen er aktiveret, og du føler dig utryg og gør dig klar at håndtere en trussel (en tilstand af at være i alarmberedskab).

I dette indlæg er der fokus på regulering af nervesystemet og på praktiske strategier, men her kan du lære mere om, hvordan nervesystemet er indrettet.

Det er naturligt at svinge mellem ro og stress. Mellem at være på vagt og tackle udfordringer i løbet af dagen. Det er du designet til. Problemet opstår, når du er i alarmberedskab for ofte og for længe. Det svarer til, at den røde knap i nervesystemet sidder fast. De teknikker du lærer her kan hjælpe dig til at finde ro og komme tilbage i en balanceret tilstand, når krop og sind ikke automatisk regulerer sig selv.

Hvad der sker, når du kommer udenfor dit tolerancevindue?

En anden måde at beskrive regulering af nervesystemet er ved at beskrive regulering af nervesystemet som at komme tilbage i dit tolerancevindue. Tolerancevinduet er et begreb, der oprindeligt blev skabt af den amerikanske psykiater Dan Siegel. Når du er indenfor dit tolerancevindue, så er du stresset i en grad, så du kan fungere optimalt. Hvis den grad af stress, du oplever, overstiger din evne til at regulere dit nervesystem, ryger du ud af dit tolerancevindue.

På billedet herunder kan du se, hvordan du kan opleve både det, der kaldes hyperarousal og hypoarousal, som begge er tilstande, hvor nervesystemet er overaktiveret, men i forskellige retninger.

Hyperarousal er, når du føler dig i alarmberedskab og klar til kamp eller flugt. Du kan opleve intense følelser og fysiske fornemmelser, frygt, vrede, manglende søvn, hjertebanken og anspændte muskler. Du vil typisk være fokuseret på trusler og på handling.
Hypoarousal er en endnu højere grad af stress, men kan på overfladen ligne r. Her lukker nervesystemet og kroppen ned for at blive ubevægelig og for at spare på energien. Her kan du have en følelse af ikke at være til stede, ikke at kunne mærke dig selv, at du ikke kan tænke klart og symptomer vi normalt ville forbinde med depression.

Når du befinder dig udenfor dit tolerancevindue, skaber det en ond cirkel af stress, der avler mere stress. Dine håndteringsstrategier bliver mere kortsigtede og vil være præget af:

Frygt og at du opfatter dine omgivelser som en trussel, selvom der ikke er nogen trussel.
At dine beslutninger bliver kortsigtede, fordi du mangler evne til perspektiv og overblik.
Du handler på impulser og mangler evnen til at regulere dine følelser.
Du mangler empati, fordi din stresstilstand aktiverer selvbeskyttende overlevelsesmekanismer.

Som du kan se, så handler regulering af nervesystemet om at komme tilbage til dit tolerancevindue. Her kan du genfinde din evne til nærvær, empati, perspektiv og kontakt med dig selv og verden omkring dig.

Din tilstand i nervesystemet smitter af på dine tanker

Når vi er stressede, oplever vi ofte, at sindet er fyldt med uro. Tankerne myldrer rundt og vil ikke stoppe. Den måde du tænker på afspejler tilstanden i dit nervesystem. Når du er stresset, vil det komme til udtryk i dine tanker.

Det kan være fristende at forsøge at styre tankerne eller få tankerne væk. Eller måske forsøge at spekulere dig ud af stress, men det vil som regel skabe endnu mere stress og endnu flere tanker. I stedet vil det mest effektive ofte være at få kontakt til kroppen og regulere nervesystemet via kroppen. Efterhånden som nervesystemet opfatter tegn på tryghed (som fx. en rolig vejrtrækning), vil kroppen falde til ro, og det vil til gengæld skabe mere ro i sindet.

Du kan bruge teknikkerne, hvad end du oplever hverdags-stress, kritisk stress eller har oplevet et stresskollaps

Der er stor forskel på hverdagsstress og så en voldsom overbelastning, der ender i et stresskollaps. Teknikkerne jeg nævner herunder, kan bruges uanset hvilken grad af stress, du oplever. Mærk selv efter og find frem til, hvad der virker bedst for dig ved at prøve dig frem. Her giver jeg en kort oversigt over, hvad der typisk er behov for, alt efter hvilken grad af stress, du oplever.

Naturlig stress i hverdagen

Vi bliver alle belastede i perioder. Sådan er livet, og det er naturligt at være stresset og presset af og til. Når vi er midlertidigt stressede, kan vi opleve søvnbesvær, muskelspændinger, fysiske symptomer og uro. Her er der måske blot brug for, at du tager en pause, går en tur, prioriterer din søvn og får et overblik over dine gøremål, så du kan sortere i dem.

Kritisk stress og udmattelse

Hvis du er belastet for længe og for meget, vil du over tid risikere at bevæge dig ind i et mere kritisk stressniveau. Du oplever måske, at søvnen generelt er dårlig, at din hukommelse ikke fungerer, som den plejer, smerter, træthed og kort lunte. Du er overbelastet og har brug for at stoppe op, og sandsynligvis skal du gøre noget aktivt for at hjælpe krop og sind tilbage i balance.

Stresskollaps

Efter lang tids stress og stor overbelastning vil krop og hjerne til sidst "hjælpe dig" ved at lukke ned. Det er en ubehagelig oplevelse, men det en hensigtsmæssig mekanisme, da vi ellers bare ville fortsætte. Hvilket ville resultere i en endnu større og farlig overbelastning. Ved et stresskollaps kan du opleve ting som angstanfald, følelsesmæssige sammenbrud, blackout, besvimelse, voldsomme fysiske symptomer eller forskellige sygdomme.

Obs! Det er vigtigt, du ikke stiller krav til dig selv i de første uger efter et stresskollaps. Omvendt kan der være mange bekymringer og stor uro i sindet, og her kan øvelser, der giver nærvær og afstand til tanker være hjælpsomme. Krop og sind har ikke ret mange ressourcer, så milde og beroligende teknikker er bedst.

Særligt om angst, traumer og depression

Lige et par ord om angst, traumer, chok og depression. Nogle gange kan dit nervesystem sidde fast i en tilstand, hvor du er ude af god regulering, men måske opleves det ikke som stress. Det er værd at vide, at hvis du oplever et meget højt niveau af angst, depression eller du har fået et chok eller et traume, kan du opleve, at du er i en tilstand, der ikke er præget af uro men nærmere af at være "lukket ned".

Depression er et vidt begreb og kan komme til udtryk på mange måder. Umiddelbart skulle man ikke tro, at depression betyder stor aktivitet og uro i nervesystemet, men rent fysiologisk har mennesker med depression dog et tårnhøjt stressniveau med forhøjet kortisol i kroppen. Derfor kan depression i nogle tilfælde ses som "stress med låg på".

Længere oppe beskriver jeg tilstanden af stress som hyperarousal (overaktivering) og tilstanden ved depression eller efter et traume som hypoarousal (underaktivering). Det er værd at være opmærksom på, at det kan være lidt forskelligt, hvad der skal til for at komme tilbage til god regulering alt efter, hvilken tilstand du er i.

Stærk uro i krop og sind vil typisk kræve øvelser, der beroliger kroppen som fx. en åndedrætsøvelse. Hvis du mangler energi og føler dig lukket, så kan det være, du har brug for at vække og aktivere nervesystemet. Det kan være fx. bevægelse, beroligende berøring eller bare tæer på jorden, der skaber jordforbindelse og som kan åbne nervesystemet. Igen - det er forskelligt, hvad der virker for hvem.

Faldgruben med kortsigtede reguleringstrategier

Vi mennesker handler som regel ret kortsigtet. Hvis vi er stressede og har det dårligt, og hvis vi finder noget, der kan hjælpe os med det samme, så bruger vi det. Du har uden tvivl også konstateret, at ikke alle strategier er lige gode. Vi kommer alle til at gøre ting i forsøget på at finde ro, der måske dulmer stress og følelser på kort sigt, men som blot udskyder problemet og skaber flere problemer på sigt.

Her er eksempler på ting, der giver kortvarig ro, men som kan have skadelige konsekvenser på sigt:

Du tager et glas vin hver eftermiddag for at finde ro efter en hektisk arbejdsdag.
Når du bliver vred på din partner, trækker du dig altid og sætter Netflix på.
Du træner så hårdt og længe, at du bliver for udmattet og mere stresset over tid.
Du drukner stress og følelser i mad.
Du bekæmper stress med stress og bliver endnu mere hektisk og travl.
Du isolerer dig i stedet for at række ud, når du har det svært. Det virker nemmere på kort sigt, men giver dig mistrivsel og ensomhed på sigt.
Når du føler dig urolig og rastløs, tjekker du altid sociale medier, som giver dig kortvarig adspredelse, men en følelse af uro og utilstrækkelighed på sigt.
Du bruger medicin eller andre stimulanser til at slappe af, som er vanedannende og på sigt skaber mere uro
Du har en kort lunte og langer ud efter andre, når du er stresset. Det giver kortvarigt afløb for frustrationer, men skader dine relationer og giver dig skyldfølelse.
Du undgår alle situationer, hvor du bliver stresset og bange, men det resulterer i mangel på mening og livskvalitet i længden, når du ikke bliver udfordret.

Ovenstående kortsigtede reguleringsstrategier er ting, vi alle kan komme til at gøre til tider. Problemet opstår, når det bliver et mønster, der over tid får dig længere og længere væk fra din ro. Målet er at vænne os til at bruge gode reguleringstrategier, der i stedet hjælper os i retning af gode relationer, ro og trivsel over tid.

De tre porte til ro og regulering i nervesystemet

Herunder fortæller jeg dig om 20 forskellige strategier til regulering af nervesystemet. Det giver dig en oversigt over de forskellige strategier. Overordnet set arbejder jeg med 3 porte til ro og regulering af nervesystemet:

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Når du regulerer kroppen og nervesystemet direkte via kropsbaserede og sansebaserede øvelser, kommunikerer du direkte med de dele af hjernen, der ikke forstår ord, men som forstår bevægelser, åndedrætsmønstre, tonefald og berøring. Det kan være fx. åndedrætsøvelser, dans, andre former for bevægelse, massage eller endda kost.

Tankerne som vej til indre ro

Tanker kan skabe enorme mængder af indre stress, også selvom vores ydre omgivelser ikke umiddelbart er stressende. Frygtbaserede- og selvkritiske tanker og et sind, der flakker rundt, giver uro i sind og krop. Når vi arbejder direkte med tankerne, arbejder vi både med indholdet af vores tanker - altså hvad vi tænker - og vores forhold til tankerne - altså hvordan vi forholder os til vores egen tænkning, og om vi fx. automatisk tror på vores tanker.

Regulering af følelser og regulering i relationer

Dét at kunne mærke og acceptere forskellige følelser er en vigtig og ofte overset evne, når det kommer til håndtering af stress. Følelser som vrede, skam og frygt spiller ofte en stor rolle, når det kommer til stress. Mange af os har brug for at lære, at blive bedre til at håndtere følelser både alene og i relationer. En anden vigtig vej til ro er samregulering. Vi er dybt sociale væsner, og vi har brug for tryg social kontakt for at kunne trives via fx. samtale, berøring eller ganske enkelt fysisk samvær med andre mennesker.

Nøgleordet i god regulering er at aktivere "forbindelsesmønstre"

Man kunne tro, at regulering af nervesystemet først og fremmest handler om at skabe ro, men nøgleordet er først og fremmest forbindelse. Som Deb Dana skriver i bogen "Anchored - How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory", så vækker stress og alarmberedskab patterns of protection (beskyttelsesmønstre), hvor tryghed fremmer patterns of connection (forbindelsesmønstre).

Nå vi er stressede og utrygge, mister vi hurtigt forbindelsen til os selv og andre. Du kan regulere dit nervesystem og bevæge dig i retning af tryghed og ro ved at praktisere forbindelse på forskellige måder:

Forbindelse med kroppen og åndedrættet
Forbindelse mellem krop og sind
Forbindelse mellem tanker og følelser
Forbindelse med andre
Forbindelse til dine følelser
Forbindelse til jorden og naturen naturen
Forbindelse til dine sanser og dine omgivelser
Forbindelse til noget større end dig selv

God og holdbar regulering af nervesystemet handler om at bevare eller genetablere forbindelsen, når du er stresset. Så du ikke flygter fra dig selv, flygter fra situationer eller isolerer dig. Det kommer vi nemt til, og det er vigtigt at kunne genkende dine dårlige mønstre og aktivt vælge sunde strategier, så du kan få den ro og trivsel, du fortjener.

20 strategier, der hjælper dig med at regulere nervesystemet

Nedenstående er en oversigt og ikke en grundig beskrivelse af hver strategi. Dyk ned i listen, og mærk efter, hvad der umiddelbart taler til dig og begynd der. Jævnlig brug af en enkel af nedenstående strategier vil være nok til at gøre en forskel.

#1 Åndedrættet

Åndedrætsøvelser, hvor du trækker vejret langsomt og rytmisk, kan hjælpe dig med at regulere dit nervesystem. Når vi er stressede, har vi en tendens til at hive vejret ind og have korte udåndinger. Når du fokuserer på dit åndedræt og evt. gør dit åndedræt langsomt med fokus på udåndingen, fortæller du kroppen, at den kan slappe af.

#2 Beroligende berøring og kropsbehandlinger

Berøring kan give dig en følelse af tryghed og velvære. De ældre dele af dit nervesystem og din hjerne forstår ikke ord, og derfor kan du ikke altid tale eller tænke dig selv til ro. Tryg berøring er derimod en måde hvorpå, du kan kommunikere direkte med dit nervesystem. Det kan være at stryge blidt på huden, et kram fra en anden, massage eller anden berøring, du oplever som tryg og behagelig.

Kropsbehandlinger af forskellig art kan berolige nervesystemet, fordi der her arbejdes direkte med kroppen. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem. Det afhænger også af den enkelte behandlers erfaring med stress og med at hjælpe nervesystemet tilbage i ro.

#3 Samregulering - find ro sammen med andre

Dit nervesystem er grundlæggende socialt, og livet igennem reguleres vores tilstand i krop og sind i samspil med andre. Du kan blive stresset af konfliktfyldte relationer og et utrygt arbejdsmiljø, men du kan falde til ro i andres nærvær. Tryg kontakt med andre stabiliserer nervesystemet.

Du er simpelthen designet til at være tæt på andre mennesker, du er tryg ved. Det kan være samtale, berøring, øjenkontakt eller endda bare at være i samme rum med eller tænke på én, du har en god og tryg kontakt med.

#4 Nynnen eller sang

At nynne eller synge enten alene eller sammen med andre stimulerer din vagusnerve, som til gengæld fortæller dit nervesystem, at du er tryg og kan falde til ro. Beroligende musik og lyde er generelt en god måde at kommunikere med nervesystemet på. Sang og nynnen bevirker desuden, at du trækker vejret dybere, og hvis du synger med andre, er det en optimal form for samregulering.

#5 Dans eller anden bevægelse som yoga, qi gong eller tai chi

Alle former for bevægelse, hvor du er bevidst til stede i kroppen er gode som regulering af nervesystemet. Bevægelse fremmer kontakten mellem krop og sind. Især dans og anden spontan, rytmisk bevægelse kan være godt. Det giver dig mulighed for at mærke kroppen indefra.

Bevægelsesformer som qi gong, tai chi og yoga er gode, hvis du oplever et højt stressniveau, da de afspænder muskler og nervesystem. De består af rolige bevægelser, fordyber åndedrættet og har et stort fokus på nærvær og kropsbevidsthed.

#6 Meditation

Der findes mange typer af meditation, men overordnet set, er meditation en fantastisk måde at stilne sindet på og dermed skabe ro i krop og sind. I mindfulnessbaserede øvelser og meditationer vil du træne din evne til fokuseret opmærksomhed og til at vende tilbage til nu'et igen og igen. Meditation er enkelt, men det svære er som regel at holde fast i en praksis over tid. Få tips til at holde fast i en stabil meditationspraksis her.

#7 Mindfulnessbaserede øvelser og nærværsøvelser

Hvis du har intens uro i krop og sind, kan en klassisk siddende mindfulnessmeditation med lukkede øjnen måske være for svær. Her kan mere aktive former for nærvær som fx. en åndedrætsøvelse eller en langsom gåtur virke bedre. Mindfulness eller nærvær, er en måde at være på, du kan putte ind i alle dine dagligdags aktiviteter lige fra håndarbejde, når du taler med en veninde eller når du står i kø i supermarkedet.

#8 Compassionfokuserede øvelser og indre venlighed

Når vi er stressede, bliver vi ofte hårde ved os selv. Vi kritiserer os selv og isolerer os. Compassion (medfølelse) overfor dig selv og indre venlighed vil give dig ro. Det handler om at tale venligt til dig selv og tænke opbakkende tanker. Det handler også om, at række ud efter hjælp og minde dig selv om at du ikke er alene.

Når du møder dig selv med compassion, skaber du indre tryghed. Det vil skabe ro i dit nervesystem. Flere nyere terapeutiske metoder som fx. mindful self compassion har indre venlighed som central forandringsmekanisme.

#9 Naturbaserede øvelser

Dit nervesystem er skabt til at bevæge sig og også opholde sig i naturen. Det at gå en tur eller blot opholde dig i naturen er noget af det bedste, du kan gøre for at regulere dit nervesystem. Ved at være nærværende i naturen ved fx. at lytte til fugle og kigge på træer eller ud over vandet, vækker du dine sanser og hele systemet falder til ro.

#10 Nydelse med sanserne

En anden måde at aktivere sanserne på er ved at nyde noget aktivt. Det kan være en kop te, et stykke chokolade eller fx. et stykke musik. Det at nyde noget bevidst og ektra længe kaldes savouring. Når du nyder noget, skaber det nærvær, og dit nervesystem sender tryghedssignaler til hjernen, der får krop og sind til at falde til ro.

#11 Koldtvandseksponering

Når du bader i koldt vand, hvad end det er under den kolde bruser eller i sø, fjord, eller hav, kan det have en gavnlig virkning på din fysiologi og dit nervesystem. Forskning peger på, at både kulde og varme er sundt. Mange oplever, at vinterbadning gør godt for både krop og sind.

#12 Skriv dine tanker ned og andre defusionsøvelser

Noget så enkelt som at skrive dine tanker og følelser ned kan bringe dig ro i krop og sind. Hvis du har uro i sindet, kan det at skrive tankerne ned på papir hjælpe. Forskning peger på, at du også rent fysisk bliver mindre stresset, og får et bedre immunforsvar af at skrive jævnligt.

Det at skrive dine tanker ned og kigge på dem udefra er et eksempel på defusion - at få tilpas god afstand til dine tanker. Der findes mange typer af defusionsøvelser. De har alle det til fælles, at de hjælper dig med ikke at lade dig rive med af automatiske tanker.

#13 Afspændinger, hypnoser og visulaseringer

Mange har glæde af afslappende øvelser som afspændinger (hvor du systematisk afspænder musklerne), hypnoser (hvor du bringes i en let trance) og visualiseringer (hvor du bruger din forestillingsevne til at forestille dig noget behageligt og afslappende.

#14 Brug dine hænder til noget kreativt eller praktisk

Det kan give ro i sindet at bruge dine hænder til noget, hvad end det er at lave mad, strikke, lave havearbejde eller noget andet praktisk eller kreativt. "Craft-psykologi" vinder frem, og kreative og håndværksmæssige sysler har dokumenterede effekter, når det kommer til at reducere stress og øge trivsel.

#15 Giv din krop en pause fra mad og stimulanser og drik vand nok

Hvis du drikker meget kaffe og spiser sukker eller andre stimulanser, kan det øge dit fysiologiske stressniveau. Det kan gøre det svært at regulere nervesystemet. Til gengæld kan det give ro i krop og sind og holde en pause fra kaffe, energidrikke, cola og lignende. Der er meget, der tyder på, at det at faste delvist (fx. delvis faste med en pause fra mad i 12 timer) kan have en række gavnlige effekter - også på nervesystemet.

Noget så enkelt som at drikke vand nok i løbet af døgnet, kan have en gavnlig effekt på dit nervesystem. Alle vigtige systemer i kroppen har brug for vand for at kunne fungere optimalt, og når du søger for at drikke vand nok, hjælper du hjernen og dit nervesystem med at fungere.

#16 Få søvn nok

Det kan være nemmere sagt at gjort at sove, hvis du først er blevet meget stresset. Hvis du kan, så prioriter din søvn og få mindst 7-8 timers søvn hver nat. Når du sover, rydder hjernen op, og nervesystemet "nulstiller sig selv". Derfor føler vi os friske og udhvilede, når vi vågner efter en god nats søvn.

#17 Få jordforbindelse

Der er enkelte studier, der har undersøgt effekten af grounding - altså direkte kontakt med jorden enten på bare tæer eller ved at sidde på jorden. De fandt, at det kan have gavnlige effekter. Jeg vil invitere dig til at prøve at gå udenfor i bare tæer og selv mærke effekten på krop og sind. Jeg har også lavet denne podcastepisode, der handler om elementet jord og dets psykologiske effekter.

#18 Find et mantra, der bringer dig ro

Når tankerne myldrer, kan det være godt at finde et fokus. Det at finde et mantra - en sætning - du kan sige til dig selv, kan hjælpe dig med at bringe tankerne i ro. Når tankerne falder til ro, falder kroppen til ro. Du kan vælge de ord, der giver mening for dig. Du kan lytte med her, hvor jeg fortæller om et mantra, jeg selv bruger, og som jeg også lærer deltagere på forløbet RO: Stop stress og find ro med dette mantra

#19 Bevæg dig langsomt

Hektisk aktivitet, hurtig gang og hurtige bevægelser kan stresse dit nervesystemet. Omvendt, når du bevæger dig langsomt og gør ting langsomt. Går langsomt, drikker langsomt, spiser langsomt, taler langsommere - så fortæller det dit nervesystem, at alt er trygt og godt, og det får kroppen til at slappe af.

#20 Gør noget sjovt og livgivende

Vi har en tendens til at tro, at for at komme stress til livs, så skal vi slappe af. Men sjove, livgivende og meningsfulde aktiviteter er grundlæggende for vores trivsel. Også for at forebygge stress og for at sikre en god regulering af nervesystemet. Når vi har det sjovt, glemmer vi os selv. Og det er kun, når vi føler os trygge, vi kan have det ægte sjovt. Der sker ofte det, når vi bliver for stressede, at at det sjove og knap så praktiske ryger ud af vores hverdag. Når du bevidst dyrker ting, du synes er ægte sjove, så hjælper du nervesystemet ind i en rolig tilstand.

Jeg håber, du kunne bruge ovenstående og fik inspiration til, og blev mindet om, hvad der kan hjælpe dig med at finde ro og komme tilbage i balance. Både på kort sigt og på lang sigt.

Forebyggelse af stress i arbejdslivet - 7 spørgsmål du kan stille dig selv for at undgå at ryge ud over kanten

Alt for mange sygemeldes med stress, og en del af sygefraværet kan undgås med enkle midler. Og så alligevel ikke, for forebyggelse af stress virker måske nemt i teorien, men kan være svært i praksis. Her kan du læse (og lytte til en podcastepisode) om forebyggelse af stress. Især hvad du selv kan gøre for at undgå at blive en del af statistikken.

Der er behov for bedre stressforebyggelse - stress koster os alt for meget

Tallene taler deres tydelige sprog - stress er et kæmpesstort og endda stigende problem for arbejdspladserne. I efteråret 2023 udgav NFA (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) et studie. Her estimeres, hvad hvad stressramte medarbejderes tabte arbejdstid koster danske arbejdspladser i produktionstab.

Det beløb er svimlende 16,4 milliarder om året! Det medregner ikke de samlede samfundsmæssige omkostninger forbundet med stress. Under alle omstændigheder er stress ekstremt dyrt for arbejdspladserne og for samfundet. Der er al grund til at overveje, hvordan vi forebygger stress.

Når alt kommer til alt, er det den enkelte stressramte, der betaler den største pris. Det er både helbredsmæssige, psykologiske og økonomiske konsekvenser samt vigtige relationer, der halter eller går i stykker.

Så hvad gør vi? Politikere og arbejdspladser har et stort ansvar. Her sætter jeg fokus på, hvad du selv kan gøre for at forebygge stress. Lyt med herunder eller læs indlægget, der fortsætter længere nede.

Jeg kommer ind på

At det er samfundets skyld, vi er stressede, men vores eget ansvar at forebygge stress.
Hvorfor vi skal passe på med at håndtere stress i lang tid i et stressfremmende miljø.
Hvorfor forebyggelse af stress kan se helt forskelligt ud fra person til person.
Hvordan det kan være, vi er mere stressede end nogensinde, når vi har mere stressbehandling og mere viden om stress end nogensinde.
"Hvem hjælper mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset" og 6 andre spørgsmål, du kan stille dig selv for at forebygge stress i dit arbejdsliv.

Samfundets skyld - dit ansvar

Der er ingen tvivl om, at arbejdspladsen har et meget stort ansvar, når det kommer til forebyggelse af stress på arbejdspladsen. Vi ved, at især arbejdsmiljø, ledelse og ressourcer, der stilles til rådighed, har en stor betydning, når det kommer til forebyggelse af stress. Og på et mere overordnet plan, er det vigtigt, der lovgives omkring fx. arbejdsmiljø og arbejdstider. Sådan vi indretter arbejdsmarkedet på en måde, der forebygger stress.

Lige nu er stress et stort og også stigende problem på arbejdsmarkedet. Vi skal altid søge hjælp og støtte, der hvor vi kan. Vi må dog også erkende, at samfundet eller arbejdspladsen ikke nødvendigvis kommer og hjælper os, før det måske er for sent. Derfor er det at forebygge stress primært vores eget ansvar. Men hvor begynder man? Og hvordan tager man ansvar uden at tage for meget ansvar? I denne artikel håber jeg, at du kan blive inspireret.

Vi ved mere om stress end nogensinde - hvorfor virker stresspolitikker og stressbehandling ikke?

Det er en paradoksal tendens i samfundet, at vi på én og samme tid ved mere om stress end nogensinde og har flere psykologer, stresseksperter, stressbehandling og stresspolitikker på arbejdspladser. Og på den anden side får vi også flere og flere mennesker, der er stressede og trives dårligt. Hvordan kan det være?

Nogle vil sige, at vi har skabt problemet med stress ved at overfokusere på det. At når vi har et ord for stress, så vil alle pludseligt kunne genkende sig selv i det. Det kan være rigtigt til en vis grad, men det er ikke den primære forklaring. Stress er et reelt problem hos både børn, unge og voksne, og vi rammes hårdt på krop og sind, når vi bliver overbelastede. Det er ikke noget, vi forestiller os.

Men hvorfor hjælper alle vores tiltag så ikke? En del af problemet er i mine øjne, at vi har haft en tendens til at individualisere problemet. Det vil sige, at vi i høj grad har fokus på den enkelte, når vi prøver at forebygge og behandle stress. Det er den enkelte medarbejder, der sendes til en psykologsamtale, når vedkommende føler sig stresset, men individuel behandling er tydeligvis ikke nok.

Noget andet er, at ét er at vide meget om stress, noget andet er at praktisere god stressforebyggelse. Jeg har selv været ramt af stress, og selv Svend Brinkmann fortalte for nylig, at han også har været ramt. Det er ofte den personlige erfaring med stress, der skal til for mange, før vi lærer at stoppe op i tide.

De følgende spørgsmål kan forhåbentligt hjælpe dig med at stoppe op, før end du måske ellers ville.

7 spørgsmål, du kan stille dig selv, der hjælper med at forebygge stress i dit arbejdsliv

I det følgende introducerer jeg dig til 7 spørgsmål, du kan stille dig selv for at forebygge stress i dit arbejdsliv. Som du kan se, handler forebyggelse af stress ikke kun om mindfulness eller at blive god til at holde pauser. Dét er også vigtigt, men disse spørgsmål går et spadestik dybere, og hjælper dig med at forholde dig til de dybereliggende årsager til stress.

#1 Er jeg en del af et stressfremmende arbejdsmiljø?

Din arbejdsplads og det arbejdsmiljø, du er en del af, kan enten beskytte mod stress eller være stressfremmende. Især god ledelse spiller en afgørende rolle. Mange føle sig personligt ansvarlige for at mærke stress, og derfor forsøger vi at håndtere stress på egen hånd. Men stil dig selv spørgsmålet; "Er jeg en del af et stressfremmende arbejdsmiljø?".

Det er ikke muligt at undgå stress i længden, hvis dit arbejde grundlæggende er stressfremmende. Sig højt på din arbejdsplads, at der er problemer, så de der har ansvaret, forhåbentligt kan gøre ved problemet. Det kan fx. være:

Stressfremmende ledelse
For mange arbejdsopgaver
Mangel på struktur
For mange omstruktureringer
Mangel på psykologisk tryghed i et dårligt arbejdsmiljø
Konstante afbrydelser
Manglende fleksibilitet
Eller andet, der belaster

I stedet for at give dig selv skylden for ikke at kunne være på arbjedspladsen uden at blive stresset, så overvej, om det er arbejdspladsen, der ikke formår at sikre vilkårene for trivsel.

#2 Passer mit arbejde og min arbejdstid til mig?

Passer dit arbejde til dig og dine naturlige styrker. Eller skal du hele tiden anstrenge dig for at løse opgaver, der måske som udgangspunkt ikke passer til dig. Det er langt nemmere at arbejde og løse opgaver, når du bruger dine naturlige styrker. Når du spørger dig selv "Passer mit arbejde til mig?", kan du overveje, om dine arbejdsopgaver passer til det, du finder nemt og naturligt.

Dette spørgsmål kan du også bruge til at overveje, om din arbejdstid og rammerne omkring dit arbejde passer til din livssituation. Har du brug for mere fleksibilitet, fordi du har et familieliv at tage hensyn til? Har du brug for en god portion social interaktion, fordi du bor alene? Eller trives du godt med fordybelse og en del selvstændigt arbejde? Har du brug for en kortere arbejdsdag eller flere fridage?

Det er ikke altid, vi kan vælge og vrage i forhold til at opnå de perfekte rammer omkring arbejdslivet. Men du har lov til at spørge dig selv, om dit arbejde passer til dig i stedet for at forsøge at tvinge dig selv til at passe ind i dit arbejde.

Lige for tiden er nogle stemmer i samfundsdebatten desuden præget af, at vi har pligt til at arbejde. Danmark bliver ligefrem kaldt "Arbejdets Land". Man kunne tro, man kun kan være en acceptabel samfundsborger, hvis man arbejder en hel masse. Men vi er heldigvis forskellige og kan bidrage til samfundet, og også på arbejdsmarkedet, på mange måder. Her er det ikke one size fits all.

#3 Fortæller jeg mig selv at travlhed er det samme som at nå det vigtige?

Mange af os lider under den illusion at travlhed er lige med effektivitet. Vi falder i den såkaldte effektivitetsfælde, hvor vi bekæmper travlhed med travlhed. Vi får en falsk fornemmelse af at nå en hel masse, men ender ofte i en blindgyde, hvor vi har travlt med alt det forkerte og ender med at blive stressede og udmattede.

Det forholder sig faktisk sådan, at når vi tager os tiden til pauser og arbejder i et roligt tempo, så når vi mere af det vigtige. Det gør vi, fordi vi formår at prioritere og sortere uvigtige ting fra, og også fordi vi undgår stress, og derfor i længden er mere effektive. Hvis du fortæller dig selv, at travlhed er nødvendigt for at nå det vigtige, så hold op med det. Undersøg om dit selvværd er baseret på evig travlhed og konstant gøren, og lær dig selv, at det at slappe af er noget, du fortjener, men også noget, der gør dig mere effektiv i længden.

# 4 Siger jeg nej?

Hvis du ikke hører dig selv sige nej til ting med jævne mellemrum er der sandsynligvis noget galt. Det er fint at være hjælpsom og fleksibel, og det er godt at være nysgerrig og gerne at ville udnytte alle muligheder. Sandheden er dog, at vi ikke kan være mere end ét sted ad gangen og gøre mere end én ting ad gangen. Så når du siger ja til noget, siger du samtidig nej til noget andet.

Det er som regel nemmest at sige ja. Vi vil gerne behage andre og føle os nyttige og omsorgsfulde. Men en konstant ja-hat er lig med både frustrationer og også stress i længden. Så hvad og hvem skal du sige nej til, for at kunne sige ja til de allervigtigste ting i dit liv?

Et interessant arbejdspunkt for mange inkl. mig selv er, at sige nej til mig selv. Jeg har altid mange idéer, mål og ting, jeg gerne vil. Fx. skal vi holde en stor konfirmationsfest hjemme hos os selv i haven, og jeg har mange idéer til, hvordan det kan blive en god fest. For det første, bliver jeg nødt til at sige nej til mig selv hvad angår en række af de, utvivlsomt gode, men også voldsomt tidskrævende idéer, fordi det ender med at blive for meget. For det andet, bliver jeg nødt til at sige nej til mange opgaver på den arbejdsmæssige front i lang tid op festen for ikke at blive stresset.

Måske har du også brug for at sige mere nej til dig selv? I hvert fald må vi erkende, at vi kun kan være ét sted af gangen.

#5 Tager jeg pauser og holder jeg helt fri i weekender og ferier?

Pauser er noget af det vigtigste, vi kan have fokus på, når vi vil undgå stress. Det er nemmere sagt end gjort at holde gode pauser, når både travlhed, men også konstante digitale afbrydelser forstyrrer os hele tiden. Jeg har tidligere lavet et indlæg om at give pauser ærespladsen i din hverdag.

Udfordringen med at holde gode pauser ligger i, at de som sådan ikke virker vigtige. Det er måske først efter mange måneder eller flere år, vi mærker effekten af langvarig stress, der har hobet sig op, fordi vi ikke får holdt pauser.

Vi har brug for korte pauser i løbet af dagen og længere pauser i weekender og ferier. Hvis du ikke holder pauser eller holder ordentligt fri i weekenden og ferier, så spørg dig selv hvorfor. Er det fordi, du er for stresset? Fordi du flygter ind i dit arbejde? Fordi du har dårlige vaner med at tjekke mailen i fritiden? Fordi du har svært ved at slippe dit arbejde mentalt? Vi er forskellige, og det kan være fint at arbejde en del i perioder, men alle har brug for pauser og ferier.

# 6 Hvordan tanker jeg op og finder ro efter arbejdsdagen og i weekender?

Vi er også vidt forskellige, når det kommer til hvordan vi bedst holder pauser og tanker op, når vi skal slappe af. Hvordan tanker du op og finder ro i din fritid? Ved du det overhovedet, eller er det lang tid siden, du har nydt en stund med ren afslapning og ikke bare kortsigtet dulmen af stress (med vin, sociale medier eller andet), der senere bare giver mere stress og træthed og ikke tanker krop og sind op.

Måske tanker du op ved lige at tage en stund på sofaen med absolut ingen forstyrrelser eller en kop kaffe i din yndlingskrog. Måske slapper af du af med en meditation, leg med dine børn eller ved at bruge lang tid på at bage. For et stykke tid siden spurgte jeg ud på Instagram, hvad I gør for at forebygge stress og tanke op,

Her er nogle af jeres mange gode og forskellige svar

Strikker en hel masse.
Struktur mellem arbejde og fritid.
Har fået en hobby, hvor jeg glemmer tid og sted.
Mindfulness.
Træning, rimelig kost og prøver at få nok søvn.
Kropsterapibehandling én gang pr måned. Det balancerer mig fuldstændig.
Går en tur i skoven, hvor jeg ofte sætter mig på en væltet træstamme og lytter til stilheden i vindens susen. Finder tryghed og “hjem” i skoven.
Daglig kropsscanning og gåtur.
Jeg prioriterer alenetid efter arbejde med gåture, meditation, yoga - en lille pause for mig selv hvor ingen andre kræver noget eller stiller spørgsmål.
Skriver dagbog, når jeg kommer hjem fra arbejde. På den måde får jeg arbejdsdagen lagt bag mig.
Lytter til afslappende musik eller lignende, når jeg skal sove.
Bruger vejrtrækningsøvelser.
Jeg øver mig på at holde pause, når jeg kommer hjem fra arbejde i stedet for at suse rundt og lave alt muligt i hjemmet. Jeg tager mig tid til at sætte mig hen med en god bog, et krus te og en snack - og på den måde samler jeg god og afslappende energi til resten af dagens gøremål.
Jeg øver mig rigtig meget i at lade være med at tage andres negative holdninger til mig.
Jeg har lært at skynde mig langsomt, og det praktiserer jeg i det daglige.
Jeg prioriterer min søvn og har fast sengetid, og skruer ned for lyst og skærme 1-2 timer før sengetid.
Daglig motion en halv times tid.
For mig handler det også om, at putte nogle lystbetonede ting ind engang imellem, så det hele ikke kun handler om arbejde/forpligtelser versus afslapning, men at der bliver fyldt noget i det bæger, der handler om lyst, fjol, ufornuft, flow, kreativitet, grin, sport etc.
Arbejder kun 32 timer.
Jeg spørger mig selv: Hvis jeg kun kan nå en opgave i dag, hvilken en er det så? Og så går jeg i gang med at lave den. Uden at tømme min mailboks først.
Når jeg går hjem tømmer jeg mit hoved for at de ting, jeg skal huske i morgen. Jeg skriver det ned på et stykke papir eller i min kalender, så jeg ikke skal huske på det, når jeg kommer hjem.

Måske kan du finde inspiration i listen herover og overveje, hvordan du bedst slapper af og tanker op.

# 7 Hvem kan hjælpe mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset?

Det sidste spørgsmål, jeg vil invitere dig til at stille dig selv er det allervigtigste. Nemlig spørgsmålet:

"Hvem kan hjælpe mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset?".

Vi kan ikke undgå stress. Før eller siden vil de fleste opleve at ryge ud af en tangent og sidde fast i stress. Det afgørende er at opdage det hurtigt, så det ikke bliver mange uger, måneder eller år, du er overbelastet. Her har vi brug for andres hjælp. Når vi først er stressede, overtager stresstænkningen, og det er meget svært selv at komme ud af den tilstand.

Det er vigtigt at kende dine egne stressymptomer. Det kan være med til at forebygge alvorlig stress. Men overvej, hvem du har i dit liv, der kan hjælpe dig. Som du kan bede om at gøre dig opmærksom på, hvis du er for stresset. Det kan være en ven, en kollega, din partner, dine voksne børn, lægen, eller psykolog eller hvem som helst, der kender dig godt, og som du stoler på. Du har brug for andre, der kan se dig udefra, og som kan gøre dig opmærksom på, at du er for stresset. Din opgave er til gengæld at lytte.

Sidste ord - forebyggelse af stress er nemt i teorien men svært i praksis

Som jeg har nævnt længere oppe, men som jeg også vil slutte af med at sige: at forebygge stress virker nemt i teorien, men kan være svært i praksis. Det handler til dels om, at det er organisationer, arbjejdspladser, uddannelsessystemer og strukturer, der skal ændres, hvis vi skal kunne være i dem uden stress. Men det handler også om, at det er svært at ændre vaner. Og stress kan blive en vane.

Over tid kan vaner præget af travlhed, stresspræget tænkning, for meget arbejde, for lidt søvn, mangel på bevægelse, pauser og kontakt med vores nærmeste udvikle sig til en alvorlig stresstilstand. Vi kan blive meget syge af stress, og hvis du er der, hvor du er faldet ud over kanten og ramt af stress i en grad, så du ikke længere kan fungere, så er første punkt på din dagsorden dette:

Det er godt at tage ansvar men lad være med at bebrejde dig selv. Det hjælper dig ikke til at få det bedre, og hvis det var nemt at forebygge stress, ville alle jo bare gøre det. Tilgiv dig selv, og lad være med at give dig selv skylden. Og se så på hvad der kan være en reel hjælp.

Det kan være, du kan finde inspiration i følgende episoder

Øvelse: Den øjeblikkelige bevidsthedselevator (der tager dig fra stress til nærvær og ro)

Her deler jeg en øvelse med dig, som jeg oprindeligt lavede til deltagerne i på mit forløb RO i en livesession i efteråret 2023. Øvelsen hedder "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator".

RO er et 8 ugers forløb til stressramte til dig, der gerne vil have mere ro i krop og sind, og forløbet er en unik måde at få hjælp af en psykolog på. Du guides ved hjælp af korte videolektioner og øvelser, du kan bruge i din hverdag. Vi har også fælles livesessioner med øvelser og mulighed for at stille spørgsmål, for dem der har lyst til at deltage. Forløbet kan dog også tages helt på egen hånd.

Deltagerne var så glade for denne særlige øvelse, at jeg indspillede den som meditation og lagde den ind i mind/body biblioteket, så den er blevet en fast del af RO. Mind/body biblioteket er en samling af øvelser og meditationer samt videoer med yoga og qi gong, der alle hjælper dig med at gå fra stress til nærvær og ro.

Prøv øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator"

I podcasten herunder giver jeg dig en introduktion til, hvad øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator" går ud på, og så kan du lytte til selve øvelsen og mærke, hvordan den virker. Selve øvelsen tager 7 minutter, og selvom den måske har et lidt mystisk navn, så er den ganske enkel.

Selvom øvelsen enkel, er den dog ikke nødvendigvis nem. Det kan være, du skal prøve den et par gange, før du oplever et skift i bevidsthed. (Du kan sidde, stå eller endda gå, mens du laver øvelsen.)

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

Nervesystemet og hvordan det fungerer - hvordan tilstanden i dit nervesystem smitter af på dine tanker
Hvornår du kan bruge øvelsen til at gå fra fravær til nærvær
At du kan bevæge dig fra stress til ro øjeblikkeligt (og alligevel tager det tid)
Hvad deltagerne på RO siger om øvelsen
Andre typer af "bevidsthedselevatorer"
Hvorfor din tilstand og grad af bevidsthed skal ændres, før du går i gang med at løse konkrete problemer
Da jeg havde en mental diskussion på vej til et møde og manglede min ro, og hvad jeg gjorde for at finde den igen
Jeg guider dig i selve øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator"

Jeg håber, du blev inspireret og kan bruge dette princip om at bevæge dig fra fravær til nærvær, og mærker effekten af den bevægelse i dit liv.

Tjek også følgende ud:

Hvordan du vækker glæden i dit liv - 3 ting, du kan gøre allerede i dag

Savner du glæde i dit liv? Jeg har haft en periode hen over vinteren, hvor jeg har manglet energi og glæde. Det har ikke været slemt i en grad, så jeg har haft det dårligt eller følt mig deprimeret. Mere bare generel træthed, dårligt humør og mangel på glæde.

Jeg har tænkt, at det måske skyldes en længere influenza og generel lav vinterenergi. Desuden er det naturligt at energien og humøret svinger. Alligevel var det nok til, at jeg for nogle uger siden stoppede op og konstaterede, at glæden ikke fyldte ret meget i mine dage.

Først tænkte jeg, at sådan måtte det bare være, fordi der ikke er så meget plads til, at jeg kunne fokusere på ting, der gør mig glad. Men så indså jeg, at det er en uholdbar strategi at tænke på den måde. Jeg besluttede mig for at stoppe op og finde ud af, hvordan jeg kan kultivere mere glæde i mine dage og få den tilbage.

3 ting du kan gøre på daglig basis for at kultivere mere glæde

Vil du også gerne have mere glæde ind i din hverdag, så lyt med til episoden i dag. Jeg deler nogle af mine egne erfaringer og min viden som psykolog i forhold til, hvordan du kan kultivere glæde i dit liv uanset dine omstændigheder.

Lyt med herunder, hvor jeg bla. kommer ind på:

Forskellen på lykke, glæde og tilfredshed med livet
Definition af glæde både som følelse men også som praksis
En anden definition, end den gængse, af glæde som det at praktisere din forbindelse til andre, til verden og til livet (og dig selv) og glæde som opmærksomhedspraksis
Hvorfor glæde og svære følelser som smerte og frygt hænger sammen, og hvorfor du skal være villig til at mærke alle følelser, hvis du vil vække glæden
At vi ikke kan sidde og vente på, at glæden indfinder sig i vores liv
At du ikke kan fremtvinge glæde, men du kan forberede, at den dukker op
Sammenhængen mellem taknemmelighed og glæde i forskningen
Eksempler på, hvad jeg selv har opdaget, giver mig glæde
De 3 ting, du kan gøre i din dagligdag for at vække glæden

Bøger nævnt i episoden:

Hvis du kunne lide denne podcastepisode, så tjek også følgende ud:

Hvad vinteren og mørket kan lære dig. Gratis vintermeditation.

Efter en periode med isvinter, som forvandlede skoven, hvor vi bor, til det rene Narnia-landskab, er vi tilbage til noget, der ligner klassisk dansk vinter. Knap så spændende men ikke desto mindre, er det stadig vinter, og det var et stykke tid, før foråret er her.

Januar og februar kan nogle gange føles som måneder, der skal overstås, så vi kan komme videre til forår og lyse tider. Det er naturligt at glæde sig til foråret, men vinteren er også en tid, vi kan nyde og sætte pris på med de særlige kvaliteter, denne årstid har at byde på.

Lyt til meditationen og lær om vinterens helende egenskaber her

I stedet for bare at længes efter forår vil jeg invitere dig til at opholde dig ved vinteren. Når den nu alligevel er her. Her kan du lytte til en podcastepisode, hvor jeg guider dig i en guidet vintermeditation (som også blev sendt ud i vinteren 2021), og du kan lære om vinterens psykologiske betydning.

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor jeg fortæller om:

Hvad det betyder for din psykologiske trivsel at følge naturens årstider og også at tage vinterens særlige egenskaber til dig
Hvad vinteren og mørket har at tilbyde os, og hvorfor det er naturligt og en god ting, at vi har ikke så megen energi
At jeg tror, mange problemer ville blive løst, hvis vi lod børnene (og os selv) sove lidt længere her midt i den mørke vinter
Evnen til at "vintre" og hvorfor det at stå igennem en hård vinter ikke kun handler om kalenderåret men også kan handle om en livsfase
At "vintertrivsel" er et begreb, jeg godt kunne tænke mig, vi fokuserer mere på at blive gode til
Jeg inviterer dig til at overveje, hvad din krop og sjæl egentligt har brug for på denne årstid
Jeg guider dig gennem vintermeditationen, der giver dig klarhed og ro og tilladelse til at lave absolut ingenting

Links til ting nævnt i episoden:

Bogen "Wintering" af Kathrine May (Den er oversat til dansk og hedder "Overvintring" på dansk).
Du finder de andre årstidsmeditationer her: Forårsmeditation, Sommermeditation & Efterårsmeditation
Podcastepisoden om 10 typer af hvile
Mit blogindlæg (og podcastepisode) om vinterdepression: Gruer du også for den mørke tid?

Her kan du få adgang til den gratis vintermeditation (uden introduktionen)

Jeres feedback i lytterundersøgelsen efter 300 episoder af "Psykologen i Øret"

I denne særlige episode af podcasten samler jeg op på resultaterne af lytterundersøgelsen, jeg netop har lavet i anledning af, at podcasten har rundet 300 episoder. Mere end 600 af jer svarede på de 15 spørgsmål, jeg stillede. Tusind tak for jeres feedback og fordi, I brugte tiden! Jeg kan fortælle, at podcasten Psykologen i Øret (som så dagens lys første gang i 2017) har rundet mere end 4 millioner downloads!

Jeg har ikke de præcise tal, da jeg aldrig har tracket dem, og der er mange måder at opgøre lyttertal på. Jeg skal ikke bruge tallene, da det er min egen uafhængige podcast, og jeg ikke har sponsorer og heller ikke har planer om at få det. Men alligevel - vi snakker ret vilde tal. Især set i lyset af, at jeg hele tiden har forsøgt at bilde mig selv ind, at jeg ikke rigtigt har en podcast. Mere om det i episoden, du kan lytte til herunder.

Resultaterne fra lytterundersøgelsen

Der er mange tusind, der lytter med fast hver uge, og det er noget, jeg absolut ikke tager for givet, og som også har givet mig en øget følelse af ansvar omkring, hvad jeg deler med jer på podcasten. I podcastepisoden herunder deler jeg resultaterne fra lytterundersøgelsen, og der er mange interessante ting at dykke ned i. Jeg håber, du derude, der lytter til podcasten vil synes, det er sjovt og givende at høre om:

Hvordan kønsfordelingen ser ud i lytterskaren
Hvor mange af jer er helt faste lyttere
Hvilke typer episoder, I bedst kan lide
Hvad I lyttere især synes, kan blive bedre ved podcasten
Hvad jeg gør mig af tanker omkring podcastens fremtid og det at skabe et fællesskab omkring podcasten
Hvad der i virkeligheden er meningen med podcasten
Og andet spændende...

Lyt med her:

Hvis du lige er faldet over podcasten og gerne vil lytte med, så er her et par forslag til 5 måder, du kan komme i gang (eller videre) med at lytte til Psykologen i Øret

Begynd forfra og lytte til episode 1 her og læg mærke til forskellen på kvaliteten fra episode 1 og 301! Link til episode 1: Velkommen til min podcast!
Tjek de forskellige emner ud i denne oversigt: Oversigt over emner
Søg i søgefeltet (øverst i højre hjørne) på et emne, du gerne vil høre noget om
Find podcasten og abonnér på Psykologen i Øret. Øverst på denne side finder du links direkte til podcast-apps.
Skriv dig op til tirsdagsmailen, hvis du vil have en mail hver tirsdag med nyt om nye podcastepisoder

Hvorfor dine forsøg på forandring kuldsejler og 3 enkle ting, der virker

Vi har lige taget hul på det nye år, og nogle af os må sande at vores ambitioner om at træne mere, spise sundere eller være knap så meget på sociale medier allerede er kuldsejlet. Hvorfor sker det? Er det fordi vi mangler selvdisciplin? Eller hvorfor er det så svært for nogle af os at ændre vaner?

Lyt med i dagens podcastepisode, hvor jeg dykker ned i ting, der virker, når du skal ændre vaner, og som handler om noget helt andet end viljestyrke og motivation, som ellers ofte bliver fremhævet som det, der skal til, når vi vil ændre noget.

Jeg kommer ind på:

Hvilket mål jeg satte mig, da jeg opdagede, jeg ikke kunne passe mine skibukser
Hvorfor vi ikke kan forandre os, når vi er stressede
Indlært hjælpeløshed og hvordan du får en realistisk tro på dig selv
Betydningen af mikroskopiske daglige mål, der kan give dig en succesoplevelse
De 3 ting der virker, når du gerne vil forandre noget grundlæggende i dit liv og holde fast
Jeg fortæller om nytårsforløbet Momentum

Links til gratis træningsapps nævnt i episoden:

Læs mere om Momentum og hvad tidligere deltagere siger om forløbet her.

Dit år - dit ansvar + et spørgsmål, der forbinder dig med dine dybe ønsker for 2024

Godt nytår!

I årets første episode fortæller jeg om det første princip i mit enkle forandringsforløb Momentum. Nemlig; princippet om personligt ansvar.

Dette princip er det første af de 10 principper, du lærer på de 10 dage, forløbet varer. Der er tale om et helt enkelt forløb, som blot kræver 10 minutter af din tid 10 dage i træk.

Du kan læse mere om Momentum her.

Hvad ønsker du dig af 2024?

Lyt med på podcastepisoden herunder. Jeg kommer ind på:

Hvad der er vores eget ansvar her i livet, og hvad der ikke er
Hvorfor vi ikke kan kontrollere vores egne tanker og følelser (i første omgang)
Hvordan det gik med de rejseplaner, jeg delte i sidste års nytårsepisode
Hvorfor vi skal passe på med at ønske os noget konkret men hellere skal ønske os den følelse, vi ønsker os
At der er forskel på, hvad den stressede og frygtsomme del af dig ønsker, og på hvad dit dybere selv i virkeligheden ønsker sig
En enkel skriveøvelse du kan bruge for at finde ud af, hvad du ønsker dig i 2024
Hvad der står på min ønskeliste for i år

Lyt med her:

Tak til 2023 + gratis nytårsworkshop

Så gik der endnu et år. Jeg ved ikke med dig og tidens gang, men jeg bliver altid lidt nostalgisk her sidst på året. Det er en blandet nytårsfølelse af at have lyst til at holde stor fest og alligevel mest bare en trang til at sidde alene med en god kop te og et stearinlys.

I årets sidste podcastepisode siger jeg tak til 2023 og inviterer til en gratis nytårsworkshop;

>>> Du tilmelder dig nytårsworkshoppen her

I denne episode kommer jeg ind på:

Hvad jeg selv gerne vil sige tak til 2023 for
Hvorfor det er vigtigt at sige tak til det gamle år, uanset hvordan det har været
At tingene bliver bedre, selvom det kan være svært at tro på
Hvorfor jeg tror på nytårsritualer og lidt om "the fresh start effect"
Lidt om den gratis nytårsworkshop, der varer en time, og som du kan tage på egen hånd eller sammen med andre

Lyt til podcastepisoden her:

Læs mere om den gratis nytårsworkshop her
Jeg vil gerne vide mere - hop over og læs mere her

Din julegave til mig - vil du give mig feedback på podcasten?

Så er det næsten jul. Jeg håber, du går højtiden i møde med nogenlunde ro og uden al for megen stress. I denne episode ønsker jeg dig en glædelig jul, og tillader mig at ønske mig en julegave af dig.

Jeg rammer snart podcastepisode nr. 300. I den anledning vil jeg vil meget gerne have din feedback på podcasten, så jeg fremadrettet kan gøre den så god som muligt.

Du kan give mig din feedback via dette link: Giv feedback her
Det er anonymt og tager 5-7 minutter.

På forhånd tusind tak - din feedback er guld værd.

Vil du give mig feedback på podcasten?

Lyt med herunder til denne uges podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

Mine planer i juleferien
At jeg forsøger at glæde mig lige så meget til vores skiferie som min mand
Hvorfor din feedback på podcasten er guld værd
Hvorfor denne podcast er kommet for at blive (selvom det ikke var meningen)
Den gradvise forandring, jeg har oplevet over tid i mit forældreskab
At vi kan have sorg og glæde i hjertet på samme tid op til jul (og på andre tidspunkter)
Mit ønske for dig denne jul

OBS! Alle svar er anonyme.
Har du lyttet til podcasten i årets løb og vil du give mig feedback?
Så er det guld værd. Alt feedback er relevant, stort som småt.

Du må meget gerne give din feedback inden jul og senest 31.12.23.

✳︎✳︎✳︎
Du kan give din feedback på podcasten her
Hop over og svar på spørgsmålene her (svartid 5-7 minutter)

Lynkursus: 4 enkle trin til at håndtere kritik og komme din perfektionisme til livs

Den anden dag fik jeg en mail fra en kvinde - lad os bare kalde hende "Karen fra Kerteminde", selvom hendes navn og hjemby er et andet. Karen gav mig muligheden for lige at opdatere mine evner til at håndtere kritik. Og det mindede mig om, hvor vigtig en evne det egentligt er.

Når du får kritik, vil du opdage, hvordan det står til med dine evner til at håndtere diverse følelser og automatreaktioner. I hvert fald hvis kritikken rammer dig på en dag, hvor du ikke er så hårdhudet eller, hvis kritikken er usaglig eller ubehagelig. Og så er det vigtigt at vide, hvad du skal stille op, og her får du et lille lynkursus, der hjælper dig med netop det.

Hvor god er du til at håndtere kritik - eller undgår du den helt?

Herunder kan du lytte til podcastepisoden (eller læse blogindlægget længere nede, som har mere eller mindre samme indhold). Du kan lære om følgende:

Hvorfor det er vigtigt at kunne modtage både saglig og usaglig kritik
Den glidende overgang mellem saglig kritik og et angreb eller indirekte kritik
Hvorfor mange af er perfektionister og undgår kritik, og hvad det koster os
Forsvarsmekanismer og 3 af det mest almindelige reaktionsmåder på kritik
4 enkle trin til at håndtere kritik (enkle – ikke nødvendigvis nemme!).

Hvorfor det er vigtigt at kunne håndtere både saglig og usaglig kritik

Man kan sige meget om, hvorfor det er godt at kunne levere kritik på en god måde. Kritik er jo ikke en dårlig ting i sig selv. Konstruktiv kritik er guld værd, og den type kritik elsker jeg at få - jeg opsøger den ligefrem, for jeg vil gerne lære og blive bedre.

Byd kritik velkommen. Måske er der noget at hente i selve kritikken, og ellers kan du lære noget om dig selv og din evne til at modtage kritik.

Men her handler det altså om, hvordan du modtager, håndterer og eventuelt svarer på kritik. Det er vigtigt, for ofte kan vi lære af kritik. Eller lære noget om os selv og vores egen evne til at modtage kritik. Og det er også vigtigt, fordi hvis vi ikke er bevidste om vores egne forsvarsmekanismer, kan vi komme til at undgå kritik eller håndtere den på knap så hensigtmæssige måder. Mere om det lidt længere nede.

Hvis du synes, det er svært at forholde dig til kritik, så er du ikke alene. Sådan er vi mange, der har det, og som barn og ung havde jeg utroligt svært ved bare tanken om at modtage kritik, fordi mit selvværd var helt i bund.

Det er stort set umuligt at udtrykke os ærligt og være kreative, hvis vi ikke kan håndtere kritik

Når jeg kigger tilbage, kan jeg se, jeg sagde nej til mange ting og endda gemte mig, fordi jeg ikke kunne overskue tanken om, at nogen måske ville kritisere mig. Det betød også, at det var svært at få hjælp til at lære noget nyt. Jeg lod være med at bede om hjælp og undgik ting, jeg ellers gerne ville have deltaget i. Tænk nu, hvis jeg ikke var god nok!

Holder du også lav profil, undgår du at kaste dig ud i kreative projekter eller sige din mening for at undgå kritik?

I takt med at min modenhed og mit selvværd voksede, tog jeg faktisk mig selv mindre seriøst. Det betyder også, at jeg i dag langt nemmere kan håndtere kritik. Jeg ved, det ikke er så vigtigt, om jeg fejler. Alene det, at jeg prøver og gør mig umage, er nok for mig.

Det betyder også, jeg nemmere kaste mig ud i ting, som jeg risikerer at få kritik for. Jeg kan faktisk bedst lide at være sammen med med mennesker, der ikke er bange for at komme med feedback og konstruktiv kritik og sige deres ærlige mening. Det ser jeg som en kæmpe gave. Til gengæld har jeg valgt relationer fra, hvis vedkommende ikke var i stand til at sige tingene på en ordentlig måde.

Forskel på saglig kritik og usaglig eller ubehagelig kritik

Når jeg siger “kritik” i dette indlæg, henviser jeg til alle typer af kritik. Der er dog ingen tvivl om, at det er langt nemmere at håndtere saglig kritik leveret på en ordentlig og direkte måde end inddirekte eller usaglig kritik, hvor du fx bliver angrebet på din person, hvor folk udtrykker sig sarkastisk eller på andre måder angriber dig på måder, det kan være svært at svare på.

Et eksempel på saglig kritik kan være, at din leder eller underviser eller en anden med rette påpeger en fejl. Det kunne også være én af mine læsere, der skriver til mig:

"Kære Birgitte. Tak for din podcast, som jeg ofte lytter til. Du har glemt at skrive, at depression også kan skyldes noget organisk som fx hormonforstyrrelser. Jeg håber, du vil rette det".

Ovenstående er ganske enkelt nogle, der påpeger en fejl, du har begået eller måske noget, de er uenige i. Kritikken er saglig og formuleret på en ordentligt måde.

Når folk skriver til mig og påpeger en fejl eller noget, de er uenige i, skriver de fleste, hvor glade de er for mange af de ting, jeg sender ud, og deres kommentarer udstråler venlighed men også en åben påpegning af noget, de synes, kunne være bedre. Den slags kritik sætter jeg stor pris på.

Vi skal ikke pakke vores kritik ind i overdreven venlighed, men især på skrift er det vigtigt at etablere en god kontakt ved hjælp af en venlig hilsen og at udtrykke ordentlighed. Når vi står ansigt til ansigt er det nemmere at aflæse ansigtsudtryk og tonefald.

Usaglig eller ubehagelig kritik er til gengæld kendetegnet ved:

at det er din person og ikke dine handlinger, der kritiseres
indirekte kritik som fx spørgsmål, sarkasme eller andet
et kritiserende tonefald eller undertoner af kritik og udskamning
intentionen bag ordene og sammenhængen - fx om kritikken leveres offentligt.

Holder du lav profil for at undgå kritik?

Der er ingen tvivl om, at det kan være svært at få kritik. Jeg synes ikke, det er specielt nemt, og det tog mig lang tid at overvinde min frygt for kritik, da jeg skulle starte min blog, som senere blev til en podcast, som bliver læst og lyttet til at mange danskere og derfor nogle gange selvfølgelig får kritik.

Det er fristende at forsøge at holde så lav profil, at vi simpelthen undgår kritik. Nogle af os lever livet som om, det var de Olympiske Lege I at Undgå Kritik. Desværre sker det på bekostning af vores evne til at være os selv, udtrykke os kreativt eller endda til at sige sandheden, hvilket er alt for høj en pris at betale.

Det betyder, at vi lader være med at:

sige vores mening eller sige fra
udtrykke os kreativt og komme med idéer
skrive bøger eller optræde offentligt
lære noget nyt.

Hvorfor er det så farligt for os at risikere kritik og negativ opmærksomhed? Det er, fordi vi gerne vil have, at folk skal kunne lide os. At være accepteret føles livsvigtigt, og det er det på en måde også – eller var i hvert fald. Vi mennesker er flokdyr, og tidligere i menneskets udvikling var social udstødelse lig med den visse død. Dette ligger stadig dybt i vores biologi, og derfor er det meget ubehageligt at få kritik og have en fornemmelse af at være upopulær.

Nogle af os lever livet som om, det var De Olympiske Lege i at Undgå Kritik.

At kunne bevare harmonien i et fællesskab ved at nedtone personlige behov er en vigtig egenskab at have. Men mange af os kaster alle personlige værdier, ønsker og behov over bord, fordi vi ikke vil risikere kritik.

Nogle af os er også vokset i en familie, hvor vi ikke fik lært at give og modtage kritik på en åben og sund måde, hvilket gør, at vi er bange for at udtrykke vores holdning og har svært ved at modtage kritik.

Selvfølgelig er du ikke ligeglad med, hvad andre mener om dig

Nogle påstår, de er ligeglade med kritik. Og nogle gange er vi måske ligeglade, men i mine øjne er det vigtigt at være åben overfor kritik, så vi kan filtrere, hvilken kritik vi kan lære noget af, og hvilken kritik, vi bare skal ignorere.

Når vi får kritik, kan vi opleve en skam, som kommer fra den ældre del af nervesystemet, hvilken prøver at få os til at indordne os under flokken. Den ældre del kunne vi også kalde for "krybdyrhjernen".

Selvfølgelig er du ikke ligeglad med kritik. Vi mennesker er flokdyr, og at passe ind i flokken og være accepteret ligger som et dybt behov i os.

Som psykolog har jeg ikke tal på, hvor mange mennesker – især kvinder – jeg har mødt, der gerne ville "lære at sige nej", "sætte grænser", "blive bedre til at være mere ligeglad med, hvad andre tænker" og i det hele taget bare gerne have friheden til at være sig selv.

Det er et godt udgangspunkt, men det er naivt at tro, at vi kan fjerne det ubehag, der kan opstå, når vi får kritik eller, når andre ikke synes om, det vi gør eller siger. Heldigvis behøver vi ikke fjerne det – vi skal bare lade være med at prøve at undgå det og lære at leve med ubehaget.

Forsvarmekanismer dukker op ved kritik

Forsvarmekanismer er et interessant og vigtigt emne i sig selv, og når du kender dine forsvarsmekanismer godt, så kender du dig selv godt og har større kontrol over dit liv og din adfærd.

Når du kender dine forsvarsmekanismer godt, kender du dig selv godt.

Når du modtager kritik - især ubehagelig kritik - vil det ofte aktivere dine forsvarsmekanismer. Vi benytter forsvarsmekanismer for at afværge svære følelser. Forsvarsmekanismer kan enten være bevidste eller ubevidste. Jo mere ubevidste, jo sværere er det for os at ændre dem. Jo mere bevidste de er, des bedre er vi til at observere dem og frit vælge, hvordan vi vil handle.

Kender du det? Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du rent faktisk reagerer? Det er der, fordi du har en bevidst hjerne med evne til rationel tænkning, perspektivering og empati. Og så har du en anden ældre del af hjernen, der reagerer automatisk, og som langt hen ad vejen er ubevidst. Især hvis du ikke har været vant til at være bevidst om disse lynhurtige og ofte helt ulogiske reaktioner i kroppen.

3 typiske forsvarsmekanismer

Begge dele af din hjerne hører kritik. Måske vækker en kritik stærke følelser. Det gør den som regel, hvis den er leveret på en usaglig måde. Disse følelser sætter din logiske sans ud af spillet og dine forsvarsmekanismer i sving.

Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du i virkeligheden reagerer på kritik.

For lige at gentage: Når du får kritik eller, på en eller anden måde føler dig upopulær, nedgjort eller uønsket, så vil det true dit basale behov for at passe ind og være en del af flokken. Det vil som regel vække skam, vrede og smerte men for mange især skam. Der kan være mange forskellige forsvarsmekanismer, men her kommer 3 meget almindelige reaktionsmåder:

1. Du går til modangreb

Den helt klassiske reaktion, og du kender det sikkert. For en del af os vil det første instinkt, når vi skammer os og føler os kritiserede, være at gå til modangreb. Måske når du at opdage følelsen af skam, måske ikke. I hvert fald bliver du rasende og går til modangreb.

Du bruger eller får lyst til at bruge sarkasme til at udskamme og nedgøre vedkommende. På den måde bekæmper du kritik med kritik eller skam med skam. Hvorvidt du rent faktisk går til modangreb, og hvordan du gør det, kan være forskelligt. For mange er det et indre raseri, der ikke udtrykkes, men som ikke desto mindre fungerer som et værn mod den egentlige pinefulde følelse af skam.

2. Du vender kritikken mod dig selv og går til selvangreb

Dette er en anden almindelig reaktion. Vi er lidt forskellige, når det kommer til, hvorvidt vores typiske reaktion er at angribe os selv eller gå til modangreb. Ofte gør vi begge dele.

Denne reaktion vil ofte være en blanding af, at du måske prøver at please angriberen ved at give dem ret i kritikken. Du dukker dig, bliver ked af det og vender dit raseri indad. Med andre ord går du til selvangreb og bebrejder dig selv, at du gjorde det, der fremkaldte kritikken.

Det kan resultere i devaluerende tanker om dig selv og en overdimensioneret skamfølelse, der ikke står mål med virkeligheden. Skam står aldrig mål med virkeligheden, fordi skam handler om, at du er forkert i stedet for, at du er ok men har begået en fejl.

3. Du lader som om, du er ligeglad eller forholder dig analytisk til situationen

Med fine ord kunne vi kalde dette forsvar for “distancering fra følelser” eller “intellektualisering”. Et sundt niveau af distancering er godt og nødvendigt. Problemet opstår, når du har stærke følelser og impulser, men distancerer dig helt fra dem ved at koble dine følelser af.

Problemet er, at når du ikke kan mærke dine følelser, så risikerer du generelt at afskære dig fra din livsfuldhed og din energi. I en situation, hvor du får kritik, betyder det at:

du afskærer dig selv fra at være i kontakt med andre mennesker
du mister fornemmelsen af, hvad der egentligt foregår indeni dig.

Hvis du ikke kan mærke dine følelser, kan du heller ikke lade dem løbe deres naturlige rute gennem kroppen. Denne form for reaktion vil også ofte medføre en falsk fornemmelse af, at andre “er luft” for dig, og at du føler dig moralsk overlegen.

De fleste af os bruger alle tre ovenstående reaktioner på forskellige tidspunkter. Det er naturligt. Ingen af dem er dog særligt konstruktive, fordi de holder liv i følelsen af skam både hos os selv og andre.

Vi vil aldrig nå til et punkt, hvor vi har skaffet os af med alle uhensigtsmæssige forsvar, men hvis de ødelægger vores egen eller andres trivsel, er der behov for, at vi kigger nærmere på dem. På den måde kommer der mere bevidsthed og dermed frihed ind i billedet, så vi ikke altid bliver kapret.

Håndtering af kritik i 4 enkle trin

Her får du en guide, der kan hjælpe dig til at håndtere kritik på en måde, som du kan være stolt af, og som gavner dig og dine relationer i det lange løb. Det er enkle trin, men det betyder ikke, de er nemme. Jeg har selv begået og begår stadig fejl, når det kommer til at modtage kritik og enten svare eller lade være. Men nedenstående kan guide dig i processen, og øvelse gør mester.

1. Tryk på "zen-knappen" og vent

"Zen-knappen" handler om at vente. Træk vejret. Give dig selv tid, så du ikke går med din første automatreaktion. Det kan vare 2 sekunder, 2 dage eller længere. Essensen af "zen-knappen" er, at du giver dig selv plads til at reagere bevidst frem for automatisk og sikrer dig, at du ikke gør eller siger noget, du senere vil fortryde.

Nogle gange er der en kort pause, før du svarer på kritikken, eller også siger du måske ikke noget i første omgang. Husk på, at du ikke er forpligtet til at svare på kritik, selvom folk kommer med den – især hvis du ikke selv har bedt om den.

Trin 1: Tryk på "zen-knappen" og vent

Hvis kritikken vækker stærke reaktioner, der giver dig lyst til at gå til modangreb eller undskylde for noget, som du ikke skal undskylde for, så er det som regel bedst at vente. "Tale er sølv men tavshed er guld" og fjern dig rent fysisk.

2. Sortering - bliv bevidst om dine reaktioner og forsvarsmekanismer

Når du har trykket på "zen-knappen" kan du give plads til dine umiddelbare reaktioner og give dig selv mulighed for at sortere i dem. Der er ikke forkerte følelser eller reaktioner her. Men det er godt at mærke dem, blive klar over, hvad der rører sig og simpelthen give dem noget plads. Igen - dette kan tage 3 sekunder eller 3 uger alt efter, hvad du har brug for, og hvor meget tid du får.

Kunsten her er ikke at blive kapret af dine reaktioner og tanker og historier om dig selv eller andre. En god måde at være med dine reaktioner uden at blive væk i tanker er at gå tæt på din oplevelse af, hvad der foregår fysisk i din krop. Det kræver et vist nærvær, og meditation eller simpelthen at trække vejret eller gå en tur kan være en kæmpe hjælp.

Trin 2: Giv dig selv tid til at sortere i dine tanker og følelser

Du behøver ikke at analysere dine følelser og fornemmelser. Vær med det, der er. Efterhånden som du bliver bedre til at være med selv stærke følelser, vil du opdage, at de har en tendens til at forandre sig og drive over relativt hurtigt, når du ikke pisker en stemning op og handler på dine tanker og følelser.

Omvendt kan det nogle gange være godt at kigge lidt nærmere på dine reaktioner her. Er du uimodtagelig for kritik, fordi du skammer dig over en fejl. Eller skammer du dig overdrevet meget over noget, der bare er en fejl eller måske er helt uberettiget kritik? Hvad vækker kritikken i dig - det kan være værd at kigge på, men det giver som regel først mening, når dine følelser er faldet til ro, og du har mere klarhed i sindet.

3. Få første udkast ud af systemet

"Første udkast" er, det du umiddelbart har lyst til at sige eller skrive til vedkommende. Første udkast er sjældent den endelige og mest hensigtsmæssige version. Du kan få første udkast ud af systemet ved at tænke det igennem, skrive noget ned eller vende det med en anden.

Igen, denne del kan tage få sekunder, hvor du lige overvejer, hvad du skal sige, eller det kan tage uger eller måneder. Jeg blev fx engang overfuset af en bekendt, som kom med en række ubehagelige bemærkninger, hvor der ikke var grobund for en ordentlig samtale. Det tog mig nogle uger at gennemgå flere udkast til, hvordan jeg kunne svare hende. Det endte med, at jeg opdagede, at jeg slet ikke havde behov for at svare eller forsvare mig men simpelthen lægge den relation på hylden.

Trin 3: Få første udkast ud af systemet

Du ved selv, når du har første udkast ude af systemet, og måske skal du igennem flere faser. Du vil selv kunne mærke, når du har klarhed over, om du skal svare, og hvad du har brug for at sige eller gøre.

Læg mærke til, at der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre (dine automatiske forsvarsmekanismer), og hvad, du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre i situationen (din intuition og indre visdom). Som regel bliver jeg instinktivt rasende eller skammer mig, mens min intuition fortæller mig, at jeg skal lade det fare. At det ikke er vigtigt - at det måske endda er lidt sjovt.

Der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre, og hvad, du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre.

4. Svar på kritikken - eller lad vær

Sidste trin handler om at svare på kritikken - mundtligt eller skriftligt - eller at lade være.

Du vil vide, at du er nået til dette trin, når du har sindsro med, hvordan du vil svare – eller ikke svare. Det betyder ikke, at det er nemt, eller at du ikke kan føle dig usikker. Men dybest set ved du, hvad der er det rigtige at sige eller gøre, også selvom det måske ikke er komfortabelt.

Måske er du kommet frem til, at det er bedst ikke at svare. Det kan der være gode grunde til. Måske er det ikke vigtigt nok, måske er det fremført så usagligt, at der ikke er noget grundlag for en ordentlig samtale. Måske er det bare noget, du skal give slip på.

Trin 4: Svar på kritikken eller lad være

Det er værd at huske på, at du slet ikke behøver svare på kritik. Igen, hvis din hensigt blot er at gå til modangreb eller undskylde for noget, du ikke skal undskylde for, så gå tilbage til de tidligere trin, indtil du er klar til at svare på kritikken fra et sted, hvor du har din ro med dig.

Men er det ikke vigtigt at sætte en grænse? Nogle gange er grænser sunde at sætte, men overvej det en ekstra gang. Nogle gange er "grænser" et såret ego, der har brug for at få genoprejsning. I mange tilfælde vil det være bedst ikke at forsvare dig.

Men lad os sige, ar du svarer på kritikken. Du overvejer, hvad du vil sige og siger det. Skriftligt eller mundtligt.

I disse tider modtager vi meget skriftligt enten via mails eller sociale medier. Overvej kraftigt, om det er klogt at svare skriftligt. Hvis det er en vigtig kritik og en vigtig relation, kan det være bedst at tale sammen. Tonefald og ansigtsudtryk siger mere end 1000 ord.

Nogle gange kommunikerer vi på skrift for at undgå ubehaget ved en direkte konfrontation. Men vær opmærksom på, at det er mest konstruktivt, hvis der kan komme en god dialog ud af samtalen. At gå ind i en fjendtlig diskussion hjælper ingen men optrapper blot konflikten.

Andre gange kan det være fint at svare skriftligt for at være sikker på at få sagt det rigtige. Eller måske fordi du ikke ønsker en samtale.

Men ellers – levér dit svar på kritikken. Det endelige udkast. Det kan fx være:

"Det har du ret i, det ændrer jeg lige."
"Det kan være, du har ret. Det vil jeg lige tænke over."
"Tak for den feedback. Jeg er glad for, at du siger det."
"Vil du uddybe?"
"Det er jeg ikke enig i, men tak fordi du siger det."
"Tak for din bemærkning.".

Tillykke - du har bestået lynkurset når...

Tillykke! Du har bestået lynkurset, når du har øvet dig på daglig basis i lang tid. Min erfaring er, at det tager tid at lære. De ubehagelige følelser, der vækkes, når vi får kritik, vil højst sandsynligt aldrig forsvinde helt, men ofte bliver de mindre i takt med, at vi føler os mere sikre på os selv.

Kommunikation er ikke noget, vi mestrer én gang for alle. Det er noget, vi lærer om hver eneste dag livet igennem. Vi kan alle blive bedre, og dét at kunne kommunikere åbent og på en god måde er superpower, det er værd at bruge tid og energi på at blive bedre til.

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende andre episoder ud:

Anette Prehn om at lære hjernens spilleregler at kende, om at overvinde angst og trampe nye hjernestier hen mod forbundethed og trivsel

(Foto: Thomas Fechtenburg)

Har du oplevet angst i forbindelse med sociale situationer? Har du oplevet præstationspres, selvkritik, stress, angst eller håbløshed? Så har du sandsynligvis oplevet, hvordan hjernen og hele nervesystemet pludselig kan opleves som en modspiller. Vi er udstyret med en hjerne, som - når vi kender dens spilleregler - kan mange fantastiske ting. Men som også kan stå i vejen for os og ødelægge vores trivsel.

I dag har jeg inviteret Anette Prehn ind som gæst i podcaststudiet. Hun er en dygtig formidler, når det kommer til at forstå, hvordan vi ændrer vaner og overvinder udfordringer. Det var en stor fornøjelse at møde hende, og jeg glæder mig til at dele vores samtale her.

Anette Prehn brænder for at formidle anvendt hjernevidenskab til folket, så vi kan bruge den i dagligdagen

Annette Prehn er sociolog, videnskabsformidler, foredragsholder og forfatter til en lang række bøger, heriblandt Hjernesmarte Børn, Hjernesmart Ledelse og Flip - hjælp din plastiske hjerne med at tackle det 21. århundrede samt Det syngende menneske - Nye veje til forbundethed. Hun har været formand for Stresspanelet, har vundet priser for sine formidlingevner og har en særlig evne til at forvandle kompleks videnskab til letforståelige ord og brugbare begreber.

I denne samtale kan du lære Anette og hendes baggrund at kende. Vi kommer vidt omkring og kommer bla. ind på:

Hvordan Anettes opvækst blandt almindelige mennesker motiverede hende til at formidle forskning bredt ud
Anettes vilde rejse fra social fobi til scenevant foredragsholder
Hvordan du kan bruge "Genbrugstanker", når du har givet en præsentation
Hvordan selvkritik og kritik af andre hænger sammen
Hvordan vi tramper nye stier i hjernen - og hvorfor det kræver øvelse
Om at det at takle frygt og fordømmelse som en vej hen til forbundethed og mening
Korsang og andet godt:)

Hvis du blev inspireret af denne podcastepisode, så kan du også tjekke følgende ud:

Gruer du også for den mørke tid? Et spørgsmål, du kan stille dig selv for at modvirke vinterdepression.

Gruer du også for den mørke tid her først på vinteren? Hvis du gør, er du ikke alene. Vinterdepression eller ej - mange føler sig trætte, triste og forstemte på denne tid af året. Vinteren behøver dog ikke være en årstid, der bare skal overstås. Alle sæsoner har noget at lære os. Også den mørke tid.

Læs eller lyt med her, hvor jeg svarer på et spørgsmål fra en tidligere deltager på mit stressforløb, der handler om, hvordan vi lærer noget af denne mørke tid. Den kan bringe noget godt med sig, hvis vi er villige til at møde sæsonen med et åbent sind og hjerte. Også i denne Coronavinter.

Vinterdepression er et vidt begreb.

Vinterdepression er et vidt begreb, som depression også er. Generelt henviser det til en tendens til at man føler sig mere træt og energiforladt hen over vinterhalvåret. I 1980'erne begyndte man at kategorisere tilstanden som noget særskilt fra almindelig depression, og den engelske betegnelse er "seasonal affective disorder".

Lidt ligesom begrebet "depression" siger vinterdepression ikke ret meget i sig selv. Det kan skyldes for lidt lys og luft men har også meget med din historie, personlighed og aktuelle sitation og dine vaner at gøre. Mange synes, den mørke og kolde tid er en svær tid at gå i møde. I år er den måske endnu sværere for mange, fordi alt har været anderledes i 2020.

Vi trænger ikke nødvendigvis til at være inden døre og enten være alene eller sammen med de samme, vi allerede har været sammen med det meste af året. Vi har måske mere lyst til at holde store familiefester, dele knus ud i en propfyldt kirke juleaften, rejse til varmere og lysere himmelstrøg og ja...alt andet end en mørk og kedelig dansk vinter uden sammenkomster.

Så der er nok flere end normalt, der i år føler, det er tungt at gå vinteren i møde. Men hvad er det, vi gruer for? Læs med her og se, hvad jeg svarer på et spørgsmål om at grue for vinteren og den mørke tid.

Kære Birgitte. Jeg gruer for vinteren og den mørke tid.

Her er et udsnit af et spørgsmål, jeg fik fra en deltager på mit stressforløb. jeg har taget det med her, fordi jeg ved, mange vil kunne spejle sig i Helles spørgsmål, hvad end du har tendens til vinterdepression eller ej.

Kære Birgitte

Jeg plejer at blive ret påvirket af vintermørket. Efter jeg er blevet skilt og er alene, er det blevet meget værre. Nu er det efterår, og jeg kan mærke, mit humør allerede er påvirket. Jeg frygter meget, hvordan det mon bliver i år.

Jeg er alene og udover det, er jeg også meget bekymret for min økonomi, fordi mit job hænger i en tynd tråd. Og så sørger jeg også over min gode veninder, som døde sidste år. Har du et godt råd til, hvordan jeg kan møde min vintergru med oprejst pande. Jeg vil så gerne komme godt igennem vinteren - ikke mindst for mine børns skyld, som jeg gerne vil tage mig godt af.

Kærlig hilsen Helle

Det er ikke mørket, du gruer for men at være sammen med dine følelser

Nu kan der jo være mange grunde til at grue for en vinter, men i dit tilfælde vil jeg tro, en del af det handler om at have det svært med at være med dine følelser. Og med dine tanker, som måske kan have en tendens til at vikle sig ind i håbløse spiraler. Det er ikke mørket eller vinteren, du gruer for men at være sammen med dig selv og hvordan du har det.

Og det er meget naturligt, du har det sådan. I år er det svært for mange men især taget i betragtning af, at du har været igennem meget og har oplevet store tab, som det tager tid og kræfter af sørge over og få på plads indeni. En skilsmisse er et meget stort tab. Og en særlig form for tab. Skilsmisser er forskellige, og derfor vil det også være tab af forskellige ting. Men det kan være tab af:

drømme og håb og en fremtid, som du troede, den skulle se ud
kontakt med dine børn i hverdagen
en person, du har elsket eller stadig elsker højt
rutiner og vaner
identitet
tillid til andre, især hvis du er blevet bedraget eller svigtet
penge og dit hjem
venner og bekendte

På samme måde er det at miste nogen til døden, som du har mistet din veninde en kæmpemæssig sorg og alt efter omstændighederne kan der også være fx. frygt, ensomhed eller fortrydelse iblandet sorgen.

Når vi gruer for vinterens mørke, er det nogle gange, fordi vi bliver konfronteret med de mere tunge og mørke følelser, vi selv bærer rundt på. Også de følelser er en del af livet, men vi har som regel ikke lyst til at mærke dem.

Vi kan bedre lide lys end mørke - om den vigtige evne til at sørge godt

Vi er en del af en kultur, der hylder lyse og glade følelser og god energi men har svært ved at forholde sig til mørke og tunge følelser og tilstande. Fx.:

skam
vrede,
sorg
ensomhed
udmattelse
håbløshed
jalousi

Måske er det derfor, vi kategoriserer tunghed og træthed om vinteren som "vinterdepression" fremfor en naturlig følge af mindre lys og luft og vores særlige omstændigheder.

Vi er forskellige her alt efter, hvor heldige vi har været med at få lært at være med svære følelser. Og hvorfor er det vigtigt? Det er det, fordi svære følelser er en del af livet. Du kan kun føle dyb og ægte glæde i det omfang, du også er villig til og i stand til at være med sorg og smerte.

Det er muligvis den vigtigste evne, vi kan give vores børn. Simpelthen bare at være med det svære uden at handle på det. Ikke at vi skal overgive os til endeløs sorg. Men lige så vel, som vi skal kunne hanke op i os selv, når det er tid til det, skal vi også kunne hengive os til at være med, hvordan vi har det.

Og lige præcis bare at være med, hvordan vi har det, når vi har det svært. At være sammen med os selv (og andre) i det svære uden til at ville håndtere, fikse eller forklare følelserne, er svært. Vi er simpelthen bange for det.

Det er en evne på linje med at være god til at læse. Det kommer med øvelsen. Evnen til at sørge fx er ikke noget, vi snakker om. Men det er en meget vigtig evne. Og her kan netop vinteren og den mørke tid være en anledning til at være med sorgen uden at stille noget op med den.

Stil dig selv dette spørgsmål

Jeg vil anbefale dig at stille dig selv dette spørgsmål på papir. Find en dagbog, tænd et stearinlys og giv dig selv lov til at bruge lidt tid på at svare på følgende spørgsmål.

Hvilke følelser gruer jeg for at mærke hen over vinteren, når det er mørkt, og jeg er alene?

Og måske kan du stille dig selv disse tillægsspørgsmål:

Hvorfor er jeg bange for dem?
Er jeg villig til at gå ind i dem og være i dem?
Hvilke tanker bliver jeg viklet ind i?
Hvad skal der til for, at jeg kan gøre det på en tryg måde?

Brug et godt stykke tid på bare at undersøge, hvad det er for følelser, du ikke har lyst til at være alene i selskab med hen over vinteren. Og hvilke tanker, du måske skal holde ud i strakt arm.

Og du kan overveje, hvordan du gør det i praksis.

Måske kan du:

Skrive lidt i din dagbog hver dag om, hvordan du har det
Skrive et brev til dig selv eller til en anden relevant person, hvor du giver dine følelser plads
Udtrykke dig kreativt på anden vis ved fx at male eller synge
Lytte til musik
Tale med nogen om, hvordan du har det
Du kan også overveje at lytte til min efterårsmeditation og vintermeditation.

At være med følelser vs. at drukne i dem

Nogle gange har vi bare en tung periode. Men det er der ikke plads til i vores kultur, hvor vi helst skal være effektive og konstruktive året rundt år ud og år ind. Men sådan fungerer livet ikke. Der vil være perioder, hvor livet slår dig ud af kurs. Det er ikke fordi, du ikke er god til at håndtere tingene. Sådan er det bare at være menneske.

Vi misforstår nemt, hvad det vil sige at være med svære følelser og sindstilstande. At være med en svær følelse som fx skam er ikke det samme som at blive kapret af skam eller drukne i følelsen. Det handler netop om at sætte navn på følelsen og se det som en oplevelse, du har. Ikke noget, du er.

Du er netop bare vidne til følelser - også selvom det kan virke som om, de opsluger eller omslutter dig helt. Især med meget intense følelser, som frygt, skam eller knusende sorg kan det være godt at være omhyggelig med, hvordan du taler eller tænker om følelsen.

I stedet for at sige: jeg skammer mig, så sig jeg oplever en følelse af skam, der sidder lige her i mellemgulvet. I stedet for at sige jeg er knust, så sig jeg oplever en kæmpe sorg, der gør ondt helt ind i hjertet. I stedet for at sige, jeg har angst, så sig jeg oplever en følelse af angst og uro i maven.

At lade følelser være som de er har en transformerende effekt

Prøv i det hele taget at være så specifik så muligt. Find ud af, hvor følelsen sidder i kroppen og vær med den, som den er, så du ikke begynder fx. at analysere følelsen, bebrejde dig selv eller andre for den. At være med følelser går netop ud på bare at være til stede i stedet for at give dig til at tænke alt muligt om følelsen.

Måske tænker du - jamen jeg bliver da nødt til at stille noget op med de svære følelser. Ellers bliver de der jo bare for evigt. Men det modsatte gør sig gældende. Følelser er som bølger på havet; de kommer og går. At kæmpe imod dem skaber kun problemer og gør dig udmattet. Hvis du flyder med, vil de af sig selv forandre sig.

At være med følelser vs. at blive kapret af tanker

Mange af os har svært ved overhovedet at mærke, hvordan vi har det. Vi tænker en hel masse men har svært ved bare at være til stede med, hvordan vi har det. At blive gode til bare at være sammen med os selv og mærke, hvordan vi har det, er en mulighed, vinteren giver os.

Det der også nemt kan ske er, at vi bliver kapret af tanker. Det vi tror er følelser, er meget ofte tanker. Måske har du en følelse af sorg indeni, men i stedet for at mærke den direkte kan det hurtigt forvandle sig til:

bekymringer og katastroftetanker: hvordan skal det gå, hvis jeg bliver ved med at have det sådan her, det ender helt galt
bebrejdelser: i stedet for at mærke tristheden holder vi fast i vreden, som er nemmere at være i
selvbebrejdelser: hvordan kan jeg ikke bare komme videre
håbløshed og magtesløshed: jeg ved ikke, hvad jeg skal stille op - det bliver aldrig bedre

Den slags tankerækker kan lynhurtigt medføre skam, angst eller en vrede, vi sidder fast i. Og så er vi ikke længere i gang med at mærke, hvordan vi har det men vi er i gang med at grave os selv ned i et mentalt hul.

Det kan være, du har brug for en guide på rejsen med dine tanker og følelser. Det har vi alle før eller siden. En psykolog, psykoterapeut eller bare en god ven kan være vigtigt selskab, så du finder den rette vej gennem hvad der oftest opleves som et kaos af tanker og følelser.

Det kan også være, du er et sted, hvor du ikke har behov for at gå ind i dine følelser men netop har brug for at gå ud af dem. Fx med sorg er det vigtigt både at kunne være med den, men du kan ikke sørge 24 timer i døgnet i ret lang tid. Du bliver nødt til også at kunne give dig selv en pause ved at kunne aflede dig selv fra sorgen.

Hvad med ensomhed og reelle bekymringer?

Her vil jeg ikke gå så dybt ind i, hvordan du håndterer reelle bekymringer. Jeg vil blot nævne, at det på den ene side er vigtigt at kunne lægge bekymringer til side men til gengæld også er vigtigt at kunne lytte til reelle bekymringer og handle på dem. På den måde bliver de forvandlet til konkrete problemer, du kan handle på. Jeg har lavet en podcastepisode og et blogindlæg om bekymringer, som du forhåbentligt kan blive inspireret af.

Ensomhed er også et stort emne, og det vigtigste der måske er at sige om ensomhed er, at den er smertefuld men også almenmenneskelig og meget udbredt i vores del af verden. Det er forskelligt, hvor dyb en ensomhed, vi oplever. Det afhænger af mange omstændigheder og af vores egen evne til at forbinde os med verden.

Efter et tab er det naturligt at mærke ensomheden. Og som med andre svære følelser, har den noget at lære os, hvis vi giver den lidt rum. Jeg vil også tro, at grunden til, at mange på den nordlige halvkugle oplever vinterdepression, er fordi vi er mindre sociale om vinteren.

Ensomhed kan pege os i retning af ét af vores dybeste behov, nemlig behovet for tryg og meningsfuld social kontakt. På den måde kan ensomhed pege dig i retning af, hvad der er vigtigt i dit liv og give dig et praj om, hvad der kan være vigtigt at gøre. Se evt. mere her om forskellen på alenetid og ensomhed her og få inspiration til, hvordan du får god alenetid.

De praktiske råd mod vinterdepression

Her til sidst vil jeg komme med et par praktiske råd, når det gælder at komme godt igennem vinteren og undgå vinterdepression. Som vi alle kender, men som ikke altid er nemme at praktisere. Da slet ikke i en dansk vinter, hvor vi ikke altid har ret mange lyse timer, hvor vi ikke er på arbejde.

Men alligevel. Et par enkle råd, jeg selv forsøger at efterleve i vintermørket:

Lys og luft

Kom ud hver dag. også selvom det er blevet mørkt (en frostklar aften er noget af det smukkeste, der findes) men se, om du kan få lys i din frokostpause eller lige, når du kommer hjem fra arbejde.

Giv kroppen god næring

Glem alt om at spise sundt for at tabe dig. Spis sundt for at give kroppen næring. Vinteren er en god tid at lave varme supper, gryderetter og alskens sunde retter, der tilfører krop og sjæl næring. Sukker er en sniger, for du får et umiddelbart kick men træthed og dårligt humør efter nogle timer.

Godt selskab

Det gælder jo året rundt, men især om vinteren, hvor vi naturligt er mere indendøre, er det vigtigt at sørge for, at du er i godt selskab mindst én gang om dagen. En kop kaffe over video eller i virkeligheden med en veninde, en snak med naboen over hækken eller en hyggestund i sofaen med familien.

Kosttilskud

Kosttilskud er et omdiskuteret emne. Der er dem, der mener, det er rigeligt at spise varieret kost, og ingen tvivl om, at kosten er alfa omega. Jeg har dog set nok forskning de senere år til at være overbevist om, at det kan være godt at tage kosttilskud. Jeg har selv fået vejledning hos en læge og naturmediciner og har derfor i perioder taget væsentligt højere doser, end der ellers anbefales. Men generelt er et godt sted at starte:

multivitaminer
en god fiskeolie
d-vitamin
mælkesyrebakterier

Ræk ud, hvis du har brug for hjælp.

Vinter eller ej. Vi kan alle havne et sted rent mentalt, hvor vi har svært ved at hive os selv op, og så har vi brug for hjælp. Hvis du er meget deprimeret og energiforladt, så ræk ud. Til én du har tillid til i den egen omgangskreds, din læge, præst eller psykolog.

Jeg skrev en meget forkortet version af ovenstående til Helle, og hun skrev tilbage et stykke tid senere, at hun havde været glad for det nye perspektiv på de tunge følelser. At selvom det ikke var nemt, så oplevede hun pludseligt et element af nysgerrighed; gad vide, hvad der egentligt gemte sig bag den gru og modstand, hun havde mod vinteren? Hun var klar til at gå på opdagelse og se vinteren som en mulighed for at blive klogere på de følelser, hun naturligt nok havde efter alt det, hun havde været igennem.

Det minder mig om ét af mine yndlingscitater fra Carl Jung. Han sagde:

One does not become enlightened by imagining figures of light, but by making the darkness conscious.

Oversat til hverdagssprog: vi finder ikke glæden ved at tænke positive tanker og mærke positive følelser men netop også ved at være villige til at dykke ned i mørket og finde ud af, hvad der gemmer sig der.

Jeg håber også du blev inspireret og kan bruge ovenstående til at gå på opdagelse i de tunge følelser, vinterens mørke fremkalder.

Hvis du kunne lide dette indlæg, så tjek også disse ud:

Ønsker du dig ro i december? Alternativ to-do-liste, der bringer dig helt ned i gear

De fleste forbinder jul med travlhed og ikke med afslapning og langsomhed. Men egentligt burde julen være en højtid med plads til ro og nydelse. Det har vi mistet med tiden, ligesom vi i det hele taget har mistet langsomheden.

Den amerikanske professor Alan Lightman har skrevet bogen In Praise of Wasting Time, hvor han skriver om, hvordan travlhed gør, at vi mister os selv. Og podcastepisoden i dag er dedikeret til at lære dig at "spilde" tid i december (som jo slet ikke er spild af tid men netop vejen til en jul med tid til stille stunder, nydelse og samvær med dem, du holder af.)

Jeg tror, vores jul herhjemme er nogenlunde som mange andres. Mine børn har mange arrangementer i skolen, der skal pyntes op herhjemme, der er julefrokoster, vi skal til, der skal købes advents- og julegaver, vi holder juleaften, hvor der kommer familie, vi skal på julebesøg både før og efter jul, osv. osv.. Jeg elsker julen, så jeg falder let for fristelsen til at ville holde mig til samtlige traditioner og jule igennem på alle fronter.

Og kan det så overhovedet lade sig gøre at få ro, når der skal ske så meget? Ja, det kan man, og i dagens podcastepisode siger jeg mere om, hvordan du kan få en slow jul.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvad vi blev mindet om, da vi holdt Coronajul og alt var lukket
At vi har solgt vores jul til travlhed
Hvad jeg bedst husker fra julen i min egen barndom
2 slag tid - kairos og kronostid og hvorfor kairosøjeblikke udvider tiden
En alternativ to-do-liste med 8 ting du kan gøre for at sænke tempoet i december

Alternativ to-do-liste der giver dig ro i december

Herunder er de 8 punkter, du kan sætte på din alternative to-do-liste for at få mere ro og nærvær i december:

Nydelsesmeditation. Lav en kop kaffe, te eller glögg og nyd smagen fra ende til anden.
Spol tiden tilbage. Tal med dine ældre familiemedlemmer om julen i deres barndom.
Gør mindre af alt. Mindre julepynt, mindre julemad, mindre arbejde, færre arrangementer...
Naturens ro. Nyd at se på sne, frost eller anden natur og ophold dig ved synet i lang tid.
Levende lys. Tænd et stearinlys eller en fakkel og kig ind i flammen i lang tid.
Højtlæsning. Læs en god julehistorie højt - det giver en særlig ro.
Evighedsfornemmelse. Se op på en klar stjernehimmel i lang tid.
Decembermantra. Find en god tanke, der bringer ro. Fx. "Jeg tager den med ro".

10 gode råd til børneopdragelse, der giver mere glade, åbne og robuste børn.

Børneopdragelse er ikke let. Det har det nok aldrig været, men det er det heller ikke i dag. "Børn i dag har jo alt". siges der. Og ja, de har utroligt meget, men høj velstand, mange valgmuligheder og at være verdens mest digitaliserede børn, er åbentbart ikke noget, der skaber trivsel over en bred kam. I mine øjne er det en udfording at opfostre børn, der trives og er modstandsdygtige netop på grund af de ting, vi har i dagens Danmark, der kan betragtes som goder.

Der findes ikke én opskrift på børneopdragelse, der passer til alle børn og forældre, men her deler jeg mine erfaringer som mor og som psykolog. Det er ikke fordi, jeg har fundet de vise sten, men der er visse ting, der virker godt for os. Jeg har to børn, som i skrivende stund er 10 og 14 år. De er kilden til min største lykke og mine største bekymringer. Sådan må det jo være. På nogle måder falder forældreskabet mig let - på andre måder giver det mig grå hår og en følelse af at have fejlet helt og aldeles.

Da jeg ikke selv havde børn og havde idealistiske holdninger til veninders børneopdragelse

Der var engang, jeg var idealistisk omkring børneopdragelse. Det var før, jeg fik børn! Jeg græmmer mig over at tænke på de holdninger eller måske endda uinviterede gode råd, jeg gav veninder, der havde fået børn. Nu om dage er jeg blevet noget mere realistisk. De råd, jeg giver her er med respekt for, at forældreskabet er svært og umuligt at gøre "rigtigt".

Oprindeligt var jeg ikke sikker på, jeg ville have børn. Det sagde jeg til min mand, da jeg mødte ham, og vi begge var midt i 20'erne. Det var ikke fordi, jeg ikke ønskede mig børn, men jeg var bange for ikke at kunne gøre det godt nok. Det var heldigvis noget, min mand var villig til at acceptere på daværende tidspunkt, selvom han gerne ville have børn. 18 år og 2 børn senere viser det sig, at det ville jeg gerne alligevel. Jeg tænker tit, at jeg ikke ved, hvad jeg skal stille op med forældrekabet, men jeg ved heller ikke, hvad jeg skulle gøre uden.

10 gode råd til børneopdragelse inkl. familiemøder, bestikkelse med slik og andre strategier, der har virket.

Herunder kan du lytte til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor jeg ikke er tilhænger af begrebet "kvalitetstid"
Hvad det vil sige i praksis at være nærværende med vores børn
Om det at betyde noget og "the psychology og mattering".
Om familiemøder, læsehygger og andre ting, der har fungeret godt hos os
At den gode nok forældre ikke er den perfekte forælder ifølge udviklingspsykologen
Hvorfor vi lige så godt kan sige tingene, som de er til børnene (på en alderssvarende måde)
De 10 gode råd til børneopdragelse

10 gode råd til børneopdragelse

Her er listen over de 10 gode råd:

Brug tid med dine børn i hverdagen
Vis dit barn, at det betyder noget
Anerkend indsats frem for præstation
Sæt klare grænser og sig nej
Lær børnene gode manerer og sociale evner
Lær børnene at sætte pris på det, de har og det gode, der sker
Lad børnene være så selvstændige som muligt
Vær ærlig omkring voksenlivet
Fokuser på din egen udvikling og ikke kun barnets problemer
Engagér dig i at skabe et bedre samfund for børnene

Links til ting nævnt i episoden:

Sådan får du en følelse af at gøre det godt nok uden at give slip på ønsket om at forbedre dig

Her kan du lytte til en låge fra min julekalender DecemberRO ganske gratis for at få en smagsprøve på, hvad DecemberRO går ud på. Den meditation, du kan lytte til, hedder "God nok - godt nok", der hjælper dig med at føle, du gør det godt nok - også selvom du ikke er perfekt.

I podcastepisoden fortæller jeg lidt om, hvad der skal til for at få et sundt selvværd. Det handler ikke kun om at sige til os selv, vi er gode nok men også om at forbedre os på de områder, vi ved, skal ændres. Du lærer også et mantra, du kan sige til dig selv; "Jeg er god nok, og jeg kan blive bedre".

Lyt med her, hvor jeg først giver dig en introduktion til meditationen, og derefter kan du lytte til selve meditationen i slutningen af podcastepisoden:

Kunne du også tænke dig ro og en følelse af at gøre det godt nok i December?

Kunne du tænke dig små daglige stille stunder guidet af autoriseret psykolog Birgitte Sølvstein, der hjælper dig til mere:

nærvær, hvile og ro
enkelhed og mere tid
overskud og energi
fokus på taknemmelighed og glæde

Så er DecemberRO skabt præcis til dig!

DecemberRO koster blot 240 kr., og en del af overskuddet går til Red Barnet

Se hvad tidligere deltagere siger om DecemberRO.

Efter at have været med på DecemberRO har jeg anbefalet den til både familie, venner og kollegaer, da den kan give mange ro og glæde. Selv nyder jeg hver eneste låge, som giver mig ro og indsigt, og som “tillader” mig at være god ved mig selv. Især lågerne om besværlige mennesker, nydelse og aktiv julezen har haft en positiv effekt på mig. Tusind tak – det er den bedste julekalender ever!
Sanne

Jeg er meget taknemmelig for, at jeg valgte at investere i DecemberRO. Hver decembermorgen brugte jeg de få minutter ekstra under dynen, hvor jeg “åbnede lågen”. En virkelig dejlig måde at starte dagen på – med indsigt, ro og eftertænksomhed.

DecemberRO er selvkærlighed midt i alle vores gøremål for andre. Derfor har jeg også fortalt om julekalenderen til andre, jeg kender, der går rundt med stresslignende symptomer eller bare oplever, at livet slider lidt på dem.

En stor anbefaling herfra!
Karoline

Tak for en kærkommen pause med din velkendte, dejlige stemme. Jeg var nervøs for, om jeg ville få prioriteret at bruge DecemberRO, men jeg har lyttet til de fleste lydfiler, og det er ren selvforkælelse. Især lydfilen om, hvordan kvinder bare kører på i stedet for at nyde, at andre “for en gangs skyld” tager over har givet mig stof til eftertanke.

Tusind tak Birgitte – jeg kommer også til at bruge den i januar.
Camilla

Du kan få ret eller være gift + 5 andre råd til det gode langvarige parforhold

Jeg havde en snak med en veninde den anden aften, hvor jeg beklagede mig over, at det langvarige parforhold er så besværligt. Hun mindede mig om, at det er svært for de fleste, når man åbner døren ind til de små hjem rundt omkring. Det hjalp, at hun mindede mig om det, og nu sender jeg påmindelsen videre til dig derude.

Hvis du kæmper med det langvarige parforhold, så er det ikke bare dig. Det er en udfordring for de fleste. Det fremstilles nogle gange som om, parforholdet er noget, der lykkes af sig selv, hvis vi blot finder "den eneste ene". De fleste vil dog erfare, at et godt langvarigt parforhold kræver en stor indsats.

Der er ikke én opskrift på det gode parforhold, men i denne episode deler jeg om ting, jeg har lært hen ad vejen i mit eget parforhold gennem 18 år. Det har været lidt af det hele; fantastisk, sjovt, svært, håbløst til tider, udfordrende og givende. Jeg har uden tvivl lært meget om mig selv, som jeg ikke kunne have lært på andre måder, og her giver jeg nogle erfaringer videre.

Hvad jeg har lært om at bevare og udvikle det langvarige parforhold

Jeg er taknemmelig for, at vi stadig er sammen i dag. Især for, at jeg kan kigge på min mand og mærke samme nærhed og kærlighed, som vi havde, da vi først mødtes. Vi er ikke nyforelskede længere, men kærligheden og nærheden er intakt og har fået en anden dybde.

Det er ikke ren idyl til daglig. Vi har faktisk en del konflikter og vedvarende mønstre, vi arbejder med. Som du også kan høre mig sige i dag, er det noget, jeg ser som et sundhedstegn, for vi vil begge hinanden. For os begge to er parforholdet og familien absolut vigtigste prioritet, og det er den vigtigste grund til, at det er lykkedes at bevare nærheden. Her kan du lytte til podcastepisoden, hvor jeg deler om følgende 6 ting, jeg har erfaret:

Du kan få ret, eller du kan være gift
Vi er forskellige, og derfor passer vi sammen
Konflikter og evnen til at reparere forholdet er essentielle
Der skal være tilpas god afstand i forholdet, så vi kan leve hver vores liv
Jeg må tage ansvar for min banehalvdel og min kommunikation
Parforholdet ændrer sig over tid - vi må give slip på vores oprindelige forventninger

I podcasten kommer jeg også med min anbefaling, hvis man er et svært sted og er gledet fra hinanden. Længere nede finder du link til ting nævnt i episoden. Lyt med her:

Links og til bøger og andet, der er nævnt i episoden:

Bog: "Profeten" af Kahlil Gibran
Parterapi: Center for Familieudvikling
Podcastepisode: Hvordan det mentale load belaster parforholdet
Podcastepisode: Om at sige undskyld og reparere relationer

Citat om ægteskab fra bogen "Profeten" af Kahlil Gibran

I episoden læser jeg et citat op fra bogen "Profeten" af den libanesiske digter Kahlil Gibran, som jeg på det varmeste kan anbefale. I bogen taler han om mange forskellige emner som børn, arbejde og kærligheden. Her er et stykke, som min mand og jeg har læst op for hinanden og bærer med os som en vigtig påmindelse og at være to selvstændige individer i forholdet:

Da talte Almitra atter og sagde: Og hvad om ægteskab, herre?
Og han svarede:
Sammen blev I født, og sammen skal I forblive.
Når dødens hvide vinge øder jeres dage, skal I forblive sammen,
ja, sammen skal I forblive endog i Guds tavse erindring.
Men lad der være afstand i Jert samvær.
Og lad himlens brise danse imellem jer.
Elsk hverandre, men gør ikke kærlighed til en forpligtelse,
Snarere skal den være som vuggende vande mellem sjælenes kyster
Fyld hinandens bæger, men drik af hver sit.
Giv hinanden af jert brød, men spis ikke af samme skive,
Syng og dans tilsammen og vær glad, men lad dog hinanden alene.
Ligesom luttens strenge er alene, om end de sitrer med samme melodi.
Giv jeres hjerter, men ikke som hinandens besiddelse.
Thi kun livets hånd kan rumme jeres hjerter.
Og stå, sammen, men dog ikke for nær hinanden;
Thi templets søjler er adskilt,
Og cypressen og egetræet vokser ikke i hinandens skygge
Kahlil Gibran

Fortrydelse: en negativ følelse med positive virkninger + 100 ting I fortryder

Har du ting i dit liv, du fortryder? Noget, du nogle gange stopper op og ville ønske, du havde gjort anderledes? Så velkommen til menneskeheden. Vi har alle ting, vi fortryder, og sidste år læste jeg en bog, der gav mig en helt ny forståelse af fortrydelse. Bogen er skrevet af Dan Pink og hedder "The Power of Regret. How looking backward moves us forward.".

Her deler jeg, hvad jeg lærte af at læse bogen og også lærte af jer derude, da jeg spurgte jer om fortrydelse. Jeg kommer bla. ind på:

Hvorfor det er et problem, at fortrydelse er blevet sat i skammekrogen som en negativ følelse.
Definitionen af fortrydelse, og hvorfor det er en kompleks følelse.
De 4 kernefortrydelser.
De 100 fortrydelser I delte med mig på Instagram for et stykke tid siden.
Udpluk fra min egen liste over store fortrydelser.
Hvad vi kan lære af at se på vores fortrydelser, (og hvordan vi undgår at drukne i selvbebrejdelser og grublerier over fortiden).
Hvorfor det hjælper at sætte ord på svære ting inkl. fortrydelse - om selvafsløring og det at skrive ting ned.
Jeg giver dig 3 trin til at ændre fortrydelse fra en negativ følelse til positiv handling, der gør dit liv bedre.

Du kan lytte til episoden her som podcast, eller du kan læse blogindlægget herunder, hvis du hellere vil læse.

Fortrydelse og andre negative følelser er sat i skammekrogen i psykologien

Det at holde fast i de ting, vi fortryder, harmonerer ikke så godt med positiv psykologi og nyere selvhjælps- og terapeutiske metoder, som ofte handler om at se fremad, stoppe grublen over fortiden, lade være med at vende blikke indad og i det hele taget ikke dvæle ved følelser. De negative følelser især er blevet sat i skammekrogen. I værste fald er det spild af tid at tænke over fortiden. I værste fald kan vi blive syge af det.

Der kan siges meget godt om at ignorere negative følelser eller dyrke positive tanker, frem for negative, og også om at være i nu'et, frem for at dvæle ved fortiden. Men hvor fortrydelse ofte kan føles ubehagelig, så er det ikke en negativ følelse i sig selv. Følelser er som sådan hverken positive eller negative. De er, som de er, og de er naturlige: glæde, vrede, sorg, frygt... Følelser kommer og går, så længe vi er i live.

Det er vores måde at håndtere følelser på og vores måde at vurdere dem som ønskelige eller uønskede, der kan give os en oplevelse af, at visse følelser er negative.

Især fortrydelse er ikke en populær følelse. "Jeg fortryder ingenting", hører vi andre og måske os selv sige. Og det kan måske også være en god indstilling. Men nogle gange er det bare sådan, at vi fortryder noget. Ting, vi ville ønske, vi ikke havde gjort; Eller som vi omvendt fortryder, vi ikke gjorde.

Konstruktiv fortrydelse vs. usund grublen

Hvis man skulle definere fortrydelse rent psykologisk, kunne det være som følger:

Fortrydelse er en ubehagelig følelse, der er forbundet med noget, vi har gjort eller ikke har gjort, som medfører omstændigheder, som vi ville ønske, var anderles. (Kilde: Dan Pink),

Fortrydelse handler om de ting, vi ville ønske, vi kunne tage tilbage. Øjeblikke, vi ville ønske, vi kunne gøre om igen. Det kan være små fortrydelser, der hurtigt forsvinder igen, men de store kan være livslange. Det er når, vi siger til os selv:

"Hvis bare jeg havde gjort det, da jeg havde chancen."

"Hvis bare jeg ikke havde sagt noget."

"Hvis bare jeg havde holdt kontakten ved lige."

Fortydelse handler om de ting, vi føler, vi kunne have gjort anderledes. På den måde er fortrydelse anderledes end vrede over andres handlinger, som vi ikke kan styre. Fortrydelse er også noget andet end sorg over det, vi har mistet, som vi ikke havde mulighed for at beholde.

Som jeg nævner ovenfor, er fortrydelse ikke en negativ følelse i sig selv, om end den kan være ubehagelig at mærke. Fortrydelse kan være en sund og hjælpsom følelse, men kun når vi mærker den i den rette mængde. En tilpas mængde fortrydelse beskytter os mod at begå lignende fejl i fremtiden, og fortrydelse øger vores motivation for at gøre os mere umage en anden gang.

Fortrydelse og svære følelser i det hele taget kan ses som bølger på havet. Vi kan drukne i dem, hvis vi ikke ved, hvordan vi skal svømme. Når vi lærer at navigere i fortrydelse, så kan vi til gengæld bruge fortrydelsen som fremdrift til at forandre vores liv til det bedre.

Evnen til fortrydelse gør os i stand til at tage bedre beslutninger

Evnen til fortrydelse er ikke medfødt, og vi udvikler den typisk omkring 5-7 års-alderen. I virkeligheden er fortrydelse en avanceret proces, hvor vi både bevæger os mentalt tilbage i tiden og så frem i tiden igen, hvor vi fortæller os selv en historie om, hvad der kunne have været anderledes.

Alle følelser tjener en funktion, og evnen til fortrydelse er også vigtig. Når vi har evnen til at fortryde noget, betyder det, at vi:

kan tage bedre beslutninger fremadrettet.
opfører os mere moralsk og etisk, når vi lærer af, hvordan vores adfærd har konsekvenser for andre.
er mere motiverede for at gøre os umage med noget eller være vedholdende, når vi har fortrudt noget, vi tidligere ikke har gennemført.
bliver bedre til at lytte til vores mavefornemmelse, hvis vi tidligere har ignoreret den.

Vi skal ikke dvæle med de ting, vi fortryder hele tiden, men vi skal heller ikke ignorere dem. De kan lære os vigtige ting. Som du kan læse nedenunder, fortryder jeg fx., at jeg var så ked af min krop som ung. Det betyder til gengæld, at jeg sætter pris på den nu, for jeg ved at om 20 år, vil jeg igen fortryde den samme ting, hvis jeg ikke lærer at påskønne min krop, som den er i alle aldre.

Hvad fortryder vi mest? De 4 kernefortrydelser

Dan Pink og hans team har de seneste år samlet mere end 18.000 fortrydelser ind fra hele verden i The World Regret Survey. Dette er den største dataindsamling om fortrydelse nogensinde, og på baggrund af de data har de identificeret 4 kernefortrydelser. Her kommer en kort opsummering.

Fortrydelser om at skabe et fundament.

Forundation regrets kan oversættes til fortrydelser om at skabe et fundament. Denne type fortrydelse handler om at gøre ting til daglig, der skaber grundlag for et godt liv som fx. et godt helbred eller en stabil økonomi. Denne type fortrydelse handler om, at vi på kort sigt overvurderer nydelse, komfort, spænding eller andet, men vi til gengæld undervurderer de langsigtede konsekvenser.

Eksempler kan være at bruge penge versus at spare dem op, at dyrke motion og passe på helbredet vs. at spise og drikke for meget år efter år. Denne type fortrydelser får os tit til at sige: "Jeg ville ønske, jeg havde taget slæbet og gjort det, der var svært".

Fortydelse om moralske handlinger

Moral regrets er handlinger, hvor vi har gjort andre ondt, og at vi har handlet mod vores moral, selvom vi vidste, hvad der var det rigtige at gøre. Det kan være svigt, snyd, bedrag, utroskab, tyveri, løgn eller mobning af andre, enten mens vi var børn eller voksne. Moralsk fortrydelse kan især plage os, fordi vores handlinger er gået ud over andre mennesker.

Fortrydelse om forbindelse

Connection regrets handler om vores relationer til andre og om fortrydelse i forhold til vores forbindelse eller mangel på samme til andre. Der kan være et overlap til moralske relationer, men her handler det mere om relationer, der er gledet ud, stoppet brat eller er gået i stykker. Det kan være relationer til venner, mellem forældre og børn, søskende eller andre betydningsfulde relationer.

Fortydelse om modighed

Boldness regrets er fortrydelse om ting, vi ikke har gjort eller sagt på grund af manglende mod. Det kan være, vi ikke turde springe ud i noget nyt og ukendt, noget vi ikke turde sige til nogen, noget vi ikke turde forsøge at opnå eller opleve, noget vi var for generte eller tilbageholdende til at gøre eller måske, at vi lod os begrænse af andres holdninger.

En anden god bog om fortrydelse er Bronnie Ware's De 5 ting døende fortryder mest, og her fortæller hun om sit arbejde på et hospice, hvor hun lytter til de døendes fortrydelser. De 5 gennemgående fortrydelser var følgende:

Jeg ville ønske, jeg havde haft modet til at leve mit eget liv og ikke det liv, andre forventede.
Jeg ville ønske, jeg ikke havde arbejdet så meget.
Jeg ville ønske, jeg havde turdet give udtryk for mine følelser.
Jeg ville ønske, jeg havde holdt kontakten med mine venner.
Jeg ville ønske, jeg havde tilladt mig selv at være mere lykkelig.

(Kilde: Bronnieware.com)

Det viser sig, at fortrydelse er en alment menneskelig ting, og vi fortryder ofte de samme ting. På den måde kan vi lære af hinanden, og vi kan også bruge hinandens fortrydelser til at kigge på vores eget liv. På den måde kan vi vurdere, om der er noget, vi skal gøre anderledes, så vi ikke selv ender med at fortryde noget lignende selv.

Hvad I fortryder - 100 fortrydelser lige fra hjertet

For et par uger siden skrev jeg ud på Instagram, og jeg spurgte jer, hvad I fortryder. Det væltede ind med fortrydelser især i de beskeder, man kunne sende mig direkte. Jeg modtog på en enkelt dag over 100 fortrydelser, og du kan læse de fleste herunder.

Jeg tror, det hjælper at have modet til at sige, hvad vi fortryder. Især når vi formår at kigge på os selv, og det, vi fortryder, med milde øjne. For nylig hørte jeg forfatter Jesper Stein i podcasten "Den Største Kamel" sige, at den største kamel, han har måttet sluge var, at han ikke altid lever op til sine egne idealer om, hvordan han gerne vil være som menneske. Den kamel tror jeg, vi alle bliver nødt til at sluge, men det kan være en svær erkendelse.

Det er bevægende at læse så mange store fortrydelser. Jeg håber, du vil sende varme tanker til alle på listen, og jeg håber også, du vil se på dig selv og dine egne fortrydelser med milde øjne. Jeg er glad for, at I ville dele. Her er en liste over 100 ting, I derude fortryder (ikke alle er med):

At vi flyttede fra hovedstaden. Det var dyrt at købe vores lejlighed tilbage i København et år efter.
At vi solgte vores hus på landet.
At jeg ikke har taget den uddannelse, jeg kunne tænke mig, og nu er jeg 50.
Min studiegæld, som er helt uoverskuelig.
At jeg - og fagfolk omkring mig - ikke opdagede, at jeg havde ADHD noget tidligere.
At jeg ikke turde blive skilt noget før.
At jeg ikke gik på deltid, da børnene var små.
At jeg ikke stolede på egne evner efter universitetet, og jeg ikke turde søge de jobs, jeg gerne ville.
At jeg ikke kunne prioritere mig selv, og at jeg blev kronisk syg af det.
Mit ægteskab med min eksmand.
At jeg havde travlt med videreuddannelse og job og små børn. Det endte i et kollaps.
At jeg ikke tog på studieophold i udlandet.
At jeg har haft for stort fokus på andres behov og holdninger, og jeg glemte at mærke mig selv.
At jeg ikke tog min drøm om en musik/skuespil-uddannelse alvorligt.
At jeg ikke lyttede til min krop.
At jeg ikke gik tidligere fra min voldelige eksmand, der også udsatte min søn for fysisk og psykisk vold.
At jeg ikke passede bedre på mit mentale helbred, da jeg var yngre.
At mine børn også er ramt af min perfektionisme.
At jeg har været så hård ved mig selv i så mange år. Det er ikke fair.
At jeg ikke har søgt hjælp før det nåede derud, hvor det gjorde.
At jeg ikke forstod det, da den dybe kærlighed var lige foran mig.
At jeg ikke fik flere børn.
At min økonomi stadig er rigtig dårlig efter min skilsmisse for 5 år siden.
At jeg først gik fra min eksmand efter 20 år i et forhold, som på ingen måde var godt for mig.
At jeg ikke gav kærlighed en chance, men jeg undveg pga. frygten for ikke at være elskelig.
At jeg som barn/ung ikke bad om hjælp, da mine forældre ikke tog ansvar for mig og min bror.
At jeg ikke tør sige mit job op uden at have et andet.
At jeg først tog mine egne grænser alvorligt som 40 årig.
At jeg ikke har været modig ift. job og ikke turde blive selvstændig.
At jeg ikke har haft kontakt til min søster i mange år.
Mit valg af uddannelse. Jeg har brugt 6 år på at få min kandidat, men jeg ville ønske, jeg havde valgt noget andet.
At jeg ikke fik børn før.
At jeg slog op med min ekskæreste.
At jeg ikke har sagt højt, hvor stresset jeg faktisk har været.
At jeg blev i et træls forhold.
At jeg ikke var mere glad for mig og mit udseende som ung.
At jeg ikke gav mig selv den gode vane at bevæge min krop før efter jeg blev 30.
At jeg ikke sagde fra før på mit arbejde. Jeg var udsat for dårlig ledelse og mobning.
At jeg var min kæreste utro.
At jeg blev længe sammen med en mand som behandlede mig virkelig dårligt.
At jeg solgte min lejlighed i København, og jeg ikke lejede den ud, til jeg var sikker på, hvor jeg skulle bo.
At jeg ikke elskede mig selv nok som yngre.
At jeg var med til at mobbe en skolekammerat.
At jeg har fundet mig i at blive trådt på på arbejde og privat. Har aldrig lært at sige stop.
At jeg ikke gik fra min ekskæreste noget før. Han nåede at nedbryde mig meget.
At jeg har tjent mange penge men ikke taget mit helbred alvorligt.
At jeg udeblev fra en rund fødselsdag, og dermed ikke værdsatte en onkel som fortjent.
At jeg lader min stolthed stå i vejen for at tage flere chancer.
At jeg ikke købte min far ud af den lejlighed, jeg boede i, men jeg læste.
At jeg blev uddannet pædagog, selvom det ikke rigtig var det, jeg ville.
At jeg ikke tog mig tiden til at finde min passion i mine 20'ere, og at jeg tog en forkert udannelse.
At jeg har spildt for lang tid sammen med min eks.
At jeg har kørt mig selv for hårdt i flere år.
At jeg ikke var opmærksom på, at min søn ikke havde det godt.
At jeg gav min ekskæreste vores lejlighed.
At jeg glemte at passe på mig selv, efter jeg gik fra min ekskæreste, og det endte i en depression.
At jeg ikke erkender mit eget værd.
At jeg ikke fik overbevist min mand om, at vi skulle have et barn mere.
At jeg havde for travlt med at blive voksen med mand, hus og børn.
At jeg fravalgte at få rettet tænder som barn, fordi jeg ikke ville have bøjle på.
At jeg har brugt meget tid på at bekymre mig om mig selv, mine relationer og verden.
At jeg ikke var bedre til at håndtere min økonomi efter skilsmissen.
At jeg engang stolede for meget på andre mennesker og ikke passede bedre på mig selv.
At jeg ikke har modet til at læse en uddannelse, som jeg selv skal betale.
At vi ikke fik vores barn udredt pga. egen frygt for at blive peget på som forældre.
At jeg ikke gik efter min drømmeuddannelse, dengang jeg var yngre.
At jeg ikke har stået mere ved mig selv og mine ønsker, meninger og behov.
At jeg ikke havde råd til at få hjælp til at få et barn med min kæreste.
At jeg først sent lærte om egen omsorg.
At min mor har fået lov at påvirke mit liv negativt.
At jeg tidligere jar ladet andres meninger styre min energi.
At jeg ikke får sagt fra, når nogen siger noget til mig, som jeg ikke synes er i orden.
At jeg ikke lyttede til min krop, før jeg gik ned med stress.
At jeg endnu ikke har lært at lade mine forældres kritik prelle af.
At jeg har skældt meget ud på mine børn, da de var små.
At jeg har brugt så mange timer på at bekymre mig om ting, der aldrig blev til noget.
At jeg ikke har holdt kontakt med folk fra min fortid.
At jeg negligerede min eks' børn, da vi var gift.
At jeg har nøjes med at elske på afstand pga. manglende mod.
At jeg ikke ringede mere til min mormor og spurgte mere ind til hendes liv.
At jeg ikke tog kørekort inden min hjerne blev ødelagt af stress.
At jeg ikke sagde fra overfor mine forældre noget før.
At jeg ikke tidligere er gået til psykiater.
At jeg har tendens til at lytte mere til andre end mig selv.
At jeg ikke har troet nok på mig selv.
At vi glemte at invitere mine svigerforældre til jul, så de sad alene juleaften.
At vi ikke så, hvor ensom min svigermor var de sidste år, hun levede.
At jeg ikke kæmpede mere for mit ægteskab.
At jeg har handlet meget på frygt og derfor undladt at kaste mig ud i nyt.
At jeg har haft svært ved at acceptere den person, jeg er.
At jeg ikke droppede ud af min uddannelse og fulgte min mavefornemmelse.
At jeg lod min angst for ikke at være god nok styre mine valg.
At jeg ikke fik kørekort, fordi jeg følte mig for gammel.
At jeg ikke var mere nærværende, da min søn var lille.
At jeg ikke fortalte mine forældre noget før, jeg havde det rigtig dårligt på studiet.
At jeg ikke lyttede til min mavefornemmelse og ikke flyttede min søn til en anden skole.
At jeg ikke var mere modig som ung og prøvede at bo i udlandet.
At jeg ikke søgte behandling for min spiseforstyrrelse tidligere.
At jeg ikke forfulgte min drøm om at blive professionel atlet.
At jeg ikke sagde min mening højt til min familie men bare bed vreden i mig.

Ovenstående er ikke en repræsentativ liste over, hvad folk bredt set fortryder. Det er fx. næsten kun kvinder, der har svaret (og når man spørger dem, man har ved hånden i en undersøgelse, kaldes det: a sample of convenience). Desuden deler folk ikke nødvendigvis de dybeste fortrydelser i en hurtig undersøgelse på et socialt medie.

Det var det nemmeste for mig at gøre, men du skal vide, at hvis du sidder med nogle helt andre fortrydelser end ovenstående, så er der uden tvivl folk derude, der har samme fortrydelse.

En liste over ting, jeg selv fortryder

Det var interessant at lave min egen liste over ting, jeg fortryder. Det gik op for mig, at der er ting i mit liv, jeg er ked af, men jeg kan ikke rigtigt fortryde dem, for jeg har gjort det, jeg kunne i situationen. Fx. en relation der er gledet ud efter mange års envejsansvar fra min side.

Det blev også klart for mig, at selvom der selvfølgeligt er ting, jeg ikke nævner her, så er det faktisk ikke ret mange vigtige fortrydelser, der ikke står her. Jeg har ikke svært ved at indrømme, hvad jeg fortryder, og de ting, jeg har undladt at nævne er af hensyn til andre. Jeg tror, det er fordi, jeg ikke skammer mig meget længere. Jeg ved, jeg er menneske, og jeg er hverken værre eller bedre end de fleste andre.

Noget andet er, at jeg har lært at råde bod på mine fejl, så derfor har jeg heller ikke en stor rest af skam og skyld hængende, men det havde jeg tidligere, og på det tidspunkt ville jeg aldrig have kunne dele mine fortrydelser så åbent.

Her er et udpluk fra min liste:

At jeg brugte for mange ressourcer på min arbejde, da børnene var små.
At jeg ikke passede bedre på mig selv, da min søn var indlagt mange gange - det endte med en lang stresssygemelding.
De diskussioner min mand og jeg har haft gennem tiden om det samme igen og igen. Spild af tid og energi.
At jeg ikke tog imod en god mulighed ved et stort forlag for nogle år siden og stadig ikke er kommet i gang med at skrive bøger.
At jeg gik imod min mavefornemmelse og lod mig presse af børnelæger til noget, jeg kunne mærke ikke gav mening.
At jeg ikke fik lært at spille klaver eller et andet instrument som barn eller ung.
Dem jeg har været med til at mobbe eller i hvert fald ikke aktivt beskyttede som barn.
At jeg spildte tid på en række tvivlsomme kærester som ung.
De mange gange jeg har sagt nej til noget, jeg gerne ville, pga. frygt for, hvad andre ville tænke, hvis jeg fejlede.
At vi ikke fik et barn mere for et par år siden. Nu føler jeg, det er for sent.
At jeg var så ked af min krop som ung.
At jeg ikke bad om hjælp, da jeg var barn og ung.
Den skældud, jeg har givet mine børn.
At jeg ikke har holdt mig i bedre form det seneste års tid. Nu er det pludseligt meget sværere at komme i form.

Jeg kan anbefale dig at lave en liste over fortrydelser, men kun hvis du kan se på dig selv med milde øjne, så du kan se på dine fortrydelser på en konstruktiv måde. Det får du hjælp til herunder.

Hjælper det at sætte ord på de ting, vi fortryder?

Det kan være fristende at flygte fra følelser af fortrydelser, og ofte vil vi gerne bevæge os hurtigt videre til en bedre følelse, der ikke er så svær at være i. Derfor vil mange af os helst fokusere på det positive, tænke på fordelene ved en erfaring og på, hvad der kunne være værre.

Alt det har sin plads, men det er også vigtigt simplethen at erkende, at der er ting, vi fortryder. Det handler om at sætte ord på svære og ubehagelige følelser, og det er en kunst, som mange af os ikke har lært fra barnsben. Når vi kender os selv, og vi kan mærke alle følelser, har vi langt mere kontrol over vores liv og handlinger fra øjeblik til øjeblik.

Som Carl Gustav Jung sagde:

Til du gør det ubevidste bevidst, vil det styre dit liv og blive din skæbne.
Carl Jung

Det betyder også, at hvis vi undertrykker fortrydelse, vrede, sorg og andre svære følelser, kommer de til at ligge under overfladen af sindet. På den måde når vi ikke at fordøje de ting, vi har oplevet, og svære følelser kan med tiden lagre sig. Det kan blive til et stærkt ubehag, som kan drive vores adfærd på en måde, vi ikke ønsker. Og derudover kan det resultere i, at vi ganske enkelt er ude af kontakt med os selv.

Du kan skrive det ned, hvis du ikke vil fortælle dine fortrydelser til andre

Pennebaker og Smyth har skrevet bogen Opening Up by Writing it Down, hvor de dykker ned i, hvilke positive effekter det har at skrive svære følelser og oplevelser ned. De peger på, at det kan medføre umiddelbar lettelse og positive følelser, men det kan også give:

et bedre helbred og et bedre immunforsvar.
et bedre humør på sigt.
et lavere stressniveu rent fysiologisk.

Det handler ganske enkelt om at bekende os til papiret, og det kan i sig selv, hjælpe os. Det er en god nyhed, fordi mange af os ikke umiddelbart har lyst til at bekende alle vores fortydelser til andre mennesker.

Hvis du skriver om de ting, du fortryder, så skal du huske, at det skal være afstemt. Det er godt at være ærlig, men det gavner ikke at svælge i fortrydelse og et negativt syn på dig selv og din fortid. Du kan se på dig selv med ærlige øjne, men de skal også være kærlige øjne. Jeg beskriver mere om det i nedenstående 3 trin, hvor self compassion (medfølelse og venlighed overfor dig selv) spiller en vigtig rolle.

Mange af os er bange for, at folk vil dømme os, hvis vi fortæller om vores fejl og de ting, vi fortryder. Og det er en balance. Forskning peger på, at hvis vi deler for meget, eller vi er for kalkulerende og deler for lidt, er det ikke noget, der fremmer nærhed. Til gengæld vil en passende mængde selvafsløring af vores fejl øge andre menneskers tillid til os.

Vi lever i en interessant tid, hvor mange deler meget personligt indhold på sociale medier. Det er dog stadig stærkt filtreret og ikke altid passende. Oversharing enten i det virkelige liv eller på sociale medier hjælper ikke nogen. Omvendt mangler mange ægte nære relationer og endda bare en enkelt ven, de kan betro sig til, men det er en vigtig ting at have og det at betro os til nogen (eller til papiret) gavner os.

3 evidensbaserede trin til at bruge fortrydelse konstruktivt

Her følger 3 trin, du kan bruge til at komme videre med de ting, du fortryder, så du kan bruge dem som en positive kraft i dit liv. (De 3 trin er en kort gengivelse af Dan Pinks 3 trin til at håndtere fortrydelse).

1: Sig din fortrydelse højt (eller skriv den ned)

Dette trin er beskrevet i afsnittet ovenfor. Det går ud på, at du ærligt erkender hvilke ting, du fortryder, og hvorfor du fortryder dem. Det behøver ikke være en komplet liste. Dernæst kan du sige den eller de ting, du fortryder højt til en anden. Alternativt kan du begynde med at skrive dem ned for dig selv på papir. Dette trin handler især om at lave en ærlig selvransagelse, droppe undskyldningerne og erkende, at der er ting, vi fortryder.

2: Se på de ting, du fortryder, med milde øjne

Dette trin handler om at lade være med at fordømme os selv for vores fejl. Det gør vi ofte, og det får os paradoksalt nok til at sidde fast. Vi har brug for self compassion og at se på os selv med milde øjne. Det handler om at have forståelse for, at du er et menneske som alle andre, og at du er god nok, som du er - også selvom du har gjort ting, du fortryder. Måske sørger du over de ting, du fortryder eller er vred på dig selv, og her er det også vigtigt at kunne bakke dig selv op, som du selv ville gøre med en god ven.

3: Få et nyt perspektiv og lav en plan

I dette skridt er du klar til at se på din fortrydelse fra et lidt større perspektiv. Måske kan det hjælpe dig, at du forestiller dig, at du er 20 år længere fremme i tiden. Hvad kan du se derfra? Er der ting, du kan gøre eller rette op på nu, som du vil fortryde, du ikke gjorde om 20 år?

Du kan også se dig selv og situationen udefra ved at forestille dig, du var en anden. Hvis en anden person sad med samme fortrydelse, hvad ville du så råde vedkommende til? Er der noget, du kan gøre, eller er der noget, du skal holde op med at gøre?

I dette sidste trin skal der ofte handling på. Måske skal du sige undskyld eller gøre noget godt igen på anden vis. Måske skal du ændre adfærd. Måske skal du gøre noget nu, du ikke turde tidligere, for at undgå fortrydelse i fremtiden. Måske skal du lære at blive bedre til noget. Måske er der oplevelser, du vil give dig selv, mennesker du vil prioritere eller måske noget helt andet.

Det er ikke alle ting, der kan rettes op på, og der vil måske være fortrydelser, du bærer med dig resten af livet. I det tilfælde er det godt at være villig til at tilgive dig selv. Når vi lærer af vores erfaringer og gør ting anderledes fremadrettet, kan vi tilgive os selv vores fejl.

Afslutningvis vil jeg give dig et citat fra den schweiziske psykiater Viktor Frankl, som skrev:

Når vi ikke længere kan ændre en situation, må vi ændre os selv.
Viktor Frankl

Om stress i det grænseløse forældreskab med sociolog Maria Ørskov Akselvoll

Forældreskabet kan være overvældende. Hvis du har det sådan, så er du ikke alene. Især i vores tid, har forældreskabet udviklet sig til en noget nær umulig opgave at løse, hvis vi skal leve op til de krav, der stilles fra alle sider. Jeg har det selv blandet med forældreskabet. Det er vigtigt og meningsfuldt for mig at gøre mig umage som mor. Jeg elsker fx. at lave god mad til børnene, involvere mig i forældrearbejdet på skolen, og jeg vil gerne være til stede i deres hverdag.

På den anden side kan jeg på jævnlig basis se, at jeg bliver udmattet og frustreret, og jeg kommer til at stille urealistiske krav til mig selv. Så jeg har haft kæmpestor glæde af at reflektere over, hvor grænsen går med mine ambitioner og ønsker for mit forældreskab, og jeg håber, du derude føler, du kan tage noget med fra samtalen.

Maria Ørskov Akselvolls diagnose af tidens forældreskabsideal: Det er umuligt at gøre det godt nok.

Her kan du lytte til et interview med sociolog og forfatter Maria Ørskov Akselvoll. Hun har skrevet bogen Det Grænseløse Forældreskab (med bidrag af psykolog Marie Tolstrup), hvor hun studerer nutidens forældreskab med sociologiske briller. Bogen er tankevækkende og nuanceret, og jeg kan anbefale den til alle forældre, der gerne vil dykke ned i forskning og perspektiver på de samfundsstrukturer, vi er en del af.

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på:

Hvorfor Maria skiftede spor fra psykologi til sociologi.
Marias eget forældreskab, og hvad hun oplevede, da hun flyttede hjem til Danmark med en lille datter.
Hvad forældredeterminisme er, og hvordan udbredelsen af Freuds idéer har haft en enorm betydning for, hvordan vi i Vesten ser forældrenes rolle i børns udvikling.
Sociologiens tiltrængte blik på følelser, som noget der mærkes indeni, men som også dannes af samfundstrukturer, og hvad det betyder for forældreskabets idealer.
Hvad Maria selv ville have gjort anderledes i sit forældreskab, når hun ser tilbage.
Hvorfor det kan være svært at afgøre, hvad vi rent faktisk selv vil, og hvad det kræver at kunne begynde at sætte gode grænser.
Og andet godt!

Links til ting nævnt i episoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også andre episoder ud af "Psykologen i Øret.". Her på siden finder du flere hundrede blogindlæg og podcastepisoder om følgende emner:

Hvordan du bliver godt til at sige undskyld og reparere vigtige relationer (og hvornår du ikke skal sige undskyld)

Er du god til at sige undskyld? Både når det gælder små men også store ting. Er du i stand til at reparere efter konflikter eller misforståelser i dine nære relationer? Det kan være parforhold, venskaber, dit forhold til dine børn eller til din øvrige familie eller kolleger.

Det at vide, hvordan du skal sige undskyld, er muligvis den vigtigste evne, du kan have i dine relationer. Jeg ved, at for mig har det at lære at sige undskyld noget, der har ændret kvaliteten i mine relationer.

Jeg måtte lære det helt fra bunden, da jeg var ung, og det har tjent mig godt. Videnskabelige undersøgelser, fra bla. The Gottmann Institute, peger også på, at evnen til at reparere er nøglen til et følelsesmæssigt velfungerende parforhold.

At sige undskyld sikrer dig, at du bevarer nærhed og tillid i relationer, og det sænker dit stressniveau

Det er ikke altid så enkelt. Det kan være svært, når man er vred, og man føler sig forurettet. Og man skal ikke altid sige undskyld. Det er en livskunst at navigere i undskyldninger, tilgivelse og det at give slip på nag og vrede, og her kan du lære mere om denne vigtige evne.

Lyt med i podcastepisoden herunder, hvor du kan lære vigtige ting, og du kan minde dig selv om, hvornår en undskyldning er på sin plads, og hvordan du giver den. Jeg kommer bl.a. ind på følgende:

Hvorfor det at sige undskyld og reparere efter konflikt er nøglen til en sund relation.
At det er enkelt at sige undskyld, og det ikke behøver at blive overkompliceret af terapeutiske teknikker.
Hvorfor det at sige undskyld ikke handler om at give den anden ret, men om at hvile i sig selv.
At det at give undskyldninger fungerer lidt som at vande en plante.
Hvorfor det kan tage tid at blive klar og få klarhed og ro nok til at give en undskyldning.
At "Undskyld" efterfulgt af et "men..." sjældent er en undskyldning, der reparerer, samt andre undskyldninger, der ikke er ægte undskyldninger.
Hvorfor en undskyldning ikke altid behøver at blive formuleret med ord for at reparere relationen.

Jeg håber, du lærte noget, du kan bruge til noget. Tjek også følgende ud:

Sådan får du ro i sindet under en stresssygemelding. 5 ting du kan gøre

Det er nemmere sagt end gjort at finde ægte ro under en stress-sygemelding. Det sagde jeg noget om i dag i Hjernekassen, hvor jeg var inviteret med som ekspert. Jeg fik lyst til at uddybe emnet her på podcasten, fordi paradoksalt nok kan selve dét at være sygemeldt med stress være stressende, og det kan være svært at få det bedre.

Når du bliver sygemeldt med stress, er den største kunst at skabe mental ro, som til gengæld giver ro i kroppen og giver hjernen ro til at komme sig, og her giver jeg dig input til, hvad du kan gøre.

Lyt til podcasten herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvorfor det er en udfordring at finde ro.
De typiske bekymringer, man kan have under en stress-sygemelding.
Hvorfor jobcentret kan være en hjælp, men hvordan det også kan stresse.
Hvorfor tid i sig selv ikke altid er nok.
De 5 ting du kan gøre for at finde mere ro under din sygemelding.

Og længere nede kan du læse om de 5 ting du kan gøre og se en liste over relaterede podcastepisoder.

5 ting du kan gøre for at finde ro under en stress-sygemelding

1. Giv dig selv lov til at være sygemeldt

Mange er plaget af dårlig samvittighed, og mange har svært ved at slippe arbejdsopgaverne helt. Du kan også have en fornemmelse af, at med mindre du er effektiv og i gang med noget, er du ikke god nok. Derfor er det vigtigt, at du først og fremmest giver dig selv lov til at være sygemeldt, og at du give dig selv lov til at tage den med ro.

2. Lær at give slip på dine tanker

Det er under alle omstændigheder en vigtig kunst at kunne give slip på dine tanker, når de skaber uro, men når du er ramt af stress, er det især vigtigt (men også ekstra svært). Med et fint ord kaldes det defusion i psykologien: Evnen til at holde tilpas god afstand til dine tanker, så du ikke bliver opslugt af dem.

Det handler ganske enkelt om at lære at lægge mærke til dine tanker og så vælge at give slip på dem. Bemærk at denne evne gør dig i stand til at tænke mere klart, og den får dig til at mærke efter, hvordan du har det. Det handler ikke om at ignorere problemer eller signaler fra kroppen.

3. Få klare rammer omkring din sygemelding

Klare rammer omkring din sygemelding handler om, at du skal have klare aftaler med din arbejdsplads. Hvornår og hvor ofte kontakter de dig? Hvornår har I næste møde? Hvad er forventningen fra deres side? Forhåbentlig tager din arbejdsplads ansvar for denne del. Jo mere klarhed, jo bedre - det giver tryghed. Det samme gælder jobcentret, hvor det også giver ro at vide, hvad du har ret og pligt til. Spørg din sagsbehandler og tag evt. en anden med til samtalerne, hvis du har svært ved at danne dig overblik.

4. Social støtte beroliger dit nervesystem

Det er vigtigt, at du gør ting på egen hånd, der giver dig ro. Det kan være moderat fysisk aktivitet, meditation eller andet. Men social støtte (samvær i nære og trygge sociale relationer) beskytter dig mod stress, som intet andet gør. Det kan være en snak over telefonen eller en gåtur med én, du kender godt og føler dig godt tilpas med.

Når vi er stressede, har vi en tendens til at trække os, og du behøver selvfølgelig ikke være social hele tiden. Men nær og tryg social kontakt er vigtigt, fordi det beroliger nervesystemet i sig selv, men andre kan også bakke dig op og give nye perspektiver på din situation.

5. Brug tid i naturen

Naturen er en stor hjælp til krop og sind, når du er ramt af stress. Den bløde form for opmærksomhed, vi har, når vi opholder os i naturen (også kaldet soft fascination), genoplader hjernen, når den er træt. Naturen har mange gavnlige virkeninger: du bliver mere nærværende, den friske luft er god for hjernen, og mange af os får en fornemmelse af, at vi kommer i kontakt med noget større og en dybere del af os selv, når vi opholder os i naturen.

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Cathrine Katzmann om hvordan "the mental load" belaster parforholdet og skaber stress + tips til at få nærhed og glæde tilbage.

"The mental load" er et begreb, jeg stødte på for en del år siden. Det gav mig ord for det, jeg kunne mærke, fyldte meget i hverdagen som mor til to dengang små børn, hus, have, fritidsinteresser og ja - det hele. Og det fylder ikke mindre i dag, selvom mine børn nu er 10 og 14, og som mor til et barn med et handicap føler jeg især, at "projekt familie" er et fuldtidsjob i sig selv.

Det er efterhånden blevet tydeligt for mig, at jeg nemt kan køre både mig selv og mit parforhold i sænk, hvis jeg ikke stopper op og tager stilling til, hvordan jeg skal håndtere den uendelige mængde af opgaver og løse ender. Derfor har jeg inviteret en ekspert i podcaststudiet til en snak om det emne.

Cathrine Katzmann om "The mental load" og nærvær, glæde og lyst i parforholdet

Herunder kan du lytte til vores samtale, men først lige en kort introduktion til Cathrine Katzmann:

Cathrine Katzmann er sexolog og parterapeut, og hun har haft egen praksis siden 2012. Hun er ekspert, debattør og foredragsholder om "the mental load" og om parforhold og især sexlyst. Cathrine optræder ofte i diverse medier, og hun har også en populær Instagramprofil, der hedder parterapeutens_dagbog, hvor hun deler om disse emner.

Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på følgende:

Cathrines vej fra militæret til at blive parterapeut, og hvorfor man godt kan blive ekspert, selvom man ikke har en lang vidergående uddannelse.
Hvad "the mental load" er for noget - og hvilken pris et stort mentalt load kan have for den enkelte og for parforholdet.
Hvad SPU står for (Stillingtagen, Planlægning og Udførelse).
Vi kaster historisk og kulturelt blik på kønsroller for at forstå, hvorfor, den skæve arbejdsfordeling i hjemmet er opstået.
Hvad child penalty er, når det kommer til løn og pension, og et forslag til, hvordan vi kan opnå økonomisk lighed i hjemmet, hvis kvinden tager barsel og arbejder mindre, eller hun tjener mindre end manden.
Hvordan sexlyst og huslige pligter hænger sammen
Hvad vi kan gøre, når vi vil tackle the mental load på en hensigtsmæssig måde. Hvor begynder vi?
Hvad gør vi, når vi har en partner, der ikke er villig til at tale om en mere ligelige fordeling af den mentale arbejdsbyrde?

Links til ting nævnt i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Hvorfor vi bærer nag, og hvordan du giver slip (for din egen skyld).

Bærer du nag over noget? Så er du ikke alene. Vi er måske ikke stolte af at indrømme det, men de fleste af os bærer rundt på nag, fordi det er svært at give slip. Især når der er tale om store svigt og begivenheder, der ikke er så nemme at lægge bag sig.

Hvad stiller vi op? Er der ikke bare ting, der ikke er ok, og derfor er vi vrede? Har vi ikke lov til at være vrede? Og jo, det har vi. Problemet er bare, at nag kan være som ukrudt i en have. Pludseligt er det ikke bare et hjørne af haven men hele haven, der er invaderet af ukrudt. Og når nag og vrede fylder for meget, går det ud over både din fysiske og psykologiske trivsel.

Men hvordan giver vi slip, og hvordan kommer vi videre, uden at vi skal undertrykke sorg, skuffelse eller vrede? Det handler dagens podcastepisode om.

En vigtig livsevne: at lære at håndtere nag og gammel vrede.

For nylig skrev jeg et opslag på min Instagramprofil, hvor jeg spurgte jer, hvad I bærer nag over. Det væltede ind med både beskeder, kommentarer og mails! Nogle af de ting, I skrev, deler jeg i dagens podcastepisode (i anonymiseret form), og jeg kommer desuden også ind på:

Hvorfor det at lære at håndtere nag og gammel vrede er en vigtig livsevne.
Hvorfor vi bærer nag - hvad sætter sig fast som nag og vrede?
Om nag som naturlig og sund følelse (et stykke hen ad vejen).
Hvornår nag kammer over og bliver destruktivt - og hvilke negative konsekvenser det at bære nag kan have.
Hvad der kan hjælpe dig med at give slip, hvis du er vred på andre, og de ikke fortjener din tilgivelse. At du fx. kan give slip på nag men samtidigt også give slip på relationen.
Hvorfor det at tage ansvar for din egen mentale trivsel er første skridt på rejsen.
At det at give slip på nag handler både om at kultivere positive egenskaber som taknemmelighed, tilgivelse og tålmodighed, men også handler om at lære at hive nag op ved roden.
Hvordan du bedst får adgang til underliggende følelser, der kan sætte dig fri.

Hvis du kunne bruge denne episode, så tjek også disse ud:

Lider du af impostor-syndromet? 4 ting du skal vide, hvis du er usikker i dit arbejdsliv.

Er du usikker på dine egne evner, når det kommer til dit arbejdsliv? Bliver du i tvivl, om du er god nok, og om du overhovedet kan leve op til din rolle og/eller andres forventninger? Så kan det være, du lider af det såkaldte "impostor-syndrom", og denne podcastepisode er derfor lavet til dig.

Impostor-syndrom: når vi er bange for at blive gennemskuet og ikke være dygtige nok.

Du kan lytte med herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvad "impostor-syndromet" er, og hvem der normalt er plaget af det.
Hvad mennesker, der tvivler på sig selv, ofte har tilfælles.
Hvad min første nære psykologkollega lærte mig, som hjalp mig over min usikkerhed i mit første job.
Om mit studiejob i Undervisningsministeriet, hvor min chef sagde noget til mig, der lærte mig, at man ikke kan være god til alt.
Da min veninde og psykologkollega overbeviste mig om, at jeg ikke skal droppe mit arbejde ved at minde mig om, hvad der gør os særligt egnede til noget.

Jeg håber, du blev inspireret af denne episode.

Lyt også til disse:

Manu Sareen om livsvendepunkter, og hvordan mænd mangler et sprog for at tale om forandringer midt i livet.

Foto: Simon Klein-Knudsen

Når jeg ser mig omkring som psykolog, virker det som om, at der mangler stærke stemmer, der taler til mænd om trivsel, mænds håndtering af kriser, mening, familieliv, arbejdsliv og alt muligt andet vigtigt. Der er langt flere kvindelige psykologer og terapeuter, end der er mandlige, og det kan nemt blive en ond cirkel, hvor vi taler om livets udfordringer fra et traditionelt kvindeligt perspektiv, og det kan mænd ikke altid genkende sig selv i.

Derfor blev jeg glad for at se, at Manu Sareen har skrevet en bog til mænd. I august 2023 udgav han bogen "Overgangen mænd ikke taler om". Bogen handler om de udfordringer, mænd kan støde på midt i livet i forbindelse med overgangsalderen, men den handler også om, at mænd generelt mangler sprog for forandringer i de forskellige faser af livet.

Manu Sareen om at give mænd et sprog for fysiske og mentale forandringer

Jeg har haft den fornøjelse at have en samtale med Manu Sareen, og den kan du lytte til herunder. Det var en åben og ærlig snak, som jeg er sikker på, mange mænd og kvinder vil have glæde af at lytte til, fordi Manu tør tale om ting, som mænd ofte ikke taler om, og kvinder ikke forstår. Men først lige lidt om Manu Sareen:

Manu Sareen er tidligere minister, forfatter, foredragsholder, coach, foredragsholder, coach og podcastvært. Han har skrevet 28 bøger, hvor en stor del af dem er børnebøger. Mange kender hans populære serie om Iqbal Farroq fra Nørrebro, som også er filmatiseret. Manu er desuden formand for ADHD Foreningen og ambassadør i Gadens Børn, der hjælper fattige børn i Indien.

Du kan lytte med her, hvor vi kommer ind på:

Manus omfattende forfatterskab, og hvordan han får skrevet så mange bøger (og om hans rullende kontor!).
Hvorfor denne bog skulle skrives nu, og hvorfor den også er skrevet til kvinder.
At mange mænd fortryder skilsmisser, når de ser tilbage.
Hvilke forandringer mange mænd er chokerede over at opleve midt i livet.
Hvordan mænds seksualitet udvikler sig, og hvad der skal til for at holde kroppen sund og energisk, når man rammer de 50 år.
Hvilke fødevarer forskningen peger på er gode at få vs. at undgå for at mindske gener ved overgangsalderen som mand.
Hvorfor stress er så skadeligt, og hvorfor det er svært at stoppe op, når man er ung og har masser af drive.
At vi godt må tale om sundhed, sund kost og vægttab, når det bunder i meningsfulde værdier.
Og andet...

Her er links til de ting, vi nævner i episoden:

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

OBS! I denne episode taler vi om kvinder og mænd, og vi er bevidste om, at der er flere kønsidentiteter, og at vi generaliserer en hel del. Alle kvinder, mænd og andre kønsidentiteter er forskellige og oplever forskellige udfordringer.

Yoga mod stress – 7 måder yoga hjælper dig på

Jeg har dyrket yoga i mange år. Både som motionsform, til at komme mig over alvorlig stress, som en måde at passe på min krop ved stillesiddende arbejde og som en uundværlig del af min hverdag. Derfor er det også naturligt for mig at bruge yoga i mit stressforløb RO, som du kan læse mere om her.

Du kan både lytte til podcastepisoden om emnet hernedenfor samt læse om det som blogindlæg.

Jeg er faldet ind og ud af rutinen, og de senere år har jeg mest dyrket yoga derhjemme på egen hånd. Når jeg dyrker yoga, har jeg det bare bedre i krop og sind. Lige her deler jeg mine erfaringer med yoga mod stress fra et personligt synspunkt og som psykolog, og nederst har jeg samlet 8 af mine yndlings-yogasekvenser, som er gratis.

I podcastepisoden nævner jeg også et par yoga-apps, jeg selv bruger til daglig. Jeg har over tid brugt forskellige, men lige pt. bruger jeg især:

Så tænd et stearinlys, find yogamåtten frem, find en stille stund og klik play.

Mit første møde med yoga

Mit første møde med yogaen var, da jeg boede i London i 2000. Her fandt jeg et yogahold i den lokale kirke, og underviseren var en 90-årig mand ved navn Peter. Der var kun mig og et par ældre damer på holdet, og det var ikke, fordi yogaøvelserne egentligt var særligt udfordrende i fysisk forstand.

Men der var noget over Peter. Han var ungdommelig, selvom han var gammel, og der var en særlig stemning i de yogatimer, der gjorde, at jeg blev ved med at komme. Det var et tidspunkt i mine tidlige 20'ere, hvor jeg var ved at finde mig selv og åbne op følelsesmæssigt – og yoga blev en vigtig del af den rejse.

Yoga i skoven

Da jeg flyttede tilbage til Købehavn gik jeg i nogle år til yoga hos Simon Krohn og andre fantastiske yogalærere i København. Jeg mødte én af mine bedste veninder til yoga dengang, og i det hele taget har yoga givet mig mange gaver og oplevelser.

Yoga er over årene blevet en indgroet del af mit liv. Vi flyttede til Jylland for 4 år siden, og der ligger heldigvis det fineste yoga- og meditationsstudie i vores lille by i skoven. Det har jeg brugt lidt, men nu om dage dyrker jeg mest yoga derhjemme på gulvet eller terrassen, når vejret er til det om sommeren. Det er typisk en halv time om formiddagen eller en stund på måtten om aftenen, enten mens jeg putter børn eller foran pejsen.

Yoga er et vidt begreb – find den rigtige stilart og underviser

Begrebet "yoga" dækker over mere end bare de fysiske bevægelser. Her i indlægget koncentrerer jeg mig om den fysiske yoga. Fysisk yoga er dog også er vidt begreb. Der findes mange forskellige stilarter samt grader af intensitet og sværhed, og ikke alle former for yoga egner sig som yoga mod stress.

Især de mere rolige og groundende øvelser er gode til svært stressramte. Stilarter som restorativ yoga, yin yoga, iyengar yoga og hatha yoga vil typisk være gode. Hvis du er erfaren yogaudøver, vil du muligvis fint kunne praktisere en mere dynamisk stilart som f.eks. vinyasa eller astanga yoga, men hvis du er begynder, kan det være for stressende at skulle lære alt for krævende serier af bevægelser.

Bortset fra stilarten har hver underviser også sin stilart og tilgang til øvelserne. Så der er flere ting, der betyder noget i valg af den rigtige type yoga.

Du kan også overveje, om det giver dig mest at dyrke yoga selv derhjemme eller på hold i et yogacenter eller på en aftenskole. God yogaundervisning på et hold kan være fantastisk givende. Både på grund af de individuelle instruktioner, man kan få af underviseren – og muligheden for at stille spørgsmål. Men især også på grund af den særlige energi og stemning, en god yogalærer formår at skabe i rummet.

Nogle gange har vi dog brug for at dyrke yoga derhjemme af praktiske årsager, eller fordi det stresser for meget at gå på et hold. Så mærk efter, hvad du selv har brug for.

Yoga hjalp mig til at kunne mærke mig selv igen efter alvorlig stress

Da jeg selv var alvorligt stressramt og sygemeldt for nu omkring 8 år siden, var yoga, naturen, qi gong og meditation vigtige elementer på vejen hen mod mere ro. Det var en årelang proces for alvor at komme til bunds i stress, men indledningsvis var yoga og bevægelse helt essentielt.

Jeg havde i begyndelsen svært ved at samle mig om bevægelse eller andet ret lang tid ad gangen, men det blev langsomt bedre. I begyndelsen brugte jeg især blid yoga og qi gong som en form for meditation i bevægelse, og jeg kunne mærke, det gavnede mig. Da jeg kom lidt længere i min proces begyndte jeg at lave små hjemmeretræter med yoga, qi gong og meditation i flere timer i træk, hvilket også var en stor hjælp.

Jeg har været vant til at være aktiv, og her skulle jeg lige finde ud af, at intens motion ikke er godt for en krop, der er stresset. Nogle oplever, at yoga kan fremkalde hengemte følelser eller forskellige fysiske symptomer, og det er altid værd at mærke efter, hvor din grænse går – og om yoga passer til der, hvor du er i processen lige nu.

Yoga har en dokumenteret effekt mod stress

Yoga er en ældgammel praksis og har været kendt i mere end 2000 år. Man har altid brugt yoga til at skabe mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed. De seneste årtier har yoga gjort sit indtog i Vesten, og efterhånden har den vestlige videnskab dokumenteret yogaens gavnlige virkning.

Kliniske studier har bl.a. påvist, at yoga kan gavne mod:

Stress
Angst
Depression
Smerter
Angst under graviditeten
Fødselsdepression
Søvnproblemer
PTSD

...samt en lang række andre psykologiske problemer og fysiske lidelser. Yoga kan derfor ses som noget nær et universalmiddel for mange forskellige ubalancer i krop og sind.

Yoga modvirker stress, og fordi stress er en såkaldt medierende faktor i stort set alle fysiske og psykiske lidelser, har yoga altså automatisk en effekt – direkte eller indirekte – på mange forskellige symptomer.

At stress er en medierende faktor indbefatter, at negativ stress påvirker kroppens modstandskraft og indbyggede evne til selv at udbedre fysiske såvel som psykologiske ubalancer. Stress kan medvirke, at en lidelse opstår, eller at symptomerne forværres.

Er det altid godt med yoga mod stress?

Er man ramt af en alvorlig stresstilstand, er det ikke sikkert, man med det samme skal kaste sig over yoga. Jeg har mødt en del, der har haft så stærkt et ubehag eller voldsom uro i kroppen, at dét at sætte sig ned på en yogamåtte og lave relativt stillesiddende og indadvendt yoga er alt for stor en udfordring.

Det er ikke, fordi yogaen nødvendigvis skaber uroen, medmindre du dyrker meget dynamisk yoga. Du kan bare bedre mærke uroen, nu hvor du pludseligt sidder eller står stille. Omvendt kan visse former for yoga producere for megen energi, og det kan i nogle tilfælde give mere stress og angst i kroppen på linje med andre typer af træning.

Langt de fleste vil have gavn af yoga eller en anden bevægelsesform, der skaber nærvær og ro. At dyrke yoga er på mange måder at holde op med at flygte fra den enorme uro, man længe har mærket, hvis man har været stresset. Meditation kan være for stillesiddende, og yoga kan være et godt alternativ.

Hvordan virker yoga mod stress?

Her kommer en opsummering af, hvilke positive effekter yoga kan have i forbindelse med stress:

Yoga er en aktiv form for meditation, hvor man har de forskellige fysiske øvelser at koncentrere sig om. Derfor kan meditation i bevægelse for mange være bedre end stillesiddende meditation.
Yoga er god træning af opmærksomheden, da en væsentlig del af yogaen handler om at fokusere opmærksomheden på kroppen og de øvelser, man er i gang med. Stress er kendetegnet ved en spredt og ufokuseret opmærksomhed, og yoga hjælper med at genoptræne denne.
Yoga kan afhjælpe muskelspændinger og give mere direkte adgang til de underliggende følelser. Kroppen kan bruge en enorm mængde ressourcer på at indkapsle følelsesmæssig energi. Og når dybe følelser som sorg eller smerte frigives, frigives samtidig en enorm mængde energi, og spændingsniveauet sænkes.
Yoga på et hold med en god stemning kan også modvirke stress, da afslappet samvær med andre mennesker nedbringer stress. Fysisk nærhed med andre mennesker, der har ro i kroppen, kan også være en stor hjælp, hvis man vel at mærke føler sig godt tilpas. Fysisk ro smitter.
Yoga betyder "at forene", og yoga forener netop krop og sind. Den mest direkte vej til ro i både sind og krop er ikke at fjerne uro men absolut nærvær og accept af, hvad der foregår i kroppen. Yoga kan hjælpe os til at være med det, vi mærker og føler og give det plads.
Yoga fremmer en lang række fysiologiske og neurokemiske processer, som gavner kroppen og modvirker stress. En stor del af disse processer kan betegnes samlet som afslapningsresponsen, som hjælper os til at slappe af om dagen og sove bedre om natten.
Yoga giver en dybere vejrtrækning. I yoga er der ofte fokus på vejrtrækningen, og en dyb og rolig vejrtrækning og specifikke vejrtrækningsøvelser kan være meget effektfulde, når det kommer til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen.

8 favoritvideoer med yogasekvenser mod stress

Bragt her i indlægget med tilladelse fra de 4 yogaundervisere i videoerne.

Jeg elsker at lave yoga på stuegulvet. Over årene har det varieret, hvad jeg har brugt af DVD'er, apps, betalte programmer eller YouTube-videoer.

De senere år har jeg været til 'Yoga With Kassandra'. Hun er en canadisk yogalærer og underviser primært i vinyasa- og yinyoga men også hatha yoga – og har én af verdens største gratis yoga-kanaler på YouTube. Jeg bruger hendes app, som jeg i den grad kan anbefale, men hendes videoer ligger også frit tilgængeligt.

Herunder finder du to af hendes videoer samt en række andre videoer fra yogalærere, jeg holder af. Der er mange derude – dette er blot et lille udsnit.

1) Gentle yoga for Flexibility and Stress Reduction. Yoga with Kassandra – 15 min.

Kassandra har yogavideoer til alle niveauer og til forskellige formål. Dette er en rolig og mild praksis til stressreduktion, der beroliger nervesystemet og hjælper kroppen med at slappe af.

Alle kan være med, og du kan bruge den, hvis du oplever, angst, stress og uro og har brug for at sænke tempoet, trække vejret I dybden og slappe af.

https://youtu.be/EvMTrP8eRvM

2) Yoga to Stretch and Relax - NERVOUS SYSTEM RESET. Yoga with Kassandra - 30 min.

Dette er en langsom og afslappende yogasekvens med fokus på udstrækning og stressreduktion. Du arbejder på at skabe jordforbindelse, hvilket altid er godt, når det kommer til stress.

Sekvensen indeholder mange liggende stillinger og stillinger, der skaber ro i nervesystemet, og du skal bruge to yogablokke og evt. et tæppe til denne sekvens.

https://youtu.be/sEKSoHrIG8I

3) Yoga For Anxiety and Stress. Yoga With Adriene – 28 min.

Adriene har verdens største yogakanal på YouTube. Hendes videoer er velproducerede. Hun har en afslappet yogastil, som kan følges af alle – også absolut begyndere.

Denne yogasession indeholder bl.a. en god åndedrætsøvelse – og balanceøvelser, som altid er gode mod stress, fordi det er svært at tænke på alt muligt andet, hvis man skal holde balancen.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=32&v=hJbRpHZr_d0&feature=emb_logo

4) Quick Stress Fix. Yoga With Adriene – 5 min.

Endnu en video fra Adriene, som fokuserer på at fjerne spændinger i overkroppen samt en balanceøvelse.

Nogle gange kan det være godt med en meget kort sekvens. Hvis du har børn eller andet, der gør, at det kan være svært at finde lang tid ad gangen midt på dagen, så husk, at få minutters yoga om dagen kan gøre en stor forskel. Min måtte ligger ofte fremme i stuen og på kontoret, så det er nemt at gå i gang.

https://www.youtube.com/watch?v=jOfshreyu4w&feature=emb_logo

5) Yoga for Stress Relief: Lesley Fightmaster – 38 min.

Lesleys videoer kan virkelig anbefales. Hendes søn og mand er begyndt at lave videoer i hendes minde på kanalen, da hun desværre gik pludseligt bort i 2021. Deres videoer kan også anbefales, men her er en video med Lesley selv.

Denne yogasekvens er lidt længere og går i dybden, først med en sekvens af solhilsner, der giver varme i kroppen – og så med lange dybe stræk, der får kroppen til at falde til ro.

https://www.youtube.com/watch?v=YVLddIO9Or8&feature=emb_logo

6) Yin Yoga for Deep Stretching with Lesley Fightmaster – 50 min.

Jeg vender ofte tilbage til denne yogasekvens, som består af en lang række dybe stræk. Alle kan være med, men vær opmærksom på, at nogle af strækkene er meget dybe og kan være belastende for knæ og ryg. Jeg springer selv over en enkelt af øvelserne, fordi mine knæ ikke kan lide den.

Selvom yoga virker skånsomt, ka man sagtens få skader – og den eneste skade, jeg selv har fået af yoga, var efter et langt dyb stræk. Så vær opmærksom på din krops grænser.

https://youtu.be/zKuYhZqDmx4

7) Yoga for Opening the Shoulders. Eckhart Yoga - 12 min.

Eckhart Yoga er endnu en populær yogalærer på YouTube og med god grund. Hun har en god og rolig energi, som jeg virkelig holder af.

Denne sekvens bruger jeg nogle gange om aftenen, hvis jeg har spændinger i skuldrene – et sted, hvor stress har det med at sætte sig i kroppen for rigtigt mange mennesker.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=ppToA1N0CgE&feature=emb_logo

8) Relaxing Hatha Yoga class. Ester Eckhart – 30 min.

Her er endnu en god video med Esther Eckhart. En lidt længere afslappende og afspændende hathasekvens, der løsner skuldrene og resten af kroppen.

Hvad der er afslappende og skaber nærvær er desuden individuelt. Nogle dage kan du have brug for styrkepræget og dynamisk yoga – og andre dage mere rolig og blid yoga.

https://youtu.be/zC-izZtwjDY

God fornøjelse med yogaen!

Hvis du er stressramt, så overvej mit online stressforløb, hvor vi bl.a. bruger yoga og andre bevægelsesformer til at bringe ro i krop og sind. Stressforløbet kører i henholdsvis foråret og efteråret. Hvis det ikke er muligt til tilmelde sig, er det fordi, vi endnu ikke har åbnet for tilmeldingen, og man kan derfor i stedet skrive sig på en uforpligtende venteliste.

I RO har Birgitte Gorm udviklet en serie af yogaflows, der hedder Yoga til ro i krop og sind. Her har hun lagt vægt på at lave yogavideoer i forskellige længder, som kan bruges til forskellige formål – fx. hvis du har svært ved at sove, kæmper med tankemylder eller har behov for selvomsorg.

Yogavideoerne er sansebaseret og beroligende, og der er mulighed for, at du kan tilpasse dem til din egen situation. Det handler om, at du laver den yoga, der føles rar for dig, så du kan vende tilbage til det igen og igen. De yogavideoer, du finder i RO, er følgende:

Genfind rytmen
Gefind klarheden
Gevind søvnen
Ro og selvomsorg
Ro og hvile
Ro og styrke
Til udkørthed
Til tankemylder
Blid og rolig hvilepause
Liggende hvile

Du kan også hente min 10 minutters meditation mod stress, der lærer dig at finde nærvær og give slip på tankerne. Udfyld formularen nedenfor – så lander meditationen i din indbakke kort efter:

Sygemeldt med stress. Det går for langsomt - hvordan får jeg det bedre?

For nylig modtog jeg en mail fra én af jer derude, der er sygemeldt med stress og frustreret over, at det går for langsomt med at få det bedre (du kan se mailen længere nede, og jeg har selvfølgelig fået lov til at dele den).

Da jeg læste mailen, tænkte jeg ved mig selv, at det var en rigtig god beskrivelse af, hvordan et stressforløb føles for mange. Alle stressforløb er forskellige, og derfor deler jeg svaret med jer her, som du både kan læse og lytte til herunder.

Lyt til mit svar som podcastepisode her:

Herunder kan du læse mailen og mit svar (i podcastepisoden herover går jeg lidt mere i detaljer end i det skrevne svar).

Sygemeldt med stress og frustreret over, at det tager så lang tid

Hej Birgitte

Mange tusind tak for din fantastiske podcast, som jeg har lyttet til i over et år. Jeg har et spørgsmål omkring dét at være sygemeldt med stress og være utålmodig med at få det bedre.

Jeg har været sygemeldt med stress i næsten 2 måneder nu. De to første uger var klart de værste. Jeg kunne hverken læse, se tv eller kigge på skærm, og jeg fik kvalme og hovedpine, og blev svimmel, når jeg gjorde. Jeg var ekstremt træt og sov det meste af tiden.

Efter de to første uger 'landede' jeg lidt mere, og jeg kunne begynde at se lidt TV i begrænset tid, tjekke de mest nødvendige ting på nettet og læse lidt i en bog - også i begrænset tid.

Jeg er dog stadig ekstremt træt. Det er nærmest som om, et ton mursten har ramt mig. Jeg er meget lydfølsom, har hukommelsesproblemer, bliver let svimmel, og har svært ved at koncentrere mig. Og mit angstniveau er helt oppe i det røde felt.

Jeg havde forestillet mig, at jeg skulle være sygemeldt i et par måneder. Nu kan jeg godt se, at det kommer til at tage meget længere tid. Det er ligesom om, at hele mit system har brug for ro og at blive rehabiliteret. At acceptere dette og give slip - det er virkelig svært for mig.

Jeg prøver at fokusere på de fremskridt, jeg kan se. Jeg kan gå sammen med min gå-gruppe, jeg kan cykle små ture, jeg kan læse lidt mere for hver uge, der går.

Jeg går også jævnligt til zoneterapi og massage og har en dygtig psykolog. Familie og venner er også støttende. Alt dette hjælper selvfølgelig. Jeg synes bare, det er meget frustrerende, det går så langsomt. Jeg er utålmodig ift. at få det bedre og føler, jeg går helt i tomgang.

Jeg tænker, at jeg nok ikke er den eneste stress-sygemeldte i den her situation. Har du nogle gode råd?

Mange gode hilsner

Kirsten

Mit svar til Kirsten

Hej Kirsten

Mange tak for din mail og selv tak - jeg er utroligt glad for at høre, du kan bruge podcasten:)

Jeg giver dig et lidt længere svar her, fordi jeg ved, mange vil kunne genkende sig selv i din beskrivelse af dit stressforløb, hvor du heldigvis har fået det bedre men føler, det går alt for langsomt. Og der er en række ting, jeg vil sige til dig og et par anbefalinger, jeg håber, du kan bruge.

Jeg har delt det op i punkter, så du kan tage det i bidder, hvis der er behov for det. Og husk at tage, hvad du kan bruge, og lad resten ligge, for noget vil være relevant for dig og andet måske ikke. Længst nede har jeg linket til en række andre blogindlæg og podcastepisoder, du kan tjekke ud, hvis du har lyst, hvor jeg siger mere om stress og, hvordan man hjælper sig selv bedst muligt på ret køl.

1# Alle mennesker og stresssygemeldinger er forskellige. Der findes ikke en standardlængde for en sygemelding.

Alle stresssygemeldinger er forskellige, men man kan hurtigt føle, man bør få det bedre til en bestemt dato. Det kan være pres fra arbejdspladsen men også nogle gange holdninger fra fagfolk.

Jeg hører fra en del stresssygemeldte, at deres læge har en holdning til, at det enten slet ikke er godt at være sygemeldt med stress, eller at en sygemelding med stress maksimalt skal have en vis længde.

Alle situationer er forskellige, og derfor giver det ikke mening at udstikke regler eller have holdninger til, hvor lang en stresssygemelding skal være. Den kan være alt fra 1 dag til 1 år eller længere. Nogle gange er det godt at komme tilbage til jobbet så hurtigt som muligt, og andre gange er det nødvendigt at være sygemeldt i lang tid. Det kommer helt an på arbejdspladsen og den enkeltes situation samt hvor alvorlig grad af stress, der er tale om.

Det er også værd at bemærke, at de frister, der er i sygedagpengesystemet har noget med sygedagpengeloven og med økonomi at gøre, og det har derfor ikke noget at gøre med, hvor lang tid, den enkelte reelt set har brug for for at komme sig.

Der er helt klart ting, vi selv kan gøre for at komme os over stress så godt og hurtigt som muligt (og dem kommer jeg ind på længere nede), men en alvorlig overbelastning af kroppen, hjernen, sindet og nervesystemet vil som regel tage et godt stykke tid - også længere, end de fleste regner med.

Hvis jeg absolut skulle udtale mig om, hvordan en standard stresssygemelding ser ud, så ville jeg sige, at den typisk strækker sig over 3-4 måneder og efterfølgende nogle uger eller måneder med gradvis optrapning af arbejdstid og en lang periode, hvor man gradvist kommer sig yderligere.

Ud fra hvad du beskriver, er du indtil videre "lige efter bogen" med en periode på nogle uger, hvor du er hårdt ramt, og nu begynder du at få det bedre, men der er et stykke vej endnu, fordi du stadig har væsentlige stresssymptomer som svimmelhed, koncentrationsproblemer og et højt angstniveau.

2# Lang tids belastning er lig med lang tids rehabilitering - både kognitivt, fysisk og følelsesmæssigt.

Som du selv skriver, så føles det som om, du har brug for lang tids ro. Og det føles sådan, fordi det er sådan. På den måde kan vi altid stole på det, kroppen og hjernen fortæller os.

Det tager som regel lang tid at komme sig over stress, fordi der som regel er tale om meget lang tid op til sygemeldingen med overbelastning. Mange stressramte, jeg taler med, når de er blevet sygemeldt, fortæller om et forløb på mange måneder eller måske endda flere år med arbejdsmæssigt pres, måske et dårligt arbejdsmiljø, stress pga. Corona og private udfordringer. Symptomerne er kommet gradvist og over lang tid, men lige pludseligt siger krop og hjerne fra.

Hvis vi har været under pres i meget lang tid, slider det på systemet, og en dag løber vi tør for ressourcer. Det kan føles som om, stress kommer lige med ét, men i virkeligheden er der næsten altid tale om meget lang tids "overtræk" på den energimæssige og psykologiske konto. Derfor tager det tid - det er urimeligt at forlange af krop og hjerne, at der sker en meget hurtig bedring, når alle ressourcer er brugt.

Noget andet, mange overser er, at dét at komme sig over stress ikke bare handler om at slappe af. Der vil ofte være behov for følgende:

Ro til følelsesmæssig bearbejdning
Fysisk rehabilitering - at kroppen får næring, bevægelse og hvile nok
Kognitiv rehabilitering - at hjernen får hvile og så gradvist genvinder evne til koncentration og overblik
Genetablering af gode nære relationer, som ofte har lidt overlast i en periode med høj stress.

3# At komme ud af stress handler ikke blot om at fjerne stressymptomer men om at lære af dem.

I begyndelsen af en stresssygemelding kan man som regel ikke ret meget andet end at vente på, at man lander nogenlunde, som du selv beskriver. Og så kommer der en periode, hvor tiden er en hjælp, og hvor man automatisk får det bedre dag for dag.

De fleste indleder en stressygemelding med at ville fjerne stresssymptomerne så hurtigt som muligt for at kunne komme tilbage til jobbet og også komme tilbage til den version af os selv, vi var før, vi fik stresssymptomer.

Det er fuldt forståeligt og ingen tvivl om, at vi skal arbejde på at dæmpe stresssymptomerne. Når vi så er kommet et stykke vej i den proces og ikke længere er akut stressramt, så er det tid til at overveje, hvad vi kan lære af processen.

Det er ikke fordi, vi altid selv har det fulde ansvar for, at vi er ramt af stress. Men der er altid noget at lære, og det er vigtigt at lære, hvorfor vi endte med at blive overbelastede, og hvad vi selv kan gøre for at undgå det igen. Ellers hænger vi fast i en evig ond cirkel af for megen stress, en evne til lige akkurat at håndtere den stress og fungere men uden, at vi for alvor lærer noget i dybden om os selv.

Man kan sige, vi skal være villige til at lade stress ændre og og udvikle os. Det er en proces, der tager tid, kræver ro og kræver, at vi er villige til at give slip på gamle mønstre, villige til at gøre noget nyt og se os selv og vores liv på nye måder.

4# Trætheden er et godt tegn - til et vist punkt.

Du beskriver, hvordan du er utroligt træt, og det vil som regel være et godt tegn. Det er sandsynligvis et tegn på, at dit nervesystem endeligt slapper mere af, og derfor rammer trætheden dig. Egentligt har du nok været meget træt meget længe, men nu kan du for alvor mærke det.

Når vi er stressede, er kroppen i et kampberedskab, hvor alle ressourcer mobiliseres. Vi får i en periode tilført ekstra energi, så det måske føles som om, vi kan arbejde en helt masse eller lade være med at sove nok uden problemer. Det er dog ikke meningen, vi skal køre i dette høje gear i for lang tid ad gangen, og derfor siger krop og hjerne også stop og lukker ned før eller siden.

Det er godt at respektere trætheden og sove nok og evt. gå tidligt i seng eller hvile om eftermiddagen (så længe, du også kan sove om natten). Men der kommer også et punkt, hvor man skal være opmærksom på, om trætheden aftager. Hvis ikke, kan du overveje følgende:

Sover du for meget? Nogle kan komme ind i en vane med at sove for meget, og der kan det være godt at sørge for at holde en fast døgnrytme med 7-9 timers søvn, masser af dagslys og frisk luft især først på dagen.
Træthed handler ikke altid om behov for at sove. Drikker du nok? Spiser du for meget eller for lidt? Får du næringsrig kost, og holder du igen med sukker, fastfood og andre fødevarer, der kan sende dit energiniveau i bund? Har du mon brug for kosttilskud for at give kroppen et boost?
At bruge energi giver energi. Når man er nylig stressramt, skal man ikke overgøre motion. Men der kommer et punkt, hvor det er vigtigt at få kroppen igang. Gåture og andre former for moderat motion udendørs er det bedste.
Træthed kan også være en psykologisk ting. Det er ikke sikkert, det er det i dit tilfælde, men det er værd at undersøge, om trætheden også dækker over frygt, opgivenhed, vrede, bitterhed eller andre følelser, der dræner dig for energi.

Så - hold øje med, om trætheden aftager gradvist. Det kan tage lang tid, før du føler, du har genvundet dine kræfter.

5# Stress og angst følges ad - dæmp først stress og tag dig af angst efterfølgende.

Du skriver, du stadig oplever et højt angstniveau og andre symptomer som svimmelhed (som desuden også kan være tegn på angst, men som også kan skyldes udmattelse, et svingende blodsukker eller andet), og at du er lydfølsom. Alt i alt tegn på, at dit stressniveau er højt.

I begyndelsen af et stressforløb kan det være svært at skelne, hvad der er stress, og hvad der er angst. For de af os, der har tendens til angst, stiger angsten, når vi er meget stressede. Mange, uden tendens til angst, oplever dog også angst i forbindelse med stress.

Mit råd vil være at arbejde på at skabe ro i krop og sind, og så vil angstniveauet dale, når stressniveauet daler. Hvis der så stadig er angst, vil det være mere tydeligt, hvad det handler om, og hvad der skal arbejdes med.

Det kan fx være:

angst ifm. opstart på jobbet - især hvis arbejdsmiljøet er utrygt men også, hvis der er tale om arbejdsrelateret stress. Dit nervesystem "husker" de steder, personer og arbejdsopgaver, der har medført overbelastning, og selvom du rationelt set ikke er bekymret, kan du opleve, at dit system reagerer stærkt på visse arbejdsrelaterede ting.
gamle traumer og gammel angst, der vækkes til live. Når vi er udmattede og overbelastede, kan der være en tendens til, at gamle traumer dukker op til overfladen. Vi har ikke de samme følelsesmæssige ressourcer, som når vi har overskud, og måske har vi givet slip på nogle af de gode vaner, der normalt holder os i balance.
frygtbaserede tanker om fremtiden, økonomi, skam, uvished, identitet og spekulationer om alt muligt kan eskalere og give angst og endda angstanfald.

Det er værd at undersøge, om der er særlige tanker eller særlige situationer, som fremkalder angst, og som derfor skal adresseres, men i begyndelsen af et stressforløb, drejer det sig som regel om at nedbringe stress og komme ind i gode rutiner, og det vil også tage en stor del af angsten.

6# Selvom du gør alt "det rigtige", kan du ikke fremskynde processen. Stol på din krop og hjerne.

Når jeg læser din mail tænker jeg jo, at du gør alt det "rigtige". Og det minder mig om, at man ikke kan handle sig ud af stress eller fremskynde processen ved at gøre ekstra meget. Jeg har et stressforløb - RO - hvor jeg hjælper stressramte til at komme sig bedst muligt og lære bedst muligt af stress.

På den ene sider giver jeg en del forskellige øvelser til ro og regulering af nervesystemet, og man kan lave en ugeplan og bruge forskellige øvelser for at få ro i krop og sind. Mange deltagere bliver dog overraskede over, at jeg lægger stor vægt på, at det ikke nytter noget at lægge sig i selen og gøre en hel masse.

Når vi er handlekraftige og motiverede og har fået det lidt bedre, så kan vi nemt komme til at behandle stress, som vi gør, når vi går til andre projekter. Vi lægger en plan, er effektive og strukturerede og tænker, at hvis vi bare gør en hel masse, så kommer vi længere.

Det kan paradoksalt nok forhale vores bedring. I stedet kan det være godt at gøre lidt på daglig basis (se længere nede) men også lære at give slip og acceptere, at det tager den tid, det tager. Der skal være plads til nydelse, til formålsløse aktiviteter, til at vi har det ok en del af tiden men stadig ikke er klar til at arbejde og til, at vi for alvor begynder at kunne mærke os selv.

7# Utålmodighed er et tegn på overskud - tag tilpas små skridt.

Din utålmodighed er et tegn på fremgang og overskud, og det er en god ting. Men måske er det værd at kigge din utålmodighed lidt efter i sømmene. Det er helt naturligt gerne at ville have det bedre hurtigt - hvem vil ikke det!?

Men bag utålmodighed finder vi også nogle gange:

at vi sætter andres forvetninger og krav over omsorg og forståelse for os selv
vrede og utilfredshed med os selv - vi synes ikke, det er godt nok, at vi blev ramt af stress og stadig er det
manglende vilje til at gå et spadestik dybere og kigge på både ydre og indre og årsager til stress - måske for vi ikke tror, vi kan ændre os eller ændre noget
frygt for, hvad der kan ske i fremtiden, hvis vi ikke får det bedre, der overskygger evnen til at skabe ro for os selv her og nu.

Der kan siges meget godt om at komme os langsomt over stress. Det giver os mulighed for at få sjælen med og lære det, vi skal lære, og det gør også, at vi ikke får alt for stort overskud på én gang. Det kan måske lyde mærkeligt, men øget overskud og energi er én af de ting, der ofte fastholder os i stress, fordi vi kommer til at bruge den på at presse os selv i stedet for at spare den op og vente med at gøre alt for meget.

8# 3 vigtige ting, du kan gøre for at få mere ro og overskud.

Det er ikke sikkert, du kan gøre andet, end du allerede gør for stille og roligt at komme dig. Og det kan endda være, du skal tage nogle af dine nuværende aktiviteter op til overvejelse og kigge på, om de reelt set gavner eller er for meget lige nu.

Her er 3 ting, jeg desuden kan anbefale dig at gøre:

1: Sørg for, at din indre dialog støtter og medvirker til ro

En indre dialog fyldt af stress, frygt, selvbebrejdelse og tankemylder skaber store mængder indre stress. Vi har alle masser af tanker hver dag, og det er ikke noget, hverken du eller jeg kan stoppe eller ændre lige pludseligt. Men ved at være opmærksom på din indre dialog kan du sørge for at ændre den i en retning, der giver dig mere ro. Især kan du arbejde på at ændre din indre dialog til at være mere mild, venlig og opbakkende. Det kan du gøre på følgende måde:

Læg mærke til, hvad der foregår i dine tanker lige, når du vågner. Mange af os er grebet af stress og tanker om alt det, vi skal nå eller alle de problemer, vi har, allerede fra morgenstunden. Sig ordentligt godmorgen til dig selv, træk vejret og sig til dig selv, at det er ok at tage den med ro.
Når du oplever stressymptomer, så væn dig til at lægge hånden på hjertet eller maven (eller et andet sted, der giver mening) og sig til dig selv: "Det er ok" eller noget andet, hvor du viser, du er der for dig selv og accepterer dig selv, selvom du har stresssymptomer. Mange af os glemmer selvomsorgen og er udelukkende optagede af at fjerne stress i stedet for at lære at være der for os selv, mens vi oplever stress.
Ved dagens afslutning, kan du vænne dig til at sætte pris på dig selv og det, du har nået. Brug evt. denne aftenpraksis, hvor du bruger lidt tid på at værdsætte dig selv og få en god afslutning på dagen, uanset hvordan den har været. Det vil forbedre din søvn og give dig en fornemmelse af, at du gør det godt nok.

2: Kontakt med kroppen er vejen til ro i krop og sind og til at kunne mærke dine behov

Jeg ved jo ikke, om du har brug for at putte mere på i forhold til de ting, du allerede gør, men mange af de ting, du nævner (gå-gruppe med andre, cykeltur og at læse er aktiviteter, hvor du vender opmærksomheden udad), de kan være gode, men måske er der behov for en daglig aktivitet, hvor du etablerer en stærkere forbindelse til dig selv og til kroppen.

Det sker for mange af os, at vi "bor oppe i hovedet" det meste af tiden, og at vi - selvom vi bruger kroppen - alligevel er optaget af tankerne eller af noget, der foregår på en skærm. Det er vigtigt at foretage sig noget socialt, og dét at læse kan også være godt, men det kan også være godt at have en daglig praksis, hvor vi lige forbinder os med os selv og kroppen. Du kan læse mere om stress og fysisk aktivitet her.

Det er godt at holde det enkelt, og det kan fx være:

at gå med bare tæer i haven og lige trække vejret
at strække kroppen igennem
en kort yoga- eller qi gong-praksis
en gåtur alene
at skrive lidt i din dagbog om, hvordan du har det, og hvordan kroppen føles.

At være ramt at stress kan være en oplevelse af at være "ude af os selv", og alt der giver dig en fornemmelse af at komme tilbage til dig selv er gavnligt.

3: Mind dig selv, om at du ikke skal løse det hele selv

Jeg slutter af med dette punkt, fordi det muligvis er det vigtigste. Mange af os har en følelse af, at det er vores egen skyld, vi er ramt af stress, og at vi derfor også skal løse det hele selv. Men en vigtig del af at give slip og få ro er at erkende, at du ikke skal løse det hele selv.

Jeg kan se, du allerede er god til at opsøge hjælp, men du kan overveje, om du har brug for én eller flere af følgende ting:

Bede om mere hjælp til det praktiske på hjemmefronten, hvis du har en partner, børn eller venner eller familie, der kan hjælpe.
Betale dig fra hjælp til fx rengøring, måltidskasser eller indkøb på nettet, hvis du har mulighed for det.
Bede om hjælp fra din arbejdsgiver til at lave en god plan for tilbagevenden, når det bliver relevant, så du ikke skal komme med løsningen. En stresssygemeldt medarbejder er arbejdspladspladsens ansvar.

Folk vil som regel gerne være behjælpelige, men mange ved ikke, præcis hvad de skal gøre og sige eller ikke gøre eller sige. Overvej, om der er noget, du kunne have brug for hjælp til og meld det ud.

Jeg håber, du kunne bruge dette svar til noget. Det blev et langt svar, og jeg nævner mange perspektiver og mulige ting, du kan gøre. Det er ikke meningen, du skal gøre det hele, men mærk efter, om der er 1 eller 2 ting, der vækker genklang, og som kunne være relevante for dig at gøre.

Herunder kan du desuden se en række andre podcastepisoder og indlæg, der er særligt henvendt til dig, der er sygemeldt med stress:

Teknik til langtidsholdbar stresshåndtering: Spørg dit fremtidsselv

I dagens episode viser jeg dig en teknik til stresshåndtering, der kan hjælpe dig med at nedbringe stress både her og nu og i det lange løb. Jeg fik selv brug for den i denne uge, da opgaverne tårnede sig op, og jeg kunne mærke, jeg var ved at blive kapret af stress og knap kunne overskue min kalender.

Vi går desuden i dybden med øvelsen i mit 8 ugers forløb RO, som jeg kører to gange på et år, i henholdsvis efteråret og foråret : Læs mere om RO.

Problemet er, at vi ofte kommer til at bruge kortsigtede strategier, når vi skal håndtere stress. Vi afleder os selv med sociale medier, springer rundt i arbejdsopgaverne, drikker for meget vin eller tror, vi kan bekæmpe stress og for lang arbejdstid men endnu mere arbejde og endnu mere stress. Og det giver bagslag i længden.

Spørg dit fremtidsselv - en teknik til stresshåndtering, der holder i længden

Det kan være svært at stoppe op og få perspektiv på situationen, når man først er grebet af stress. Stress avler stress og kan meget nemt gå hen og blive en ond cirkel. Den øvelse, jeg fortæller dig om her, hjælper dig med at træde et skridt tilbage. Du får kontakt til den del af dig, der ved, hvad du skal gøre for at nedbringe stress her og nu. Selvom det selvfølgeligt kan tage tid at få bugt med alvorlig stress, så kan denne øvelse gøre en øjeblikkelig og stor forskel.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

Hvorfor det omvendte af stress er fleksibilitet (og ikke ro eller afslapning)
Da jeg selv for nylig fik brug for at spørge mit fremtidsselv
Problemet med kortsigtede teknikker til stresshåndtering og hvorfor, vi bruger dem
Lodret tænkning og hvorfor rationel tænkning ikke er nok
Hvordan denne øvelse sniger sig uden om din stressede hjerne og dit intellekt
Jeg guider dig i øvelsen (der kun tager 2 minutter)

>>> Se optagelsen af den gratis miniworkshop her (mandag formiddag) eller her (mandag aften).
>>> Læs mere om forløbet RO her: RO - 8 ugers forløb til stressramte.

10 typer af hvile, vi alle har brug for

Hvile er et ord, vi alle er bekendt med, men hvad betyder det egentligt, og hvordan giver vi os selv dyb og ægte hvile? Som psykolog med speciale i stress, er det et emne, jeg har arbejdet med og reflekteret over i årevis. Og for et stykke tid siden satte jeg mig ned og skrev ned, hvilke typer hvile vi mennesker har brug for.

Husk desuden, at mit forløb RO er tilgængeligt to gange om året i henholdsvis foråret og efteråret : Læs mere om RO her.

De 10 typer af hvile, du kan læse om her (eller høre om i podcastepisoden, du finder herunder), er baseret på min viden om stress, om psykologi og især om, hvad der skal til for at skabe ro i nervesystemet og nære os i krop pg sjæl. Hvile er nemlig ikke blot én ting, men består af forskellige typer alt efter, hvilken del af os selv vi har brug for at lade op.

10 typer af hvile - det hjælper ikke at sove, hvis det er din sjæl, der er træt

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor jeg kommer ind på:

hvorfor hvile er totalt undervurderet i vores samfund
hvorfor dét at stoppe op og lade op kræver selvdisciplin og mod
hvorfor dét at hvile er som at vågne op og træde ind i en anden dimension
at jeg er dybt inspireret af teolog og digter Tricia Hersey og hendes bog "Rest is Resistance"
at hvile er meget enkelt og alligevel svært
de 10 typer af hvile, alle mennesker har brug for
RO: mit 8 ugers forløb til stressramte. Læs mere her.

De 10 typer af hvile alle mennesker har brug for

Herunder kan du læse om de 10 typer hvile, og længere nede har du mulighed for at downloade listen enten til at hænge på køleskabet eller i en mobilvenlig version, du kan bruge som baggrund på din smartphone.

1# Fysisk hvile

Når du hviler kroppen rent fysisk og slapper helt af ved at sidde og ligge. Fysisk hvile kan også være en kort lur eller længere søvn. Dyb, vågen hvile er også vigtigt, og det kan fx være afslapning på sofaen eller at lytte til en afspænding.

2# Mental hvile

Når du hviler sindet ved at fjerne alle input, så dit sind kan slappe af og falde til ro. Meditation kan være en god form for mental hvile som hjælp til at give slip på tanker. Mental hvile kan også være at dagdrømme eller simplethen sidde og se ud af vinduet.

3# Hjertehvile

Når du hviler dit hjerte ved at få følelsesmæssig støtte. Det kan du gøre ved at betro dig til en anden eller få et kram i en svær tid. Du kan også lægge en hånd på dit hjerte og udvise medfølelse overfor dig selv.

4# Alenehvile

Når du er alene og hviler dig fra relationer. Vi er forskellige i forhold til, hvor meget alenehvile, vi har brug for, men en vis mængde kvalitetstid med os selv er vigtigt for alle.

5# Fælleshvile

Når du hviler dig sammen med andre, du er tryg ved. Fællesskab og gode relationer er en form for hvile, hvor vi læner os ind i samværet med andre.

6# Musikhvile

Når du hviler dig ved at fordybe dig i beroligende sang eller musik. Klassisk musik kan have en beroligende effekt, og dét at lytte til musik og sang eller selv spille musik eller synge er en form for hvile, hvor vi overgiver os til musikken.

7# Kreativ hvile

Når du hviler dig ved at fordybe dig i noget kreativt. Det kan være hvad som helst og behøver ikke at være, hvad vi forbinder med klassiske kreative sysler som tegning, maling eller håndarbejde. Det kan også være håndarbejde, indretning, madlavning eller en hvilken som helst aktivitet, hvor du udfolder dig kreativitet og fordyber dig i selve processen.

8# Naturhvile

Når du befinder dig i naturen, lader du op i både krop og sind. Hjernen skifter fra fokuseret opmærksomhed til en mere blød opmærksomhed - også kendt som soft fascination, og en hel række gavnlige fysiologiske mekanismer aktiveres.

9# Madhvile

Mad og drikke kan belaste din krop, og på samme måde kan du spise og drikke ting, der giver din krop næring og hvile. Vand og rene naturlige fødevarer uden sukker, tilsætningsstoffer og andre ting, der skaber inflammation, er optimale for at give kroppen madhvile. Delvis faste kan også være en måde at hvile kroppen på.

10# Sjælehvile

Når du giver din sjæl ord, et kirkerum eller andet, der nærer din sjæl.

Herunder kan du downloade listen over de 10 typer af hvile.

Jeg håber, du blev inspireret! Husk også at tjekke mit 8 ugers forløb for stressramte ud. Læs mere om RO lige her.

Mit glas er halv fuldt: 25 ting, jeg har lært efter 45 år

Jeg rundede 45 år i sommers, og det føltes som et ret skarpt hjørne. Er der mon andre derude, der har det på samme måde? Det gik op for mig, at jeg er omkring halvvejs i mit liv (hvis jeg er heldig at leve længe).

Jeg fik lyst til at gøre en form for status og tænkte over, hvad jeg har lært indtil videre. Og på podcasten deler jeg nogle af de ting, jeg kom frem til - forhåbentlig er der ting her, du kan genkende eller bruge til noget.

Hvad jeg har lært indtil videre efter 45 år

Min oplevelse er, at livet på nogle måder bliver bedre og dybere, og at jeg har mere øje for, hvad der er vigtigt, og hvad der er mindre vigtigt. Omvendt er der også mere sorg, store udfordringer og en følelse af, at jeg stadig er i tvivl om mange ting.

Der er genstridige mønstre, jeg stadig kæmper med, og der er mange ting, jeg ikke føler, jeg har styr på. Jeg troede nok, jeg ville have styr på mere som 45-årig, men der er mange brikker, der ikke er faldet på plads, og måske er det en del af livet - at de svar, vi troede, vi ville finde, i virkeligheden ikke findes.

Omvendt har jeg lært meget, og det er nogle af de ting, jeg deler på podcasten i dag.

Lyt med her, hvor jeg deler om 25 ting, jeg har lært efter 45 år. Jeg kommer bl.a. ind på

at det er en misforståelse at tro, at et nemt liv er et godt liv
hvad, jeg har lært, gør en ekstremt stor forskel for min krop
at penge kan give glæde, tryghed og frihed
en essentiel psykologisk evne
at venskaber er undervurderede, og at psykologien på nogle måder er helt galt afmarcheret
og andre ting...

1: Nogle udfordringer og sorger er livslange, og det er ok

Vi overvinder ikke altid ting - vi lever med dem. Ikke alle problemer eller sorger kan løses eller fjernes. Det er naturligt. Det problemfri liv er en illusion, og det sorgfri liv er måske ikke værd at leve i længden. Livet kan være svært og alligevel godt. Du kan være ok, selvom du ikke er ok.

2: Det er ikke mængden af udfordringer men din indstilling til dem, der afgør din livskvalitet

Det kan lyde overfladisk, men vores indstilling til de svære ting, der rammer os, gør hele forskellen i det lange løb. Det er menneskeligt at havne i uhensigtsmæssige mønstre og selvmedlidenhed, men på et tidspunkt må vi beslutte os for, at vi vil og kan komme videre på en god måde.

3: Forandring kræver, at jeg kan se på mig selv med ærlige og milde øjne

Mange af os føler skyld og skam over vores fejl og mangler. Det er kun muligt at se ærligt på os selv og dermed forandre noget, hvis vi ser på os selv med milde øjne. Vi kan ikke bruge undskyldninger til noget, men vi kan heller ikke forandre os, hvis vi fordømmer og udskammer os selv. Det ærlige men kærlige blik på os selv forløser og forandrer.

4: Det vigtigste for mig er, at mine børn føler sig elsket og accepteret som den, de er

Mine forventninger om, hvem jeg tror, mine børn er eller skal være, kan stå i vejen for min umiddelbare kærlighed og mit nærvær. Det samme kan min frygt for, at de ikke lever op til samfundets krav. Jeg kan ikke beskytte mine børn mod smerte eller problemer. Men jeg kan huske, at min vigtigste opgave som mor er at elske og acceptere dem, som de er.

5: Daglig yoga gør en kæmpe forskel for kroppen, når man er 45

I de perioder, jeg ikke får lavet yoga, kan jeg mærke skavanker og smerter komme krybende. Behovet for at holde kroppen fleksibel og stærk stiger med alderen. Det handler ikke om at leve op til et kropsideal men om at bevare mobilitet og give kroppen den opmærksomhed, den fortjener.

6: De små ting i livet er de store ting

Vi har ofte fokus på store mål, ekstraordinære oplevelser og dyre ting. De store ting i livet er dog de helt enkle. At leve i dybden handler om nærvær, og i nærværet bliver det tydeligt, at det er de små ting, der er de store: morgendug i græsset, en solstråle, børns leg, min mors mad, en snak med en nabo.

7: Man kan have succes uden at arbejde meget

Jeg troede oprindeligt, at succes og en god indkomst var lig med lange arbejdsuger. Jeg har lært, at man kan skabe kvalitet og noget værdifuldt uden stress. Man kommer ikke sovende til gode resultater men intenst arbejde behøver ikke betyde en lang arbejdsuge.

8. Penge kan øge din lykke og give dig frihed og tryghed

Forbrug og dyre ting gør dig ikke lykkelig men at have penge nok, giver dig frihed og tryghed. Økonomisk stress, gæld og overforbrug kan stresse meget. Penge kan langtfra dække alle behov, men hvis vi bruger mindre, end vi har, og sparer op og ellers bruger penge på ting, der giver os selv og andre glæde, kan de forstørre din lykke og tryghed.

9: Når jeg dømmer andre, spilder jeg min tid

Jeg skal leve mit liv og lade andre leve deres. Når jeg dømmer andre, fortæller det mig mest om mig selv. Der kan være behov for at sætte grænser, og vi har alle holdninger og værdier. Det er dog spild af tid og energi at dømme andre. I stedet kan jeg tage ansvar for min egen adfærd og mit eget liv.

10: Du kan udrette meget, når du har en klar intention

Hvis vi vil for meget på én gang, kommer vi ikke i mål. Når vi vælger ét konkret mål ud og til gengæld vælger andre ting fra, så kan vi kanalisere alt vores energi ind én ting og komme længere, end vi tror.

11: Relationer er det vigtigste, vi har, men de er besværlige

Nære relationer er komplekse og svære. Derfor vender vi os nemt mod projekter, arbejde og mere overfladiske relationer, der er nemmere at have med at gøre. Det er dog værd at gøre det besværlige og nogle gange kedelige arbejde med nære relationer, da de er det mest værdifulde, vi har.

12: Pointen er ikke hvor længe, vi lever, men hvordan vi lever

Hvem vil ikke gerne leve længe? Det vigtigste er dog, hvordan vi lever. Det er ikke et mål i sig selv at leve længe - et meget kort liv kan have en enorm værdi. Et langt liv kan være fyldt af vrede og misundelse. Lev i dybden og med så megen kærlighed til dig selv og andre hver dag som muligt - længden er mindre vigtig.

13: Glem din plan - lev det liv du har

En af de ting, der skaber flest problemer for os, er vores modstand mod at leve det liv, vi har i stedet for det, vi ville ønske, vi havde. Vi går glip af det liv, vi har, når vi holder fast i vrede og sorg over, at livet ikke følger vores plan. Livet er ikke retfærdigt. Glem din plan - lev det liv, du har.

14: At have et formål med livet, er det bedste du kan gøre for dit fysiske helbred

Forskninger peger på, at det at opleve, at vores liv har et formål, er den vigtigste faktor for vores fysiske helbred og livslængde. Vi lever bedre og længere, når vi ved, hvorfor vi lever. At føle en forbundethed med verden og føle, vi har et vigtigt formål og en vigtigt plads i verden, giver os livsenergi.

15: Jeg elsker matcha, notesbøger og gode romaner

Jeg elsker matcha - et grønt japansk tepulver, der piskes og drikkes i en skål. Jeg elsker også notesbøger og gode romaner. Nogle ting nærer bare vores sjæl, og de er vigtige at give plads. Hvad nærer din sjæl?

16: Den vigtigste mentale ressource vi har, er evnen til fokuseret opmærksomhed, og den er under pres

Evnen til fokuseret opmærksomhed gør dig i stand til lære, løse opgaver, være nærværende i dine relationer, håndtere følelser og andre grundlæggende ting. Den evne er under pres fra digitale medier. Det er et problem for vores kognitive evner, psykologiske trivsel og samfundets sociale sammenhængskraft og er én af de største udfordringer, vi har i dag.

17: Vedholdenhed er vigtigere end medfødte evner

Forskning peger på, at evnen til vedholdenhed og at gøre en indsats over tid forudsiger succes i højere grad end medfødte evner. Jeg har fx altid haft et naturligt sprogligt talent, men det var først, da jeg senere i livet blev mere vedholdende og fx arbejdede på at skrive jævnligt, at jeg for alvor begyndte at drage nytte af de evner.

18: At være selvstændig er både totalt under- og overvurderet.

På den ene side glorificeres det selvstændige liv som et arbejdsliv, hvor man kan gøre, hvad man har lyst til. Min erfaring er, at det tager tid, og til tider er benhårdt at få en virksomhed til at lykkes. Til gengæld er det undervurderet, hvor meget udvikling, hvor stor tilfredsstillelse og hvor mange muligheder, der kan ligge i et selvstændigt virke.

19: Dit glas er halvt fuldt eller halvt tomt alt efter, hvad du beslutter dig for

Det nytter ikke noget at benægte virkeligheden, som den er, men taknemmelighed for det, du har og fokus på det gode i dit liv, bidrager til glæde og trivsel. Der vil til hver en tid være store problemer, uretfærdigheder og irriterende mennesker. Du vælger selv - én dag ad gangen - hvor du vil lægge dit fokus. Hvad du skænker din opmærksomhed, smitter af på din sindstilstand og dit humør.

20: Venskaber er vigtige og kan antage mange former

Vi overvurderer romantiske relationer i vores samfund, som om de var kilden til al lykke og mening. Til gengæld glemmer vi vigtigheden af venskaber og andre platoniske relationer, som fuldt ud er lige så vigtige og meningsfulde. Evnen til at opdyrke forskellige typer af venskaber og fællesskaber livet igennem er noget af det vigtigste, vi kan kultivere.

21: Vær dig selv - så kan andre også nemmere være det, og du vil føle dig mindre ensom.

Mange af os går med en ubevidst følelse af, at der findes en standard for, hvordan vi "bør" være. Der findes ikke nogen standard, og når vi ikke er os selv, kan vi ikke finde ligesindede og have dybe relationer. Vær dig selv - så kan andre også nemmere være det, og du vil føle dig mindre ensom.

22: Det langvarige parforhold kan være svært men er indsatsen værd

Det langvarige parforhold kan være en kæmpe udfordring. Personligt oplever jeg det som noget af det sværeste men også noget af det mest værdifulde, jeg har. Det er indsatsen værd og en kraftfuld form for selvudvikling at investere i et godt parforhold.

23: Familierelationer er livsvarige - sæt det lange lys på

Søskende, forældre, svigerfamilie og andre familierelationer kan være besværlige og konfliktfyldte. Nogle gange må man tage afstand, men min erfaring er, at det i de fleste tilfælde er værd at værne om og bevare relationen i en eller anden form. Nogle gange skal vi sætte det meget lange lys på, og der kan være år eller årtier, hvor vi beslutter os for at bevare en relation, selvom den er svær.

24: At kunne træde ud af dine tanker er en essentiel evne

I psykologien kalder vi den evne "defusion"; evnen til at kunne tage et skridt tilbage fra tanker, så de ikke automatisk fanger os. Det er ikke indholdet af dine tanker men dit forhold til dine tanker, der afgør din trivsel. Meditation og alt andet, der gør dig mere nærværende, er en hjælp.

25: Ensomhed er problemet bag mange problemer

Vi lever i et samfund med stor materiel overflod men også med udbredt psykologisk lidelse. Vi mangler social sammenhængskraft, og ensomhed og en følelse af at være isoleret og alene gør alle andre problemer større. Til gengæld kan vi bære livet, når vi føler, vi ikke er alene. Fællesskaber og relationer er den vigtigste medicin mod stort set alt.

Best of: Guidet temeditation - hvordan du kan bruge te som vej til nærvær og ro (genuds.)

Jeg ved godt, det er sommer, og måske er du slet ikke i stemning til at drikke te lige nu. Personligt drikker jeg te året rundt, men du kan også bruge en kold drik, hvis det giver mening lige nu eller noget helt andet.

Her genudsender jeg en episode fra 2022, som mange af jer var glade for. Du lærer om, hvordan du kan bruge te (eller andet) som en meditativ praksis, men episoden handler om meget mere end det.

Lyt med her:

Lyt til den oprindelige podcastepisode her.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende episoder ud:

Best of: Frank Poulsen om, hvordan vi kan bruge zen og Thich Nhat Hanhs budskaber i krisetider og i hverdagen (genuds.)

Jeg elsker at have gæster på min podcast, og Frank Poulsen var ingen undtagelse. Til trods for, at hans hund gøede så meget af mig, at vi nær ikke havde fået optagelsen i hus, så var det utroligt hyggeligt og inspirerende at være på besøg i Franks Yoga- og meditationsstudie.

Her genudsender jeg vores samtale, hvor vi kom vidt omkring. Frank er indehaver af virksomheden Zenbusiness og Center for Yoga og Mindfulness i Skørping. Han arbejder med afsæt i zenbuddhismen og mindfulness, og vi kommer bl.a. ind på:

Franks historie og rejsen fra indre mission over til det vilde musikerliv og til lærer og nu ejer af et yogastudie og Zenbusiness.
Hvordan Frank fandt Thich Nhat Hanh, og hvorfor det enkle budskab i Zenbuddhisme tiltalte ham.
Hvorfor zen er relevant i alles hverdag og ikke kræver stor viden eller særlige ritualer.
Om Frank mener, det er nødvendigt at meditere jævnligt for at finde mere nærvær og ro.
Hvordan vi finder naturligt glæde, og hvorfor det ikke har noget med positiv tænkning at gøre.
Hvordan du holder dig orienteret uden at blive opslugt at negative nyheder dagen lang.
At du kan opleve svære ting og stadig skabe plads til det gode i dit sind.
Og andre gode ting...

Lyt til den oprindelige episode og se diverse nævnte links her:

Frank Poulsen om, hvordan vi kan bruge zen og Thich Nhat Hanhs budskaber i en krisetid

Jeg håber, du blev inspireret og tog noget med dig, du kan bruge. Tjek også følgende ud:

Best of: Svært ved at sige fra? Måske er det ikke din selvtillid, der mangler (genuds.)

I dag genudsender jeg endnu en populær episode fra 2022 - nemlig en episode, der handler om, at hvis vi har svært ved at sige fra, er det ikke altid vores selvtillid men andres respekt, der mangler.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor selvtillid er et flydende begreb og afhænger af den situation, du befinder dig i
Hvorfor vi ikke skal individualisere selvværd og andre psykologiske træk for meget
Da jeg pludselig befandt mig i en situation, hvor min selvtillid vaklede
Hvorfor selvtillid er en flydende størrelse og ikke et stabilt psykologisk træk
Hvordan vi kommer til at glatte ud for at spare andre for følelsesmæssigt ubehag, når de ikke opfører sig ordentligt
Og andet godt…

Links:

Sygemeldt med stress? En miniguide

Er du lige nu sygemeldt med stress, eller overvejer du, om du skal sygemeldes?

Denne guide er lavet til dig.

Jeg er autoriseret psykolog og har stor erfaring med stress. Jeg har været i kontakt med flere tusinde stressramte over årene, bl.a. gennem mit forløb RO, som er udviklet til dig, der ønsker mindre stress og mere ro, nærvær og glæde.

Min dybeste erfaring med stress har jeg dog fra mit eget liv. Jeg blev selv alvorligt stressramt og sygemeldt i 2014. Det var en blanding af, at mit barn har en kronisk sygdom samt et krævende arbejdsliv, der samlet set blev for stor en belastning.

I denne guide har jeg samlet viden og tips til dig, der er sygemeldt med stress, så du ved, hvordan du skal forholde dig – og så du kan tage næste skridt i den rigtige retning.

Ønsker du RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers online forløb for stressramte.
Læs mere om RO her >>

Indholdsfortegnelse

Her kan du se, hvad indlægget og lydguiden indeholder. Du kan se minuttal i indholdsfortegnelsen, som angiver, hvor du kan lytte til de enkelte emner.

Hvorfor denne guide til dig, der er sygemeldt med stress? (05:00)
Grader af stress (05:49)
Om symptomer på stress (08:24)
Sammenhængen mellem stress, angst og depression (10:43)
Hvornår bør du sygemelde dig med stress? (13:16)
Hvor lang tid kan man være sygemeldt med stress? (17:43)
Hvorfor det at være sygemeldt kan være stressende (23:17)
Stresssygemelding og jobcenter – hvad gør du? (25:49)
Sådan får du ro under din sygemelding (29:51)
Næste skridt... (40:18)

Lyt til podcasten om at være sygemeldt med stress:

Hvorfor denne guide til dig, der er sygemeldt med stress?

Når man bliver sygemeldt med stress, er man ofte forvirret og overvældet. For hvad med jobbet, hvad med kommunen, hvad med familien, hvad med økonomien – og får du det nogensinde bedre?

Da jeg selv blev ramt af stress, lovede jeg mig selv, at når jeg fik det bedre, ville jeg gøre viden tilgængelig, der ville gøre det lidt nemmere at navigere i en så svær situation. Derfor har jeg lavet denne guide, der besvarer alle de vigtigste spørgsmål, man som stressramt ofte har i forbindelse med en stressygemelding.

Grader af stress

Er du først ramt af alvorlig stress, så påvirker det både kroppen, hjernen og resten af nervesystemet samt tanker og følelser. Fordi stress påvirker os på så mange måder, er listen over mulige stressymptomer også nærmest uendelig.

Det er som regel overvældende og skræmmende at blive ramt af alvorlig stress, og det kan føles som om, det kommer som et lyn fra en klar himmel. Men husk, at selv en alvorlig stresstilstand kan bedres over tid.

I denne guide kommer jeg ikke ind på årsagerne til stress, men her kan du lære mere om forskellige årsager til stress.

Stress findes i mange grader og former, og det kan være gavnligt at dele stress op i forskellige grader.

På billedet herunder kan du se de forskellige grader af stress.

Om symptomer på stress

Det kan virke mærkeligt, at stress kan give fysiske symptomer, men stress giver ofte fysiske symptomer i første omgang. Det sker, fordi krop og sind er i alarmberedskab og efterhånden bliver overbelastet. Krop og sind hænger sammen, og det mærker vi i den grad, når vi rammes af stress, fordi det føles som en "totalskade".

På sin vis er kroppens og hjernens måde at reagere ved stress en beskyttende mekanisme, der gør, at du tvinges til at stoppe op frem for at belaste systemet yderligere. Forestil dig, at din krop ikke sagde stop – det ville ikke være hensigtsmæssigt. Ikke desto mindre kan det være skræmmende, når vi tvinges til at stoppe op på grund af stress, og det kan være svært at få hovedet til at forstå, hvad kroppen ved.

Det mest almindelige er, at du som tidligere nævnt reagerer med fysiske symptomer i begyndelsen, derefter psykologiske symptomer og derefter adfærdsmæssige og kognitive. Men igen – vi er forskellige og reagerer forskelligt.

Herunder kan du se en række almindelige symptomer.

Fysiske symptomer på stress:

Smerter f.eks. hovedpine og muskelsmerter
Anspændthed og uro
Gentagne infektioner
Problemer med fordøjelsen
Svimmelhed
Træthed
Kroniske lidelser og allergier forværres
Tinnitus
Føleforstyrrelser

Psykologiske symptomer på stress:

Tankemylder
Forvirring
Bekymring
Vrede
Tristhed
Angst

Kognitive symptomer på stress:

Vanskeligheder med hukommelsen
Problemer med opmærksomheden
Manglende overblik
Uklar tænkning
Blackouts

Adfærdsmæssige symptomer på stress:

Trækker dig socialt
Arbejder mere og mere
Kort lunte
Misbrug af alkohol, mad eller andet
Mister evnen til at slappe af og nyde livet

Sammenhængen mellem stress, angst og depression

Der er ofte en tæt sammenhæng mellem stress, depression og angst. Mange oplever angst i forbindelse med stress, og ikke så sjældent udvikler stress sig også til over tid at involvere symptomer på depression.

Mange oplever at få angst i forbindelse med stress, og hos de fleste forsvinder angsten af sig selv, når det generelle stressniveau daler. Hos enkelte kan det dog være nødvendigt med behandling af selve angstproblematikken. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og angst her.

Depression kan skyldes forskellige ting, men hvis man gennem længere tid har befundet sig i en høj stresstilstand, vil de fysiske og psykologiske ressourcer efterhånden udmattes. Derfor ses der ofte symptomer på depression efter langvarig stress.

Selv om det virker paradoksalt, så er nervesystemet hos et menneske med depressive symptomer ofte i en høj stresstilstand med en enorm mængde stresshormoner i kroppen. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og depression her.

Hvornår bør du sygemelde dig med stress?

Du skal ikke nødvendigvis sygemelde dig fra dit arbejde, selv om du oplever stresssymptomer. Det kommer helt an på graden af stresssymptomer, din arbejdssituation og din private situation. Omvendt kan en stresssygemelding være nødvendig, så det er godt at overveje, om det vil være det bedste.

Alvorlig stress er et tegn på, at du over længere tid har været belastet. I bakspejlet vil du som regel kunne se, hvordan din krop har signaleret det til dig. Mange oplever en periode med tiltagende træthed, smerter, uro eller gentagne infektioner.

Det kan være svært at afgøre præcis, hvornår en stresssygemelding er nødvendig. Derfor sygemelder mange sig også først, når det er absolut nødvendigt. Måske oplever du pludseligt angstanfald, et blackout, hvor du ikke ved, hvor du er, eller at du bryder grædende sammen. Andre ender på skadestuen med mistanke om hjerteanfald eller anden alvorlig sygdom.

Tegn på, at du skal overveje en hel eller delvis sygemelding, er, at du:

har svært ved at huske basale ting og slet ikke kan overskue dine arbejdsopgaver
får det meget dårligt, når du møder på arbejde eller f.eks. åbner din mailboks
har mistet evnen til at slappe af i kroppen og har konstant tankemylder
ikke kan sove om natten
er totalt udmattet – men ikke kan slappe af
arbejder konstant og nedprioriterer dit eget helbred og din familie
har alvorlige fysiske stressbetingede problemer med maven, bevægeapparatet eller hjertet

Hvis du først har alvorlige og langvarige symptomer på stress, er det måske ikke nok at forebygge det ved f.eks. at gå ned i tid, prioritere anderledes og få gode vaner i fritiden. Der kan være behov for en pause, hvor du får mulighed for ro og for at få et nyt perspektiv på din situation.

Hvis du er i tvivl om, om du skal sygemelde dig, så tal med én, du har tillid til, og som har erfaring med stress eller kender dig godt. Det kan være din læge, din ægtefælle, en kollega eller et familemedlem. Og lyt så grundigt til, hvad de siger. Hvis du er alvorligt ramt af stress, kan du være ude af kontakt med din egen indre GPS.

Hvor lang tid kan man være sygemeldt med stress?

Stress findes i mange former og grader, og en stresssygemelding kan vare lige fra et par dage eller et par uger til flere måneder eller endda år.

Alle forløb er forskellige, og som hovedregel tager det længere tid, end man tror og har lyst til. Ved en alvorlig stressbelastning er en sygemelding på 3-4 måneder almindelig, men igen kommer det helt an på situationen.

Ting, der kan forlænge en stresssygemelding:

Graden af stress og hvor længe, du har været overbelastet
Dårligt arbejdsmiljø eller mangelfuld ledelse
Manglende erfaring med en god tilbagevenden efter stress på arbejdspladsen
Manglende mulighed for fleksibilitet og hensyn ved tilbagevenden
Vaner under sygemelding, der øger stress og dårlig trivsel
Angst og depression, som ofte optræder ved alvorlig stress
Manglende hjælp og vejledning under sygemelding
Indre stress – bekymringer, selvkritik og skam
Hvis sygemeldingen bliver for lang, kan det være svært at vende tilbage

Ting, der kan forkorte en stresssygemelding:

Hvis du er stoppet op i tide, og overbelastningen ikke er så stor
God ledelse omkring tilbagevenden efter sygemeldingen
Et trygt arbejdsmiljø
Mulighed for gradvis tilbagevenden mht. både arbejdstid og arbejdsopgaver
At stressfaktorer fjernes eller reduceres
Den rette hjælp fra læge, psykolog, pårørende og arbejdsplads
Gode vaner, der skaber ro og nedbringer stress
Indre omsorg og ro
At du starter op på det rette tidspunkt – ikke for tidligt og ikke for sent

At komme sig over en stresstilstand er ikke en proces, der kan fremskyndes, selv om du kan give dig selv optimale forhold for at få det bedre. Derfor er kunsten at give slip på ønsket om at få det bedre hurtigere, end det kan lade sig gøre – og have tålmodighed med og omsorg for dig selv. Det vil paradoksalt nok ofte betyde, at du kommer dig langt hurtigere, end du ellers ville.

Hvorfor det at være sygemeldt kan være stressende

Det at være sygemeldt kan paradoksalt nok være meget stressende i sig selv. Det kan der være forskellige årsager til, men måske er der noget, du kan genkende i følgende scenarier.

Måske er du ramt af stress pga. for meget arbejde, for komplekse arbejdsopgaver eller mangel på et klart skel mellem arbejde og fritid. At sygemelde dig ændrer ikke det helt store, for du bliver stresset over alt det, du ikke når, og du formår ikke at lade være med at tjekke din mail eller følge op på arbejdsopgaver, fordi det stresser dig endnu mere at lade det ligge.

Måske er du sygemeldt på grund af dårlig ledelse og et usundt arbejdsmiljø. Det afspejler sig i kontakten, når du er sygemeldt. Din leder mailer eller ringer til dig med slet skjult utilfredshed over, at du er sygemeldt. Og måske gør din sygemelding det endnu sværere at vende tilbage til en arbejdsplads, hvor du i forvejen ikke føler dig godt tilpas.

Måske er din dårlige samvittighed over ikke at kunne klare arbejdsopgaver og over at lade dine kolleger i stikken altoverskyggende. Måske føler du også, at det at blive sygemeldt er et kæmpe nederlag, fordi du lægger en stor del af sin identitet i dit arbejde (hvilket mange af os naturligt gør).

Stresssygemelding og jobcenter – hvad gør du?

Jeg har selv arbejdet som psykolog i et jobcenter, så jeg var godt klar over, at det kan være stressende at skulle deltage i et forløb hos et jobcenter som stresssygemeldt. Alligevel var det først, da jeg selv blev sygemeldt med stress, det for alvor gik op for mig, hvor svært det kunne være at deltage i et jobcenterforløb. Til trods for, at jeg mødte venlige sagsbehandlere, følte jeg mig utryg, var ked af det og følte mig voldsomt stresset og angst inden hvert møde i jobcentret.

Rent psykologisk er det stressende på den ene side at blive mødt med krav – og på den anden side føle, vi ikke har ret stor kontrol over situationen. Sådan kan et forløb hos jobcentret føles. Derfor er det vigtigt, at du skaber klarhed over kravene og samtidig minder dig selv om, at du selv har mulighed for at sige til og fra i forhold til tiltag, der skal hjælpe dig nærmere en raskmelding.

Tag evt. en pårørende med til møder i jobcentret, hvis du oplever dem som ubehagelige. Dit jobcenter er der som udgangspunkt for at hjælpe dig nærmere en raskmelding – eller afklare, om du skal overgå til en anden ydelse.

Kommuner har ikke uanede ressourcer og vil derfor gerne sørge for, at borgere er sygemeldt så kort tid som muligt. Det kan føles som et voldsomt pres, men det kan hjælpe dig at skelne mellem systemet og så, hvad der er bedst for dig på sigt – for det er ikke altid det samme.

Hvordan kommer jeg af med stress i kroppen?

Når du først er sygemeldt med stress, er det vigtigt, at du sørger for at hjælpe dig selv bedst muligt til at få det bedre. Ved en alvorlig stressbelastning er det dog helt almindeligt, at der lige går et par uger, før du "lander" og kan begynde at gøre noget aktivt.

Der er ikke nogen opskrift, der passer til alle – men her er en rettesnor for, hvad du kan gøre for at få ro og få det bedre:

Gå til lægen, hvis du kan se, du har brug for en vurdering og en længere sygemelding.
Hav klare aftaler med din arbejdsplads omkring kontakten, så du ikke konstant skal forholde dig til dit arbejde.
Giv dig selv tid til lige at lande – du kan ikke tvinge krop og sind til at få det bedre på rekordtid.
Hold øje med vaner, der gør stress værre (alkohol, vredesudbrud, overforbrug af digitale medier, hektisk aktivitet, intens træning).
Sørg for basale ting som søvn, mad, god kost og tryg social kontakt.
Samarbejd med dit jobcenter og få overblik over krav og rettigheder – hav en pårørende med. Forløbet i jobcentret kan skabe utryghed, men hvis du har klarhed, giver det ro.
Hold det enkelt – find noget, du kan mærke gavner dig som f.eks. yoga, en daglig gåtur i naturen eller meditation og hold dig til det. Det er ofte gentagelsen af enkle ting, der virker over tid.
Få viden om stress og hjælp til processen, hvis du kan mærke, du ikke får det bedre. Få hjælp ved læge, psykolog eller en anden med erfaring med stress.
Giv dig selv tid – stol på kroppens og hjernens evne til at selvregulere og selvhelbrede, når du gør dit bedste for at få ro.

Herunder uddyber jeg 3 kerneelementer, der baseret på min erfaring er essentielle, hvis du skal få det bedre og også skabe et liv, der er bæredygtigt i længden. Vi arbejder med de 3 elementer på mit online stressforløb "RO", men her fortæller jeg kort om dem.

1. Kroppen, bevægelse og at vække sanserne er vigtigere, end du tror

Vi har en tendens til at se stress som noget psykologisk. Men det at arbejde med at regulere nervesystemet og arbejde med kroppen er den mest direkte vej til ro og sundhed i både krop og sind. Den tilstand, din krop er i, påvirker dit sind i meget høj grad.

Vi er vant til at tænke mere omvendt – at tankerne påvirker kroppen. Det er også sandt. Men når du arbejder aktivt med at skabe ro og energi via kroppen, vil du blive overrasket over, hvordan sindet følger med af sig selv, hvad angår både tanker og følelser.

Dybest set handler det om at genetablere kontakt til kroppen. Når du gør det, vil du helt naturligt kunne mærke lyst til det, den har brug for. Derfor vil aktivteter, der hjælper dig ud af dit hoved, og som øger din kropsbevidsthed, være gavnlige. Det kan være forkellige typer af meditation, men det handler også om at bruge sanserne aktivt og at bevæge dig.

Intens træning er ikke godt for en stressramt krop. Mærk efter, hvad der giver dig ro og god energi.

Gode bevægelsesformer er f.eks:

Gåture
Svømning
Yoga
Qi gong eller tai qi

Det vigtigste er, at du skal bevæge dig og spise sundt ud af omsorg for din krop – ikke fordi du er utilfreds med den eller for at ændre den.

2. Tanker kan skabe konstant indre stress – også når du er stresssygemeldt

Det er ikke kun din ydre situation men i høj grad også din sindstilstand samt mængden og arten af tanker, der afgør, om du er stresset eller har ro i sindet. Du kan have nok så optimale ydre betingelser. Hvis dine tanker er præget af bekymringer, selvkritik, frygt eller skam, vil dit system være i alarmberedskab.

Hvis du holder øje med dine tanker, vil du hurtigt opdage, at en stor del af tiden befinder du dig alle andre steder mentalt end lige nu og her. Og det skaber stress.

Gode måder at træne nærvær på er:

at gøre én ting ad gangen
at gøre ting langsomt
at lave ting med dine hænder
meditation, hvor du lærer at give slip på dine tanker
yoga og andre bevægelsesformer, der skaber nærvær
at opholde dig i naturen

3. Indre venlighed er nøglen til at skabe indre ro

Som nævnt tidligere findes der ikke nogen opskrift, der passer til alle. Hvis jeg alligevel skulle nævne én ting, der er helt grundlæggende og nødvendig for alle, så er det indre venlighed og omsorg over for dig selv. I psykologien kaldes det for mindful self compassion. Min erfaring er, at det kan skabe en meget stor forandring på relativt kort tid, når vi bliver mere venlige og omsorgsfulde over for os selv.

Indre venlighed er ikke noget, vi kan snyde med. Det virker kun, når du virkelig mener det. Det handler om, hvordan du taler til dig selv, hvad du siger til dig selv og i hvilket tonefald. Det handler om at passe på dig selv og give dig selv næring, hvile, omsorg og passende bevægelse. Ikke for at opnå anerkendelse eller forandring – men af ægte omsorg over for dig selv.

Indre venlighed og kærlighed til os selv i praksis er for mange af os utroligt svært og noget, der skal læres og trænes. Heldigvis kan selve intentionen om at blive bedre til det og små skridt i det daglige gøre en stor forskel.

Kan jeg blive fyret, når jeg er sygemeldt med stress?

Du kan godt blive fyret, når du er sygemeldt med stress, men der skal være en saglig grund til fyringen. Din arbejdsgiver skal altså have en god grund for, at du skal fyres. Det at du er sygemeldt med stress, beskytter dig desværre ikke imod en fyring. Husk dog her at din arbejdsgiver skal have en god grund til din fyring.

Hvis du er nervøs for, at du bliver fyret, så kan jeg anbefale dig at tage en snak med din arbejdsgiver. Det at være sygemeldt med stress kan føre til mange bekymringer. Her kan en samtale være god, da du så kan blive be- eller afkræftet i dine bekymringer ift. dit job.

En af de ting der i den grad kan stress en, når man er sygemeldt med stress er ens jobsituation. Er du sygemeldt uden job, så kan du komme i et specifikt jobcenterforløb, hvilket i sig selv kan være stresse.

Hvor lang tid kan man være sygemeldt med fuld løn?

Jeg vil ikke give dig et entydigt svar på, hvor lang tid du kan være sygemeldt med fuld løn. Der er nemlig flere faktorer, der er i spil, når det spørgsmål skal besvares. Det kommer blandt andet an på, hvilken overenskomst du er ansat under. De fleste overenskomster giver dig mulighed for ret til fuld løn, når du er sygemeldt med stress.

Bliv rask efter sygemelding med stress

Jeg håber, denne guide har givet dig viden og inspiration til, hvad du kan gøre i praksis, hvis du lige nu er sygemeldt eller er tæt på. Ovenstående er udpluk af en mere omfattende guide, der er en del af RO – mit populære onlinebaserede forløb til stressramte.

RO består af 8 moduler, der hjælper dig med at få det bedre og skabe ro i krop og sind. Vi arbejder med kroppen, tanker og følelser og med din praktiske situation.

Som en del af RO, får du også guiden "Sygemeldt med stress – din guide". Det er en guide, hvor du kan få hjælp til de mere praktiske aspekter af det at være sygemeldt med stress. Du kan enten læse de små sektioner eller lytte til dem (de er hver typisk 3-6 minutter lange).

Her får du en oversigt over, hvad hele guiden indeholder, og så håber jeg, du vil overveje at være med på næste hold af RO.

Ønsker du dig RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers forløb for stressramte.
Tjek det ud her

Indholdsfortegnelse "Sygemeldt med stress - din guide"

Kan en sygemelding gøre stress værre?
Tegn på, at du har brug for at sygemelde dig
Hvor længe skal jeg være sygemeldt?
Sådan får du ro under din sygemelding
Hvordan tackles skam og dårlig samvittighed?
Hvordan tackles bekymringer om fremtiden?
Sådan håndterer du bedst forløbet i jobcentret
Hvad hvis jeg også er sygemeldt med angst eller depression?
Raskmelding – hvornår er du klar?
Tilbagevenden – tjekliste til dig og din arbejdsgiver
Eksempler på genoptrapning af arbejdstid
Hvad hvis jeg bliver fyret eller selv overvejer at sige op?
Hvis du overvejer at gå ned i tid, tage orlov eller blive selvstændig
Skal du fortælle din kommende arbejdsplads om en stresssygemelding?
Hvis du har været sygemeldt flere gange

Spørgsmål til det at være sygemeldt med stress

Kan man melde sig syg med stress?

Ja, det kan du godt. Det er dog ikke altid nødvendigt, at du bliver sygemeldt. Tag en snak med familie, venner og arbejdsgiver om hvordan I kan få dig i bedring bedst muligt. Sidste udvej mod en bedring vil være en sygemelding, og det aftales i samarbejde med læge og arbejdsgiver.

Hvor lang tid er man sygemeldt med stress?

Det er meget individuelt, hvor lang tid man er sygemeldt med stress. Det kommer helt an på, hvor skidt du har det. Har du et meget slemt tilfælde af stress, kan der gå lang tid før, at du kommer tilbage. Er det mindre slemt, kan du hurtigere komme tilbage på arbejdet. Det mest almindelige er, at man er sygemeldt i 3-4 måneder.

Hvordan kommer jeg tilbage efter stress?

Den bedste måde at komme tilbage på arbejdet, efter at du har været sygemeldt med stress er ved at starte langsomt. Det kan være, at du starter ud med at arbejde et par timer hver dag, eller måske starter du op deltid. Snak med din arbejdsgiver så I kan finde den bedste løsning for dig.

Hvornår skal jeg sygemelde mig?

Det er et meget svært at give ét entydigt svar på. Grundlæggende set skal du sygemelde dig med stress, hvis du har mange alvorlige tegn på stress, og du ikke kan fungere til dagligt. Du kan længere oppe på siden læse mere om de forskellige grader af stress.

Redigeret den

Best of: Det, der ikke slår dig ihjel kan slå dig ud af kurs (genuds.)

"Det, der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere" er efter min mening et ubrugeligt udsagn. Hvad skal man så gøre, hvis man har været igennem noget svært og bare føler sig jævnet med jorden og ikke spor meget stærkere. Hvilket mange af os gør her i livet!

Hvis der er et gennemgående tema i mit arbejde, så er det nok idéen om, at vi ikke altid bliver stærkere af modgang. Eller i hvert fald, at vi må se lidt mere nuanceret på, hvad det vil sige at blive stærkere af modgang, gennemleve kriser og komme ud på den anden side af noget svært.

Vi bliver uden tvivl klogere af modgang, men vi får også angst, bliver ramt af stress, får hjertet knust og kan i det hele taget bare føle os slået helt ud af kurs. Det lavede jeg en podcastepisode om i maj 2022, og den genudsender jeg her, da den var én af de mest populære episoder sidste år.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere, og hvorfor traumer og kriser kan give os angst
Hvad “overlevelsesbias” er, og hvorfor vi har brug for at tale mere om det fænomen
Hvorfor angst kan opstå efter traumer
Hvordan angst satte mig helt ud af spillet i en overgang
Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid
Om posttraumatisk vækst, og hvad vi misforstår ved det begreb
Hvorfor sand og ægte indre succes ikke altid kan ses udefra
At vi er i gang med at lære vigtige ting, når vi er kørt af sporet
Og andet godt...

Du kan også læse det oprindelige indlæg her: Det, der ikke slår dig ihjel, kan give dig angst og slå dig ud af kurs

Du skal nyde, før du kan yde ( + gratis sommermeditation)

Her giver jeg dig en sommermeditation ganske gratis. Meditationen er én ud af 21 korte sommermeditationer fra forløbet SommerRO, som kører hver sommer. Titlen på denne korte meditation er: "Du skal nyde, før du kan yde".

I podcastepisoden vil jeg ganske enkelt minde dig om, at du skal huske at slappe af og nyde ferien. Jeg minder dig om, at du skal lades op, før du virker. Præcis som en mobiltelefon. Du kan ikke først bruge alt strømmen og så lade den op - det er omvendt!

Lyt med i podcasten, hvor jeg kommer ind på:

Hvad der gør, at det er svært for os at slappe af og nyde nogle øjeblikkes ro - selv i ferien
Risikoen ved ikke at give slip og holde fri i ferien
Hvad du går glip af, når du ikke sænker tempoet og giver dig tid til at nyde
Fejlen vi begår, når vi tror, vi sparer tid ved at gøre en hel masse
At dybe øjeblikke med nydelse kan ændre dit liv og give dig nye perspektiver
Du kan lytte til sommermeditationen "Du skal nyde for at kunne yde" i den fulde længde i slutningen af episoden

Q&A om slow travel, børn og diagnoser, stress og angst + mere

Hvis du har fulgt med på podcasten de seneste uger, har du nok opdaget, at vi har været ude at rejse. Jeg har fortalt om vores dage i Paris, og vores vandring på The South West Coast Path i Sydengland, og i denne episode fortæller jeg om den sidste del af turen, hvor vi var i London, Ramsgate, Sandwich og Canterbury.

Længere nede kan du se en række billeder fra den sidste del af vores tur (du kan se flere på Instagram), men ellers er denne episode primært mine svar på jeres spørgsmål om bla.:

Hvordan man tager den bedste beslutning, når man står ved en skillevej
Hvordan vi skabte ro undervejs på vores rejse til et barn med særlige behov
Om vores datter er et "skyggebarn"
Hvad gør man, når man er meget påvirkelig ift. en partners humørsvingninger
Hvordan kan man håndtere sorg ift. et nyligt diagnosticeret barn på 18
Om det til tider er svært for mig at være så tæt med familien, når vi rejser i længere tid
Hvor meget vi har planlagt på forhånd, før vi tog afsted
Hvad gør man, når man gik ned med stress og angst i lufthavnen sidste sommerferie og er bange for, at det sker igen

Lyt til podcastepisoden her:

Links til ting nævnt i episoden:

Vores Airbnb i Ramgate, som virkelig kan anbefales!
Tje mit sommerforløb SommerRO ud her

Simple Living: Morgenro

Det kan gøre en meget stor forskel for din dag, hvordan du begynder den. Det er som om, der står et vindue åbent hver morgen. Et tidspunkt lige når du vågner, hvor du har mulighed for at finde klarhed og nærhed på en måde. Den ro kan være svær at finde resten af dagen, hvis du først bliver grebet af travlhed og dagligdagens tanker.

At have en god morgenrutine, der fremmer ro og nærvær, skal ikke være indviklet eller tidskrævende. Det handler ikke om kvantitet men om kvalitet. Det er vigtigt, du holder det enkelt og finder din helt egen vej til daglig morgenro. Det kan ændre dit liv, og her får du inspiration til, hvordan du kan gøre.

I denne podcastepisode taler jeg om:

Det vindue, der fysiologisk, psykologisk og åndeligt åbner sig i den tidlige morgenstund
At en god morgenrutine ofte handler om at fjerne det, der stjæler din ro
Jeg lærer dig et morgenmantra, som vi arbejder med i mit 8 ugers stressforløb RO
Forskellen på planlægning og dét at sætte en intention
Gavnlige elementer, du kan overveje at gøre til en del af din morgenstund
Nogle af jeres mange gode input til en god morgenstund fra Facebook og Instagram
Og andet godt....

Lyt med her:

Links til ting, der er nævnt i episoden:

Slow travel: Vandring på The South West Coast Path i England

Jeg har glædet mig helt vildt til at fortælle jer om næste del af vores slow travel-eksperiment!

Vi begyndte med nogle få dage i Paris, og nu er vi nået til Sydengland. Her har vi brugt godt 2 uger på at vandre en del af den spektakulære South West Coast Path. Det er Englands længste nationalrute, og i alt er den godt 1000 km lang.

Vores mål var ganske enkelt bare at komme derover og gå en lille smule af den, og det har været fantastisk. Men tingene gik ikke helt efter planen (som de jo aldrig gør), og også det kan du høre om i dag.

Mikrovandringer og store oplevelser på The South West Coast Path

Jeg har drømt om at vandre på The South West Coast Path, siden jeg læste Raynor Winns Saltstien for et par år siden (kan virkeligt anbefale den engelske lydbog, som hun selv har indtalt). Personligt ville jeg gerne vandre hele ruten men som børnefamilie og især med et barn med et handicap, handler store oplevelser ikke om, hvor mange kilometer vi når på en dag, eller hvor mange steder vi når at se. Det handler om at få det bedste ud af turen og tage de små og store oplevelser, vi kan få.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

Hvordan jeg i årevis var misundelig på Raynor Winn, Cheryl Strayed og Gitte Holze, som har vandret de vildeste ruter
Frygt og angst og hvorfor, det naturligt vækker frygt at tage børn (og især børn med sygdomme og særlige behov) med ud i verden
Nogle af de fantastiske steder, vi har været i Sydengland
En kæmpe forskrækkelse
At det er vigtigt at lytte til dine længsler - også selvom de virker irrationelle eller urealistiske
Om forskellige landskabers effekt på os
Og andet spændende:)

Herunder kan du se nogle af billederne fra vores oplevelser på The South West Coast Path og andre steder i Sydengland. Du kan måske fornemme, at jeg er solbrændt og træt efter nu godt 3 ugers rejse med børnene, der har været fantastiske men også hårdt arbejde!

Simple living: 6 ting, jeg lærte af at droppe Instagram i 6 uger

Har du oplevet, at din tid forsvinder mellem hænderne på dig? Mange ting tager tid, men det gik op for mig, at én af tidsrøverne var sociale medier.

Lige for tiden diskuteres børn og unges brug af skærm meget. Men hvad med de voksne? På et tidspunkt i foråret måtte jeg indse, at jeg ikke havde tid og evne til at fokusere på et projekt, jeg i teorien burde kunne finde plads til.

Da jeg kiggede mine dage lidt i sømmene, blev det hurtigt tydeligt, at jeg brugte alt for megen tid på især Instagram. Ikke bare den tid, jeg brugte men også måden, jeg brugte mediet på, ødelagde min evne til at fokusere på andre vigtigere ting.

Da jeg tog konsekvensen og droppede Instagram i 6 uger

Jeg tog konsekvensen og droppede Instagram helt (eller næsten helt) i 6 uger. Og her deler jeg min erfaring med jer derude. Jeg vidste godt, det ville give mig mere tid, men jeg blev ærligt talt overrasket over, HVOR stor betydning denne ændring i min digitale dagligdag har haft.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

Hvorfor jeg følte, det var nødvendigt at droppe Instagram, og hvordan jeg gjorde i praksis
Om det var svært - og om at ubevidste vaner er svære at ændre
Om Cooleys "spejlselv", og hvorfor Instagram forstørrer det i usund grad
Hvorfor det er sværere, end vi tror, at droppe skadelige digitale vaner (om det dopaminerge system i hjernen)
At vi er nået til et punkt, hvor vi på en måde altid er på Instagram
Hvad jeg savnede, men hvorfor ulemperne langt overstiger fordelene både arbejdsmæssigt og privat
Hvad affektregulering og Instagramvaner har med hinanden at gøre, og hvordan jeg er kommet godt igennem 2 følelsesmæssige storme, fordi jeg har været mere nærværende
Næste del af Insta-eksperimentet for mit vedkommende.

Herunder finder du tidligere episoder, hvor jeg taler om emnet digital ro og trivsel:

Slow Travel: Paris i slow motion og med et barn med særlige behov

Velkommen til den første slow travel podcastepisode af flere, du kan opleve her på kanalen de kommende uger. Vi er taget afsted på en godt 7 uger lang rejse med familien. Og du kommer med!

Jeg er enormt spændt på, hvad de kommende uger på tur vil bringe. Vi har ikke rejst så længe med børnene før - men vi har længe gerne villet afsted. Her kommer første episode, der er indspillet netop, som vi var på vej videre fra første del af rejsen; nogle dage i Paris.

Kan man praktisere slow travel i en storby?

Vi har tilbragt de skønneste dage i Paris. Tjek lige udsigten fra vores Airbnb-lejlighed og billeder fra vores dage i Paris længere nede! Herunder kan du også lytte til podcastepisoden, hvor jeg bla. fortæller om:

Hvad vores tur går ud på, hvorfor vi er taget afsted, og hvorfor vi begynder i Paris.
Hvad slow travel er for os, og hvordan og hvorfor vi tager ud at rejse med et barn med et handicap, der gør, at han har svært ved at overskue ukendte ting og steder
Hvordan vi sørger for, at det bliver rolige dage, hvor vi tilgodeser to meget forskellige børns behov
Om "Paris-syndromet", og hvorfor det minder mig om forældreskabet
At det at lytte til frygt kan gøre verden meget lille - at trodse frygten gør den større og giver flere oplevelser
Hvorfor man godt kan nyde ting, selvom de ikke er ideelle, og vi delvist er på vagt
Og andet godt...

Links til ting nævnt i episoden:

Vores Airbnb-lejlighed på Avenue de Suffren. Den er ikke så personlig, men lys og rummelig med en god beliggenhed og fantastisk udsigt til Eiffeltårnet. Jeg kan generelt anbefale at bo i det 7. Arondissement nær Eiffeltårnet.
Følg også med på Instagram de kommende uger, hvor vi deler fra vores tur de forskellige steder, vi kommer frem.
Tjek mit sommerforløb SommerRO ud her

Q&A: Empty nest, lavt selvværd, terapi m.m.

Her kan du lytte til en podcastepisode, hvor jeg svarer på de spørgsmål, som jeg løbende får fra jer derude. I dag kommer endnu en sådan episode.

Hvis du sidder med et spørgsmål, som du gerne vil have, jeg svarer på, så kan du stille det her: Stil Psykolog Birgitte Sølvstein et spørgsmål. Jeg kan ikke garantere, jeg når dem alle, men tak fordi I stiller dem!

Lyt med til episoden, hvor jeg idag kommer ind på følgende spørgsmål og emner:

Empty-nest-syndromet: Min datter flytter hjemmefra. Hun glæder sig til sit nye hjem og min mand glæder sig til tosomhed. Jeg reflekterer over, hvem vi nu er, da vi ikke har en fortid sammen uden børn.
Hvordan kommer man i gang med terapi, når livet føles for uoverskueligt til det?
Hvordan er jeg den bedste støtte for min teenagedatter, der er introvert?
Hvordan finder jeg den rigtige terapeut, som jeg kan søge hjælp hos?
Jeg har kæmpet med lavt eller intet selvværd altid - findes der ikke en vej til bedre selvværd, uden at jeg skal opgive mine materielle drømme + er psykologien ikke værdineutral?
Hvordan lever man videre efter tabet af ens spædbarn?

Links til ting, jeg nævner, i episoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så lyt også til andre Q&A episoder her:

Guide til sammenhængen mellem stress og angst (og hvorfor det er vigtigt at kunne skelne)

Stress og angst optræder ofte sammen, og der er mange overlap, når det kommer til symptomer på stress og angst. Omvendt er det vigtigt at kunne skelne, da stress og angst ikke er det samme og på visse måder skal håndteres helt forskelligt.

Her får du en guide til sammenhængen mellem stress og angst, og hvorfor det er vigtigt at skelne mellem de to. Jeg kommer også ind på, hvordan stress og angst skal håndteres forskelligt, og hvad du gør, hvis du er ramt af både stress og angst.

OBS! Længere neden kan du få adgang til denne guide som e-bog. Ganske gratis!

Du kan både læse og lytte til denne miniguide, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvad taler vi om, når vi taler om angst?
Hvorfor er vi mere åbne omkring stress end omkring angst?
Hvorfor åbenhed omkring angst er nødvendigt, fordi det ellers koster os alt for dyrt.
Hvordan stress og angst hænger sammen, og hvorfor stresshåndtering altid er en del af kuren mod angst.
Hvad er forskellen på stress og angst, og hvorfor er det vigtigt at kunne skelne?
Et par ord om depression i kølvandet på stress og angst.
Hvad skal du stille op, når du både er ramt af stress og angst?

Lyt til podcasten om stress og angst:

Angst er kendetegnet ved frygten for noget, der ikke er sket endnu

Angst er et vidt begreb, men helt enkelt kan man sige, at angst er en grundlæggende menneskelig emotion, vi har haft med os i hele menneskehedens historie.

Angst aktiverer nervesystemet, som igen aktiverer kroppen samt sindet – og kan typisk medføre:

uro og nervøsitet i kroppen
et bankende hjerte
kvalme, svimmelhed eller indre ubehag
en følelse af at være alt fra lidt spændt til rædselslagen
uvirkelighedsfornemmelse
frygtbaserede tanker, der kører i høj fart

Bliv klogere på angst i guiden Angst fra A-Z >>

Angst kan give alle mulige fysiske, tankemæssige og kognitive symptomer, og det er meget forskelligt, hvordan vi hver især oplever angst. Stærk angst føles ikke altid som uro men kan også være en fornemmelse af, at man f.eks. lukker ned eller bliver træt eller forvirret.

Nogle gange ved vi, hvad der forårsager angsten. Måske skal du holde oplæg til et møde, eller måske befinder du dig i et lille lukket rum, der giver anledning til angst. Andre gange er det ikke så nemt at sætte en finger på, hvad der fremkalder angst, og det er måske en mere generel fornemmelse af uro og ubehag.

Hvad end angst er specifik eller mere generel, så er angst kendetegnet ved frygten for noget, der kunne ske, men som ikke er sket endnu – hvad end det er om et øjeblik eller længere ude i fremtiden.

Angst får hele dit system til at gå i alarmberedskab, og består derfor af både kropslige fornemmelser og tanker.

Angst er et større tabu end stress – men et kæmpe problem

Min erfaring er, at vi hellere vil tale om stress end om angst, selvom angst er meget udbredt. Det er også relativt nyt, at vi taler så meget om stress, som vi gør i dag.

De seneste 15 år er stress blevet et alment kendt og accepteret fænomen. Stress fylder i den offentlige debat samt på arbejdspladser – og vi kender allesammen nogen, der har haft stress, hvis vi ikke selv har været ramt. På arbejdspladser er der stresspolitikker og fokus på mental trivsel, og vi får mere og mere viden om, hvorfor så mange i vores samfund rammes af stress.

Jeg vil gå så langt som til at sige, at der er langt mere prestige i stress end angst. Stress er et ord, mange af os forbinder med hårdt arbejde, og at vi er pligtopfyldende.

Men hvad med angst? Mig bekendt er der ikke ret mange steder, man taler om angstpolitik, angstforebyggelse eller håndtering af angst på arbejdspladsen eller i privatlivet. Og de færreste ser angst som noget, der er værd at skilte med.

Vi er ikke lige så åbne omkring angst, og det kan der være flere årsager til:

Vi ved ikke så meget om angst og mistolker symptomer som stress eller en fysisk sygdom.
Angst kan i nogle tilfælde være lettere at skjule, og derfor kan vi nemmere fungere med angst.
Det er et større tabu at lide af angst end at være ramt at stress, fordi angst bliver kategoriseret som "psykisk lidelse", hvorimod stress oftere ses som arbejdsrelateret.

Der kan være en tendens til, at stress ses som noget, der skyldes noget ydre: Travlhed, et dårligt arbejdsmiljø eller andre belastninger, hvor angst måske oftere ses som en brist i personligheden eller som et tegn på svaghed.

Angst skal på dagsordenen: Vi taber mennesker, penge og ressourcer på gulvet

I mine øjne er det utroligt vigtigt, at vi får omkategoriseret angst fra at være en psykisk lidelse til noget almenmenneskeligt i stil med stress: Det kan ramme alle og er utroligt udbredt.

Desuden hænger stress og angst ofte sammen, så alene af den grund, er det vigtigt også at kunne tale åbent om angst.

Angst er et kæmpe problem for den enkelte og for samfundet som helhed. Her er nogle tal, som giver et indtryk af, hvor meget angst koster os:

Man anslår, at angst koster samfundet mere end 10 milliarder kr. i tabt produktion på grund af fravær fra arbejdsmarkedet og tidlig død.
Angst er den 4. hyppigste årsag til førtidspension og det samlede produktionstab i samfundet.
Angst rammer bredt men har også en social slagside – jo lavere uddannelsesniveau, des større forekomst af angst.
Der ses en øget dødelighed i sammenhæng med angst men kun hos kortuddannede.
Forekomsten af angst er højere hos kvinder end mænd, men måske handler det om underdiagnosticering, da alkoholmisbrug er mere fremtrædende hos mænd, og det kan bl.a. skyldes angst.
Forekomsten af angst er efter alt at dømme især hos børn og unge men også hos voksne og ældre.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2022)

Tallene taler for sig selv. Vi taber både børn, unge og voksne på gulvet, der pga. angst ikke kan arbejde og gøre almindelige dagligdagsting, eller hvis livskvalitet sænkes, fordi angst gør mange situationer og relationer svære og til en kæmpe udfordring. Problemet med angst er desuden, at angst sjældent bare forsvinder af sig selv og kan blive værre over tid.

Det er dyrt for samfundet pga. sygedage, lægebesøg, indlæggelser, afledte effekter som depression og alkoholmisbrug og førtidspensioner. Og det er i den grad dyrt for den enkelte, som ikke kan leve det liv, han eller hun gerne vil – eller kun kan gøre med et stærkt ubehag og udmattelse til følge.

Når vi oplever angst, fokuseres sindet på indre eller ydre trusler, og det vil også sige, at vores empati, åbenhed og kreativitet sættes på pause. Angst kan på den måde bremse vores naturlige livsudfoldelse og skade vores relationer, og samfundsmæssigt set kan det koste os alle en kæmpe mængde ressourcer.

Angst stjæler fremtidsmuligheder, oplevelser, relationer og ro

Jeg har selv oplevet stærkt angst i perioder af mit liv, og første gang var i mine sene teenageår. Jeg gennemførte gymnasiet og fik en god uddannelse alligevel.

Set i bakspejlet var det et held, at angst ikke fik større konsekvenser tidligt i mit liv. Det var en kæmpemæssig udfordring til tider, fordi jeg især havde angst om natten i årevis, og det kunne have endt helt anderledes. For mange har angst katastrofale konsekvenser for uddannelses- og arbejdslivet.

Der er mange andre ting, jeg ikke har kastet mig ud i, selvom jeg havde lyst pga. angst, og hvis du selv har oplevet angst, vil du kunne genkende det.

Angst kan gøre mange ting svære som f.eks. at:

tage en uddannelse
få et arbejde eller sige ja til visse arbejdsopgaver
turde sige din mening
rejse
lære nye mennesker at kende
gå til noget i din fritid
slappe af og have ro i sindet

Angst kan handle om mange ting, men i sidste ende er resultatet det samme: Angst kan sænke din livskvalitet og blive en form for indre fængsel, som andre måske ikke kan se, men som du kan mærke, når du gør eller tænker noget, der vækker angsten.

Om angsttærsklen, og hvordan stress ofte leder til angst

At tale om sammenhængen mellem stress og angst er lidt som at tale om en flok sommerfugle i bevægelse. Det er komplekst, og der er mange mulige sammenhænge.

Her vil jeg gøre det lidt enkelt ved at fokusere på:

angsttærsklen – og hvordan stress ofte leder til angst.
at et højt stressniveau betyder kort afstand til angst.
at følelsemæssig og kognitiv udmattelse kan øge risikoen for angst.
hvilke symptomer stress og angst har til fælles, og at vi naturligt nok kan blive bange for vores angst- og stresssymptomer.

Hvor mange oplever både angst og stress?

Det er svært at sætte tal på, hvor mange mennesker, der oplever stressudløst angst. Men min erfaring er, at det er mange. Man kan ikke skelne skarpt mellem stress og angst, da mange af symptomerne er de samme, så det en person kalder symptomer på stress (f.eks. åndenød eller katastrofetanker), kan for en anden opleves som angst.

Vi har alle en given "angsttærskel", og når vi kommer over en vis mængde aktivering og uro i krop og sind, vil vi opleve stærk angst eller måske et angstanfald. Mange mennesker oplever angst enkelte gange i løbet af livet, uden det behøver at udvikle sig til et problem i sig selv. Mange oplever f.eks. et angstanfald i begyndelsen af en stresssygemelding.

Som du kan se på grafen herunder, er det sådan, at når spændingsniveauet i nervesystemet kommer op over en vis tærskel, vil det ofte udløse angst. Og når vi er stressede gennem længere tid, kan der også ske en udmattelse i nervesystemet og i krop og sind, der kan betyde, at vi oplever angst.

Stress kan være angstfremkaldende. Når vi er udmattede og stressede, vil tankerne lettere komme ud af kontrol, vi oplever mange forskellige fysiske symptomer, som kan være skræmmende og dermed give anledning til angst, og vi kan have svært ved at tænke rationelt, når hjernen rent kognitivt fungerer dårligt. Se grafen længere nede for en illustration af stressniveau og angsttærskel.

Et højt stressniveau betyder en kortere vej til angst

Som du kan se på grafen herunder, så vil et generelt højt stressniveau betyde, at der ikke er langt til angst. Måske befinder du dig hele tiden lige under angsttærkslen, fordi dit stressniveau er tårnhøjt. Det vil betyde, at relativt små ting kan udløse angst.

Det skal dog også siges, at et højt fysiologisk spændingsniveau ikke i sig selv udløser angst. Det kommer helt an på, hvordan du tolker symptomerne, og hvor mange ressourcer, du har til rådighed.

Hvad der udløser angst, er meget forskelligt. Det kan være stress, en særlig tanke, en utryg situation eller endda for meget kaffe eller noget andet rent fysisk. Der er dog ingen tvivl om, at hvis du er meget stresset, er der også større sandsynlighed for, at du kan opleve angst.

Et højt stressniveau kan også betyde, at du ikke formår at regulere nervesystemet ind i ro i det daglige, når du har været aktiv. Det kan betyde, at du over tid opbygger stærk uro og får mere og mere svært ved at finde ro, hvilket igen kan ende med angst.

Vi er alle forskellige, når det kommer til, hvor meget ro vi har i krop og sind som udgangspunkt. Vi skal helst kunne skifte mellem en aktiv tilstand, hvor nervesystemet og kroppen er aktiveret til at klare udfordringer og så tilbage igen til afslapning, åbenhed og ro.

Efter traumer og stress vil mange af os dog have behov for bevidst at blive bedre til at regulere nervesystemet. Det kræver, at vi "kender" vores nervesystem og reguleringen af det, som kan trænes som alle andre evner.

Følelsesmæssig træthed og kognitiv udmattelse kan medføre angst

Stress handler ikke kun om travlhed, da vi kan belastes på mange måder, som kommer til udtryk som stress. Især følelsesmæssig belastning ved f.eks. tab, skilsmisse, kriser, et utrygt arbejdsmiljø eller et krævende forældreskab kan betyde, at vi rent følelsesmæssigt er på overarbejde.

En længerevarende følelsesmæssig belastning er udmattende, og det kan betyde, at vores naturlige forsvarsværker ikke er så stærke som ellers. F.eks. kan det være svært at lægge bekymringer fra os, og når vi bliver bange for noget, kan det være svært at håndtere, fordi vi ganske enkelt ikke har ressourcerne.

Når vi har været stressede gennem længere tid, vil de fleste opleve, at evnen til hukommelse, tænkning og problemløsning er nedsat. Når vi fungerer dårligt kognitivt, kan det i det hele taget blive svært at overskue situationen og håndtere angst, hvilket kræver nærvær og en evne til at være bevidst til stede med tanker og intense kropslige fornemmelser frem for at blive kapret af dem.

Stress og angst bunder i samme biologiske respons

Umiddelbart har stress og angst mange symptomer til fælles, da det er de samme dele af nervesystemet, der er aktiveret. To personer med henholdsvis angst og stress kan på overfladen se meget ens ud, hvad angår symptomer.

Billedet herunder illustrerer nogle af de symptomer, stress og angst kan have tilfælles.

Almindelige fysiske symptomer på både stress og angst er:

Søvnbesvær
Uro i kroppen
Hjertebanken
Tendens til svedige håndflader
Smerter i brystet
Kvalme
Overfladisk vejrtrækning
Svimmelhed

Med andre ord: Symptomerne på stress og angst er et langt stykke hen ad vejen de samme. Forklaringen er, at ved både stress og angst aktiveres den samme biologiske respons i nervesystemet. Den respons kaldes både stressresponsen, frygtresponsen og kamp-flugt-frys-mekanismen og er en af de biologiske responser, der aktiveres automatisk.

Om den biologiske stressrespons

Når stress og angst kan skabe så stærke reaktioner i krop og sind, er det, fordi kamp-flugt-frys-responsen mobiliserer kroppen via det limbiske system i hjernen, det sympatiske nervesystem og stresshormoner. Det gør dig klar til kamp, mere vågen samt mere opmærksom på mulige trusler.

Du får et motivationsboost fra endorfiner, adrenalin, testosteron og dopamin, der føles som et “kick”. Den hurtige vejrtrækning får mere ilt ud til de store muskler i benene, den øgede puls får mere blod ud til musklerne, og fordøjelsen sættes på standby for ikke at spilde energi i en akut situation.

Alt dette giver ovennævnte symptomer på både stress og angst, og det er der ikke i sig selv noget farligt i (selvom mange naturligt nok bliver bange for disse symptomer), men det kan føles meget voldsomt, når man f.eks. sidder stille på en stol til et møde.

Når stress glider over i angst, og vi bliver bange for stresssymptomer

Stresssymptomer kan være skræmmende. Snurren i arme, svimmelhed, hjertebanken og andre voldsomme symptomer kan gøre os bange for, at der er noget alvorligt i vejen med os. Derfor ses det også tit, at stresssymptomer udløser angst eller ligefrem et angstanfald.

Når angsten først tager fat, og vi bliver grebet af panik, er det ofte lettere sagt end gjort at tænke rationelt. Det kan dog hjælpe meget at kunne genkende symptomer på stress og angst, så vi ved, hvad der sker. Der er stærke biologiske kræfter på spil, som ikke altid virker logiske, men som der altid er en mening bag.

Det er ikke ualmindeligt, at man efter alvorlig stress udvikler en grad af sygdomsangst, hvor man bliver bange for, at diverse symptomer er tegn på, at man fejler noget alvorligt. Der kan også opstå angst for de situationer, hvor du i første omgang oplevede stærke symptomer på stress eller angst. Det kan udvikle sig til en ond cirkel, hvor angsten for angsten fylder i en grad, så du får svært ved at tage på arbejde eller begive dig ud i visse situationer.

Noget andet er, at social isolation fremmer angst. Under Corona oplevede mange angst i forbindelse med genåbningen, og mange oplevede, at deres angst blev forværret.

Hvis du har tendens til angst, kan den angst forværres i en sygemelding med stress i en længere periode. Det kan være svært på den ene side at skåne dig selv og få den fornødne ro – og på den anden side udfordre angsten, så den ikke bliver værre. Længst nede kommer jeg ind på, hvordan du håndterer stress og angst, hvis du er ramt af begge dele.

Kernen i stress er overbelastning – du rammer muren

Efter at have slået fast, at stress og angst hænger sammen på forskellige måder, er det alligevel vigtigt at sætte fokus på forskellen. Ikke alle, der oplever stress, oplever angst og vice versa. Og derudover er der essentielt set tale om to forskellige ting, selvom symptomerne på overfladen kan virke ens.

Kernen i stress er overbelastning. Det kan være pga. arbejde men også en lang række andre ting. Når vi bliver alvorligt ramt af stress, har det som regel noget at gøre med den aktuelle situation – måske en længere periode med belastninger, vores evne til stresshåndtering, vores livsstil, vores tilgang til ressourcer og andre ting.

Med andre ord er årsagerne til en stressreaktion komplekse, men der vil som regel være tale om symptomer på overbelastning, udmattelse samt kognitive problemer, der tager tid at komme sig over.

Ved længerevarende stress samt fysisk og psykisk udmattelse kan man opleve:

Fysisk udmattelse og kollaps
Mavesår og en lang række andre fysiske lidelser
Hårtab
Blackout
Problemer med hukommelse og koncentration
Hjerteanfald
Funktionelle sygdomme

Ovenstående symptomer kan selvfølgelig også optræde i forbindelse med angst. Men ved alvorlig stress er der en tendens til, at man "rammer muren" mere endegyldigt med især fysiske og kognitive symptomer, der tager lang tid at komme sig over. Det er ikke nok at fjerne dig fra den stressende situation – du vil ofte have brug for tid til at genvinde dine ressourcer.

Kernen i angst er frygt – din kognitive kapacitet svinger

Kernen i angst er frygt. Frygt og angst er dog ikke det samme. Frygt og angst bringer dig i samme tilstand, men der er forskel, da frygt er en mere enkel respons på reel fare, hvor angst er kompleks og involverer tanker.

Dermed ikke sagt, at angst ikke kan optræde i forbindelse med noget, der reelt set er en trussel, men angsten gør følelsen mere kompleks og langvarig. Frygt er en umiddelbar reaktion på reel fare, og frygten slutter, når truslen forsvinder. Angst er frygt for noget i fremtiden – nogle gange den umiddelbare fremtid – og sætter os i alarmberedskab, som kan vare ved.

Angst er ikke et problem i sig selv...

... men de tanker og den adfærd, vi bruger til at håndtere angsten, kan enten dæmpe den eller gøre den værre. Når vi hænger fast i angst, bliver den et problem og en begrænsning.

Angst er også kendetegnet ved at være en tilstand præget af frygt og ikke et resultat af udmattelse og overbelastning, som stress er. Derfor vil angstsymptomer også i højere grad komme og gå, og resten af tiden kan du fungere helt normalt. F.eks. kan du i nogle situationer blive forvirret og have svært ved at huske på grund af angst, men udover det, er din kognitive kapacitet normal.

Et andet eksempel er svimmelhed. Svimmelhed kan skyldes stress og udmattelse, og i det tilfælde er det ro, der skal til. Svimmelhed kan dog også skyldes angst og stærke følelser, og i det tilfælde forsvinder svimmelheden, når angst og følelser reguleres.

Depression ses ofte i kølvandet på stress og angst

Ligesom stress og angst hænger sammen på forskellige måder, kommer man ikke uden om, at depression i lige så høj grad optræder i sammenhæng med stress og angst. Der er ikke som sådan tale om tre forskellige tilstande – men mere om tilstande, der glider over i hinanden og hænger sammen.

Langvarig stress medfører ofte symptomer på depression såsom søvnproblemer, selvbebrejdelser, modløshed og udmattelse. Set i sammenhæng med en stresstilstand opstår depressive symptomer ofte ved en langvarig stresstilstand, efterhånden som kroppen og psyken tappes for energi.

Hvis man oplever at få et decideret stresskollaps – et fysisk og mentalt sammenbrud pga. stress – vil der sandsynligvis også være symptomer på depression.

Når angst bliver problematisk og livsbegrænsende, medfører angst også ofte håbløshed og hjælpeløshed. Det er belastende at leve med angst i længden, og det kan kræve mange ressourcer at gøre selv de mest almindelige ting. Når angsten bliver værre og frarøver en det, der tidligere gav glæde og energi, er det nemt at blive deprimeret.

Depression kan også opstå efter chok, traumer og overvældende oplevelser. Ved overvældende sorg eller traumer, kan vi lukke af for følelser, og der kan opstå det, psykologer kalder et "depressivt forsvar", hvor vi lukker af for følelser, der er for svære at håndtere.

Sådan håndterer du stress og angst, når de optræder sammen

Udfordringen med at være ramt af både stress og angst er, at hvor stress kræver ro, så kræver angsten, at du udfordrer den.

Så hvad gør man, når man skal komme sig over både stress og angst?

I dette indlæg går jeg ikke i dybden med, hvordan du håndterer angst og stress. Det finder du mange andre blogindlæg og podcastepisoder om her på hjemmesiden. Herunder følger nogle overordnede overvejelser, du kan gøre dig, når du skal komme dig over stress og angst.

#1 Ro først – udfordring af angst, når du har ressourcerne

Jeg møder mange stressramte med angst, der bliver overbelastede og har svært ved at komme sig, fordi de er bange for at lade sig begrænse af angsten og derfor bange for, om dét at tage den med ro vil forværre angsten.

Min erfaring er, at når vi er udmattede og overbelastede af stress, bliver vi nødt til at drage omsorg for os selv og samle kræfter, før der er ressourcer til at udfordre angsten. Hver ting til sin tid, og i første omgang skal vi komme til hægterne efter alvorlig stress ved ikke at udfordre nervesystemet for meget.

Det er dog ikke ensbetydende med, at vi skal isolere os eller ikke skal foretage os noget. Nervesystemet reguleres bedst i trygge sociale relationer, og nogle gange er aktive former for ro den bedste vej til nærvær og overskud. Du kan desuden læse mere her om, hvordan du tackler det, hvis du er sygemeldt med angst.

#2 Lær at kende forskel på et stopsignal og et tegn på angst, der skal udfordres

Når vi oplever både stress og angst, har vi brug for at kunne skelne mellem symptomer på overbelastning og på angst.

Lad os sige, du skal til et møde, og du får hjertebanken og svimmelhed. Det er vigtigt, at du bruger tid på at mærke, hvad din krop fortæller dig. Måske er det en "falsk alarm" og angst, der skal udfordres. Når du har værktøjerne, er det bedst at udfordre angsten, da den ellers vil stille sig i vejen for dig.

Omvendt kan samme symptomer med hjertebanken og svimmelhed være din krop, der fortæller dig, at du er helt udmattet og har brug for at passe på dig selv ved at aflyse eller afkorte mødet, fordi det har været for lang en dag.

Hvordan mærker du forskel? Det er svært at sætte ord på, men vejen frem er at lære din krops signaler godt at kende, så du kan kende forskel på frygt og reel udmattelse.

#3 Bliv mindre optaget af diagnoser og symptomer – og mere optaget af at finde din indre ro

Én af de vigtigste ting, jeg lærer deltagerne på mit stressforløb RO, er at finde den indre ro. I stedet for at fokusere på at fjerne stress og angst, kan vi rette vores fokus mod at kultivere ro i krop og sind. Når vi gør det, vil vi naturligt opleve mere klarhed i sindet og en bedre evne til at give slip på angstfyldte tanker.

Dét at finde vores egen indre ro, der altid er uberørt af de tanker og følelser, der er til stede i sindet til hver en tid, betyder også at se, at vi ikke er i stykker og ikke er syge, selvom vi oplever stress, angst eller depression.

Det betyder ikke, at vi ikke skal opsøge hjælp til store udfordringer, men det giver os en fornemmelse af at være hele og af at have ressourcer, som vi skal genvinde og genfinde.

Jeg håber, denne guide har været en hjælp. Du kan hente guiden som e-bog ved at udfylde formularen nedenfor.

Du kan finde mere inspiration, viden og hjælp til selvhjælp til stress og angst i følgende indlæg:

Selvudvikling eller selvaccept? Sådan forbedrer du dig uden at være for hård ved dig selv

Er selvudvikling overhovedet nødvendigt, eller er det mest noget, coaches og psykologer har fundet på? Er det værd at stræbe efter, eller skal vi lægge alle ambitioner om at forbedre os selv på hylden? Og hvis vi gerne vil forbedre os, hvordan gør vi så? Er det selvkritik eller selvaccept, der er vejen frem?

I dagens podcastepisode kommer jeg ind på:

at selvaccept og selvudvikling er to sider af samme sag
at det måske kun er de priviligerede, der kan tillade sig at droppe selvudvikling
hvorfor det ikke virker at motivere os selv med selvkritik
at vi kun kan se os selv i et realistisk lys, hvis vi ser på os selv med kærlighed
hvorfor det ikke er selvaccept bare at lade stå til med destruktive vaner
eksempler på ting, der er værd at ændre, og hvornår vi farer vild i idealer, der ikke er gavnlige
hvorfor kærlighed får os til at gro og forandre os, og hvad du kan sige til dig selv, når du gerne vil forbedre noget
og andet godt:)

4 selvudviklingsprincipper, der bunder i selvaccept og dyb forandring

Her er de 4 principper, jeg nævner i episoden. Det er forandringsprincipper og sætninger, du kan sige til dig selv, når der er noget i dit liv, du ønsker at forbedre med selvaccept.

Jeg ser på mig selv med ærlige men kærlige øjne
Jeg gør det allerede godt - og kan blive bedre
Jeg sammenligner mig med mit eget udgangspunkt - ikke andres
Der er tid til at arbejde og tid til at hvile

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende indlæg og episoder ud:

5-4-3-2-1-øvelsen til håndtering af angst + gratis minikursus

Hvis du har kæmpet med intens angst, så ved du, hvor svært, det er at håndtere angst. Det virker enkelt i teorien, men kan være overordentligt svært i praksis. Derfor har jeg lavet et gratis minikursus til håndtering af angst.

I denne podcastepisode lærer jeg dig en øvelse, du kan bruge i alle situationer, hvor du har brug for at dæmpe angst, og den virker også, når der er tale om meget intens angst.

Længere nede kan du få adgang til det gratis minikursus i håndtering af angst, og du kan også læse mere om mit forløb "Selvhjælp til Angst".

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

den gode og den dårlige nyhed, når det kommer til håndtering af angst
hvordan angst typisk opleves
revisormødet og det mærkelige ved angst, når den forsvinder
hvad jeg lærte af mere end 1000 af jer, der fortalte mig om jeres angst, om hvornår I oplever angst
hvorfor visse øvelser ikke er specielt velegnede til angsthåndtering, når du fx. er på arbejde
hvilke konkrete situationer, jeg selv har brug øvelsen, jeg lærer dig her
hvorfor dine sanser er en genvej ud af overvældende angst i krop og sind
5-4-3-2-1-øvelsen trin for trin

Tjek også følgende ud:

Find din sande passion ved at stille dig selv disse 5 spørgsmål

"Find din passion" er ikke et råd, jeg plejer at give til folk. Jeg tror egentligt ikke på det. Ikke hvis det skal forstås på den måde, at vi skal finde vores passion og leve af vores passion. Det er der måske nogen, der gør, men jeg tror ikke, det er nødvendigt eller endda klogt at ville leve af vores passion.

Og hvad betyder "passion" egentlig, og hvorfor er det alligevel vigtigt at finde den? Det siger jeg mere om i denne podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

Hvad dét at finde din passion betyder, og hvorfor det er vigtigt
Hvordan mening, kreativitet og livsformål er lige så vigtigt et behov som vand, mad og frisk luft
At din sande passion ikke er styret af frygt, holdninger, stærke følelser eller ydre anerkendelse
At forskellige passioner kan træde i forgrunden i forskellige livsfaser, og hvilken passion jeg genfandt, da jeg var sygemeldt med stress
Eksempler på sande passioner, jeg har observeret hos folk, jeg kender
Da min mand gik helt agurk til Tour De France, og jeg blev starstruck og bevæget på bogmesse
De 5 spørgsmål, du kan stille dig selv for at finde din egen sande passion
Praktiske skridt til at give din passion plads i dit liv.

Download en PDF her med de 5 spørgsmål, som du kan stille dig selv for at finde din passion:

Find din passion Download

Jeg håber, du blev inspireret. Tak fordi, du lyttede med!

Tjek også lignende episoder ud:

Lav din egen "få-det-bedre-side": videnskaben bag, hvorfor en notesbog kan give mere psykologisk modstandskraft

Her kan du lære om et værktøj, der kan hjælpe dig med at få det bedre på en dårlig dag. Jeg kalder det "Få-det-bedre-siden", og i denne podcastepisode, kan du lære:

Om videnskaben bag, hvorfor bullet journal-metoden kan gøre en seriøs forskel i dit liv og give dig mindre stress og mere modstandskraft
Om begrebet "tilstandafhængig hukommelse", som forklarer, hvorfor vi kan sidde ubehjælpeligt fast i nedtrykthed på svære dage
Hvordan du laver din egen "Få-det-bedre-side" og inspiration til, hvad du kan skrive på din liste.

Workshoppen er en videoworkshop, du kan gennemføre derhjemme eller på din arbejdsplads. Den tager omkring 3 timer at gennemføre og kan bruges af alle.

Tjek workshoppen "Stressfri planlægning med bullet journal-metoden" ud her.

Kæmper du med perfektionisme? 8 strategier du har brug for at kende

Hvis du har tendens til perfektionisme, så er det nemmere sagt end gjort at ændre. Den gode nyhed er, at du ikke behøver slippe af med din perfektionisme. Og her giver jeg dig 8 strategier til at håndtere perfektionisme, der virker og ikke mindst mindsker stress og dårlig trivsel.

I dette indlæg lærer du, hvordan du skal håndtere perfektionismen, så den ikke står i vejen for trivsel, effektivitet og kreativitet. Det handler ikke om at fjerne din perfektionisme men om, at du skal integrere og balancere den med andre vigtige dele af dig.

Lyt til podcasten om perfektionisme:

Perfektionisme er et personlighedstræk og ikke en negativ ting i sig selv

Lad os lige begynde med at slå fast: Hvad er perfektionisme egentlig for noget, og hvad skyldes perfektionisme?

Perfektionisme er et personlighedstræk og ikke en dårlig ting i sig selv. Men som med så mange andre personlighedstræk, så er det et spørgsmål om balance. For megen perfektionisme er ikke godt og kan koste dig dyrt.

Perfektionisme kan beskrives ud fra følgende definition:

Perfectionism is characterized by setting exceptionally high standards of performance and unrealistic goals, accompanied by overly critical self-evaluations and concerns over making mistakes.

(Kilde: Multidimensional Models of Perfectionism and Procrastination, 2020)

Perfektionisme skyldes altså en tendens til at sætte meget høje standarder, en høj grad af selvkritik og frygt for at begå fejl. Hvis du har tendens til perfektionisme vil du typisk gerne kunne gøre noget perfekt og være blændende god til ting – ellers synes du ikke, det er det værd.

I forskningen tales der om både adaptiv (sund) perfektionisme og maladaptiv (usund) perfektionisme. Den maladaptive perfektionisme er perfektionisme i en grad, der skaber problemer og ødelægger vores trivsel – og måske også påvirker andre omkring os negativt.

Hewitt & Flett har skabt det, de kalder en Multidimensional Perfectionism Scale, der er en skala, der deler perfektionisme op I 3 dimensioner:

Selvorienteret perfektionisme – hvor perfektionismen er rettet mod dig selv.
Andreorienteret perfektionisme – som rettes mod mennesker omkring dig.
Socialt foreskreven perfektionisme – som er drevet af andres og samfundets idealer og forventninger.

Perfektionisme er en sniger

Perfektionisme er meget ofte usynlig for den, der er ramt af perfektionisme. Du vil ofte synes, at de krav, du stiller til dig selv, er almindelige og helt naturlige. Du føler, at dine standarder for kvalitet, og hvad der kan accepteres som godt nok, er ganske rimelige og nødvendige.

Perfektionisme er derfor lidt en sniger. Hvis du er 100% identificeret med din perfektionisme, er det lidt ligesom at have fået blå maling i øjet uden at vide det – du føler dig bare overbevist om, at verden er blå.

På samme måde, vil de tanker, der er drevet af perfektionisme, være tanker, du tager for gode varer. Du ser dem som sandheden og ikke som tanker drevet af perfektionisme. Derfor vil det også være gavnligt at begynde at lære at se dine tanker for, hvad de er: Tanker og ikke sandheden. Det vil ofte være første skridt, når du skal gøre op med usund perfektionisme.

Du kan ændre din tendens til perfektionisme

Man kunne sige meget om perfektionisme og teorien bag – og her lærer du en hel del! Som med alle andre psykologiske begreber virker de enkle på overfladen men bliver hurtigt komplekse, når man forsøger at forstå dem i dybden.

Fokus i dette indlæg er dog primært at give dig praktisk anvendelig viden om perfektionisme og praktiske strategier, der virker, så perfektionisme ikke står i vejen for, at du kan trives.

Det er vigtigt at vide, at dine personlighedstræk kan ændres til en vis grad. Vi bliver ikke pludselig til helt andre mennesker fra den ene dag til den anden. Men vi kan alle arbejde med vaner og mønstre, og over tid kan vi ændre selv indgroede personlighedstræk.

Derudover er dine personlighedstræk også i høj grad situationsbestemte. Det betyder, at det miljø, du befinder dig i, betyder meget for, om din perfektionisme kommer til udtryk eller ej.

"Men er perfektionisme ikke netop det, der gør mig ambitiøs, dygtig og effektiv?"

Mange af os har ikke lyst til at skille os af med perfektionisme, selvom vi godt kan se, den har negative konsekvenser. Vi tror, perfektionismen giver os drive og gør os dygtige – og hvis vi skiller os af med den, så ryger vores evne til at være ambitiøs, dygtig og effektiv.

Hvis perfektionisme gjorde os dygtige, effektive og til mennesker, der havde det bedre med os selv, så ville perfektionister være lykkelige og succesfulde mennesker. Men det er ikke tilfældet. Som du kan se længere nede, er perfektionisme relateret til stress, ineffektivitet og alvorlige psykiske lidelser.

Problemet er, at vi forveksler perfektionisme med sunde og meningsfulde ambitioner – og med handlekraft og effektivitet. Du kan droppe den usunde perfektionisme og blive bedre til at stræbe efter og opnå ekstraordinært gode resultater, men sådan føles det ikke.

På den måde er perfektionisme det, man i den buddhistiske psykologi kalder en falsk ven. Perfektionisme ligner til forveksling sunde ambitioner – men usund perfektionisme ødelægger tingene for os.

Som Brené Brown skriver i sin bog The gift of Imperfection:

Dét, Brené Brown siger her, er, at perfektionisme gør dig dårligere til alt det, du gerne vil være god til – og så, at perfektionisme kan stå i vejen for det gode liv. Og det gode liv ønsker vi os alle.

Sådan kan perfektionisme spænde ben for dig

Når perfektionisme kammer over, medfører det problemer. Her er nogle af måderne, hvor perfektionisme kan spænde ben for os:

Perfektionisme hjælper os med at opnå mindre og få mere stress. Det omvendte af, hvad de fleste menesker ønsker sig.
Perfektionisme er drevet af frygt for ikke at være god nok eller gøre det godt nok. Når vi er drevet af frygt, bevæger vi os væk fra noget – ikke i en meningsfuld retning.
Perfektionisme dræber kreativitet på stedet. Når vi ikke må eksperimentere og begå fejl og være dårlige til noget, er det umuligt at lære og være nyskabende.
Perfektionisme har ikke vores trivsel og glæde som fokus. Det er et personlighedstræk, der forsøger at beskytte os mod en (forkert) antagelse om, at dét at forsøge at være perfekt hjælper os.
Perfektionisme kan få os til at udsætte ting i det uendelige. Vi har kun ét liv. En dag er det for sent, og vi kan fortryde bitterligt, når perfektionisme får lov til at leve vores liv.
Perfektionisme kan undergrave vores relationer. Måske glemmer vi dem i vores higen efter at være perfekt, måske mister vi nærheden, fordi vi holder folk på afstand, eller måske stiller vi for høje krav til andre.

Test dig selv: Er du perfektionist og på hvilke områder?

Perfektionisme kommer til udtryk i din måde at handle på, dine tanker og dine følelser. Du vil måske have et stærkt drive, men på indersiden er der sjældent plads til glæde og ro ret længe ad gangen.

Nedenfor er en lille test. Kan du svare ja til de fleste af nedenstående udsagn, oplever du sandsynligvis en høj grad af perfektionisme:

Hvis jeg har arbejdet længe på et projekt, og det ikke er helt godt nok, arbejder jeg videre på det og måske længere, end det var meningen.
Hvis jeg skal prøve noget nyt, giver jeg op, hvis jeg ikke er god til det med det samme.
Når jeg kigger på de ting, jeg har lavet, lægger jeg mest mærke til fejl og mangler og har svært ved at give slip på dem.
Når jeg har arbejdet på noget, fokuserer jeg næsten udelukkende på resultatet, som helst skal være utroligt godt, fremfor processen.
Jeg er meget kritisk over for andre og mig selv – og er sjældent helt tilfreds med nogen eller noget.
Når andre kommer med kritik, føles det som et angreb, fordi jeg har svært ved ikke at fremstå ufejlbarlig.

Når du kigger på ovenstående udsagn og tænker på dig selv, vil du måske konstatere, at du har perfektionistiske træk på visse områder af dit liv – men ikke på andre.

Det kan være, du er perfektionistisk omkring dit udseende men ikke din madlavning. Eller omkring dit arbejde men ikke omkring indretningen i dit hjem. På den måde kan perfektionisme ofte være områdespecifik.

På samme måde kan perfektionisme være relationel eller situationel. Måske er du en del af et arbejdsmiljø, der fremmer usund perfektionisme, eller måske har du en enkelt relation, hvor du forventes at leve op til særligt høje standarder.

Alle vores karaktertræk er situationsbestemte og varierer fra relation til relation i en vis grad.

5 undertyper af perfektionisme

Det er værd at bemærke, at du kan være perfektionistisk på et område af dit liv, som du på ingen måde formår at gøre hverken helt eller halvt perfekt. Et eksempel er min hang til perfekt indretning.

Jeg elsker smuk og enkel indretning og kan blive perfektionistisk omkring det, men mit hjem ligner overhovedet ikke den vision, jeg har for mit indre blik. Virkeligheden med rod, børn og andre prioriteter harmonerer ikke med min foretrukne indretning, men jeg kan bruge lang tid på at forestille mig det, som det ideelt set kunne være.

I mange år så jeg ikke mig selv om perfektionistisk. Jeg er ret rodet og sjusket med nogle ting, men jeg er efterhånden blevet klogere. Jeg lyttede for nylig til et interview med Katherine Morgan Schafler, som er forfatter til bogen The Perfectionist's Guide to Loosing Control. Hun inddeler perfektionister i flere typer, og det vækkede genklang.

Her kommer de 5 typer:

1. Intense perfektionister

Intense perfektionister har generelt høje standarder og er stærkt fokuserede på at opnå deres mål og få tingene, som de vil have dem. Det kan ske på bekostning af dem selv og andre.

2. Klassiske perfektionister

Den klassiske perfektionist har orden i tingene og gør alt, som de skal. De er stabile men kan have svært ved at gøre noget for sjov eller at ændre rutiner.

3. Udsættende perfektionister

Udsættende perfektionister er gode til at forberede sig i al evighed, kan se ting fra mange vinkler og kan have en tendens til at udsætte ting i det uendelige, fordi de ikke helt har besluttet sig eller ikke føler sig klar.

4. Rodede perfektionister

En rodet perfektionist er god til at komme igang, at få gode idéer og kan let blive begejstret for mange forskellige ting. De kan have svært ved at holde sig til en ting og kan ende med at ramme muren og miste energien på halvvejen.

5. Parisiske perfektionister

Hvis du er parisisk perfektionist, er du superempatisk og stiler efter ideelle relationer. Du har brug for den helt rigtige stemning, og det kammer over i, at du pleaser andre for meget eller stiller for høje krav til relationer.

Måske kan du genkende dig selv i én eller flere af ovenstående typer.

Jeg identificerer mig mest som en blanding af rodet og udsættende perfektionist men egentligt også lidt en klassisk og en parisisk perfektionist. Hvem er du?

Historien om den perfekte blog, der næsten døde, før den fik lov at leve...

I 2016 havde jeg et ønske om at starte en blog. Jeg vidste lige, hvordan den skulle være. Problemet var bare, at jeg stillede urealistisk høje krav til mig selv og denne fantastiske blog. Den var perfekt men ikke-eksisterende. Hvor mange perfekte men ikke-eksisterende projekter har du mon haft i dit liv? Jeg har haft mange!

Der gik lidt tid, før jeg opdagede, at perfektionisme stod i vejen for mig. Arbejdsmæssigt stiller jeg høje krav til mig selv. Det er en god ting, men kravene var for høje i det her tilfælde. Især fordi jeg intet vidste om det.

Her er, hvad jeg forlangte af mig selv og min blog til en begyndelse:

Alle indlæg skulle være knivskarpe, fagligt nuancerede og hjælpsomme for alle. Til trods for, at jeg aldrig havde skrevet den slags tekster før.
Visuelt skulle det hele være perfekt. Til trods for, at jeg intet anede om hjemmesider og ikke havde penge til at betale mig til hjælp (jeg lavede min egen hjemmeside i første omgang).
Jeg skulle tabe mig 5 kg. Jeg skulle ligne den slanke og atletiske version af mig selv, jeg synes, jeg var, før jeg fik børn.
Udstyret! Jeg ville producere onlineforløb med video og lyd af perfekt kvalitet, men jeg havde intet udstyr og ingen erfaring.
Styr på mig selv. Jeg var og er egentlig rimelig afklaret med, at jeg er et ganske almindeligt menneske med mine egne styrker og svagheder. Og dog. Jeg følte, der var visse ting, jeg lige skulle have lidt mere styr på. Jeg skulle fjerne angst. Jeg måtte ikke skælde mine børn ud. Jeg skulle blive bedre til at kommunikere med min mand.

Jeg skulle ikke være perfekt, men alligevel... bare nogenlunde perfekt. Og der var jeg ikke nået til. Ergo ingen blog. Den blev dog til virkelighed, og længst nede deler jeg, hvordan det er blevet en succes på trods af, at den er ganske uperfekt.

Hvor kommer perfektionisme fra? Mediebilledet fremmer usund perfektionisme

Studier peger på, at vi lever i en tid, hvor de ydre forvetninger er høje. Derfor stiger den perfektionisme, der skyldes ydre krav og forventninger, hastigt. Vi skal ikke lede ret længe på sociale medier og i mediebilledet i det hele taget for at finde de ting, der giver os en fornemmelse af, at vi skal leve op til umulige krav om:

Udseende og sociale evner. Vi skal helst være slanke, i god form, udadvendte og se godt ud på den helt rigtige måde.
Uddannelsesmæssig, arbejdsmæssig og økonomisk succes. Vi skal være dygtige i skolen. Der er store krav til uddannelseniveau i vores samfund, og vi skal helst tjene en hel del penge for at kunne følge med i et samfund med stort fokus på materielle goder og penge til dyre oplevelser.
Den helt rigtige familie og vennekreds. Selvom "det normale" ikke rigtigt findes, har de fleste af os et helt urealistisk billede af, hvad det vil sige at være en familie og opbygge venskaber hen over et liv.
At præstere ude og hjemme. Den individuelle præstation bliver fremhævet i det ekstreme. Vi skal kunne bage kager, synge og danse på et halvprofessionelt niveau, så vi kan stille op i diverse TV-programmer, og så skal vi også kunne indrette et hjem til perfektion.

Medierne er langt fra den eneste årsag til vores perfektionisme, men de forstørrer den. Medierne er en kæmpestor del af vores hverdag og virkelighed – både børn, unge og voksne påvirkes af dem på negative måder, hvilket adskillige undersøgelser har slået fast, som f.eks. denne metaanalyse.

Sociale medier er som slik

Er sociale medier kun en negativ ting? Nej, selvfølgelig er de ikke det. Men det virker som om, de negative effekter langt overgår de positive. Ellers ville vi ikke se så høj mistrivsel blandt især børn og unge, som har det største medieforbrug.

Det er lidt ligesom slik: Det smager godt, og vi hygger os med det, men for store mængder i det lange løb kan ødelægge vores helbred.

Andre vigtige kilder til perfektionisme kan f.eks. være en opvækst med perfektionistiske forældre, som havde urealistisk høje forventninger til dig, OCD eller andre lidelser, som er associeret med en høj grad af perfektionisme eller lavt selvværd, lav selvtillid eller et arbejdsmiljø, der fremmer perfektionisme.

Perfektionisme kan medføre alvorlige psykiske lidelser

Problemet er, at kravene er så umuligt høje og også modstridende, så det bliver en umulig opgave at leve op til diverse idealer. Men vi prøver – også selvom vi måske ikke er så bevidste om det. Og det resulterer i mistrivsel, dårligt selvværd, kropshad, tidsspilde på sociale medier og uendelige forsøg på positiv selvfremstilling.

I værste fald kan disse ekstreme krav medføre alvorlige psykiske lidelser som stress, angst, OCD, depression og spiseforstyrrelser.

Stress

Stress er ikke en psykisk lidelse men kan være invaliderende og have langsigtede konsekvenser, hvis vi bliver alvorligt overbelastede. Vi skal passe på med at reducere årsagen til stress til individuelle træk som perfektionisme, men det er klart, at tendens til perfektionistisk tænkning som...

"Jeg skal gøre alt perfekt"
"Jeg har brug for at være den bedste og vil altid løse opgaver helt uden fejl"
"Når jeg gør noget, gør jeg det perfekt"

...kan bringe os i risikozonen for stress.

Vi nedprioriterer vigtige behov og kroppens signaler og fokuserer ikke på at skulle trives i processen men i stedet på resultatet og præstationen. Hvis vi ovenikøbet er perfektionistiske på flere livsområder, bliver det umuligt og ekstremt udmattende at forsøge at gøre alt godt.

Angst og OCD

Forskning peger på, at der kan være en sammenhæng mellem perfektionisme og tendensen til angst og depression. Det er ikke overraskende, og det kan skyldes flere ting.

Hvad angår angst, så kan selve den stress, perfektionisme medfører, også medføre angst, fordi et højt stressniveau øger risikoen for angst. Noget andet er, at perfektionisme grundlæggende er drevet af frygt og en tendens til alt-eller-intet-tænkning.

Vi frygter, at vi ikke gør det godt nok og dermed ikke er gode nok. Da vi aldrig føler, det er godt nok, kan vi ende i katastrofetænkning og stærk selvfordømmelse og hang til kontrol, hvilket kan give angst.

OCD er en særlig underkategori af angst, hvor man lider af tvangstanker og/eller tvangshandlinger. Der er en sammenhæng mellem perfektionistiske personlighedstræk og OCD, hvilket giver god mening, da OCD ofte omhandler en trang til at gøre tingene på en bestemt måde for at dæmpe angst.

Depression

Når det kommer til depression, kan perfektionisme stjæle vores glæde, fordi vi mere er motiverede af frygt og en følelse af ikke at være gode nok, end af hvad der reelt set giver os glæde, mening og trivsel.

Når vi hele tiden føler, vi ikke når vores mål, bliver vi opgivende og modløse. For høje forventninger til os selv og måske også til andre kan underminere sunde relationer, og sunde relationer er grundlaget for et godt psykologisk helbred.

Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er meget alvorlige psykiske lidelser, som kan medføre andre helbredsmæssige problemer, og anoreksi er den mest dødelige psykiatriske lidelse, der findes.

Spiseforstyrrelser er forskellige og komplekse, men man kan se dem som en ekstrem form for perfektionisme, hvor den syge forsøger at leve op til et samfundsmæssigt foreskrevet ideal om den perfekte krop.

Spiseforstyrrelser som anoreksi, bulimi, tvangsoverspisning og ortoreksi er kulturelt betingede. Det vil sige, de opstår og er udbredte i særlige kulturer frem for andre og er bundet op på vores særlige forestillinger om den ideelle krop. Fx forekommer anoreksi sjældent i Afrika, og man ser generelt, at forekomsten af spiseforstyrrelser vokser i det omfang, den vestlige kultur og idealer vinder frem.

Som Gloria Steinem sagde:

8 strategier, perfektionister kan bruge for at mindske stress og fremme effektivitet, kreativitet og trivsel

Nu har du fået, hvad der minder om en lille miniuddannelse i perfektionisme. Nu er det tid til at gøre noget ved det.

Perfektionisme er ikke din fjende, men som jeg nævnte længere oppe, kan den usunde perfektionisme klæde sig ud som din ven – og det er den ikke.

Herunder får du 8 praktiske strategier, der har hjulpet mig personligt med perfektionisme, og som, forskning peger på, kan være hjælpsom i forhold til at ændre tænkning og vaner – og som du også kan anvende for at vende perfektionisme til din fordel og fremme effektivitet, kreativitet og trivsel i dit liv.

1. Omfavn din perfektionisme som en del – men kun en del – af dig

Lad være med at se dine karaktertræk som fjender – også selvom de volder dig problemer. Omfavn perfektionismen. Den er en del af dig – men kun en del. Du kan acceptere og respektere den uden at lade den diktere dit liv. Og så skal du huske, at du indeholder mange andre træk. Mennesker er komplekse. Du indeholder mange ting. Gode og knap så gode. Modsatrettede personlighedstræk. Omfavn det hele.

Tænk på, at perfektionisme bunder i frygt. Det er dybest set en strategi, som en frygtsom del af dig forgæves forsøger at anvende for at skabe mere tryghed. Det virker ikke, men hensigten er god nok. Omfavn den del af dig – den skal have lov til at være der. Ellers skaber den problemer.

2. Tjek din forventninger – tag vennetesten

Når vi har for høje forventninger til os selv, falder vi i det, der kaldes the expectations vs. reality trap. Vi har forventninger, der ikke harmonerer med virkeligheden.

Du kan tjekke dine egne forventninger ved at tage vennetesten. Den går i al sin enkelhed ud på, at du skal tænke på de forventninger, du har til dig selv. Det kan være omkring dit arbejde, din forældrerolle, din evne til at være tålmodig, din boligindretning – hvad som helst.

Tænk så på en god ven, du holder meget af. Hvis vedkommende havde samme forventninger til sig selv og samme forudsætninger som dig – ville de så være realistiske og hjælpsomme forventninger? Eller skal de justeres? Hvad ville du sige til din ven?

3. Lav en cost-benefit-analyse af din perfektionisme

Nu hvor du har læst dette indlæg, og når du reflekterer over de steder, du har tendens til perfektionisme, hvad er så fordele, og hvad er for store omkostninger? Hvordan bidrager perfektionisme til det liv, du gerne vil leve – og hvordan ødelægger den din trivsel?

Lav en cost-benefit-analyse på papir, som jeg gør i følgende eksempel, hvor du kigger på din tendens til altid at gøre dit yderste i forhold til, hvordan dit hjem tager sig ud, når I får gæster:

Fordele:

Jeg føler mig tilfreds og kan godt lide, når der er orden.
Gæsterne lægger mærke til, at vi har orden og styr på det.
...

Omkostninger

Jeg bruger lang tid på det og bliver stresset og har svært ved at nå det.
Jeg får en kort lunte og ødelægger stemningen i familien.
...

Når du skriver ting ned, bliver det mere tydeligt sort på hvidt, at et træk som perfektionisme har konsekvenser, og du kan bedre beslutte dig for at gøre noget andet, der giver dig mere værdi.

4. Gå en tur på Drømmenes Kirkegård

OBS! Denne øvelse kan godt være lidt hård, så lav den på en god dag, hvor du ikke bliver helt slået ud af idéen om kuldsejlede drømme.

Problemet med perfektionisme er, at den stjæler dine drømme. Enten fordi den forhindrer dig i at gøre de ting, der egentligt giver mening for dig, fordi du har travlt med at gøre alt muligt andet perfekt, som ikke er vigtigt.

– Eller også ved du godt, hvad du drømmer om at gøre, men fordi du ikke kan gøre det godt nok, kommer du ikke i gang...

For at motivere dig selv til at komme i gang med ting, der er vigtige for dig, men som perfektionisme lige nu står i vejen for, så se for dig, at du går en tur på Drømmens Kirkegård. Det er her, alle dine drømme bliver begravet, når du selv er død.

På denne kirkegård er et væld af blomster. De gror her, fordi de drømme, du og andre havde, ikke blev til noget i det virkelige liv pga. perfektionisme og for høje ambitioner. Nu står dine kuldsejlede drømme her og pynter, men du fik ikke lov til selv at nyde dem.

Hvilke af dine drømme er begravet på Drømmens Kirkegård?

Er det drømmen om at:

leve et liv med mindre stress og mere tid til dine nærmeste?
lave et kreativt projekt – en bog, at tegne eller noget andet?
gøre op med destruktive mønstre?
se verden?
kaste dig ud i noget spændende men svært?

Denne øvelse kan godt være lidt forstemmende, men det kan også hjælpe dig med at få klarhed over, hvordan din perfektionisme lige nu står i vejen for meget vigtige drømme, du skal i gang med at udleve.

5. Begynd med et halvskævt skridt – fremgang, ikke perfektion

Ét af mine yndlingsudtryk er fremgang, ikke perfektion. Brug det, når du føler, du skal gøre noget perfekt og har svært ved at komme i gang. Lad os sige, du skal i gang med at skrive en opgave. Du vil gerne skrive en perfekt opgave. Det er umuligt.

For det første kan man ikke skrive en hel opgave på én gang. Man kan skrive lidt ad gangen. Måske en side om dagen, og til sidst er der en hel opgave.

Man kan heller ikke skrive en perfekt opgave, for perfekt findes ikke. Til gengæld kan man skrive en virkelig god opgave. Det kræver dog, at du kommer i gang og skriver en færdig men måske halvdårlig opgave først. Når du så er færdig – og hvis der er tid, og det er vigtigt nok – kan du arbejde med at gøre den bedre.

6. Lev med det. Der vil være nogle (inkl. dig selv), der ikke synes, det er godt nok

"Vær ligeglad med, hvad andre tænker". Et godt råd men svært i praksis.

Den dag, du bliver mindre optaget af at gøre ting for at få anerkendelse af andre, vil din perfektionisme blive mindre. Ubevidst styres mange af os enten af frygten for kritik eller behovet for anerkendelse i alt, hvad vi gør. Det er ganske naturligt og er egentlig ikke et problem, men det er et problem, hvis du ikke er bevidst om det og automatisk lader den frygt diktere dit liv.

Perfektionisme er baseret på behovet for anerkendelse og frygten for kritik og misbilligelse. Så hvis du skal gøre op med perfektionisme, skal du være villig til at få kritik og acceptere, at andre ikke kan lide dig, eller at de ikke synes, det, du har lavet, er godt nok.

Det handler om at blive bedre til at leve med ubehaget, der opstår, når vi ikke selv synes, vi gør det godt nok. Og så holde fast og ikke forfalde til usund perfektionisme. Ofte vil det være en forestillet misbilligelse, men ikke desto mindre skal du give slip på idéen om, at andre altid skal synes om dig eller det, du præsterer.

Det er en livslang øvelse, men det er besværet værd.

7. Spænd din perfektionisme for den rigtige vogn

Perfektionisme ift. udseende og ligegyldige præstationer kan være en blindgyde og suge al energi ud af dig. Til gengæld kan det være virkeligt givende at spænde perfektionisme for den rigtige vogn i dit liv.

Og hvordan skal det så forstås?

Så længe du lader dig styre for meget af behovet for andre menneskers anerkendelse, vil du aldrig finde ud af, hvad du egentligt har lyst til, og hvad det egentligt er umagen værd at bruge dine kræfter på. Når du er styret af frygt, bliver det svært at bidrage med noget kreativt, gavnligt og personligt tilfredsstillende.

Når du dropper dit ego og dit behov for anerkendelse – og i stedet fokuserer på, hvad der føles meningsfuldt, og hvad der kan gavne andre – er du på rette spor. Når du så gør dig umage med noget, der er vigtigt, vil din perfektionisme komme til udtryk på den gode måde. Til gavn for både dig selv og os andre.

Min podcast og mine onlineforløb er et godt eksempel. Mit ego og min perfektionisme er ikke så vild med min podcast og mine onlineforløb. Det er ikke godt nok og seriøst nok, det føles sårbart, og måske ville det være bedre at blive forsker, skrive bøger eller have en stilling, der er mere status i i traditionel forstand.

Når jeg alligevel har min podcast og mine onlineforløb, er det, fordi folk hele tiden fortæller mig, hvor meget det hjælper dem. Næsten hver dag modtager jeg mails og beskeder. Og jeg elsker at formidle og kan se, at jeg kan nå virkeligt mange mennesker og bruge min psykologfaglighed på en meningsfuld måde.

Jeg har spændt min perfektionisme foran en vogn, der er meningsfuld og gavnlig – også selvom mit ego brokker sig med jævne mellemrum.

8. Hav en deadline

Det klassiske men effektive råd, når du skal overvinde perfektionisme: Sæt dig selv en realistisk deadline for de ting, du skal lave, og hold den. Det vil hjælpe dig med at undgå, at du bruger for lang tid på detaljer, du ikke har tid til eller ikke vil bruge al din energi på.

For mig er det et must at have deadlines på store projekter. Ellers bruger jeg alt for lang tid og fortaber mig i detaljer. Jeg har også erkendt, at ting ikke bliver bedre jo længere tid, jeg bruger på dem. Mit forløb RO var et kæmpe projekt, og alle onlineforløb, længere blogindlæg og andre større skriveprojekter er ting, jeg kunne have brugt uendeligt lang tid på.

Ting kan justeres, finpudses, omstruktureres og forbedres i det uendelige. Når du sætter en deadline for, hvornår din arbejdsdag er slut, dit projekt er slut, din ommøblering af stuen er færdig – så bliver det sund fornuft og ikke din perfektionisme, der bestemmer, hvor lang tid, du bruger på tingene.

Jeg fik øje på problemet og er nu indehaver af en uperfekt men populær podcast

Jeg håber, du kan bruge ovenstående. Som sagt er det disse strategier, der hjælper mig i det daglige.

Når jeg alligevel kom ud over rampen, var det fordi jeg fik øje på problemet, nemlig perfektionisme og frygt. Og den modstand mod at gøre det hårde arbejde, der lå i at komme i gang med at lære en kæmpe mængde ting fra en ende af. Jeg kom i gang og er blevet bedre over årene. Men jeg var meget tæt på ikke at komme i gang, fordi jeg ventede på, at alt var, som det skulle være.

Som Margareth Atwood sagde:

Siden 2016 har jeg jeg skrevet og udgivet mere end 300 blogindlæg og podcastepisoder. Min podcast "Psykologen i Øret" har været en af de mest populære danske podcasts, siden den begyndte, mere end 100.000 besøger min hjemmeside og blog hver måned, og jeg har haft flere tusinde danskere gennem mine onlineforløb, som er mit primære levebrød i dag.

Og hvad med perfektionismen? Tvivlen. Følelsen af, at det aldrig bliver godt nok. Er gennemarbejdet nok?

Den er der stadig. Men jeg er villig til at sende tingene ud i verden alligevel, og det har vist sig at gøre hele forskellen.

Hvad har afholdt dig fra at gøre noget på grund af perfektionisme?

Stop lige op et øjeblik og overvej, hvad du har afholdt dig fra at gøre, begynde at lære eller sende ud i verden, fordi du var bange for, det ikke ville være godt nok?

Hvis du læser med her, så er der helt sikkert store muligheder, oplevelser eller ting, der kunne hjælpe eller glæde andre, som din perfektionisme lige nu har frarøvet både dig og os andre.

Som Les Brown sagde:

Så tænk over det? Hvad vil du i virkeligheden gerne, og hvor står din perfektionisme i vejen lige nu? Tag fat i en strategi ovenfor og se, hvordan det kan gøre en kæmpe forskel.

Kort lunte? Find årsagen til problemet, eller du vil sidde fast.

I dagens episode fortæller jeg om, hvordan vi kan sidde fast i et problem og fx konstant kæmpe med mangel på tålmodighed og en alt for kort lunte. Det sker ofte, fordi vi kun ser overfladen og ikke dykker bagom problemet og kigger på den egentlige årsag.

Det er jo en større psykologisk diskussion, om vi altid skal kende årsagen for at kunne løse et problem (og det skal vi ikke altid), men her giver jeg et eksempel på, hvordan det godt kan betale sig at kigge på årsagen til et problem, hvis vi skal videre med det.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Forskellen på vandret og lodret forandring
Hvad du kan have brug for, hvis du har en kort lunte
Hvorfor overspisning, manglende sexlyst, angst og andre symptomer måske ikke er det egentlige problem
Hvordan jeg selv droppede idéen om at arbejde med min utålmodighed, og hvad jeg gjorde i stedet.

Jeg håber, du blev inspireret. Måske vil du også have glæde af at lytte til følgende:

Best of: 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør på en langtidsholdbar måde

I dag genudsender jeg én af de episoder, der var mest populære sidste år: 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør på et langtidsholdbar måde. Den var der mange af jer, der lyttede til, delte og responderede på, så derfor udsender jeg den igen her.

Podcasten "Psykologen i Øret" fungerer som regel sådan, at der kommer en ny episode om ugen på nær i skoleferier. Men i år (2023) kommer der også podcastepisoder i ferier, og det vil som regel være genudsendelser af de mest populære episoder fra tidligere.

Lyt til episoden herunder:

Hvis du gerne vil se listen over de 10 ting, så hop over i noterne til den oprindelige episode: 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør på en langtidsholdbar måde.

Og tjek også hele den komplette samling af podcastepisoder og blodindlæg ud her, hvor du finder viden og brugbare værktøjer inden for følgende emner:

Meditation til din køretur, der giver dig nærvær og åbenhed overfor det gode

Denne meditation er en meditation, der egner sig særligt godt til din morgenkøretur. Måske kører du på arbejde, eller måske afleverer du dine børn. Denne meditation giver dig mere nærvær og glæde, både mens du lytter til meditationen og resten af dagen. Du kan lytte til den, mens du kører bil, eller hvis du er passagér, og du kan desuden bruge den som almindelig meditation til enhver anden lejlighed.

Kan man lytte til en meditation under køreturen?

Der findes mange typer af meditation, og denne meditation er en meditation, du kan bruge, mens du laver noget andet som fx kører bil, går en tur eller laver mad.

Mange forbinder meditation med noget, man gør, mens man sidder i lotusstilling med lukkede øjne, men vi kan meditere på mange måder. Nogle gange gør vi det siddende eller liggende, og nogle gange er vi mere aktive som fx ved gående meditationer.

Denne køretursmeditation er ikke en klassisk meditation men en meditation, der leder dine tanker i en særlig retning, og som hjælper dig med at finde nærvær og ro, mens du kører bil. Det er et godt alternativ til nyheder eller til de stressende tanker, der ofte kører på repeat hos mange af os.

Én af mine yndlingsmeditationer er Louise Hays morgenmeditation. Det er egentligt mere en slags værdsættelsesøvelse, som er god at begynde dagen med. Jeg bruger den nogle gange, når jeg kører alene i bilen om morgenen, og nu har jeg lavet en meditation til køreturen på dansk, som er inspireret af Louise Hays fokus på taknemmelighed og positive forvetninger til dagen, og som samtidigt lægger vægt på bevidst nærvær.

Mindfulness handler om at kultivere kærlighed til livet

Her vil jeg dele et citat med dig fra Jon Kabat-Zinn, der illustrerer, hvad køretursmeditationen handler om, og hvordan meditation og nærvær i det hele taget kan forstås. Jon Kabat-Zinn er læge og mindfulnesslærer og studerede mindfulness og zenbuddhisme som ung studerende. Allerede sidst i 1970'erne grundlagde han The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts, og her brugte han meditation og mindfulness fra østlige traditioner tilpasset vores vestlige lægevidenskab og psykoterapi.

Jon Kabat-Zinn har sagt:

Mindfulness handler om kærlighed og om at elske livet. Når du kultiverer den kærlighed, giver det dig klarhed og medfølelse, og dine handlinger vil afspejle den klarhed og kærlighed.

Mindfulness og meditation handler altså ikke kun om at være til stede i nuet. På mange måder er nærvær kun en vej hen til målet, som er at åbne hjertet. Det handler ikke om positiv tænkning men mere om at give slip på stress og på den tænkning, der står i vejen for, at vi kan mærke os selv og forbinde os direkte med verden og med mennesker omkring os.

Målet med meditation er ikke selve meditationen. Meditation skal gerne påvirke, hvordan vi tænker og hvordan, vi ser på verden og på os selv. Meditationen til din køretur, som du kan høre herunder, handler om at:

blive nærværende
give slip på mental stress og finde ro
være taknemmelig for de ting, du normalt tager for givet
indstille dig på at lægge mærke til de gode ting, der kommer til at ske i løbet af dagen
værdsætte dig selv og andre.

Lyt til meditationen her

I podcastepisoden, som du kan lytte til her, giver jeg en kort introduktion til denne 15 minutters meditation til køreturen. Længere nede kan du få gratis adgang til meditationen uden introduktionen, så du kan bruge den på din daglige køretur.

Derudover kommer jeg ind på følgende i episoden:

Hvorfor det kan være en god ide med en meditation til køreturen.
Hvad du skal være opmærksom på for at sikre dig, du har din fulde opmærksomhed på trafikken.
Hvordan denne meditation kan hjælpe dig til en dag med mindre stress, mere glæde og mere nærvær og forbindelse med mennesker omkring dig.
Jeg guider dig i en 15 minutters meditation til din køretur.

Du kan downloade din gratis meditation til køreturen herunder:

Hvis du kunne lide denne meditation, så tjek også mine andre gratis meditationer og øvelser ud her.

Sådan finder du styrke og robusthed i dit ophav, når du gennemlever noget svært

Ligesom vi kan nedarve traumer, nedarver vi også styrke, visdom og erfaring fra tidligere generationer. Med et fint ord, kan vi kalde det epigenetisk og psykologisk arv, men der er flere måder at anskue det på.

Hvis du er et sted i dit liv, hvor du har brug for ekstraordinær styrke og hjælp til at klare noget svært, kan du trække på ikke bare den familie, du har i dit liv nu men også på tidligere generationer. Lyder det mystisk? Lyt med her og lær, hvordan du kan gøre det i praksis, og hvorfor det er naturligt også at trække på dit ophav, når du har brug for hjælp.

Du hører om:

Hvad der fik mig til at tænke på, at jeg selv har brug for tidligere generationers styrke
Forskellen på almindelige udfordringer og livsomvæltende begivenheder
Landskaber, slægtsled tilbage i tiden, steder og hvorfor, de sidder i dine gener
At du kan tænke på, hvad du er rundet af og hvilken styrke, du har i dig
Epigenetisk arv og intergenerationel psykologi
Det smukke i, at udvikling kan løbe hen over flere generationer
Hvordan du i praksis trækker på dine forfædres styrke
Og andre gode ting.

I episoden nævner jeg Mark Wolynn bog It Did'nt Start With You, som også er oversat til dansk. Du finder den her: Du er ikke bare dig.

Hvis du blev inspireret af episoden, så tjek også disse ud:

Hvorfor kreativitet skaber psykologisk trivsel, og hvordan du skaber en kreativ praksis

Kreativitet og kreative processer er fuldstændigt undervurderede og underbelyste, når det kommer til, hvad der kan hjælpe os med at trives bedre både psykologisk og fysisk. Vi har i vores samfund stort fokus på sociale relationer, motion, kost, meditation og kognitive psykoterapeutiske metoder, når det kommer til mental sundhed. Alt det er vigtigt, men der er noget andet, der er ligeså vigtigt; at du udfolder dig kreativt.

Hvordan du selv kommer i gang med en kreativ praksis

Det kan måske være overraskende, at dét at have en kreativ praksis ligefrem kan sidestilles med andre grundlæggende menneskelige og psykologiske behov, men det er sådan, det forholder sig. Min erfaring er, at alle mennesker har brug for at være kreative, og at dét at fordybe os kreativt kan hjælpe med at mindske stress, det kan skabe fællesskab, det giver os mulighed for at bearbejde oplevelser og indtryk, og det giver os en følelse af umiddelbar mening med livet.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

Hvor vigtigt men overset et emne kreativitet er i psykologien
Om Craft-psykologi, artful inquiry og C.G. Jungs 4 måder at forholde os til verden på
At kreativitet ikke kun er for kunstnere og folk, der er gode til noget kreativt
Flow-tilstanden, og hvordan vi kan bruge den konstruktivt (og ikke som en flugt)
Hvorfor kreativitet har trange kår i vores samfund, og hvilke TV-programmer jeg især er modstander af (som man nok kan høre...)
Om hvordan du finder frem til din egen kreative åre og praksis
At dét, der gør indtryk, skal have et udtryk, og der kommer kreativ udfoldelse ind i billedet
Hvorfor det er vigtigt at have fokus på processen og ikke på et mål eller på præstation
Hvad jeg selv har lyst til at gå i gang med af kreative projekter
Hvad du kan gøre for at skabe plads til en kreativ praksis i din dagligdag

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Tegning som meditation – 5 praktiske tips
4 nøgler til afslapning for stressramte + gratis guidede øvelser
Kreativitet på recept
Bogen: Sundhed og trivsel gennem craft-aktiviteter af Anne Kirketerp

Bange for at have taget en forkert beslutning? Udflytterupdate efter 4 år

For 4 år siden tog vi springet og flyttede fra København til Skørping - en lille by i Rold Skov syd for Aalborg. Jeg har tidligere delt om den proces på podcasten (se links til tidligere episoder længere nede), men jeg hører jævnligt fra jer derude, der går i samme overvejelser eller allerede er flyttet ud, om jeg vil dele mere om, hvordan vi er faldet til.

Det gør jeg i denne podcastepisode, som ikke blot handler om at flytte fra hovedstaden til provinsen men også handler om store beslutninger i det hele taget, og hvad vi gør, når de beslutninger viser sig måske ikke at være entydigt gode.

Lyt med her på denne update, hvor jeg fortæller om:

Hvad der primært har styret vores valg, når vi har valgt et nyt sted at bo
At dét at vælge noget nyt også betyder at sige farvel til noget, man gerne ville have beholdt
At man kan sørge over noget, selvom man har taget den rigtige beslutning
Hvorfor man kan forberede sig grundigt men ikke kan forudse ret meget
Bagsiden af medaljen i et lokalt fællesskab
Om at være erhvervskvinde i en lille kommune vs. i hovedstaden
Da jeg opdagede, jeg er et storbymenneske og landmandsdatter i én og samme person
At det ikke giver mening at evaluere vores beslutninger for flere år i siden i lyset af, hvad vi ved idag
At dét at flytte gør vores personlige issues, dårlige vaner og personlige udfordringer tydligere
Hvad jeg elsker ved at bo her, hvor vi bor
Og mere...

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende episoder ud:

6 positive overbevisninger, der hjælper dig med at give slip på stress

Overbevisinger er en slags grundlæggende psykologiske byggesten, som har en stor indvirkning på, hvad vi tænker, føler og gør. Derfor har overbevisninger også en stor betydning for vores stressniveau. Den amerikanske filosof Wiliam James anses for at være én af de vigtigste tænkerne i den vestlige psykologi. Han sagde:

Det stærkeste våben i mod stress er vores evne til bevidst at vælge én tanke frem for en anden.

Der vil altid være flere årsager til stress end tanker, men tankerne og vores overbevisinger kan spille en kæmpe rolle, når det kommer til stress. Det, William James beskriver her, er vores evne til at være bevidste om, hvad der foregår i vores tanker. Vi styrer ikke, hvilke tanker, der dukker på, men vi kan bevidst vælge, hvilke tanker, vi fokuserer på.

Nogle gange er ro kun en tanke væk

Stress er en kompleks ting og løses sjældent alene ved at tænke på noget andet eller ved at tænke anderledes om situationen. Men en ændring begynder meget ofte ved, at vi ser på os selv og på situationen med nye øjne. I denne podcastepisode lærer jeg dig 6 overbevisinger, du kan vælge at tage til dig, som vil give dig mindre stress og mere ro. Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor ordet "mindset" ikke altid er så brugbart
At der er forskel på historien du fortæller dig selv om din situation og så selve din situation
At der kan være forskel på dine bevidste og dine ubevidste overbevisinger
Faren ved positiv tænkning og hvordan du arbejder med at fokusere på konstruktive tanker uden at benægte negative tanker og følelser
6 positive overbevisinger der kan sænke dit stressniveau
Hvordan du nemmest får nye overbevisninger til at slå rod i dit sind

Liste over de 6 overbevisinger, der kan hjælpe dig med at give slip på stress

Når jeg er stresset, kan jeg finde ro ved at trække vejret og gøre ting langsomt.
Jeg får mere tid, jo mere nærværende, jeg er.
Jeg må gerne slappe af. jeg bliver ikke mere værd af at præstere eller have travlt. jeg er værd at elske fordi jeg er mig.
Jeg kan give slip på stress. Jeg kan stole på, at det er ok at tage en pause og give skip på tankerne
Jeg kan arbejde og være effektiv og beholde min indre ro
Mine behov er vigtige. når jeg tager ansvar for mig selv, tager jeg ansvar for andre.

Jeg håber, du blev inspireret. Overvej, om RO er noget for dig; Tjek RO ud her.

Til dig: Guidet meditation mod stress på 10 minutter

Her kan du downloade en meditation mod stress (se længst nede på siden). Den varer 10 minutter, og du får en version både med og uden musik. Jeg har lavet den til dig, der vil have en pause i din dag, der giver mere klarhed og ro. Herunder kan du læse et blogindlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode), hvor jeg forklarer nærmere om, hvorfor og hvordan du kan bruge meditation til at mindske stress og få mere klarhed og ro i sindet.

Jeg kommer ind på følgende:

At meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en jævnlig meditationsrutine.
Da jeg selv opdagede meditation – og den første gang, mit sind faldt til ro.
Hvad videnskaben siger om meditation som medicin mod stress.
Instruktioner til den enkle guidede meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag.

Meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en daglig vane.

Jeg ville ønske, jeg kunne sige, jeg er typen, der formår at holde fast i en urokkelig daglig meditationsrutine, men det er jeg ikke. Jeg falder ind og ud af rutinen, og over årene har der været lange pauser. Især efter jeg fik børn. Til gengæld har jeg erfaret, at meditation gør en kæmpe forskel - så derfor tilstræber jeg at have det som en fast del af min dagligdag.

Jeg er af den overbevisning, at jævnlig meditation kan være fuldstændigt revolutionerende og give dyb forandring. Og især har jeg erfaret, at meditation mindsker stress, og derfor er meditation en vigtig del af mit stressforløb RO. Der er ingen tvivl om, at en fast vane med meditation er det, der for alvor kan gøre en forskel og mindske stress i det lange løb. Men min erfaring er også, at selv ganske få meditative øjeblikke i løbet af en dag kan gøre en stor forskel, og det samme kan det at lytte til en guidet meditation i ny og næ.

Frem for alt er det vigtigt, at du ikke dropper meditation på forhånd, fordi du ikke tror, du kan holde fast i vanen over tid. Begynd med at lytte til den 10 minutter lange guidede meditation én gang og se, hvad det giver dig. For nogle er det en god oplevelse med det samme, og for andre skal der øvelse og gentagelse til. Men fælles for os alle er, at vi skal starte et sted.

Da jeg selv opdagede meditation og den første gang, mit sind faldt til ro

Nu om dage er meditation noget, de fleste ved, hvad er. Mindfulnessbølgen hentede meditation ind i psykologklinikker, lægepraksisser, erhvervslivet og dagliglivet for mange. Eller i hvert fald viden om meditations gavnlige effekter, for sandheden er, at det nok er de færreste, der rent faktisk praktiserer meditation til daglig.

Jeg blev for alvor præsenteret for meditation, da jeg begyndte at gå til yoga for første gang. Jeg boede i London under ét af mine sabbatår og gik til yoga i en gammel kirke hos en yogalærer, der var omkring 90 år. Han guidede os i en lang meditation efter hver yogatime, og hans nærvær og ro smittede. Her oplevede jeg - nok for første gang siden min barndom - at mit sind faldt til ro. Det var en rørende oplevelse og også en oplevelse af mere klarhed, ro og forbindelse til mig selv og verden.

Det blev begyndelsen til, hvad jeg vil kalde en gradvis psykologisk og åndelig opvågnen, der tog fart i løbet af mine 20'ere. Siden har jeg praktiseret meditation og lært om meditation på forskellige måder både som privatperson og som psykolog. Jeg har dyrket tai chi, qi gong og yoga og er også uddannet qi gong-instruktør, og disse bevægelsesformer kan ses som en form for meditation i bevægelse.

Jeg er uddannet i Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi (MBCT) og Mindful Self Compassion (MSC). Jeg er uddannet i brug af meditation i psykoterapi ved Tara Brach, har været på retræter med Alan Wallace, Eckhart Tolle og en lang række andre kurser, workshops, retræter og onlineforløb.

Sidst men ikke mindst har jeg læst en kæmpe mængde bøger om emnet både fra en videnskabelig vinkel, en buddhistisk vinkel, en taoistisk vinkel, jeg har studeret den kontemplative kristendom og ja - i det hele taget er det bare et emne, der interesserer mig i både teori og praksis.

Meditation er gratis, enkelt og effektivt

Når det så er sagt, så vil jeg gerne understrege, at meditation er enkelt, og at man ikke behøver nogen særlig viden eller forkundskaber for at praktisere meditation. Den meditation, du kan downloade her, kan bruges af alle.

På mange måder er meditation det mest naturlige og enkle i verden. Når sindet er i balance, er det i en naturligt åben og rolig tilstand. Mange af os danskere er imidlertid meget stressede, og derfor kan meditation føles svært til en start.

At lytte til en meditation eller selv at meditere, er noget enhver kan gøre til enhver tid. Og måske lige netop derfor - fordi det er gratis og så enkelt - er det noget, mange af os overser som et effektivt middel mod stress. Og selvom det er enkelt, er det ikke nemt. Det kan være svært at give slip på travlhed og finde ro nok til at meditere.

Er meditation altid en god idé?

Som udgangspunkt er meditation for alle. Det er ikke noget, du behøver at gøre for at finde mere ro. Der er heldigvis mange veje derhen. Og som udgangspunkt er meditation sikkert, men hvis du er i tvivl, så opsøg en psykolog eller meditationslærer, der kan guide dig.

Der er visse ting, der kan gøre, at meditation ikke er en god idé eller bare ikke virker. Det kan fx være følgende:

Hvis meditation blot bliver endnu en ting på to-do-listen og et krav, du stiller til dig selv.
At vi bruger meditation til at håndtere en situation, der er uholdbar som fx for meget arbejde eller et for konfliktfyldt parforhold.
Når vi misforstår, hvad meditation handler om og bruger det til at flygte fra os selv og vores eget liv.
Hvis du har ekstrem uro, angst eller overvældende tanker, som er for svær at være med i en meditation.
Hvis du har oplevet traumer eller på andet vis bliver overvældet, når du forsøger at meditere. Så kan det være, du skal bruge bevægelse eller noget andet som meditativ aktivitet.
Når vi tror meditation handler om at slukke for tanker og følelser.

Meditation kan være medicin mod stress - på kort og lang sigt

Der findes ingen medicin mod stress, men hvis der gjorde, er meditation er godt bud på meget effektiv medicin. Og som al anden medicin skal den tages fast i en periode for at virke. Omvendt kan vi også bruge medicin som symptomdæmpende, lidt som når vi tager en hovedpinepille.

Det kan være godt at have noget at gribe til, når vi er akut stressede, men det egentlige formål med meditation som medicin mod stress er ikke at dæmpe fysiske og psykologiske symptomer, så vi kan fungere nogenlunde. Formålet med meditation mod stress er overordnet set at få:

nærvær, klarhed og ro i sindet
ro i kroppen og et bedre fysisk og psykologisk helbred
et åbent og roligt hjerte – følelsesmæssig balance
velfungerende sociale relationer og et liv i balance.

På den måde kan meditation nedbringe stress, fordi vi får mere klarhed over, hvordan vi har det. Vi får øjnene op for, hvor stressede, vi egentligt er. At vi er trætte, at vi er kapret af tanker og sidder fast i mønstre, der giver os endnu mere stress.

Jeg oplever selv, at nogle af de vigtigste måder, meditation kan nedbringe stress, er:

Vi får en pause, hvor sindet kan falde til ro.
Vi kan mærke, hvordan vi har det - at vi måske er ret stressede.
Når vi kontakter åndedrættet (som i denne meditation), er der en tendens til, at nervesystemet falder mere til ro.
Vi får mere perspektiv på os selv og vores dag og bliver bedre til at prioritere.
Det gør os mere bevidste om tanker og følelser, og derfor har vi mindre tendens til automatiske reaktioner.
Det gør os nærværende - vi mærker underlaget, bruger sanserne, mærker kroppen og lander i nu'et.

Hvad siger videnskaben om meditation mod stress?

Der findes tusindvis af videnskabelige studier, der peger på meditations gavnlige effekter. Meditationen, du kan downloade her, er en enkel meditation med fokus på krop, sanser og åndedræt. Det en klassisk mindfulnessmeditation, som har været genstand for en stor mængde forskning. Her er et par eksempler på studier, der har påvist en effekt på stress, når folk mediterer på forskellige måder:

Et ofte citeret studie fra Brain, Behavior and Immunity fra 2013 peger på, at et 8 ugers meditationsforløb med stressreducerende mindfulnessmeditation kan reducere psykologisk stress og inflammation i kroppen (som ofte hænger sammen) samt mængden af stresshormoner i blodet.
Et studie fra 2018 i Social Cognitive and Affective Science peger på, at 3 dages intensiv mindfulnesstræning kan sænke stress ved at dæmpe aktivitet i amygdala, som sættes i forbindelse med stress og et øget alarmberedskab.
Dette studie fra 2019 i Behavioural Brain Research peger på, at en kort daglig meditation (12 minutter) i en periode kan mindske stress, regulere følelser, forbedre humøret og hukommelsen.

Ovenstående er blot få eksempler på en kæmpe mængde forskning, hvor der forskes i mange typer af meditation, mange målgrupper og problematikker.

Det er godt, at videnskaben undersøger og underbygger antagelser, når det kommer til, hvad der virker for hvem med meditation. Min erfaring er dog, at det ikke er alt, der kan måles rent statistisk, og det vigtigste er, at du finder en form for meditation, du kan mærke, fungerer i din dagligdag.

Hvad mange misforstår omkring meditation

Jeg tror, mange går glip af en givende meditationspraksis, fordi der nemt kan opstå misforståelser omkring meditation. Her vil jeg gerne rydde nogle af dem af vejen;

Meditation kræver særligt udstyr eller en meditationslærer. Nej, alle kan meditere. Instruktion er godt, men langt hen ad vejen handler det om at praktisere og gøre det til en del af dagligdagen. Du kan sidde i en stol og behøver ikke noget særligt udstyr.

Meditation er kun for spirituelle mennesker. Nej. Meditation er for alle og kræver ikke, at man tror på noget. Nogle oplever, at de kan kombinere deres tro på noget større med meditation, men meditation er i bund og grund mental træning, der stilner sindet og skærper opmærksomhed og nærvær.

Man skal have ro i sindet for at kunne meditere. Nej. Meditation handler om at kunne observere, hvad der foregår i krop og sind og hvile i en dybere bevidsthed. Og det tager tid at lære. De fleste af os bliver hele tiden kapret af tanker eller følelser. Meditation handler ikke om, at vi ikke tænker eller ikke oplever stress i kroppen men om, at vi lærer at blive bevidste om, hvad der foregår i sindet og dermed kan respondere bevidst i stedet for at reagere automatisk.

Man skal meditere hver dag for at få gavn af det. Nej. Meditation med jævne mellemrum hjælper også. Min erfaring er dog, at det paradoksalt nok er nemmere at holde fast i en vane, hvor jeg gør det til en del af min dag hver dag, frem for noget jeg gør i ny og næ. Jeg tilstræber selv at meditere 10 minutter i hverdagene. Det er ikke altid, det lykkes, men det er mit mål for tiden.

Meditation er for mennesker, der godt kan lide at lukke sig inde. Nej. Meditation er for alle. Målet med meditation er ikke, at vi trækker os fra verden men netop, at vi bedre kan deltage og være åbne og nærværende i vores dagligdag.

Om forskellen på formel og uformel meditation

Det kan være godt at skelne mellem formel og uformel meditation. De fleste forbinder ordet meditation med noget med at sidde med lukkede øjne og udføre en meditation fx med fokus på vejrtrækningen. Denne type af meditation er formel meditation, hvor du praktiserer en specifik meditationsøvelse.

Uformel meditation er at udføre en dagligdags aktivitet som at drikke en kop te, vaske op, gå en tur eller feje blade og udføre aktiviteten med et meditativt sigte. Du finder nærvær i aktiviteten og bruger den som "anker", når tankerne vandrer, og du bliver afledt.

Både uformel og formel meditation er vigtig. Målet med meditation er i sidste ende at kunne være mere nærværende i alt, hvad du foretager dig i løbet af din dag. Min erfaring er dog, at formel meditation er en mere målrettet træning og derfor kan være effektivt. Omvendt er vi forskellige, og for dig, er det måske noget andet, der virker.

Øvelser, der minder om meditation men ikke er det.

Det kan også være godt at skelne mellem afslapning, afspænding, visualisering, afkobling, flow og meditation. Det er ting, der kan minde om hinanden, og som har berettigelse hver for sig, men som ikke er det samme.

Afslapning

Meditation er ikke afslapning. Afslapning kan være hvad som helst, du slapper af ved; en god bog, TV, sofatid, at se en serie eller bare flade ud. Det kan føles afslappende at meditere, men det er også et stykke mentalt arbejde, som kræver fokus og energi, og at vi er vågne.

Afspænding

Meditation er ikke det samme som afspænding. Afspænding kan have mange meditative elementer og er i familie med meditation, hvis du fx fokuserer på dele af kroppen eller noget andet. Hvor man i meditation typisk sigter mod at fokusere sindet, åbne hjertet eller andre psykologiske effekter, så er målet med afspænding at afspænde kroppen rent fysisk. Det sker også ofte, når du mediterer, men ikke altid.

Visualisering

Visualisering er ikke nødvendigvis det samme som meditation. I mange meditationer bruges visualisering i et eller andet omfang. Måske ser man et lys eller forestiller sig noget andet. Visualisering handler om, at du forestiller dig noget rent visuelt. Visualisering kan enten assistere en åndedrætsmeditation men kan også være mere i retning af en hypnose eller fantasirejse, hvor du ikke fokuserer så meget på her og nu men mere på visualiseringen. Målet med meditation er derimod at være til stede her og nu.

Afkobling

Afkobling er heller ikke det samme som meditation. Når du kobler af, er du ikke nødvendigvis fuldt tilstede men som regel fokuseret på en aktivitet, som du er fordybet i. Her får sindet en pause, og hvad god afkobling er, er forskelligt fra person til person. Det kan være at læse en god bog, at foretage dig noget kreativt, lytte til musik eller havearbejde. Skærmtid er også afkobling men kan let gøre os fraværende og give os tendens til en ufokuseret opmærksomhed.

Det vigtigste at forstå omkring meditation er, at meditation, som vi praktiserer det i denne klassiske guidede meditation, hjælper dig til at komme mere helt og fuldt tilstede i øjeblikket. Meditation er nærværstræning - og nærværstræning handler om at være med alt det, der er. Både i det indre og det ydre samtidig med, at du beholder forbindelsen til din dybere bevidsthed og indre ro.

Instruktioner til den enkle guidede gratis meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag

Du kan bruge meditationen når som helst på dagen. Jeg anbefaler, du sidder til denne meditation, men hvis det passer dig bedre at ligge, stå eller endda gå, så kan du også gøre det.

Meditationen begynder med, at du sidder ned, lige kommer til stede, trækker vejret og lukker øjnene. Så mærker du underlaget under dig, tøjet på kroppen og lytter til lydene omkring dig. Du minder dig selv om, hvorfor du mediterer. Så scanner du kroppen fra top til tå og lader opmærksomheden hvile på åndedrættet et stykke tid. Til sidst afslutter du meditationen og er bevidst om overgangen fra meditation til det, du skal i gang med.

Her er nogle ting, der er gode at være opmærksom på, når du praktiserer denne meditation. Jeg giver ikke så mange instruktioner i selve meditationen, fordi du skal have ro til selv at praktisere meditationen, så du kan bruge den over tid - også når du bliver mere øvet:

Lad dit åndedræt være, som det er. Det vil ændre sig over tid - du skal blot observere det og mærke det der, hvor du mærker det mest tydeligt.
Det handler ikke om at holde fokus hele tiden. Det handler om stille og roligt at vende din opmærksomhed tilbage på fx åndedrættet eller kroppen, eller hvad du nu er i gang med at fokusere på.
Din indstilling til dig selv er vigtig. Se, om du kan være mild og give dig selv varme og samtidigt holde dig selv fast på en venlig og støttende måde.
Hvis du har brug for en pause, kan du altid åbne øjnene.
Du kan med fordel bruge et øjeblik efter meditationen til lige at genoverveje resten af din dag - er der noget, der skal droppes eller vælges til, som vil give dig mere ro?

Du kan også tjekke dette indlæg ud: Sådan får du en stabil og givende meditationspraksis

God fornøjelse og husk, du kan downloade din meditation mod stress herunder:

5 ting, du kan gøre for at mindske stress i det særlige forældreskab

For nylig var jeg inviteret i Hjernekassen af Peter Lund Madsen til en samtale om at være forælder til et handicappet barn. Det var et skridt, jeg lige skulle overveje en ekstra gang, for jeg er ikke vant til at dele en hel masse omkring mit eget forældreskab.

Ét er, at jeg gerne vil respektere mine børns privatliv, men noget andet er, at jeg føler, jeg befinder mig midt på rejsen og ikke er ret afklaret omkring mit forældreskab (men det jeg nok ikke den eneste, der ikke er). Jeg blev dog enig med mig selv om at sige ja tak til invitationen, og det var en stor fornøjelse.

Hvordan vi kan nedbringe stress i det særlige forældreskab

I dagens episode dykker jeg mere ned i det særlige forældreskab, og især dykker jeg ned i, hvad der kan stresse os, og hvad der kan hjælpe. Jeg håber, du kan blive inspireret eller eventuelt vil dele den med én, du kender, der har et særligt forældreskab, som kan bruge indholdet.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

Hvorfor det særlige forældreskab kan være opskriften på stress
Hvorfor "the mental load" er langt større i det særlige forældreskab
Om "singularitet" og følelsen af at være isoleret og udenfor
At bekymringer er en kronisk stressfaktor men også er uundgåelige med problemer omkring børn
Hvordan det særlige forældreskab kan gøre vores personlige udfordringer mere tydelige
At det er muligt at komme et sted hen, hvor du oplever mere handlekraft og glæde (selvom alt ikke er problemfrit)
Hvorfor det ikke er så nemt at danne netværk, selvom man har hårdt brug for det
Hvilke 5 konkrete ting, du kan gøre for at mindske stress i dit særlige forældreskab
Tjeklisten til selvomsorg for særlige forældre, du kan downloade gratis (se længere nede).

Blogindlæg og andet nævnt i episoden:

Lær mere om:

Stop stress og find ind i nærvær med dette enkle mantra

I weekenden, der lige er gået, havde jeg selv brug for at stoppe op et par gange og lige stoppe stressende tanker og i stedet finde nærvær. Det er lettere sagt end gjort, men én af det mest hjælpsomme teknikker, jeg har lært, er at bruge det mantra, jeg lærer dig i dagens podcastepisode.

I forløbet RO har vi en 20 minutters meditation, hvor vi bruger dette mantra, og det er én af deltagernes yndlingsmeditationer. Hop over og læs mere om RO her.

Og lyt så ellers til dagens podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor der ikke er én teknik, der altid virker for alle, når det kommer til at mindske stress
Hvad ordet "mantra" betyder, og hvorfor det kan være så effektivt at bruge et mantra som stopklods, når tankerne tager over
Et citat fra Steven Hayes fra hans bog A Liberated Mind og taler om, hvorfor tanker kan være så svære at give slip på
Hvordan du kan bruge mantraet "Jeg er her nu" i forskellige situationer - også når du slapper af og nyder noget
Hvordan du kan koble mantraet på din vejrtrækning
Jeg guider dig i nogle få minutters mantrameditation, så du kan få en forsmag på, hvordan det virker

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Sidder du fast i dit liv? 3 vigtige ting, du kan gøre her og nu for at komme videre.

I weekenden stødte jeg ind i en følelse af at sidde ubehjælpeligt fast i en følelse og et mønster, jeg i årevis har forsøgt at ændre. Og da jeg nok ikke er den eneste, der har oplevet at sidde fast i noget, tænkte jeg, at jeg ville dele lidt om min proces og nogle af de ting, jeg ved, der er vigtige, når vi for alvor vil ændre noget.

Det begynder med at kunne se på dig selv med milde men ansvarlige øjne. Og det kan være lettere sagt end gjort.

Lyt med i dagens podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi kan være bange for at give slip på overlevelsesstrategier, der har bragt os videre tidligere i livet
At dét at udvikle os meget langt fra vores oprindelige udgangspunkt kan være svært
At når vi sidder fast i livet, sidder vi ofte mest fast i os selv
Vigtigheden af at tage personligt ansvar men uden at gøre os selv forkerte
Forskellen på vandret og lodret forvandling - hvordan du kan ændre tingene radikalt her og nu
At dét at ændre dit syn på dig selv ikke handler om positiv tænkning
At vi nogle gange har brug for at lukke af for støj, information og andres meninger
En video, der har inspireret mig dybt, og at jeg vil opfordre dig til at opsøge inspiration, når du vil ændre noget.

Links til ting, jeg nævner i episoden:

Videoen fra Jonna Jinton: A message that will change your life
Mit 8 ugers forløb RO: RO
Gratis Miniworkshop: Fri af stress - effektive teknikker til holdbar ro

Sådan giver du håb til andre - her er, hvad du kan sige og gøre

Sidste år holdte jeg oplæg for to store organisationer om håb. "Mangel på håb" er ikke en diagnose, men det burde det måske være. I hvert fald er det en tilstand, der kan være pinefuld, og som kan skabe mange problemer. Derfor er dét at give et andet menneske håb noget af det vigtigste, vi overhovedet kan give. Men hvordan gør man? Og hvad er håb egentligt?

I dagens podcastepisode taler jeg om følgende:

Hvordan håb kan defineres rent psykologisk.
Hvad forskningen peger på, håb betyder for din mentale og fysiske sundhed.
At håb griber både ind i fortid, nutid og fremtid, og hvad vi skal minde os selv om, når vi er grebet af håbløshed.
Hvordan håb og handlekraft hænger sammen, og hvorfor håb ikke har noget at gøre med, at alt løser sig (for det gør det jo ikke).
Hvem der gav mig håb og hvordan, da jeg gik i gymnasiet, som ellers langt henad vejen var en tid præget af håbløshed.
Hvorfor dét at komme igennem noget svært og bevare håbet ikke kun handler om dit liv men også om andres.
Hvordan du undgår at blive overansvarlig, og hvad du skal lade være med at sige til andre.
Hvad du konkret kan sige og gøre for at give andre håb.

Her får du et par citater fra podcasepisoden:

This sentiment appears in the poem “Servant of Servants” by Robert Frost:

Len says one steady pull more ought to do it.
He says the best way out is always through.
And I agree to that, or in so far
As that I can see no way out but through —
Leastways for me — and then they’ll be convinced.
Robert frost

Håb er ikke den hvide maling, vi bruger til at dække over vores lidelse. Det er en investering i nysgerrighed… Håb er ikke en garanti for, hvad der vil ske i fremtiden, men at vælge håbet afgør, hvad der får min opmærksomhed hver dag.
Edith Eger

Håbløshed er en mental tilstand og præger dit syn på dit liv og dine handlemuligheder men er ikke sandheden. Det er vigtigt at minde dig selv om, hvis du oplever stor håbløshed.
Birgitte Sølvstein

Link til andre episoder om håb:

OBS. Hvis du lige nu er præget at stor håbløshed, så find en måde at række ud til andre. Isolation fremmer håbløshed, og der er hjælp af hente. Overvej, hvem du kan henvende dig til. Det kan være et familiemedlem, en ven, en kollega, din læge, en psykolog eller en telefonlinje som fx Livslinien eller Liniens.

Hvordan en daglig stund med stilhed og bevidsthed kan ændre dit liv radikalt

Bevidsthed og stilhed lyder umiddelbart ikke som noget, der skaber ret megen action. Så hvordan kan det ændre dit liv radikalt? Det kan det, fordi når du får fat i din dybere bevidsthed og lægger mærke til stilheden bag alt, så er det som om, dit liv blomstrer også på det ydre plan. Som du gror både indeni og udenpå.

Det kan være, det lyder lidt mystisk i dine ører, men her kan du lytte til dagens podcastepisode, hvor jeg bringer det helt ned på jorden og giver praktiske eksempler.

Jeg kommer ind på:

Hvorfor forløbet Momentum ikke handler om træning eller yoga, selvom du kan bruge det til at komme i god form eller andre gode vaner (OBS: Momentum er lukket for tilmelding.)
De 3 kerneprincipper bevidsthed, kærlighed og taknemmelighed
Lidt om, hvilke forandringer, der er sket i mit liv nærmest på én gang
Hvad det vil sige at få mere bevidsthed og stilhed ind i din dag i praksis
At bevidsthed og stilhed øger din psykologiske fleksibilitet, og hvad det vil sige
Hvordan min daglige praksis ser ud lige for tiden
Du får mulighed for at lytte til en 10 minutters lektion fra Momentum: Dag 3 "Princippet om bevidsthed og stilhed"

OBS: Momentum-forløbet er lukket for tilmelding.

Q&A om alkoholisme og medafhængighed

I denne episode svarer jeg på jeres spørgsmål om alkoholisme og det, man kunne kalde "medafhængighed"; som er de problemer, man oplever, når man er tæt på et menneske, der kæmper med alkoholmisbrug.

Jeg er ikke ekspert i behandling af alkoholisme, men jeg har personlig erfaring med at være pårørende. Jeg har været psykolog i en del år, og misbrug og dét at være pårørende til en misbruger er noget, der berører mange og griber ind i mange andre problematikker.

Her håber jeg, jeg kan give noget erfaring, viden og håb videre, du kan bruge til noget eller måske dele med nogen, der kunne have gavn af det. Husk, du også kan gå ind og stille mig et spørgsmål om hvad som helst her: Stil Birgitte et spørgsmål

Lyt til podcastepisoden her

Følgende spørgsmål bliver besvaret i episoden:

Jeg er vokset op med forældre, der har et misbrug, og de har stadig et misbrug. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal tale med mine børn om det. Jeg har skjult det i mange år for venner, mine børn og andre. Hvad gør jeg?
Min svigerinde er dybt alkoholiseret gennem mange år. Intet virker virker og ingen aner, hvordan de skal leve med hende. De kan ikke nænne at smide hende ud, samtidig kan de ikke leve i den konstante angst og stress over, hvad der skal ske. Hvad skal vi gøre for at hjælpe hende og hendes nærmeste familie til at overleve?
Min farmor er misbruger af alkohol og piller - og er yderligere dybt deprimeret. Min far har virkelig prøvet at hjælpe hende mange gange. Vi er bekymret, da hun ofte nævner, at hun ikke har lyst til at leve. Hun nægter at modtage hjælp - kan man hjælpe en person, som ikke vil hjælpes?
Der er en del litteratur om at være barn af, forældre til alkoholiker men næsten intet om at være voksen søskende til en alkoholiker. Hvordan kan man arbejde med sig selv og sin magtesløshed i forholdet til en alkoholisk søster eller bror?
Hvordan kan jeg undgå, at mine børn arver min mands overforbrug af alkohol – er det en sygdom, de risikerer at have fået med sig i livet? Og hvordan undgår jeg, de også ødelægger deres liv pga. for meget alkohol?

Jeg kommer desuden ind på, hvad alkoholisme skyldes, og henviser også til mit interview med Flemming Langhoff, som du finder her, hvor du også finder henvisninger til noter og bøger, hvor du kan få mere viden og hjælp.

Måske kunne følgende episoder også have din interesse:

Interview med Flemming Langhoff: Hvilke konsekvenser har det at vokse op med alkoholisme og hvad kan hjælpe
Q&A - Birgitte svarer på jeres spørgsmål
Q&A - spørgsmål om stress

Sådan skaber du momentum og fastholder positive forandringer i 2023

Igår var jeg var jeg på en nytårsgåtur med mine børn, som vendte op og ned på nogle af mine planer med det kommende år. Her deler jeg om, hvad jeg lærte, og jeg håber, du vil lytte med her og blive inspireret til at overveje, hvilke forandringer og oplevelser, du selv ønsker i 2023.

Og jeg ved det godt. Alle taler om, hvordan vi ændrer vaner og skaber positive forandringer i vores liv her først på året. Så måske er du allerede træt af at høre om det. Men her går jeg et spadestik dybere og taler om, hvordan du sætter dybe intentioner, der rent faktisk skaber postiv forandring. Jeg taler også om, hvordan du giver forandringer momentum og kultiverer gode ting i dit liv, der for alvor forandrer noget og bliver større over tid.

Lyt med i årets første podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi kan lære meget af børn, når vi sætter vores nytårsintentioner
Hvad min søn ønsker for det nye år, som vendte op og ned på nogle af vores planer med det nye år
At dine dybe ønsker nemt kan overskygges af din frygt og de begrænsinger, du oplever at have
Forskellen på egoets mål og dit sande jegs dybere intentioner
De ting, du længes mest efter, er du mest bange for og har sværest ved at føre ud i livet
Hvad jeg tror på, når det kommer til vores muligheder for at leve et godt liv
At de svære omstændigheder i vores liv kan være trædsten
At vi selv vælger, om vi vil lukke ned eller åbne op for livet
Hvordan du giver slip på dårlige vaner, negative følelser og genstridige mønstre
Eksempler på dybe intentioner, der medfører positiv forandring
Mit forløb Momentum, og hvordan det er opstået på en særlig måde.

Lyt med her:

Nytårsworkshop + tak til 2022

I denne sidste episode inden jul og nytår, sender jeg en tak ud til alle, der lytter med. Tusind tak! "Psykologen i Øret" lever sit helt eget liv, og på grund af den sker der hele tiden spændende og uforudsete ting, som når jeg møder jer derude i det virkelige liv eller får muligheder rent arbejdsmæssigt, fordi en eller anden har lyttet til min podcast.

Og sidst men ikke mindst er det en kæmpe fornøjelse, når jeg hører fra jer om, hvordan I har haft gode oplevelser med podcasten og mine forløb på små og store måder.

I episoden i dag fortæller jeg om nytårsworkshoppen, som mere end 700 allerede har tilmeldt sig, og som du også er inviteret til. Og jeg fortæller, hvad jeg har lært af 2022, og hvorfor det er vigtigt at sige farvel og tak til det gamle år, inden vi tager hul på det nye.

Glædelig jul og godt nytår og tusind tak, fordi du følger med!

Hvilke konsekvenser har det at vokse op med alkoholisme, og hvad kan hjælpe

Foto af Flemming Langhoff: Stine Heilmann

Lige nu er der 122.000 børn og unge, der vokser op med voksne, der har et alkoholmisbrug. Det er et vanvittigt højt tal, og det skærer mig i hjertet, at det ikke er et problem, vi taler mere om. Det, tror jeg, skyldes, at et meget højt forbrug af alkohol er en almen accepteret del af vores kultur, og derfor er det svært at problematisere.

Dét at vokse op med alkoholisme eller en anden form for misbrug kan sætte sig dybe spor - også selvom du er voksen. Alkoholisme er et kæmpe (og underbelyst) problem i Danmark, og derfor lever mange børn og unge også med de konsekvenser, som voksnes misbrug har.

Jeg har inviteret Flemming Langhoff til en samtale om netop dette emne og især om, hvad der kan hjælpe os videre, hvis vi er vokset op med en voksen med et alkoholproblem. Flemming Langhoff er psykoterapeut i TUBA og har mange års erfaring med netop denne målgruppe.

TUBA står for Terapi og rådgivning for Unge, der er Børn af Alkohol- og stofmisbrugere. De er specialiserede i at hjælpe børn og unge, der er vokset op i en familie med alkohol- eller stofmisbrug, og deres tilbud er gratis. TUBA har 34 afdelinger rundt omkring i landet, og jeg kan på det varmeste anbefale, at du går ind og læser om dem, for der er stor sandsynlighed for, at enten du selv eller nogen, du kender, kan have glæde af deres tilbud.

Lyt til podcasten om at vokse op med alkoholisme her

Jeg har fået et væld af gode spørgsmål fra jer om emnet (over 100), og jeg tog nogle af dem med til Flemming, og her i episoden kan du høre os svare på en række spørgsmål. Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på:

Flemmings egen historie, og hvorfor han skiftede fag fra journalist på DR til terapeut i TUBA
Gruppeterapiens særlige kvaliteter og effekter
Hvordan man definerer, om der er eller har været et alkoholproblem i ens opvækst
Almindelige følger hos børn, unge og voksne, der er vokset op med alkoholisme
Hvad TUBA er, og hvordan de arbejder med børn og unge, der er vokset op med misbrug
"Impostorsyndromet" og frygten for at blive afsløret i ikke at være den, andre tror, man er
Hvordan det kan være, alkoholisme er et kæmpe problem i Danmark, men vi ikke snakker om det
Vi svarer på en række spørgsmål, som du kan se længere nede.

I samtalen svarer vi på følgende spørgsmål:

Jeg er vokset op med en far, der var alkoholiker og blev udsat for både psykisk vold og mindre overgreb. Jeg har svært ved at lukke folk ind. Jeg ville gerne høre mere om de konsekvenser, som børn oplever som voksne, og hvordan man arbejder med det.
Jeg er vokset op med forældre, der drak. Jeg vil allerhelst cutte kontakten helt, men min dårlige samvittighed æder mig op. Hvordan kan jeg generelt blive bedre til at stole på min egen dømmekraft og ikke se spøgelser - fx hos min egen mand, som er glad for vin og øl?
Er der noget om det, hvis jeg har på fornemmelsen, at jeg har fortrængt meget fra min barndom? Jeg voksede op i et alkoholhjem og husker intet fra før, jeg var 0-7 år.
Min mor har været alkoholiker hele min barndom, men stoppede med at drikke, da jeg flyttede hjemmefra. Det er nu ca 10 år siden. Vreden sidder stadig i mig, og jeg bliver meget nemt sur eller såret. Er man nødt til at tilgive, eller hvordan kan man reparere sådan et forhold, så det ikke er så anspændt at være sammen?
Hvordan kan det påvirke et barns selvværd at opleve, at deres far til tider vælger alkohol fremfor familie? Betyder det noget for tilknytningsevnen senere i livet?
Kan du sige noget om medafhængighed? Jeg har virkelig svært ved at forstå, hvordan min mor er blevet i et mere end 50 år langt ægteskab med min far, som er alkoholiker, og da han var yngre også var både fysisk og psykisk voldelig. Hvordan kan man overhovedet have lyst til at blive, når både man selv og ens børn bliver udsat for det?

OBS! Hvis du er vokset op med voksne med et alkoholproblem eller en anden form for misbrug, så vil jeg anbefale dig at opsøge hjælp. Læs mere på TUBA's hjemmeside, hvor du også kan bruge deres chat- eller smsrådgivning. På TUBAs hjemmeside finder du også information om andre former for rådgivning. Du kan også henvende dig til Al-anon.dk, som er et søsterfællesskab til AA men for pårørende til alkoholikere.

Anbefalede bøger til dig, der har været påvirket af en andens misbrug

Her har du desuden en liste over bøger, jeg kan anbefale og selv har fundet hjælpsomme omkring det at være påvirket af en andens misbrug:

The Language of Letting Go af Melody Beattie
Codependent No More af Melody Beattie
Ædru af Jesper Stein
Rampen af Jesper Stein
Mod til Forandring af Al-anon
Veje til Helbredelse af Al-anon
Kun Når det Regner af Marie Brixtofte
Tabu - Ud af Alkoholfamiliens Tavshed af TUBA

Ovenstående er kun et lille udvalg - der findes mange bøger om emnet.

Hvis du har et problem med alkohol, kan du henvende dig her:

Kvindeinfluenza: 3 ting, du skal acceptere, når du er syg og skal hvile dig

I dag deler jeg noget, jeg ikke er særligt god til selv og har brug for at blive bedre til - nemlig at være syg. Det måtte jeg konstatere i den forgange weekend, hvor jeg blev syg og ikke lykkedes så godt med at give slip pg hvile mig.

Det gik op for mig, at der findes en særlige form for "kvindeinfluenza" som et modsvar til "mandeinfluenza.". Det er selvfølgeligt en stereotypisk beskrivelse, men hvad end du er mand, kvinde eller noget andet, så kender du måske tendens til, at vi nægter at overgive os til det faktum, at vi er syge og har brug for at ligge i sengen i hvile os.

Under alle omstændigheder er det vinter, og jeg er nok ikke den eneste, der får influenza og har svært ved at melde mig syg og slappe nok af for at komme mig. Og jeg er måske heller ikke den eneste, der oplever, at fysisk sygdom, stress og følelser er to ting, der hænger uløseligt sammen.

Lyt her og lær om de 3 ting, du skal acceptere, hvis du vil passe på dig selv, når du er syg

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor det kan være svært at give slip og hvile, når vi bliver syge.
Sammenhængen mellem stress, følelser og influenza.
At du må acceptere, at tingene ikke går efter planen (og at din plan heller ikke altid er den bedste).
Balancen mellem at tage kontrollen og give slip på den, så du kan slappe ordentligt af og aktivere afslapningsresponsen og kroppens selvhelende ressourcer.
Hvor svært det kan være at have tillid til, at alt ordner sig, selvom du er syg og slapper af.
Hvorfor din indre kontrolfreak kan være en ressource men også skal styres.
Vigtigheden af at give slip på den mentale kontrol, så du kan mærke, hvordan du og din krop har det.
Og så fortæller jeg om den kommenede nytårsworkshop, som du kan læse mere om her: Nytårsworkshop med Birgitte

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse episoder ud:

Patrick Cakirli om, hvad der driver ham til at gennemføre March Mod Ensomhed år efter år

Patrick Cakirli har skabt noget, man kunne betegne som en vandrende folkebevægelse mod ensomhed. Ensomhed er en vigtig ting at tale om, da mange danskere føler sig ensomme (især unge og ældre men faktisk en stor del af befolkningen - hele 8% ifølge en undersøgelse fra 2020).

Jeg har fulgt Patrick længe, og nu fik jeg langt om længe muligheden for at sætte mig ned og tale med Patrick om hans egen (utrolige) historie og om ensomhed og hvad, vi kan gøre for at bryde ensomheden.

Patrick Cakirli om ensomhed og hvad, vi kan gøre for at bryde den

Lige lidt om Patrick Cakirli. Patrick er 28 år og bor i København. Hans barndom og ungdom var præget af svigt og mangel på tryghed og stabilitet både i familien og på de institutioner, han boede på, til han som 17-årig blev smidt ud af det sidste opholdssted, han boede på. Siden da har Patricks rejse budt på ensomhed, desperation, en modig handling, hvor han rakte ud og fortalte, han var ensom.

I skrivende stund har Patrick netop gennemført March Mod Ensomhed 2022, hvor han gik 2000 km. på 68 dage samme med 9000 forskellige mennesker, holdt mange foredrag undervejs og indsamlede et kæmpe beløb til velgørenhed. Det er en kæmpe bedrift, som jeg har meget stor respekt for. Ikke mindst fordi, den kommer så mange andre til gode, der har brug for håb og for at blive set.

Lyt med og hør mere om:

Patricks livshistorie
Hvad der gav ham modet til at række ud, da han var desperat
Ensomhed og hvorfor, det er et kæmpe samfundsmæssigt problem
Hvordan idéen til March mod Ensomhed opstod, og hvorfor Patrick står stille, når der ikke er nogen at følges med
Hvad der driver Patrick til at gennemføre March Mod Ensomhed år for år
Hvordan det har været pludseligt at modtage mange beskeder fra mennesker, der føler sig ensomme
Hvordan Patricks opvækst har været svær men også har været en katalysator for at udrette noget
Hvad vi kan gøre for at kultivere venskaber og varige relationer i vores liv
Hvad du kan gøre, hvis du føler dig ensom

Jeg håber, du blev inspireret af samtalen. Du kan følge Patrick Cakirli og March mod Ensomhed her:

Hvis du lige nu føler dig ensom og har brug for hjælp og én at tale med, så er her nogle steder, du kan henvende dig til:

Livslinjen
Ventilen
Tuba Danmark (til dig der er vokset op med alkoholisme)
Det Social Netværks oversigt over forskellige typer af rådgivning

Tjek også nogle af mine andre podcastepisoder ud om en række forskellige emner som angst, lykke, kommunikation og andet her: Gå til oversigt over kategorier

Bevar din sindsro i en svær familiesituation i julen

I denne episode ville jeg gerne give dig derude noget, der kan være en hjælp her op til jul. Jeg overvejede, hvad der kan være udfordrende i julen, og det første, jeg kom til at tænke på, er, hvor svært det kan være at bevare roen, når der opstår en svær familiesituation i julen.

Hvis din familiesituation er nem og harmonisk, så kan det være, du skal springe dagens episode over. Men ærligt talt, så tror jeg, at de fleste har ét eller flere besværlige familiemedlemmer, og i denne episode klæder jeg dig på til at komme helskindet igennem og med din sindsro i behold.

Hvordan du håndterer en svær familiesituation i julen

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

at det ikke kun er travlhed men også konflikter, der kan stresse i julen
historien om en klient jeg havde med en besværlig familie, og hvad hun opdagede om julen
hvorfor accept er første skridt - også selvom du måske skal sætte grænser
hvad du skal overveje, når der sker noget, du bliver irriteret over, vred over eller ked af
hvordan du afgør, om du skal lade noget fare, eller om der er behov for at sætte en grænse
eksempler på, hvornår nok er nok, og hvordan du sætter en grænse uden at undskylde
hvad du kan gøre, hvis der opstår diskussioner
hvordan du bidrager til harmoni og god stemning med familiemedlemmer

Jeg håber, du blev inspireret og føler dig bedre klædt på til at håndtere en svær familiesituation i julen. Vil du gerne have sindsro hver dag i hele julemåneden, så tjek DecemberRO ud.

"DecemberRO" er små stille stunder - en kort lydsession, når det passer dig i løbet af dagen - der lige får dig til at trække vejret, mærke dig selv, finde nærvær og ro. Lidt kan gøre en kæmpe forskel, og når du har haft decemberdage med ro, er der større sandsynlighed for, at du også kan bevare roen i selve julen.

Læs mere om DecemberRO og tilmeld dig her: Hop over til DecemberRO

5 ting, du kan gøre for at hele et knust hjerte

Hvis du har prøvet at have et knust hjerte, så ved du, hvor ondt det gør, og at det kan tage lang tid, før det bliver bedre. Et knust hjerte handler om tab af en relation. Måske er vi blevet forladt, svigtet eller afvist af en partner eller én, vi elsker. Det kan også være at, vi har mistet en partner eller en ven til døden.

Vær opmærksom på, at når jeg taler om at hele et knust hjerte, så betyder det ikke, at vi aldrig mere bliver kede af det eller ikke bliver mærket af de svære ting, vi gennemgår. I min optik handler det om at hele hjertet tilstrækkeligt til, at vi kan mærke glæde, begejstring og mening med livet igen, og at hjertet ikke lukkes, fordi vi er blevet skuffede, sårede og bange for livet.

Lyt til podcasten eller læs indlægget om at hele et knust hjerte

I denne podcastepisode fortæller jeg om, hvad det vil sige at have et knust hjerte, og hvordan du heler et knust hjerte. Lyt med her (eller læs med længere nede), hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvad der sker rent psykologisk og fysiologisk, når vi har et knust hjerte og "Broken Heart Syndrome"
At akut savn efter et andet menneske kan give abstinenslignende symptomer
At et knust hjerte kan forklæde sig som mange andre ting
Hvorfor vi ikke skal underkende ung kærlighed og kærlighed til dyr og steder
Jeg giver dig 5 ting, du kan gøre for at hele et knust hjerte
Længere nede kan du downloade et ark, der minder dig om de 5 ting, du kan gøre.

Et knust hjerte indebærer psykologisk og fysisk smerte

Når vi taler om at have et knust hjerte, så henviser det til den intense følelsesmæssige smerte og ulykkelighed, vi kan opleve, når vi mister nogen, eller når kærlighed ikke er gengældt. Det er et universelt fænomen, som går på tværs af kulturer.

Vi mennesker er sociale væsner og knytter os følelsesmæssigt til hinanden. Vi er rent biologisk udstyret med et tilknytningssystem, der sikrer vores overlevelse. Når vi mister en betydningsfuld relation, gør det ondt. Man oplever følelsesmæssig smerte og også fysisk smerte i brystet og måske i maven og som en sammensnøring af halsen. Et knust hjerte minder os i den grad om, at krop og psyke hænger sammen.

Man kan se et knust hjerte som en form for følelsesmæssig stressreaktion. Mange vil opleve intense følelser af sorg, savn, vrede, og nogle vil også opleve symptomer på angst, depression og PTSD. Man taler i lægevidenskaben også om broken heart syndrome, som henviser til symptomer, der minder om en hjerteanfald, som skyldes følelsesmæssig stress som følge af tab, en ulykke eller en naturkatastrofe.

Akut mangel på en relation kan give abstinenslignende symptomer og intens smerte

Når vi har et knust hjerte, aktiveres nogle af de samme mekanismer I hjernen som hos stofmisbrugere, der oplever abstinenser, når de er på afvænning. Man kan på nogle måder sammenligne forelskelse og afhængighed, da begge dele involverer nogle af de samme neurokemiske mekanismer i hjernen. Der er også studier der viser, at de samme strukturer i hjernen aktiveres ved følelsesmæssig og fysisk smerte.

Både oxytoxin og dopamin er signalstoffer i hjernen, der er involveret i tilknytning og regulering af følelser. Man kan sige, at den smerte og det ubehag, vi oplever ved et knust hjerte, er kraftige signaler om, at vi mangler noget eller nogen, der har kunnet give os tryghed og omsorg,

Mange oplever, at livet mister mening og formål, når vi har et knust hjerte. Den følelsesmæssige smerte er intens og kan opleves som ubærlig. Vi kan også opleve, at tanker og minder dukker op spontant og kan være meget påtrængende, og at smerten derfor kan være svær at abstrahere fra.

Et knust hjerte kan forklæde sig som mange andre ting

Netop fordi et knust hjerte er så smertefuldt, vil mange af os forsøge at undgå at mærke den rene følelsesmæssige smerte. Vi flygter bevidst eller ubevidst fra smerten, og det kan vi gøre på mange måder. Det kan være bevidste eller ubevidste forsvarsmekanismer og undvigelsesmanøvrer, som kan maskere, at der i virkeligheden er tale om et knust hjerte. Det kan fx være:

Konstante tanker om fortiden og hvad, der kunne have været
Konstante tanker om, hvordan vi kunne have afværget et brud eller et tab
Vrede
Følelsesløshed - at vi lukker ned
Hektisk aktivitet - vi drukner smerten i travlhed og arbejde
Misbrug af alkohol, medicin eller andet, der kan dulme.

Min erfaring er, at på bunden af mange psykologiske problematikker og destruktive mønstre, befinder der sig et knust hjerte eller i hvert fald stor følelsesmæssig smerte, som vi ikke ved, hvordan vi skal være med.

Hvorfor vi skal have respekt for ung kærlighed, kærlighed til dyr og andre årsager til et knust hjerte

Nogle forbinder udelukkende begrebet "et knust hjerte" med tab af romantisk kærlighed. Jeg ser det som en bredere ting, der kan omfatte andre typer af tab. Nogle ting kan helt oplagt medføre et knust hjerte. Det kan være tab til døden af et barn, en ægtefælle, partner, et nært familiemedlem eller en nær ven. Det kan også være store svigt som utroskab eller andre former for bedrag eller ond vilje fra mennesker, man ellers stolede på og holdt af.

Der er også andre ting, der kan knuse vores hjerte, som måske ikke er så oplagte. Og kun vi selv ved, hvordan vores hjerte har det. Er dit hjerte knust, så er det knust. Én ting, vi nemt kan komme til at underkende som mindre betydningsfuldt, er børns sorg. Det kan være tabet af et dyr, tabet af et hjem, tabet af forældrenes ægteskab eller tabet af en ven, der flytter eller en god lærer, der giver et barn hjertesorg.

Voksne kan også have et nært forhold til dyr, og når vi mister et højt elsket dyr, kan det gøre meget ondt. På samme måde kan vi også være stærkt knyttet til steder som et hus, en egn, et hjemland og en kultur.

Et knust hjerte kan følges med traumer

Der kan ikke trækkes noget skarpt skel mellem et knust hjerte og andre former for sorg. Man kan måske sige, at et knust hjerte er en særlig form for hjertesorg. Der vil være en tendens til, at det er en pludselig begivenhed, hvor vi taber en betydningsfuld relation, der knuser vores hjerte, hvor det føles som om, det ryger på gulvet og går i tusind stykker med ét.

Når det sker, er det ikke kun hjertet, der brister men også vores selvbillede og vores drømme, der pludseligt ændres. For nogle er det et også en stærk oplevelse af tab af kontrol eller tab af illusionen om kontrol og af verden, som vi troede, den hang sammen og vores liv, som vi troede, det skulle se ud.

Derfor kan et knust hjerte nogle gange være en traumatisk oplevelse. Et traume opstår ofte, når vi har en oplevelse af at være magtesløse og overvældede. Traumer kan opstå i mange forskellige situationer, men kan også ske, når nogen dør, eller vi bliver forladt eller svigtet.

Det pludseligt knuste hjerte vs. den langtrakte sorg

Min erfaring er også, at et hjerte kan føles som om, det går i stykker over tid. Igen er det måske et spørgsmål om ordvalg, og vi taler om sorg eller om et knust hjerte. I mine øjne er det ikke så vigtigt, hvad vi kalder det. Essensen er, at vores hjerte gør ondt.

Nogle gange mister vi noget eller nogen gradvist. Det kan bl.a. ske, hvis vores ægtefælle bliver dement, hvis vi gradvist opdager, at vores børn har en sygdom eller store vanskeligheder. Jeg tror, at især det knuste moderhjerte (eller det knuste forældrehjerte) er en kategori for sig, som kan være enorm og vanskelig at tale om, hvis det ikke knytter sig til et barn, man har mistet til døden.

Et knust hjerte kan glide over i at være langstrakt sorg, hvis vi ikke får mulighed for at hele hjertet. Det kan ske, fordi vi ikke ikke er i stand til at være med sorgen på en måde, der heler over tid.

Et eksempel fra mit eget liv

Et eksempel fra mit eget liv var, da jeg var 16, og mit hjerte blev knust på grund af en kæreste, der flyttede langt væk, som havde en enorm betydning for mig. Jeg havde ikke nogen omkring mig, der kunne tale med mig om, hvordan jeg havde det. Det medførte, at mit hjerte lukkede ned i flere år. Jeg begyndte at opleve angst og fik andre problemer. Det var selvfølgligt ikke den eneste årsag, men jeg er sikker på, det bidrog til problemet.

Det var først i mine tidlige 20'ere, mit hjerte åbnede sig igen, og jeg fik mulighed for at gennemleve den oprindelige smerte og derved give helt slip på vedkommende og lade ham få en god plads i mit hjerte. Det kom fuldstændig bag på mig, hvor meget en ungdomskæreste kunne betyde.

Senere i mit voksne liv har jeg én anden gang oplevet at få mit hjerte knust helt og aldeles. Selvom der objektivt set var tale om en mere voldsom og smertefuld oplevelse, der havde større konsekvenser, så var jeg rent følelsesmæssigt bedre i stand til at være med de følelser, der var, og jeg havde støtte af andre, der kunne hjælpe mig igennem. Det betød, at det var nemmere at komme videre.

5 ting, der hjælper dig med at hele et knust hjerte og hjælper dit hjerte med at gro og åbne sig over tid

At hele et knust hjerte handler ikke kun om at blive fri af noget, der gør ondt. Det handler også om at blive i stand til at forvandle de sår og skrammer, vi får på livets vej, til noget der får hjertet til at gro i stedet for at få det til at lukke sig i. Hvis vi ikke passer på, kan et knust hjerte gøre os kyniske, mistroiske og give os et lukket hjerte.

Her giver jeg dig 5 ting, der hjælper dig med at hele et knust hjerte og holde det åbent. Jeg giver erfaring videre her, som jeg har fået i løbet af mit eget liv og på anden hånd gennem de mange mennesker, jeg har mødt som psykolog med forskellige typer af hjertesorger.

#1 Giv dig selv tid og omsorg - og få det af andre

Når dit hjerte er knust har du først og fremmest brug for tid og for omsorg. Måske føler du, du burde være kommet over en kæreste, som forlod dig for et halvt år siden. Måske kan du ikke forstå, hvorfor du bliver ved med at være ked af det over et svigt, der skete for lang tid siden, når nu alt er godt i dit liv.

Læg mærke til, om du skynder for meget på dig selv. Giv dig selv plads, rum og ro til at være ked af det. Naturlige følelser skal mærkes og derefter slippes. Du kan ikke skynde dig hen til glæden. Det tager den tid, det tager.

Udover at give dig selv omsorg, har du også brug for omsorg fra andre. Det er ikke meningen, vi skal klare os selv her i livet, når vi har det svært. Tal med nogen, der forstår og er gode til blot at lytte. Læs bøger eller lyt til podcasts, der giver dig plads til at have det, som du har det og bekræfter dig i, at du er ok, som du er.

At give dig selv omsorg og få den af andre er en balance mellem på den ene side at være med de følelser, du nu engang har uden at stille spørgsmålstegn ved dem eller ville bortrationalisere dem og simpelthen mærke dem. Og så på den anden side være god til at aflede dig selv med aktiviteter og ting, der løfter dit humør og giver dig noget at fokusere på.

Når vi har det svært, skal vi ikke flygte fra vores følelser, men vi skal heller ikke svælge i dem. Anerkend, hvordan du har det, men hjælp også dig selv til ikke at drukne og sorg og selvmedlidenhed. Selvmedlidenhed kan føles som selvomsorg, men det hjælper dig ikke. Se mere her om, hvordan du praktiserer ægte selvomsorg.

#2 Bevæg dig - i naturen

Tænk på, hvad et knust hjerte får dig til at gøre rent fysisk. Du har mest lyst til at trække dig, gemme dig og krølle dig sammen til en bold under et tæppe i hjørnet. Det kan være fint at give dig selv noget alenetid, men der kommer et tidspunkt, hvor det ikke er hjælpsomt længere, og her er bevægelse en god modvægt til sorg og udmattelse.

Gør det nemt for dig selv og begynd med en kort daglig gåtur. Gerne sammen med andre og helst i naturen. Selve dét at gå giver dig en bedre jordforbindelse, og det kan være godt at få rystet svære følelser af sig og få tankerne på andre baner.

Udover de gavnlige virkninger, som bevægelse har på krop og sind og dit humør, så hjælper naturen dig også, når du har et knust hjerte. Naturen er større end dig, og mange oplever en ro og at kunne få perspektiv på tingene på en anden måde, end vi kan indendørs.

#3. Skriv dagbog - mærk dine følelser og giv slip på tanker og på fortiden

Et knust hjerte heler ikke nødvendigvis sig selv. Hvis du kan mærke, du har svært ved at komme videre, så er det godt at erkende, at det kan kræve en bevidst indsats fra din side.

Det kan være svært at give slip på den person, der har knust dit hjerte. Når du konstant tænker på fortiden eller på, hvad der kunne have været anderledes, så holder du relationen i live, og på den måde undgår du at skulle give helt slip. Dét at give slip på tanker kan være svært. Det kan være fristende at tænke videre på vrede, sorgfulde eller frygtsomme tanker. De kan have stort momentum, og du skal være villig til at give slip på dem for til gengæld at hele dit hjerte og få ro i sindet.

Der kommer et punkt, hvor du skal beslutte dig for at give slip for at kunne leve dit liv nu. Én af de ting, der kan hjælpe her er at skrive dagbog. Du kan bruge din dagbog til én gang for alle at skrive ned, hvad der er sket, og hvordan du har det. Ikke for at svælge i fortiden eller overanalysere situationen men for at få sat tingene i deres rette perspektiv og få det på plads indeni.

At skrive dagbog kan give dig klarhed over, hvad der foregår i dit sind og dermed mere overblik over, hvilke tanker og følelser du har brug for at give slip på. Ofte hænger vi fast i sorg og vrede, når vi ikke vil se virkeligheden i øjnene men stædigt hænger fast i, hvordan vi ville ønske, livet var.

4. Ændr din energi – med musik, mennesker, farver og handlinger

Når vi er kede af det, er energien tung og sorgfuld, hvilket er naturligt. Som regel ændres energien og følelserne helt af sig selv, når vi blot mærker dem og er villige til at give slip på fortiden. Andre gange kan vi sidde fast i tunge følelser og have brug for at gøre noget aktivt for at ændre energien.

Med "energi" mener jeg blot stemning. Alt har energi. De mennesker, du omgiver dig med, ting, farver og musik, du omgiver dig med, påvirker din energi. Hvis du vil slippe tunge følelser og bringe din energi i retning af mere lethed, kan du gøre det ved hjælp af:

Musik
Mennesker med god og glad energi
Samtaleemner, der løfter og inspirerer
Musik, der løfter dit humør og giver dig energi
Farver, der gør dig glad
At gøre noget godt for andre
At gøre ting og bevæge dig på måder, der løfter din energi
At spise og drikke ting, der giver dig god og let energi.

Du skal ikke forsøge af flygte fra dine følelser, men hvis du sidder fast i tung energi og træthed, kan dét at gøre noget bevidst, der højner din energi, få dig ud af en ond cirkel. Du kan se en liste over 10 ting, der kan løfte din energi og gøre dig i bedre humør her.

5. Fokusér på taknemmelighed

Hvis der findes en psykologisk universalkur, så er det taknemmelighed. I forhold til et knust hjerte kan taknemmelighed hjælpe dig på flere måder. Du kan lave en liste over de ting, du er taknemmelig for i forbindelse med den person, du har mistet. Det kan hjælpe dig med at sætte pris på det, der var, og give slip med taknemmelighed på det, der ikke er længere.

Dét at fokusere på det, du er taknemmelig for her og nu, kan ændre dit fokus fra det, der var, og det, du ville ønske, var anderledes til taknemmelighed for det, der er nu og de mange ting, du har at være taknemmelig for i dit liv lige nu. På den måde bringer taknemmelighed dig mere ind i nutiden.

Taknemmelighed kan også handle om at fokusere på, hvad du har lært af det sorgfulde, du går igennem. Dybest set kan vi vælge at vende ryggen til livet og lukke hjertet i, når livet gør ondt, eller vi kan indstille os på, at smerte er en del af livet, og vi kan øve os i at være med det svære og lære af det.

5 ting, for at hele et knust hjerte Download

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse blogindlæg og podcastepisoder ud:

Frank Poulsen om, hvordan vi kan bruge zen og Thich Nhat Hanhs budskaber i en krisetid

Hvad har zen at lære os her i et vestligt moderne samfund? En hel del, viser det sig, og her taler jeg med Frank Poulsen - zenlærer og ejer af Zenbusiness - om, hvordan zenbuddhisme og især Thich Nhat Hanhs budskaber, kan hjælpe os i en svær tid.

Thích Nhát Hanh var en vietnamesisk munk, der med et mildt væsen formåede at udbrede kendskabet til mindfulness og zen til hele verden. I denne samtale kommer vi ind på, hvordan du kan bruge hans visdom i din dagligdag til at finde mere glæde og ro - også selvom det er krisetider, eller hvis du gennemgår noget svært i dit liv.

Hvem er Frank Poulsen fra Zenbusiness?

Frank Poulsen er indehaver af virksomheden Zenbusiness og Center for Yoga og Mindfulness i Skørping. Han er uddannet lærer og har levet af musik i en stor del af hans liv. I de sidste 9 år har han været dedikeret til zenbuddhismen og mindfulness, hvilket han har bygget sine virksomheder op omkring.

Lyt til podcastepisoden her

Der virkeligt mange ting at hente i denne samtale, hvor jeg selv tog adskillige ting med mig, som jeg allerede er i fuld gang med at implementere i min hverdag. Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Franks historie og rejsen fra indre mission over det vilde musikerliv og til lærer og nu ejer af et yogastudie og Zenbusiness.
Hvordan Frank fandt Thich Nhat Hanh, og hvorfor det enkle budskab i Zenbuddhisme tiltalte ham.
Hvorfor zen er relevant i alles hverdag og ikke kræver stor viden eller særlige ritualer.
Hvordan Frank burger zen i sin dagligdag, og hvorfor dét at tømme opvaskemaskinen er et særligt øjeblik.
Om Frank mener, det er nødvendigt at meditere jævnligt for at finde mere nærvær og ro.
Hvad dét at være i god tid kan betyde for kvaliteten af din madlavning.
Hvordan vi finder naturligt glæde, og hvorfor det ikke har noget med positiv tænkning at gøre.
Hvordan du holder dig orienteret uden at blive opslugt at negative nyheder dagen lang.
At du kan opleve svære ting og stadig skabe plads til det gode i dit sind.
Hvad vi kan gøre for at navigere i livet, når det bliver svært, og når vi er ramt af den ene samfundsmæssige krise efter den anden.

Links til ting nævnt i episoden:

Jeg håber, du blev inspireret og tog noget med dig, du kan bruge. Tjek også følgende ud:

Undgå jule-effektivitetsfælden og få tid til mere ro og nærvær i december

Det er snart december, og hvis du ligner mig, så glæder du dig. Jeg elsker december med julekalender, adventskrans, julelys, hygge, konfekt, julesalmer, familietraditioner og alt, hvad højtiden indebærer!

Jeg er dog ikke så vild med den travlhed og stress, december nemt kan ende med også at bringe med sig. Derfor har jeg i år tænkt mig at gøre en bevidst indsats for at skabe tid og rum til ro og nærvær i december, og i denne podcastepisode deler jeg med dig, hvordan du også kan sikre dig en december med mindre stress men til gengæld mere ro.

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

Hvordan du skaber plads til forandring i dit liv
At det kan lade sig gøre at nyde ting og være med svære følelser og bekymringer
Juleeffektivitetsfælden, og hvordan du på paradoksal vis kan må mere ro og tid i december
DecemberRO - din personlige assistance til mere ro og nærvær hver dag i december.

Hvad er DecemberRO?

DecemberRO er en splinterny julekalender! Den består af 24 låger, og bag dem gemmer der sig korte lydsessioner med øvelser, meditationer og refleksioner. Det hjælper dig med lige at tage en stille stund for dig selv hver dag i december og guider dig i, hvordan du i praksis kan få mere glæde, nærvær og ro i den travle juletid. Du kan læse mere om DecemberRO og tilmelde dig lige her.

Adventshvilekalenderen "Slow Sundays"

"Slow Sundays er en adventshvilekalender, som består af 4 lidt længere lydsessioner (20 min.) - 1 til hver søndag i advent. Her er der fokus på at give dig stof til eftertanke og få langsomhed, dybde og ægte hvile ind i dine adventssøndage i julen.

Hvis du kæmper med angst, så vær opmærksom på disse 3 paradokser

Angst er et kæmpemæssigt problem for mange mennesker og for samfundet som helhed. I dag taler jeg om, hvordan vi kan arbejde os ud af angsten og i sidste ende blive fri af den. Det er ikke nemt, og det kræver nogle gange, at vi gør ting, der lige umiddelbart virker paradoksale og ulogiske.

Lyt med i denne podcastepisode, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvor angst ikke er en sygdom og skal almengøres men ikke undervurderes
Hvorfor almindelige behandlingsformer ikke er effektive nok, og hvorfor jeg ikke er tilhænger af at tale om "behandling", når det kommer til angst
At angst kan slå din indre GPS helt ud af kurs og tage dig væk fra det liv, du egentligt skal og vil leve
Om det er muligt at ignorere angst, og om det hjælper
Hvorfor vinterbadning kan være gavnligt for os, der har tendens til angst
Et brugbart citat fra den tyske teolog og modstandsmand Dietrich Bonhoeffer
Mit forløb Selvhjælp til Angst.

Jeg håber, du blev inspireret!

Hvis du kæmper med angst, så tjek mit lydforløb "Selvhjælp til Angst" ud og se, om det taler til dig. Mere end 1000 deltagere har gennemgået forløbet, og du kan se nogle af deres udtalelser, praktisk information samt pris lige her: Selvhjælp til Angst

Sorg i det særlige forældreskab - hvordan regulering af følelser kan mindske stress

I denne episode kommer jeg ind på én af hjørnestenene i psykologisk (og fysisk) trivsel: regulering af følelser eller affektregulering, som vi også kalder det i psykologien. Søndag d. 30. oktober 2022 holdte jeg min første masterclass: Hjælp til det særlige forældreskab. Den består af et foredrag, en spørgsmål-og-svar-session samt en række meditationer og øvelser til brug i hverdagen. Én af de vigtigste ting, jeg kommer omkring, er regulering af svære følelser – herunder sorg.

Sorg er nemlig noget, der kan fylde en del i det særlige forældreskab. "Det særlige forældreskab" er et forældreskab, hvor du føler dig udfordret i særlig eller endda ekstrem grad. Måske har du et barn med en kronisk sygdom, et handicap, en diagnose eller bare udfordringer, der gør forældreopgaven meget krævende.

I denne podcastepisode kommer jeg ind på følgende:

Hvorfor jeg har lavet masterclass'en: "Hjælp til det særlige forældreskab".
Hvorfor regulering og dét at kunne være med sorg er en vigtig del af det særlige forældreskab.
Hvordan sorg og andre følelser kan forvandle sig til vrede, afstand, angst og stress samt fysiske symptomer.
Hvorfor sorg kan skabe afstand mellem os selv og andre og mellem os og vores hjerte.
At vi ofte kommer til at undertrykke, overtænke eller aflede os fra svære følelser.
Jeg deler en historie fra vores ferie i efterårsferien som et eksempel på at være med sorgen.
Hvordan det sociale nervesystem virker, og hvorfor åben kontakt til andre og åben kontakt til dig selv og dine følelser (inkl. sorg) er to sider af samme sag.
At dét at være med sorg ikke er det samme som at drukne i den eller lade den stå til.

Lyt med her:

Jeg håber, du blev inspireret. For at lære mere om det særlige forældreskab, så tjek også følgende episoder ud fra Birgitte:

Q&A: Birgitte svarer på jeres spørgsmål

Podcasten plejer at holde ferie i skoleferierne, fordi jeg også selv ofte holder ferie der. I denne uge har har jeg dog denne skønne Q&A-episode til jer, hvor jeg tager nogle af de mange gode spørgsmål op, som I derude har stillet mig.

Jeg har tidligere haft et par Q&A-episoder, som har været tematiseret. Du kan bl.a. lytte til denne om stress eller denne om utroskab. I dagens Q&A-session besvarer jeg nogle mere brede emner og forskellige spørgsmål (du kan se hvilke længere nede).

Hvis du brænder inde med et spørgsmål, som du gerne vil have, jeg svarer på, så kan du stille det her: Stil Psykolog Birgitte Sølvstein et spørgsmål.

I episoden i dag svarer jeg på følgende spørgsmål:

Hvad tænker du om imposterfænomenet? (05:34)
Vil du tage emnet narcisisme op? (08:54)
Hvordan lærer jeg at rumme mine teenageres afvisninger uden at blive for trist? (13:30)
Hvordan kan det være så svært at modtage ros fra andre? (19:26)
Hvad gør du på daglig basis for at holde sindet sundt og så angstfrit som muligt? (23:25)
Kan man slippe af med overtænkning? (31.49)
Hvordan accepterer man, hvor man er i livet samtidig med, at man tilgiver sig selv? (37.33)
Hvordan kan man sætte nogle rammer, når man har en anderledes familie? (40.23)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Q&A-torsdag: Maj Wismann svarer på jeres spørgsmål om utroskab

Mange har lyttet til den samtale, jeg havde med parforholdsekspert Maj Wismann om emnet utroskab. Hvis du ikke allerede har lyttet til den, kan jeg på det varmeste anbefale, at du gør, for her taler vi mere generelt om emnet, og du kan lære Maj og hendes baggrund bedre at kende. Du finder episoden her: Maj Wismann om utroskab, og hvordan man kommer videre enten sammen eller alene.

Nu er vi så heldige, at Maj er tilbage i studiet sammen med mig for at svare på nogle af jeres spørgsmål om utroskab. Tak fordi I stiller så mange og gode spørgsmål. Det er guld værd!

Håber du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Maj Wismann om utroskab, og hvordan man kommer videre enten sammen eller alene

Jeg har lavet forskellige episoder om parforhold (se nederst på siden), og et af de emner, jeg længe gerne har villet tage op er utroskab. Det er almindeligt men er noget, vi ikke taler ret meget om. Det kan være utroligt svært at navigere i en situation, hvor du enten har været offer for et tillidsbrud i form af utroskab, og det kan paradoksalt nok også være svært, hvis du er den part, der har svigtet en anden.

Derfor har jeg inviteret Maj Wismann i studiet som gæst på podcasten til et snak om utroskab, og hvad man kan gøre for at komme videre.

Maj Wismann - ekspert i parforhold, sex og utroskab

Maj Wismann er forfatter til den anmelderroste bog: "Men hvorfor - Fortællinger fra de utro og fakta om utroskab". Maj har en Master i Sexologi fra Aalborg Universitet og er efteruddannet i forskningsbaseret parterapi. Hun har haft egen praksis som klinisk sexolog og parterapeut siden 2006, og deler ud af sin viden i podcasten "Sammen med Maj Wismann." Privat er hun gift, mor til 3 og bor på en gård lidt syd for Nyborg.

Lyt med her og bliv klogere på utroskab

Som du kan høre her, så er dette emne noget, der ligger både Maj og jeg meget på sinde, og utroskab er et emne, som mange har følelser omkring og holdninger til. Jeg vil invitere dig til at tage, hvad du kan bruge, og forhåbentligt hører du noget, du kan bruge til noget.

Vi kommer bl.a. ind på:

Hvorfor er utroskab et svært emne at tale om?
Tal på utroskab. Hvor almindeligt er det, og er mænd mest utro, som mange tror?
Myten om, at utroskab har noget med sex at gøre eller opstår pga. et dårligt parforhold.
Almindelige reaktioner på utroskab, og hvorfor det kan være traumatisk at være udsat for et tillidsbrud.
Hvad der skal til for at "utroskabssikre" et parforhold i det omfang, man kan det.
Hvorfor den utro part kan ende i personlig krise.
Hvordan kommer man videre, hvis man vil videre sammen (3 ting, der er vigtige at gøre).
Hvad gør man, hvis man skal videre alene?
Hvor lang tid det tager at komme sig over utroskab.

Links til ting nævnt i episoden:

Maj Wismanns hjemmeside
Majs bog Men hvorfor - fortællinger fra de utro og fakta om utroskab
Majs online workshop: Utroskab - kom videre sammen eller hver for sig
Majs podcast: Sammen med Maj Wismann

Håber du blev inspireret. Lyt også til disse episoder om parforhold og kærlighed:

Sådan undgår I, at konflikter underminerer det langvarige parforhold

Hvis du er i et langvarigt parforhold, så har du nok også erkendt, at der er visse mønstre og konflikter, der bare dukker op igen og igen. Det har jeg også selv oplevet, og til min store lettelse så jeg et studie, der viser, at de 69% af problemerne i det langvarige forhold ikke kan løses men er noget, vi skal lære at navigere i sammen i parforholdet.

Lyt med herunder, hvor jeg deler erfaringer og indsigter fra det langvarige parforhold. Jeg deler min egen personlige erfaring med Hr. Sølvstein, som jeg har dannet par med i 17 år, og selvfølgeligt trækker jeg også på min psykologfaglige erfaring.

OBS! Jeg har en tendens til at formulere mig rimeligt stereotypisk omkring parforhold og familie, fordi jeg selv er gift med en mand og har en kernefamilie. Beklager på forhånd, hvis du føler sig ekskluderet!

Hvorfor en podcastepisode om konflikter i det langvarige parforhold?

Parforholdet gennemgår forskellige faser, og jeg fik lyst til at fremhæve det langvarige parforhold, fordi jeg føler, det ofte er forelskelse og bryllup og de tidligere år i parforholdet, vi ser billeder og film af. Ofte bliver ægteskabet fremstillet som en slags "målstreg".

Og man kan få indtrykket af, at hvis man finde den rigtige ægtefælle, så er lykken gjort. Men så enkelt er det sjældent, og her sætter jeg fokus på de konflikter og mønstre, der kan og vil dukke op i det langvarige forhold i "the happy ever after" og hvad, du og I kan gøre, så jeres forhold bliver langtidsholdbart.

Jeg kommer ind på:

Nogle af de kilder, der har inspireret mig i forhold til parforhold
Vandhaneskænderiet, og hvad vi alle kan lære af den konflikt
Hvorfor jeg ikke har inviteret min mand med i studiet
Forskellen på et sundt parforhold med almindelige konflikter og så et destruktivt og utrygt forhold
At mangel på konflikter ikke altid er et sundhedstegn
At når vi skændes om noget overfladisk, er der som regel frygt under overfladen
Hvordan egoet kommer i spil, når vi bliver fanget af uhensigtsmæssige spiraler i parforholdet
Hvorfor det er vigtigt at ændre perspektiv og se på konflikten udefra som et team
Om betydningen af en ægte undskyldning, og hvordan man reparerer efter en konflikt
Hvorfor det, du siger, ikke altid er det, den anden hører
Nysgerrighed og åbenhed er forudsætningen for udvikling af forholdet
Hvorfor dit ego har behov for en tur på sofaen, mens du selv fører en samtale med din partner

Bøger og andre ressourcer om parforhold, jeg nævner i episoden:

Og tjek følgende tidligere episoder og blogindlæg ud:

Masterclass: Hjælp til det særlige forældreskab

I sidste uge lavede jeg et opslag på Instagram, der handlede om, at det kan være svært at klare forældreskabet, når det byder på særlige vedvarende udfordringer. Det vakte stor genklang, og det har jeg ofte oplevet, når jeg har lavet interviews på podcasten, der handler om at være mor til et handicappet barn, og når jeg har skrevet blogindlæg om, hvordan dét at have særligt krævende børn kan stresse voldsomt og andet.

Hvorfor jeg (endeligt) besluttede mig for at skabe en masterclass

I derude har ofte spurgt, om jeg ikke vil lave et forløb eller andet, der kan hjælpe de mange af jer, der har et "særligt forældreskab". Det kan være, du har et barn med særlige behov, med en sygdom, et handicap eller andre krævende omstændigheder. Man ender tit med at føle, at de regler, der gælder for nogenlunde almindelige forældre, ikke rigtigt gælder for os med et særligt krævende forældreskab.

Og nu har jeg altså skabt en masterclass, hvor jeg deler erfaring, styrke, håb og en række praktiske værktøjer. Lyt med her i podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor jeg pludseligt ryddede sendefladen og lavede en helt ny podcastepisode
Hvad "strategi-damen" sagde, og hvorfor det fik mine tårer til at løbe
Da jeg lavede et opslag på Instagram om en svær dag, når jeg ikke plejer at dele fra mit privatliv på den måde
De kommentarer, man er bange for at få, og som kan gøre ondt, hvis de kommer fra éns nærmeste
Hvorfor man netop kan være kvalificeret til at lære fra sig, når man ikke er den mest robuste og gennemførte forælder
Jeg fortæller om den nye Masterclass: Hjælp til det særlige forældreskab, og hvad den indeholder.

Og hop så over og se mere om, hvad en Masterclass for dig, der har et særligt forældreskab går ud på og tilmeld dig: Læs mere og tilmeld dig her.

Mille Skjold Madsen om, hvorfor vi skal tale mere om penge, og hvordan du får ro omkring din økonomi

I denne podcastepisode har jeg inviteret Mille Skjold Madsen ind til en interessant samtale omkring penge, og hvad der stresser os i forbindelse med penge og økonomi i hverdagen. Det var en stor fornøjelse at møde Mille, og jeg er vild med hendes uhøjtidelige tilgang til penge. Det bekræftede mig i, at penge er et overset emne i psykologien, som vi har brug for at lære mere om.

Hvem er Mille Skjold Madsen?

Mille Skjold Madsen er grundlægger af magasinet Økonomista, som inspirerer kvinder til en stærkere økonomi. Mille er uddannet journalist, men har de sidste fem år beskæftiget sig med økonomi, penge og ikke mindst pengemindset, hvor hun både inspirerer gennem foredrag, workshops og på Instagram. Mille er især optaget af, hvordan vores tanker og adfærd påvirker den måde, vi bruger penge, og det er bl.a. noget af det, vi taler om i denne episode.

I episoden kommer vi bl.a. ind på følgende:

Hvorfor penge kan være et tabubelagt emne, vi ikke taler nok om
Hvordan vores værdisæt har indflydelse på, hvordan vi bruger og tænker om penge
Mille egen interessante "pengehistorie"
Hvorfor økonomisk ro handler om prioriteringer
Hvad der stresser os omkring penge, og hvad vi kan gøre for at mindske det
Gode råd og inspiration til, hvordan du kan skabe mere ro omkring penge og økonomi
Hvorfor vores adfærd omkring penge ikke altid er rationel, og hvordan vi kan begynde at ændre den
Og andet godt...

Links til ting, der nævnes i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

3 trin til at håndtere økonomisk stress, så du kan sove godt om natten

Lige for tiden mærker mange af os økonomisk stress, hvad end vi objektivt set har grund til det eller ej. Der bliver talt meget om økonomisk krise i samfundet. Renterne stiger, mange ting er blevet dyrere, og vi går en dyr vinter i møde, hvor vi ikke ved, hvad energien kommer til at koste, og om der overhovedet er nok af den.

Økonomisk stress – 3 ting du kan gøre nu

Vi har allesammen hver vores pengehistorie og forskellige følelser og vaner og mønstre omkring penge og økonomi. Psykologien omkring penge og stress omkring penge er et overset emne men meget relevant lige nu.

I dette indlæg (og podcastepisoden du kan lytte til herunder) kigger jeg nærmere på økonomisk stress og ikke mindst, hvordan du nedbringer stress omkring penge og økonomi, så du kan have ro i sindet og sove godt om natten. Også selvom din økonomi er presset.

Læs (eller lyt) med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor økonomisk stress er et overset emne
Hvad videnskaben siger om økonomisk stress - bliver man lykkelig af at have mange penge?
Hvorfor økonomisk stress kan ramme dig, hvad end du har få eller mange penge
At vi lige nu er omstillingsudmattede og ikke orker en økonomisk krise eller energikrise
Om privatøkonomisk robusthed
Hvordan økonomisk stress påvirker kroppen og sindet
Knap så hensigtmæssige copingstrategier, vi nemt kommer til at anvende i forhold til økonomi
3 ting du kan gøre nu, du kan bruge til at håndtere økonomisk stress
Lidt om min egen pengehistorie, og hvad vi selv har gjort for at nedbringe økonomisk stress.

Økonomisk stress er et overset emne - penge er en vigtig del af livet

Penge er et interessant emne psykologisk set, og jeg synes ikke, vi taler nok om det. Nok fordi penge er et privat og for mange svært emne at åbne op omkring. Vi har alle en "pengelivshistorie" og går rundt med et særligt sæt af vaner og overbevisninger omkring penge, der enten kan betyde, at du trives rent pengemæssigt eller, at det er noget, der stresser dig og gør dig ulykkelig.

Derudover kommer økonomisk stress også ofte i kølvandet på andre typer af stress og udfordringer. Arbejdsmæssig stress, skilmisse, sygdom, familieforøgelse eller andre store ting kan rokke ved fundamentet og betyde, at vores økonomiske situation ændrer sig.

Om vi trives økonomisk handler ikke kun om mængden af penge, vi har, men i høj grad også vores forhold til penge. Når jeg ser på, hvad der stresser folk, så er penge en vigtig faktor. Det er ofte kilde til konflikt i parforhold, og da mere end 1100 af jer svarede på en undersøgelse om stress, jeg lavede sidste efterår, hvor jeg bl.a. spurgte, hvilke bekymringer der kan holde jer vågne om natten, svarede mange "bekymringer om økonomi".

I mit eget liv har bekymringer om penge og især frygt for ikke at have nok fyldt meget. Jeg er vokset op med økonomisk stress, og det sidder i mig, selvom jeg objektivt set ikke har noget at bekymre mig om. Jeg tror, at i tider som denne, vil mange opleve, at deres frygt og forskellige mønstre omkring penge dukker op til overfladen.

Mange penge kan gøre dig mere tilfreds med dit liv men gør dig ikke mere glad til daglig

Der er ingen tvivl om, at mangel på penge kan stresse os og påvirke os negativt. Mange undersøgelser har gennem tiden vist, at der er en sammenhæng mellem, hvor mange penge vi har og vores trivsel.

Men hvordan hænger det sammen? Videnskaben på området er omfattende og interessant at dykke ned i. Her er et par interessante studier, der er værd at kende til.

Et kendt studie udført af Daniel Kahneman og Angus Deaton, peger på, at til et vist punkt, bliver vi mere tilfredse med livet, når vi har flere penge. Hvis vi mangler penge påvirker det både vores oplevede tilfredshed med livet overordnet set og vores daglige følelsesmæssige velvære negativt.

Interessant nok øger det vores oplevede tilfredshed med livet, når vi har flere penge, men det øger ikke vores følelsesmæssige velvære i det daglige. Ting, der til gengæld fremmer daglig følelsesmæssig velvære er bl.a. gode relationer og et godt helbred. Der er noget, der tyder på, at vi tillægger penge stor værdi men overvurderer penges betydning for vores livskvalitet.

At have penge nok øger din trivsel

Det giver mening, at hvis vi ikke har penge nok til at dække vores basale behov og almindelige udgifter, går det ud over vores trivsel. Ovenstående studie peger på, at når vi har en middelindkomst, gør flere penge ikke længere en forskel. Det er dog blevet modsat i et studie fra 2021 af Matthew Killingsworth, der i et studie fra 2021 konkluderer, at der ikke er noget loft – at jo flere penge, vi tjener, des bedre har vi det statistisk set. Og han konkluderer også, at det både er tilfredshed med livet og følelsesmæssig velvære, der forbedres.

Et interessant studie viser, at det ikke er vores indkomst, men om vi føler, hvordan vi er stillet rent økonomisk, der betyder noget. Et andet studie peger på, at det ikke er vores indkomst, men hvor meget vi har stående på kontoen, og om vi har sparet noget op, der betyder noget for vores trivsel og stressniveau.

Overordnet set viser videnskaben, at penge kun er én faktor, der påvirker vores trivsel og stressniveau. Faktorer som sociale relationer og om vi har et meningsfuldt arbejde betyder mere statistisk set.

Som jeg ser det, kan penge ikke i sig selv gøre os lykkelige, men de kan gøre os mindre stressede, fordi der er en tryghed i at have nok. De kan dog også gøre os mere stressede, fordi vores bekymringer om penge forsvinder ikke nødvendigvis, når vi har mange af dem. Jeg tror, det handler mere om personlighed og værdier, end om hvor mange penge man har.

Penge kan ikke købe lykke, men penge giver adgang til mange ting, der kan være forbundet med lykke og god livskvalitet. Penge kan måske ses som en slags forstærker, der kan forstærke enten positive eller negative tendenser i vores liv. Hvis vi ellers har prioriteterne i orden og lever efter meningsfulde værdier, kan penge give os mulighed for at give mere, få spændende oplevelser med venner og familie, skabe fællesskaber, bygge virksomheder op og andet, der kan bidrage til vores egen og andres trivsel.

Hvorfor en økonomisk krise kan stresse dig, hvad end du har mange eller få penge

Den anden dag var jeg til et erhvervsmøde, hvor der var en del direktører til stede for større firmaer. Mennesker der uden tvivl tjener mange penge. Vi talte om den økonomiske krise og mulige recession. Det slog mig, at økonomiske bekymringer ikke kun er for mennesker, der ikke har penge nok men også er noget, der rammer de af os, der har et stort økonomisk ansvar.

Lige nu er mange stressede og bekymrede over økonomien. Det kan handle om, at vi har tendens til bekymring eller har brug for at få styr på vores økonomi. Men det kan også handle om, at vi har et stort økonomisk ansvar, hvis vi har et firma med mange på lønningslisten. Når vi har mange penge, er der også mulighed for at miste mange penge fx gennem investeringer. Med andre ord - økonomisk stress kan ramme alle.

Uvished stresser os - og vi er omstillingsudmattede

Der, hvor vi er lige nu samfundsmæssigt, er det for manges vedkommende ikke mangel på penge men i høj grad uvished om, hvorvidt vi kommer til at mangle penge og fx miste vores arbejde, der stresser os. De fleste af os trives dårligt med uvished, og lige nu ser vi frem mod en tid, hvor mange sandsynligvist vil blive presset økonomisk, men ingen af os ved, hvor meget eller hvor længe.

Noget andet, der spiller ind, er, at vi er omstillingsudmattede. I halen af et par år med en global pandemi samt invasionen af Ukraine og al den usikkerhed og omstillingsparathed, det har krævet, orker vi ikke endnu en krise. Selvfølgelig gør vi det, der skal til, men min fornemmelse er, at vi er omstillingsudmattede.

Vi har set og hørt mange dårlige nyheder de seneste år, der har haft en direkte indvirkning på vores hverdag og har skullet indrette os efter det. Vi er stadig trætte, og jeg tror, mange har svært ved at rumme endnu en krise og endnu en hård vinter - nu af økonomiske grunde.

Økonomisk robusthed. Har du noget at stå imod med?

Det er ikke alle, der rammes af økonomisk stress, bare fordi samfundet som sådan er ramt af en økonomisk krise. Ikke alle er lige hårdt ramt, da nogle har mere at stå imod med rent økonomisk end andre, og nogle vil have mere tendens til bekymring end andre.

Hvorvidt vi har noget at stå imod med rent økonomisk, har ikke kun noget at gøre med hvor mange penge, vi har og hvor meget, vi tjener. Det har også noget at gøre med vores livsstil, mængden af faste udgifter, om vi er villige til at skære ned på udgifter, og om vi har taget højde for i vores økonomi, at der kan komme en personlig eller samfundsmæssig krise.

Personligt er jeg ikke så bekymret, da vi har taget højde for, at der kan komme hårde tider rent økonomisk. Dét at være selvstændig indebærer en stor usikkerhed, men vi har lært på den hårde måde, at det er vigtigt at tage højde for, at der kan komme hårde tider.

Da tæppet blev revet væk under os

For nogle år siden blev min søn syg, og jeg selv blev sygemeldt med stress. Jeg var lige blevet selvstændig og stod uden indkomst. Og vi havde ellers baseret vores økonomi på 2 indkomster og havde ikke en buffer, der kunne redde os igennem nogle måneder med mindre indkomst. Det skræmte mig fra vid og sans og var helt klart noget af det mest stressende omkring den situation. Vi havde ikke forældre eller andre, der bare sådan lige kunne hjælpe os.

Det var som at få tæppet trukket væk under os. Især fordi min søns sygdom er kronisk, og vi kunne se, vi havde brug for at indrette vores familieliv og vores økonomi på en anden måde for at få det til at være bæredygtigt. Desuden vækkede det en slags grundangst i mig. Mine forældre mistede hus og hjem, da jeg var helt lille, og det var ikke historien om, at alt bare blev godt igen. Og det viste sig, at det selvfølgeligt er noget, jeg har med mig, som du sikkert også har forskellige betydningsfulde oplevelser fra din barndom, hvor økonomi spiller en vigtig rolle.

Det har taget nogen år med beslutninger, prioriteringer, og jeg har læst bøger og hørt podcasts om penge og privatøkonomi og lært en hel masse om penge. Det har givet mig og os en stor tryghed, at vi gennem en årrække har ændret nogle ting og fået styr på vores økonomi i en grad, så der skal virkelig meget til at vælte den.

Vi har styr på forsikringer, pensioner, hvad der sker, hvis den ene dør, hvis den anden dør, hvis vi bliver skilt, hvis nogen bliver syge, hvis nogen ikke tjener penge. Vi har opsparingskonti til ferie og til det ene og det andet, til vedligehold af hus og bil, fordi vi hverken har nyt hus eller ny bil. Vi har penge til noget uforudset. Med andre ord. Vi har styr på det, og det giver en kæmpe tryghed. Og det er ikke, fordi vi har fået flere penge. Vi bruger dem bare anderledes – eller lader være med at bruge dem i nogle tilfælde.

Hvad gør økonomisk stress ved krop og sind?

Når vi bliver stressede, så forandres krop og sind. Vi bliver "kampklare" og i stand til at håndtere udfordringer på kort sigt, men over tid bliver vi udmattede, og stress kan fremkalde diverse symptomer både fysisk og psykologisk.

Det, der også kan ske ved økonomisk stress, er, at vi føler os ude af stand til at handle. Vi føler os stressede og magtesløse enten på grund af vores omstændigheder eller egne vaner, som vi har svært ved at ændre. Det er her, vi ofte begynder at gemme os for realiteten eller dulme frygten på måder, der ikke hjælper i det lange løb. Som nævnt ovenfor kan det også vække tidligere traumer omkring penge, der i første omgang gør os ude af stand til at handle rationelt.

At være i konstant økonomisk stress er ikke godt for krop og sind, og én af de store omkostninger ved at være stresset er, at det kan belaste vores relationer. Vi bliver mindre nærværende og mindre empatiske, og lige netop de relationer, vi har brug for for at klare os igennem en svær periode, kan blive udfordrede.

Det, der er værd at bemærke omkring økonomisk stress, er, at det ikke er din økonomiske situation, der stresser dig, men din opfattelse af din økonomiske situation. Hvad du tænker om din egen evne til at håndtere situationen, dit syn på fremtiden og andre ting spiller ind.

Din psykologiske fleksibilitet - hvilket indbefatter din evne til at se tanker for, hvad de er og kunne regulere følelser - bestemmer om din situation sender dig ud i panik og dårlige løsninger eller, at du sover godt om natten og har det fint. Derfor kan to personer i nøjagtigt samme økonomiske situation reagere vidt forskelligt.

Uhensigtsmæssige copingstrategier kan give en ond cirkel

Det, der også sker, når vi er stressede omkring penge, er, at vi kan komme til at handle meget kortsigtet, hvilket kan føre til en ond spiral af endnu mere økonomisk stress på sigt. Derfor er det vigtigt at være bevidst om, hvordan du håndterer økonomisk stress. Dine mestringsstrategier eller copingstrategier er afgørende, når du skal håndtere alt her i livet - også økonomisk stress.

Hvad gør du, når du er bange for ikke at have penge nok?

Lukker du øjnene og svinger Dankortet alligevel?
Drikker du for meget for at dulme nerverne?
Bliver du overdrevet panisk?
Bebrejder du andre i stedet for at tage ansvar?
Kan du skelne mellem frygt for fremtiden og reelle økonomiske udfordringer?
Doomscoller du finansielle nyheder men lukker øjenene i forhold til din egen netbank?
Opsøger du viden de rigtige steder eller låner du penge de forkerte steder?
Har du tanker om dig selv og din egen evne til at håndtere penge, der forhindrer dig i at gøre noget konstruktivt?

Du kan blive utroligt meget klogere på dig selv ved at kigge på dine mønstre og overbevisninger omkring penge. Måske kan du se, at du prioriterer din yderside, og hvad andre synes om dit tøj, bolig og bil højere, end hvad der i virkeligheden kan give dig en sund økonomi? Og jeg peger ikke fingre her. Mange af os har irrationel og uhensigtsmæssig adfærd omkring penge.

Økonomiske udfordringer kan slå dig helt ud af kurs - men du kan komme tilbage

At få vendt økonomisk stress til økonomisk ro og robusthed er ikke nødvendigvis noget, man gør med et snuptag. Det tager tid, men der kan ligge stor personlig udvikling og store gaver gemt i den proces. Som med andre kriser kan det slå os ud af kurs. Og økonomiske problemer kan vitterligt slå os helt ud af kurs.

Talemåden "Det der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere" er usand. Også når det kommer til økonomiske udfordringer. Men der ligger et potentiale gemt i økonomisk stress, og jeg tror på, at hvis vi er åbne overfor muligheden, så kan økonomisk stress lære os uvurderlige ting, og vi kan blive både klogere og også rigere med tiden i alle ordets betydninger, når vi tager ansvar for vores egen økonomiske livsrejse. Også når den bliver svær.

3 ting du kan gøre for at håndtere økonomisk stress

Herunder giver jeg dig 3 ting, du kan gøre med det samme for at nedbringe økonomisk stress. Det er ikke klassiske og detaljerede privatøkonomiske råd. Jeg er psykolog og har selv brugt en række ressourcer til at blive klogere på, hvad jeg helt konkret kan gøre for at få styr på min økonomi. Nogle af dem står på en liste lidt længere nede.

Det, jeg giver dig her, er nærmere psykologiske råd, der gør dig bedre i stand til at følge fornuftige og langtidsholdbare praktiske strategier. Gode råd er ofte enkle. Det er at følge dem, der er svært. I virkeligheden er privatøkonomi ikke raketvidenskab. Det handler om at:

have en økonomi, hvor du bruger mindre, end du tjener.
nedbringe gæld, hvis du har gæld.
spare op til uforudsete hændelser.
få mest muligt ud af dine penge ved at bruge penge på de ting, der giver dig mest værdi, mens du sparer på andre ting,
sikre dig selv økonomisk tryghed og frihed ved at have en langsigtet plan.

Det er i teorien enkelt men i virkeligheden ikke så nemt. Vi lever i et forbrugersamfund, hvor vi lærer at bruge penge men ikke nødvendigvis at kultivere økonomisk ro og frihed. Nedenstående 3 trin vil hjælpe dig i den rigtige retning.

1. Tjek ind med dig selv, før du gør noget

Første trin handler - paradoksalt nok - om ikke at gøre noget i første omgang. I mit forløb RO taler jeg om, at det at kultivere ro og håndtere stress handler om både at gøre og håndtere men også om at være og regulere. Det samme gælder økonomisk stress. Der skal muligvis handles, men du skal også stoppe op og lige tjekke ind med dig selv og mærke, hvilken tilstand du er i.

I en periode hvor du er stresset på grund af økonomi, vil jeg anbefale dig at sætte en stund af hver dag til ganske enkelt at være. At trække vejret, mærke kroppen og konstatere, hvordan du har det. Det handler ikke om, at du skal forsøge at slappe af, hvis du er stresset men simpelthen blive bevidst om, hvad der foregår i krop og sind.

Når du tjekker ind med dig selv, så skifter du fra at reagere automatisk til at observere bevidst, og på den måde bliver du i stand til at handle proaktivt og fornuftigt frem for automatisk og irrationelt baseret på frygt og impulser.

2. Mind dig selv om dine vigtige og sande værdier

Næste skridt - inden du begynder at tage økonomiske beslutninger og handle på dem - er at minde dig selv om dine vigtige og sande værdier. Vigtige værdier handler om, hvordan du gerne vil leve dit liv. Måden du gør tingene på, hvad du bruger din tid på, og hvad der er i det hele taget er vigtigt.

For mange mennesker kredser sande værdier om:

gode relationer med familie og venner
nærvær
naturen
fællesskaber
at bidrage
oplevelser
udvikling og kreativitet
det enkle liv
sundhed
nysgerrighed og læring
frihed og tid til ro.

Vigtige og sande værdier er værdier, der i virkeligheden er vigtige. Vi kan meget nemt tage fejl her. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen The Subtle Art of Not Giving a Fuck taler om shitty values, når han taler om falske værdier. Falske værdier er kendetegnet ved, at de ikke giver os den lykke og trivsel, vi længes efter, men mange af os lever efter dem alligevel. Eksempler på falske værdier kan være:

Materiel overflod og luksus
At få ret og få anerkendelse og social status
At være positiv og have det godt hele tiden
Ting, der giver kortvarig nydelse men langvarig skade.

Når du mærker efter og erkender dine sande værdier vil du se, at dem kan du leve efter, uanset hvor mange eller få penge du har. Det kan også hjælpe dig til at give afkald på materielle goder, hvis der er behov for det i en periode.

Der er ikke noget i vejen med luksus eller social status, men det bliver et problem, når vi tror, det er grundlaget for et godt liv. Et godt liv er som udgangspunkt et enkelt liv, og nogle gange kan en økonomisk krise bringe os i retning af et bedre og mere enkelt liv.

3. Sæt økonomisk mestring i kalenderen – og afsæt tid til at holde fri

Nu kommer vi til det trin, der fokuserer på handling. Jeg vil anbefale dig, at du simpelthen sætter håndtering af penge og økonomi i kalenderen, hvis der er behov for at nedbringe økonomisk stress. Det kan være nogle timer en eftermiddag hver uge, eller hvad der nu er behov for.

For mange af os kan det kræve tilløb og vække enorm modstand at få overblik over økonomien. Det er forbundet med frygt og skam, og derfor vil du opleve, alle dine undvigemanøvrer dukker op. Pludseligt bliver det vigtigt at fikse en cykel eller skrive en mail. Derfor vil jeg anbefale dig at lave en fast aftale med dig selv og evt. din partner, hvor I sætter jer ned og får overblik over, hvad der skal gøres. Det tager som regel en del tid og kan være ting som at:

få overblik over alle faste udgifter og skære ned
få overblik over gæld, og hvordan du kan afvikle dyr gæld
ringe rundt til forsikringer og få et nyt tilbud for at spare penge
sætte et fast budget for mad og lave madplan og handle én gang om ugen
kigge pensionsordninger igennem
sætte bankkonti op, så du får overblik
sætte mål for opsparing til uforudsete udgifter, ekstra varmeregning eller andet.

Gør pengestunden til en hyggestund med en god kage eller en god middag efterfølgende. Gør det til noget fejringsværdigt, at du ser din økonomi i øjnene og gør noget for at skabe økonomisk ro.

Og husk så også at holde fri fra de økonomiske bekymringer. Det gode ved at sætte håndtering af økonomi i kalenderen er, at du resten af tiden kan holde fri med god samvittighed med vished om, at du gør noget aktivt for at få ro omkring din økonomi.

Afsluttende vil jeg sige, at det er vigtigt at være tålmodig og tilgivende overfor dig selv, når det gælder økonomisk stress. Det er ikke det samme som at lade dig selv bruge løs af penge, du ikke har, på ting, du ikke har brug for. Men det vil sige, at du skal fejre dine fremskridt og forsøg på forbedring i stedet for at slå dig selv oveni hovedet med dine fejl og mangler.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Liste over ting, bøger og podcasts, der har inspireret mig på min rejse hen mod økonomisk ro:

Økonomista - Magasin og Instagramprofil
The Barefoot Investor - bog af Scott Pape
Den lille guide til økonomisk frihed af Cecilie Blovsted & Sarah Ophelia Møss
Female Invest - glæder mig til deres nye bog Girls Just Hanna Have Funds
The Financial Feminist - podcast

De tre porte til ro og regulering af nervesystemet

Her får du en forsmag på, hvad det vil sige at deltage i mit 8 ugers forløb RO for stressramte. I hver uge af forløbet er der et nyt modul med korte videolektioner og praktiske øvelser. I én af de første videolektioner lærer deltagere på RO om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet og om mind body medicin.

I dagens podcastepisode deler jeg de vigtigste pointer fra lektionen med dig (du kan enten læse indlægget eller lytte til podcastepisoden herunder).

Jeg kommer ind på:

Kultivering af ro - hvad vil det sige?
De 3 porte til regulering af nervesystemet
De essentielle ting, der også er brug for
Hvad mind body medicin er, og hvorfor du skal se det som et dagligt vitamintilskud til krop og sind.

Kultivering af ro handler om at få mere helhed og selvomsorg ind i hverdagen

Da jeg begyndte at arbejde som psykolog og i en del år frem, talte man meget om stresshåndtering og stressbehandling, og det gjorde jeg også selv. Men jeg følte, der manglende noget. Og så faldt jeg over et begreb, som ændrede hele min tilgang til, hvordan jeg forstår det her med, hvordan vi kommer ud af stress og styrker vores fysiske og mentale sundhed og trivsel.

Det begreb hedder xiu yang, og er fra den kinesiske tradition, som jeg stødte på under min efteruddannelse til qi gong instruktør. Direkte oversat betyder xiu yang selvkultivering, og jeg har tidligere lavet et indlæg om selvkultivering, som du kan læse her. I forbindelse med stress, taler jeg dog om kultivering af ro, og kultivering af ro er ikke så meget en metode som en måde at leve livet på.

Formålet med kultivering af ro er at leve på en måde, så du løbende forebygger fysiske og psykologiske problemer og bedrer eller helbreder sygdomme og ubalancer, når de først er opstået, ved at kultivere fysisk og psykologisk ro og dermed sundhed i din hverdag.

Det handler ikke om, at du skal leve efter indviklede regler men om at kultivere ro på enkle måder i din hverdag. Der er ting, du kan gøre for at bevæge dig i retning af mere fysisk, psykologisk og åndelig stabilitet og balance, og det er de ting, vi arbejder med i mit forløb RO.

Se dit liv som en have – hvad planter du i den?

Kultivering af ro handler om at se din hverdag og dit liv, som du ville se på en have. Hvor du planter små gode daglige vaner og giver dig selv ægte pleje og omsorg og til gengæld fjerner ukrudt (dårlige vaner), så vil din have trives og gro.

Måske tænker du lige nu, at din have er fuldstændig uoverskuelig. At den er helt groet til og uoverskuelig. Hvis det er tilfældet, så tag den med ro. Det er meget små ting og mikroskopisk små vaner, der skal ændres for at sætte gang i større forandringer og processer.

Det, der er så interessant ved kultivering af ro, er, at det både fungerer som medicin mod følgerne af langvarig og alvorlig stress, det gør os bedre i stand til at håndtere stress her og nu, og det forebygger stress i fremtiden. Det er forebyggelse, behandling og livsstil på én og samme tid.

Om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet

Overordnet set handler kultivering af ro om at bevæge dig fra stress til mere ro i krop og sind. Og hvordan gør man så det i praksis? Det vil være individuelt, hvad der virker for hvem og hvornår, men overordnet set er der 3 porte til ro og regulering af nervesystemet, som alle har brug for at være bevidste om. Det er 3 porte - 3 veje, du kan gå alt efter, hvad du har behov for i den aktuelle situation.

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Den første port er kroppen og sanserne. Når du regulerer kroppen og nervesystemet direkte via kropsbaserede og sansebaserede øvelser, kommunikerer du direkte med de dele af hjernen, der ikke forstår ord, men som forstår bevægelser, åndedrætsmønstre, tonefald og berøring.

Det giver mening at arbejde med kroppen, fordi det ofte er her, stress viser sig, men når vi arbejder med kroppen, arbejder vi også med sindet, fordi sindets tilstand og tanker og følelser i høj grad afspejler kroppens tilstand. Derfor kan åndedrætsøvelser, kosten, bevægelser og massage påvirke sindet i en gavnlig retning.

Tanker skaber indre stress

Den anden port er tankerne. Tanker kan skabe enorme mængder af indre stress, også selvom vores ydre omgivelser ikke umiddelbart er stressende. Frygtbaserede tanker, selvkritiske tanker og et sind, der flakker rundt giver uro i sindet og også i kroppen.

Når vi arbejder direkte med tankerne arbejder vi ikke kun med indholdet af tankerne men især også med forholdet af tankerne. Grundlæggende set handler det om at blive i stand til at observere tankerne i stedet for automatisk at reagere på dem. Det er nemmere sagt end gjort, men når du begynder at kunne se dine tanker for, hvad de er, vil det give dig stor frihed og mere indre ro.

Regulering af følelser er en overset evne og vej til ro

Den tredje port er følelserne – herunder samregulering med andre. Dét at kunne være med forskellige følelser er en vigtig og ofte overset evne, når det kommer til håndtering af stress. Følelser som vrede, skam og frygt spiller ofte en stor rolle, når det kommer til stress, og mange af os har brug for at lære at blive bedre til at håndtere og håndtere følelser både alene og i relationer.

En anden vigtig vej til ro er samregulering. Vi er dybt sociale væsner, og vi har brug for tryg social kontakt for at kunne trives. Når nervesystemet er overbelastet og i alarmberedskab, er regulering sammen med andre ved fx øjenkontakt, samtale, berøring eller ganske enkelt samvær en vigtig brik.

I RO lærer du, hvordan du i praksis kan bruge de tre porte som vigtige veje til kultivering af ro og regulering af nervesystemet. Der er dog én underlæggende ting, som er helt central og et gennemgående element ift., hvordan du regulerer og finder ro via kroppen, tankerne eller følelserne, og den kommer jeg ind på herunder.

Den centrale ingrediens, der får alt andet til at virke

Der er en grundlæggende indstilling - en måde at gøre tingene på, som er forudsætningen for, at det virker, når du forsøger at bringe ro i dit system uanset hvilken metode, du anvender. Den ingrediens er bevidst venligt nærvær. Bevidst venligt nærvær kaldes også mindful self compassion i psykologien og i forskningen.

Bevidst venligt nærvær er faktisk to ting i én, men de virker kun som en samlet helhed. Man kan sige, de to ting fungerer, som to vinger på en fugl.

Bevidst nærvær som den ene vinge og venlighed som den anden vinge. En mild, kærlig, venlig og omsorgsfuld tilgang til dig selv. Man kunne også kalde det self compassion, som direkte oversat betyder medfølelse overfor dig selv, men jeg bruger ordene self compassion, venlighed, mildhed, kærlighed og omsorg på skift om det samme fænomen; en varm, tålmodig og accepterende tilgang til dig selv.

På samme måde som en fugl flyver med to vinger, så er bevidst nærvær og venlighed de to vinger, der skal bære dig, når du skal kultivere ro på en hvilken som helst måde. Bevidst og kærligt nærvær med dig selv er sådan en grundlæggende psykologisk evne, og når du opøver den evne, så bliver du bedre til alt i dit liv, og du får det bedre på alle måder.

Og lad os tage de her to ting én ting ad gangen og se på, hvorfor de er så vigtige.

Bevidst nærvær er det mest enkle i verden

Jon Kabat-Zinn er læge og har været én af pionéerne, når det kommer til at bruge mindfulness i vestlig medicin og psykoterapi. Han definerer bevidst nærvær sådan her:

Bevidst nærvær er bevidsthed, der opstår, når vi bevidst retter en ikke-dømmende opmærksomhed mod det, der foregår i det nuværende øjeblik.
Jon Kabat-Zinn

At være bevidst nærværende vil sige at være bevidst fra øjeblik til øjeblik om det, der foregår lige her og nu: tanker, følelser, fysiske fornemmelser, sansninger, og hvad der foregår omkring dig. Bevidst nærvær er på en måde det mest enkle i verden. Og samtidigt svært. Det er det mest naturlige i verden, men når vi er stressede kan det være som at finde en dør i et mørkt rum. Vi ved, den er der, men vi kan ikke finde den.

Når vi er stressede, så er vi det omvendte af bevidst nærværende. Vi er fraværende, fordi vi er fanget i tanker og automatiske reaktioner. Vi ser ikke klart. En opmærksomhed, der er ufokuseret og flakker rundt giver et sind, der flakker rundt og følelser, der flakker rundt og kommer ud af kontrol. Når vi ikke er herre over vores egen opmærksomhed, er vi ikke længere herre over vores eget liv, og det er svært at få kontakt til vores indre ro og beholde den kontakt.

Til gengæld, så giver evnen til at have kontrol over din opmærksomhed og evnen til bevidst nærvær dig en superpower, som forplanter sig til alt i dit liv. Alt du gør, alle dine relationer, evnen til at håndtere alle de måder, du har det på og de tanker, der dukker op. Alt fungerer bedre, når du er mere bevidst nærværende. Og du får mere ro.

Mildhed, kærlighed og accept er en superpower

Så er der den anden vinge, der handler om både indre og ydre venlighed, mildhed, kærlighed, omsorg og accept. Hvis de her ord vækker en reaktion i dig, så er det helt normalt. Vi kan have stor modstand mod den her idé, fordi vi tror, det er det samme som at altid være blød eller eftergivende eller ikke stille krav til dig selv eller andre. Tværtimod - des mere indre venlighed, du kultiverer, des bedre vil du blive til at sætte grænser, bryde dårlige vaner og handle, når der skal handles. Mere om det senere.

Når indre venlighed er essentielt, så er det fordi, at hvis du skal nedbringe stress, så skal din måde at forholde dig til dig selv på have en varm og venlig kvalitet. Det øger din indre tryghed og bringer dit nervesystem i ro.

Så bevidst venligt nærvær er ikke sådan en fluffy ting, som bare er meget rart. Det her handler om, hvad der er helt essentielt for at regulere dit nervesystem på en måde, der påvirker dit sind og din krop og dermed dit fysiske og mentale helbred direkte.

Vi har sådan set altid vidst det. At kærlighed og venlighed er helende og forandrende. Gennem de sidste årtusinder har forskellige visdomstraditioner peget på det. I psykologien har man vidst det, men det er først de seneste få år, at neuropsykologien og lægevidenskaben for alvor er i gang med at blive revolutioneret indefra med mere præcis viden om, hvorfor indre og ydre kærlighed, venlighed og accept er alfa omega for et sundt nervesystem og et godt helbred.

Evidens på tværs af metoder og diagnoser - som salt på et æg

Mange nye psykologiske teorier og terapeutiske metoder har det til fælles, at man anskuer indre venlighed og accept som den centrale forandringsmekanisme, når vi skal ændre os. I mit arbejde trækker jeg især på:

Paul Gilbert som er britisk professor i psykologi og hans Compassion Fokuserede Træning
Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og forsker og Christopher Germer, som er amerikansk psykoterapeut, som sammen har udviklet metoder i det, de kalder, Mindful Self Compassion
Stephen Porges, som er ophavsmand til den polyvagale teori og Debb Dana, som har udviklet praktiske metoder ud fra den teori, som handler om at regulere nervesystemet med fokus på stimulering af den sociale og følelsesmæssige del af nervesystemet.

Når man forsker I mindful self compassion, så kan man se, at det har en effekt på følgende måder:

Transdiagnostisk. Det har en effekt på tværs af diagnoser og tilstande som stress, angst, PTSD, depression og mange andre tilstande.
Transmetodisk. Én af nøgleingredienserne på tværs af forskellige terapeutiske metoder er Mindful self compassion.

Når vi er stressede, er vi meget ofte det omvendte af venlige mod os selv. Mange af os har en ubevidst indre dialog, hvor vi kritiserer os selv, udskammer os selv, skræmmer os selv med katastrofetanker og behandler os selv, som vi aldrig kunne drømme om at behandle andre.

Mange af os er overbeviste om, at den eneste måde vi kan udvikle os i en god retning på, det er ved at være hårde ved os selv. I virkeligheden forholder det sig lige modsat. Som Carl Rogers, som var psykolog og pionér for den humanistiske psykolog, sagde for mange år siden:

Det er et interessant paradoks, at når jeg accepterer mig selv, som jeg er, så kan jeg forandre mig.
Carl Rogers

Jeg vil gerne bede dig om at sætte bevidst venligt nærvær øverst på din indre tjekliste over ting, du skal huske at tilsætte, uanset hvad du er i gang med. Lidt ligesom salt på et æg eller gær i boller, der skal hæve. Det fungerer bare ikke uden.

Mind body medicin aktiverer kroppens og sindets selvregulerende og selvhelende mekanismer

Det sidste jeg vil komme ind på her, er mind body medicin og lidt mere om, hvorfor og hvordan kroppen er selvregulerende og selvhelbredende. Når vi bruger mind body teknikker som meditation, visualisering og andet, så aktiverer det kroppens beroligende system.

Du har forskellige systemer i hjernen, der regulerer din fysiologiske og psykologiske tilstand. Trusselssystemet aktiverer det, vi kalder stressresponsen, som gearer dig til at håndtere trusler og udfordringer. Det beroligende system sørger for, at krop og sind finder tilbage i ro og genvinder ressourcer, reparerer skader og lignende.

Når det beroligende system aktiveres, så går din hjerne og din krop i gang med at selvreparere og med at generere ny energi. Helt ned på celleplan. Kroppen og hjernen får simpelthen ro til at restituere. Måske har du let adgang til at aktivere dit beroligende system, og måske er det noget, du skal træne.

Hjernen og nervesystemet er formbart livet igennem. Hvad du gør, tænker, hvem du omgiver dig med, dit daglige liv former dit nervesystem i den ene eller den anden retning, og over tid kan vi ændre selv dét, som vi måske betragter som indgroede personlighedstræk eller varige mén.

Det handler om indre vaner, og det handler om gentagelse over tid. Se det som en form for træning. Du forventer heller ikke at komme i god fysisk form, hvis du ikke gør en indsats. Det er det samme med nervesystemet. Det tager tid, det kræver en indsats. Nogle af os oplever markante skift. Nogle oplever en mere gradvis forandring. Uanset hvad er det dét, du gør til daglig - dag ud og dag ind - der gør den største forskel over tid.

Få adgang til Mind/body biblioteket i RO

Fælles for alle øvelser, du lærer at bruge i RO er, at de hjælper dig med at aktivere det beroligende system og dermed kroppens og sindets egne ressourcer til selvheling og balance. Du kan - bogstaveligt talt - se det som medicin for krop og sind, og som med alt andet medicin, kan det kun have en effekt, hvis du tager det fast i en periode.

I RO får du adgang til et helt mind/body-bibliotek af mind/body-øvelser, som har en dokumenteret effekt på stress og en lang række andre problemer. Herunder er eksempler på, hvilke øvelser og meditationer du får adgang til i mind/body-biblioteket:

Helende bodyscan (30 min.)
Roligt rytmisk åndedræt (13 min.)
Genopret dit fokus (4 min.)
Jeg er her nu (20 min.)
Skyer på himlen (6 min.)
Meditation på kærlig venlighed (18 min.)
Lejrbålet (15 min.)
Gåtursmeditation (20 min.)
Heling af nervesystemet (15 min.)

....og mange flere. Tidligere deltagere har været stærkt begejstrede for de forskellige meditationer, øvelser og afspændinger, og jeg håber, du vil overveje at være med på næste omgang af RO.

Få mere inspiration:

Den polyvagale teori og stress – om dit sociale nervesystem + 5 ting du kan gøre for at regulere det

6 grunde til, at det er svært at stoppe op, før vi rammer stressmuren + hvad du kan gøre

Der er ingen tvivl om, at det er bedre at stoppe op, før du rammer stressmuren, end når krop og hjerne tvinger dig til at stoppe op, for det kan tage lang tid at komme sig over alvorligt stress.

Og hvorfor gør vi så ikke bare det? Måske har du været ramt af stress og har bebrejdet dig selv, at du ikke formåede at passe bedre på dig selv.

Her kan du lytte til en podcastepisode (eller læse indlægget længere nede), hvor jeg kommer ind på, hvorfor det er nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide og hvad, du kan gøre for at passe på dig selv.

Jeg kommer ind på:

Min egen historie med 2 stress-sygemeldinger trods en del livserfaring og stor viden om stress.
De 6 primære grunde til, at det kan være svært at stoppe op, før vi rammes af alvorlig stress.
Hvad vi misforstår ved den menneskelige psykologi, og hvorfor Dankort-metaforen og frø-metaforen ikke giver mening.
Konkrete råd der kan hjælpe dig med at tage en overbelastning i opløbet.

Hvordan kan en psykolog og stressekspert blive ramt af stress?

Psykologistudiet er meget populært og jeg tror, at mange i al hemmelighed håber, at hvis man bliver psykolog, så kan man håndtere alle livets problemer. Sådan forholder det sig imidlertid ikke, og psykologer er blandt de mest stressede faggrupper.

Det har noget at gøre med arbejdets krævende karakter under rammer, som ikke altid er optimale, men det har også noget at gøre med, at psykologer er mennesker, og det ændrer sig ikke, bare fordi man er uddannet psykolog og har diverse terapeutiske efteruddannelser.

Jeg er overbevist om, at hvis man er villig til at lære om livet og se sig selv i øjnene, så kan man over tid blive væsentligt bedre til at håndtere stress. Viden fra en bog eller en podcast er én ting, der kan hjælpe, men selvindsigt og evnen til at reflektere over egne mønstre og se, hvordan følelser og automatreaktioner i høj grad styrer vores adfærd, er essentiel.

Stress er mange tråde vævet sammen

Når jeg ser tilbage på mit liv, så kan jeg se, jeg har været stresset på forskellige måder. I min barndom var jeg grundlæggende stresset en stor del af tiden. Der var mange gode ting i min barndom, men mine forældre mistede hus og hjem, da jeg var helt lille, og jeg voksede op med økonomisk stress samt alkoholmisbrug og et utrygt psykologisk miljø.

Jeg nævner det her, fordi stress kan være mange ting og når nervesystemet overbelastes, er det som regel et resultat af flere ting fra både fortid og nutid, der væves sammen. Måske har du også haft en svær barndom eller andre ting, der er sket, der har sat dit nervesystem i et grundlæggende alarmberedskab.

Den første gang, jeg oplevede arbejdsrelateret stress, var da jeg havde været psykolog i 2 år. Jeg fik et job, hvor jeg med det samme kunne mærke, der var noget galt med arbejdsmiljøet. Det var dog en spændende stilling, og jeg besluttede mig for, at det kunne jeg godt navigere i. Efter halvandet år blev jeg dog klogere.

Jeg fik tiltagende fysiske symptomer og til sidst en voldsom fysisk reaktion, da jeg mødte ind på mit arbejde efter en ferie og måtte sygemelde mig med stress. Efter et par måneder sygemelding blev det klart for mig, at jeg måtte fjerne mig fra det usunde arbejdsmiljø. Jeg sagde op og fik et andet job, hvor jeg befandt mig godt.

Da jeg nægtede at stoppe, og stress tog beslutningen for mig

Nogle år senere igen havde jeg fået 2 børn og var blevet selvstændig. Jeg var glad for mit arbejde, men det var forholdsvist krævende, fordi jeg rejste rundt i landet som konsulent og supervisor. Samtidigt havde vi et barn med en funktionsnedsættelse og kronisk sygdom, der krævede meget i hverdagen og nogle gange medførte akutte indlæggelser. Jeg kunne godt mærke, jeg havde stress i mit system, men jeg vidste også, mit arbejde ikke var den primære stressfaktor, så jeg fortsatte.

Det var efterår og jeg tænkte, jeg bare lige skulle frem til juleferien, men så langt kom jeg aldrig. Efter en periode med meget lidt søvn, voldsom stress i kroppen og endnu en indlæggelse, sagde min krop stod. Jeg blev voldsomt svimmel en dag, jeg stod og underviste i Jylland og måtte tage toget hjem til København og var derefter sygemeldt med stress og også angst i mange måneder.

Det var ikke fordi, jeg ikke vidste noget om stress, så hvorfor skete det alligevel? Det skete, fordi hvad hovedet tror, og hvad kroppen ved ikke altid følges ad. Kroppen er altid klogest, men det kan tage os et stykke tid at forstå, hvad den siger.

I det følgende trækker jeg på egne erfaringer og mine erfaringer fra de mange stressramte, jeg har mødt igennem årene og giver et bud på de primære årsager til, at det kan være svært at stoppe op i tide. Forhåbentligt kan det hjælpe dig med at have mere forståelse med dig selv og andre, der rammes af stress.

6 primære grunde til, at det kan være svært at stoppe op, før vi rammer stressmuren

Alle situationer er forskellige, og der kan være mange årsager til, at vi ikke formår at stoppe op, for vi er tvunget til det, fordi kroppen bliver syg, eller hjernen lukker ned. Her kommer 6 af de primære årsager.

1. Stress ligner ikke altid stress

Stress kommer snigende og ligner ofte slet ikke det, vi forbinder med stress. Ofte er det et spørgsmål om fysiske signaler, der i lang tid er relativt nemme at ignorere, som så pludseligt udvikler sig til en voldsom stressreaktion.

Hvis du ikke ved noget om stress, forbinder du måske ikke maveproblemer, smerter, forhøjet blodtryk eller andet med stress. Omvendt kan stress også komme til udtryk rent psykologisk som fx. vrede, tristhed eller social tilbagetrækning eller arbejdsnarkomani.

2. Stress er som en snebold, der ruller

Paradoksalt nok er det sådan, at jo mere stressede vi er, des sværere har vi ved at se det og des sværere er det at stoppe op. Omvendt er det nemmere at hvile og slappe af, når vi allerede er i balance.

Stress avler stress og er som en snebold, der ruller. I begyndelsen virker den ikke særligt stor, og det er svært at afgøre præcis hvornår en snebold bliver faretruende stor. Det er det samme med stress. Det bygges langsomt op, og der er som regel ikke noget klart signal om, hvornår du er ude i en overbelastning.

Når du først er oppe i fart, bliver det svært at stoppe, og ofte tillægger vi os vaner, der giver endnu mere stress og gør snebolden større som fx. at arbejde for meget, at kaste sunde vaner over bord, at bruge mindre tid på det, der giver os hvile og glæde. Det er som regel først, når du rammer en mur i form af fysiske symptomer eller måske familien, der siger fra, du får farten ned.

3. Vi er flokdyr og vil gå langt for at passe ind

Rent biologisk er vi mennesker flokdyr. For hjernen er det ikke ret lang tid siden, vi var stærkt afhængige af andre i flokken for at kunne overleve i naturen. Social udstødelse var lig med den visse død. I dag er vi stadig dybt psykologisk afhængige af sociale relationer, og derfor er vi også som udgangspunkt meget socialt pligtopfyldende.

Det betyder, at mange af os ender med at betale en høj pris for ikke at lade andre i stikken og for ikke at virke svage. Vi har måske en bevidst idé om, at vi er stærke og uafhængige og er ligeglade med, hvad andre tænker, men vi kan ikke løbe fra vores biologi. Det er svært at bryde sociale normer og skamfuldt ikke at leve op til sociale normer og krav.

4. Årsager til stress er mange og ofte uklare, du kan ikke altid fjerne det, der stresser

Tidligere var ordet "stress" lig med arbejdsrelateret stress, men i de senere år, er vi blevet mere opmærksomme på, at der kan være mange årsager til stress. Nogle gange er det lige så meget ydre som indre faktorer som tidligere traumer, angst eller tendens til selvkritik, der belaster, og det kan være svært at få øje på, og det er heller ikke enkelt at gøre noget ved.

Coronasituationen var enormt belastende for mange, selvom man måske havde mere tid og frihed, end man plejede. Uvished, ensomhed, global krise og frygt for sygdom var nogle af de ting, der bidrog til et højt kollektivt stressniveau.

Noget andet er, at det kan være svært at fjerne eller undgå stressfaktorer. Nogle gange falder en travl periode på arbejdet sammen med en privat krise, og så kan der opstå en overbelastning, som vi ikke har mulighed for at forebygge. Jeg havde et forår og en sommer for 2 år siden, hvor vi lige havde været igennem den første Corona-nedlukning. Vi flyttede samme dag, som landet lukkede ned, kort tid efter døde min far i en ulykke, jeg havde travlt på mit arbejde og som prikken over i'et fik jeg et flåtbid, som jeg endte med at blive meget syg af. Hver for sig kunne jeg godt håndtere de enkelte belastninger, men samlet set var det for meget, og jeg brugte et helt efterår, hvor jeg måtte passe ekstraordinært godt på mig selv for at få det bedre og genvinde energien.

5. Stress er et strukturelt problem - det er ikke en personlig brist

Vi bor i et samfund, hvor mange mennesker føler sig stressede og trives dårligt rent psykologisk. (knap 30% af den voksne befolkning scorer højt på en stressskala ifølge Den Nationale Sundhedsprofil – kilde: Sundhedsstyrelsen), og børn og unge trives heller ikke godt set over en bred kam.

Selvom der er meget, du kan gøre for at mindske stress, så skyldes stress ikke blot en individuel brist, et dårligt selvværd eller dårlige vaner. Det er vigtigt at tage ansvar for dit eget mentale helbred, men det er også vigtigt at kunne se, at stress ikke kun er dit eget personlige problem.

En del af årsagen til den stress, du oplever, skal sandsynligvis findes i samfundsmæssige og organisatoriske forhold. Det betyder ikke, at du er magtesløs, men det er vigtigt at se problemet i et større perspektiv.

6. Vi er ikke udelukkende rationelle væsner - hvorfor Dankort-metaforen ikke giver mening

Én af de største misforståelser omkring vores adfærd og tækning er, at vi mennesker primært er rationelle væsner. Vi delvist rationelle, men vi er først og fremmest emotionelle og instinktive væsner. Det betyder, at vores handlinger og beslutninger ikke altid giver mening fra et rationelt perspektiv.

Dele af din hjerne ligner den hjerne, mennesker og tidligere dyrearter for mange tusinder og endda millioner år siden, var udstyret med. Den del af hjernen tænker meget kortsigtet og er mere optaget af umiddelbar overlevelse og behovstilfredsstillende end langsigtet trivsel. Det vil sige, at hvis du kan opnå social anerkendelse her og nu, gør du det, selvom det koster dit helbred på sigt. Selvom du gerne vil tabe dig, så spiser du en kage her og nu, fordi den smager godt.

Da jeg var nyuddannet psykolog, var der en dankort-metafor i omløb, som især stresseksperter brugte. Den handlede om, at vi ikke bare kunne bruge af vores energi uden at tænke på, hvor meget energi, der var på den mentale konto. Og derfor skulle vi tænke på os selv som et Dankort, hvor der skal sættes ind på kontoen, før vi hæver - ellers ender vi med et overtræk og med stress. Problemet med den metafor er, at vi ikke handler anderledes, bare fordi vi forstår et mønster rationelt.

En anden ofte brugt metafor i stressbehandling er den kogte frø. Idéen er, at hvis man sætter en frø i koldt vand og langsomt skruer op for temperaturen, så bliver den i vandet og bliver kogt. P samme måde kan vi ende med at blive overbelastedede af stress, fordi vi ikke lægger mærke til, at vi befinder os i en situation, der langsomt bliver belastende. For det første er det en myte - frøer hopper faktisk ud af vand, hvis man langsomt varmer det op. For det andet er det igen en antagelse om, at fordi vi forstår, hvorfor noget sker, er ensbetydende med, at vi kan ændre det.

Hvad du kan gøre for at tage en overbelastning i opløbet

Hvis jeg havde de vise sten, der kunne sikre dig, at du kunne undgå en overbelastning, så ville jeg dele dem med dig med det samme. Det har jeg ikke, men her kommer en række ting, jeg har erfaret kan hjælpe os med at have en hverdag, der er mere psykologisk bæredygtig og derfor ikke så nemt medfører stress og overbelastning.

Tag én dag ad gangen - find ro hver dag

Det bedste råd, jeg nogensinde selv har taget til mig for at holde stress nede er at kultivere ro og trivsel én dag ad gangen. Jeg skal sørge for at være opmærksom på, at min dag hænger sammen i stedet for at tænke, at jeg lige skal have overstået min uge, min måned eller mit år, før der bliver tid til at slappe af og finde ro og mærke mig selv. I mit stressforløb RO taler vi om daglig kultivering af ro, og jeg har tidligere talt om selvkultivering, som en enkel vej til holdbar trivsel.

Hvis du hører dig selv sige eller tænke, at du ikke har tid til at holde en pause, mærke hvordan du har det eller lige få overblik, så er det et faresignal. Det er et tegn på, at du lever dagen på en måde, der er uholdbar i længden. Det kan være ok i en kort periode, men det medfører fare for overbelastning og er som regel en meget kortsigtet løsning, der i længden gør dig mere ineffektiv og stresset på en måde, så du når mindre og tager dårlige beslutninger.

Tilstræb ikke det normale - find din egen vej

Tænk over, om du følger strømmen uden at tænke nærmere over det. Det er der mange af os, der gør, indtil vi vågner op i forbindelse med fx. en krise, sorg eller stress. Ubevidst tilstræber vi automatisk det normale og det, der giver status i vores umiddelbare omgangskreds og rent samfundsmæssigt.

Alt efter hvem du er kan det være forskellige idealer, du stræber efter, men overvej det lige. I hvilken retning lever du dit liv, og følger du blot strømmen, der fx. lægger stor vægt på materielle værdier, det helt rigtige hus, penge, jobmæssig prestige og et særligt udseende?

Tænk over dette - hvis du forsøger at være som de fleste, så får du det, de fleste har. Og rigtigt mange menensker i Danmark har stress, angst, depression, gæld og generel ensomhed og tomhedsfølelse. På overfladen er vi et rigt land, men rent åndeligt og følelsesmæssigt har vi langt igen. Så brug tid på at finde ud af, hvilken vej, du har lyst til at gå for at skabe ægte trivsel, mening og ro i dit liv.

Lyt til andres vurdering af din situation

Hvis du kan mærke, du nærmer dig en overbelastning og ikke selv kan stoppe op, så bed andre om hjælp. Tal med dine nærmeste – din venner, din partner, din leder eller kollega. Eller med en læge eller psykolog, du har tillid til. Folk omkring dig, som kender dig godt, har ofte et mere realistisk billede af situationen, end du selv har, hvis du er ramt af stress.

Lyt til dem, når de fortæller dig, at du har trukket dig, er mere vred, end du plejer, at de er bekymrede for dig. Og få deres hjælp til at finde ud af, hvad du skal gøre her og nu. At bede om hjælp og lytte til andre er ikke et svaghedstegn men på visdom og styrke. Overvej, hvem i dit liv, du stoler på, og hvem du kan hente erfaring og hjælp hos og vær åben overfor den feedback, du får.

Få kontakt til dit hjerte - så din stressede hjerne ikke styrer dit liv

Når vi er meget stressede, er det et problem, at netop den hjerne, som vi skal bruge til at tage gode beslutninger med, delvist er ude af funktion. Stress giver os tunnelsyn og gør, at vi ikke længere kan mærke, hvad der er vigtigt for os. Det sker, fordi vi mister kontakten til at kunne mærke os selv og vores hjerte.

Med "hjerte" mener jeg ikke dit fysiske hjerte, og jeg mener heller ikke kun dine følelser. Det er vigtigt at være i kontakt med vores følelser, men følelser kan stikke i mange retninger. Når du er i kontakt med din indre ro og dit hjerte, ved du, hvad der er rigtigt og vigtigt både nu og på sigt.

En enkel måde at komme i kontakt med dit hjerte på er at lægge hånden på hjertet og simpelthen lige mærke det og mærke den dybere del af dig. Du vil sandsynligvis have tanker, der myldrer rundt og måske en følelse af stress i kroppen, men at der samtidig er en stille stemme, der kan guide dig i den rigtige retning. Jo mere rum og ro, du kan give dem stemme, des mere klar bliver den og des nemmere bliver det at handle efter, hvad dit hjerte fortæller dig.

Medfølelse og indre venlighed er den direkte vej til heling og forandring

Den sidste ting, jeg vil dele her handler om, hvad du kan gøre, når du først har ramt muren og måske er blevet sygemeldt med stress. Her er min erfaring (og forskningen bakker den erfaring op), at medfølelse og indre venlighed er det, der skal til. Det vil hjælpe dig til at berolige dit nervesystem her og nu og helbreder bogstaveligt talt kroppen.

Tal til dig selv, som du ville tale til en god ven. Gør de ting, du ville ønske, én du holder af ville gøre for sig selv i samme situation. Fx at skrue ned for bekymringerne og op for selvomsorgen og de ting, der giver umiddelbar glæde og ro. Det er et paradoks, at indre venlighed og omsorg og accept af, hvor du er lige nu, skaber den største forandring, men sådan er det.

Vi tror, at selvbebrejdelser og indre peptalks motiverer os til at ændre vaner og få det bedre, men det giver som regel bare endnu mere stress og nederlagsfølelsen. Men hvordan gør man så? I mit forløb for stressramte RO arbejder vi med mindful self compassion (som er ét af de begreber, vi bruger i forbindelse med indre venlighed og omsorg i psykologien) i praksis. For ét er at vide, at selvomsorg og accept er vejen frem - noget andet er at praktisere det i det daglige.

Tak fordi du læste (eller lyttede) med. Jeg håber, du lærte noget i dette indlæg, du kan bruge til at stoppe op i tide og have mere forståelse for dig selv, hvis du har ramt stressmuren.

Q&A: Kan jeg komme ud af stress, jeg har siddet fast i i årevis + mange andre spørgsmål og svar

I denne episode svarer jeg på en lang række spørgsmål, I har stillet mig om stress. Vi kommer vidt omkring. Jeg har fået mere end 80 super gode spørgsmål om stress og har svaret på mange af dem i denne podcastepisode.

Jeg må bare sige: I stiller fantastisk gode spørgsmål! Og jeg håber, I kan bruge min viden og erfaring til noget.

Lyt med herunder, hvor jeg svarer på følgende spørgsmål:

Kan jeg få det bedre, selvom jeg har mén efter mangeårig stress?
Hvad gør man, når det er et handicappet og krævende barn, der stresser én?
Skal jeg sygemelde mig igen, hvis jeg oplever symptomer, når jeg vender tilbage til mit arbejde?
Hvad er sammenhængen mellem stress og lavt selvværd?
Hvad er din erfaring med tinnitus?
Hvorfor er så mange danskere stressede?
Hvordan holder jeg fast i gode vaner i dagligdagen, så jeg kan bevare min ro?
Jeg er på barsel og ved ikke, om min stress skyldes kedsomhed eller stress. Hvad er din erfaring?
Hvordan forholder du dig til metakognitiv terapi?
... Og MANGE andre gode spørgsmål!

Links til ting nævnt i episoden:

Anna Bogdanova om træning, når krop og sind er under pres

Det er godt at holde os i god form, men hvordan træner vi, når vi er stressede, og når krop og sind er under pres? Og er det overhovedet en god idé? Jeg har inviteret Anna Bagdanova i studiet til endnu en snak om træning og stress.

Hvem er Anna Bogdanova?

Anna Bogdanova er blandt andet uddannet i adfærdsdesign, træningsfysiologi, moderne smerteteori og stresscoaching. Hendes ekspertområde er at vejlede kvinder i stressfri muskel- og styrketræning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug. Anna har haft 14.000+ kvinder gennem sine online træningsforløb, udgivet fire bestseller bøger og er fast træningsekspert for magasinet FIT Living.

Lær, hvordan du bedst træner, når du er ramt af stress

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på:

Hvordan det har været for Anna, som har russisk og ukrainsk baggrund at gennemleve foråret, da Ukraine blev invaderet
Om kamp-flugt-frysmekanismen, og hvordan du kan bruge fysisk træning til at bringe dig selv ud af frystilstanden
Hvad vi skal højde for, når vi skal træne på en stressvenlig måde
Hvorfor daglig træning, der gearer din krop til mere bevægelse, er bedre end intens træning, der udmatter dig
Og andet godt...

Links og andet nævnt i episoden;

Dagsprogram til gratis solo hjemmeretræte for dig, der trænger til at få ro og ny energi

Indimellem kan jeg godt lide at lave en hjemmeretræte for at pleje krop og sind, for at finde stilhed og klarhed og lige tjekke ind med mig selv. Et par gange om året er optimalt.

Jeg tager sjældent på grupperetræte som fx yogaretræte eller meditationsretræte nu om dage, men snupper hellere et par gange om året en halv eller hel dag eller måske et par dage i træk, hvor jeg trækker stikket og plejer krop og sjæl.

Hvis min mand er afsted med børnene, holder jeg retræte hjemme, men jeg tager oftest i et sommerhus. I foråret tog jeg dog på et skønt hotel, og selvom jeg kun var der et par dage, føltes det som om, jeg var afsted en hel uge.

Retræte behøver ikke være dyrt eller krævende. Herunder kan du læse indlægget (eller lytte til podcastepisoden), hvor du får en guide til, hvordan du kan holde din helt egen personlige hjemmeretræte.

Jeg kommer ind på følgende:

Hvorfor det kan være en god idé at lave en retræte indimellem
At retræte kan være mange ting, og at det kan variere fra person til person og over tid, hvad den gode retræte er
Hvorfor en retræte ikke er egoistisk og heller ikke er det samme som ren afslapning
Forbered din retræte - det skal du bruge
Hvilke elementer din retræte kan bestå af
Dagsprogram for en dagsretræte
Hvilke udfordringer og gode overraskelser, der kan dukke op undervejs
Jeg fortæller om mit forløb for stressramte: RO.

En retræte giver dig mulighed for at trykke på den store pauseknap

Det er vigtigt med ro og hvile i det daglige, men nogle gange er det godt at mærke lidt dybere efter, hvordan vi har det og give krop og sjæl en pause. En hel dags soloretræte er at trykke på den store pauseknap. Måske har du brug for mere end én dag, men min erfaring er, at blot nogle få timer eller en enkelt dag kan gøre en verden til forskel.

Lav den retræte, der passer til dig lige nu

Der er ikke nogen opskrift for, hvordan du skal afholde din retræte. Gør det, du kan mærke, du har brug for. Jeg har et barn med en kronisk sygdom, der hurtigt kan blive meget akut. Derfor giver det ikke længere mening for mig at rejse langt væk og betale en helt masse for at tage på retræte. Det giver mig ro at vide, at jeg kan komme hjem relativt hurtigt.

Ordet "retræte" betyder tilbagetrækning. Det handler om at skabe rammer, ro og rum til, at du kan mærke dig selv og finde klarhed og stilhed. Hvor du holder din retræte, og hvordan du gør, er der ingen regler for. Måske skal du bevæge dig en del, måske skal du hvile en hel dag. Måske foregår den indendørs, måske udendørs. Måske er du alene, måske er du sammen med andre. Måske er du i dit eget hus eller i dit sommerhus, eller måske rejser du langt væk.

Hvorfor en retræte ikke er egoistisk

Hver gang jeg tager afsted for "bare" at holde retræte, får jeg indledningsvist dårlig samvittighed. Arbejde føles som en mere lovlig undskyldning for at være væk fra børnene. Mine børn har det ganske fortrinligt hjemme sammen med deres far, som i forvejen står for meget af det praktiske i det daglige. Og alligevel får jeg dårlig mor-samvittighed.

Jeg må minde mig selv om, at det ikke er egoistisk at bruge tid på at pleje mig selv. Den ro og klarhed, jeg finder, smitter direkte af på resten af familien. Min ro er deres ro, og når jeg passer på mig selv, tager jeg ansvar for min familie. Jeg oplever også, at hver gang jeg gør et stykke arbejde med min personlige udvikling, sparer jeg mine børn for meget. Jeg bliver mere tålmodig, mere glad, mere lyttende og bliver ganske enkelt et bedre eksempel.

Børn gør som bekendt, hvad vi gør, og ikke hvad vi siger, og jeg vil gerne vise mine børn, at en mor er én, der tager vare på sig selv, har brug for alenetid og ikke altid sætter andres behov over mine egne.

En retræte er et stykke arbejde – ikke ren afslapning

Hvis man helt selv kan bestemme, hvordan retræten skal forløbe, kan man så ikke bare smide sig foran Netflix og se serier hele dagen? Og jo, det kan du selvfølgelig, hvis du har lyst til det, men i så fald ville jeg kalde det afkobling og afslapning og ikke en retræte.

Det er et spørgsmål om hver ting til sin tid, men en retræte, der skal skabe ro og klarhed i sindet, vil paradoksalt nok involvere et stykke arbejde. Hvad end det er bevægelse, meditation, skriveøvelse eller dét at spise sundt, så er det ikke nødvendigvis nemt eller behageligt, mens det står på.

Processen skal selvfølgelig være god, men med så mange andre ting er det ofte sådan, at når vi gør noget, der umiddelbart er svært, vil det gøre vores liv lettere i længden. Omvendt når vi gør noget, der er nemt i dag, kan det gøre vores liv sværere på sigt, fordi vi udskyder eller undgår problemer og undgår at tage ansvar for os selv.

Forbered din retræte - dét skal du bruge

Her er en række punkter, du skal overveje, inden du afholder din retræte:

Forbered mad og drikke på forhånd. Spis sund og let mad og drik masser af vand.
Husk tøj til bevægelse, til yoga og til udendørs brug alt efter, hvordan din retræte skal forløbe.
Overvej om du skal have en timer, der ikke er din mobiltelefon.
Hav guidede meditationer og yogavideoer eller lignende klar, hvis du skal bruge det.
Hav yogamåtte, tæppe, meditationspude, røgelse, stearinlys, æteriske olier eller andet klar.
Hav en notesbog eller dagbog klar til noter og skriveøvelser.
Meld ud, at du ikke svarer på telefonen, og sæt mobilen på lydløs eller sluk den.
Planlæg din retræte og skriv ned, hvordan den skal forløbe.

Hvilke elementer din retræte kan bestå af

Som nævnt tidligere, kan din retræte bestå af præcis de ting, du gerne vil have som en del af din retræte. Her er et overblik over typiske aktiviteter, du kan tage med som elementer i din retræte.

Naturen. I mine øjne er naturen den måske bedste ramme omkring en retræte. Hvad end du tilbringer hele dagen udenfor eller går ud og nyder naturen fra en terrasse eller går en tur, er op til dig.

Bevægelse, der skaber nærvær. Yoga, qi gong, langsomme gåture, dans og andre typer af bevægelse, der skaber ro og nærvær, er egnede til en retræte. For mange kan det være godt at veksle mellem bevægelse og mere stillesiddende eller liggende aktiviteter, og hvis du har megen uro i kroppen, kan det være mere tilgængeligt at bruge forskellige typer af bevægelse end helt stillesiddende aktiviteter.

Meditation med fokus på åndedræt, tanker og følelser. Der findes mange typer af meditation, men en klassisk form for meditation er mindfulnessmeditation med fokus på åndedrættet og med fokus på at være med (i stedet for at reagere på) tanker og følelser. Åndedrættet er en bro mellem kroppen og sindet, og meditation med fokus på tanker kan dæmpe tankemylder (men kan nogle gange være for udfordrende, hvis man har mange tanker og nemt bliver kapret af dem).

Kropsfokuserede meditationer. Bodyscan er en meditationstype, der er god til at skabe kropsbevidsthed, og som kan udføres på forskellige måder både liggende, siddende og stående. Kropsfokuserede meditationer kan give en større jordforbindelse, en bedre kontakt til følelserne og kan være en gave til kroppen, hvis du har smerter, er syg eller har det svært med din krop.

Meditationer med fokus på sanserne. En anden type meditation, mange har gode oplevelser med, er meditation med fokus på sanserne. Det kan være fokus på lytning, på duft, på smag eller andre sanser.

Compassion-fokuserede øvelser. I de senere år har compassion-fokuserede øvelser og meditationer vundet frem i psykologien og i forskningen, og mange oplever, at netop fokus på indre venlighed og omsorg for os selv og andre giver en oplevelse af at "få hul igennem". Hvis du er i sorg, kapret af vrede eller kæmper med en krise kan compassion være et vigtigt element at fokusere på.

Skriveøvelser. Forskellige typer af skriveøvelser og dagbogsøvelser kan være gode, og personligt bruger jeg skrivning meget både til daglig, og når jeg er på retræte og skal finde ro.

Nærvær under måltider og anden uformel meditation. Udover de formelle øvelser og meditationer, der er beskrevet ovenfor, er en vigtig del af dagen også den måde, du udfører alle andre aktiviteter på. Her kan du også træne nærvær, som fx når du spiser og drikker.

Dagsprogram for en heldagsretræte

Kig på dette forslag til et dagsprogram for en heldagsretræte og læg dit eget program. Måske har du lyst til blot at bruge en formiddag med at skabe mere nærvær og lande i dig selv eller måske en hel dag eller flere. Dette dagsprogram begynder kl. 9.00 og varer til kl. 18.

Kl. 9.00: Koldt bad i sø eller hav (eller en tur under den kolde bruser).

KL 9.30: 45 minutters yoga eller anden bevægelse, der skaber nærvær.

Kl. 10.00: 25 minutters liggende bodyscan.

Kl. 10.30: 15 minutters skrivemeditation.

Kl. 11.00: Gåtur i naturen 30-60 minutter.

Frokostpause med let frokost + hvil.

Kl. 13.00: 20 minutters siddende meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 13.30: 20 minutters siddende loving kindness meditation.

Kl. 14.00: 20 minutters sanse- og nydelsestur i naturen.

Eftermiddagspause med temeditation + hvil.

Kl. 16.00: Dans eller anden spontan bevægelse

Kl. 16.30: 30 minutters meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 17.00: Skriveøvelse – brev til dig selv fra kærligheden.

Let aftenmåltid.

Efter aftensmaden kan du eventuelt tage endnu en langsom gåtur udenfor, hvile dig og tage et varmt bad med æteriske olier.

Husk, at ovenstående er vejledende og et ret krævende dagsprogram – især hvis du ikke tidligere har mediteret og dedikeret dig til nærvær i længere tid af gangen. Mærk efter, hvor din grænse går, og hvad du har lyst til og brug for.

Du kan også downloade dagsprogrammet nederst i dette indlæg.

Hvor finder du meditationer og øvelser?

Måske er du vant til at dyrke yoga og meditere og ved, hvor du skal finde diverse øvelser, eller måske har du lyst til bare at meditere selv uden en guide. Når jeg laver en hjemmeretræte, er det som regel en blanding af guidede meditationer, jeg lytter til og nogle, hvor jeg selv mediterer. Jeg danser til særlige playlister og laver skriveøvelser og gør også ofte ting, der opstår spontant.

Der findes mange gode gratis meditationer og yogavideoer på Youtube, og især på engelsk er udvalget stort. Du kan også vælge at tilmelde dig en yoga-streamingtjeneste. Der er også mange gode gratis og betalte meditationsapps med mange forskellige typer af meditationer. Igen er udvalget stort på engelsk, men der findes også gode danske.

Jeg laver som regel en playliste med egnet musik til både meditation, skriveøvelser og dans, og hvis du søger "afslappende musik" på Youtube, dukker der også gode playlister op.

På min blog kan du finde en kategori af podcastepisoder og indlæg, der hedder Meditationer & øvelser, hvor du kan finde gratis meditationer og øvelser. De fleste er dog noget kortere end de, jeg skriver i dagsprogrammet. Endeligt kan du overveje at tilmelde dig mit stressforløb RO, som indeholder alle meditationer, øvelser og yoga til en heldagsretræte samt et program. Du kan læse mere om RO her.

Udfordringer og overraskelser, der kan dukke op undervejs

Det er aldrig til at vide på forhånd, hvordan en retræteoplevelse bliver. Den kan være intens – også selvom det er en hjemmeretræte. Det er normalt, at der dukker diverse følelser op i løbet af dagen lige fra rastløshed, kedsomhed, utålmodighed, uro, ubehag, smerte, sorg eller vrede. Faktisk er det et godt tegn, når du begynder at komme i kontakt med de følelser, der ligger gemt under overfladen, som du måske ikke har så meget kontakt til i hverdagen.

Det kan kræve en del selvdisciplin at holde sig til en planlagt hjemmeretræte. Når du er sammen med andre, hvor rammen er sat, er det som regel nemmere at blive ved, selvom en meditation bliver kedelig eller frustrerende, og samvær med andre kan nogle gange fordybe processen og øge nærvær. Omvendt kan dét at være alene give rum og ro til følelser og oplevelser, som ikke altid er tilgængelige, når vi er sammen med andre.

Min egen oplevelse er tit en indledende uro, kedsomhed og rastløshed og tanker, der myldrer rundt, som så efterhånden giver plads til forskellige følelser samt en øget grad af nærvær, klarhed og sanselighed. Efterhånden som dagen skrider frem, bliver du typisk træt men kan også have korte eller længere perioder med intens energi og glæde.

Noget af det, der er interessant at observere på en heldagsretræte, er, hvilke undvigemanøvrer og forsvarsmekanismer, der dukker op. I det daglige er det nemt at aflede os selv, men når vi afsætter et stykke tid til nærvær, bliver det pludseligt tydeligt, hvor gode vi er til at undgå at mærke os selv og fokusere opmærksomheden på her og nu.

Hjemmeretræte dagsprogram Download

Jeg håber, du blev inspireret af dette indlæg. Du finder forskellige gratis meditationer og øvelser på min hjemmeside her.

Spørg Birgitte om alt + hvad jeg lærte i min ferie

I denne episode fortæller Birgitte om vigtige erfaringer, hun gjorde sig hen over sommeren og hun introducerer et helt nyt koncept: spørg Birgitte om alt!

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

Planer for podcasten hen over efteråret
Hvorfor det ikke er svært at få nye idéer til podcasten men hvad der til gengæld kan være svært, når man har en fast ugentligt podcast
Hvad Birgitte har lavet hen over sommeren (fra Tour de France i København til sommerhus i Thy)
Den uventede drejning, som renovering af brændeskuret tog, og hvad Birgitte udleder af den erfaring
Den bedste bog, Birgitte længe har læst og hvilke længsler, den vækkede
Hvordan tidligere generationers tilknytning til jord og steder kan bo i os
Det nye tiltag på podcasten: "Spørg Birgitte", hvor du kan stille spørgsmål, som Birgitte svarer på i podcasten

Links til ting nævnt i podcastepisoden:

Her kan du stille Birgitte et spørgsmål: Spørg Birgitte
Læs mere om mit stressforløb RO her
Bøgerne "Saltstien" og "Den vilde Stilhed" af Raynor Winn
Bogen "Wild" af Cheryl Strayed
Bogen "A Walk in the Woods" af Bill Bryson

Langsomhed - sådan går du fra hverdagstid til ferietid

I dag får du gratis adgang til en 5 minutters meditation, som er en del af SommerRO, som er et forløb, der kører hver sommer. SommerRO er et meditationsforløb, der består af 21 korte meditationer, du kan bruge i din ferie. Der er én meditation til hver dag i din ferie (hvis du holder ferie i 3 uger), og her deler jeg meditationen fra dag nr. 4 med dig, som har titlen "Langsomhed - fra hverdagstid til ferietid".

Lyt med herunder, hvor jeg først giver en kort introduktion, og derefter kan du lytte til selve meditationen. Jeg kommer ind på:

Hvilken effekt langsomhed kan have på krop og sind
Et citat fra én af mine yndlingsbøger: De ting, du først kan se, når du sætter farten ned
Praktiske tips til, hvordan du kan praktisere langsomhed i din ferie
Selve meditationen.

Jeg håber, du blev inspireret. Hop over og læs mere om SommerRO her. Det vil være en stor fornøjelse at have dig med.

Digital ro i sommerferien til dig og din familie - hvorfor og hvordan

Vi bruger mange timer foran en skærm - enten computeren eller mobilen - i hverdagen. Her får du en guide til, hvorfor digital ro i sommerferien er vigtig og praktiske tips til, hvordan du gør i praksis. Du kan enten lytte til guiden som podcastepisode, eller du kan læse indlægget herunder.

Sommerferien nærmer sig, og vi glæder os til at få en pause fra hverdagen. Men hvordan skaber vi en ægte pause for os selv og vores børn? I disse tider er det ikke nok at tage hjem fra arbejde og pakke skoletasken væk. Vi har også brug for bevidst at holde ferie fra dét, jeg kalder den digitale hverdag. Ellers får hjernen ikke den fornødne pause, og det kan give stress og dårlig trivsel for både store og små.

I indlægget herunder (og i podcastepisoden som er en lydversion af blogindlægget) kommer jeg ind på:

At digital stress kan være usynlig
5 ting, du skal vide om digital stress inkl., hvad forskning peger på digitale medier kan gøre ved dit selvværd og dit humør
Hvorfor børn, teenagere og unge har brug for din hjælp til at skabe digital ro i ferien
Du får 3 konkrete tips til, hvordan du og din familie skaber digital ro i sommerferien.

Digital stress - historien om fiskene og vandet

Jeg hørte for nylig en historie, der mindede mig om, hvordan digital stress påvirker os uden, at vi er bevidste om det. En ældre fisk kom svømmende og mødte to yngre fisk og hilste på dem. Han sagde "Hej med jer, hvad synes I om vandet i dag?". Og de to yngre fisk kiggede forvirret på ham og sagde "Hvilket vand?".

Mange af os er som de yngre fisk. Vi svømmer rundt i digitale input dagen lang men tænker ikke videre over det. Det er blevet en fast del af vores hverdag, og den yngre generation har aldrig prøvet andet.

Den digitale tidsalder har bragt mange gode ting med sig, og vi kan og skal ikke skrue tiden tilbage. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at digitale medier kan stresse os og påvirke os negativt på særlige måder, og at vi har brug for en pause fra de konstante input, så krop og sind kan få en ægte pause hen over ferien.

5 ting, du skal vide om digital stress

I forskningen tales der om "digital stress" og "digital støj". Den henviser til det faktum, at digitale medier påvirker os og kan være en belastning. Når vi holder ferie, skal vi være bevidste om, at vi ikke tager den digitale stress med på ferie, for så får vi ikke en reel pause.

Vi danskere - både børn, unge og voksne - er på godt og på ondt ét af de mest digitaliserede folkefærd i verden. Det har mange fordele, men det har også sin pris. Studier som dette og dette peger på, at lang tid foran skærmen kan bidrage til dårlig fysisk og psykologisk trivsel samt bidrage til angst og depression.

Vores mentale og fysiske helbred er blevet ringere i takt med den stigende digitalisering. Det er ikke ensbetydende med, at digitale medier udelukkende er en dårlig ting. Skærmtid er et vidt begreb, og pointen med denne guide er netop at sikre, at du bruger digitale medier hen over ferien på en måde, der bidrager til din ro og trivsel og ikke på en både, der bidrager til stress.

Her giver jeg dig 5 facts om digital stress, der understreger, hvor vigtigt digital ro er i ferien.

#1 Mængden af information er overvældende og konstant

Vi præsenteres i dag for en overvældende mængde af information gennem digitale medier, og vi har nyheder, spil og sociale medier tilgængelige døgnet rundt. Det betyder, at vi kan få information om, hvad der foregår i verden hvor som helst når som helst, og vi kan komme i kontakt med andre verden rundt i alle døgnets timer.

Det stiller store krav til vores evne til konstant at sortere i relevant og irrelevant information, og det bruger hjernen mange ressourcer på. Samtidigt stiller det også store krav til vores evne til selv at lukke ned for den konstante strøm af information, for internettet og din smartphone, som aldrig holder ferie.

#2 Digitale medier er designet til at kapre din tid og opmærksomhed

Det er værd at være opmærksom på, at bag ethvert spil, socialt medie, enhver serietjeneste og bag mange apps sidder der en hær af eksperter, hvis primære opgave er at få dig til at bruge så meget tid på mediet som muligt. Din tid og opmærksomhed er guld værd, og den er der mange, der konkurrerer om at få så meget som muligt af.

Det vil også sige, at din søvn, din evne til fokuseret opmærksomhed, nærvær og din evne til at lave ingenting og slappe af er under hårdt pres. Du kan være sikker på, at hvis du ikke selv sætter grænser, så vil der til hver en tid være et digitalt medie, der lokker.

Især sociale medier udnytter vores nysgerrighed, behov for opmærksomhed og anerkendelse, og derfor kan det være svært at lave være med at bruge forskellige apps, selvom du måske dybest set godt ved, du får det bedre, når du lader telefonen ligge.

#3 Dit nervesystem har brug for sanselige input og nærkontakt med andre

Vi er biologiske væsener og hjernen og dit nervesystem har udviklet sig hen over flere hundrede millioner af år i samspil med naturen og med andre mennesker. Den digitale tidsalder har varet et halvt splitsekund, når man ser på menneskets udvikling over tid, og hjernen er ikke beregnet til den mængde input fra en skærm, mange af os får i hverdagen. For at fungere optimalt, er der nogle basale ting, din hjerne og dit nervesystem skal have en hel del af hver dag:

Sanselige input i den virkelige verden
Bevægelse
At være i nærkontakt med andre mennesker inkl. øjenkontakt og berøring
Bevægelse og næring gennem kost og vand nok.

Teknologi er en gave, når det hjælper dig til at få mere fra ovenstående liste ind i hverdagen men undergraver din trivsel, hvis den stjæler din tid og energi fra vigtige aktiviteter.

#4 Brugen af sociale medier kan påvirke dit humør og dit selvværd

Studier som dette viser, at selv når man tager højde for andre faktorer, er der en klar sammenhæng mellem fx brugen af sociale medier og depression. Udover det, er der også mange afledte negative effekter af stort skærmforbrug for fx:

Mangel på bevægelse
Mangel på frisk luft og kontakt med naturen
Mindre tid til læsning, leg og andre gavnlige aktiviteter
Mangel på mentale pauser, hvor du og din hjerne laver ingenting.

Man har også undersøgt effekten af at skære ned i forbruget af sociale medier, og her kan man se, at et mindre forbrug mindsker angst, depression og ensomhed markant. Det er paradoksalt, at sociale medier, som vi bruger for vores fornøjelses skyld, og vi tror, giver os noget socialt, øger følelsen af ensomhed, men det er der efterhånden mange studier, der tyder på.

Derfor - hvis du vil være i godt humør og gøre noget godt for din trivsel i din ferie, er der meget, der tyder på, at du roligt kan lægge sociale medier på hylden.

#5 Flydende grænser mellem arbejde og fritid gør det vigtigt at sætte grænser

Mange af os har et arbejde, hvor vi selv skal sætte grænsen mellem arbejde og fritid. Hvis du kan tage dit arbejde med hjem i form af en computer og måske lige tjekke mails på telefonen, så kræver det selvdisciplin og bevidsthed at skabe ro i ferien.

Det kan være vigtigt at trække en grænse mellem arbejde og fritid i hverdagen og fx beslutte, at du ikke tjekker eller svarer på mails efter 17 og i weekenden. Men det er også vigtigt, at du sørger for at holde reel ferie fra dit arbejde ved at lægge det helt på hylden. Det er et emne, jeg dykker ned i her: Sådan lægger du dit arbejde mentalt på hylden i ferien.

Dine børn har også brug for en pause fra den digitale hverdag

Ét er, at det kan være svært for os voksne at lade mobilen ligge og vriste os løs fra hverdagens digitale gange, så hjernen kan få en pause. Noget andet er vores børn og teenagere, hvor behovet er mindst lige så stort. Til gengæld kan det det være sværere for børn at styre forbruget, teenagere har brug for en vis selvbestemmelse, og unge har brug for vejledning.

Der kan opstå mange konflikter og frustrationer som følge af skærmbrug og uenighed om, hvor meget mobiler, iPads og spil må fylde i ferien. Som med andre vigtige ting i familielivet findes der ikke nogen nem og enkel løsning, og vejen frem er kommunikation, og at I som familie sætter fokus på problemet og bliver enige om i fællesskab at finde en løsning, der fungerer for alle.

Jo mindre dine børn er, des nemmere kan du som voksen sætte grænser. Mange forældre føler, det er svært at sætte grænser for skærmbrug, og at børnene konstant plager om spil, men sandheden er, at børn har brug for, at vi forældre sætter klare, gennemskuelige og forudsige regler for skærmbrug for små børn. Børn plager som regel kun vedvarende, hvis de er i tvivl om, hvor grænsen går.

Teenagere og unge har også brug for, at vi tager snakken, og mange unge er lettede, når de voksne hjælper dem med at sætte klare rammer for skærmbrug, som de godt selv kan mærke, kan tage overhånd, selvom de kan have svært ved at styre det.

3 tips til digital ro i sommerferien

Her giver jeg dig 3 praktiske tips til, hvordan du kan skabe digital ro for dig selv og resten af din familie i sommerferien. Husk, at du kan deltage i forløbet SommerRO, som kører hver sommer, og med som bonus får du "Digital SommerRO - miniguide til digital velvære i ferien".

Husk, at du selv ved, hvordan digital ro ser ud i din ferie. Måske er der særlige spil, du skal holde dig fra, fordi de fylder for meget i din hverdag, eller måske er det en serietjenenste, du gerne vil holde ferie fra. Måske er der til gengæld særlige apps som fx podcasts eller lydbogstjenester, du glæder dig til at bruge som en god form for afkobling.

#1 Klare rammer og aftaler er nemmest af forstå og følge

Det gælder både for børn og voksne, at klare rammer og aftaler er nemmest at forstå og følge. Drop idéen om, at det kræver selvdisciplin at holde dig fra digitale medier. Det kræver mest af alt, at du tager en beslutning og gør det nemt for dig selv ved at fjerne muligheden for lige at tjekke diverse apps.

Eksempler på klare rammer og aftaler er:

Ingen spil eller brug af mobiler eller iPads de to uger, vi er i sommerhus.
Mobiler ligger i et fast skab eller et andet sted ude af syne i ferien.
Skærmbrug begrænses til et fast tidsrum eller en begrænset mængde tid eller til en bestemt aktivitet som fx at se Tour De France i fjernsynet.
Mobiler bruges kun til telefonopkald – alle andre apps og beskedtjenester slettes eller puttes i en feriemappe.

#2 Forbered digital ro i ferien med en forventningsafstemning

Det kan godt være, du synes, det er en god idé med digital ro men hvad med resten af familien? Måske har din mand og dine børn helt andre idéer om, hvad en god sommerferie vil sige.

Igen - jo mindre dine børn er, des nemmere er det at sætte klare grænser og simplethen bestemme, hvor meget, de skal bruge en skærm hen over ferien. Men det er vigtigt, du afstemmer forventninger med din partner og dine store børn, så I kan finde en løsning, alle synes er god.

Som med alle andre uenigheder og interessekonflikter i familier er kommunikation vejen frem. Kommunikation indbefatter som bekendt både at give udtryk for dine egne behov og lytte til andres. Her er eksempler på forventningsafstemning:

Meld ud, at du ikke kan fanges på mail, sms eller diverse beskedtjenester. Folk kan ringe - eller måske er du slet ikke til at få fat på hen over ferien medmindre, det er et nødstilfælde.
Hav et familiemøde, hvor hvert familiemedlem giver udtryk for ønsker og behov og forslag til måder at bruge digitale medier på hen over sommerferien, alle kan leve med. Teenagere og unge er gode til at finde løsninger selv, og de fleste kan mærke behovet for grænser og har brug for hjælp til at sætte dem.
Hvis I ikke tidligere har vænnet jeres børn til digital ro i ferien, så hav realistiske ambitioner. Mine børn har været vant til hel eller delvis skærmfri ferie, siden de var små. Se mere i dette tidligere indlæg: Derfor holder vi sommerferie uden iPads + tips til en ferie med ro og nærvær. Derfor kan jeg godt finde på at sige, at de må sætte sig og kigge ind i væggen, hvis de ikke kan finde på noget at lave. Det kan godt være, den ikke går, hvis dine børn skal vænnes til digital ro.

#3 Forbered alternativer til afslapning, åndehuller og underholdning

Når teknologien fylder meget i hverdagen, er det nemmere sagt end gjort pludseligt at holde helt fri fra den. Vi bruger ofte spil, sociale medier eller andet som en mental pause, omend skærmbrug ikke er en optimal pause. Derfor har du brug for at forberede alternativer til det, du automatisk ville gøre - nemlig hive mobilen frem og tjekke en app.

Forbered på forhånd, hvordan du vil bruge din tid og hvad, du forbinder med ægte ro. Du kan få yderligere inspiration her: 10 idéer til skærmfri ferieaktiviteter. Her er et par forslag:

Lave ingenting
Gå ture
Læse en god bog
Læse en god avis
Spille spil eller sport
Kede sig
Høre musik, spille musik eller synge
Kigge på mennesker
Tegne eller male på sten eller i malebøger
Se en god film sammen
Tage på udflugt
Fortælle historier om din barndom
Bruge god tid på at lave mad
Lave puslespil
Sidde i sofaen og snakke sammen.

Og ja, jeg er udmærket klar over, at nogle børn (og måske voksne) vil vrænge på næsen af ovennævnte forslag, men det er helt sikkert, at det er den slags feriestunder, som børn og voksne vil se tilbage på med glæde.

JOMO - Glæden ved at gå glip af det meste og til gengæld få SommerRO

Du vil opdage, at dét at give dig selv digital ro hen over ferien vil øge din glæde og dit nærvær. Vi tror, vi går glip af en masse, hvis vi ikke hele tiden er på, men det forholder sig faktisk lige omvendt. Hvis du hele tiden er opslugt af en skærm, går du glip af din ferie.

Drop FOMO (Fear Of Missing Out) og dyrk JOMO (Joy Of Missing Out). Når du beslutter dig for bevidst at være til stede der, hvor du er og dermed gå glip af det meste, øger det kvaliteten af din ferie, og det sænker dit stressniveau.

Den ene ting, du dog ikke skal gå glip af er mit sommerforløb SommerRO. Det er 21 korte 5 minutters meditationer - 1 til hver dag i ferien - hvis du holder 3 ugers ferie. SommerRO involverer ikke sociale medier, er billigt (210 kr. - 10 kr. om dagen) og hjælper dig på daglig basis med at komme ned i gear og huske på, hvad der er vigtigt. Du får også miniguiden "Digital SommerRO - miniguide til digital velvære i ferien".

Jeg håber, du vil med næste sommer. Det vil være en kæmpe fornøjelse at bidrage til, at du kan få den bedst mulige sommerferie!

Kilder:

Offline af Imran Rashid og Søren Kenner
The Shallows af Nicolas Carr
The Distracted Mind af Adam Gazzaley og Adam Rosen
Deep Work af Cal Newport
Stolen Focus af Johan Haris
Teknologiens Testpiloter af Camilla Mehlsen
Mærkbarhed af Imran Rashid

Tag på ferie i nu'et og få indre kodak-moments i ferien med 3 evidensbaserede teknikker

"Hvor skal du holde ferie?" er et spørgsmål, mange stiller hinanden for tiden, for det er jo snart sommerferie. Og jeg kan fortælle, hvor jeg regner med at tilbringe det meste af min ferie; i nu'et.

Sandheden er, at hvis vi ikke er til stede i nu'et, så går vi glip af livet og af ferien, hvad end den foregår på et eksotisk og spændende rejsemål, i sommerhus eller bare hjemme i baghaven. Det gælder ikke kun i ferien med hver dag - hvert øjeblik - året rundt. Vi går glip af livet, hvis vi ikke er til stede i det, og det er der mange af os, der ikke er ret meget af tiden.

Lyt med i denne podcastepisode (og indlægget, som du kan læse herunder med samme indhold), som handler om, hvordan du kan holde ferie i det nuværende øjeblik.

Jeg kommer ind på:

Hvorfor du skal lære at være i nu'et
Noget om at se Vatikanet gennem et nøglehul
Mindfulness, og hvorfor det ord ikke altid er godt
At livet kan være storslået, når du er nærværende.
Én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv
Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie
Forventningsfejlen vi begår, når vi venter på et bedre øjeblik i fremtiden
At du måske ikke har brug for flere oplevelser men at blive bedre til at opleve
Praktisk guide med 3 evidensbaserede teknikker, der gør dig mere nærværende

Hvorfor er det vigtigt at være i nu'et både til hverdag og i ferien?

Hvorfor egentligt være i nu'et?

I disse tider taler vi meget om mindfulness og det vigtige i at være til stede her og nu. Men hvad vil det sige? Og hvad giver det dig, hvis du opholder dig mere i det nuværende øjeblik?

Problemet er, at de fleste af os mentalt er alle mulige andre steder, end der hvor vi faktisk befinder os. Det kender du sikkert godt. Du går en tur, men oplever ikke selve turen, fordi du er opslugt af tanker. Eller du skal koncentere dig om en samtale, men har en indre dialog kørende om noget, der skete for 12 år siden og er slet ikke til stede i samtalen.

Det er nemmest at forklare, hvad det giver os at være nærværende ved at kigge lidt på konsekvenserne ved ikke at være til stede. De fleste af os opholder os langt det meste af tiden i tanker og dertilhørende følelser.

I fortiden med grublerier eller nostalgi ("Det var meget bedre før i tiden.", "Hvorfor sagde jeg nu også det?")
I fremtiden med bekymringer (Hvad nu hvis jeg bliver syg?", "Hvad nu hvis jeg mister mit job?")
Eller i fantasiforestillinger og tanker om andre eller os selv ("Hvad tænker hun mon om mig?", "Jeg ser for tyk ud i de her bukser?").

Fordi en meget stor del af vores opmærksomhed er kapret af tanker og følelser, så er opmærksomheden optaget indadtil. Og det betyder, at livet ikke rigtigt synker ind, og at vi spilder tid og energi i en slags mentalt ingenmandsland.

Det gælder både til hverdag og i dine ferier. Hvis du ikke er til stede i din ferie, så er tiden spildt. Omvendt kan selv de mest almindelige øjeblikke blive ekstraordinære, når du er fuldt og helt til stede i nu'et.

Fra mindfulness til "nowfullness"

Vi har talt meget om "mindfulness" de senere år, men jeg bruger ikke længere ordet mindfulness så meget. Nok fordi, det er lidt fortærsket men også fordi, jeg synes, ordet er lidt misvisende. Nærvær handler i min optik om at give slip på at være kapret af indholdet i sindet (the mind).

På den måde ville ordet "nowfullness" være bedre. Eller det engelske "presence" som bedst oversættes med tilstedeværelse eller nærvær. Nærvær handler ganske enkelt om at være til stede i nu'et uden filter. Det er fx:

når du betrager et solnedgang og bliver helt opslugt af den
når du ser dit barn ind i øjnene og for en stund er helt tilstede i nærværet mellem jer
når du lytter til et stykke musik og bare lader det bære dig
når du sidder og lytter til regnen og for en stund bare er til stede.

Det er svært at beskrive nærvær – det er ikke en ting men mere en tilstand. En måde at være til stede på, hvor du hviler i din bevidsthed og ikke er kapret af tanker og følelser og automatreaktioner. Det er ikke, fordi du ikke længere har tanker og følelser og reaktioner. Du har bare taget et skridt tilbage, så du hviler i dig selv - i dit eget grundlæggende nærvær - og ikke længere forveksler dit sinds reaktioner på øjeblikket med selve øjeblikket.

At se Vatikanet gennem et nøglehul

Hvis du tager på ferie for at se noget spændende og ikke er nærværende, så svarer det til, at du rejser til Vatikanet men ser det Sixtinske Kapel gennem et nøglehul. Det er en begrænset og skuffende oplevelse, og du får kun en forsvindende lille del af den oplevelse, du kunne have fået, hvis du havde været fuldt til stede.

Hvis du havde været nærværende, havde det svaret til at åbne døren og træde ind i rummet og kigge dig omkring med fuldt udsyn. Selvfølgelig er det sådan, at ekstraordinære omgivelser og oplevelser i høj grad kan vække vores nærvær. Og vi gør os som regel mere umage med at være nærværende, når vi er afsted på ferie.

Men når vi får store oplevelser, når vi er ude at rejse, handler det ikke kun om, hvor vi er, og hvad vi oplever. Det handler også om, at vi er mere nærværende og gør os mere umage med at være der, hvor vi nu engang befinder os.

Når den storslåede virkelighed folder sig ud for øjnene af dig (i et sandkorn eller en vandpyt)

Jeg savner at rejse og håber på at kunne rejse meget mere med min familie, efterhånden som børnene bliver større. Jeg vil gerne rejse for simpelthen at se meget af verden. Men når det er sagt, så tror jeg også, mange af os også gerne vil rejse, fordi vi gerne vil være mere nærværende.

I virkeligheden byder dagligdagen og hvert eneste øjeblik på lige så store oplevelser, som hvis vi rejser til den anden side af jordkloden. Vi går glip af mange øjeblikke, der foregår lige for næsen af os, fordi vi har travlt med at befinde os alle andre steder end i nu'et. Men når vi gør, så folder livet sig ud på overraskende måder. Selv i relationer med mennesker, du er sammen med hver dag og steder, du kender ud og ind.

Det var det, den engelske digter og mystiker William Blake hentydede til, da han skrev:

At se en verden i et sandkorn

En himmel i en vild blomst

Holde uendeligheden i håndfladen

Og evigheden i en time

Vi oplever sjældent hele livets mysterie folde sig ud for øjnene af os i et sandkorn eller måske bare, når vi sidder derhjemme i dagligstuen. Det er ikke fordi oplevelsen ikke er tilgængelig – det er fordi, vi ikke selv er tilgængelige for oplevelsen.

Det kan være svært at tro, hvis du ikke har oplevet et øjeblik folde sig ud foran dig, men de fleste af os kan genkalde os tidspunkter, hvor verden pludselig synes forandret, fordi vi bliver fuldt og helt nærværende. Det kan ske i kriser, og det kan ske i tilfældige øjeblikke.

Da jeg læste én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv om nu'et

Idéen om, at det er vigtigt at være til stede her og nu, er ikke ny. Det er en idé, der løber gennem alle de gamle visdomstraditioner, og især mindfulnessbølgen har gjort os bevidst om, at vi har brug for at lære at give slip på tankerne og være til stede her og nu.

For mig personligt er det heller ikke nogen ny idé (men at man er bekendt med en idé eller en metode, er som bekendt ikke det samme, som at man er i stand til af efterleve den, og jeg øver mig på daglig basis). Første gang, jeg stødte på idéen om, at nærvær er vigtigt, var, da jeg tilbage i 1996 i gymnasiet læste Louise Hays bog You can Heal Your Life. (Helbred Dit Liv på dansk). Det er en klassiker på selvhjælpsområdet og den første bog om psykologi, jeg læste.

Da jeg læste psykologi på Københavns universitet, var det især Daniel Sterns arbejde omkring tid og nærvær, der optog mig. Han var psykoterapeut med speciale i udviklingspsykologi, og jeg var heldig nok til at møde ham til en forelæsning, hvor han talte om sin bog Det nuværende øjeblik i psykoterapi og hverdagsliv.

Der er dog én særlig bog, der har gjort en afgørende forskel. Ikke blot for mig men for mange, og det er Eckhart Tolles The Power of Now (eller Nu'ets Kraft på dansk). Eckhart Tolle er blevet kaldt vor tids største ikke-religiøse spirituelle lærer, og hans idéer og måder at arbejde med sindet på passer som fod i hose med nyere psykologiske teorier og metoder - både kognitive og dynamiske.

Jeg læste bogen første gang under studiet i 2005 og synes, den var god men ikke livsændrende. Den kom dog til at ændre mit liv, da jeg læste den og hans andre bøger i 2014. På det tidspunkt var jeg ramt af stress og ikke mindst intens angst, og det var en dag, da jeg læste i The Power of Now, jeg pludseligt blev i stand til at træde ud af intens angst og bare betragte mit sind og min krop.

Det var en skelsættende oplevelse og ændrede min tilgang til både angst og mit fag en hel del. Jeg tog senere på retræte med Eckhart Tolle i Norge, og siden da har jeg haft en bedre forståelse for, hvad det vil sige at blive nærværende – også når det stormer i sindet.

Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie

Tilbage til det med at finde nærvær i ferien og her og nu. Hvis din første tanke er, at du ikke har lyst til at opholde dig i lige præcis dette øjeblik, så er du ikke alene. De fleste af os har det sådan, at vi enten ikke kan eller ikke vil være til stede præcis, hvor vi er.

Måske tænker du: "Hvis mit nuværende øjeblik bare var mere spændende eller behageligt, så ville jeg have lyst til at opholde mig i det". Måske føler du, at du er født under en uheldig stjerne med dertilhørende øjeblikke, der ikke er så meget værd som andres. Du ser på andres liv og tænker, at de ganske enkelt har mere spændende øjeblikke, end du har.

Eller måske er det for svært at være til stede, fordi du har svært ved at rumme eksisterende følelser eller tanker. Og så virker det nemmere at tjekke ud ved at begrave dig i arbejde eller lade dig opsluge af din smartphone.

Men lad mig fortælle dig en hemmelighed, som jeg selv genopdager igen og igen; Kvaliteten af dit nuværende øjeblik er altid det samme uanset de ydre omstændigheder eller, hvad du tænker om det. Det er dit nærvær, der svinger. Det er hvad det er, og det er det altid. Der er noget storslået og nærmest mystisk men også meget roligt, enkelt og klart tilgængeligt i alle øjeblikke.

Dét, jeg taler om, er det, der er tilbage, når du ikke længere er kapret af diverse tanker og følelser. Det kan være svært at sætte ord på. Nogle kalder det "den, der oplever" eller "nærvær" eller bare "bevidsthed". Det betyder ikke noget, hvad vi kalder det. Dét, der betyder noget, er, at der er en grundlæggende bevidsthed, der ikke ændrer sig uanset, hvordan du har det. Du kan bare miste den af syne.

Den er der nu. Du behøver ikke vente til:

den økonomiske krise er drevet over
din familie bliver mere harmonisk eller du finder en ny mand
huset er renoveret
du er omgivet af de helt rigtige mennesker
har mindre stress, langt eller færre smerter
alle dine problemer er løst
du tjener flere penge eller ikke har så travlt.

Og du behøver heller ikke den perfekte ferie for at opleve disse øjeblikke. Faktisk er det helt underordnet, hvor du er.

Selv oplever jeg flere og flere særlige øjeblikke på tidspunkter, der lige umiddelbart er ganske almindelige. Når mine børn leger, når min mand siger noget, han har sagt mange gange før, når jeg går en tur, eller når jeg har en samtale med en veninde. Igen - det kræver ikke et særligt øjeblik men et særligt nærvær, når vi gerne vil leve livet fuldt ud.

Forventningsfejlen

Mange af os begår den fejl at tro, at fremtiden eller andre omstændigheder vil ændre vores måde at være til stede på. Den fejlslutning har et navn i psykolologien; the expectancy fallacy eller på dansk forventningsfejlen. Vi tror, vi ved, hvordan vi vil have det under visse omstændigheder, men det viser sig, at vi generelt er ret dårlige til at vurdere, hvordan fremtiden vil ændre vores sindstilstand.

Sandheden er, at fremtidige begivenheder ikke ændrer noget grundlæggende ved din måde at opleve livet på. Det er nærmere omvendt. Når du ændrer din sindstilstand, så vil du opleve tingene på en anden måde. Og at ændre sindstilstand handler ikke om at tænke positivt men om at lade være med at være fanget i tanker og følelser i det hele taget. At træde ud af tankerne og ind i nu'et.

Så hvordan gør vi det? Hvordan finder vi nøglen til døren, der åbner ind til det nuværende øjeblik? For det er jo nemmere sagt end gjort at finde vej. Det virker enkelt, men det er ikke altid nemt. Her vil jeg give dig 3 tips - eller 3 teknikker - der kan hjælpe dig med nærvær i hverdagen og med at få psykologiske kodak-moments i din ferie - uanset hvor du holder ferie.

3 evidensbaserede tips til at få flere indre kodak-moments med hjem fra ferien

#1 Savoring: Fold sanserne ud og praktisér 1 minuts savouring

En direkte genvej til nærvær er at bruge dine sanser. På engelsk betyder savouring at forlænge nydelsen af noget positivt. I psykologien er der forsket en del i savouring og her defineres savoring som at lægge mærke til, værdsætte og forstærke positive oplevelser (Kilde: Bryant & Veroff, 2007).

Savoring handler om at nyde positive oplevelser og nyde de positive følelser, der opstår herved, og du kan bruge savouring i forhold til både minder fra din fortid, noget du oplever og sanser her og nu og at nyde at forvente noget positivt i fremtiden.

Jeg anbefaler, at du hver dag i ferien dedikerer et minut til at praktisere ét minuts savouring med noget, du sanser. Det kan fx være at:

dufte til en blomst eller en madvare
nyde en udsigt
mærke et blødt tæppe eller en glat sten
lytte til fuglesang
lytte til havet
nyde smagen af en kop kaffe
mærke sandet mellem dine tæer.

Savoring kræver bevidst nærvær og tager dig ud af tankerne og ind i nu'et. For at hjernen skal registrere den positive oplevelse og lagre en positive følelse skal du opholde dig ved noget nydelsesfuldt og behageligt et lille stykke tid, og en savouring-øvelse hjælper dig med netop det. Brug et minut eller gerne mere hver dag på savouring, og det vil give dig mange gode stunder, hvor du er fuldt til stede hen over ferien.

#2 Meditation: Brug 5 minutter hver dag på at finde ro og nærvær

Meditation er en veldokumenteret metode, når du kommer til at finde ro og blive mere nærværende. Studier viser, at helt ned til 5 minutters daglig meditation kan gøre en stor forskel. I virkeligheden tror jeg på, at selv et øjebliks bevidst nærvær kan gøre en forskel, men hvis du sætter dig for at meditere fast nogle få minutter hver dag, vil det uden tvivl gøre dig mere nærværende i din ferie.

Meditation behøver ikke være indviklet. En enkel metode er at sidde med åbne eller lukkede øjne alt efter, hvad du foretrækker og så fokusere på dit åndedræt. Lad åndedrættet passe sig selv og hvil opmærksomheden på hele indåndingen og hele udåndingen. Hver gang du mister fokus (og det gør de fleste hele tiden), så læg mærke til, hvor dit sind er vandret hen og vend tilbage til åndedrættet. Du kan evt. sætte en timer på 5 eller 10 minutter.

Overvej også at tilmelde dig SommerRO – mit sommermeditationsforløb – som afholdes hver sommer. Du får 21 meditationer, som er 5 minutter lange. Her guider jeg dig i en meditation eller øvelse hver dag i din ferie, og SommerRO vil med garanti løfte kvaliteten af dit nærvær og derfor kvaliteten af din ferie. Læs mere om SommerRO her.

#3 Sommermorgenbad: Tag et morgenbad i havet eller under den kolde bruser

Jeg ved det godt - ikke alle synes, at et koldt bad som det første på dagen er sagen. Jeg vil dog stærkt anbefale dig at prøve det af. Jeg kender flere, der indledningsvist ikke var begejstrede for koldt vand, som nu hopper i havet året rundt, når de kan komme til det.

Der er meget, der typer på, at kolde bade er gavnligt for både dit psykologiske og fysiske helbred. De senere år er vinterbadning blevet meget populært, og jeg vil gerne slå en slag for morgensommerbadning, som er noget af det bedste, jeg ved. Vi holder altid en del af ferien i Thy ved Vesterhavet, og det er en fast del af mine morgener at bade i havet.

Hvis du ikke har et hav, så brug en sø, en havn eller den kolde bruser. Der er efterhånden forsket en del i vinterbadning, og forsker og forfatter Susanna Søbergs bog Hop i Havet opsummerer en del af den.

Vi er fra naturens hånd beregnet til at kunne svømme i koldt vand, og når du bader, udskilles endorfiner - kroppens eget beroligende stof- og både hjerne, hjerte og organer og hele din organisme påvirkes af vandet. Selvom sommerbadning måske ikke har samme effekt som vinterbadning, så gør det stadig godt for krop og sind, og det vækker dit nærvær.

Nærvær er enkelt - men ikke altid nemt

Du behøver ikke nogen avanceret eller evidensbaseret teknik for at være nærværende. Det er det mest enkle og naturlige i verden, men det betyder ikke, det er nemt. Især hvis du er stresset og har tankemylder eller måske oplever angst, bekymringer, håbløshed eller uro og smerter i kroppen.

Hvis du har brug for hjælp til at finde ro og finde ind i nærvær, så overvej at deltage i SommerRO til sommer. Det er billigt (210 kr.), og det er en gave, du kan give dig selv ved at bruge en meditation hver dag i ferien til at finde nærvær. Jeg anbefaler, at du lytter til meditationerne først på dagen, fordi det vil give dig mere nærvær resten af dagen, men du kan lytte når du vil og så ofte du vil.

Læs mere om SommerRO her.

Stresset? 3 ting, der hjælper dig med at geare ned til ferien

Mange danskere oplever markant eller alvorlig stress (knap 30% af den voksne befolkning scorer højt på en stressskala ifølge Den Nationale Sundhedsprofil - kilde: Sundhedsstyrelsen), og mange føler sig ekstra stressede op til ferien.

Der er meget, der skal nås, inden vi kan gå på ferie, og desværre oplever mange ikke at kunne komme ned i gear i selve ferien. Eller også tager det det meste af ferien at finde ro, og så begynder hverdagens stress igen, inden vi for alvor har samlet nye kræfter.

Her får du viden om nervesystemet, og hvordan du bringer krop og sind i ro efter voldsom stress. Jeg giver dig desuden 3 konkrete tips til, hvordan du kan komme hurtigere ned i gear, når du får ferie.

Lyt til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi danskere er så stressede, når vi arbejder mindre og har mange goder
Hvorfor vi kan have svært ved at slappe rigtigt af i ferien
Hvorfor dit nervesystem ikke kan slippe langvarig stress på få minutter (og hvor lang tid det faktisk tager)
De 3 største omkostninger, det har, når du bringer stress med ind i din ferie
3 konkrete ting, der hjælper dig fra højt stressniveau til at kunne slappe af i ferien (du kan læse om de 3 ting længere nede)
Den ultimative liste over aktiviteter, der giver nærvær og ro, som du kan downloade nederst på siden.

3 praktiske ting, du kan gøre, der hjælper dig fra stress til feriero

Der er mange ting, du kan gøre for at nedbringe stress, så du kan slappe af i ferien. Dybest set giver en hverdag med ro en ferie med ro, og en ferie kan ikke kompensere for en hverdag, der er for stresset.

Hvis du er meget stresset, så vil der højst sandsynligt være nogle grundlæggende ting, du skal ændre i dit liv, og der findes sjældent nemme løsninger. Her giver jeg dig dog 3 konkrete og praktiske ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv ned i gear i ferien, hvis du føler dig meget stresset op til ferien.

1: Ryd dit mentale og fysiske skrivebord

Løse ender og rod gør det svært at slippe hverdagen og gå på ferie. Hvis du kan, så afsæt en halv eller en hel arbejdsdag op til ferien, som du dedikerer til at rydde op både fysisk og mentalt. Lad være med at blive for ambitiøs eller perfektionistisk. Det handler ikke om at få styr på alle detaljer og udføre alle arbejdsopgaver inden ferien. Det handler blot om at få overblik over, hvad du mangler at gøre og at bruge god tid på at lukke ned.

Her er, hvad du kan gøre for at rydde op mentalt og fysisk

Ryd op på dit fysiske skrivebord og i dine skuffer
Ryd op på skrivebordet i din computer
Ryd din email-indbakke. Se dette Instagram-opslag, hvor jeg giver en miniguide til inbox zero
Lave en liste over alle løse ender, du har på dit arbejde. Dem, du ikke når, har du samlet ét sted til efter ferien
Planlæg tid i din kalender efter ferien til at starte langsomt op og få overblik
Afsæt en dag til også at gøre ovenstående for dit privatliv i den sidste weekend op til din ferie

2. Hav et overgangsritual fra ferie til hverdag

Rent psykologisk hjælper ritualer os med at markere mærkedage, overgange og forandringer. At have et ferieritual kan hjælpe dig med at skabe en klar overgang fra hverdag til ferie. Overvej, hvilket ritual kunne passe dig og måske din partner eller familie.

Her er et par eksempler:

Rydde op i huset og fejre det med en god middag
Tage ud og få is med hele familien
Tage på café eller til stranden
Gå en lang tur efter sidste arbejdsdag

Hvad end du laver et ferieritual alene eller sammen med andre, så vil det hjælpe dig med at lægge hverdagen mentalt på hylden.

3. Skift stressende digitale vaner ud med vaner, der giver nærvær og ro

Du ved bedst selv, om der er digitale vaner fra din hverdag, du har brug for at skrue ned for eller lægge helt på hylden i ferien. Digital stress er en dimension af tilværelsen, vi har brug for at være opmærksom på, og for mange af os bidrager dårlige digitale vaner væsentligt til vores stressniveau.

Måske har du brug for at slette visse apps og måske bruge andre apps som din meditations- eller musikapp. Eller måske har du lyst til at lægge telefonen helt fra dig og foretage dig noget helt andet som fx at gå en tur, spille brætspil eller noget helt andet.

Jeg har lavet en liste med idéer til aktiviteter, der giver nærvær og ro: Den ultimative liste over 55 ferieaktiviteter, der skaber nærvær og ro. Den kan du downloade herunder.

55-ferieaktiviteter Download

Jeg håber, du blev inspireret. Rigtig god ferie!

5 tips, der hjælper dig med at give slip på praktisk stress over have (og hus)

Når vi taler om stress, tænker vi nok ofte på arbejdsrelateret stress, men i virkeligheden er det også ofte praktiske ting som hus og have, der stresser os. Vi danskere går generelt meget op i hus og have, og det kan ende med at stresse os en hel del. Bolius lavede på et tidspunkt en analyse, der viste, at hver tredje dansker stresser over haven.

Det er mange, og det er også min erfaring, at mange bruger enorme mængder tid, penge og energi på hus og have, og det, der egentligt skulle danne rammen om ro og afslapning, ender med at blive kilde til stress eller evige projekter, som aldrig får en ende.

Lyt til podcastepisoden eller læs med herunder og få de 5 tips:

Fra at gøre til at være i haven

Vi har haft 3 haver og har lagt en del kræfter i dem alle. Da børnene var små, føltes det dog mere som noget, der skulle overstås. Jeg har altid godt kunne lide at arbejde i haven, men når man har små børn, er tiden knap. På det tidspunkt havde jeg visse idéer om, hvordan en have "burde" se ud, og der blev aldrig ret meget tid til bare at nyde haven.

Da vi overtog vores nuværende hus og have for et par år siden, var det et stort ældre hus og en stor have, der mildest talt trængte til en overhaling. Vi kiggede på hinanden og lovede hinanden, at vi ikke ville lade være hverken hus eller have være kilde til stress.

Vi har arbejdet en masse i haven, men kun, når der er tid og energi, og jeg er langt bedre til at være i haven og give slip på alle de løse ender og projekter, der ligger og venter rundt om i haven. Med andre ord, er jeg blevet meget bedre til at foretage skiftet fra at gøre til at være.

Jeg vil gerne minde danskerne om, hvad ferie handler om; at holde fri og finde ro. Derfor har jeg også skabt sommerforløbet SommerRO – 21 korte meditationer, der er lige til at tage i ørerne. Den første meditation i forløbet har titlen "Fra at gøre til at være", og det er netop én af de ting, der er vigtige at mestre i haven.

5 tips, der hjælper dig med at give slip på stress over haven

Vi har selv været på en hus-og-have-rejse, siden vi fik vores første hus for 12 år siden, og det har taget os en del år at nå til et punkt, hvor vi er blevet gode til at nyde haven og slappe af i haven frem for mest at føle, at den var et projekt, der skulle overstås. Her giver jeg mine erfaringer videre (og selvom jeg har fokus på haven her, kan du også bruge de 5 tips til at give slip på stress over praktiske ting i huset).

#1 Tag en beslutning om, at du ikke længere vil stresse over haven

Er det så enkelt som bare at tage en beslutning om ikke at ville stresse over haven? Nej, det er det ikke, men det er en vigtig begyndelse. Jeg tror, de fleste af os godt ved, hvad der er vigtigt her i livet, og at det ikke er værd at stresse over hverken hus eller have. Men vi kommer nemt til det alligevel.

Når vi vil ændre det for alvor, så hjælper det, at vi tager en klar beslutning og minder os selv om den beslutning med jævne mellemrum, når stress over haven alligevel dukker op.

Sig til dig selv: "Jeg er ikke længere typen, der stresser over min have". Når vi skal ændre vaner, så viser det sig, at det hjælper at se den nye vane som en del af vores identitet. Så du ikke bare forsøger at ændre din adfærd men ændrer din selvopfattelse. Begynd at se dig selv som en person, der ikke stresser over haven, og inden længe vil det blive en mere og mere naturlig del af den, du er.

#2 Passer du bedre på din have end på dig selv og din familie?

Hvilket problem vil du helst sidde tilbage med? Stress i krop og sind, der gør dig ude af stand til at nyde din have eller noget som helst andet, eller en have, der ikke lever op til dine egne og måske andres forvetninger. "Hvilket problem, vil jeg helst have?" er et godt spørgsmål at stille i mange sammenhænge. Jeg har lært det af Greg McKeown – forfatter til bogen "Essentialism".

Vi går ofte galt i byen, fordi vi bilder os selv ind, at vi kan gøre det hele – både få haven til at se ud præcis som vi vil have den og så også slappe af og give slip på projekter i hus og have, når vi har brug for det. Sandheden er, at vi danskere har en tendens til at bruge alt for mange tid, penge og ressourcer på hus og have på bekostning af langt vigtigere ting.

Vores skilsmisserater er tårnhøje, og det samme er forekomsten af stress, angst og depression, og vores børn og unge trives generelt ikke ret godt. Til gengæld har mange af os huse og haver, der kvalificerer til et boligmagasin, og det er nok tegn på, at der er noget, vi ikke formår at prioritere i den rigtige rækkefølge. Et andet vigtigt spørgsmål, du kan stille dig selv, er: "Passer jeg bedre på min have, end på mig selv og mine nærmeste" og fundere lidt over svaret.

#3 Brug haven som personlig udvikling

Jeg tror, vi kan bruge alt i vores liv som personlig udvikling – også haven. Du kan blive mere bevidst om dine vaner og måder at tænke om hus og have på til at blive klogere på dig selv og til at ændre mønstre, du kan se, som ikke hjælper dig længere.

Et eksempel på personlig udvikling er at undersøge, om du har tendens til perfektionisme, og at haveprojekter udvikler sig til ambitiøse projekter af de forkerte årsager. Måske synes du, din have skal være på en særlig måde, fordi den skal leve op til andres forvetninger, eller fordi naboen har en flot have. Perfektionisme kommer i mange forklædninger. Måske har du anlagt en vild have, men det kan lige så godt udvikle sig til perfektionisme, som en prydhave kan.

Læg også mærke til, hvordan du kommunikerer med din partner (hvis du har en) omkring det praktiske arbejde i haven. Er der noget der, du skal arbejde på? Måske blive bedre til at udtrykke dine egentlige behov eller måske omvendt blive bedre til at lytte til andres? Det gode ved at være en familie er, at vi ikke behøver tage dyre kurser i selvudvikling – det kommer helt af sig selv, hvis vi ellers er villige til at lære af hverdagen.

#4 Hav fokus på processen frem for målet

Det er fint at have mål og visioner – også for haven. Jeg er selv ret vild med at drømme om de vildeste ting i vores have. Mål er fint, men det er processen, og hvordan du bevæger dig hen imod målet i haven, der er det vigtige.

Find ud af, hvordan du gerne vil have, at processen skal være, når du arbejder i haven. Hvilken sindstilstand vil du være i? Jeg har fx besluttet mig for, at jeg ikke vil være stresset eller udmattet. Selvfølgelig kan man blive træt af havearbejde, men det skal være på den gode måde. Og det er fint at lægge mange kræfter i haven, hvis det ikke er på bekostning af noget vigtigere.

Så overvej det lige. Nyder du processen? Eller er det noget, der skal overstås, så du kan komme frem til målet? Og sker det på bekostning af behovet for fx afslapning eller en god snak med din partner eller dine børn? Haven bliver aldrig perfekt, og selvom den gjorde, ville det ikke gøre den store forskel. Vi har et billede af, at hvis vi skaber de perfekte rammer til os selv og familien, så har vi det også godt, men det er ikke sådan, det hænger sammen. Det er stemningen og måden, vi gør tingene på og taler sammen på, der gør forskellen – ikke de ydre rammer.

#5 Få et afslapningssted i haven

Du ved bedst selv, hvordan du slapper af i din have. Måske er det ved at flytte bunker af jord, luge ukrudt eller arbejde på et haveprojekt. Men spørg dig selv: "Hvordan slapper jeg reelt set af i min have?". Måske har du brug for rent faktisk at slappe af og lave ingenting indimellem – det er der mange af os, der har.

Så hvordan får man slappet helt af i haven, når der altid er ufærdige projekter, der venter? En have er en proces, så der vil altid være noget, der skal gøres. Derfor bliver du nødt til selv at skabe lommer af tid, hvor du vælger at slappe af. Jeg nåede selv til et punkt, hvor jeg besluttede mig for, at haven ikke primært skulle være endnu et punkt på to-do-listen men derimod være et sted, jeg kunne slappe af.

Et godt tip er at skabe et specielt afslapningssted i haven, som er dedikeret til at lave ingenting og bare nyde haven. Præcis som jeg tidligere har talt om sofatid indenfor i huset. Det kan være en bænk, et hjørne under et træ, eller hvad der nu passer. Når du sætter dig der, så er du i officielt afslapningsgear og tager ikke stilling til de ting, der skal gøres.

Jeg håber, du blev indspireret af dette indlæg. Husk at tjekke SommerRO ud – det ville være mig en stor fornøjelse af guide dig ind i ro og nærvær hen over sommeren. Tjek SommerRO ud her

Svært ved at sige fra? Det er måske ikke din selvtillid men andres respekt, der mangler

Jeg møder mange, der har tendens til at vende problemer med at sætte grænser og sige fra mod dem selv, fordi de føler, de burde få en bedre selvtillid og et bedre selvværd. Sandheden er dog, at det ikke altid giver mening at tale om et psykologisk træk som fx evnen til at sætte grænser som et individuelt træk men mere som noget, der varierer fra situation til situation og fra relation til relation.

For nylig var jeg selv i en situation, hvor jeg blev mindet om, at selvtillid i høj grad også er relationelt bestemt, da jeg selv pludseligt fik svært ved at sige fra. Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor det jævnligt kommer bag på mig, at jeg har en podcast, og at I lytter til den
Hvorfor du har noget at give andre, også selvom du føler, du ikke har
Da jeg pludselig befandt mig i en situation, hvor min selvtillid vaklede
Hvorfor selvtillid er en flydende størrelse og ikke et stabilt psykologisk træk
Hvordan vi kommer til at glatte ud for at spare andre for følelsesmæssigt ubehag, når de ikke opfører sig ordentligt
Og andet godt...

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Guidet temeditation – hvordan du kan bruge te som meditativ praksis i din dagligdag

En temeditation handler ikke blot om at drikke en kop te men i høj grad også om nærvær, sanselighed og fokus. Du kan bruge almindelige dagligdags aktiviteter som som fx at drikke en kop te som meditativ praksis, som jeg tidligere har skrevet om i indlægget om aktiv zen og at feje efterårsblade. Her guider jeg dig i en temeditation og fortæller desuden om:

Min egen rejse med te og om formel og uformel meditation
Om den japanske teceremoni
Hvordan te kan indeholde en stor kraft og kan bringe os i kontakt med naturen
Hvordan du bruger te som meditativ praksis.

Lyt med her (eller læs med længere nede) og husk, at du længere nede kan downloade en guidet temeditation.

Hvor kommer "temeditation" fra?

Jeg skal med det samme sige, at jeg er psykolog og ikke ekspert i hverken te, teceremonier eller temeditation. Her deler jeg ganske enkelt min egen erfaring og glæde ved te.

Te er kendt som drik meget langt tilbage i tiden i Kina, hvor te oprindeligt blev brugt som medicin og senere som en drik, der blev brugt af munke i forbindelse med meditation. Med tiden blev det en mere almindelig drik, som blev udbredt fra Kina og til hele verden.

I Japan er en vigtig del af den kulturelle arv teceremonien en rituel måde at servere matchate på. Teceremonien er en kunstform, hvor der er forskellige elementer udover te; blomster, keramik, mad og andet.

Om formel og uformel meditation

De fleste forbinder ordet meditation med noget med at sidde med lukkede øjne og udføre en meditation fx med fokus på vejrtrækningen. Den type af meditation kaldes formel meditation, hvor du målrettet koncentrerer dig om en specifik meditationsøvelse. Formålet kan være at opnå bedre koncentration, få mere ro i sindet, blive bedre til at håndtere stærke følelser eller opøve mere selvkærlighed.

Uformel meditation er at udføre en dagligdags aktivitet som at drikke en kop te, vaske op, gå en tur eller lægge tøj sammen med et meditativt sigte. Du forsøger at koncentrere dig fuldt ud om aktiviteten og være nærværende frem for at multitaske og tænke på alt muligt andet. Når tankerne vandrer, og du bliver afledt, fører du opmærksomheden tilbage til din aktivitet. På den måde bliver det at drikke te eller en anden aktivitet dit anker, som du hele tiden vender tilbage til.

Min egen rejse med te

Min egen rejse med te begyndte egentligt med, at jeg holdte med at drikke kaffe, mens jeg stadig gik på universitetet og samtidigt begyndte at dyrke tai chi.

Der gik nogle år, hvor jeg drak alle mulige typer af te, når jeg skulle drikke noget varmt. Men samtidigt var jeg klar over, at i tai chi og qi gong-traditionen brugte man te som et samlingspunkt. Det var ikke fordi, vi lavede deciderede teceremonier eller temeditationer, men jeg fornemmede, at der var noget lidt mere ophøjet over det at drikke te sammen, end jeg var vant til.

Jeg læste en del af min kanditatuddannelse i psykologi i Vancouver i Canada, hvor der er stor kinesisk og japansk indflydelse, og her så jeg japanske haver og smagte for første gang japansk grøn te.

For nogle få år siden begyndte jeg at drikke matchate – en grøn te, der er pulveriseret, og som man pisker skummende og derefter drikker direkte af teskålen. Efterhånden begyndte jeg at foretrække te af god kvalitet, og jeg begyndte efterhånden at læse mere om te og bruge te som meditativ praksis.

I dag bruger jeg dét at drikke te som en uformel meditation. Om morgenen brygger jeg en kop te og tager den gerne med ud i haven, hvis vejret er til det og drikker min te og forsøger at være nærværende med teen og naturen og mig selv. Andre gange sidder jeg på gulvet og drikker en kop te, mens jeg kigger ud af vinduet eller måske skriver jeg mine tanker ned i en dagbog. Andre gange igen bruger jeg en temeditation, mens mine børn er i nærheden.

Te er en sjæleeliksir og bringer dig i kontakt med dine sanser og med naturen

I den taoistiske tradition anser man te for at være en shen - en sjæleeliksir, som siges at kunne løsne blokeret livsenergi. I den kinesiske traditionelle lægevidenskab arbejder man med begrebet chi, som kan oversættes med livsenergi, og alle fysiske pg psykologiske problemer anses for at være en ubalance i livsenergien.

Te er et vidt begreb, og jeg drikker selv alle typer af te. Der er dog stor forskel på billig te, som typiske teblade fra buske i store teplantager og så te af højere kvalitet, som også kan kaldes levende te. Levende te kommer fra gamle tetræer, der ofte har stået, hvor de står i flere hundrede år. Det er teblade fra disse træer, der står i bjergområder, hvor der ikke gødes eller sprøjtes med gift, som tilbage i tiden er blevet anset for at have en særlig helende kraft.

Når vi drikker te, kan det åbne sanserne, når vi er nærværende og dufter og smager på teen. Det bringer os i kontakt med naturen, fordi dét at drikke te er en ældgammel praksis, hvor vi bogstaveligt talt hælder vand over et lille stykke af naturen og indtager det.

Sådan laver du din egen temeditation

Du kan bruge en hvilken som helst te, når du skal lave din egen temeditation. At bruge te som meditativ praksis handler om at være nærværende og bruge dét at drikke te som fokuspunkt for opmærksomheden. Når tankerne afledes, vender du tilbage til din te, og du forsøger at være nærværende og åbne sanserne hele vejen undervejs i processen:

Når du koger vand
Når du gør te og kop klar
Når du hælder vandet over tebladende
Når du dufter til teen
Kigger på teen
Når du drikker det sidste og rydder koppen op.

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek følgende ud:

Det, der ikke slår dig ihjel, kan give dig angst og slå dig ud af kurs

"Det der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere", er en sætning, jeg gerne vil mane til jorden én gang for alle. For selvfølgelig er det ikke sandt. Hvis du sidder derude lige nu og føler dig kørt midt over af livet og bestemt ikke føler dig stærkere, så er du ikke alene, og der er ikke noget i vejen med dig.

Lyt til denne podcastepisode (eller læs med længere nede i indlægget), hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere, og hvorfor traumer og kriser kan give os angst
Hvad "overlevelsesbias" er, og hvorfor vi har brug for at tale mere om det fænomen
Hvorfor angst kan opstå efter traumer
Hvordan angst satte mig helt ud af spillet i en overgang
Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid
Om posttraumatisk vækst, og hvad vi misforstår ved det begreb
Om det realistiske håb og om at stoppe kampen og begynde dansen med livet
Hvordan vi over tid kommer på ret køl uanset, hvad der har ramt os af ydre eller indre udfordringer.

Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere af udfordringer, kriser og traumer

Det siger sig selv, vi ikke altid bliver stærkere, når vi gennemlever noget svært. Vi behøver bare kigge os omkring hos dem, vi kender eller på os selv for at se, at udfordringer, kriser og traumer ikke altid gør os stærkere. Jeg tror, at mennesker, der fuldt og fast tror på, at det, der ikke slår os ihjel, gør os stærkere, enten:

er så heldige eller unge, at de endnu ikke ikke selv har prøvet at blive seriøst slået ud af kurs af livet
begår den fejl at tro, at bare fordi de selv eller andre er i stand til at overvinde kæmpe udfordringer, så er det ensbetydende med, at alle kan
mangler selvindsigt, ydmyghed overfor livet og medfølelse overfor andre og en forståelse for, at alle ikke har samme ressourcer og privilegier.

Da jeg var yngre, havde jeg til dels selv den holdning. Jeg var i hvert fald sikker på, at jeg selv kunne overkomme enhver udfordring, for jeg var kommet godt videre efter en barndom og ungdom, der nemt kunne have sendt mig i en helt anden retning, og jeg føler, det langt hen ad vejen er min egen fortjeneste, at jeg kom stærkere, klogere og mere videre ind i mit voksenliv, end der lige umiddelbart var lagt op til.

Jeg skulle dog blive klogere, for der kom den dag, hvor jeg blev overmandet af udfordringer og især angst, som jeg ikke bare sådan lige kunne fikse eller overkomme, og jeg nåede til et sted i mit liv, hvor jeg bestemt ikke følte mig stærkere. Og måske har du også været et lignende sted, eller måske befinder du dig der lige nu.

Sikke noget sludder. Selvfølgelig bliver vi ikke altid stærkere, bare fordi vi overlever! Hvis vi tror det, er det fordi, vi endnu ikke har oplevet at blive slået seriøst ud af kurs i livet.⠀

Hvorfor tendensen til "overlevelsesbias" giver os et forkert billede af, hvordan mennesker kommer videre fra traumer og kriser

Der er ingen tvivl om, at vi mennesker kan komme videre og trives og i den grad blive stærkere og klogere og bedre versioner, når vi gennemlever meget svære ting. Jeg elsker selv historier om mennesker, der har overvundet kriser, angst, svære vilkår i barndommen, og mine bogreoler bugner af bøger - både fagbøger, biografier og romaner - der på den ene eller den anden måde repræsenterer det håb, der ligger i, at vi kan overkomme svære ting.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at nogle gange kan idéen om, at vi kommer igennem svære ting uden ar på sjælen og på en måde, så vi føler os stærkere, skade mere, end den gavner. I hvert fald hvis det bliver en unuanceret fortælling om, at vi ubetinget er bedre stillet efter krisen, end vi var før.

I psykologien har vi et begreb, der hedder "overlevelsesbias". Det henviser til den logiske fejlslutning, vi nemt kan begå, at fordi nogle overlever og bliver stærkere, er det ensbetydende med, at det gør sig gældende for alle. Typisk vil de, der fejler og bliver slået ud af kurs være mindre synlige, og derfor overser vi dem. Det gælder på mange af livets områder; fx i forretningslivet og rent historisk, hvor overleverens version af sandheden bliver den dominerende.

Hvis du ikke er kommet stærkt videre, er din historie vigtig

I forhold til traumer og kriser vil der også være en tendens til, at det er dem, der kommer stærkt videre, der er repræsenteret i det generelle samfund, og at det også er "overlevere", der skriver bøger og fortæller deres historie.

De af os, der rammes af angst, depression eller PTSD, mister vores job eller ægteskab eller ender i et livslangt misbrug, har naturligt ikke samme synlighed eller samme mulighed for at fortælle vores historie.

De af os, der bliver slået helt ud af kurs, har naturligt nok ikke samme overskud eller mulighed for at fortælle vores historie. Det kræver også en hel del mod, da det uden tvivl er nemmere at fortælle en historie, hvor vi selv er helten, der klarer det hele end at fortælle en historie om, at det er svært, og vi ikke ved, hvad vi skal gøre.

Men her kommer pointen. Hvis du ikke er kommet stærkt videre, er din historie desto mere vigtig. Det er et paradoks, for man kunne tro, folk ikke vil høre den slags historier, men det vil de. Alene det at vi finder modet til at stå frem og normalisere, hvordan man også kan have det, når man har gennemlevet noget svært, er noget, der kan give andre håb og en følelse af at være knap så alene.

Hvordan angst kan opstå efter traumer

Her har jeg fokus på angst, men vi kan blive slået ud af kurs på mange måder, bl.a.;

Depression
Misbrug
Arbejdsnarkomani
Skilsmisse
Social isolation
Økonomisk ruin
Kronisk vrede og bitterhed
Offerposition.

⠀
Men lad os her fokusere på angst. Hvorfor kan angst opstå efter traumer og svære ting? Det sker, fordi det ikke altid er muligt for os at integrere voldsomme og traumatiske oplevelser i krop og sind. Når en oplevelse er for skræmmende og overvældende og måske også udmattende, hvis det har været en langvarig belastning, så kan det sætte sig som angst eller som andre symptomer.

I dette blogindlæg om Hvordan du påvirkes fysisk og psykisk af traume r, kan du lære mere om, hvordan nervesystemet kan komme ud af en normal regulering og ende med at blive dysreguleret, så det kan blive svært at finde ro og komme tilbage i en normal afslappet tilstand.

Det er min erfaring, at mange af de problemer, der opstår, når vi bliver slået ud af kurs efter svære ting, de opstår, fordi vi ikke kan eller vil mærke den angst og de mange svære følelser og måske store smerte, der følger med livet. Det kan betyde, vi anvender strategier som undgåelse, at dulme følelser eller lade vores frustrationer og smerte gå ud over andre, som I sidste ende sender os i en nedadgående spiral af dårlig trivsel.

Hvordan angst satte mig helt ud af spillet, og hvad jeg måtte gøre for at komme ind i kampen igen

Traumer, kriser og diverse udfordringer kan give os angst eller andre ar på sjælen, der ikke er specielt nemme at leve med, og det er ikke nemt bare sådan lige at komme videre og gøre noget konstruktivt i stedet for at give op.
⠀
Det gælder også for mig. Jeg har haft tendens til angst tidligere i mit liv, men da jeg var ung, gik det heldigvis over, selvom jeg ikke fik hjælp, og da det dukkede op igen i mine 20'ere, fik jeg det også håndteret, så det ikke var noget problem og faktisk, var det stort set væk.

Så gik der nogle år med mange svære og (kan jeg se i bakspejlet) traumatiske oplevelser omkring ét af mine børn, der har en alvorlig og nogle gange akut behandlingskrævende sygdom (epilepsi). På et tidspunkt blev det for meget for mit nervesystem. Jeg udviklede angst og med tiden symptomer på PTSD. Jeg kan især opleve, at angsten bliver trigge ved særlige ord, lyde, situationer eller minder. Jeg bliver svimmel, skal kæmpe for at trække vejret og bruge 90% af min energi for at virke nogenlunde normal, og hvis du selv har oplevet angst, ved du, hvad jeg mener.
⠀
Jeg kan hilse og sige, at jeg ikke føler mig stærkere som følge af de ting, jeg har været igennem og stadig er igennem på jævnlig basis med mit barn. Det har ikke slået mig eller mine nærmeste ihjel, men det har til gengæld givet mig angst, som i perioder har været pinefuld, vedvarende, voldsom, og det har gjort mig håbløs og selvbebrejdende og har betydet, at der har været mange, mange helt almindelige ting, jeg har undgået, fordi det var for svært.⠀
⠀
Det betyder ikke, det ikke har gjort mig klogere, eller at jeg ikke har stærke sider på grund af mine oplevelser. Og jeg ser ikke mig selv som svag eller syg, bare fordi jeg er mærket af visse oplevelser. Jeg er uden tvivl blevet et bedre menneske og en bedre psykolog, og den succes, jeg oplever i mit arbejdsliv og mit privatliv, skyldes til dels, at jeg har lært ting, jeg nok ikke kunne have lært på andre måder og har fået mod, jeg nok ellers ikke havde haft.

Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid

Det er et paradoks, at vi kan blive både mere sårbare og måske miste dele af vores funktionsevne, evne til at håndtere stress eller tiltro til egne evner og så på den anden side også blive stærkere, klogere og have mere at byde på.

Den dobbelthed har jeg arbejdet på at gøre til min selvforståelse, og det vil jeg også invitere dig til at gøre, hvis du også kæmper med noget, der ikke bare lige kan fikses. Og hvem gør ikke det, før eller siden? Jeg er i stadig i gang med den proces, men tænk lige over det. De sværeste ting, du har været ude for – hvad har de gjort ved dig og dit liv?
⠀
Hvis jeg skulle beskrive, hvad de værste oplevelser i mit liv har gjort ved mig, så ville jeg sige, at de har ødelagt meget ved at:⠀

slide mit nervesystem i laser og har givet mig en følelse af ensomhed og isolation
reduceret mit selvværd til ingenting
ødelagt min naturlige tillid til andre mennesker, fordi der har været massive svigt af menensker, jeg troede, jeg kunne stole på
kostet mig uendeligt mange praktiske, følelsesmæssige og økonomiske ressourcer
været tæt på at slide mit ellers stærke ægteskab op
stjålet min glæde ved og lyst til at gøre ting, jeg ellers gerne ville opleve
stjålet dyrebare stunder med mine børn.

Men de har også:

tvunget mig til at finde ressourcer frem, jeg ikke vidste, jeg havde
vist mig, at jeg kan forholde mig rolig i meget akutte situationer, og selvom jeg ikke tror, jeg kan klare noget, så kan jeg
givet mig ydmyghed og større forståelse for andres lidelse
givet mig evnen til at prioritere vigtige mennesker og ting fremfor mindre vigtige
lært mig, at jeg bliver nødt til at holde af mig selv uafhængigt af, hvad jeg kan, hvad jeg har, og hvordan andre behandler mig
givet mig styrken og modet til at opbygge et psykologvirke, hvor jeg når flere mennesker, tjener mere og har en større frihed, end jeg nogensinde havde drømt om.⠀

Hvad vi misforstår ved begrebet "posttraumatisk vækst"

Jeg elsker udtrykket "at falde opad i livet", som er et udtryk, jeg er stødt på i den Franciskanske Munk og spirituelle lærer Richard Rorhs bog "Falling Upward". Vi falder i livet, men vi kan - hvis vi vil - falde opad. Hvilket også giver plads til dårlige dage, hvor vi stadig kæmper og har det svært. Men det betyder ikke, at vi ikke er på ret kurs.

I psykologien arbejder vi med et begreb, der hedder "posttraumatisk vækst", som du kan læse mere om her. Begrebet henviser til positiv psykologisk forandring som følge af meget udfordrende livsomstændigheder, som fx bedre og mere givende sociale relationer, større tilfredshed med livet og større taknemmelighed og glæde.

Vi misforstår begrebet, hvis vi tror, det betyder, at vi på alle måder og til alle tider føler os stærkere på grund af det, der har ramt os. Vi misforstår også posttraumatisk vækst, hvis vi tror, det er noget, der altid sker hurtigt. Min erfaring er tværtimod, at posttraumatisk vækst er en proces, der ofte strækker sig over flere år og årtier. På en måde stopper den rejse aldrig, for livet bliver jo ved med at udfordre os og lære os nye ting.

Om det realistiske håb og om at stoppe kampen og begynde dansen med livet

Et andet udtryk, jeg ofte bruger, er "det realistiske håb", som er et begreb, jeg især bruger i mit arbejde med håbløshed og modløshed, og som jeg også underviser i i mit forløb RO.

Det naive og urealistiske håb handler om, at vi tror, at alt kan lade sig gøre, og at vi kan klare os igennem alt uden problemer og uden at blive slået ud af kurs. Det realistiske håb handler om, at selvom vi bliver slået ud af kurs og måske ikke aner, hvad vi skal stille op, og selvom vi har kæmpet i lang tid, så er der stadig håb. Håb om:

at vi kan få det bedre, selvom livet og vi ikke er perfekte
at vi kan finde fællesskab, og at vi ikke behøver være alene med det svære
at vi fortjener alt det gode, selvom vi ikke altid gør tingene optimalt, og selvom vi har dårlige vaner
at små forandringer over tid kan sætte os på en helt ny kurs
at selvom vi lever med meget svære ting, er livet værd at leve, og vi kan føle glæde og mening

Én af de vigtigste ting, jeg har måttet lære, og som jeg stadig må minde mig selv om på jævnlig basis, er, at jeg skal lade være med at se livet som en kamp mod de svære ting men mere som en dans med de svære ting i fællesskab med andre.

I lang tid troede jeg, at mit mål var at kurere angst og fjerne de symptomer, jeg oplevede. Og jeg tænkte, at hvis jeg ikke kunne det, ville det være ensbetydende med, at jeg var defekt, forkert og ikke fuldt funktionsdygtig. Jeg kunne ikke se, hvordan jeg kunne leve mit liv med det svære.

Hen ad vejen gik det op for mig, at hvis jeg beholdt den indstilling, så ville jeg gå glip af mit liv, for den angst, jeg oplevede, var ikke sådan lige til at fjerne. Modvilligt måtte jeg erkende, at jeg skulle lære at leve og have angsten som følgesvend. Jeg blev simpelthen nødt til at lære at danse med livet og med angsten.

I stedet for at tænke, at jeg kun er ok, hvis jeg har fjernet angsten, så er det gået op for mig, at jeg skal transcendere den. Blive større end den. Klogere end den og endda lære at omfavne den. Det er ikke nogen nem øvelse, men det går fremad.

Hvordan du over tid kan komme på ret køl, uanset hvad der har ramt dig

Det har på ingen måde været nogen enkel eller fuldendt rejse. Jeg er på mange måder kun lige begyndt på min egen rejse, og jeg skal være den sidste til at sige, at vi "bare lige" fikser det, hvis vi er ensomme, angste, modløse, syge eller bare føler os sat helt til vægs af livet.

Alligevel vil jeg gerne give dig en håndfuld anvisninger, som er ting, jeg ved fra mit eget liv og de mange, jeg over årene har været i kontakt med som psykolog i samtaler og gennem mine forløb. Her er, hvad der kan bringe dig på ret køl, uanset hvad der har ramt dig:

Det er ikke meningen, du skal klare det svære alene. Vi har brug for andre, og uanset hvor mange ressourcer, du har, kommer der den dag, hvor du har brug for at række ud efter andre. Som jeg ser det, er det én af gaverne, der kan ligge gemt i meget store udfordringer - at vi lærer at bede om hjælp og får øjnene op for, at vi ikke er alene. Det er ikke en nem ting, men det er nødvendigt, at du rækker ud.

Drop selvmedlidenheden og offerrollen og find til gengæld ægte selvomsorg og ægte medfølelse overfor dig selv. Selvmedlidenhed er en blindgyde, som gør, du sidder fast og støder andre fra dig. Ægte selvomsorg handler om at være kærlig overfor dig selv, tale pænt til dig selv og ikke mindst holde dig selv fast i at tage ansvar for dig selv og dine egne vaner og måder at tænke på.

Få hjælp, hvis du har brug for det, men drop idéen om, at du er defekt og skal helbredes. Diagnoser kan være en hjælp i visse sammenhænge, men de har ikke noget at gøre med, hvem du er som menneske, og hvad meningen med dit liv er. Det er godt, hvis du finder behandlinger, der hjælper, men lad være med at tro, du ikke kan have et godt liv, eller at du ikke har noget at bidrage med, bare fordi du ikke kan "kureres".

Husk de helt basale ting i dagligdagen. Det kan være overvældende at finde ud af, hvor man skal begynde, hvis man for alvor er slået ud af kurs. Det hjælper at begynde med basale ting, som kan have en overraskende stor effekt på, hvordan vi har det rent psykologisk: få vand nok (2 liter), søvn nok (7-8 timer) og frisk luft og bevægelse nok (gør det til en vane at gå en god tur hver dag).

Vær på vagt overfor falske idéer omkring, hvad der er meningen med dit liv. Vi lever i en kultur med et ekstremt fokus på det perfekte (og meget ensformige) udsende, materielle goder og evne til at præstere. Det giver os et helt forkert billede af, hvad skønhed, succes og mening vil sige. Skønhed ligger i det sårbare, uperfekte og i forskelligheder. Sand succes er en indre ting. Imponerende præstationer kan ikke altid ses. Noget andet er vores egne forventninger. Måske blev dit liv ikke, som du havde forventet, men hvor ved du fra, det ikke er, som det skal være, selvom det er svært?

Tilgiv dig selv, at du ikke er perfekt og ikke altid er modig og dygtig, og at du nogle gange gør ting, der ikke hjælper. Den store humanistiske psykolog Carl Rogers, sagde:

Det mærkelige paradoks er, at når jeg accepter mig selv, som jeg er, kan jeg ændre mig.
Carl Rogers

Og det er virkelig mærkeligt. Ved at stå ved at vi ikke er perfekte, og at der er ting, vi ikke kan eller ikke tør eller ikke magter, bliver ting pludseligt mulige, og forandringer kommer, selvom vi ikke ved hvorfor.

Jeg kan ærligt og redeligt sige, at jeg ikke ved præcis, hvordan jeg er kommet videre. Jeg har ikke opskriften, men jeg har oplevet, at ved at accpetere visse ting, så har ting forandret sig i mit liv. Det er ikke mig, der har gjort det, men jeg har gjort ting, der har skabt forudsætningerne for, at det kan ske. Og bliver ved med at ske.

Jeg har lavet et Selvhjælpsforløb til Angst. Det er ikke en opskrift på, hvordan du kurerer angst, for sådan en opskrift findes ikke, selvom vi gerne vil tro det. Det er ikke for at sige, at angst ikke kan forsvinde, for det kan angst, og det gør angst nogle gange. Jeg kan godt lide, at se mit forløb som en rejseguide, der gør dig i stand til at begynde at leve dit liv med ro og glæde og mening, hvad end angsten har tænkt sig at være en del af rejsen eller ej.

Chok og traume: 10 ting du kan gøre, hvis du har fået et chok

Dagens podcastepisode (og indlæg, som du kan læse herunder) handler om, hvad du kan gøre, hvis du eller én, kender, har været i chok tilstand.

Jeg har længe villet lave denne episode som en forlængelse af den serie af blogindlæg og podcastepisoder, jeg har lavet om traumer for er stykke tid siden. (Længst nede på siden linker jeg til serien.)

OBS! I denne episode beskriver jeg ting, der har givet mig et chok inden for de seneste års tid. Det er ikke meget voldsomme ting, men hvis du ikke har lyst til at høre det, kan du spole omkring 12 minutter frem i episoden. Så springer du den del over.

Hvad er symptomerne på chok tilstand?

Alt fra små til store chok kan give en efterfølgende reaktion. Hvad der giver os et chok, kan være individuelt, og de fleste reagerer på den ene eller den anden måde umiddelbart efter et traume eller et chok. Vi er vidt forskellige her, men almindelige reaktioner er fx:

voldsom uro
angst
et hektisk aktivitetsniveau eller hektisk niveau
træthed
at ryste eller fryse
handlingslammelse
at være desorienteret
følelsesløshed eller osteklokkefornemmelse
søvnløshed

Fra naturens hånd er vi udstyret med biologiske reaktionsmønstre, der får os til at reagerer på særlige måder. Man taler om kamp-flugt-frys-kryb-menaknismen, som du kan lære mere om her, hvor jeg skriver om traumer. Traumer og chok tilstand hænger ofte tæt sammen.

Hvis du er i akut chok eller krise: hvad du skal gøre

Det er almindelige at reagere på diverse måder ved en akut chok, og der er først tale om PTSD, når reaktionen efter det akutte chok varer ved og ikke fortager sig af sig selv. Efterreaktioner efter traumer og chok kan også komme forsinket, så du oplever reaktionen et stykke tid efter den udløsende begivenhed.

Længere nede kommer jeg med gode råd, til hvis du har været i en chok tilstand, men her kommer først lige en påmindelse om, hvad du evt. skal gøre, hvis du har fået et chok. Det afhænger jo helt af situationen, men fordi man kan være desorienteret, kan det være godt at overveje, om der er behov for at gøre én eller flere af følgende ting:

Være sammen med dine nærmeste og fortælle dem, hvordan du har det
Kontakte din læge
Ringe til politiet
Få hjælp af en krisepsykolog – mange har adgang til psykolog via arbejdspladsens sundhedsforsikring
Opsøge viden om, hvordan man normalt reagerer efter chok og traumer

Du kan også finde mere information om chok hos Sundhed.dk. Det vigtige er, at du holder øje med dig selv og din symptomer. Du må ikke bare fortsætte din hverdag, hvis du kan mærke, at der er noget anderledes i din krop.

10 gåde råd, hvis du har fået et chok

Her nedenfor kommer jeg med 10 gode råd til dig, der har fået et chok og gerne vil komme over det bedst muligt.

1. Vær sammen med andre, der kan give dig tryghed og støtte

Du kan låne ro og regulere dit nervesystem i trygt samvær med andre. Det kaldes coregulering af nervesystemet og kan være én af de. bedste måder at skabe ro på. Her er det selvfølgeligt vigtigt, at du er samme med andre, der reelt set kan skabe tryghed og som formår at skabe tryghed og kan være sammen med dig på den måde, du nu engang har brug for. Ring og tag kontakt til de mennesker, du bedst kan opleve en ro sammen med.

2. Få varmen ved fx et tæppe og en kop te

Nogle gange kan vi føle os forkomne og fryse eller ryste, når vi har været i chok tilstand. Det at "fortælle" din krop, at alt er godt via noget behageligt og varmt som et tæppe eller en kop te, kan være med til at fortælle hjernen og nervesystemet, at alt er ok. Dette er ofte noget, som mange kan have behov for lige efter, hvor man har rystet i noget tid. Så er det rart at kunne komme hjem i sit trygge space og mærke trygheden fra tæppet og en kop te.

3. Lyt til beroligende musik

Visse former for musik har en beroligende effekt på os, og rolig klassisk musik, meditationsmusik eller en anden form for musisk, du kan mærke, beroliger dig, kan være en hjælp. Hvis du normalt føler, at musik kan hjælpe dig mentalt, så kan dette være en rigtig god ide.

4. Tal beroligende eller nyn beroligende for dig selv

Præcis som du ville trøste og berolige et barn eller en anden, der har fået et chok, kan du også tale beroligende til dig selv. Når du synger eller nynner for dig selv, aktiverer det vagusnerven, som kan regulerer mange vigtige systemer i din krop, og den kan hjælpe med at kroppen til at falde til ro. Du kan også få andre mennesker tæt på dig til at tale beroligende til dig.

5. Ophold dig i naturen bruge dine sanser

Naturens farver, dufte og lyde har en beroligende effekt på nervesystemet. Det at åbne sanserne og vende opmærksomheden udad kan være beroligende og kan afbryde tankemylder og negative spiraler i sindet. Gå en tur et roligt sted eller sæt dig på en bænk, hvor der er smuk natur omkring dig.

6. Lad vær med at tage store beslutninger

Når du er i chok, er du i undtagelsestilstand, og du skal så vidt muligt undgå at tage store beslutninger, som kan have store konsekvenser. Vent et stykke tid, til du har mere sindsro og klarhed med at tage store beslutninger.

7. Giv dig selv tid til at komme til dig selv

Når vi har fået et chok, tager det lidt tid, før vi kommer til os selv igen. I dyreverdenen kan vi se, at dyr kan ryste chok af sig, og det kan vi også gøre. Nogle gange hjælper det os at bevæge os og få energien ud af kroppen, og det kan være godt at mærke, hvad kroppen har brug for at gøre. Igen her kan det være dejligt at søge ud i naturen, da det er med til at berolige kroppen. Samtidig får du også rørt kroppen, hvis du går en tur.

8. Stil ikke for store krav til dig selv

Dette gælder både i forhold til, hvad du skal formå og præstere lige umiddelbart efter, du har fået et chok. Det er vigtigt at give dig selv lov til lige at komme dig, og det er vigtigt, du ikke stiller krav til dig selv om, hvordan du skal have det eller hvad, du skal kunne overkomme. Lad arbejdsgiver vide at du har været ude for et chok. Så forstår de også, hvis du kører på et lavere blus i en tid.

9. Afled dig selv med noget behageligt og nydelsesfuldt

Det kommer helt an på situationen, fordi nogle gange er afledning en dårlig idé og kan betyde, at vi ikke vil mærke, hvordan vi har det. Andre gange kan afledning dog være en god ting, hvis vi lige har fået et chok. Det kan betyde, at sindet ikke lagrer oplevelsen på samme måde i hukommelsen. Det kan være godt at aflede dig selv med noget behageligt og nydelsesfuldt, så du fortæller hjernen, at faren er drevet over.

10. Opsøg evt. professionel hjælp

Det er ikke altid nødvendigt, men mærk efter og opsøg evt. din læge eller en krisepsykolog, hvis du er i tvivl om, om du har brug for hjælp. Der har været store diskussioner i forskningen i forhold til, om debriefing og kriseterapi er gavnligt, når vi har været ude for noget traumatisk. Der er ikke noget entydigt svar, men mærk efter, hvad du har brug for. Nogle gange har vi brug for at tale om det, der er sket, og andre gange har vi brug for fx. afledning. Du kan selv mærke bedst efter, hvad du har brug for.

Link til første del af serien på 5 blogindlæg/podcastepisoder om traumer: PTSD - en guide til symptomer, behandlingsmuligheder og selvhjælp

Chok og shock - Hvad er forskellen?

Det er vigtigt ikke at forveksle chok med shock, selvom de to ord udtales på præcis samme måde. Når det er tale om et chok, så forekommer det ofte i forbindelse med, at man oplever noget traumatisk. Er du vidne til et færdselsuheld, kan du gå i chok.

Din krop begynder her at pumpe adrenalin rundt i kroppen og du bliver forvirret. Den tilstand går over i løbet af noget tid. Som skrevet længere oppe kan du dog i perioden efterfølgende opleve chok symptomer. Dem skal du være opmærksom på og opsøge læge, hvis du ikke oplever bedring.

Et shock er væsentlig mere alvorligt, og det sker heldigvis ikke nær så ofte som, at folk får et chok. Hvis en person går i shock, så sker der det, at personen ikke får nok ilt til hjernen - og det er livstruende. Går en person i shock, skal der ringes 112.

Det jeg skriver og taler om i denne artikel og min podcast er, når en person har fået chok og ikke har været i shock.

Ofte stillede spørgsmål om chok

Hvad sker der når man får et chok?

Når du kommer i en chok tilstand, begynder din krop at pumpe en masse adrenalin hurtigt rundt i kroppen. Det er her, at mange oplever, at deres hjerte banker ekstra hurtigt og deres vejrtrækning også er intens. Et chok kommer typisk efter, at man har oplevet noget voldsomt. Det er derfor, at traume og chok ofte hænger sammen for mange.

Hvordan føles chok?

Chok kan føles meget forskelligt fra person til person. Ofte vil man dog opleve, at man i øjeblikket bliver meget forvirret, uro i kroppen og meget hjerte banken. Man vil også efter at chokket er aftaget opleve chok symptomer. Her kan man opleve søvnløshed, angst og andre symptomer. Se den fulde liste længere oppe på siden.

Redigeret den

Gør mig en tjeneste. Fortæl mig, hvordan jeg kan hjælpe dig helt ned i gear i sommerferien

OBS! Spørgeundersøgelse er afsluttet og kan derfor ikke længere besvares. Tusind tak for alle jeres fantastiske input og gode besvarelser.

Jeg sender podcastepisoder ud året rundt, og som regel er det mig, der giver svar på spørgsmål og deler tanker, som I derude forhåbentligt kan bruge til noget. I dag er det dog mig, der beder dig om hjælp.

Der er et stykke tid til sommerferien, men jeg er i gang med at skabe noget, der kommer til at hedde SommerRO. En lille samling af meditationer og øvelser, der kan hjælpe dig med at komme helt ned i gear i sommerferien, så du kan nyde ferien, finde ro og lade op.

Det kan være nemmere sagt end gjort at finde ægte ro i ferien. Måske var du stresset op til ferien, måske har du en familie, der ikke levner meget tid til ro eller måske stjæler dit nærvær. Jeg vil gerne have dit input til, hvad der især kan forhindre dig i at komme helt ned i gear i sommerferien, og hvad du har brug for, som kunne være en hjælp. Jeg har nogle elementer på plads allerede, men jeg vil meget gerne høre dine tanker.

Så jeg håber, du vil bruge et par minutter på at svare på 3 spørgsmål. Det er anonymt, og det er en kæmpe hjælp og inspiration til mit vider arbejde. De 3 spørgsmål er:

Hvad forhindrer dig at finde dyb ro og lade op i sommerferien? Det kan være indre som ydre ting.
Hvad kunne hjælpe dig fra min hånd med at finde mere ro og nærvær i ferien?
Hvad forbinder du med den ultimative sommerro?

Herunder kan du lytte til podcasten, hvor jeg fortæller lidt om:

Hvorfor jeg skaber SommerRO
2 slags tid og hvilken type tid, vi især skal være i for at finde dyb ro og lade op
Hvad der typisk kan forhindre os i at finde ro i ferien
Hvad der skal til for at finde dyb ro i ferien, og hvad jeg selv forbinder med ro i ferien.

OBS! Spørgeundersøgelse er afsluttet og kan derfor ikke længere besvares. Tusind tak for alle jeres fantastiske input og gode besvarelser.

Tips til at komme i gang med at skrive dagbog og hvordan, det kan give dig klarhed og ro

At skrive dagbog har været en vigtig del af mit liv siden min barndom. For at være mere præcis siden 1989, hvor jeg fik min første dagbog. I denne episode fortæller jeg om:

Hvordan jeg har skrevet dagbog gennem tiden, og hvordan jeg bruger det i dag.
Hvorfor jeg brændte alle mine dagbøger for et par år siden.
Hvad forskningen peger på, dagbogsskrivning og skriveøvelser kan gøre for dit mentale og fysiske helbred.
De 3 vigtige effekter det at sætte dig ned og skrive kan have på dig.
Konkrete forslag til, hvordan du kan begynde at skrive som en vej til klarhed og ro.

Når noget gør indtryk, skal det have et udtryk

Birgitte Sølvstein

Links til ting nævnt i episoden:

Nathalie Goldberg bog "Writing Down the Bones"

James W. Pennebakers bog "Expressive Writing: Words That Heal"

Skriveterapeutisk øvelse

Dagbogsøvelse til din morgen

Dagbogsøvelsen til din aften

Morgensider - skriveøvelsen der ændrede mit livsk

Skriveøvelse til dig, der har brug for at se ærligt på dig selv og dit liv

Om skrivemeditation

Trin-for-trin-guide til at komme i gang med din første bullet journal

Find dig selv på papiret

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

Hvad du kan gøre, når en familiesituation holder dig vågen om natten

Det er nemmere sagt end gjort at navigere i familiekonflikter og uenigheder blandt søskende, svigerfamiliemedlemmer, forældre osv.

For nylig havde jeg et problem i relation til min egen familie, der holdt mig vågen og gik mig på. Og her deler jeg om min egen proces, som du forhåbentligt også kan bruge, hvis du oplever en familiesituation, der er svær at finde hoved og hale i.

Lyt med her, hvor jeg bl.a. kommer inde på følgende:

Hvorfor jeg generelt ikke deler så meget om familieproblematikker
Hvorfor jeg lå vågen kl 4 om morgenen for nylig
Forskellen på når noget bekymrer os i hovedet og når noget nager os og sidder i kroppen
Første ting jeg gjorde for at komme ud af bekymringer og rodede tanker
Hvad man gør, når man kommer til at sige noget, man ikke mener, når man tænker sig om
Hvad jeg fandt ud af, var mit ansvar og hvad, der ikke er mit ansvar
Spørgsmålet, jeg stillede mig selv for at finde ud af, hvad jeg skal gøre i en svær situation
Og andre ting...

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også følgende ud:

10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør her og nu på en langtidsholdbar måde

Nogle gange har man bare en dårlig dag, og sådan en dag havde jeg for ikke så længe siden. På et tidspunkt mindede jeg mig selv om, at det aldrig er for sent at begynde forfra og få en bedre dag, og jeg besluttede mig for at gøre noget for at løfte mit humør.

Det fik mig til at tænke på forskellen på en forbigående følelse og så et humør, der varer ved. Og også hvor vigtigt det er, at vi ved, hvad vi skal gøre, når vi sidder fast i dårligt humør og at det, vi gør, er noget, der både virker her og nu men også virker på sigt. Der er nemlig en tendens til, at vi gør ting, der føles gode på kort sigt, men som ikke hjælper os i længden.

Derfor greb jeg mikrofonen og lavede denne episode med 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør her og nu og på en langtidsholdbar måde. Og længere nede kan du se listen på skrift og links til de forskellige ting, jeg nævner i episoden.

10 ting du kan gøre for at løfte dit humør her og nu og på en langtidsholdbar måde

#1 Bevæg dig

Bevægelse er ofte det, jeg griber til først, hvis jeg kan mærke, jeg har brug for at løfte mit humør. Når du bevæger dig, sætter du gang i neurokemiske processer, der løfter dit humør og giver dig velvære. Det er dog vigtigt, at du vælger den rigtige form for bevægelse, og du kan læse mere her omkring bevægelse, der gavner dig fysisk og psykologisk.

#2 Sig, hvordan du har det

Det virker paradoksalt, men når du er i dårligt humør kan det hjælpe at sige, hvordan du har det. Det er dog vigtigt ikke at forveksle at sige, hvordan du har det med brok og negativitet. Mærk efter hvordan du egentligt har det og skriv dagbog eller tal med én, du har tillid til. Når du giver plads til svære følelser er der en tendens til, at der bliver plads til glæde og god energi igen.

#3 Vær taknemmelig

Taknemmelighed er uden tvivl én af de ting, der har hjulpet mig mest i meget svære perioder, hvor jeg ikke bare har været i dårligt humør men har mærket håbløshed eller endda fortvivlelse. Hvis du har brug for en stor dosis taknemmelighed, så tjek mit værdsættelsesmaraton. Og ellers kan det at fjerne dit fokus fra, hvad der er galt med dit liv til, hvad der fungerer i dit liv, og hvad og hvem, du sætter pris på, ændre dit humør radikalt.

Det er dog vigtigt at bruge taknemmelighed på en måde, så du fjerner fokus fra det, der ødelægger dit humør men ikke som noget, du bruger til at undgå problemer eller svære ting. Positiv tænkning kan være ødelæggende, hvis du bruger det som en måde at flygte fra dig selv og de udfordringer, du står med.

#4 Bliv nærværende

Når vi er i dårligt humør, vil det ofte være pga. af negative tanker, der får lov til at fylde for meget. Derfor vil det altid løfte dit humør at blive mere nærværende. Når du gør dig fri af dine tanker og kommer til stede, vil du automatisk sætte mere pris på livet. Du kan blive nærværende fx. ved at fokusere på dit åndedræt, ved at opholde dig i naturen og ved at fokusere på den aktivitet, du er i gang med.

#5 Drop den konstante strøm af negativ information

Præcis som den kost, du indtager, påvirker din krop og dit helbred, så påvirker den "diæt" af information, du indtager dagen lang dit humør. Alt hvad du læser, hører og ser og også hvilke mennesker, du omgiver dig med, påvirker dig i enten positiv eller negativ retning. Det kan hjælpe gevaldigt meget at droppe den kontant strøm af sociale medier og negative nyheder. Det betyder ikke, at du ikke skal holde dig orienteret men hold dig til nyhedskilder, som ikke fokuserer på at fange din opmærksomhed med negative og opsigtsvækkende overskrifter men faktisk har til formål at formidle nuanceret information.

#6 Start forfra på dagen og tag én dag gangen

Hvis du har haft en dårlig start på dagen, så husk, at det aldrig er for sent at begynde forfra på dagen for at få en bedre dag. Og når du tager én dag ad gangen er der ting, du kan gøre for dig selv - blot for i dag - som vil gøre dig i bedre humør, som du måske ikke kan overkomme hver dag men godt kan overkomme i dag.

#7 Hop i koldt vand

Det at hoppe ind under den kolde bruser hver morgen eller endnu bedre - hoppe i havet eller i en anden sø er en ting, der for alvor kan afbryde grublerier og sætte gang i kroppen på en måde, der gør dig i godt humør. Naturen gør dig i godt humør, og hvis du bader sammen med en anden, du nyder at være sammen med, bliver effekten fordoblet.

#8 Drop offerrollen

Offerollen kan føles som en hjælp men er en kortsigtet løsning. Du ender med at føle dig hjælpeløs og deprimeret. Pessimisme og et dårligt humør kommer ofte, når vi føler, vi ikke har nogen handlekraft. Beslut dig for, at du kan tage din handlekraft tilbage og at du selv er herre over, om du får en god dag eller en dårlig dag.

#9 Få dagslys

Din celler er indrettet efter døgnets naturlige rytme og sollys. Hele din krop og din psyke fungerer bedst, når du får nok dagslys. Det at få nok dagslys gør, at du sover bedre om natten, og det gør dig også i bedre humør om dagen. Du kan måske ligefrem mærke, hvordan solen får den gode energi til at synke ind i krop og sind.

#10 Gør noget for andre

Hvis du for alvor sidder fast i dårligt humør, kan det hjælpe at fokusere på noget andet end dig selv og finde en anden, du kan gøre noget godt for. Det kan være en lille ting som at sende et smil til én på gaden eller en lidt større ting som en tjeneste eller en gave. Måske er der én, der ville blive glad for, at du ringer eller kigger forbi. Beslut dig for at glemme dine egne bekymringer for en stund og fokusér på at gøre en anden glad, og det vil uden tvivl smitte af på dit eget humør.

Jeg håber, du blev inspireret! Hvis du vil vide mere om lykke og trivlsel, så tjek også følgende ud:

Sådan holder du op med konstant at tjekke nyheder (+ lidt om hvordan det går)

Mine podcastepisoder handler sjældent om "lidt af hvert". Mange episoder bruger jeg tid på at skrive manus og researche på, og jeg forsøger altid at lave noget, der kan være en hjælp til dig derude. I det omfang, jeg deler fra mit eget liv er det også altid med henblik på at hjælpe og normalisere de problemer, vi alle går og kæmper med.

Men med verdens tilstand lige nu, føler jeg, det giver mening at rapportere lidt mere direkte fra mit liv, og det er det, jeg gør her. Og dog, så begynder jeg alligevel med et problem, mange af os kæmper med: at vi tjekker nyheder konstant, selvom vi ved, det ikke hjælper hverken os selv eller andre.

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på

Doomscrolling (også kendt som at læse om krigen eller andre katastrofer på nettet hele tiden) - hvorfor vi gør det, og hvordan vi holder op
De gode nyheder angående folkesundheden
Hvad jeg har lært om mig selv ift. at arbejde under pres
Hvorfor jeg overvejer at gå ned på en 4 dages arbejdsuge
Og andet godt...

Kunne du lidt denne episode, så tjek også følgende ud:

Apps nævnt i episoden:

Sådan finder du ro og ligevægt i din dag, selvom andre lider, og der er krig i Europa

Der er krig i Europa, og det kan være svært at bevare ligevægt og ro. Lyt med i dagens episode, hvor jeg kommer ind på:

Hvordan jeg har haft det hen over weekenden med situation i Ukraine - måske der er noget, du kan genkende
Hvorfor det hjælper at være ked af det
Hvorfor du ikke behøver at følge med i krigen minut for minut
Hvordan du finder ro og ligevægt og får en fornemmelse af fast grund under fødderne
At det kan være vigtigt at handle og hvordan du finder ud af, hvad din rolle er
Og andet godt

OBS. Hold dig orienteret om, hvad myndighederne anbefaler. Lige nu anbefaler myndighederne ikke, at man kører til grænsen for at hente flygtninge:

Hvis du kender andre måder, man kan hjælpe eller støtte økonomisk, så del gerne i kommentarerne herunder. Og tjek evt. også følgende episoder ud:

Giv pauser ærespladsen i dit liv + yndlingspauser fra det virkelige liv

Pauser er en ting, jeg er blevet bedre til at praktisere, selvom det ikke føles naturligt for mig. Jeg er god til at fokusere intenst i perioder og god til at arbejde hårdt. Desværre er det ikke nogen styrke, hvis man ikke formår at holde pauser, og jeg har måttet sande, at min effektivitet enten er spildt eller har for høj en pris, hvis jeg ikke finder balancen mellem hvile og aktivitet.

I vores samfund glorificerer vi effektivitet, men jeg føler, vi har brug for at sætte pauser tilbage på den piedestal, de fortjener i vores hverdag. Og derfor har jeg dedikeret denne podcast til pauser, som hermed får ærespladsen i vores liv.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor det kan være svært at stoppe op og holde pauser
Hvad en Pause med stort P vil sige
Hvad den "ultadiane helingsrespons" har med pauser at gøre
Jeres forslag til gode pauser fra jeres egen hverdag
Forskellen på nærvær/tilstedeværelse og fravær/mental afkobling
Hvorfor serier ikke er god medicin mod stress, fordi det aktiverer fastlåst og ikke fleksibel opmærksomhed
Hvorfor gode pauser også er et spørgsmål om hver ting til sin tid
Mine yndlingspauser i min hverdag, som den ser ud lige nu
Hvordan jeg skaber gode pauserammer for mine børn
Og meget andet godt...

Blev du inspireret af at høre om pauser, så tjek også følgende ud:

Birgitte Gorm om yoga og stress og hvordan vi egentligt får det udfordrede nervesystem til at falde til ro

Du har sikkert også erfaret, at det kan være nemmere sagt en gjort at bringe en stresset krop og et stresset sind i ro. Yoga er en velkendt praksis, men virker den for alle, og hvad skal vi især tænke på, hvis vi vil have en god effekt og en god oplevelse med yoga?

Jeg kan selv skrive under på, at yoga ikke automatisk dæmper stress. Jeg oplevede engang at måtte holde op med at dyrke yoga i en periode, fordi jeg blev svimmel af det, og i bakspejlet kan jeg se, det var fordi, det var den forkerte type yoga, jeg dyrkede på det tidspukt.

I dagens podcastepisode har jeg en samtale med psykolog og yogalærer Birgitte Gorm Hansen om yoga og stress. Du kan godt glæde dig, for denne kloge og erfarne kvinde har meget at byde på, og jeg er sikker på, du kan tage noget med dig, du kan bruge i dit eget liv, hvad end du dyrker yoga eller ej.

Birgitte Gorm er psykolog og ph.d. og har 20 års erfaring som yoga- og meditationslærer. Hun er én af Danmarks mest kendte og respekterede yogalærere og har specialiseret sig i at arbejde med det udfordrede nervesystem - bla. stress, angst, depression og traumer med vægt på en sansende og nærende tilgang til yoga. Birgitte underviser i erhvervslivet og i landets yogacentre og udbyder sin egen uddannelse i psykologi for yoga-og meditationslærere.

Lyt med til vores samtale herunder, hvor vi bla. kommer ind på:

Hvorfor Birgitte blev psykolog og yogalærer
Hvordan det kropslige og det akademiske har gået hånd i hånd i hendes arbejde
Elementer fra Birgittes egen livshistorie med store belastninger
Vigtige ting at vide om yoga og stress og hvorfor det nogle gange kræver bevægelse at skabe ro
Frys-reaktion og forskellen på ægte ro og stilhed og så en fastfrosset og skræmmende tilstand
Vi taler om de yogaflows, Birgitte har skabt til forløbet RO
Og meget andet:)

Læs mere om Birgitte på hendes hjemmeside: Birgitte Gorm
Tjek forløbet RO ud og se mere om Mind/body-biblioteket og alt det andet, forløbet indeholder: RO
Vil du lære mere om yoga og stress, så lyt til dette interview med Simon Krohn
Bliv klogere på nervesystemet med blogindlægget Den polyvagale teori og stress – om dit sociale nervesystem + 5 ting du kan gøre for at regulere det

Stresset? Brug 2 minutter på denne morgenpraksis, der vil give dig mere ro

I dagens podcastepisode deler jeg en ganske enkel praksis, der kan ændre din dag til det bedre, hvis du bruger et øjeblik på den først på dagen.

Det handler om at sætte en bevidst intention for din dag, og det lyder måske for enkelt til at kunne gøre en forskel, men jeg erfarer igen og igen, at når jeg bruger lidt tid hver morgen på at overveje, hvad der er vigtigt i min dag, giver det mig mere ro og fokus og giver mig en langt bedre dag.

Lyt med her og bliv guidet igennem øvelsen. Jeg kommer ind på:

De 3 måder, du kan håndtere stress på, og hvorfor dét at sætte en intention er effektiv stresshåndtering
Hvorfor denne type øvelse ikke kræver tid men fokus og bevidsthed
Hvorfor du skal tjekke ind med dig selv, før du tjekker din smartphone, når du vågner
Hvordan du kan bruge en enkel intention som et anker, du kan vende tilbage til igen og igen i løbet af dig dag, når du kommer på afveje
At det er vigtigt, det ikke er stress men dit dybere jeg, der sætter dine intentioner
Jeg guider dig i en kort praksis, hvor du sætter din intention for dagen i dag
Eksempler på daglige intentioner fra et foredrag, jeg holdte i sidste uge
Hvad min egen intention for dagen i dag er
Jeg fortæller lidt om mit forløb RO og især vores praksis "Morgenro", som bl.a. går ud på at finde fokus og ro fra morgenstunden
Og andet godt:)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Birgitte Sølvstein om, hvad 200 podcastepisoder har givet hende personligt

Jeg havde aldrig i mit liv tænkt, at jeg selv skulle have en podcast. Jeg har de senere år elsket at lytte til podcasts men ligefrem selv have en!?

Men det fik jeg. Og her kan du høre en episode, hvor jeg gør status efter 200 episoder. Podcastproducer Anders Guldberg er vært og jeg er gæst. Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

3 historier fra det virkelige podcastliv inkl. nøgenbadning med en lytter.
Indblik i én af mine almindelig arbejdsuger.
Hvordan det var at få virkeligt dårlige anmeldelser i begyndelsen plus en besked fra én af de tidligere knap så begejstrede anmeldere.
Hvordan jeg turde at lære noget nyt og lave en podcast, selvom jeg ikke anede hvordan og ikke var god til det.
En konkurrence, hvor du kan vinde et eksemplar af Anna Bogdanovas bog "Ekspress Opstrammer" - en træningsbog, jeg er vild med, fordi Anna laver stressvenlig træning med fokus på helheden. OBS: Begge konkurrencer er udløbet.
Og andet godt:)

Du kan læse mere om Anna og hendes bog her.

Skriv en anmeldelse: Skriv en anmeldelse på Apple Podcasts. Det gøres nemmest via din iPhone inde i din podcastapp, hvor du kan finde "Psykologen i Øret" og give podcasten stjerner og skrive en anmeldelse. (Husk at skrive dit fulde navn, så jeg kan finde frem til dig.)

OBS: Begge konkurrencer, nævnt i podcastepisoden, er udløbet.

Genuds: 10 Livliner til dig, der har brug for håb

Denne podcastepisode er en genudsendelse af en episode, som er én af de episoder, jeg er mest glad for at have lavet. Jeg har oplevet episoden (og det tilhørende blogindlæg) gøre en stor forskel for mange. Og med stor mener jeg - stor.

Episoden er til dig, der har desperat brug for håb, og jeg (og mine læsere, som har hjulpet til) giver dig her et ægte håb at holde fast i. Nogle vil måske tænke, at livlinerne kan virke for enkle og overfladiske. Men jeg tror, du kan fornemme, at der er en dybere mening med livlinerne og også, at jeg har stor respekt for, at svære ting i livet ikke bare lige kan fikses med et snuptag.

Lyt til episoden herunder:

Læs og lyt til det oprindelige indlæg her:

10 livliner til dig, der har brug for håb (uanset hvor håbløst det hele virker)

Genuds.: Anette Due Madsen om at overleve og leve, når man får et handicappet eller sygt barn

I denne podcastepisode genudsender jeg en samtale med Anette Due Madsen, som er en af de episoder, jeg uden tvivl har fået mest feedback på nogensinde. Jeg har ikke tal på, hvor mange mails, beskeder og kommentarer, jeg i tidens løb har fået fra jer, der har lyttet til den episode.

Mange skriver, at tårerne trillede, da I lyttede, og det gjorde mine også under samtalen. Jeg havde ikke forestillet mig, at jeg skulle være mor til et barn med et handicap eller en kronisk sygdom. Jeg har faktisk stadig i gang med at forstå det. Og på den rejse er det en kæmpe hjælp at høre om andre forældres erfaringer.

I samtalen, du kan lytte til herunder, snakker vi om den belastning og den sorg, det kan medføre at være mor til et handicappet barn, hvordan det kan være en kæmpe udfordring i et parforhold, og hvad det kan give én som menneske og som psykolog.

Lyt med til episoden herunder:

Du kan lytte til den oprindelige episode her:

Anette Due Madsen om at overleve og leve som mor og som par, når man får et handicappet eller sygt barn

Genudsendelse: Posttraumatisk vækst

Denne episode er nummer to ud af fire genudsendelser i anledningen af mit jubilæum med podcastepisode nr. 200, som kommer lige om lidt. Da jeg spurgte ud, hvilke episoder, I lyttere havde været særligt glade for, var dette én af dem.

Denne episode handler om posttraumatisk vækst, og den er en del af en serie på 5 indlæg/episoder, som jeg lavede om traumer. Posttraumatisk vækst handler om, hvordan vi kan komme godt videre efter traumer, kriser og ting, der er svære. Det er ikke et spørgsmål om, at vi ikke får mén eller, at kriser også har negative konsekvenser men mere, at man kan udvikle sig i en retning af et liv med mere mening og grundlæggende trivsel.

Lyt med til episoden herunder:

Du kan læse og lytte til de oprindelige indlæg i serien herunder:

Genuds.: Pernille Melsted om at mærke og kommunikere vrede

Denne episode er den første af fire, hvor jeg genudsender tidligere episoder fra min podcast. Jeg nærmer mig episode 200 af podcasten, og derfor har jeg besluttet mig for at genudsende nogle af de episoder, som mine lyttere tidligere har været mest glade og taknemmelige for.

Denne første genudsendelse er en episode med Pernille Melsted, hvor vi taler om vrede og kommunikation. Vrede er en vigtig følelse og et vigtigt emne, som jeg har haft fokus på både i mit eget liv og i mit arbejde som psykolog. Det er ofte en overset følelse, og den kan i nogle tilfælde forklæde sig som alt muligt andet den vrede.

Lyt med og bliv inspireret her:

Du kan finde den oprindelige episode samt noter til episoden her: Pernille Melsted om vrede og om at være et helt menneske

77 almindelige stresssymptomer - Sådan spotter du symptomer på stress

Da jeg selv blev sygemeldt med alvorlig stress for nu godt 8 år siden, vidste jeg allerede en del om stress. Som psykolog havde jeg arbejdet med stress, og selv havde jeg oplevet milde stresssymptomer.

Det var dog en helt anden oplevelse at blive ramt hårdt og mærke alvorlige stresssymptomer på egen krop. Symptomer på stress som gjorde, at jeg knap kunne fungere i en længere periode. Selv om det var dyre lærepenge, gav det mig en dybere forståelse for, hvordan krop og sind påvirkes af stress – og også, hvordan man får det bedre.

I dette indlæg får du et overblik over almindelige fysiske, kognitive, mentale, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på stress samt en forklaring på, hvordan stress kan påvirke os på så mange måder.

Længere nede kan du hente en liste over stresssymptomer med plads til at sætte kryds, så du kan få et overblik over dine egne symptomer. Du finder også links til andre indlæg, der kan hjælpe dig på rette vej, hvis du oplever symptomer på stress.

Lyt til podcasten om stresssymptomer:

Hvad er symptomerne på stress?

Stress kommer som regel snigende, og det er nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide. Ofte er der mange ting, der virker vigtigere end at respektere kroppens signaler. Heldigvis stopper kroppen selv op på et tidspunkt – inden situationen bliver livstruende.

Hvor upraktisk, det end kan føles, når kroppen pludselig siger stop ved at udvise symptomer på stress, skal vi være taknemmelige for det. Kroppen formår nemlig at tage hånd om situationen og få os til at stoppe op, når vi ikke selv kan eller vil.

Listen over symptomer på stress er ikke ment som en skræmmekampagne. Den er lavet for at give dig en forståelse for, at stress ikke bare er noget, der "sidder mellem ørerne" men kan have alvorlige konsekvenser for både dit fysiske og psykologiske helbred.

Jeg har skrevet et andet indlæg om årsager til stress. Her går jeg ikke i dybden med præcis, hvorfor stress kan fremkalde diverse symptomer. Hvis du gerne vil dykke ned i, hvordan nervesystemet er indrettet, kan du læse mere om hvordan stress kan fremkalde fysisk og psykologisk sygdom.

Symptomer på stress er tegn på overbelastning

Helt enkelt forklaret, så er alvorlig stress et resultat af overbelastning. Din krop og hjerne er gearet til at reagere på trusler og udfordringer og så vende tilbage til en hviletilstand, når faren er drevet over.

Din stressrespons, som man kalder den, er designet til at være kortvarig. Det er ikke meningen, vi skal være i alarmberedskab i lange perioder.

I vores samfund er der dog mange, der ender med at befinde sig i en mere eller mindre kronisk stresstilstand i lang tid. Og uanset årsagen, så reagerer kroppen, hjernen og sindet på langvarig overbelastning. Vi reagerer forskelligt på både akut og langvarig belastning, men da vi er udstyret med den samme hjerne rent biologisk, er der mange stresssymptomer, der går igen

Stress er en "totalskade", forstået på den måde, at vi som regel rammes på mange områder:

Fysisk
Psykologisk
Socialt
Arbejdsmæssigt
Identitetsmæssigt
Relationelt
Økonomisk

Alvorlig sygdom eller "bare" stress?

Hvordan ved du, om den måde, din krop reagerer på, er tegn på stress eller noget andet? Tag svimmelhed eller føleforstyrrelser i huden som eksempel. Det kan være tegn på stress, men kan også være tegn på noget neurologisk.

Det er almindeligt, at vi bliver bange for stresssymptomer og tror, der er noget alvorligt i vejen. Som f.eks. et hjerteanfald, en hjernetumor, demens eller noget andet alvorligt. Maveproblemer, svimmelhed og stærk hovedpine kan naturligt nok også medføre bekymringer.

Min erfaring er, at vi (inklusive mig selv) nemt falder i bekymringsfælden og begynder at skræmme os selv frem for at stoppe op og lytte til, hvad kroppen rent faktisk prøver at fortælle os. Men igen – det er jo forståeligt, at vi i første omgang bliver bange.

Tjek din mavefornemmelse

Det første, du kan gøre er at tjekke ind med din mavefornemmelse. Du kan som regel mærke, hvad der er på spil.

Vær stille et stykke tid. Gå en tur, meditér eller lav lidt yoga for at etablere en dybere forbindelse til din krop. Det er bedre end at begynde at læse side op og ned på internettet med information, der ikke nødvendigvis er relevant for dig.

Mærk efter. Er der noget, du skal have undersøgt hos lægen – eller er det kroppens reaktion på f.eks. stress, sorg eller bekymring?

Hvornår skal du gå til lægen med stress?

Uanset hvad lægen siger, så husk, at der ikke er noget skarpt skel mellem en fysisk diagnose og så stress. Selv om du får stillet en diagnose på et fysisk problem hos lægen, er det stadig sandsynligt, at stress enten er årsagen eller i hvert fald en medvirkende årsag til problemet.

Stress-sårbarhedsmodellen er en model, der anvendes i folkesundhedsvidenskaben for at forklare, at stress kan være direkte eller indirekte årsag til, at en lang række sårbarheder og lidelser træder frem.

Det kan f.eks. være:

Problemer med immunforsvaret (som kan fremkalde alskens helbredsproblemer)
Visse former for smerteproblematikker og gigt
Mavetarmproblemer
Ubalancer i blodtrykket
Problemer med hjertekarsystemet
Hormonelle ubalancer
Visse former for kræft
Autoimmune lidelser
Migræne
Angst
Depression

Der er flere årsager til, at stress kan medføre diverse fysiske lidelser, men en af grundene er, at stress gør det svært for kroppen at aktivere de selvhelende mekanismer, vi alle besidder.

Omvendt så hjælper du din krop til at hele og forbedre enhver fysisk og psykologisk ubalance, når du arbejder på at få ro i krop og sind.

Stressymptomer - Rammer det mænd og kvinder på samme måde?

Stressymptomerne er der mange af, og det vil ofte være de samme symptomer på stress mænd kan opleve såvel som kvinder kan. Der er dog nogle helt essentielle forskelligheder, når det kommer til stress symptomer hos mænd og stress symptomer hos kvinder.

I vores samfund er der mange mænd, der bliver ramt af stress. Mange mænd har den forestilling om, at de til hver en tid skal være de stærke, der kan klare alt - og ikke bukke under for presset. Det betyder desværre, at mange mænd kommer rigtig langt ned med stress, før at de stopper op og gør noget ved det. Ofte ses det også, at mænd har en tendens til at blive mere vrede, når de er stressede, hvor at kvinder bliver mere ængstelige og ked af det.

Om du er mand eller kvinde og tror, at du er ramt af stress, så kan du nedenfor se en liste over 77 af de mest almindelige symptomer på stress.

Sådan føles det at have stress - 77 almindelige symptomer på stress

Nedenstående er ikke en komplet liste over stresssymptomer, for der findes i sagens natur uendeligt mange. Det er en liste over de mest almindelige.

Jeg håber, den kan minde dig om, at når du er i en kritisk stresstilstand, så reagerer systemet på et utal af måder, som sjældent er farlige – men som til gengæld skal tages alvorligt, inden de bliver det.

Fysiske stresssymptomer:

Udmattelse
Smerter i kroppen
Hovedpine
Problemer med fordøjelsen
Ondt i maven
Anspændte muskler
Trykken for brystet
Svimmelhed
Indre uro
Nedsat immunfunktion – gentagne infektioner
Allergier oa. kroniske lidelser bryder ud eller bliver værre
Rysten
Kulde- og varmefornemmelser
Fornemmelse af at have en hjelm på hovedet
Manglende kontakt til kroppen
Hjertebanken
Tics
Svedtendens
Tissetrang eller diarré
Knugen i brystet
Tørhed i munden
Søvnproblemer
Manglende appetit
Hudproblemer og eksem
Hårtab
Kvalme
Hyperventilation
Åndenød
Osteklokkefornemmelse
Uvirkelighedsfornemmelse
Stressudløste fysiske lidelser
Symptomer på funktionelle lidelser som f.eks. fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom
Hjerteanfald

Kognitive stresssymptomer:

Hukommelsesbesvær
Koncentrationsbesvær
Svært ved at læse eller skrive
Manglende overblik
Manglende evne til at indlære
Forvirring
Mentale blackouts
Lydfølsomhed
Lysfølsomhed
Svært ved at følge med i en samtale

Følelsesmæssige stressymptomer:

Indre vrede og vredesudbrud
Tristhed
Angst
Manglende kontakt til følelser
Depression
Sammenbrud
Skam og lavt selvværd
Tidligere traumer genaktiveres

Mentale stresssymptomer:

Tankemylder
Bekymringer
Overtænkning
Uklar tænkning
Selvbebrejdende tanker
Katastrofetanker om fremtiden
Grublerier over fortiden
Unuanceret tænkning/ sort-hvid tænkning
Manglende evne til nærvær, konstant opslugt at tanker
Bange for at blive vanvittig
Tanker præget af opgivenhed og håbløshed

Adfærdsmæssige stresssymptomer:

Tendens til social tilbagetrækning
Kort lunte
Manglende empati og manglende interesse i andre
Grådlabilitet – let til tårer
Hektisk aktivitet og tale
Passivitet og apati
Manglende sexlyst
For stort forbrug af stimulanser eller mad
Manglende appetit
Overdreven træning
Mangel på normale motionsrutiner
Manglende erkendelse af at stress er et problem
Søvnproblemer

Stress symptomer test

Listen over stressymptomer ovenfor kan give dig en fornemmelse af, at stress kan fremkalde stort set alle tænkelige symptomer. Forhåbentlig kan den også give dig ro, hvis du har haft fysiske symptomer, du var bange for, var tegn på noget alvorligt (husk dog at blive undersøgt af en læge, hvis du er i tvivl om, hvor vidt der er noget andet i vejen).

Der findes dog ikke en specifik test, der viser om du har stress eller ej, da det er meget individuelt. Listen kan du bruge som en rettesnor for, om du har stress symptomer, men det er ikke en decideret test.

Kan stress sætte sig fysisk?

Som du kan fornemme ud fra listen ovenfor, så kan stress sagtens sætte sig fysisk i kroppen. Du kan både opleve, at du har stresssymptomer som kvalme, hovedpine, udmattelse osv. De fysiske stresssymptomer er ofte dem, som man opdager først, da de kan være mere synlige end nogle af de andre symptomer.

Hvordan føles stress i hovedet?

Symptomer på stress kan blandt andet komme til syne i ens hoved. Du kan opleve, at ting bliver uoverskuelige, du glemmer ting eller at du bekymrer dig mere end normalt. Hvordan det føles at have stress er meget individuelt, og de fremhævede ting er ikke ens betydende med, at du har stress. Det kan også bare være et tegn på, at du er inde i en lidt for travl periode.

Selv voldsomme og langvarige stresssymptomer kan bedres over tid

Det er vigtigt at vide, at selv meget alvorlig stress kan bedres over tid – men at det netop tager tid. Hvis du har været stærkt overbelastet i lang tid, er det klart, det kan tage lang tid for din hjerne og krop at genopbygge ressourcer. Det kræver tid og tålmodighed og ikke mindst, at du ved, hvad der skal til for at hjælpe krop og sind på rette vej.

Det vigtigste, du kan gøre, er at tage en beslutning om at prioritere din sundhed højere end alt andet. Det kan være nemmere sagt end gjort. Men nogle gange, og især, når vi allerede er stressede, kan vi blive afledt af, hvad andre tænker om os, eller hvad vi føler, vi skal nå. Til gengæld – når vi sætter tingene i deres rette perspektiv – bliver det nemmere at begynde at tage skridt i den rigtige retning.

Her på bloggen og i min podcast finder du mange ressourcer, du frit kan benytte dig af, hvis du oplever tegn på stress. Meditationer, øvelser og guides til, hvordan du hjælper dig selv bedst muligt.

Ofte stillede spørgsmål omkring stresssymptomer

Hvordan føles det at have stress?

Der er mange forskellige symptomer på stress, og det kan være meget individuelt, hvad man oplever af symptomer. Du kan have symptomer såsom glemsomhed, tristhed, ondt i hovedet, kvalme og meget andet. Længere oppe på siden kan du se en samlet liste over 77 almindelige stress symptomer.

Hvad er akut stress?

Akut stress er en reaktion på stress, der kommer meget pludseligt. Akut stress vil ofte være påvirket af én konkret situation, som du får en stærk stress reaktion på. Akut stress er ikke langvarig ligesom kronisk stress, der varer over en længere periode.

Her har du et udvalg at gå i gang med:

Redigeret den

Bliver 2022 året, hvor du finder RO én gang for alle?

Lige før nytår satte jeg mig ned og reflekterede over, hvad jeg ønsker at fokusere på i 2022. Der er selvfølgeligt nogle ydre mål og flere forskellige ting ting, der er vigtige for mig, men det primære og allervigtigste nøgleord for mig i år er:

RO! Ro i krop og sind.

Hvis vi ikke har ro i krop og sind, så kan alt andet være lige meget. Og med "ro" mener jeg ikke, at der ikke sker noget spændende i mit liv, eller at jeg ikke har diverse følelser indeni og nogle gange bliver slået ud af kurs. Med "ro" mener jeg bare, at jeg har kontakt til min ro og er nærværende nok til at nyde mine dage. Og har energi, styrke og ligevægt til at klare de svære ting, der kommer min vej.

Og det bringer mig til den store nye ting, jeg vil fortælle om i dagens podcast!. For i dag offentliggør jeg noget, jeg har arbejdet på meget længe - over et år!

Jeg har nemlig skabt et forløb, der ganske enkelt hedder: RO.

Ro er et 8 ugers onlinebaseret forløb, der hjælper dig til at bringe ro, glæde og mening ind i hverdagen. Jeg glæder mig helt vildt meget til at fortælle dig om det, og du kan høre mere om det her i i podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Overskriften på mit 2021, og hvordan jeg oplevede mere angst og uro, end jeg ellers har oplevet længe
Hvorfor jeg besluttede mig for at skabe et helt nyt stressforløb, når jeg allerede har et meget succesfuldt stressforløb kørende
Nogle af de meget værdifulde erfaringer jeg har gjort mig ved at have haft mere end 800 gennem mine tidligere stressforløb og have været i kontakt med tusindvis af mennesker med stress de senere år.
Hvordan RO er opbygget og hvilke elementer, forløbet består af
Hvem forløbet henvender sig til
Det overraskende faktum, at du allerede har ro, og hvorfor jeg taler om en dybere ro, end vi måske normalt taler om, når vi taler om ro i krop og sind
Og andet godt...

Tjek forløbet ud og lær mere om, hvad forløbet indeholder og alt det praktiske, samt hvornår næste hold begynder: Lad mig læse mere om RO.

Hvis du trænger til at skabe ro, glæde og mening i din hverdag, og hvis du kan mærke, forløbet taler til dig, så ville jeg ELSKE at have dig med.

Få styr på dit liv – en trin-for-trin-guide til at komme igang med din første bullet journal

Få styr på dit liv – det er meget at love! Men jeg havde selv en oplevelse af at få styr på mit liv, da jeg gik i gang med min første bullet journal for nu 4 år siden. Jeg har sværget til den enkle metode til planlægning og overblik lige siden og bruger det i mit arbejde og mit familieliv.

I denne episode (og i blogindlægget herunder) introducerer jeg dig til, hvad en bullet journal er, og hvordan du kommer i gang trin for trin.

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

En bullet journal kan bruges af alle, der kan skrive

Modsat hvad mange tror, så handler en bullet journal ikke om at være kreativ eller bruge tid på at sidde og tegne eller lave sirlige lister i en notesbog. En bullet journal er først og fremmest et praktisk værktøj, og metoden blev oprindeligt udviklet af Ryder Caroll, som har ADHD og havde brug for noget, der kunne hjælpe ham til at holde styr på alt det, hans hjerne kæmpede med at holde styr på. Det viste sig, at hans metode var brugbar for alle, og den er nu verdenskendt og bliver mere og mere udbredt.

Metoden, jeg beskriver her, kan bruges af alle – selvstændige, ledere, almindelige medarbejdere, hjemmegående husmødre m.fl. Den er universel, og den er enkel og fleksibel, og måske netop derfor er den blevet så populær. Hvis du gerne vil være kreativ og tegne i din bullet journal, er det selvfølgelig en mulighed, men det er absolut ikke nødvendigt!

Læs eller lyt med i denne guide, hvor jeg fortæller om min egen tilgang til dette fantastiske værktøj. Jeg kommer bl.a. ind på følgende:

Hvorfor jeg selv gik fra avancerede digitale apps til planlægning i en simpel notesbog
Fordele ved at skrive i hånden og planlægge og notere i en bullet journal
Hvorfor planlægning ikke handler om at nå mere men om at få mere ro til at nyde livet
Hvad en bullet journal er – the basics
Hvordan du kommer i gang – en trin-for-trin-guide
Mine bedste tips til særlige sider i din bullet journal.

Hvorfor jeg skiftede fra avancerede planlægningsapps til en simpel notesbog

Jeg har i mange år brugt to-do-liste og en kalender, men da jeg blev selvstændig og især i takt med, at min podcast og diverse projekter voksede, fik jeg brug for et bedre projekstyringsværktøj. Jeg brugte tid på at lære om planlægningsstrategier og fandt et system med digitale apps, der virkede.

Eller... det virkede ikke helt alligevel. Jeg havde for det første følelsen af alligevel ikke at have det fulde overblik, fordi ting nemt blev væk i mit system. Ting der potentielt kunne indeholde uendeligt mange noter, idéer og to do's. Jeg havde også følelsen af, at jeg arbejdede intenst men alligevel ikke nåede nok.

Jeg læste om en forfatter, der havde haft præcis sammen oplevelse, som nu sværgede til et bullet journal. Jeg havde hørt om konceptet før men tænkte umiddelbart, at en notesbog var alt for besværlig og ufleksibel at bruge frem for diverse apps. Men jeg blev klogere. Det er nu mere end fire år siden, og jeg kunne ikke forestille mig hverken mit arbejds- eller familieliv uden.

Fordele ved at planlægge og have to do-lister i en bullet journal

Nogle af de vigtigste fordele, jeg har oplevet ved at bruge en bullet journal, er:

Planlægning og prioritering på papir giver et uforstyrret rum langt fra det distraherende internet og apps på min telefon.
Dét at skrive i hånden går lidt langsommere, og det er en god ting. Det giver mig rum til reflektion og er en god modvægt til min naturlige utålmodighed.
Jeg er mere forbundet med mig selv, når jeg skriver i hånden. Det involverer flere sanser, og jeg tror, der er en direkte forbindelse mellem hånden og hjertet.
Jeg kan se, hvad jeg har udrettet, fordi mine afkrydsede to do's ikke bare forsvinder ud i den blå luft, som de gjorde i min tidligere app.
Jeg kan bladre mig igennem tidligere projekter og lære af mine erfaringer. Mine noter, idéer og lister er nemme at finde pga. det enkle index-system.

Mindre stress og mere overblik – jeg når i højere grad i mål med mine projekter, fordi jeg er blevet bedre til at prioritere og hele tiden holde mig for øje, hvad jeg vil bruge min tid på.

Det er ikke meningen, dit liv skal føles som én lang to-do-liste

Modsat hvad man skulle tro, så handler effektiv planlægning ikke om at presse så mange gøremål og projekter ind som muligt i din dag. Tværtimod. Som jeg lærer mine deltagere på mit stressforløb, så giver planlægning en god struktur på dagen, så der også er tid til at have absolut ingenting.

Meningen med en tilpas mængde planlægning og overblik (og derfor med en bullet journal) er:

At vide, at du har alle løse ender, idéer, planer og gøremål parkeret på papir, så du kan give din hjerne fri.
At du kan være til stede her og nu, fordi du har styr på dine planer og projekter.
At du har overblik over dine prioriteringer, så du når det vigtige og trygt kan ignorere resten.
At planlægge din tid, så der er plads til både arbejde, praktiske gøremål, fornøjelse og ren og skær afslapning og stilhed.

Din første bullet journal – the basics

En bullet journal er i bund og grund et notesbog med prikker i stedet for linjer. Det med prikker vender vi tilbage til lige om lidt. En bullet journal er, hvad du gør den til, men selvom det virker meget enkelt, så er det i virkeligheden et fleksibelt og supereffektivt arbejdsredskab.

Du kan bruge en bullet journal til at organisere både dit arbejds- og privatliv. Personligt har jeg én bullet journal til hele mit liv – mit arbejde, mine børn, mig selv, hus og have. ALT.

Formålet med en bullet journal er at få styr på dit liv. Ryder Caroll selv siger, at en bullet journal i bund og grund handler om at leve et liv med bevidste intentioner frem for bare at lade tiden gå. Min oplevelse har været, at jeg har fået samlet alle noter, idéer og to do's ét sted i stedet for på diverse lister, notesblokke, hæfter og i diverse dokumenter og apps. Det er lidt som et eksternt harddrive til min hjerne – bare på papir.

3 grundlæggende ting, du skal vide:

1. Hvilken notesbog skal du bruge?

Du skal bruge en notesbog med prikker og sidetal. Jeg bruger selv Leuchturms A5 bullet journals, og jeg køber dem hos Viking, som har det største udvalg herhjemme. Der findes deciderede bullet journals, der er designet til den oprindelige metode, men jeg holder mig til den almindelige prikkede notesbog. Der findes vildt mange varianter af bullet journals – hovedsagen er, at du får skaffet et notesbog i første omgang.

2. Hvad skal du skrive med?

Jeg bruger ikke farver i min bullet journal – kun sort. Og som regel bruger jeg en sort Staedtler fineliner eller andet tilsvarende i tykkelse 0,3. Hvis du føler dig kreativ, kan du bruge tuchser eller fineliners i flere farver eller hvad som helst andet at skrive med, der ikke går igennem siderne.

3. Hvad skal du skrive i din bullet journal?

Det finder du ud af hen ad vejen. Et godt sted at starte er at skrive dine to do's og idéer ned. Alt det, du ellers ville skrive ned på et stykke papir eller i en to do-app. Længere nede kommer jeg med tips til andre sider, du kan overveje at have i din bullet journal. Du vælger selv, om du også vil bruge din bullet journal som kalender. Personligt bruger jeg en digital kalender og har stort set alt andet min bullet journal.

OBS! Dette er ikke en komplet men til gengæld meget enkel guide til at komme i gang. Hvis du gerne vil vide mere om den oprindelige metode, så kan jeg anbefale, at du læser Ryder Carolls bog Bullet Journal Metoden.

Sådan kommer du i gang med din første bullet journal – en trin-for-trin guide

1. Afsæt tid

Du kan komme igang med din bullet journal på 5 minutter ved simpelthen bare at slå op på første side og gå i gang og så finde ud af, hvordan du vil bruge den hen ad vejen. Denne guide forudsætter, at du gerne vil gå lidt mere grundigt til værks, og til nedenstående guide skal du bruge 1-2 timer. Skim alle 10 trin igennem, inden du går i gang.

2. Den store indsamling af løse ender

Første trin er at indsamle alle dine "løse ender". Du kan ikke få alt med i første omgang, men tag din kalender, din nuværende to do-liste, diverse løse noter osv. og læg dem foran dig. Tag så et stykke blankt papir og skriv ALT ned, du føler, du gerne vil huske og have overblik over. Alle store og små ting, du skal huske, løbende projekter, ting, der skal undersøges, ting, der skal købes. Hvad som helst men især de ting, du føler, du skal handle på enten nu eller senere, og som er vigtige ikke bliver glemt.

Del evt. disse ting op i en arbejdsmæssig og privat kategori. Nogle har en bullet journal til arbejde og en anden til private ting. Jeg har alt samlet i én og synes, det er mere praktisk, så jeg ikke skal slæbe rundt på to, og så min hjerne kun skal forholde sig til én bullet journal.

3. Beslut dig for en "nøgle"

"Nøglen" er en række tegn, der fortæller dig, hvad type note du har tage, og hvad status er på den. Billedet herunder viser en typisk nøgle, jeg bruger, og du kan udvikle din egen hen ad vejen. Mit bedste råd er at holde det enkelt. Skriv nøglen op på første side i bogen.

4. Del dine gøremål op i nu, senere og måske

Der er mange måder, du kan organisere din bullet journal og dine store samt små projekter på ("projekt" betyder i denne sammenhæng bare alle gøremål, der kræver mere end én handling). En enkel måde at få overblik på, det er at samle alt fra "den store indsamling" og dele det op i 3 kategorier:

Nu (med det samme eller i løbet af få dage eller uger)
Senere (næste måned eller næste år)
Måske (idéer, ønsker og ting, du gerne vil nå, men som ikke er absolut nødvendige)

Du kan lave oversigten i din bullet journal eller på løst papir (du kommer til at fordele dem på forskellige sider i de følgende punkter).

5. Lav en månedsoversigt

Jeg plejer at dedikere en side til hver ny måned. Her skriver jeg alt ned, jeg gerne vil gøre i den kommende måned måned. Uanset hvor i måneden, du er, når du begynder din første bullet journal, så begynd med indeværende måned og tag ting fra din liste over kategorien "Nu".

Jeg laver hver måned en nogenlunde prioriteret liste for både arbejdsmæssige og private ting. Måske giver det mening for dig kun at have én samlet liste eller måske flere. Jeg deler også mine gøremål op i need-to-do's både arbejdsmæssigt og privat og nice-to-do's både arbejdsmæssigt og privat.

6. Lav en ugeoversigt

Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, men jeg planlægger altid én uge ad gangen og henter ting fra min månedoversigt over til den enkelte uge. Jeg deler også min ugeoversigt op i arbejdsmæssigt og privat.

Her skriver jeg de store og små ting ned, jeg vil nå i løbet af ugen og igen i nogenlunde prioriteret rækkefølge. Hvis noget tager mange timer, deler jeg det op i mindre dele, så det ikke bare bliver: "skriv blogindlæg og lav podcast om en guide til at komme i gang med en bullet journal". Dette kan tage mange timer, så istedet deler jeg det op som følgende:

Lav udkast til guide (1/2 time)
Skriv første halvdel af blogindlæg (2 timer)
Skriv næste halvdel af blogindlæg + billeder (3 timer)
Indtal podcast (1 time)
Send videre til assistent til korrektur og redigering (10 min)
Tjek igennem (15 min)

Møder og aftaler på bestemte tidspunkter står i min digitale kalender, men alt andet står på min ugeoversigt i min bullet journal inkl. fx forberedelse til møder.

7. Lav en fremtidsoversigt

"Fremtidsoversigten" er én eller flere sider, du dedikerer til de ting, der kommer op, som hører til længere frem i tiden end indeværende uge eller måned. Du kan dele din fremtidsoversigt op i måneder og skrive tingene ind, hvor de passer, men jeg har altid bare en lang liste. Det vil være ting, du skal gøre senere, men som ikke har en fast dato (hvis de har en fast dato, så hører de til i din kalender).

I fremtidsoversigten skriver du alle dine ting fra punktet "senere" ned, og når du laver din månedlige gennemgang (se længere nede) tjekker du din fremtidsoversigt for projekter, der er blevet aktuelle.

8. Lav dit index

Én af de smarte ting ved en bullet journal er, at du laver et index (en indholdsfortegnelse.) På den første side, skriver du sidetal ned på de forskellige lister. Personligt skriver jeg ikke sidetal ned på uger og måneder men på stort set alt andet (se billede herunder) for typer af forskellige sider og lister. Et emne har ofte flere sider, og her skriver du bare i index, hvilke sider, du har skrevet om emnet på. Fx har jeg møder med en rådgiver, og jeg tager løbende noter til vores møder. I mit index har noter fra de møder adskillige sidetal. Du behøver altså ikke på forhånd vide, hvor meget noget fylder.

Efterhånden som du fylder dine bullet journals ud (jeg bruger typisk 3 om året), kan du nemt gå tilbage og slå op i index og finde dine noter fra et bestemt kursus, en liste over idéer eller en opskrift.

9. Gå i gang med at bruge din bullet fra dag til dag og få overblik og ro i sindet

Så er du klar til at gå i gang! Oplevelsen af at få styr på alle løse ender og have overblik over dit liv kommer efterhånden, som du tager din bullet journal i brug og finder ud af, hvordan du bruger den bedst.

Jeg gør dét, at jeg hver dag slår op på en ny side i min bullet journal og skriver datoen øverst. Og så bruger jeg 5 minutter på at skrive de vigtigste ting ned, jeg skal nå og huske den dag og evt. nogle flere, jeg gerne vil nå, hvis jeg har tid. Jeg har både en arbejdsmæssig og privat liste.

Nøglen er at skrive ting ned i prioriteret rækkefølge og så gå i gang med den vigtigste, så du ikke spilder tiden med gøremål, der ikke er din vigtigste prioritet. Det er også vigtigt ikke at overfylde din dag hverken arbejdsmæssigt eller privat. Det kommer jeg altid til, men jeg arbejder konstant på at skrive et mere realistisk antal gøremål ned. Den prioriterede rækkefølge gør dog, at jeg som regel kommer videre med vigtige projekter.

Du kan evt. skrive ud for hvert gøremål, hvor lang tid hver ting ca. tager. Det gør jeg i både min ugeoversigt og i min daglige oversigt. Det ender som regel med, at det bliver tydeligt for mig, at jeg regner med at kunne nå 60 timers arbejde på en 30 timers arbejdsuge og også lige nå 10 projekter i weekenden, hvor jeg egentligt gerne vil slappe af. Så må jeg i gang med at prioritere og strege ud. Og huske mig selv på, at ting tager længere tid, end jeg regner med, og at der skal være tid til pauser og uforudsete ting, som jo altid dukker op.

Udover mine planlagte to do's bruger jeg også min daglige side til at notere stort og småt. Ting, jeg udretter, skal huske, idéer, jeg får, citater, jeg hører i forbifarten eller hvad som helst. På den måde er der ikke noget, der går tabt, og jævnligt (eller som minimum når jeg skifter til en ny bullet journal) samler jeg op på diverse ting, jeg har skrevet ned.

10: Den ugentlige og månedlige gennemgang

En altafgørende del af at bruge en bullet journal til at skabe overblik og blive god til at prioritere er den ugentlige og månedlige gennemgang.

Den ugentlige gennemgang laver jeg typisk fredag eftermiddag, søndag aften eller mandag morgen. Her gennemgår jeg alle noter fra ugen inden. Jeg overfører to do's til den kommende uge fra ugen inden og fra den månedlige oversigt. Jeg gennemgår også alle noter for at se, om der er noget, der skal skrives på en liste som fx et citat eller en idé eller bare noget, jeg gerne vil huske. Når jeg har gennemgået den forgangne uge, laver jeg en ny ugeoversigt som beskrevet ovenfor.

Den månedlige gennemgang sker ved udgangen af hver måned. Her kigger jeg på, hvad jeg har nået, om der er noget, der skal videreføres eller droppes. Og så laver jeg en ny månedsoversigt, hvor jeg planlægger, hvad jeg skal og vil nå i den kommende måned, og her kigger jeg også på fremtidsoversigten og min kalender. Efter den månedlige gennemgang laver jeg en ny månedsoversigt som beskrevet ovenfor.

Mine yndlingslister + andre sider, jeg har i min bullet journal

Her til sidst vil jeg dele med dig, hvilke lister jeg har været særligt glad for og bruger i hver eneste bullet journal. Du kan have lister og sider dedikeret til et hvilket som helst emne; dine kæledyr, dine idéer til en haveplan, karakterer i din kommende roman, julegaver til dine børnebørn.. hvad som helst. Her er mine yndlingslister:

En oversigt over mine mål for det pågældende år rent arbejdsmæssigt
Vigtige opmærksomhedspunkter for hvert af mine børn
En liste over drømme for det næste årti
Skriveidéer til min blog og til bøger, jeg måske skriver en dag
En liste over bøger, jeg gerne vil læse
Kursusnoter, noter til når jeg skal deltage i et interview, noter til podcastepisoder
Sider dedikeret til større projekter, som fx når jeg skal producere et nyt forløb, eller vi skal renovere noget i huset
En løbende ønskeliste til hvert medlem af familien
Liste over citater
Liste til mine samarbejdspartnere – min assistent, min webdesigner, min revisor, min rådgivningsdame, min videomand og min markedsføringsdame har hver deres side
Pakkeliste.

Og det var det – nu er du klar til at gå i gang med at bruge din bullet journal!

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Om tilflytterensomhed og om, når tingene slet ikke går efter planen

I denne episode sætter jeg mig ved mikrofonen og deler jeg, hvordan jeg pt. synes, det går med at være flyttet til Jylland. Efter knap 3 år er det tid til endnu en status. I tidligere episoder, har jeg og min mand primært været meget begejstrede og glade for det store valg, vi traf, da vi rykkede hele familien til Jylland efter 18 år i hovedstaden.

Nu er billedet blevet lidt mere nuanceret - som ting jo ofte bliver med tiden.

Lyt med i denne episode, hvor jeg fortæller om:

Tilflytterensomhed, og hvordan min mand og jeg har det forskelligt med at bo i en mindre by
Hvordan jeg savner følelsen af at have boet det samme sted
Hvordan tingene slet ikke er gået som planlagt, når det kommer til vores børns skolegang
Fraflytterbegejstring og min nylige tur til København
Hvorfor vi flyttede og hvorfor jeg endte med at være vildt vred på mig selv
At det slet ikke var en del af min plan, at mine børn skulle flytte flere gange
Og andet godt:)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse episoder ud:

Aftenpraksis: Værdsæt dig selv og få en god slutning på dagen

De fleste ved, at det er vigtigt at værdsætte andre og give udtryk for den værdsættelse og taknemmelighed. Men hvad med os selv? Det er ikke altid, at det virker helt så naturligt.

Biologisk set er vi indrettede til at få øje på farer, trusler og fejl, og derfor har vi også nemmere ved at se vores egne fejl og mangler. Selvværdsættelse kan føles helt forkert, fordi vi har en tendens til at fokusere på dét, vi ikke gør godt nok frem for at sætte pris på vores gode kvaliteter. Og det giver os simpelthen et fordrejet billede af os selv.

I dagens podcastepisode præsenterer jeg en øvelse, som sætter fokus på, at du kan se mere realistisk på dig selv, anerkende dine gode kvaliteter og være mere tålmodig. Dette kan hjælpe dig i en retning af at blive et mere helt menneske, samtidig med at du skaber plads til taknemmelighed overfor de mennesker, du har omkring dig. Øvelsen kalder jeg en aftenpraksis, men du kan anvende den på alle tidspunkter af døgnet, når du har brug for det.

Lyt til podcastepisoden herunder, og læs om øvelsen trin for trin længere nede.

Aftenpraksis: trin for trin

Jeg præsenterer herunder øvelsen for selvværdsættelse trin for trin. Du kan lave øvelsen som en meditation med lukkede øjne, du kan lave den gående, eller du kan lave den som en skriveøvelse, hvor du skriver dine svar ned. Det er helt op til dig, hvad der fungerer bedst.

Start med at trække vejret og luk evt øjnene. Find dig selv, mærk kroppen, og læg evt. en hånd på hjertet.
Tænk på 3 ting, som du værdsætter ved dig selv. Fx noget godt du har gjort i løbet af dagen, noget du er god til, eller noget du er stolt af.
Tænk nu på de tre ting en efter en, og værdsæt dig selv. Sig evt. til dig selv "Jeg værdsætter dig for...".
Overvej nu, om der er mennesker eller andet, der har hjulpet dig med at udvikle de gode kvaliteter, du værdsætter hos dig selv. Det kan være forældre, venner eller endda bøger eller lærere, du har mødt på din vej. Tænk på hver af de mennesker, og send dem taknemmelighed og værdsættelse
Slut øvelsen af med bare at mærke følelsen af, at du sætter pris på dig selv og dem, der har hjulpet dig på din vej.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende øvelser ud:

Hvorfor der ikke findes nogen mirakelkur mod angst, og hvorfor der er håb alligevel

Nogle gange sker der ting, man bare slet ikke havde forudset. Som da jeg skrev en kronik i Kristeligt Dagblad for nogle år siden om, at jeg synes, vi psykologer skal lade være med at sælge mirakelkure mod angst. For det første havde jeg ikke regnet med, at de ville trykke den nærmest det øjeblik, jeg havde sendt den afsted. Og jeg havde heller ikke regnet med, at den ville få vildt meget opmærksomhed. Men det fik den.

99,9% af den opmærksomhed var positiv. Men den ene negative kommentar, der kom som reaktion, ramte mig til gengæld hårdt.

Hør historien om, hvad der skete herunder, hvor jeg i øvrigt kommer ind på:

Den vilde respons jeg fik på kronikken fra psykologer og andre, der sagde tak.
Det eneste ubehagelige modsvar, jeg fik fra 3 andre psykologer, der til gengæld gjorde ondt.
Hvorfor jeg mener, det er uetisk at påstå, at stort set alle kan blive fri af angst med den rigtige metode.
At det er vigtigt at have et knivskarpt skel mellem videnskab og markedsføring.
Om "The decline effect" og "Dodo-kendelsen" i psykoterapiforskning.
Hvorfor de generelle eller "non-specifikke faktorer" er afgørende for, om psykoterapi virker.
Hvorfor statistik ikke siger noget om, hvad der passer til dig.
At jeg har tænkt over, hvad der adskiller metoder, der på overfladen ligner hinanden.
Hvordan du kan afgøre, om du har fundet den rigtige terapeut/det rigtige kursus/den rigtige bog.
En anden ting, jeg "måler" andre på.
Og andet godt...

Links til ting, der er nævnt i episoden:

Kronik: Vi skal myten om mennesker med uønskede symptomer til livs
Modsvar: Psykiske lidelser kan overvindes
Selvhjælp til Angst

5 vigtige ting, Rikke Winckler gerne vil have, forældre skal vide

For nylig spurgte jeg Rikke Winckler fra Forældresparring.dk, om hun ville komme på besøg i podcasten og dele visdom ud til os forældre. Dét at være forælder kan være en kæmpe udfordring, og derfor har vi brug jævnligt at minde os selv og hinanden om ting, der kan gøre rejsen lidt nemmere.

Rikke er uddannet pædagog og psykoterapeut og har forskellige efteruddannelser bl.a. som Peaceful Parent Coach, og hun har undervist forældre og holdt foredrag i og om forældreskab, og hun har også individuelle sessioner. Hendes onlineforløb er populære, og du kan læse om det hele på Rikkes hjemmeside.

Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på:

Skiftet fra at forstå børn udefra til at forstå dem indefra
At dét at håndtere børn, handler om at håndtere vores egne følelser
At man ikke kan lære børn noget, man ikke selv kan
At vi er meget alene i forældreskabet men bliver overdænget med gode råd
Hvad en "klap-sammen mor" er
Hvorfor det praktiske og tid sammen med børnene ikke skal adskilles
At børn er mindfulnesstræning på lavbudget
Og mange andre gode ting.

Links til det nævnte i podcastepisoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også følgende ud:

Mere end 1000 danskeres ærlige tanker om, hvad der stresser os, og hvad vi drømmer om

For et par uger siden udsendte jeg en podcastepisode om en række spørgsmål, du kan stille sig selv om stress, som kan hjælpe dig i den rigtige retning. Samtidig sendte jeg et digitalt spørgeskema ud med spørgsmålene, som mine lyttere og læsere kunne få lov til at besvare ganske anonymt.

Mere end 1100 mennesker svarede, og jeg har været overvældet og taknemmelig for, at så mange svarede og især, at I derude svarer hudløst ærligt på personlige spørgsmål om, hvad der stresser jer, og hvad I drømmer om.

Da jeg sad og læste de mange svar igennem (jeg fik min assistent til at samle det hele, og det er blevet til en trykt sag på mere end 500 sider!), fik jeg lyst til at dele en lille del af svarene med jer i anonymiseret form, og det er de svar, du kan lytte til i dagens podcastepisode.

Blev du inspireret? - tjek også følgende ud:

Psykologiske effekter af faste - hvad jeg oplevede, da jeg fastede i 4 dage

OBS. Faste kan have gavnlige effekter både fysisk og psykologisk. Hvis du har et forstyrret spisemønster eller lider af en spiseforstyrrelse, vil jeg dog ikke anbefale, at du lytter til denne episode eller faster eller følger andre restriktive kostråd.

Flere og flere videnskabelige undersøgelser peger på, at faste kan være gavnligt for vores fysiske helbred. Men hvad med de psykologiske effekter af faste?

Jeg har læst flere bøger og artikler om emnet og for en månes tid siden faldt jeg over et blogindlæg, som Stig Ladefoged (også kendt som Den Plantebaserede Sygeplejerske) har skrevet om verdens største fastestudie.

Det inspirerede mig til at gennemføre den 5 dages faste, studiet nævner. Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om mine erfaringer og især om de psykologiske effekter, jeg oplevede.

Hvilke psykologiske effekter, jeg selv oplevede, da jeg fastede i 4 dage

Jeg kommer ind på følgende:

Hvorfor jeg som psykolog taler om faste - er det ikke bare en overfladisk og måske endda skadelig sundhedstrend?
Hvad videnskaben siger om helbredsmæssige effekter af faste
Mine egne erfaringer med at faste - både de fysiske og psykologiske effekter af det
Hvordan alle mine sanser åbnede sig, og hvordan jeg kom i mere kontakt med min krop
Hvordan vi ofte bruger mad til at dulme følelser og rastløshed
Hvorfor dét at afslutte fasten var den mest udfordrende del
Og andet godt.

Links til de ting jeg nævner i podcastepisoden:

Bog: "Den Fede Faste" af Martin Bonde Mogensen
Stig Ladefogeds hjemmeside: "Den plantebaserede sygeplejerske"

Hvis du blev inspireret af denne episode, så læs og lyt også til følgende:

Disse spørgsmål om stress vil hjælpe dig i den rigtige retning

Her giver jeg dig mulighed for at svare på en række vigtige spørgsmål om stress. Alene det at reflektere lidt over spørgsmålene vil pege dig i den rigtige retning i dit liv. Der var 15 spørgsmål, som jeg spurgte, om mine læsere og lyttere ville svare på. (Spørgeskemaet er nu afsluttet, men du kan læse alle spørgesmålene længere nede i dette indlæg.)

Du kan også lytte til podcastepisoden herunder, hvor jeg bla. deler lidt om:

Hvorfor jeg stiller dig spørgsmålene om stress
Om 3 typer af frihed, der er vigtige for mig og for alle
Hvilke spørgsmål jeg har stillet mig selv for nyligt
Et citat om det at stille de rigtige spørgsmål
Hvordan det rørte mig, da jeg så de første hundrevis af besvarelser på spørgsmålene

Spørgsmål om stress i din dagligdag:

Hvad stresser dig mest i dagligdagen?
Hvilke ydre ting stresser og presser dig især (arbejde, børn, økonomi eller andet)? Og hvad er det præcis, der stresser dig omkring de ting?
Hvad er dine største bekymringer - hvad kan holde dig vågen om natten?
Hvad bruger/gør du i dagligdagen for at håndtere stress og øge din trivsel. Og virker det?
Hvilke af dine vaner bidrager især til stress og generel dårlig trivsel?
Hvad ser du som din største personlige udfordring lige nu, når det kommer til at få mere ro og glæde i dit liv?
Hvad er du bange for, vil ske, hvis du ikke nedbringer stress i dit liv?
Har du tidligere opsøgt hjælp til stress og dårlig trivsel (det kan være en ekspert, bøger, apps eller andet). Hvad har hjulpet dig mest og hvorfor?
Er der noget ved den hjælp, du tidligere har opsøgt, der har frustreret dig, eller er der noget, du har manglet?
Er der ændringer eller gode vaner, du kunne tænke dig at få ind i din dagligdag, som, du ved, ville give dig mere ro og glæde? Hvilke?
Hvad elsker du at lave, når du skal slappe af og lade op? Eller hvad kunne du godt tænke dig, at der blev mere tid og ro til?
Hvis alt var muligt, hvad ville du så gøre for at få mindre stress og mere ro i dit liv?
Hvis du tillod dig selv at drømme om det mest ideelle liv, når det kommer til at leve et liv med ro og glæde, hvordan ville det se ud? Hvad ville være anderledes?

Blev du inspireret? – tjek også følgende ud:

77 almindelige stresssymptomer

Få ro i krop og sind med aktiv zen, selvom du ikke har tid til at slappe af

Jeg holder kun et par dages efterårsferie i år, og i denne miniepisode fortæller jeg om det, jeg kalder for aktiv zen, og hvordan du kan finde ro og nærvær, selvom du ikke har tid til at slappe helt af, og selvom du ikke har en lang ferie.

Lyt med herunder, hvor jeg taler om:

Hvad "aktiv zen" er for noget
Hvorfor det at feje blade i min have er den uendelige historie
At det er en illusion, at vi når mindre, når vi gør én ting ad gangen
At livet store øjeblikke kommer, når vi er nærværende her og nu
Vigtigheden af pauser
Hvad jeg skal lave i min efterårsferie
Og andet godt...

Jeg håber, at du blev inspireret – tjek også følgende ud:

Simon Krohn om at trække vejret frit og om at komme igennem angst

Vejrtrækningen er noget helt særligt, fordi ved at arbejde med den kan du ændre både krop og sind. I denne episode har jeg en samtale med Simon Krohn, og han har mange års erfaring med både yoga og åndedrætsteknikker.

Simon har for nylig udgivet bogen "Liv og Luft - træk vejret frit med yogaens teknikker", som handler om vejrtrækningen, og hvordan den påvirker os. Det er en fantastisk god bog, som jeg kun kan anbefale til både fagfolk og dig, der bare gerne vil lære at trække vejret mere frit og dermed få mere frihed og ro ind i livet.

Simon Krohn er en af landets mest erfarne yoga- og meditationslærere. Han har en cand. mag. i filosofi og er efteruddannet i kropsterapi. Simon har dyrket og praktiseret yoga siden 1996, og siden da har han studeret og undervist rundt i verden. I dag holder han foredrag, underviser på workshops og på yogalæreruddannelser, og så har han udgivet flere bøger og altså senest: "Liv og Luft - træk vejret frit med yogaens teknikker".

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

Hvordan Simon blev yogalærer - det startede med et scoreforsøg
Hvorfor yoga ifølge Simon ikke er en solosport
At det er essentielt at have mennesker, man spiller med åbne kort overfor
Hvorfor mit ego havde svært ved at håndtere at gå til yoga i begyndelsen
Hvorfor Simon skrev bogen "Liv og Luft" lige nu og ikke kunne gøre det før
At vi ikke behøver avancerede vejrtrækningsteknikker
Hvad det vil sige at trække vejret frit i praksis
Hvordan man arbejder med vejrtrækning, når man oplever stress og angst
Simons og mine egne erfaringer med angst
Hvad man gør, hvis man har et problematisk forhold til vejrtrækningen
Simons tur til Indien, som ikke gik lige efter hensigten
En konkret teknik til at hjælpe dig med at trække vejret frit

Links til de ting, der er nævnt i podcasten:

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så se også følgende:

Hvorfor det er svært at sætte grænser, og hvordan du gør det alligevel

Grænser er et kæmpestort og vigtigt emne. Det må absolut være én af de vigtigste ting at mestre, hvis vi vil leve et liv, hvor vi trives og bevarer gode relationer over tid. Eller afslutter de, der ikke længere er konstruktive.

At sætte grænser er nemt i teorien men kan være utroligt svært i virkeligheden. Det vækker frygt og mange følelser og især, hvis vi ikke har lært at sætte sunde grænser, kan det føles som om, vi står over for en nærmest umulig udfordring.

Det er dog absolut muligt at lære at sætte grænser. Det er jeg selv et godt eksempel på. Ikke at jeg gør det perfekt, men det er heldigvis heller ikke nødvendigt.

Lyt med eller læs med herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvorfor du bliver udmattet og indebrændt, hvis du ikke får sat grænser
Hvorfor det er svært at sætte grænser
Hvad kryberesponsen er, og hvorfor den kan forhindre dig i at sætte vigtige grænser
Hvad du kan sige og gøre i praksis
Historien om, da jeg satte en grænse overfor en tidligere veninde
Og andre vigtige ting at huske på, når du sætter grænser.

Dine grænser er dit ansvar

Dine grænser er dit ansvar. Du kan ikke sætte sunde grænser i dit eget liv, hvis du er overansvarlig overfor andres følelser og behov. Mange af os ender dog i en situation, hvor vi tager mere ansvar over for andres følelser og for enhver pris forsøger at undgå at gøre nogle kede af det fremfor at tage vare på vores egne basale behov.

Det er der mange årsager til. Det kan være personlighed, omstændigheder, magtrelationer og andre ting, der spiller ind. Uanset hvad er det dog dit ansvar at sætte grænser, for der kommer ikke andre og tager ansvar for dine personlige grænser.

Vi tænker måske, andre burde kunne regne vores grænser ud, og selvfølgelig er der ganske almindelige spilleregler, vi alle bør overholde, uden at vi behøver forklare, at det er nødvendigt. Og omvendt kan grænser være meget individuelle, og andre kan ikke automatisk regne ud, hvad du vil eller ikke vil. Derfor har du selv ansvaret for at kende dine grænser og lære at kommunikere dem klart ud til andre.

Hvad sker der, når vi ikke får sat grænser

Én af grundene til, at vi ikke får sat tydelige grænser, er, at vi ikke kan mærke vores følelser og behov. Det er noget, mange af os skal lære, og før vi kan det, kan vi ikke vide, hvor vores grænser går.

Når vi ikke har en klar fornemmelse af vores egne grænser, kan vores liv nemt blive noget rod, og vi kan blive utroligt forvirrede. Til gengæld bliver alt mere enkelt og ligetil, når vi finder ud af, hvor vores grænser går og begynder at sætte dem på en god måde.

Jeg oplevede engang selv, hvad det koster ikke at få sat ordentlige grænser. Jeg havde et venskab, hvor der var behov for, at jeg satte en grænse ift. ting, der blev sagt og måden, de blev sagt på. Det var svært for mig. Jeg var ung og kun lige i gang med at lære at sætte grænser. Der gik lang tid, før jeg fik sat en grænse, og i den mellemliggende periode var jeg vred og indestængt og udmattet. Jeg bebrejdede vedkommende, at hun ikke kunne finde ud af at opføre sig ordentligt, men dét jeg egentligt havde behov for var at tage ansvar for selv at sige fra.

Når vi ikke får sat grænser, kan vi typisk mærke bl.a.:

indestængt vrede og træthed, fordi det koster energi at holde på følelser
utryghed, fordi vi kan ikke regne med os selv og lader andre overskride vores grænser
forvirring, når vi ikke kan mærke, hvad vi selv har behov for
mangel på selvrespekt.

Hvorfor er det svært at sætte grænser?

Hvor nemt eller svært det er at sætte grænser er relations- og situationsbestemt. De fleste af os har svært ved at sætte grænser i én sammenhæng og nemmere ved det i en anden. Måske har du fx nemt ved at sætte grænser på dit arbejde men svært ved det overfor venner eller familie.

Det interessante er, at utrygge relationer, hvor det er svært at sætte grænser, er præcis der, hvor det er vigtigst. Venner, kolleger eller familiemedlemmer, der bliver vrede eller ubehagelige, er lige netop dem, du har brug for at sætte en grænse over for.

Vi mennesker er desuden skruet sådan sammen rent biologisk, at vi for alt i verden gerne vil holde os på god fod med flokken. I forhistorisk tid (og den tid lever store dele af din hjerne stadig i) var det lig med den visse død at blive upopulær. Derfor vil du til en vis grad skulle gå imod din biologi, når du forsøger at sætte grænser, selvom andre ikke er tilfredse med det.

Det kan desuden være svært at sætte grænser, fordi det generelt er svært at ændre mønstre. Det kræver ekstra energi at gøre noget andet, end du plejer, og at sætte grænser kan kræve en hel del mod. Andre kan blive overraskede og skal måske vænne sig til, at du nu er en person, der sætter grænser.

Du gør andre en tjeneste, når du sætter grænser

Noget andet, der gør det svært at sætte grænser, er, at vi tror, vi skader andre ved at sætte grænser. Vi har en tendens til at tro, at når vi sætter grænser, så gør vi det på bekostning af andre. Men i virkeligheden hjælper vi ikke andre, når vi ikke får sat vores egne grænser. Tværtimod giver tydelighed tryghed. Når man kan regne med, at du mener, hvad du siger og siger til eller fra, så bliver det meget nemmere at være sammen med dig.

Dét at sætte grænser kan desuden tjene som et godt eksempel. Hvis du har børn er det især vigtigt, at du viser dem, hvordan man sætter gode grænser. Som mor anser jeg det for én af mine vigtigste opgaver at lære mine børn, hvordan det ser ud, når man sætter grænser. Jeg lærer dem at sige nej og give udtryk for, hvad jeg vil og ikke vil ved at gøre det selv.

Noget andet er, at du viser andre, at du sætter pris nok på jeres relation til, at du orker bruge tid og energi på at sætte en ordentlig grænse. Når folk sætter en grænse over for mig, sætter jeg pris på det. Det viser, de har tillid til, at de kan være ærlige overfor mig, og at jeg er vigtig nok til, at de kommer og siger det til mig i stedet for at sladre om det eller lade være med at sige noget.

Sladder og brok er som regel udtryk for, at man ikke ønsker eller formår at tage ansvar og sætte en sund og tydelig grænse men stedet tager vreden med ud i krogene, hvor den bliver ødelæggende.

Dine automatreaktioner når du skal sætte grænser

Vi er alle udstyret med det samme nervesystem, og vi mennesker har en række automatiske reaktionsmåder, der typisk aktiveres, når vi møder en udfordring. Når du oplever en trussel, vil du typisk reagere enten ved at:

kæmpe
flygte
fryse.

Hvis du har tendens til at "fryse", vil du opleve, at du bliver ubevægelig og ikke formår at gøre eller sige noget. Det er ikke noget, du gør med vilje men blot en automatisk reaktion, der bor i dit nervesystem, som typisk aktiveres i en situation, hvor du oplever, du ikke kan forsvare dig eller gøre noget ved truslen. Derfor kan vi også nogle gange opleve, at vi er i chok, hvis vi angribes og ikke formår enten at forsvare os eller fjerne os fra truslen.

Kamp eller flugt er de mere handlingsorienterede måder at reagere på, og hvorvidt du går til angreb, forsvarer dig, flygter eller fjerner dig vil afhænge af mange ting – både din personlighed, modpartens måde at forholde sig på og dine erfaringer.

Krybereponsen gør det meget svært at sætte grænser

En anden typisk automatisk respons er "kryberesponsen", som også kaldes traumeresponsen. Kryberesponsen får dig til at underkaste dig andres behov og afskrive dine egne, hvilket selvsagt gør det meget svært at sætte grænser på dine egne vegne.

Kryberesponsen kan opstå, hvis du fx er vokset op i et utrygt eller uforudsigeligt miljø eller er udsat for et utrygt eller uforudsigeligt miljø som voksen, hvor der er en ulige magtrelation som fx mellem dig og en leder eller partner, som er dig fysisk eller psykologisk overlegen.

Kryberesponsen opstår, fordi angsten i forbindelse med at sætte en grænse bliver for overvældende. Jeg nævner den her, fordi det kan være, du skal have professionel hjælp eller have ekstra tålmodighed med dig selv, når du skal lære at sætte grænser, hvis du har en historie, der gør det særligt svært.

Sæt bevidste grænser - fra reaktion til respons

Ovennævnte automatiske reaktioner er impulser, du kan vælge at handle på eller lade være. Følelser og impulser er information, du kan bruge, når du skal finde ud af, hvilke grænser du vil sætte, men du behøver ikke reagere automatisk på dine følelser. I virkeligheden er psykologisk modenhed et spørgsmål om at kunne rumme dine følelser og reaktioner og være med dem længe nok til, at du kan vælge en bevidst respons.

Her er nogle overordnede faser, du som regel skal igennem, når du skal sætte grænser:

Bevidsthed. Første skridt er overhovedet at mærke, at der er behov for at sætte en grænse. Det kan du mærke i kroppen, og det er ikke indviklet. Dine grænser går, hvor de går.
Find ud af, hvordan du skal kommunikere din grænse, eller om du fx skal gå eller vente.
Forbered dig evt. hvis det er svært. Skriv ned, hvad du vil sige, vend det med én, du har tillid til. Overvej, hvordan du sætter en klar grænse uden enten at bortforklare og undskylde eller kritisere og angribe.
Tag ansvar for, hvordan du sætter grænser på en ordentlig måde. Mind dig selv om, at du ikke er ansvarlig for andres reaktion på dine grænser

Eksempler på hvad du kan sige:

"Stop".

"Det vil jeg ikke".

" Det er ok, hvis du ikke er enig, men jeg vil gerne have, vi holder et respektfuldt tonefald".

"Jeg har brug for at tænke over det".

"Vent".

"Tak fordi du spørger, men det kan jeg desværre ikke".

"Hvis vi skal fortsætte samtalen, skal det foregå i en ordentligt tonefald, ellers slutter jeg samtalen her".

"Jeg går nu".

"Jeg har brug for at tænke".

Grænser står ikke til diskussion

Husk også, at grænser ikke står til diskussion. Du behøver ikke forklare eller undskylde dem. Måske kan du give en forklaring, hvis det giver mening i sitationen, men især hvis modparten stiller spørgsmålstegn ved dine grænser på en kritisk måde, er det vigtigt, du ikke går ombord i en diskussion, da det netop er tegn på manglende vilje til at respektere dine grænser.

Hvis du oplever, at du sætter en grænse, og det ikke bliver respekteret, så kan du gentage budskabet og ellers fx sige følgende:

"Det er ok, du ikke er enig, men jeg forventer, du respekterer min grænse".

"Det er ikke noget, jeg ønsker at diskutere".

Eller du kan ganske enkelt gå, hvis der er behov for det.

Husk, at de eneste, der bliver vrede over, at du sætter en rimelig grænse på en ordentlig måde, er dem, der ikke respekterer dine grænser. Og hvordan finder du ud af, om dine grænser er rimelige? Det gør du ved at lære dig selv og dine behov at kende. Ingen andre kan afgøre, hvor dine grænser går.

Når det så er sagt, kan det være en god idé at tale med andre, du har tillid til, om dine grænser for at finde ud af, hvad der er dine sunde grænser, og hvor du evt. har brug for at give slip på eller ændre nogle af dine hidtidige grænser.

Sæt grænser ansigt til ansigt i det omfang, det kan lade sig gøre

En sidste ting, jeg vil komme ind på her, er, at når det kan lade sig gøre, så sæt din grænse ansigt til ansigt. SMS'er og mails kan nemt misforstås, og selvom vores konfliktskyhed gør det fristende at sætte grænser på den måde, så tag mod til dig og tal med folk, når du skal sætte vigtige grænser.

Det giver dig mulighed for at få en samtale og afklare misforståelser, og især giver det begge parter mulighed for at mærke og høre intentionen bag det, der bliver sagt. Hvis du formår at sætte en grænse med ægte forståelse for modparten, er der langt større sandsynlighed for, at du bliver hørt, og at der kan komme en god dialog i gang.

Hvis du på forhånd ved, der ikke er grobund for en ordentlig dialog, kan det være fint at sætte en grænse på skrift. Det er især en mulighed, hvis du ikke ønsker, at dialogen skal fortsætte. Men overvej det nøje og tjek, om det er dine forestillinger om folks reaktion fremfor den sandsynlige reaktion, du ser for dig.

Husk også, at dét at sætte en grænse kan være ganske enkelt at lade være med at svare. Hvis folk inviterer dig til en diskussion ved at gå til angreb, så lad være med at gå ind i diskussionen. Hvis andre forlanger et svar på en aggressiv måde, så behøver du ikke svare.

Sæt uperfekte grænser - øvelse gør mester

Når du skal sætte sunde grænser, så bliver det sjældent perfekt. Det er altid bedre at få sat en uperfekt grænse end slet ikke få den sat. Som med alt andet er det sådan, at øvelse gør mester.

Jeg håber, du blev inspireret. Hvis du synes, emnet om grænser er spændende, kan du tjekke følgende ud:

Mindeepisode: Nanna Agerlin om talenter og det meningsfulde arbejdsliv

I dag sender jeg en podcastepisode ud i kærligt minde om Nanna Agerlin, som døde i 2020 efter få måneders sygdom.

Det kom som en kæmpe chok for mig og sikkert for mange andre, at Nanna pludseligt ikke var her mere, og det gør mig først og fremmest ondt for hendes mand og 3 piger, som hun efterlod.

Jeg interviewede Nanna tilbage i 2018, og jeg var en del af et arbejdsfællesskab med hende i en periode. "Heartwork" kaldte vi det, og Nannas arbejde var i den grad hjertets arbejde. Hun var en kærlig og klog kvinde - jeg forstår ikke, hvorfor hun kun skulle være her så kort, men det skulle hun åbenbart.

Efter Nannas død lyttede jeg igen til interviewet, vi lavede. Flere gange. Pludseligt fik det en helt andet vægt og klang i mine ører. Og selvom samtalen især kredser om mit eget arbejdsliv, så besluttede jeg mig for på et tidspunkt at genudsende den, så du derude kunne få glæde af Nannas visdom og forhåbentligt bruge den til noget i dit eget arbejdsliv. Måske især hvis du er et sted, hvor du ikke ved, hvad du vil eller føler, du kan bidrage med noget af værdi.

Og det gør jeg så nu. Her er linket til den oprindelige episode, hvor jeg beskriver lidt nærmere, hvad vi kommer ind på: tidligere podcastepisode.

Og her er den nye episode, hvor jeg giver en ny intro til interviewet og fortæller lidt om mine tanker omkring Nannas død, og hvordan det kan opleves, når nogen pludseligt forsvinder.

Overvældet over din to do-liste? 5 trin, der giver dig overblik og ro

I går blev jeg officielt overvældet af min to-do-liste! Kender du mon også det?

En to-do-liste kan skabe overblik, men den kan også stresse, når det føles som om, den eksploderer med ting og sager, man ikke føler, man har tid eller energi til. Jeg blev nødt til at stoppe op og bruge lidt tid på at komme tilbage til en følelse af at kunne være til stede her og nu og til at kunne overskue og prioritere i de ting, jeg synes, jeg skal nå. Jeg gik fra at have en uoverskuelig to do-liste over mine private gøremål denne uge til at føle, jeg kunne trække vejret igen.

Se billedet længere nede for at få et indtryk af det "landskab", der i første omgang mødte mig i min notesbog. Og læs med nedenunder eller lyt til podcasten her.

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

2 fælder, der kan gøre dine to do-lister uendeligt lange

To do-lister falder ikke ned fra himlen – vi laver dem selv, og formålet med dem er at hjælpe os til at skabe mere overblik. Men der er et par fælder, vi kan falde i, der kan betyde, at vores liv bliver én lang to do-liste, og at vi glemmer at leve og være til stede her og nu.

Den første fælde er, at vi bilder os selv ind, at travlhed er lig med effektivitet. Vi tror, at jo mere, vi gør, des mere når vi. Men travlhed skaber travlhed, og stress kan gøre, at vi mister overblikket og evnen til at prioritere. Vi kan ende i en situation, hvor vi konstant har travlt med ting, der til syvende og sidst ikke er vigtige, og som måske ligefrem undergraver vores trivsel, og hvor vi gerne vil hen i vores liv. I mit eget liv har jeg oplevet, at når jeg får travlt, har jeg en tendens til ukritisk at begynde at planlægge endnu flere gøremål i stedet for at stoppe op.

Den anden fælde er, at vi baserer vores værd på præstationer. Ubevidst føler mange af os, at vi er mere værd, hvis vi har travlt og gør en helt masse. Der er status i at præstere, have travlt og nå en hel masse. Vi føler os måske vigtige, fordi nogen eller noget, gør krav på vores tid og ressourcer. Vi kan også have det sådan, at vi ikke formår eller fortjener at slappe af, før hele to do-listen er tjekket af. Hvilket i sagens natur aldrig kommer til at ske

5 skridt, der tager dig fra stress til overblik og ro

Som sagt så endte jeg selv i en situation for nylig, hvor jeg følte mig overvældet ved synet af alle mine private to do's. Jeg deler altid min to do-liste op i en arbejdsmæssig del og en privat del, og lige nu er der utrolig mange ting, min mand og jeg skal tage os af – især omkring ét af vores børn. Da jeg kastede et blik på den, blev jeg lettere svimmel, hvilket er et sikkert tegn på, at jeg skal stoppe op.

Som sagt så gjort og her fortæller jeg, hvad jeg gjorde for at danne mig overblik og slippe følelsen af at være overvældet. Det virkede, og selvom jeg på ingen måde er helt i mål, så er jeg godt på vej til både at forkorte listen og prioritere de vigtigste ting og få taget stilling til dem én efter én.

Jeg har alle mine gøremål, lister, projekter, idéer, noter og alt andet i min bullet journal. Det fungerer som regel rigtigt godt, men ingen systemer er skudsikre, og nogle gange er der bare behov for lige at tage et skridt tilbage og se to do-listen i et lidt større perspektiv.

1. Stop op

Første skridt er at stoppe op og lægge to do-listen fra dig. Når vi bliver overvældede af den, er vi optagede af diverse gøremål i fremtiden og er ikke længere nærværende. Så kig op, gå en tur eller gør noget, der åbner dine sanser og gør dig mere nærværende. Måske er det bare et par minutter, der skal til, men hvis du er meget overvældet, kan det være, du skal lade to do-listen ligge i flere timer eller dage.

Det handler om at minde dig selv om, at du ikke kan handle dig til ro og overblik. Det kommer til gengæld, når du tør stoppe op. Den kinesiske filosof Lao Tzu minder os om, at klarhed kommer, når vi tør vente tålmodigt og i stilhed, til den rette handling dukker op af sig selv:

Har du tålmodigheden til at vente

til dit sand bundfælder sig

og vandet er klart.

Kan du forblive ubevægelig

til den rette handling

viser sig af sig selv

Lao Tzu

2. Skriv alt ned

Andet trin handler om at få alle løse ender ned på papir. Når jeg føler, jeg mister overblikket, hjælper det mig at skrive alt ned. Ikke med henblik på, at jeg skal gøre alt med det samme men for at få overblik, så jeg senere kan prioritere.

Jeg satte mig i dette tilfælde ned med min mand og fik et fælles overblik over samtlige vigtige gøremål, hvad angik børn, hus, have osv. Jeg kiggede i min mail og i mine beskeder og noter, mødereferater og andre ting, hvor jeg vidste, der kunne gemme sig løse ender.

3. Prioritér

Næste skridt er at prioritere. Det kan man gøre på mange måder, men et spørgsmål, jeg stiller mig selv, er følgende; "Er tingen på min liste absolut nødvendig, eller er det bare noget, jeg har lyst til eller synes, jeg skal?". Et eksempel på noget, der blev slettet fra min liste, var, at vores garage skulle males i weekenden. Det ville vi gerne have gjort, men det var ikke livsnødvendigt.

Noget andet, jeg kigger på, er, om der er vigtige men lidt mere uhåndgribelige ting på min to do liste. Det kan være omkring dit barns trivsel eller en større beslutning, du har brug for at tage i forhold til dit arbejde. Og så spørger jeg mig selv, om jeg bruger de små og enkle to do's (som fx at købe noget, gøre noget praktisk eller arbejdsopgaver) som undgåelsestrategi, så jeg ikke tager fat på meget vigtige ting, jeg har brug for at handle på.

4. Gør ting langsomt

Når jeg ved, hvad jeg har brug for at handle på først og har sorteret de mindre vigtige ting fra eller parkeret dem længere ude i fremtiden, så er det tid til at gå i gang med at handle på ting. For at sikre mig at jeg ikke endnu engang bliver overvældet og ryger ind i hektisk travlhed, så øver jeg mig i at gøre tingene én ting ad gangen og i et langsomt tempo.

For det første betyder det, at jeg som regel gør ting hurtigere i sidste ende, fordi jeg er mere grundig. Men det handler også om at være til stede i løbet af min dag, mens jeg gør ting, i stedet for at haste igennem min dag og stresse rundt, så jeg glemmer at trække vejret og holde pauser.

5. Tid til at være

En to do-liste handler i sagens natur om at gøre ting. Men det måske vigtigste skridt, jeg vil nævne her, er, at du også skal have plads i din dag til at være. Mange af os har en tendens til konstant at være i gang med noget, men der skal også være tid til at hvile nervesystemet. Det handle om kvalitetstid sammen med dig selv, og det kan svinge fra dag til dag, hvad det vil sige. Eksempler kan være:

Lave absolut ingenting og kigge ud af vinduet
Drikke en kop te og intet andet
Skrive dagbog
Hænge ud med venner eller familie
Være i haven
Gå en langsom tur
Kigge på skyerne

En sidste ting, jeg vil nævne her, er, at ikke at blive overvældet også handler om at tage en beslutning. En beslutning, der går ud på, at du insisterer på at bevare din sindsro og ikke lade din to do-liste kapre dit liv. Jeg møder nogle gange mennesker, der er så kapret af idéen om, at det er vigtigt at nå alt på to do-listen, at det er et stort arbejde bare at nå til den erkendelse, at der er vigtigere ting her i livet end at nå alt det, vi selv forestiller os, vi vil eller skal nå.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Matilde Gunge om overspisning, vægttab og madskam + 3 tips der giver dig et sundere forhold til mad

Jeg kender ikke ret mange kvinder, der ikke har et problematisk forhold til enten mad, deres krop eller begge dele. Det kan der være mange årsager til, men én ting er sikkert. De helt forskruede kropsidealer og fokus på sundhed for at passe ind i en skabelon frem for ægte indre sundhed for at drage omsorg for os selv, hjælper ikke ligefrem.

I dag har jeg inviteret en gæst i studiet for at tale om overspisning, når det bliver et problem. Overspisning kan føre til overvægt, men det kan også fastholde os i en ond cirkel af skam, der blot fører til endnu mere overspisning.Jeg blev selv meget inspireret af samtalen. Matilde er ærlig omkring sin egen historie, og det gav mig meget at lytte til den. Jeg blev også mere bevidst om, hvorfor jeg nogle gange har en tendens til at spise en hel del og hvorfor de idéer, jeg har om sundhed måske ikke altid er lige sundhedsfremmende.

Mød Matilde Gunge – coach med speciale i overspisning og vaner

Matilde Gunge er Vane- og Overspisningscoach og har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring. Hun har bl.a. videreuddannet sig med kurser indenfor den psykologiske retning Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som jeg også selv arbejder ud fra.

Matilde har privat praksis, hvor hun hjælper kvinder, der kæmper med overspisning og madskam. Hun hjælper dem til at opnå madro og et fleksibelt forhold til mad og krop og til at håndtere følelser med noget andet end mad. Matilde har bla. online gruppeforløb og er fast underviser på Vanecoach-uddannelsen i Aarhus og København. Du kan finde Matilde på hendes hjemmeside samt i hendes gratis Facebookgruppe Slip madskam og stop overspisning.

Og hop så ned og lyt til episoden herunder, hvor vi kommer ind på følgende:

Matildes egen historie inkl. stress, og hvorfor hun blev selvstændig med speciale i overspisning
Hvad madskam er, og hvorfor det kan holde dig fast i overvægt
Hvorfor vi ikke overspiser i broccoli, og hvorfor nogle skal eksponeres for vingummier
Hvorfor Matilde ikke er så optaget af diagnoser, og hvad overspisning egentligt er
Forskellen på restriktiv og følelsesmæssig spisning
Hvorfor for mange regler omkring mad kan blive et stort problem for din sundhed
Forskellige grunde til at vi overspiser
3 gode råd til at få et sundere forhold til mad og opnå et vægttab, hvis det er dit mål.

Du kan finde mere om Matilde Gunge her:

Instagram
Matildes hjemmeside
Online gruppeforløb
Facebookgruppe 'Slip madskam og stop overspisning'. (Gruppen er kun for kvinder - og det er en lukket gruppe, så ingen andre end gruppemedlemerne kan se, du er medlem eller hvis du slår noget op i gruppen.)

Hvis du kunne lide dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Hyperaktive Helle, Pleasende Pernille og 4 andre almindelige stresstyper

Nu er jeg egentligt ikke så meget for at opdele mennesker i "typer". Og desuden rammes du ikke kun af stress på grund af din personlighed men på grund af mange andre ting, som samlet set bliver til en overbelastning. Når det så er sagt, så har mine års erfaring med stress lært mig, at der som regel er én primær blokering – eller udfordring om du vil – som er vigtig at begynde med.

Det er som om, at når vi får identificeret den vigtigste blokering og begynder at arbejde med netop den, så fungerer det som en dominobrik, der pludseligt baner vejen for store forandringer på kort tid. En dominoeffekt på den gode måde!

I dette indlæg (og podcasten, du kan lytte til herunder) fortæller jeg om 6 typiske stresstyper. Mon ikke, du kan kende dig selv i én af dem? (Jeg kan afsløre, at jeg kan genkende mig selv i dem alle – men især Hyperaktive Helle og Vrede Viola).

OBS: Bær over med dig selv, når du læser videre. Selv med dine mest problematiske og frustrerende sider – også dem, du skammer dig over. Jeg håber, du kan trække på smilebåndet over dine uheldige tendenser, som ofte er en styrke, men som også nogle gange bringer dig i seriøse problemer. Og lige i ligestillingens navn… Jeg bruger kvindenavne, men det kunne lige så godt være mænd.

#1 Hyperaktive Helle

Helle er altid i gang og er god til at få ting til at ske. Arbejdsmæssigt og privat. Hun er en stjerne, når det kommer til at planlægge, organisere og udføre nærmest enhver tænkelig opgave. Hun keder sig aldrig, og det vil også sige, at selvom Helle er sygemeldt med stress, så er hun konstant aktiv. Hvis ikke på det ydre plan, så på de indre planer med at tænke og bekymre sig.

Der, hvor Helle kommer til kort, er, når hun bare skal være til. Når der ikke skal gøres men væres. Det er ufatteligt svært for Helle (selvom hun selvfølgelig har læst alt om mindfulness og forskningen bag og har diverse apps). Hun bruger ubevidst konstant aktivitet til at komme væk fra at være. Hvis hun slapper af, er det som regel i max. 2 minutter.

Helles første skridt ud af stress

Helle kan bruge sit drive til at lære at være. Hun skal simpelthen lære at give slip. Lave absolut ingenting – ikke engang tænke. Og det er bedst for Helle at geare gradvist ned. Ellers bliver springet for stort. Fx gå i stedet for at løbe. Lave hyggelige og afslappende ting i stedet for arbejde. Gøre ting langsomt.

Når uroen og trangen til at gøre en helt masse så dukker op (og det gør den), så skal Helle undersøge, hvad der driver den konstante aktivitet. Det vil typisk være frygt eller en anden følelse. Eller slet og ret at hun har for vane at køre i et konstant højt gear. Når hun først får øje på den underliggende årsag, vil hun gradvis kunne give mere og mere slip og lade nervesystemet finde ro.

Helle vil opleve det som intet mindre end revolutionerende, når hun giver slip og falder ind i væren i flere timer, dage eller endda uger. Det er som balsam for sjælen og vil give hende et hårdt tiltrængt hvil.

#2 Selvkritiske Sidsel

Sidsel er god til mange ting, men det synes hun ikke selv. Hvis hun er den næstbedste, er det bare ikke godt nok. Og hvis hun er den allerbedste, så føler hun, at folk nok snart gennemskuer hende. Sidsel er ikke nødvendigvis bevidst om, hvor hård hun er ved sig selv. Hun ser tårnhøje krav til sig selv som en helt rimelig standard. Sidsel er den ultimative fejlfinder – ikke mindst når det kommer til hende selv.

Det er ikke specielt sjovt at få så hård kritik, som Sidsel konstant får af sig selv. Det er mildest talt udmattende og nedbrydende, og hun kan heller ikke tage imod rosende ord fra andre. De mangler jo bare kritisk sans, hvis du spørger Sidsel.

Sidsels første skridt ud af stress

Sidsel kan bruge sin kritiske sans til at se, at den indre kritiker ikke taler sandt. Når hun får øjnene op for, hvordan hun behandler sig selv, så bliver det nemmere at begynde at ændre den indre dialog. Sidsel skal beslutte sig fuldt og fast for at begynde at bakke sig selv op. Præcis som hun ville med en god veninde eller hendes egne børn.

Sidsel skal i gang med at praktisere dyb selvomsorg i ord og handling. Det kan hun gøre ved at lægge selvkritikken til side og i stedet lægge hånden på hjertet og spørge sig selv: "Hvad har du brug for i dag?". Det kan være en fridag, en buket blomster, venlige ord i spejlet eller god sund mad.

Sidsel vil ofte græde mange tårer af lettelse og af glæde, når hun får en kærlig forbindelse til sig selv – alt bliver nemmere og sjovere.

#3 Pleasende Pernille

Pernille er mester i at tilpasse sig, og hun vil bare gerne gøre, hvad der forventes af hende. Faktisk er det livsvigtigt for hende – vigtigere end hendes eget ve og vel. Det er simpelthen så skamfuldt og angstprovokerende for Pernille ikke at leve op til forventningerne, og derfor arbejder hun, til hun segner og/eller bliver sygemeldt med alvorlig stress.

Problemet med Pernilles tendens til at være ovre i alle andres behov og forventninger er, at hun har svært ved at mærke, hvad hun egentligt selv gerne vil med sit liv. Hun risikerer at drive rov på egen krop og på, hvad der vigtigst for hende. Hun risikerer at skøjte rundt i mange år og bruge tid og energi på at tilfredsstille andres behov eller samfundets forventninger generelt.

Pernilles første skridt ud af stress

Pernille skal i gang med at sortére i, hvad der er andres eller egne forvetninger, hun i bund og grund ikke har lyst til at leve sit liv efter. Som hun halser rundt for at efterkomme uden lige at stoppe op og overveje situationen. Og så skal Pernille finde ud af, hvad der i virkeligheden er vigtigt for hende. Det er ikke noget, hun kan tænke sig til, men i første omgang noget, hun skal lære at mærke.

Frem for konstant at pejle efter andres forventninger, skal Pernille i gang med at tune ind på hendes egen krop. I praksis er vejen frem yoga, kropsbaseret meditation og alt, hvad der centrerer Pernille i egen krop og egen energi.

Pernille vil ofte opleve det som at vågne op af en dyb dvale, når hun kan mærke sig selv og begynder at leve sit eget liv i stedet for andres. Lidt som at være forelsket i hendes eget liv.

#4 Hjælpeløse Hanne

Hjælpeløse Hanne føler, at hun ikke er herre over de omstændigheder, hun er underlagt. Derfor tror hun heller ikke, der er nogen vej ud af stress. Hun har engang prøvet at meditere, og det virkede ikke i længden. Nu tænker hun, at hun lige så godt kan droppe at prøve at få det bedre. Desuden har hun heller ikke selvdisciplin nok eller energi nok til at gøre noget nyt. Måske er hun bare dømt til at have det sådan her resten af livet.

Hanne har måske ikke viden om de metoder, der kan hjælpe hende eller om, hvordan man skaber nye vaner. Men oftere skyldes hendes hjælpeløshed, at hun har måttet håndtere meget store og svære ting. Traumer eller langvarige belastninger, der har været overvældende og udmattende. Hun har følt sig alene og ikke i stand til at klare de udfordringer, hun mødte.

Hannes første skridt ud af stress

Hannes første skridt er at anerkende, hvad hun har været igennem, og at det er naturligt at havne i hjælpeløshed i en periode. Men at den ikke tjener hende længere. Derefter skal hun igang med at forbinde sig med handlekraften. Hun skal indse og erfare, at hvordan hun har det indeni ikke udelukkende afgøres af omstændighederne – og at angst, stress, depression eller hvilken som helst anden indre udfordring kan overvindes.

Dét gør hun ved at udføre små men vigtige handlinger her og nu, der giver hende en erfaring med at kunne klare udfordringer. Det kan være at få ryddet op, taget en vigtig samtale eller gøre noget, hun er bange for.

Hanne kan nogle gange blive overrasket over den pludselige ro og styrke, hun mærker. Det er fordi, hendes power har været der hele tiden – hun havde bare glemt at bruge den.

#5 Frygtsomme Frida

Frida er drevet af en underliggende frygt for noget, der måske sker i fremtiden. Det kan være andre menneskers reaktion på det, hun siger eller gør. Det kan være frygt for sygdom eller økonomisk ruin. Ja, der er stort set ikke den lille eller store ting, som Frida ikke kan bekymre sig om. Panik eller i hvert fald konstant bekymring er hendes standardindstilling, og Google er hendes personlige assistent, når det kommer til at piske en stemning op.

Frida har - uanset de ydre omstændigheder - gigantiske mængder af stress på indersiden. Hun ved det godt, men hun kan ikke stoppe det. Hendes krop er i konstant alarmberedskab, og hun kan dårligt nok huske, hvornår hun sidst slappede af helt ind i sjælen. Frida er generelt ude af kontakt med hendes egen indre ro og dybere visdom, fordi hendes frygt fylder så meget.

Fridas første skridt ud af stress

Frida har brug for at forankre opmærksomheden fast her og nu. En stor mængde af hendes stress og angst kommer fra tankerne. Katastrofetanker har dog et meget stort momentum, så derfor skal der en seriøst modvægt til at vriste hende fri af deres greb.

Frida skal beslutte sig for at sortere med hård hånd, når hun vælger, hvilke tanker, hun vil tro på. Hun skal gøre ting, der giver hende jordforbindelse. Praktiske og afslappende aktiviteter, der kræver hendes fokus kan være godt til en start, hvis yoga og meditation ikke virker. Tid i naturen og især træer kan hjælpe hende med at slå rødder og stå fast og give slip på katastrofetanker.

Frida vil opleve det lidt som om, der pludseligt bliver stille efter en voldsom storm, når hun får mental og fysisk ro. Spontan glæde og inspiration og et nærvær, der er stærkere end frygtsomme tanker, vil spire frem.

#6 Vrede Viola

Vrede Viola er bare vred. Eller det vil sige – hun ved godt, at hun har brug for at få styr på vreden, og at hun ikke kan skyde al skylden på andre. Men hun bliver kapret af vreden og er opslugt af negativitet. Hun brokker sig, kritiserer folk omkring sig (især de nærmeste) og ser i det hele taget sort på tilværelsen. Det er ikke sådan, hun ønsker at være, men hun bliver kapret af vrede og raseri igen og igen. Og bagefter skyldfølelse og kæmpemæssige selvbebrejdelser.

Viola sidder fast i en ond cirkel. Hun er vred, fordi hun i virkeligheden er stresset og måske ked af det. Og når hun bliver vred på andre, skaber det endnu mere stress og problemer i relationer. Det er lidt som at save den gren over, hun selv sidder på. Vrede kan være en konstruktiv følelse, men for Viola er den blevet destruktiv.

Violas første skridt ud af stress

Viola har brug for at stoppe selvbebrejdelserne. Den første, hun skal holde op med at være vred på, er hende selv. Det er svært og kræver tilgivelse indadtil. Viola skal i gang med at praktisere ægte selvomsorg.

Det indbefatter at lære at mærke vreden uden at blive kapret af den. Så hun kan være med den længe nok til at mærke, hvad den egentligt handler om. Så hun kan gøre noget konstruktivt. Måske har hun brug for et kram for at sætte en grænse eller måske bare for ro.

Så hvilke af ovenstående stresstyper passer især på dig?

Der er selvfølgelig mange andre stresstyper, f.eks. Ulykkelige Ulla, Ignorante Ina og Selvudslettende Sonja. Vi har alle en snert af flere af dem, men min erfaring er, at ovenstående 6 typer passer på 90% af deltagerne på mit stressforløb.

Jeg har skræddersyet "RO" – mit 8 ugers onlinebaserrede forløb for stressramte – til at guide dig igennem de typiske udfordringer, som vi mennesker inkl. Helle, Hanne, Frida, Sidsel, Pernille og Viola kæmper med.

OBS: Mit stressforløb kører 2 gange om året i marts og september. Læs mere her om selve forløbet, hvad tidligere deltager har sagt mm.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Hvis din krop siger nej, så stop op. Hvis dit sind siger nej, så fortsæt.

Gid der fandtes en enkel formel, vi alle kunne bruge, når vi oplevede stress. Én der ville guide os sikkert gennem de stressede farvande, så vi altid vidste, hvad vi skulle gøre.

Det gør der desværre ikke. Ikke én rejse er ens, og stress er et vidt begreb. Men der findes heldigvis nogle principper, vi kan holde os til, som, jeg har erfaring med, kan guide os på rette vej, og her vil jeg lære dig ét af dem.

Det handler om, hvordan du tolker signaler fra krop og sind på stress, angst og hvad det ellers kan være, der får dig til at blive i tvivl om, om det er et signal, der betyder STOP, eller måske bare er noget, du skal ignorere. Princippet her hjælper dig med andre ord med at afgøre, om du skal stoppe op, eller om du skal udfordre dig selv og blive ved eller springe ud i noget, selvom det vækker diverse reaktioner.

Læs mere om dette princip længere nede i indlægget eller lyt til det i en podcastversion her:

Når din krop siger nej vs. når dit sind siger nej

Jeg møder mange mennesker med både stress, angst og depression, og det kan være forvirrende at finde ud af, hvad man skal gøre, hvis man er ramt af stress. På den ene side skal man passe på ikke at udfordre sig selv for meget, men på den anden side mærker man også frygt eller angst, og nogle gange har man brug for at gøre noget på trods af modstand. Eller også mærker man tegn på depression, der måske kalder på noget helt tredje.

Jeg har skrevet en guide til forskelle og ligheder mellem stress og angst samt en guide til stress og depression. Men her gør jeg det meget enkelt. Glem alt om diagnoser og fokusér på her og nu, og du vil altid kunne mærke, hvad du har behov for i øjeblikket.

Og hvordan mærker du det? Jeg vil anbefale, at du lytter til din krops umiddelbare reaktion, når du overvejer at gøre noget. Hvis din krop umiddelbart siger ja – hvis du umiddelbart har lyst, så er der sandsynligvis grønt lys.

Som regel kan vi tydeligt mærke, hvad vi kan og vil med det samme – hvis vi altså lytter og mærker efter. Vi har en tendens til at blive forvirrede, fordi sindet efter få sekunder eller endda millisekunder begynder at diske op med frygtbaserede tanker og grunde til, at vi ikke kan eller vil. Eller at vi skal og bør, selvom vi kan mærke, at vi ikke har lyst eller kan overkomme det.

Hvis din krop umiddelbart siger nej, fordi du er træt eller bare kan mærke, at det ikke er det rigtige, så er der sandsynligvis rødt lys. Ofte har vi idéer om, hvad vi kan, skal, vil og bør, og vi glemmer at lytte til kroppen, som altid ved bedst.

Så det grundlæggende princip er altså at mærke efter: er det min krop, eller er det mit sind, der siger nej? Hvis det er din krop, der siger nej, så stop op. Hvis det er dit sind, der siger nej, så overvej, om det kan ignoreres.

Men hvad hvis jeg ikke kan mærke, hvad min krop siger?

Mange fortæller mig, at de ikke kan mærke, hvad deres krop siger. Derfor er kropsbevidsthed og et godt forhold til kroppen også noget af det første, vi arbejder målrettet med i mit stressforløb. Der er nemlig ofte behov for, at vi lærer at mærke, hvad kroppen rent faktisk prøver at fortælle os.

Når det så er sagt, så har jeg haft utallige klienter og deltagere på mine forløb, der helt bestemt har ment, at de ikke anede, hvad de skulle, eller hvad kroppen sagde. Og når vi kigger lidt nærmere på det, så viser det sig, at det er fordi, de ikke lytter. Fordi det klare svar, de får fra kroppen ikke harmonerer med de idéer, overbevisninger og planer, de har. Så overvej lige, om du i virkeligheden godt kan mærke, hvad din krop siger, men om det bare er dig, der synes, det er svært at have tillid til de svar, som kroppen giver dig.

Hvad hvis min krop altid siger nej?

En anden ting, der kan være vigtig at lægge mærke til, er, om din krop altid siger nej. Hvis den gør det, så kan det være, at du har brug for at stoppe op helt og aldeles. Og at der er en god grund til, at din krop siger nej til mange ting. Men der kan også være andre grunde.

Måske har du en instinktiv frygtreaktion på mange ting, som du ved, at du egentligt gerne vil. Her kan være tale om traumer eller angst, der bor i dit nervesystem, og som får dit alarmberedskab til at gå i gang som standardsvar på stort set alle udfordringer og oplevelser.

I det tilfælde skal du stadig lytte til din krop, men du skal bruge tid på at være med frygten og "stopsignalet" for at mærke efter, om det muligvis er godt at udfordre dig selv på trods af kropslige reaktioner. Ved alvorlig stress skal kroppens signaler tolkes som et stopsignal og ved angst eller traumer er det vigtigt ikke altid at lade dem styre dine handlinger.

Hvad hvis min krop altid siger ja?

Du kan også være i den situation, at din krop altid siger ja. Men lyt efter – for i mange tilfælde vil det være dit sind, der løber afsted med dig og et spørgsmål om, at du ignorerer et advarselstegn fra din krop, som i virkeligheden siger nej. Men i nogle tilfælde vil kroppen ting, der ikke er gode for dig.

Vi kan fx have fysisk trang til noget, der ikke er godt for os i længden, men som føles rart her og nu. Det kunne fx være vin eller chokolade i for store mængder. Eller arbejde, hvilket overraskende mange mennesker er afhængige af og bruger som flugt fra andre ting, de har mere brug for at forholde sig til – fx at de er udmattede og ikke trives.

Det kan også være, at du er typen, der bare synes, at mange ting er spændende. Og at din krop instinktivt siger ja til for meget. Så kan det være, du skal vænne dig til at give dig selv lidt tid, før du springer til. Så du kan mærke ordentligt efter – for måske har du brug for at være lidt med din umiddelbare begejstring og lyst, som i nogle tilfælde kan vise sig at dække over uro eller andet, som er vigtigt at få kontakt til.

Hvis din krop siger nej, så stop op

Her får jeg lyst til at gentage, hvad jeg allerede har sagt. Men med ekstra fokus på når kroppen siger stop. For min erfaring er, at det kan være svært at stoppe op, fordi vi som regel er kapret af tanker dagen lang og ikke rigtigt får mærket efter længe nok til at høre, hvad kroppen siger.

Hvis du føler dig overvældet og din krop siger nej på en måde, så du tydeligt kan mærke, at det her er din krop og hele dit system, der siger stop. Så stop op. Tag en pause. Træk vejret. Stress kan have alvorlige konsekvenser, og det kan altid betale sig at stoppe op.

Mærk efter, hvad kroppen forsøger at fortælle dig. Forsøg at skelne mellem tanker i dit hoved, og hvad du mærker i maven, brystet eller hvor du nu bedst mærker dig selv. Det kan selvfølgeligt være en indledende frygt, som du kan mærke, at du skal arbejde dig igennem. Eller det kan være træthed, som du godt kan ignorere. Men stop op i første omgang. Og lyt.

Hvis det er et stopsignal, så stop. Lad vær. Tag det i et langsommere tempo. Stil færre krav til dig selv, få hjælp. Giv dig selv lov til at gøre det nogenlunde og ikke perfekt. Pas på dig selv.

Når dit sind siger stop, så overvej, om du skal fortsætte

Hvis det er dit sind, der siger nej til gengæld, så overvej, om du skal fortsætte. Der kan dukke alt muligt modstand op i dit sind, som ikke er tegn på, at du skal stoppe. Tværtimod er det måske meget vigtigt, du ignorerer dine tanker.

Det kommer måske som en overraskelse for dig, at bare fordi du har en tanke, behøver du ikke tro på den eller handle efter den. Vi tror automatisk, at det, vi tænker er et udtryk for sandheden, men det er bare tanker. De kan stikke i mange forskellige retninger og skal ikke altid lyttes til.

Onde spiraler af angst og depression kan opstå, når vi giver vores tanker for megen opmærksomhed. Vi skal ikke være hårde ved os selv eller ignorere os selv, men det kan godt betale sig lige at tjekke de tanker, du lader styre dine handlinger, en ekstra gang efter i sømmene.

Her er tanker, der ofte kan ignoreres:

Jeg kan alligevel ikke finde ud af det
Det nytter ikke noget
Det virker som en ulogisk ting at gøre, jeg må hellere være fornuftig
Hvad vil andre tænke
Jeg orker det ikke lige i dag
Måske er det ikke så vigtigt.

Hvis det er dit sind, der forsøger at stoppe dig med den slags tanker, så overvej at fortsætte. Simpelthen bare ignorer dem. Jeg kan fortælle dig, at nogle af de bedste ting, der er sket i mit liv, er sket, fordi jeg har ignoreret visse tanker, om hvad jeg kunne og ikke kunne. Hvad andre ville tænke om mig og mange andre tanker, der ikke havde noget som helst at gøre med, hvad der ville være godt for mig at gøre.

Og det var alt for nu. For lige at opsummere ultra kort:

Hvis din krop siger nej, så stop. Hvis dit sind siger nej, så overvej at fortsætte.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Interview med Birgitte om stressygemelding, skam og hvad der hjalp hende tilbage til sig selv

Her kan du høre et interview med Depressionsforeningen, som jeg sagde ja tak til at deltage i tidligere på året.

Jeg er stolt af, at værterne på Depressionsforeningens podcast Lyden af et Sundt Sind kalder min podcast for "rasende populær og rasende god". Men det er deres podcast nu også!

Jeg havde egentligt forestillet mig, at det mest var noget med, at jeg skulle stille op som ekspert i stress, angst og depression, men det viste sig, at de var meget interesserede i min personlige historie. Hvilken jo til syvende og sidst også er det, der har gjort mig til en bedre psykolog og har givet mig en dyb viden på området, så det gav god mening.

Lyt til episoden, hvor vi kommer ind på følgende:

Det øjeblik jeg ikke kunne fortsætte men ramte stressmuren, og hvorfor det var fyldt med skam og selvbebrejdelser
At angst og depression ofte følger med alvorlig stress
Hvorfor jeg blev psykolog
Hvorfor travlhed ikke må være en standardindstilling, og hvorfor jeg når mere, når jeg tager den med ro
Stress som noget der ikke er en sygdom men mere et tegn på ubalance og et signal om, at vi skal kultivere mere ro og styrke i krop og sind
Hvem "Depressive Dorte" er, og hvad du kan bruge hende til
At vi kan dyrke motion for at komme væk fra os selv, og hvordan du skal bevæge dig i stedet
Og meget andet godt...

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Svært ved at sove? Få en søvnskilsmisse

Har du haft svært ved at sove på det seneste? Du er ikke den eneste. Bare rolig.

Studier viser, at mennesker over hele verden har haft øgede søvnproblemer under corona i 2020. Og når vi først er kommet ind i en ond cirkel med søvnproblemer, så kan det være svært at ændre igen. Selv her mange år efter. Derfor dette indlæg, som forhåbentligt kan give dig brugbare råd, hvis du har svært ved at sove.

Sådan får du vendt ingen søvn til en bedre søvn

Der findes jo mange gode råd, hvis du har svært ved at sove, men her vil jeg gerne give dig alternative råd, som du måske ikke har hørt om før. I dette indlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode) giver jeg dig vigtig viden om søvn, der forhåbentligt kan berolige dig, hvis du bekymrer dig om din manglende søvn. Og så giver jeg dig 4 alternative tips til at bryde en ond cirkel med dårlig søvn – inkl. begrebet søvnskilsmisse! Du kan læse mere om sovemedicin, og om hvorvidt du bør tage det lige her.

Læs eller lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på noget af det følgende:

De seriøse søvnproblemer, jeg havde pga. angst, da jeg var ung
Da jeg lærte om begrebet søvnskilmisse, og hvorfor det gav mig bedre samvittighed på stedet
Hvorfor du ikke skal være bekymret for dit helbred, selvom du sover dårligt i en periode
Hvad kernesøvn er for noget
Hvor meget almindelige voksne menneskers søvnbehov svinger (det er meget!)
Hvornår det kan være en god idé at sove om dagen som stressramt, selvom du ikke kan sove om natten
Hvad du stiller op med angst i forbindelse med dårlig søvn
4 alternative søvnråd inkl. søvnrestriktion, socialt jetlag og andet

Søvnproblemer er næsten altid et symptom på et andet problem

Jeg skal være den første til at understrege, at god og tilstrækkelig søvn er utrolig vigtig. Det, jeg skriver her, skal ikke forstås som en invitation til at nedprioritere en god søvn. Min erfaring er, at når der er søvnproblemer, så er der en ubalance. Derudover er søvnproblemer også meget sjældent det primære problem men nærmere et symptom på et andet.

Min erfaring er blevet, at det godt kan betale sig at overveje, hvilket problem søvnproblemerne er udtryk for og så arbejde videre med det problem, mens man mere eller mindre lader søvnproblemet ligge. Men på den anden side kan vi nogle gange forbedre vores søvn med relativt enkle ændringer, og en forbedret søvn vil til gengæld gøre os bedre i stand til at løse problemer.

Søvn er meget vigtigt, og du vil ofte kunne finde løsningen til, hvorfor du ikke kan sove ved at du tænker over, om der er noget særligt, der går dig på.

Svært ved at sove? Det er måske ikke så stort et problem, som du frygter

De fleste mennesker vil opleve perioder, hvor de kan have svært ved at sove, og det er helt normalt. Som jeg nævnte lige før, så er der typisk en grund til, at du får dårlig søvn eller ingen søvn. Du må dog ikke blive alt for bekymret, hvis du i en periode har svært ved at sove

Din kernesøvn er vigtig

Derudover er det også sådan, at den allervigtigste del af din søvn er den såkaldte kernesøvn. Din kernesøvn er den søvn, du får de første ca. 5 timer af natten. Her får du det meste af den dybe søvn og store mængder af den REM-søvn, som du har brug for. Igen – det skal på ingen måde forstås som et budskab om, at du kan nøjes med 5 timers søvn om natten i længden.

Det er faktisk meget forskelligt, hvad en voksen har brug for, og normalvinduet spænder helt fra 6 til 10 timers søvn, og langt de fleste har brug for mellem 7-9 timers søvn. Men for lidt søvn – så længe du får din kernesøvn – vil primært påvirke dig psykologisk bl.a. ved en oplevelse af at være træt og irritabel og kan også føre til alvorlige fysiske helbredsproblemer.

4 alternative tips til dig, der har svært ved at sove

For nogle år siden var jeg på specialistkursus i Dansk Psykolog Forening i behandling af forskellige typer af søvnproblemer med kognitiv adfærdsterapi. Jeg fik opdateret min viden og søvn er et vigtigt emne i mit online stressforløb. Nedenstående er ikke en gengivelse af en struktureret tilgang til søvnproblemer men et udpluk af interessante og brugbare råd, som, min erfaring har lært mig, kan bryde en ond cirkel med søvnløshed. Du kan prøve dem af og se, om der ikke er noget af det, der måtte virke for dig. Flere af tingene er noget jeg selv har haft stor gavn af, når jeg fik ingen søvn eller bare dårlig søvn.

1: Få en søvnskilsmisse

På ovennævnte kursus, sad jeg sammen med 16 andre psykologer, og det første vi gjorde var at tage en introduktionsrunde. I anledning af emnet skulle vi hver især fortælle, om vi selv havde haft søvnproblemer. Her var der hele 3 andre psykologer, der fortalte, at de havde gennemgået en "søvnskilsmisse" og sov meget bedre som resultat. Jeg havde ikke hørt det begreb før, og hvis du heller ikke har, så betyder det i al sin enkelhed, at man begynder at sove alene og ikke sammen med sin partner. Du skal ikke skilles fra din mand eller kone - I skal bare ikke sove sammen.

Det gav mig straks bedre samvittighed, for jeg sover uden tvivl bedst alene - uden mand og børn og sengen. Og jeg er åbenbart ikke den eneste. Grunde til at søge søvnskilsmisse kan være mange.

Årsager til søvnskilsmisse

Små børn, der kommer ind om natten
En partner der snorker
At du og din partners døgnrytme og sengetider er forskellige
At du ganske enkelt sover bedst alene

Så overvej at få en søvnskilsmisse, hvis du har søvnproblemer, og hvis du tror, at det at sove alene kan hjælpe. Det har intet med parforholdsproblemer at gøre. Tværtimod. Jeg elsker at sove sammen med min mand, og det gør vi også ofte. Men til daglig sover jeg bedst alene. Det går på ingen måde ud over intimiteten, og det hjælper utroligt meget på min søvnkvalitet.

Det gør dig heller ikke til en dårligere mor. Tværtimod så er en veludhvilet mor det, dine børn har brug for. Og hvis de kun kan bruge dig om natten (og ikke længere er babyer), så er det nok alligevel tid til at give den opgave til far.

Du kan jo prøve at tale med din mand eller kone om at få en søvnskilsmisse. I kan først prøve det af i et par dage og så tage en snak om, hvorvidt du har fået en bedre søvn, end når I sov sammen. Husk det er helt normalt at sove bedst alene. Det gør mange, men det er ikke alle, der tager springet og vælger at sove alene.

2: Søvnrestriktion - sov mindre for at sove mere

Det kan virke paradoksalt, men dét at sove mindre i en periode, kan gøre din søvn langt bedre på sigt. Søvnrestriktion kan se ud på mange måder, men et godt sted at begynde er at begrænse din tid i sengen til den tid, du rent faktisk sover. Det vil sige, at hvis du:

har problemer med at falde i søvn og ikke er faldet i søvn efter højst et kvarter, så stå op igen og lav noget, der ikke er for opkvikkende (læse, noget praktisk, lyt til musik, blid yoga), og gå først i seng igen, når du føler dig søvnig
vågner i løbet af natten og er vågen mere end 15 minutter, så stå op og gør som beskrevet ovenfor
vågner tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen, så stå op
har problemer med at sove om natten, så lad vær med at tage en lur midt på dagen.

Hvis du oplever nogen af de ovenstående ting, så kan det være en ide for dig at prøve søvnrestriktion. Det kan godt være svært at prøve, hvis du i forvejen er meget træt. Det kan være svært at holde sig vågen om dagen, og hvis du får meget lidt søvn i en periode pga. søvnrestriktion, skal du måske tilpasse dit daglige aktivitetsniveau.

Til gengæld forbedrer det ofte din evne til at falde i søvn og din samlede søvnkvalitet og -mængde på kort tid. Jeg anbefaler dog ikke nødvendigvis søvnrestriktion til mennesker med alvorlig stress, da det i hvert fald skal tilpasses, og her kan det i nogle tilfælde være en god idé at tage en lur midt på dagen.

3: Lider du af socialt jetlag? Bliv i samme tidszone

"Socialt jetlag" var endnu et nyt ord, jeg lærte på søvnkurset. Det dækker over det fænomen, at nogle af os har én døgnrytme i hverdagen og så en helt anden i weekenden, hvor vi måske er længe oppe til fest og så til gengæld sover meget længe for at indhente det forsømte.

Hvis du har svært ved at sove, er det en god idé at fastlægge en fast døgnrytme. Du er udstyret med et indre biologisk ur, som fungerer bedst, hvis du holder nogenlunde faste sengetider og står op samme tid hver dag. Derfor - undgå socialt jetlag, og hold samme døgnrytme både til hverdag, i weekender og i ferier. Det kan godt være svært, men det kan gøre en stor fordel, at du mange dage går i seng kl 22 i stedet for nogle dage 22, andre dage 23.30 og en gang imellem endnu senere.

Jeg har det selv bedst med at gå tidligt i seng og stå tidligt op, og i mit privatliv inviterer jeg helt til sociale ting, der tillader, at jeg stadig kan komme i seng til tiden, og det samme gælder mine børn. Det er selvfølgeligt et dilemma, for der er også mange ting i festligt lag, som foregår sent. Her er det selvfølgelig helt okay at gå til fest, når det er. Det kan hurtigt ødelægge en god søvnrytme, hvis du kommer i seng sent om natten.

Jeg går også nogle gange sent ud, men det er sjældent. Jeg har festet utroligt meget som yngre men er nok kommet dertil, at jeg som hovedregel sætter større pris på en god nats søvn end koncerter, sene fester og andet.

4: Accepter, at du ikke kan sove

Dette råd er ét, jeg selv har taget til mig, og som næsten altid virker. Hvis jeg ikke kan falde i søvn eller vågner om natten og ikke kan falde i søvn, så forsøger jeg simpelthen at acceptere det faktum, at jeg ikke kan sove. Det betyder, at jeg ikke kæmper imod og bliver frustreret over, at mine børn eller mand har vækket mig.

Jeg plejer at fokusere på vejrtrækningen i maven og tænke på gode og konstruktive ting (fordi mit sind som mange andres har en tendens til at diske op med de seneste bekymringer, hvis jeg bare lader tankerne flyde). Og jeg siger til mig selv; "Det er muligt, jeg ikke kan sove. Det er bare sådan, det er".

Søvnløshed kan hænge sammen med stress og angst

Mange med søvnløshed udvikler stress og angst forbundet med søvn og sovesituationen, hvilket er forståeligt. At acceptere og tillade søvnløsheden er svært men nødvendigt for at bryde den onde cirkel. Lad det være ok, at du måske ikke kan sove lige nu. Og modstå trangen til at tvinge dig selv til at falde i søvn.

Accept er nøglen til bedre søvn i længden, fordi det fjerner spændinger og stress, når du ikke kan sove eller i løbet af dagen, når du bekymrer dig om ikke at kunne sove. Stol på, at før eller siden kommer du til at sove godt, og i mellemtiden, så accepter fuldt ud, at du ikke kan sove.

Jeg håber, at ovenstående kan hjælpe dig, hvis du lige nu har svært ved at sove. Prøv dig frem, og hav tålmodighed. Det kan tage tid for hjernen og kroppen at finde ind i en god søvnrytme, men før eller siden vil du opleve at sove godt og vågne frisk og veludhvilet.

Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:

Ofte stillede spørgsmål om søvn

Hvad er kernesøvn?

Når du sover om natten, går din søvn i forskellige faser. Når du sover aller dybest, så er du i din kernesøvn. Det er her, at din krop lader rigtig op, og det er vigtigt, at vi alle får en god mængde kernesøvn i løbet af en nat. Man sover typisk dybest i de første 5 timer af natten, og det er også her, at du kan få det meste af din kernesøvn.

Hvorfor kan jeg ikke sove?

Der kan være rigtig mange forskellige grunde til, at du ikke kan sove. Typisk vil problemet bunde ud i, at der er noget, der fylder i dit liv. Når vi ligger os til at sove, kommer bekymringer og tanker ofte op. Det kan være medvirkende til, at du ikke kan sove, desværre. Du kan også opleve søvnmangel som et symptom på stress.

Redigeret den

Kostråd, ægte sundhed og hvordan jeg opnåede et varigt vægttab.

OBS: De råd, jeg kommer med her henvender sig til dig, der ikke en spiseforstyrrelse eller har tendens til at spise for restriktivt. Hvis du har en spiseforstyrrelse vil jeg anbefale dig at opsøge hjælp hos en erfaren ekspert.

Jeg har egentligt ikke lyst til at lave en podcast om hverken kostråd eller vægttab, for jeg synes, der er et overdrevet fokus på vægt i vores samfund. Ellers rettere sagt - at vi taler om det på den helt forkerte måde, for ingen tvivl om, at både sund kost og vægttab er noget, der er vigtigt at tale om, og det er emner, jeg er optaget af både som psykolog og i mit eget liv.

Men nu gør jeg det så alligevel!. Fordi jeg - efter 8 års forsøg - har tabt mig en del, og jeg tænkte, at I derude, der også gerne vil have en mere optimal vægt, måske kan bruge mine erfaringer til noget.

Kostråd er på en måde overfladiske, og alligevel giver jeg dig ét her...

Min erfaring er, at langt de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig udmærket ved, hvordan de skal spise for at leve sundt. Derfor tror jeg heller ikke, at sundhed og vægttab handler om at få mere information eller flere kostråd.

Min egen rejse har dog været en blanding af at måtte ændre mit forhold til mig selv og kigge grundigt på min motivation for at ville tabe mig - det var til en begyndelse selvhad forklædt som sundhedstiltag - og så helt konkrete kostråd. Derfor får du også her begge dele.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor mit fokus på vægt før gjorde, at jeg fik det dårligt med mig selv og spiste mere usundt
Hvorfor jeg vejede for meget, selvom jeg spiste sundt og var i rimeligt god form
Hvorfor jeg har modstand mod at tale om vægt, men hvorfor det alligevel var vigtigt for mig (selvom jeg ikke vejede mere end 10-15 kg for meget)
Hvad min bekendte sagde til mig om min vægt, som jeg i første omgang blev fortørnet over
Hvorfor alder gør en forskel for min motivation til vægttab
At du skal spise sundt ud af omsorg for din krop - ikke fordi du hader den
Hvordan jeg sluttede fred med min krop - ikke bare i teorien men oprigtigt
Det vigtige konkrete kostråd, jeg har fulgt, som er den primære årsag til mit vægttab
Mine samlede kostguide og samtlige kostabefalinger (som tager et minut at gennemgå
Hvad jeg præcis spiser især ved dagens vigtigste måltid
Hvorfor sund kost er en genvej til bedre psykologisk trivsel
Den sætning, jeg gerne vil have, du husker frem for alt

Links til de ting, som jeg nævner i episoden:

Hvis du kunne lide episoden, så tjek også disse ud:

Velkommen til podcasten Psykologen i Øret

Her kan du høre en kort introduktion til min podcast "Psykologen i Øret". Tjek den ud, kig dig omkring på hjemmesiden og surf evt. rundt i kategorierne, og find et emne, der passer til, hvor du er lige nu i dit liv. Eller hør hele podcasten fra den ene ende til den anden!

Lidt om podcasten Psykologen i Øret

Jeg havde aldrig forestillet mig, at jeg selv skulle have en podcast. For nogle år siden begyndte jeg selv at lytte til podcast, og jeg elsker mediet. Jeg synes, der er et stort nærvær i radio og podcast, som man ikke helt får på video og tekst.

I 2016 begyndte jeg at skrive et ugentligt blogindlæg og sende ud til dem, der følger med på mit ugentlige nyhedsbrev Tirsdagsmailen. Målet var at give folk derude gratis og brugbare værktøjer til at håndtere svære ting i livet og få mere af alt det gode – glæde, ro og sundhed. Efter et års tid begyndte folk at efterspørge mine blogindlæg "på lyd". Jeg skrev især om stress og af gode grunde kan mennesker, der er hårdt ramt af stress ikke altid overskue at læse lange blogindlæg.

Det blev startskuddet til min podcast Psykologen i Øret. Og jeg havde forestillet mig en enkelt sæson. Den blev til to, og Psykologen i Øret blev til min meget store overraskelse hurtigt én af landets mest populære podcasts. Siden da er det blevet en helt fast ting, at jeg sender en podcastepisode ud i æteren en gang om ugen (på nær i skoleferier, hvor jeg holder ferie med min familie).

Jeg tager alle mulige emner op, og meget af det relaterer sig til stress og angst men egentligt mest bare til "almindelige mennesker med almindelige problemer". Jeg får tit at vide, at folk sætter pris på min ærlighed og måde at inddrage min egen personlige erfaring i min formidling. Jeg tror, det vækker en tillid og gør, at der bliver lyttet en ekstra gang, fordi jeg selv ved, hvad det vil sige at kæmpe og have det svært. Og har droppet idéen om at virke perfekt udadtil, for det er der jo alligevel ingen, der er

Lidt om psykologen bag Psykologen i Øret

Du kan læse mere om mig her men her lige kort om psykologen bag podcasten. Jeg hedder Birgitte Sølvstein, og jeg er autoriseret psykolog og uddannet fra Københavns Universitet i 2008. Jeg tog desuden en del af min uddannelse i Canada på University of Britisk Columbia (UBC) i Vancouver. Et udlandsophold var en kæmpe gave og gjorde mit syn på psykologien bredere og dybere. UBC er et universitet med studerende fra hele verden, og jeg har altid elsket en international atmosfære.

De første år af mit arbejdsliv arbejdede jeg både i et par offentlige og private stillinger på beskæftigelsesområdet. Jeg udredte, vejledte og underviste en bred gruppe af borgere, der typisk var sygemeldt eller på kanten af arbejdsmarkedet. Senere blev jeg selvstændig og var konsulent, havde samtaler og varetog almindelige psykologopgaver. I 2016 besluttede jeg mig for at skabe et onlinebaseret forløb for stressramte (før onlineforløb var særligt udbredt). Det blev en succes, og i skrivende stund har mere end 700 deltaget i forløbet. Du kan læse mere om mit nyeste onlinebaseret stressforløb "RO" her.

Siden har jeg også skabt onlineforløbet Selvhjælp til Angst, som mere end 800 har gennemgået, og over årene har jeg brugt mere og mere tid på den del af mit arbejde og på at skabe selvhjælpsforløb i verdensklasse. Jeg udtaler mig desuden løbende i forskellige medier om diverse emner, og det kan du læse om her.

Privat er jeg gift med Poul, og vi har to børn på 8 og 12 år. I 2019 tog vi springet efter næsten 20 år i hovedstaden og flyttede til Skørping, der ligger i udkanten af Rold Skov syd for Aalborg. Jeg ville gerne tættere på familien i Jylland og på naturen, og vi elsker at bo i byen i skoven.

Vaccineangst - trin for trin guide fra før du tager afsted til efter, du er kommet hjem

Da jeg satte mig i bilen for at køre hen for at blive vaccineret, havde jeg egentligt slet ikke tænkt mig at skrive noget om vaccine eller vaccineangst. På det seneste har flere dog delt tvivl og frygt omkring vaccinen med mig både privat og som psykolog. Efter selv at være blevet vaccineret (efter mange overvejelser) gik det op for mig, at nogen derude måske kunne bruge mine overvejelser til noget og ikke mindst gode råd til at håndtere vaccineangst før, under og efter vaccinen.

Skal - skal ikke. Om vaccineangst og sund vaccinefornuft

Hvis jeg skal være helt ærlig, så havde jeg i første omgang ikke tænkt mig at lade mig vaccinere. Og det følte jeg, at jeg havde et par ret gode grunde til.

For det første er jeg ikke er vild med tanken om en ny vaccine, der ikke har været gennemtestet i mange år. Der er jo ingen tvivl om, at vi kommer til at lære noget om vaccinens effekt på sigt, som vi ikke ved nu, og måske har den også negative effekter. Jeg er generelt skeptisk omkring medicin og tager dårligt nok Panodil og helst ikke antibiotika og lignende, og jeg har stor tiltro til kroppens egne selvhelende mekanismer og mere naturlige midler og knap så meget til kunstigt fremstillet medicin.

Derudover er jeg ikke ukritisk omkring vacciner i det hele taget. Jeg har set vaccinationskader på tæt hold og ved, at vacciner ikke er entydigt gavnlige.

Og så er det lige min angst for nåle. Jeg har (som mange andre) angst for nåle. Det er ikke en bevidst frygt men en kropslig reaktion. Mange har det sådan, og for mig er det forbundet med nervøsitet, svimmelhed og nogle gange en følelse af at være tæt på at besvime.

Jeg har som mange andre angst for nåle . Det er ikke en bevidst frygt men en kropslig reaktion.

Derudover har jeg de senere år fået det sådan, at jeg kan få det fysisk dårligt, når nogen nævner noget hospitalsrelateret for slet ikke at tale om selv at møde op på hospitalet eller steder, der minder om. Efter mange og voldsomme oplevelser på hospitalet med mit ene barn, som har en kronisk sygdom, har hele mit nervesystem besluttet sig for, at alt, hvad der minder om læger, er livstruende. Testning kan bl.a. vække den angst, og jeg vidste, det ville være en kamp overhovedet at møde op til en vaccine.

Når jeg så alligevel besluttede mig for at blive vaccineret, så var det, fordi jeg besluttede mig for, at min frygt ikke skulle afgøre mit valg.

Jeg vidste, det ville være en kamp overhovedet at møde op til en vaccine pga. angst.

Er man naiv, hvis man lader sig vaccinere, eller er man naiv, hvis man ikke gør?

Der er ingen tvivl om, at der findes mange modstridende informationer om vaccinen. Hvilke skal man tage for gode varer, og hvilke skal man ignorere? Jeg er af natur en grundig researcher. Jeg er universitetsuddannet og god til at finde viden af høj kvalitet, inddrage forskellige perspektiver og reflektere kritisk over forskning.

Derudover er min tilgang også, at jeg tager alt med i mine overvejelser – ikke kun officielle kilder. Offentlige myndigheder kan være gode som vejledende kilder, men de er ofte årtier bagud, når det gælder fx sundhedsmæssige anbefalinger. Simplethen fordi det tager lang tid at få verificeret om noget, vi tror, virker, nu også virker. Og fordi ikke alt, der virker kan vejes og måles efter de standarder, som offentlige myndigheder bruger.

Jeg er heller ikke naiv, når det kommer til medicinalindustriens økonomiske interesser og måder at markedsføre produkter på. Min skepsis stammer især fra min viden om antidepressive midler og anden psykofarmaka med tvivlsomme effekter og endnu mere tvivlsomme standarder, når det kommer til solid og uafhængig forskning.

Jeg er en grundig og god researcher. Har jeg brugt timer, dage og uger på at researche virkninger og bivirkninger af Coronavaccinerne? Nej, det har jeg overhovedet ikke.

Dernæst har jeg været nødt til at lære mig selv at researche på medicin og behandling på grund af mit barn med en kronisk sygdom. Vi har måttet tage meget svære beslutninger omkring medicin og behandling, og der har mine researchevner vist sig at være gode at have i baghånden.

Så har jeg brugt timer, dage og uger på at researche virkninger og bivirkninger af Coronavaccinerne? Nej, det har jeg overhovedet ikke. Fordi jeg tog beslutningen om at få vaccinen (fra Pfizer) uagtet, at den muligvis kan have både kort- og langsigtede bivirkninger.

Det er ikke raketvidenskab at regne ud, at en ny vaccine kan have ukendte bivirkninger på sigt, men jeg giver ikke meget for skræmmekampagner fra personer, der udbreder sig om faren ved vacciner, og hvordan myndighederne holder bivirkninger skjult for os. Jeg er ganske godt bekendt med etiske dilemmaer og problematiske forskningsstandarder men at udbrede den slags falsk eller i bedste fald ensidig information i en tid som den, vi står i nu, er ganske enkelt uansvarligt.

Jeg savner den helhedsorienterede tilgang til Corona

Nu siger jeg lige noget, der sikkert vil gøre nogle fornærmede. Jeg synes simpelthen ikke, det giver mening at være hunderæd for Corona, hvis man samtidig har en usund livsstil og fx drikker Cola til hverdag. Så er det sagt. Bevares, min livsstil er ikke perfekt. Men jeg spiser nogenlunde sundt, bevæger mig en del og forsøger at passe på mig selv og min krop på en ufanatisk måde (sundhedsfanatisme er jo heller ikke sundt...).

I hele Coronaperioden har jeg savnet, at myndighederne også har haft fokus på, hvordan man kan styrke immunforsvaret og øge sundhed generelt (Fx via kost, søvn, motion, meditation, kosttilskud og sociale relationer). Det hele står og falder jo ikke med, hvordan smitten breder sig men i høj grad også om vores modstandskraft, når vi bliver smittet, og her er der virkeligt meget, vi selv kan gøre. Og meget myndighederne kunne gøre, hvis de ville og ikke havde så begrænset et syn på sundhed, og hvad det egnetligt indebærer at bringe en befolkning godt igennem en pandemi.

Det handler ikke om enten/eller men om både/og. Hvad med om man sammen med vaccinen fik et tilbud om en fælles sund madklub, inspiration til bevægelse eller et andet immunforbedrende tiltag?

Vær solidarisk og erkend, at livet indebærer risici

Nå! Men tilbage til overvejelser for og imod. Jeg fandt frem til, at overvejelserne for og imod vaccine ikke kun handler om mit eget ve og vel, og hvad jeg har lyst til at udsætte min krop for. Det handler om noget større – nemlig at vi som samfund kan komme godt igennem pandemien.

Det der gjorde udslaget for mig var, at det gik op for mig, at jeg var afhængig af, at de fleste lader sig vaccinere. Og samtidig havde jeg ikke selv lyst til at udsætte mig for den risiko, der er forbundet med en vaccine. Hvilket jo ikke hænger sammen og er dobbeltmoralsk. Jeg kom frem til, at jeg gerne ville handle efter mine værdier og ikke min frygt eller egoisme.

Bortset fra det, så tænkte jeg også en del over det med at løbe en risiko. Jeg løber en risiko ved at blive vaccineret, men der er mange ting, der er forbundet med en høj risiko. På kort eller lang sigt. Hvis vi skal have vaccineangst, så skal vi også have angst for mange andre ting. Som fx for usund mad, ensomhed og for lidt bevægelse. Eller bare det at køre en tur i min bil. Jeg nåede frem til, at jeg alligevel løber risici hver eneste dag og derfor også er villig til at løbe denne risiko (Ikke at der på nuværende tidspunkt er noget, der tyder på, at den risiko er særligt stor).

Det, der gjorde udslaget for mig var, at det gik op for mig, at jeg var afhængig af, at de fleste lader sig vaccinere. Og samtidig havde jeg ikke selv lyst til at udsætte mig for den risiko. Hvilket jo er dobbeltmoralsk.

Sådan håndterer du vaccineangst før, under og efter stikket

Her følger en trin-for-trin beskrivelse af, hvad jeg gjorde for at håndtere min egen angst før, under og efter stikket, og jeg håber, at det kan inspirere.

1. Inden afgang - acceptér at du muligvis vil opleve angst

Den absolut mest effektive strategi, jeg anvender, til at dæmpe angst er simpelthen at erkende og acceptere, at jeg vil opleve angst. For mit vedkommende er det som regel i form at fysiske fornemmesler. Det er i sig selv ikke noget problem, men når jeg bliver bange for angsten og begynder at tænke katastrofetanker og kæmper imod angsten, kan den blive intens og ødelæggende.

Inden jeg tog afsted, og da jeg tog beslutningen om at blive vaccineret, indstillede jeg mig på, at jeg kunne og højst sandsynligt ville opleve angst. Det betød også, at jeg ikke kæmpede imod den og gav den overdreven opmærksomhed op til vaccinen, og det var egentligt ikke noget, jeg tænkte så meget på op til.

2. På vej til første stik - sæt ord på følelser og dæmp intensiteten

På vej til vaccinen kunne jeg mærke, at jeg var nervøs. Først prøvede jeg at aflede mig selv med telefonsamtaler og en podcast, men jeg kunne mærke, at det ikke gjorde det bedre. Tværtimod byggede spændingsniveauet sig op i kroppen. Så jeg gjorde dét, at jeg indrømmede over for mig selv, at jeg var bange. Ikke rationelt men en del af mig - min krop - var bange.

Jeg konstaterede med ord, at det var det, jeg oplevede. Jeg sagde til mig selv; "Jeg lægger mærke til, at jeg er bange". At sætte ord på følelser dæmper intensiteten, og det virkede. I hvert fald dæmpede det frygten en del.

3. Ankommet og mere nervøs - hold jordforbindelsen

Da jeg så kom ned til vaccinecenteret steg min nervøsitet igen, og jeg var meget anspændt. For mig er det en fornemmelse af, at jeg stivner og bare har lyst til at flygte. På vej ind ad døren og mens jeg stod i den første kø, gjorde jeg, hvad jeg kunne, for at bevare jordforbindelsen og ikke blive kapret af tanker om frygt for at blive alt for angst (angst for angsten er ofte det største problem).

Jeg holdt jordforbindelsen ved at fokusere mentalt på mine fodsåler og dermed sende min opmærksomhed så langt væk fra mit hovede og mine tanker, som det kunne lade sig gøre, så mine tanker ikke ville gå i selvsving.

4. Angsten topper - tæl din vejrtrækning og sørg for lange udåndinger

I køen, hvor jeg stod og ventede på at få anvist den boks, jeg skulle gå ind i, toppede angsten. Jeg blev svimmel og blev i tvivl om, om jeg skulle besvime. Jeg er stort set aldrig besvimet af angst, men det føltes som om, jeg var tæt på, og når jeg så bliver bange for at besvime. Ja - så bliver det ikke ligefrem bedre.

Jeg talte min vejrtrækning. Langsomt ind på 4 og langsomt ud på 4. En hurtig og overfladisk vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem og sætter gang i kroppens stressrespons. En langsom vejrtrækning og især lange udåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystem og beroliger kroppen.

5. Efter vaccinen - fortæl dit nervesystem, at alt er trygt og godt

Så var det overstået, og jeg nåede lige at ånde lettet op. Indtil jeg fandt ud af, at jeg skulle sidde på en stol i 15 minutter, før jeg måtte gå. Det er ikke nemt, når man har tonsvis af nervøs energi i kroppen. Egentligt havde jeg brug for at bevæge mig, men jeg valgte at aflede mig selv ved at lave et arbejdsmæssigt opkald. Og det virkede nogenlunde.

Da jeg kom hjem, var jeg stadig træt, og min krop var stadig i en form for fastlåshed. Jeg fik et kram af min mand og spiste noget mørk chokolade. Begge dele hjalp. Det kan virke fjollet, men det at bruge sanserne og nyde noget, der smager godt er med til at fortælle nervesystemet, at alt er godt, og at jeg roligt kan slappe af.

6. Det første døgn - brug tankens kraft til at hjælpe din krop

Noget andet jeg gjorde, da jeg blev vaccineret og efterfølgende, var at stole på, at min krop kan arbejde med vaccinen på en god måde. Jeg valgte at se det som en god ting og som en måde, jeg styrker min krop på, og jeg så for mig, hvordan min krop mobiliserede styrke. I stedet for at fortælle mig selv, at jeg netop havde fået noget skadeligt eller farligt ind i kroppen, fortalte jeg mig selv og min krop, at jeg er i gang med at opbygge modstandskraft.

Det gør en forskel, hvad du tænker. Det ved vi i dag, og psykoneuroimmunologi er en hel gren af den del af videnskaben, der undersøger sammenhængen mellem krop og psyke, hvor mange undersøgelser viser, at vores tanker kan påvirke kroppen og immunforsvaret.

Det paradoksale ved at overvinde vaccineangst

Jeg havde forventet, at jeg efterfølgende ville være bange for selv det mindste tegn fra min krop på, at noget var galt pga. vaccinen. Paradoksalt nok var jeg ikke spor nervøs. Jeg tror, det er fordi, jeg har accepteret og erkendt, at der kan komme en reaktion. Det gjorde der ikke – og jeg er ellers sensitiv og mærker alt i min krop. Det eneste, jeg mærkede det første døgn var ømhed i armen, hvor jeg var blevet stukket og lidt træthed.

Til gengæld slappede jeg ret meget af resten af dagen. Havde jeg ikke fået vaccinen den dag, fordi jeg havde meldt afbud i sidste øjeblik pga. tvivl og frygt, så havde jeg ikke været så rolig. Undgåelse er måske en lettelse på kort sigt, men det ville have naget mig på lang sigt. Og givet mig en fornemmelse af ikke selv at være herre over, hvad jeg beslutter mig for at gøre eller ikke gøre.

Så paradoksalt nok kan dét at konfrontere frygt give ro. I hvert fald på sigt. Som jeg ser det, får jeg den ro, fordi jeg har handlet efter min dybe visdom og mine værdier op ikke efter overfladisk frygt eller tvivl. Hvad der er bedst for andre, kan jeg ikke vide. Du kan have gode grunde til ikke at få en vaccine. Men tjek dig selv og overvej, hvorfor du vælger den fra. Er det vaccineangst, forvirring eller usikkerhed, så overvej det en ekstra gang.

Og hvis du blev inspireret af dette indlæg, så vil du måske også synes om følgende:

Imran Rashid om mærkbarhed og om hvordan du undgår at gå glip af selve livet

I dagens podcastepisode har jeg taget en snak med læge Imran Rashid om hans nye bog "Mærkbarhed. Hvordan vi mistede følingen med livet – og hvordan vi finder den igen". Jeg synes, at det er en fantastisk og interessant bog, der sætter ord på vigtige ting, som kan være svært at sætte ord på. Men det gør Imran i denne nye bog.

Imran Rashid er speciallæge i almenmedicin. Derudover er han iværksætter, forfatter og foredragsholder, og så har han tidligere kæmpet på det danske seniorlandshold i Taekwondo. Imran Rashid udgav i 2017 bogen SLUK, som i april 2019 er blevet fulgt op af bogen OFFLINE, som både er udgivet i Danmark og internationalt. I 2021 har han udgivet bogen Mærkbarhed, som er skrevet på baggrund af hans samtaler med klienter under Corona-krisen, og som viser os vejen til et bedre liv - et mere mærkbart liv.

Mærkbarhed - et ord vi kommer til at bruge

"Mærkbarhed" er et ord, som jeg tror, at vi vil høre meget mere til i fremtiden. Det handler bl.a. om at være opmærksom på nuet og de små øjeblikke af liv, som ellers glider ud af hænderne på os. Dét at være i nuet er svært for mange af os at praktisere, men Imran omfavner emnet, og hvordan man gør i praksis på en helt særlig og relevant måde.

Lyt med til samtalen herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

Hvad mærkbarhed og målbarhed er for noget, og hvorfor målbarhed kan ødelægge vores trivsel
Hvordan Imran så patienter under Coronakrisen, der bogstaveligt talt var visnet pga. isolation og manglende mærkbarhed
At vi skal kunne mærke, at vi er en del af fællesskaber og ikke bare tro, vi er det (og hvorfor sociale medier svarer til at erstatte mad med tyggegummi)
At vi ikke kan løse følelsemæssige problemer med intellektet, og hvad det betyder for fx at trøste børn
Imrans mærkbare øjeblik, da han sad begravet i arbejdet med bogen
At mærkbarhed ikke kun handler om at mærke det positive
Paradokset i, at vi er et af verdens lykkeligste lande men samtidig mistrives voldsomt på indersiden
Hvordan økonomiske interesser stjæler din evne til at være til stede i dit eget liv
Helt konkrete måder, som Imran anbefaler, at du kan øge din mærkbarhed med hver dag

Ting, som nævnes, i podcastepisoden:

Imran Rashid i en tidligere podcastepisode om hvorfor du skal gå OFFLINE
Bøger af Imran Rashids
Imran Rashids podcast Lægens ord
Læs mere om Imran og hans virksomhed her
Find ham på Facebook, Instagram og Twitter

Hvis du blevet inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Livsvisdom fra lyttere - 25 sandheder om livet

For nylig lavede jeg podcastepisoden 10 ting, jeg ved, er sande. I den forbindelse skrev mange af jer tilbage enten på mail, på Facebook eller Instagram og fortalte om de ting, I har lært, er sandt her i livet.

Det inspirererede mig så meget, at jeg fik lyst til at dele jeres budskaber her på podcasten. Jeg har samlet 25 sandheder om livet, som jeg i den grad kan skrive under på.

Lyt med her og hør de 25 vigtige sandheder, dine medlyttere har delt.

Blev du inspireret, så lyt også til:

Sådan finder du en livspartner og bevarer kærligheden over tid

Hvordan finder man en partner at dele livet med? Hvordan øger man sandsynligheden for at finde den rigtige? Og hvad gør man så for at bevare og udvikle forholdet, når man først har fundet hinanden?

Det må siges at være store spørgsmål, og i dagens episode har jeg inviteret min mand Poul Sølvstein i studiet til en ærlig snak om parforhold. Nærmere betegnet vores eget parforhold og især, hvordan vi mødte hinanden og udviklede vores indledende forhold til et mere varigt. Jeg er stolt og taknemmelig over at have en mand, der tør stille sig frem og lægge tanker og følelser på bordet i min podcast.

Jeg har efterhånden vænnet mig til, at mange lytter til min podcast, men for de fleste mennesker er det sin sag at stille sig frem på den måde. Måske især for en mand. Og én af grundene, til at jeg er sammen med Poul, er netop hans åbenhed og villighed til at tale om... alt.

Lyt med her, hvor du kan høre:

Pouls Københavnerdialekt:)
Hvordan vi mødte hinanden, og om det var kærlighed ved første blik
Vores forudgående erfaring med andre kærester
Hvad vi gjorde eller lod være med at gøre for at øge chancen for at møde den rigtige
Den liste jeg skrev om min fremtidige mand, og hvornår det gik op for mig, at Poul passede til listen!
Hvordan vi vidste, at vi havde mødt den store kærlighed
Hvad der skal til for at bevare og udvikle forholdet over tid
Og længere nede kan du se giraffen med Coronahår inkl. Stjerneskud fra røgeriet i Hanstholm!

Hvis du kunne lide denne episode, så lyt til de andre episoder, hvor min mand er med i studiet:

Eller disse episoder om parforhold og kærlighed:

10 ting, jeg ved, er sande

Hvad ved vi egentligt er sandt, når det kommer til stykket?

For nogle år siden var jeg igennem en svær periode med langvarig stress og angst. Det ændrede mit syn på mange ting inkl. mit fag psykologien. Jeg følte ikke længere, at jeg kunne stå og udtale mig om noget med sikkerhed, bare fordi det var gængs viden i psykologien. Jeg havde fået en større ydmyghed overfor, hvad det vil sige at kæmpe og have det svært.

Dette medførte bla, at jeg skrev en kronik, som bl.a. omhandlede min egen angst, og den gav genlyd. På det tidspunkt var jeg ikke vandt til at skrive i det offentlige rum, og det var overvældende med al den opmærksomhed. Men jeg oplevede, hvordan andre psykologer var taknemmlige for netop det, jeg havde at sige, og det gav mig en fornemmelse af, at det også kan give andre end mig selv noget at være ærlig.

Nu er der gået nogle år. Og der er stadig ret få ting, jeg føler, jeg med sikkerhed ved er sandt. I denne podcastepisode nævner jeg 10 af dem. Tjek desuden også dette opslag på Instagram, hvor jeg for nogle dage siden spurgte ud til, hvad I med sikkerhed ved er sandt. Der kom mange gode sandheder!

Kærlighed overvinder alt.
Dét, vi har modstand mod, har en tendens til at blive større og endnu mere problematisk, indtil vi giver slip på det.
Ting går aldrig efter planen.
Livet er et mysterie, der ikke findes nogen løsning på eller vejviser til.
Vi har brug for hinanden.
Mange af vores problemer opstår ikke pga. det, der sker i vores liv, men pga. vores indstilling til det.
Jeg skal lade være med at dømme - det kunne lige så godt være mig.
Lidelse og udfordringer er måske det eneste, der for alvor kan lære os noget.
Din personlighed er ikke hele dig.
Jo mere vi ved, des mere ved vi, at vi ikke ved.

Links til ting der er nævnt i episoden:

Lyt herunder til andre podcastepisoder, som minder om:

Jeg håber, at du blev inspirereret.

Mai-Britt Guldin om sorg som en vigtig del af livet

Sorg er et emne, som vi måske umiddelbart forbinder med døden. Men efterhånden, som jeg selv har fået mere livserfaring, og jo flere mennesker jeg lærer at kende gennem mit arbejde og møder i min hverdag, des mere går det op for mig, at sorg handler om meget andet end det.

Der findes mange forskellige former for sorg. Det kan være, at du har oplevet ufrivillig barnløshed, at du har et barn, der ikke er raskt, eller at du har haft sygdom tæt ind livet. Måske flytter dine børn snart hjemmefra. Måske har du mistet din virksomhed. Måske har du mistet din førlighed, din frihed eller en drøm...

Vi kommer alle tid at møde sorg – det er vigtigt at have en god sorgevne

Vi kommer alle til at møde sorg. Og det er gået op for mig, at vi har brug for at være gode til at sørge. Jeg kalder det din sorgevne. Det kan virke som en mærkelig ting at være god til. Men hvis vi skal leve videre med glæde og os selv i behold, når vi møder livets store sorger, så er det vigtigt at have netop den evne.

Derfor har jeg inviteret én af landet absolut mest vidende og erfarne eksperter på sorgområdet i podcaststudiet; Mai-Britt Guldin. For et stykke tid siden spurgte jeg mine lyttere, hvilke spørgsmål I havde om sorg, og der kom mange forskellige og gode spørgsmål, som jeg stiller hende nogle af.

Mai-Britt Guldin – ekspert i sorg og i livet

Lige lidt om Mai-Britt:

Mai-Britt Guldin er psykolog, specialist i psykoterapi og har arbejdet med mennesker med tab og sorg i mange år. Hun er både kliniker og forsker og har udgivet en række bøger. Hun er bl.a. forfatteren bag bogen "Tab og Sorg" og medforfatter til bogen "Giv Sorgen Ord". Jeg har selv læst en del af hendes bøger og kan på det varmeste anbefale dem.

Mai-britt underviser også psykologer og andre faggrupper, og jeg havde selv fornøjelsen af at deltage på et af hendes specialistkurser for nogle år siden i sorg og krise hos voksne. Hun er en kæmpe kapacitet, som har både hjerne og hjerte på rette sted. Jeg er taknemmlig og glad for for, at hun ville være med her på podcasten, og jeg glæder mig til, at I alle skal møde hende.

Lyt med i podcastepisoden herunder

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

Hvorfor Mai-Britt blev psykolog, og hvorfor hun endte med at arbejde med sorg
Den nye sorgdiagnose – fordele og faldgruber
Sorgterapi – hvordan behandler man sorg, og skal sorg overhovedet behandles?
Om sorgens faser og om det overhovedet er relevant at tale om faser
Hvordan sorg fysisk kan påvirke kroppen og medføre stress og fysisk sygdom
Om forskellige former for sorg, som ikke nødvendigvis handler om døden
Hvornår man skal opsøge professionel hjælp
Tosporsmodellen – det indre og ydre spor og enkle og konkrete råd til at komme videre med sorgen
Posttraumatisk vækst og hvad Mai-Britt selv har lært ved at arbejde med sorg.

Links:

Hvis du fandt dette emne spændende, så tjek også følgende ud:

Øget angst i sociale situationer efter nedlukningen? 4 gode råd

Vi glæder os alle til samfundet åbner op igen. Vi ser frem til at være mere sociale, gå til fester og spise på restaurant. Eller hvad? Nogle

For nogle af os opstår der blandede følelser i forbindelse med genåbningen. Og mere angst. Hvis du oplever øget angst i sociale situationer efter nedlukningen, så er du ikke den eneste. Det er der mange, der gør, og det kan hurtigt ødelægge fornøjelsen ved noget, der ellers skulle være givende. Med den øgede sociale kontakt som genåbningen fører med sig, er der mange der vil mange opleve angst og ubehag i større eller mindre grad.

Lyt med her, hvad end du har oplevet social angst før Corona eller bare kan mærke, at visse sociale situationer er mere udfordrende efter en periode, hvor vi har været mere hjemme end normalt.

I podcastepisoden kommer jeg bl.a. ind på:

Hvad social angst er
Hvorfor social isolation er opskriften på mere angst
Hvorfor mange oplever ubehag og nervøsitet nu, hvor vi igen må mødes
En historie fra min gamle (og sjove) studiekammerat Thorleif Gotved, da han igen skulle holde oplæg i den virkelige verden
Hvad du ikke skal gøre i håb om at undgå angst og ubehag
Hvornår du skal lytte til stress, og hvornår du skal trodse angst
4 gode råd, der kan mindske genåbningsangst
Mit minikursus i angst, der lærer dig at håndtere intens angst i alle situationer

De 4 gode råd, der kan hjælpe dig med at mindste angst i forbindelse med genåbningen, er følgende:

Hold dit generelle stressniveau nede – stress avler angst.
Vær ærlig omkring din angst – tillad dig selv at have det, som du har det
Fjern fokus fra dig selv og giv andre en venlig opmærksomhed
Drag omsorg for dig selv.

Tjek også følgende ud, hvis du blev inspireret af denne podcastepisode:

Få en god genåbning. 4 spørgsmål til bevidst gendeltagelse i samfundet

Bevidst gendeltagelse – et begreb, jeg vil dele med dig her. Jeg faldt over begrebet i en mail fra den inspirerende psykolog Hedy Schleifer. Jeg havde den kæmpe ære at tilbringe et par dage i hendes selskab sammen med min mand for et par år siden – du kan se hendes fænomenale Ted talk her: The Power of Connection.

Workshop i bevidst gendeltagelse

Det seneste år har vi alle været revet ud af de normale og daglige rutiner. Vi har oplevet ting, som vi ikke troede, vi skulle opleve. Og i hvad der kan føles som en evighed, har vi ventet på, at samfundet ville åbne op igen sådan rigtigt. Selvom alt ikke bliver normalt med det samme, så begynder der dog at være et lys for enden af tunnellen. I takt med den begyndende og langsomme genåbning, er jeg så småt også begyndt at overveje, hvordan jeg igen vil deltage i samfundet. Meget bliver som det plejede men ikke alt.

Lige nu har vi mulighed for lige at træde et skridt tilbage og reflektere over, hvad vi har lært om os selv og vores prioriteringer. Corona har uden tvivl forandret os alle – både på godt og ondt. Så hvad ønsker vi egentlig at tage med os videre?

Denne podcastepisode handler om, hvordan du, på en bevidst måde, deltager i samfundet igen, når det gradvist åbner sig mere og mere op. Jeg stiller dig 4 spørgsmål, som du kan anvende som et slags genåbningsritual, og som minder dig om de ting, du gerne vil tage med dig fra denne helt særlige epoke i dit liv.

Lyt med herunder, hvor jeg bl.a. taler om følgende:

Hvordan Corona har forandret os alle
Nye ord i vores ordforråd – bl.a. bevidst gendeltagelse (conscious reentry)
Hvordan ekstroverte måske burde få vaccinen før andre
Hvordan introverte måske har trivedes mere i den ro, som Corona også har ført med sig
4 spørgsmål til dig, som kan hjælpe med at finde ud af, hvad du ønsker at tage med dig
Hvordan jeg selv vil deltage mere bevidst i samfundet

De 4 spørgsmål til bevidst gendeltagelse:

Hvad har der været mindre af under Corona, som jeg har savnet? Hvor meget af det har jeg brug for, og hvor meget af det vil jeg tilføje igen?
Hvad har der været mindre af under Corona, som jeg ikke har savnet, og er der noget, jeg vælger fra eller vil have mindre af fremover?
Hvad har jeg gjort under Corona, som har været godt for mig, og som jeg vil blive ved med at gøre?
Hvem har jeg især savnet under Corona, hvem skal jeg især bruge tid sammen med fremover og hvordan?

Hvis du kunne lide denne podcastepisode, så læs og lyt også til følgende:

Sådan forvandler du paralyserende skam til selvomsorg og handlingskraft

Hvis du kæmper med genstridige mønstre, der bare ikke vil ændre sig uanset, hvor meget du ønsker forandring. Hvis du har problemer i dine forhold til andre eller til dig selv, og hvis du ikke tør udleve dine drømme, så er der en meget stor sandsynlighed for, at skam spiller en rolle.

Skam er et overset men overraskende betydningsfuldt emne i psykologien og i din personlige udvikling. Skam er problemet bag mange andre problemer. Fx indebærer stress, angst, depression, traumer og misbrugsproblematikker et stærkt element af skam. Også mange hverdagsproblemer bunder i skam, og når du arbejder med at opløse skam, så vil der være mange ting, der løser sig af sig selv og bliver nemmere.

En øvelse der forvandler skam til ægte selvomsorg

Jeg har lært denne tilgang til forandring af Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og anerkendt som en international kapacitet i Mindfull Self Compassion (MSC). Jeg efteruddanner mig løbende i metoden, og MSC er en vigtig del af min måde at arbejde på som psykolog, og det er noget, som jeg bruger i mit eget liv hver eneste dag.

For ikke så længe siden lavede jeg podcastepisoden Sådan bruger du skam som brændstof for noget konstruktivt i dit liv, og i episoden herunder dykker jeg mere ned i emnet. Så lyt med og lær om følgende:

Hvorfor skam er et problem for de fleste og er såkaldt transdiagnostisk
At en angstlidelse ofte handler om skam og en historie om præstationsangst
Da jeg skrev en kronik, der fik meget opmærksomhed og fik et akut anfald af skam over mig selv
Hvordan skam kommer til udtryk og kan være alt fra mild til paralyserende
Hvorfor skam er en sund og vigtig følelse, og hvornår det kammer over i at være skadelig
Hvorfor skam kan lamme din handlingskraft
En øvelse i 3 trin, der guider dig ud af lammende skam og ind i sund og selvkærlig handlingskraft (øvelsen er også beskrevet på skrift længere nede)

Øvelse: Fra skam til selvomsorg og handlekraft

I denne øvelse kan du arbejde med noget, du skammer dig over. Det kan være noget, nogen har sagt, noget du selv dømmer dig for eller en eller anden situation, der har vækket en følelse af skam. Denne øvelse tager omkring 5 minutter og hjælper dig med at forvandle lammende skam til selvomsorg og handlekraft. Det er en øvelse i bevidst nærvær og ægte selvomsorg. Ægte selvomsorg er ikke kun en følelse men også handling.

Jeg gennemgår øvelsen i podcastepisoden herover, og længere nede finder du en guide til samme øvelse. Lydfilen herunder er dog ikke specifikt med fokus på skam. OBS! Når du vælger en situation at arbejde med i denne øvelse, så vælg noget, der vækker mild eller moderat skam, for ellers kan det nemt blive for overvældende.

1. Bevidst nærvær

Tænk på det, der vækker skam. Første trin handler om at være bevidst nærværende med det, du mærker. Hvad oplever du? Hvilke følelser, hvilke tanker, hvilke fysiske fornemmelser?

Bevidst nærvær handler om at opleve tingene, som de er uden at fortælle historier om dem og uden at blive kapret af yderligere reaktioner. Sig til dig selv "Jeg oplever X tanke eller følelse". Et billede, der kan hjælpe er et billede af en tørretumbler. Måske er du vant til at havne inde i tørretumbleren, hvor du hvirvler rundt med sindets indhold. Med bevidst nærvær kravler du ud og står og betragter dine tanker og følelser.

2. Fokusér på det fælles menneskelige

I dette trin i øvelsen minder du dig selv om, at du er et menneske som alle andre, og at vi alle kæmper og har det svært nogle gange. Du kan evt. lægge en hånd på hjertet eller bruge en anden form for beroligende berøring og fx sige:

Jeg er ikke alene
Det er almindeligt at have det svært
Vi føler alle skam indimellem
Jeg er bare et menneske – hverken mere eller mindre

Det er vigtigt, at dit tonefald er venligt og omsorgsfuldt, så din indre stemme gør dig mere tryg og afslappet. Det er tonefaldet og intentionen, der betyder noget og ikke blot ordene. Meningen er, at du erstatter den selvkritik, som mange af os bliver kapret af, med en mere venlig og kærlig indre dialog.

3. Selvomsorg – både følelsesmæssig og handlingsrettet

Den første del af dette trin handler om at finde din selvsomsorg frem og være med dig selv og situationen, præcis som situationen er. Præcis som du er, og præcis som du har det. Uden at gøre dig selv forkert men hvor du bakker dig selv op indeni med bare at være kærligt til stede med dig selv midt i det svære. Denne form for selvomsorg kan man kalde en yin-form for selvomsorg (yin: accepterende og kærlig. Det kan være i form af ord – ord du gerne ville høre fra en anden, der bakker dig op):

Jeg er lige her
Jeg accepterer mig selv, som jeg er
Det er ok, at jeg har det sådan
Jeg tilgiver mig selv
Jeg behøver ikke at være perfekt
Jeg holder af dig (mig selv)

En kærlig indre dialog skaber mere tryghed indeni, og vil berolige dit nervesystem. Forestil dig, at du lægger en venlig arm omkring dig selv, holder med dig selv og siger ting, der hjælper. Det gør dig stærkere og meget bedre i stand til at forandre dig og gøre det, der er nødvendigt.

Den anden del handler om at udøve en yang-form for selvomsorg, som er stærk og handlingsrettet. Stil dig selv spørgsmålene:

Hvad kan jeg gøre for mig selv i dag, som er ægte selvomsorg?
Hvad ville jeg gøre, hvis skam ikke styrede mit liv?

Så hvad ville du gøre, hvis det var selvomsorg, spontanitet, nysgerrighed, lyst til at opleve noget, at lære nogen af kender eller at gøre noget godt for dig selv, der styrede dine handlinger? Det kan fx være:

At prøve noget nyt
At ringe til en eller anden
At lære noget
At få hjælp
At skrive noget eller skrive noget
At synge eller danse
At behandle din krop med respekt
At udtrykke din kærlighed i bord eller handling

Så hvilken lille og enkel ting kan du gøre som målrettet og praktisk selvomsorg i dag, hvis skam ikke får lov til at styre dine handlinger?

Guidet øvelse i Mindful Self Compassion på lyd

Her finder du en generel øvelse i Mindfulness Self Compassion – dog uden specifikt fokus på skam. Du kan bruge den i enhver situation, hvor du er udfordret og har brug for at støtte dig selv på en konstruktiv måde.

Kunne du lide dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Sofatid - hvordan du kobler helt af

Jeg vil gerne have lov til at indføre et nyt ord i den danske ordbog: sofatid. I denne episode fortæller jeg om vigtigheden af sofatid og mere generelt, hvor vigtigt det er at lave ingenting og koble af rent mentalt. Og hvorfor det kan være sværere, end man lige skulle tro!

Afslapning er ikke bare afslapning. Nogle gange kan det være godt at praktisere yoga, meditation eller noget andet, hvor vi målrettet afspænder og slapper af i krop og sind. Men der skal også være plads til at koble helt af. Det har jeg selv måttet sande, at jeg ikke er ret god til, og måske har du det på samme måde?

Det kan være svært at slappe af, hvis du er vant til at være målrettet og effektiv og hele tiden gøre ting, som tjener et bestemt formål. Men fortvivl ej, for her får du inspiration til din egen afkobling og sofatid.

Lyt til episoden, hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvordan jeg opdagede, at jeg havde brug for mere sofatid
Vores nye sofa
At afkobling er en individuel ting
Hvorfor afkoblende aktiviteter hurtigt kan udvikle sig til et ambitiøst projekt og derfor miste sin virkning
En liste over ting, jeg laver i min sofatid, når jeg kobler af
Hvilken lydbog jeg lytter til lige p.t.
Præcis hvilken dosis Netflix der skal til, så min sofatid bliver god og ikke usund frakobling
Hvordan afkobling kan hjælpe dig med at løse dine problemer
Et underligt paradoks om, at vi har brug for at slappe mere af efter et år, hvor vi ikke har lavet så meget
Og andet godt :)

Links til det, der er nævnt i episoden:

Arne og Carlos' hjemmeside
4 nøgler til afslapning for stressramte
Min instagram, hvor du kan dele, hvordan din bedste sofatid ser ud

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også disse ud:

Mette Bratlann om unge voksne, kvartvejskriser og første skridt til at komme godt igennem dem

Her kan du lytte til min samtale med psykolog og forfatter Mette Bratlann. Jeg læste Mettes bog Kvartvejskrise – om at finde vej ind i voksenlivet for et stykke tid siden, og den er fantastisk. Mette har hjertet med i sit arbejde, og det skinner igennem i bogen, som er usædvanligt velskrevet. Den kan anbefales, hvis du er ung voksen, men også hvis du bare er et menneske i krise eller er et sted i livet, hvor du ikke helt ved, hvordan du kommer videre. Og der havner vi alle før eller siden.

Jeg ville ønske, at jeg havde læst Mettes bog, da jeg selv var ung voksen. Derfor vil jeg opfordre dig til at overveje, om du kender en ung (eller voksen), der kunne have glæde af den. Det vil være en gave med stor værdi, og case-eksemplerne alene er det hele værd, da de giver et nuanceret indblik i, hvad det egentligt vil sige at være menneske.

Lige lidt mere om Mette Bratlann. Hun er psykolog og uddannet fra Københavns Universitet. Hun har arbejdet med børn, unge og mennesker i krise i forskellige ansættelser og har siden 2016 været selvstændig. Kvartvejskrise er hendes første bog. Mette har har praksis i København, hvor hun også bor med sin mand og deres tilsammen 4 børn.

Kender du det, når man møder et menneske, man ikke kender, men som man føler, man kunne tale med i en evighed. Sådan havde jeg det med Mette, og jeg håber, at den gode stemning og den fælles forståelse trænger igennem høretelefonerne eller højtalerne, der hvor du lytter med.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Mettes omvej til psykologfaget
Selve processen med at skrive bogen, og hvorfor hun græd efter møde med forlaget
Hvorfor Mette netop skrev om emnet kvartvejskrise
Hvad en kvartvejskrise er
Hvilke usynlige udfordringer unge er oppe imod idag
Hvad problemet er, når unge får at vide, de skal mærke efter, hvad de vil
Sociale medier som én lang reklamekampagne for ydersiden af vores liv
Hvad "fejbarlighedens fællesskaber" er for noget
Hvorfor det har sine begrænsninger at gå til psykolog vs. at tale med andre
Hvad man gør i praksis for at finde vej gennem en krise
Og meget andet godt

Links til de ting der nævnes i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også disse episoder og blogindlæg ud:

Skriveøvelsen, der ændrede mit livs kurs (på den uromantiske men gode måde)

De af jer, der har fulgt min blog og podcast længe, ved, at jeg altid har været stor tilhænger af at skrive. Jeg bruger det til at finde ud af, hvordan jeg har det, og hvad jeg tænker. Og det at skrive har både reddet og ændret mit liv på flere måder. Derfor taler jeg, i denne podcastepisode, om en skriveøvelse, der med sikkerhed også kan ændre dit, hvis du er villig til at dedikere lidt af din tid.

Skriveøvelsen hedder morgensider og er inspireret af forfatteren Julia Cameron, som har skrevet bogen Kreativitet, der er en guide til at vække din kreativitet og til selvudvikling i det hele taget. Jeg faldt over bogen i et af mine sabbatår i London, hvor den fik en kæmpe betydning for mit liv, hvilket jeg fortæller mere om i podcasten.

I denne podcastepisode kan du lære om:

Min egen passion for at skrive og min selvudviklingsrejse
Hvad morgensider er, og hvordan de kan bruges
Hvordan morgensider giver dig adgang til en anden bevidsthed, end den du har tilgængelig i hverdagens travlhed
Da jeg som ung ankom til London med et knust hjerte
Hvordan jeg blev forelsket på den kosmiske måde i en spansk fodboldspiller og var halvt på vej til Spanien for at blive gift
Hvordan morgensider ændrede den plan rimeligt drastisk
Om den erkendelse, der pludseligt brød gennem min bevidsthed
Og mere....

Hvis du følte dig inspireret af denne podcastepisode, så tjek også følgende ud:

Psykolog Stine Reintoft om gode råd til det udfordrende samarbejde og om at skrive bøger

Der er nogle ting, som bare er helt grundlæggende for, at vi kan trives på en arbejdsplads, og én af de ting er et godt samarbejde. Derfor har jeg sat mig ned med psykolog og forfatter Stine Reintoft, som er forfatter til bogen Kort og Godt om Samarbejde, som netop handler om emnet samarbejde. Du kan lytte til samtalen lidt længere nede!

Det gode samarbejde er givende – det knap så gode kan være ødelæggende

Jeg elsker at samarbejde med andre, men jeg har det, som du sikkert også har det; det er fantastisk at samarbejde med andre, når det fungerer. Det kan til gengæld være kilde til kæmpe frustration, når det ikke gør.

På et tidspunkt var jeg selv ansat et sted, hvor der var store problemer med samarbejdet med et par andre medarbejdere, og det betød i sidste ende, at jeg søgte væk, fordi det ikke blev løst fra ledelsens side. Jeg møder jævnligt klienter, deltagere på mine forløb og andre i mit liv, som er udfordret med en samarbejdsrelation, og det kan være en primær kilde til stress og dårlig trivsel, og i sidste ende kan det koste dyrt for arbejdspladsen og for den enkelte.

Som selvstændig og virksomhedsejer er én af de store fordele jo, at jeg selv vælger, hvem jeg ansætter og samarbejder med. Der er ingen tvivl om, at det er et stort privilegie og ærligt talt, så er mit liv for kort til brok og negative måder at kommunikere på. Men når mennesker arbejder sammen, vil der altid være misforståelser, forskellige tilgange til tingene og ting, der skal siges og gøres med omtanke. Omtanke både overfor mig selv og dem, jeg samarbejder med. På den måde er dét at blive god til at indgå i et givende samarbejde, i mine øjne, en vigtig form for personlig udvikling.

Stine Reintoft om det gode samarbejde (og andre spændende ting)

Lige lidt om Stine Reintoft:

Stine Reintoft er autoriseret erhvervspsykolog, hun har egen konsulentvirksomhed og praksis i København, og så er hun medredaktør af tidsskriftet Erhvervspsykologi. Stine har skrevet flere bøger, og den seneste, hun har skrevet, er bogen Kort og Godt om Samarbejde fra Dansk Psykologisk Forlag.

Lyt til vores samtale her, hvor vi bla. kommer ind på:

Stines tidligere karriere som sangerinde, og hvorfor hun valgte at blive psykolog i stedet
Hvad det giver Stine at skrive bøger
Hvordan Stine arbejder i selve skriveprocessen
Når vi bliver overtilpasningsdygtige i samarbejdet eller omvendt kommer til at tromle hen over andre
Hvad der er lederes primære udfordring, når der kommer til at tage ansvar for det gode samarbejde
Hvorfor ledere har en særlig forpligtigelse ift. samarbejde
Hvad psykologisk sikkerhed er, og hvorfor det er vigtigt
Udfordringer i det digitale samarbjede, og hvilke problemer der ofte kan opstå her
Mailkommunikation, og hvorfor det ikke altid er det bedste medie, når vi skal opklare misforståelser
At samarbejde handler om at få fokus på den fælles opgave og være en del af noget større
Konkrete råd til, hvis du oplever udfordringer i et konkret samarbejde

Jeg håber, at du blev inspireret! Hvis du kunne lide denne episode så tjek også følgende ud:

Sådan bruger du skam som brændstof for noget konstruktivt i dit liv

Dagens podcastepisode handler om et emne, som ingen af os har lyst til at forholde os til. Nemlig følelsen af skam. Det er en følelse, som mange af os kæmper med – ofte ganske ubevidst, og skam kan skabe KÆMPE problemer i dit liv. Bl.a.:

Angst, depression, stress, spiseforstyrrelser og diverse psykologiske problematikker
Problemer med nære relationer og intimitet
At du ikke lever dine drømme ud
Og mange mange andre ting

Heldigvis kan skam også bruges konstruktivt som brændstof for gode ting i dit liv. I denne podcastepisode lærer du om skam, hvad der ligger bag følelsen og eksempler fra mit eget og andres liv på, hvordan skam har været brændstof for noget dårligt men også noget godt.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

At skam er en social følelse, og hvad den handler om
At den er så svær at være med, at vi undgår det, og så forvandler den sig til alle mulige problemer
Hvordan skam kommer til udtryk
Da jeg skrev speciale om skam, og hvorfor det var en hård proces
At skam både kan paralysere og katalysere
Hvordan skam kan komme både udefra og indefra
Et vigtigt ønske, der altid gemmer sig bag skam
En mand, jeg mødte for nylig, hvis skam har været katalysator for både stor ødelæggelse og meget positive ting for ham selv og resten af verden
Vigtige pointer om skam, som jeg lærte på mit kursus i skam og mindful self compassion hos Chris Germer.
Et par eksempler på, hvordan nedladende kommentarer, der kunne have ført til skam, blev brændstof for noget godt i mit liv (inkl. en cykeltur til Thy!)
Hvorfor det ikke behøver at være hårdt arbejde at begynde at forvandle din egen skam, men at det er nok bare lige at røre den med mildhed

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Charlotte Runge om hvordan du kan give børn indre ro og gøre dem klar til at lære

Hvordan kan du give børn indre ro eller i hvert fald hjælpe dem til mere ro? Dine egne børn eller dem, du arbejder med. Tænk lige over det. For det er én af de vigtigste ting, du kan give dit barn; indre ro. Hvordan kan vi hjælpe vores børn til at trives, til at lære og til at udvikle sig til glade hele mennesker? Det er et kæmpestort og vigtigt spørgsmål.

I dagens episode taler jeg med fysioterapeut og grundlægger og ejer af Motorikcenter.dk Charlotte Runge om lige netop det, og du kan lytte med herunder. Du vil opdage, at det du skal gøre for dine børn, også kommer dig selv til gode, så vi har at gøre med en win-win-situation!

En samtale om, hvordan vi kan give børn indre ro, og hvorfor det er en forudsætning for læring og trivsel

Lige lidt mere om Charlotte Runge. Charlotte arbejder med at give børn indre ro og lære dem at stå stærkt i sig selv, og hendes tilgang tager udgangspunkt i kroppen og nervesystemet. Charlotte har mange års erfaring i at arbejde med især usikre og urolige børn samt børn med særlige sårbarheder og behov, men det, vi taler om i denne podcastepisode, gælder alle børn.

Charlottes tilgang har kroppen, sanserne og bevægelse som udgangspunkt for trivsel og læring. Det giver i min verden dyb mening ift., hvad det egentligt er, vores børn har brug fra os som forældre og fra de rammer, som skolen giver dem. Charlotte uddanner desuden lærere og pædagoger til bevægelsesmentorer, hun certificerer skoler og institutioner og laver også familieforløb samt individuelle forløb.

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

Vores erfaringer med diagnoser i børnepsykiatrien
Charlottes egen historie om at nå til et sted, hvor hun kollapsede fysisk og mentalt
At børn skal mærke kroppen, før de kan bemærke andet (og lære)
Hvorfor nysgerrighed går forud for læring
Hvordan du genkender et barn i en frys-tilstand
Hvad Charlotte tænker om mindfulness for børn
Hvorfor selvregulering er vigtigt, og hvordan børn lærer den evne
Legens betydning for børns ro
Gode råd til, hvad vi som forældre kan gøre for at give børn indre ro
At når vi forældre gør vores eget indre arbejde, smitter det automatisk af på vores børn

Du finder Charlottes hjemmeside her: Charlottes hjemmeside med legekort, videoer mm.

Blev du inspireret af denne episode, så tjek også disse ud:

Tirsdagssang, torsdagsbog og hvorfor min holdning til nedlukningen har ændret sig drastisk

Jeg har længe ønsket mig en ny jingle (introsang) til min podcast, og nu er den nye tirsdagssang her! Det endte med ikke bare at blive en almindelig jingle men simpelthen et helt nummer komponeret af en musiker, der til daglig (altså når verden ikke lige er præget af Corona) turnerer verden rundt med et elektronisk rockband.

Jeg og min podcast er utroligt beærede, og du kan godt glæde dig til at høre den nye tirsdagssang!

I denne episode fortæller jeg om:

Den nye tirsdagssang på podcasten med titlen "Ride On" af Jeppe Kjellberg
Torsdagsbogen – du er inviteret
Hvorfor min holdning til Corona-nedlukningen har ændret sig drastisk på det seneste
Om stress-sårbarhedsmodellen, og hvorfor nedlukningen kommer til at koste liv og senfølger
Om at lytte til kroppen, og hvorfor det nogle gange kan kræve, at du lige lytter en ekstra gang
Vi laver et fælles tjek-ind, hvor du lige mærker, hvad din krop fortæller dig lige nu

Links til de ting der er nævnt i episoden:

Den polyvagale teori og stress. Om dit sociale nervesystem og 5 ting du kan gøre for at regulere det
The Polyvagal Theory in Therapy - Deb Dana
Jeppe Kjellberg på Spotify som solist og som forsanger og guitarist i Who Made Who
Tirsdagssangen i den fulde længde
Mit onlinebaserede stressforløb
Torsdagsbogen på Instagram - se min invitationsvideo, som er optaget på et hotelværelse i København, inden de lukkede helt ned

Undgå stress som selvstændig - Corona edition

Hvis du er selvstændig og oplever stress i forbindelse med denne særlige tid under Corona, så lyt med her. Denne podcastepisode er en forlængelse af denne podcastepisode, der handler om at undgå stress og opnå dine mål som selvstændig. Den anbefaler jeg, at du lytter til, før du går videre til episoden herunder.

Der kommer op- og nedture i livet som selvstændig, og lige nu er mange selvstændige hårdt pressede. Hvis du er én af dem, så håber jeg, at du vil lade dig inspirere.

Anne Pernille Fischer om at undgå stress som selvstændig under Coronakrisen

Lidt om Anne Pernille Fischer:

Anne Pernille er businessmentor og coach. Hendes kunder er selvstændige, der har brug for en professionel sparringspartner og hjælp til at at kunne realisere mål og samtidig have et godt arbejdsliv. Hun hjælper med forretningsudvikling, produktudvikling, salg og andre ting, og det gør hun via individuelle sparringsforløb, gruppeforløb og hendes fantastiske planlægningsworkshops, som jeg selv har deltaget på. Hun har fokus på både strategi og mindset, og jeg har oplevet på egen krop og business, hvor stor en hjælp hun har været.

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

Hvad Anne Pernille oplever, som stresser selvstændige under Corona
Hvordan det er gået i Anne Pernilles egen forretning under Corona
Hvad man som selvstændig selv kan gøre for at mindske stress
Om evnen til at kunne leve med usikkerhed
Betydningen af at have økonomisk overblik
Hvorfor det ikke er en fiasko at måtte tage et job ved siden af virksomheden
Om at have en plan B og plan C og om at stole på fremtiden

Interviewet er optaget på distancen, og derfor er lyden desværre ikke optimal.

Links til de ting, der nævnes i episoden:

Jeg håber, at du blev inspireret!

Anne Pernille Fischer om hvordan du undgår stress og opnår dine mål som selvstændig

Hvis du er selvstændig og gerne vil undgå stress, så lyt med her. Denne podcastepisode handler om at sætte sig mål, nå dem og undgå at blive stresset i processen. Jeg fik selv mange guldkorn med fra samtalen.

Hvis du ikke er selvstændig, så lyt med alligevel. De fleste af os kan blive bedre til at prioritere og vælge det mindre vigtige fra. Så hvis du har et almindeligt arbejde, en familie eller bare en hverdag, så er jeg sikker på, at du hører noget, som du kan bruge.

Anne Pernille Fischer om at undgå stress og opnå mål som selvstændig

Dét at undgå stress som selvstændig er ikke helt nemt. I begyndelsen kan det stresse at finde ud af, hvordan man skaber overskud rent økonomisk, og hvilken retning man skal vælge. Senere kan det være "the stress of success", der er en udfordring.

Jeg er jo selv selvstændig, og der er ingen tvivl om, at den direkte årsag til, at jeg har nået mine mål uden at arbejde for meget og blive overvældet, er fordi jeg har brugt tid på at overveje, hvordan jeg arbejder. Og jeg har fået hjælp til den del. Én af dem, jeg har fået hjælp af, er Anne Pernille Fischer, og hun er så god, at jeg hellere end gerne vil dele hende med dig her. Vi har lavet hele to podcastepisoder for at komme stressede selvstændige til undsætning. Først denne, du finder herunder, og så en særlig Corona-edition, som du finder et link til længere nede.

Lige lidt om Anne Pernille Fischer:

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

Anne Pernilles historie, bl.a. om da hun blev væltet omkuld af alvorlig stress
Tendensen til at være præstationsprinsesse, og at det ikke er en god ting
Hvad Anne Pernille især har erfaring med, som stresser selvstændige
At din to-do-liste ikke er en plan men en ønskeliste (den havde jeg brug for at høre!)
At frygt og usikkerhed er en naturlig del af rejsen som selvstændig
At det er vigtigt at have opbakning, når man er i modvind (og om dengang jeg fik offentlig og nedladende kritik fra et par kolleger, som trykkede på min "skamknap")
Hvilke fejl vi begår, når vi planlægger
Konkrete råd til god planlægning, og hvordan du bryder store projekter ned i små bidder, så du kommer i mål

Interviewet er optaget på distancen, og lyden er defor desværre ikke helt optimal. Beklager!

Links til de ting, der nævnes i episoden:

Jeg håber, at du blev inspireret!

De 12 spørgsmål, deltagere oftest stiller til mit stressforløb, før de tilmelder sig

Jeg er glad for deltagere, der stiller kritiske spørgsmål, inden de tilmelder sig mit stressforløb. Jeg ville også selv tænke mig om, inden jeg tilmeldte mig noget, der krævede, at jeg investerede både tid og penge! Her får du mine svar på 12 af de oftest stillede spørgsmål.

De 12 spørgsmål, jeg svarer på, er følgende:

Jeg arbejder – skal man være sygemeldt med stress?
Hvor lang tid skal jeg bruge på forløbet hver uge? Skal man møde op til en bestemt tid?
Hvad hvis min stress ikke er arbejdsrelateret stress?
Jeg er i tvivl om, om jeg kan overkomme det – jeg er jo ramt af stress! Kan jeg overskue indholdet og gennemføre det?
Hvad hvis jeg også oplever angst eller depression – er stressforløbet så stadig relevant?
Virker et onlineforløb mod stress. Er det ikke bedre at gå til psykolog?
Kan jeg lære noget nyt, hvis jeg allerede har arbejdet meget med mig selv og kender til mindfulness?
Er det anonymt? Kommer man i kontakt med andre på forløbet?
Jeg har aldrig taget et onlineforløb før – jeg ved slet ikke, om jeg kan få teknikken til at fungere
Kan jeg komme til at tale med Birgitte?
Hvor længe har jeg materialet tilgængeligt?
Kan alle få det bedre?

Lidt vigtig info om stressforløbet i korte træk:

Tilmeld dig forløbet, og du er i gang med introduktionsmodulet med det samme (hvis tilmeldingen ikke er åben, kan du skrive dig på venteliste).
Modulerne lander i din indbakke hver mandag morgen i 8 uger, når forløbet går i gang.
Forløbet indeholder 6 moduler, 1 velkomst- og introduktionsmodul + ekstramateriale. Meditationer, yoga, qi gong mm.
Du kan tage det i dit eget tempo, men du bliver guidet på vejen.
Hver lektion er enten på video eller lyd, tager typisk mellem 20-30 minutter og indeholder en praktisk øvelse.
Baseret på en række psykoterapeutiske metoder, neurovidenskab og andre traditioner – samt mine egne faglige og personlige erfaringer.
Prisen er 2975 kr. inkl. moms. Du vælger selv, om du vil betale i 1 eller 3 rater. Det svarer til knap 3 psykologsamtaler, og jeg er sikker på, at du vil se tilbage på det som en overordentligt god investering

Læs mere om forløbet her: Lad mig se mere om indhold, det praktiske, og hvad tidligere deltagere siger om stressforløbet

Eller tilmeld dig direkte her: Jeg vil med! Tilmeld mig med det samme og lad mig komme i gang!

Jeg håber, at jeg har svaret på de spørgsmål, du sidder med. Hvis ikke, så skriv til kontakt@soelvstein.dk eller ring på 51 94 28 67.

Det behøver ikke være et avanceret spørgsmål – nogle gange er det jo også bare rart at ringe op og høre, at der er et levende menneske i den anden ende :)

Hvis du kan mærke, at det taler til dig, så håber jeg, at du hopper med ombord❤️

Denne 5 minutters evidensbaserede øvelse hjælper dig med at forebygge, stress og håndtere livet, når det er svært

Hvis jeg skulle nævne én ting, der har hjulpet mig mere end noget andet, så er svaret: den øvelse, jeg lærer dig her. Det er en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress men udover det, så hjælper den dig også bare med at håndtere livet i det hele taget.

Livet er stressende – det er et faktum, der ikke er til at komme udenom. Og vi behøver heller ikke et stressfrit liv, for det ville være meningsløst. Det, vi behøver, er styrke til at kunne møde livets udfordringer, så vi ikke bliver væltet omkuld af dem.

Lær en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress

I dag giver jeg dig en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress, der giver dig styrke og robusthed. Den styrker og beroliger dit nervesystem, hvis du allerede er overbelastet, og den hjælper dig med at forebygge stress, når du gennemlever meget svære og krævende perioder i dit liv.

Du kan lytte til podcastepisoden eller læse blogindlægget (indholdet er det samme), og nederst på siden kan du gratis hente øvelsen uden den introduktion, jeg giver i podcasten.

Læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

At du ikke er en undtagelse pga. din personlighed eller situation
Hvad Mindful Self Compassion (MSC) er, og hvorfor det modvirker stress
At selvmedlidenhed og passivitet er fjender og ikke venner
Backdraft – at det kan være voldsomt, når du åbner døren til dit hjerte for første gang i lang tid
At du skal huske både yin og yang i self compassion
Jeg guider dig i en 5-minutters øvelse: Mindful self compassion pause med yin og yang, som du kan hente gratis længst nede i indlægget uden introduktionen.

Nej, du er ikke en undtagelse pga. din personlighed eller situation

De fleste af os (inkl. mig selv) føler, at vi sikkert er en undtagelse, og at de ting, der virker for andre, ikke virker for os. Det tænker vi, fordi vi enten tror, at vi som personer er særligt uduelige eller bare anderledes. Eller også tænker vi, at vores sitation er en undtagelse.

Jeg har netop afsluttet et kursus med Kristin Neff, som er én af pionerene indenfor Mindful Self Compassion. Den øvelse, jeg lærer dig i dag stammer fra den metode, hun har udviklet. Vi talte netop om denne tendens – at vi føler, vi sidder fast, fordi vi er anderledes. Men som Kristin sagde;

Everyone is stuck in a unique way
Kristin Neff

Og hun har ret. Før eller siden kommer vi alle til at side fast. Ikke fordi vi er noget særligt, men fordi vi er mennesker. Og jeg har erfaret, at ingen situation eller person er så håbløs, at vi ikke kan ændre tingene til det bedre, hvis vi dropper offerrollen og er villige til at arbejde med os selv og vores indstilling.

Mindfull Self Compassion - robusthed og ro handler om, hvordan du møder dig selv i det svære

Kristin Neffs metode "Mindful Self Compassion" er ét eksempel på en række metoder, der er vundet frem de senere år, som har særlig fokus på self compassion – medfølelse, omsorg og venlighed overfor dig selv.

Det er en videreudvikling af mindfulnessbaserede metoder, og man har fundet ud af, at det, der medfører forandring og bedring både transdiagnostisk (på tværs af forskellige problematikker) og transmetodisk (på tværs af forskellige metoder), er self compassion.

Hvad vil self compassion så sige i praksis? Ifølge Kristin Neffs teori kan man dele self compassion op i 3 komponenter:

Mindfulness som modsætning til overidentificering med tanker og følelser. At være bevidst nærværende og til stede med det, der foregår uden at reagere automatisk ved fx at forsøge at undgå følelser
Det almenmenneskelige som modsætning til isolation (Common humanité på engelsk). At vi minder os selv om, at dét at lide og have det svært er almenmenneskeligt. At der er andre, der har det som os.
Venlighed og medfølelse overfor dig selv som modsætning til selvkritik. I stedet for selvkritik, så bakker du dig selv op og har forståelse og medfølelse for dig selv, og du er villig til at give dig selv det, du har brug for.

Mindful self compassion handler, med andre ord, om at give dig selv det, du har brug for i en stressende situation i stedet for at stresse dig selv yderligere. Det betyder ikke, at du skal klare alt selv. Self compassion handler bl.a. også om at turde bede om hjælp.

Der findes efterhånden mange studier, der dokumenterer effekten af forskellige typer af self compassion-orienterede øvelser. Fx dette og dette som peger på, at self compassion kan forebygge og modvirke stress.

Der er forskellige årsager til, at mindful self compassion virker. Nogle af de vigtigste er, at MSC:

Beroliger dit nervesystem direkte. Beroligende ord og berøring er en måde at kommunikere med ældgamle dele af dit nervesystem
Øger din evne til bevidst nærvær, så du ikke så let går på autopilot og skaber endnu mere stress i en situation, der allerede er svær
Gør dig mere handlekraftig, fordi venlighed motiverer dig langt mere til handling end selvkritik (modsat hvad de fleste tror)
Giver dig adgang og gør dig bedre til at håndtere dine følelser, hvilket øger din psykologiske sundhed og robusthed
Øger en fornemmelse af autentisk forbindelse med andre mennesker og med noget større end dig selv, hvilket giver dig trivsel og en fornemmelse af mening i dit liv

At en metode er evidensbaseret betyder ikke, at den virker ens for alle. Men jeg oplever, at lige netop MSC-øvelser forbinder os med en universel og, for alle mennesker, essentiel følelse af venlighed og varme indeni, som vi har hårdt brug for.

Så er der jo også det ved øvelser, at de kun virker, hvis vi praktiserer dem. Og med MSC er det i høj grad et spørgsmål om træning, fordi det kan tage et stykke tid at få kontakt til hjertet og få en fornemmelse af, at det virker.

Selvmedlidenhed og passivitet er dine fjender

Én af de største misforståelser omkring mindful self compassion er, at det gør dig svag, eftergivende og ude af stand til at handle og være motiveret. Intet kunne være længere fra sandheden.

Til gengæld har mindful self compassion "nære fjender", som det kaldes i buddhismen, der på overfladen kan ligne selvomsorg, men som ikke er det. Det er ting som:

selvmedlidenhed og offermentalitet
passivitet og benægtelse
ansvarsfraskrivelse
hjælpeløshed og omsorgsvigt af os selv og andre
destruktive undgåelsestrategier med fx alkohol, mad eller arbejde

Det er vigtigt at være opmærksom på, at du ikke bliver kapret af noget, der ligner ægte selvomsorg, men som ikke er det. Vi havner alle i den fælde, men det vigtige er at opdage det og vælge ægte self compassion som beskrevet i øvelsen.

Du har brug for både yin og yang, når du bakker dig selv op

Self compassion handler om balance. Her kan yin og yang-tegnet fra den kinesiske filosofi bruges til at illustrere princippet, og hvordan du praktiserer balanceret self compassion. Nogle gange har vi brug for at være meget målrettede, og andre gange har vi brug for ikke at gøre andet end at være. Men vi har altid brug for at have både styrke og kærlighed med i vores indre og ydre handlinger.

Yin-delen handler om:

at give slip
være med det, der er
hvile
være stille
acceptere

Yang-delen handler om:

styrke
målrettethed
at beskytte dig selv og andre
at skaffe hjælp
at motivere dig selv til handling

Med andre ord: hvis du står i et brændende hus, sætter du dig ikke ned og mediterer for at få indre ro – du sørger for at redde dig selv og andre ud først.

Backdraft - når hjertes åbnes, kan følelserne komme med stor kraft

Når du begynder at give dig selv omsorg og rum og ro til at være med, hvordan du har det, kan der ske det, at dit hjerte åbner op. Når det gør det, kan det være en oplevelse af, at stærke følelser står i kø for at komme op til overfladen og blive mærket.

I mindful self compassion kaldes det "backdraft". Det henviser til et begreb, brandmænd bruger om det fænomen, når man åbner døren til en brændende bygning, kan ilden og røgen eksplodere, fordi den suger ilt til sig så hurtigt. Derfor er det en god idé at lave små lufthuller i bygningen, før man går hen og åbner hoveddøren.

Hvis du oplever backdraft, er det en normal og naturlig del af processen. Hvis det bliver for overvældende, så giv dig selv en pause. Afled dig selv eller få støtte til at være med det svære. Senere, når du føler dig klar, kan du så vende tilbage. Gå nænsomt frem – det er altid den hurtigste og sikreste vej hen mod målet.

Mindful self compassion pause - med både yin og yang compassion'

Links til de ting, der nævnes i episoden:

Mit onlinebaserede forløb for stressramte "RO".

Kis Laursen om stress pga. børn, der kræver noget særligt

Det er ikke for ingenting, at forskere nogle gange vælger mødre med syge børn, når de skal forske i kronisk stress. Det er voldsomt krævende. Livet stiller os nogle gange opgaver, vi ikke føler, vi kan klare. Sådan kan det føles, når man får et barn, der kræver noget ud over det sædvanlige.

Hvis du har et barn med en sygdom, et handicap, en diagnose eller bare har et barn, der bare kræver meget, så lyt med her. Du kommer til at høre ting, jeg tror, du har brug for at høre.

Kis Laursen arbejder med unikke børn og deres forældre

Jeg er selv mor til et barn med mild CP (cerebral parese - en hjerneskade, han pådrog sig ved fødslen, der har givet mindre fysiske men større kognitive udfordringer). Det har taget mig flere år at erkende, hvor meget det egentligt kræver af mig og os som familie. Så jeg håber, du derude, der er i en lignende situation, kan blive klogere af denne samtale og frem for alt blive mindet om, at du ikke er alene.

Kis Laursen er uddannet ergoterapeut og rådgiver og vejleder både forældre, kommuner og institutioner om løsninger, der støtter børn og unge med sjældne diagnoser, fysiske og mentale handicaps og kroniske sygdomme. Kis er desuden mor til Marie Laursen (som er fabelagtigt inspirerende og også kendt som pigen med knogler af glas).

Du kan læse mere om Kis på hendes hjemmeside detunikkebarn.dk, og her kan du lytte til hendes podcast Det Unikke Barn.

I samtalen kommer vi ind på:

Kis’ egen historie, og hvordan det var at blive mor til et svært handicappet barn
Hvad det er, der belaster ekstra, når man har et barn, der er sygt eller handicappet
Hvad det betyder fysisk og psykisk at leve i konstant alarmberedskab
At det er vigtigt at vælge vores vilkår til, så vi ikke ender i offerrollen
Den sorg, som kan være svær at forholde sig til. Fx hvor hårdt det er at se andre børn udvikle sig normalt
Frygten for at miste vores børn, og hvor vigtigt det er ikke at lægge låg på vores følelser, selvom vi ikke forstår dem
Helt konkrete råd til, hvordan man mindsker stress og får styrke til at være forældre til et barn, der kræver ekstra meget

Lyt med her:

Links og andet relateret til denne episode:

Jane Piper om minimalisme: færre ting mere mening

"Minimalisme" er et ord, som mange måske forbinder med at skære ting væk og undvære. Men her kan du lære om minimalisme, og at det i virkeligheden handler om at få mere af det, der betyder noget og giver os livskvalitet.

Hvilke ting vi omgiver os med, og hvor mange ting vi omgiver os med, betyder mere end man lige skulle tro. Jeg har selv været på den rejse nogle år nu. Jeg (og vi - min mand har været med) har ryddet op og har skåret ind til benet, fået et helt andet overblik over vores ting og måde at bruge penge på.

Jeg er blevet inspireret af mange forskellige på min vej. En af de danskere, som jeg har været glad for at følge, er Jane Ibsen Piper. Derfor var det en stor fornøjelse at interviewe hende til min podcast, og jeg glæder mig til at dele vores snak med dig her.

Lær om minimalisme, og hvordan du kommer i gang

Lige lidt om Jane. Jane Ibsen Piper har en baggrund som jurist og har bloggen Project Handmade, hvor hun, siden 2014, har delt tanker om minimalisme og bæredygtigt forbrug. Jane er forfatter til bøgerne Den lille guide til Opsparing og Den Lille Guide til Minimalisme. Hun bestyrer også en stor Facebookgruppe, der hedder Minimalisme og Købestop, som jeg selv har fulgt de seneste par år, og så har hun desuden podcasten Minimalisme &…, som jeg kun kan anbefale.

I samtalen kommer vi ind på:

Janes egen historie (bl.a. om den efterhånden berømte kartoffelskræller)
At minimalisme ikke kun handler om at have færre ting
Hvordan det påvirker os psykologisk at have for mange ting
At rod repræsenterer løse ender, som stresser dig
Forskellige typer af minimalisme (hvilken type er du?)
Om gæld, der stresser vs. at få penge til at gro
At ting godt må tage tid
Konkrete råd til, hvordan du kommer i gang med at rydde op i dit liv
Og andre gode ting :)

Lyt med her:

Blev du inspireret til at dykke mere ned i minimalisme?

Her har du en liste over de links, der bliver nævnt i episoden samt nogle af mine andre indlæg og podcastepisoder, du med garanti også vil blive inspireret af:

Gratis masterclass i frygt, angst og forsvarsmekanismer

Dagens podcastepisode er en gave, jeg gerne vil give dig. Lige nu er mange usædvanligt pressede, og stress og frygt vækker angst og forsvarsmekanismer, og derfor får du i dag en masterclass i frygt, angst og forsvarsmekanismer. Det er en lydlektion, som jeg introducerer dig til i podcastepisoden, og som du derefter kan høre i den fulde længde lige her.

Denne masterclass er den første af 4 lektioner i et minikursus, du får med som bonus lige nu, hvis man køber enten Selvhjælp til Angst eller mit onlineforløb til stressramte. De andre 3 lektioner er:

Om OCD, sygdomsangst og angst for smitte – hvad du skal være særligt opmærksom på
SLD-åndedrættet: Stille, dybt og langsomt åndedræt til ro, antiviral effekt og bedre iltoptag
Brahmari-åndedrættet: Åndedræt med vibration for ro i nervesystemet og antiviral effekt

Mange er ekstra pressede her under den sidste, men lange, Coronanedlukning, og derfor vil jeg gerne give dig noget, der kan være en konkret hjælp til at håndtere stress og frygt. Jeg er sikker på, at du vil lære noget.

Lyt med her:

En Masterclass i frygt, angst og forsvarsmekanismer

Denne Masterclass er kort men dyb. Du får indsigt i sammenhængen mellem frygt og angst og i de mest almindelige forsvarmekanismer. Det er samtidig en praktisk mini-workshop, så jeg stiller dig en række enkle spørgsmål. Du svarer og bliver undervejs klogere på dig selv, og hvad du kan gøre, for at komme i en bedre og mere bevidst retning.

Du kortlægger din egen naturlige frygt og får input til, hvordan du håndterer den. Du kigger på din angst, og hvad der fodrer den, og du bliver bevidst om dine egne forsvarsmekanismer. Og der er det med forsvarsmekanismer, at når vi henter dem fra det ubevidste og ind i bevidsthedens lys, så har de ikke længere samme magt over os.

Corona: katastrofekurs eller selvudvikling på speed?

Vi taler ofte om (eller det gør jeg i hvert fald), at vi kan bruge de svære ting som en løftestang til at udvikle os og til at leve et bedre liv. Men sådan går det jo ikke altid. Sandheden er, at kriser og udfordringer kan sende os i begge retninger. Enten lærer vi noget og bliver klogere og stærkere, eller også slår det os helt ud af kurs. Faktisk er min erfaring, at vi ofte først bliver slået helt ud af kurs for så langsomt at finde ind på den rette kurs med tiden.

Denne masterclass er en hjælp til at holde dig på den rette kurs. Eller i det mindste en hjælp til, at du ikke ikke slingrer alt for meget på vejen. Der er ingen tvivl om, at det er en hård periode, vi gennemlever lige nu. Men du har stor indflydelse på, hvordan du kommer igennem. Hvis du vil, kan denne tid give anledning til personlig udvikling og mere bevidsthed, hvis du lige nu oplever masser af stress, frygt og angst.

Bemærk at "personlig udvikling" ikke betyder, at du lever livet perfekt. Det er der ingen, der gør. Det er noget med fremgang én dag ad gangen. Det kræver først og fremmest viljen til at se ærligt på dig selv. Har du den, så kommer du videre.

Hvis du blev inspireret af denne episode så tjek også følgende ud:

Du kan også følge mig på Instagram og få inspiration til det gode liv med klarhed og glæde. Den anden dag delte jeg denne video med et stearinlys, der pludselig bød på en overraskelse, som vi alle kan bruge lige nu.

Tak til 2020 (og hvorfor det er vigtigt at tage imod hele livet)

Der er ingen tvivl om, at 2020 har været et hårdt år. Det har det også været for mig. Men derfor er det stadig vigtigt at give slip på året med taknemmelighed.

Faktisk tror jeg, at det netop er ekstra vigtigt lige at stikke en finger i jorden efter 2020 og reflektere over, hvad vi har at sige tak for. Ikke for at ignorere alt det svære men for at omfavne livet, som det formede sig i dette mærkelige, svære, forunderlige og til tider uendelige år.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Den vigtige psykologiske ligning: Oplevelse + Modstand = Lidelse
Trappen med benægtelse, tolerance, accept og værdsættelse
Om AA's "The gift of desperation"
Om sjælens mørke nat, Coronas vintermørke, og at det er mørkest lige nu, hvor lyset snart viser sig igen
Min personlige takkeliste til 2020 inkl. tak til en flåt og til Hendes Majestæt Dronningen (ingen sammenligning i øvrigt)
En invitation til, at du bidrager med, hvad du vil sige 2020 tak for. Det kan du gøre i kommentarerne herunder eller ved at klikke her og hoppe over på Instagram.

OBS: Jeg beskriver bla., hvordan min far blev slået ihjel i en ulykke. Ingen makabre detaljer, men bare så man lige er forberedt.

Blev du inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Og godt nytår med ønsket om et mirakuløst og storslået 2021!

Vintermeditation

Mange var glade for min efterårsmeditation, og her kommer den næste årstidsmeditation: en vintermeditation.

Vinteren er en tid, hvor det er godt at skrue helt ned for blusset og give dig selv lov til at hvile og gå i hi. Lyt med her og opdag, hvad du kan lære af vinteren og prøv denne regenererende vintermeditation. Lidt længere nede har du mulighed for at downloade selve meditationen ganske gratis.

Vintermeditation

I denne podcastepisode kan du lære:

Hvorfor det er vigtigt at følge sæsonerne
Hvad vinteren og mørket kan lære dig
Om hvorfor det kan være svært at lade sig selv gå helt i stå
Hvad der kan hjælpe dig, hvis du (også) er den meget aktive type
Jeg guider dig gennem en vintermeditation, hvor du får klarhed og ro og giver dig selv lov til at lave absolut ingenting (ikke engang meditere!)

Hvad vi kan lære af vinterårstiden

Vi glemmer hurtigt, at vi selv er en del af naturen, og vi derfor har brug for at være i nærkontakt med naturen og leve i overenstemmelse med sæsonerne. Vores eget liv følger også sæsoner, og det har vi brug for at minde os selv om.

Vinteren har særlige kvaliteter, men mange af os er ikke specielt vilde med den. Vi kan bedre lige sommer og forår, hvor der er lys og energi, og hvor vi er i gang. Men når du ser på naturen om vinteren, så kan du lære noget om at spare på energien og faktisk stoppe helt op. Træk dig ind i dig selv, få klarhed over dit liv, og hvor du er på vej hen.

Der er behov for perioder i dit liv, hvor der ikke sker det store på overfladen. Det er lidt som med åndedrættet; der skal være en indånding, for at der kan være en udåndning.

Hent din vintermeditation til download her

Herunder kan du downloade din vintermeditation (den er 8 minutter lang og uden den intro, som jeg laver i podcast-episoden).

Hvad har du nået vs. hvordan har du været?

2020 har været et vildt år – og ikke kun på den gode måde. Det blev ikke, som nogen af os forventede, men alligevel er det blevet tid til at gøre status. Og hvordan gør vi bedst det?

Her får du et spørgsmål, som du kan bruge til både at evaluere dit år, men også til at evaluere hver eneste dag hele året igennem. Spørgsmålet kan du også anvende til at sætte dig mål for 2021, som fører dig i den rigtige retning i dit liv.

Lyt med her, hvor jeg fortæller:

Lidt om mit år, og da jeg pludselig ikke kunne trække vejret ordentligt
Hvad mit ord var for 2020, som endte med at blive ret profetisk
Lidt om, hvad jeg plejer at gøre som nytårsritual
Hvad du kan forvente af podcasten fremover
Hvorfor det ikke er nok at nå dine mål, og hvad der er mere vigtigt
Hvordan du laver en selvransagelse uden at dømme dig selv

Tjek også disse blogindlæg og podcastepisoder ud:

Og godt nytår!

10 livliner til dig, der har brug for håb (uanset hvor håbløst det hele virker)

Dette indlæg er til dig, der har desperat brug for håb. Det er en situation, som mange af os havner i før eller siden, og indlægget handler ikke om, at du bare skal tænke positivt. Jeg (og mine læsere, som har hjulpet til) giver dig her et ægte håb at holde fast i.

Håbløsheden bor ikke i din situation men i dit sind

Måske har du mistet modet og håbet, fordi du:

Har mistet en du elskede højt og ikke kan undvære
Har en virksomhed, der er gået konkurs og må gå fra hus og hjem
Er overvældet af angst og depression
Kæmper med en kronisk eller uhelbredelig sygdom
Er blevet skilt eller har mistet dit arbejde
Har et barn, der er sygt eller mistrives
Har en partner, der drikker eller på anden vis har en destruktiv adfærd
Lever med følger af traumer, der gør verden svær at være i
Lever med så store udfordringer, at du ikke kan se lyset
Eller andre omstændigheder, som du lever med

Håbløshed stjæler din tro på, at tingene vil forandre sig. Det kan stjæle din tillid til, at du kan håndtere de udfordringer, der kommer din vej. Når vi er ramt af håbløshed, kan vi have en fornemmelse af, at livet er for svært og måske endda ikke værd at leve.

Det kan betyde, at vi vender livet ryggen ved at forsvinde ind i håbløshed, ligegyldighed, misbrug eller anden destruktiv adfærd. Og det gør selvfølgeligt kun tingene værre.

Det kan være svært at se, at det ikke er din situation eller hvordan du har det, der er problemet. Problemet er, at håbløsheden bor i dit sind. Det er der, du sidder fast. Der er dog en vej ud – hen til et sted med mere glæde og håb.

Er du blevet kynisk og afskriver håb og glæde som naivt?

For lidt tid siden lavede jeg et opslag på Facebook, hvor jeg efterlyste inspiration til et blogindlæg om håb. Jeg bad folk om at kaste livliner ud til mennesker, der havde brug for håb. 10 af de livliner kan du se længere nede.

Det var interessant at se, at nogle havde en modstand mod hele idéen om at give andre håb. Jeg kender godt den modstand fra mig selv, og det er helt afgørende, hvordan vi forstår ordet "håb". Håb handler ikke om, at tingene altid går, som vi ønsker. For det gør de jo ikke.

Kynisme og bitterhed er en blindgyde og dækker ofte over en dybere håbløshed, hvor vi nemt havner, når vi bliver bange eller skuffede over livet. Når tingene gør for ondt, er det nærliggende at lukke i, så vi ikke skal mærke smerten. Vi vil overhovedet ikke have, at nogen kommer og pådutter os håb eller optimisme, når der ikke er noget håb!

Måske tænker du, at det kun er naive eller heldige og priviligerede mennesker, der kan tale om at bevare håbet. Sådan tænkte jeg også engang. Hvis man er godt begavet, kan man umuligt være optimistisk omkring livet. Min erfaring er dog, at det paradoksalt nok er mennesker, der har gennemlevet en del lidelse, som lever med det største håb. Det er ofte også disse mennesker, som formår at give ægte håb til andre.

Mesterlære i det realistiske håb - Edith Eger

Én af de ting, der har hjulpet mig mest i mit eget liv i svære stunder er at høre andres historier. Det at læse bøger af andre, der har gennemlevet noget svært, jeg kan spejle mig i, har været en livline mange gange.

Få af os kommer til at opleve lige så forfærdelige ting som psykolog og forfatter Edith Eger, som er én af de sidste nulevende, der overlevede Auscwitz under 2. verdenskrig. Måske netop derfor er hendes historie så inspirerende og giver så meget håb. Edith Eger er i dag 94 år og har netop udgivet hendes nyeste bog The Gift. 12 Lessons to save your life.

I bogen fortæller Edith Eger om, hvordan hun - en helt almindelig 16-årig pige - blev fragtet til koncentrationslejren med sin familie. Hendes forældre blev myrdet med det samme, og hun overlevede flere lejre og dødsmarchen. Edith Egers liv er et vidnesbyrd om, at traumer samt fysiske og psykologiske mén ikke behøver at frarøve os håb og livslyst.

Ediths Eger har det, som jeg ville kalde en realistisk tilgang til håb. Hun skriver:

Håb er ikke den hvide maling, vi bruger til at dække over vores lidelse. Det er en investering i nysgerrighed.... Håb er ikke en garanti for, hvad der vil ske i fremtiden, men at vælge håbet afgør, hvad der får min opmærksomhed hver dag.

Håb handler altså ikke om at nægte at se virkeligheden i øjnene eller at bilde sig selv ind, at livet altid er godt, retfærdigt eller meningsfuldt. Som Edith Eger skriver:

Håb er ikke det modsatte af mørke. Det er en konfrontation med mørket.

Håb er noget, som vi trækker på, når vi er konfronteret med noget meget svært. Vi har brug for det realistiske håb. Det, vi håber på, er ikke, at virkeligheden er anderledes, end den er, men at vi kan finde glæde og mening ved livet på trods af alt det svære.

Drop selvmedlidenheden – lidt tough love fra psykologen

Når jeg tænker tilbage på de gange, jeg har været i knæ pga. noget, som jeg følte var en uoverstigelig forhindring, så er der noget, der går igen. For det første, har jeg lært at række ud. At gribe telefonen og ringe til én, jeg kan tale med og som, jeg ved, kan sige noget fornuftigt.

Den anden ting, der går igen er, at de, der har hjulpet mig mest, har ikke haft ondt af mig. De har ikke altid sagt det, jeg gerne ville høre, men det jeg havde brug for at høre. Det er en slags "tough love" som bunder i dyb kærlighed og medfølelse. Du får også lidt tough love fra mig her. Det ville svare til, at du sad som klient i min psykologpraksis, hvor jeg heller ikke lader folk spilde tiden på nyttesløs selvmedlidenhed.

Det er fristende at ende i en offerposition med selvmedlidenhed og harme mod andre, som vi føler, har gjort os ondt. Den position skal du selvfølgeligt have lov at indtage, men det får dig til at sidde fast.

"Det er synd for mig"
"Jeg har det værre end andre"
"Hvis bare det og det ikke var sket"
"De kan sagtens"

Det at bebrejde andre eller skæbnen og føle sig som offer kan føre til hjælpeløshed, bitterhed og fralæggelse af ansvar for vores eget liv. Når vi giver slip på ansvaret, så har vi også givet slip på håbet. Og du holder derfor ikke længere med dig selv men med tanker, der ikke gør noget godt for dig.

Derfor vil jeg invitere dig til at læse videre her og være åben overfor idéen om, at du ikke er unik. Du har det svært, og det er der mange andre mennesker på jorden, der også har. Der er håb, men kun hvis du dropper idéen om, at din lidelse er helt særlig.

Bemærk, at det ikke betyder, du ikke må være vred og ked af det. De følelser bliver der netop plads til, når vi har medfølelse over for os selv og ikke spilder tiden på at kæmpe imod virkeligheden, som den er.

Om forholdet mellem accept og håb

Inden vi går videre til de 10 livliner, er vigtigt at nævne accept. Accept og håb er i familie med hinanden. Accept kan ligesom håb nemt misforstås.

Accept handler ikke om, at vi skal kunne lide virkeligheden. Accept handler om at være med virkeligheden præcis, som den er. At indrømme og acceptere, at den er, som den er uafhængigt af, hvad vi måtte synes om den. På den måde er accept rettet mod det, der foregår her og nu.

Håb er fremtidsorienteret men begynder med accept af det nuværende øjeblik. Hvis du er uhelbredeligt syg og ved, at du skal dø om kort tid, så kan du have accept og også håb. Ikke håb om, at du skal leve, hvis du nu engang skal dø. Men et håb, der retter sig mod det faktum, at alle livets øjeblikke indeholder storhed, kærlighed, mystik og glæde, når vi bare retter opmærksomheden mod det. Dette kan vi netop, når vi giver slip på tanker om, at livet burde være anderledes, end det er lige nu.

Det er også værd at bide mærke i, at vi mennesker bilder os selv ind, at vi ved, hvad der er bedst. At hvis vi kunne styre vores skæbne, så ved vi præcis, hvor det ville være bedst at styre den hen. At lidelse og smerte er forkert og meningsløst. Men livet er et mysterie, og selvom ting på overfladen kan virke forkerte, så kan vi ikke med sikkerhed vide, om vi selv ved bedst. Dette gør det nemmere at acceptere ting, der lige umiddelbart er uacceptable.

Og igen - måske tænker du, at det kan jeg sagtens sige. Men jeg kan fortælle, at jeg har et barn med epilepsi og det at stå med et barn med meget langvarige og livstruende kramper har lært mig ét og andet om både accept og håb. Jeg er nødt til at acceptere, at det er sådan det er. Ellers kan jeg ikke hænge sammen som menneske. Jeg håber også, at det bliver bedre, selvom jeg er kommet til den erkendelse, at jeg ikke ved, hvad der er meningen med mit barns liv eller at vi omkring ham skal være vidne til noget, der er så svært.

10 livliner til dig, der har brug for håb

Her kommer de 10 livliner. Jeg har skrevet dem med udgangspunkt i mine egne erfaringer og de bud, folk kom med, da jeg spurgte ud på Facebook.

#1 Alt forandrer sig – også måden du har det på.

Alt er i evig bevægelse. Fra dag til dag, fra sekund til sekund. Dit sind, din krop, livet. Du ved ikke, hvad der kommer til at ske om lidt eller i morgen. Og du ved ikke, hvordan du vil have det. Måske går tingene ikke efter planen, men både gode og dårlige ting kommer og går.

Følelser og tanker kommer og går også. Mange problemer opstår, når vi vil holde fast i tingene, som de er eller har været, eller når vi gruer for, hvordan tingene bliver. Men giv slip og vær med det, der er. Det vil forandre sig før eller siden.

#2 Du har altid et valg - du kan lukke eller åbne dit hjerte

Når du ser meget nøje efter, vil du opdage, at håbløshed og alt det svære opstår på grund af din indstilling til det, du oplever. Det kan lyde som en overfladisk betragtning. Hvad så når det, vi oplever, er hjerteknusende eller rædselsvækkende? Vi har stadig et valg. Vi kan mærke smerten og frygten og samtidig bevare et åbent hjerte og sind, der giver plads til håb.

#3 Vi er her, og vi ved, du har det svært

Det er smertefuldt at føle sig alene i en svær situation. Det er ikke meningen, at du skal klare det hele selv. Ræk ud til én, som du har tillid til. Det kan være nødvendigt at låne håb og ressourcer af andre i perioder. Under alle omstændigheder, så vid, at vi er nogen, der tænker på dig og ved, hvordan det er at have det svært.

#4 Livet er fantastisk - også selvom du har glemt det lige nu

Det kan være svært at huske, hvor storslået og fantastisk livet kan være, når vi ikke kan se vejen frem. I psykologien har vi et begreb, der hedder "tilstandsafhængig hukommelse". Det henviser til det faktum, at din følelsesmæssige tilstand bestemmer, hvad du kan huske.

Det samme gælder fremtiden. Hvis du er grebet af håbløshed, så er al forventning om glæde og gode stunder blokeret. Du er som en plante, og måske er du gået i dvale. Men ved at stole på, at livet er værd at kæmpe for, vil der komme den dag, hvor du spirer og gror igen.

#5 Stol på, at alt er, som det skal være

Virkeligt? Er alt som det skal være, hvis min kone har en livskrise og vælger at håndtere det ved at svigte mig til fordel for en anden mand. Er alt som det skal være, hvis mit barn bliver mobbet?

Ingen kan tvinge dig til at stole på livet. Du vælger selv. At stole på, at alt er, som det skal være på et dybere plan og at kunne mærke det helt ind i sjælen er en proces, der for mig har udviklet sig og vil blive ved med det. Men jeg vil invitere dig til at tage en stille stund. Måske gå en tur i skoven og stille dig selv spørgsmålet - er alt i virkeligheden, som det skal være? Og så lytte til svaret. Ikke fra dine tanker men fra dit hjerte.

#6 Børn giver os håb og vilje til at blive ved

Hvad end du har børn eller ej, så giver børn os håb. De giver os en vilje til at kæmpe, selvom vi har lyst til at give op. Det kan være fristende at kaste håndklædet i ringen, når vi står med en tilsyneladende umulig udfordring. Men så er det, vi ser på vores børn og ved, at vi bliver nødt til at blive ved.

Vi skal ikke blive ved med at gøre ting, der ikke virker, men vi skal blive ved at have håb. Det er en stor kærlighedserklæring til dine egne og til andre børn at have viljen til at møde lige præcis dine udfordringer. Børn lærer fra det gode eksempel, og en dag vil de selv møde noget svært.

#7 Din glæde er kun en tanke væk

Glæde er ikke fraværet af noget svært, fordi så er der tale om benægtelse. Det er dog muligt at finde dyb glæde, også selvom der er problemer. Taknemmelighed er her en effektiv genvej til glæde. Hvis dit sind bevæger sig i meget negative og frygtsomme spiraler, så sæt dig for kun at tænke på, hvad du er taknemmelig for og brug din dag på at sætte pris på andre og fortælle dem det.

Du kan også bruge tid på gode minder fra dit liv. Tænk på dem, nyd dem og tal om dem. Du kan også låne glæde ved at glæde dig på andres vegne, og på den måde har du et uendeligt lager af glæde til rådighed.

#8 Du ved ikke, hvilken forskel du kan gøre for andre

Hvis du står med en kæmpe udfordring eller bare har det svært indeni, så skal du tænke på, at det gør dig bedre i stand til at hjælpe andre. Du får en større forståelse for, hvad det vil sige at stå med store problemer, og i det omfang du overkommer dine egne problemer, kan du give dine erfaringer videre og hjælpe andre.

Sandheden er, at du ikke aner, hvilken forskel du kan gøre for andre. Måske tænker du, at dit liv er ubetydeligt. Men det er ofte en enkel sætning, vi siger til en ven en tilfældig lørdag eftermiddag eller en venlig gestus til en ensom nabo, der kan ændre retning i et menneskes liv.

#9 Med venlighed (også overfor dig selv) kommer du længst

Uden at vide det er de fleste af os utroligt hårde ved os selv. Hvis du i løbet af en dag skrev ned, hvordan du taler til dig selv, så ville du blive overrasket. Når vi har det svært, hjælper vi os selv ved at tale venligt til os selv. Sig til dig selv; "Det er ok, du har det, som du har det", "Du gør det så godt, som du kan", "Lad os tænke lidt over, hvad der kunne hjælpe her, men det skal nok gå".

I stedet for at bebrejde dig selv og de fejl, du synes, du har begået eller skræmme dig selv med katastrofetanker, så bak dig selv op, som du ville med én, du holder af.

#10 Ingen kan klare det hele selv. Læn dig op ad noget større.

Før eller siden kommer vi til et punkt i livet, hvor vi har brug for at give slip på kontrollen. At overgive os til noget større end os selv for at kunne klare det, vi nu skal klare. Hvad "noget større" er, er op til dig. Måske er det op til et andet menneske eller et fællesskab, måske til "Gud", "Universet" eller hvad du nu vil kalde den åndelige kraft.

Det er ikke nemt, og jeg tror, at de fleste af os skal derud, hvor vi ikke føler, at vi har andre muligheder. Men når vi så indrømmer, at vi ikke kan klare det hele selv, så får vi læssevis af styrke og håb tilbage.

Håb er et udsagnsord

Det var alt for nu. Jeg håber, at du blev inspireret og føler, at du har fået en saltvandsinsprøtning af håb. Husk at der er håb i handling. Det er fint at håbe indeni, men det er også vigtigt at rejse dig fra sofaen og gøre noget, der afspejler dit håb – også selvom du ikke rigtigt tror på det. "Fake it till you make it" kan være et godt slogan at holde fast i, indtil håbet melder sig.

Håb er ikke bare en følelse men i høj grad en handling. Så hvilken enkel håbefuld handling, kan du foretage dig i dag?

OBS: Hvis du lige nu har det så svært, at du ikke selv kan tænke eller handle dig ud af situationen, så opsøg hjælp. Tal med en pårørende, din læge, en psykolog eller benyt dig af én af de mange rådgivningstjenester som fx Livslinjen eller Startlinjen og husk, at der er en række rådgivningstjenester rettet mod specifikke problemer som fx alkoholisme.

Flyt 2.0 Om det bedste ved at være flyttet til Jylland (og lidt om det vi savner)

For knap 2 år siden lavede jeg en podcastepisode om vores beslutning om at flytte til Jylland. Jeg indspillede den 2 dage inden, at vi pakkede alt i en flyttebil og kørte over landet til vores nye hjem.

Nu har vi boet her i snart 2 år, og her kommer en længe ventet opfølgning. I den første episode talte jeg især om, hvorfor vi tog beslutningen, og hvordan vi tog så stor en beslutning. Denne episode handler om, hvordan det så er gået.

Lyt med her, hvor jeg har inviteret min mand Poul med som gæst, hvor vi kommer ind på:

Hvordan selve flytningen forløb (knap så godt...)
Hvordan det var at bo et midlertidigt sted det første år
En liste over de ting, som vi synes er det bedste ved at være flyttet
Nogle ting, som vi savner eller synes er svære

Links til andre relevante episoder:

I videoen nedenfor viser jeg lidt rundt i vores hus og have og ikke mindst, kan du møde skoven og søen, som er vores yndlingsting ved vores nye hjem udover søde naboer og bekendte.

Nedenfor er et par billeder fra i sommers, hvor alt var lidt grønnere.

Lær Birgitte nærmere at kende – hør hendes historie her

For nylig skrev jeg en ny tekst til min om-side, hvor jeg introducerer mig selv. Dette gav mig idéen til også at introducere mig selv her på podcasten.

Mange af jer har lyttet med i flere år, og hvad end du har fulgt med længe eller lige er kommet til, så vil du helt klart høre noget nyt – inkl. skøre historier fra mine sabbatår, hvor jeg bl.a. arbejdede i æblehøsten i Norditalien, og hvordan jeg har bygget min virksomhed op.

Lyt med her, hvor jeg bla. kommer ind på:

Min faglige baggrund, bl.a. om mine oplevelser som udvekslingsstuderende
Mit arbejdsliv før jeg blev selvstændig
Hvad jeg især har fokuseret på i min efteruddannelse
Om, da jeg fik mit ældste barn, og hvorfor det var traumatisk men også blev begyndelsen på noget godt
Min barndom i Thy
Hvad jeg lavede i mine sabbatår inkl. både det kedeligste og det hårdeste job, jeg nogensinde har haft
Hvilken udannelse, jeg tog, før jeg blev psykolog takket være Thøger – min engelsklærer i gymnasiet
Da mit nervesystem blev siddende fast i en tilstand af alarmberedskab
Da jeg smækkede med døren til kommunen
Om den forretningsmæssige udvikling hen over de sidste 5 år
Hvilke godgørende formål du er med til at støtte, når du køber mine forløb
Og meget andet godt :)

5 spørgsmål til din dagbog, der giver dig ro i sindet og en god søvn

I dette indlæg (og i podcastepisoden, som du kan lytte til herunder) præsenterer jeg 5 spørgsmål til din dagbog, som du kan svare på sidst på dagen. De kan hjælpe dig med at få lagt din dag til side på en god måde, så du kan gå i seng med ro i sindet og få en god nats søvn.

Hvorfor skrive dagbog sidst på dagen?

Jeg har skrevet dagbog siden, jeg var omkring 10 år, og det har givet mig utroligt meget. Jeg har ikke skrevet hver dag men nok til, at det har været en vedvarende praksis over årene.

At skrive dagbog har gjort en enorm forskel for mig, og videnskaben peger også på, at dét at skrive dagbog er gavnligt. At skrive dagbog kan bl.a. hjælpe os med at:

finde ud af, hvordan vi har det
klare tankerne og sove bedre
evaluere dagen
få nye idéer og sætte nye mål
få et bedre fysisk og mentalt helbred

Jeg har oftest bare skrevet dagbog ved at skrive derudaf om tanker og følelser. I perioder har jeg dog haft særlige skriveøvelser, som har været gode. De 5 spørgsmål jeg præsenterer nedenfor, bruger jeg lige for tiden om aftenen som en god måde at slutte dagen af på.

5 spørgsmål til din dagbog

#1 Hvor har jeg handlet med sund fornuft og hjertet på rette sted?

Med "sund fornuft" mener jeg ikke rationel tænkning men en dybere form for sund fornuft. Når du gør ting med ægte sund fornuft, gør du tingene på måder, der er vigtige og rigtige. "Hjertet på rette sted" handler om, at du gør ting, der er i overensstemmelse med dine vigtige værdier. Vigtige værdier kan være kærlighed, tålmodighed, ro eller ærlighed. Du er ikke altid rar og glad, når du gør ting med hjertet på rette sted. Det kan lige så godt handle om at sætte en grænse eller vise en sund vrede.

#2 Hvad har jeg gjort, som bærer præg af manglende sund fornuft eller, at mit ego har taget over?

Når du mangler sund fornuft, er dine handlinger og det, du tænker og siger, ikke styret af, hvad der er vigtigt og rigtigt fra dig. At det, du gør, bærer præg af dit ego, handler ikke kun om at være egoistisk. "Ego" skal forstås i en bredere forstand. Dit ego handler ud fra frygt. Frygt for hvad andre tænker om dig, hvad der kan ske i fremtiden osv. Ego'et tjener en selvbeskyttende funktion, og det er naturligt. Men det er vigtigt, at egoet ikke styrer dit liv. Spørgsmålet handler om at finde ud af, hvor du har handlet i uoverensstemmelse med dine vigtige værdier.

# 3 Hvordan har jeg haft det i dag?

Hvilke følelser har du haft, og hvordan har du haft det. Forestil dig, at én, du kender, spørger, hvordan din dag har været. Du har sikkert haft mange forskellige følelser, men skriv lidt om de vigtigste. Du behøver ikke analysere, stille spørgsmålstegn ved eller overdramatisere dine følelser. Det er bare et spørgsmål om lige at tjekke ind og finde ud af, hvordan du har haft det og har det i dag.

#4 Hvad har jeg brug at gøre anderledes i morgen?

Dette spørgsmål går tilbage til de 3 tidligere spørgsmål. Måske skal du gøre noget anderledes, hvor du ikke har handlet med sund fornuft. Måske skal du havde rettet op på en fejl. Måske skal du gøre noget igen. Måske opdager du via dine følelser, at der er en grænse, som du skal have sat eller, at du har brug for at snakke med nogen om noget. Det behøver ikke være en hel masse – måske bare en lille ting, du skal gøre i praksis eller en enkel ting, du skal minde dig selv om.

#5 10 ting jeg er taknemmelig for + bonusøvelse

10 ting er måske for overvældende – så begynd evt. med 3. Det kan være de helt nære ting, som du har omkring dig lige nu:

at du har en varm seng
at du er glad for din partner
en klar stjernehimmel

Det kan også være ting, som du har gjort eller mere overordnede ting som din familie eller dit job.

Følelsen af taknemmelighed er en god følelse at installere i kroppen de sidste sekunder inden, du skal sove. Dette gør dig nemlig tryg og glad. Rick Hansson (amerikansk neuropsykolog) beskriver en øvelse, som han kalder "taking in the good". Den kan du slutte din dagbogsøvelse af med ved at tænke på én af de ting, som du er taknemmelig over. Så lukker du øjnene, trækker vejret og forestiller dig, at du suger følelsen af taknemmelighed ind i kroppen og helt ind i cellerne. Hvis du gør det, indtil du falder i søvn, så vil du give dig selv muligheden for at ligge og "marinere" i en god følelse af taknemmelighed resten af natten.

Når du laver de 5 spørgsmål, så se det som en neutral opgørelse over din dag. Hvis du bebrejder dig selv de fejl, som du har begået, så bliver det ikke en god oplevelse, og skyld og især skam gør det svært at forandre dig og gøre tingene på en ny måde.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

En dagbogøvelse til din morgen, som kan ændre din dag

At skrive har reddet mit liv mere end én gang. Det kan være svært at sætte en finger på, hvordan og hvorfor det virker, men det gør det i hvert fald for mig og for mange andre.

At skrive kan vi bruge til alt muligt. Til at bryde mentale blokeringer, bearbejde følelser eller bare få tankemylder ud af hovedet og ned på papir. Min egen erfaring er, at dét at skrive på jævnlig basis kan være livsforandrende, og det er der også et væld af videnskabelige undersøgelser, der tyder på.

I dette indlæg (eller podcastepisoden, som du kan lytte til herunder) viser jeg dig en dagbogsøvelse, som jeg selv bruger for tiden. Den kan ændre dit liv, fordi den hjælper dig til at få bedre dage – én dag ad gangen.

Jeg kommer bl.a. ind på:

Et par bøger, der handler om, hvordan skrivning kan helbrede og forandre dit liv
Hvorfor jeg synes, at det er svært at holde fast i en skrivepraksis, og hvad jeg gør for at få det til at lykkes
En dagbogsøvelse til din morgen, som består af 3 spørgsmål, hvilket kan ændre din måde at leve på

https://open.spotify.com/episode/7nvihfDbVuo2XYiDsir5e4?si=1HByoXM7R8CdubsE42Jn-w

Hvorfor virker det at skrive – og hvad siger videnskaben?

Man kunne sige mangt og meget om, hvorfor det virker at skrive. Gennem de seneste årtier er der lavet masser af videnskabelige undersøgelser med forskellige typer af skriveøvelser, der tyder på, at skrivning kan gavne ikke bare vores mentale men endda også fysiske helbred.

Her vil jeg ikke komme ind på enkelte studier men nævne et par af de bøger, som jeg er blevet klogere af, og som du kan dykke ned i, hvis du gerne vil vide mere om skrivningens effekt samt inspireres til flere øvelser.

Jeg har en hel stak af bøger om skrivning. Expressive Writing. Words that Heal af Pennebaker og Evans er en klassiker, der opsummerer forskningen på området og giver forslag til forskellige strukturerede skriveøvelser. En anden bog, der henvender sig mere til terapeuter og undervisere er redigeret af Gillie Bolton m.fl. og hedder Writing Works. A Resource Handbook for Therapeutic Writing Worskshops and Activities. En tredje bog er Anette Aggerbecks Skriveterapi. Din guide til personlig vækst, der også indeholder mange gode dagbogsøvelser til forskellige formål.

Videnskaben tyder på (og min erfaring siger mig), at dagsbogsskrivning eller dét at lave forskellige skriftlige øvelser bl.a. kan:

Nedbringe vores stressniveau og dermed gavne det fysiske helbred
Give os følelsesmæssig afklaring
Afhjælpe tankemylder
Hjælpe os med at bryde vaner
Gør os mere robuste
Motivere os til at handle i overensstemmelse med vigtige værdier
Hjælpe os med at give slip på fortiden
Give os adgang til kreative løsninger på problemer

Alt i alt er der mange gode grunde til at skrive, og du behøver ikke kende til videnskaben bag for at gå i gang med det.

Da jeg besøgte Gillie Bolton (forfatter og ekspert i skriveprocesser) i London for nogle år siden, sagde hun noget til mig, som jeg nu vil sige til dig:

Stol på skriveprocessen.

Jo mindre, du spekulerer over dét at skrive og jo mere, du bare skriver, des bedre. Stol på at bare dét at skrive vil bringe gode ting med sig og kast dig ud i det.

Trust the writing...

Er det bare mig, der synes, at det er svært at holde fast i en skrivepraksis?

Er det bare mig, der synes, at det er svært at holde fast i en praksis, når man har en familie, der også har behov og rytmer og rutiner, der skal opretholdes? Nej, det er det jo ikke. Jeg kan se, at lige siden, jeg flyttede sammen med min mand (for 13 år siden), så har jeg haft sværere ved at holde fast i mine daglige rutiner med yoga, skrivning, meditation eller, hvad jeg nu havde gang i.

Behovet for lige at stikke en finger i jorden til daglig er blevet endnu større, men jeg må erkende, at jeg synes, det er svært. Jeg er et menneske med antennerne langt ude og kan have svært ved at afgrænse mig, når der er andre tilstede. Derfor ryger jeg som regel ind og ud af rutinen med at skrive på daglig basis.

Det kræver noget plads, og det fungerer kun for mig, hvis jeg er alene. Det vil sige, at i dagligdagen skal det enten foregå inden, resten af familien vågner (og de vågner tidligt!), i min arbejdstid eller om aftenen, når børnene sover, og der er jeg som regel også selv ret træt, fordi jeg er et A-menneske.

Jeg har også lært, at jeg har brug for jævnlige åndehuller, hvor jeg enten selv tager væk eller lader manden tage børnene et sted hen et par dage.

En dagbogsøvelse til din morgen, der kan forandre dit liv

Der er ikke nogen opskrift på, hvordan du skal skrive dagbog eller skrive for at ændre dit liv. Men jeg har opdaget, at der er en særlig kraft i at stille mig selv en række spørgsmål på daglig (eller jævnlig) basis.

Det kan være, at du har behov for at tømme dit hoved for tanker og bare skrive dem og dine følelser ned på papiret, før du begynder med spørgsmålene. Jeg har selv vekslet mellem forskellige måder at skrive dagbog på, men dét at skrive ud fra faste spørgsmål, som jeg gør lige nu, føler jeg, får mit sind på rette spor og sender min dag i en god retning.

Nedenstående spørgsmål er et sammenkog af øvelser, der er evidens for, og det er spørgsmål, som jeg har fået med mig fra andre. Jeg er endt med disse 3 spørgsmål, som jeg som regel bruger omkring 10 minutter på at skrive mig igennem de fleste morgener lige for tiden. Nogle gange når jeg det inden, mine børn står op. Andre gange bliver det først i begyndelsen af min arbejdsdag. Til tider når jeg det ikke ikke engang, men det er som om, at min dag fungerer bedre, når jeg får det gjort.

1. Hvordan får jeg en god dag i dag?

Dette spørgsmål handler om at sætte en intention om at have en god dag og minde dig selv om, hvordan du gør det i praksis. Der kan være ting, du skal prioritere eller vælge fra. Der kan være ting, du skal give opmærksomhed (evt. dig selv) og noget, du skal have gjort, som du har udsat længe. Måske skal du bare huske at trække vejret.

2. Hvordan viser jeg mig selv og andre kærlighed i dag?

Kærlighed skal forstås bredt – det behøver ikke være overstrømmende kærlighed men måske bare venlighed. Hvordan kan du behandle dig selv oprigtigt kærligt? Hvordan kan du vise din kærlighed i praksis til andre – hvem er vigtigst, når du nu kun har i dag?

3. Hvad er livets vilje (eller fx Guds plan, universets vilje eller livets plan) med mig i dag?

Dette spørgsmål handler om at sætte dig ud over dig selv. At give slip på dit ego og opgive idéen om, at du altid ved, hvad der er den bedste plan. Her kalder jeg det "livets vilje". Idéen er, at du skal tænke på noget, der er større end dig selv og dermed give slip på dine egne idéer om, hvad din egen plan med din dag er. Hvis du skulle læne dig op af noget større og klogere, hvad ville så være meningen med din dag?

Det var de 3 spørgsmål. Min oplevelse er, at de fleste morgener kommer der ikke det store og vilde ud af øvelsen. Jeg skriver ofte det samme, som jeg gjorde dagen før og skriver sjældent noget, jeg ikke ved i forvejen. I hvert fald i de første 2 spørgsmål. Spørgsmål 3 kan nogle gange overraske mig – eller irritere mig. Fx er min egen plan tit at gøre en hel masse. Det, der er større end mig, vil bare have mig til at være, hvilket er en meget større udfordring men selvfølgelig langt vigtigere!

Det er heller ikke, fordi jeg hver dag så gør det, jeg finder ud af, er vigtigt. Langt fra! Men jeg kan alligevel se, at jeg læner mig i en god retning. Alene dét at tvinge mig selv til at stoppe op i begyndelsen af min dag betyder, at der kommer meget mere bevidsthed ind i min dag. Og efterhånden som dagene og ugerne går, er jeg paf over at se, hvor stor en indflydelse det simple ritual har på mit liv.

Hvis du bliv inspireret af dette indlæg, vil du måske også synes om:

Selvkultivering - en enkel vej til holdbar sundhed og lykke

Selvkultivering er et ord, jeg har manglet. Det føles lidt som at have fået en nøgle, jeg har ledt efter længe. Selvkultivering har efterhånden fået en hel central plads i min forståelse af, hvad der skal til for, at jeg kan skabe og opretholde god energi, følelsesmæssig balance og et godt fysisk helbred. Jeg håber, du vil lade dig inspirere til at overveje, hvordan du kan bringe selvkultivering ind i dit liv.

Læs eller lyt med her, hvor jeg fortæller om selvkultivering, og hvordan du kan praktisere det på enkle måder for at kultivere dig selv og dit liv i en sund og god retning.

Jeg kommer ind på følgende:

Hvad selvkultivering er
Hvorfor sundhed og lykke ikke er lig med et perfekt helbred eller et perfekt liv
At din hverdag kan gøre dig sund og lykkelig eller syg og deprimeret
5 enkle idéer til, hvordan du kan praktisere selvkultivering i din hverdag

Selvkultivering - en enkel vej til holdbar sundhed og lykke

Mange af os lever et liv, der er uholdbart og derfor ender med stress og fysiske, følelsesmæssige og mentale problemer. Et liv hvor vi ikke gør nok for at kultivere både vores psykologiske og fysiske sundhed. Jeg peger ikke fingre her! Jeg har selv været der og havner der på jævnlig basis, hvor jeg kan mærke, at jeg har gang i en hverdag, der ikke fremmer min sundhed og glæde på sigt.

I mit arbejde som psykolog med alvorlig stress og andre problematikker (og i mit eget liv) har jeg været på en årelang rejse hen mod at finde ud af, hvordan jeg skaber ægte trivsel og sundhed i mit eget liv på alle planer. Og hvordan jeg kan hjælpe andre med at gøre det samme.

Det har ført mig vidt omkring både i psykologien og i andre traditioner. Én af de traditioner, jeg har studeret, er den kinesiske lægevidenskab, og jeg har bl.a. uddannet mig til qi gong-instruktør. Ét vigtigt begreb i den kinesiske tradition er selvkultivering eller xiu yang på kinesisk. I sommers læste jeg Mimi Kuo Deemers bog Xiu Yang - Self Cultivation for a happier, healthier and more balanced life, og den kan anbefales, hvis du selv vil dykke mere ned i emnet.

Hvilke positive kvaliteter ønsker du at kultivere i dit liv?

Ordet "selvudvikling" har en klang, jeg ikke altid er så vild med. Som om vi ikke er gode nok og skal udvikle os for at blive bedre. "Selvomsorg" er et andet ord, som er vigtigt, men som heller ikke helt kan fange det, der skal til for, at vi kan trives. "Stresshåndtering" er også en god ting, men vi ønsker jo mere af livet end blot at håndtere stress. "Selvkultivering" rummer til gengæld det, jeg forsøger at formidle i mit arbejde og selv prøver at leve efter.

Selvkultivering er en ældgammel kinesisk livskunst. Formålet er at:

kultivere et godt fysisk helbred og et langt liv
få ro i sindet og hjertet
være i harmoni med andre mennesker og med naturen.

Selvkultivering forebygger både fysiske og psykologiske problemer, og på den måde er det grundstenen i kinesisk medicin. Det er ikke alt, der kan helbredes, men vi kan altid bevæge os i retning af mere fysisk, psykologisk og åndelig stabilitet og balance.

Selvkultivering handler om at stille dig selv spørgsmålet: Hvilke positive kvaliteter ønsker jeg at kultivere i mit liv? Og så have en hverdag, der understøtter de kvaliteter.

Formålet med selvkultivering er bl.a. at:

nære krop og sind og skabe fysisk, psykologisk og åndelig balance
styrke livsenergien (kaldet qi) og derved både opnå indre og ydre glød
kultivere gode egenskaber som fx sindsro, tålmodighed og kreativitet
kultivere vedvarende fred og lykke.

Selvkultivering handler ikke om dit ego

Her i vesten forbinder vi måske det at kultivere "selvet" med at fokusere på os selv og vores eget ego og egne behov. Men selvkultivering handler ikke om dit ego men om en langt dybere del af dig og derfor også om din forbindelse til andre.

"Kultivering" kunne betyde, at du skal skabe noget nyt. Men selvkultivering handler om at fremme det potentiale, du allerede har gemt i dig. Dit helbred og dit liv kan sammenlignes med en have, hvor der allerede er et potentiale i form at frø i jorden. Du skal passe og vande din have og beskytte den mod ukrudt, så de gode ting kan vokse frem.

Du har allerede sundhed og gode egenskaber boende i dig (også selvom de ligger dybt begravet). De skal bare kultiveres og beskyttes mod skadelige elementer. Selvkultivering dækker over mere end bare at forebygge stress og sygdom – det handler om en måde at leve på, der får alt det bedste til at gro i vores liv.

Men er jeg virkelig min egen lykkes smed?

Det er jo et stort spørgsmål: skaber vi vores egen lykke og sundhed? Det kommer jo an på, hvordan man forstår "lykke". Her skal det forstås som glæde i sindet. Det betyder ikke, at vores liv er perfekt, eller at vi ikke også har svære følelser.

Måske er du opgivende eller afvisende ved tanken om at kultivere sundhed og lykke i dit liv. Det kan være, fordi du er vant til at give andre ansvaret for din trivsel, eller fordi du kæmper med store indre udfordringer (fx sygdom, angst eller depression) eller ydre udfordringer (fx en skilsmisse, en dårlig leder eller begrænset økonomi).

Jeg er ikke fortaler for et budskab, der handler om, at vi kan styre alt ned til mindste detalje. Eller at alle kan forvandle en håbløs situation til en god ved bare at ændre mindset. Livet er fuld af svære og smertefulde ting. Folk dør, kriser opstår, gulvtæppet bliver hevet væk under os... Livet vil altid være sådan.

Til gengæld er det også sådan, at når du hver dag gør noget aktivt for at kultivere gode ting i dig selv og i dit liv, så har det en altafgørende betydning for den måde, du møder udfordringer på. Indre som ydre.

Hvis du fx har gennemlevet et traume, kan det være, at du skal leve med visse symptomer resten af livet. Hvorvidt du trives i dit liv, kommer dog an på, om du dropper offerrollen og tager ansvar for dit mentale helbred. Her er psykolog og forfatter Edith Eger, som overlevede Auschwitz, et godt eksempel. Hun har netop i en alder af 91 udgivet sin anden bog The Gift, som er virkelig inspirerende.

Hvis du bliver syg af kræft, så kan det være et spørgsmål om liv eller død, om du tager ansvar for dit helbred ved at spise sundt, dyrke helende bevægelsesformer og bevare din optimisme. Måske ender du ikke med at blive helbredt i fysisk forstand, men du lever godt, så længe dit liv varer. Tag Kris Karr som eksempel. Hun lever med en i princippet uhelbredelig form for kræft. Det kan være, at hun har været heldig, men hendes måde at leve på har uden tvivl bidraget til hendes sundhed.

Sundhed og lykke er ikke lig med et perfekt helbred eller liv

Selvkultivering handler om at få det gode til at gro i dit liv. Fx:

Nærhed med andre og fred i dine relationer
Tilgivelse og optimisme
Taknemmelighed og gavmildhed
Fysisk styrke og fleksibilitet
Indre ro, energi og glæde

Bemærk at "sundhed" her ikke skal forstås som et perfekt fysisk eller psykisk helbred. Selvom selkultivering uden tvivl vil fremme din sundhed og indre ro og potentielt kan afhjælpe kronisk lidelse og helbredelse af tilstande, som vestlig medicin ellers ville stemple som uhelbredelige, så vil du aldrig opnå et perfekt helbred eller et perfekt liv.

Det er ikke målet, og når vi praktiserer selvkultivering, så dropper vi idéen om, at vi skal være perfekte. Om at vi ikke må kæmpe med ting, der er svære, eller at vi ikke må opleve fysiske symptomer. Vi arbejder med at omfavne os selv, kroppen, sindet og livet præcis, som det er lige nu. Ikke fordi vi ikke ønsker forandring, men fordi vi kan have en intention om at kultivere det gode og samtidig have en dyb accept og endda værdsættelse af livet og os selv præcis, som vi er lige nu.

På den måde handler selvkultivering om at gå hinsides tankerne og idéerne om, hvad der er godt eller dårligt. Når vi får kontakt til denne dybere måde at være på, får vi kontakt til det nuværende øjeblik, hvor livsenergien strømmer frit. Her kan vi mærke vores egen harmoni og helhed – også selvom der måske er bekymringer eller sygdom til stede.

Din hverdag kan enten gøre dig syg og deprimeret eller sund og lykkelig

Hvordan du lever dit liv til daglig er det mest afgørende for dit fysiske og psykiske helbred. Dermed ikke sagt, at du har fuld kontrol, men du har ofte stor indflydelse. Jeg har selv måttet sande, at hvordan jeg lever mit liv til daglig, og hvordan jeg anskuer de udfordringer, jeg lever med, gør forskellen mellem, om jeg bliver stresset, angst og overmandet af håbløshed, eller om jeg oplever indre ro og styrke.

Og hvad er det at være "lykkelig"? Jeg tror ikke, at vi skaber vores egen lykke. Jeg ser mere lykke som en sommerfugl, som vi nogle gange er heldige nok til at få besøg af. Hvis vi praktiserer selvkultivering og plejer vores indre have, så er der uden tvivl større sandsynlighed for, at lykkens sommerfugl lander af og til.

Ved at have fokus på hverdagen og selvkultivering, så dropper vi også idéen om, at en ekspert eller en særlig form for behandling skal redde os. Dermed ikke sagt, at vi ikke skal gå til lægen eller til psykolog, for selvkultivering handler også om at få den nødvendige hjælp. Men vi bevarer handlekraften og understøtter eventuel behandling med at gøre ting i hverdagen, der understøtter vores trivsel.

Din døgnrytme, din kost, din måde at bevæge dig på, tænke på og være sammen med andre mennesker på kan enten bidrage til eller ødelægge din trivsel. Ingen spiser eller lever til perfektion, men der er ting, vi kan gøre i det små for at bevæge os i en sundere retning.

Kultiverer du dig selv og dit liv?

Når du kigger på din hverdag, hvor bærer den dig så hen? Er det mod:

en stærk, fleksibel og sund krop?
et fokuseret og fredfyldt sind?
en fornemmelse af meningsfuldhed?
gode nære relationer, der er blevet passet og plejet
enkelthed, harmoni, tryghed, tilfredshed...

Eller er det nærmere hen mod:

stress og tiltagende smerter, uro, udmattelse og frustration
sygdom
nedtrykthed og meningsløshed
slidte eller bristede relationer
forvirring, et distraheret sind, at du spilder tiden og ikke ved, hvad du skal eller vil i dit liv.

Det er vigtigt, at du kigger på dig selv og dit liv med forståelse og venlighed. Selvkritik vil paralysere dig og gøre det umuligt at ændre noget. Ingen af os får stress eller bliver syge med vilje. Det er en balance mellem at se sandheden, om den måde vi lever på, i øjnene og samtidig have overbærenhed med os selv. Vi gør altid det bedste, vi kan. Det er en essentiel del af selvkultivering at være kærlig over for dig selv, og kærlighed og tålmodighed er den eneste holdbare måde, du kan ændre vaner på.

5 enkle idéer til selvkultivering i din dagligdag

Selvkultivering er ikke noget "quick fix". Det kan ikke fremskyndes eller gennemtvinges. Det handler om de små ting, du gør og tænker i løbet af din dag, som over tid medfører varige ændringer. Selv små forandringer kan gøre en kæmpe forskel over tid. Her giver jeg dig idéer til, hvordan du kan komme i gang.

#1 Begynd din dag med 3 bevidste åndedrag

Væn dig til at forbinde dig med din vejrtrækning og med din krop som det allerførste, når du vågner. Det kan være 3 rolige og bevidste åndedræt, hvor du lader din opmærksomhed hvile på hele indåndingen og hele udåndingen. Du kan også bruge en meditation som fx min morgenmeditation.

Når du fokuserer på vejrtrækningen, så slipper du automatisk dine tanker. Måske bare et øjeblik, men det er langt bedre end ingenting. Det giver dig mere bevidsthed, så dit sinds automatiske tænkning ikke tager over med det samme. I stedet kan det give dig et øjeblik til at overveje, hvordan du kan få den bedste start på dagen

#2 Følg din krops naturlige spiserytme og spis en stor morgenmad

Din mad kan enten være medicin eller ødelægge dit helbred. Det er nemt at blive overvældet af diverse kostråd om, hvad du skal spise. Men hvor meget og hvornår, du spiser, har også en enorm indflydelse på dit helbred. I den kinesiske tradition og andre oprindelige traditioner lægges der vægt på, at en stor morgenmad, en god frokost og en let aftensmad er optimalt for kroppen. Eller som man siger: spis morgenmad som en konge, frokost som en baron og aftensmad som en tigger.

Begynd med morgenmaden. Spis en stor nærende morgenmad og læg mærke til, hvordan det påvirker dit energiniveau resten af dagen. Jeg arbejder selv på at få en meget stor morgenmad, som efterhånden mere minder om, hvad jeg normalt ville spise til aftensmad. Jeg er overrasket over, hvor god energi det giver mig hele min arbejdsdag og også, at det har betydet, at jeg har tabt mig en hel del.

#3 Moderat bevægelse for maksimal sundhed

Her i Vesten ser vi motion som noget, hvor vi helst skal anstrenge os mest muligt for at komme i "god form". Jo mere sved på panden des bedre. I den kinesiske tradition ser man anderledes på det. Her betragter man moderat fysisk aktivitet som det sundeste og det, der leder til et langt liv og fysisk og psykologisk balance.

Overvej, hvordan du kan få moderat bevægelse ind i din dag, der forbinder dig til din krop og gør din krop mere stærk og smidig uden, at du overanstrenger dig. Det kan fx være:

en halv times gåtur
5 yogaøvelser du laver på et fast tidspunkt
en cykeltur til købmanden
qi gong - fx en af Mimi Kuo-Deemers videoer

#4 Læg en hånd på dit hjerte

I den kinesiske tradition er hjertet ikke bare et fysisk organ men et vigtigt følelsesmæssigt og åndeligt center, som vi skal holde åbent, stærkt og kærligt. Det at skabe et trygt og kærligt indre miljø, hvor du behandler dig selv med venlighed, er forudsætningen for, at du har noget at give af til andre på en bæredygtig måde.

Selvkritik og skam kan bremse din naturlige kærlighed både til dig selv og andre og det at bevare kontakt til dit hjerte vil hjælpe dig til at se negative tanker for, hvad de er, så du ikke forveksler dem med sandheden.

Du kan holde kontakt til dit hjerte ved at lægge en hånd på hjertet og sende en kærlig tanke og varme først til dig selv og så til andre. Du kan sende kærlige ord eller forestille dig et lys alt efter, hvad du kan mærke, virker bedst for dig.

#5 Skift sukker eller kaffe ud med et 10 minutters hvil

Når vi skal pleje vores psykologiske og fysiske sundhed, er hvile lige så vigtigt som de ting, vi aktivt gør. En tilpas mængde fysisk og mental hvile i løbet af dagen og en god søvn er alfa omega for et godt helbred. Mange af os er mere mentalt trætte, end vi er fysisk udmattede, og den lette adgang til konstante digitale input kan gøre det svært at finde ægte mental hvile.

Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du vil hvile mentalt og måske også fysisk. Ifølge det kinesiske body clock er lige efter frokost og aftenen et godt tidspunkt for hvile. Se om du kan mærke efter i dit eget indre kropsur, hvornår du har brug for en pause og skift kaffe eller sukker ud med et 10 minutters dybt hvil.

Hvis du blev inspireret, så vil du nok også synes om disse indlæg:

Skriveøvelse i 5 trin til dig, der har brug for at se ærligt på dig selv og dit liv

For nylig var jeg i sommerhus alene i 4 hele dage (hvilken luksus!), og én af de ting, jeg brugte tiden på, var den skriveøvelse, jeg vil dele med dig her.

Den tager 15 minutter (eller længere, hvis du vil), og du kan bruge skriveøvelsen, hvis du vil se ærligt på dig selv og dit liv. Eller rettere sagt, hvis du har brug for at være ærlig, for det er som regel noget, vi gør mere af nød end af lyst.

Du kan også lytte til podcastepisoden, hvor jeg gennemgår øvelsen herunder:

Skriv det frem, der ligger skjult

Hvis jeg ikke skrev, så ved jeg ærligt talt ikke, hvad der ville blive af mig. Og her taler jeg ikke om det, jeg skriver her på bloggen (selvom jeg også får meget ud af at skrive her). Jeg mener mere det, jeg skriver til mig selv i min dagbog og i forskellige skriveøvelser, når jeg bare har brug for at finde ud af mig selv og mit liv.

Når jeg ser tilbage på mit liv kan jeg se, jeg altid har skrevet. Fra jeg kunne skrive, har jeg skrevet, og det har hjulpet mig på utallige måder. Mest med at finde ud af mig selv og finde ud af mit liv.

Jeg har også tit brugt dét at skrive til at grave sandheden frem, når jeg ikke lige umiddelbart kunne se eller mærke den. Jeg var engang i London for at møde Gillie Bolton, som er ekspert i skriveprocesser, og én af de ting, jeg husker, hun sagde til mig, var: "Trust the writing". Altså at jeg skulle stole på, at det, jeg havde brug for at vide, ville komme frem, når jeg skrev.

Trust the writing

Gillie Bolton

Så dét at skrive er altså ikke bare vores almindelige tanker på papir. Der kommer noget nyt frem. Jeg har brugt dét at skrive til at grave sandheden frem stykke for stykke. Ting, der ellers ville forblive skjult. Indsigter, følelser, sandheder, jeg ellers ikke ville finde.

Dét at skrive gør, at vi lander lidt mere i os selv. Mærker hvordan vi har det. Trækker vejret igen. Og jeg håber, at du med denne øvelse også kan få mere kontakt til dig selv og finde de svar, du leder efter.

At se ærligt på dig selv kræver mod og mildhed

I denne øvelse skriver du for at se ærligt på dig selv og dit liv. Men hvorfor kan det være godt at se ærligt på dig selv og dit liv? Fordi stress, forvirring og nogle gange benægtelse kan forhindre os i at se os selv og vores liv i et klart lys.

Du kan bruge øvelsen til at skabe overblik over dit liv på de indre og ydre planer, få ryddet op og ændret de ting, der skal ændres. Men... hvis du har levet nogle år, har du nok opdaget, at dyb forandring er nemmere sagt end gjort. Skriveøvelsen, jeg lærer dig her, kan være en stærk katalysator for forandring, men kun hvis du følger denne gyldne regel: Du skal være villig til at se helt ærligt på dig selv og dit liv men også med mildhed og accept.

Inden du så meget som skriver et ord, er det vigtigt, du forstår, at denne regel er skrevet i sten. Du kan kun lave en ærlig og konstruktiv selvransagelse, hvis du er villig til at se sandheden i øjnene og samtidig bestemmer dig for at se kærligt og mildt på dig selv og dit liv. Ellers bliver det hurtigt én lang selvfordømmelse eller klagesang, hvor du giver andre skylden eller selv føler skyld og skam. Og det er ikke meningen.

Kan man se ærligt på sig selv og have det godt med det?

Kan man virkeligt se ærligt på sig selv og have det godt med det? Selvom man har begået enorme fejl og måske ikke føler, at man dur til noget som helst? Ja! Det er faktisk muligt at se ærligt på dig selv og dine fejl, mangler og mønstre, som du ikke har kunnet bryde og samtidig acceptere og holde af dig selv som det fejlbarlige menneske, du nu engang er.

Det er paradoksalt nok forudsætningen for indre og ægte forandring. At du på én og samme tid accepterer dig selv - hele dig selv og hele dit liv - og samtidig er villig til at ændre det, der skal ændres. At acceptere dig selv er ikke det samme som at opgive idéen om, at tingene kan ændre sig. Tværtimod.

Som Carl Rogers (psykolog og pionér for den humanistiske psykologi) sagde:

The curious paradox is that, when I accept myself as I am, then I can change.

Carl Rogers

Hvis du ikke accepterer dig selv, kan du ikke forandre dig. Punktum. Og du kan kun acceptere de svære ting, når du indser, at du er værd at elske, selvom du har fejl.

Jeg ved godt, det er svært. Jeg kender også til at have ondt i maven over måder, jeg har opført mig på, som ikke var i orden og til mønstre, der er megt uhensigtsmæssige, og som det er svært ikke at fordømme mig selv for. Men jeg er blevet bedre til at lade være med at fordømme mig selv. Bl.a. fordi det ikke virker.

Det handler i bund og grund om, at du indrømmer overfor dig selv, at du er et menneske. Hverken mere eller mindre. Mennesker har gode og dårlige sider, begår fejl og gør gode ting. Mennesker indeholder et væld af følelser, tanker og adfærd, der stikker i alle retninger.

Velkommen til menneskeheden!

Hvad alkoholikeren fortalte mig om dyb forandring

Jeg mødte engang en ædru alkoholiker. Han havde været ædru i 22 år og gik stadig i AA (Anonyme Alkoholikere) for at forblive ædru. Han havde i tidens løb set mange alkoholikere blive ædru men også set mange falde fra. Og han fortalte, at han havde observeret, at der var én ting, der gjorde forskellen. Én egenskab, man skulle have for at få gavn af AA og dermed blive ædru og komme igang med leve et godt liv; At kunne se ærligt på sig selv.

Jeg er tilbøjelig til at give ham ret. Jeg kan se, at mit liv fungerer godt i det omfang, jeg er ærlig overfor mig selv. Det er som en menneskelig superpower. Det er ikke noget, vi lærer én gang for alle, men noget vi øver os i at blive bedre til dag efter dag.

Jeg har selv måttet lære det mere eller mindre fra bunden. Jeg vidste en hel del om at skjule, hvordan jeg havde det og benægte, hvad der egentligt foregik i mit liv. Endda overfor mig selv. Jeg var heldig, at jeg i begyndelsen af mine 20'ere begyndte en rejse i personlig udvikling, der gjorde mig i stand til at se mere ærligt på mig selv.

Det er én af de største gaver, jeg har fået i mit liv. Jeg lærte at være ærlig omkring:

Hvad jeg følte
Hvad jeg tænkte
Min usikkerhed og tvivl
Hvad jeg havde lyst til og ikke havde lyst til
Fejl jeg havde begået, og ting jeg skammede mig over og aldrig havde sagt højt
Mine evner, ambitioner og drømme.

Hvad med dig? Hvad har du brug for at se mere ærligt på? Der er stor helbredelse i at sige sandheden til andre, vi stoler på, men det hele begynder med, at vi kan se ærligt på os selv og vores liv.

Ærlighed er som at rydde op i dit hus

Jeg ser mennesker omkring mig gøre store fremskridt, når de formår at se ærligt og kærligt på sig selv. Og komme helt og holdent på afveje når de ikke kan eller vil se sandheden i øjnene og gemmer sig for sig selv og andre.

Jeg har med tiden lært, at jeg kan stole på folk, der ikke lader som om, de er perfekte men til gengæld har evnen til selvindsigt. Til at indrømme fejl. Endda grine af sig selv på en god måde. Det er ikke alle mennesker, der kan det. Men de fleste af os kan lære det.

Hvis du ikke har været vant til at se ærligt på dig selv, kan det virke helt uoverskueligt. Det kræver et stort mod og en enorm styrke og medfølelse og også ofte andres hjælp at kunne. Sådan var det også for mig. Jeg havde brug for at begynde at være ærlig i små doser og for andre, der fortalte mig, at det var helt ok. Normalt. At jeg var ok og normal. Også selvom jeg begik fejl og ikke var perfekt.

Det er lidt som at rydde op. Hvis du har et helt hus fyldt med årtiers rod, så er det for overvældende at forholde dig til det hele eller endda bare et helt rum. Måske begynder vi ikke der, hvor der er mest kaos. Det er bedre at begynde med én skuffe i køkkenet og så tage den derfra. Og efterhånden bliver du klar til at invitere nogen på besøg, selvom det ikke ligner Bo Bedre og heller aldrig kommer til det. For sådan er der jo ingen, der bor på indersiden af deres eget liv.

Skriveøvelsen i 5 trin

Her får du en trinvis instruktion til skriveøvelsen. Jeg anbefaler altid, at du skriver i hånden, fordi det går langsommere, og fordi du er mere fokuseret.

Stil en timer til 15 minutter. Helst ikke din mobil, så du ikke bliver distraheret (Jeg elsker selv mine timeglas).
Skriv følgende spørgsmål øverst på siden: Hvad har jeg brug for at se i øjnene omkring mig selv og mit liv? Eller find andre ord, der passer dig bedre. Fx Hvad er jeg bange for at indrømme?
Skriv uafbrudt i 15 minutter eller længere. Vær forberedt på, at det tager lidt tid, før du slipper den mentale kontrol, og det begynder at komme fra et andet sted. Lad være med at vurdere eller analysere, hvad du skriver. Skriv, selvom du ikke ved, hvad du skal skrive. Lad være med at tænke, før du skriver. Skriv bare, hvad der kommer.
Husk den gyldne regel: vær ærlig og se på dig selv med mildhed og accept. Der kommer ikke noget brugbart frem, hvis du er selvfordømmende eller prøver at tvinge sandheden frem. Vær tålmodig med dig selv præcis, som du ville med én, du holder af. Men hav også mod og vær klar til, at det kan medføre ubehag. Det gør forandring og ærlighed ofte.
Efter øvelsen vil du sandsynligvis kunne mærke, hvad det vigtigste, der kom frem, var. Ofte er der én eller måske to sandheder, der træder frem. Når du har skrevet, skal du ikke nødvendigvis læse det, du har skrevet igen. Gå en tur og giv slip på øvelsen. Lad det lande i din bevidsthed, og skim evt. teksten igennem igen, hvis du har brug for det.

Hvad der dukker op, når vi er ærlige...

Vær forberedt på, at hvad som helst kan dukke op i denne øvelse. Måske er det ikke noget særligt. Måske kommer det frem, at du skal huske at købe en ny regnjakke. Men højst sandsynligt er det noget lidt mere væsentligt. Især hvis du holder fast og skriver dig igennem de første overfladiske tanker, som måske bare er det, du plejer at tænke. Og måske dukker der endda noget overraskende, revolutionerende eller skræmmende op. Måske opdager du, at:

du har brug for at indrømme en fejl og sige undskyld
du har brug for hjælp til et misbrug
du har prioriteret helt forkert i dit liv
dit arbejdsliv ikke længere giver mening
du ikke længere kan blive i dit ægteskab
det ville være en fejl at forlade dit ægteskab
du hader dig selv
du har brug for at tilgive en anden men ikke ved hvordan
du føler vrede, jalousi eller skam, som du ellers føler dig hævet over
du indeholder kæmpe mængder af tårer
du har en tendens til at bebrejde andre men ikke selv opfører dig optimalt.

Her til slut får jeg lyst til at dele, hvad der dukkede op, da jeg lavede øvelsen for nyligt. Jeg var i sommerhus for at arbejde og lade op. Egentligt forventede jeg ikke det store. Jeg tænkte, at jeg jo ved det meste om, hvad der foregår i mit liv. Men det var selvfølgeligt bare mit ego, der forsøgte at få mig til at lade være med at lave øvelsen, fordi jeg godt vidste, der ville dukke noget op, jeg ikke havde lyst til at se på.

Da jeg havde skrevet et stykke tid om ting, der ikke var noget nyt i, kom det frem, at under mit store drive er jeg meget træt. Meget træt endda! Og lidt senere dukkede det op, at jeg undgår at gøre mig umage med meget vigtige ting i mit liv, fordi en dyb del af mig har et enormt mindreværd. Ikke så rart at se i øjnene og meget langt fra den umiddelbare fornemmelse jeg har af at holde af mig selv og andre. Men sandt.

Jeg ved godt, hvor den følelse kommer fra, og jeg kender den fra "gamle dage". Det var interessant at opdage, at den stadig ligger på lager udenfor min bevidsthed, hvor den styrer nogle af mine handlinger. I skriveøvelsen kom det også frem, at den eneste måde, jeg kan forvandle det mindreværd på er ved at være med det. Mærke det i kroppen, kommunikere med den del af mig, der har det sådan.

Det var lidt om min egen proces. Gad vide, hvad der dukker op, når du går i gang. Du kan ikke vide det, før du går i gang. God skrivelyst!

Naturen er ikke aflyst: Efterårsmeditation

Jeg ved ikke med jer derude, men jeg er ved at være træt af ting, der er aflyst.

Jeg har egentlig ikke haft de store problemer på den front, for jeg elsker ro og enkelhed. Men efterhånden bliver jeg utålmodig både på mine egne og på mine børns vegne. Alt er aflyst – går Corona ikke snart over?

Her får du en episode, hvor jeg taler lidt om tabet af normalen, om hvad jeg vil gøre, når Corona er slut, og hvorfor det er vigtigt at huske naturen. Du får en efterårsmeditation, der giver dig jordforbindelse, ro og hvile. (Længere nede kan du downloade meditationen uden intro).

Tabet af normalen

Vi har det jo godt her i Danmark sammenlignet med mange andre steder i verden, så vi vil jo ikke klage. Men savnet af hverdagen og verden før Corona kan efterhånden mærkes. Tabet af normalen og begrænsninger, der gør, at vi ikke kan dyrke fællesskab, familie og fester, som vi plejer, er et reelt tab.

Der vil altid være nogen, der har det værre end os, men det betyder ikke, at vi ikke må have det, som vi har det. Den anden dag tog jeg mig selv i at lave en mental liste over ting, jeg ville gøre, når Corona går over. Og det slog mig, at det måske også er godt at lære, hvordan det er, når vi ikke bare har frihed til at gøre, hvad vi vil. For sådan er der mange, der har levet både tidligere og stadig gør rundt omkring i verden.

Nå, men min mentale liste begyndte sådan her. Når Corona går over, vil jeg:

tage på interrail med min mor, for det har hun drømt om i mange år.
tage på tur med autocamper ned gennem Europa med familien.
invitere masser af gæster og især familien.
tage til København og se mine veninder og bare tage byen ind. Jeg har ikke været der siden før Corona (byen jeg ellers havde boet i i knap 20 år indtil sidste år).
være glad for at droppe håndsprit og fokus på hygiejne. Jeg tror på at beskidte børn og masser af baktusser giver det stærkeste immunforsvar (når Corona altså ikke lige er i omløb!).
give krammere til flere, end jeg plejer.
tage på et kursus i London.
gå mod uret rundt om vores badesø og nyde en proppet sauna.
tage i Tivoli.
tage til de 5 rytme-dansegrupper (og ja, det er lige præcis så flippet, som det lyder).

Hvad med dig – hvordan ser din liste ud?

Naturen er ikke aflyst

Nå, men én af de ting, som jeg løbende finder trøst og ro i, er naturen. Og den anden dag delte min mor et opslag, hvor der stod en liste over alle de ting, der ikke aflyst. Det er der heldigvis mange ting, der ikke er. Inklusiv naturen.

Jeg vil anbefale alle, der føler, at Corona og måske andre ting i livet er lidt tungt at danse med lige for tiden at fordybe sig i kontakten med naturen. Bevæg dig ud i den, mærk luften og regnen, duft efteråret og kig op i himlen, hvad end den er grå eller stjerneklar. Vi har brug for at læne os op ad noget større end os selv, og her er naturen et sted, hvor vi kan finde tryghed.

Efterårsmeditation til at finde jordforbindelse, ro og hvile

Her har du en efterårsmeditation, som jeg lavede sidste år, og som mange har været glade for. Jeg har aldrig før genudsendt en podcastepisode, men én gang skal jo være den første. Udover at meditationen er lige så perfekt til dette efterår som til sidste efterår og det kommende efterår, så fandt jeg også en form for trøst og nostalgi i at finde en episode frem, som jeg lavede før Corona.

Der var et før, og der bliver et efter Corona. Men både før, under og efter Corona er vi omgivet af naturen, som vi selv er en del af. Og både før under og efter Corona vil den ene årstid aflyse den anden. Sæsoner kommer og går. Dagene bliver kortere lige nu for så igen at blive længere. Det er der noget betryggende i, og vi har alle brug for at komme mere i kontakt med naturens naturlige rytmer.

I efterårsmeditationen tuner du ind på dig selv, din krop og naturens rytme. Du får kontakt med jorden og finder indre ro og hvile. Meditationen varer 15 minutter og kan downloades længere nede.

Kunne du lide denne meditation, så lyt også til mine andre årstidsmeditationer:

Mange er desuden også glade for min morgenmeditation og aftenmeditation.

10 minutters meditation til angst og andre intense oplevelser

I denne 10 minutters meditation til angst lærer du at være med angst og andre intense oplevelser på en måde, så du ikke går i panik, skaber yderligere uro eller forvirring.

Læs eller lyt med herunder. Længere nede på siden finder du meditationen uden den intro, sp, jeg giver i podcastepisoden:

Meditation til angst – enkelt men ikke nemt

Det er enkelt at være med det, der er, men det betyder ikke, at det er nemt. Især når vi oplever noget så intenst som angst, kan det være svært at bevare nærvær og evnen til at være omsorgsfuld overfor os selv. Måske oplever du angst i en grad lige nu, så du ikke kan bruge en meditation, som denne, til angst. I så fald er det en god idé at gøre noget andet først. Det kan være at:

gå en tur eller bevæge dig på anden vis
tale med én om, hvordan du har det
aflede dig selv på en god måde fx med noget kreativt eller praktisk.

Når du så har etableret mere ro, så er du bedre i stand til igen at vende opmærksomheden indad og være med, hvad der foregår i krop og sind.

Et stormfuldt hav vs. en stille strøm

Meditation er nemt nok, når vi har det godt. Når vi føler glæde, ligevægt og indre ro eller måske bare en stille strøm af følelser. Det er noget helt andet, når vores indre er et stormfuldt hav, og sådan kan angst opleves. Det kræver mod og et stærkt nærvær ikke at lade dig rive med af stærke bølger, når der er voldsomme følelser og intense fysiske fornemmelser på spil.

Angst er én form for intensitet. Angst kommer bl.a. til udtryk som:

Fysiske fornemmelser af uro og spændinger
En anspændt, hurtig eller blokeret vejrtrækning
Svimmelhed og ørhed
Katastrofetanker og bekymringer fx om fremtiden eller, hvordan andre opfatter dig
"Klappen går ned" eller uvirkelighedsfornemmelse
Frygt for angst, der kan skabe yderligere panik.

Andre måder, det kan storme i sindet på, er:

Intens sorg
Stærk vrede
Fysiske smerter
Skam
Forvirring
Håbløshed.

Uanset hvad du oplever, så vid, at det er muligt at lære at være med angst og andre intense oplevelser, men det kan kræve tilvænning og træning. Den meditation, jeg guider dig i her, hjælper dig til at være med noget, der lige umiddelbart er svært og ubehageligt. Hvis det er svært til en begyndelse, så tag det i små doser og stol på din evne til at opbygge et stærkere nærvær og mere mod over tid.

Drop modstanden – sig velkommen til angst

Det grundlæggende princip i øvelsen er at droppe modstanden mod angst og andet, du oplever som ubehageligt, og som du umiddelbart har modstand mod. Det kan virke som en helt umulig ting ligefrem at sige velkommen til angst. Og hvorfor skulle du?

At møde angst med accept, åbenhed og nærvær nedbringer intensiteten og får nogle gange angst til at forsvinde helt. Dét, vi møder med modstand, har en tendens til bare at blive endnu stærkere. Dét, vi byder velkommen, har det med at falde til ro.

Hvis jeg ikke selv havde oplevet intens angst i perioder, ville jeg nok være tilbageholdende med at foreslå, at du skal byde angsten velkommen. For jeg ved godt, at det er det sidste, man har lyst til. Og det kan virke enormt skræmmende. Det kan føles lidt som at springe ud med faldskærm og være bange for, at den ikke folder sig ud.

Jeg var på workshop med Richard Moss (amerikansk læge, spirituel lærer og forfatter til bogen Mandala of Being, og han sagde noget, som jeg har husket lige siden:

Det er ikke, hvad du oplever i øjeblikket, der er afgørende, men hvordan du møder det, du oplever.

At byde angst velkommen og møde angst med åbenhed, nærvær og omsorg handler om at:

give slip på fysiske spændinger.
lade være med at kæmpe imod ved at prøve at tænke angst væk.
droppe forsøg på at undgå angst ved at aflede dig selv.
byde den velkommen med ord. Sig evt. "Velkommen".
have en indre åbenhed og nysgerrighed, som hvis du skulle lære en ny ven at kende.

Med et fint ord hedder det, vi gør, når vi har modstand mod angst, experiental avoidance (på dansk: oplevelsesmæssig undgåelse). Og selvom det kan føles som en hjælp på kort sigt, så kan det tage problemer med sig såsom mere angst eller afhængighed af stimulanser eller andet, der dulmer ubehag.

I denne meditation mod angst gør vi det modsatte, og på sigt kan dét at lære at være med angst og andet ubehag medføre:

Indre styrke
Mindre angst
Større nærvær og mere ligevægt i sindet
Bedre fysisk helbred og færre smerter.

Guidet 10 minutters meditation til angst

Her finder du den guidede 10 minutters meditation til angst eller andre intense indre oplevelser (uden den introduktion, som jeg giver i podcastepisoden).

Jeg slutter meditationen af med dette citat af Steven Hayes, som er professor i psykologi, og som er én af grundlæggerne af ACT (Acceptance and Commitment Therapy), som jeg bl.a. arbejder ud fra i mit arbejde. Han siger:

Kunne vi se angst som et tegn på noget vigtigt og endda meningsfuldt? Kunne vi lære at være med angst indeni med medfølelse? At holde den skræmte del af dig tæt og behandle den med respekt. (...) Det ville være en hurtigere og mere sikker vej fremad på rejsen med angst.

Hvis du kunne bruge meditationen, så overvej også, om mit onlinebaserede forløb Selvhjælp til Angst er noget for dig.

Angstdæmpende medicin (på den psykologiske måde)

OBS: Dette blogindlæg er et udtryk for min egen erfaring og er ikke en vejledning i, hvorvidt du har brug for angstdæmpende medicin. Tal med en læge eller psykolog, hvis du er i tvivl.

Hvis du oplever angst, er du ikke alene. Utroligt mange danskere kæmper med angst på indersiden, og allerede inden Corona kunne man med rette tale om en epidemi af angst i den vestlige verden.

Det kunne være rart, hvis der fandtes angstdæmpende medicin, der bare kunne få angst væk. Det gør der desværre ikke, men her lærer du en teknik, som, forskning viser, kan dæmpe angst og andre intense følelser.

Læs eller lyt med her, hvor jeg fortæller om:

Da jeg selv gik til lægen og fik angstdæmpende medicin, og hvorfor jeg ikke tog det.
Hvorfor vi skal udvide vores forståelse af, hvad det at tage medicin vil sige.
Hvorfor der ikke findes nogen kur, der kan fjerne angst.
En øvelse, du kan bruge til at dæmpe intense følelser inkl. angst både akut og over tid.

Corona har fået angstniveauet i befolkningen til at eksplodere

I disse tider med Corona, ændringer og usikkerhed på mange områder, mærker mange, hvordan angstniveauet stiger. Mange, der allerede oplevede angst, oplever endnu mere angst. Det kan jeg personligt skrive under på. Efter ikke at have været plaget nævneværdigt af angst i lang tid, oplever jeg pludselig mere voldsom angst, end jeg har gjort i årevis. Jeg er sikker på, at Corona er et stor del af årsagen.

Mange, der aldrig før har kæmpet med angst, har også mærket den enten komme snigende eller væltende. Det sker, fordi det generelle stressniveau er meget højt, og hvor der er stress, kommer der nemt angst. Og så sker det pga. pandemien og den særlige frygt, der følger med både for sygdommen og for afledte konsekvenser af sygdommen både globalt, nationalt og i vores eget liv.

Og hvad gør vi så med al den angst? I dette indlæg lærer jeg dig en konkret teknik, du kan bruge som "angstdæmpende medicin", når du oplever intens angst. Øvelsen har vist sig at kunne hjælpe intense fysiske og psykologiske følelser og fornemmelse som fx angst, og det er en teknik, jeg selv bruger hele tiden i mit liv og har set gøre en kæmpe forskel for andre.

Men inden vi går videre til øvelsen, så lad mig lige fortælle historien om, da jeg selv gik til lægen og fik udleveret angstdæmpende medicin.

Da jeg fik udleveret angstdæmpende medicin hos lægen

For omkring 6 år siden oplevede jeg pludseligt voldsom angst. Det var en kombination af traumer, for megen stress og andre ting, der samlet set resulterede i angstanfald. Jeg havde oplevet angst som ung, men jeg havde ikke troet, jeg skulle opleve så overvældende angst igen. De teknikker, jeg ellers havde brugt, virkede ikke, så jeg havde brug for at gøre noget nyt.

Jeg gik til min læge for at få en henvisning til en psykolog og for at snakke om, hvad jeg skulle stille op. Jeg havde en god læge, og modsat hvad man ellers ofte hører om praktiserende læger, så sad receptblokken ikke løst. Min læge var medlem af "Læger uden sponsor", var efteruddannet i psykoterapi og brugte altid god tid på at tale med patienterne.

Derfor blev jeg også overrasket over, at han tilbød mig angstdæmpende medicin. Et beroligende middel, jeg kunne tage i en kort periode, når det blev nødvendigt. Jeg kiggede på ham og sagde noget i retning af, at jeg ikke var så vild med den slags og hvad nu, hvis det alligevel ikke virkede? Hvortil han svarede: "Tro mig, det virker. Det er derfor, du kun må tage det i en kort periode".

Jeg hentede medicinen på apoteket og stillede den i skabet derhjemme. Og der blev den stående. Jeg turde ganske enkelt ikke tage den, fordi jeg var bange for, at den ville virke. Jeg havde det så dårligt, at jeg vidste, at hvis det virkede, ville det være umuligt for mig at lade være med at tage dem igen.

Jeg havde set både pille- og alkoholmisbrug på tæt hold i mit liv, og jeg vidste, at det meget hurtigt kunne blive en løsning, der kun gjorde problemet meget værre. Heldigvis har alkohol heller ikke rigtigt en beroligende effekt på mig, men efter selv at have gennemlevet voldsom angst, har jeg forståelse for mennesker, der gør nærmest hvad som helst for at dæmpe overvældende angst.

Jeg tog aldrig den medicin. Efter nogle få uger fik jeg hjælp af en psykolog, der lærte mig at være nogenlunde med angsten, og i løbet af de næste 2-3 år fik jeg det langsomt bedre vha. forskellige ting, jeg selv gjorde. Det er ikke for at fremstille mig selv som en helt, jeg fortæller denne historie. Jeg har ofte tænkt, at jeg måske skulle have taget den medicin. Måske havde det gjort mit forløb med angst meget nemmere og kortere. Jeg ved det ganske ikke.

Det er ikke sådan, at jeg fraråder alle at tage angstdæmpende medicin (altså den slags, man får hos lægen). Virkeligheden er, at nogle gange kan medicin være en nødvendig hjælp i en periode. Til gengæld ved jeg, at det er vigtigt for alle at finde en vej frem - en form for angstdæmpende medicin - der ikke bare er en midlertidig hjælp men en langtidsholdbar løsning.

Det kan se ud på flere måder, men grundlæggende set handler det om, at vi skal ændre opfattelsen af, hvad det vil sige at tage medicin.

Angstdæmpende medicin kommer ikke kun i pilleform

Vi er vant til at tænke om medicin, at det er noget, der kommer i pilleform, som vi kan tage, og så skal vi ikke gøre ret meget andet. Og når det kommer til problemer som angst, så kan en pille sjældent løse dem. I bedste fald dæmper det symptomerne i en periode, men medicin helbreder ikke angst.

Ordet "medicin" kommer af det latinske mederi, som betyder at helbrede. Hvis vi skal helbrede os selv - både når det kommer til angst og mange andre psykologiske og fysiske problematikker - skal der en helt anden indsats til. Der er behov for, at vi gør noget aktivt på daglig basis for at bringe krop og sind i balance.

Det handler både om gode daglige vaner, hvad angår kost, bevægelse, frisk luft, en tilpas mængde stress, gode sociale relationer og nok søvn, men der er også særlige teknikker og øvelser, vi kan bruge, som fremmer kroppens og sindets selvhelbredende egenskaber. Vi skal indstille os på, at vi selv skal gøre noget for at bevare psykologisk sundhed og minimere angst. Præcis som hvis vi ville i god fysisk form.

Den form for medicin, der er brug for her er også kendt som mind body medicine. Det er teknikker, øvelser og praksisser, som over tid opbygger fysisk, psykologisk og åndelig styrke og balance. Som kun har positive bivirkninger, og som ikke kun fjerner problemet, men som bidrager til din udvikling og trivsel som menneske. Jeg kommer snart til at skrive noget mere om denne form for selvkultivering, men eksempler på denne form for medicin er:

Yoga, qi gong eller tai chi
Gåture i naturen
Meditation
At skrive dagbog
Visualisering og afspænding
En taknemmelighedspraksis
Sund kost

Kuren mod angst findes ikke – hvad gør vi så?

Hvis du oplever angst er det naturligt bare at ville have det væk hurtigst muligt. Angst er dybt ubehageligt, og hvis vi kunne, ville vi fjerne angst med det samme. Spørgsmålet er, om man kan kurere angst. Svaret er både ja og nej.

Ja, fordi nogle gange sker det, at vi oplever angst en enkelt gang eller i en periode, og så forsvinder den igen. Måske af sig selv, måske pga. behandling eller noget andet, vi selv gør. Og nej, fordi der findes ikke nogen behandling, der med garanti kan fjerne angst for alle. Der er de seneste årtier forsket i medicinske, psykoterapeutiske og alternative behandlingsformer og ikke en eneste behandlingsform virker for alle. Og det er der en god grund til. Angst er et menneskeligt grundvilkår, og ligesom vi ikke kan fjerne sorg og smerte fra livet, kan vi heller ikke fjerne angst.

Det betyder dog ikke, at angst behøver at være et problem i vores liv. Tværtimod kan angst - som andre store udfordringer - være en katalysator for god udvikling. Men hvordan forvandler vi angst fra noget ødelæggende til noget, der i sidste ende giver os et bedre liv?

Igen, der er ikke én løsning, der passer til alle, og vi er forskellige. Der kan være forskellige årsager til, at angst opstår, og derfor er det også forskelligt, hvad der virker for hvem.

For nogle er det vigtigste at lære at være med tankerne i stedet for at blive kapret med dem.
For nogle er det vigtigt at få adgang til de følelser, der ligger under angsten.
For nogle er det vigtigt at etablere gode daglige rutiner omkring søvn, kost, bevægelse og meditation, der er med til at skabe og vedligeholde ro i sindet.
For nogle er bevægelse og kropsbehandling og -terapi vejen hjem.
For nogle kan dét at fortælle åbent om angsten gøre hele forskellen.

Angst er ikke et problem i sig selv men blot en biologisk kendsgerning

Angst opstår på grund af den måde, din hjerne og dit nervesystem er indrettet på. Din hjerne har udviklet sig over millioner af år. Når din hjerne og dermed dit nervesystem og resten af din krop reagerer på en trussel, aktiveres det, der kaldes kamp-flugt-frys-mekanismen. Det kan være en reel ydre trussel (som en person med en truende adfærd), men det kan også være noget, du tænker på eller en ubevidst følelse, du ikke kan rumme.

Alle dyr har disse reaktioner. De medfører, at din krop enten gearer op til kamp eller flugt eller lukker ned for at "fryse" og være så stille som muligt. Og derfor findes der heller ikke nogen enkel form for angstdæmpende medicin, der bare kan få angst til at forsvinde, fordi angst er en indbygget del af dit nervesystem. Men vi mennesker kæmper med angst i en grad, som dyr ikke gør. En zebra bliver fx ikke angst for at gå ud på savannen, selvom den igen og igen jages af en gepard. Vores problem er, at vi er bevidste om vores reaktioner.

Og det er det, der er problemet. Problemet er ikke selve reaktionen men mere, at vi mennesker har en tendens til at blive fanget i reaktionen. Det kan skabe panikanfald, en ond cirkel af tanker, der skaber mere angst, tendens til undgåelse, skam, vrede og alskens uhensigtmæssige måder at forsøge at undgå eller dæmpe angst på.

Spørgsmålet bliver, hvad vi kan gøre, når vi er oppe imod så stærke kræfter som angst, som let kan kapre hele hjernen og sætte vores sunde fornuft helt ud af spillet? Den øvelse, jeg viser dig her, styrker din evne til at være vidne til diverse automatreaktioner i din hjerne og din krop og være med det på en neutral måde.

Det gør en verden til forskel, fordi du genvinder din evne til rationel tænkning og empati, og du genskaber kontakten til den, du egentligt er, som er noget meget større og mere helt end angsten. Og samtidig er det en meditationspraksis, du kan bruge på daglig basis, som over tid styrker din evne til at være med intense følelser. Det er altså både en praksis, du kan bruge som akut angstdæmpende men også som løbende træning.

Meditation til intens angst

Denne øvelse hjælper dig med at bevare roen, selvom du oplever intens angst. Lidt som at stille dig i læ, hvis du står i et stormvejr. Øvelsen kræver øvelse, og derfor kan det være en god idé at praktisere den på jævnlig basis, så du har rutinen, til når stormvejret rammer. Sæt en timer på 10 minutter og brug øvelsen som en daglig meditation.

Øvelsen har to dele. Første del handler om, at du skal sikre dig, at du bevæger dig indenfor det, Dan Siegel kalder dit tolerancevindue. Dit tolerancevindue er din evne til at være med og rumme fx angst. Hvis angsten overstiger dit tolerancevindue, bliver du overvældet og mere angst, hvilket angst gør i sagens natur - ellers ville angst jo ikke være noget problem.

Første del: dæmp angsten til et niveau, du kan tolerere

Det første du skal gøre er at bringe dig selv ind i dit tolerancevindue, før du går videre til selve meditationen. Det kan du gøre på forskellige måder, men det handler om at dæmpe angsten og trække på ressourcer, der udvider din kapacitet til at være med noget intenst indeni. Det kan fx være:

At fokusere på din vejrtrækning eller lave en åndedrætsøvelse
Få bedre jordforbindelse
Lægge hånden på hjertet eller maven
Bevæge dig
Sige beroligende ord til dig selv
Tale med en anden, få et kram eller bare øjenkontakt og høre en rolig stemme.

Anden del: Modigt nærvær med navngivning

Anden del af øvelsen handler om at bringe modigt nærvær til angsten på en særlig måde – nemlig ved at sætte ord på præcis, hvad du oplever.

Når jeg kalder det "modigt nærvær", så er det fordi, angst er intenst og kræver en stor portion mod bare at være med frem for at flygte, kæmpe eller stivne. Hvis det var nemt, ville så mange ikke kæmpe med angst. Så find dit mod.

Og så sætter du navn på præcis, hvad du oplever efterhånden, som du oplever det. Det vil være fysiske fornemmelser, følelser og tanker og måske ting udefra som lyde eller dufte. Men med angst vil det primært være intense fysiske fornemmelser og tanker.

At sætte navn på vil sige at beskrive, hvad der foregår lige nu så præcist som muligt med et enkelt ord eller så få ord som muligt. Som hvis du satte mærkater på noget. "Smerte i benet", "Sugen i maven", "Hjertebanken", "Spænding i brystet". Og hvis det er tanker, så kald det bare "tanker" eller måske "tanker om fremtiden", "tanker om hvad andre tænker om mig". Det vigtige er, at du bevæger dig helt tæt på selve oplevelsen og bare sætter ord på den. Du fortæller ikke historier eller analyserer. Du sætter bare ord på det, der er uden at vurdere det.

At kunne sætte ord på angst nedbringer intensiteten. Angst har ikke længere kapret dig på samme måde, når du kan observere den og give de forskellige dele af reaktionen navn. Du er trådt et skridt tilbage og er ikke længere ét med reaktionen. Og du bygger bro mellem ældre dele af hjernen, hvor din kamp-flugt-frys-reaktion bor og så den nyere og mere rationelle del af hjernen, hvor ro overblik og empati sidder.

Du kan også sætte ord på ved enten at skrive eller tale med andre om, hvad du oplever. Det bare at være med det der er og sætte ord på har en transformerende effekt, fordi det skaber en mere autentisk forbindelse både med dig selv indadtil og med andre udadtil.

Et vigtigt element: åbenhed og accept

En meget vigtig del af denne øvelse er, at du skal være med dig selv og den angst, du oplever på en venlig og accepterende måde. Du behøver ikke kunne lide angsten, men du skal acceptere, at den er der. Angsten er som en bølge på havet. Du er havet, og bølgen er ikke hele havet, men den er der lige nu, og hører lige så meget til som alle andre bølger.

Når du har den indstilling - at det hele hører til inkl. de reaktioner, du oplever lige nu - så gør du det omvendte af, hvad angst får dig til. Angst får dig til at lukke ned, afvise, flygte og have modstand. En åben og accepterende holdning vil skabe plads i dit sind til at være med det, der er - selv intens angst - og vil få din krop til at slappe mere af.

Afsluttende vil jeg sige, at selvom øvelsen kan virke enkel, så er den ikke nem. At lære modigt nærvær med angst er uden tvivl noget af det sværeste, jeg personligt har måttet lære og til stadighed må øve mig i med intense følelser og andre svære ting. Og hvis det er for svært bare at være med angsten, så være tålmodig. Tjek evt. dette indlæg, hvor jeg skriver om vaner, der kan henholdsvis mindske og forstærke angst.

Nogle gange rammer livet eller angst med en kraft, der er større end den kapacitet, vi har til at stå imod. Sådan er det bare at være menneske. Det er også sådan, at vi har muligheden for at blive stærkere som mennesker, når både ydre og indre stormvejr rammer os. Og jeg håber, du kan bruge denne øvelse til at kunne stå bedre fast, når bølgerne går højt.

Tjek også disse indlæg om angst:

Og overvej om mit forløb Selvhjælp til Angst kunne være en hjælp.

Coronatræthed: sådan står vi distancen

Kan du også mærke, at du er ved at være ramt af Coronatræthed? Så lyt med her og lær, hvordan du genvinder trivsel og glæde – Corona eller ej. Jeg kommer ind på følgende:

Hvordan vi alle har været gennem forskellige faser: benægtelse, chok, vrede, sorg og nu udmattelse.
Hvorfor det ikke nytter noget, at vi bare sætter os i sofaen og venter på, at 2020 og Corona går over.
Hvordan jeg passer på mig selv i en tid, der kræver ekstra meget, og hvad du kan gøre én dag ad gangen.
Hvorfor vi ikke har råd til at give efter for negativitet og dårlige vaner lige nu.
Hvorfor selvdisciplin ikke handler om at slå os selv i hovedet men om at tage os af os selv.
At det, du føler, er i vejen med dit liv, er selve vejen hen mod et godt liv.
Hvad livet handler om og den mærkelige dobbelthed, jeg kan se i mit eget liv.

Link til ting, jeg nævner i episoden, og som du måske kan have glæde af til at stå distancen:

7 grunde til at skærmtid ikke er god hvile for din stressramte hjerne (+ 7 alternativer)

Er det sundt eller skadeligt at se serier, hvis man er stressramt? Er det fint at bruge sociale medier som afkobling fra tankemylder, eller er det bedst at gøre noget andet?

Her har jeg fokus på, hvorfor skærmtid ikke er en god pause, hvis du er ramt af stress. Nogle stresseksperter anbefaler, at du sætter dig i sofaen og ser serier for at slappe af. Det anbefaler jeg ikke. Læs mere her, om hvorfor det kan være en dårlig idé. Eller lyt med i podcastepisoden:

Det er ikke fordi, jeg mener, at skærmtid altid er skadeligt. Og der er ingen løftede pegefingre her. Jeg kender fra egen erfaring, hvor svært det kan være at styre forbruget af digitale medier. Og budskabet er heller ikke total afholdenhed, for der er mange gode ting at hente via digitale medier. Skærmtid handler som så meget andet om balance og, hvorvidt dine skærmaktiviteter samlet set bidrager til eller ødelægger din trivsel.

Bruger du også skærmtid som pause, fordi en ekspert har anbefalet det?

Jeg gør det selv, og du gør det sikkert også. Bruger din smartphone som en mental pause. I toget, når vi venter i køen i supermarkedet, i pauser, når vi ikke orker at gå i gang med noget svært eller kedeligt, når vi er rastløse, når vi bare lige skal tjekke...

Dertil kommer tiden foran computeren i løbet af arbejdsdagen og foran fjernsynet om aftenen. Danske børn og voksne ligger i den helt høje ende globalt, når det kommer til skærmtid, og nyere forskning tyder på, at der er en klar sammenhæng mellem lang tid foran skærmen og dårlig fysisk og psykologisk trivsel. Det varierer selvfølgelig meget alt efter aldersgruppe og andre faktorer, men under alle omstændigheder bruger vi lang tid foran skærmen, og det er blevet en måde at koble af på.

Alt tyder på, at for megen skærmtid ødelægger vores trivsel. Vores mentale og fysiske helbred er kun blevet ringere i takt med den stigende digitalisering. Og er du stressramt er det utroligt vigtigt, du ikke bruger for lang tid foran skærmen. Det kan forhindre dig i at få det bedre og være en belastning for en hjerne, der allerede er hårdt ramt.

Det er afgørende (men svært) at få bugt med dårlige skærmvaner, hvis du lige nu er stressramt, og længere nede giver jeg dig gode alternativer dertil. Men først lidt mere om, hvorfor skærmtid ikke er en god pause for en stressramt hjerne. Hvis du selv gerne vil dykke mere ned i emnet, kan jeg desuden anbefale følgende bøger:

Offline af Imran Rashid og Søren Kenner
The Shallows af Nicolas Carr
The Distracted Mind af Adam Gazzaley og Adam Rosen
Deep Work af Cal Newport

Hvorfor skærmtid ikke er godt for stressramte

Men hvad hvis du er alvorligt ramt af stress og ikke kan ret meget? Er der ikke eksperter, der anbefaler, at du sætter dig i sofaen og ser en masse serier og bare kobler af? Jo, det er der, men det er ikke min anbefaling. Det er der flere grunde til, men her får du 7 vigtige grunde.

Det kunstige lys stimulerer produktionen af stresshormoner

Stress er for mange lig med søvnproblemer. Det kunstige lys fra skærmen (især efter mørkets frembrud) kobler os fra hjernens naturlige døgnrytme og holder os vågne længere, end vi ellers ville være. Hjernen stimuleres til at producere søvnhæmmende hormoner svarende til stresshormoner.

Det er stærkt vanedannende

En del skærmaktiviteter som fx nyheder, spil og tv er afhængighedsskabende. Dermed bliver der tale om en slags “pseudoafkobling”, hvor vi reelt set ikke lader op men nærmere er i en form for trance og drives frem af en tvangsmæssig adfærd. Det er ikke smart og slet ikke, hvis du er ramt af stress, hvor du derimod skal forsøge at etablere gode vaner, der øger din trivsel.

Du mister din kontakt til kroppen

Når du er stressramt, har du brug for at genoptræne din kontakt til kroppen og hjernens evne til at fokusere. Skærmaktiviteter har ofte den modsatte effekt. Du mister kontakten til din krop og konstante input er underholdning, der gør hjernen og dine kognitive evner dovne.

Du overvældes af negativ information

Overforbrug af nyheder, sociale medier og film overeksponerer os til negativ information og overstimulerer os rent følelsesmæssigt. Hjernen er indrettet til at lede efter det opsigtsvækkende, skræmmende og skandaløse. Det er spændende men ikke godt, hvis du allerede har et nervesystem i alarmberedskab.

De forkerte systemer i hjernen stimuleres

Du har 3 grundlæggende systemer i hjernen. Læs mere om dem her. For mange af os er det sådan, at trusselsystemet og det ressourceopsøgende system er overaktiveret, mens hvilesystemet er underaktiveret. De fleste skærmaktiviteter forhindrer hvilesystemet i at træde i kraft.

Der går tid fra mere gavnlige aktiviteter

Tid foran skærmen tager ganske enkelt tid fra aktiviteter, der ville være mere gavnlige og effektive, når det gælder afspænding, afkobling eller søvn. Dårlige skærmvaner kan fastholde dig i en stresstilstand, hvorimod sunde vaner kan genopbygge ro i krop og sind.

Zeigarnik-effekten ødelægger din koncentration

Uafsluttede opgaver (som også kan være åbne browservinduer, mails og beskeder du har set men ikke besvaret, nyheder du ikke kan handle på men som alligevel gør et indtryk på dig) lægger sig i underbevidstheden som ufærdige opgaver. Man kalder det Zeigarnik-effekten.

Du bruger tid og energi på multitasking

Det tager lang tid for hjernen af omstille sig fra én aktivitet til en anden. Med et fint ord hedder det skifteomkostninger. Hver gang vi skifter aktivitet, som fx lige tjekker vores telefon for så at vende tilbage til det, vi er i gang med, går der et stykke tid, før vi igen er på sporet i den oprindelige opgave. Det kan ende med at koste en stor del af vores tid og energi.

Men er Netflix så forbudt?

Netflix er ikke forbudt, men se serier med omtanke. Serieplatforme er som mange andre digitale tjenester designet til at stjæle mest muligt at din tid og endda din nattesøvn. Derfor kan det være svært at styre, og min tommelfingerregel for stressramte er maks. en halv times skærmtid efter aftensmaden og gerne slet ingen.

Det er heller ikke ligegyldigt, hvad du ser. Det er klart mere afstressende at se hyggelige og opløftende ting end voldelige og oprivende ting. Men igen – hjernen har en tendens til at opsøge det negative og bemærkelsesværdige. Så nogle gange skal vi øve os i at lade være med at gå med vores indbyggede trang til dårlige nyheder.

Man kan bruge stort set alt som enten en god pause eller uhensigtsmæssig flugt (selv sunde aktiviteter som fx meditation og motion). Ting der ikke er sunde i overmål, som fx chokolade, alkohol eller serier, kan være godt i begrænset omfang. Hvis du er stressramt og gerne vil komme dig hurtigst muligt (og hvem vil ikke det) anbefaler jeg dog en digital detox på fx 8 dage for at give hjernen helt fred.

7 alternativer til skærmtid, der giver ro i krop og sind

Det kan være godt at have en lille mental liste over ting, der er gode alternativer til skærmtid. Når trangen til at gribe din smartphone eller smide dig i sofaen foran fjernsynet melder sig, så tjek ind med dig selv en ekstra gang. Er det en god idé, eller kunne det være bedre med en anden type pause?

Og vær opmærksom på, at nedenstående liste måske ikke giver umiddelbar ro. Dét at komme ud af en stresstilstand er ofte lidt som at lande et fly. Der kan være turbulens på vejen ned. Når du ikke længere er afledt, kan det virke, som om du pludseligt har masser af uro i krop og sind. I stedet for at flygte fra, hvordan du har det, kan det være godt at være med det. Følgende er 7 ting, du kan foretage dig som et alternativ til skærmtid:

Gå en tur ved vandet eller i skoven
Lav god sund mand
Lav en åndedrætsøvelse
Find én at tale med
Brug dine sanser
Læs en bog
Lyt til musik og dans.

4 nøgler til afslapning for stressramte + guidede afslapningsøvelser

Er du ramt af stress? Her finder du en grundig og praktisk vejledning til afslapning. Afslapning er nemlig ikke bare afslapning, og er du stressramt, kan det være sværere end som så bare at slappe af.

Læs indlægget – eller lyt til podcastepisoden herunder – hvor jeg kommer ind på følgende:

Hvorfor målrettet afslapning er vigtigt for dig, der er ramt af stress.
Hvorfor det er nemmere sagt end gjort at slappe af, når man er stressramt.
De 3 systemer i din hjerne og krop – og hvordan du aktiverer hvilesystemet.
Sammentrækning af energi vs. åbent flow og forbundethed.
Angst og uro fremkaldt af afslapning.
De 2 typer af afslapning, du har brug for.
De 4 nøgler til afslapning.
En række guidede afslapningsøvelser, der kan hjælpe dig.

Lyt til podcasten om de 4 nøgler til afslapning:

Hvorfor er det vigtigt med målrettet afslapning for dig, der er ramt af stress?

Det siger nok sig selv. Dog får du alligevel her en kort forklaring på, hvorfor det er vigtigt at slappe af, når du er stressramt.

Alvorlig stress – altså når du bliver påvirket negativt eller endda sygemeldt pga. stress – kommer som følge af overbelastning. Når du bliver ramt af stress, har din krop og dit sind været på for hårdt arbejde.

På en måde er det jo meget enkelt. Du skal bare slappe af i en periode, indtil dit overskud er vendt tilbage. Men at få kroppen og sindet til at falde til ro, når du først er overbelastet, udmattet, har tankemylder og måske ikke kan sove, er sværere end som så.

Derfor skal du gå målrettet til værks. Du skal simpelthen hjælpe dit nervesystem og resten af kroppen i den rigtige retning ved det, man kunne kalde "målrettet afslapning".

Du kan ikke tvinge hverken krop eller sind i ro, men du kan gøre ting på jævnlig basis, der stille og roligt bringer dit system i et lavere gear. Især hvis du har været voldsomt stresset over lang tid, er det en proces, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Til gengæld er det enkle midler, der skal til, som er tilgængelige for alle.

Længere nede giver jeg dig konkrete bud på, hvor du kan begynde.

Et er, at stress er et problem i sig selv. Noget andet er, at stress kan medføre en lang række helbredsmæssige problemer. Både depression og angst, men også mange fysiske helbredsproblemer kan opstå i kølvandet på stress. Stress gør dig mindre modstandsdygtig, fordi dit immunforsvar påvirkes, men stress kan også "tænde" gener og fremkalde en lang række fysiske lidelser, der ellers ikke var kommet til udtryk.

Hvorfor er det svært at slappe af, når man er stresset?

Hvis nervesystemet og resten af kroppen befinder sig i en højstress-tilstand, er det ikke muligt “bare at slappe af” – hverken fysisk eller mentalt. Det kræver et skift i nervesystemet, som kan tage tid og en indsats over tid.

Du har måske prøvet meditation, yoga eller afspænding – og bliver frustreret, fordi dine tanker stadig myldrer rundt. Eller også har du så meget uro, at det er umuligt overhovedet at sidde eller ligge og slappe af.

Det paradoksale er, at det er nemt at slappe endnu mere af, når man allerede er afslappet. Det er meget nemmere at få noget ud af de afslapningsøvelser, værktøjer og teknikker, der bliver anbefalet ved stress, hvis man allerede har det rimeligt godt. Det kræver en langt større indsats og nogle gange en helt anden indsats, før man kan slappe af, hvis man først er stressramt. Derfor er det heller ikke altid nok bare at være sygemeldt og blive hjemme i en periode.

Lidt forenklet sat op kan man sige, at du har en rød og en grøn knap i dit nervesystem. Rød er stress og grøn er afslapning. Under normale omstændigheder skal du have et fleksibelt nervesystem, der hurtigt kan skifte fra afslapning til stress og tilbage igen til afslapning. Som f.eks. hvis der opstår en akut fare, eller du har en periode med ekstra travlhed og udfordringer i dit liv.

Hvis den røde knap er aktiveret for ofte og for længe, risikerer du at komme i en situation, hvor den røde knap sidder fast. Og det er et et stort problem og vil give stresssymptomer.

Neurobiologi: stressresponsen vs. afslapningsresponsen

Et andet ord for den røde knap er stressresponsen, som er din krops måde at reagere på, når du er udsat for stress af en hver art. Stressresponsen er naturlig og som udgangspunkt gavnlig. Det er kun ved voldsom og længerevarende stress, at stressresponsen bliver uhensigtsmæssig, Når den røde knap sidder fast som beskrevet ovenfor. Her begynder kroppens ressourcer at blive nedbrudt, og det kan have negative psykologiske og helbredsmæssige konsekvenser.

Det omvendte af stressresponsen er afslapningsresponsen. Når vi aktiverer afslapningsresponsen, medfører det en række målbare og forudsigelige fysiologiske ændringer i kroppen, som er gavnlige og genopbygger kroppen.

De gavnlige ændringer er bl.a:

Balanceret stofskifte
Balanceret blodtryk
Balanceret hjerterytme
Langsommere åndedrætsfrekvens
Ændret udtryk af gener, modsat af hvad der ses ved stressresponsen

Afslapningsresponsen er på mange måder din krops egen mirakelkur – ikke bare mod stress men mod en lang række fysiske og psykologiske symptomer. Det bedste er, at den er gratis og indbygget i dig fra naturens hånd.

De 3 systemer i din hjerne og krop – og hvordan du aktiverer hvilesystemet

For at forstå, hvordan du hjælper din krop ind i dyb afslapning, er det vigtigt at vide lidt om, hvordan din hjerne og krop er skruet sammen. Din hjerne, dit nervesystem og din krop er resultatet af en udvikling gennem mange millioner år. Gennem tiden har hjernen udviklet sig fra et meget primitivt til et langt mere avanceret system. Din hjerne består i dag af 3 hovedsystemer, der regulerer følelser og alle fysiologiske og hormonelle processer.

Lad os tage et kig på de 3 hovedsystemer.

1) Trusselssystemet

Trusselssystemet er det system, der reagerer på trusler. Det handler dybest set om beskyttelse og om at holde dig udenfor fare. Trusselssystemet aktiverer bl.a. angst, vrede og afsky. Hvis du har oplevet frygt, angst eller vrede, ved du, hvordan dette system føles i kroppen.

Stressresponsen er en af trusselsystemets primære måder at operere på. Stressresponsen kaldes også kamp-flugt-frys-mekanismen, fordi vi typisk reagerer instinktivt på trusler på en af de 3 måder.

2) Det opsøgende system

Det opsøgende system giver dig positive følelser, som motiverer dig til at finde de ressourcer, du skal bruge for at overleve og for at trives. Det er her dit drive og din motivation bor, og det gør dig i stand til at sætte dig mål og opnå dem. Det er også i det ressourceopsøgende system, afhængighedstilstande bor. Det kan f.eks. være afhængighed af sociale medier, alkohol eller arbejde.

Den belønning, du umiddelbart får af visse vaner, er et dopaminkick i hjernen og efterfølgende en god følelse i kroppen, som så igen skaber en trang til at opleve den gode fornemmelse igen.

3) Hvilesystemet

Det sidste system kalder jeg hvilesystemet. Hvilesystemet handler dog ikke kun om hvile – men også om tilfredshed, tryghed, nærhed og forbundethed med andre. Hvilesystemet sørger for at berolige dig og give dig en følelse af tilfredshed, samhørighed, tryghed og fred med tingene, som de er.

Hvis du har oplevet dyb fred under en meditation eller i naturen eller en fornemmelse af fællesskab og samhørighed, så ved du, hvordan dette system føles. Din fysiologiske tilstand er præget af ro, og du vil have en fornemmelse af at have nok og være nok lige der, hvor du er – og som den, du er.

For at trives, skal dine tre emotionsregulerende systemer være i balance. Når du mister evnen til at slappe af, er det fordi, dit trusselssystem og måske dit opsøgende system, er overaktiveret. Du kan ende i en situation, hvor dit hvilesystem nærmest er ude af drift, og derfor bliver det nødvendigt at gøre noget målrettet for at få det aktiveret.

Der er mange måder at gøre det på. Men dybest set handler det om at gøre ting, der giver dig en følelse af tryghed, af forbundethed med andre mennesker, af forbundethed med naturen, af fredfyldthed og af ro.

Længere nede har jeg lavet en liste med forslag til konkrete aktiviteter, og der finder du også forskningsbaserede øvelser, som kan aktivere hvilesystemet og dermed fremme afslapning i krop og sind.

Livsenergi: sammentrækning og skarpt fokus vs. åbent flow og forbindelse

Her vil jeg gerne give dig en anden beskrivelse af, hvad der sker, når du slapper af. I mit arbejde med stress trækker jeg på psykologien men også på andre traditioner, der beskæftiger sig med heling af sind og krop – og især den kinesiske lægekunst.

I kinesisk lægekunst er et essentielt begreb qi, som betyder livsenergi. Al kinesisk læge- og livskunst handler dybest set om at få livsenergien til at flyde frit. Når den er mangelfuld eller blokeret, opstår diverse fysiske og psykologiske problemer.

Hvad end det er vha. af akupunktur, urter, qi gong, meditation eller andet, er formålet altid det samme: At få livsenergien til at flyde frit i kroppen. Og det gør den, når vi er forbundet til os selv indadtil – og til naturen og andre mennesker udadtil.

Når du er stresset, trækker energien sig sammen i krop og sind. Du rynker panden og bekymrer dig, musklerne spændes, du holder vejret og er ikke i samme åbne kontakt med dig selv og din omverden, som når du er i balance.

Når du slapper af, åbner du til gengæld kroppen, så livsenergien kan flyde frit. Musklerne afspændes, dit sind åbnes, du mærker dine egne følelser og forbinder dig til andre og sanser og mærker verden mere tydeligt. Du trækker vejret dybere, og du føler dig alt i alt mere i live.

Vi har en tendens til at tro, at dét at leve fuldt og helt handler om at gøre en hel masse. Men der skal være en balance. Hvis du altid er fokuseret på at opnå et mål eller er bekymret og anspændt, så lukker du af for livets flow, og det ødelægger din livsglæde og kan skabe helbredsmæssige problemer.

Lidt om angst og uro som reaktion på afslapning

Paradoksalt nok kan dét at forsøge at slappe af fremkalde angst eller uro. Fænomenet kaldes relaxation induced anxiety, og studier tyder på at op mod halvdelen af mennesker med tendens til angst og uro, oplever endnu mere uro, når de får en afspændingsøvelse.

Mange af os ender i en situation, hvor vi er så anspændte og stressede, at det er svært at slappe af. Det er svært at slippe den mentale kontrol, hvis vi ikke har været i kontakt med kroppen, vores følelser og det nuværende øjeblik. Det kan være skræmmende at give slip, og når vi sænker tempoet, bliver der plads til at mærke alt det, vi ikke har lyst til at forholde os til.

Måske har du en oplevelse af at have modstand mod at slappe af. Ofte handler det om at turde slippe kontrollen. Hvis det er for overvældende at slappe af på egen hånd, så overvej, hvordan du kan hjælpe dig selv til gradvist at slappe af.

Du kan hjælpe dig selv ved at:

sørge for, at du har god jordforbindelse ved enten at sidde eller stå frem for at ligge.
have åbne øjne til en start frem for lukkede, hvis du laver en afspændingsøvelse eller meditation.
bevæge dig på en rolig og rytmisk måde ved at gå, danse, lave yoga eller qi gong frem for at sidde helt stille.
få professionel hjælp, hvis det fremkalder stærk angst at være i ro.

Om 2 typer afslapning: Afspænding og afkobling

Inden jeg går videre til de konkrete øvelser, så får du lige et par ord om 2 forskellige former for hvile, du har brug for. De 2 typer af afslapning er: Afspænding og afkobling.

Derudover har du selvfølgelig også brug for søvn – det kommer jeg også ind på.

Afspænding

Afspænding er et andet ord for dyb vågen hvile. Afslapningsresponsen er aktiveret, og der er ro i krop og sind. Her lader du op mentalt, kroppen lader op – og du får en tiltrængt pause fra dagens aktiviteter.

Når du er stressramt, er det vigtigt, du gør noget målrettet for at hvile nogle gange i løbet af dagen. Det gør du nemmest ved at mærke efter, hvornår din krop og dit sind har brug for pauser. Når du er mentalt eller fysisk træt, så respektér din krops signaler ved at tage en pause frem for f.eks. at drikke kaffe – og på den måde holde energiniveauet oppe kunstigt.

For at skabe grobund for afspænding og dyb vågen hvile skal du huske, hvad der skal til for at aktivere hvilesystemet: Ro, tryghed, forbundethed med dig selv, med andre mennesker, med naturen, tilstedeværelse i det nuværende øjeblik og accept af dig selv og det, du oplever her og nu.

På listen over afslapningsøvelser herunder finder du flere øvelser, der specifikt hjælper dig til at aktivere hvilesystemet og finde ind i dyb vågen hvile.

Der er særlige tidspunkter på dagen, hvor du naturligt har brug for at slappe af. Din krop og hjerne er fra naturens hånd styret af en 24-timers døgnrytme, også kaldet den circadiane rytme. Du har også i løbet af et 24-timers døgn en ultradian rytme med nogle timers interval.

Det betyder, at nogle gange i løbet af dagen oplever du et dyk i energi og vågenhed, og her får du naturligt lyst til at hvile eller sove. Din naturlige rytme inviterer dig til at slappe af efter frokost, senere på eftermiddagen og om aftenen inden sengetid.

Afkobling

Mental afkobling er en anden type vigtig form for afslapning. Her er du ikke nødvendigvis fuldt til stede men som regel fokuseret på en aktivitet, du er fordybet i. Her får sindet en pause.

Der kan ikke sættes et helt klart skel mellem afspænding og afkobling, fordi der vil være en tendens til, at ting, der hjælper os med at koble af mentalt, også vil betyde en vis form for afspænding.

Hvad afkobling er konkret, varierer fra person til person. I princippet er det alt, du foretager dig, der gør, at du kobler af mentalt.

Hensigtsmæssige måder at koble af på kan f.eks. være at:

læse eller lytte til en god bog.
tegne eller lave andre kreative aktiviteter.
fiske eller lave andre udendørs aktiviteter.
spille et instrument, synge eller lytte til musik.
lave havearbejde, mad eller andet praktisk arbejde.
cykle, løbe eller lave andre former for motion.
bygge eller reparere noget.

Ofte vil det være sådan, at aktiviteter, vi kan bruge til mental afkobling, ikke nødvendigvis bringer os helt i fysisk hvile. Men for, at noget skal kunne fungere som afkobling som modvægt til stress, skal der være et element af mental hvile i aktiviteten. Det vil sige, at aktiviteten ikke skal være for udmattende men have et element af velvære og nydelse.

Det er typisk en lystbetonet aktivitet og ikke noget, der føles som en pligt. Et godt pejlemærke er, at det er selve processen, du kobler af ved, og ikke resultatet.

Du vil måske lægge mærke til, at jeg ikke nævner skærmtid som afkobling. Det kan være fint med serier, film, spil eller anden skærmtid som afkobling i et vist omfang. Men skærmtid er ikke optimal afkobling. Det beskriver jeg nærmere i indlægget 7 grunde til at skærmtid ikke er god hvile for din stressramte hjerne.

Søvn

God søvn er grundlaget for et godt fysisk og psykologisk helbred. Du kan ikke overleve uden din søvn, og hvis du ikke kan sove, udgør det en kæmpe stressfaktor i sig selv. På den anden side gør stress det meget sværere at sove godt, så det kan hurtigt blive en ond cirkel!

Søvn er et helt kapitel for sig og vil ikke blive behandlet i dybden her. Du kan læse mere om det i følgende indlæg:

Under den dybe søvn genopbygger hjernen og kroppen energireserverne. Når du falder i dyb søvn, lukker det aktive sympatiske nervesystem ned, og det rolige parasympatiske nervesystem tager over. Niveauet af forskellige stresshormoner daler, og stressresponsen “slukker”.

Hen mod slutningen af en nats søvn begynder stresshormonerne igen at stige for at vække kroppen. Hvis du ikke får søvn nok og især, hvis du ikke får dyb søvn nok, så opnår du ikke det dyk i stresshormoner, der skal til for, at din krop og hjerne kan restituere.

Min erfaring er, at søvn er noget, der meget ofte retter sig af sig selv, når vi ellers finder ind i en naturlig rytme med afspænding, afkobling og en god vekselvirkning mellem hvile og aktivitet i løbet af dagen.

Derfor vil mit bedste råd mod søvnproblemer være at fokusere på at få en god døgnrytme og at lære dig selv god afspænding og afkobling i dine vågne timer.

4 nøgler til afslapning

Her får du 4 principper, der kan hjælpe dig ind i dybere afslapning her og nu – og som kan hjælpe dit nervesystem ind i mere stabil ro over tid.

1) Vær med det, der er, og acceptér det fuldt ud

Man kunne tro, at dét at slappe af handler om, at der skal være ro i krop og sind. Og ingen tvivl om, at du får den dybeste hvile, når kroppen slapper helt af, og sindet falder til ro.

Hvis du kan give slip på tankerne og få kroppen til at slappe af, så er det jo godt. Men det kan vi ikke altid. Det er knap så vigtigt, om du har uro i kroppen, end hvordan du møder den uro.

Hvis du bebrejder dig selv, bekymrer dig om uroen eller med viljens kraft prøver at få uro væk, har det ofte den modsatte effekt. Du går imod det, der er, og skaber modstand og uro. Til gengæld vil det hjælpe at gå med det, lade det være og lade dig selv være, som du er.

2) Oprigtig indre venlighed og tålmodighed giver ro

Lige så vel som et trygt ydre miljø har en stor indvirkning på, hvor afslappet du føler dig, så er dit indre miljø afgørende. Med dit "indre miljø" mener jeg, hvordan du tænker om dig selv og den måde, du taler til dig selv på indeni.

Hvad siger du til dig selv, når du skal slappe af? Er du mild og forstående, eller bebrejder og stresser du dig selv?

Du kan ikke snyde her, præcis som du også kan mærke, om andre bare lader som om, de er venlige. For mange af os er det en proces at nå til et sted, hvor vi kan skabe et mere trygt indre miljø.

3) Sænk tyngdepunktet i kroppen

Det er ofte sindet, der skaber uro i kroppen. Hvis du har konstant tankemylder, kan det være svært bare at lukke øjnene og slappe af til f.eks. en åndedrætsmeditation.

Min erfaring er, at for mange virker det bedre at gå, lave yoga eller en anden form for blid bevægelse, der giver god jordforbindelse. Når du flytter fokus ned i kroppen og gerne helt ned i benene og fødderne, vil dine tanker falde til ro, fordi du ikke længere giver dem så megen energi.

Og når tankerne falder til ro, falder kroppen til ro, og du kan gradvis bruge f.eks. siddende meditation eller liggende afspænding.

4) Læn dig op af noget, der er større end dig

Din krop, dit sind og dit nervesystem er ikke et lukket kredsløb. Du er en del af en større verden – og ved at forbinde dig til andre og til verden omkring dig, kan du få hjælp til at slappe af.

Det kan f.eks. være naturen, som er god afslappende medicin. Gå en tur i skoven, ved havet eller i kanten af en mark. Brug alle dine sanser til at nyde naturen, og det vil sende signaler til dit nervesystem om, at du trygt kan slappe af.

Dit nervesystem er socialt, og ved at forbinde dig med andre, der har god energi og ro, med øjenkontakt, med stemmen eller berøring, vil din krop falde til ro.

Afslapningsøvelser

Herunder får du en række praktiske forslag til, hvordan du kan bringe krop og sind i ro.

Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, så begynd med det, der taler til dig, og giv dig selv tid til at gøre dig bekendt med øvelserne. Nogle gange mærker man en umiddelbar effekt, og andre gange er det en proces, der tager tid. Giv dig selv og din krop den gave, det er at investere lidt tid hver dag i at finde ind i dyb afslapning.

En god tommelfingerregel er, at du skal bruge minimum 20 minutter om dagen i nogle uger på at få ro i krop og sind for at opnå en varig effekt. Og brug gerne længere tid. Det vil du takke dig selv for, og du vil kunne mærke, at dit stressniveau falder over tid. Hvis du vil opnå meget dyb hvile, skal din krop også være i ro. Men begynd der, hvor du er.

Her på hjemmesiden finder du inspiration samt meditationer og øvelser, der kan hjælpe dig til at finde ro og hvile.

Prøv f.eks. en eller flere af følgende:

Bodyscan – slip spændinger og tanker
Forårsmeditation – giv slip på gammel energi og sæt et klar intention
Sommermeditation – øg dit velvære og opnå psykologisk styrke og ro
Efterårsmeditation – kom i kontakt med jorden og find ro og hvile
Vintermeditation – få klarhed og ro og giv dig selv lov til at lave absolut ingenting
5 minutters meditation – fokus på ro, jordforbindelse og kontakt til dit hjerte
Aftenmeditation – en god afslutning på din dag, hvor du finder ro og giver slip
Morgenmeditation – skab fokus, ro og en klar intention for dagen
Åndedrætsøvelser – hjælper dit nervesystem med at falde til ro
Skrivemeditation – reflekter tankeindhold, følelser og sansninger ud på skrift
Tegning som meditation – træn dit fokus og opnå flow
Yoga mod stress – kom i gang med 8 gratis yogavideoer
Afslappende yoga – kom helt ned i gear med 3 gratis yogavideoer

Andre aktiviteter, du kan lave:

Ophold dig i naturen
Gå en tur i skoven – en optimal aktivitet mod stress
Få massage eller andre former for kropsbehandling
Tag et langt varmt karbad med afslappende æteriske olier
Dyrk tai chi, qi gong eller andre stressreducerende bevægelser
Skriv dagbog
Spil et instrument, syng eller lyt til musik (roligt og med genkendelig rytme)
Lav noget fysisk såsom havearbejde eller andet praktisk arbejde
Lav håndarbejde, kunsthåndværk eller andet kreativt arbejde

Jeg håber, du blev inspireret og hjulpet til at finde vej ind i dyb afslapning!

Hvis du er stressramt, så overvej RO – mit onlinebaserede forløb for stressramte, hvor du arbejder på en struktureret måde med meditation, bevægelse og forskellige øvelser til at bringe krop og sind fra stress til dyb ro. Klik her og læs mere om RO.

Du er også velkommen til at hente en overskuelig oversigt over de 4 nøgler til afslapning + afslapningsøvelser og aktiviteter kvit og frit ved at udfylde formularen nedenfor.

Stress og depression – guide til hvad du selv kan gøre

Hvis du er ramt af stress eller depression (og det er der mange, der oplever at være, fordi de to ting ofte hænger sammen) er det vigtigt at vide, hvad du skal gøre for at få det bedre.

Dette er en guide, du kan læse eller lytte til, som giver dig en bedre forståelse for sammenhængen og også giver dig konkret viden om, hvad du kan gøre for at få det bedre, hvad end du er ramt af stress, depression eller – hvad der gælder for mange – begge dele. Du kan klikke på punkterne herunder og springe direkte ned til de forskellige afsnit.

I dette indlæg:

får du viden om stress og depression – hvad er forskellen?
lærer du om sammenhængen mellem stress og depression
får du en helhedsorienteret forståelse for stress og depression
lærer du om andre årsager til depression og om stress-sårbarhedsmodellen
bliver du klogere på stressreaktionens 3 faser, og hvordan stress bliver til depression
får du viden om stress og depression i kroppen og hjernen, og om hjernen kan blive permanent påvirket af stress og depression
får du gode råd til, hvad du konkret kan gøre, hvis du er sygemeldt med eller påvirket af stress og depression

Lyt til podcasten om stress og depression:

Hvad er forskellen på stress og depression?

Selvom stress og depression næsten altid hænger sammen og har mange fælles symptomer, giver det stadig mening at tale om "stress" og "depression" som to forskellige ting.

Når jeg taler om "stress", mener jeg ikke dagligdags stress men alvorlig stress med symptomer på overbelastning, der gør det svært at fungere. Og med "depression" mener jeg ikke, at du føler dig almindeligt træt eller ked af det – men træthed, nedtrykthed og håbløshed i et omfang, der gør det svært at fungere i dagligdagen.

Både "stress" og "depression" er så brede diagnostiske kategorier, at der er et meget stort overlap af symptomer.

Stress og depression symptomer

Her kan du se en liste over de mest almindelige stress og depression symptomer.

Træthed
Søvnproblemer
Kognitive problemer (hukommelse, koncentration)
Tendens til vrede
Smerter
Grådlabilitet
Selvbebrejdelser

Selvom de to tilstande er meget brede, er der vigtige forskelle mellem stress og depression. Kernen i en stressreaktion er typisk fysiske symptomer som følge af overbelastning. Her er det ofte kroppen, der reagerer først via diverse fysiske symptomer. Til gengæld er man ikke nødvendigvis nedtrykt eller føler sig deprimeret.

Depression kan opstå af andre årsager, og derfor behøver der ikke være tegn på overbelastning.

Typiske depression symptomer er:

Meningsløshed og håbløshed
Manglende evne til glæde
Skyldfølelser og selvbebrejdelser
Søvnproblemer
Nedtrykthed og evt. selvmordstanker
Træthed
Smerter
Kort lunte
Misbrug

Ved depression er det altså typisk stemningslejet, tankeindholdet og energiniveauet, der er påvirket. Det kan det også være, når man er ramt af stress, men sådan er det ikke altid.

Sammenhængen mellem stress og depression

Et stykke hen ad vejen er skellet mellem "stress" og "depression" et kunstigt eller unødvendigt skel. Det skyldes, at depression ofte er en naturlig reaktion i både krop og sind efter langvarig stress. Det kan måske virke overraskende, for vi er vant til at hænge os meget i enkeltdiagnoser.

Jeg er som psykolog mindre optaget af diagnoser, når der er tale om så brede og almindelige tilstande som stress og depression og vil hellere skifte fokus fra, hvilken sygdom, mennesket har til hvilket menneske, sygdommen er opstået hos. Og derudover ser jeg ikke stress og depression som sygdomme men som naturlige og almenmenneskelige reaktioner, der altid har en årsag.

Stress og depression er i følge Verdenssundhedsorganisationen samlet set langt de største helbredsmæssige udfordringer vi har. Stress og depression er et problem i sig selv, men kan også føre til mange kroniske sygdomme. Det kommer jeg mere ind på længere nede.

Kan man have stress og depression samtidig?

Sammenhængen mellem stress og depression kan bedst beskrives som en proces over tid, for langvarig stress kan føre til depression og gøre det ofte. Derfor kan man desværre sagtens have stress og depression samtidig, og det er ikke unormalt.

Mange, der oplever symptomer på depression, har siddet fast i en stresstilstand meget længe. Det tapper krop og sind for ressourcer. Når vi sidder fast i en stresstilstand, er det lidt som om, vores naturlige livsglæde forsvinder. Vi mister vi forbindelsen til nu'et og dermed til vores følelser, mennesker omkring os og i det hele taget til alt det, der giver os glæde og mening.

Det kan være voldsomt at opleve at ramme muren og gå ned med både stress og depression i en grad, så vi ikke kan ret meget.

Det kan føles som om, alt er ødelagt. Som om krop og sind ikke virker længere, og som om hele livet vælter. Da jeg blev ramt af alvorlig stress, havde jeg det som om, jeg havde været i krig og ganske enkelt ikke havde flere ressourcer at give af. Som om jeg "lå brak" et stykke tid. Det var skræmmende, fordi jeg havde været vant til at være aktiv og i stand til at håndtere stort set hvad som helst.

Det der i virkeligheden sker er, at kroppen er så klog, at den ved, hvad der skal til for at skabe en bæredygtig balance. Det er som yin-og yang-princippet. Der skal være balance mellem ro og hvile, stilhed og støj og at give og modtage.

Når vi ikke selv kan eller vil stoppe op, gør kroppen det heldigvis for os. Set i det lys ender mange med at sige, at stress og depression var en gave, men det er sjældent det perspektiv, vi har på tingene lige umiddelbart.

Fra diagnoser til en mere helhedsorienteret forståelse af stress og depression

De diagnostiske kategorier, vi bruger i dag om psykologiske tilstande, hviler ikke på nogen universel sandhed og heller ikke på noget endegyldigt videnskabeligt grundlag. Hvordan man grupperer symptomerne og navngiver dem, varierer over tid og mellem kulturer. Vi har en tendens til at tro, at vestlig medicin er mere avanceret og hævet over andre lægelige traditioner – men i virkeligheden har hver form for videnskab både stærke og mindre stærke sider.

I vores eget diagnosesystem er problemet, at man har bevæget sig mere og mere væk fra at beskrive årsagen til psykologiske problemer.

Det er på nogle måder forståeligt, for årsagerne til f.eks. depression eller belastningsreaktioner (stress) er altid komplekse. Dog betyder det desværre også, at det at få en diagnose hos lægen ikke nødvendigvis løser problemet – men blot giver en liste af symptomer et navn.

Som psykolog har jeg over årene integreret især mere holistiske måder at forstå krop og sind på. Det har hjulpet mig i mit eget liv og gjort mig langt bedre til at hjælpe folk med bl.a. stress og depression.

Når vi ser helhedsorienteret på kroppen, sindet og vores liv i det hele taget, så bliver det tydeligt, at hvordan du lever i din hverdag (hvad du spiser, hvordan du bevæger dig, dine relationer, din kontakt med naturen osv.) er grundlaget for et godt helbred.

Derfor er grundlaget for at få det bedre også at finde i din måde at leve på i din dagligdag. Målet er ikke blot at fjerne stress og depression men at skabe trivsel og sundhed og et godt liv.

Stress-sårbarhedsmodellen – hvorfor stress kan blive til depression og sygdom

Længere nede kommer jeg ind på konkrete måder, du kan genskabe balancen på og få det bedre, hvis du er ramt af stress og depression. Men først lige lidt mere om, hvordan stress kan blive til depression eller fysisk sygdom.

Der findes mange årsager til stress , men uanset årsagen til stress, så sender det krop og sind på overarbejde. Det er ikke noget problem på kort sigt – vi er skabt til at håndtere udfordringer. Problemet er den langvarige stress, som koster enorme kræfter for kroppen.

Vi er ikke skabt til at sidde fast i en stresstilstand i lang tid ad gangen, og mange af os har enorme mængder af både ydre stress – men også indre stress i form af frygtbaserede tanker. Over tid kan det resultere i depression og både fysisk og psykisk udmattelse, simpelthen fordi vores ressoucer bliver opbrugt.

Det gør os sårbare og kan resultere i stort set alle typer af fysiske og psykiske problemer. Stress-sårbarhedsmodellen, som du ser herunder, illustrerer, at vi alle har “sårbarheder”, der potentielt kan udvikle sig til problemer eller sygdomme.

Det kan være en tendens til f.eks:

angst
skizofreni
problemer med maven
depression
allergi
hjertekarsygdomme

Du kan tænke på det som gener, som stress kan "tænde" for gener, der ellers ikke ville komme til udtryk, og det kaldes epigenetik.

Stress vil ofte spille en rolle i, hvor vidt depression og mange andre helbredsproblemer kommer til udtryk hos den enkelte, fordi det sænker kroppens og sindets naturlige forsvarsværker. Husk også, at det ikke kun er, hvad der objektivt set sker eller er sket i dit liv, der betyder noget – men i høj grad, om vi har eller oplever at have ressourcerne til at klare diverse udfordringer, der bestemmer hvordan vi håndterer dem.

Beskyttende faktorer

Den gode nyhed er, at beskyttende faktorer er noget, vi kan kultivere livet igennem. Derfor har vi selv en meget stor indflydelse på vores helbred. Længere nede kan du læse mere om, hvad du selv kan gøre, men vigtige beskyttende faktorer er bla.:

Bevægelse
The basics; frisk luft, lys og vand
Nærende kost
Relationer
Adgang til ressourcer

Andre årsager til depression end stress

Tidligere skelnede man mellem depressioner, der kom pga. noget ydre (som f.eks. stress) og indre depressioner, som opstod uden nogen årsag men kom indefra. Man antog, at nogle mennesker bare er genetisk disponerede for depression, og at der ikke var ret meget, man kunne gøre hverken fra eller til, hvis man var disponeret.

Den skelnen er man gået væk fra. I dag ved vi, at gener ikke automatisk kommer til udtryk, men at det altid vil være et resultat af, hvilke belastende faktorer og beskyttende faktorer, der er til stede i vores liv. Dermed ikke sagt, vi ikke kan være disponerede til at udvikle symptomer på depression, men det er ikke noget, der kommer uden grund.

Der findes mange årsager til depression, og her er et overblik over de mest almindelige:

Fysisk sygdom

Symptomer på depression kan opstå som følge af en anden fysisk sygdom eller ubalance i kroppen, der dræner os for ressourcer eller skaber en hormonel ubalance. Ubalancer kan også opstå pga. medicin.

Livsstil

Hvis vi lever af mad, der ikke giver os den fornødne næring og skaber kronisk inflammation i kroppen, og hvis vi ikke får vand, luft og bevægelse nok, kan det resultere i udmattelse og symptomer på depression.

Maven er "den anden hjerne", og præcis som i hjernen produceres der vigtige signalstoffer i fordøjelsessystemet, som hjælper os med at bevare psykologisk trivsel og balance. På samme måde er bevægelse, frisk luft og lys essentielt for vores psykiske sundhed.

Social isolation og ensomhed

Social isolation og ensomhed er en udbredt årsag til mistrivsel og også til depressive symptomer. Vi er skabt til at leve i flok og til at have nærkontakt med andre mennesker i det daglige. Vores samfundsstruktur og den digitale udvikling har betydet, at mange lever socialt isoleret. Vi føler måske, vi er forbudne via sociale medier, men det kan ikke erstatte den ægte menneskelige kontakt, vi har brug for.

Traume eller sorg

Det er ikke ualmindeligt, at et voldsomt traume eller en stor sorg medfører depression og også angst. Der kan være forskellige dynamikker på spil, men det er ofte fordi, vi har svært ved at rumme de reaktioner og følelser, der følger med – og derfor lukker vi ned. Noget andet er, at sorg er udmattende over tid.

Depressivt forsvar mod følelser

Når vi ikke kan rumme følelser (f.eks. vrede, glæde, længsel eller skam), træder vores psykologiske forsvarsmekanismer i kraft. Der findes en lang række forsvarsmekanismer. F.eks. er undgåelse og undertrykkelse af følelser almindelige forsvarsmekanismer.

Forsvarsmekanismer er ubevidste og kan have uhensigtsmæssige konsekvenser som træthed, at vi ikke kan mærke os selv, at vi begynder at kritisere os selv, at vi ruminerer over fremtiden eller andre ting, der fjerner os fra at være til stede med følelser her og nu.

Negative tanker

Håbløse, skamfulde eller selvkritiske tanker optræder ofte ved depression. Tanker er sjældent den egentlige årsag til depression og kan lige så godt ses som en effekt af en depressiv tilstand.

Når vores fysiske, mentale og følelsesmæssige ressourcer er i bund, smitter det af på sindet, som nemmere får tendens til negativ tænkning. Tankerne kan dog hurtigt blive et selvstændigt problem, og derfor kan det ofte være første punkt på dagsordenen at dæmme op for negative tanker, der ellers kan fastholde os i en ond spiral.

Angst

Angst er endnu en almindelig årsag til depression. Når angst får overtaget, leder det ofte til undgåelse, så vi ikke længere kan gøre de ting, vi gerne vil og har brug for. Måske bliver man sygemeldt eller har svært ved overhovedet at komme ud på arbejdsmarkedet. Måske siger man nej til sociale aftaler eller nærhed pga. angst, og det kan medføre ensomhed og håbløshed at være så begrænset pga. angst.

Handicap, en anden diagnose eller at tilhøre en minoritet

Mange svære livssituationer kan medføre symptomer på depression, og er du handicappet - enten fysisk eller kognitivt -, har du en kronisk sygdom eller en anden diagnose kan det naturligvis give håbløshed, udmattelse, vrede og andre symptomer på depression. Det samme gælder, hvis du tilhører en minoritet og hele tiden skal kæmpe for at blive anerkendt eller bliver mødt med fordomme og uvidenhed.

Stressreaktionens 3 faser – hvorfor stress kan ende med depression

Lad os her gå lidt dybere ind i, hvordan langvarig stress kan ende med symptomer på depression. En alvorlig stresstilstand opstår ikke bare fra den ene dag til den anden.

Ved traumer kan man opleve en choktilstand – et chok baserer sig dog ikke på udmattelse men derimod på en voldsom følelsesmæssig overbelastning og kan “lamme” systemet midlertidigt. Forskellen på langvarig stress og akut chok er, at man som regel kommer ud af tilstanden relativt hurtigt efter et chok, hvor det tager tid at komme sig over langvarig stress.

Følgende faser viser, hvordan en stresstilstand kan udvikle sig over tid:

Fase 1: Naturlig stressbelastning

Vi bliver alle belastede i perioder. Sådan er livet, og det er naturligt. Når vi er stressede, kan vi opleve søvnbesvær, muskelspændinger, fysiske symptomer og uro. Vi kan være stressede i perioder og fungere uden problemer, så længe vi oplever at have de fornødne ressoucer og igen vender tilbage til en mere balanceret tilstand, hvor vi finder ro og hvile.

Fase 2: Kritisk stress og udmattelse

Hvis vi er belastede for længe og ikke kommer ud af stresstilstanden, begynder vi at blive udmattede. Vi føler os drænet for energi, hjernen fungerer ikke længere optimalt, og vi mister overblik. Hukommelsen svigter, og måske bliver vi syge og kortluntede eller grådlabile. Her er vi overbelastede og har brug for ro i krop og sind, så vi kan genopbygge ressourcer.

Fase 3: Kollaps

Efter lang tids overbelastning kan vi nå over en vis tærskel, så vi oplever, at systemet lukker mere eller mindre ned. Vi kan opleve angstanfald, følelsesmæssige sammenbrud, blackout, besvimelse, voldsomme fysiske symptomer eller forskellige sygdomme.

Som man kan se på stressfaserne ovenfor, vil der (især ved udmattelse og kollaps) ofte være depressive symptomer. Derfor er stress og depression ofte en del af samme proces, som begynder med overbelastning og munder ud i depression.

Den biologiske stressrespons – derfor bliver stress til depression

Hvis vi dykker ned i biologien, kan vi se, at både stresssymptomer og den stressudløste depression kan forklares ved hjælp af stressresponsen.

Stressresponsen er en fysiologisk respons, der aktiveres når vi oplever at være udsat for trussel eller belastning. Stressresponsen hører hjemme i det limbiske system i hjernen, som signalerer til kroppen via det sympatiske nervesystem og via stresshormoner, at der skal mobiliseres energi.

Umiddelbart skærpes hjernen, og de store muskelgrupper får tilført mere ilt og blod. Vi bliver "klar til kamp", og det er en sund og nødvendig respons. Stressresponsen er uproblematisk, når det er en kortvarig respons. Derfor skal vi også helst veksle mellem stress og hvile i løbet af en dag, så kroppen får en chance for at komme tilbage til en tilstand af ro. Det er kun, når der bliver tale om en langvarig højstresstilstand, at stressresponsen kan have skadelige konsekvenser bl.a. i form af øget inflammation i kroppen, diverse alvorlige stressymptomer og depression.

Så længe man er i en indledende fase med høj stressbelastning, kører man på lånte reserver, og i en periode vil stressresponsen sørge for, at man har de fornødne ressourcer.

På et tidspunkt slipper kroppens og hjernens ressourcer dog op. Det kan føles som at ramme en mur, når man pludseligt oplever et stresskollaps. I virkeligheden har man trukket veksler på kroppens ressourcer længe – måske uden at være klar over det.

Noget andet er, at stress ofte giver anledning til uvished på mange fronter, og det kan give bekymringer og håbløshed. Ofte leder det, at man er blevet ramt af stress, til selvbebrejdelser. På den måde er der mange følger af stress, der let kan give anledning til tegn på depression.

Stress og depression i hjernen

Hvis vi kigger på hjernens kemi, kan vi se stress og depression afspejlet her. Glucocorticoider (bl.a. kortisol som øges, når vi er stressede) påvirker den del af hjernen, der hedder hippocampus.

Hippocampus spiller bl.a. en vigtig rolle i lagring og genhentning af minder. Hos mennesker med depression er hippocampus generelt mindre end normalt. Når depressionen letter, vender den tilbage til normal størrelse. På den måde er hjernen foranderlig og vil – livet igennem – i høj grad ændre sig afhængig af, hvordan du lever, og hvad du oplever.

Mange spørger, om stress og depression kan give varig hjerneskade. Det korte svar er nej. Der er forskning, der peger på, at langvarig stress fører til celledød og strukturelle forandringer i frontal cortex – den del af hjernen, som står for funktioner som tænkning, planlægning og problemløsning.

Men igen; hjernen er foranderlig livet igennem. Når vi arbejder aktivt med at mindske stress og depression, ser man det afspejlet i hjernen, som gendanner nye hjerneceller og skaber nye strukturelle formationer.

Isoleret set kunne man tro, at depression og stress er et spørgsmål om en ubalance i hjernen. Så enkelt er det ikke. Hjernen er kompleks, og jo mere vi lærer om hjernen, jo mere ved vi, vi ikke ved endnu.

Hverken depression, stress eller andre psykologiske problemer kan koges ned til en ubalance i hjernen. Stress og depression afspejler sig i hjernen, som alt andet gør. Når du er ked af det, glad eller god til at spille violin afspejler det sig også i hjernen. Det er relevant at spørge: "Hvorfor er der en ubalance i hjernen?". Svaret vil være at finde i dit liv.

Hvad hjælper mod stress og depression? 8 gode råd

Hvad er bedst at gøre, hvis du er sygemeldt med stress og depression? Hvad kan hjælpe dig? Det findes der ikke et enkelt svar på. Her får du dog en oversigt over de tiltag, min erfaring samt forskning peger på, kan hjælpe mod stress og depression.

Følgende er en generel guide, da alle situationer er forskellige. Tal med din læge, psykolog eller en anden fagperson, hvis du er i tvivl om, hvad der er bedst for dig.

1: Lyt til din krop – den viser dig vejen

I stedet for at tro, at andre kan fortælle dig, hvad du skal gøre, så lyt først og fremmest til dig selv og din krop. Du kan få råd af andre, men du kan ikke Google dig til et præcist svar på, hvad lige netop du skal gøre her og nu. Din krop kan til gengæld give dig svar på præcis, hvad der er behov for, hvis du tager dig tid og ro til at lytte efter.

Det kan svinge fra dag til dag, om du har brug for. Er det fx. ro, bevægelse, hvile, alenetid eller selskab? Du lytter til din krop ved at slukke for digital støj og andre former for forstyrrelser og tune ind i din krop. Det kan være via yoga, meditation, qi gong, dans, en gåtur, at skrive dagbog eller andet, du kan mærke forbedrer din kropskontakt.

Du kan lære mere om at lytte til kroppen her: Lyt til din krop. Ja tak, men hvordan.

2: Små skridt – 1% bedre hver dag

Når vi er udmattede og håbløse, virker det uoverkommeligt at forandre en hel masse. Stil derfor dig selv spørgsmålet: "Hvad kunne hjælpe mig til at få det bare 1% bedre i dag? ".

Brug 5 minutter på bare at sidde i haven. Gå en lille tur. Lav én yogaøvelse. Ring til en ven. Det er en god tilgang, for det giver dig et realistisk billede af processen og af de ting, der hjælper over tid. Det vil som regel være de helt enkle ting, der hjælper dig til at få det en anelse bedre hver dag.

Vores energi og viljestyrke slipper op i løbet af dagen, så brug den på at gøre noget godt for dig selv, inden dagen er gået og energien er sluppet op. 1% lyder ikke af meget, men 1% bedre bliver til stor forandring over tid.

Når jeg ser tilbage på min egen proces kan jeg have svært ved at pege på, hvad der gjorde den store forskel for mig, da jeg selv var ramt af alvorlig stress og også håbløshed, og hvad der førte til de gennembrud, jeg har haft. Men jeg er overbevist om, at det vigtigste har været den daglige indsats med små ting, der har givet mig lidt mere ro, styrke og balance.

3: Få ro i nervesystemet – det kræver en aktiv indsats

Selv om du føler dig træt og energiforladt, har du sandsynligvis et nervesystem, der kører i et højt gear på indersiden. Det kan virke paradoksalt, men mennesker med depression har ofte et ekstremt højt stressniveau i kroppen. Derfor er det vigtigt at gøre noget for at få ro i nervesystemet på daglig basis, så du kan begynde at genopbygge energi og ressourcer.

At bringe nervesystemet i ro og bevare en stabil ro kræver en indsats over tid, præcis som det at komme i god fysisk form. Derfor skal du heller ikke fortvivle, hvis du ikke oplever, at f.eks. yoga eller meditation har den store effekt med det samme. Det kommer med tiden.

Eller også skal du finde noget andet, du har lyst til og have en rutine, der er overkommelig, og som derfor bliver udført. Det er bedre med en 10 minutters gåtur udenfor hver dag end en times gåtur, der aldrig eller meget sjældent bliver til noget.

4: Ophold dig i naturen – det er du skabt til

Naturen har en terapeutisk effekt, og det at opholde sig i naturen på jævnlig basis kan sammenlignes med at tage medicin. Vi er skabt til at opholde os i naturen, og dit nervesystem vil automatisk falde til ro i naturen over tid. Mærk efter, hvad der virker bedst for dig.

Natur kan være mange ting:

At sidde i din egen have
Havearbejde
Gåture
At lave bål
At gå eller sidde ved havet eller en sø - eller bade
Skoven
Marker
En stille bæk eller kilde
At se på blomster eller fugle
At sidde under halvtaget når det regner
At mærke solskin på huden

5: Moderat bevægelse for maksimal effekt

Bevægelse og motion er godt, men hvis dit nervesystem er i alarmberedskab, skal du vælge bevægelse, der afspænder dit nervesystem – ikke en form, der stresser det yderligere.

Gode former for bevægelse er f.eks:

Gåture
Yoga
Tai chi
Pilates

Du vil senere kunne øge intensiteten og begynde at løbe, cykle eller styrketræne, når dit stressniveau er faldet.

Du kan selv mærke, hvad din krop har brug for. Det vil ændre sig over tid og fra dag til dag. Lyt til din krop: Hvordan har du det bagefter? Får du mere energi, og føler du dig afslappet – eller bliver du udmattet og endnu mere urolig?

Det kan være svært at give slip på intens træning, hvis du tidligere har brugt det til netop at opnå velvære. Men vær opmærksom på, at vi kan komme til at bruge intens motion som en form for flugt eller bedøvelse, som i sidste ende belaster og udmatter kroppen mere, end det gavner.

6: Giv slip på håbløse og selvkritiske tanker

Bekymringer og negative tanker er "indre stress" og påvirker din nervesystem, din følelsemæssige tilstand og dit fysiske helbred. Det er ikke tankerne i sig selv der er problemet, men at vi har en tendens til at blive kapret af dem.

Du kan lære at få et bevidst og mere afslappet forhold til dine tanker. Det kan gøre en enorm forskel for både dit energiniveau og humør. I bund og grund handler det om at blive god til at være til stede her og nu og kunne se dine tanker for, hvad de er; tanker og ikke sandheden.

Når du er til stede i øjeblikket, falder dit sind og din krop automatisk til ro, og du vil opdage, at der opstår en spontan glæde, som ikke skyldes noget konkret – men som er en del af din naturlige tilstand, når du ikke er kapret af tanker.

Du skal især være opmærksom på selvkritiske tanker og bekymringstanker om fremtiden, som ofte fylder meget ved stress og depression. Et godt sted at starte er meditation. Du kan bruge meditation, men alle aktiviteter, der aktiverer sanserne og involverer kroppen er gode til at få en sund afstand til tanker og mere bevidst nærvær.

7: Hav digitale vaner, der understøtter din trivsel

Du kan have nok så mange gode vaner og gøre nok så mange gode ting i løbet af din dag. Hvis du resten af tiden overvælder dig selv med information og input fra digitale medier, er det svært at skabe balance i krop og sind. Sorter derfor med hård hånd i din daglige informationsstrøm fra radio, tv, sociale medier, spil og det, du læser.

Hvad understøtter din trivsel, og hvad ødelægger den? Hvis du ikke selv er kritisk med, hvilken information du får, vil du automatisk blive overvældet med negativ og vanedannende information fra kraftfulde platforme, der er designet til at fastholde din opmærksomhed og tage din tid.

Hav digitale vaner og brug medier, der giver dig et bedre liv. Det skal være ting, der enten skaber og vedligeholder gode relationer i den virkelige verden, ting der giver dig håb og inspiration og viden af høj kvalitet.

8: Tal med andre og få evt. professionel hjælp

Du er ikke alene, og den bedste kur mod både stress og depression er at åbne og og forbinde dig med andre på en god måde. Vi mennesker er sociale af natur, og dit nervesystem falder til ro, når du er i tryg social kontakt. Hvad end det så er en samtale med en ven, en kollega, et familiemedlem, din læge, en psykolog eller noget andet.

Stress og depression kan få os til at trække os og isolere os socialt. Det gør kun tingene værre. Det kan være vigtigt med god alenetid, men det er lige så vigtigt, at vi holder forbindelsen til andre.

Hvis du har brug for hjælp til at få det bedre, så overvej, om du har brug for at opsøge en god og erfaren professionel. Du kan også overveje RO – mit onlinebaserede stressforløb eller ét af mine andre forløb, som du finder på min hjemmeside.

Hvordan hænger stress, depression og angst sammen?

Stress, depression og angst kan desværre hænge tæt sammen. Er du først ramt af stress, kan der være ganske kort til, at du kan blive ramt af en depression. Du kan også få en depression, hvis du i forvejen lidt af angst. Det kan være en ond cirkel at komme ud af, men det er heldigvis muligt at komme ud på den anden side til et liv, hvor hverken stress, depression eller angst fylder alt.

Mange psykiske problemer kan ofte hænge sammen med noget andet. De forskellige mentale udfordringer kan have rod i noget af det samme.

Sygemelding ved stress og depression

Er du hårdt ramt af stress og/eller en depression, har du den mulighed at blive sygemeldt fra dit arbejde. Nogen kan godt lide fortsat at arbejde på nedsat tid, hvor at andre kun kan få det bedre, hvis de bliver sygemeldt fra arbejdet på fuld tid.

Hvordan du bliver sygemeldt med stress, kan du læse mere om i min anden artikel "Sygemeldt med stress". Der gælder nogenlunde samme regler for stress og depression, da de tog ting ofte hænger sammen.

Jeg håber denne guide har hjulpet dig, og at du føler, du er blevet klogere på sammenhængen mellem stress og depression. Husk, at du ikke er alene, og at vejen frem består at små enkle skridt, som du er i stand til at tage. Én dag ad gangen.

Ofte stillede spørgsmål om stress og depression

Hvordan kan stress føre til depression?

Stress og depression hænger meget tæt sammen. Har du været stresset i en længere periode, kan du meget vel med tiden opleve, at dit humør bliver påvirket markant. Du begynder måske at opleve flere depression symptomer. Det er desværre meget normalt, at stress fører til depression.

Hvad er de første tegn på depression?

Det er lidt forskelligt, hvad folk først oplever, når de har tegn på stress. Det er meget normalt, at man oplever, at man er nedtrykt, ikke har nogen glæde, har smerter og generelt en kort lunte. Depression kan være startet, fordi at du er stresset, men det er ikke kun grundet stress, at du kan have en depression. Der kan være andre grunde hertil. Du kan længere oppe på siden læse den fulde liste over depression symptomer.

Redigeret den

Motion mod stress og andre do's and don'ts

Er motion mod stress godt, eller gør det mere skade end gavn? Og hvad med digitale medier – skal de droppes helt, og hvordan gør man det, når man har svært ved ikke at tjekke telefonen konstant?

Og hvad med de store beslutninger, der står i kø, når man pludseligt rammes af stress...? Hvad stiller man op med dem?

Svarene på ovenstående spørgsmål er ikke så enkle, og min erfaring er, at det er forskelligt, hvad der hjælper hvem. Omvendt er det også min erfaring, at der er nogle ting, som gælder for de fleste stressramte, og dem deler jeg med dig her.

Her får du en guide til 3 ting, du ikke skal gøre, når du lige er blevet sygemeldt med stress. Og tilsvarende 3 ting, som vil hjælpe dig til at få det bedre. Læs indlægget eller lyt med i podcastepisoden herunder og bliv klogere.

Lyt til podcasten om motion mod stress og andre do's and don'ts:

Gør ikke dette #1: Lad være med at dyrke hård og intens træning

Det kan være svært at ændre træningsvaner. For nogle af os er det svært at tage os sammen til at bevæge os – for andre er det svært at holde op med at træne hårdt.

Måske har du været vant til at bruge træning som afstresning og vej til velvære. Og hvad gør man så? Selvom du har været vant til at bruge motion til at forebygge stress, så husk, at der gælder helt andre regler for en krop, der er stresset og udmattet.

Hård motion stresser kroppen på en god måde, men kun, hvis du ikke er overbelastet. Ellers vil det udmatte dig og kan fastholde din krop og dit nervesystem i en stresstilstand.

Men hvad hvis jeg bliver træt og finder ro ved træning?

Jeg møder mange, der er vant til at træne hårdt, som oplever, at de får ro af at træne – og bruger det til at blive meget trætte, så de kan sove. I langt de fleste tilfælde handler det om, at træning for en stund overdøver uro og stress, og at der er tale om udmattelse frem for sund træthed.

Intense træningsformer er typisk løb, spinning, langdistancesvømning, intens styrketræning og alt, der presser kroppen og sender pulsen i vejret. Hvad der er intens træning kommer dog i høj grad også an på din grundform. En tur med jogging kan være afslappende for den ene men alt for anstrengende for den anden.

Til syvende og sidst ved du bedst selv, hvad du har det godt med. Men mærk selv efter og overvej, om din træning virkelig hjælper din krop og din hjerne i den rigtige retning.

Gør dette #1: Bevæg dig ud af stress

Smid ikke bevægelse væk, blot fordi du holder en pause med hård træning. Selvom du skal passe på med intens træning, så er det en fejl at tro, at du skal droppe træning og bevægelse helt. Bevægelse er vigtig medicin mod stress, men det skal være den rigtige form for bevægelse.

Jeg er ikke så vild med at kalde det "motion mod stress" – men bruger hellere "stressreducerende bevægelse". Stressreducerende bevægelse gør dig stærk, fleksibel og rolig i krop og sind.

Hvad den optimale træningsform er for dig afhænger bl.a. af:

hvor stressramt, du er
din personlige erfaring med træning
din nuværende fysiske form

For mange er gode bevægelsesformer ting som:

gåture i naturen
yoga
tai chi
svømning
dans

Efterhånden som dit stressniveau daler, kan du vælge at øge intensiteten og varigheden af din træning. Det handler meget om, hvor intenst du træner, og det vigtigste er, at du ved stressreducerende bevægelse arbejder på at få mere kropsbevidsthed og på at komme i kontakt med din krop.

Træn på en måde, der giver dig ro, nærvær og energi

Paradoksalt nok kan vi træne i årevis uden at kunne mærke kroppen og for at komme væk fra os selv nærmere end for at være til stede i kroppen. Udendørs motion gavner mere end indendørs (peger forskningsreviews som dette på), og for mange kan fitnesscenteret være dårlig idé pga. støj og for mange sanseindtryk, som sansesystemet ikke er gearet til, når det har brug for ro.

Du skal have en fornemmelse af, at bevægelse giver dig mere energi og gør dig afslappet og godt tilpas både under og efter aktiviteten. Det kan være svært at holde op med at træne hårdt, hvis du enten er afhængig af træning eller har været vant til at bruge motion mod stress. Og det kan paradoksalt nok kræve en del selvdisciplin at holde dig til de bevægelsesformer, der fungerer som stressreducerende bevægelse lige nu. Til gengæld vil det gøre en stor forskel, så du efterhånden kan træne mere intenst igen.

Gør ikke dette #2: Se ikke serier eller andre medier i timevis

Måske er du typen, der blot ser et serieafsnit i ny og næ og ikke bruger den store tid på nyheder, sociale medier eller spil. I så fald er dette punkt muligvis ikke så relevant for dig. Men for mange af os, er Netflix, sociale medier, spil og nyhedsites noget, der for alvor kan forhale processen med at få det bedre efter stress.

Desværre er Netflix og mange andre skærmaktiviteter ikke din ven, når det kommer til at få dit nervesystem i balance, fordi det kan få dig til at tjekke ud og se serier for længe. For mange er det derfor bedst at droppe serier og andre skærmaktiviteter helt i en periode, hvis aftenerne normalt bliver brugt foran skærmen.

Kraftfulde digitale platforme kan frarøve dig din søvn

Ét er, at overdreven skærmbrug og konstante input i form af nyheder, sociale medier, film og serier i sig selv kan påvirke dit mentale helbred negativt og kan fastholde dit nervesystem i stresstilstand, fordi din hjerne aldrig får ro. Noget andet er, at det kan frarøve dig din søvn.

Serieplatforme og andre kraftfulde digitale medier er designet til at holde din opmærksomhed fanget så længe som muligt – også om natten. Derfor kan digitale medier nemt frarøve dig din søvn. God søvn og en stabil døgnrytme er alfa omega, når det kommer til at genvinde energi og ressourcer efter stress. En vane med at sidde foran skærmen sen aften eller endda nat kan sabotere ethvert forsøg på at få det bedre efter stress.

Gør dette #2: Tag en pause fra alle digitale medier

Ja, det lyder måske drastisk, men for mange er det nødvendigt og overraskende gavnligt med en pause helt væk fra alle medier. Især hvis du har været stressramt, vil det kunne have en stor effekt. Du vil kunne få det bedre langt hurtigere, end hvis du hænger fast i vanemæssigt overforbrug af diverse platformer.

Det kan føles som om, du kobler af fra tankemylder eller uro i kroppen, og afledning kan være en god strategi i et vist omfang. Især hvis du er meget voldsomt ramt af stress. Det kan være helt ok at sætte dig ned og se en serie, hvis du ikke kan overskue andet.

I det lange løb er digital afkobling dog ikke nogen kur mod stress – tværtimod. Der skal andre midler til at lade dit sind og din krop falde til ro på en naturlig måde. Så selvom det umiddelbart kan medføre ubehag og rastløshed, så overvej at slukke helt.

Hvordan holder jeg en pause – kan det overhovedet lade sig gøre?

Med pause mener jeg en 100% pause eller en såkaldt "detox" fra alt det, du bruger meget i hverdagen. Hvor længe bestemmer du selv, men jeg anbefaler 8 dage som minimum. Min erfaring er, at det kan tage et par dage at komme ud af vanen, og der vil være en periode med milde abstinenslignende symptomer (ja, det oplever de fleste faktisk) og trang til at tjekke, før du begynder at opleve ro og nærvær.

Og hvordan gør man det så i praksis?

Her er en miniguide i 5 trin:

Lav en liste over, hvilke apps og sites, platforme, beskedfunktioner, sociale medier og serietjenester, du især har en tendens til at bruge tid på.
Luk dem ned ved at slette apps, logge dig ud, få en anden til at skifte kodeordet – eller hvad der skal til for, at de forsvinder fra din telefon, computer og iPad.
Brug evt. en app som Freedom eller andet, hvis du har brug det. Den kan blokere apps og sites, hvis du ikke kan eller vil slette dem helt.
Giv folk, der skal kunne komme i kontakt med dig, besked om, hvordan du kan nås. Hvis du dropper din sms, så skriv til folk, de skal ringe i stedet. Lav autosvar på mailen, hvis du logger af den. Skriv ud på sociale medier, at du holder en pause.
Overvej hvad der ellers skal til for, at du kan holde en pause. Skal du have vigtige fødselsdage fra Facebook over i din kalender? Skal du læse nyheder i en almindelig avis? Eller er der andet vigtigt, du bruger diverse tjenester til?

Jeg plejer at sige til andre: "Hvis jeg kan, så kan du også".

Jeg har en søn med en kronisk sygdom, der jævnligt bliver akut, så jeg skal altid kunne nås på telefonen, hvis skolen ringer, eller hvis min mand ringer, når jeg ikke selv er hjemme. Hvis du vil holde en pause, så find en vej. Undskyldninger og gode grunde har vi altid – find ud af, hvordan du kan gøre det, og se hvilken effekt det har. Du bliver sandsynligvis overrasket!

Gør ikke dette #3: Tag ikke store beslutninger når du er stresset

Når du lige er blevet sygemeldt med stress, er det ikke tidspunktet til at analysere på din situation eller tage store beslutninger om hverken dit arbejdsliv eller privatliv. Din hjerne og krop er under hårdt pres, og det betyder bl.a., at du ikke tænker særligt klart og ikke nødvendigvis har en god dømmekraft. Hvis du lige nu er stressramt og overvejer at sælge huset, blive skilt eller skifte karriere, så vent, hvis du overhovedet kan.

Når jeg møder en alvorligt stressramt som psykolog, bruger vi ikke tid på at analysere årsagerne som det første. Det kommer vi til på et tidspunkt, men det er, når der er genoprettet et vist overskud og ro i tankerne. Hvis du har brug for at tage beslutninger, så tal med andre. Helst en, du har tillid til, kan se situationen udefra – og som kender dig godt nok til at vide, om en given beslutning vil være en god idé på sigt, når dit stressniveau er lavere.

Hvis du skal have samtaler hos din læge eller psykolog, så skal de være konkrete og med udgangspunkt i, hvad du rent praktisk skal gøre for at få det bedre i første omgang. Det kan nemt blive overvældende, hvis du som alvorligt stressramt tvinges til med det samme at forholde dig til f.eks. oplevelser på arbejdspladsen, arbejdsopgaver eller andet. Desuden er lange samtaler som regel for udmattende.

Gør dette #3: Lær at slippe dine tanker

Mange af os – stressramte eller ej – er fanget i vores tanker en stor del af tiden. Det kan komme som en overraskelse at finde ud af, at du ikke er dine tanker, og at enhver tanke kan slippes. I det omfang, du øver dig i at observere tanker i stedet for at være kapret af dem, vil du opleve, at tankerne falder mere til ro – og dit stressniveau vil dale.

Det er en misforståelse af tro, at tanker er årsag til stress. Det er de sjældent. Der er som regel konkrete årsager til, at vi ender med at blive overbelastede. Til gengæld kan tankerne blive en stor del af problemet, når der bliver for mange af dem, og vi ikke kan slippe dem.

De fleste stressramte oplever at have et voldsomt tankemylder, især i begyndelsen af sygemeldingen. Du kan ikke stoppe dine tanker, men du kan lære at få en passende afstand til dem. En god metafor er, at du sidder i vejkanten og observerer en trafikeret vej. Dine tanker og følelser er trafikken. Din opgave er at lære at observere trafikken og blive i vejkanten frem for at springe ombord på diverse køretøjer og lade dig transportere hid og did!

Hvordan slipper jeg mine tanker i praksis?

Det kan være nemmere sagt end gjort at slippe tanker. Husk det handler om træning. Præcis som, at man ikke kommer i god fysisk form på én dag, kommer du heller ikke i god mental form ved at gøre noget én gang.

Meditation er for de fleste en fremragende og effektiv vej til at lære at slippe tankerne. Jeg har lavet en 10 minutters meditation mod stress, som lærer dig at finde nærvær og give slip på tankerne.

Alt du skal gøre for at få fingrene i den, er at udfylde formularen nedenfor:

Det kan også være godt med en mere uformel type meditation som f.eks:

kreative sysler
havearbejde
bevægelse som yoga eller qi gong
huslige aktiviteter
en langsom gåtur i naturen

Du kan bruge mange forskellige aktiviteter som nærværsøvelser, der bringer dig ud af tankerne og tilbage til her og nu.

Jeg håber du blev inspireret af dette indlæg...

Hvis du er sygemeldt med stress eller tæt på, så overvej, om mit onlinebaserede stressforløb kunne være relevant for dig.

Hvis du vil lære mere om gode motionsformer til stress, så tjek også disse indlæg ud:

Den personlige pris, du betaler for stress og det eneste, der kan hjælpe

Hvad koster stress? Det er der mange måder, man kan gøre op på. Uanset hvordan man vender og drejer det, så koster stress dyrt.

Læs med herunder eller lyt med i podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor du ikke kan vente på, at samfundet kommer og redder dig fra stress
3 vigtige områder af dit liv, hvor stress kan koste dig dyrt
Om vigtigheden af din indre stemme og af stilhed
Hvad jeg gør, når jeg skal finde stilhed, og hvad du selv kan gøre

Er du eller har du været ramt af stress, så ved du, at stress kan koste dyrt.

Stress kan være ødelæggende og efterlade dig i følelsesmæssig, mental, fysisk, social, karrieremæssig og økonomisk ruin. Jeg har efterhånden mødt mange mennesker med stress, og selvom mange også lægger vægt på, at stress er en gave, så er der ingen tvivl om, at det koster dyrt at være i en stresstilstand konstant .

Måske har du hørt det med, at det at blive syg af stress er som at være en "kogt frø".

Det henviser til, at hvis du putter en frø i en gryde og langsomt varmer vandet op, så ender den med at dø, fordi varmen kommer så gradvist, at den ikke springer op. Det er godt nok en myte, men lad nu det ligge! Billedet er stadig brugbart - stress har det med at komme snigende, og det kan være umådeligt svært at opdage, at stress har overtaget din krop, dit sind og dit liv, før det står meget slemt til.

Dette indlæg er ment som en påmindelse om, hvad stress koster, og at det derfor er værd at gøre en seriøs indsats for at minimere stress i dit eget liv. Vi kan ikke afskaffe alle stressfaktorer, men vi kan alle gøre noget for at nedbringe stress i kroppen, i sindet, i familien og på arbejdspladsen. De fleste af os kan faktisk gøre ting, der gør en verden til forskel.

Så hvad koster stress på det personlige plan?

Stress nedsætter dine empatiske evner og kan ødelægge dine relationer

Det ekstreme eksempel er, når du er i en krisesituation og dit nervesystem går i alarmberedskab. Det gør dig i stand til at handle hurtigt, men det er på bekostning af nuancerede overvejelser og hensyn til andre. Det er godt i en krisesituation men ikke så godt i det lange løb på et hverdagsniveau, hvor dit øgede stressniveau nedsætter dine empatiske evner.

Du har sikkert oplevet, hvordan du har en kortere lunte, er mindre tålmodig og mindre kærlig i samværet med dine børn og dine kære, når du er stresset. Kontrollerede eksperimenter peger også på, at vi er mindre tilbøjelige til at hjælpe andre, når vi er stressede. Det kan blive et problem i det lange løb, og jeg har ofte siddet med klienter der både har et ægteskab og et forældreskab, der ligger i ruiner pga. langvarig stress.

På den måde kan stress koste dig det dyrebareste, du har - et nært, trygt og godt forhold til de vigtigste mennesker i dit liv

Stress ødelægger dit fysiske helbred

De første symptomer på stress er som regel fysiske. Også selvom årsagen måske er særlige tanker, en problematisk relation, et dårligt arbejdsmiljø eller noget helt andet. Kroppens måde at reagere på stress på betyder, at uanset årsagen, så udløses en fysiologisk respons i kroppen: stressresponsen. Stressresponsen kan over over tid nedbryde kroppens ressourcer og forsvarsværker, slide på hjerte-karsystemet og betyde, at kroniske eller arvelige sygdomme forværres eller aktiveres.

Det er der ikke noget mystisk i, og videnskaben har for længst slået fast, at stress spiller en direkte eller indirekte rolle i en meget stor andel af det, vi normalt betragter som fysiske lidelser. Kroppen og sindet kan langt hen ad vejen hele sig selv, men ikke under konstant pres.

Et brandvæsen, der hver dag hele dagen kaldes ud til brand og aldrig får lov til at hvile må også før eller siden give op.

Stress overdøver din indre stemme

Den måske vigtigste årsag til at forhindre stress i at overtage dit liv, er at du skal bevare kontakten til din indre stemme. Man kan kalde den stemme alt muligt; din sjæl, dit sande selv, din intuition, din ånd, Gud...

Hvad du kalder den, er ikke vigtigt. At du lytter til den er derimod altafgørende. Men det kan du ikke, hvis du er stresset og konstant har antennerne rettet udad mod andre menneskers ønsker og behov, mod fremtidens farer eller fortidens oplevelser eller bare har næsen nede i dit Facebookfeed så snart du har en ledig stund.

Som Albert Einstein sagde:

Det intuitive sind er en hellig gave og det rationelle sind er en tro tjener. Vi har skabt et samfund, der ophøjer tjeneren og har glemt gaven

Einstein havde og har ret. Vi har glemt gaven.

Mit arbejde med stress går ud på at minde andre (og mig selv) om gaven og gøre os i stand til igen at kunne høre den indre stemme. Dybest set har du ikke brug for hverken en psykolog eller andre til at fortælle dig, hvad du skal. Når du først kan høre din indre stemme tydeligt, så har alt andet det med at falde på plads.

Hvis du ikke kan, så har det som regel en meget høj pris.

Den ene ting, der vil hjælpe dig på ret køl

Som jeg ser det, så er det eneste, du skal gøre for at finde vejen ud af stress og ind i et liv med ro, glæde og mening at lytte til din indre stemme. Den er der altid - selvom børnene græder, huset roder, to-do-listen er ude af kontrol og selvom du får flere emails end du kan nå at besvare.

Den er der altid!

Men! Det er alt andet lige nemmere at høre den og nemmere at finde den, hvis den har været væk et stykke tid, når der er stille omkring dig. Og med stille mener jeg stille. Ingen digital støj, ingen nyheder, ingen mennesker, ingen underholdning. Ingenting. Kun stilhed.

Stilhed koster ikke noget - tag i skoven, tag til havet, sæt dig i din stue eller i din have et par timer. Eller et par dage, uger eller måneder.

Har du først brugt måneder eller år på at fjerne dig fra stilheden og din indre stemme, kan det godt tage mere end 20 minutter at finde den igen.

Sid, gå, skriv, dans, syng, meditér, bed, drik te eller stå på hovedet. Det er i princippet ligegyldigt, hvad du foretager dig, så længe din eneste intention er at lytte til din indre stemme og du ikke lader dig aflede af andre mindre vigtige ting.

Det er ikke en engangsforestilling men en vedvarende øvelse, der gerne til sidst skulle være en fast og ufravigelig del af dit liv. Og det er ikke en egoistisk øvelse. Når du har brug for at få fat i din indre stemme, så er det først og fremmest fordi du så er mere kærlig over for dine medmennesker og fordi din indre stemme altid vil lede dig i retning af at bruge dit liv på noget, der i sidste ende gør verden til et bedre sted at være for os alle sammen.

Det er min erfaring, at de fleste af os er bange for stilheden, og når vi undgår stilheden, så undgår vi også den indre stemme. Ikke bevidst, men ubevidst går vi til yderligheder for at undgå stilheden. Det er ikke noget nyt, men i dag er det blevet meget nemt at undgå den. Vi kan så let som ingenting begrave os i arbejde, internettet, TV-serier, træning eller mad.

Carl Gustav Jung sendte i 1957 et brev til en ven, hvor han skriver:

Støj er ikke bare forstyrrende eller skadeligt - vi vil nødigt indrømme det, og vi forstår det måske ikke, men vi bruger støjen som et middel til et mål. Vi prøver at dæmpe den frygt vi har, som er velbegrundet. Hvis der var stilhed, ville folks frygt få dem til at reflektere, og det er ikke til at vide, hvad man så ville blive bevidst om....Behovet for støj er nærmest umætteligt selvom støjen nogle gange næsten bliver ubærlig. Men stadig, støj er bedre end ingenting. Dødstille - en sigende frase! Den virker uhyggelig. Hvorfor? Pga. spøgelser der kommer gående. Næppe!

Den egentlige frygt er hvad der kunne komme op fra ens egne dybder - alt der er blevet holdt på afstand af støj

Så hvad dukker der egentlig op fra dine dybder, hvis du er stille længe nok til at finde ud af det? Sikkert ubehagelige følelser, fysisk uro og alskens følelser i første omgang. Tvivl, rastløshed, trang til chokolade eller lyst til at sove.

Men så...

Sommermeditation

Mange har været glade for mine årstidsmeditationer, og her får du en skøn sommermeditation, som jeg håber du vil tage dig tid til at nyde. De andre årstidsmeditationer finder du her:

Lyt med herunder i podcast-episoden, hvor jeg fortæller om sommerens kvaliteter, og hvordan du kan bruge denne sæson til at øge velvære, psykologisk styrke og ro. Jeg guider dig ind i en sommermeditation, som taler til alle sanser, og som vil give dig ro og lade solskin trænge helt ind i dit hjerte og dine celler. Du kan downloade meditationen længere nede på siden.

Sommermeditation

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

Hvor jeg er i mit liv og mit arbejde lige nu
Hvad jeg skal lave i ferien og hvorfor jeg har taget en ekstra uges ferie i år
Årstiderne og sæsoners betydning for din psykologi
Sommerens kvaliteter bla. nydelse, blomstring, sjov, varme, ro og velvære
Jeg guider dig ind i en 20 minutter lang sommermeditation, som du kan tage med på stranden eller lytte til lige der, hvor du er nu.

Hvis du blev inspireret, kan det være du også vil synes om følgende:

Mirjam Mads om holistisk oprydning og om at leve med vilje (2/2)

Dette er anden del af mine to samtaler med oprydningskonsulent Mirjam Madsen. Du kan se første del her.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Holistisk oprydning - hvorfor KonMari-metoden handler om ikke blot at rydde op i ting men i vaner og prioriteter
Geniale indretnings- og oprydningstips til forskellige steder i huset (fx et "transitskab" og skuffer til dagligt rod)
Hvordan du når til det punkt, hvor du ikke længere skal bruge tid på at rydde op
Hvad du kan gøre med arvegods, som du er glad for men som fylder
Gode råd til sommerferien - hvordan du rydder op i børnenes tasker og på børneværelset
Hvordan du lærer dine børn at holde orden
Jeg viser rundt i mit hus, og Mirjam giver gode generelle råd til de forskellige rum og hjælper mig med at rydde op i mit køkken (se billederne længere nede)

Her ser du billeder fra vores nye hus og fra oprydningsprocessen:

Måske vil du også synes om følgende:

Trænger du til energi og forandring. Sådan fik vi ryddet op i hele huset

Simple Living: Ryd op

Jeg håber du blev inspireret!

Mirjam Madsen om oprydning og indretning som vej til et meningsfuldt liv (1/2)

Hvis du har det som mig, så elsker du orden og smuk indretning. Men hvis du ligner mig bare lidt, så er det med oprydning og især bevare orden nemmere sagt end gjort. Især som børnefamilie. Men er det så vigtigt? Skal vi ikke fokusere på vigtigere ting, end hvad der hænger på væggen og om der er orden i skabet?

Denne podcastepisode handler om oprydning og indretning som vejen hen mod mere energi, glæde, ro, mening og tid til det og dem, der betyder allermest. Rod påvirker os psykologisk, og det at skabe orden omkring os betyder noget for, hvordan vi har det indeni. Det kan faktisk gøre en verden til forskel.

Jeg taler med Mirjam Madsen, som er oprydningskonsulent, og det slog mig, hvor ens vores arbejde egentligt er. Der kan være meget skam forbundet med at vise vores rod, præcis som det kan være en overvindelse at gå til psykolog og tale om det, vi kæmper med på de indre planer. Det er en privat sag, som kræver store mængder tillid. Og det kan gøre en kæmpe forskel at få hjælp til processen fra en anden, der kan give os et landkort.

Ekspert i oprydning og indretning - mød Mirjam Madsen

Sidste efterår var jeg på en workshop for selvstændige, og der mødte jeg Mirjam Madsen, som er oprydningskonsulent. Da jeg mødte hende tænkte jeg med det samme, at hende kunne jeg godt tænke mig at lære noget bedre at kende og høre mere om hendes arbejde. Hendes jordbundne facon tiltalte mig og manede mine fordomme til jorden om oprydningskonsulenter, som noget kun rige kvinder i Whiskybæltet bruger.

Heldigvis ville Mirjam gerne være med her i podcasten, så nu kan I også møde hende. Vi har haft to samtaler, hvoraf denne er den første og udover det, har Mirjam hjulpet mig lidt med at rydde og og indrette i vores nye hus, så I også kan se og høre, hvordan det foregår. Du får blandt andet indblik i mit rodede tøjskab!

Mirjam har altid været optaget af hvor meget ro og orden betyder, men i 2016 tog hun det skridtet videre og tog til San Francisco for som den første dansker at blive uddannet KonMari-konsulent. KonMari-metoden er skabt af Marie Kondo, som er internationalt anerkendt oprydningsguru og forfatter til flere bøger, bla. bogen "Magisk oprydning". Marie Kondo har været med i den populære Netflixserie "Tidying up with Marie Kondo" som jeg var helt vildt med.

Men tilbage til Mirjam. Hun er oprindeligt uddannet pædagog og projektleder og bor i Gjern uden for Århus med sin mand og 2 børn. Hun lever af at hjælpe folk med at rydde op og organisere deres liv. Hun hjælper alle mulige - unge, gamle, handicappede, syge og raske - private og folk i det offentlige og i det private erhvervsliv. Du kan læse mere om Mirjam på hendes hjemmeside og følge hende på Instagram.

Om oprydning og indretning som vejen til et meningsfuldt liv (1/2)

Denne episode er den første af to. Vi taler om Mirjams erfaringer og hvad det betyder at få ryddet op og holde orden. Og så går vi ellers i gang med at rydde op i mit hjem, og du hører lidt uddrag fra den proces. I anden episode er der gået 3 måneder. Vi er flyttet i vores nye hus, og her taler vi mere om indretning og organisering, jeg viser Mirjam rundt i huset og får hjælp til at indrette og organisere køkkenet.

Lyt med herunder, hvor du kan høre:

Hvordan der ser ud i mit tøjskab, inden Mirjam hjælper mig med at glædetjekke og organisere mit tøj.
Mirjams egen rejse, og hvorfor hun blev oprydningskonsulent
Hvem hun typisk hjælper
Hvordan der ser ud hjemme hos Mirjam (er der orden a la Marie Kondo?)
Hvordan rod påvirker os psykologisk
Gode tips til din egen proces - 3 ting, du kan gøre for at komme godt i gang

Her finder du anden del af processen: Del 2, og herunder kan du se mit tøjskab før og efter oprydning!

I episoden nævner jeg et blogindlæg, jeg skrev om oprydning, hvor jeg fortæller om vores egen proces med at få ryddet op pg ryddet ud i vores ting. Den finder du lige her: Trænger du til energi og forandring: Sådan fik vi ryddet op i hele huset

Jeg har også tidligere lavet en podcastepisode om oprydning, som du finder lige her: Simple living: Ryd op

Jeg håber du blev inspireret!

Ud med tjeklisten ind med skræklisten

Elsker du også tjeklister? Det gør jeg. Jeg er vild med lister, har altid gang i flere, og jeg er god til at få udrettet en masse. Men uanset om vi er gode til at tjekke ting af på lister eller ej, må vi nogle gange spørge os selv om, om vi har gang i det vigtige.

At kunne strege mange gøremål ud på en liste kan give os en fornemmelse af, at vi er effektive, men det er ikke ensbetydende med, at vi udretter noget af betydning. Derfor kan det være godt nogle gange at lave et alternativ til tjeklisten - nemlig "skræklisten". Læs (eller lyt) med her om denne vigtige liste, som du skal satse på, hvis du vil nå det vigtige i dit liv.

Tjeklisten kan være en fælde

Det føles som om, man har udrettet meget, når man streger mange ting af på to-do-listen. Men kender du det? Du har travlt dag ud og dag ind, og alligevel når du aldrig til det, du dybest set godt ved, er det allervigtigste. Det sker nemt, fordi vi har en tendens til at udsætte de vigtige ting.

De ting, vi sætter på to-do-listen (eller i hvert fald de ting, vi vælger at gøre først) er ofte de nemmeste. Og ofte er det ting, der virker som om, de haster, men som til syvende og sidst ikke er vigtige. Og med "vigtige" mener jeg her ting, som når du ser tilbage på din dag, din uge, dit år, dit liv, ikke har nogen særlig betydning.

Hvis vi ikke passer på, kan vi ende med at bruge en alt for stor del af livet på at:

Det kan vi bruge som rettesnor. I det omfang, du lykkes med noget både privat og arbejdsmæssigt, vil det ofte være fordi, du formår at gøre ting, du ikke har lyst til, men som er vigtige på lang sigt.

Selv har jeg det sådan, at hvis jeg ikke passer på, så kan min arbejdsdag gå med at besvare mails, besvare opkald, lave små forefaldende ting. Jeg kan nemt putte for mange møder eller samtaler i min kalender, så der ikke bliver plads til det vigtige som fx. at have rum og ro til at skrive producere noget nyt eller til at skabe overblik eller bare tage den med ro.

Det samme gælder for privatlivet. Her kan tjeklisten hurtigt bliver fyldt med praktiske gøremål i stedet for leg med vores børn, gode samtaler med vores partner eller afslapning og tid til at få en god nats søvn. Og mange af os begår også den fejl at prioritere arbejdslivet over privatlivet og mærker først konsekvensen efter mange år og på et tidspunkt, hvor det måske har kostet os dyrt helbredsmæssigt eller i vores vigtigste relationer.

Da jeg hev min egen tjekliste i stykker

Jeg kan nævne 100 eksempler på, hvordan det har gavnet mig at prioritere min to-do-liste, så jeg sørgede for at gøre det vigtigste først. Jeg er på ingen måde perfekt, men jeg er blevet bedre til at gøre ting, der er svære, og som jeg dybest set ikke har lyst til. Og det har gjort en stor forskel i mit liv. Ét eksempel er, da jeg besluttede mig for at gå i gang med at skrive.

Jeg elsker af skrive, men jeg gruede også for det. Jeg havde mange blokeringer, der gjorde det svært for mig at komme i gang med at skrive: perfektionisme, travlhed, frygt for hvad andre ville tænke etc.. Det var først, da jeg satte det at skrive øverst på min to-do-liste, der skete noget. Jeg forbød simpelthen mig selv at gøre andet end at skrive i en periode. I hvert fald først på dagen. Resten af mit tjekliste hev jeg i stykker og på den måde var det nemmere at ignorere de ting, jeg havde bildt mig selv ind, var vigtige.

Det at skrive først har på flere måder revolutioneret mit arbejdsliv. Det har bla. resulteret i en populær blog og podcast, og nu om dage bruger jeg typisk de første to timer af min arbejdsdag på at skrive eller producere noget andet.

Ud med tjeklisten - ind med skræklisten

Der er sikker små og store ting, du lige nu godt ved, du har brug for at gøre noget ved, men som konstant ryger nederst på to-do-listen eller slet ikke står der. Du ved det godt, men det bliver bare ikke til noget. Så hvad gør du? Hvordan sørger for du for ikke at spilde tiden med ligegyldige to-do's?

Her vi jeg gerne introducere "Skræklisten". Skræklisten er en liste, der indeholder de ting, der er vigtige, men som du:

Skræklisten kan indeholde alt muligt. Små og store ting. Konkrete og håndgribelige ting eller mere usynlige ting. Sjovt nok kan ting på skræklisten være noget, du virkeligt gerne vil og måske også nogle gange nyder, når du først er i gang. Ofte er ting på skræklisten noget, du kan mærke er meget vigtigt, men som du har modstand mod. På min personlige skrækliste er der fx. lige nu bla. at påbegynde at større projekt, der kræver stort overblik, vasketøj, at få sagt nej til noget, jeg kom til at sige ja til og at holde et møde med skolen, der giver mig ondt i maven, men som er nødvendigt.

Eksempler på små og store ting, som kan optræde på din skrækliste, er:

Din tur - lav din egen skrækliste

Jeg vil udfordre dig til - her og nu - at lave din egen skrækliste. Lav en liste over mindst 5 ting, som hører til på din skrækliste. Tag gerne både helt konkrete ting og måske større og mere uhåndgribelige udfordringer. Hvordan ser din personlige skrækliste ud? Del gerne herunder i kommentarerne, så vi andre kan få inspiration til vores egen liste:) Der er ikke noget rigtigt eller forkert. Den enes tjekliste kan være den andens skrækliste!

Nogle gange er det helt konkrete ting, der står på skræklisten. Som at få bestilt en tid hos lægen. Andre gange er det lidt mere overordnede ting, som så skal brydes ned i mere konkrete tiltag. Hvis det er en større ting som fx. det at tage en svær samtale, så bryd den op i små konkrete og praktiske skridt. Hvad er det første, du skal gøre? Kan det fx. være at forberede dig ved at skrive ned, hvad du vil sige. Eller få en snak med en ven om, hvordan du skal gribe det an. Og hvad er næste skridt så? Osv.

Dedikér dig til at have din skrækliste ved hånden og sørg for, at du hver dag gør én lille eller stor ting, der står på listen. Og tag en ting fra skræklisten før du gør andre ting (for vi ved jo godt, hvad der sker, hvis du lader dig selv gå direkte til den almindelige tjekliste). Og når du gør det - én dag ad gangen - får du mere ro i sindet, du får vigtige ting fra hånden og i det hele taget kommer dit liv til at ændre sig til det bedre på måder, du end ikke kan forestille dig.

Social angst - hvad vi misforstår og dit første skridt ud af angsten

Oplever du social angst (også kaldet social fobi)? Hvis ikke, så kender du sikkert én der gør. Det er en almindelig form for angst, som ofte er usynlig, og som også let kan misforstås. Læs (eller lyt med i podcast-episoden herunder), hvor jeg kommer ind på:

At social angst ikke handler om, at du ikke er social. Tværtimod!
Hvorfor vi alle er sociale - også selvom vi godt kan lide at være alene
Typiske symptomer på social angst
3 generelle årsager til social angst
Hvorfor diagnosen "social angst" kan skabe flere problemer end den løser
Hvad du kan gøre som første skridt ud af angsten (som virker paradoksalt)

"Mennesker med social angst kan ikke lide at være sammen med andre mennesker..."

Den anden dag hørte jeg et radioindslag, hvor en leder af en offentlig angstklinik udtalte sig om, hvordan mennesker, der lider af angst, har oplevet nedlukningen under Coronakrisen. Hendes konklusion var, at for nogle med angst har nedlukningen forværret angsten, men for mennesker med social angst, har det været en lettelse. "For mennesker med social angst kan ikke lide at være sammen med andre,..." sagde hun.

Og her var det jeg lige måtte rynke øjenbrynene og stille min kop fra mig på bordet. What!? Jeg havde netop holdt foredrag om angst for en hel masse mennesker med angst. Jeg har haft mange klienter med angst og mere end 400 har taget mit angstforløb Selvhjælp til Angst. Jeg har selv oplevet angst i sociale situationer.

Ikke en eneste gang har jeg oplevet, at det handlede om, at man ikke kunne lide at være sammen med andre mennesker. Og derfor besluttede jeg mig for at skrive noget om, hvad social angst egentligt handler om, og hvad du kan gøre, som et første skridt i den rigtige retning, hvis du oplever social angst.

Social angst handler ikke om, at du ikke er social. Tværtimod.

Jeg tror (og håber), at det var en formuleringsfejl fra hendes side. Det kan være svært at formulere sig nuanceret, når man har 3 sætninger at gøre godt med. Men alligevel. Hun kunne have sagt:

"Social angst kan gøre det svært at være sammen med andre"
"Angst kan være så ubehageligt, at det er nemmere at undgå socialt samvær"
"Det kan være fristende at tro, at mennesker med social angst ikke kan lide at være sociale, men det er egentligt angsten, der er uønsket."

At sige, at mennesker med social angst ikke kan lide at være sammen med andre er simpelthen forkert. Det er omvendt. Social angst kan forhindre mennesker i det, vi alle trives bedst med: sunde og gode sociale relationer. Social angst opstår i sociale situationer, og det er angsten, der gør situationen ubehagelig. Og nogle gange så ubehagelig, at vi føler, vi ikke har andet valg end at undgå situationen eller flygte fra den.

Forestil dig, at du er studerende og vil til en fest, fordi du gerne vil lære dine medstuderende bedre at kende og måske endda finde en kæreste. Allerede inden festen har du uro og tanker om, hvad der kan gå galt. At du måske ikke kan finde nogen at tale med, og hvad andre så vil tænke om dig. Du tager til festen, men efter en halv time har du så stærk angst med et virvar af fysiske symptomer og tanker i selvsving, at du nå flygte hjem.

Det kan virke mærkeligt, hvis man ikke har oplevet angst indefra. Hvorfor kan man ikke bare tale sig selv til ro? Eller ignorere det. Trække vejret og blive i situationen, indtil det går over. Det er fordi almindelig nervøsitet og stærk angst er to vidt forskellige ting. Stærk angst kan være usynligt på ydersiden men er møgubehageligt og kræver en hel del at håndtere. Det kan læres, men det er ikke nemt.

Men hvorfor opstår angsten i de sociale situationer, hvis vi gerne vil være sociale? Det kunne man sige mangt og meget om, men kort og godt handler det netop om, at sociale relationer er vigtige. Forestil dig, at sociale sammenhænge var aldeles ligegyldige. Hvis der ikke var noget på spil, særlige følelser eller tanker, jamen så ville angsten ikke opstå!

Vi er alle dybt sociale - social angst afbryder den gode forbindelse

Angsten opstår netop, fordi der er noget meget vigtigt på spil i sociale relationer. Det at føle os forbundet til andre og at være en del af flokken er nødvendigt for os. For vores overlevelse og trivsel. Det er ikke et spørgsmål om personlighed men et spørgsmål om biologi. Dit nervesystem, din hjerne og din krop har udviklet sig over mange millioner år. Vi mennesker er dybt sociale dyr, og vi udvikler os optimalt i trygge relationer og fællesskaber, hvor vi føler, vi hører til.

Når vi er stressede, angste, deprimerede eller på anden vis ude af balance, lukker den del af hjernen og nervesystemet mere eller mindre ned, som ellers hjælper os med at skabe god forbindelse til andre. Empati, blikkontakt, kontakt til vores egne følelser og mange andre vigtige funktioner lukker ned, som ellers gør os i stand til at skabe og bevare god kontakt og føle os trygge i samvær med andre.

På den måde kan man sige, at social angst er lidt som at save den gren over, vi selv sidder på. Angsten afbryder den gode kontakt - og den gode kontakt er lige netop det, der skal til for, at angsten kan dæmpes. En ond cirkel, der ska brydes og længere nede fortæller jeg om, hvilket første skridt, der er absolut nødvendigt.

Men hvad hvis jeg trives med at være alene?

Nogle mennesker trives med at være meget alene. Nogle elsker at være sammen med andre hele tiden. Mange kan lide begge dele. Jeg er ikke den store tilhænger af begreberne "indadvendt" og "udadvendt". Min oplevelse er, at når vi er i balance, trives vi med og har brug for begge dele. Du kan være alene en stor del af tiden og føle dig forbundet til andre og til verden som helhed. Og du kan til gengæld også være omgivet af mange mennesker og føle dig dybt ensom. Om du føler dig forbundet til andre har meget at gøre med, om du er i god kontakt til dig selv. Det har jeg sagt mere om her: Alenetid

Dermed ikke sagt, vi ikke er forskellige. Det er vi helt klart. Jeg kender mennesker, der elsker at have kalenderen fuld af sociale arrangementer, foredrag, møder osv. året rundt. Og så kender jeg andre, der elsker at bruge en stor tid af deres tid alene. I haven, i gang med kreative projekter, madlavning eller andet. Selv har jeg det godt med at være meget alene og er verdens dårligste netværker. Jeg orker bare ikke meningsløs smalltalk. Til gengæld elsker jeg også at omgive mig med andre. Især at kommunikere og forbinde med med folk på et dybt niveau - også med mange mennesker.

Jeg tror mange oplever, at jo bedre vi trives i vores eget selskab, jo bedre trives vi også socialt. Måske vælger vi vælger vi overfladiske eller problematiske sociale relationer fra. Ikke på grund af social angst men fordi det giver mere mening med gode og dybe relationer. Vi har trods alt kun ét liv,

Hvis du er meget alene, er det ikke noget problem i sig selv. Så længe det er noget, du selv vælger og ikke noget du gør, fordi du er begrænset af angst eller andre ting. Og vær opmærksom på, at vi kan komme til at bilde os selv ind, at vi vælger at være alene, fordi det er svært at erkende, at angst er blevet et fængsel, og fordi vi ikke aner hvad vi ellers skal stille op.

Hvad er social angst?

Jeg har skrevet en grundig guide til angst her: Angst fra A-Z., der går i dybden med, hvad angst handler om. Her er et overblik over de mest almindelige ting, der optræder ved social angst, men først lige et billede på, hvordan social angst opleves.

Social angst er lidt som en usynlig faldlem i gulvet

Jeg har oplevet kæmpe mængder angst i mit eget liv, og det er det mest ubehagelige, jeg har oplevet. Og det, der har været sværest at håndtere. Det er svært at lære at håndtere stærk angst, så hvis du kæmper med det, så er det ikke dig, der er noget i vejen med. Hvis du møder én, der påstår det kan fikses med en snuptag, har vedkommende nok ikke selv oplevet særlig dyb angst (og har nok ikke den store erfaring).

Når jeg skal sammenligne angst med noget, så bruger jeg nogle gange billedet med en usynlig faldlem i gulvet. Når angst kommer (hvad end det begynder med en tanke, en følelse eller fysisk fornemmelse som reaktion på noget der sker eller som bare virker til at opstå ud af det blå), så svarer det til, at en faldlem åbner sig under dig. Fuldstændig uventet og uden, at du kan nå at forberede dig eller gøre ret meget, før du er faldet ned i angsten.

Forestil dig, at når du bevægede dig ud i sociale situationer, så kunne du hvert sekund blive opslugt af et hul, når en faldlem helt uventet åbnede sig under dig. Uden mulighed for at forberede dig eller forhindre det. Og "hullet" er ikke så nemt at kravle op af, for lige umiddelbart virker det som om, at du er fuldstændig magtesløs. Det er virkeligheden for mennesker med social angst, og igen; det er ikke den sociale situation men selve angsten, du begynder at undgå. Og hvem ville ikke instinktivt undgå så stærkt et ubehag og en faldlem, der hvert sekund kan åbne sig under dig?

Du bliver lidt eller meget utilpas i samvær med andre.

Hos mange kommer angst primært i form af fysiske symptomer og ikke en bevidst oplevelse af at være bange. Der er en glidende overgang mellem almindelig nervøsitet og invaliderende social angst. Nervøsitet kan faktisk være en god ting og kan gøre dig mere nærværende og handlekraftig. Når angst bliver stærk ødelægger det din evne til nærvær og kan være lammende. Hos nogle er det særlige situationer som fx. spisesituationer eller når du skal tale foran andre, og for nogle er det mere generelt. Du kan opleve mange forskellige ubehagelige symptomer som fx:

Hjertebanken
Åndenød
Trykken for brystet
Maveproblemer
Rødmen
Rysten
Svimmelhed
Kvalme
Uvirkelighedsfornemmelse

Tanker om, hvad andre tænker om dig og selvkritiske tanker fylder meget.

Mange tror, at tankerne altid kommer først, og derefter kommer ovennævnte fysiske symptomer. Men det er langtfra altid tilfældet. Lige så ofte er det omvendt. Dit nervesystem går lynhurtigt i alarmreaktion, fordi du instinktivt reagerer på en situation, og derefter "stiger angsten dig til hovedet" som jeg plejer at sige. Andre gange er det en tanke, der kommer først. Under alle omstændigheder er det ofte følgende typer af tanker, der optræder ved social angst:

Tanker der handler om, at du er bange for at tiltrække dig opmærksomhed
Om hvad der kan gå galt i forskellige sociale situationer
Hårde selvkritiske tanker om dit udseende, din personlighed eller din adfærd
Tanker om, at andre har de samme kritiske tanker om dig
Tanker om, at du er bange for at gøre noget pinligt eller forkert
Grublerier over fejl, du synes, du har begået eller ting, du skulle have sagt anderledes
Frygt for at miste kontrollen og fx. skulle kaste op

Social angst kan smitte af på din adfærd. I det store og det små.

Ét er, at social angst er ubehageligt, men det største problem er, at angsten begynder at styre din adfærd i det store og det små. I det små betyder det, at angsten forstyrrer dine sociale interaktioner. Det der kunne have været gode samtaler og hyggelige stunder bliver svært og i værste fald mister du kontakten. Enten i øjeblikket eller helt. I det store kan det betyde, at du ikke kan arbejde eller tage en uddannelse eller i det hele taget gøre de ting, der giver dig et meningsfuldt liv. Social angst kan smitte af på din adfærd på mange måder. Bla. ved at du:

Undgår blikkontakt
Undgår at tale med andre
Taler for hurtigt og ikke er opmærksom på den anden
Undgår specifikke sociale situationer og siger nej til invitationer til sociale sammenkomster
Undgår at deltage i møder eller siger nej til særlige jobs, du ellers gerne ville have
Undgår i det hele taget situationer, hvor angsten kan opstå

Igen - der er ikke noget i vejen med at foretrække at være alene eller undgå smalltalk. Forskellen ligger i, om det er et valg eller om det er angsten, der styrer dit adfærd.

Hvorfor opstår social angst?

Social angst virker på overfladen ulogisk. Og mennesker med social angst ved godt, at diverse tanker og adfærd ikke er rationelle. Men der er altid en logik, når vi oplever angst. Det kan handle om vidt forskellige ting, og derfor kan man sjældent koge årsagen til én ting. Men her kommer 3 ting, der er gennemgående og relevant for de fleste.

Tanker spiller en stor rolle. Selvom tanker ikke altid er den primære og sjældent er den oprindelige årsag, så er tanker en vigtig del af angstens onde cirkel, når den først er opstået. Det kan være tanker, der opstår i situationen (Fx. "Hvad tænker de om mig", "Lige om lidt får jeg det nok dårligt" og det kan mere generelle overbevisninger ( Fx. "Jeg er ikke god nok").
Angsten for angsten. For de fleste med social angst vil angsten for angsten være et stort problem. Uanset hvad der fremkaldte angsten i første omgang, så kan bekymringen for, at angsten igen kommer til udtryk i en social situation, blive et stort problem.
Symptomerne kommer (uanset årsagen) fordi kroppen reagerer som om, vi er i reel fare. Derfor er angst ikke en indbildt ting men et spørgsmål om meget kraftfulde fysiologiske mekanismer, der går i gang. Det kaldes kamp-flugt-frys-mekanismen, og du kan læse mere om den fysiologiske reaktion i guiden til angst. Uanset om det er en forestilling, tanker om fortiden eller fremtiden, en fejltolkning af en situation, traumer der sidder fast i kroppen eller noget andet, der ikke er farligt her og nu, så reagerer kroppen som om, der var en virkelig trussel.

Hvorfor diagnosen kan være et problem

Social angst er så bred en kategori og kan have så mange former, årsager og løsninger, at det at få diagnosen ikke rigtigt giver svar på, hvordan du skal få det bedre. Derfor kan det selvfølgeligt alligevel være en hjælp, hvis en diagnose fx. giver adgang til behandling eller kan lede dig på rette spor ift. viden eller behandling.

Man kunne tro, at når man har stillet diagnosen, ved man også hvilken behandling, der virker. Med psykologiske problemer er det dog sjældent tilfældet. Det har været diskuteret i årtier i psykoterapiforskningen, om visse metoder viser sig særligt effektive til særlige tilstande. Bredt (med enkelte undtagelser) set viser det sig, at generelle faktorer som psykologens erfaring, ekspertise, empati, klientens motivation og mange andre ting spiller en større rolle end selve metoden.

Dermed ikke sagt, at visse metoder ikke kan passe særligt godt til den enkelte, men det er langt hen ad vejen et spørgsmål om, hvad der virker for hvem og hvornår (Kilder: The Great Psychotherapy Debate og The Heart and Soul of Change. Det er en fejl at tro, at vi kan bruge den medicinske model (én form for medicin eller én psykoterapeutisk teknik der virker på én specifik lidelse), men ikke desto mindre er den tankegang fremhævende mange steder, som Scott Miller beskriver i artiklen How Psychotherapy lost it's magic. Mennesker, livet, heling og udvikling er langt mere kompleks og mystisk end det, og det behøver vi ikke forskning til at fortælle os. Det ved vi med vores sunde fornuft. Denne artikel

Udover problemet med at ville putte social angst ned i en medicinsk kategori, så kan det at få en diagnose også nogle gange gøre, at vi føler, vi er defekte og "syge", hvilket ikke fremmer processen mod heling. Det gør også, at vi måske tror, vi har svaret på, hvad der kan hjælpe, når først diagnose er stillet. Og på den måde kan det stoppe nysgerrighed på vores eget liv, at vi får stillet de rigtige spørgsmål til os selv og tager udgangspunkt i vores eget liv i stedet for at tro at andre har svarene.

Hvad du kan gøre som det første skridt ud af angsten

Som jeg lige har beskrevet, så findes der ikke ét svar på, hvordan lige præcis du skal komme i den rigtige retning. Der kan være flere ting, du skal udforske, mennesker du skal møde, bøger du skal læse eller behandlingsformer du skal prøve.

Når det så er sagt, så er min erfaring alligvel, at vi alle må begynde det samme sted, når vi skal arbejde os i retning af at blive fri af angst. Mit Selvhjælpsforløb til Angst er en form for rejse, hvor jeg tager dig i hånden og guider dig gennem forskellige stadier og øvelser, der hjælper dig med at forstå, håndtere og ultimativt enten mindske eller fjerne angsten helt. Men inden du når så langt som at fjerne angsten, så er der et skridt inden. Og hvis du ikke tager det skridt, så bliver det umuligt at komme videre.

Og det skridt er at du accepterer situationen præcis som den er og især dig selv præcis som du er. Det er et kæmpe paradoks. Og sandheden er altid paradoksal. Det er som yin og yang. Vi skal have viljen til at forandre os og gøre et stykke arbejde for at komme i mål. Og så skal vi have evnen til at være med det, der er.

Hvis du benægter at du oplever angst, skammer dig over dig selv, fordømmer dig selv, straffer dig selv, ignorer dig selv eller på anden vis har modstand mod tingene som de er, så kommer du ingen vegne. Du kan ikke forandre dig uden først at være villig til at være præcis der hvor du er. Indrømme over for dig selv, hvordan du har det, hvordan du ser på dig selv og være villig til at være med det.

Hvad du kan sige til dig selv, som vil hjælpe dig til forandring

Det betyder noget, hvad du siger til dig selv. Og meget at det, vi normalt siger til os selv er ganske ubevidst. Over årene har jeg erfaret, at når vi kan sige noget, der minder om nedenstående til os selv, så giver det et gennebrud i vores evne til forandring. paradoksalt men sandt. Du skal sige til dig selv (med dine egne ord)

Jeg er ok. Det kan godt være, jeg oplever social angst (sæt selv diverse andre fejl, mangler og udfordringer ind). Men jeg er et menneske, jeg er fejlbarlig, jeg er ikke perfekt men jeg er ok. Jeg er god nok. Der er ikke noget i vejen med mig.

Måske har jeg problemer der skal løses og udfordringer, jeg skal lære at leve med på en anden måde. Adfærd der skal ændres, som jeg kan se skaber problemer for mig selv og andre. Men fra nu af holder jeg op med at dømme mig selv, skamme mig over mig selv, gemme mig fra mig selv og lade som om, jeg er en anden, end den jeg er. Og når jeg gør det, hjælper jeg andre med at gøre det samme med min blotte tilstedeværelse.

Jeg dropper idéen om at være en anden end den, jeg er. Jeg stoler på at ved at tage mig selv i hånden og stå ved, hvordan jeg har det og hvem jeg er, kommer jeg videre. Men hvis jeg aldrig kommer videre end at jeg er lige præcis her og er lige præcis som jeg er, så står jeg stadig ved min egen side.

Med andre ord; Når du skal blive fri af social angst, så er der én vigtig relation, der først skal heles. Og det er relationen til dig selv. Det er første skridt. Ikke det eneste. Vi har i høj grad brug for andre for at få det bedre og regulere angsten. Vi har ofte brug for andre for overhovedet at kunne tage dette første skridt i relation til os selv (lige som du lige nu er i kontakt med mine ord, som måske giver dig anledning til at acceptere dig selv).

Og med det vil jeg sige tak fordi du læste med, og jeg håber du blev inspireret.

Måske er du også interesseret i:

GUIDE: Sammenhængen mellem stress og angst (og hvorfor det er vigtigt at kunne skelne)

8 essentielle tips til en givende og stabil meditationspraksis

Du har sikkert prøvet at meditere og har måske endda haft intentionen om at gøre det fast. Og hvis det ikke er lykkedes, så er det ikke dig, der er noget galt med. Det er en udfordring at få en vane med meditation ind som en fast del af din dag. Hvis det var nemt, ville flere gøre det.

Hvis du gerne vil have en givende og stabil meditationspraksis ind i din hverdag, så læs (eller lyt) med her, hvor jeg giver dig 8 tips til din meditationspraksis. (Og nederst på siden kan du downloade en liste med de 3 tips gratis.)

Tips til din meditationspraksis - men hvorfor overhovedet meditere?

Efterhånden er der en kæmpe mængde forskning, der peger på de mange gavnlige effekter af meditation. Ikke desto mindre kan det være ualmindeligt svært at få en givende og stabil meditationspraksis ind i hverdagen. Især hvis du, som mig, har børn, arbejde, en smartphone, vasketøj og andre ting, der også kræver din tid og opmærksomhed.

Her giver jeg dig 8 essentielle tips til en god og givende meditationspraksis. Der er mange gode grunde til at meditere, og meditation kan være mange ting. Målet med meditation er overordnet:

Klarhed og ro i sindet
Ro i kroppen og et bedre fysisk og psykologisk helbred
Et åbent og roligt hjerte - følelsesmæssig balance
Velfungerende sociale relationer og et liv i balance

Det er ikke små ting! Jeg kommer til at skrive mere om både formålet med meditation, de forskellige typer af meditation og interessante forskningsresultater på et tidspunkt. Men her handler det om, hvordan du skaber og ikke mindst opretholder en god og givende meditationspraksis.

8 essentielle tips til din meditationspraksis

Det skal siges med det samme, at jeg ikke har opskriften på din meditationspraksis. Jeg tror, det er en personlig rejse at nå frem til, hvad der virker for den enkelte. Og jeg er selv langt fra den perfekte meditationspraktiker. Meditation har været en del af mit liv i mange år, men som så mange andre har jeg kæmpet med at få en fast praksis ind i mit liv. I perioder har jeg været struktureret og vedholdende, og i perioder har jeg ikke haft ro eller disciplin nok til at meditere.

Mit liv fungerer bare bedre, når jeg har en fast praksis, og derfor er det én af de vigtigste ting i min dag. Efter en nylig flytning og med hele coronasituationen faldt jeg selv ud af rutinen. Jeg har haft brug for at komme tilbage til en god meditationspraksis igen, og det gav mig lyst til at dele med dig derude, hvad der kan hjælpe os, når vi skal skabe eller tilbage til en god rutine.

#1 Hver dag, samme tid samme sted

Hvis du venter til den dag eller det tidspunkt på dagen, hvor du har tid til eller lyst til at meditere, så kommer du til at vente for evigt. Måske har du lyst i begyndelsen, når du lige har sat din intention om at have en praksis, men lynhurtigt kan det løbe ud i sindet. Det virker som om, det er spild af tid at meditere, du har for meget om ørerne og kan i det hele taget hurtigt finde tusind gode grunde til ikke at meditere.

Jeg anbefaler at du står tidligt op og mediterer som det første eller som noget af det første. Du har en vis mængde selvdisciplin, og jo længere hen på dagen, du kommer, des mindre sandsynlighed er der for, at du vælger at gøre ting, der kræver selvkontrol, som fx. meditation. Jeg mediterer selv i hverdagene inden mine børn vågner, men ikke altid i weekenden. Dermed ikke sagt, du ikke kan vælge et andet tidspunkt, men vær opmærksom på, at du vælger et tidspunkt, hvor du har energi og fokus.

Det er en stor hjælp at vælge et fast meditationssted. Efterhånden vil selve det at sidde, ligge eller stå det samme sted hjælpe dig til hurtigere at finde dit fokus. Omvendt er det også fint at skifte sted, hvis det er det, der skal til, for at du kan opretholde vanen. Måske rejser du meget, eller måske må du flytte dig alt efter, hvor resten af din familie er i huset.

#2 Start i det små - hellere 5 minutter hver dag end en time om måneden

Det er svært at indarbejde en ny vane, så gør det nemt for dig selv ved at begynde med 5 minutter. Hvis det virker uoverskueligt, så begynd med 1 minut. Effekten af meditation er som at sætte penge i banken. Hvis du sætter lidt til side hver dag, vil effekten bygge sig op over tid.

At meditere er også lidt som at komme i god fysisk form. Du vil oparbejde en evne til at meditere længere over tid, og det er vigtigt, du ikke overanstrenger dig i begyndelsen. Og som med en god fysisk, så handler det ikke om at kunne løbe en maraton én gang om året men om at bevæge dig tilpas meget hver dag.

#3 Din kropsholdning er et spejl for dit sind

Det er godt at eksperimentere og evt. skifte mellem stående, gående, liggende og siddende meditation. Vær opmærksom på din holdning, når du mediterer. uanset om du står, sidder, ligger eller går. Du skal have en afslappet men stabil og rank holdning. Hav ret ryg og lige nakke. Ikke for anstrengt men heller ikke for afslappet. Du skal være i en stilling, der er behagelig, så det ikke afleder dig fra meditationen.

Din krops holdning påvirker dit sind og vice versa. Når du har ro og stabilitet i sindet vil det smitte af på din krop. Hvis du har så megen uro, at det er overvældende at sidde stille, så bevæg dig med gang, yoga eller dans. Begynd der, hvor du er og respektér dine egne grænser.

#4 Skab en stemning med en ting, lys eller andet

Det kan være en stor hjælp at skabe en stemning med særlige ting, lys, dufte, musik eller andet. Her ser du et billede at de ting, jeg lige nu bruger i min praksis. Jeg har været faldet ud af vanen med daglig meditation i en periode, og det at vælge nogle ting ud, jeg lægger foran mig, uanset hvor jeg mediterer, har hjulpet mig meget med at komme tilbage.

Du kan også bruge et duftlys, essentielle olier, røgelse eller musik til at vække dine sanser. Personligt bruger jeg ikke musik, men for nogle er det en hjælp. Jeg lytter til gengæld nogle gange til naturens lyde eller guidede meditationer, men som regel mediterer jeg selv. Apps kan være en stor hjælp, men jeg vil anbefale dig også nogle gange at meditere selv, når du har tilegnet dig en teknik. Igen, det er forskelligt hvad der virker for hvem, men jeg føler, at det selv at meditere giver en anden form for nærvær.

#5 Hold det enkelt, men vær åben overfor at meditation kan være mange ting

Der findes mange typer af meditation, og det er forskelligt, hvad der virker for hvem. Min erfaring er, at det kan ændre sig over tid, hvilken type meditation, man har gavn af. Det er godt at prøve forskellige typer af meditation men hold din daglige praksis enkel og hold fast i én form for meditation længe nok til, at du kan høste frugten. For mange er en enkel meditation med fokus på åndedrættet nok i flere år.

På den anden side er det også vigtigt, at du mærker efter, om du har valgt den rigtige form for meditation. Hvis det ikke fungerer for dig eller har nogen mærkbar effekt, er det umuligt at holde fast over tid. Eksperimenter med:

Fokus på åndedrættet eller åndedrætsteknikker
Opmærksomhed på kroppen
Meditation i bevægelse som gående meditation, yoga eller qi gong eller dans
Meditation på lyde eller andre sanser
Loving kindness-meditation eller self compassion-baserede meditationer
Visualisering

Men igen - det er en balance. Du kan også gå glip af en dyb effekt ved at veksle for meget.

#6 Drop ideen om, at meditation skal føles på en særlig måde eller føre dig et særligt sted hen

Én af de primære årsager til, at vi har svært ved at fastholde en praksis over tid er, at vi tror, vi gør det forkert eller at vi spilder tiden. Meditation kan give fantastiske oplevelser og stor ro i sindet, men langt hen ad vejen er det bare et stykke arbejde, der skal gøres, uanset om det føles fantastisk eller ej. Det er rart at mærke en umiddelbar effekt, men den egentlige effekt kommer over tid og kan nogle gange være svær at sætte en finger på.

Du skal ikke et bestemt sted hen, når du mediterer, og du kan og skal ikke skille dig af med dine tanker eller følelser. Du skal ikke bruge meditation som et middel til at komme væk fra dig selv eller dit liv men netop som en måde at være med dig selv og det hele på. Det er paradoksalt. Der er en grund til, at vi mediterer, men på samme tid skal vi give slip på den del.

Du vil højst sandsynligt være vidne til tanker, der går i selvsving, at du har svært ved at fastholde din opmærksomhed, rastløshed, følelser du ikke har lyst til at mærke, ting der pludseligt virker meget vigtige, at du rejser dig og gør lige nu... Det hele hører til, og der er ikke noget galt, hvis det er sådan du oplever din praksis. Du skal blot blive ved med at komme tilbage. Igen og igen og igen. Til åndedrættet, til kroppen, til det, du nu bevidst har besluttet dig for, er dit anker for opmærksomheden.

# 7 En venlig og tålmodig holdning til dig selv er alfa omega

Læg mærke til dit indre tonefald, når du mediterer. Af alle de ting, jeg siger her, er denne den vigtigste: vær venlig og tålmodig over for dig. Det er en udfordring for mange af os at behandle os selv venligt og omsorgsfuldt, og hvis du dømmer dig selv og taler hårdt til dig selv i din meditationspraksis, så er det ødelæggende. Vi tror, vi skal tale hårdt til os selv eller dømme os selv for at ændre os eller skabe en god vane. Men det er lige omvendt. Kun når vi møder os selv, vil vi kunne mærke effekten af meditation, og kun på den måde kan vi opbygge en god og givende praksis.

Når du bliver afledt af tanker, så vend tilbage til her og nu og vær venlig overfor dig selv i det du gør det. Når du falder af hesten - og det gør alle - og ikke får mediteret i en periode, så tilgiv dig selv. Led dig selv venligt men bestemt tilbage til den vane, du gerne vil give dig selv. Selvbebrejdelser skader kun processen.

Hvis du kæmper med selvfordømmelse eller selvhad, så husk, at det er nok at have intentionen. Ægte selvomsorg kommer med øvelsen, og måske kan det hjælpe dig at lægge en hånd på hjertet som en venlig gestus.

#8 Husk, at din meditationspraksis kommer andre til gode

Det kan føles som et egoistisk eller selvcentreret projekt at meditere. Vi kan få dårlig samvittighed overfor vores børn eller ægtefælle, eller også føler vi bare ikke, vi fortjener at bruge tid på dig selv.

Du fortjener alt godt. Også selvom du ikke er perfekt. Derfor har du ret til at bruge tid på dig selv hver dag og at have en meditationspraksis. Men udover det, så er det at investere i dit egen sindsro og mentale trivsel en gave, du giver de mennekser, du har omkring dig. Dine børn, din øvrige familie og de mennesker, du kommer i kontakt med vil have gavn af din praksis.

Når du har mere ro og kultiverer gode indre kvaliteter (som venlighed, tålmodighed, mod, kærlighed, åbenhed og kreativitet), så giver du den energi til andre. Også selvom du ikke gør eller siger noget. I en konflikt vil du være lidt bedre i stand til at nedtrappe i stedet for at optrappe. Du vil blive bedre til at lytte. Du bliver bedre til at sætte sunde grænser. Bedre til mærke dig selv. Bedre til at give udtryk for hvordan du har det. Du er mere fokuseret og effektiv. Du får bedre idéer osv. osv.

Så meditation er en gave til dig selv men i høj grad også en gave, du giver til verden.

Jeg håber, du blev inspireret af disse tips til din meditationspraksis. Husk, at du kan downloade listen med de 8 tips herunder. God fornøjelse med din praksis.

Bekymrer du dig for meget om andres problemer? 6 trin til ro i sindet og hjertet

Bekymrer du dig for meget om andres problemer? Enten bare fordi du har tendens til bekymring eller måske fordi der faktisk er noget at bekymre sig om. Du ved sikkert godt, du skal lære at slippe dine bekymringer, men hvordan gør man?

Det er naturligt, du bliver bekymret, men det er også vigtigt, du kan give slip på dem. Hvis du gerne vil lære at lægge bekymringerne fra dig men beholde omsorgen, så læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

At det at give slip på bekymringer om andre er en menneskelig superpower
Historien om, da da jeg selv bekymrede mig så meget om andre, at jeg ikke kunne håndtere mit eget liv
Om hvor meget er for meget
Om det ikke er egoistisk ikke at tænke på andre?
Lidt om overansvarlighed og underansvarlighed
Om der er grænser?
Og hvad med dine børn?
Om når vi sætter en ære i at tænke på andre frem for os selv
Og så kommer jeg ind på 6 trin, der hjælper dig med at give slip på bekymringer om andre

Bemærk, at dette ikke handler om kognitive teknikker. Dem siger jeg fx. noget om her: Hvordan stopper man tankemylder? 3 kognitive teknikker der virker. Men der er også noget, kognitive teknikker ikke kan. Og det, jeg kommer ind på her er, hvordan du ikke bare giver midlertidigt slip på dine bekymringer rent mentalt, men hvordan du giver slip på dem og bliver fri.

At give slip på bekymringer er en menneskelig superpower

Jeg har selv for nyligt været meget bekymret for én, der betyder meget for mig. Efter et par søvnløse nætter og tanker, der blev ved med at cirkle om problemet (som ikke var mit) fik jeg mere ro på. Og overblik over, hvad jeg skal gøre og hvad jeg ikke skal gøre.

Det er ikke nemt, men det er noget, man kan blive bedre til. Jeg har haft god grund til at øve mig. Hvor det før i tiden havde slået mig ud af kurs, og hvor jeg nogle gange forsøgte at løse problemer, der ikke var mine, eller som jeg ikke kunne løse, kan jeg nu hurtigere finde min ro igen. Også selvom mennesker tæt på mig har store problemer, har det dårligt eller foretager destruktive valg.

Det slog mig den anden dag, hvor vigtig en evne det er. Det er en psykologisk superpower! At kunne lægge bekymringer om andre på hylden og finde ud af, hvor mit ansvar stopper og den andens begynder. At vide hvordan jeg kan vise min kærlighed og omsorg overfor en anden uden at begynde at løse problemer, der ikke er mine.

Da jeg bekymrede mig så meget om andre, at jeg ikke kunne håndtere mit eget liv

Det er paradoksalt nok. Ofte ender vi med at blive supergode til det, vi som udgangspunkt ikke kunne og derfor havde brug for at lære fra bunden. Hvis vi altså er villige til at lære noget nyt. Og her vil jeg fortælle lidt af min historie, som dybest set handler om, hvordan jeg blev nødt til at lære at slippe bekymringen om andre og at lære at leve mit eget liv.

At være følelsesmæssigt viklet ind i andre

Da jeg voksede op, lærte jeg ikke at skelne mellem andres problemer og mine. Ganske enkelt. Jeg bekymrede mig om andres problemer og spekulerede på, hvordan jeg kunne løse dem. Det var i høj grad også et spørgsmål om, at jeg rent følelsemæssigt ikke havde lært at adskille mig fra andre. Jeg havde ingen anelse om, hvor jeg gik til, og hvor andre begyndte.

Som jeg sagde til en mand, jeg mødte i London på en workshop i personlig udvikling, da jeg var 22. "Det er som om, der går en ledning fra mig og over i hende. Hvis hun har det dårligt, har jeg det dårligt." Den workshop var på mange måneder begyndelsen på en lang rejse ud af en slags tåge i mit liv, der blandt andet handlede om at lade være med at drive mig selv til vanvid med bekymring.

Om at kunne opfange en stemning 100 kilometers afstand

Indtil begyndelsen af mine 20'ere var jeg ikke i ret god kontakt med, hvordan jeg selv havde det. Til gengæld kunne jeg opfange en stemning hos andre på 100 kilometers afstand. Det er jo godt at have indlevelsesevne og empati, men det er ikke godt, når det bliver på bekostning af, om vi kan mærke os selv og først og fremmest tager anvar for vores eget liv.

I min opvækst var der visse problemer, der ikke blev taget ansvar for eller snakket om. Og når de voksne ikke tager hånd om situationen, så tror børn automatisk, at det er deres opgave at gøre noget, og det troede jeg også. Det gjorde mig uhyggeligt god til at fornemme, hvad andre havde brug for, men uhyggeligt dårlig til at passe på mig selv. Måske kender du det?

Efter London og en del andre rejser (det var heldigvis helt normalt at tage 3 sabbatår dengang!) flyttede jeg til København for at læse. Det frigjorde mig at rejse ud i verden og få perspektiv på mig selv og mit liv, men det var svært at komme hjem. Også selvom jeg flyttede til København, som ligger i den anden ende af landet, end hvor jeg oprindeligt kommer fra.

Ødelæggende bekymringer og en mirakuløs bog

Der gik lige præcis 10 måneder, så havde jeg det så dårligt, at jeg havde svært ved at passe mit studie. Fremfor alt bekymrede jeg mig voldsomt om et par familiemedlemmer, og med god grund faktisk. Jeg var endt et sted, hvor jeg ikke kunne fungere i mit eget liv, fordi jeg bekymrede mig så meget om andre problemer. Og jeg kunne ikke set, hvordan jeg nogensinde skulle kunne få det godt, når situationen var, som den var.

En dag faldt jeg på mirakuløs vis over en bog på biblioteket på Vesterbro, der beskrev nøjagtigt, hvad jeg var vokset op med. Jeg læste hele bogen på en eftermiddag, mens jeg stod ret op og ned der ved bibliotekshylden. Bag i bogen stod en henvisning til en gruppe for pårørende. Jeg ringede til dem og mødte op en søndag aften. Og det blev jeg så ved med med hver søndag aften i 10 år!

Over de 10 år så jeg mit liv forvandle sig stykke for stykke til det bedre. Jeg har gjort mange ting i mit liv, der har udvidet min kapacitet som menneske inkl. at uddanne mig til psykolog og efteruddanne mig på diverse måde, læst tonsvis af bøger og har lært meget af mange. Men intet har gjort så stor en forskel for mig som den gruppe, der lærte mig meget om, hvordan man ikke bare overlever noget svært men trives. Én af de vigtigste evner, jeg tilegnede mig her var at give slip på bekymringer om andre. Små men især store. Og her deler jeg lidt om, hvad jeg har lært.

Hvor meget er for meget? Når din egen båd kæntrer

I bund og grund er bekymringer (i fagsprog kaldet ruminationer) overflødige. Enten kan du gøre noget ved problemet, og så skal du gøre noget og ikke bekymre dig. Eller også kan du ikke, og så nytter det heller ikke noget at bekymre sig. Jeg har tidligere skrevet et indlæg om, hvordan bekymringer er vores forsøg på at løse problemer, men på den helt forkerte måde.

Men sådan fungerer det virkelige liv jo ikke. Selvfølgelig bekymrer vi os om de mennesker, der betyder noget for os. Alt andet ville være mærkeligt. Vi bliver ramt lige i mellemgulvet, når vores nærmeste har det svært, og vi vil instinktivt gøre alt for at hjælpe. Det er fx. nemmere sagt end gjort at slippe bekymringer om et voksent barn, der er på vej ud i et stofmisbrug.

Så hvor meget er for meget? Her hjælper det at se os som små både, der sejler på det samme ocean. Det er kun naturligt, at når mennesker i de nærmeste både kæmper, så vil du have trang til at hjælpe dem. I din iver for at gøre noget, begynder din egen båd at vippe. Du bekymrer dig. Du spekulerer over, hvad du kan gøre. Du sover ikke om natten. Du begynder at gøre alt muligt i desperation, for du vil så gerne hjælpe. Din båd vipper mere og mere.

Det bliver for meget, hvis din egen båd konstant vipper eller ligefrem kæntrer. Hvis din egen båd kæntrer, så er du ikke en hjælp for nogen. Eller hvis du springer overbord og forlader din egen båd helt, så er det heller ikke godt.

Er det ikke egoistisk ikke at bekymre sig om andre?

Jeg havde engang en samtale med en jævnaldrende kvinde om det her emne. Hun blev forarget, da jeg delte mit perspektiv. Hun synes, jeg var egoistisk. Man kunne da ikke bare lade familiemedlemmer i stikken for at passe på sig selv. Man skal da gøre alt inkl. at ofre sig selv! Og det forstår hende. Det kan være svært at få øjnene op for, at vores bedste intentioner kan undegrave både andres og vores eget liv.

Så længe vi tror, vi giver slip på kærligheden til andre, hvis vi slipper bekymringerne, så kommer vi ikke til at give slip. For hvem vil give slip på kærlighed og omsorg? Og hvem vil give slip på en selvforståelse, der handler om at være et ordentligt menneske? I bund og grund handler det om at se, at det at være et ordentligt menneske på kort sigt kan handle om at sige nej, sætte grænser, skuffe folk, give dem ansvaret tilbage, have tillid til dem. Og erkende, at vi ikke kan eller skal redde alle.

Jeg vil faktisk gå så langt som til at sige, at det er egoistisk at bekymre dig om andre. Forstået på den måde, at hvis du hele tiden bekymrer dig om andre, så gør du det fordi du tror, at DU har ansvaret. At du er klogest. At du skal løse tingene. At du styrer det hele.

Overansvarlighed vs. underansvarlighed og typiske indvendinger

Når du skal slippe dine bekymringer om et andet menneske, så kan jeg ikke give dig svaret på, hvor dit eget ansvar stopper og den andens begynder. Det kommer an på flere ting, men det er værd at reflektere lidt over ordene overansvar og underansvar.

Ansvar mellem mennesker er lidt som at sidde i hver sin ende af en vippe. I skal veje nogenlunde lige meget, før der er balance i relationen. Som hovedregel er andre voksne mennesker ansvarlige for deres eget liv. Punktum. Også selvom det fx. er din ægtefælle eller lillesøster.

Og så er det, vi kommer med vores indvendinger:

Men jeg elsker ham! (Du har blandet to ting sammen. Bekymringer er ikke det samme som kærlighed)
Men hun kan ikke selv finde ud af det! (Hvis hun er voksen, lærer hun det aldrig, hvis andre gør det for hende)
Men jeg kender løsningen og ved, hvad der er bedst for ham! (Måske, men generelt ved vi meget lidt om, hvad der er bedst for andre mennesker på sigt)
Men jeg kan ikke holde ud at se, at hun har det svært. (Magtesløshed er noget, vi kan og skal lære at være med.)
Men hun er misbruger eller psykisk syg (Måske skal du tilbyde din hjælp eller sætte noget i stand, men du kan ikke redde hende).

Skal jeg så slet ikke bekymre mig eller hjælpe andre?

Lad mig komme med et eksempel. En kvinde, jeg talte med for nylig var frustreret og vred. Hun og hendes mand var havnet i en svær økomisk situation, og det viste sig, at det var fordi hun gennem mange år havde givet en syg men også uansvarlig søster mange penge. Hun havde købt et hus til hende og passet hendes børn stort set hele tiden. Hun var vred på søsteren - men problemet var hendes egen adfærd.

Et andet eksempel er en kvinde, der skrev til mig for nyligt. Hun havde gennem flere årtier "gjort alt" for at få hendes mand til at forstå, at han var stresset. Og i den process havde hun og deres børn lidt gevaldigt. Både af mandens adfærd men i lige så høj grad af hendes adfærd. Og nu ville hun gerne have, at jeg skulle gøre noget for at redde hendes mand. Hun skulle nok betale. Jeg tror ikke, hun blev ret glad for mit svar.

Jeg dømmer dem ikke. Jeg kender godt selv trangen til at kaste alt over bord og give mine nærmeste alle mine penge, energi og opmærksomhed. Det er en proces at give slip og tage ansvar for, hvad der er mit. Betyder det så, at du aldrig skal hjælpe andre? Nej, selvfølgeligt ikke. Det betyder bare, at der skal være en balance. Hvis du tager så meget ansvar, at det fjerner ansvaret fra et andet voksent menneske, så der over tid bliver en ubalance, så er der et problem.

Men der må da være en grænse - hvad hvis vedkommende er ved at ødelægge deres eget og andres liv?

Sandheden er, at voksne mennesker hele tiden foretager dårlige valg, som ødelægger meget. Også for andre. Det kan du ikke forhindre. Men hvis du er tæt på et menneske, der ikke kan eller vil tage ansvar, så kan du ende med at blive vanvittig af bekymring og endda lægge dit eget liv i ruiner i forsøget på at hjælpe en anden.

Er der en grænse? Nej, det er der egentligt ikke. Tværtimod vil jeg sige, at jo mere destruktive valg, mennesker i dit liv foretager, jo mindre ansvar skal du tage. Og des klarere grænser skal du sætte. Hvis du beslutter dig for, at du har ansvaret for et andet menneskes uansvarlighed eller manglende evner, så betyder det, at du kaster dit ansvar for dit eget liv over bord. Det er ikke heroisk. Det er uklogt.

Du kan tilbyde din hjælp i det omfang, du ikke overtager deres ansvar. Du kan opfordre til dem til at søge hjælp (Et par gange, ikke 100 gange). Du kan lytte (men ikke hvis de bare pisker rundt i negativitet, selvmedlidenhed eller går over dine grænser). Der er meget du kan gøre for at hjælpe andre gennem svære tider, men du kan ikke løse alt for dem eller fjerne deres smerte. Du kan ikke leve andre menneskers liv. Det skal de selv.

Men hvad med mine egne børn?

Undtagelsen er børn og andre, der ikke kan tage vare på sig selv. Fx en dement mor eller udviklingshæmmet kusine. Især for mindre børn gælder det selvfølgeligt, at vi tager langt mere og alderstilpasset ansvar. Det samme gælder andres børn. Hvis du bekymrer dig alvorligt om andres børns trivsel, så skal du gøre noget. Lave en underretning eller sige det til en fagperson, der kan gå videre med det.

Men ellers gælder det jeg deler her langt hen ad vejen også for dine børn. At lære at give slip på bekymringer om dine børn er én af de vigtigste gaver du kan give dig selv og dem. Det betyder ikke, du giver slip på kærligheden, eller at du ikke løser de problemer der skal løses. Men at give slip på dine bekymringer omkring dine børn sætter dig fri, og det sætter dem fri.

Selvom du ikke sætter ord på dine bekymringer, kan dine børn fornemme dem. Det er vigtigt, du med hele din krop og sjæl signalerer til dine børn, at du har tillid til dem og til livet. Ellers sender du et signal til dem, om at du ikke har særlig stor tillid til deres kapacitet. Det vil give dem mod på at give sig i kast med udfordringer og en tro på, at tingene løse sig. Og så vil de heller ikke (ubevidst) skulle forholde sig til dine bekymringer og måske vigtigst af alt; de lærer at man kan elske og tage vare på andre mennesker uden at være tynget af bekymringer.

Sætter du en ære i at bekymre dig om og hjælpe andre?

Måske er det en stor del af din identitet at være én, der har overskud og hjælper andre. Du synes, du fortjener anerkendelse og respekt, fordi du er så god til at hjælpe. Men tjek dig selv - måske er det en rolle, du er faldet ind i, som mere handler om, at du har brug for at føle, du gør noget for andre for at være noget værd. Eller måske for at undgå at tage stilling til dit eget liv. Ofte er det nemmere at tage stilling til andres problemer, end vores egne.

Når alt kommer til alt, så er det rart at føle, man er den med styr på det hele. Den med overskud og kærlighed til alle. Men måske har du så travlt med at bekymre dig om andre, at der er vigtige ting i dit eget liv, du ikke tager ansvar for? Dit helbred, din sindsro eller din økonomi fx. Eller bare tid til at slappe af.

Det er uholdbart og ikke sundt altid at være den, der giver eller den, der tænker på andre. Især kvinder bliver skolet i idéen om, at det er en god ting at være evigt givende og i evigt godt humør, men det er ikke sundt. Det er urealistisk og viser, at vi er ude at balance.

6 trin, der hjælper dig med at give slip på bekymringer og evt. hjælpe på en god måde

Her er 6 af de vigtigste indsigter og konkrete ting, jeg selv bruger til at give slip på bekymringer om andre. Jeg har formuleret det som trin, men det er ikke altid, du skal bruge alle trin, og du kan tage én idé eller flere fra listen herunder.

#1 Erkend at du ikke løser problemer ved at bekymre dig. Find ud af hvad du kan gøre og giv slip på resten

Det her er en kæmpe ting. Du bekymrer dig, fordi der er et problem, du gerne vil løse. En smerte, du gerne vil fjerne. Noget, du gerne vil ændre. Hos en anden, hvis du bekymrer dig om en anden. Så længe, du bare bekymrer dig, sker der ikke andet end, at du ligger vågen om natten og får det dårligt.

Så hvad gør man. Du skal finde ud af, hvad problemet er og om der er en del af det, du kan og skal handle på. Nogle gange er der noget, du skal gøre. Andre gange er det eneste du skal gøre at give slip. Jeg bruger sindsrobønnen som en hjælp til at sortere i, hvad der er mit og hvad der ikke er:

Kig lige på de 4 linjer. Hver linje er vigtig:

Først skal du have ro i sindet, så du kan tænke klart. Og mærke, hvad der er rigtigt. Det kan tage et øjeblik, eller det kan tage flere uger.
Så skal du sorte det fra, du ikke kan ændre. I næste punkt siger jeg lidt om, hvordan du giver slip.
Så skal du se, om der er noget, du skal gøre. Og bemærk, at bare fordi du i teorien kan gøre et eller andet, er det ikke sikkert, du skal.
Og så skal du tjekke dig selv en ekstra gang; har du skelnet rigtigt mellem hvad der er dit og andres?

#2 Giv slip og giv plads til, at det kan gøre ondt.

Det lyder jo enkelt; giv slip på det, du alligevel ikke kan ændre. Og det ER enkelt. Men det kan gøre ondt, og det skal du give plads til. Min erfaring er, at det er her vi ofte strander. Fordi vi ikke vil mærke den smerte det nogle gange medfører at give slip. Eller frygt - for det er skræmmende at slippe kontrollen. Især hvis det er noget dyrebart, som vi for alt i verden gerne vil passe på.

Min erfaring er, at accept, hvis der er tale om ægte accept af svære ting, medfører sorg. Over ting, der ikke blev, som vi håbede. Mennesker, vi ville ønske havde gjort noget andet. Noget vi fortryder. Noget vi savner eller aldrig fik. Det er ikke bare i dine tanker, du skal give slip, det er også i dit hjerte. Det er ikke kærligheden, du giver slip på, tværtimod. Det er illusionen om, at du har kontrollen, du giver slip på. Illusionen om, at du kan forhindre katastrofer. At svære ting ikke sker. At du ikke kan redde andre mennesker fra smerte.

3# Bekymringer er ikke omsorg. Vis din kærlighed i stedet

Det her vil nok provokere mange. Kan jeg virkeligt elske en anden højt og alligevel give slip på alle bekymringer? I teorien ja. I virkeligheden også ja. Men det er som regel noget med, at bekymringens fugle kommer, og så lærer du at give slip på dem, inden de får bygget rede i dit hår.

Tilbage til nr. 1. Måske skal du vise din kærlighed ved at gøre noget ved den del af problemet, du kan gøre noget ved. Eller også skal du vise din kærlighed i ord, med et kram, en invitation til en god middag eller en tjeneste. Hvis det er en person, du ikke er i kontakt med, kan du sende vedkommende en bøn, gode tanker eller forestille dig vedkommende glad, sund og tryg.

#4 Hvis du føler skyld, så gør det godt igen

Der er et særtilfælde af bekymringer, der handler om skyld og at du føler et ansvar, fordi du har forvoldt andre smerte eller problemer. Måske har du ikke været der, da dine børn var små og nu har de problemer som voksne. Måske har du behandlet din ægtefælle dårligt, og nu har han det dårligt.

Første punkt er at finde ud af, om det mere handler om overdreven samvittighed eller urealistiske selvbebrejdelser. Eller om det er en sund skyld. Det er den vi mærker, når vi har gjort noget forkert. Hvis du føler skyld, så er det vigtigt, du forholder dig direkte til den i stedet for inddirekte at lade den styre dine tanker og handlinger. Du skal finde ud af, hvordan du gør det godt igen. Det kan se ud på mange måder og inddrager ikke altid den person, du føler skyld overfor:

En god undskyldning, hvor du ikke forventer noget svar tilbage eller tilgivelse. Bare en dybtfølt undskyldning. Ikke noget men eller hvorfor. Bare undskyld. Ansigt til ansigt eller i et brev.
At du ændrer adfærd og ikke gentager din fejl. En undskyldning kan være fint men det betyder intet, hvis du gør det samme igen. Den eneste måde, du kan råde bod på alvorlige fejl er ved at lære noget og ændre adfærd.

Vær opmærksom på, at du kun skal undskylde til en anden, hvis du med sikkerhed ved, det ikke vil gøre mere skade end gavn. Det er ikke den andens opgave at fjerne din skyld. Det er din egen opgave. Tænk på, at det kan vække ubehag og måske er vedkommende ikke klar til at forholde sig direkte til det, det handler om. Omvendt skal du heller ikke være bange for at tage en direkte snak, hvis du fornemmer, det kunne give vedkommende noget, at du giver en direkte undskyldning.

#5 Erkend din magtesløshed

Magteløshed er ikke en nem ting at være med. Og derfor bekymrer vi os og holder fast i kontrollen, så længe vi kan. Nogle holder fast i den hele livet. Det er bare så svært at give slip, fordi med magtesløshed kommer sorg og frygt, og det skal vi være villige til at mærke.

Jeg fik lært at give slip på bekymringer i mine 20'ere, som mit liv så ud på det tidspunkt. Men livet står ikke stille. Jeg fik børn, og så var det forfra igen. Jeg har en søn, der fik en hjerneskade ved fødslen og epilepsi. Bekymringerne har mildest taget stået i kø. Det er ikke noget, man lærer at give slip på én gang for alle, men én dag ad gangen kan det lade sig gøre, og jeg vil mene, at den udfodring har gjort mig til et friere og gladere menneske. De fleste dage.

Én altafgørende ting for mig personligt er at tro på, at der er noget større, der passer på mine børn og andre, jeg holder af. Ellers kan jeg ikke give slip. Jeg har ikke ord for, hvad det er, men jeg ved, det er der. En højere magt, Gud, universet, livet. Kald det hvad du vil. Jeg tror, at det at stole på noget, der er større end os selv er nødvendigt for at vi kan give slip på bekymringer. Især når det gælder de mennesker, vi holder af og har ansvaret for at passe på.

# 6 Du ved ikke hvad der er bedst for andre

Vi tror, vi ved bedst. Vi tror fx det er bedst, at andre mennsker ikke bliver syge, kæmper, dør, bliver, bliver mobbet, får hjerneskader, har problemer, osv. Men hvor ved vi det fra? Det lyder måske mærkeligt, men jo mere jeg lever, jo mere går det op for mig, at jeg INTET ved om, hvad der er bedst for andre. (Og heller ikke altid, hvad der viser sig at være godt for mig selv.)

Vi skal passe på med at ville styre og kontrollere andres liv, og det betyder, at vi roligt kan give slip på bekymringerne. Livet er langt mere mystisk, end vi kan regne ud. Smerte er en uundgåelig del af livet. Mennesker begår fejl. Du ved ganske enkelt ikke, hvad der er bedst for andre, og selvom du gør, så skal du lade dem leve deres egne liv.

Tænk over det. Hvordan er du selv blevet klogere? Hvad har gjort dig stærkere? Svaret er: at møde modstand, løse dine egne problemer (med hjælp fra andre men ikke hvor de har overtaget dit problem). og tage ansvar for dit eget liv. Derfor kan du roligt lade andre gøre det samme og droppe idéen om, at du er klog nok til at regne ud, hvad der i virkeligheden er bedst for dem.

Tænk på livet som en rejse. Du er ikke andre menneskers turguide, og du skal primært fokusere på at finde ud af, hvordan din egen rejse former sig.

---

Det er paradoksalt. Bekymringer om andre kan tage dig på en rejse, hvor du i sidste ende lærer at give slip og får en dyb ro i sindet. Det gør dig nærværende i dit eget liv, og det giver til gengæld glæde. Det gør dig også bedre i stand til at hjælpe på en god måde og at handle på de ting, du faktisk skal handle på i dit eget liv. Mærkeligt nok vil folk også have en tendens til at spørge dig til råds, fordi de kan mærke, du er klog nok til at vide, at du ikke har svaret og at deres problemer ikke er dine.

Måske er du også interesseret i:

20 ting du skal huske, hvis du elsker et menneske med stress

Stress eller angst. Skal jeg lytte til min krops signaler eller ignorere dem?

Jeg lyttede til et interview med den fænomenale forfatter Elizabeth Gilbert den anden dag. Og hun sagde noget interessant og sandt. Hun sagde:

Hver gang du siger ja med dit hovede, når din krop siger nej, bevæger du dig længere og længere væk fra din sande vej.

Og det tror jeg, vi alle kan skrive under på. Hvor mange gange har du sagt ja til noget, fordi dit hovede fortalte dig, du burde, selvom din mavefornemmelse nærmest råbte "Nej!"? For så senere at finde ud af, at du skulle have lyttet til din krop.

Men det hun sagde, fik mig til at tænke på noget. Nemlig på angst. For nogle gange sender kroppens altså signaler, der ikke peger i den rigtige retning. Når frygt og angst dukker op i kroppen, skal vi så også lytte? Jeg kan i hvert fald se på mit eget liv, at hvis jeg altid havde lyttet til frygt og den angst, jeg har oplevet, så ville jeg godt nok være gået glip af mange vigtige ting. Og jeg ville have bevæget mig længere og længe væk fra min sande vej.

I dette indlæg kan du læse om (og du kan lytte til det hele i podcastepisoden, som du finder herunder):

At du altid skal lytte til kroppen men ikke altid handle på det, du mærker
Forskellen på stress og angst
Da jeg troede, der var noget i vejen med min krop
At skam og andre følelser ikke er facts
Hvorfor du kan stole på din intuition
Hvordan du kommer i kontakt med din indre GPS

Du skal altid lytte til kroppen men ikke altid handle på det, du mærker

Jeg tror på, at kroppen er langt klogere end os og vores rationelle sind, som vi har det med at trække mest på. Som Einstein sagde:

Det intuitive sind er en hellig gave, og det rationelle sind er en tro tjener. Vi har skabt et samfund, der ophøjer tjeneren, og som har glemt gaven.

Og gaven - din intuition - den bor altså i kroppen! Jo bedre du lære at være til stede i din krop og lærer den indgående at kende - ikke ved at tænke på den eller læser bøger om den men ved rent faktisk at være til stedet i den - des bedre har du det, og des bedre fungerer dit liv.

Det bringer dig alt muligt godt at lytte til kroppen:

Det beskytter dig mod stress
Hjælper dig med at sætte sunde grænser
Viser dig hvad du har brug for og længes efter
Giver dig knivskarp fornemmelse for, hvem du kan stole på
Fortæller dig om du er rigtigt sulten eller bare stresset eller ensom
Om der er noget i vejen med dine børn
Hvad der giver dig ægte glæde og god energi

Listen er uendelig over, hvad det kan give dig at lytte til din krop.

Men at lytte til din krop er ikke det samme som at handle på alt det, du mærker. Du skal altid lytte til din krop og anerkende de følelser og fysiske fornemmelser, du oplever. Men det er ikke det samme, som at du altid skal handle på signalet.

Hvis det er en hovedpine, der er tegn på overbelastning, så skal du fx. tage det alvorligt og stoppe op. Ellers vil kroppen tage stærkere og stærkere signaler i brug indtil den dag, din krop slukker for strømmen til hjerne og krop (AKA et stresskollaps.)

Hvis det derimod er frygt ved tanken om at melde dig til et kor, fordi du synes, det er svært det med at møde nye mennesker, og hvad nu hvis du ikke passer ind... Den frygt kommer, fordi du bevæger dig ud af din komfortzone og hen mod noget, du på et dybere plan kan mærke, du gerne vil. Og det er en god ting og dermed en frygt, der er tegn på modstand mod noget, der er meget vigtigt for dig. Anerkend modstanden. Men lad den ikke aflyse kor!

Lidt længere nede kommer jeg ind på en metode, du kan bruge til at skærpe dine evne til at forstå, hvad din krop prøver at fortælle dig.

Forskellen på stress og angst - rødt eller grønt lys?

Jeg får ofte spørgsmål om, hvordan man ved, om de signaler kroppen sender er stress eller angst. Og det kan jeg godt forstå, folk spørger om. For med stress skal man lytte til og respektere kroppens signaler. Det er den eneste vej frem. Og med angst kan du ende med at blive fanget i en ond spiral af undgåelses-adfærd, hvis du handler på kroppens signaler. Og hvis du så er ramt af både stress og angst (og det er mange), hvad i alverden gør du så?

Jeg har skrevet denne grundige guide til stress og angst. Dyk ned i den, hvis du vil have flere nuancer. Men helt enkelt sat op kan man sige, at stress er lig med rødt lys og angst er lig med grønt. Så det handler om at kunne skelne. Dog med det forbehold, at du ikke bare skal tvinge dig selv til at pløje dig igennem voldsom angst og ubehag. Det kommer der ikke noget godt ud af.

Det handler om at lære at være med angsten på en måde, så du kan rumme den og samtidig bevæge sig i den retning, du vil. Det er dybest det, mit forløb Selvhjælp til Angst handler om. Er det nemt? Nej, det kræver motivation. Er det muligt for alle? Så absolut. Det er ikke raketvidenskab, men det kræver en indsats.

Det kan være svært at skelne mellem stress og angst, fordi symptomerne langt hen ad vejen er de samme. Hovedpine, svimmelhed, kvalme eller blackouts kan både være tegn på overbelastning eller angst. Måden du navigerer i diverse symptomer på er ved at skabe en god relation til din krop og lytte dybt til den. Som med alle andre gode og nære relationer tager det tid at opbygge en gensidig forståelse. Men jeg lover dig, at det vil være den største gave, du kan give dig selv og din krop.

Da jeg troede, der var noget i vejen med min krop

Men hvad med følelser. Skal vi ikke lytte til dem? Og jo det skal vi. Men igen - at lytte til dine følelser er ikke ensbetydende med, at de skal styre dit liv eller at du skal tage dem alt for seriøst.

Jeg kan huske, da det i mine 20'ere gik op for mig for første gang, at følelser ikke er fact. Jeg havde det utroligt dårligt med min krop i en periode og snakkede med en noget ældre kvinde om det. Vi kalder hende Fru K. Alene det at sætte ord på det var så skamprovokerende, at det var det sværeste, jeg nogensinde havde gjort. På det tidspunkt i mit liv handlede mit forhold til min krop om at dømme mit eget udseende sammenholdt med et ideal, ingen hverken kan eller vil leve op til. Idéen om at lytte til og sætte pris på min krop var ikke inde på min radar.

På en aller anden måde fik Fru K. mig forklaret, at den skam jeg følte over min krop bare var en følelse. At den ikke sagde noget som helt om min krop. At det var en følelse, der opstod pga. min måde at se på min krop på. At jeg i teorien kunne have alle andre følelser. Jeg holdt selvfølgeligt fast i, at der objektivt set var noget galt med min krop, men det faldt stille og roligt til jorden. Og lige siden dengang er det blevet tydeligere og tydeligere, at den følelse sagde noget om mit syn på mig selv men ikke om min krop.

Hverken skam eller andre følelser er facts

Jeg fremhæver skam her, fordi skam er en særligt ødelæggende og ofte skjult følelse. Men ingen følelser er facts. Tænk lige over det; følelser er ikke facts! Du kan blive forelsket i stort set hvem som helst. Det siger ikke noget om, om I kan eller skal bygge et reelt forhold. Du kan hade din mand - det betyder ikke, du skal skilles. Du kan frygte at sige noget - det kan ende med at blive dit livs vigtigste og rigtigste samtale.

Det samme, når du står i en situation, hvor føler stor sorg over at skulle give slip på noget og har mest lyst til at klamre dig til nogen eller noget i al evighed. Din sorg og måske frygt er ikke facts. De er følelser, der vil passere og ændre sig, når du tillader dig at mærke dem i stedet for at blive kapret af dem.

Vi har alle mulige følelser overfor mennesker - især dem der er tættest på os. Og vi har alle mulige følelser i forskellige situationer. Følelser er ikke facts. Det er bare følelser, der opstår. Dermed ikke sagt, du ikke skal lytte til dem og lade dig informere af dem. Selvfølgeligt skal du det.

Hvor følelser kommer og går er der dog noget dybere, du kan stole på. Nemlig din intuition eller mavefornemmelse. Den svinger ikke som vinden blæser, som følelser kan, men til gengæld kan den være sværere at mærke.

Hvorfor du kan stole på din intuition

Man kan kalde det meget. Din indre stemme, din intuition, din mavefornemmelse. Det vi taler om er den dybe del af dig, der ved, hvad der er rigtigt og forkert. Om du skal gå frem eller tilbage. Sige ja eller nej.

Din intuition er ikke en følelse men er en slags indre GPS. Din intuition bruger derimod dine bevidste og ubevidste følelser og fysiske fornemmelser og sansninger som information. Antonio Damasio, som er forsker i neurovidenskab kalder det somatiske markører. Og jo bedre du har adgang til den information fra din krop, des bedre beslutninger tager du.

Der er lige umiddelbart ikke noget mystisk ved din intuition. Det er simpelthen din krop og din hjerne, der arbejder sammen og i løbet af mange millioner af år har din intuition udviklet sig til at være knivskarp. Din intuition tager beslutninger med en hastighed og præcision, som din logiske tænkning slet ikke kan være med på. Daniel Kahneman, som er psykolog og nobelprismodtager, kalder det langsom og hurtig tænkning. Om der så er

At der så kan være ting, der gør at det virker meget mystisk, hvad vi kan komme frem til ved at følge vores intuition, det er en helt anden side af sagen. Nogle kalder det universet, kilden, Gud eller noget helt andet. Jung talte om det kollektivt ubevidste - at vi har en fælles ubevidst viden, vi kan trække på bla. gennem intuitionen. Og jeg har mange gange i mit liv oplevet, at når jeg lytter til min intuition, så virker det som om, jeg trækker på noget, der er langt større og klogere end mig selv.

Men du ved det sikkert godt; din mavefornemmelse taler altid sandt. Men hvorfor lytter vi så ikke altid til den? Det gør vi ikke, fordi vi beslutter os for at lytte mere til:

Hvad andre mennesker forventer, eller hvad vi tror, de forventer
Hvad der er praktisk
Hvad der vil få os til at fremstå stærke og kompetente fremfor sårbare og forvirrede
Hvad der er socialt acceptabelt og i høj kurs kulturelt
Hvordan vi føler, vi burde have det
Vores grådighed, egoisme og andre former for frygt
Hovedet, fordi vi er ude at kontakt med kroppen

Ofte kan eller vil vi bare ikke se sandheden i øjnene, og så kan intuitionen tale nok så klart og tydeligt. Eller også drukner vi den, så vi ikke længere kan mærke kroppen, ved hjælp af fx. mad, alkohol, medicin eller for meget arbejde.

Når det kommer til at skelne mellem stress og angst, så handler det om at tune ind og lytte dybt til kroppen. Længe nok til at finde ud af, hvad det er den fortæller dig. Om det er din frygt eller din intuition, der taler. Om der er behov for at du trækker dig eller klør på. Og herunder giver jeg dig en anvisning til, hvordan du kan lytte dybt til kroppen og dermed komme i kontakt med din indre GPS.

Sådan kommer du i kontakt med din indre GPS

Nu er det så, du måske forventer en eller anden avanceret teknik. Men det, du skal gøre, er såre simpelt. Du skal skabe ro omkring dig, så du kan mærke krop og blive der længe nok til, at du kan mærke svaret.

Din intuition kan hjælpe dig med at svare på hvad som helst. Men du kan fx. spørge den angående et fysisk symptom. Lad os tage svimmelhed som eksempel. Du kan spørge "Er den her svimmelhed tegn på stress og udmattelse og på, at jeg skal blive hjemme fra arbejde. Eller er det angst, som det er vigtigt, jeg ikke lader styre mine valg? Og hvad skal jeg gøre for nemmere at kunne være med frygten, så den ikke gør mig svimmel. Osv. osv. På den måde kan du stille spørgsmål, indtil du opnår klarhed.

Og det kan se ud på mange måder. Og kan vare fra alt til et øjeblik til flere dage. Her er mine yndlingsmetoder:

En lang gåtur alene
At skrive i din dagbog
2 minutter alene, hvor du ser dig selv i øjnene i et spejl
Yoga
En bodyscan
At kigge op i himlen et øjeblik
At tage i sommerhus alene i en forlænget weekend for at mærke efter
At have en samtale med en anden, du ved vil lede dig nærmere din egen intuition
En dyb indånding og lang udånding
At droppe alle input fra andre samt fra medier, indtil du har fundet dit eget svar
At bede en bøn, hvor du beder om klarhed og om viljen til at acceptere svaret

Det kræver en hel del mod både at tage tiden til at være med det, du mærker i kroppen. Det virker enkelt, men du vil opleve, at du kan have uendeligt meget modstand mod bare at være stille og mærke efter.

Nogle mennesker - mange af os - bruger halve eller hele liv, hvor vi er fanget i stress eller angst eller er kapret af noget andet destruktivt. Og vi er forvirrede og leder efter svaret hos eksperter og alle andre steder end der, hvor svaret findes; hos os selv.

Så tag dig tiden. Uanset hvem du er og hvor du er. Sørg for at etablere en god og tillidsfuld dialog med din krop. Lyt til den. Vær med, hvad den fortæller dig. Måske skal du bruge lang tid til en start, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere. Og du vil blive i stand til at vide, hvad du skal gøre, uanset hvad der foregår i dit liv.

Forårsmeditation - giv slip på gammel energi og sæt et klar intention

Foråret er en faktisk årstid, og her fortæller jeg om hvordan foråret kan hjælpe dig med at give slip på gammel energi og bruge din fornyede handlekraft til at udrette vigtige ting i dit liv. Læs eller lyt med her, og i podcastepisoden guider jeg dig ind i en forårsmeditation, hvor du giver slip på gammel energi og sætter en klar intention. Du kan downloade meditationen gratis længere nede.

Forårsmeditation - det er også forår i din krop

Vi kan alle mærke, at energiniveauet stiger i foråret. Solen skinner og varmer lidt mere, grønne spirer bryder op af jorden og sneen smelter til rislende vand. Forår er fantastisk, og det smitter af på dit humør og din krops energiniveau. Det sker, fordi du jo selv er en del af naturen. Vi er måske ikke så vant til at tænke på det, men kroppen er indrettet til at følge årstiderne og påvirkes af solen, jorden og årstiderne. Og her i foråret er det altså tid til at vågne op til dåd!

Hver årstid har en særlig energi og foråret handler om at lade nye idéer og projekter komme op til overfladen, få sorteret det overflødige fra og så tage handling på vigtige ting i dit liv. Måske får du lyst til at rydde op i dit hus, måske får du lyst til at prøve noget nyt. Måske lære nye mennesker at kende eller ligefrem kaste dig ud i en forelskelse.

En ny begyndelse

Livet er fuld af ting, der begynder og slutter. Det er en evig bevægelse, og foråret giver os en vigtig ny begyndelse. Du kan bruge forårets energi til at give dig momentum og vitalitet. Det giver dig ekstra handlekraft, og her i meditationen får du mulighed for at overveje, hvad der er vigtigt for dig at gøre her og nu og hvilke frø, du skal have sået i dit liv, som senere kan spire og gro.

I denne forårsmeditation laver vi en aktiv åndedrætsøvelse, hvor du giver slip på gammel energi og sætter din intention for, hvad du gerne vil handle på i foråret. I podcastepisoden siger jeg mere om forårspsykologi, og herunder kan du downloade en forårsmeditation uden introduktion - lige til at stikke i ørerne og nyde i en vindueskarm i forårssolen.

Download din forårsmeditation herunder

Herunder kan du downloade din forårsmeditation. Den varer knap 15 minutter lang og den version, du kan downloade her, indeholder ikke introduktionen, jeg giver i podcastepisoden.

Anne og Birgitte om at være menneske og psykolog på samme tid og om den indre kritiker, som bare aldrig holder fri

Her kan du høre en samtale mellem Anne Agerbo og Birgitte Sølvstein – 2 kvinder (og psykologer), som vender en række spørgsmål om, hvordan vi kan håndtere situationen med Corona, men vi taler også om meget andet.

Anne Agerbo er privatpraktiserende psykolog og forfatter til bogen Fra Offer til Overlever – ACT med traumer. Hun er indehaver er firmaet Actinlife, der tilbyder terapi, undervisning og supervision. Birgitte Sølvstein er privatpraktiserende psykolog med speciale i stress og angst, og hun har udover almindelig praksis en blog og en podcast og har skabt flere onlinebaserede selvhjælpsforløb.

Dette er anden halvdel af samtalen. Du kan lytte til første halvdel af samtalen her: Anne og Birgitte om Corona og uvished som adgang til nærvær i nu'et.

Lyt med i denne del, hvor vi stiller hinanden følgende spørgsmål:

Hvordan vi forsøger at være både menneske og psykolog på samme tid, og hvad der gjorde, at vi hver især besluttede os for at være menneske først
Hvad vores indre kritikere kan finde på at sige til os, og hvordan vi dealer med den
Om krisen har vakt noget i os, der kalder på os på en ny måde
Vi hver især om en bog, der har hjulpet os meget

Du finder første del af samtalen her: Anne og Birgitte om Corona og uvished som vej ind i nu'et

Ting nævnt i episoden:

Steven Hayes, ophavsmanden til teorien bag ACT
Pema Chödron: Comfortable With Uncertainty
Janwillem van de Wetering: Det Tomme Spejl

Anne og Birgitte om Corona og uvished som adgang til nærvær i nu'et

Her kan du høre en samtale mellem Anne Agerbo og Birgitte Sølvstein - 2 kvinder (og psykologer), som vender en række spørgsmål om, hvordan vi kan håndtere situationen med Corona, men vi taler også om meget andet.

Anne Agerbo er privatpraktiserende psykolog og forfatter til bogen Fra Offer til Overlever - ACT med traumer. Hun er indehaver er firmaet Actinlife, der tilbyder terapi, undervisning og supervision. Birgitte Sølvstein er privatpraktiserende psykolog med speciale i stress og angst, og hun har udover almindelig praksis en blog og en podcast og har skabt flere onlinebaserede selvhjælpsforløb.

Lyt med her i første del af samtalen, hvor vi taler lige ud af posen og svarer på følgende spørgsmål:

Hvad vi har opdaget om os selv under Coronakrisen
Hvordan det går hjemme hos os - hvordan vi har det med det hele
Hvordan vi selv lever med uvisheden under Coronakrisen, og hvad der kan hjælpe
Hvad vi tror, psykologer bedst kan bidrage med under og efter Coronakrisen
Og mange andre gode ting:)

Andel halvdel af samtalen finder du her: Anne og Birgitte om at være psykolog og menneske og om den andre kritiker, der bare aldrig holder fri

Links og andet nævnt i samtalen:

Mit tidligere interview med Anne: Anne Agerbo og traumer og hvordan vi kan leve et liv som hele mennesker, selvom vi har det svært
Bogen Stress og Eksistens af Mette Vesterager
Psykoterapeut og grundlægger af ISTDP Institute Jon Frederickson

Persille Ingerslev om terapi i vindueskarmen og hvorfor skam er vores største problem

Hvis du har haft en svær periode i dit liv (eller er midt i én), så lyt med i dag.

Hvis du gerne vil vide, hvor mange gange, man egentligt kan gendyrke forårsløg og spise dem, så lyt med i dag.

Og...hvis du gerne vil inspireres og lære vigtige principper, når det kommer til psykologi, og hvordan mennesker fungerer og får det bedre, så lyt med i dag.

Jeg kan i hvert fald sige, at jeg selv blev inspireret af samtalen, og det blev min vindueskarm også, som du kan se på billedet herunder:)

Hvem er Persille Ingerslev?

Det er svært at beskrive Persille Ingerslev. Hun er mange ting, og i bund og grund er hun bare bare klog, sjov, velformuleret og inspirerende. Hun ved noget om, hvad det vil sige at have det svært, og hun ved noget om, hvordan man kan få det bedre.

Persille er foredragsholder, forfatter, frøsamlerinde og frem for alt ekspert i gendyrkning. Persille er datter af skuespillerparret Jess Ingerselv og Inger Hovman og var selv skuespiller som barn. Som ung blev hun ramt af angst, og efter det fulgte en lang periode med voldsom angst og depression, som du kan høre mere om her.

Du kan tjekke Persille ud på hendes hjemmeside persilleshjemmedyrk.dk eller finde hende på Facebook eller Instagram, hvor hun formidler viden om gendyrk og meget andet i selskab med sneglen Lil' Knud.

Persille Ingerslev om terapi i vindueskarmen og hvorfor skam er vores største problem

Lyt med her, hvor vi bla. kommer ind på:

Persilles barndom og hvornår hun først oplevede angst
Hvad hun gjorde i sin desperate ensomhed (fordi internettet ikke var opfundet)
Hvad der paradoksalt nok skete, da hun mødte sit livs kærlighed
Persilles erfaringer med kontanthjælpssystemet, og hvorfor skam er en kæmpe byrde
Hvorfor hun gik en dag gik hjem og plantede noget i vindueskarmen
Hvad hun gjorde for at få det bedre, og hvordan hun ser på angst
At det at være med angst er lidt som at lære en ny musikgenre at kende
En cost-benefit analyse af, om det kan betale sig at gendyrke grøntsager
Hvor du kan begynde, når du selv skal i gang (og det skal du jo!)
Og meget andet godt:)

Genåbningsfrygt

Genåbningsfrygt - et ord vi for et par måneder siden ikke overvejede eksisterede. Men som mange nu er ramt af. Her kan du lære om, hvordan du kan håndtere din genåbingsfrygt, så den ikke bliver til stress eller angst, og så du til gengæld lytter til den og det budskab, der måske gemmer sig bag den.

Genåbningsfrygt - en naturlig ting

For få uger siden sad vi alle hjemme i stuerne og overværede først den ene så det andet pressemøde, hvor regeringen lukkede landet ned. Fra den ene dag til den anden var vores hverdag forandret. Vi fik at vide, at der var en stor fare forbundet med at bevæge os ud i samfundet, så vi skulle så vidt muligt blive hjemme.

Som sagt så gjort. Vi danskere har taget opgaven på os med en ildhu og solidaritet som få andre lande i verden, og det høster vi nu frugterne af. Og én af gaverne er, at vi nu kan begynde at åbne samfundet op igen. Eller hvad? For det er jo ikke som ved befrielsen, hvor fjenden rejste hjem. Covid-19 er i allerhøjeste grad iblandt os, og derfor har vi genåbningsfrygt.

Vi får at vide, at det første, vi skal gøre er at sende vores børn i skole. Og det er der gode og naturlige årsager til. Ikke desto mindre, så stritter alle instinkter på os lige nu. Vi kan da ikke sende vores dyrebareste ud i samfundet, som vi netop lige har undgået at komme i kontakt med for en hver pris i flere uger. Det virker jo helt naturstridigt.

#118 Genåbningsfrygt

Lyt med i denne episode, hvor jeg kommer ind på:

Genåbningsfrygt og hvad vi typisk er bange for (og hvad mine bekymring er....)
Om du skal lytte til eller ignorere din genåbningsfrygt fx. omkring at sende dine børn i skole
Hvordan du undgår at genåbningsfrygt bliver til stress eller angst
Hvad genåbningsfrygt også kan være et vigtigt tegn på
Det interessante og gode ved frygt, som vi glemmer, når vi gribes af angst
Alt det vi kommer til at savne og om vigtigheden at at give plads til alle følelser
Og andet godt:)

Måske er du også interesseret i:

GUIDE: Sammenhængen mellem stress og angst (og hvorfor det er vigtigt at kunne skelne)

Sådan passer du på dit parforhold under Coronakrisen

Det viser sig, at i Kina har der været et kæmpe boom i antallet af skilsmisser efter Corona-nedlukningen. Det skulle vi gerne undgå, og her vil psykolog Heidi Agerkvist og jeg gerne bidrage til, at vi ikke havner i sammen situation her i Danmark.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Hvordan parforholdet kan betragtes som et fælles rum, som enten kan gødes eller forurenes af det, vi siger og gør eller ikke siger og ikke gør.
At parforholdet og den følelsesmæssige stemning er den luft, dine børn trækker vejret i
Hvad der sker med vores fælles rum, når vi er pressede
Hvorfor vi kan se sider af hinanden, vi ikke kan lide, hvis vi enten er i et nyt parforhold eller ikke har været under pres før som par
At de mønstre, vi allerede har som par, bliver tydeligere
At 80% af alle par har samme mønster
Den vigtigste evne, du kan have i et parforhold
Første skridt når I skal træde ud af et mønster og træde ind i kontakt
Hvordan du i praksis genetablerer kontakt, når den er røget
Og meget andet godt:)

Blogindlæg og podcastepisoder nævnt i episoden:

Sådan passer du på dig selv som mor under Coronakrisen

Hvis du er mor og føler dig stresset nu, hvor du er hjemme med dine børn under Coronakrisen, så er du ikke den eneste. Og der er hjælp at hente! Jeg tog en samtale med psykolog Heidi Agerkvist om, hvad vi kan gøre for at passe på os selv.

Det er den anden af 3 podcastepisoder, jeg har lavet sammen med Heidi, og længere nede finder du links til de andre to episoder samt links til andre blogindlæg og podcastepisoder, vi nævner.

Heidi Agerkvist er psykolog med speciale i børnefamiliehverdagen, parforholdet og forældreskabet. Hun har praksis i Århus, hvor hun har samtaler med familier, par og hun har også individuelle samtaler. Hun har også en del af sin praksis online, og hun har også udviklet en række onlineforløb til familier og til par.

Lyt til episoden herunder, hvor vi kommer ind på:

Hvad Heidi selv har gjort for at passe på sig selv under Coronakrisen
En (næsten) ufravigelig regel Heidi holder sig til hver dag
Hvornår på dagen, hun finder tid til at arbejde
At mange af os er dybt påvirkede følelsesmæssigt af situationen
At uvisheden stiller store krav til os
Udsnit af nogle af de mails, jeg har fået fra pressede mødre derude
Hvad Heidi vil sige til dig derude, der ikke nyder at være sammen med dine børn
Gode råd til hvordan du kan passe på dig selv som mor, så du kan hænge sammen nu og efter nedlukningen
En snak om, hvad vores stressniveau betyder for vores børn trivsel
Og andet godt:)

Blogindlæg og podcastepisoder nævnt i episoden:

Heidi Agerkvist om familiestress under Coronakrisen og 5 ting, der kan hjælpe os igennem

Dagens episode er en samtale mellem mig selv og psykolog Heidi Agerkvist. Der er Coronakrise, og det kan hurtigt udvikle sig til familiekrise og stress, og jeg besluttede mig for at lave en lille serie af samtaler med Heidi, som forhåbentligt kan hjælpe dig til at få en hverdag med mere ro og mindre stress. Længere nede finder du links til de andre to episoder og til alle andre blogindlæg, som vi nævner i episoden.

Men først lige lidt om Heidi Agerkvist. Heidi er psykolog med speciale i børnefamiliehverdagen, parforholdet og forældreskabet. Hun har praksis i Århus, hvor hun har samtaler med familier, par, og hun har også individuelle samtaler. Hun har en del af sin praksis online, og hun har udviklet en række onlineforløb til familier og til par.

Heidi er indehaver af en virkelig god blog, og det var hendes blogindlæg om netop hvordan vi overlever Coronakrisen som familie, hvordan vi hjemmeskoler, og hvordan vi passer på parforholdet, som jeg faldt over den anden dag. Jeg tænkte, at det her er der mange, der har brug for at høre. Hun har tonsvis af gode guides og blogindlæg, og du finder det hele på heidiagerkvist.dk

Lyt til episoden herunder, hvor vi kommer ind på:

At man ikke altid har styr på familiesituationen, bare fordi man er psykolog (gid det var så vel!)
Hvordan Heidi prøver at få det til at fungere derhjemme, og hvordan hendes arbejde som selvstændig er påvirket af krisen
Hvorfor det kan være svært at få puslespillet til at gå op for børnefamilier lige nu
At det er særligt svært at håndtere situationen, fordi forandringen skete meget hurtigt og uden, at vi havde indflydelse på den
Hvorfor ingen kan forvente af sig selv at levere en indsats, som vi plejer på en almindelig arbejdsdag
5 vigtige ting, der kan hjælpe børnefamilier godt igennem Coronakrisen
Bla. gode pointer omkring hjemmeskoling, som jeg personligt havde brug for at høre!
Vi taler også om, hvordan du kan lave en plan, skabe struktur i familien og få dit arbejde fra hånden
Og andet godt:)

Blogindlæg og podcastepisoder nævnt i episoden:

Episode om hvordan du passer på dig selv som mor (kommer snart)
Episode og hvordan du passer på dit parforhold (kommer snart)
Heidi Agerkvist om stress i børnefamilien - hvad gør vi?
Hverdags-"overlevelses"-guide til børnefamilier i en coronanedlukket Danmark
Hjemmearbejde og hjemmeskole - 13 tips
Parforhold og karantæne - hvad betyder corona for kærligheden?
Karantæne og parforhold - 10 konkrete måder at række dit parforhold en hånd
Intimitet i parforholdet - hvad er det for en størrelse?

Beroligende åndedræt til når du skal sove

Her vil jeg lære dig et beroligende åndedræt, som er godt at bruge ved sengetid. Øvelsen hjælper dig med at falde i søvn og med at sove dybt natten igennem. Du kan desuden også bruge det, når du generelt har brug for ro i krop og sind, hvis du oplever stress eller angst.

Læs eller lyt med herunder, hvor jeg guider dig ind i en praksis med det beroligende åndedræt.

Hvorfor åndedrættet og at arbejde med kroppen er den mest effektive vej til ro i sindet

Uro i kroppen og tankemylder er ubehageligt og kan især forhindre os i at sove godt om natten. Måske har du svært ved at falde i søvn, eller måske vågner du nemt, fordi du ikke kommer dybt nok ned i søvnen.

Der findes mange veje ind i ro, men ofte er den mest effektive måde at skabe ro i sindet at arbejde direkte med kroppen. Min erfaring er, at hvis der er tale om let uro kan du måske dæmpe uroen ved fx. at tænke noget rationelt eller fx. skrive dine bekymringer ned. Men når din uro eller angst når et vist niveau, er det som regel nødvendigt at gå kroppens vej for at skabe ro.

Vi mennesker er vant til at se os selv som rationelt tænkende væsener, og derfor prøver vi ofte at berolige os selv med rationelle tanker eller ved at tale os selv til ro. Men en meget stor del af dig - de ældre dele af nervesystemet, din følelsesmæssige hjerne og resten af kroppen - forstår ikke ord, og derfor hjælper det sjældent, når du først er i alarmberedskab.

Her hjælper det til gengæld at tale kroppens eget sprog. Det kan du gøre på flere måder, bla. ved:

At involvere sanserne (beroligende lyde eller dufte)
Berøring - fx. massage, kram eller beroligende strøg
Bevægelse - yoga, qi gong og andre rolige og afspændende måder at bevæge kroppen på
Beroligende sang, nynnen enten alene eller sammen med andre
Ved hjælp af åndedrættet

Det beroligende åndedræt skaber ro i kroppen og stilner dit sind

Når du arbejder direkte med at berolige kroppen, lader du kroppen fortælle din hjerne, at alt er ok og at det er ok at slukke for stressresponsen. Stressresponsen er den respons, der går i gang i kroppen, og som giver dig uro, tankemylder og holder dig vågen om natten. Én af de ting, der sker, når først stress og angst raser i krop og sind er, at åndedrættet bliver overfladisk.

Du vil typisk have et sparsomt og overfladisk åndedræt, når du er bange eller stresset, som du dog sjældent er bevidst om, men som afspejler din sindstilstand. Typisk vil din indånding være kraftigere end din udånding, og det svarer lidt til at speederen sidder fast i dit nervesystem - dit nervesystem hænger fast i en stresstilstand.

Når du er stresset, arbejder den sympatiske del af dit nervesystem på at gøre dig klar til en udfordring. En kraftfuld måde at slippe speederen på og til gengæld træde på bremsen i dit nervesystem og dermed skabe ro i sindet er at ændre din åndedrætsrytme.

Når du aktivt ændrer din åndedrætsrytme til en rytme, der afspejler en afslappet og tryg tilstand vil din hjerne opfatte det som om, det er trygt at slappe af. Dit nervesystem vil falde til ro, og det vil automatisk smitte af på dit sind.

Vagusnerven er som en motorvej fra kroppen til hjernen

Når det er mere effektivt at lade kroppen kommunikere med hjernen, er det fordi der er langt mere kommunikation fra kroppen til hjernen end omvendt. Den vigtigste kranienerve hedder vagusnerven, som regulerer aktiviteten i nervesystemet.

Vagusnerven er med til at at regulere bla. åndedrættet, fordøjelsen og immunsystemet. Op mod 80% af vagusnervens kommunikation går fra kroppen til hjernen. Det svarer til, at der går en bred motorvej i den ene retning og kun en smal sidevej den modsatte vej.

Vagusnerven spiller en vigtig rolle i det, der kaldes den parasympatiske del af det autonome nervesystem. Parasympatisk aktivitet svarer til at træde på bremsen og skabe ro. Her bliver hjerterytmen rolig, fordøjelsen går i gang, åndedrætsfrekvensen bliver langsommere og blodtrykket stabiliseret.

Når du bruger det beroligende åndedræt er det en enkel måde at stimulere vagusnerven på og lade den fortælle hjernen, at den godt kan lade kroppen slappe af.

Det beroligende åndedræt - begynd hvor du er lige nu

I podcastepisoden, som du kan lytte til længere oppe - guider jeg dig ind i forskellige faser af det beroligende åndedræt og fortæller om to måder, du kan gribe det an på. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, og det er vigtigt, at du selv mærke efter, hvilken metode, der har den bedste effekt.

Jeg anbefaler, at du bruger det beroligende åndedræt i 10 minutter enten lige inden sengetid eller når du ligger i sengen og skal sove. Lav øvelsen liggende og med lang og lige ryg. Det er fint at bruge en pude, men sørg for, at din nakke er nogenlunde lige.

Det beroligende åndedræt handler i al sin enkelhed om at sørge for, at din udånding bliver længere end din indånding. Du træder med andre ord på bremsen i dit nervesystem. Det er vigtigt, at du træner dit åndedræt og gradvist øger sværhedsgraden.

Præcis som det kan skabe problemer, når du forsøger at bremse pludseligt, hvis du er i høj fart, er det bedste at fordybe dit åndedræt gradvist. Derfor viser jeg dig, hvor du skal begynde, og hvordan du gradvist skal træne din kapacitet til længere og længere udåndinger.

Når åndedrætsøvelser virker modsat hensigten

Vær opmærksom på, at åndedrætsøvelser og alt andet, du bruger til at dæmpe angst kan have den modsatte effekt, hvis du ikke er opmærksom. Paradoksalt nok, så forholder det sig sådan, at jo mere du bekæmper angst og uro, jo mere er der en tendens til at du hænger fast. "What you resist will persist" er en stor sandhed. Og derfor skal du bruge åndedrætsøvelser og andre metoder på den rigtige måde.

Det er vigtigt, at du accepterer angst og uro som en del af livet og ikke ser det som noget, du skal fjerne med vold og magt. Når du bruger åndedrætsøvelser er det ikke et spørgsmål om at fixe angst og uro men om at være med det, der er. Det kan være svært, hvis du er vant til at have stærk modstand mod ubehag, men det er det eneste, der virker i længden.

Det kan jeg personligt skrive under på, da jeg selv har oplevet store mængder angst og først begyndte at få det grundlæggende bedre, det øjeblik, jeg accepterede præcis hvordan jeg havde det og lærte at være med angst i stedet for at kæmpe imod den.

Anvisning i 6 trin til det beroligende åndedræt

Her får du en anvisning i 6 trin, men jeg vil anbefale dig at høre instruktionerne på lyd, hvor jeg giver en del flere deltaljer, end der står herunder

Afslappet åndedræt. Når du trækker vejret ind og ud, så slap af i kæben og i hele ansigtet og hele kroppen. Begynd med bare at fordybe åndedrættet og trække vejret langsommere. Næste skridt er at bruge havåndedrættet som beskrevet i næste trin
Brug kun havåndedrættet, hvis du kan mærke, det giver dig ro. Hvis det er anstrengende eller stressende, gavner det ikke. Havåndedrættet finder du ved at åbne munden og ånde ud på samme måde, som hvis skulle ånde på et par solbriller for at pudse dem. Munden er åben og køben slapper af. Når du har vænnet dig til at ånde ind og ud på denne måde et par dage, kan du lukke munden, men åndedrættet og indstillingen i svælget er præcis det samme. En lille let spænding i struben men stadig afslappet.
Begynd med lige lang indånding og udånding, hvor du tæller langsomt til 4 ved både indånding og udånding.
Når du er klar, forlæng så udåndingen. Indånd 4 og udånd 6.
Når du er klar, forlæng så udåndingen igen, så du indånder 4 og udånder 8
Når du er klar, hold så vejret mellem ind- og udånding. Træk vejret ind 4. Hold vejret mens du tæller langsomt til 7 og udånd 8. Der er ikke nogen nævneværdig pause mellem ud-og indånding.

Efterhånden som du bliver øvet kan du gå direkte til trin 6 og praktisere i 10 minutter.

Du kan evt. bruge et timeglas. Jeg anbefaler ikke en timer, da mobilen ikke hører hjemme i soveværelset og lyden af en alarm, vil ofte "vække" nervesystemet på en uhensigtsmæssig måde. Det er ikke så vigtigt, om du lige praktisere i 7 eller 12 minutter - det vigtige er, at du gør det til en vane og fordyber dig i din praksis.

Til dig, der mærker uro ved at kontrollere dit åndedræt

For nogle vil det være ubehageligt at kontrollere åndedrættet, som vi gør i det beroligende åndedræt. Det kan der være forskellige årsager til. Mange mennesker med angst kan - bevidst eller ubevidst - have svært ved at give slip på kontrollen og at lade andre guide åndedrættet.

Her er det vigtigt, at du lytter til dig selv og går langsomt frem. Ellers vil øvelsen bare skabe mere stress. Måske skal du helt lade være og i stedet bruge andre åndedrætsøvelser som fx celleåndedrættet eller helt andre øvelser, hvor du lader åndedrættet flyde frit.

Men ellers handler det som regel om, at du skal begynde i det små og fordybe åndedrættet i dit eget tempo, så du kan slappe af under øvelsen.

Det beroligende åndedræt giver en bedre søvn og mange andre gavnlige effekter

Udover bedre søvn, har det beroligende åndedræt andre vigtige gavnlige effekter, når du praktiserer det jævnligt over tid:

Øger din evne til fokuseret opmærksomhed
Øget lungekapacitet
Mere frisk luft til muskler og hjerne
Bedre kontakt til kroppen og til dine følelser
Styrker immunforsvaret
Alle stressrelaterede fysiske og psykologiske problematikker forsvinder eller mindskes, fordi kroppens og sindets selvhelende egenskaber aktiveres, når kroppen er i ro

Gør det til en vane

Det beroligende åndedræt vil som regel skabe umiddelbar ro, men den dybe effekt kommer, når du gør din praksis til en daglig vane. Det vil betyde, at det generelle spændingsniveau i dit nervesystem falder, og dermed vil du opleve mere ro både om dagen men især også en dybere søvn.

Det er lidt som at sætte penge i banken og få renters rente. Det virker ikke som om, det gør den store forskel, at du hver dag sætter lidt til side. Over årene bliver det dog alligevel til en overraskende stor formue. Penge du måske i øjeblikket tænkte, du godt kunne have tænkt dig at bruge på noget andet, men som får lov at trække renter og blive til en uvurderlig formue, du kan trække på, hvis du får brug for det.

Det er det samme med åndedrættet. Du tænker måske til daglig, at du ikke har tid eller ro til at træne dit åndedræt. At det ikke betyder så meget og at du ikke kan mærke nogen særlig effekt. Men hvis du over uger, måneder og endda år gør det til en daglig vane at arbejde med dit åndedræt, så vil der komme den dag, hvor du kan se, at du har skabt et urokkeligt fundament.

Stille og roligt har du opbygget en styrke og en stabilitet i dit nervesystem, som gør at du sover bedre og som er noget, du kan trække på, uanset, hvilken krise, der rammer.

Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:

Psykologisk overlevelsesguide til isolation: 5 enkle ting, du skal gøre på daglig basis

Læs eller lyt med her under, hvor jeg giver dig en overlevelsesguide til social isolation og giver dig 5 konkrete ting, du kan gøre hver dag.

Når krisen rammer - og lige nu har den ramt hele verden - så er det vigtigt at fokusere på de basale ting, der skal til for at vi kan overleve. Her i Danmark er vi godt stillet. Vi har rent vand, frisk luft og adgang til mad og andre fornødenheder. Vi har en regering, der tager ansvar, en befolkning, der står sammen hver for sig og et sundhedssystem, der fungerer.

Overlevelsesguide til social isolation - pas på dig selv

Men ét er vores fysiske behov. Hvad med de psykologiske? Vi har det i forvejen ikke for godt i Danmark set over en bred kam, når det kommer til psykologisk trivsel. Og når hverdagen og dens rutiner og vores almindelige sociale fællesskaber pludseligt forsvinder fra det ene øjeblik til det andet, så er det desværre god grobund for stress, angst, depression og almindelig psykologisk mistrivsel.

Dine psykologiske behov forsvinder ikke bare fordi samfundet er i undtagelsestilstand. Mange af os er mere eller mindre i social isolation, og der er en god grund til, at man bruger den metode som straf. Vi mennesker er flokdyr og har det ikke ret godt med social isolation, og derfor er det vigtigt, du tager ansvar for at skabe en hverdag, som den ser ud for dig lige nu, hvor du passer på dig selv og hvor du kan trives bedst muligt.

Især ensomhed og mangel på mening og struktur er voldsomt stressende for os mennesker. Der er behov for at vi gør noget ekstra for at bevare god psykologisk trivsel, og her får du en kort guide til 5 helt basale ting, du kan gøre hver dag for at bevare et godt psykologisk helbred.

5 enkle ting, du kan gøre hver dag, som sikrer dig basal psykologisk trivsel

#1 Skab struktur og orden: Red din seng

Det er alfa omega, at du bevarer en god struktur på din hverdag. Dit hjem er lige nu en stor del af din verden, så sørg for, at der er rart at være, og at der er faste rutiner. Red din seng, når du står op (også selvom du ikke plejer). Klæd dig på, som du ville, hvis du skulle ud af døren og på arbejde.

Hold dig til faste tidspunkter for dine måltider og gå i seng og stå op til tiden. Hvordan du har det indeni har meget at gøre med dine rutiner og strukturen på din dag. Hold orden og lad være med at lade alt flyde. Ydre orden skaber indre ro.

#2 Bevæg dig - pulsen op én gang om dagen

Jeg ved godt, mange af os føler, vi har meget mindre tid, end vi plejer. Hvis du skal passe dit arbejde hjemmefra og hjemmeskole dine børn, føles det som om, der ikke er tid til noget som helst. Jeg har det selv sådan - hvor blev min tid af til at meditere, dyrke yoga eller bare nå mit arbejde? Ikke desto mindre bliver vi nødt til at prioritere bevægelse.

Jeg vil anbefale, at du får så meget bevægelse som overhovedet muligt. Fysisk styrke og stabilitet giver dig et stærkt og stabilt sind. Der er masser af muligheder for indendørs- og udendørs motion, men som minimum skal du bevæge dig én gang om dagen til et punkt, hvor du sveder. Jeg bruger ofte selv enten denne 7-minutters workout-app eller denne gratis 15-minutters morgen-workout. Men ellers kan du lave havearbejde, løbe op og ned af en trappe, lave armbøjninger eller hvad der nu skal til, for at du sveder.

#3 Tjek nyheder max én gang om dagen

Det gælder altid, at den information (nyheder, opslag på de sociale medier, reklamer, bøger, film), du indtager påvirker dig langt mere psykologisk, end du tror. Præcis som det du drikker og spiser er altafgørende for dit helbred, så har den information, du indtager dig også en kæmpe effekt på dit psykologiske helbred. Du kan betragte det som mental hygiejne.

Men lige nu skal du gøre dig ekstra umage, for hvis du ikke omgåes så mange andre, får du måske ikke ret mange andre input end nyheder og det, du indtager digitalt. Hvis du konstant tjekker nyheder, bliver du overvældet af frygt, og det er spild af tid. Find ét eller to pålidelige medier, der tager ansvar for at formidle situationen på en realistisk og balanceret måde og tjek dem én gang om dagen.

Fordyb dig i stedet i gode aktiviteter som samtaler med andre, lyt til musik, gå en tur i naturen, lav god mad, leg med dine børn, mal et maleri eller hvad du nu kan mærke, nærer din sjæl.

#4 Hav ægte og autentisk social kontakt hver dag

En SMS eller en mail er ikke nok. Dit nervesystem er socialt og har brug for ægte kontakt med andre - ellers får du det som en plante, der ikke bliver vandet. Ensomhed er ekstremt stressende for vores system, og vi visner rent psykologisk. Med ægte social kontakt mener jeg enten en samtale med en nabo over hækken eller med en anden, du møder på en gåtur eller over telefonen.

Hvis du er helt alene hjemme, så sørg for at række ud og tale med mindst én hver dag. Måske har du ikke en vej fuld af gode naboer, en kæmpe familie eller stor omgangskreds, du lige kan ringen til Og måske er du ikke vant til at række ud og ringe folk op. Men nu er det altså nu, du skal øve dig i at blive bedre til det. Kriser giver mulighed ofr udvikling - hvis du er ensom, så tving dig selv til at række ud eller gør noget for andre, der har brug for hjælp.

Dette gælder også, hvis du er hjemme med din familie. For at passe på dig selv og din familie er det vigtigt, du har kontakt til andre. Lav kaffeaftaler med veninder over telefon eller video eller snak med din tante, mens du laver aftensmad.

#5 Hold dig fra ting, du ikke kan styre

Sidste punkt er ikke nemt, men det er enkelt og meget vigtigt. Vi har alle noget, vi har svært ved at styre og som nemt kan kamme over i overforbrug eller ligefrem misbrug: sociale medier, diverse apps på din smartphone, alkohol, fastfood, sukker, computerspil eller nyheder.

Hvad det end er, så pas på dig selv ved at holde dig helt fra de ting, du har svært ved at begrænse dit forbrug af eller holde dig helt fra det. Svært men altafgørende, hvis du ikke vil falde ind i destruktive vaner, der kan ende med at ødelægge meget.

Jeg håber du blev inspireret. Kunne du lide dette blogindlæg, så tjek også disse ud:

Mental hygiejne: gør denne ene ting

Mental hygiejne er altid vigtigt - lige nu er det vigtigere end nogensinde.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Den éne ting, du skal gøre for at få væsentligt mere ro i sindet lige nu
Hvad der skete, da jeg tjekkede for mange nyheder og sociale medier
Frygt som epidemi og hvorfor det er langt mere sandsynligt frygt og angst ødelægger dit liv, end at du dør af en virus
Jeg guider til ind i en enkel minimeditation, hvor du slipper tankerne og forankrer opmærksomheden i kroppen
Hvordan du kan bruge praktiske og kreative aktiviteter (og børnepasning) som en praksis, hvor du finder sindsro
Og andet godt:)

Links nævnt i episoden:

5 minutters meditation med fokus på ro og kontakt til dit hjerte

5 minutters meditation kan gøre en større forskel, end du måske forestiller dig. Videnskabelige studier peger på, at blot 5 minutters meditation jævnligt kan reducere stress, og min erfaring er, at selv få øjeblikkes øget bevidsthed kan gøre en verden til forskel.

Derfor har jeg lavet en 5 minutters meditation til dig med fokus på ro, jordforbindelse og kontakt til dit hjerte. Lyt til en kort introduktion til meditationen og selve meditationen her:

5 minutters meditation med fokus på ro, jordforbindelse og kontakt til dit hjerte

Du kan bruge denne 5 minutters meditation til at skifte din energi fra uro, panik, håbløshed eller en hvilken som helst ubehagelig tilstand til større bevidsthed og dermed mere ro og glæde. Jo oftere, du lige bruger lidt tid på at finde ro, des mere stabil og varig ro, vil du opleve.

Alle kan meditere. Den største misforståelse omkring meditation er, at du skal opnå en særlig tilstand eller at du for enhver pris skal slappe af og have ro i sindet. Meditation handler om at øge din bevidsthed på det, der foregår lige nu. Når du åbner din bevidsthed og retter din opmærksomhed mod det, der er der lige nu; uro, tanker, fysiske fornemmelser. Så vil din tilstand automatisk forandre sig.

I denne 5 minutters meditation har vi fokus på at være med åndedrættet og give plads til, at det falder til ro af sig selv. Du mærker jorden under dig, og så slutter vi af med fokus på dit energimæssige hjerte; dit hjertechakra. At mærke jorden under dig og flytte bevidstheden fra tankerne og ned i hjertet er en god hjælp til at komme mere til stede her og nu.

Du har ikke brug for mere tid men for mere bevidsthed

Det er ikke så meget et spørgsmål om tid, som et spørgsmål om bevidsthed, når du skal skabe kontakt til dig selv og finde ro her og nu. Ikke at tid ikke gør en forskel - der kan siges meget godt om at skabe mere tid og ro i din hverdag. I sidste ende er det jo målet.

Meditation og små pauser i løbet af hverdagen kan hjælpe dig i processen, og jeg har skabt et enkelt meditationsforløb med 5 korte meditationer med 5 kernetemaer. Du lærer at bruge nogle af de vigtigste principper, jeg selv har brugt til at foretage et stort skift i mit eget liv, og som jeg bruger i mit arbejde som psykolog

De 5 meditationer er:

Livets Strøm – fra udmattelse til energi
Klarhed – fra mental støj til indre stilhed
Ocean af fred – fra stress til ro
Glæde – fra mørke til lys
Mirakler – fra intention til virkelighed

Du kan læse mere og købe forløbet her: Skift!

Corona: sådan forvandler du angst til ro og handlekraft

Jeg har i nogle dage overvejet at lave en podcastepisode om Corona og den frygt og angst, som hele situationen, vi står i nu, kan vække. Og efter pressemødet her til aften, hvor Statsministeren fortalte, at grænserne lukker, så kunne jeg godt mærke på min egen reaktion, at nu var det nok på tide.

I denne episode kommer jeg ind på:

Hvilke katastrofetanker og hvilken reaktion, jeg selv oplevede
Hvorfor det er vigtigt, du reagerer på din frygt på en bevidst måde og ikke bare lader din automatpilot tage styringen
At personlig udvikling (og samfundsmæssig ro og orden) handler om, at vi lærer at håndtere vores følelser, og umiddelbare reaktioner
Hvilke biologiske frygtmekanismer, der går i gang, når vi ser pressemøde og tænker på Coronafaren
At det du bliver bange for, er forestillinger om fremtiden og ikke en trussel, du oplever her og nu
Hvorfor det ikke virker at undertrykke eller ignorere din frygt men derimod giver dig mere uro
Jeg lærer dig, hvordan du helt konkret kan være med din frygt og bruge den konstruktivt
At frygt er som benzin - og at du skal gøre dig umage med at bruge frygtens energi til noget konstruktivt
At det at tjekke nyheder og sociale medier konstant kan være med til at piske en stemning og drive dig til vanvid
Én af de vigtigste bøger, jeg har læst og et citat fra den
Mit aha-øjeblik, da jeg lærte at være til stede med kæmpestor angst (og hvem jeg lærte det af)
Hvordan du bedst kan hjælpe samfundet, andre og dig selv (og hvad du ikke skal gøre)
Jeg siger noget politisk ukorrekt om, hvorfor du skal holde dig sund og rask
At ingen af os kender fremtiden og at frygt kan bringe det bedste op i os

Links nævnt i episoden:

Regerings anbefalinger til, hvordan du skal forholde dig

Hvordan du kan tale med dine børn om Corona

Træk vejret, giv dig selv lov til at være nærværende her og nu. På på dig selv og andre omkring dig og hav tillid til, at vi sammen kan håndtere, hvad situationen end kræver af os.

Simple living: Alenetid

De vigtigste ting her i livet er gratis, og det gælder også alenetid.

Tid alene koster ikke noget men kan alligevel være svær at skabe. For nogle er alenetid et problem, fordi det medfører ensomhed eller fordi det kan være svært pludseligt at være alene med tanker og følelser.

Jeg lægger stor vægt på betydningen af sociale relationer, fordi vi trives og udvikles i relationer. Men du har også en relation til dig selv, der er vigtig at pleje, og her kommer tid med dig selv ind i billedet.

Lyt med her i denne korte episode, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor alenetid er vigtigt
At det er svært at få kvalitetsalenetid nu om dage, selvom vi har mere tid og plads til os selv
Hvorfor alenetid og ensomhed ikke er det samme
Hvor vidt alle har brug for tid alene
At jeg selv elsker alenetid og hvilke faldgruber du skal være opmærksom på, hvis du har det som mig
Hvordan du kan bruge din kvalitetsalenetid bedst muligt

Hvis du kunne lide denne episode, vil du også bliv inspireret af:

Simple Living: Sammeligning

Brug åndedrættet som bro til ro og nærvær

Find dig selv på papiret

Lyt til din krop. Ja tak, men hvordan?

Simple living: Sammenligninger

Vi sammenligner os hele tiden med andre - bevidst eller ubevidst. Social sammenligning er en almindelig psykologisk mekanisme, men her kan du lære noget om, hvorfor du kan få det dårligt af at sammenligne dig selv med andre på den forkerte måde, og hvordan du til gengæld kan bruge det konstruktivt.

Simple living: Drop sammenligningerne

Denne episode er en del af serien om simple living, fordi det at droppe sammenligningerne kan gøre dit liv meget mere enkelt. Som jeg siger noget om i denne episode, så kan vi hurtigt blive forvirrede og håbløse over vores eget liv, hvis vi bruger for lang tid på at sammenligne vores eget liv med andres.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor vi kan få det dårligt af at sammenligne os med andre
At social sammenligning er en almindelig psykologisk mekanisme, og hvorfor vi gør det
At sociale medier er et sammenligningsmekka af dimensioner
Om nedadgående og opadgående sammenligning, og hvorfor ingen af delene hjælper din selvagtelse
Min weekend, hvor jeg sammenlignede mig med en anden familie, en anden psykolog og en anden kvinde, jeg kender, og hvad der kom ud af det
At når du sammenligner dig med andre, så sammenligner du dit indre med andres ydre
At sammenligning kan bunde i, at du drager fejlslutninger omkring, hvad du har brug for i dit liv
Hvad modgiften mod sammenligning med andre kan være
Hvordan du skal passe din egen have og hvorfor du ikke kan sammenligne den med andres.

Hvis du vil lytte til flere simple living-episoder, så tjek disse ud:

Håber du blev inspireret!

Digital sundhed - 10 bud

Sociale og digitale medier er fantastiske og brugbare men kan have skadelige effekter. Derfor er mange begyndt at tale om digital sundhed, digital trivsel, digital stress og digital støj.

Digital sundhed er ikke kun noget, der angår vores børn og unge, selvom der er meget der tyder på, at de lider under et for stort og forkert brug af sociale medier. Det er i høj grad også noget, vi voksne skal være bevidste om. I dette indlæg (og i podcast-episoden, som du finder herunder) fortæller jeg lidt om hvorfor det er vigtigt at have fokus på digital sundhed, og jeg giver dig 10 bud til digital sundhed for voksne.

Jeg kommer ind på:

Hvorfor du (og dine børn) kan risikere at komme på det digitale B-hold
Hvorfor det ikke længere er en holdningssag, om digitale medier kan påvirke vores trivsel
At digitale vaner ikke er for sjov
Hvorfor det er nemmere sagt end gjort at ændre digitale vaner
10 bud til digital sundhed for voksne
Hvor du kan lære mere

Digital sundhed - du kan blive syg af dårlige vaner

For nogle år siden, begyndte forskere og andre at så småt at råbe op om digitale mediers skadelige effekter. På det tidspunkt synes mange, det var hysteri, og at vi jo må følge med tiden og den digitale udvikling.

Det blev gjort til en holdningssag, om man var for eller imod computerspil, brug af sociale medier og andet. Hvis der ikke var et studie, der kunne redegøre for præcis hvilken negativ effekt diverse brug af digitale medier havde, så var der tale om en overdrivelse og en heksejagt på mennesker, der synes det var hyggeligt at spille eller fordrive tiden på internettet.

Det er imidlertid fortid. Og heldigvis for det. I dag har vi et mere klart billede af de faldgruber, vi skal være opmærksomme på. Jeg vil ikke remse diverse studier op her, men hvis du er interesseret i at dykke ned i emnet, så findes der mange gode bøger og ressourcer. Jeg kan bla. anbefale:

Teknologiens Testpiloter af Camilla Mehlsen
Hvordan Bliver Vi Digitalt Dannede af Camilla Mehlsen og Vincent Hendricks
Offline af Imran Rashid og Søren Kenner
The Shallows af Nicolas Carr
The Distracted Mind af Adam Gazzaley og Adam Rosen
Deep Work af Cal Newport

Én ting er, at mere og mere evidens peger i retning af, at digitale medier kan have negative helbredsmæssige, kognitive, sociale og følelsesmæssige konsekvenser. Noget andet er sund fornuft. Det siger jo sig selv, at hvis du bruger for lang tid foran en skærm eller hele tiden har halvdelen af din opmærksomhed på din smartphone, så forsvinder fokus fra de ting, der giver dig sundhed og trivsel, som bla. er at være til stede i nu'et, gode nære relationer, produktivitet og kreativitet samt bevægelse og frisk luft.

Nemmere sagt end gjort at begrænse digitale medier

Enhver der har prøvet at ændre en vane ved, at det kan være nemmere sagt end gjort. Og digitale vaner er ikke nogen undtagelse. Tværtimod så kan det være overordentligt svært at ændre digitale vaner, og det er der særlige grunde til:

Der er mange pengestærke firmaer, der har en økonomisk interesse i, at du bruger tid og opmærksomhed på diverse platforme
Tilgængeligheden er endeløs. Skærme og adgang til diverse tillokkende og stimulerende universer er overalt.
Du kan ikke bare droppe digitale medier helt, som en alkoholiker kan droppe alkohol. Du skal stadig bruge din email og internettet til visse ting, og så tager det kun et splitsekund at forvilde dig ud i endeløs underholdning og afledning
Det er en ond cirkel. Er du først hooked, er din opmærksomhedsevne forringet, og det kan være svært at droppe vanen. Lidt ligesom hvis du graver dig selv ned i et hul.

Det er vigtigt, vi ikke er naive, når det kommer til hvor svært det kan være at ændre digitale vaner. Det er noget, der skal tages seriøst, fordi overforbrug og forkert forbrug af digitale medier kan have virkelige og alvorlige konsekvenser. Især er det også vigtigt, at vi beskytter vores børn, og det gør vi bedst ved selv at være digitalt bevidste og dernæst være gode eksempler i praksis.

Digital sundhed - de 10 bud for voksne

De 10 bud.pdf Download

#1 Begynd og slut din dag offline

Få et almindeligt vækkeur og få mobilen ud af soveværelset. Din morgen former resten af din dag, så vær nærværende. Vær fuldt tilstede med dig selv, dine børn og din partner. Om aftenen skal du offloade og geare ned. Du kan bruge den sidste time på yoga, at snakke, gøre klar til næste dag, skrive dagbog, læse, gå en aftentur eller andet, der beroliger dig og gør dig klar til at sove.

#2 Styr dit nyhedsforbrug med hård hånd

I dag tæppebombes vi med digitale nyheder døgnet rundt, og der er vægt på alt det skræmmende, negative og skandaløse, der sker i verden. Det er vanedannende og gør ikke noget godt for dit mentale helbred og påvirker dig mere, end du tror. Begræns dit nyhedsforbrug til fx én nyhedsudsendelse, din yndlingsavis eller et netsted, du tjekker én gang om dagen.

#3 Lad sociale medier bidrage til din trivsel - ikke ødelægge den

Sociale medier er først og fremmest pengemaskiner og kæmper om din opmærksomhed. Hvis de skal være en del af dit liv, så tag kontrollen. Sortér overfladiske nyheder og negative vibes fra, og sørg for, at du selv bidrager med noget positivt, hvis du poster. Styr dit forbrug - for det er sværere end du tror.

#4 Lad telefonen ligge, når du er sammen med andre

Det gælder dine børn men også alle andre. Lad mobilen blive i tasken eller i skuffen, så du er fuldt tilstede. Alt andet er uhøfligt og hvad dine børn angår, lærer de værdien af et nærværende rum og at de er vigtigere end en skærm.

#5 Brug din arbejdstid effektivt

Vi spilder uanede mængder af tid på jobbet med at tjekke mail, nyheder og sociale medier. Indrøm det bare -d du gør det også! Du kan skære op mod 30% af din arbejdstid ved at fokusere på dine arbejdsopgaver og fx kun besvare mails én gang om dagen. Det er ikke kun den tid, du bruger men også den tid, det tager din hjerne at skifte mellem aktiviteter, der stjæler tid og energi. Brug fx. appen Forrest, som hjælper dig med at fokusere.

#6 Brug apps, der øger din digitale sundhed

Tag en kig på din smartphone. Bidrager dine apps til et godt liv eller stjæler de dyrebar tid, der kunne være bedre brugt på anden vis? Behold de værdifulde. Det kan være din meditationsapp, yogaapp, lydbogsapp, kreative app, taknemmelighedsapp eller musikapp. Og sidst men ikke mindst kan du bruge apps, der begrænser din skærmtid og dermed øger din livskvalitet.

#7 Gå analog, hvor du kan

Det giver livskvalitet at bruge dine sanser og være så meget til stede i den virkelige verden som muligt. Gå analog hvor du kan. Overvej en bullet journal til dine to-do's, brug et timeglas, når du skal time noget, læs rigtige bøger og tag noter i hånden.

#8 Tilegn dig brugbare digitale kompetencer

I stedet for at spilde en stor del af dit liv som passiv forbruger af Youtube og Netflix, så tilegn dig brugbare kompetencer. Dem er der hårdt brug for. Lær at lave en hjemmeside, redigere billeder, lave lyd og video eller at programmere.

#9 Hav skærmfri dage, weekender og ferier

Alle har brug for dage, weekender og hele ferier uden en skærm i nærheden. Den bedste måde at konstatere hvad overforbrug af digitale medier kan betyde for dit velvære og dine relationer er at droppe dem helt i en periode. Hvis du er afhængig - og det er der mange af os der har - så brug apps til at styre dit forbrug eller bedst af alt; tag en detox.

#10 Lær dine børn om digital sundhed

Evnen til vedholdenhed og fokuseret opmærksomhed (også på kedelige opgaver) er noget der skal læres. Og mange digitale medier lærer dit barn det stik modsatte. Det er din forpligtigelse og dit ansvar at lære dine børn om digital sundhed, så de kan lære og trives som børn og senere som voksne. Som ved al anden opdragelse er eksemplets magt det eneste, der virker. Det er ikke godt nok, at du overlader dine børns digitale sundhed til, hvad andre gør i klassen, eller hvad de selv synes. Det er grundlaget for dine børns trivsel, at du tager vare på deres digitale sundhed. Og det gør du bedst ved at praktisere disse 10 bud.

Jeg håber du blev inspireret. Hvis du kunne lide dette indlæg, vil du også synes om disse:

Svært ved at stole på andre? 3 spørgsmål, du kan stille dig selv

Har du svært ved at stole på andre?

Så er der 3 spørgsmål, du skal stille dig selv og som vil give dig større klarhed over, hvordan du får tilliden tilbage. Ikke nødvendigvis til andre (hvis de ikke fortjener den) men i første omgang til dig selv.

Måske har du særligt svært ved at stole på andre. Det kan være, fordi du:

Har været tæt på mennesker i din barndom, der løj, stjal, svigtede, havde et misbrug eller var upålidelige på anden måde
Fordi du i dit voksenliv har været udsat for tillidsbrud: løgn, bedrag, svigt eller overfald
Fordi du ikke stoler på dig selv og måske selv er upålidelig og har udsat andre mennesker for løgn eller svigt.

Eller måske er du bare som de fleste af os - nogle gange har vi svært ved at stole på andre. Herunder får du via de 3 spørgsmål hjælp til at skelne mellem mistillid, der bunder i virkeligheden og mistillid, der mest handler om dig selv.

Håber du bliver inspireret - læs eller lyt med her.

3 spørgsmål du skal stille dig selv, hvis du har svært ved at stole på andre

1. Udviser jeg tillid til de forkerte mennesker?

Forestil dig, at du tager til bageren for at købe et surdejsbrød. Det forhandler denne bager ikke, og du du bliver lidt skuffet og må gå igen. Men der er ikke sket nogen katastrofe. Nu ved du jo, at du må til en anden bager for at få dit surdejsbrød.

Men lad os så sige, at du hver dag bliver ved med at tage til selvsamme bager for at købe et surdejsbrød. Du tænker "Det kan da ikke passe - det har de fleste bagere jo. Det burde man da kunne få". Og hver gang, du finder ud af, at du ikke kan få det bliver du ked af det og skuffet. Ja, faktisk bliver du mere og mere ude af dig selv, og du føler, dit liv er ødelagt, fordi du ikke får det, du forventer.

I stedet for at holde fast i, hvordan du ønsker virkeligheden skal være, så se på dine egne urealistiske forventninger og justér ind.

Det lyder jo vanvittigt, men ikke desto mindre er det præcis det, vi gør, når vi bliver ved med at have forventninger til, at vi kan stole på et andet menneske, der har vist os gang på gang, at det ikke er tilfældet.

I stedet for at holde fast i, hvordan du ønsker virkeligheden skal være, så se på dine egne urealistiske forventninger og justér ind, så de stemmer overens med virkeligheden.

Nogle mennesker kan du ganske enkelt ikke stole på. Det kan være en svær og smertefuld erkendelse - tillidsbrud fra især dine nærmeste gør ondt. Men når du ser objektivt på situationen, kan du enten fjerne dig fra dem, hvis det er nødvendigt eller tage til efterretning, at du ikke kan have tillid til dem og sætte fornuftige grænser. Eller finde ud af, hvad der skal til, før du kan få tillid igen.

Er det nemt? Nej, det er det ikke. Især ikke, hvis det er én af dine nærmeste. Der er en god grund til, at det kan tage mange år at forlade en ludoman på trods af, at han har spillet alle jeres penge væk eller at sætte en grænse for en ung, der bruger sin uddannelsesopsparing på stoffer.

Men er det ikke rimeligt at forvente, at min mand ikke er utro, at min kone ikke drikker eller at mit barn ikke lyver? Jo, det er det, men ikke desto mindre er der mennesker, der drikker og lyver for dem, de elsker hver eneste dag. At forsøge at lave mennesker om, så de svarer bedre til vores forventninger og forhåbninger er spild af tid og fører til store frustrationer.

Men kan mennesker ikke ændre sig? Jo, det kan de heldigvis men i mellemtiden skal du ikke udsætte dig selv for uacceptable adfærd. Det undergraver både din og den andens selvrespekt. Det bedste du kan gøre for alle involverede er at sætte fornuftige grænser.

Og hvordan kan man vide, at man kan have tillid igen? Du kan mærke, at der sker et skift i vedkommendes bevidsthed og i jeres relation. Ofte vil der være dyb anger og en undskyldning du kan mærke er dybfølt. Hvis du tuner ind på din mavefornemmelse, så kan du mærke, om du kan stole på vedkommende igen, men hvis der er tale om et alvorligt tillidsbrud kan det tage lang tid at genopbygge tilliden.

2. Skal jeg stole mere på mig selv?

Vi bliver som regel meget forurettede, når vi ikke kan stole på andre. Hvis folk hele tiden kommer for sent, ikke holder hvad de lover eller taler bag om ryggen på andre.

Men tag lige et øjeblik og overvej, om du kan stole på dig selv. Kan du det?

Holder du det, du lover dig selv?
Lever du selv op til de idealer, du forventer andre mennesker lever op til?
Har du integritet eller taler du bare om ærlighed og venlighed uden at praktisere det i relation til dig selv?
Lytter du til dig selv, når din mavefornemmelse fortæller dig noget? Eller overhører du bare din intuition, fordi du har travlt med at leve op til det, du tror er andres forventninger.
Kritiserer du dig selv hårdt, når du begår en fejl? Siger du til dig selv, at du er uduelig, grim og forkert?

Hvis du har et problem med at stole på andre, så kig dig først og fremmest i spejlet og begynd med at opbygge din tillid til dig selv. Det vil give dig en grundlæggende tryghed, at du kan stole på dig selv. Når du kan det, er du ikke overladt til skæbnen eller til, hvordan andre behandler dig. Du kan sige til og fra og ved, at du i hvert fald bakker dig selv op.

OBS: Nogle gange handler manglende tillid til andre ikke om dig men ganske enkelt om, at der ikke er grundlag for tillid. Pas på med altid at vende usikkerhed mod dig selv. Se spørgsmål 1.

3. Skal jeg øve mig i at have tillid?

Du skal lære at skelne mellem mennesker, der fortjener din tillid og dem, der ikke gør. Når det så er sagt, så er tillid også en øvelsessag.

Hvis du hele dit liv har holdt kortene tæt til kroppen og andre vist et andet menneske den tillid der ligger i at være åben og ærlig, så handler det om, at du skal igang med at opbygge din tillid ved at vise dig selv. Hvo intet vover, intet vinder.

Har du hang til kontrol og har du dybest set ikke tillid til, at dine kolleger kan klare arbejdsopgaver så godt som dig? Med mindre du giver slip og overlader opgaver til andre, hvordan skal du så nogensinde få tillid til, at der faktisk er mange måder at løse en opgave tilfredsstillende på?

Og vigtigst af alt - hvis du ikke har tillid til at dine børn kan klare opgaver selv og lære af deres fejl - hvordan skal de så nogensinde blive modne og selvstændige mennesker?

Én af de vigtigste ting du kan gøre her i livet er at udvise de rigtige mennesker fuld tillid. Det giver dig mulighed for at være et autentisk menneske og opleve kærlighed, støtte og loyalitet i dine relationer.

Hvis du blev inspireret, vil du også synes om disse:

Langvarig stress - kan man komme sig over følgerne, og hvordan gør man?

Måske har du været under hård belastning i årevis og kan mærke, at krop og sind udviser tegn på langvarig stress. Belastningen har været arbejdsmæssig, privat eller begge dele. Måske har du endda en fornemmelse af altid at have været stresset, hvis du har tidlige traumer eller har haft en utryg opvækst.

Vi har ikke en diagnose, der præcis beskriver følgerne af langvarig stress, men det betyder ikke, at det ikke findes. Lyt eller læs med her og lær og langvarig stress og om, hvordan du kommer dig over følgerne.

Langvarig stress - kan man komme sig over følgerne og hvordan gør man?

Lyt med i denne podcastepisode( eller læs blogindlægget herunder), hvor du kan lære om:

De forskellige betegnelser, der findes for langvarig stress
Typiske følger efter langvarig stress
To ting du ikke må forveksle når det kommer til langvarig stress
Er det overhovedet muligt at komme sig?
At det på den ene side kan tage lang tid og på den anden side ikke gør
Om betydningen af håb og retning for din proces
Mine erfaringer med, hvordan du kommer ud af stress. Her og nu og på sigt
Min rose som jeg troede var død af en omplantning, men som bare var gået i dvale

Langvarig stress - forskellige betegnelser

Som jeg bruger begrebet langvarig stress i dette indlæg i dag kan du forstå det som alt, hvad der udgør en voldsom eller længerevarende belastning og dine reaktioner på den belastning. Nogle bruger ordet "kronisk stress", men det begreb bruger jeg ikke, når vi taler om den tilstand, krop og sind er i. Det signalerer, at tilstanden er en endestation, og at det ikke bliver bedre. Ingen tvivl om, at nogle af os lever med kronisk udfordrende omstændigheder, men betyder ikke, at man behøver hænge fast i en langvarig stresstilstand.

Tidligere brugte vi begrebet "udbrændthed", som især henvist til en person, der havde arbejdet med at yde professionel service og omsorg for andre og efter en lang periode især var “udbrændt” rent følelsesmæssigt. På engelsk bruges betegnelsen "burnout" om følger af stress og på dansk bruges også nogle gange betegnelsen "burnout-syndrom".

Hvis man i Danmark får stillet en diagnose efter langvarig stress vil det typisk være "tilpasningsreaktion" eller belastningsreaktion" og både angst-diagnoserne og de traumerelaterede tilstande er i familie med langvarige stressbelastninger og stille nogle gange efter langvarig stress.

Typiske følger efter langvarig stress

Langvarig stress kan skyldes flere ting og er ofte en kombination af forskellige typer af belastning. Det kan være arbejdsmæssig belastning eller følelsesmæssig belastning i privatlivet, men stress kan have mange årsager.

Vi reagerer vidt forskelligt på belastning over tid, men almindelige følger er:

Fysiske symptomer som udmattelse, smerter, migræne, problemer med maven, svimmelhed , søvnproblemer og hjertebanken og nedsat immunfunktion. Kroniske lidelser bryder ud eller bliver værre, og mange fysiske sygdomme påvirkes eller udløses af langvarig stress.
Kognitive symptomer som hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær og manglende evne til overblik.
Følelsemæssige symptomer som vrede, angst, depression, skam og lavt selvværd
Mentale symptomer som tankemylder, uklar tænkning, grublerier, opgivenhed og manglende evne til nærvær.
Adfærdsmæssige symptomer som isolation, manglende appetit eller stor appetit, grådlabilitet og hektisk aktivitet

De værste omkostninger ved følger af langvarig stress er, at man kan blive ude af stand til at arbejde, og det at stå udenfor arbejdsmarkedet er i sig selv en belastning. Hertil kommer de sociale konsekvenser både hvad angår deltagelse i fællesskaber men også de nære relationer, som bliver belastede. Mænd og kvinder reagerer typisk forskelligt på langvarig stress.

To ting du ikke må forveksle, når det kommer til langvarig stress

Jeg er altid i et dilemma, når jeg skal sige noget om, hvor lang tid det kan tage. Min erfaring er, at det kan tage alt fra få uger eller måneder til flere år. Jeg har arbejdet som psykolog i et jobcenter, og derfor ved jeg, at en tidshorisont på flere år ikke rigtigt harmonerer med hverken arbejdsskadestyrelsen eller dagpengesystemet.

Jeg har skrevet mange erklæringer i sin tid hvad angår arbejdsevne, og jeg har ofte skrevet erklæringer, der understregede hvor dårligt vedkommende havde det, og at der ikke var udsigt til bedring og at alt var prøvet. Fordi det var en realistisk vurdering ift. de muligheder der var Og bagefter forklaret borgeren, at det ikke betyder, der ikke er håb.

Det gjorde jeg ikke for at "snyde" systemet men fordi der er forskel på hvad det offentlige typisk kan tilbyde, og hvad der er muligt i det hele taget. Der er to ting, du ikke må forveksle her;

Hvordan en fagperson vurderer din situation i henhold til det offentlige system og diverse ydelser
Virkeligheden, når det kommer til at udvikle sig som menneske og hvor lang tid det kan tage at komme sig over langvarig stress

De to ting har ikke nødvendigvis noget med hinanden at gøre. At sygedagpenge udløber, at du mister dit job, at du får et fleksjob eller en førtidspension er med andre ord ikke det samme som, at din tilstand er "stationær". Det er blot et udtryk for, at der er en begrænset varighed når det gælder arbejdspladsens tålmodighed eller en bestemt ydelses varighed.

Langvarig stress - er det ikke utopisk at tro, at man kan komme sig?

Undersøgelser tyder på, at langvarig stress kan tage tid. Men at mange kommer sig delvist eller helt over en årrække. Nogle har det bedre efter et halvt år - nogle først efter flere år.

Jeg tænker ofte på en kvinde, jeg mødte for en del år siden til tai chi. Hun var mere end 90 og havde siddet i kørestol i en del år. Ved hjælp af først siddende og senere stående tai chi (og sikkert andre ting) trænede hun sig til et bedre helbred, så hun nu gik til og fra tai chi-stedet med stok og smed den, mens vi trænede. Og det var vel at mærke ikke træning for sarte sjæle.

Og jeg tænker også nogle gange på de alkoholikere, jeg har mødt, der blev ædru efter magen år og skabte sig et godt liv. På kvinden med dyb depression og destruktiv adfærd, der vågnede op, da hendes børn var voksne og blev en stor inspirationskilde for mange. På kvinden der var døden nær af kræft, men som nu er sundere end de fleste. Eller på de mange almindelige mennesker med stress, jeg har mødt over tid, der bare har fået det bedre over tid og ikke ville bytte deres erfaringer væk for noget.

Hvis de kan, så kan du også. Og det er aldrig for sent! Og jeg kan godt lide at sammeligne genoptræning af kroppen med genoptræning af krop og sind efter stress. For det er netop det, det handler om. Rehabilitering af nervesystemet ved dag ud og dag ind at tage små skridt i den rigtige retning.

Det tager lang tid....

Her vil jeg gerne dele to af mine yndlingscitater med dig, som giver os svaret på hvordan vi kan forstå det at komme ud af stress, og hvor lang tid det tager.

På overfladen modsiger de to hinanden, men det er kun på overfladen, og lige netop disse to perspektiver gennemsyrer mit stressforløb, hvor vi arbejder med både det øjeblikkelige og det lange perspektiv.

Carl Jung sagde:

The privilege of a lifetime is to become who you truly are

Jung hentyder til, at det at udvikle sig som menneske og blive den, du egentligt er, er en livsrejse. Det er ikke noget, du kan eller skal overstå. Du er ikke et problem, der skal løses. Der er ikke noget i vejen med dig bare fordi du kæmper - du er ikke gået i stykker og skal ikke fikses (selvom det kan føles sådan).

Det at komme dig over langvarig stress og i den proces også blive den, du i virkeligheden er, er ikke noget, der bare lige sker. Det kan ikke klares med en bestemt metode, og det er ikke noget, du kan læse dig til. Det er noget, du lever dig ind i og en proces, som altid er igang.

Når det så er sagt, så ser jeg et klart mål for mig, når jeg skal hjælpe mennesker ind i trivsel efter stress. Jeg læner mig op ad det, Freud sagde om, hvad der skal til for at man kan have et godt liv - man skal være i stand til at arbejde og elske. Og det forstås i bred forstand.

Du skal have gode nære relationer i dit liv og have et godt forhold til dig selv, og så skal du have en meningsfuld og aktiv hverdag i det omfang, der passer til dig lige nu. Om det så er et job eller andre aktiviteter er underordnet, men for alle er det sundt at være i gang med noget, vi kan fordybe os i og som rækker ud over os selv.

Det tager ingen tid....

Når alt det ovenfor er sagt, så vil jeg også gerne understrege, at mange oplever at kunne komme øjeblikkeligt ud af stress og ind i ro. Det har jeg selv oplevet, og det ser jeg igen og igen hos mine klienter og deltagere på mit stressforløb.

Eckhart Tolle har sagt:

You don't need time to be who you are

Det Tolle mener er, at din ro og den du er allerede er inden for rækkevidde. Det er et spørgsmål om bevidsthed og at du træder ud at sindets larm og ind i den ro og det nærvær, der altid er der. Vi kan bare blive væk fra vores egen indre ro.

Det kan være svært at tro, at ro og glæde findes nu og her, hvis du er grebet af stress og angst og har mange ubehagelige tanker, følelser og fysiske fornemmelser. Men faktum er, at tanker, følelser og alt hvad der foregår i din krop ikke er et problem i sig selv og ikke behøver være stressende.

Du kan lære at træde tilbage og bare være vidne til, hvad der foregår. Det lyder som om, du så løsriver dig fra, hvem du er, men du er faktisk ikke dine tanker og følelser. Vi er bare så vant til at identificere os med indholdet i sindet, at vi helt glemmer, hvem vi er.

Da jeg selv var plaget af angst, lyttede jeg til Eckhart Tolles lydbog Stilness Speaks i en periode. Og pludseligt en dag fik jeg fornemmelsen af at have dyb indre ro på trods af, at mit nervesystem stadig var uroligt. Min krop faldt efterfølgende til ro og jeg begyndte at få det bedre.

Ikke at jeg var fikset. Jeg bliver stadig kapret på daglig basis, men ikke i samme grad, og i dag har jeg en bevidsthed om, hvem jeg er og hvordan det føles, når jeg bare hviler i mig selv i stedet for at være kapret af sindet, og den bevidsthed kan ikke forsvinde.

Hvis du har været voldsomt overbelastet og har været meget igennem, så tager det som regel et godt stykke tid for din krop og dit sind at genfinde stabilitet, styrke og ro. Præcis som ved fysisk træning. På en måde er det godt, for hvis det var så nemt at skabe ro, så ville forandringen nok ikke være ret langvarig.

På den anden side er der ingen steder, du skal hen. Din ro findes i din bevidsthed her og nu. Ikke i en bog, ikke i en ekspert, ikke i fremtiden eller hvis dit liv var anderledes. Du er der allerede - du skal bare vende din opmærksomhed det rigtige sted hen, og det enkelt men alligevel nemmere sagt end gjort.

Om betydningen af håb og retning for din proces

Vær på vagt overfor pessimisme og offermentalitet. Det er misforstået selvomsorg og vil kun grave et dybt hul under dig, som du kommer til at sidde fast i. Beslut dig for, at du kommer til at få det bedre. Du er ikke en undtagelse (det er én af vores yndlingsindvendiger, at vi ikke har samme muligheder, personlighed, ressourcer eller omstændigheder som andre).

Hvis andre kan, så kan du også.

Som vi siger i ACT (Acceptance & Commitment Therapy) som er én af de retninger, jeg tager udgangspunkt i i mit arbejde: you are stuck not broken. Måske har du hængt fast i dårlige mønstre i årevis, men du er ikke i stykker, og der er håb.

Og hvor du er på vej hen betyder også noget. Hvis du kæmper for at komme tilbage til en tidligere version af dig selv, så er det nyttesløst. Alt forandrer sig, og det gør du også. Når du først får en fornemmelse af, hvad der er vigtigt i dit liv her og nu, så bliver det meget nemmere at komme i den rigtige retning.

Mange af os oplever, at voldsomme ting som fx. langvarig stress ændrer vores grundlæggende værdier. Det kan føles som om, du ikke er dig selv længere, hvis du pludseligt er ligeglad med dit CV eller med et nyt køkken. Men i virkeligheden er du i gang med at blive dig selv, når du kan mærke dine sande værdier som ro til at være, fællesskab, tid med dine kære, at bidrage med noget meningsfuldt og bare at være til.

Mine erfaringer med, hvordan du kommer ud af langvarig stress her og nu

Hvis vi først skal tage udgangpunkt i, at din ro findes her og nu, når du ikke er kapret af tanker og følelser, så vil alt, der kan bringe dig i kontakt med det nuværende øjeblik, automatisk fjerne stress. Det kan være:

At fokusere på din vejrtrækning
Forskellige former for meditation, hvor du træner bevidst nærvær
Yoga og andre bevægelsesformer, der fordyber din evne til at være med kroppen her og nu
Ophold i naturen, hvor du åbner sanserne og er til stede
Spontanitet som fx leg med børn, dans eller sang bare for glædens skyld
Kreative sysler, hvor du lader perfektionismen ligge og bare udtrykker dig
Madlavning eller andre praktiske aktiviteter, som du kan fordybe dig fuldt og helt i

Du kan låne bevidsthed og nærvær af andre

Visse tekster og lærere har et stort nærvær, som smitter, når du lytter til dem eller læser deres tekster. Her er vi uden tvivl forskellige, og det behøver ikke være terapeuter eller spirituelle lærere som sådan. Jeg kan nævne mange eksempler på mennesker med forskellig baggrund, jeg kan mærke har et stort nærvær. Men eksempler på klassiske lærere, jeg anbefaler og selv bruger til at minde mig om mit nærvær er:

Eckhart Tolle
Jon Kabat-zinn
Richard Moss
Tara Brach
Stephen Hayes
Richard Rohr
Pema Chödron
Mark Nepo
Byron Katie
Michael Singer
Dan Siegel

(Jeg læser primært på engelsk og derfor kender jeg flest engelsksprogede - der findes uden tvivl også gode danske lærer - fortæl gerne om dem i kommentarfeltet, hvis du kender nogen).

Det lange seje træk mod trivsel og sundhed

Ved langvarige stressbelastninger kan hjernen, kroppen og nervesystemet og nogle tilfælde have været så svært belastede, at det enten tager lang tid at genoprette eller er blevet en varig tilstand. Fx kan de kognitive evner, mange oplever problemer med i forbindelse med stress (problemer med hukommelse, opmærksomhed og overblik) være noget af det, der tager længst til at genvinde. På samme måde kan udmattelse og fysiske ubalancer, som resulterer i diverse helbredsproblemer, tage lang tid at bedre.

Min erfaring er, at selv voldsomme og langvarige tilstande, som du måske opfatter som mere eller mindre kroniske, kan bedres over tid, når du får mere ro. For de fleste er det et spørgsmål om, at små doser af den rette medicin på daglig basis over lang tid kan gøre en stor forskel. Og den rette medicin er forskellige fra person til person, men udover de ting, jeg nævnte øverst i dette afsnit, kan det være:

Sund kost og især at du afholder dig fra kost og drikkevarer, der belaster dit system. Din mave og din hjerne er to sider af samme sag, og for nogle gør kosttilskud som en sund olie og andre tilskud en stor forskel.
Bevægelsesformer som qi gong og yoga med et mere medicinsk sigte - dvs. en fast praksis med specifikke øvelser over tid. Eller andre former for kropsbaseret terapi.
At du arbejder med følelsesmæssige traumer
At være en del af sunde fællesskaber, hvad end det er en selvhjælpsgruppe, et kor, en læsegrupper er andre former for helende relationer og fællesskaber.
At du lever dit liv i overenstemmelse med dine sande værdier
At du finder ud af, hvordan du kan arbejde og bidrage på en meningsfuld måde

Ovenstående skal ikke opfattes som en komplet liste men er blot nogle af de ting, jeg har set hjælpe mange over tid.

Min rose som jeg troede var død af en omplantning, men som bare var gået i dvale

Til sidst får jeg lyst til at fortælle dig om en rose, jeg havde i en del år. En smuk gul rose, der stod ved gavlen ved vores første hus, som duftede fantastisk. Vi skulle flytte på et tidspunkt, og det var en hård proces. Jeg havde egentligt ikke lyst til at flytte fra huset, og jeg besluttede mig for at tage rosen med som et mindre.

Nu er det sådan med roser, at de ikke rigtigt kan lide at blive gravet op. Det vidste jeg godt, og jeg forsøgte at give den vand, men ikke desto mindre, så virkede det som om, den ikke klarede flytningen. Rødderne var tørret ind, men jeg plantede den alligevel. 2 år efter var der ikke skyggen af roser på den.

Efter 3 år skete der imidlertid noget. Den første smukke og knaldgule rose dukkede op. Og så den næste, og den næste. Vi havde overvejet at grave den op mange gange - men heldigvis gav vi den tid og fred til at komme sig. Skæbnen ville, at vi flyttede kort efter igen. Jeg gravede min rose op igen, men på en eller anden måde blev den væk i flytteprocessen og dukkede aldrig op igen. Jeg tror måske rosen havde lært mig, hvad den skulle og besluttede sig for at drage videre. Jeg håber i hvert fald, den står og dufter et sted.

Måske føler du dig som den rose. Som om du er blevet revet op med rode og aldrig kommer til at vokse og trives igen. Sådan har jeg i hvert fald haft det. I så fald, så husk, at der er en del af dig, der måske er gået i dvale men lever i bedste velgående. Og at både her og nu og over tid kan du opleve at finde dig selv og få ro og glæde.

Jeg håber du blev inspireret og vil give dig selv den ro og den tid, der skal til for at du igen kan begynde at spire på ny!

Har du også haft for travlt for længe? Brug åndedrættet som bro tilbage til ro og nærvær.

Lyt eller læs med her, hvor jeg fortæller om, hvad der sker, når vi har for travlt for længe, og hvordan du kan bruge åndedrættet som bro tilbage til din ro og tilstedeværelse her og nu.

Åndedrættet - en bro tilbage til her og nu og til din ro og dit nærvær

I podcasten kommer jeg ind på:

At jeg selv har haft for travlt for længe, og hvad jeg har lavet i weekenden:)
At selv hyggelige ting i fritiden kan blive for meget
Hvorfor lige præcis åndedrættet er en effektiv vej tilbage til ro i krop og sind
Hvorfor ro ikke handler om at fremtvinge ro i kroppen eller en bestemt følelse
Du lærer forskellige "hold" på pande, bryst eller mave alt efter, hvad du har brug for
Og andet godt:)

Hvad der sker, når du har for travlt for længe, og hvordan du finder tilbage

Jeg har selv haft en periode på et par måneder, hvor jeg har haft ret så travlt kun afbrudt af en juleferie, som jo heller ikke ligefrem var ren afslapning. Vi kan godt have travlt i perioder, men det er vigtigt at komme ud af travlheden igen, så krop og sind ikke hænger fast i den hektiske aktivitet, så det udvikler sig til uhensigtsmæssig stress.

Får nylig kunne jeg godt mærke, at nu var min grænse ved at være nået i forhold til, hvor meget længere, jeg kunne blive ved med hele tiden at arbejde. Jeg arbejder som regel omkring 30 timer og som udgangspunkt ikke aften eller weekend. Så efter en lang periode med arbejde på stort set alle tidspunkter, når jeg ikke lige skulle være der for mine børn, så havde jeg seriøst brug for at lande og finde ro i krop og sind.

Der hvor det går galt for os er, når der ikke er rum og ro til et lavere tempo i en periode og gode og lange pauser. Vi planlægger livet helt urealistisk og tror, at vi kan arbejde fuld tid, have en familie og være i fuld gang år ud og år ind uden faser, hvor der er mere ro på. Men for os alle gælder det, at vi også har brug for rolige sæsoner - både når vi rammes af svære ting i livet, men i det hele taget er det også bare naturligt at have rum og ro til reflektion og at genoplade batterierne.

Sådan bruger du åndedrættet som middel mod stress

Der er jo mange veje til ro i krop og sind men for os alle gælder det, at det at komme i kontakt med kroppen, bringer os i kontakt med nu'et, og når vi er i kontakt med nu'et falder krop og sind automatisk til ro. Og at forbinde dig med åndedrættet, forbinder dig automatisk med din krop, og derfor er det en effektiv måde at komme ind i nu'et og dermed ud af stress og travlhed.

Du kan bruge åndedrættet på flere måder. Du kan lave aktive åndedrætsøvelser, og du kan lave forskellige former for bevægelse, hvor du er bevidst om åndedrættet. Men der, hvor jeg godt kan lide at begynde er ganske enkelt at lade min opmærksomhed samle sig om mit åndedræt præcis som det er.

Det er en måde, jeg finder mig selv på, og noget, jeg lærer mine klienter og deltagere på mit stressforløb, og i slutningen af podcast-episoden herover guider jeg dig ind i en enkel men kraftfuld meditation med opmærksomhed på åndedrættet.

Lyt med og lær blandt andet, hvordan du skal lade din opmærksomhed lande på åndedrættet som en sommerfugl, der lander på en blomst. Og at meditation på åndedrættet ikke handler om at din krop eller dit sind skal tvinges i ro men at du udvider din bevidsthed. Og så bliver der automatisk mere plads, og krop og sind falder til ro af sig selv.

Giv dig selv en pause - nu!

Jeg håber du lader dig selv tage en pause og lige lader din opmærksomhed hvile på åndedrættet, så du selv kan opleve, hvor stor en forskel det kan gøre på kort tid.

Hvis du vil dykke mere ned i åndedrættet som vej til nærvær og trivsel, så tjek disse blogindlæg og podcastepisoder ud:

Og hvis du gerne vil lytte til andre meditationer, så finder du flere her:

15 årsager til stress – de oversete og de overraskende

Hvis jeg skulle lave en liste over årsager til stress, ville det blive verdens længste liste. For hvad kan stresse os? Det kan livet. Og i livet kan stort set alt ske.

Så i stedet for at lave en liste over de mange store og små ting, der kan vælte os af stress, så har jeg har lavet en liste over 15 almindelige typer af årsager til stress. Mange af dem er oversete, og måske bliver du overrasket, når du løber listen igennem. Læs eller lyt med her og bliv klogere på årsager til stress.

At blive klar over, at stress kan skyldes flere former for belastning kan hjælpe dig med at få et mere nuanceret blik for stress og gør det tydeligt, at ofte er stress ikke noget, man lige fikser med et snuptag. Denne liste kan hjælpe dig med at få overblik over, hvad der bidrager til stress i dit eget liv, og derved kan du begynde af overveje, hvad du kan gøre ved det.

Årsager til stress skal findes i dine basale behov

Vi er vant til at forbinde stress med travlhed, men stress kan skyldes meget andet end bare at have for meget om ørerne. Som regel er det flere former for stress, der til sidst udgør en for stor belastning samlet set.

Når vi oplever symptomer på stress, så er det et tegn på overbelastning. og ingen tvivl om, at travlhed kan føre til overbelastning, men det er der også mange andre ting, der kan kan. Vi har brug for ro og pauser, men vi har som mennesker brug for langt mere end det.

Når vi skal finde årsagerne til stress, giver det mening at kigge lidt på menneskets basale behov. Mange har hørt om Maslows behovspyramide, og der er gennem tiden lavet flere modeller, der skitserer vores basale behov. Her findes fysisk og mental hvile i bunden af pyramiden som ét af vores helt grundlæggende behov, men når du gennemgår listen herunder kan du se, at de forskellige årsager til stress handler om, at forskellige dybe behov ikke opfyldes.

15 almindelige årsager til stress – nogle af dem overraskende og oversete

Hvis du er ramt af stress, er der som regel flere årsager. Løb listen her igennem og overvej, hvor du især belastes i dit liv.

Målet er ikke et liv uden stress - det er urealistisk og heller ikke ønskeligt. Vi bliver stærkere og mere robuste af en tilpas mængde stress. Til gengæld er det vigtigt, at belastningen ikke overstiger din samlede mængde ressourcer, for så kan balancen tippe, og så kan stress gøre mere skade end gavn.

#1 Travlhed - fysisk og mental udmattelse

Travlhed skal med på listen, for det er bestemt en udbredt årsag til stress. Travlhed er ikke skadeligt i sig selv, men det at have for travlt over en lang periode er uholdbart. Travle perioder skal afløses af mindre travle perioder, og ofte opstår en overbelastning, når en lang periode med travlhed på jobbet resulterer i, at man ikke længere kan slappe af, når man kommer hjem.

Eller måske opstår der en belastning i privatlivet som en syg forælder eller en flytning, og travlhed på jobbet og privat er en dårlig kombination. Man kan i princippet være meget aktiv effektiv og stadig bevare en indre ro, men alle har brug for pauser.

#2 Ensomhed - mangel på nære relationer og fællesskab

Kan ensomhed virkeligt være så stor en belastning, at det ligefrem medfører stress? Ja, det kan det i den grad. Når vi mangler social støtte, som man kalder det i forskning har det samme eller endda endnu mere skadelig effekt på det fysiske og psykiske helbred end fx. rygning, overvægt og forkert kost.

En meget stor del af forklaringen er, at det at mangle social kontakt stresser os mere end noget andet. Vi er som mennesker sociale væsener. Din hjerne og dit nervesystem udvikles og trives i gode sociale omgivelser - du har brug for både nære relationer og at føle, at du hører til i fællesskabet bredere set.

#3 Digital stress

Digital stress er en kæmpe stressfaktor, og den er ofte usynlig. Digitale medier kan stresse os på mange måder både direkte og på grund af afledte effekter. Digital stress består bla. af:

Overstimulering og informationsbombardement - døgnet rundt
Mangel på bevægelse både i løbet af arbejdsdagen og i fritiden, hvilket gør krop og hjerne mindre modstandsdygtige
Dårlig søvn - mange får problemer med at sove enten fordi Netflix er svær at slukke eller fordi vi får for meget lys inden sengetid. Og mangel på søvn er roden til alt ondt - inkl. stress.
Konstante afbrydelser - ting tager længere tid, når vi afbryder os selv med lige at skulle tjekke mail, nyheder eller sociale medier. Din opmærksomhedsevne bliver dårligere, hvis du zapper rundt mellem aktiviteter og du bliver dårlig til at holde fokus og til at sortere i vigtig og knap så vigtig information.
Reklamer. Vi eksponeres dagen lang reklamer, der opfordrer os til at forbruge (og dermed tjene flere penge) eller bruge vores tid og opmærksomhed på ting, der i sidste ende ikke fremmer vores trivsel men gør det modsatte.

#4 Mangel på bevægelse og sansemæssigt underskud

En overset men vigtig årsag til stress er mangel på bevægelse. Vi bevæger os på ingen måde nok, og det gælder både arbejde og fritid. Det gælder endda mange børn og unge, at der ikke er bevægelse nok i hverdagen, og det er en skræmmende tendens.

Det at være i god fysisk form giver dig ikke blot et godt fysisk helbred men også psykologisk robusthed. Det handler ikke om, at alle skal løbe en maraton men simpelthen om, at du skal bevæge dig langt mere alsidigt i løbet af hverdagen, så du bliver stærk og fleksibel og træt på en god måde.

I familie med mangel på bevægelse er mangel på sansemæssig stimulation. Vi mennesker er skabt til at bruge alle sanser. Vi har brug for at dufte, mærke, smage, føle og høre. Tid indendørs og især foran en skærm udsulter os rent sansemæssigt og det giver dårligt trivsel og en følelse af, at tilværelsen er endimensionel.

#5 Værdibaseret stress

Værdibaseret stress er en meget udbredt form for stress, men det kan være svært at tro, at noget så uhåndgribeligt som værdier kan give stresssymptomer som hårtab og hjertebanken. Værdibaseret stress opstår, når du handler imod dine dybe menneskelige værdier.

Mange offentligt ansatte oplever i disse år, at arbejdsvilkårene og rammerne ikke giver mulighed for at udføre arbejdet på en måde, der harmonerer med det dybe ønske om at hjælpe, som i første omgang gjorde, at man fx blev sygeplejerske, socialrådgiver eller læge.

En anden form for værdibaseret stress er, når vi (ubevidst) kommer til at bruge vores tid og energi på at stræbe efter det, den amerikanske forfatter Johann Hari kalder junk values. Det kan være status, penge, at købe mærkevarer, et stort hus og andre ting, som vi godt ved ikke bidrager til vores trivsel, men som vi alligevel nemt kommer til at bruge tid og penge på. Frem for sande værdier som nærvær, tid med familien, gode samtaler, fællesskab og tid i naturen, som rent faktisk gør, at vi trives.

#6 Udenfor arbejdsmarkedet - uvished og mangel på identitet

Da jeg var ansat som psykolog på beskæftigelsesområdet blev jeg lamslået over de undersøgelser, der viste, hvor stor en andel af de mennesker, der står helt eller delvist udenfor arbejdsmarkedet, der trives dårligt psykisk. Stress, angst og depression er langt mere udbredt i den befolkningsgruppe, end hos folk, der er i arbejde.

Det kan der være mange årsager til. Det er en hønen-og-ægget-problematik, for mange arbejder jo netop ikke, fordi de er psykisk belastede. Men omvendt er det også en stor belastning at stå udenfor arbejdmarkedet. Bla. fordi:

Vi trives bedst med at være en aktiv del af fællesskabet
Vi mennesker er skabt til at være aktive. Vi har det simpelthen bedst, når vi arbejder og fordyber os i noget andet end os selv.
Det kan være en enorm belastning i sig selv at skulle være afhængig af offentlige ydelser pga. krav og kontrol, man ikke selv er herre over og kan have svært ved at gennemskue
Det giver en økonomisk usikkerhed og ofte økonomiske problemer ikke at have et arbejde
For nogle er jobbet den primære kilde til socialt samvær - som er livsvigtigt for os alle

#7 Traumer eller følelsesmæssigt overarbejde i familien

En anden almindelig årsag til stress er traumer. Enten traumer, man har med sig fra tidligt i livet eller nyligt opståede traumer. Traumer kan sende nervesystemet i et permanent alarmberedskab, og får man ikke hjælp til et regulere krop og sind tilbage, betyder det enorme mængder af indre stress.

Hyppige skænderier eller dysfunktion i familien - det kan fx. være alkoholisme hos en ægtefælle - kan også være en stor følelsemæssig og praktisk belastning. Alkoholisme og andre sygdomme rammer hele familien og ofte ser man, at ægtefælle og børn rammes mindst lige så hårdt, som alkoholikeren.

Mange af os er på overarbejde rent følelsesmæssigt i perioder af livet. Det kan være på grund af skilsmisse, syge børn, syge forældre eller andet, der kræver meget af os. Sådan er livet, men kombineret med en travl periode på jobbet eller bare en følelsemæssig belastning over tid kan ende med en overbelastning.

#8 Mangel på natur

I familie med mangel på bevægelse og mangel på sansemæssige input er også mangel på natur. Vi er en del af naturen og er skabt til at opholde os i naturen - det glemmer vi! Når du opholder dig i naturen, genoplader du batterierne både fysisk og mentalt, fordi dit nervesystem og resten af kroppen falder til ro. Der findes endda en uofficiel dignose for mangel på natur, som blev formuleret af forfatteren Richard Louw: nature deficit disorder.

#9 Fremmedgørelse og mangel på mening

I familie med værdibaseret stress er mangel på mening og fremmedgørelse i arbejdet, som for mange er en primær kilde til stress. Mangel på mening kan virke som et luksusproblem, men vi mennesker har et dybt behov, at tingene giver mening. Den Østrigske psykiater Viktor Frankl beskriver i Man's Search for Meaning, hvordan vores dybeste drivkraft er en søgen efter mening i tilværelsen.

Aron Antonovsky, ophavsmand til den salutogenetiske idé (teorien om hvordan vi skaber sundhed vs. den pategenetiske idé, hvor der er fokus på sygdom) brugte begrebet oplevelse af sammenhæng til at beskrive en central psykologisk mestringsstrategi. Når vi oplever mening og sammenhæng, bliver i vi stand til at håndtere udfordringer - når vi ikke gør, oplever vi tomhed og mister vores modstandskraft.

På samme måde beskriver Nadia Prætorius i bogen Stress - det moderne traume, at epidemien af alvorlig arbejdsrelateret stress skal ses i lyset af, hvordan moderne management metoder er med til at fremmegøre os og at vi fjernes fra det, der er vigtigst for os som mennesker. Det nedbryder os, når arbejdet mister sin mening og vi bliver styret af organisatoriske værdier, der ikke harmonerer med, hvad der er vigtigt for os som mennesker.

#10 Usundt arbejdsmiljø, konflikter eller en dårlig leder

Vi er sociale væsener, og vi slapper af, når vi befinder os i et trygt socialt miljø. Omvendt er det stressende at være i et miljø, hvor vi ikke føler os tilpas. Det psykiske arbejdsmiljøet har en stor betydning for, om vi bliver stressede. Medarbejdere på arbejdspladser med en god ledelse og et sundt arbejdsmiljø er langt mindre syge og mindre stressede, end hvis arbejdsmiljøet ikke er godt.

Det kan være en enorm belastning at være udsat for en dårlig leder. Den kan ganske enkelt være mangelfuld ledelse trods de bedste intentioner, men et højt konfliktniveau, mobning eller chikane fra enten en leder eller kolleger kan være en stor belastning og er for mange traumatisk.

#11 Økonomisk stress

Mange nævner bekymringer om penge og økonomi som en primær kilde til stress. Undersøgelser peger på, at når vi har penge nok til at klare os nogenlunde, gør flere penge os ikke mere lykkelige eller mere ubekymrede. Til gengæld kan mangel på penge (eller frygten for mangel på penge) være en stor kilde til stress. Pengeproblemer er også en af de mest almindelige kilder til konflikt i parforholdet - og et højt konfliktniveau er stressende.

Vi lever i et land, hvor mange af os overforbruger og har større huse, større biler og et større forbrug end nødvendigt. Det gør os tydeligvis ikke gladere men gør os til gengæld gør mere stressede. Vi arbejder meget, stiller store krav til uddannelse og indtjening, og mange er bange for at miste indtægten og dermed den høje levestandard. Og så er der selvfølgeligt også en del af befolkningen, der mangler penge og har reelle økonomiske problemer.

#12 Forkert kost og overforbrug af stimulanser

Forkert kost er sjældent den primære årsag til stress, men kost og hvad du ellers indtager er vigtigt for både din fysiske og psykologiske sundhed og modstandskraft. Dit fordøjelsessystem hænger direkte sammen med dit nervesystem bla. via vagusnerven - derfor kaldes maven den anden hjerne. Hvad du spiser og drikker kan stresse kroppen. Sukker, glutenholdige fødevarer, forarbejdede fødevarer og mad med kemi gør ikke noget godt for hjernen og det samme kan naturligvis siges om alkohol og andre stimulanser.

Efterhånden peger flere og flere forskere på, at der kan være en sammenhæng mellem dårligere kostvaner gennem de seneste 50 år i vesten og den høje forekomst af stress, angst, depression, demens, opmærksomhedsforstyrrelser og andre problemer, der er vokset eksplosivt de seneste årtier.

#13 Indre stress

En vigtig kategori af stressfaktorer er indre stress. Indre stress er usynlig men kommer i form at tanker og indre reaktioner, der belaster. Man kunne sige, at en meget stor del af stress skyldes indre stress, da alle ydre begivenheder jo filtreres gennem sindet.

Det er ikke kun, hvad der sker i dit liv men i høj grad også, hvordan du opfatter det, der bestemmer, om du oplever det som stressende. Når det så er sagt, så er det ikke sådan, at du kan undgå stress helt ved at ændre indstilling, da mange ting påvirker os uden om det rationelle sind - som fx. ensomhed eller traumer.

Indre stress kan overordnet set deles op i tanker om fortiden, tanker om fremtiden, om dig selv eller andre. Og vel at mærke tanker, der stresser dig. Vi har alle en indre stemme, som vi er mere eller mindre bevidste om, og for mange af os er denne indre stemme drevet af frygt og kan dermed stresse os utroligt meget.

#14 Personlighedsmæssigt - lavt selvværd, mangel på grænser og perfektionisme

Det er en misforståelse at tro, at hvis du er stresset skyldes det udelukkende din personlighed. Der er en tendens til, at vi tror, at hvis vi bare kunne droppe perfektionismen, få et bedre selvværd og blive bedre til at sætte grænser, så ville problemet være løst. Det er sjældent hele løsningen, fordi stress som regel også skal findes i strukturelle forhold og ting udenfor dig selv.

Når det så er sagt, er det stadig vigtigt, at du også arbejder med personlige vaner og tendenser, der bidrager til stress. Det at kende dine behov, passe på dig selv i praksis ved at sætte klare og sunde grænser og give dig selv lov til at slappe af og nyde livet er en god stødpude mod stress.

#15 Store livsbegivenheder og livsovergange - de gode og de svære

Det kan ikke komme som nogen overraskende, at svære livsbegivenheder som dødsfald, sygdom og skilmisser kan være belastende. Men store positive lovsbegivenheder kan også være krævende - flytning, at blive gift eller få nyt job.

På samme måde kan livsovergange - både dem vi selv har valgt og dem, der kommer af sig selv, være svære. Det kan være overgangen fra single til at være i et parforhold, når du får børn eller forlader arbejdsmarkedet. Det kan være godt at holde sig for øje, at alle store livsbegivenheder - ikke kun de svære - kan være en stor belastning.

Jeg håber du blev inspireret af at læse lidt om årsagerne til stress. Kig dig omkring her på bloggen, hvor du kan lære mere om stress og andre emner. Måske vil du synes, disse er interessante:

Få en bullet journal og planlæg dig ud af stress

Kan man blive forelsket i en notesbog? Altså sådan rigtigt forelsket? Blive varm om hjertet ved synet af den og lidt rastløs, når den ikke er i nærheden.

Hvis man kan, så er jeg forelsket i min bullet journal. Det er nok den (materielle) ting i mit liv, jeg sætter allerstørst pris på sammen med min yogamåtte og min matcha-te. Det at bruge en bullet journal har været en kæmpe gave i mit arbejdsliv og liv i det hele taget, og dette indlæg vil forhåbentligt inspirere dig til at få din egen (du kan også lytte til det hele som en podcastepisode herunder).

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

En bullet journal - er det ikke bare sådan et hyggeprojekt for kreative sjæle?

Da jeg hørte om en bullet journal for første gang for få år siden, synes jeg, det lød meget hyggeligt. Men ikke noget, jeg havde tid til. Jeg troede, det var en form for hyggeprojekt. Noget man sad og tegnede og skrev lidt i søndag eftermiddag.

Jeg havde ingen anelse om, at min egen bullet journal senere skulle gå hen og blive en uundværlig del af min hverdag. En form for hemmelig superkraft, jeg trækker på for at organisere diverse projekter, holde styr på mine idéer og to do's. Og som hjælper mig med at opnå kortsigtede og langsigtede mål, og som i det hele taget hjælper mig med at bevare overblikket, prioritere rigtigt og få sindsro og glæde ind i min dag.

Men det blev det!

Hvem kan have glæde af en bullet journal?

I dag har jeg altid min bullet journal indenfor rækkevide. Det er min højre hånd og min ekstra hjerne. Her deler jeg mine erfaringer med at bruge en bullet journal og vil efter bedste evne forsøge at overbevise dig om, at du også har brug for én, uanset om du er:

Selvstændig med mange projekter og forskelligartede opgaver
Leder for én eller flere afdelinger
Almindeligt ansat med forskellige arbejdsopgaver
Har en stor familie eller et krævende familieliv
Et menneske, der bare gerne vil have ro og overblik

Ud over det fortæller jeg også lidt om, hvad jeg ellers bruger til at organisere mit liv og dermed undgår at blive overvældet af stress over den mængde af aktiviteter og opgaver, jeg har pt. i både mit arbejdsliv og privatliv.

Læs (eller lyt med i podcastepisoden) her, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor planlægning ikke altid er svaret på stress
Hvorfor du skal bruge tid på at organisere dit arbejde
Da jeg selv blev totalt overvældet af mine mange projekter
Hvorfor jeg gik fra digitale apps til en bullet journal
Hvordan en bullet journal fungerer og hvor du kan lære mere
De fordele jeg har oplevet ved at organisere alt i min bullet journal
Hvad jeg i øvrigt bruger til planlægning og organisering af mit arbejde

Og så deler jeg nogle billeder fra min bullet journal af noter, lister og hvad jeg ellers bruger den til. Herunder ser du fx. noter fra en workshop jeg var til med Mark Wollynn (selvom jeg faktisk plejer at tage kursusnoter i min dertil indrettede notesbog til når, jeg tager flere siders noter...)

Planlægning er ikke vejen ud af alvorlig stress

Før vi går videre til alt det gode, en bullet journal kan give dig, vil jeg gøre én ting klart. Stress kan ikke altid håndteres eller kureres med bedre planlægning. Slet ikke alvorlig stress. Er du først meget overbelastet, så er det sandsynligvis et helt andet sted, du skal starte. Nemlig at give slip på alle idéer om planlægning.

Sørg for at få den rette hjælp til at restituere og få dit nervesystem i balance. Når så på et tidspunkt er klar, så kan det være det er tid til at forholde dig til effektiv planlægning. Jeg ser alt for mange prøve at meditere, planlægge eller motionere sig ud af alvorlig stress. Når man mister perspektivet kan det virke som om, det er det, der skal til. Men du kan ikke bekæmpe stress med endnu mere stress.

Hvis du grundlæggende set har for meget proppet ind i din kalender, så vil selv verdens mest effektive to-do-system ikke hjælpe dig. Det vil blot være noget du bruger til at understøtte en uholdbar og uhensigtsmæssig situation.

Det er ikke meningen, dit liv skal føles som én lang to-do-liste

Og selvom du ikke er ramt af alvorlig stress, så er det stadig vigtigt, at du ser på dit liv og dine dage som noget, der først og fremmest skal nydes og leves. Ikke noget, der skal overleves og organiseres ned til mindste detalje for at du kan komme nogenlunde helskindet igennem din uge.

Meningen med god planlægning og med en bullet journal er, at der bliver mere plads til:

At slippe alle to do's og planer og bare være til stede her og nu
At minde dig selv om, hvad der er vigtigt i dit arbejdsliv og øvrige liv og rent faktisk handle efter det
At være super effektiv og produktiv, men det vil altid sige, at der også er plads til at trække vejret og lave ingenting
Glæde, sjov, sanselighed, kreativitet og gode oplevelser

Hvorfor du skal bruge tid på at organisere dit arbejde og dit liv

Hvor meget tid bruger du på at lære om, hvordan du planlægger og organiserer dit arbejde og dit liv bedst muligt? Har du sat dig ind i, hvordan du holder fokus og bevarer roen, selvom du har travlt? Har du læst bøger om, hvordan du får ført store idéer eller komplekse projekter ud i livet. Sandsynligvis ikke.

Og måske har du ikke brug for det. Men jeg vil argumentere for, at langt de fleste mennesker ville have kæmpe glæde af lige at bruge lidt tid på at lære om, hvordan man planlægger og organiserer sit liv bedst muligt. For ellers er det en meget stor risiko for, at tingene entes overlades til tilfældighederne eller at andre eller dine egne dårlige vaner, overtager styringen med din tid og energi.

Måske tænker du, at du allerede er nogenlunge organiseret. At du ikke behøver vide mere om det. Og sådan tænkte jeg også. Jeg har altid godt kunnet lide lister og at planlægge ting. Men så blev jeg selvstændig, og enhver selvstændig vil kunne nikke genkendende til, at jeg nu skulle overskue mange forskellige ting, man aldrig før har skænket en tanke. Eller som jeg før havde folk til, da jeg var ansat.

Da jeg selv blev totalt overvældet af mine mange projekter

Det gik nu meget godt med at være selvstændig, men så fik jeg den ide, at jeg ville skabe et onlineforløb for stressramte. Det virkede umiddelbart som et nogenlunde overkommeligt projekt. Men fordi jeg ikke bare havde et team af medarbejdere, jeg lige kunne uddelegere diverse til, så skulle jeg lære alt fra bunden.

Og jeg mener alt! Lige fra, hvordan man laver en hjemmeside, hvordan man skriver et blogindlæg (og får nogen til at læse den), hvordan man skaber et onlinekursus der rent faktisk kan hjælpe stressramte og hvordan man opbygger en emailliste. Så var der også lige lydredigering, billedredigering og hvad der føltes som 100.000 andre små og store ting, som jeg ikke havde det fjerneste kendskab til.

Og nå ja, så var der lige det, at jeg også var mor til to små børn og havde mand, hus og have og noget, der gerne skulle ligne et liv ved siden af.

Jeg var totalt overvældet, inden jeg overhovedet var kommet igang. Jeg kunne ikke se, hvordan jeg skulle kunne overskue så mange projekter samtidig og gav nærmest op på forhånd. Men heldigvis gik jeg i et forløb hos en amerikansk mentor, der gjorde mig opmærksom på, at jeg først og fremmest skulle arbejde med, hvordan jeg skulle arbejde.

Hvor mange "afdelinger" har du i dit liv, der skal styres?

Og det gjorde jeg så. Jeg læste en stor stak bøger om emnet, tog et onlinekursus og endte med at blive grebet af emnet personlig produktivitet. Jeg tænkte "Hvorfor har jeg ikke vidst det her før?" og følte, jeg havde spildt oceaner af tid. Og nærmest fra det ene øjeblik til det andet blev jeg mange gange mere effektiv og kreativ, end jeg nogensinde havde været.

Jeg lærte, hvordan jeg skulle organisere alle mine mange to-do's og at betragte min virksomhed som bestående af mange forskellige afdelinger. Jeg var "ansat" i samtlige afdelinger og var så også manager og direktør. Jeg skulle både lede og fordele arbejdet og så udføre det.

Og tilbage til dig. Måske har du også mange "afdelinger", du både skal bestyre i dit liv. Eller måske bare et par stykker. Uanset hvad, så kan jeg anbefale dig at bruge lidt tid på at overveje, hvordan du bevarer overblikket bedst muligt. Ellers ender du med konstant at have fornemmelsen af at have løse ender, der ikke er styr på.

Hvorfor jeg gik fra digitale apps til en bullet journal

Det system, jeg skabte i første omgang var bygget op omkring digitale værktøjer. Det fungerede godt i lang tid, men så var det som om, det alligevel blev svært at holde styr på. Der var jo uendelige mængder af plads i diverse apps, og jeg kunne fx. med et snuptag kopiere mange to-do's til næste måned.

Dråben blev, da det gik op for mig, at jeg arbejdede som en hest, men hver dag alligevel følte mig håbløst bagud. Min to-do-app fungerede på den måde, at når noget var gjort, så forsvandt det ud i intetheden. Og tilbage var så kun den alenlange liste af to-do's jeg stadig ikke havde nået.

Jeg faldt tilfældigvis over noget, en forfatter havde skrevet om samme følelse. Han havde nu fået en bullet journal og styrede samtlige projekter og to do's på papir. Og nu kunne han rent faktisk se, hvad han havde udrettet. Det virkede som noget, jeg havde brug for, og det ramte mig også på et tidspunkt, hvor jeg bare generelt var i gang med at rydde op og gøre min tilværelse mere sanselig og enkel. Og ja - så har jeg bare altid elsket notesbøger!

Hvordan en bullet journal fungerer i praksis

Ophavsmanden til bullet journals er designeren Ryder Caroll, der kæmpede med at bevare overblikket pga. en opmærksomhedsforstyrrelse. Han endte med at udvikle en metode, alle kan bruge og som millioner af mennesker over hele verden nu sværger til.

En bullet journal er, hvad du gør den til og er et meget fleksibelt arbejdsredskab. Alt i alt er det en notesbog, du kan bruge til at kunne se tilbage på det, du har oplevet og udrettet, organisere dit liv her og nu og planlægge din fremtid. Ryder Caroll selv siger, at en bullet journal i bund og grund handler om at leve et liv med bevidste intentioner frem for bare at lade tiden gå.

Hvilken notesbog kan jeg bruge?

Du skal bruge en notesbog med prikker og sidetal. Jeg bruger selv Leuchturms A5 bullet journals, som kan købes i mange danske boghandler efterhånden. Nogle bruger mange farver - jeg bruger for det meste bare min sorte Staedtler fineliner. Jeg kan godt lide at være kreativ engang imellem, men i bund og grund er den et arbejdsredskab, og mine daglige noter er ikke hverken kreative eller sirlige hvilket billederne her på siden vidner om!).

Nøglen

I begyndelsen af din bullet journal laver du en "nøgle". Det vil sige en oversigt over, hvad de forskellige symboler, du bruger, betyder. Ryder Caroll anbefaler en super enkel nøgle, og det holder jeg mig også til. Jeg har et symbol for opgave, færdiggjort opgave, flyttet opgave, en note og et symbol for "vigtigt". Herudover har du et index - en indholdsfortegnelse, der over tid vil vise, hvad din bullet journal indeholder. Det er én af de store styrker ved bullet journals at du hurtigt kan finde tingene igen, fordi der er en indholdsfortegnelse.

Du bestemmer selv

Udover det er det ganske valgfrit, hvad du putter i din bullet journal. Ryder Caroll har en standardmetode, som jeg brugte i begyndelsen og siden har tilpasset til mine egne behov.

Og ja, det er mere besværligt at skrive tingene ned i en notesbog og dermed skulle kopiere fx to do's og vigtige lister, men det er hele pointen! Ting eller handlinger, der ikke er vigtige nok til at bruge 2 sekunder på at skrive ned igen, fortjener nok ikke en plads i dit liv.

Sådan bruger jeg min bulletjournal + de største fordele, jeg har oplevet

I min bullet journal har jeg bla.:

En oversigt over mine mål for det pågældende år
Månedsoversigter
Ugeoversigter
Skriveidéer
En liste over bøger, jeg gerne vil læse
Sider dedikeret til større projekter som fx når jeg skal producere et nyt forløb eller skrive noget omfattende
Særlige sider til noter fra møder med fx. revisor, min rådgiver og terapeut (når jeg tager mange noter typisk under et kursus eller når jeg læser en fagbog, tager jeg dem i min store Leuchturm A5 notesbog, som også har et index.)
Taknemmelighedsliste og ønskeliste
Lister til større praktiske projekter som renovering af vores hus
Sider der omhandler hvad jeg gerne vil holde fokus på ift. mine børn
En liste over drømme for det næste årti

Med andre ord, har jeg mange lister og oversigter! Men det jeg først og fremmest bruger den til er hver dag at lave en side, hvor jeg skriver, hvad jeg gerne vil nå både arbejdsmæssigt og privat den dag. Hver måned laver jeg en oversigt over need-to-do's både arbejdsmæssigt og privat og nice-to-do's både arbejdsmæssigt og privat. Altså ting jeg skal eller gerne vil gøre den pågældende måned. Derudover laver jeg i begyndelsen af hver uge en oversigt over det samme, hvor jeg henter to-do's fra månedsoversigten samt alt det, der dukker op hen ad vejen.

Udover mine planlagte to do's bruger jeg også min daglige side til at notere stort og småt. Ting jeg udretter, skal huske, idéer jeg får, citater jeg hører i forbifarten eller hvad som helst. På dem måde er der ikke noget, der går tabt, og jævnligt (eller som minimum når jeg skifter til en ny bullet journal samler jeg op på diverse).

Med tiden bliver jeg mere og mere glad for min bullet journal. De største fordele, jeg har oplevet er:

Mindre stress og mere overblik - jeg når i mål med mine projekter, fordi jeg er blevet bedre til at prioritere og hele tiden holde mig for øje, hvad jeg vil bruge min tid på
Jeg opnår små og store mål. Fordi jeg har mine overordnede mål og daglige to-do's samlet samme sted, skaber det en sammenhæng, og det bliver tydeligt, hvis jeg spilder min tid
Jeg ELSKER at skrive tingene ned i hånden frem for digitalt og have det hele samlet ét sted - diverse idéer og noter. Før var de spredt for alle vinde, og jeg kunne ikke finde dem, når jeg skulle bruge dem.
Mindre tid foran en skærm - jeg reflekterer meget bedre på papir
Det at jeg er tvunget til at overføre mine to do's manuelt fra måned til måned har en kæmpe forebyggende effekt, fordi jeg får et meget realistisk billede af, hvad jeg bilder mig selv ind, jeg kan nå.
Det at jeg har delt mine to do's op i arbejdsmæssige og private og at jeg giver dem en ligeværdig plads, gør at jeg får prioriteret mine private projekter og mål og ønsker højere.

Hvad jeg i øvrigt bruger til planlægning og organisering af mit arbejde

I dag sværger jeg til min bullet journal og har den altid ved min side. Jeg bruger den dog ikke som kalender. Her bruger jeg Googles kalender, men jeg pønser på at gå over til at bruge en papirkalender igen. Jeg har også stadig min digitale to-do-app Omnifocus, men jeg bruger den ikke ret meget, og kun hvis jeg ikke lige har min bullet journal på mig eller til links til artikler større mængder tekst, som er for besværlige at skrive i hånden.

På samme måde bruger jeg også stadig Evernote (en stak digitale notesbøger) til visse ting som fx. mit kørselsregnskab, min redaktionsplan, som ændrer sig hele tiden, links til opskrifter og ting med større mængder tekst eller billeder og andet digitalt materiale. Jeg tager dog stort set alle mine noter i hånden enten i min bullet journal eller i min store notesbog.

Derudover lader jeg et princip om, at jeg kun arbejder 30 timer i gennemsnit og holder minimum 6 ugers ferie om året, styre min uge. Simpelthen for ikke at komme til at arbejde for meget. Det tvinger mig til at prioritere benhårdt, til at være effektiv og blive færdig til et bestemt tidspunkt hver dag.

Jeg arbejder 30 timer, fordi jeg ikke vil bruge for meget af mit liv på at arbejde, og som selvstændig kan arbejdstiden meget nemt tage overhånd. Der har jeg været! Jeg har mig selv, en familie og et privatliv, jeg gerne vil dyrke og sidst men ikke mindst, fordi jeg har fundet ud af, at jeg kan være mindst lige så effektiv og tjene mindst lige så meget på 30 timer, som hvis jeg arbejder langt mere.

Som en ramme om det hele gør jeg en del ud af at planlægge mit år, så jeg har overblik over, hvad jeg gerne vil opnå og prioritere både arbejdsmæssigt og privat. Og jeg er endda kommet så langt i min virksomhed, at jeg får hjælp af det fra en rådgiver. En kæmpe luksus og en stor hjælp. Planen er fleksibel men gør, at jeg på daglig basis har en fornemmelse af, hvad jeg skal bruge tid på og hvad der er mindre vigtigt.

Hvis du selv vil i gang

Jeg brugte selv nogle timer på at komme i gang, og den tid har jeg gået igen mange gange siden. Jeg vil først og fremmest anbefale dig at kigge på Ryder Carolls hjemmeside. Her kan du også se en video, der helt enkelt beskriver hvad en bullet journal er. Du kan se hans TedX-talk her, hvor han fortæller mere om sin historie og hvorfor det er vigtigt at rydde op i dit sind, leve et intentionelt liv og hvordan du gør.

Derudover kan jeg på det varmeste anbefale hans bog Bullet Journal-metoden. Det virker måske som lidt overkill ligefrem at læse en hel bog om, hvordan man fører en bullet journal, men det er en fantastisk bog, der handler om at leve et godt liv og hvordan man omsætter vigtige drømme og værdier til praksis. Læs den!

Og derudover er det jo bare at komme igang. Køb en bullet journal og begynd din egen. Som med alt andet her i livet, er det er learning by doing. Hvis du vil se vilde eksempler på, hvor smukke og cool, bullet journals kan være, så kan du tjek danske Trine Lykke ud på Instagram eller Ryder Carolls officielle bullet journal account.

Men husk - at have en bullet journal handler for de fleste ikke om at den skal se perfekt ud men om at få livet til at fungere i praksis. Og det fremstår ganske uperfekt for de fleste af os!

Jeg håber du blev inspireret. Hvis du har den mindste fornemmelse af, at du har lyst til og brug for en bullet journal i dit liv, så prøv det af.

Undgå en stresssygemelding – 3 ting, du selv kan gøre, hvis du er på kanten

Dette er en guide til dig, der føler du er på kanten men gerne vil undgå en stresssygemelding. Og hvem vil ikke gerne det? Du hverken kan eller skal dog altid undgå en sygemelding, men i nogle tilfælde kan du afværge en sygemelding, hvis du selv tager ansvar og samtidig får den rette hjælp.

I dette blogindlæg (og i podcastepisoden, som du kan lytte til herunder) lærer du:

Hvorfor det kan være svært at forebygge en sygemelding
Om gode grunde til at undgå en stresssygemelding
Hvorfor du ikke altid kan eller skal undgå en stresssygemelding
Typiske tegn på, at du kan være på kanten af en sygemelding
Hvad du ikke skal gøre (som mange kommer til i bedste hensigt)
3 konkrete ting, du selv kan gøre for at undgå en sygemelding

Hvad denne guide ikke handler om

Det er vigtigt for mig at understrege, at denne guide ikke handler om, at det altid er bedst at undgå en sygemelding. En sygemelding kan i mange tilfælde være et godt og nødvendigt skridt. Budskabet er heller ikke, at stress udelukkende er dit eget ansvar. Det er ikke tilfældet, men denne guide kan hjælpe dig med at tage ansvar for den del, du selv kan kontrollere og pege dig i retning af, hvad du helt konkret kan gøre.

Du må for alt i verden ikke bruge denne guide til at slå dig selv i hovedet med, hvis du ikke har formået at gøre de ting, jeg foreslår her. Alt er nemt i teorien! Det er nemmere sagt end gjort at undgå en stresssygemelding - hvis det var nemt ville så mange ikke blive sygemeldt. Verden er fuld af begavede, stærke og ressourcestærke mennesker, der bliver ramt af stress og ikke bare lige formår at følge alle de gode råd. Lad dig inspirere men giv først og fremmest dig selv et klap på skulderen og sig til dig selv, at du jo gør det så godt, som du kan.

Hvorfor det kan være svært at forebygge en stresssygemelding

Jeg har arbejdet med stress i en del år efterhånden som psykolog, og jeg har selv været ramt. Er der én ting, der står klart, så er det, at alle vil gå langt for at undgå en stresssygemelding. Også for langt.

Nogle gange er vi i stand til at stoppe op, før vi ryger helt ud over kanten. Det formår vi dog som regel kun, hvis vi enten har en god leder, gode kolleger eller et godt netværk der kan råbe os op, før vi rammer muren. Eller hvis vi tidligere har oplevet alvorlig stress. Eller hvis vi har så godt fat i egne prioriteringer og god kontakt med kroppen, at vi ikke tillader noget eller nogen at presse os derud.

Men det kan være nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide. Mange bliver først sygemeldt den dag, kroppen og hjernen selv siger fra. Det gælder også mennesker, der ved meget om stress. Det virker enkelt på papiret at forebygge en stresssygemelding, men hvorfor er det så så svært? Min erfaring er, at det bla. er på grund af følgende:

Stress ofte kommer snigende og ligner ofte slet ikke det, vi forbinder med stress. Ofte er det et spørgsmål om signaler, der i lang tid er relativt nemme at ignorere, som så pludseligt udvikler sig til en voldsom stressreaktion.
Vi som mennesker er meget socialt pligtopfyldende og vil gerne fremstå funktionsdygtige. Vi vil bare gerne passe vores arbejde og ikke lade andre i stikken. Vi vil hellere selv betale en høj pris end at svigte eller virke svage. Derfor skjuler vi, hvordan vi har det og bliver ved, til vi segner.
Stress ofte skyldes meget andet end travlhed som fx dårligt arbejdsmiljø, ensomhed, dårlig kost, følelsesmæssig belastning, digital stress eller mangel på grænser mellem arbejde og fritid. Det misforstår vi, og derfor ved vi ikke, hvad vi skal gøre ved problemet.
Fordi stress er et strukturelt problem. Selvom vi hver især rammes individuelt af fysiske og psykologiske symptomer, så er stress et kollektivt problem. Stress er aldrig bare din egen skyld, fordi du har et lavt selvværd eller ikke er organiseret nok. Årsagen til stress skal både findes i samfundsmæssige og organisatoriske forhold men selvfølgeligt også i dine personlige vaner. Det betyder ikke, at du er magtesløs eller dømt til at blive ramt af stress, men det er vigtigt at se problemet i et større perspektiv.

Gode grunde til at undgå en stresssygemelding

Det siger jo sig selv, at det er godt at undgå en sygemelding. Og at undgå en sygemelding handler langt hen ad vejen om at undgå at blive for overbelastet. Hvis du først er hårdt ramt og har været belastet i for lang tid, har du ikke altid længere et valg.

Så igen - det er åbenlyst, at det er godt at undgå en sygemelding, men men her lister jeg alligevel lige nogle af de primære grunde:

Det kan tage lang tid at komme sig over alvorlig stress. Det er bedre at forebygge, så du ikke ryger ud over kanten
En sygemelding kan medføre stress i sig selv. Uvished, skam, manglende struktur på hverdagen, krav fra jobcentret og bekymringer om fremtiden kan være svære at håndtere.
En meget lang stresssygemelding kan gøre det svært at vende tilbage til arbejdsmarkedet
Mange af os ligger en stor portion af vores identitet i vores arbejde og evne til at præstere og fungere arbejdsmæssigt, og for nogle rammes identiteten derfor hårdt af en sygemelding. Jeg havde fx. engang en klient, som boede alene, men som tog afsted hver morgen og kom hjem hver eftermiddag, så naboer og familien ikke opdagede, at hun var sygemeldt.
En stressygemelding løser sjældent problemet alene. Uanset hvad din stressreaktion skyldes, så er det nok noget, der skal ændres, hvis du skal have det bedre på sigt. Det er bedre at bede om hjælp, give slip på arbejdsopgaver, ændre vaner og gøre andre ting, der alligevel i sidste ende skal til, med det samme. Måske er det nok til at undgå en sygemelding, måske ikke, og måske er du blevet så ramt, at det ikke er muligt.

Hvorfor du ikke skal undgå en stresssygemelding for enhver pris

Det er en kæmpe misforståelse at tro, at det altid er godt at undgå en sygemelding, hvis du er ramt af stress. Jeg arbejdede selv som psykolog i et jobcenter i nogle år, og på det tidspunkt havde et par eksperter skrevet en bog om, at det som hovedregel er bedst at tage på arbejde eller blive på arbejde, hvis man er ramt af stress. Og at en sygemelding som regel blot ville gøre det hele værre.

Budskabet var noget i retning af, at mennesker med stress ikke tager skade af aktivitet men at det at blive sygemeldt vil forværre stresstilstanden og give anledning til isolation og spekulationer. Det vigtige var, ifølge denne tilgang, at der blev lagt en plan for at løse problemerne, og så kunne medarbejderen undgå en sygemelding.

Det er jo rigtigt for nogle men langtfra for alle. Er man først ramt af alvorlig stress er min erfaring helt klart, at man ikke har andet valg end at sygemelde sig, og at det at forsøge at blive ved med at arbejde kan gøre tilstanden meget værre og forlænge forløbet. Alle situationer er forskellige - for nogle er det vigtigt at holde fast i at tage på arbejde, mens det for mange er godt med en sygemelding.

Jeg har mødt mange, mange mennesker, der har været sygemeldt i kortere eller længere perioder pga. stress. Nogle af de fordele, jeg har været vidne til er:

At man kommer sig hurtigt - især hvis man får den rette hjælp og bruger sygemeldingen optimalt
At man bliver mere robust end før, bla. fordi man er bedre til at mærke kroppens grænser og til at sige fra, og fordi man har tilegnet sig gode vaner
At man bliver et mere harmonisk menneske og oplever større meningsfuldhed, fordi sygemeldingen giver mulighed for at komme i kontakt med dyb ro og vigtige værdier, som man længe har overset
At man bliver en bedre leder eller kollega, fordi man har en langt større forståelse for, hvad det vil sige at være sygemeldt og hvad der skal til for at undgå det
At vigtige nære relationer får opmærksomhed og næring, hvilket igen gør os meget mere modstandsdygtige og gør, at vi trives

Det kan virke meget uhensigtsmæssigt med en sygemelding, for hvad med dine arbejdsopgaver, hvad med dine kolleger og hvad med fremtiden? Men det er værd at overveje om en sygemelding vil være en fordel på lang sigt. Som regel undgår vi det, der kan medføre ubehag på kort sigt - fx. en svær samtale, fravalg af noget eller en sygemelding - men nogle gange er tilvalget af det, der er besværligt på kort sigt netop det, der tjener os bedst på lang sigt.

Hvad du ikke skal gøre

Inden jeg når til, hvad du selv kan gøre, så lad mig lige nævne her, hvad du ikke skal gøre. Mange kommer i bedste hensigt til at gøre ting for at undgå en stresssygemelding, der i sidste ende bare gør situationen værre. Eksempler på ting du ikke skal gøre er:

At holde det skjult for din leder, dine kolleger og dine nærmeste hvordan du har det i håb om, at problemet forsvinder
Ignorere fysiske symptomer som hovedpine, gentagne infektioner, træthed og søvnløshed og slå det hen, hvis det er vedvarende og bliver værre
Tænke at du bare lige skal klare skærene til din ferie, hvis du kan mærke, du er meget presset.
Dulme stress på uhensigtsmæssige måder i din fritid ved at spise usundt, drikke mere kaffe eller alkohol, se serier eller surfe på sociale medier, fordi du ikke har overskud til andet eller bare nedprioritere alt i dit privatliv i lang tid for at kunne klare dit arbejde
Skjule dit fravær pga. stress ved at lyve om det eller tage ferie, hvis du i virkeligheden er ramt af stress
Tro at du kan arbejde dig ud af af stress eller at du kan organisere eller planlægge dig ud af problemet.
Ved for stort arbejdsmæssigt pres at tro, at det bare er dig, der er noget i vejen med og at du bare skal meditere mere eller blive bedre til at slappe af.

Typiske tegn på, at du muligvis er på kanten af en stresssygemelding

Du kan læse mere om typiske stresssymptomer her, og det er umuligt at give en opskrift på hvilke symptomer, der er tegn på hvad. Vi er alle forskellige, men visse tegn er for mange en indikator på, at der er fare for et stresssammenbrud.

Et eksempel er problemer med at sove om natten over tid. Måske kan du ikke falde i søvn eller også vågner du tidligt. Hvis du over tid mangler søvn og samtidig er stresset, kan det hurtigt give store problemer, fordi en god søvn er grundlaget for dit fysiske og psykologiske helbred.

Et andet eksempel er uro i kroppen og angst. Især hvis du ikke tidligere har oplevet angst, kan angst være tegn på, at dit stressniveau har været for højt for længe og at du er tæt på grænsen til et decideret stresskollaps. Hvis du ikke længere kan slappe af eller finde mental ro, når du holder pauser og i din fritid, så er det også tegn på, at du hænger fast i en forhøjet stresstilstand, og at du skal gøre noget proaktivt for at komme ud af den tilstand, før krop og hjerne tvinger dig til det. Og hvis du husker dårligt og har svært ved at koncentrere dig kan det også være et kritisk tegn.

3 konkrete ting, du selv kan gøre for at undgå en sygemelding

Og hvad gør du så, når du kan se, du er på kanten af en sygemelding men gerne vil undgå den. Her får du mit bud på 3 konkrete ting, du selv kan gøre.

Følg 80% reglen

80%-reglen er en regel, jeg lærer mine klienter og deltagere på mit stressforløb. Det er et princip, der handler om, at du hver dag skal tilstræbe at bruge 80% af dine ressourcer. Det handler i bund og grund om at give plads til, at du genoplader dine batterier mentalt og fysisk HVER ENESTE dag. Og ikke udsætter det til engang, når du har tid og lyst, for den dag kommer jo aldrig.

I praksis kan det betyde:

At du i løbet af din arbejdsdag holder et rimeligt og bæredygtigt tempo og giver dig selv mindst 20% uplanlagt tid til pauser eller uforudsete ting, som jo altid dukker på.
At du også i din fritid kun bruger højst 80% af dine ressourcer og kun planlægger 80% af din tid. Måske betyder det, at du altid har en times pause hvor du lader op, når du kommer hjem fra dit job, eller måske at du den sidste time inden du går i seng slapper helt og aldeles af ved at lave ingenting eller med yoga, en god snak med din partner eller noget andet, der lader krop og sind op.
At du tillader dig selv at være et almindeligt menneske, der - hvis det går godt - lever op til max 80% af de forventninger, du har til dig selv.
At du overlader mindst 20% af dit liv til tilfældigheder og giver plads til at uventede ting, mennesker og planer kan komme ind i dit liv. Mange af os spænder buen så hårdt, at der ikke længere er plads til magi, til overraskelser eller bare til at trække vejret.

80%-reglen sikrer, at du ikke lader din to-do-liste og dine egne eller andres forventinger til, hvad du skal nå, styre din dag. Men i stedet lader et bæredygtigt princip guide dig. 80%-reglen kan hjælpe dig med at afværge alvorlig stress og samtidig er det en regel, du kan implementere og tilstræbe som en livsstil - ikke bare for at afværge en helbredskrise.

Begynd din dag med ro og fokus

Hvordan du begynder din morgen, betyder meget for resten af din morgen. Din morgen har indflydelse på resten af din dag, og dine dage bliver til uger, måneder og år.

Hvis jeg skulle anbefale én helt enkel ting, der ikke alene kan få dig ud af en ond cirkel med stress men som i det hele taget vil forbedre dit liv, så ville det være at begynde din dag med ro og fokus. Og inden du når at tænke, at det kan du ikke grundet dine omstændigheder eller grundet, at du er så stresset, at du ikke kan finde ro, så hæng lige på.

Hvis du er meget stresset, så hænger dit sind og din krop fast i en uhensigtsmæssig tilstand. Du bliver nødt til at gøre noget proaktivt for at hive dig selv ud af den stresstilstand. Det kommer ikke til at ske af sig selv, når du først er grebet af stress! Og der hvor du kan gøre det mest effektivt er lige i begyndelsen af din dag.

Jeg har lavet en hel podcastepisode, der handler om hvordan du får klarhed og ro ind i din morgen, men her er essensen af, hvad du skal gøre.

Gør noget, der bringer dig i kontakt med din krop. Stress tager dig væk fra din naturlige jordforbindelse og kontakt med din krop, og når du begynder at mærke din krop, kan du bedre mærke hvordan du har det, og hvad du har brug for
Dedikér dig til, at det allerførste du gør i de første sekunder af din dag er noget, der hjælper dig med at finde ro og fokus og bringe dig i kontakt med kroppen. Måske gør det ikke den store forskel den første dag, men over tid vil det ændre dit liv.
Du kan fx tage 3 dybe bevidsthed vejrtrækninger og mærke din krop som det allerførste, inden du står ud af din seng, du kan lave en yogaøvelse, som det første, når du står ud af sengen, du kan tænke på, hvad du er taknemmelig over lige når du vågner, gå i bare tæer ud i haven eller du kan tage et koldt bad.
Du kan også gøre noget, der varer længere tid som fx at motionere udendørs, dyrke yoga eller meditere i 10 minutter, men hvis du er meget stresset, vil det være stor udfordring i sig selv at ændre vaner, så begynd i det små. Less is more- du kan altid udvide senere
Ovenstående hjælper dig automatisk med at droppe dårlige vaner, der stjæler ro og fokus i begyndelsen af din dag. En vane, du skal lægge på hylden med det samme for at få ro og fokus ind i din morgen er at tjekke din smartphone. Få et almindelig vækkeur og lad din smartphone ligge i tasken eller på en hylde ude af syne og tag den først frem, når du har haft en god morgen med ro og fokus. Vejrudsigten, dine mails, sociale medier eller nyheder kan vente til senere og må ikke prioriteres over dit mentale og fysiske helbred.

Bed om hjælp

Den sidste ting, jeg vil anbefale dig her er muligvis den vigtigste, hvis du kan mærke, du har det dårligt. Bed om hjælp!

Tal med dine nærmeste - din venner, din partner, dine venner. Folk omkring dig, som kender dig godt, har ofte et mere realistisk billede af situationen, end du selv har, hvis du er ramt af stress. Lyt til dem, når de fortæller dig, at du ikke er dig selv, at du virker stresset og at du skal passe på dig selv. Og få deres hjælp til at finde ud af, hvad du skal gøre her og nu.

Din leder vil ofte være den sidste, du går til, hvis du føler dig stresset på dit job, men hvis du har en god leder, som du føler dig tryg ved, skal du bede om hjælp hos din leder så tidligt som muligt. Måske har du brug for færre arbejdsopgaver i en periode eller en delvis sygemelding.

At bede om hjælp af din leder er ikke et svaghedstegn. Det er netop en styrke at kunne sige fra, og når du giver udtryk for dine behov kan din arbejdsplads meget nemmere hjælpe dig. Så lad være med at gemme dig derhjemme, hvis du føler, du ikke fungerer optimalt og har en dårlig dag. Du hjælper både dig selv og din arbejdsplads ved at være åben.

Hvis du har en leder, du ikke er tryg ved eller er en del af et usundt arbejdsmiljø er situationen måske en anden. Måske skal du gå til en leder over din leder, din fagforening eller tillidsmand eller en god kollega.

Jeg håber, denne guide var en hjælp. Tjek også disse indlæg ud:

Drop dine nytårsforsæt - gør dette i stedet

Der kan siges meget godt om nytårsfortsætter - det nye år kan give dig god medvind med nye mål og intentioner. Jeg elsker selv at lave nytårsritualer. Nogle gange kan det dog give bagslag at have nytårsfortsætter. Især hvis du ikke har de rigtige eller har for mange! Og det har jeg i den grad oplevet.

Lyt med i denne nytårsepisode, hvor jeg fortæller om:

En personlig historie om da jeg måtte droppe mine nytårsfortsætter, fordi jeg havde forsømt noget af det vigtigste i mit liv
Hvorfor det er meget nemmere for dig at nå arbejdsmæssige mål end de ting, der er vigtigere (i hvert fald hvis du ligner mig)
Den éne ting, du skal sætte fokus på i det nye år, som vil gøre en verden til forskel for din trivsel
En bog, jeg vil anbefale dig at læse, inden du forsøger at skabe nye vaner
En anden ting, du skal huske at gøre, som ikke er noget, vi ret tit planlægger, men som vil give dig magi og energi i det nye år

Jeg håber du blev inspireret. Måske har du også lyst til at tjekke denne guide til manifestering her på årets første dag.

Godt nytår!

Meditation på julelys

I dag vil jeg lære dig en helt særlig måde at slappe af på - nemlig ved at meditere på julelys.

I julen er du omgivet af stearinlys, og det kan du lige så godt udnytte til din fordel. Du skal bruge julelys som en påmindelse om, at du lige skal tage et øjeblik og trække vejret og komme til stede. Hvis du gør det få gange i løbet af dig dag i december, vil det gøre en kæmpe forskel.

Læs eller lyt (eller se) med her, hvor jeg lærer dig at meditere på julelys og guider dig ind i en meditation på lysets rolige flamme:

Brug julelys som stressforebyggelse

Lige efter jul er desværre højsæson for stresssygemeldinger, og det kan der være mange årsager til. Én af dem er uden tvivl, at vi har for travlt i december og ikke får holdt de pauser, vi har brug for. At lære dig selv at meditere på julelys i stedet for fx. at bruge dine mentale åndehuller på at finde ro og hvile hjernen, vil hjælpe dig til at komme igennem december uden at blive overbelastet. Det kan også hjælpe dig til lige at stoppe op og vurdere, om det du er i gang med nu også er så vigtigt og dermed tage bedre beslutninger og prioritere din tid.

For 3 år siden lavede jeg videoen, du ser herunder. Den var en del af en julekalender, jeg lavede til fordel for velgørenhed. I år er det ikke blevet til en julekalender, men jeg laver dette og et par andre blogindlæg (som du også kan høre som podcastepisoder), som giver dig inspiration til en jul med fred og ro.

Stress med måde

I videoen herunder fortæller jeg dig om stressresponsen og hvorfor det ikke er godt, hvis den aktiveres for meget og for længe. Stressresponsen er den reaktion, der går i gang i din krop, når dit system opfatter en trussel eller at du blot skal gøre dig klar til art håndtere en udfordring.

Det er sundt og godt at aktivere stressresponsen i passende mængder og intervaller - det styrker dig og gør dig mere robust. Stress med måde er en god ting. Problemerne opstår, når du konstant er stresset. Her begynder stressresponsen at slide på kroppen, og fysisk og psykologisk begynder det at have negative omkostninger.

Der er meget, du kan gøre for at undgå at blive for stresset op til jul. Læs her hvordan du kan forenkle din jul og her om hvilken julegave, du kan og skal give dig selv og dine børn (som er et godt middel mod stress).

Meditation på julelys

Du kan meditere på et julelys ved at sætte dig ned derhjemme og meditere i et stykke tid - fx 10 minutter. Men du kan også gøre det mere uformelt et øjeblik eller et par minutter fx. på din arbejdsplads eller på en restaurant.

Idéen er, at du samler din opmærksomhed om flammen og hviler dit fokus der et stykke tid, mens du giver slip på alt andet. Det er en god ting at kunne - også når du er ude og omkring og lige har brug for at samle dig lidt. Lysets flamme hjælper dig med at fokusere, og der er bare noget med en flamme, der drager opmærksomheden og som nærmest har en hypnotisk effekt.

Langt tilbage i tiden har vi mennesker ladet sindet falde til ro ved at kigge ind i ildens flammer, og i podcastepisoden herover guider jeg dig ind i en meditation på lysets flamme.

https://www.youtube.com/watch?v=mYGRU0kMrPI&feature=emb_logo

Den bedste julegave, du kan give dine børn

Læs eller lyt med her om den bedste julegave, du kan give dine børn:

Hvis du ligner mig har du trang til at give dine børn alt muligt i julegave. Men mange julegaver er ikke lig med gode julegaver. og der er én særlig ting, du skal give dine børn uanset hvad.

Jeg er selv blevet bedre til at forenkle julen i det hele taget og til at begrænse mig (og andre der giver dem gaver) med årene. Jeg vil ikke vil have, at mine børn skal forbinde julen med et gaveorgie men først og fremmest med hyggelige traditioner.

Jeg giver selv mine børn traditionelle julegaver (altså den slags, der kan pakkes ind og lægges under juletræet) men i dag handler det først og fremmest om den bedste gave, du kan give din børn. Og den kan ikke pakkes ind. Men derudover giver jeg dig også nederst en idé til hvordan du kan skære ned på antallet af gaver og give dem 5 gode gaver, de kan bruge til noget.

Opmærksomhed er kærlighed i praksis

Den bedste gave, du kan give dine børn (og dig selv og andre mennesker i det hele taget er heldigvis gratis. Til gengæld kan den være svær af finde og fastholde. Det jeg taler om er: din fulde opmærksomhed og dit nærvær.

Det gode ved fuld opmærksomhed er, at du får mere af den, jo mere du giver. Det er en evne, der kan optrænes og som skal vedligeholdes, og det er julen jo en god anledning til at gøre.

Opmærksomhed er blevet kaldt kærlighed i praksis. Det synes jeg er en fantastisk definition! Men også lidt sådan…av! For hvor ofte er det lige, vi giver hinanden og børnene udelt og fuld opmærksomhed i længere tid ad gangen uden praktiske gøremål, en smartphone i baggrunden eller andet, der afleder opmærksomheden?

Ikke særligt ofte, vel?

Hvordan giver man fuld opmærksomhed?

Og dine børn har brug for at få din fulde opmærksomhed. Ikke forstået på den måde, at du skal fokusere på selve dit barn og deres præstationer men nærmere, så du tager dig tid og ro til at fordybe dig sammen med dit barn om noget. Børn er forskellige, men det kan være:

At synge
At læse sammen eller op for hinanden
At lave mad
At sidde i sofaen og lave ingenting mens I snakker
Lave en juledekoration
Finde på en historie eller tegne
Kigge på familiebilleder sammen
Give fodmassage

Eller hvad som helst, hvor I er sammen i en fælles fordybelse eller hvor du lytter til og ser dit barn. Det I laver skal involvere at I er sammen enten side ved side eller med øjenkontakt og samtale. Det kan virke banalt at understrege men at se en film eller spille computerspil er ikke kvalitetsnærvær, netop fordi I her er sammen men hver for sig opslugt af skærmen.

Giver du for at få eller er det den ægte vare?

Det der også er med opmærksomhed og nærvær er, at det er en gave, du kun kan give med oprigtighed. Enten er du der, eller også er du der ikke. En vigtig skelnen, når det kommer til at give er forskellen på at give for at give og at give for at få. Det er anstrengende både at give og modtage noget, der kun er givet med henblik på at få noget tilbage, hvad end det så er anerkendelse, opmærksomhed eller noget materielt.

På engelsk hedder gave “present”, men present betyder også nutid på engelsk og det betyder endda også at være til stede. At være nærværende lige nu og her er vitterligt den bedste gave, du kan give både dig selv og andre. Og det er vigtigere end du måske tror.

Jeg er overbevist om at en stor mængde af den stress, vi ser hos både børn og voksne lige nu, kommer fordi vi ikke længere har det dybe nærvær i de nære relationer. Det stresser os at mangle kontakt til andre og især stresser det børn ikke at have dyb kontakt til forældre.

Noget andet er, at evnen til dyb opmærksomhed er noget børn lærer af forældre - så du hjælper også dit barn til at bevare og forbedre en livsvigtig evne. Den måske vigtigste evne, vi overhovedet kan have, for kan vi ikke styre opmærksomheden, så er der i virkeligheden ikke ret meget, vi kan og livet bliver hurtigt kaotisk.

Optimér din egen evne til fuld opmærksomhed

Det er nemmere sagt end gjort at være fuldt nærværende. På mange måder er nærvær noget, der opstår når resten af dit liv fungerer som det skal. Du kan ikke have travlt og være fraværende hele dagen for så lige at forsøge at være nærværende den éne time, du har sammen med dine børn. Sådan fungerer det bare ikke.

Her er et par tips, som er enkel i teorien men svære i praksis, men som vil gøre en verden til forskel for din evne til at være nærværende sammen med dine børn:

Begræns digital støj. Dvs. skærme der afleder dig fra det, du er i gang med. Især først og sidst på dagen
Sørg for at komme udenfor hver dag - også i december. Naturen fungerer som genoplader for din hjerne.
Vælg hyggeligt samvær og afslapning frem for de perfekte hjemmebagte julekager
Husk at juleferien er en ferie - og at der også skal slappes af og laves ingenting
Giv dig selv opmærksomhed
Husk at dit arbejde ikke er det vigtigste i verden - det er din egen og din families trivsel
Få omkring 8 timers søvn hver nat
Lær dig selv at lægge dine bekymringer til side, så du kan være til stede her og nu.

Men udover opmærksomhed, giver du jo også dine børn almindelige julegaver. Og herunder giver jeg dig inspiration til, hvordan du kan give så gode gaver som muligt.

Giv dine børn disse 5 gaver

For ikke så lang tid siden faldt jeg over The Slow Home Podcast, som jeg nyder at lytte til. I én af episoderne fortalte Brooke om, hvordan hun og hendes mand holder sig til en enkel julegaveregel, og den vil jeg gerne dele med dig her.

Jeg skal være den første til at indrømme, at vi ikke følger hendes regel til punkt og prikke. Men jeg arbejder på at minimere antallet og blive bevidst om, hvad vi giver vores børn, for jeg tror på at less is more - også når det gælder julegaver. Målet for mig er ikke at komme ned på meget få gaver til hvert barn men mere at overveje grundigt, hvad vi giver dem - om det er noget, der giver glæde i det lange løb og som kan bruges til noget.

Brookes regel for julegaver er "Something they want, something they need, something to wear, something to read”. Oversat til dansk er det:

Noget de ønsker sig
Noget de har brug for
Tøj eller sko
En bog

Og til det vil jeg tilføje en femte ting, nemlig oplevelser. Det kan være en tur i Zoologisk Have eller op et museum eller bare en tur i biografen eller på en selvvalgt café. Vi får mere glæde af at bruge penge på oplevelser end på ting, og det vil jeg gerne lære mine børn via de gaver, de får.

Men hvad så, hvis dine børn bliver kede af det, når de ikke får alt det, de ønsker sig? Sagen er den, at børn (som voksne) ønsker sig en hel masse, og de har brug for at lære, at man ikke altid får alt, hvad man ønsker sig og at penge ikke vokser på træerne. Det har de brug for at lære uanset hvor mange eller hvor få penge, du har.

Børn er langt bedre tjent med at få et bevidst forhold til penge og hvor lidt ting engeligt betyder, end med at få alt, hvad de ønsker sig. Og derudover er mange af os forældre i en situation, hvor vi prøver at købe os ud af dårlig samvittighed, der handler om, at vi ikke giver vores børn nok af det, de virkeligt har brug for; vores kærlighed og nærvær.

Jeg håber du blev inspireret til at give dine børn de bedst mulige julegaver! Med ønsker om en glædelig og fredelig december.

Posttraumatisk vækst

Learn the alchemy

true human beings know.

The moment you accept

what troubles you've been given,

the door will open.

Rumi

Dette indlæg handler om begrebet posttraumatisk vækst (PTV) , som er et interessant men også nogle gange misforstået psykologisk begreb. Læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

En historie om en naiv coach
At posttraumatisk vækst ikke er noget nyt
Hvorfor PTSD og posttraumatisk vækst ikke udelukker hinanden
En øvelse, der hjælper dig med at fremme posttraumatisk vækst
En note om at bede om styrke og en påmindelse om at sætte det lange lys på i dit liv

Denne episode er desuden en del af en serie, der handler om traumer. Lær mere her om:

PTSD og traumer generelt og forskellige undertyper af traumer samt årsager til traumer
Almindelige symptomer og konsekvenser af traumer
Behandling af traumer - både konventionel og andre former for behandling
Selvhjælp til traumer - 5 veje, du kan gå
Og dette indlæg, du læser nu om posttraumatisk vækst

Den naive coach

For nogle år siden - da jeg selv var sygemeldt med stress og angst og generelt følte, at jeg selv og mit liv var ved at falde fra hinanden - så jeg en coach i et TV-program, der skulle sige noget klogt til landets nyudklækkede studenter. Hun sagde noget i retning af "Hvad der ikke slår jer ihjel, gør jer stærkere" og opfordrede dem til at klø på med krum hals.

Lige der sad jeg og tænkte, at det var det mest tåbelige, jeg nogensinde havde hørt. Og at denne coach åbenbart aldrig havde oplevet at blive slået alvorligt ud af kurs. Hun var naiv - ikke fordi hun var coach, men fordi hun manglede livserfaring.

Sandheden er jo, at vi ikke altid bliver stærkere af det, der ikke slår os ihjel. Vi overlever måske men nogle gange i en knækket version - ikke en stærkere. Og det var lige præcis sådan, jeg selv havde det på det tidspunkt. Efter nogle års stress og traumatiske oplevelser med et sygt barn hang mit nervesystem i laser, og jeg havde presset mig selv alt for hårdt.

Jeg følte mig færdig - ikke stærk.

Måske har du også været der, hvor du har svært ved at se en vej frem. Nogle af os går måske igennem et helt liv uden et alvorligt knæk, men ikke ret mange. Eksempler er:

Alvorlig stress, der gør os ude af stand til at arbejde
Når en hård barndom får en mand til at drikke og senere give de samme traumer videre til egne børn.
Når en kvinde overlever en voldtægt og fra da af er ude af stand til at have en nær relation til en mand
Mobning, der driver os til selvmordets rand.
Økonomisk ruin der sender os ud over kanten rent menneskeligt, så vi ikke formår at rejse os hverken økonomisk eller menneskeligt
Eller måske bare angst eller tomhed, du ikke ved, hvor kommer fra, men som stjæler din livsglæde

Så jeg sad der og var ikke specielt imponeret over førnævnte coach. Hun gav de unge et forkert indtryk af, hvordan livet også kan være. Sandheden er dog, at det måske lige så godt kunne have været mig selv som yngre psykolog, der havde siddet der og fortalt de unge om, at man jo altid bliver stærkere af udfordringer.

For indtil et vist punkt i mit liv var det jo også min erfaring; at jeg havde formået at forvandle knap så gode odds til styrke. Men nu var jeg ikke længere så skråsikker på, at jeg kunne klare de udfordringer, der kom min vej. Slet ikke endda.

Jeg ville ønske, jeg kunne gå tilbage i tiden og fortælle mig selv, at det nok skulle gå. At jeg ville få det bedre - at alt ville forandre sig og blive bedre, end jeg overhovedet kunne forestille mig på stort set alle områder af mit liv.

Og med dette indlæg ønsker jeg at række ud til dig derude, der måske lige nu er ramt af livet. Så du kan få håb og blive peget i retning af, hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv til at komme videre og blive stærkere og gladere.

Er posttraumatisk vækst noget nyt?

Begrebet "posttraumatisk vækst" blev formuleret af de amerikanske forskere Richard Tedeschi og Lawrence Calhoun i 1995, og begrebet henviser til positiv psykologisk forandring som følge af meget udfordrende livsomstændigheder.

De forandringer, man kan opleve ved posttraumatisk vækst kan fx være:

Bedre og mere givende sociale relationer - både nære relationer og mere bredt
Større tilfredshed med livet og større taknemmelighed og glæde
Større følelsesmæssig robusthed
Nye muligheder både arbejdsmæssigt, økonomisk og på andre fronter
Fornemmelse af at have kontakt til noget større - en større åndelig bevidsthed

Idéen om, at vi kan udvikle os og vokse som mennesker efter kriser og traumer er jo ikke ny. Man har siden tidernes morgen i myter og i litteraturen beskrevet den rejse, vi som mennesker kan tage gennem store traumer og udfordringer for i sidste ende at blive bedre mennesker.

Som Joseph Cambell beskriver i The Hero's Journey, så går den historie igen i mange fortællinger; helten får en udfordring, og når han tager udfordringen op vil han gennemgå svære perioder, som Cambell kalder the dark night of the soul, men ultimativt vil han komme ud på den anden side som et nyt og bedre og også stærke menneske.

Også i filosofien og psykologien har man altid været optaget af vækst og det potentiale, der ligger i kriser. I psykologien har vi mange begreber som bla. resiliens, self efficacy og sense of coherence, der er beslægtede med posttraumatisk vækst. Det karakteristiske ved begrebet posttraumatisk vækst er, at man har udviklet skalaer designet til at måle posttraumatisk vækst, så man kan forske mere systematisk i fænomenet, fx. på tværs af kulturer eller i kølvandet på store katastofer.

Der findes også kritik af begrebet, men i dette indlæg er jeg ikke så interesseret i at diskutere hvor vidt man kan veje og måle begrebet posttraumatisk vækst, men mere at dykke ned i selve det faktum, at vi kan blive stærkere af modgang. Og jeg vil give dig en enkelt øvelse, der hjælper dig med selv at komme i den retning.

PTSD og posttraumatisk vækst udelukker ikke hinanden

Man kunne godt tænke, at idéen om posttraumatisk vækst (PTV) er overfladisk og bare noget med at tage ja-hatten på efter traumer. Men det er vigtigt at have en nuanceret forståelse af, hvad alvorlige traumer, tab og kriser medfører. PTV udelukker ikke PTSD eller at vi også kæmper med svære ting fremadrettet, selvom vi overordnet set føler, vores liv er godt.

Det vil sige, at du både kan opleve symptomer som fx. angst men på samme tid kan opleve en større tilfredshed med livet og at du generelt fungerer bedre som menneske. Min erfaring er, at når vi udvikler os som mennesker ser det meget sjældent ud som på en amerikansk film, hvor alle brikker falder på plads, og vi bare får det vi ønsker os uden de helt store problemer.

Det er mere noget med, at vi gennemlever alvorlige kriser som på den ene side har store konsekvenser, og som vi kommer videre fra med sorg og væsentlige ar på sjælen. Men som på den anden side leder os i retning af et mere berigende liv, fordi vi lever mere i overensstemmelse med vores sande værdier og sætter pris på livet på en ny måde.

Er posttraumatisk vækst ikke bare et spørgsmål om personlighed?

Nu bliver det store spørgsmål så - hvordan opnår vi posttraumatisk vækst? Er det noget, man er født med at kunne eller er det noget alle kan gøre?

Ingen tvivl om, at nogle af os er udstyret med karaktertræk og et netværk, der gør det nemmere at komme stærkt ud af traumer. Men min erfaring er (og studier som dette understøtter den antagelse), at vi alle kan udvikle og forstærke de træk og de evner, der gør os i stand til at håndtere og vokse af kriser.

Jeg har mødt mange, mange mennesker, der er kommet godt videre efter traumer eller kriser. Fx:

Kvinden hvis mand begyndte at drikke til et punkt, hvor hun måtte flytte fra ham. Han drak sig ihjel på gaden - hun fik hjælp til at håndtere egne mønstre og den sorg det var, og i dag har hun en ny mand og stor familie med børn og børnebørn og har et rigere liv og er selv sundere rent psykologisk end hun nogensinde har været
Manden der mistede alt gennem en stor økonomisk nedtur i finanskrisen - hus, kone og firma. Han havde det elendigt i en periode men elsker i dag sit liv (også selvom han stadig har gæld) og lever efter helt andre værdier end tidligere. Han er glad for sit arbejde og har et godt forhold til de nu store børn og hans eks.
Kvinden der mistede sin voksne søn til et stofmisbrug. Hun lærte at leve et godt liv med sindsro - også selvom hun sjældent så ham og ikke vidste, om han nogensinde ville blive clean.
Amy Purdy som mistede begge sine ben pga. meningitis og efterfølgende faldt ind i alvorlig depression, Hun blev alligevel professionel snowboarder, som hun drømte om og bruger i dag sin historie til at inspirere unge fra belastende miljøer til at overkomme svære omstændigheder.

Jeg kunne nævne mange kendte og ukendte mennesker, der måske har mindre dramatiske historier men som alle er kommet godt videre efter store kriser.

På mange måder kan jeg bedst lide de almindelige historier. Dem der handler om, at vi udvikler os som mennesker og stille og roligt bygger et liv op, vi trives i - også selvom vores livsomstændigheder måske ikke er så dramatiske. Og også selvom tingene ikke er perfekte og selvom vi stadig har svære dage - det er sådan virkeligheden er for de fleste.

Fælles for alle er, at det ikke bare har været én teknik, ét psykologforløb eller én bog, der har hjulpet dem videre. Det har været en kombination af flere ting men det hele er begyndt med en tro på, at det kunne lade sig gøre. Og øvelsen jeg viser dig her er et skub i retning af at

En øvelse, der gør dig i stand til at begynde tackle enhver udfordring

Ja, jeg ved godt det måske lyder helt ude i hampen, hvis du lige nu står med udfordringer, der virker uoverskuelige. Men når jeg skriver enhver udfordring, så mener jeg faktisk enhver udfordring. Vi kan ikke ændre alt her i verden men vi kan tage udfordringen op og håndtere problemet på en måde, så vi bliver stærkere og mere hele mennesker i processen.

Glæder det for alle mennesker til alle tider? Ja, det gør det faktisk. Det plejede jeg ikke at tro, men det er blevet min erfaring efterhånden. Den største fejl du kan begå (og som jeg har begået mange gange) er at tænke, at din situation er en undtagelse. At du er en undtagelse. At andre kan, fordi de har ressourcer eller en personlighed eller en situation, der er anderledes end din.

Drop den idé lige nu - ingen situation er så håbløs, at den ikke kan forbedre. Intet problem så stort, at det ikke kan formindskes.

Sæt ord på din udfordring

Det første du skal gøre er at sætte ord på din udfordring. Indtil videre har du måske tænkt, at det, du kæmper med er noget udefinerbart, noget der bare ødelægger dit liv - noget du ikke kan arbejde med - noget du ikke ved, hvad er. Eller at der er så mange udfordringer, at du lige så godt kan opgive at sætte ord på den og prioritere dem.

Men fra nu af er det altså en udfordring, du står med, og du skal vælge én du står med lige nu.

Den kan være du skal vælge én af de mindre udfordringer til en start, men det kan også være, du skal vælge den største. Her er nogle af de mest almindelige store udfordringer, vi kæmper med:

At håndtere sorg efter et tab eller en skilsmisse
At håndtere et barns med en sygdom eller handicap
At komme ud af depression
At blive fri af angst eller alvorlig stress
At håndtere kroniske smerter
At få et job efter længere tids arbejdsløshed
Blive gældfri
At komme til at kunne lide os selv som vi er inkl. fejl og mangler

En stor udfordring handler typisk om at håndtere noget svært, komme igennem noget svært på en god måde, løse et problem eller komme dig ovenpå en krise eller et traume.

Hvad er din udfordring? Eller måske bare - hvad er en lille del af det, du kæmper med, som du kan identificere som en udfordring? Det er ikke så vigtigt, hvad du vælger. Det vigtige er, at du kommer igang.

Næste skridt - fra trussel til udfordring

Når du har identificeret din udfordring, så er næste skridt at se på din udfordring og ændre din opfattelse af den. Det kan virke som en meget overfladisk ting at gøre. Personligt har jeg det meget stramt med idéen om, at alle problemer kan løses ved at vi enten holder op med at tænke på dem eller tænker anderledes om dem.

At ændre din opfattelse af det, du kæmper med er ikke løsningen på alt. Men det er et vigtigst første skridt. Jeg kan sige for mit eget vedkommende, at det at være åben overfor idéen om at visse meget svære ting i mit liv kan håndteres på en måde, så jeg kan leve et godt liv på trods af (eller måske netop på grund af) situationen, var noget der tog mig tid, men også noget, der har hjulpet mig måske mere end noget andet.

Noget af det sværeste jeg personligt har kæmpet med har været den angst jeg har fået efter diverse traumer på hospitalet med min søn, den sorg og vrede jeg har haft over at min søn kom til skade ved fødslen og pådrog sig en hjerneskade og måske mest af alt hans epilepsi, som har betydet konstant frygt for anfald og at der skulle ske ham noget, når jeg ikke er der. Alt det er bare for at sige, at jeg godt ved, hvad det vil sige at kæmpe med noget svært, som ikke bare lige går over og som du ikke har den fulde kontrol over.

Det du skal gøre med din udfordring er at ændre din opfattelse af din udfordring fra noget, der er en trussel mod dig om måske din familie og noget, der vil ødelægge dig og dit liv til noget, der giver dig muligheden for at vokse som menneske og for at blive stærkere og noget, som der kan komme noget godt ud af.

Det du gør her er at ændre dit mindset fra et trusselsmindset til et udfordringsmindset. Og igen - det kan virke overfladisk, men det gør en forskel. Forskellen er, at selvom du godt er klar over, at der er tale om noget, der måske er svært og smertefuldt, så har du en tro på, at du kan finde frem til en måde at håndtere udfordringen på en god måde.

Når der forskes i disse to former for mindset, viser studier som dette og dette, at du oplever mindre angst og depression, du tackler udfordringer i stedet for at undgå dem, du trækker på andres hjælp og dine egne ressourcer. På den måde er der langt større sandsynlighed for, at du faktisk kan håndtere din udfordring og komme ud i den anden ende med en følelse af at du er blevet stærkere.

Så hvordan ændrer du dit mindset?

Det gør du ved først og fremmest at identificere det du kæmper med som en udfordring, og dernæst skal du begynde at luge ud i håbløse tanker og katastrofetanker. Det er nemmere sagt end gjort, men det kan hjælpe at kigge på de tanker du har om dig selv og situationen og spørge dig selv - hvordan kan jeg med sikkerhed vide, at det er sandt, det jeg tænker. Vi har en tendens til at tro på tanker, som om de var sandheden, men det er de ikke nødvendigvis.

I stedet kan du erstatte tankerne med mere konstruktive tanker som disse:

Jeg kan blive stærk af denne udfordring
Jeg kan få hjælp til denne udfordring
Denne udfordring vil hjælpe mig med at udvikle gode kvaliteter
Hvad er det bedste, der kan ske?
Hvad kan jeg lære?
Hvad har jeg allerede lært, som jeg kan give videre?
Jeg er fast besluttet på at tackle denne udfordring - én dag ad gangen
Selvom jeg ikke kan kontrollere alt, så vælger jeg, hvordan jeg vil tackle denne udfordring
Jeg er i gang med at lære at blive bedre til at tackle denne udfordring

Det er vigtigt at pointere, at det her ikke handler om positiv tænkning. Det handler ikke om at sorg, vrede eller håbløshed er forbudt. Det skal der også være plads til. Og det handler ikke om, at du skal overbevise dig selv om, at du er en eller anden superhelt(inde) der altid holder fanen højt og ser muligheder fremfor begrænsinger, når sandheden er, at sådan er der ingen, der fungerer hele tiden.

Det er også vigtigt at sige, det er helt op til dig, om du vil arbejde med at ændre dit syn på det, du kæmper med. Jeg formidler idéen her, fordi den har hjulpet mig og mange andre, men det er ikke noget, jeg kan eller vil tvinge dig til. Det er noget, kun du kan beslutte dig for at gøre.

Men når du har taget udfordringen op, så kan du begynde at overveje, hvordan du vil gøre. Hvad første konkrete skridt er, og næste, og næste...

En note om at bede om styrke

Her får jeg lyst til at indskyde en note, der handler om simpelthen at bede om styrke og håb. Sagen er den at når vi skal godt igennem meget svære perioder i livet, så har vi brug for noget større end os selv. Det er i hvert fald min erfaring.

Det er ikke altid nok med andre mennesker, selvom det også er afgørende og det er ikke altid nok med psykologiske teknikker, selvom de kan være uvurderlige. De fleste jeg kender, som er kommet godt igennem svære ting er nået til den erkendelse, at vi ikke kan klare tingene selv. Du kan trække på en åndelig kraft, der er større end du selv er. Hvad du kalder den eller om du kalder "noget større" er op til dig; ånd, universet, naturen, Gud, livet...

Det har intet med religion at gøre - det har noget at gøre med, at du trækker på noget, der er større end dig selv. Du behøver ikke og kan alligevel ikke forstå, hvad det "større" er, men du kan bruge det som en hjælp. Og findes der noget større? spørger du så måske. Min oplevelse er, at der gør. Det har hjulpet mig i utallige situationer og jeg har fået styrke til at gøre ting, som, som jeg ikke selv kunne. Jeg kan mærke den kraft i se den operere i mit liv på jævnlig basis, men på en måde er det jo underordnet om den er der - så længe det hjælper at trække på den.

"Men hvad skal jeg bede om?" spørger du så måske. Jeg vil anbefale dig at tage et kig på citat herunder. Det handler om, at du skal acceptere de udfordringer, du er blevet givet. Uanset hvad det er, uanset om de er indre eller ydre, store eller små.

Personlig bruger jeg sindsrobønnen og siger den hver morgen - eller i hvert fald prøver jeg at huske det. Jeg falder lidt ud og ind ad rutinen, men mit liv fungerer bedre, når jeg husker den, fordi jeg minder mig selv om, at mit liv ikke handler om, at jeg altid får min vilje men om at jeg lever det liv, jeg er blevet givet bedst muligt.

Sæt det lange lys på i dit liv

Her til sidst får jeg lyst til at minde dig om, at du skal tænke langsigtet i dit liv. Posttraumatisk vækst er en langsom proces - ikke noget, der lige bliver fikset på en weekend. Ofte er det 2 skridt frem og 1 tilbage. Og nogle gange er det noget med at tage svære beslutninger, der på kort sigt gør ondt men på lang sigt viser sig at være det bedste, du har gjort. Og så er det også noget med, at vi tit er forvirrede, usikre, håbløse og føler os helt og aldeles lost og overvældende. Det er også en del af processen. Og reglen over alle regler: det er aldrig for sent.

Du kan eller skal ikke tvinge dig selv til at fikse en stor livsudfordring på kort tid. Den dybeste og bedste forandring tager tid. Og ligner ikke altid vækst på overfladen. På trods af det, vil du efterhånden som du vælger at stole på, at du kommer godt igennem din udfordring, se hvordan skyerne letter i dit liv og lyset bryder frem.

Ps. Oplever du angst som følge af traumer, så tjek mit populære lydforløb "Selvhjælp til Angst" ud. Mange har på en enkel og effektiv måde fået hjælp via dette unikke lydforløb, som er lige til at tage med i lommen og bruge i din hverdag. Læs mere her.

Selvhjælp til traumer - 5 veje du kan gå

I dette indlæg fortæller jeg dig om vigtige ting du kan gøre som hjælp til selvhjælp ved traumer. Når jeg taler om traumer her, taler jeg om traumer i bred forstand, og det er ikke så vigtigt, hvad der er sket eller præcis, hvordan du er påvirket på symptomniveau.

Indlægget er en del af en serie i 5 dele:

Første del handler om forskellige typer af traumer og årsager til traumer
Anden del fokuserer på hvordan traumer påvirker os - om almindelige symptomer og konsekvenser
Trejde del er en guide til behandling af traumer - både psykoterapeutisk og andre former for behandling
I denne fjerde del lærer du om hjælp til selvhjælp til traumer - hvad du selv kan gøre for at komme ud af traumets greb
Femte del handler om posttraumatisk vækst, og hvordan du bruger traumer som katalysator for god udvikling

I denne del lærer du om hjælp til selvhjælp og her kan du læse eller lytte med om:

Hvorvidt man overhovedet kan hjælpe sig selv
At de kloge ved, hvad de ikke ved
Dyb forandring - horisontal vs. vertikal forandring
Hvorfor rejsen er målet, når det kommer til traumeheling
5 veje du kan gå, når du skal hjælpe dig selv ud af traumets greb

Hjælp til selvhjælp til traumer - kan man overhovedet hjælpe sig selv?

Måske tænker du, at selvhjælp til traumer er umuligt. Skal der ikke professionel behandling til, når der er tale om voldsomme traumer? Og jo, det skal der måske. Men som jeg siger meget mere om i denne del, der handler om behandling, så er professionel behandling kun en del af rejsen.

Vi lever i en kultur, hvor vi langt hen ad vejen har givet al magt til eksperter, når det kommer til fx, hvordan man kommer sig over traumer og andre alvorlige psykologiske eller fysiske problemer. Og det er ikke fordi, vi skal holde helt op med at lytte til eksperter som fx psykologer og læger. Men vi har brug for en balance i tingene, hvor vi tager noget af den magt tibage og minder os selv om, at vi selv har de ressourcer, der skal til.

Dermed ikke sagt, at du skal gøre tingene alene. Du har brug for andre på rejsen – det siger jeg mere om længere nede, når jeg kommer ind på betydningen af fællesskab.

De kloge ved, hvad de ikke ved

Du kan og skal benytte dig af den viden og eksperthjælp, du har tilgængelig, men ingen sidder inde med løsningen på så store og komplekse ting som traumer. (Hvis du møder en ekspert, der påstår at have fundet løsningen på traumer så løb!). Som Russ Harris sagde på et traumekursus, jeg deltog i i foråret:

Hvis du går til en behandler som garanterer, at han eller hun kan hjælpe dig, så enten lyver de eller er selv blevet vildledt

Det betyder ikke, at der ikke findes effektive metoder, derude, der hjælper mange. Men for traumer - som med mange andre store almenmenneskelige temaer - findes der ikke nogen nem løsning, der virker for alle. Jo mere man ved om den menneskelige natur, om hjernen, om kroppen og om helende processer, jo mere ved man, hvad vi ikke ved, og jo mere respekt får man for et komplekst fænomen som traumer.

Den bedste viden og hjælp er den, der giver dig din handlekraft tilbage og giver dig håb og retning. At vriste dig fri det greb, traumet har om krop sind er en proces, der ikke kan sættes på formel, og det er en rejse, kun du selv kan tage.

I én af mine absolut yndlingsartikler nogensinde How Psychotherapy Lost it´s Magic beskriver psykoterapiforsker Scott Miller, hvordan helbredelse til alle tider og alle steder har været indbegrebet af mystik og at vi skal passe på med at påstå, at vi forstår hvad der foregår. Livet er langt mere storslået, overraskende og interessant end noget, der nogensinde kan beskrives i 10 trin i en manual.

På den anden side, så er det, der hjælper ikke indviklet men derimod enkelt og tilgængeligt. Er det nemt? Nej, det er sjældent nemt. Men det betyder ikke, at det er kompliceret.

Dyb forandring tager som regel tid - om horisontal vs. vertikal forandring

Inden vi dykker ned i, hvad du kan gøre som selvhjælp til traumer, så lad os lige se lidt på, hvad målet egentligt er. Hvad vil du gerne opnå - hvad er det egentligt, du har brug for?

På en måde er svaret enkelt. Du vil gerne fri af de symptomer, traumet har skabt som fx angst, vrede, depression, misbrug eller en følelse af at være isoleret fra andre. Du vil gerne leve et liv, hvor du kan udfolde dig frit som menneske - have gode relationer, et meningsfuldt arbejde, stabilitet indeni og udenpå og og et liv, du trives i.

Og hvordan kommer du så derhen? Her kan vi tale om forandring på to niveauer. Horisontal (vandret) eller vertikal (lodret) forandring. Ved den horisontale forandring får du ny information og benytter dig af strategier og hjælp, der passer til den rationelle forståelse, du allerede har af dig selv og verden. Et eksempel kan være, at du læser bøger om traumer og går til en psykolog, der lærer dig at håndtere dine symptomer, så du kan passe dit arbejde og komme videre i dit liv, som du havde planlagt det.

Vertikal forandring stikker dybere og det er ofte den type forandring, du bliver tvunget til at omfavne, hvis du vil ud af traumets greb. Vertikal forandring - dyb forandring - er i det hele taget sjældent noget vi formår at gøre bare for hyggens skyld. Den dybe forandring handler om mere end bare information eller om at håndtere symptomer. Ved horisontal forandring forandres din bevidsthed om hvem du er og hvad dit liv handler om. Her taler vi om indsigt - ikke blot på et intellektuelt plan - men om at vide noget helt ned i kroppen.

Et eksempel på vertikal forandring kan være, at du bliver konfronteret med de overfladiske værdier, du tidligere har levet efter, som ikke giver mening længere og at du derfor ændrer kurs i familie- eller arbejdslivet. Eller at dit hjerte åbnes på grund af den smerte og angst, du selv har oplevet, så du bliver et langt mere empatisk og livsglad, end du var før.

Vertikal forandring indebærer altid, at du ændrer dit perspektiv på dit liv og ikke bare fjerner problemet men selv bliver forandret i processen.

Rejsen er målet - det tager lang tid og det tager kun et øjeblik

Horisontal forandring er ofte første skridt men er ikke nok, hvis du skal opnå dyb vedvarende forandring. Til gengæld tager horisontal forandring ofte lang tid. Det sker selvfølgeligt nogle gange, at vi forandres med ét og at forandringen varer ved, men den slags psykologiske gennembrug hører til sjældenhederne og er ikke værd at satse på. Ofte er langsom forandring den mest holdbare og ofte tager det måneder, år, årtier - ja endda flere generationer - at opnå dyb forandring og komme ud af traumets greb. På mange måder er det en livsopgave, som vi aldrig bliver færdige med.

På den anden side, så er det ikke sådan, at du skal vente mange år for at få det bedre. Du kan opnå en forandring med det samme. Som du vil se, så er de ting, der hjælper dig ud af traumets greb på én og samme til middel og mål. Og det er her, du kan skelne mellem gode og dårlige måder at hjælpe dig selv på. Jeg skriver mere om det i denne del af serien, der handler om symptomer og konsekvenser af traumer, men der er ting som fx misbrug, at isolere dig socialt og undgå at konfrontere ubehag, der vil bringe dig endnu mere ud af balance.

Til gengæld, så vil ting som det at træne dig selv i nærvær og de andre ting, jeg nævner herunder ting, der vil hjælpe dig her og nu, men som også vil hjælpe dig i retning og dyb forandring og at opbygge gode vaner og gode relationer, som på sigt er byggesten til et godt liv.

6 veje du kan gå, når du skal hjælpe dig selv ud af traumets greb

Der er lige så mange veje at gå ud af traumer og ind i trivsel, som der er mennesker. Herunder beskriver jeg både konkrete teknikker men også mere overordnede tilgange, du kan bruge til at komme i den rigtige retning. Det skal ikke ses som en udtømmende liste men snarere som et udvalg af nogle af de vigtigste områder, du kan arbejde på.

Min anbefaling vil være, at du læser punkterne igennem og så vælger én ting at begynde med. Det er meget bedre, at du vælger én ting at praktisere end at du tilegner dig bunkevis af information men ikke gør noget anderledes.

Udtryk dig kreativt

Det kan være helende at udtrykke dig kreativt. Det er det for alle mennesker, men især hvis du har oplevet noget traumatisk, kan det være godt at finde en "kanal", som ikke nødvendigvis bare handler om at tale om, hvordan du har det (selvom det jo også altid er godt).

Traumer sætter sig fast i krop og sind og er er udtryk for, at noget har været for voldsomt til, at du kunne bearbejde det på én gang. Det at lade dig selv udtrykke dig kreativt - ikke for resultatets skyld men for processen - kan give dig mulighed for at bearbejde tingene på et dybere plan. Det giver dig adgang til andre dele af din bevidsthed end dem, du normalt er i kontakt med.

Du kan men behøver ikke beskæftige dig direkte med det, der er sket eller hvordan du har det og du kan gøre det alene eller sammen med andre i en gruppe. Det at udtrykke dig kreativt og finde glæde og mening i det, vil helt automatisk hjælpe dig med at genoprette balancen følelsemæssigt og mentalt. Det kan være:

At skrive
At digte
At spille musik eller synge
At male eller tegne
Spille improvisationteater eller danse
Eller i princippet hvad som helst, hvor du udtrykker dig kreativt - det kan også være at indrette dit hus påny eller plante noget i din have

Det kan gøre dig klogere på dig selv, det kan forbinde dig med dele af dig selv, der er svære at få adgang til via din logiske sans og det kan åbne dig op for den strøm af glæde, nysgerrighed og spontanitet, som traumer eller kan lukke ned.

Træn dig selv i nærvær - udvid dit tolerancevindue

Hvis du har oplevet traumer, kan det betyde at du reagerer voldsomt på selv små belastninger eller påmindelser om traumet, og det kan betyde intens angst eller uro. Måske har du andre ubehagelige symptomer, ubehagelige minder eller måske voldsom vrede. Ét er, at du selvfølgeligt kan gøre ting for at reducere eller fjerne symptomerne. Har du angst kan du fx. bruge åndedrætsøvelser for at reducere spændingen i dit nervesystem.

Paradoksalt nok kan vi komme til at sidde fast i livet, hvis vi sætter alt i stå for at kæmpe mod symptomer, der måske ikke bare lige forsvinder. Her er det vigtigt at du også arbejder med at kunne være bevidst til stede med fx. ubehagelige minder og lade symptomet være til stede uden at det forstyrrer dit liv.

Dan Siegel kalder det dit window of tolerance - dit tolerancevindue - og det kan du arbejde med at udvide. Når noget overstiger dit tolerancevindue - fx. tilstedeværelsen af et ubehageligt minde, der giver dig stærk angst - kan du blive angst, overvældet eller lukke ned.

Når du er udenfor dit tolerancevindue kan du ikke få adgang til dine følelser og det er svært at hele traumet. Når du er indenfor dit tolerancevindue kan du mærke dig selv, fungere normalt, tænke rationelt og tage gode beslutninger. Du får mulighed for at integrere følelser og fysiske fornemmelser og på den måde er det at udvide dit toleranceniveau både en hjælp til at være med det, der er men vil også betyde en forandring, fordi du stille og roligt integrerer intense følelser og derfor giver slip på det, der ellers sad fast i systemet.

Dit tolerancevindue har både noget med din egen kapacitet at gøre men har også meget at gøre med de mennesker, der er omkring dig. Når du omgiver dig med mennesker, hvor du føler dig tryg og forstået, udvides dit tolerancevindue automatisk, så det er en god måde at hjælpe dig selv på.

Alt hvad der hjælper dig med at være til stede her og nu med det, der er i krop og sind, vil hjælpe dig til at udvide dit tolerancevindue. Det kan være yoga eller meditation eller en bodyscan men kan også være en helt almindelig gåtur i naturen, hvor du koncentrerer dig om at være nærværende med det, der er. Hvis du har tendens til stærk angst og svimmelhed, så anbefaler jeg som hovedregel aktiviteter, der giver dig jordforbindelse og ikke noget, hvor du ligger ned.

Det at udvide dit tolerancevindue vil være en gradvis proces, og måske skal du have professionel hjælp eller tage et kursus i en teknik, der kan hjælpe dig. Men ellers er det et spørgsmål om at prøve dig frem, give dig selv god tid og finde ud af, hvad der virker for dig.

Tjek evt. mit populære lydforløb “Selvhjælp til Angst” ud. Mange har på en enkel og effektiv måde fået hjælp til netop at forbedre evnen til nærvær og til at kunne være med intense følelser. Selvhjælp til Angst er et lydforløb på 10 korte lektioner, som er lige til at tage med i lommen og bruge i din hverdag. Læs mere her.

Brug din krop - dans og yoga

Der sker meget ofte det, når vi er traumatiserede, at vi mere eller mindre forlader kroppen. Du har stadig en krop, men du er ikke længere bevidst til stede. Det svarer lidt til, at du har et hus, du ikke længere bor i. I huset er der sket det, at en dag kom der en skræmmende gæst forbi, og din instinktive reaktion var simpelthen at flygte ud af huset.

Din krop er det forladte hus - og du skal i gang med at flytte ind igen. Det gør du ved at gøre ting, der bringer dig i kontakt med din krop på en nænsom og blid måde og på en tilpas udfordrende måde, så du ikke overvældes. Der findes særlige kropsorienterede metoder rettet mod traumer som fx. Trauma Release Exercises (TRE) og Traumesensitiv yoga, men du kan bruge mange forskellige bevægelsesformer og kropsorienterede aktiviteter som hjæp til at genvinde din kropskontakt og dermed få kontakt til dine følelser og din livsenergi.

Her vil jeg især nævne yoga og dans som bevægelsesformer, der har et kæmpe potentiale, når det kommer til traumeheling. Find en type yoga, der passer til dig og find også ud af, om det fungerer bedst for dig at dyrke yoga alene eller sammen med andre. Måske skal det være den helt rolige og afspændende yinyoga eller den mere dynamiske og styrkeorientede vinyasastil.

Der sker noget særligt med kroppen, når du giver dig selv lov til at danse intuitivt til de rytmer og den musik, du har lyst til. Dans er på en måde det omvendte af at være frosset fast i en traume. Bevægelserne kommer indefra og flyder frit, og du kan udtrykke dig på andre måder, end du kan med ord. Find din egen musik eller brug fx. Gabrielle Roths De 5 rytmer, som er en meditativ dans, der er udviklet til at bringe dig i kontakt med forskellige energier og følelser.

Når du bevæger kroppen udtrykker dig dig, men du tager også kontrollen tilbage - også over dit sind. Den mest effektive måde at skabe mere ro og stabilitet i sindet er at arbejde med kroppen, som så vil fortælle din hjerne, at der er kontrol over situationen og at du er i sikkerhed.

Sæt kursen for dit liv - kend dine værdier

Når du rammes af angst og ubehagelige følger efter traumer, så kan dit liv meget hurtigt komme til at handle om at undgå ubehag. Det er naturligt at ville undgå ubehag men kan blive en ond cirkel, hvor du mister kontakten til, det, der egentligt giver mening og glæde i dit liv. Stille og roligt ændres kursen i dit liv fra at være styret af dine vigtige værdier til at være styret af traumet. Og så kan håbløshed og manglende retning snige sig ind.

En anden mulighed er, at du ikke tidligere har overvejet, hvorfor du gjorde som du gjorde men nu er havnet et sted, hvor du bliver nødt til selv at sætte kursen, hvis ikke traumet skal overskygge hele dit liv. Under alle omstændigheder er det vigtigt for os alle, at vi er bevidste om, hvorfor vi lever og hvordan vi ønsker at leve. Ellers risikerer vi at ligge på dødslejet og se tilbage på et liv, vi har spildt på ting, der ikke var de vigtigste.

At leve et liv båret af dine vigtigste værdier, når du samtidig har traumer med dig, kan sammenlignes med at have en uønsket passager med i bilen. Vedkommende forsvinder måske ikke fra den ene dag til den anden, men der er stor forskel på, om du lader traumet styre bilen eller selv sætter dig ved rattet.

Værdier er ikke bare værdier men en god tommelfingerregel er, at en værdi er en måde, du gerne vil gøre tingene på - din tilgang til livet og andre mennesker. En følelse som lykke eller tryghed er ikke en værdi - lykke og ro er en sideeffekt, der naturligt opstår, når du lever efter dine vigtige værdier.

At begynde at blive bevidst om dine sande værdier, som giver dig mening og glæde og ro i sindet er en proces, der tager tid. Men du kan begynde med at overveje, hvilke værdier du evt. har i dit hjerte men ikke lever efter. Er det fx:

Nysgerrighed
Venlighed
Tålmodighed
Mod
At være fuldt og helt til stede

Og er der værdier, du kommer til at udleve her og nu, som faktisk ikke giver dig et godt liv og derfor ikke er dine sande værdier. Det kan være:

Du bruger for lang tid på dit arbejde for at tjene penge til ting, der alligevel ikke betyder noget
Du ikke er nærværende sammen med dine børn hver dag, selvom kærlighed til dem i praksis er det allervigtigste i dit liv
Du bruger penge og tid på ting, der ikke giver dig hverken glæde, ro eller mening
Du skjuler hvordan du har det og gemmer dig, selvom det er vigtigt for dig at være åben og i kontakt med andre
Du lader dig selv tro på angstfyldte tanker, der handler om at du ikke kan noget, selvom det er vigtigt for dig at bakke dig selv op

Når du har afklaret hvilke vigtige værdier, du har i dit liv er det et spørgsmål om at minde dig selv om dem ved fx. at skrive dem ned og dag for dag finde ud af, hvordan du kan tage små skridt i retning af dine vigtige værdier.

Du kan læse mere om mit lydforløb Selvhjælp til Angst her. Forløbet tager udgangspunkt i dine vigtige værdier, og én af de første øvelser er en værdiafklaring, inden du lærer at håndtere angst i praksis.

Fællesskab - fællesskab - fællesskab

Én af de vigtigste ting at forstå omkring at blive fri af traumer og det at trives som menneske generelt er, at du er en del af et større hele. Du er ikke en øde i og det er din hjerne heller ikke. Du kan lære mere om, hvorfor nervesystemet reguleres i samspil med andre mennesker her, men i al sin enkelhed handler det om, at du har brug for andre mennesker for at trives i krop, sind og ånd. Og her kommer dilemmaet, for traumer giver os ofte angst og en følelser af at være anderledes, som umiddelbart kan gøre det meget svært at deltage i et fællesskab.

Sunde grupper og fællesskaber har en kraft, som kan hjælpe dig til at bryde ud af isolation og give dig en fornemmelse af at være en del af noget større - på trods af eller måske netop på grund af de svære ting, du har været igennem. I gruppeterapi kalder vi det universalitet - den følelse en gruppe eller et fællesskab kan give dig af at høre til og være som alle andre. De fællesskaber du deltager i behøver ikke dog være terapeutiske men kan også bare være helt almindelige fællesskaber som:

et kor
en gymnastikforening
et yogahold
en vandregruppe
en læsekreds
eller i princippet hvad som helst, hvor du forbinder dig med andre mennesker

En relation eller et fællesskab er helende, når du kan mærke, du får det godt af at være der. Det kræver imidlertid også en indsats fra din side, så du vælger af have tillid og til at åbne op, selvom det kan være svært. Måske tænker du, at ingen forstår dig, at der ikke er plads til dig eller at ingen har det som dig, og der er kun én vej frem. At åbne op og forpligte dig i et fællesskab i tillid til at netop dit perspektiv på verden er værdifuldt og at der er brug for dig.

Vi har meget her i Danmark, men vi bliver mere og mere fattige på stabile sociale fællesskaber, og det er én af grundene til, at vi har det dårligt rent psykologisk. Ensomhed er et kæmpe problem, og vi har brug for at erkende, at vi ikke har brug for sikkerhed i form af flere materielle goder men tryghed i form af gode fællesskaber for at trives.

Det er éns for alle.

Om at gøre ingenting og det paradoksale ved traumer

Det var alt for nu. Her til sidst får jeg lyst til at nævne en sidste ting, du også skal gøre for at få det bedre.

Nemlig ingenting...

Nogle gange kan vi i vores iver efter at få det bedre og gøre en hel masse komme til at forstærke idéen om, at vi er forkerte, bare fordi vi er mærket af livet og har følger efter traumer. Du skal selvfølgeligt gøre det du vil og kan for at få det bedre, men du er på sin vis allerede hel og der er ikke noget i vejen med dig, bare fordi du har gennemlevet traumer.

Der er en del af dig, der ikke kan ødelægges, uanset hvilke symptomer, du end må have på overfladen. Det kan føles som om, du har mistet dig selv, men jeg håber, du kan se, at den du egentlig er, aldrig har været væk og at der er en vej frem.

Det paradoksale med traumer er, at de både har evnen til at slå dig ud af kurs og samtidig kan hjælpe dig til at blive bedre til at leve dit liv fuldt og helt. Det siger jeg mere om i næste del, der handler om posttraumatisk vækst.

Husk også at holde det enkelt, når du vælger ud fra ovenstående. At dedikere dig til én ting er nok til en start. Den ene ting vil pege dig i en ny retning og stille og roligt vil du folde dig ud i dit liv, og dit liv vil folde sig ud med dig. Det er min erfaring, og det er mit ønske for dig.

OBS. Oplever du angst som følge af traumer, så tjek mit populære lydforløb “Selvhjælp til Angst” ud. Mange har på en enkel og effektiv måde fået hjælp via dette unikke lydforløb, som er lige til at tage med i lommen og bruge i din hverdag. Læs mere her.

Simple living: Jul!

Julestress er én af de typer stress, vi selv kan gøre meget for at undgå. Der er mange traditioner og arrangementer, mad der skal laves, gaver der skal købes og pakkes ind og mange ekstra indslag, der hver for sig er hyggelige men som samlet set kan blive for meget.

Less is more, som man siger. Det samme gælder for julen!

Lyt eller læs med her og lær om hvordan du får en enkel og dejlig jul:

Hav en enkel og fredelig jul

Personligt elsker jeg julen, og for mig er det en vedvarende proces at forsøge at forenkle december måned, så al unødig julestress sorteres fra men så essensen af julen stadig bevares. Ved at forenkle julen, når det gælder gælder gaver, julearrangementer, julemad og alle de dejlige traditioner, vi forbinder med julen, får vi mere ud af julen, end hvis det hele drukner i travlhed og overdrevne mængder af ting og mad.

Herhjemme arbejder vi løbende på at lade være med at stress over ting, der vitterligt ikke er nogen grund til at stresse over. Som fx. julen. Vi er blevet langt bedre til det de senere år, og det tror jeg primært har noget at gøre med, at vi har gennemlevet nogle svære år med et sygt barn og små børn generelt, en trafikulykke, et ægteskab der var presset og læssevis af stress og angst for mit vedkommende.

Når man kommer ud på den anden side med familien og sig selv i god behold, så er der mange ting, der før virkede vigtige, som pludseligt virker helt tåbelige. Som fx. at stress over en højtid.

Er du også nået til et punkt, hvor du nægter at stresse over julen?

Måske er du også der i dit liv, hvor du simpelthen nægter at spilde din dyrebare tid og energi på bekymringer og stress, der kan undgås. Og det kan julestress langt henad vejen, hvis du tager sagen i egen hånd.

Det handler dybest set om at indse, at dyre gaver, en hel masse mad eller endeløse julefrokoster ikke giver os den julefred, vi ønsker os. Men ét er intention, noget andet er handling. Fx har det taget mig flere år at skære ned på mængden af gaver til mine børn, og jeg arbejder stadig på sagen. Men jeg nægter at mine børn skal forbinde julen med stress og gaveorgier. Jeg vil gerne have de husker ro og hyggelige stunder med særlige traditioner.

Her deler jeg med dig, hvad vi gør herhjemme for at få en så dejlig julemåned og jul som muligt. Vi er på ingen måde perfekte og øver os stadig i at få mere ro og enkelhed ind i hverdagen. Men måske er der et par tips, du kan bruge til noget, og du er meget velkommen til at dele i kommentarerne, hvad du selv gør for at forenkle julen.

Sådan gør vi - og vi øver os stadig

Herhjemme gør vi følgende for at forenkle julen, så der til gengæld bliver plads til det vigtige. Vi:

Sparer på mængden af julepynt herhjemme
Bager én måske én slags kager op til jul. Hvis vi får tid.
Laver konfekt, hvis vi kan nå det. Ellers køber vi noget. Det samme gælder alle andre former for julemad.
Er gået over til adventskalender i stedet for pakkekalender hver dag. Og i år har jeg købt adventsgaverne i genbrug.
Laver en nem adventskrans - noget med 4 fyrfadslys i stager på et fad med lidt gran eller andet.
Skærer år for år ned på mængden og størrelse når det kommer til gaver. Til både voksne og børn. Om et par uger deler jeg en guide til at stå af gaveræset én gang for alle.
Selv ønsker jeg mig stort set kun penge, som jeg så bruger på udsalg i januar. Af børnene ønsker jeg mig altid det samme: dagbøger, røgelse og ansigtscreme.
Holder os til at se én julekalender, hvis vi overhovedet ser én.
Sorterer i julearrangementer med hård hånd og deler os ofte op. Hvis det kræver lange køreture på tværs af landet tænker vi lige en ekstra gang.
Forsøger at styre mængden af sukker, alkohol og andre ting, der stresser kroppen (men det lykkedes ikke særligt godt sidste år - håber på bedre held i år!)
Forsøger at holde os til et budget for julen, så forbruget ikke tager overhånd. Det er også noget, vi kan blive bedre til men vi gør fremskridt.
Har et roligt nytår.

Simple living handler ikke kun om at skære fra men om at vælge til

Jeg føler at det at skære ind til benet med de ting, der alligevel bare bliver for meget, bliver der plads til at gøre noget ekstra der, hvor det virkeligt betyder noget. De ting, vi prioriterer ved juletid er:

Synger julesange med og for børnene. Jeg elsker julesange og salmer og jeg vil gerne give dem videre til mine børn.
At komme i skoven og samle ind til en juledekoration, vi selv laver.
At tænde lys hver morgen og læser et kapitel i en julebog for børnene
Tage i Tivoli med børnene på en hverdag, hvor vi kan gå rundt derinde i ro og mag. I år får børnene fri på den dag, hvor resten af skolen har juleklippedag. Jeg elsker Tivoli om julen men ikke sammen med en zilliard andre mennesker!
Efter Tivoli bor vi én nat på Tivoli Hotel med børnene. Det er den vildeste luksus og meget julet! Vi rejser ikke ret meget med vores børn men vælger i stedet nogle gange at bo på et lækkert hotel herhjemme - bla. op til jul.
Traditioner selve juleaften: Kirke, Disneys juleshow, god mad og danse om juletræet.
Jeg ser ikke ret meget TV ellers men har en række film, jeg skal se, før det sådan rigtigt har været jul: It's a Wonderful Life og Muppernes Jul samt uanede mængder af amerikanske julefilm.

Hvad gør du for at forenkle og forbedre din jul, så der bliver mindre stress og mere glæde og ægte julefred?

Behandling af traumer - en guide

I dette indlæg kan du lære om forskellige former for behandling af traumer. Indlægget er en del af en serie, hvor første del handler om årsager til PTSD og traumer bredere set og forskellige undertyper af traumer, anden del handler om symptomer på traumer og denne del handler om behandling og heling af traumer bedre set. De sidste to dele handler om hjælp til selvhjælp og om posttraumatisk vækst.

Læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

"Behandling" af traumer vs. heling af traumer
Om det er nødvendigt med professionel hjælp
Hvad du gør hvis du er i akut chok eller krise
Hvis du ikke kan huske dine traumer
Om man skal tale om traumer
Om at lade fortiden ligge og forholde dig til nutiden
Hvad du skal vide om evidens uanset hvilken behandlingsmetode, du vælger
Når du skal vælge behandler
Om hvordan traumer heles
Almindelige psykologiske behandlingsformer ved traumer
Andre metoder til heling af traumer

Traumer og svære oplevelser kan være startskuddet til god udvikling og en dyb personlig udvikling, men det tager som regel lang tid og er ikke noget, der lige kan løses med et snuptag. Til gengæld har du i din krop og dit sind ressourcer, der kan hjælpe dig med at hele efter traumer. og mit håb er, at du med dette indlæg vil finde inspiration til, hvordan behandling kan være en del af den rejse.

"Behandling" af traumer vs. heling af traumer

Den måde, jeg ser på traumer i dag har ændret sig, og det har den i takt med at jeg har fået mere erfaring som psykolog men især også på grund af min erfaring med traumer i mit eget liv.

Havde du spurgt mig om man kan behandle traumer og fjerne alle spor efter voldsomme oplevelser for 10 år siden, da jeg var ny psykolog og stadig havde til gode at mærke voldsomme traumer på egen krop, så havde jeg nok været tilbøjelig til at sige ja.

Idag ser jeg noget mere nuanceret på det. Når vi har været gennemlevet traumer, er det naturligt at det sætter spor. Det er der ikke noget unaturligt i, og det skal ikke nødvendigvis behandles. Men hvis traumer trækker dybe spor, så er der brug for en helingsproces, så vi kan omfavne det der er sket og skabe et godt liv. Med eller uden symptomer.

Jeg bruger ordet heling frem for behandling, fordi behandling lyder lidt af, at man er ramt af en sygdom, som kan og skal kureres. Heling handler ikke om, at du er halv eller i stykker og skal blive mere hel. På mange måder handler det om, at du skal finde ind til den del af dig, der allerede er hel. Og det vil nogle gange betyde, at symptomerne forsvinder helt og andre gange gør det ikke.

Traumer - store og små - er en del af livet. At de på godt og ondt sætter spor er en kendsgerning og ikke nødvendigvis noget, der skal behandles. Nogle gange bliver vi dog væltet omkuld af traumer eller mister helt eller halvt forbindelsen til os selv og verden pga. traumer. Her må der ske en heling, og som jeg ser på det kan professionel behandling være en vigtig del af en helingsproces men andre gange er det helt andre ting, der viser sig at være vejen frem mod heling. Ofte er det en blanding af begge dele.

Er det nødvendigt med professionel behandling?

Vi lever i en kultur, der officielt har givet eksperter som psykologer, læger og psykoterapeuter monopol på traumeheling. Det betyder, at mange af os går rundt og tror, at andre ligger inde med en løsning på vores problemer, og at vi har brug for deres hjælp for at komme videre. Det mener jeg, er en kæmpe fejl! Og det lyder måske mærkeligt, når jeg selv er psykolog.

Du kan opsøge professionel hjælp på din vej, og det vil jeg til enhver tid anbefale dig at gøre. Det har jeg også selv gjort, når jeg har brug for det. Og jeg vil også anbefale dig at opsøge en psykolog eller anden fagperson med solid viden erfaring med traumer. Så pointen er ikke, at du ikke skal opsøge hjælp. Men i bund og grund er det at hele efter traumer en naturlig og intuitiv proces, som du ikke har brug for mange penge eller stor ekspertviden for at gå i gang med.

Hvad du skal gøre, hvis du er i akut chok eller krise

I denne guide taler jeg om behandlingsmuligheder og ting, der kan hjælpe med at hele traumer over tid. Hvis du netop har oplevet et traume og er i akut chok eller krise er det vigtigt, du får hjælp. Men det er ikke sikkert, du skal i gang med behandling med det samme.

Mange, som oplever traumer, oplever en chokreaktion og kommer sig helt naturligt. Men derfor skal du stadig passe på dig selv her og nu. Alt efter, hvad du har været ude for og hvor stærk din reaktion er, kan du overveje at:

Være sammen med dine nærmeste og fortælle dem, hvordan du har det
Kontakte din læge
Ringe til politiet
Få hjælp af en krisepsykolog - mange har adgang til psykolog via arbejdspladsens sundhedsforsikring
Opsøge viden om, hvordan man normalt reagerer efter chok og traumer

Det kan være men er ikke nødvendigvis en god idé at tale om traumet umiddelbart efter hændelsen. Og der kan være men er langtfra altid behov for professionel hjælp. Mærk selv efter, hvad du har behov for. Alle situationer er forskellige, men forskning peger på, at det i nogle tilfælde kan være overvældende og gøre mere skade end gavn at få professionel krisehjælp umiddelbart efter et traume.

Hovedsagen er, at du ikke skal holde det for dig selv eller isolere dig, hvis du kan mærke, du er i chok. Det er godt at være sammen med andre mennesker, og at være i naturen. Det er også godt at "fortælle" dit nervesystem, som måske stadig er i alarmberedskab, at det er trygt og at du ikke længere er i akut fare. Det kan du fx. gøre ved:

Få varmen ved fx. et tæppe og en kop varm te
Lytte til beroligende musik eller beroligende stemmer
Få et knus og være sammen med dine nærmeste eller evt. dine kolleger
At tale beroligende til dig selv eller synge beroligende for dig selv eller sammen med andre
Lytte til beroligende musik
Opholde dig i beroligende naturlige omgivelser og bruge alle dine sanser
Lade være med at tage overilede beslutninger, så længe du er i chok

Hvad hvis jeg ikke kan huske om jeg har oplevet traumer?

Som jeg nævnte i denne guide om PTSD og traumer, så er traumer et vidt begreb. På den ene side er det vigtigt ikke at udvande begrebet "traume" til at betyde enhver form for reaktion men på den anden side er det vigtigt at anerkende at traumer kan komme af andet end overfald, krig eller andre meget voldsomme hændelser.

Måske har du oplevet store eller små traumer enten som barn eller voksen. Jo yngre og jo mere voldsomt traumet har været, des større er sandsynligheden for, at du ikke har bevidste minder om hændelsen. Hjernen udvikler først sprog og sammenhængende fortæller efter 2-årsalderen og traumer inden vil ofte være lagret som fragmenter af sansninger, billeder og følelser.

En anden mulighed er, at den traumereaktion, du bærer rundt på skyldes en mere vedvarende belastning. Måske havde du en far med en generelt grænseoverskridende eller uforudsigelig adfærd uden, at du nogensinde husker, der skete noget voldsomt eller måske har du været udsat for mobning eller chikane på din arbejdsplads gennem længere tid.

Traumer har det først og fremmest med at sætte sig fast i kroppen. En kendt bog om traumer beskriver det meget rammende; The Body Keeps the Score (af Bessel Van Der Kolk). Ofte vil du mærke spor efter traumet i kroppen og ikke nødvendigvis kunne få det til at hænge sammen med dine bevidste erindringer om situationen.

Men er det vigtigt at kende årsagen? Nej, ikke altid. Hvis det er vigtigt, vil dine bevidste erindringer dukke op før eller siden, men heling kan ske, selvom du ikke ved, præcis hvorfor du har et traume siddende i kroppen. Det kan være en blindgyde at blive ved med at lede efter og forsøge at analysere dig frem til årsagen. Det kan forhindre dig i selve det arbejde, der ligger i at være med de følelser, der er her og nu for på den måde at opløse de blokeringer, der forhindrer dig i at få det bedre.

Som Mark Espstein, forfatter til The Trauma of Everyday Life, skriver:

It is not as important to find the cause of our traumatized feelings, as it is to learn how to relate to them.

Skal man tale om traumer?

Om der skal tales om det traumatiske eller om man skal lade det ligge er et komplekst spørgsmål, som der ikke findes et enkelt svar på. Når det gælder store kollektive traumer som fx. folkemordet i Rwanda, eller Holocaust kan der være en periode tavshed omkring hvad der er sket. Det kan ganske enkelt kræve tid og også mere stabilitet, før der er rum og ro til at man kan begynde at bearbejde traumet.

I en idéel verden gav vi slip på traumer med det samme, så de ikke skal begrænse os. Både kollektivt og individuelt. Men virkeligheden er en anden. Der kan være grunde til, at det er bedst at komme videre og lukke ned for de følelser, der er knyttet til traumet. På nationalt niveau kan det være for at bevare stabilitet i samfundet. Men også på et individuelt niveau kan det give mening at have en periode, hvor fortiden gemmes væk eller hvor vi bare bliver nødt til at lukke af for at overleve.

Måske var du barn, og det er først som voksen, der er plads til, at du kan forholde dig til, hvad der er sket. Måske har du været i en ustabil periode i dit liv, og det er først nu, hvor der falder mere ro på, at der er plads til, at traumet kommer op til overfladen.

Som du vil se længere nede er nogle behandlingsformer først og fremmest kropsorienterede mens andre arbejder med en bevidst forståelse og med at tale om og få en bevidst forståelse. Det er forskelligt hvad der virker for hvem, og ofte er begge dele en nødvendig del af processen.

Dyk ned i nutiden og lad fortiden ligge.

Mange vil sige, at det er bedst at lade fortiden ligge. For det at tale om, hvad der er sket vil bare rippe op i tingene og gøre det endnu værre. Og her er det vigtigt at skelne mellem at tale om fortiden og ting, som for længst er forbi og så at tale om det, der foregår her og nu, men som trækker spor tilbage i tiden.

Med andre ord, så er problemet aldrig fortiden, for den er her ikke mere. Problemerne eksisterer i nutiden - den måde, vi forvalter tanker og følelser og relationer på, og det er vores opgave at tage ansvar og arbejde med de mønstre. Også selvom de selvfølgeligt er skabt af oplevelser i fortiden.

Som eksempel kan vi bruge, at din mor drak, da du var lille. Du oplever angst og besvær med at have nære relationer i dit voksenliv. Du kan tale om din fortid og hvad din mor gjorde fra nu af og ind i evigheden uden at det fører til forandring. Det kan selvfølgeligt være godt og sundt at sige tingene højt. At det var sådan det var. Men udover det kan vi meget nemt komme til at tale os væk fra det der foregår her og nu ved at tale om fortiden og ikke forholde os til hvordan vi har det rent følelsesmæssigt her og nu.

Det kan se ud på mange måder. Måske hænger du bare fast i at fortælle dig selv og andre historien om din forfærdelige barndom. Måske analyserer du din barndom til mindste detaljer og gør dig forestillinger om sammenhængen mellem din fortid og hvordan dit liv fungerer nu. Måske har du læst 20 bøger om emnet og måske skriver du endda selv en bog om det. Det giver dig en større forståelse, men dit problem med angst og nære relationer er der stadig.

Til forskel fra ovenstående kan du blive her og nu og være med de følelser du oplever lige nu og se på de problemer, du reelt set har nu. Dyk ned i nutiden - når du fx. møder et andet menneske. Hvad ligger der under al den angst og uro, du umiddelbart føler? Hvilke følelser ligger gemt? Her vil fortiden dukke op spontant, og du kan inddrage fortiden i det omfang, det er relevant for nutiden.

Nu taler du ikke bare om fortiden på et rationelt plan. Du får du direkte kontakt med de følelser og kropslige fornemmelser, der knytter sig til de oplevelser, du har haft men som du bærer rundt på nu og som skaber problemer her og nu. Og når du har den kontakt, kan der ske en dybere forandring.

Det er som regel en gradvis proces og det kan kræve hjælp at kunne være med de svære følelser og oplevelser. Min personlige erfaring er, at det har taget mig tid at nærme mig de intense følelser, der opstod i de mange situationer, jeg har været bange for min søns liv pga. epileptiske anfald.

Nogle gange skal ting gøre ondt for at blive bedre. Det kan være svært at forholde sig til de svære ting, der er sket. Hvis der ligger kæmpemæssig sorg under din vrede eller angst vil det gøre ondt og måske føler du dig mere sårbar i en periode.

Hvad du skal vide om evidens uanset hvilken behandlingsmetode, du vælger

Alle anerkendte psykoterapeutiske behandlingsformer er lige effektive set over en bred kam. Det kan virke overraskende, men det er stærkt underbygget og store metaanalyser viser årti efter årti, at det er et faktum.

Men hvad så med evidens? Der tales meget om evidens for psykoterapeutisk behandling i disse tider, hvilket er godt, fordi vi skal sikre kvaliteten i behandlingen. Bagsiden af medaljen er, at "evidens" er et ord, mange misforstår og som mange tror betyder, at der er "bevis" for at en metode er bedre end andre.

Evidens betyder ene og alene, at undersøgelser (og det er typisk naturvidenskabelige statistiske undersøgelser) peger på en effekt. Det kan være en god indikator, men forskningsmetoden er også ret begrænset fordi:

Ikke alt, der virker kan undersøges via statistiske undersøgelser. Det er fx. svært at sætte omsorg og ægte nærvær på formel.
En statistik siger ikke noget om, om det vil virke for den enkelte eller hvorfor
Visse metoder egner sig godt til at lave statistik på og derfor kommer der evidens for dem - det er ikke ensbetydende med at andre metoder ikke er lige så gode eller bedre
Der er ganske enkelt ting, vi ikke forstår. Livet er et mysterie og det er psykoterapeutiske processer også et stykke henad vejen
Der er udelukkende fokus på metoden, men i psykoterapi giver det ikke mening, da de fælles eller "non-specifikke faktorer" viser sig at være vigtigst

I psykoterapiforskningen diskuterer man om det er den enkelte metode eller om det er de fælles faktorer, der betyder om psykoterapi virker. Og hvad er de fælles faktorer i psykoterapi? Det er faktorer som:

Alliancen eller relationen mellem behandler og klient
Behandleres empatiske evner og autencitet
Klientens parathed til forandring og hverdagsliv
Hvor vidt behandleren er modtagelig overfor feedback
Behandleres evne til at håndtere modoverføring - dvs. de følelser der opstår hos behandleren i behandlingen

Konklusionen på ovenstående diskussion kaldes "Dodo-kendelsen" fra Dodofuglen i Alice i Eventyrland, der siger "Alle har vundet og alle får præmier". På den ene side viser de sig, at ganske få metoder synes at have en bedre effekt ved visse problemstillinger, men generelt tyder alt på, at de fælles faktorer er lige så vigtige eller sandsynligvis vigtigere end den enkelte metode, behandleren anvender.

Men gælder det så også, når vi taler om noget specifikt som traumer? Det er - som med alle andre problemstillinger - forskelligt hvad der virker for hvem. Men denne metaanalyse peger fx. på, at alle metoder er lige gode, uanset om de er specifikt udviklet til traumebehandling eller ej.

Min personlige erfaring har været, at det at opsøge behandling hos en behandler med specifik erfaring med traumer er bedst. Men det kommer an på arten og graden af traumer. Du skal ikke nødvendigvis fravælge en behandler, fordi metoden ikke går specifikt på traumer, og som nævnt her er der mange andre ting, der er vigtige udover selve metoden.

Når du skal vælge behandler

Når du skal finde en god behandler, så tag udgangpunkt i nedenstående tjekliste:

Har vedkommende gode personlige anbefalinger? Hvis vedkommende har ry for at kunne hjælpe eller har et godt ry blandt fagfæller er det som regel et godt tegn. Omvendt betyder offentligt anerkendelse ikke altid, at vedkommende kan hjælpe dig eller er dygtig i praksis.
Er der en god kemi? Kig på de fælles faktorer, jeg nævner ovenfor. Føler du dig tryg? Virker behandleren selv som et harmonisk menneske? Kan du stille kritiske spørgmål og få åbent og ærligt svar.
Er vedkommende veluddannet og efteruddannet? Der er ikke én uddannelse, der er bedre end andre her men grundig og bred viden er vigtig. Derudover er psykoterapi jo først og fremmest et håndværk. Har vedkommende solid pratisk psykoterapeutisk erfaring og erfaring med traumer? Spørg ind.
Brug din mavefornemmelse. Hvis det føles helt rigtigt, så er det nok rigtigt. Hvis det føles forkert, så er det nok forkert.
Få personlige anbefalinger. Pas på med behandlere, der markedsfører sig selv eller deres metode aggressivt. Hvis de er ydmyge overfor opgaven, så ved de, at de ikke kan garantere resultater og at deres metode ikke nødvendigvis er bedre end andres.
Hvis en særlig metode tiltaler dig, så kontakt evt. dem, der efteruddanner behandlere i metoden og spørg, hvem de kan anbefale som de bedste i dit område.
Virker behandlingen? Hvis du har gået hos vedkommende et stykke tid uden den store effekt, så er det måske ikke den rigtige behandler. Spørg ind eller overvej at skifte.

Psykoterapeutiske behandlingsmetoder for traumer

Nedenstående oversigt er på ingen måde udtømmende og den er heller ikke prioriteret. Jeg nævner de terapiformer, jeg selv har et personligt kendskab til enten fordi jeg selv har videreuddannet mig indenfor metoden, har kendskab til kolleger der arbejder med metoden, selv har gået i terapi hvor metoden blev brugt eller bare fordi metoden er udbredt og anerkendt.

Jeg beskriver ikke metoderne i detaljer, da det ville blive for overfladisk, og derfor vil jeg anbefale at du selv undersøger metoden nærmere, hvis den taler til dig. Nogle af dem er udviklet specifikt til traumer og andre ikke, og nogle har også en dansk betegnelse.

Længere nede nævner jeg andre behandlingsformer, du også kan overveje som en del af dit personlige arbejde med følger af traumer.

Somatic Experiencing (SE)
Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)
Prolonged Exposure (PE)
Cognitive Processing Therapy
Compassion Focused Therapy
Intensive Short Term Psychotherapy
Emotion Focused Therapy
Acceptance and Commitment Therapy
Musikterapi
Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi
Present-Centered Therapy
Interpersonel Terapi
Family Constellations Therapy
Mentaliseringsbaseret Terapi
Fokusering
Comprehensive Ressource Model (CMV)

Som nævnt findes der mange flere typer af behandling - dette er blot et udsnit af de mest almindelige og særligt traumeorienterede.

Særligt om gruppeterapi og naturbaserede og dyreassisterede aktiviteter

Der er særlige non-specifikke faktorer, der gør sig gældende i gruppeterapi, som kan gøre en kæmpe forskel. Det at dele erfaringer med ligesindede er noget af det særlige, grupper kan tilbyde, og der kan være et stort helende potentiale i en sund gruppe. Herudover kan naturen være en kæmpe hjælp og mange indsatser for fx. traumatiserede veteraner bruger naturen som ramme.

Andre former for behandling

Udover psykoterapeutisk behandling, findes der mange andre typer af behandling, der kan være gavnlige ved traumer. Traumer rammer krop, sind og ånd og derfor vil mange former for behandling kunne hjælpe dig. Her følger en liste, der på ingen måde er udtømmende, men som mange har gavn af:

Trauma Release Exercises (TRE)
Traume sensitiv Yoga
Massage
Forskellige former for kropsbehandling
Neurofeedback
Zoneterapi og andre former for refleksterapi
Akupunktur
Kunstterapi

Og det var alt, hvad jeg havde for nu, Hop også over og se indlægget Selvhjælp til traumer - 5 veje, du kan gå. Håber du blev inspireret!

Oplever du angst som følge af traumer, så tjek mit populære lydforløb “Selvhjælp til Angst” ud. Mange har på en enkel og effektiv måde fået hjælp via dette unikke lydforløb, som er lige til at tage med i lommen og bruge i din hverdag. Læs mere her.

Symptomer på traumer - sådan påvirkes du psykisk, fysisk og socialt

Traumer - store og små - sætter sig i krop og sind. At være traumatiseret kan måske bedst beskrives som at opholde sig i et indre fængsel, som begrænser din frihed og mulighed for bare at leve dit liv, som du vil. Dette indlæg har fokus på symptomer på traumer og er 2. del af en serie på 5 om traumer.

Her har du links til de andre dele af serien:

PTSD - om årsager til traumer og undertyper af traumer
Behandling af traumer – en guide
Selvhjælp til traumer – 5 veje du kan gå
Når traumer fører til trivsel – om “posttraumatisk vækst”

I denne del kan du bl.a. lære om:

Forskellen på en akut reaktion vs. kronisk PTSD
Hvorfor nogle mennesker får PTSD og andre ikke gør
Almindelige symptomer på traumer, herunder genoplevelse, undgåelse og meget andet
Særlige konsekvenser af traumer: tab af relationer og tab af identitet og formål.

Symptomer på traumer - bredt set

Symptomer på PTSD eller traumer lidt bredere set kan være mangeartede, da symptomerne er et udtryk for en overvældende belastning, og vi reagerer vidt forskelligt. Her giver jeg dig et indblik i, hvilke symptomer der typisk optræder ved PTSD og traumer generelt.

Det er godt at kende og forstå symptomer på traumer, men det er langtfra altid relevant at bruge tid på at finde ud af, om man lige lever op til de diagnostiske kriterier eller ej. Derfor fokuserer jeg heller ikke kun på de symptomer, der beskrives i diagnosemanualen men traumer bredere set, og herunder kan du lære om symptomer og kendetegn ved traumer delt op i forskellige underkategorier.

Som du vil opdage i dette og de andre dele af denne serie, er min indstilling at diagnoser i sig selv er ret uinteressante. Hvis en diagnose kan give adgang til fx god behandling, så er det godt, men vi skal passe på med at stemple os selv eller andre som syge eller anderledes, bare fordi vi kæmper med naturlige følger efter traumer.

Hvad der derimod er interessant er, hvordan vi får det bedre og lever og trives som mennesker, når vi har oplevet traumer, og det håber jeg, du vil blive klogere på her.

Akutte og forbigående vs. kroniske symptomer på PTSD

De fleste reagerer på den ene eller den anden måde umiddelbart efter et traume eller et chok. Reaktionen lige efter et voldsomt traume kan spænde fra voldsom uro, høj angst og et hektisk aktivitetsniveau til træthed, handlingslammelse og følelsesløshed. For de fleste vil symptomerne aftage af sig selv efter et stykke tid,

Der er først tale om PTSD, når reaktionen enten er langvarig - altså at den akutte reaktion ikke går over af sig selv - eller kommer forsinket og heller ikke bare forsvinder igen. Tidligere mente man, at symptomerne som følge af et traume altid kom relativt kort tid efter traumet, men efterhånden anerkendes det, at PTSD kan udløses senere - nogle gange flere år efter et traume.

Hvornår der er tale om akutte symptomer og hvornår tilstanden glider over i en mere kronisk og problematisk lidelse, kan der heller ikke sættes et bestemt antal dage eller uger på. Overordnet set kan man sige, at hvis symptomerne varer ved og griber ind i hverdagen og din livskvalitet, så er der behov for at du enten selv gør noget for at få det bedre eller får professionel hjælp.

Når oplevelser ikke kan integreres, kan de sætte sig som traumer

Overordnet set kan vi forstå symptomer efter traumer som tegn på, at oplevelsen ikke er blevet integreret i krop og sind. Traumer kan ses som en form for blokeret energi, og når en oplevelse er for overvældende rent følelsesmæssigt, kan det tage tid at integrere oplevelsen fuldt ud.

Én af de ting, der kan gøre det svært at få bearbejdet traumatiske oplevelser er, at vi kan mangle ord for det, der er sket. Måske har du selv traumer med dig og kan nikke genkendende til, at traumet på den ene side har sat sig fast i dit system og på den anden side har du svært ved at sætte ord på, hvad der er sket eller hvordan du har det.

Dét at udtrykke dig, omkring hvad der er sket , kan være en vigtig vej til heling, som jeg kommer ind på i næste del af guiden, og der kan være behov for, at du udtrykker dig og integrerer dine oplevelser og følelser på forskellige måder. Ord er vigtige, men en lige så vigtig proces er den fysiske integration af spændinger, følelser og energi, der sidder fast i kroppen.

Hvorfor får nogle symptomer på PTSD og andre ikke?

Det er langt fra alle, der er udsat for traumer, der udvikler PTSD på sigt. Undersøgelser tyder på, at 5-8 % af mænd og 10-20% af kvinder, der har været udsat for et traume, udvikler PTSD. PTSD kan forsvinde med tiden, og hvis symptomerne er vedvarende, vil de ofte svinge over tid men kan være alvorlige, især hvis du ikke får den rette hjælp.

Der er ikke nogen enkel forklaring på, hvorfor nogle udvikler symptomer på PTSD og får følger af traumer men andre ikke gør. Som hovedregel kan man sige, at jo voldsommere traume eller jo længerevarende eller ofte, des større sandsynlighed for følger, men det har også meget at gøre med din historie, din følelsesmæssige robusthed og hvilke ressourcer og håndteringsstrategier, du har at trække på.

Der er visse måder at håndtere reaktionen på traumer på, der øger risikoen for, at de udvikler sig til PTSD eller andre problemer. Hvis du trækker dig fra dine nærmeste og dulmer ubehaget med alkohol, er der naturligvis større risiko for, at du får langvarige følger og kommer ind i en negativ spiral, end hvis du rækker ud efter hjælp og forsøger at afhjælpe fysisk og psykologisk ubehag på mere konstruktive måder.

I virkeligheden kan forskellen på, om du oplever personlig udvikling og vækst som følge af et traume, eller om det ødelægger dit liv, koges ned til, hvordan du formår at håndtere dine symptomer og ikke arten eller graden af symptomer, eller hvad der er sket. Når det så er sagt, så er det ikke noget, du kan eller skal gøre alene. En væsentlig del af heling af traumer foregår i fællesskab med andre mennesker, og det kommer jeg tilbage til i denne del af serien om selvhjælp.

Genoplevelse og ubehag

Mange genoplever den traumatiske begivenhed enten i vågen tilstand som flashbacks eller i søvne som mareridt. Flashbacks kan være visuelle men indeholder ofte også dufte, lyde eller fx fysiske fornemmelser. Dette har noget at gøre med den måde, minder lagres på i hjernen ved et traume, hvor langt flere detaljer indprentes i hjernen. Derfor kan mindet virke meget stærkt og levende og på en måde overdøve den virkelighed, der findes her og nu.

Sammen med flashback og alt, hvad der minder om traumet, kan der være stærkt ubehag og voldsomme følelser, som kan være svære at kontrollere. Nogle har daglige flashbacks mens andre har mere sjældne, der kan fremkaldes ved lugte, lyde, ord eller andet, der minder om traumet.

Mange oplever, at traumet "sidder i kroppen" (hvilket det bogstaveligt talt også gør) og ofte er det derfor kroppen, der reagerer. Der kan derfor være stor forskel på, hvad du rationelt tænker om en situation, og hvordan din krop og dine følelser reagerer. Hvis du fx. er blevet overfaldet af en mand med et bestemt udseende, ved du rationelt set godt, at andre lignende mænd ikke er farlige, men din krop reagerer alligevel instinktivt med frygt.

Undgåelsesadfærd eller tilpasning

Traumer resulterer ofte i undgåelsesadfærd. Du undgår alt, der minder om traumet og kan fremkalde symptomer og ubehagelige følelser. Det kan betyde, at du undgår visse sociale situationer, dit arbejde, forsamlinger, særlige steder eller hvad som helst, der kan fremkalde ubehag eller som du forbinder med traumet. Det er vigtigt at erkende, at det er angst og ubehag, du forsøger at undgå og ikke selve situationen.

Hensigten med undgåelsesadfærd er at mindske ubehag, men desværre er det en meget kortsigtet løsning, da undgåelsesadfærden ofte spreder sig som ringe i vandet og kan ende med at være meget begrænsende og afskære dig fra vigtig social kontakt.

Efter et traume kan du rent fysisk og psykologisk sidder fast i en forsvarsposition, hvor du er utryg ved andre mennesker. Lige netop den manglende forbindelse til din omverden og andre er et stort problem, fordi det er denne forbindelse, der i sidste ende vil hjælpe dig til at hele traumer.

I enkelte tilfælde, hvis du har været udsat for fangenskab eller har været underlagt en andens vold eller været underlagt rent psykologisk, kan der ske en tilpasning. Tilpasning kan se ud på forskellige måder - at du fx ikke siger fra gør noget for at beskytte dig selv mod uacceptabel adfærd eller at du ligefrem identificerer dig med eller knytter dig til den, der har forvoldt traumet - også kendt som Stockholmsyndromet.

Tilpasning er en kompleks størrelse, men kan til dels forstås som en form for instinktiv overlevelsesmekanisme, hvor du underkaster dig eller "fryser" i en situation, hvor du ikke oplever at have mulighed for at flygte eller kæmpe imod. Mange voldtægtsofre bebrejder fx sig selv, at de ikke kæmpede imod i situationen, men ofte går denne helt instinktive og automatiske tilpasnings- eller "frys"reaktion i gang og lukker ned for kroppen.

Et nervesystem i alarmberedskab og afledte konsekvenser

Et almindeligt følge af traumer er et øget alarmberedskab i nervesystemet, der gør at du har indre uro, nemt bliver forskrækket og måske er opfarende eller aggressiv. Selv når faren er drevet over, hænger kroppen stadig fast i et konstant alarmberedskab. På den måde, sidder du fast i fortiden.

Det kan ske, at et enkeltstående voldsomt traume sender nervesystemet i alarmberedskab, men ofte er det daglig stress eller gentagne traumer over tid, der til sidste betyder at nervesystemer ikke længere kan regulere sig selv tilbage i en naturlig vekslen mellem hvile og årvågenhed.

Normalt har vi en fleksibilitet i nervesystemet, der gør os i stand til at håndtere udfordringer ved enten at kæmpe, flygte eller blive passive for på den ene eller den anden måde at overleve faren. Og derefter falde ind i en vågen men afslappet tilstand igen. Lidt forenklet kan man sige, at der enten er trykket på den grønne (tryghed) eller den røde (fare) knap i nervesystemet, og PTSD er et udtryk for, at den røde knap sidder fast - også selvom faren er passeret.

Fordi disse neurobiologiske forsvarsmekanismer ligger dybt i os og er noget, vi har med os som en art, der har udviklet sig i mange millioner år, er det ikke noget, vi bare kan tænke væk eller medicinere os ud af på nogen enkel måde. Når vi skal arbejde med at hele traumer og regulere nervesystemet i det hele taget, må vi respektere kroppen og tage udgangspunkt i den biologi, vi nu engang har med os.

Et nervesystem i alarmberedskab slider på kroppen og dermed også på sindet over tid. Det kan bla. medføre:

Søvnproblemer
Smerter
Fysiske lidelser, der opstår eller forværres
Kognitive problemer: problemer med hukommelse, koncentration og overblik
Vrede og aggresivitet
Angst og depression
Øget sensibilitet over for lys, lyde og andre stimuli

Der er en sammenhæng mellem traumer og fysiske helbredsproblemer, og én af de vigtigste mekanismer er netop det vedvarende stressniveau i kroppen, der slider på kroppens forsvarsværker over tid. Både lidelser, der ligger latent genetisk, smitsomme sygdomme og stressrelaterede lidelser kan opstå eller forværres.

Misbrug og tendens til at opsøge høj arousal

Mange mennesker med pinefulde følger af traumer forsøge at dulme angst, ubehag og ensomhed med forskellige midler. Alkoholisme, stofmisbrug, spilafhængighed og andre former for misbrug er udbredte måder at forsøge at håndtere de pinefulde følger af traumer på.

Problemet med det er naturligvis, at misbruget er en kortsigtet løsning og meget hurtigt bliver et problem i sig selv. Der er en flydende grænse mellem et egentligt misbrug og dårlige vaner, men andre ting, vi ofte bruger for at dulme ubehag efter traumer er bla.:

Mad eller at kontrollere spisningen
At overdøve vores indre ved konstante input udefra: konstant aktivitet, konstant socialt samvær, TV, internet, sociale medier osv.
Arbejdsnarkomani og konstant at jagte nye mål og præstationer. Vi kan ikke længere bare være til som vi er.
Overtænkning - at vi lukker af for kroppen og lever kun mentalt
Afhængighed af sex eller porno
Overdreven motion

Når vi fysisk og psykologisk er i alarmberedskab, skruer hjernen ned for de input, der kommer fra kroppen i form af følelser og fysiske fornemmelser. Det tjener et godt formål på kort sigt, fordi det gør os mere kampdygtige og fokuserede på målet men på lang sigt er det ødelæggende. Når vi ikke er i kontakt med kroppen, mister vi kontakt med livsenergien og livsglæde.

Fornemmelsen af ikke rigtigt at være i live kan medføre, at vi opsøger intense oplevelser som fx sex, vold, krig eller andre input, der giver os en følelse af at være mere til stede og at kunne mærke os selv. Det kan også betyde, at selvom vi måske ikke opsøger meget intense oplevelser, så opsøger vi konstant input fra TV, sociale medier osv. for at undgå at mærke tomheden indeni.

Tab af relationer

Nære relationer og fællesskaber er den vigtigste faktor overhovedet, når det kommer til, om vi mennesker trives eller ej. Din psykologi og dit nervesystem udvikles i relation til andre mennesker og sådan forholder det sig livet igennem.

I forskning kalder man det social støtte, når der forskes i sammenhængen mellem fysisk og psykisk helbred og hvordan sociale relationer spiller ind, det viser sig, at social støtte er den mest afgørende faktor, når det gælder forebyggelse, forekomst og behandling af en lang række fysiske helbredsproblematikker og psykiske lidelser.

Med andre ord er social støtte - gode nære relationer og at være en del af fællesskabet - livsvigtigt for din mentale og fysiske sundhed - vigtigere end noget andet. Problemet med følger efter traumer er, at de netop kan forhindre os i at bevare den livsvigtige og helbredende kontakt til andre mennesker.

Den medicin du har brug for - social støtte - bliver utilgængelig. For nogle betyder det forliste ægteskaber, afbrudte venskaber, arbejdsforhold der ophører og generel social tilbagetrækning. Det kan virke som en løsning men er i virkeligheden en del af problemet.

Fordi social kontakt kan blive svær på grund af angst eller en følelse af at være alene med svære minder eller følelser, vil mange instinktivt trække sig. Enten undgår vi samvær helt og holdent, fordi det vækker for meget angst og ubehag, eller også føler vi os afskåret fra andre mennesker rent psykologisk, selvom vi måske er til stede rent fysisk.

Alenetid er en god ting, men hvis du er alene for at undgå angst i samvær med andre mennesker, vil det ikke hjælpe men gøre det endnu sværere for dig at få nervesystemet på ret køl. Vi kan ende et sted, hvor vi måske formår at regulere angsten nogenlunde på egen hånd men til gengæld giver afkald på det, der vil hjælpe os til at trives og hele på sigt.

Dit nervesystem er ikke en øde ø og derfor er trygge relationer det rum, du skal bruge, når du skal blive tryg i verden igen på et dybt plan. Du kan læse mere om nervesystemets sociale natur her , og i næste del kommer jeg tilbage til, hvordan du heler traumer og regulerer dit nervesystem. Det vigtigste at forstå er, at dit nervesystem eksisterer og reguleres i samspil men andre mennesker livet igennem.

Neurofysiologen Stephen Porges kalder det co-regulation og netop denne regulering af nervesystemet i trygge relationer er på én og samme tid midlet og målet, når du skal arbejde dig ud af traumets greb.

Tab af identitet og formål

Dét at blive traumatiseret kan på mange måder ses som en mistet forbindelse til én til, til andre og til verden. Energien flyder ikke længere frit og spontant - og det ændrer både den måde, du har det på indeni og kan have en lang række ydre konsekvenser.

Det kan medføre et identitetstab, hvor du ikke længere kan kende sig selv eller føler, du har mistet meget vigtige dele af dig selv. Når du pludseligt bliver begrænsede fx i arbejdslivet og ikke finder glæde ved det, du plejede at kunne lide at lave eller føler en stor afstand til mennesker, du plejede at føle dig nært knyttede til, kan det give en fornemmelse af, at du bliver fremmed overfor dig selv.

Nogle kæmper med stor skyld, hvis de har overlevet en katastrofe, hvor andre omkom - såkaldt survivors guilt. Og mange skammer sig over at have symptomer efter traumer. Det kan være fordi vi ikke forstår, hvad vi er ramt af, men vi lever også i en kultur, hvor idéen om, at alt kan fikses og løses er fremherskende. Det er ikke virkeligheden, når det kommer til traumer eller andre af livets store udfordringer, men det er nemt at blive ramt af en utilstrækkelighedsfølelse, som kan gøre at vi skjuler hvordan vi har det og på den måde bliver endnu mere isolerede.

Én af de mest pinefulde ting ved traumer er den måde angst og ubehag kan overtage styringen i dit liv. På den måde er problemet ikke kun symptomerne men i høj grad også fraværet af det positive, der før var i dit liv, og som du følte dig forbundet til.

Pludseligt handler alt om at undgå angst og ubehag og ikke længere at folde os ud og gøre det, vi har lyst til og som vi kan mærke, er meningsfuldt. Vi giver slip på vigtige værdier og ting, der giver livskvalitet og ægte tryghed, fordi vi ikke kan se andre muligheder. Én af de vigtigste ting at genetablere, når du skal tilbage i trivsel efter et traume er et formål med dit liv, som du selv og ikke traumet dikterer.

Håber du blev inspireret! Huske at du kan læse mere om traumer her:

PTSD - om årsager til traumer og undertyper af traumer
Behandling af traumer – en guide
Selvhjælp til traumer – 5 veje du kan gå
Når traumer fører til trivsel – om “posttraumatisk vækst”

PTSD - en guide til symptomer, behandlingsmuligheder og selvhjælp

PTSD (posttraumatisk belastningsreaktion) er en specifik diagnose, men samtidig er traumer et vidt begreb. Her kan du blive klogere på PTSD og traumer generelt.

Lyt med i podcastepisoden eller læs indlægget herunder.

Traumer er et stort og vigtigt emne, som er relevant for stort set alle mennesker. Som den amerikanske psykiater og buddhistiske lærer Mark Epstein skriver i bogen The Trauma of Everyday Life:

"Trauma happens to everyone. Some traumas - loss, death, accidents, disease, and abuse - are explicit; others - like the emotional deprivation of an unloved child - are more subtle; and some...seem to come from nowhere."

I dette indlæg kommer jeg vidt omkring, og det kan læse det hele (eller lytte med i podcastepisoden herunder) eller orientere dig i indholdsfortegnelsen og springe ned til det, der fanger din interesse. Guiden er delt op i 5 dele - i denne uge kommer første del, og de kommende uger kommer de næste.

Traumer er almindelige - om singularitet og følelsen af at være alene

Min formål med denne guide er dermed at almengøre og afmystificere traumer - voldsomme såvel som de mere almindelige. Så du derude ikke sidder med en følelse af at være en undtagelse, syg, forkert eller at du skal skamme dig over, hvordan du har det.

Det er selvfølgeligt en balance, for det er også vigtigt ikke at kalde almindelige belastninger for traumer. På den anden side er det også vigtigt at anerkende, at mange af os pådrager os traumer, som er vigtige at være bevidste om og arbejde med, så de ikke ødelægger vores trivsel.

Når vi er traumatiserede, mister vi kontakten til andre, til os selv og til vores livsglæde samt vores handlekraft og fornemmelse af formål med tilværelsen. Især hvis du har oplevet voldsomme traumer, kan du have en fornemmelse af det, Mark Epstein kalder "singularity". Som om du er en undtagelse, isoleret og alene i din egen private virkelighed, som ofte er fyldt med svære tanker og følelser.

Den følelse af isolation og måske opgivenhed håber jeg, dette indlæg kan hjælpe dig med at bryde ud af, og jeg desuden du vil blive inspireret til at opsøge hjælp eller gå i gang med selvhjælp, som du også finder forslag til længere nede.

OBS: Denne guide er udelukkende vejledende og generel og kan ikke erstatte en konkret vurdering af din specifikke situation.

PTSD - et overblik over denne guide

I dette indlæg (og de 4 andre indlæg, dette hænger sammen med) kan du lære om:

Hvad PSTD er og hvorfor PTSD ikke er en sygdom
Årsager til PTSD
Udviklingstraumer
Nedarvede traumer
Sekundær Traumatisering
Arbejdsrelateret traumatisering
Typiske symptomer på PTSD
Akut reaktion vs. længevarende PTSD
Om de psykologiske og fysiologiske mekanismer
Behandlingsmetoder - psykologiske og andre behandlingsformer
Selvhjælp til traumer - 5 veje at gå
Når traumer fører til trivsel - om posttraumatisk vækst

Hvad PTSD er, og hvorfor PTSD ikke er en sygdom

PTSD står for Posttraumatic Stress Disorder eller posttraumatisk stressforstyrrelse, som det hedder på dansk. PTSD er en reaktion på svære belastninger, og reaktionen kommer til udtryk i en række symptomer, som beskrives senere i indlægget. PTSD er i familie med andre stressrelaterede tilstande som akut belastningsreaktion og tilpasningsreaktion og bredere set er PTSD også nært beslægtet med både angst og depression.

Op gennem historien har man beskrevet reaktioner på voldsomme traumer på forskellige måder (fx. Da Costas Syndrom og granatchok) og efter Vietnamkrigen begyndte man at bruge betegnelsen PTSD. Diagnosen blev dog først optaget i den amerikanske diagnosemanual i 1980 efter mange års faglig debat.

PTSD er altså en psykisk lidelse, men som med mange psykiatriske diagnoser er det misvisende at se PTSD som en sygdom. Det er almentmenneskeligt at reagere på svære belastninger, og der er en flydende overgang fra svære og invaliderende reaktioner på traumer til de mere almindelige traumer og mindre voldsomme men stadig ødelæggende reaktioner, mange oplever. Peter Levine, traumeterapeut og forfatter, skriver i Den Tavse Stemme:

"Traumer er ikke en sygdom i klassisk forstand, men snarere en dybtgående oplevelse af, at noget er i urede, forstyrret."

Du er ikke syg, hvis du er påvirket af et traume. Heller ikke, selvom du lever op til kriterierne i diagnosemanualen. Du er blot et menneske. Traumer er på mange måder en uundgåelig del af livet. Vi oplever alle mindre traumer gennem livet og nogle af os udsættes for større traumer som overfald, krig, chok eller uventede tab.

Fælles for os alle er, at vi har brug for at kende traumers indvirkning på krop, sind og ånd, så vi kan leve livet fuldt og helt og arbejde os fri af de begrænsinger, traumatiske begivenheder kan skabe.

Årsager til PTSD

Lidt længere nede kommer jeg ind på de symptomer, der kan opstå ved PTSD og traumer generelt men først her lidt om almindelige årsager til traumer.

Det hedder sig i diagnosemanualen, at der skal være en udløsende hændelse af kortere eller længere varighed, som man har oplevet som skræmmende eller grufulde. Især pludseligt opståede hændelser, hvor man oplever mangel på kontrol eller mangel på handlemuligheder, øger risikoen for PTSD.

Typiske hændelser kan være:

Krig eller bombeattentater
Naturkatastrofer
Overfald eller røveri
Voldtægt
Ulykker
Indespærring eller tortur
Medicinske traumer ved sygdom eller fx. under indlæggelse - dit eget eller dine nærmeste
Andre hændelser med oplevet livsfare eller at være vidne til andre i livsfare
Vold

Ifølge WHO skal der være tale om en hændelse af en så truende eller katastrofal karakter, at den vil påvirke de fleste, men det er noget nær umuligt at lave en objektiv liste over udløsende hændelser, da det kan være helt individuelt, hvad der opleves som truende og som et kontroltab.

I Danmark har vi historisk set haft mange holocaustoverlevere, som udviste tegn på PTSD og i dag er soldater, brandmænd, politifolk, redningsfolk og ansatte på omsorgsområdet særligt udsatte.

Herudover kan også andre hændelser, som ikke har samme akutte karakter, men som er mere vedvarende, være traumatiserende. Det kan fx være:

At vokse op med alkoholisme eller andet misbrug
Seksuelt misbrug
Partnervold - fysisk eller psykisk
Chikane, mobning eller offentlig udskamning
Livstruende eller invaliderende sygdom eller handikap - hos dig selv eller dine nærmeste
Voldsom arbejdsrelateret psykisk belastning

Ofte vil der være tale om en udløsende begivenhed, der enten i sig selv udløser en reaktion eller bliver dråben, der får læsset til at vælte, men hvor der ligger en historik med andre traumer, der bidrager til den samlede belastning og reaktionen på traumet.

Men hvad bestemmer, om du udvikler symptomer som følge af enten en akut eller længerevarende belastning? Det vil altid være komlekst og heldigvis behøver du ikke kortlægge årsagerne i alle detaljer for at få det bedre. Men husk på, at det langt fra er altid, voldsomme eller belastende begivenheder medfører PTSD. Hvor vidt, du får følger, er en blanding af forskellige ting. Bla.:

Dine sociale relationer og ressourcer generelt
Dine egne psykologiske ressourcer
Graden og mængden af belastninger
Om du har adgang til god hjælp
Om hændelsen er påført af andre mennesker eller er tilfældig som fx en naturkatastrofe, hvor førstnævnte generelt er sværere at bearbejde

Udviklingstraumer og bristede tilknytningsbånd

Vi mangler en diagnose, der indfanger den særlige form for traumatisering, børn kan opleve i opvæksten, hvis det oplever svigt, vold og manglende stabilitet og følelsesmæssigt nærvær fra en omsorgsperson.

Forskere på feltet, heriblandt den hollandske psykiater Bessel Van der Kolk, har foreslået diagnosen Udviklingsmæssig Traumeforstyrrelse, der beskriver PTSD-symptomer hos børn samt de adfærdsmæssige problemer og manglende følelsesregulering, der ofte kommer til udtryk hos udviklingstraumatiserede børn. Det er vigtigt at afgøre, om børns adfærd skyldes traumatisering, da de ellers vil få misvisende diagnoser og fejlbehandling.

I opvæksten er det ikke kun, det vi oplever, der har en betydning for, om vi får traumer men i høj grad også den relation, vi har eller ikke har til en tryg omsorgsperson, der kan hjælpe os med at rumme og integrere smertefulde og skræmmende oplevelser. Jo yngre vi er, des mere afhængige er vi af en omsorgsfuld og nærværende voksen, der kan hjælpe os med at regulere følelser og stress.

Den amerikanske psykoanalytiker og filosof Robert Stolorow skriver i sin bog World, Affectivity, Trauma:

"Painful or frightening affect becomes traumatic when the atunement the child needs to assist it in it's tolerance, containment, and integration, is profoundly abscent."

Vi mennesker kan bære følelsemæssig smerte, men vi kan ikke bære den alene, og som små børn er vi helt og aldeles afhængige af at vores mor eller en anden, vi er tæt knyttet til, giver os en tryg zone, vi kan udvikle os i og som hjælper os med at bære frustrationer og svære følelser.

Det siger sig selv, at når den person, der skulle have draget omsorg for os i stedet er upålidelig, fysisk eller følelsesmæssigt fraværende, voldelig eller grænseoverskridende, forstyrrer det vores udvikling og kan være traumatiserende.

Mark Wollyn, terapeut og grundlægger af The Family Constellation Institute kalder den forstyrrelse, der kan ske mellem mor og barn i den tidlige barndom for break in the bond - et bristet bånd. En bristet tilknytning mellem mor og barn kan være rædselsvækkende for det helt lille barn, der både fysisk og psykologisk er afhængig af mor.

Som voksne kan det være svært at forstå, at en adskillelse af få dages varighed fx. pga. en indlæggelse eller en deprimeret eller sørgende mor, der bliver følelsesmæssigt fraværende, kan skabe et dybt traume. Og ofte genetableres båndet da også, og vi kan udvikle os som vi skal. Hvis båndet ikke genetableres lærer vi som helt små at overleve uden en tryg tilknytning ved hjælp af forskellige forsvarsmekanismer, men vi vil ofte bære denne forstyrrede tilknytning med os ind i voksenlivet.

Vi vil sjældent kunne huske denne form for tidlige traumer. Som Mark Wollynn skriver i bogen It Didn't Start With You:

"...the trauma of an early separation would be stored as fragments of physical sensations, images, and emotions, rather than as clear memories that can be pieced into a story."

Tidlige traumer vil have konsekvenser for vores evne til både at mærke os selv og knytte os til en partner og endda vores egne børn, og når vi mangler en tryg tilknytning som både børn og voksne, bliver vi også dårligere i stand til at håndtere de traumer, vi kommer ud for i løbet af livet.

Nedarvede traumer - når traumer bevæger sig fra generation til generation

Det er ikke kun de traumer, du selv har oplevet, der kan påvirke dig men de traumer, generationerne bag dig har oplevet. Traumer kan bæres videre gennem generationerne på forskellige måder.

Du kan påvirkes i din tidlige opvækst af en mor eller far, der er traumatiseret, men traumer rejser også videre gennem generationer via kroppen og dine gener. Allerede da din mor var et foster i din bedstemors mave, havde hun det æg, der engang skulle blive dig i kroppen og på den måde blev både din mor og du påvirket af de oplevelser, din bedstemor havde.

Idéen om, at især ubearbejdede traumer, der aldrig blev sat ord på og aldrig blev forløst, bæres videre af yngre generationer er ikke ny. Det er som om, at nogle traumer er for store til at én generation kan nå at bearbejde dem. Nu begynder vi at kunne pege på specifikke mekanismer ved hjælp af forskellige videnskabelige studier, der fx. påpeger genetiske forandringer hos børn af holocaustoverlevere , og et studie har fx vist, at mus, der er udsat for en særlig blomsterduft i forbindelse med et traume, giver frygten for den specifikke duft videre i de næste 5-6 generationer.

Man kan også se, at ved voldsomme nationale traumer som da World Trade Centre blev angrebet, har den kommende generation en større stressfølsomhed og sandsynlighed for at udvikle PTSD. Som Mark Wollynn udtrykker det:

"The vast reservoir of our unconscious appears to hold not only our traumatic memories but also the unresolved traumatic experiences of our ancestors."

Og det har altså vist sig, at det Jung kaldte det kollektivt ubevidste er en biologisk realitet, da vi "husker" traumer intergenerationelt, ikke kun fordi vi har hørt historier om dem, men fordi dit nervesystem formes af tidligere generationer og måske nedarves traumer især, når der ikke er blevet talt om væsentlige begivenheder.

Særligt om arbejdsrelateret traumatisering

I bogen Stress - Det Moderne Traume, skriver psykolog Nadia Prætorius om arbejdsrelateret traumatisering:

”På forbløffende kort tid er psykofysiske tilstande, der hidtil har været forbeholdt ofre for overgreb, krig, tortur eller naturkatastrofer, ved at udvikle sig til en folkesygdom.”

Langt fra alle arbejdsrelaterede stressproblematikker kendetegnes ved traumatisering, men nogle gør. I min egen praksis støder jeg også på klienter, der er decideret nedbrudt og traumatiserede med arbejde som den primære årsag.

Det er vigtigt at forstå, at arbejdsrelateret stress og traumatisering ikke kun opstår pga. af din personlighed eller fx en dårlig leder. Ingen tvivl om, at særlige forhold som mobning, chikane, inkompetent ledelse eller et usundt arbejdsmiljø af andre årsager kan være den primære årsag til arbejdsrelaterede traumer.

Men det er vigtigt at erkende, at selve den måde, moderne organisationer fungerer på, kan lede til stress og traumatisering. Det har ikke kun noget med den enkelte leder eller enkelte organisation at gøre, men har noget at gøre med en bredere organisationskultur, som igen hænger sammen med samfundet som helhed.

Det er ikke kun travlhed og præstationspres men især også en vildfarelse fra hvem vi egentligt er som mennesker og vores vigtige værdier og behov, der skaber problemer. Især stigende velstand, digitalisering, forbrugermentalitet og andres og egne forventninger til os selv har paradoksalt nok resulteret i arbejdspladser og et samfund, hvor vi er kommet langt væk fra, hvordan vi trives som mennesker.

Det er svært at placere ansvaret for den udvikling ét bestemt sted, men én ting er sikkert - stress og traumer sætter sig i den enkeltes krop, og her betaler man en høj pris. Derfor er det også vigtigt, at vi hver især aktivt tager stilling til, hvordan de samfundsmæssige tendenser påvirker os og vores børn.

Idag ser vi heldigvis en øget bevidsthed og en stigende modtrend, der går i retning af prioritering af vigtige værdier, simple living, hvor vigtig naturen er, og at det ikke er øget effektivitet og velstand der er vejen frem men nærmere færre ting og bedre og mere nære relationer.

Og det var alt for denne del af indlægget - her har du links til de næste 4 dele af serien

Typiske symptomer på PTSD og almindelige følger efter traumer
Behandling af traumer - en guide
Selvhjælp til traumer - 5 veje du kan gå
Når traumer fører til trivsel - om "posttraumatisk vækst"

Jeg håber du blev inspireret! Oplever du angst som følge af traumer, så tjek mit populære lydforløb "Selvhjælp til Angst" ud. Mange har på en enkel og effektiv måde fået hjælp via dette unikke lydforløb, som er lige til at tage med i lommen og bruge i din hverdag. Læs mere her.

Kunsten at acceptere det uacceptable - 4 ting, du skal vide

Accept er i bund og grund enkelt. I hvert fald i teorien. Visse ting kan ikke ændres, og dem må vi acceptere. Så går det hele meget bedre og nemmere. Det lærer man hen ad vejen her i livet.

Der er bare lige den hage ved accept, at der er meget langt fra teori til praksis. Selvom det er ting, der er sket for længe siden eller ting, du ved, du intet kan stille op med, kan det virke helt umuligt at acceptere dem. Det kan også virke som en dårlig idé, for er det ikke bare at kapitulere eller tillade noget, du ikke vil eller kan leve med?

Lyt eller læs med her og lær mere om, hvordan accept fungerer i praksis:

Kunsten at acceptere det uacceptable

Lad mig illustrere med et eksempel. På et tidspunkt for nu snart adskillige år siden gik jeg i en gruppe for mennesker med en særlig problemstilling inde på livet. En støttegruppe, som har reddet mit liv på mere end én måde, men det er en helt anden historie.

I gruppen her arbejdede vi ud fra en række principper, og én af de første ting, man lige skulle gøre for at komme videre var at acceptere de ting, mennesker og omstændigheder, man havde svært ved at acceptere. Desværre kunne man ikke slippe afsted med at acceptere de ting, man havde nemt ved at acceptere. Det havde jeg ellers håbet.

Det håber vi vel allesammen et eller andet sted...

Kender du det? Du er tålmodig, accepterende og forstående og helt med på, hvad livet byder dig, når det kommer til en lang række ting. Der er faktisk ingen grænser for, hvor fleksibel du er, når det drejer sig om, at S-toget kommer et kvarter senere end forventet, at din datter vil have den blå bluse på i stedet for den grønne.

Du tager bare en dyb indånding…puster ud…siger “pyt” og forsætter så ellers hvor du slap med ro i sindet. Visse ting kan det bare ikke betale sig at hidse sig op over. Og hvis du endelig bliver irriteret, vred eller ked af det, kan en hurtig snak med en veninde eller din mand få dig tilbage på sporet, så du accepterer de ting, du ikke kan ændre og ikke længere spilder tid og energi på ting, du ikke har kontrol over.

Det er ikke svært.

De store ting

Men så er der de andre ting…de store ting!

Skilsmissen
Dine børns problemer i skolen
Bristede drømme
Barnløshed
Ubehagelige minder fra fortiden
Den mand eller kvinde man aldrig fandt
Sygdom
Et overfald
Bedrag
At miste et arbejde
Misbrug
At blive ramt af stress, angst, depression
Konflikter i familien
Økonomiske problemer

Indsæt selv din egen ting her. Den slags ting er straks sværere.

Og de store ting var den slags ting, vi talte om i gruppen. Ikke fordi vi ikke hellere ville have talt om små hyggelige ting som opskrifter på muffins, og hvordan vores børn nu igen var vokset ud af tøjet. Men fordi vi alle havde brug for at gøre noget drastisk for at få fast grund under fødderne, så en svær livssituation ikke væltede os helt omkuld.

Gør noget drastisk: vær dig selv

Det er faktisk en rimeligt drastisk i sig selv for mange mennesker at sætte sig ned omkring et bord med en flok ganske almindelige fremmede mennesker og være hudløst ærlige. Det er langt sværere at vise vores sårbare sider end faldskærmsudspring, ultraløb og sangkonkurrencer.

Det var et enormt skridt for mig, da jeg selv tog det for nu mange år siden. Jeg var midt i 20'erne dengang og havde ikke lært den form for åbenhed. Det var ét af mine første skridt hen mod ganske enkelt at være mig selv blandt andre mennesker, og det er den evne, jeg tilskriver min sindsro og min styrke i det omfang jeg besidder den i dag..

Ikke min lange universitetsuddannelse i psykologi eller min terapeutiske efteruddannelse. Heller ikke de terapeutiske forløb, stakkevis af bøger eller fantastiske seminarer og kurser jeg har haft mulighed for at deltage i med nogle af verdens (efter min mening) klogeste mennesker. Selvom det unægteligt også har givet mig meget.

Nej. Min styrke og ro blev grundlagt, da jeg fik transporteret mig selv hen til et sted, hvor jeg kunne sætte mig omkring et bord med en flok almindelige mennesker i et kedeligt og koldt lokale med ucharmerende lysstofrør i loftet og bare tale om, hvordan jeg rent faktisk har det og lære noget om, hvordan man lever med ting, der er svære.

Det gør man blandt andet ved at sige tingene højt og dele sorger og glæder med andre mennesker, skulle jeg hilse og sige.

Gør noget endnu mere drastisk: acceptér det der er svært

Noget andet drastisk at praktisere for de fleste af os, udover at være ærlige og være os selv, er accept.

Accept virker ellers som en meget tilforladelig ting. Før i tiden forestillede jeg mig, at den ultimative accept måtte komme til mig, når jeg sad på en bjergtop og mediterede et sted i solnedgangen på min årlige retræte eller måske bare på en tur i skoven.

Not so! De kvantespring, jeg selv har taget, når det gælder accept, har altid været på de mest rædselsfulde og på alle måder uacceptable tidspunkter i mit liv.

Og det giver jo egentlig meget god mening, ikke? Det er jo nemt nok at acceptere tingenes tilstand, når det hele går nogenlunde. Men det glemmer vi. Når krisen virkelig kradser har jeg det i hvert fald med at tænke, at jeg kan acceptere alt andet end lige netop dette.

Jeg har haft den tvivlsomme fornøjelse i mit eget liv at være tvunget til at lære en del om, hvordan accept faktisk fungerer. Og det er der mange af os, der har. Hvis du som mig har måttet acceptere svære ting i dit liv, så ved du også, at accept er alt andet end en mental øvelse, hvor man bare lige let og elegant siger til sig selv, at man accepterer tingenes tilstand.

Vi prøver selvfølgelig at springe over, hvor gærdet er lavest og lade som om - indadtil og udadtil - at vi har accepteret tingene fuldt ud. Men som regel har vi bare gang i en intellektuel overspringshandling.

Og det er også ok. Der starter accept som regel, men dyb accept er først og fremmest en følelsesmæssig proces, som gør ondt. Der er en grund til, at vi har modstand mod at acceptere noget. Det er fordi, det er svært og som regel medfører både frygt, sorg og smerte før vi kommer videre til den mere spændende del af accepten - nemlig sindsro og glæde.

Så hvordan gør man det? 4 Refleksioner

Hvordan accepterer man ting, der er svære? I mit personlige og faglige arbejde med accept er der ting, jeg altid husker mig selv på, og det har over årene hjulpet mig til en større accept. Her er 4 af de vigtigste.

1. Alt forandrer sig

Alt forandrer sig. I buddhismen er en af de grundlæggende sandheder om eksistensen, at alt forandrer sig. Vi mennesker, universet, naturen. Alt!

Det kan godt betale sig at reflektere lidt over.

Hvis du erkender denne sandhed - at alt forandrer sig - bliver det i mange tilfælde nemmere at acceptere de forandringer og tab, du oplever. Ikke fordi det gør mindre ondt, men fordi du holder op med at kæmpe imod virkeligheden, som den er.

At alt forandrer sig betyder også, at hvis du er i en meget svær situation lige nu på indersiden eller ydersiden af dit liv, så er der al grund til at huske, at også det vil forandre sig. Selvom du måske er i stor sorg, forvirring eller smerte lige nu, så kommer det til at forandre sig. Fordi alt forandrer sig.

2. Vend tilbage til virkeligheden

Mange af os befinder os i vores tanker og idéer om en situation, mere end vi befinder os i virkeligheden. Med andre ord bruger vi ofte ufattelige mængder af tid og energi på at bekymre os om fremtiden og gruble over fortiden. Bekymringer og grublerier er ikke virkeligheden - det er bare tanker.

Derfor er det vigtigt at vende tilbage til virkeligheden, når bekymringerne tager over. Det gør du ved at fokusere på din krop, på dine omgivelser. Oplev det nuværende øjeblik igennem din krop og dine sanser i stedet for gennem dine tanker.

Du vil opleve, at du er ok lige nu. Og derfor bliver dit situation også meget nemmere at acceptere.

3 Drop modstanden mod tingene som de er

En kæmpe del af de problemer vi oplever, har vi fordi vi har modstand mod virkeligheden som den er.

Det kan godt være, du tænker, at det virker vanvittigt IKKE at have modstand mod virkeligheden, som den er, hvis du lige nu befinder dig i en svær situation, som alle kan blive enige om er uacceptabel.

Ikke desto mindre er det virkeligheden. Meget af tiden prøver du at få virkeligheden til at samarbejde i forhold til de idéer du har om, hvordan den skal være. Det er en kamp, du er dømt til at tabe. Du bliver nødt til at samarbejde med livet, som det alligevel er, så du ikke spilder kostbar tid og energi på ting, du ikke kan ændre.

Modsat, hvad man skulle tro, så giver et samarbejde med virkeligheden som den er - din indre følelsemæssige virkelighed, din krops tilstand, dine ydre omstændigheder - en kæmpe power, når det kommer til at handle og forandre ting. På indersiden og ydersiden. Der er en slags yin-og-yang-dynamik på spil her, der handler om, at når du går med livets flow, er der stort set ingen grænser for, hvad du kan udrette.

Så drop idéen om, at du gør en forskel ved stædigt at holde fast i din modstand. Det eneste der sker er, at du bremser din egen handlekraft. Selv bruger jeg ofte sindsrobønnen som en hjælp.

4 De to vinger af accept

Tara Brach er klinisk psykolog og buddhistisk meditationslærer. Hendes bog Radical Acceptance er noget nær min bibel, når det gælder accept. Hun beskriver, hvordan vi kan acceptere ting ved at anvende de to vinger af accept. De to vinger er: a) en evne til at se tingene klart og som de er og b) dernæst at at give os selv og det vi gerne vil acceptere venlighed og medfølelse.

Venlighed og medfølelse er nøglen. Hvis du fordømmer dig selv, andre eller verden, så lukker du af og kommer aldrig frem til ægte accept. Med venlighed og en mild tilgang giver du dig selv lov til at sørge, hvis det er det der skal til. Og det er det ofte med de store ting. Måske én gang for alle eller ind imellem, når det dukker op.

Det paradoksale med accept…

Som jeg begyndte med at sige: accept er nemt i teorien og svært i praksis.

Og dog. Min erfaring er, at livet i hvet fald er en hel del nemmere, når man lærer at acceptere ting, der ikke kan ændres. Uanset om du står i en sitation, du kan ændre eller ej er det min erfaring, at accept altid er første skridt. I mange tilfælde vil næste skridt så være at handle på en hensigtsmæssig måde.

Accept har ikke noget at gøre med at have en laissez-faire holdning til livet. Tværtimod. Dyb accept gør os i stand til at se virkeligheden i øjnene frem for at benægte den. Hvis du fx lige nu er ramt af alvorlig stress, kan jeg garantere dig, at det at acceptere det fuldt ud og derfor koncentrere dig om at gøre hvad du kan, for at du kan komme dig i krop, sind og ånd.

Personligt har jeg erfaret, at det at acceptere hvordan visse oplevelser har mærket mig og mit nervesystem er nødvendigt, hvis jeg skal hele mit nervesystem. I en periode havde jeg svært ved at acceptere de følger jeg har efter at have stået med mit barn med meget langvarige og livstruende epileptiske anfald. Jeg er ikke alene. Omkring 30 % af forældre til børn med epilepsi har tegn på PTSD eller andet.

Min tilgang var noget med at det nok gik over med tiden hvis jeg bare sørgede for at komme op på hesten. Jeg havde det sådan, at det her, det skulle ikke ødelægge mit liv, mit arbejdsliv eller min evne til at være mor eller partner. Jeg ved meget om, hvad der skal til for at hele angst og stress. Men den her slags traumer er jo en særlig form for stress, og jeg blev nødt til at erkende, at jeg var mærket og at det ikke bare gik væk. Det skulle til, før jeg kunne begynde at handle på at få den rette hjælp.

Jeg tror det er sådan med os, at vi føler, problemet bliver større hvis vi accepterer, at det findes og hvis vi siger det højt. Det er derfor vi fortier ting, fornægter ting og bevidst eller ubevidst nægter at se virkeligheden i øjnene.

Men det er faktisk muligt - og dybt nødvendigt at acceptere selv helt uacceptable ting.

Det betyder ikke, at du ikke gør noget eller at du tillader uacceptabel adfærd fra andre. Det betyder heller ikke at du nogensinde ser et andet menneske igen, hvis vedkommende har gjort noget uacceptabelt.

Det betyder bare, at du ser virkeligheden i øjnene, så du kan stille noget konstruktivt op med det liv, du nu engang har fået.

Efterårsmeditation

I denne efterårsmeditation får du mulighed for at tune ind på dig selv, din krop, komme i kontakt med jorden og finde ro og hvile.

Lyt med her, hvor jeg giver dig en introduktion til efterårsmeditationen og hvor du efterfølgende kan lytte til den. Den varer omkring 15 minutter. Længere nede kan du downloade meditationen - ganske gratis - til eget brug.

Efterårsmeditation - en årstidsmeditation

Denne meditations er en årstidmeditation. Den første af 4, jeg kommer til at lave hen over de kommende 4 årstider. Vi begynder med efteråret som er et godt tidspunkt at stoppe op og tune ind på kroppen og give slip på ophobede spændinger og stress i kroppen.

I efterårsmeditationen er der særligt fokus på at give slip, mærke jorden og give slip på alt det, du ikke længere har brug for. Præcis som et træ giver slip på bladene i efteråret. Bladene falder til jorden af sig selv, og det samme gør dine spændinger, når du blot giver slip.

På samme måde giver du i denne efterårsmeditation slip på overflødige tanker. Tanker er blot endnu en form for spændinger, og dem kan du også roligt give slip på. Hvis de er vigtige, så vender de tilbage. Hvis ikke, så har du ikke brug for at holde fast i dem.

Vi har også fokus på jordforbindelse, og du kan også lytte til denne podcastepisode for inspiration til, hvordan du får bedre jordforbindelse.

Naturen og elementerne er vigtige - også for din mentale trivsel og udvikling. Du kan også lytte til episoder, der handler om ild, luft og vand, for at lære, hvordan du kan bruge elementerne til at udvikle dig og finde ro.

Download din efterårsmeditation her

Herover giver jeg en introduktion til efterårsmeditationen, men hvis du gerne vil downloade den til eget brug, kan du gøre det lige her. Det koster kun din emailadresse.

Håber du blev inspireret. Hav et dejligt efterår.

Sådan ændrer du dybe negative overbevisninger - en anden vej

Har du brug for at ændre negative overbevisninger? Ikke bare de overfladiske men også på et dybt plan? Så læs (eller lyt) med her, hvor jeg vil lære dig en måde, du kan arbejde med at ændre negative overbevisninger på, som er en anden end den, de fleste foreslår.

Du og jeg går rundt med mange forskellige overbevisninger om og selv, andre mennesker og om, hvordan verden generelt hænger sammen.

Disse dybe overbevisninger er en slags "leveregler". Nogle af dem er bevidste, men mange af dem er helt ubevidste. De fleste af dine overbevisninger er helt uproblematiske og skaber ikke problemer. Men så er det de dybe negative overbevisninger, der for alvor kan spænde ben for dig. Og det er dem, det skal handle om i dag.

Kan man og skal man ændre dybe negative overbevisninger?

Det korte svar er: ja. Det kan man.

Du kan ikke forhindre tanker eller følelser i at dukke op, men du kan forhindre, at indgroede overbevisninger og destruktive mønstre ødelægger dine gode intentioner og dit liv i det hele taget.På den anden side, så kan det faktisk ofte lade sig gøre at ændre dybe negative overbevisninger. Det har jeg ofte været vidne til hos både mig selv og andre.Det kræver bevidsthed og en indsats - og nogle gange en lidt anden tilgang, end man måske skulle tro.

Og man kunne spørge sig selv om, om det ikke bare er bedst at lade være med at give disse overbevisinger for megen opmærksomhed. Hvis vi fokuserer på at ville ændre negative overbevisninger, bliver problemet så ikke bare endnu større?

Skal man ikke blot vende opmærksomheden bort fra tankerne og så ellers leve livet? Og jo, det skal du, hvis du kan. Og evnen til at kunne adskille dig selv fra dine tanker kan ikke overvurderes.

Men som du vil lære her, så er dybe overbevisninger langt fra altid noget, der foregår på et bevidst plan og derfor ikke noget, du blot kan ignorere eller aflede din opmærksomhed fra. Meget mere om det lige om lidt.

Hvilke overbevisninger taler vi om? Det kan være overbevisninger som:

Jeg er ikke noget værd", "Jeg gør aldrig nok", "Verden er et farligt sted at være" eller "Jeg bliver altid forladt".

Den slags overbevisninger kan skabe kæmpestore problemer og kræver en indsats at opløse. Og her kommer jeg ind på, hvordan du kan gribe det an.

Du kan lytte til podcastepisoden eller læse indlægget herunder, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor negative overbevisninger kan være svære at opdage og ændre
Hvor negative overbevisninger kommer fra
Forskellen på overfladiske og dybe overbevisninger
Hvordan du kan spotte dine egne negative overbevisninger
Hvad problemet kan være med positiv tækning
Hvordan du kan ændre destruktive overbevisinger

Dybe negative overbevisninger kan være svære at opdage

Nogle af dine overbevisninger er indlysende. Det er dem, du selv kan sætte ord på og er klar over, at du har. Det kan være dine bevidste holdninger om dig selv, andre mennesker og verden generelt som:

"Mænd er ikke til at stole på"

"Jeg er ikke særligt god til at lave mad"

"Jeg kan ikke klare mig uden min kone"

"Jeg har aldrig penge nok"

Og bemærk venligst, at jeg i dette indlæg har fokus på negative overbevisninger. Vi har jo også mange neutrale og positive overbevisninger.)

De bevidste overbevisninger er nemme nok at finde. Og de er forholdsvist nemme at håndtere. Et godt sted at starte er simplethen at se dem for hvad de er, vælge at lade dem være der men ikke tro på dem som sandheder.

Udfordringen er, at mange dybe overbevisninger er ikke noget, du tænker bevidst eller overhovedet er klar over, styrer dine handlinger. Og det er især disse overbevisninger, der kan skabe problemer og som kan være svære at ændre.Det er jo svært at ændre noget, man ikke kan få øje på!

Men hvor sidder disse overbevisninger så, hvis de ikke findes i dine bevidste tanker?

De findes mellem linjerne i dit liv. Blandt andet i:

din adfærd
måden du behandler andre mennesker på
måden du behandler dig selv på
måden du løser problemer på (eller undgår at løse dem)
dine følelser
din krop

Kig grundigt på dit liv, dine relationer, din adfærd og måden du har det på, og du kan udlede, hvilke negative overbevisninger, du bærer på.

Det er vigtigt at vide, at "overbevisninger" langt fra altid er bevidste og sproglige. Det kan lige så vel være en følelse i kroppen eller en vanemæssig handling. Mange tror, at når vi skal arbejde med overbevisninger, skal vi finde frem til bevidste tanker. Det er nogle gange relevant men langt fra altid at finde frem til en specifik tanke.

Ofte vil det være en oplevelse af, at din fornuft siger ét men din krop siger noget andet. Du kan regne med, at din krop taler sandt om dine dybe overbevisinger. Her bliver vi ofte forvirrede, fordi vi er vant til at stole mere på vores tanker end på kroppen.

Forskellen på overfladiske og dybe overbevisninger

En måde at anskue overbevisninger på er ved at dele dem op i overfladiske og dybe overbevisninger. Ofte oplever jeg (hos mig selv og andre) at der er forskel på, hvad vi føler os overbevist om på overfladen, og hvad vi så rent faktisk er overbeviste om, når vi dykker lidt længere ned.

Det er der flere grunde til. Én af dem er, at vi gerne vil identificere os med positive og konstruktive tanker og har svært ved at indrømme, at vi også indeholder mørke og destruktive sider. Men som Carl Jung sagde:

"Det, vi ikke bringer til bevidsthed, bliver vores skæbne"

Jung kaldte den del af os selv, vi ikke ville vedkende os, for "skyggen". Så længe dine negative overbevisninger lever i skyggen, styrer de dig. Når du kaster lys på dem, begynder de at miste deres magt over dig.

Lad os tage eksemplet med selvværd. Måske har du umiddelbart gode og sunde tanker om dig selv. Du er fast besluttet på at have et højt selvværd og tænker derfor tanker som "Jeg er god nok", "Det er ok, jeg begår fejl" og "Jeg accepterer mig selv nøjagtigt, som jeg er".

Og hvis der skulle snige sig andre tanker eller en følelse af lavt selvværd ind, så skynder du dig at tænke noget konstruktivt.

Der kan siges meget godt om at tænke positivt, men det er ikke altid nok. Og i værste fald kan det skabe problemer, fordi du bruger den positive tænkning til at fornægte svære tanker og følelser.

Tilbage til eksemplet med selvværd. Måske forholder det sig sådan, at du behandler din krop dårligt. Måske sulter dig selv, fordi du synes, du vejer for meget eller måske spiser du meget usundt og bilder dig selv ind, at det er for at trøste dig selv, når du har det dårligt. Måske skammer du dig over de fejl, du kommer til at begå og skjuler dem. Eller måske er du i et forhold, hvor modparten behandler dig dårligt.

I virkeligheden er det tegn på, at du har dybe overbevisninger om, at du ikke er god nok til at fortjene kærlighed, at din krop ikke er god nok og at du ikke har lov til at være et helt almindeligt fejlbarligt menneske.

Der er altså ofte en uoverensstemmelse mellem, hvad du føler dig overbevist om på et rationelt plan, og hvad dine følelser og din krop fortæller dig. Og ja, jeg ved godt, jeg gentager mig selv her, men det er fordi, det er vigtigt.

Forskning peger på, at selvom vi tror, vi har en accepterende holdning til fx etniske minoriteter, så viser studier som dette og, at vi kan have dybtliggende overbevisninger som vi handler instinktivt ud fra. Og resultaterne af dette studie pegede i retning af, at hvis vi har bevidste homofobiske overbevisninger, kan det netop være tegn på, at vi undetrykker vores egne homoseksuelle tendenser.

Hvor kommer negative overbevisninger fra?

Livet igennem skabes, vedligeholdes eller ændres dine overbevisninger. Dine overbevisninger kommer ikke ud af den blå luft men kommer typisk fra det samfund, du er en del af, dit parforhold og fra de mennesker, du omgiver dig med. Og især dannes de tidligt i de relationer, du har tidligt i dit liv.

Især helt tidlige oplevelser fra før du fik sprog, kan du ikke nødvendigvis sætte ord på, men ikke desto mindre lever de i dig som dybe overbevisninger. Skelsættende begivenheder i dit liv kan også sætte sig som dybe overbevisninger. Traumatiske begivenheder som at blive forladt, forrådt eller overfaldet kan ændre din måde at se verden, dig selv og andre mennesker på.

Oplevelser senere i livet kan også give dig negative overbevisninger. Måske bliver du forladt af en kæreste, du elskede, og du beslutter dig (ubevidst) for, at det er for smertefuldt og risikabelt at elske og stole på nogen, der betyder noget for dig og du nøjes med en partner, du ikke er så knyttet til.

Negative overbevisninger nedarves ofte gennem generationer. De overbevisninger, du får med dig fra dine forældre og andre, der har præget din opvækst er både de bevidste og synlige (fx. sætninger, der er blevet sagt som fx "Jeg elsker dig, du er det vigtigste i mit liv") og de mere ubevidste og usagte (fx at du i praksis ikke følte dig elsket eller vigtig, fordi dine forældre prioriterede deres arbejde højere end dig).

De overbevisninger, du har fået med dig er altså både skabt på baggrund af, hvad andre har sagt til dig men især er dine overbevisninger også skabt på baggrund af dine forældres adfærd og deres ubevidste mønstre og overbevisninger. Det er ikke med vilje, vi giver vores destruktive overbevisninger videre til vores børn - men igen; det vi ikke kan eller vil se hos os selv, giver vi ofte videre.

Hvordan du kan spotte dine egne negative overbevisninger

Det kan være lidt overvældende at forholde sig til negative overbevisninger. Vi har jo alle mange negative overbevisninger uanset hvem vi er, så hvor skal man begynde?

Det giver mening at tackle dybe overbevisninger én ad gangen og den rækkefølge, de er relevante. Ofte er det lidt som et garnnøgle. Når først du får fat i den rigtige ende, vil meget vikle sig ud af sig selv.

Måske ved du, hvilken overbevisning, der spænder ben for dig, men hvis ikke kan du bruge følgende fremgangsmåde.

Begyndt med at identificere det primære problem i dit liv lige nu. Måske føler du, du har mange udfordringer lige nu, men begynd med det mest grundlæggende problem. Det kan fx være:

Jeg ønsker mig en partner men kan ikke finde én
Jeg har angst
Jeg kan ikke styre mit temperament overfor mine børn
Jeg har store økonomiske problemer
Jeg ved ikke hvad jeg vil med mit arbejdsliv

Det kan være et hvilket som helst problem, men kig grundigt på det og se, om du kan komme frem til kerneproblemet.

Skriv kerneproblemet ned. Jeg anbefaler altid, at du skriver, når du arbejder med dig selv på denne måde. Det gør en forskel, når du reflekterer på papir, og det gør det nemmere for dig at se dine tanker lidt udefra.

Kig så på dit problem og undersøg, hvilke overbevisninger, der spænder ben for dig og gør, at du ikke kan komme videre med dit problem. Bevidste og ubevidste. Du skal ikke analysere dig frem til det - stol på det, der umiddelbart dukker op. Du kan evt. gøre det ved at fuldende følgende sætninger på papir adskillige gange:

"Den dybe overbevisning, der spænder ben for mig er..."

"Jeg er bange for, at...."

"Det jeg i virkeligheden er bange for, er ..."

Læg mærke til, at overbevisninger jo i sagens natur er noget, du oplever som indlysende, og som du er overbevist om er sandt (hvis det er en bevidst overbevisning). Og husk også, at ofte afsløres dine dybeste overbevisninger i din adfærd.

Så kig på din adfærd. Hvad afslører den om dine overbevisninger om dig selv, andre og livet?

Det kan fx være, at dit problem er, at du ønsker dig en kæreste men ikke har kunnet finde én. Dine overbevisninger kan være:

Der findes ingen gode mænd, som ikke allerede er optagede
Jeg er ikke smuk nok, interessant nok, klog nok etc. til at nogen vil elske mig
Jeg er for genert - jeg kan ikke finde ud af at møde nye mennesker
Jeg kommer til at ende mine dage alene og ensom

Og måske kan du se på din adfærd, at visse mønstre gentager sig:

At du kun er tiltrukket af gifte mænd eller mænd med ringe selvindsigt eller andre kvaliteter, du dybest set ikke ønsker dig
At du bakker ud af forholdet, hver gang, du får følelser for en mand eller han for dig
At du saboterer dig selv ved at undgå lejligheder, hvor du kunne møde en mand

Kig så lidt nærmere på de overbevisinger, du får øje på. Negative overbevisninger bunder altid i frygt. Når du kigger på dine overbevisninger, der relaterer sig til problemet, så spørg dig selv: hvad frygter jeg allermest. I dette eksempel kan det være

Jeg er bange for at ende helt alene, ensom og deprimeret og at mine drømme om at skabe en familie aldrig går i opfyldelse
Jeg er bange for, at andre ser ned på mig, fordi jeg ikke kan finde en mand

Skriv dine dybe overbevisninger og din største frygt. Alene dette arbejde med at se din dybeste frygt i øjnene er en vigtig del af rejsen. Tilbage til Carl Jung - det du ikke kan se, styrer dig. Det du kan se, har ikke samme indflydelse på dit liv.

Hvorfor positiv tænkning ikke altid virker

Her vil jeg give dig én metode, du kan bruge til at ændre dine dybe negative overbevisninger. Der findes mange, og det er et spørgsmål om hvad der virker for hvem og hvornår.

Den fremgangsmåde, jeg anbefaler her er på mange måder kontraintuitiv og modsat, hvad du måske har lært om at ændre dine negative overbevisninger. Men min erfaring har lært mig, at det kan have en transformérende effekt. Lav øvelsen - selvom det måske virker for enkelt.

Det er oplagt at tro, at du skal fjerne dine gamle overbevisninger ved at overbevise dig selv om, at de ikke er sande. Typisk vil det være noget med at sige eller skrive en positiv overbevisning til dig selv mange gange nok til, at det synker ind. I eksemplet ovenfor ville det fx være at sige til dig selv i spejlet flere gange om dagen; "Jeg tiltrækker en fantastisk mand", "Jeg fortjener kærlighed", "Jeg er åben overfor at møde den rigtige mand på det rigtige tidspunkt".

Men her anvender vi en anden tilgang. I mit onlinebaserede stressforløb arbejder vi med spejløvelser, hvor man siger ting til sig selv i spejlet, og mange oplever, at de har en stor effekt. Men det er kun fordi vi har gjort et vigtigt forarbejde, der handler om selvaccept og at erkende og rumme negative overbevisninger og det, der er svært.

Nogle gange virker positiv tænkning eller positive affirmationer, som det nogle gange kaldes. Men ofte gør det ikke. Og det er fordi, det i første omgang er vigtigt at integrere de dele af dig selv, der har negative overbevisninger og svære følelser frem for bare at ville fjerne det, der skaber problemer.

Hvordan du kan ændre destruktive overbevisinger, der spænder ben for dig

Nu kommer vi til det egentlige arbejde. Og umiddelbart kan den fremgangsmåde, jeg vil forklare dig her, virke mærkelig og måske alt for enkel. Men hæng på og prøv det i praksis. Det følgende er en trinvis beskrivelse af, hvordan du kan være med og på den måde transformere det, der lige nu spænder ben for dig.

1. Vælg én af dine vigtigste negative overbevisninger

Vælg én af dine vigtige negative overbevisninger. Måske er det en sætning. Måske er det mere en fornemmelse af sårbarhed eller smerte eller noget, du mærker i din krop. Husk på, at der kan være meget stor forskel på dit voksne intellekt og så dine følelser. Stol på din krop og dine umiddelbare følelser. Det er nemt at tænke dig væk fra disse gemte sider af dig selv. Giv plads til dem.

2. Forbind dig følelsesmæssigt med den del af dig selv, der har overbevisningen

Gør det ved at mærke efter i kroppen, hvor du kan mærke enten en følelse eller intensitet mest tydeligt og læg en hånd på det sted. Fx på dit bryst eller mave. Dette trin handler om at være sammen med dig selv og den del af dig, der kæmper. At bakke dig selv op præcis som du ville gøre det med en god ven. Uden at ville ændre på noget. Du er der bare for dig selv med en blid berøring.

3. Sig støttende ord til dig selv

Mærk efter, om der er noget, du har brug for at sige til dig selv. Det handler ikke om at stille spørgsmålstegn ved, hvordan du har det eller forsøge at overtale dig selv til at tænke anderledes eller have det anderledes. Du kan sige støttende ord som "Jeg ved godt, det er svært", "Jeg kan godt forstå, du har det svært eller er bange. Du har været meget igennem" eller "Jeg er her. Det er ok, jeg bliver her uanset hvad".

Læg mærke til dit indre tonefald. Du kan ikke snyde dig selv her - du skal mene det. Og du kan som regel mærke, om du får kontakt ved, at du oplever en følelsesmæssig reaktioner. Måske tårer eller bare en fornemmelse af ro og tillid til dig selv. Eller at du trækker vejret lidt dybere.

4. Fortæl den del af dig, der har den dybe overbevisning, hvad du kæmper med og bed om hjælp

Fortæl først om din udfordring - fx at du gerne vil finde en mand. Og spørg så denne dybe del af dig selv; " Hvad kan jeg gøre for at hjælpe dig, så jeg kan komme videre?"Lyt så og skriv ned, hvad der kommer. Det kan være ord, billeder, en fornemmelse eller andet. Og nu har du noget, der peger dig i retning af næste skridt.

Det at blive set og accepteret har en transformerende effekt. Så enkelt er det. Og alligevel nærmest mystisk, hvordan det ikke at ville forandre noget, kan skabe banebrydende forandring, når vi allermindst venter det.

En dynamisk proces mellem tanke og handling

"Og er min overbevisning, så ændret?" spørger du måske.

Det er den måske - mange ting falder på plads i dig, når du bare giver dig selv rum og ro til at lytte efter. Men ofte er det en proces. Du lytter og arbejder videre og har hele tiden denne dybere del af dig selv med i processen. Du begynder at handle anderledes, og stille og roligt vil din adfærd bekræfte dig i, at du har ændret dig på et dybt plan.

Gør ovenstående, når du oplever at dine overbevisinger dukker op til overfladen på den ene eller den anden måde. Måske er det følelser eller fysiske fornemmelser eller tanker. Gør det der skal til - flere gange om dagen - indtil du kan mærke behovet ikke er der længere, og du er kommet videre med dit kerneproblem.

Det kan svære svært at sætte en finger på, hvad der kom først. Var det din overbevisning, der ændrede sig og skabte en ny adfærd eller er det din ændrede adfærd, der smitter af på dine overbevisninger?

Denne øvelse hviler på det faktum, at jo mere, du kæmper imod dig selv, des mere modstand vil der opstå. Og jo mere, du lytter til og accepterer de dele af dig selv, der kæmper og har det svært, jo mere overrasket vil du bliver over, hvor hurtigt dybtliggende overbevisninger kan ændre sig.

Find dig selv på papiret

Et af de steder, jeg finder mig selv er med en kuglepen solidt plantet på papiret. At skrive er én af mine måde at finde ud af livet på. Har du det også sådan?

Bevares, jeg har også brug for at tale med andre og foretage mig andet end at skrive. Men lige præcis det at skrive er noget nær en livsnødvendighed for mig på linje med frisk luft, bevægelse og søvn.

Læs eller lyt med her, hvor jeg bla. kommer ind på:

Hvorfor det at skrive kan være livsnødvendigt
Hvad jeg skriv i min dagbog i 1989
Hvorfor jeg holdt op med at skrive og hvad det fik af konsekvenser
Hvad der sker, når du skriver (inkl. en særlig skabelsesberetning)
At jeg skrev en bog på 8 dage, da jeg kom igang med at skrive igen
En skrivegruppe, jeg til min egen store overraskelse er med i
Hvorfor du evt. skal skrive flere bøger, før du udgiver din første
Og andet godt

Links nævnt i podcastepisoden:

Det at skrive virker måske som en rimeligt triviel aktivitet, men med årene har jeg lært, at det at skrive for mange mennesker er en sans, der skal bruges jævnligt eller et "sted" man har brug for at besøge jævnligt.

Der findes ellers flere steder, som jeg godt kan lide at kalde “mine steder”. Det er de steder, hvor jeg finder ro og finder mig selv. Vor Frue Kirke en fredag aften i stearinlysenes skær, ved Vesterhavet i Thy de tidlige sommermorgener, skovsøen, hvor jeg bader. Og i mit eget hjem sammen med min mand og vores børn.

Men når jeg skal finde mig selv, så er det ofte noget med at begynde med en blank side i en notesbog.

Hvad jeg ikke skulle have glemt om det at skrive...

Jeg har skrevet så længe jeg kan huske.

På mit kontor derhjemme står en stor papkasse fyldt til randen med dagbøger. Den første dagbog er fra 1989, og jeg var 11 år. Den indeholder optegnelser over, hvad vi har fået til aftensmad, hitlister over veninder og drenge, historier, hvor min bedste veninde og jeg på forunderlig vis var de mest populære piger i klassen (det er vist det man kalder en fake erindring!).

Jeg skrev også manualer til, hvordan børn skal cykle og skrev hele tiden invitationer til imaginære fødselsdagsfester. I skolen har jeg altid været god til det med sprog, men underligt nok var jeg ikke specielt vild med at skrive stile. Jeg synes, det var dybt uinspirerende og synes emnerne var kedelige. På universitet elskede jeg at skrive opgaver - men mest for selve skriveprocessens skyld.

Altså har jeg altid skrevet.

Det virker åbenlyst, at det at skrive altid har været vigtigt for mig, men det har jeg ikke altid vidst. I nogle år glemte jeg det næsten.

Det skulle jeg ikke have gjort.

De to ting, der fik mig ud af skriverutinen

Der skete to ting i mit liv, der fik mig ud af skriverutinen. (Og “skriverutinen” bestod i for det meste af skrive lidt for mig selv enten morgen eller aften.)

Der skete for det første det, at jeg flyttede sammen med min mand, og den alenetid, jeg havde haft så rigeligt af forsvandt, og skrivningen blev bare ikke til så meget.

Det andet der skete var, at vi fik børn. Ro og fred ved morgengry og aftenstund blev skiftet ud med morgenfriske børn i den ene ende og børn, der ikke sådan lige lod sig putte i den anden. Farvel skrivning. Goddag træthed og tiltagende stress.

Den situationer lyder måske også velkendt?

Helt uden at vide af det, røg den ene ting, som jeg i årevis har brugt til at finde ro, klarhed og mening og mig selv, i svinget til fordel for så meget andet, der virkede vigtigere. (Der røg også andre ting over bord som bevægelse og sunde kostvaner, men det er en anden historie).

At holde op med at skrive på det tidspunkt, svarer nogenlunde til at kaste redningskransen over bord, fordi skibet er ved at synke - ikke smart! Havde jeg vidst, hvor vigtigt det var at skrive, havde jeg nok fundet tid.

Det er den klassiske fejl, vi begår når vi får travlt. Vi sorterer de ting, der synes mindst vigtige fra og overser, at det måske er de ting, der bærer os gennem dagen.

Så gik der nogle år...

Alt det tænkte jeg slet ikke på, og der gik nogle år, hvor jeg skrev meget lidt og endte med at være rimeligt desorienteret, stresset og udmattet. Jeg havde den der fornemmelse af, at være blevet lidt væk fra mig selv. Jeg kunne godt mærke det, men jeg vidste ikke, hvad jeg skulle stille op. Jeg havde helt og aldeles overset, hvad der egentligt sker, når jeg skriver, og at det derfor er livsnødvendigt at skrive.

Ser du, det at sætte pen til papir er for mig lidt som at lande med begge ben på jorden. Det er min form for meditation, og det er på papiret, jeg finder mig selv.

Og jeg er langt fra den eneste, der har det sådan. Der sker bare noget, når man skriver med det formål at få klarhed og ro. Som en slags statusopgørelse, hvor oplevelser, sanseindtryk, følelser og tanker finder ind på de rette hylder. Man sætter ord på alt det, der ikke kan sættes ord på, og trænger ned i et lag af sandheden, som man ellers ikke havde adgang til.

Så længe jeg skriver jævnligt, er jeg nogenlunde ok. Det er jo ikke fordi, det er noget mirakelmiddel at skrive. Jeg har før skrevet mig selv så rasende, at jeg måtte holde op, og jeg har også skrevet mig selv ind i et angstanfald.

Men jeg har skrevet mig ud af vrede og angst tusind gange så ofte. At skrive holder mig simplethen bare på rette spor i mit eget liv og hjælper mig med ikke at komme alt for meget på afveje. Og når jeg taler med andre enten om indholdet eller processen, så mangedobles effekten som regel.

Da jeg for alvor fik brug for at få fat i mig selv, greb jeg fat i skrivning som ét af mine primære midler. Det gik op for mig, at det at skrive er et essentielt element af mit liv, og jeg begyndte at gøre plads til det.

På et tidspunkt læste jeg, at Stephen King skal skrive hver dag - lidt som han skal sin søvn, skal han også sørge for at få skrevet. Jeg har det lidt på samme måde.

Hvad sker der egentligt, når vi skriver?

Ray Bradbury skriver:

“Jeg har lært på mine rejser, at hvis jeg lader en dag gå uden at skrive, bliver jeg urolig. To dage, og jeg ryster. Tre og jeg er tæt på vanvid.”

Jeg syntes, det lød lidt drastisk på daværende tidspunkt. Nu ved jeg præcis, hvad han mener.

En af mine store inspirationskilder, Natalie Goldberg, skriver:

"At praktisere skrivning betyder ultimativt at forholde dig til hele dit liv"

Og det er sådan, jeg ser skrivning. Som en praksis, jeg bruger til at komme i kontakt med mig selv og forholde mig til mit liv.

Her kunne jeg komme med en psykologisk forklaring på, hvad der sker med selvforholdet, når vi skriver. Eller beskrive hvad der rent neuropsykologisk sker i hjernen og resten af nervesystemet, når vi skriver. Eller diske op med en masse forskningsresultater.

Det må blive en anden gang, for det er ikke være halvt så interessant, som den beskrivelse, jeg her vil give af, hvad der egentligt sker, når man skriver.

Den uvidenskabelige men bedste forklaring

Det kan godt være, at følgende beskrivelse ikke er videnskabelig. Til gengæld er den mystisk og derfor er den også den mest præcise beskrivelse, jeg kan give af, hvad der foregår. Videnskaben kan meget, men der er helt essentielle dimensioner af tilværelsen, vi slet ikke når og aldrig kommer til at nå med et videnskabeligt sprog, og derfor er der brug for historier.

Og denne historie handler om lys.

Vi skal tilbage til begyndelsen. Og når jeg siger begyndelsen, så mener jeg faktisk Begyndelsen. En af de smukkeste skabelsesberetninger, jeg har hørt er fra den amerikanske læge Rachel Naomi Remen. Hun fik den i 4 års fødselsdagsgave af sin Bedstefar, som var Hassidisk rabbiner:

“I begyndelsen var der kun det hellige mørke - uendeligheden - kilden til liv. Og så skete det i historiens gang, at der på et tidspunkt opstod en verden af tusind tusind ting fra hjertet af det hellige mørke som en stråle af lys. Derefter skete det, at det, der omsluttede denne stråle af lys, verdens lys og verdens helhed, gik i stykker. Og verdens lys blev spredt som tusind tusind fragmenter af lys, og de faldt ind i alle begivenheder og alle mennesker, og der findes de gemt langt væk den dag i dag.”

Den gamle rabbiner fortalte, at formålet med menneskeracen er at finde det skjulte lys i alle begivenheder og alle mennesker og gøre det synligt igen, og på den måde genoprette den indlejrede helhed i verden.

Og hvad har alt det så med skrivning at gøre?

Når jeg skriver, så har jeg en fornemmelse af at komme nærmere det lys i mig selv, i andre og i hele verden. Ganske enkelt. Og når jeg skriver til andre, så gør jeg det, for at de kan komme nærmere deres.

Tag nu dette indlæg som eksempel. Jeg skriver den, fordi der måske sidder en derude, der, som mig, finder lyset ved at skrive, og måske har vedkommende helt glemt det.

Noget andet der sker, når jeg skriver, er at jeg har en fornemmelse af at indtage min retmæssige plads i en større sammenhæng. Det er svært at forklare, men jeg tror, vi alle har et sted, som er vores. Og mit er altså blandt andet, når jeg skriver.

Det er som om, der kommer en vis orden på tingene når jeg skriver, og som om jeg får mig placeret der, hvor det er meningen, jeg skal befinde mig.

Jeg har fundet tilbage til mit sted - ved tasterne eller med pen og papir. Ingen kunne være mere tilfreds end jeg er, når jeg skriver - at skrive er også helt klart mit andet hjem. I dag sørger jeg for at trække mig tilbage med skrivningen mindst en gang om dagen. Det er lige så naturligt som at sørge for at spise frokost. Som med frokosten kan jeg godt finde på at springe over en sjælden gang, men det sker sjældent en uge i træk.

Jeg bliver selvfølgeligt stadig udmattet, stresset og desorienteret i mit liv, men nu skriver jeg om det. Så længe jeg har min skrivning, kan det ikke gå helt galt, for jeg har fundet ud af, at der ikke er noget, der er så slemt, mærkeligt, forunderligt eller hårrejsende, at man ikke kan skrive om det.

Hvis du har det ligesom mig, så er der kun én ting at sige; skriv!

Skriv før vasketøjet, før oprydningen, for emails, før telefonopkaldet, før opvasken, for solen går op eller efter, den er gået ned.

Lyt til din krop. Ja tak, men hvordan?

I denne podcastepisode, kommer jeg ind på kunsten at lytte til din krop og bare være bevidst til stede med det, der foregår i kroppen. Noget, der lyder enkelt, men som kan tage tid at lære.

Jeg kommer ind på:

Forskellen på at tænke på, hvad der foregår i kroppen og så være bevidst til stede i kroppen
Det vigtigste spørgsmål, du kan stille dig selv
Hvornår det kan være nødvendigt at få hjælp af en terapeut til at rumme det, der foregår i kroppen
Hvilke aktiviteter, der kan hjælpe dit nervesystem med at falde til ro af sig selv
At det at slippe den mentale kontrol kan være som at springe ud fra 10-meter-vippen
Hvorfor 2 sekunders opmærksomhed ikke er nok til at etablere en dyb kropskontakt
Hvorfor det kan være godt at åbne op for kroppen gradvist
At kroppen ved, hvad den skal med spændinger, følelser og blokeret energi
Hvordan vi nogle gange kommer til at stille os i vejen for kroppens selvhelende egenskaber
Og andet godt:)

Links til bøger og andet, der relaterer sig til denne episode:

Håber du blev inspireret!

Pernille Melsted om vrede og om at være et helt menneske

I dag skal det handle om vrede, og jeg har interviewet Pernille Melsted, som ekspert i skyggearbejde og har beskæftiget sig indgående med emnet. Lyt med og lær, hvordan dit forhold til din egen vrede enten kan spænde ben for dig eller give dig power og evnen til at sætte sunde grænser.

Om Pernille Melsted

Pernille Melsted er forfatter, workshopleder og foredragsholder med speciale i skyggearbejde og følelsesmæssig kompetence. Hun er uddannet af Debbie Ford og er én af kun 3 i verden, der leder Debbie Fords tre dages Shadow Process. Pernille har skrevet en række bøger, bla. bestselleren Find Din Passion på 4 Uger.

Pernilles tilgang til tingene kræver at du tør se dig selv i spejlet - alt inkl. Det er der stor power i - ligesom der er i vrede når vi bruger den på den rigtige måde.

Hvorfor det er vigtigt, at du forholder dig til din vrede

Vi har alle vores forskellige issues med vrede - nogle mærker den slet ikke, mens andre har svært ved at styre den. Fælles for os alle er, at vi har brug for at have et sundt forhold til vrede - noget mange af os ganske enkelet ikke har lært!

Der er findes ikke ret megen litteratur om vrede, og den der findes handler ofte om at håndtere vrede frem for at bryde mønstre. Jeg har personligt oplevet at det at arbejde i dybden med min vrede har givet enormt meget, og derfor vil jeg gerne formidle om vrede, så flere får øjnene på for, hvor vigtig en følelse, vrede er.

Lyt med her

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Pernilles vilde livshistorie fra et Sex and the City-agtigt liv i New York til en tilværelse, der slog en kæmpe koldbøtte med både selvudvikling og en uplanlagt graviditet som en del af rejsen
Om skyggearbejde, og hvorfor Pernille beskæftiger sig med vrede
Om den danske blufærdighed, når det kommer til at udtrykke voldsomme følelser
Hvorfor det at være aggressiv ikke er det sammen som at være i sund kontakt med vreden
Hvad vi går glip af, hvis vi ikke kan mærke vores vrede
Om vredesmønstre og om skam og vrede
Vigtigheden af at tage ansvar for vores egen vrede og se på følelserne bag
Hvordan vi kan komme af med voldsom vrede, så vi kan være assertive og samtidigt ordentlige mennesker
Hvad vi ofte mangler, når vi skal give udtryk for vreden - især i nære relationer
Hvordan jagten på at være et godt menneske kan betyde, at vi sætter dele af os selv i skammekrogen
Hvordan vi kommer fra dyb vrede til tilgivelse
Og andet godt...

Links og andet nævnt i episoden:

Frej Prahl om den sunde vrede i familien
Når vrede bliver til angst og uro
Pernilles hjemmeside
Onlineforløbet Forstå din vrede - lær at sige fra og sætte sunde grænser
Debbie Fords Bog The Dark Side of the Light Chasers

Jeg håber du blev inspireret:)

Har du en svær dag? Denne radikale variant af taknemmelighed kan ændre alt.

Taknemmelighed er en form for superpower, som du kan bruge til at vende selv den sværeste situation til noget bedre. Men ved første øje kast kan taknemmelighed virke lidt banalt. Kan noget så enkelt virkeligt gøre en forskel, når vi har det meget svært? Når alt i vores liv virker håbløst, og vi har svært ved at se vejen frem?

Det er oplagt, at taknemmelighed kan hjælpe, hvis du bare er i lidt dårligt humør en dag, men hvad med, når livet for alvor bliver svært, tungt og mørkt og måske har været det i lang tid?

I dette indlæg lærer du lidt om, hvad forskningen fortæller os om taknemmelighed og jeg kommer med mit bud på en taknemmelighedspraksis, som kan ændre alt. Og du kan også høre en forkortet udgave som podcastepisode her:

Det er store ord, at taknemmelighed ligefrem kan ændre alt! Og ord, jeg ikke tager let på, for jeg ved godt, hvordan det er at have det meget svært. Men det er min erfaring, både personligt og via mit arbejde, at det at gøre en seriøs indsats for at vende dit sind i retning af taknemmelighed, kan have en afgørende betydning for dit liv. For dit humør, dit helbred og hvordan dit liv former sig fremadrettet.

Positiv psykologi og taknemmelighed - en overfladisk trend?

Helt tilbage i 2005, da jeg stadig læste psykologi, begyndte jeg at interessere mig for positiv psykologi. Jeg husker tydeligt, at jeg sad på Det Kongelige Bibliotek med første udgave af Oxfords Handbook of Positive Psychology på bordet foran mig. Det var spændende at se forskning i emner som håb, kærlighed, tryghed og taknemmelighed samlet på ét sted. Positiv psykologi skifter fokus væk fra det problematiske og kliniske og beskæftiger sig med menneskets handler om menneskets positive potentiale. Hvor vi vil hen frem for blot hvad vi gerne vil undgå.

Dengang var denne gren af psykologien ny, men siden er forskning i diverse emner relateret til positiv psykologi vokset enormt. Positiv psykologi har eller i nogle kredse et lidt blakket ry. For at være for overfladisk og naivt. For overser man ikke det essentielle her i tilværelsen, hvis man kun fokuserer på det positive? Og er det ikke vigtigt at være kritisk.

Alt kan jo bruges eller misbruges. Som med alle andre metoder og teorier, skal positiv psykologi og fx. og øvelser i taknemmelighed bruges med omtanke. For mit eget vedkommende fik det stor betydning for mit syn på positiv psykologi og på idéen om lykke generelt, at jeg mødte Matthieu Ricard (tidligere forsker i cellulær genetik og nu buddhistisk munk og forfatter til bla. bogen Happiness. A guide to developing life's most important skill) under et studieophold i Canada.

Matthieu Ricard er en blanding af knivskarp intellektuel og vis munk og udstråler lykke på en måde, så jeg den dag i dag bliver glad af at tænke på hans forelæsninger. Han gjorde det klart, at vi i Europa har ophøjet intellektet og et negativt mennskesyn til at være det mest realistiske, og til gengæld har vi en tendens til at afskrive det at beskæftige sig med lykke eller optimisme som sentimentalt og naivt.

Og jeg kan genkende det fra mig selv. Der er en del af mig, der synes, at fx taknemmelighed og lykke er banale emner. Kan det virkeligt være så enkelt? Og ja det kan det, men enkelt er ikke lig med nemt.

I dag har jeg et balanceret syn på positiv psykologi og ser ikke nogen modsætning mod at gå kritisk til værks og så at erkende, at sandheden og løsningen ofte ligger i det mest enkle og smukke.

Taknemmelighed er sundt

Længere nede deler jeg en specifik taknemmelighedsøvelse, men her vil jeg først komme ind på den forskning, der peger på, at taknemmelighed kan gavne på en lang række områder.

Mange studier han vist, at taknemmelighed kan have en gavnlig effekt på krop og sind og fx. gavne mod depression. Ét studie viste fx. at det at skrive et taknemmelighedsbrev gav bedre psykologisk trivsel og at effekten var langvarig. Et andet studie peger på sammenhængen mellem taknemmelighed og bedre søvn, bedre humør, mere energi og et sundere kredsløb, og et trejde peger på, at taknemmelighed kan forandre spisevaner til det bedre.

Der kan være forskellige grunde til, at taknemmelighed er sundt. Nogle af dem er sandsynligvis:

At positive følelser generelt har en gavnlig effekt på hjernen og resten af nervesystemet
At taknemmelighed afleder os fra negative følelser
At taknemmelighed får os til at handle anderledes, når vi sætter mere pris på livet og mennesker omkring
At taknemmelighed forbedrer vores sociale relationer
At taknemmelighed gør os mindre stressede, hvilket igen er godt for helbredet

Hvis taknemmelighed skal have en positiv effekt, så er det imidlertid vigtigt, at du ikke bruger taknemmelighed som en måde at ignorere eller fortrænge svære følelser og problemer i dit liv. Og så er der også forskel på, om du bare tænker en flygtig taknemmelig tanke, eller om du opholder dig længe nok ved følelsen af taknemmelighed til at den kan lagre sig i hjernen og kroppen.

Pointen er, at du ikke kan snyde dig til en følelse af taknemmelighed. Du skal føle taknemmelighed. På den anden side skal man jo starte et sted, og i begyndelsen kan det være fint bare at skrive ting ned eller tænke på ting, du er taknemmelig for, selvom du ikke kan mærke ret meget.

Der findes forskellige taknemmelighedsøvelser, som jeg kommer til at skrive om i fremtiden her på bloggen, men i dag vil jeg dele en særlig øvelse med dig, som kan gøre en enorm forskel.

Radikal taknemmelighed: Værdsættelsesmarathon

Nogle gange skal der noget ekstraordinært til for at ændre din sindstilstand, og det er det, jeg vil kalde denne øvelse: ekstraordinær. Den kræver tid og dedikation, men til gengæld kan den have en stor effekt. Du kan bruge øvelsen på en helt almindelig dag, hvor du bare gerne vil undersøge hvad en intens taknemmelighedsøvelse kan gøre. Og du kan bruge den på en meget svær dag, hvor det virker som om, alt håb er ude.

Jeg kalder denne øvelse for et "Værdsættelsesmaraton". Hvorfor jeg ikke kalder den "Taknemmelighedsmaraton" ved jeg ikke helt, men der er noget ved ordet værdsættelse, jeg godt kan lide.

Øvelsen går i al sin enkelhed ud på, at du i løbet af én dag skriver 1 liste på minimum 100 ting, du sætter pris på, værdsætter og er taknemmelig for i dit liv. Det er vigtigt, at du skriver alle 100 ting ned og at du laver én lang liste.

Du kan skrive ting, mennesker oplevelser, situationer, minder, følelser - hvad som helst - ned.

Reglen er, at det skal være noget, du oprigtigt værdsætter og ikke bare føler, du bør sætte pris på. Fx har du måske børn, og egentligt burde du sætte pris på dem. Men det gør du ikke lige i dag. Så lad være med at skrive dem på. Måske føler du ikke kæmpe taknemmelighed men bare en flig af noget godt. Det er ok.

Eksempler på ting fra min liste:

Himlens farve her til morgen
Musikken, jeg lytter til
At min datter havde en god oplevelse i går til gymnastik
At jeg har en kaffeaftale med en veninde på fredag
At jeg ikke fryser
At vi har rent vand
Frisk luft
Træet udenfor mit vindue
Den måde regnen falder i vandpytterne
Noget, jeg lykkedes godt med igår
...

Skriv mindst 100 ting ned. Gerne mange flere.

Idéen med denne øvelse er, at du skal fokusere dit sind i retning af taknemmelighed længe nok til, at du begynder at kunne mærke det. Og så taknemmelighed kommer ind som en vane. Hav listen med dig i løbet af dagen, så du kan tage den frem og skrive videre på den det øjeblik, dit sind går i retning af frygt, bekymring eller tristhed.

Igen - denne øvelse skal du ikke bruge for at undgå naturlige følelser eller vigtige bekymringer. Brug den, når du kan mærke, du har brug for at ændre dine tanker i en mere konstruktiv retning.

Hvis du hænger i og holder fast, så vil du kunne mærke, at det gør en forskel. Og for nogle vil det gøre en enorm forskel. Taknemmelighed - og denne øvelse - er én af de ting, der har hjulpet mig mest i meget svære perioder. Hvis én dag ikke er nok, så bliv ved hver dag, til du kan mærke, at dit værdsættelsesmaraton bliver mere eller mindre automatisk, så du uden at tænke over det sætter langt mere pris på det liv, du allerede har.

Og igen. Måske har du det fint men vil bare gerne bruge din tid på at sætte pris på dit liv. Det er den bedst mulige brug af din tid og kommer både dig selv og andre i dit liv til gode, så sæt igang:)

Aftenmeditation - giv slip og find ro

Her giver jeg dig en aftenmeditation, som du kan bruge som en god måde at give slip på og finde ro.

Hvis du har svært ved at sove eller bare gerne vil slutte din dag af på den bedst mulige måde, så lyt til den som det sidste du gør. Herunder finder du aftenmeditationen inklusiv min intro, og lidt længere nede kan du downloade selve meditationen uden intro til brug, når du skal sove.

Aftenmeditation hjælper dig til en bedre søvn

I løbet af dagen får vi mange indtryk, og mange af os har travlt og føler os stressede. Det kan være svært bare lige at lukke ned for et meget aktivt sind og en urolig krop.

Det at bruge lidt tid på at give slip kan være en stor hjælp, og det at være bevidst om, hvordan du slutter din dag og lige give dig selv et øjeblik til at tømme sindet, give din krop lov til at give slip kan gøre underværker for din søvn.

Mange af os kommer til at gøre lidt det modsatte. Vi drøner måske derudaf indtil vi falder udmattede om foran fjernsynet og får sket ikke sluttet dagen af på en ordentlig måde. Det kan få tingene til at ophobe sig: spændinger i kroppen, bekymringer, tankemylder, løse ender - også løse ender rent følelsesmæssigt.

Over tid kan det sætte sig i krop og sind og vi mister vores ro og evne til at give slip og falde i en god dyb søvn.

Afslut din dag på en bevidst måde

Det vigtige er, at du vænner dig til at afslutte din dag på en bevidst måde. Du kan gøre det ved at skrive lidt i en dagbog, hvis du er typen der godt kan lide at skrive. Skriv lidt om hvilke gode oplevelser du har haft, ting der ikke gik helt som du ønskede - hvad du gerne vil gøre anderledes i morgen måske, så du lever mere i overenstemmelse med hvad der er vigtigt for dig.

Du kan også give slip på dagen ved at lave et par yogaøvelser på gulvet. Stræk din krop, mærk dig selv, giv slip på den energi der har ophobet sig i løbet af dagen.

Og når du så går i seng så brug de allersidste minutter af dagen på en aftenmeditation. De tanker, du fylder dit sind med lige inden du falder i søvn er meget vigtige. De lagrer sig i din krop og betyder meget for, hvordan din søvn bliver og for, hvordan du har det, når du vågner.

Giv slip og hav tillid

Denne her meditation hjælper dig med at give slip på spændinger i kroppen og give slip på tanker, der fylder. Det kræver, at du tør give slip på kontrollen, og for mange af os kan det være en udfordring.

Du skal stole på, at du trygt kan give slip - og det kan føles svært og angstprovokerende. Men når du øver dig i at give slip, vil du opleve det paradoksale, at du faktisk får mere fast grund under fødderne.

Lav din egen version af aftenmeditationen

Brug denne her aftenmeditation inden du skal sove. Lyt til den nogle gange - lær den udenad og lav så øvelsen selv uden min stemme. Det er godt at blive guidet, men det er også godt at kunne lægge det fra dig på et tidspunkt og gøre det i dit helt eget tempo og med dine egne ord.

Med tiden vil du finde din helt egen aftenmeditation

Jeg guider jeg dig til bevidst at plante gode tanker i dit sind, som du kan tage dig med ind i søvnen og helt ind i den nye dag der venter i morgen. Efterhånden finder du ud af, hvilke tanker, det er vigtigt for dig at plante, og du kan frit vælge, hvad du vælger at tænke lige inden du falder i søvn.

God fornøjelse med aftenmeditationen - du kan også downloade den uden introduktion herunder (den er gratis i en periode - du skriver dig op til mit nyhedsbrev, som kan afmeldes med et enkelt klik).

Naturmedicin mod søvnløshed

Sover du dårligt om natten? Så er du langt fra den eneste, der lider af søvnløshed. Måske har du svært ved at falde i søvn. Måske sover du uroligt eller vågner gentagne gange om natten – eller alt for tidligt om morgenen, selv om du langtfra er udhvilet. Her kan naturmedicin mod søvnløshed hjælpe dig mod en bedre nattesøvn.

Du er ikke alene. Søvnbesvær er et udbredt problem blandt mennesker i alle aldre. Rigtig mange lider af søvnmangel, og det kan i høj grad påvirke hele ens hverdag, hvis man ikke får sovet nok.

Lige her kan du blive klogere på brug af naturmedicin mod søvnløshed. Læs med her og lær, hvilke enkle former for naturmedicin, du kan bruge mod dine søvnproblemer.

Lyt til podcasten om naturmedicin mod søvnløshed:

Stress – den største årsag til søvnløshed

Søvnløshed kan skyldes flere ting, men i langt de fleste tilfælde skyldes det stress. I dette indlæg tager jeg derfor afsæt i naturmedicin mod søvnløshed forårsaget af stress. Naturmedicin kan være med til at give dig den ro, du har brug for for at få en bedre nattesøvn.

Har du søvnproblemer, og har du mistanke om, at det skyldes noget andet end stress (f.eks. medicin), så kontakt din læge. Men oplever du søvnløse og urolige nætter på grund af stress, så vil mit råd være at forsøge med naturlige midler, før du går til lægen for at få udskrevet sovemedicin.

Sovemedicin kan være nødvendigt for at bryde en ond cirkel. Men hvis du ligner mig og mange andre, så vil du gerne begynde med så enkle og naturlige midler som muligt. Det får du input til i det følgende.

Søvn er nemlig så vigtig for vores velbefindende. Sover du ikke godt og er i søvnmangel, vil du fungere væsentlig dårligere, end hvis du får den rette mængde søvn.

Lidt om naturmedicin mod søvnløshed

Når jeg her nævner "naturmedicin", mener jeg naturmedicin i bred forstand med vægt på enkle og naturlige midler mod søvnløshed.

Vær opmærksom på, at det, jeg nævner om naturmedicin mod søvnløshed er med forbehold for, at Sundhedsstyrelsen har strenge krav til, hvad man kan sige om naturlægemidlers effekt. Kun få naturlægemidler er blevet grundigt videnskabeligt undersøgt og testet, fordi der ikke er de samme økonomiske interesser på spil, som der er med konventionelle præparater.

Men bare fordi noget ikke er videnskabeligt undersøgt, betyder det jo ikke, at det ikke virker. Hvis du spørger mig, kunne det være gavnligt at udbrede kendskabet til naturmedicin. Personligt ville jeg selv ønske, jeg havde haft en større viden om naturmedicin tidligere.

I det lange løb er naturlige midler som regel en bedre løsning, fordi du undgår bivirkninger og endda ofte styrker krop og sind, fordi f.eks. urter indeholder gavnlige stoffer.

Der kan være bivirkninger ved naturmedicin

Når det så er sagt, skal man huske, at naturlægemidler også kan have bivirkninger. Uanset hvad du forsøger dig med, skal du derfor altid mærke efter, hvordan din krop reagerer. Tal evt. også med en læge eller anden sundhedsfaglig person, du har tillid til, hvis du bliver i tvivl.

Personligt hælder jeg mere til at bruge de midler, der findes i naturen, og som vi mennesker har brugt i lægekunsten i årtusinder. Ganske enkelt fordi vi mennesker er en del af naturen, og fordi jeg tror på, at kroppens selvhelbredende egenskaber (og evne til ro og hvile) hjælpes bedst på vej med så enkle og naturlige midler som muligt.

Men igen – findes der et præparat, der kan hjælpe og ikke har bivirkninger, så ser jeg ikke nogen grund til ikke at bruge det.

Når alt kommer til alt, er du den eneste, der kan afgøre om noget virker for dig. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, og jeg vil anbefale dig at læse nedenstående liste og mærke efter, hvad der taler mest til dig og begynde der.

Hvad er det bedste middel mod søvnløshed?

Det er ingen hemmelighed, at der findes et væld af naturmedicin mod søvnbesvær på markedet. Hvad er så det bedste middel mod søvnløshed? Det er svært at svare på – og afhænger som tidligere nævnt af, hvad der virker for dig.

De 8 midler, jeg nævner i det følgende er kun et udsnit af, hvad du kan finde. Jeg har valgt at fokusere på disse 8, fordi de alle er almindeligt anerkendte og i de fleste tilfælde veldokumenterede naturmidler mod søvnløshed.

Mit råd til dig er, at du kigger forbi en god helsekostbutik, der kan vejlede dig i, hvilke præparater, der findes, som indeholder de forskellige stoffer eller urter. Nogle af dem kan du selv købe i ren form og bruge enten som te eller i olie. Så kan du få den naturmedicin, der er bedst for dig.

#1 Baldrianrod naturmedicin

Baldrianrod har været kendt i Østen lang tid tilbage, hvor man har brugt den som middel mod bl.a. søvnløshed – men også mod angst og maveproblemer. Man har i de senere år også forsket i baldrianrod mod søvnbesvær i Vesten og fundet god effekt, både hvad angår indsovning og kvalitet af nattesøvnen (Kilde: webmd.com).

Baldrianrod kan fås både som te og dråber – og er således et godt alternativ til lægeordinerede sovepiller. Man regner med, at effekten bl.a. skyldes, at baldrianrod regulerer visse aminosyrer, som igen regulerer nervecellerne. Som noget nyt er det også muligt at købe baldrian naturmedicin som piller, der blandt andet kan købes i Matas og andre helsebutikker.

#2 Humle kosttilskud

Humle er nok mest kendt fra øl men bruges ofte sammen med baldrianrod for at opnå en beroligende effekt. Humle er en slyngplante, der tilhører hampfamilien. I Danmark er den siden middelalderen blevet dyrket i klosterhaver og brugt som lægeplante.

Humle har en søvndyssende effekt og indeholder også stoffet xanthoumol, som muligvis virker forebyggende på nogle former for kræft- og hjertekarsygdomme. Humle naturmedicin kan købes i diverse helsebutikker.

#3 Sollys tidligt om morgenen

Noget så enkelt som sollys har en kæmpe indvirkning på din nattesøvn. I hjernen sidder en lille fascinerende struktur, som hedder den suprachiasmatiske kerne. I denne kerne finder der molekyler, der styrer dit indre biologiske ur. Kernen registrerer bl.a. hvor meget lys, der er i dine omgivelser – og fortæller kroppen, hvor meget melatonin (søvnhormon), der skal produceres.

Hvis du sørger for at få sollys i løbet af dagen og især tidligt om morgenen (og til gengæld skruer ned for lyset om aftenen – især fra skærme), vil det hjælpe med til at indstille dit indre ur, og du vil blive naturligt træt om aftenen.

Studier har vist, at alene det at sidde udenfor og spise frokost kan give dig op mod en times ekstra søvn (Kilde: news.northwestern.edu).

#4 Kamille som sovemedicin

Kamille er en velkendt medicinsk plante og er blevet brugt langt tilbage i tiden til forskellige formål. Man har konstateret, at kamille har en antiinflammatorisk og beroligende effekt (Kilde: onlinelibrary.wiley.com), og den klassiske kop kamillete er en god måde at slutte dagen af på. Man regner med, at det er stoffet apigenin, der giver en bedre søvn.

Som med alt andet er der forskel på kvaliteten af kamille. Selv kan jeg godt lide at købe hele tørrede kamilleknopper i en god tehandel. Kamillete kan fås i de fleste supermarkeder, og det er dejligt at afslutte en dag med en dejlig kop kamillete, inden at du ligger hovedet på puden.

#5 Tryptofan som kosttilskud

Tryptofan er en aminosyre, som kroppen blandt andet bruger til at danne melatonin – men også serotonin, som betyder meget for dit vågenhedsniveau, og hvordan du har det. Tryptofan fås som kosttilskud men findes også i en række fødevarer, herunder bananer, fisk og forskellige frø og nødder. Du kan derfor helt naturligt spise nogle af de fødevarer for at få mere af tryptofan i kroppen. Alternativt kan du købe det som kosttilskud.

#6 Lavendel som beroligende sovemedicin

Dufte har en kraftig indvirkning på dit nervesystem, og lavendel er kendt for at virke beroligende (Kilde: onlinelibrary.wiley.com).

Køb rene æteriske lavendeldråber og bland dem i mandelolie. Du kan enten brænde olien eller massere dem på håndled eller tinding. Du kan også indtage lavendel som te eller have friske lavendelplanter i dit soveværelse. Begge dele kan have god effekt på din søvnmangel.

#7 Citronmelisse beroliger sindet

Mange urter er traditionel blevet brugt som lægeplanter, og citronmelisse er en af dem. Urten indeholder stoffet citronella, som menes at have en beroligende effekt. Studier på bl.a. børn har vist, at citronmelisse kan modvirke søvnproblemer (Kilde: sciencedirect.com).

Det er nemt selv at dyrke citronmelisse i vindueskarmen, og du kan brygge te af den friske urt eller bruge den i olie eller creme.

#8 Magnesium som kosttilskud

Magnesium er et mineral, og magnesiummangel kan give mange helbredsproblemer inklusiv depression og søvnbesvær.

Du kan få magnesium som kosttilskud, som spray, der sprayes direkte på huden eller som badesalt. Du kan også nemt få magnesium gennem kosten, hvor du finder de største mængder magnesium i grønne bladgrøntsager som spinat samt i nødder og god mørk chokolade.

Er kosttilskud nødvendigt mod søvnbesvær?

Man kan diskutere, om kosttilskud er nødvendigt, eller om vi ikke automatisk får dækket behovet for magnesium samt andre mineraler og vitaminer, hvis vi bare spiser sundt og varieret.

Jeg hælder til de læger, der er fortalere for kosttilskud, når det gælder om at bringe kroppen i balance. Bl.a. er jeg meget inspireret af lægerne bag disse to bøger: Brainmaker og The Longevity Paradox.

Man skal huske, at naturmedicin kan fremkalde bivirkninger eller allergiske reaktioner, som andre præparater, og at det ofte er et spørgsmål om at indtage de aktive stoffer i de rette mængder.

– Og husk også, at hvad end der er tale om almindelig sovemedicin eller naturmedicin mod søvnproblemer, så er det vigtigt ikke blot at behandle symptomet men at overveje, hvad årsagen til søvnproblemerne er.

Det kan være, at du er stresset på arbejdet for tiden, der sker noget i din familie eller noget helt tredje, der påvirker dig. Alle sådanne faktorer kan være medvirkende til, at du sover dårligt. Overvej dermed hvad der kan være grundene til, at du sover mindre godt om aftenen og natten.

Ting du kan gøre for at sove om aftenen

Her til sidst vil jeg nævnte et par andre effektive midler, når det kommer til at etablere en bedre søvn. Det er ikke medicin som sådan men mind-body-teknikker, der kan hjælpe dig med at få ro i krop og sind, så du sover bedre.

Skriv dagbog: Skriv lidt hver aften, inden du går i seng. Det er en god måde at klare tankerne på.
Muskelafspænding: Lyt til en guidet muskelafspænding, som ofte er mere effektiv end meditation, hvor du "bare" skal fokusere på din vejrtrækning.
Hypnose: Hypnose kan være et effektivt sovemiddel og har hjulpet mange med at komme søvnbesvær til livs.
Yoga eller qi gong: Bevægelser der afspænder dit nervesystem og stilner dit sind vil hjælpe dig med at falde i søvn. En god idé er f.eks. altid at lave de samme 3 yogaøvelser, inden du skal i seng. Det signalerer til kroppen, at nu er det sengetid.

Jeg håber at dette indlæg gjorde dig klogere på naturmedicin mod søvnløshed. Hvis du har forslag til andre naturlige sovemidler, så skriv dem gerne i kommentarerne herunder.

Du er også meget velkommen til at hente min aftenmeditation nedenfor, hvis du vil have hjælp til at finde roen inden sengetid og sove bedre.

Hvis ovenstående har inspireret dig, så tjek også følgende ud:

Ofte stillede spørgsmål om naturmedicin mod søvnløshed

Hvor kan man købe naturmedicin?

Du kan efterhånden købe naturmedicin på mange apoteker, i Matas og i flere helsebutikker. Det er også her, at du kan få rådgivning til, hvilke forskellige typer der er på markedet. Lider du af søvnbesvær kan det være en løsning at købe naturmedicin.

Redigeret den

Skal du have sovemedicin? Stil dig selv disse 6 spørgsmål først

Har du svært ved at sove, og overvejer du at gå til lægen for at få sovemedicin? Eller måske tager du allerede sovemedicin men vil gerne trappe ud og blive i stand til at sove godt uden hjælp af medicin? Så er du kommet til det rette sted.

Du skal altid tale med din læge om sovemedicin og evt. udtrapning, men i dette blogindlæg lærer du, hvad du kan gøre, før du tyr til sovemedicin. Det er ikke fordi, at jeg har noget imod sovemedicin, men der er nogle ting, du kan prøve af, før du tager det.

Men hvorfor undgå sovemedicin? Det kommer jeg ind på lidt længere nede, men hvis du du ligner mig (og mange andre) og kun vil tage medicin, hvis det er højst nødvendigt, og i mange tilfælde kan du heldigvis etablere en god nattesøvn helt naturligt. Og det er trods alt bedre end at tage medicin.

Jeg har desuden lavet en podcast episode om netop sovemedicin, og hvordan du kan prøve andre ting af før. Du kan også høre indlægget som podcastepisode her, og nederst kan du downloade min aftenmeditation:

Lidt om søvnproblemer og sovemedicin

De fleste mennesker oplever kortvarigt søvnbesvær ind imellem. Det kan være pga. stress, bekymringer, et traume eller bare, at du sover i uvante omgivelser. Og de dele er helt normale.

Der er som udgangspunkt ingen grund til at tage sovemedicin mod søvnbesvær af få dages varighed - som regel vender din gode søvn tilbage af sig selv.

Men så er der det mere kroniske søvnbesvær, der kan have meget stor påvirkning på din trivsel. Her er der tale om et stort problem, der kan undergrave både dit fysiske og dit psykologiske helbred. At få en god nattesøvn er alfa omega for din trivsel, og hvis du har oplevet ikke at kunne sove gennem længere tid, så ved du selv, hvor ødelæggende det kan være.

Kronisk søvnbesvær opstår typisk på grund af:

Længerevarende stress eller angst
Manglende døgnrytme eller dårlige søvnvaner
Medicin, stimulanser eller forkert kost
Søvnforstyrrelser som fx søvnapnø

Især kronisk søvnbesvær får mange til at gå til lægen for at få sovemedicin. Under en samlet betegnelse kalder man forskellige former for sovemedicin for hypnotika. Hypnotika er typisk benzodiazepiner eller benzodiazepinlignende midler, og den type af medicin bruges også som beroligende mod angst.

Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om naturmedicin mod søvnproblemer, men i dette indlæg taler vi altså om almindelig sovemedicin, som kan fås på recept hos lægen.

Hvorfor undgå sovemedicin?

Dette er ikke en budskab, der handler om, at du skal undgå sovemedicin for enhver pris. Det kan være relevant og lidt længere nede kommer jeg ind på et par gange i mit eget liv, hvor jeg har haft brug for sovemedicin.

Jeg har dog den klare holdning både til mig selv og i mit arbejde, at hvis søvnbesvær kan løses på en naturlig måde, så er det bedst. Og det er også noget jeg oplever i min dagligdag, at de fleste har lyst til at undgå sovemedicin til at starte med.

For det første er sovemedicin en kortsigtet løsning. Alle former for sovemedicin er beregnet til brug i kortere perioder, fordi de er afhængighedsskabende og typisk mister effekt over tid. Mange danskere kæmper i dag med afhængighed af benzodiazepiner, men heldigvis arbejdes der målrettet fra lægestandens side med at nedbringe mængden af danskere, der er langtidsforbrugere af sovemedicin (Sundhedsstyrelsen anbefaler maksimalt 30 dage). Derfor er det ikke godt for dig bare at kaste dig over medicinen, fordi at det er det "nemmeste". Du kan få problemer senere hen.

Ulemper ved at tage sovemedicin

Så er der bivirkningerne ved sovemedicin. Her vil jeg ikke kaste mig ud i at redegøre for bivirkninger, men de findes og kan være alvorlige og kan i sidste ende blive et større problem end din søvnmangel var til at begynde med. Derudover kan sovemedicin sløve i en grad, så det påvirker din funktionsevne, og du kan blive mere uopmærksom ved fx. bilkørsel. Du kan høre mere om de forskellige bivirkninger ved de forskellige slags sovemedicin hos din læge.

Det største problem med sovemedicin er, at man ved brug af medicin dæmper et symptom, der ofte er et tegn på et underliggende problem, som det er vigtigt du gør noget ved. At tage sovemedicin, hvis du egentlig har brug for at ændre vaner, svarer til at tabe dig meget på kort tid og så i øvrigt fortsætte som før. Som nævnt længere oppe kan du have svært ved at sove fordi, at du er stresset. Sovemedicinen hjælper dig med at sove, men hjælper dig ikke med at gøre dig mindre stresset.

Hvis du ikke ændrer livsstil, vender problemet sandsynligvis tilbage. Men igen - nogle gange kan sovemedicin bryde en ond cirkel, så der kan være god grund til at bruge sovemedicin i kort tid. Her skal du rådføre dig med din læge.

Da jeg selv fik brug for sovemedicin

Der har været et par gange i mit eget liv, jeg har haft akut søvnmangel, og hvor jeg brød en ond cirkel ved at kapitulere og få udskrevet milde indslumringspiller. Piller der hjalp mig med at finde ro og sove om aftenen.

Den ene gang var efter mit første barns fødsel for nu 10 år siden. Selve fødslen var en traumatisk oplevelse, og han var meget syg. Vi blev overflyttet til først det ene så det andet hospital og endte til sidst på Rigshospitalet. Jeg var også selv syg, og der var ganske enkelt ikke tid til at sove på grund af diverse undersøgelser og konstante akutte kriser med min søn.

Efter 7 dage, da der faldt nogenlunde ro på, var jeg så stresset, at jeg på ingen måde kunne falde i søvn, og lægerne tilbød mig indslumringspiller. Efter at have fået medicin et par dage, blev jeg i stand til at sove igen og havde ingen problemer derefter. Set tilbage var jeg glad for, at jeg fik pillerne i en kort periode,. De fik mig nemlig på rette køl igen.

Brug af sovemedicin ved stress

Den anden gang var på et tidspunkt, hvor jeg pressede mig selv for hårdt på studiet og besluttede mig for at skrive mit speciale på meget kort tid. Jeg tog det ellers meget stille og roligt under studiet, og kunne generelt ikke svinge mig op til at stresse ret meget over det. Men nu ville jeg bare gerne have det overstået og tænkte, at der var grænser for, hvor lang tid, det kunne tage at skrive et speciale.

Jeg kom i mål til tiden, men undervejs fik jeg presset mig selv så hårdt, at jeg blev søvnløs og måtte holde en pause. Det hjalp dog ikke, og jeg gik til lægen og brød den onde cirkel med et par dages medicin. Ligesom ved det andet eksempel hjalp sovemedicinen mig med at komme tilbage til en god søvnrytme. Jeg startede på pillerne, men kom også af dem igen.

Kortvarig brug af sovemedicin kan hjælpe

Når jeg fortæller disse historier er det for at understrege, at jeg ikke er modstander af hverken sovemedicin eller andre former for medicin. Jeg blev klogere, og i dag kunne jeg ikke finde på frivilligt at presse mig selv så hårdt, men er man først i en ond cirkel af søvnløshed, hvor intet synes at virke, så giver det god mening at benytte sig af medicin kortvarigt, hvis der findes noget, der kan hjælpe.

Det er helt op til dig, hvornår du vil bruge sovemedicin, men der er vise ting, du bør overveje inden. Læs i de kommende afsnit hvilke ting du bør overveje, før du tager sovemedicin.

Stil dig selv disse 6 spørgsmål, før du tager sovemedicin

Overvejer du lige nu, om du bør tage sovemedicin eller ej? Følgende spørgsmål hjælper dig med at stille skarpt på de underliggende årsager til dine søvnproblemer. Det er fristende at tænke, at et enkelt middel kan hjælpe dig til at sove bedre. Men skyldes din søvnløshed stress eller andet i din livsstil, er der stor sandsynlighed for, at du skal ændre visse vaner og tage stilling til vigtige ting i dit liv. Du skal ofte dybere end udsagnet "Jeg kan bare ikke sove".

Tænk lige over det. Søvnløshed er et symptom på noget. En budbringer for noget dybere. Hvis du bare fjerner symptomet med medicin, så overser du måske det vigtige budskab, symptomet kommer med. Din krop prøver at fortælle dig noget. Lyt efter! Kan der være noget i dit liv, der presser dig? Bekymrer dig? Ting der gør, at din krop ikke kan finde ro til at sove, når du ligger hovedet på puden?

Før du overvejer medicin, så tag et grundigt kig på dine vaner, og overvej, om du har brug for at ændre noget, når det kommer til følgende punkter. Vurder efter hvert spørgsmål, om du kan foretage nogle ændringer, der vil hjælpe din søvn.

Har du en god døgnrytme?

Det første du kan kigge på er din døgnrytme. Har du en fast døgnrytme, så du går i seng og står op på et fast tidspunkt? De fleste voksne har brug for omkring 8 timers søvn, og du får den bedste nattesøvn ved at gå tidligt i seng og stå tidligt op. Følg naturens rytme - måske skal du også sove lidt mere om vinteren end om sommeren. Og husk, at dit energiniveau svinger naturligt i løbet af dagen. Følg så vidt muligt din krops rytme og slap lidt af om eftermiddagen, hvor de fleste bliver lidt søvnige.

De fleste af os kan godt have en svingende døgnrytme, men kroppen har bedst af, at vi sover og står op på samme tid hver dag.

Har du en fast gå-i-seng-rutine?

Hvis du etablerer en fast rutine, inden du skal i seng, vil du signalere til din hjerne, som signalerer til resten af din krop, at nu er det sengetid. Hjernen elsker faste rutiner! Drop al skærmaktivitet minimum 1 time før du skal i seng, og hav fx en stund, hvor du drikker en kop te, lytter til et stykke musik, skriver lidt dagbog eller laver en yogaøvelse.

Dette hænger også sammen med ovenstående omkring døgnrytme. Hvis du har nogle faste rutiner og tidspunkter for, hvornår du gør ting, vil din krop få signaleret, at det nu snart er tid til at sove.

Får du nok fysisk aktivitet og frisk luft?

Bliver du træt nok i løbet af dagen på en god måde? Du er skabt til at bevæge dig og til at være udenfor. Hjernen bliver sløv eller overstimuleret men ikke træt på en god måde, hvis du opholder dig indendørs eller foran en skærm hele dagen. Sørg for at komme udenfor, spis måltider udenfor og tag cyklen på arbejde. Det giver en naturlig træthed. Desuden er fysisk også med til at mindske stress.

Spiser eller drikker du ting, der stresser din krop?

Drikker du for meget kaffe, sodavand eller alkohol, så skær det helt væk eller hold dig i hvert fald fra stimulanser sidst på dagen. Kost kan også enten stresse eller berolige kroppen, og der er en direkte forbindelse mellem din fordøjelse og dit nervesystem. At skære sukker, tilsætningsstoffer og glutenholdige fødevarer kan for nogle mennesker gøre en verden til forskel og skabe ro i krop og sind. Prøv at vær opmærksom på hvad du indtager og se, om det kan gøre en positiv forskel for din søvn.

Har du brug for at give slip på spændinger?

I løbet af dagen, ophobes fysiske og mentale spændinger ofte. Det er normalt og ikke noget problem. Problemerne opstår, når vi ikke giver os selv tid til at komme ned i gear og give slip igen. Hvad er din måde at slippe spændinger og stress på? Skal du gå en tur, grave lidt i haven, lave en afspændingsøvelse eller beroligende yoga eller noget helt andet? De ting kan være med til at gøre dig rolig, og du sover bedst, når du ikke er anspændt.

Lytter du til din indre stemme?

Holder bekymringer dig vågen om natten, så kan det være, du bare skal lære at lukke ned for tankemylderet. Men ofte bunder bekymringer jo i et reelt problem, som du ikke løser ved at lægge vågen om natten men til gengæld har brug for at handle på om dagen.

Prøver din indre stemme at fortælle dig noget, som du ignorer? Måske ting, du skal handle på omkring dine børn eller dit parforhold. Andre relationer, du har brug for at slippe eller reparere eller måske drømme, du skal udleve.

Lyt til din krop - den taler altid sandt. Du vil sikkert opleve, at hvis du tager fat på nogle af de problemer og bekymringer du har, så vil du opleve en bedre søvn.

Dette kan påvirke din søvn

Mange andre ting end ovenstående kan have indflydelse på din nattesøvn. Overvej, hvordan du lever dit liv i løbet af dagen - det er ofte i de daglige vaner, du finder nøglen til en god nattesøvn.

Tag et kig på spørgsmålene herover, og begynd med bare at gøre én ting anderledes og se, hvordan det påvirker din søvn. Ved nogle af tingene, vil du kunne mærke forskel hurtigt, hvor der med andre kan gå lidt længere tid. Lige meget hvad så kan du med små skridt komme rigtig langt. Og så kan du forhåbentlig undgå sovemedicin og samtidig sove bedre.

Jeg håber dette indlæg var til gavn og inspiration.

Hvis du er ramt af stress, så tjek mit online stressforløb ud og se, om det er noget for dig. Her arbejder vi især med forskellige mind-body-teknikker, der hjælper dig ud af søvnløshed på en naturlig måde, og de fleste deltagere fortæller, at de begynder at sove bedre efter kort tid.

Ofte stillede spørgsmål om sovemedicin

Hvad skal man gøre, når man ikke kan sove?

Der er flere måder man kan gøre det nemmere for en at falde i søvn. Du kan prøve min aftenmeditation, der hjælper dig med at finde ro i din krop og hoved. Har du langvarige problemer med sølvmangel, kan du søge til sovemedicin i samråd med din læge.

Er sovemedicin usundt?

Jeg skal ikke vurdere, om sovemedicin er usundt eller ej. Selv har jeg det sådan, at jeg gerne vil undgå at tage for meget unødvendig medicin. I stedet for at tage sovemedicin, der kan give dig bivirkninger, vil jeg anbefale dig at forbedre din søvn på andre måder. Læs mere om hvordan længere oppe på siden.

Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:

Redigeret den

Kan stress behandles med medicin?

Ja og nej. Men mest nej.

Det korte svar får du lige herunder, og længere nede kommer jeg ind på, at nøglen til at komme stress til livs i bund og grund er enkel, og hvordan effektiv medicin mod stress kan se ud.

Og jeg kommer ind på hvad du konkret kan gøre på daglig basis for at begynde at hive stress op ved roden i dit eget liv.

Men først det korte svar på, om stress kan behandles med medicin.

Du kan også lytte til en intro til blogindlægget på lyd lige her:

Symptomer på akut stress kan lindres med medicin

Det korte svar er nej, men det kommer selvfølgelig an på, hvad vi forstår ved ordet "medicin". Og det kommer også an på, hvad vi forstår ved "stress".

Hvis vi forstår stress som akut stress i forbindelse med en belastning, så kan man jo på sin vis sige, at der allerede findes medicin. Nogle går til lægen og får udskrevet beroligende i forbindelse med en eksamen. Andre selvmedicinerer med alkohol eller hash, der på kort sigt kan lindre akut stress.

Både beroligende medicin på recept og selvmedicinering med fx. alkohol kan dog desværre have ret uheldige konsekvenser på sigt. Igennem historien har man brugt forskellige midler mod angst (Freud tog selv og udskrev massive mængder kokain). Ingen har vist sig at have nogen god langtidsholdbar effekt men kan derimod skabe mere uro og angst og føre til afhængighed.

Man har i de senere år forsket i et stof, der har vist sig at forebygge følger af belastninger hos mus, men det kan vare mange år, før vi ved om effekten kan overføres på mennesker og om mulige bivirkninger og langtidsfølger.

Så svaret på, om akut stress kan behandles med medicin må være, at lige nu kan man få præparater, der på kort sigt lindrer akut stress.

Stress som følge af overbelastning kan ikke behandles med medicin - og kommer heller aldrig til det

"Stress" er et vidt begreb. Ovenfor talte vi om akut stress, som fx. en ulykke, et overfald eller en anden voldsom oplevelse eller kortvarig men stor belastning.

Men den form for stress mange danskere kæmper med har en anden karakter. Det er en reaktion på en langvarig belastning og har som regel komplekse årsager.

Her en en enkel definition af stress:

Stress er en reaktion på belastninger, der giver sig udslag i fysiske, psykologiske og kognitive symptomer.

Hvis vi forstår medicin som et præparat, vi kan få udskrevet af lægen og gå hen på apoteket og købe, så er det enkle svar på, om vi kan medicinere os ud af denne form for stress: nej. Lige nu findes der ikke den form for medicin mod stress.

Og sådan et præparat kommer heller aldrig.

Og hvordan kan jeg vide det, spørger du nok. Er det ikke bare et spørgsmål om tid, før vi ved nok om neurobiologi, før vi kan lave et præparat, der virker og kan slukke for stress i nervesystemet og rette op på følgerne af langvarig stress?

Nej, det tror jeg ikke. Og det bunder i det faktum, at stress ikke er en sygdom.

Når det så er sagt, så er der andre former for medicin, der virker mod stress. Det kommer jeg ind på længere nede. Her er vi ovre i mind-body-medicine, som er noget helt andet end en tablet, du bare synker med et glas vand, og som kommer fra andre lægevidenskabelige traditioner som ser mere helhedsorienteret på mennesket.

Men lad os lige opholde os ved det her med, at stress ikke er en sygdom. Når vi ændrer vores forståelse af stress og en række andre lignende problemer, så bliver det klart, at de skal behandles på en helt anden måde end en specifik sygdom - og at det ikke giver mening at tro, at vi kan medicinere os ud af problemet.

Stress er ikke en sygdom - men et meget udbredt problem

Man kan helt klart blive syg af stress, som alle, der har været ramt af stress har erfaret. Men stress er ikke en sygdom på linje med fx leukæmi eller influenza.

Stress er i familie med en lang række andre problematikker, vi kæmper med her i Vesten, som vi bliver syge af men som ikke er specifikke sygdomme, og som der ikke findes medicin for i traditionel forstand.

Det er interessant at se, at på listen over de hyppigste specifikke fysiske sygdomme, vi danskere lider af er bla.:

allergi
gigt
forhøjet blodtryk
hovedpine
rygproblemer
tinnitus

(Kilde Den Nationale Sundhedsprofil 2017).

Når man kigger lidt nærmere på de lidelser bliver det klart, at de ikke er så specifikke endda. Langt hen ad vejen er de fleste varianter af ovenstående livsstilsbetingede og stressrelaterede. Og det er også tydeligt, at der ikke findes nogen enkel løsning på dem.

Desværre er mange af os blevet skolet i en tankegang, der fortæller os, at vi kan gå til lægen og få medicin eller anden behandling for problemer, der dybest set kun kan løses ved at vi får hjælp til at ændrer vaner på mange områder af livet.

Mange lidelser er skabt eller forstærkes af stress

Ikke nok med, at stress er et stort problem i sig selv. Stress er også det underliggende problem når det kommer til mange mere specifikke sygdomme. Fx kan stress tænde eller slukke for visse gener og stress mindsker kroppens og sindets naturlige modstandskræft.

Så stress kan på den måde øge din risiko for at få kræft, hjertekarsygdomme, det vi kalder autoimmune lidelser og en lang række andre lidelser, som vi tidligere har tænkt som genetisk betingede.

I fagsprog taler vi om stress-sårbarheds-modellen. Det er en model, der forklarer, hvordan krop og sind hænger sammen, og hvordan psykologisk stress kan bidrage til fx. en kræftdiagnose eller at en allergi bryder us. Tag depression som eksempel. Verdenssundhedsorganisationen peger på depression som den mest udbredte lidelse i verden, og vi ved, at de fleste tilfælde af depression skyldes stress.

Der er altså mere end almindelig god grund til at gøre noget ved problemet stress, som er en af de største sundhedsudfordringer i dag.

Men hvad er løsningen så? Lidt om årsager

For at finde frem til løsningen - og den mest effektive behandling - må vi kende årsagen til stress. Og lad os lige vende tilbage til den enkle definition af stress, som jeg nævnte før:

Stress er en reaktion på belastninger, der giver sig udslag i fysiske, psykologiske og kognitive symptomer.

Her er det værd at bide mærke i, at bare fordi stress kommer til udtryk ved psykologiske og fysiske symptomer, er det ikke så enkelt, at stress skyldes noget psykologisk (fx. din måde at tænke på) eller noget fysisk (fx din kost eller din måde at trække vejret på).

Det svarer til at sige, at depression skyldes en ubalance i hjernen, bare fordi ubalancen også afspejler sig i hjernen. Så enkelt forholder det sig jo ikke.

Alle psykologiske problematikker har det man nogle gange kalder et biokemisk spejl. Altså at fx dine tanker og følelser afspejler sig i hjernen. Det er bare et spejl og siger ikke noget om årsagen til, at du er ked af det eller føler dig håbløs.

Men hvad er årsagen til stress?

Årsagen til stress er som regel kompleks

Som det gør sig gældende for mange af de helbredsproblematikker, vi kæmper med lige nu i dagens Danmark, så er årsagen til en stressproblematik så godt som altid kompleks og skal hos den enkelte person findes i en række faktorer:

Samfundsmæssige/kulturelle
Arbejdsmæssige
Personlig livsstil - kost, bevægelse, søvn
Sociale relationer
Personlighed

Ofte kan vi pege på én eller flere udløsende faktorer; en skilsmisse, pres på jobbet, et traume eller noget andet. Det er fristende at ville finde frem til én enkel årsag og én enkel løsning (det skorter ikke på tilbud derude), men stressproblematikker er som hovedregel komplekse, fordi livet er komplekst!

Så for lige at slå det fast med syvtommersøm. Selvom stress kan måles i kroppen og ses på hjernescanning og har fysiske og neurobiologiske indikatorer, er det ikke det samme som at stress skyldes en kemisk ubalance, som man kan rette op på med en enkel medicinsk løsning.

Det samme kan desuden siges om depression, angst og mange andre livsstilsbetingede eller komplekse lidelser. Dermed ikke sagt, at medicin ikke kan lindre kortvarigt. Men det kan ikke løse det egentlige problem.

Det er der til gengæld andre former for medicin, der kan. Og dem kommer vi til nu.

At lindre symptomer vs. at rette op på den grundlæggende ubalance

Inde jeg dykker ned i mind body medicine og de forskellige metoder, du kan anvende, så husk, at disse metoder også i første omgang er effektive, når det kommer til at lindre symptomer på stress.

Det gode ved mange mind body teknikker er, at de på én og samme tid lindrer symptomerne akut og skaber trivsel og retter permanent op på de ubalancer, der har ført til stress.

Men når alt kommer til alt er det vigtigste, at du kigger på årsagen til stress i dit liv. Du kan anvende nok så mange teknikker. Hvis du stadig har en kalender der er overfyldt, ikke sætter sunde grænser eller har et konfliktfyldt familieliv, så er det uholdbart. Og det er også tegn på, at du endnu ikke har integreret den visdom, som mind body teknikker indeholder.

Den vestlige videnskab har sine begrænsninger - men er ved at komme efter det

Når vi her i Vesten kommer til kort overfor komplekse tilstande som stress og depression (men også andre problemer, som er livsstilsbetingede som mange hjertekarsygdomme, smerteproblematikker og overvægt), så er det fordi vores vestlige lægevidenskab - omend den unægteligt har mange styrker - har en ret begrænset forståelse for visse helbredsproblemer.

Den bio-medicinske-model, som læger i Vesten læner sig op ad, er god til mange sygdomme men helt ubrugelig, når det kommer til fx. stress. Der er fokus på at beskrive sygdom (ikke optimalt helbred), generelt beskrives lidelser ud fra symptomer (og ikke årsager) og der er fokus på individet (og ikke miljø og relationer).

Med andre ord er den vestlige medicinske model ikke særligt helhedsorienteret. Og igen - vores lægevidenskab er fantastisk i mange henseender, men når vi forsøger at putte noget så komplekst som stress ind i den bio-medicinske model, så havner vi meget hurtigt i en blindgyde.

Heldigvis er vi begyndt at gøre fremskridt, og de seneste årtier har budt på forskning, der dokumenterer effekten af teknikker, man har kendt langt tilbage i tiden og som viser sig at være effektive mod stress.

Samlet set går disse teknikker under betegnelsen mind body medicine

Mind body medicine - en effektiv kur mod stress

Mind body medicine er ikke medicin, du kan købe på apoteket men dækker over en række teknikker og behandlingsmetoder, som har det tilfælles, at de fokuserer på sammenhængen mellem krop og psyke og hvordan følelser og tanker kan have en direkte indvirkning på din krop og dit fysiske helbred.

Mind body-teknikker tager udgangspunkt i kroppens og sindets selvhelende egenskaber og i, at når vi blot hjælper kroppen og sindet på vej, så frigives de ressourcer du har brug for og balance i krop og sind genoprettes automatisk.

Det er en anden forståelse for krop og sind end fx idéen om, at du har brug for enten et kemisk stof eller anden form for behandling udefra for at genoprette fysisk og mental trivsel. Mange mind body teknikker kommer fra andre traditioner som fx. den kinesiske og ayurvediske lægevidenskab, som går flere tusind år tilbage.

Kendte mind body teknikker er:

Meditation
Afspænding
Hypnose
Yoga, tai chi og qi gong
Visualisering
Bøn og andre åndelige praksisser

Der er mange grunde til, at mind body teknikker virker mod stress. Det kan forklares på mange måder - fx ville en traditionel kinesisk læge sige, at yoga og det at opbygge god kontakt til kroppen får din qi - din livsenergi - til at flyde bedre, og at det er dette optimale flow af qi, der helbreder dig.

Men her er en enkel forklaring, der bygger på vores vestlige forståelse af hjernen og nervesystemet.

Mind body teknikker aktiverer din krops egen medicin mod stress

Én af de meget virksomme ingredienser i mind body teknikker er ren og skær afslapning. Dyb afslapning sætter gang i din krops selvhelende egenskaber.

Afslapningsresponsen er et begreb, der blev formuleret af den amerikanske læge og forsker Herbert Benson. Han var en af pionéerne i mind body medicine og skrev bogen The Relaxation Revolution.

Når du aktiverer afslapningsresponsen, så medfører den en hel række ændringer i kroppen, som er gavnlige og som genopbygger krop og sind og gør dig mere modstanddygtig mod stress:

Dit åndedræt bliver langsommere dit nervesystem får kroppen til at falde til ro
Dit stofskifte og dit blodtryk balanceres
Dit hjerterytme balanceres

Forskning tyder på, at konsekvent aktivering af afslapningsresponsen (og det er lige præcis det der sker, når du anvender mind body teknikker på jævnlig basis) kan afhjælpe stress men også en lang række andre tilstande, netop fordi mange tilstande forværres af stress.

Det er enkelt - og så alligevel ikke så enkelt

Hvis du gerne vil opnå en helende effekt af mind body teknikker, så skal du lære din krop at falde ind i dyb vågen hvile. Og så skal du ellers blive ved. Præcis som man skal øve alt andet for at blive god til det. Nervesystemet formes af din adfærd - og selvom det ikke føles som om, der sker noget særligt, når du fx går en tur i skoven eller dyrker yoga, så sker der lidt hver gang.

Så det er på sin vis meget enkelt. Vælg til en start én eller måske to mind body teknikker, du vil praktisere. Og hold så fast på daglig eller jævnlig basis over tid. Og her er det jo forskelligt hvad der virker for hvem, og måske skal du prøve dig lidt frem. Det kan være én af ovenstående teknikker, men det kan være akupunktur eller massage eller andre former for kropsbehandling, Eller ophold i naturen, kreative sysler eller at danse.

Der er ikke noget mystisk eller særligt ved de teknikker, der kan anvendes til at aktivere afslapningsresponsen. Det er den dybe afslappende effekt for sind og krop, der er vigtig.

Men...bare fordi noget er enkelt, er det jo ikke nemt. Hvis det var nemt, ville alle implementere mind body teknikker i hverdagen. For hvem vil ikke gerne undgå stress og trives optimalt.

Jeg kan sige, at for mit eget vedkommende tog det lang tid at komme ind i en vane med at lave yoga og andre ting som en fast rutine stort set hver morgen. Det tog faktisk årevis!

Og er man hårdt ramt af stress og har ikke sovet ordentligt i månedsvis, er det jo endnu sværere at finde overskuddet til at implementere gode vaner.

Siddende meditation er ikke altid det rigtige sted at starte

Noget andet er, at hvis du har et meget højt stressniveau, kan det være svært at finde den rette teknik. Stillesiddende meditation til en hjerne og en krop i overgear er ikke nødvendigvis en særlig god idé. I hvert fald ikke uden kyndig vejledning.

Derfor er det vigtigt, du begynder med noget, du kan mærke motiverer dig og som giver dig mere ro i krop og sind for hver gang du praktiserer. Så overvej, hvor du skal begynde. Måske med dyb afspænding, hvor du bare ligger ned, eller måske med noget, hvor krop eller sind er mere aktivt.

Har du brug for hjælp i processen, så har jeg skabt et forløb til stressramte, som er det forløb, jeg godt selv kunne have brugt, da jeg blev ramt af stress. På det tidspunkt lovede jeg mig selv, at jeg ville lave et forløb med de mind body teknikker, der havde hjulpet mig, og som forskningen peger på som effektive. Og det skulle skrues sammen på en måde, så man blev støttet til rent faktisk at gøre noget nyt og holde fast i gode vaner.

Du kan læse alt om forløbet og tilmelde dig her.

Jeg håber du blev inspireret og føler dig godt klædt på til at indtage den mest effektive medicin mod stress.

Sådan kommer du bedst i gang med dit arbejde efter stress

Har du været sygemeldt med stress og skal du tilbage til dit arbejde? Så er dette indlæg skrevet dig til.

Der findes ikke noget enkelt svar på, hvornår du er klar til at arbejde, men i dette andet blogindlæg har jeg skrevet om, hvordan du kan finde ud af, om du er klar til at genoptage dit arbejde.

Og der findes heller ikke noget enkelt svar på, hvordan du bedst kommer tilbage. Alle situationer er forskellige alt efter, om du fx. er ansat et sted eller er selvstændig, om din leder er god til at håndtere en stresssygemelding eller ej eller om du har været sygemeldt i kort eller lang tid.

Men uanset din situation, så kan du her finde hjælp og inspiration til, hvordan du kommer bedst muligt i gang med at arbejde efter stress.

Jeg baserer dette indlæg på mine erfaringer som psykolog gennem 10 år, hvor jeg har arbejdet med stressramte både i kommunalt og privat regi. Jeg har lavet mange tilbagevendingsplaner og samarbejdet med en bred vifte af forskellige typer af ledere og medarbejdere.

Tek også mit forløb for stressramte ud her.

I dette indlæg kommer jeg ind på:

Hvordan du giver dig selv det bedste udgangspunkt, når du skal vende tilbage til dit arbejde
En tjekliste over, hvad du og din arbejdsgiver skal have aftalt, før du begynder at arbejde
Hvorfor det at lægge en plan og løbende opfølgning er alfa omega
Et par eksempler på planer for optrapning af arbejdstid
Inspiration til hvordan du kan gribe din første arbejdsdag an
Hvad du kan sige til dine kolleger
Hvad du kan gøre, hvis du kan se, det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv
Hvad du kan gøre hvis din arbejdsgiver ikke tager hensyn

Hvordan giver jeg mig selv den bedst mulige start?

For det første skal du sikre dig, at du er klar. De fleste er nervøse for at komme igang med at arbejde igen efter stress, og mange oplever også en midlertidig tilbagevenden af stresssymptomer i forbindelse med opstart. Det er ikke noget problem, så længe symptomerne lægger sig igen relativt hurtigt.

Det bedste du kan gøre for dig selv er:

At forberede dig og planlægge din opstart sammen med din arbejdsgiver. Hvis du læser dette blogindlæg og gør de ting, du kan se ville være gode i din situation, er du godt på vej.
At være forberedt på midlertidige tilbagefald. Hvis du er forberedt på, at det at starte op kan give et par søvnløse nætter eller hovedpine, som du ellers var sluppet af med, undgår du at gå i panik og tro, at nu er du helt tilbage, hvor du begyndte.
At holde fast i gode rutiner som yoga, gåture, meditation eller andet, der har hjulpet mig med at genvinde ro i krop og sjæl under din sygemelding. Det er nemmere sagt end gjort, at holder fast i eller etablerer gode vaner, der mindsker stress. Ikke bare i forbindelse med opstart men fremover som en fast bestanddel af din hverdag, så du ikke risikerer at blive ramt af alvorlig stress igen.
At tage tingene én dag ad gangen og lytte til din krop - din krop ved bedst. Det kan være overvældende at forholde sig til at skulle vende tilbage. Hvad kan du klare? Hvordan skal det mon gå? Hvad nu hvis det ikke går? Tag tingene én dag ad gangen og tjek ind og lyt til din krop hver eneste dag. Og justér så ind løbende. Måske har du brug for kortere dage end først antaget. Måske er der måder at arbejde på eller vaner i fritiden, der skal hu

Tjekliste over, hvad du og din arbejdsgiver skal have aftalt, før du begynder at arbejde

Igen - alle situationer er forskellige, så hvad du og din arbejdsgiver har brug for at afklare og forberede kommer helt an på din situation. Men her er lidt om, hvad der generelt er godt at overveje.

Arbejdstid

Hvis du har været sygemeldt en længere periode, er det ofte en god idé at begynde på deltid. Aftal, hvor mange timer om ugen, du skal arbejde til en start, og hvordan timerne skal fordeles. Skal det fx være 3 halve arbejdsdage den første uge eller er det måske bedre med et par timer hver dag?

Pauser

Tag højde for, at du får brug for ekstra pauser i løbet af arbejdsdagen. Måske er der brug for at gå en tur, tage et hvil eller at du generelt får mere ro omkring dig.

Arbejdsopgaver

Skal der sorteres ud i mængden eller typen af arbejdsopgaver, og hvem hjælper dig? Måske skal en anden sortere de mails, der er kommet i perioden, og måske skal din leder hjælpe dig med at prioritere arbejdsopgaver. Det kan også være, der er arbejdsgange, der skal ændres, så du ikke bliver afbrudt af kolleger, eller måske skal du skånes for særlig krævende opgaver i en periode.

Fysiske rammer

Er der ting, der skal ændres som fx. et kontor med mindre støj eller færre afbrydelser? Skal hjemmearbejde tænkes ind som en del af planen, eller er der andre ting i de fysiske rammer, der skal ændres.

Hvorfor det at lægge en plan og løbende opfølgning er alfa omega

Man kunne spørge sig selv, om det ikke er bedst bare at tage tingene som de kommer, når det gælder stress, og ikke hænge sig i at planlægge for meget. Og måske virker den tilgang for dig, men for de fleste giver det størst ro, at der foreligger en plan og at alle deltaljer er talt igennem.

Når først planen er lagt, skal der være plads til justeringer. Og derfor er løbende opfølgning alfa omega. Når du skal tilbage til dit arbejde efter stress er første skridt at få lagt en plan og komme igang. Du eller din arbejdsgiver kan ikke spå, og derfor skal I holde jævnlige møder (fx på ugentligt basis eller hver anden uge) hvor I lige kort vender, om arbejdstiden er passende, om mængden af arbejdsopgaver er passende og om det hele går, som det skal.

Planen skal derfor mere ses som en gisning, som I tager udgangspunkt i og løbende tilpasser, end en plan, der skal følges til punkt og prikke.

Et par eksempler på planer for optrapning af arbejdstid

Har du været sygemeldt en længere periode er det almindeligt at optrappe din arbejdstid samt dine arbejdsopgaver gradvist over en periode. Det er helt individuelt, hvordan det gøres, og afhænger også af årsagen til overbelastningen, men her giver jeg dig to eksempler.

Karen var sygemeldt fra sit job som folkeskolelærer

Det første eksempel tager udgangspunkt i Karen, der var sygemeldt fra sit job som folkeskolelærer i 4 måneder. Den primære årsag var for mange omstruktureringer på jobbet samt mange krævende elever og for få ressourcer.

Planen der blev lagt, blev lagt for 12 uger, og ugen inden uge 1 havde Karen været forbi arbejdspladen et par gange for at hilse på kolleger og tale lidt om planen for tilbagevenden.

Uge 1: 6 timer fordelt på 2 dage
Uge 2: 10 timer fordelt på 3 dage
Uge 3: 10 timer fordelt på 3 dage
Uge 4: 10 timers fordelt på 3 dage
Uge 5: 16 timer fordelt på 4 dage
Uge 6:16 timer fordelt på 4 dage
Uge 7: 20 timer fordelt på 4 dage
Uge 8: 20 timer fordelt på 4 dage
Uge 9: 30 timer fordelt på 4 dage
Uge 10: 30 timer fordelt på 4 dage
Uge 11: 30 timer fordelt på 4 dage
Uge 12: 30 timer på 4 dage
Herefter fuld tid fordelt på 5 dage.

Ovenstående var planen, som den blev lagt, da Karen skulle genoptage sit job. Det gik sådan, at Karen i store træk fulgte planen men forblev på 30 timer i 4 uger ekstra for derefter at gå op på fuld tid.

Esben var sygemeldt fra sit job som fuldmægtig i en offentlig styrelse

Næste eksempel er Esben, der var sygemeldt med stress i 7 uger fra sit job i en offentlig styrelse, som han havde haft i mange år, og som han var glad for. Han var vant til at arbejde 5-7 timer over ugentligt. Den primære årsag til stress var en skilsmisse, som faldt sammen med en periode med højt arbejdspres.

Uge 1: 16 timer fordelt på 4 dage
Uge 2: 16 timer fordelt på 4 dage
Uge 3: 24 timer fordelt på 4 dage
Uge 4: 24 timer fordelt på 4 dage
Uge 5: 30 timer fordelt på 5 dage
Uge 6: 30 timer fordelt på 5 dage

Herefter fuld tid. Esben fulgte planen, men brugte efterfølgende nogle opsparede feriedage som ekstra fridage i en periode, så han reelt set arbejdede lidt mindre, end han plejede. Derudover skruede han helt ned for overarbejde.

Hvordan griber jeg den første arbejdsdag an?

Overvej, hvordan første arbejdsdag skal forløbe. Mange er nervøse ved tanken om første arbejdsdag efter en lang sygemelding. Jo mere, du har overvejet og planlagt, hvordan den skal forløbe, jo nemmere vil det være.

Ofte er det en god idé, at første dag bare er en dag, hvor du dukker op og siger hej og måske lige kommer på plads. Men overvej, om der skal være en formel velkomst med morgenbrød, eller om du gerne bare vil i gang uden den store opmærksomhed. Måske har du det bedst med, at din leder sender en mail ud med lidt information om, hvordan du vender tilbage, eller måske vil du helst selv sige det.

Uanset hvad, er første arbejdsdag for mange, noget der bare skal overstås. Selvom du måske glæder dig til at se dine kolleger og komme igang med dit arbejde, kan du være nervøs for, hvordan det hele skal gå. Mange oplever, at det er rart at komme igang. Men mange oplever også, at stresssymptomer blusser op inden og efter første arbejdsdag. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis tegn på, at noget er galt.

Kolleger - hvad skal du sige?

Er der meldt noget ud omkring dine sygemelding, og hvad vil du gerne have bliver meldt ud om dit fravær og om din tilbagevenden? Vil du fx. selv sende en mail ud eller sige noget på et møde, eller skal din leder give kollegerne en besked?

Overvej, hvad du vil sige, når kolleger spørger. Måske har du brug for at fortælle hele historien, men det kan også være du reserverer dén til særligt udvalgte og så har et svar klar til andre, der spørger. Åbenhed gør det som regel meget nemmere at vende tilbage, men det betyder jo ikke, at alle behøver at kende alle deltaljer omkring din sygemelding.

Her er vendinger, du kan overveje, om du har lyst til at bruge:

"Tak fordi du spørger, lige nu har jeg brug for bare at fokusere på at komme i gang med mit arbejde og ikke tale så meget om min situation, men ja, jeg har været sygemeldt med stress og har det heldigvis bedre"
"Tak fordi du spørger. Jeg har det rigtigt svært - det kunne være rart lige at tale lidt om det og få luft"
"Du må spørge alt det du vil. Jeg har været sygemeldt med stress og jeg har fundet ud af, at det fungerer bedst for mig bare at være ærlig."
Hvis du bliver bedt om et opgave, du ikke kan overkomme; "Lige nu er det vores leder, der styrer hvilke arbejdsopgaver, jeg skal tage mig af, så det er en god idé at du går til ham, og så skal det nok blive løst".

Hvad gør jeg, hvis jeg kan se, det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv?

Det kan være, du er kommet til den erkendelse (og det sker ofte), at det ikke er realistisk at vende tilbage til det samme arbejdsliv som før. Og hvad gør du så?

Det er ikke nødvendigvis, fordi du er blevet permanent skrøbelig af stress, at du ikke længere kan håndtere samme arbejdspres eller mængde. Det er nærmere - for de flestes vedkommende - et spørgsmål om, at tingene var uholdbare som udgangspunkt, men at konsekvenserne først viste sig, da du var udsat for en spidsbelastning.

Måske har du haft et overtræk på din energimæssige konto i lang tid. Mange af os kan klare et stort arbejdspres, lange arbejdsdage, et dårligt arbejdsmiljø eller hvad det nu skal være, i en periode. Men ingen kan blive ved.

Og vi kan arbejde med os selv mentalt og blive gode til at lade være med at lade tanker stresse os, men når alt kommer til alt, så er det ikke hensigtsmæssigt at forsøge at tænke os ud af en uholdbar situation eller måske endda forsøge at ignorére tanker og følelser, der rent faktisk signalerer til os, at noget er galt.

Vi er sjældent herre over, hvilke stressfaktorer, vi støder på og af skade bliver man klog. Det er som regel nemt at se, hvad man skulle have gjort i bakspejlet. Måske arbejder du et sted i det offentligt, hvor der er alt for få ressourcer. Måske arbejder du i en virksomhed, hvor organisationen vægter bundlinjen højere end trivsel. Måske blev du ramt af tab eller sygdom.

Selvom du ikke kan ændre de ting, der rammer dig, så kan du se problemet i øjnene og gøre noget nyt. Nogle gange bliver konklusionen, at du må finde et nyt job eller gå ned i tid eller måske er der ydre faktorer i dit privatliv, der skal justeres. Måske skal du omlægge dit økonomi, så du kan arbejde mindre.

Men udover de ydre forandringer, er det som regel også nødvendigt med en ændring af perspektiv og prioriteringer. Og det kan være svært. Måske har du i mange år investeret en hel del af dit selvværd i at være god til dit arbejde og altid præsteret meget på dén arena. Hvis du kan se, at du har brug for at arbejde mindre eller at dit arbejde fylder mindre rent mentalt, så kræver det, at du arbejder med at respektere dine egne grænser og behov og sætte dem over alt andet.

Så hvis du kan se, det ikke er holdbart at vende tilbage til samme arbejdsmæssige situation som før, som overvej hvilke holdningsmæssige ændringer, det kræver af dig og hvilke praktiske ændringer, du skal foretage.

Hvad hvis min arbejdsgiver ikke tager hensyn?

Det sidste jeg vil komme ind på er de tilfælde, hvor din arbejdsplads enten ikke kan eller ikke vil tage hensyn til, at du har været stressramt. Og hvad gør man så? De anbefalinger jeg kommer med her er generelle råd, og du skal altid konsultere din tillidsmand eller fagforening for at få specifik vejledning omkring dit situation.

Hvordan din arbejdsplads forholder sig til stress har en enorm betydning for, om du kan komme godt tilbage og hvor hurtigt. Og hvad gør man så hvis arbejdsgiveren ikke kan eller vil tage hensyn?

Dybest set har du 3 valgmuligheder.:'

Enten bliver du på arbejdspladsen under samme vilkår og indretter dig så godt som muligt
Du vedbliver at være sygemeldt indtil en evt. opsigelse.
Du siger selv op

I visse tilfælde - hvis du fx er stressramt pga. dårligt arbejdsmiljø kan det være uhensigtsmæssigt at forsøge at vende tilbage til dit arbejde, fordi du risikerer at reagere med yderligere stress-symptomer. Og i enkelte tilfælde kan det være en god idé selv at sige op. Som udgangspunkt er det dog en dårlig idé og noget, du altid skal vende med dit fagforening.

Husk på, at det ikke er op til dig som stressramt at ændre din arbejdsplads - det er ledelsens ansvar. Men du kan stille dig selv nedenstående spørgsmål for at sikre dig, at du har gjort din del så godt som muligt:

Præcis hvad er mine behov for at jeg kan fungere på arbejdspladsen?
Er jeg tydelig omkring mine behov?
Hvem kan hjælpe mig?
Er der en realistisk mulighed for at de behov kan blive tilgodeset?
Hvilke alternativer har jeg?

Jeg håber, denne guide var en hjælp. Tjek også disse indlæg ud:

Hvornår er jeg klar til at arbejde efter stress?

Det kan være noget af en kunst at afgøre, hvornår du er klar til arbejde efter stress.

På den ene side er det sjældent en god idé at vente til du er 100% stressfri. Det kan tage meget lang tid, og en del af bedringen sker ofte først, når du kommer i gang med at arbejde. På den anden side er det vigtigt, at du lytter til din krops signaler og ikke belaster dig selv, så du oplever et voldsomt tilbagefald.

Så hvad gør du? Hvordan vender du tilbage efter en stresssygemelding? Hvordan kommer du videre efter stress?

Denne guide hjælper dig, der er ramt af stress (og kan også være en god vejledning til ledere), der har brug for at vurdere, om du er klar til at arbejde igen efter stress.

I guiden kommer jeg ind på:

Den bedste og mest enkle metode til at vurdere om du er klar.
Tegn på, at du ikke er klar (og hvad du så kan gøre).
Tydelige tegn på, at du er klar til arbejde efter stress.
Hvordan du får hjælp af andre, når du ikke selv ved, om du er klar.
Når det giver mening at begynde at arbejde, selvom du har tydelige tegn på stress.
Hvad du gør, hvis du er klar men ikke har lyst til at vende tilbage til dit arbejde.

Lyt til podcasten om at komme tilbage i job efter stress:

Opstart af arbejde efter stress – er du klar?

At komme sig efter stress er en proces, og en del af processen vil for manges vedkommende foregå, efter du har genoptaget dit arbejde.

Derfor skal du ikke vente med at arbejde, til du føler dig 100% fri af stress. Enkelte vil have den oplevelse, men de fleste begynder at arbejde, selvom der stadig er visse symptomer.

Så hvornår skal du begynde på job efter stress?

Du skal begynde at arbejde igen, når du kan mærke, at du kan arbejde samtidig med, at din bedring fortsætter.

Du vil nok opleve et tilbagefald lige omkring opstart, og undervejs vil du måske også opleve, at dine symptomer blusser op. Det, du skal holde øje med er, at du bliver ved med at få det bedre over tid.

Du er klar til at arbejde igen efter en stresssygemelding, når du er nået til det punkt, hvor du bliver ved med at få det væsentligt bedre over tid.

Det er vigtigt ikke at begynde for tidligt – de fleste har brug for absolut ro i en periode på minimum nogle uger. Men det er også vigtigt ikke at begynde for sent – forstået på den måde, at en meget langvarig sygemelding også kan være belastende i sig selv.

Hvornår er du klar til arbejde efter stress – det korte svar

Det bedste og mest enkle metode til at finde svaret, vil jeg gerne give dig med det samme:

Brug din mavefornemmelse!

Det kan virke som et noget abstrakt svar, men det er faktisk en meget konkret metode, du kan bruge til at vurdere, hvad dit næste skridt er.

Din mavefornemmelse, din indre stemme, din krop, din intuition... Kald den hvad du vil – du har brug for at være i god kontakt med den. Både for at vurdere, hvornår du er klar til at komme tilbage på job efter stress og for at holde dig fri af alvorlig stress i fremtiden.

Når du først kan høre din indre stemme tydeligt eller mærke din intuition, så har alt andet det med at falde på plads og blive meget enkelt.

Hvis du ikke er i kontakt med denne dybe og vise del af dig selv, så har det som regel en meget høj pris. Derfor lægger jeg også meget stor vægt på, at du kommer i kontakt med kroppen og med dig selv på RO – mit online stressforløb.

Og hvordan gør du så det?

Det vigtigste at være opmærksom på, at det ikke handler om at tænke dig frem til svaret. Det handler heller ikke om, at du ikke er nervøs ved tanken. Du kan sagtens være bange for noget, selvom det er det rigtige skridt at tage.

Så tjek ind lige nu: Hvad siger din mavefornemmelse dig?

Måske kan du mærke det med det samme. Får du en synkende, ubehagelig "nej-agtig" følelse, der fortæller dig, at det ikke er nu? Tænk på andre gange, du har mærket samme følelse, du måske har ignoreret – og som har vist sig at være en advarsel.

Eller måske kan du mærke en "ja-følelse"? Det vil typisk være en åben, let, klar, nysgerrig eller anden form for god følelse, der giver dig en fornemmelse af, at der er grønt lys.

Måske har du god kontakt til din indre stemme. Måske har du brug for stilhed, rum og ro – en lang gåtur eller en tur i skoven – for at kunne mærke godt efter.

Hvis du ikke kan mærke din krop, dig selv eller din indre stemme, kan det være et tegn på, at du ikke er klar. Læs videre og se, hvilke tegn, du kan pejle efter og gør ting, der bringer dig i kontakt med dig selv.

Vil du lære at mærke dig selv?

På mit online stressforløb RO får du ved hjælp af yoga, meditationer, naturbaserede øvelser og andet en unik mulighed for at komme i dyb kontakt med dig selv.

Bliv klogere på RO her >>

Udover at lytte til din egen mavefornemmelse vil jeg til en hver tid anbefale dig også at rådføre dig med andre, der kender dig, og som du har tillid til. Det forklarer jeg mere om senere.

Gør det enkelt – tag én dag ad gangen

For at gøre det mere enkelt at finde ud af, om du er klar til at arbejde igen, så mind dig selv om, at du jo ikke kan spå om fremtiden. Du behøver ikke vide, hvordan det kommer til at gå om en uge, en måned eller et år. Du behøver bare mærke efter og finde ud af, om det er en god idé at begynde at arbejde. At give det et forsøg.

Selvfølgelig skal der være en plan, og du skal ikke kaste dig hovedkulds ud i noget, du ikke har overvejet. Men på den anden side, skal du her og nu blot beslutte dig for at gå i gang og så blive den erfaring rigere.

Ofte er selve frygten for at vende tilbage efter stress den største barriere. Og nogle gange er det bedst at forsøge tingene i praksis, før du ved, hvad der fungerer eller ikke fungerer.

I dette indlæg om at vende tilbage til dit arbejde efter en stresssygemelding finder du eksempler på genoptrapningsplaner, en tjekliste over ting, du skal have aftalt med din leder og andre brugbare ting. Men i første omgang skal du blot tage beslutningen og minde dig selv om, at du kun kan og skal tage tingene én dag ad gangen.

Det princip – én dag ad gangen – vil tjene dig, når du skal tage beslutningen om at begynde at arbejde igen efter stress. Det vil også hjælpe dig, når du først er i gang.

Tegn på, at du ikke er klar (og hvad du så kan gøre)

Der findes desværre ikke nogen skudsikker opskrift, du kan følge for at finde ud af, om du er klar til opstart af arbejde efter stress. Vi er alle forskellige, og det ene symptom kan være et klart advarselstegn for én person og samtidig være ubetydeligt for en anden.

Med ovenstående i baghovedet har jeg dog lavet en liste, som er skabt ud fra mit arbejde med stressramte hen over årene. Igen, du kan ikke bruge den som en facitliste, men som en guide, der kan pege dig i retning af dit eget svar.

Inden du springer ned til listen vil jeg gerne dele min klare erfaring med dig:

De fleste stressramte (inkl. mig selv da jeg var ramt) vil gerne være klar længe inden, de reelt er det.

Stress tager som regel længere tid, end vi har tid og lyst til. Kroppen har sin egen visdom, og hvis du lytter til den, kan du ikke gå galt i byen.

Der hvor vi til gengæld nemt kan tage forkerte beslutninger er, når vi overhører vores egen visdom og i stedet vil please andre. Når vi i stedet prøver at leve op til idéer og forventninger, vi har om, hvad vi kan og skal.

Jeg er meget stor tilhænger af, at du begynder at arbejde – i hvert fald delvist – når du er klar. En sygemelding, der trækker for meget i langdrag gør ikke noget godt for nogen.

Når det så er sagt, er det også min erfaring, at fordi mange gerne bare vil have dig på sporet igen (inkl. den del af dig selv, der ikke har lyst til at være ramt af stress), så er det vigtigt at gøre noget ekstra ud af at lytte til tegn på, at du ikke er klar.

Tegn på, at du ikke er klar til at komme tilbage på job efter stress:

At du stadig generelt sover dårligt og sover for lidt.
At du er grådlabil (græder meget) og føler dig følelsesmæssigt meget hudløs.
At du er forvirret og i tvivl om, hvad du selv vil og kan – og derfor let lader dig presse af jobcenter eller arbejdsplads.
At du har konstant tankemylder og stærk uro og endnu ikke har fundet ro i krop og sind.
At du ikke kan mærke dig selv og din krop.
At du har svært ved at etablere en god struktur på din dag.
At du har svært ved at etablere gode vaner, der hjælper dig med at få det bedre.
At du får det fysisk dårligt ved tanken om et møde med din arbejdsplads – eller ved tanken om at starte op
At du er meget lys- og lydfølsom og ikke har lyst til at være sammen med andre mennesker.
At det udelukkende er din dårlige samvittighed eller pres udefra, der gør, at du overvejer at starte op – og ikke, at du selv vurderer, du er klar.
At du slet ikke ved, hvorfor du blev stresset, eller hvad der skal til for, at du kan få det bedre.
At du ved, du vender tilbage til et meget belastende arbejdsmiljø eller andre uændrede forhold, som i første omgang overbelastede dig.

En god måde at blive klogere på, er ved at teste, hvordan du reagerer på kontakt med din arbejdsplads. Hvis du har en længerevarende stresssygemelding, skal du have jævnlig kontakt med din arbejdsplads.

Hvordan har du det til de møder? Og hvorfor? Er der noget, der skal aftales eller afklares, der kan hjælpe dig til at blive mere klar?

Hvis du stadig ikke er klar, hvad gør du så?

Overvej, om mit online stressforløb er noget for dig.
Overvej hvad der skal til. Har du brug for selv at gøre noget til daglig, f.eks. gå en tur i naturen eller en anden form for bevægelse, der kan hjælpe dig i den rigtige retning? Eller er der noget, din arbejdsplads kan gøre såsom at lægge en plan, fjerne arbejdsopgaver eller andet?
Undersøg om din arbejdsplads har en psykologordning, du kan benytte dig af, så du kan få hjælp.
Hvis du har været sygemeldt meget længe, så overvej, om du skal give det et forsøg, selvom du er i tvivl. Men igen – lyt til din indre stemme.

Læs/lyt til disse blogindlæg – de kan hjælpe dig i den rigtige retning:

– Ramt af stress - hvad kan jeg selv gøre for at få det bedre
– Anna Bogdanova om at genopbygge kroppen efter stress
– Sygemeldt med stress? En miniguide

Og kig dig generelt om på min blog og podcast, hvor du finder inspiration og praktiske øvelser specifikt rettet mod alvorlig stress.

Tydelige tegn på, at du er klar til arbejde efter stress

Det er ikke sikkert, du når til et punkt, hvor du er 100% sikker på, at du er klar. Men kan du svare ja til de fleste af disse spørgsmål, kan det være tegn på, at du er klar:

Er dine fysisk stresssymptomer reduceret væsentligt? F.eks. smerter, uro eller svimmelhed.
Sover du bedre? Det er vigtigt, at søvnen er på plads så vidt muligt.
Mærker du øget glæde og energi, og har du haft en fornemmelse af et øget overskud i et stykke tid, f.eks. i nogle dage eller et par uger?
Har du god kontakt til din krop, og har du fået etableret gode daglige rutiner som f.eks. yoga eller en gåtur?
Begynder du at kunne huske bedre, koncentere dig bedre og kunne bevare overblikket over flere ting?
Har du en fornemmelse af, at det vil gavne dig at komme i gang, selvom du måske er lidt nervøs ved tanken?
Glæder du dig til at se dine kolleger, og har du lyst til at komme i gang med dit arbejde?
Er der lagt en klar plan for din tilbagevenden, som du føler dig tryg ved?

Hvis du kan mærke, du er klar, så læg en plan med din leder – og husk, at den kan justeres, når du kommer i gang.

Få hjælp af andre, hvis du selv er i tvivl

Hvis du er meget i tvivl, så få hjælp af andre til at vurdere situationen. Det er altid en god idé, og hvis du stadig er relativt hårdt ramt af stress, vil du per definition have svært ved at tænke klart og mærke præcis, hvad du har brug for.

Du er måske i en situation, hvor du får modstridende råd fra dit jobcenter, din læge, din psykolog og din arbejdsplads. Og måske gør det dig forvirret. Der vil sandsynligvis være flere parter med forskellige interesser, der synes noget forskelligt – og du vil nok også have forskellige sider af dig selv, der trækker i hver sin retning.

Det er en god idé at læne sig op ad andre, men det er også en god idé at overveje, hvilke interesser og hvilken viden, der er i spil. Jobcentret har naturligvis en interesse i, at din sygemelding bliver så kort som mulig. Ikke fordi sagsbehandlere er dårlige mennesker, men fordi lovgivningen er som den er.

Din læge kan vide meget eller meget lidt om stress. Din arbejdsgiver kan enten have mulighed for at tage et stort hensyn, eller måske er der andre hensyn, der prioriteres højere.

Derfor vil mit råd være at lytte til én eller flere andre, der kender dig godt – og som har dit helbred og dine bedste interesser på lang sigt for øje.

Det kan f.eks. være:

En partner eller ven/veninde, du har tillid til, og som du ved ikke bare taler dig efter munden – men plejer at give dig kloge og ærlige input.
Én du kender, der selv har været stressramt, du føler, du kan spejle dig i.
Din læge, hvis du har tillid til hans eller hendes viden og erfaring.
En erfaren psykolog – mange arbejdspladser har en psykologordning til medarbejdere.
Din leder eller en kollega, hvis du føler dig tryg ved det. Ideelt set er din tilbagevenden et samarbejde mellem dig og din arbejdsplads.
Din sagsbehandler i kommunen, hvis vedkommende er troværdig og kan adskille lovgivning og kommunens interesser fra, hvad der tjener dig bedst.

Når du har samlet input fra andre, så lyt igen til din indre stemme. Og tag et skridt i den retning, du kan mærke, er den rigtige.

Når det giver mening at begynde at arbejde, selvom du har tydelige tegn på stress

Giver det nogensinde mening at begynde at arbejde, selvom du kan mærke, det presser dig på en dårlig måde? Ja, det kan det gøre i nogle tilfælde, hvis alternativet – at blive ved med at være sygemeldt – er værre.

Hvis du ikke kan arbejde – hvis din krop og hjerne siger tydeligt fra – så vil det ofte være sådan, at du bare ikke kan. Og så er det jo nemt. Men hvad med i de tilfælde, hvor du har gode grunde til at arbejde, selvom du godt kan mærke, at du bliver overbelastet?

Lad os kigge på mulige gode grunde:

Du bliver nødt til at forsøge, fordi du ellers mister dit arbejde. Det kan være en grund til at prøve, men er det ikke altid. I mange tilfælde er det bedre at tænke langsigtet på dit helbred frem for at presse dig selv over evne for at beholde et job her og nu. Men igen – der kan være grunde til, at du giver det et forsøg.
Hvis du har været sygemeldt meget længe og ikke får det bedre. Nogle gange kan det være vejen frem at forsøge at komme igang igen, selvom det indledningsvist er svært.
Hvis du har været sygemeldt længe og er socialt isoleret – og kan mærke, du ikke får det bedre. Hvis din arbejdsplads er din sociale livline, kan det være bedre at arbejde (delvist) end at være helt isoleret. Er der én ting, vi mennesker ikke får det bedre af, så er det social isolation.
Hvis det er et vigtigt led i din jobcenterproces. Nogle gange kan det være et vigtigt afklarende skridt i jobcentersammenhæng at forsøge at komme tilbage til dit arbejde. Tal med din sagsbehandler eller rådfør dig med en uvildig, der kender systemet, hvis du er den situation.

Grunde, der ikke er gode, men som du måske kan være overbevist om er gode:

At du bekymrer dig om, hvad din arbejdsplads og andre tænker – eller, at du er bange for, at det skader din karriere. Det kan være nødvendigt at arbejde med de tanker, så det ikke bliver en konstant indre stressfaktor. Der er ingen grund til at presse dig selv over evne.
At din arbejdsplads, dit jobcenter eller andre, synes du er klar, selvom du tydeligt kan mærke, at det er du ikke.
At du har svært ved at være alene og strukturere din dag. Hvis du kan, så begynd på dit arbejde, men ellers, så få hjælp til at strukturere din dag, så du kan komme igang med gode vaner, der hjælper dig til at få det bedre.

Hvad hvis du har det bedre, men ikke har lyst til at vende tilbage til dit arbejde?

I nogle tilfælde kommer du frem til, at selvom du i teorien er klar, så har du ikke lyst til at vende tilbage til dit arbejde.

Det kan være, der er et dårligt arbejdsmiljø eller en dårlig ledelse – eller måske føler du ganske enkelt ikke, dit arbejde passer til dig længere.

Mange oplever, at værdier ændrer sig efter en stresssygemelding. Det er helt naturligt og almindeligt, at du har ændret dig i en grad, der gør det svært at komme tilbage til det samme job.

Hvis du kan (uden at blive overbelastet), vil jeg generelt anbefale dig at tage tilbage på din arbejdsplads i første omgang. Med andre ord: At rejse dig, hvor du er faldet. Så kan du enten søge et nyt job derfra eller bare sige op.

Generelt er det dog aldrig en god idé at sige dit job op, hvis du er sygemeldt eller er i fare for at blive det. Tal altid med din tillidsmand eller fagforening.

En anden mulighed, som mange overvejer, er at gå på deltid for at undgå stress fremover – eller bare for at leve et liv, der er mere i overenstemmelse med dine værdier. Det kan være en god idé – så længe det ikke bare bliver en måde, du selv betaler for en delvis sygemelding på.

Overvej det nøje, før du tager en beslutning om at få ned i tid – og husk også, at hvis du gør, så skal mængden af dine arbejdsopgaver, møder osv. følge med arbejdstiden. Ellers ender du med at skulle arbejde mere på færre timer til en lavere løn.

Hvis du har mulighed for og lyst til at gå på deltid, så overvej det på sigt. Et spændende, meningsfuldt, kreativt og effektivt arbejdsliv er ikke nødvendigvis lig med et fuldtidsjob, og vi har alle faser af livet, hvor det giver mening, at arbejdstiden er lidt lavere.

Det samme gælder orlov. Der kan være tidspunkter i dit liv, hvor du har lyst til eller brug for at tage orlov. Igen – overvej nøje, at en selvbetalt orlov ikke skal være en sygemelding i forklædning. Men ellers kan der siges meget godt om en gang imellem at gøre noget helt andet i livet for at komme i dyb kontakt med dig selv – og måske også dine nærmeste.

Jeg håber du kunne bruge guiden til at blive mere afklaret. Du er velkommen til at hente min 10 minutters meditation mod stress nedenfor, hvis du vil have hjælp til at komme i kontakt med dig selv og finde nærvær og ro.

Sådan lægger du dit arbejde mentalt på hylden i din ferie

Har du et arbejde, der er svært at lukke helt ned for mentalt i ferien?

Måske er du selvstændig
Måske er du leder
Måske arbejder du med andre mennesker, som du føler et stort ansvar overfor
Eller måske har du et eller andet andet arbejde, du har svært ved at holde mentalt fri fra

I dette indlæg, har jeg formuleret 6 punkter, der vil hjælpe dig til at få en ferie, hvor du får lukket helt ned for dit arbejde og helt op for din ferie.

Læs eller lyt med her:

Episoden er i høj grad lavet til mig selv - men jeg håber også du derude kan bruge den til noget.

#1 Forbered din ferie

Du forbereder din ferie ved at skabe plads i din kalender op til ferien. Det tager tid at lukke løse ender, få ryddet op på dit skrivebord og få uddelegeret de opgaver, der måske skal afhændes til andre, mens du er væk.

Det er så godt som umuligt at lægge arbejdet mentalt på hylden, når du endelig får ferie, hvis du op til sidste sekund på den sidste arbejdsdag har arbejdet på højtryk, holdt møder og presset for mange arbejdsopgaver ind. Hold en dag eller 2 halve dage fri i din kalender, så du har tid til at lukket alle løse ender.

Hvis du ikke gør det, så vil din hjerne arbejde videre med tingene rent mentalt i ferien, og du får ikke den ro, du har brug for. Det fænomen hedder Zeigarnikeffekten. Hvis der er uasluttede opgaver, vil dit sind arbejde videre med dem, hvad end du vil det eller ej.

Betyder det, at du skal nå alt før din ferie. Nej, selvfølgelig gør det ikke det, en sørg for at få styr på dine to do's. Tilstræb:

At tømme din emailindbakke. Der er sikkert mails, du ikke kan nå at handle på nu. Lav en folder der hedder efter ferien og put de ting, du skal tage fat i efter ferien i den folder.
Rydde op på dit skrivebord
Få overblik over hvad du skal i gang med efter ferien, og lav en overskuelig liste til dig selv, som ligger klar til efter ferien.

#2 Lav et overgangsritual

Du skal markere overgangen fra hverdag til ferie. Det behøver ikke være noget vildt eller stort, men det skal være noget andet, end når du normalt går hjem.

Det kan fx være at du tager en lang omvej på cykel på din vej hjem eller at du går ud og spiser med familien og I ønsker hinanden en god ferie. Det kan også bare være en lille stund derhjemme, hvor du lige sætter dig med en kop te eller et glas koldt vin og giver dig tid til at være med overgangen til ferie og mentalt lukker ned for dit arbejde.

Noget jeg godt selv kan lide, når jeg går på ferie er at gøre rent eller i hvert fald rydde op. Også selvom vi skal afsted hjemmefra på ferie. Det giver mig altid en god fornemmelse af at energien er frisk, og jeg slapper bedst af, når huset lige har fået en tur.

#3 Slip kontrollen

Måske er du kontrol freak eller overansvarlig og hvis du har det sådan, så skal være ekstra bevidst om at give slip på kontrollen. Mentalt og praktisk.

Du skal uddelegere opgaver inden ferien, sørge for at folk ved hvem de skal ringe til, nu hvor du er på ferie, og du skal give ting fra dig - også selvom det kan være svært.

Med mindre du er statsminister eller noget i den stil, så kan du godt holde helt fri og have en aftale om, at med mindre der er nogen, der kommer alvorligt til skade eller at noget brænder, så holder du altså helt fri.

Måske er du selvstændig som mig og tænker, at du ikke kan holde helt fri, for hvad nu hvis der kommer en mulighed eller hvad nu hvis et eller andet opstår? Og måske er det bare sådan, at du ikke kan holde helt fri, men i 99,9% af tilfældene er det et spørgsmål om at du prioriterer at holde fri over alt andet.

For det meste handler det om, at du skal lære at give slip på kontrollen.

# 4 Hold fri fra din mail og fra alt arbejdsrelateret

Det er en ultravigtig del af det at holde mentalt fri fra dit arbejde at lade helt være med at tjekke din mail.

De her grænser bliver du nødt til at sætte selv. For mange af os er dit arbejde kun en klik væk, og du skal selv lade være med at tjekke mail, nyheder og andet arbejdsrelateret.

Og her nytter det ikke noget, at du liiiige tjekker. Lad være med at tjekke mails, når du alligevel ikke skal handle på den information, du får. Der er ingen vej udenom. Hvis du vil lægge dit arbejde på hylden og have et mentalt break hen over ferien, så skal du lægge din smartphone fra dig.

End of story.

Det jeg selv gør er, at jeg stort set slukker min telefon i en periode, og så har vi kun min mands. Jeg har en person, der passer min hjemmeside, mens jeg er på ferie, og klienter ved, de ikke kan få fat på mig. Min indstilling er, at hvis folk vil mig noget vigtigt, så ringer de mig nok op efter ferien.

#5 Giv det tid

Lad være med at gå i panik, hvis du har svært ved at lade være med at tænke på dit arbejde. Giv det tid.

Det er naturligt nok lige at have brug for en indflyvningsperiode. Giv dig tid til at lande. Og jo bedre, du har været til at forberede din ferie og lave en tydelig overgang, jo kortere vil den indflyvningperiode være.

Læg mærke til om du er stresset og har svært ved at få ro i krop og sind. Og vær meget opmærksom på, at du ikke bare falder i dårlige vaner, der i sidste ende forhindrer dig i at få ro.

Læg mærke til, hvordan du har det og din trang til at tjekke din mail eller blive ved med at stresse rundt, som du plejer. Og gør så noget andet!

Gå lange ture, se på solnedgangen, slap af og lav ingenting eller gør noget du kan mærke giver dig mere ro i sindet. Og før eller siden, vil du opleve, at du slipper tankerne og får mere ro på.

#6 Brug din krop og giv dig selv lov til at lege

Hvis du har et arbejde som du har svært ved at lægge på hylden rent mentalt, så bruger du sikkert dit hovedet meget til daglig.

Din ferie skal gerne være en modvægt til din hverdag:

Hvis du læser meget i din hverdag, skal du måske sket ikke læse i din ferie. Eller læse noget andet.
Hvis du er omgivet af mange mennesker skal du måske være mere alene.
Hvis du er alene til daglig skal du måske være mere social.
Hvis du har et meget stillesiddende arbejde skal du bevæge dig og sørge for at komme ned i kroppen

Alt du kan gøre for at komme ned i kroppen vil desuden hjælpe dig til at give slip mentalt. Gå ture, bad i havet, spil minigolf, lav yoga på gulvet i sommerhuset; alt det du overhovedet kan komme i tanke om hvor du bruger kroppen og bruger dine sanser, vil give dig ro i sindet

Og så skal du lege. Leg også for voksne er sundt og nødvendigt. Og hvordan gør man det? Spil spil, find på fjollede sange, lav en tegnekonkurrence, fortæl historier, hav det sjovt. Også selvom det måske ikke ligger til din personlighed.

Leg er modgift til stress - især hvis det er noget, der ikke fylder så meget i din hverdag. Ferie er et godt tidspunkt at komme i kontakt med den legende side af dig. Den del af dig, der bare har lyst til at lege og have det sjovt og slappe af.

Hvis du er helt på bar bund, så leg med dine børn eller tænk på, hvad du kunne lide at lave, da du var barn (før du blev teenager og blev for orienteret mod andres vurdering). Kunne du lide at tegne, synge eller bygge huler?

#Bonustip til en god ferie

Den sidste ting, jeg vil nævne her om at holde en god ferie, handler om hvordan du skal komme tilbage fra ferie. For det er også en vigtig del af en god ferie - især hvis du skal bringe den ro, du har opbygget i ferien - med dig ind i efteråret.

Begynd midt i ugen, så du snart har weekend igen eller begynd med et par korte dage, hvis der er mulighed for det. Der vil altid være meget, der skal samles op på efter ferien. Afsæt tid af til det i kalenderen og lav et par tidsblokke, der hedder "Indhent efter ferie" for at komme til bunds i emails og skabe overblik.

På den måde beskytter du dig selv mod den stress, som mange desværre oplever at blive væltet af efter en lang ferie.

Jeg håber du blev inspireret til at holde helt fri mentalt fra dit arbejde.

5 grunde til, at regn gør dig lykkelig

Hvordan har du det med regn?

Måske elsker du regn - så er du en såkaldt pluviofil - en regnelsker. Sådan én er jeg. Og det kan du også lige så godt blive, for helt ærligt; det regner en her del her i landet. Rundt regnet hver anden dag.

Mange forbinder regn med noget kedeligt og nedslående. Men det gør du ikke, når du har læst dette blogindlæg. Det handler nemlig om, hvordan regn kan gøre dig lykkelig.

Og hvem vil ikke gerne have lidt mere lykke?

Regnvejrets psykologi

Der er forskellige former for regn:

Stille sommerregn
Korte byger
Dagregn
Efterårsregn
Støvregn
Silende regn

Og de forskellige former for regn har sikkert lidt forskellig effekt. Men der er ingen tvivl om, at regnvejr er ét af de naturfænomener, der kan have en gavnlig effekt på dit humør og dit velvære - modsat hvad man måske skulle tro.

Hvis man har fulgt mig et stykke tid, så ved man at jeg gør meget ud af at fortælle om naturens betydning for din psykologi. Du får det simpelthen bedre på alle leder og kanter af at være udenfor. Især hvis du lader mobilen ligge og bare folder sanserne ud. Du er skabt til at være i naturen, og den hjælper dig på mange måder til at falde til ro og få glæde og dyb mening.

Jeg har tidligere fortalt om fuglesang og før det om andre elementer som ild, jord, vand og luft. Men i dag handler det altså om regnvejr.

Se det i øjnene - det regner ofte om sommeren

Hvorfor skal det handle om regnvejr lige herop til sommerferien? Fordi det nok kommer til at regne, og i stedet for at sidde i sommerhuset og hænge med næbbet, fordi du ikke kan tage på stranden, så håber jeg du - bevæbnet med dette blogindlæg - vil nyde regnvejret fuldt ud.

Næste uge kommer sæsonens sidste indlæg om, hvordan du lægger dit arbejde mentalt på hylden. Og tidligere har jeg lavet dette indlæg med idéer til skærmfri aktiviteter i ferien for hele familien. Men hvis det regner, så vil jeg opfordre dig til at gå udenfor og nyde det. Og her kommer 5 grunde til hvorfor.

#1 Duften af regn gavner dig og har et navn

Duften af regn har faktisk et navn - det hedder petrichor. Du kender godt den duft, der opstår, når det regner eller lige har regnet. Du kan især dufte det når jorden er tør - når det er et stykke tid siden, det har regnet om sommeren og i sensommeren. Det er sådan en jordagtig duft - og den duft elsker vi mennesker helt instinktivt. Det gør vi nok, fordi vand er lig med liv og før i tiden da vi ikke havde rindende vand, var vi dybt afhængige af regnen.

Din lugtesans kan vække meget stærke følelser. Lugtesansen har en stærk forbindelse med amygdala og hippocampus i hjernen, som har at gøre med følelser og dannelsen af hukommelsesspor eller minder. Derfor kan det også være, at duften af regn giver dig associationer til gode minder fra din barndom, hvor du fx løb og legede i regnen en sommerdag eller sad under et halvtag og kiggede på regnen på et tidspunkt, hvor du følte dig tryg.

#2 Lyden af regn er beroligende

Tænk på lyden af regn på et tag eller lyden af regn på en teltdug. Eller hvad med lyden af regn, der slår mod ruden eller når det regner i en vandpyt? Måske er det lidt forskelligt, hvordan vi har det med lyden af regn, men jeg oplever den som beroligende, og det tror jeg, de fleste gør.

Der er et eller andet ved lyden af regn - den monotone og alligevel lidt afvekslende lyd - der får os til at falde til ro. Næste gang det regner, så sæt dig i en døråbning med en kop te for bare at lytte til regnen. Eller bedre endnu - gå en tur i bare tæer i regnen. Det er ren terapi.

#3 Regn har en rensende effekt og gør dig nærværende

Regn har en rensende effekt på flere måder. Det er jo oplagt at stille dig ud og få skyllet dagens støv af, så kan du også bruge regnen, når du har brug for at give slip på følelser og tanker. Hvis du er ked af det, så gå ud i regnen og lad regnen skylle det væk. Giv dig selv lov til at være ked af det og mærk, hvordan regnen hjælper dig med at give slip på alt det triste.

Hvis du lige nu tænker, at det jo er koldt og besværligt at gå ud i regnvejr, så tænk igen. Du er skabt til at være ude i al slags vejr. Jeg siger ikke, du skal gå ud i en efterårsregnstorm uden tøj på, men om sommeren kan du sagtens opholde dig i regnen i lang tid. Koldt vand - i sær i ansigtet - er godt for din krop og for nervesystemet. Der er en grund til, at vi mennesker også kan bade i et koldt have uden at tage skade af det.

Hvis du har mange tanker og bekymringer, så kan du også se for dig, hvordan regnen falder på dig og vasker alle overflødige tanker væk. Det kan have en meget rensende effekt - især hvis det vælter ned. I det hele taget så kan det at vække sanserne være en god måde at komme ud af tankerne på, så næste gang du er fanget af bekymringer, så gå udenfor og det vil med garanti hjælpe dig med at vågne op og være mere til stede.

#4 Regndråber er smukke og kan lære dig selvaccept

Hvis du betragter regndråber, så er de faktisk ret fantastiske. Hvis det bare regner og regner, så sæt dig et sted og se, hvordan regnen falder på jorden. Hvis det lige har regnet, så se hvordan dråberne hænger fra blade og blomster og se, hvordan solen skinner i regndråberne.

Hvis du er heldig, så ser du en regnbue og læg mærke til hvordan alt bliver smukt og mere levende, når det lige har regnet. Det at se på noget smukt kan gøre dig lykkelig - især når det er naturens skønhed, der på én og samme tid er uperfekt og alligevel fuldendt. Præcis som dig selv!

Kelly Wilson - professor i psykologi - bruger en solnedgang versus et matematisk problem, når han spørger os, hvordan vi psykologer ser på vores klienter. Vi skal lære at se os selv som smukke, unikke og som noget, der skal sættes pris på. Tænk på dig selv som en regndråbe. Der findes kun én eneste af dig, og det er værd at sætte så meget pris på dig selv, som overhovedet muligt, i den korte tid, du er her.

#5 Regn får dig til at sætte mere pris på solen

Jeg vil lige nævne et citat af Dolly Parton (én af mine yndlingssangerinder). Hun har sagt:

The way I see it if you want the rainbows, you gotta put up with the rain

Og det har hun jo ret i. Jeg kunne personligt godt bo et sted, hvor der var lidt mere sol, men når det så er sagt, så elsker jeg de 4 årstider. Her i landet nyder man jo når solen skinner, og det er varmt og tørt - for det er det ikke så tit.

Så tænk på et næste gang det regner - at regnen får dig til at sætte desto mere pris på solen!

Og det var 5 måder, regn kan gøre dig lykkelig på. Jeg håber du vil nyde regnen ekstra meget, når den kommer næste gang.

Lev for det halve - med Nanna Hyldgaard Hansen

Kunne du godt tænke dig at arbejde mindre - måske endda meget mindre?

Og betyder det, at du skal klare dig for langt færre penge? (Det gør det jo for langt de fleste af os).

Eller er du nødt til at gøre noget andet, fordi dit nuværende arbejdsliv slet ikke hænger sammen med dit familieliv og fordi du er topstresset?

Så vil du helt sikkert få noget ud af at lytte med her, som er et interview med Nanna Hyldgaard Hansen. Nanna er forfatter, foredragsholder og journalist og bor med sin mand og to børn tæt på Århus. Nanna har for nylig udgivet en bog, som jeg er helt vild med - den hedder: Lev for det Halve - og få familieliv, forbrug og arbejde i balance.

Du kan læse mere om bogen og Nanna her.

Lev for det halve - og få et rigere liv

Det var ikke for sjov, at Nanna beslutttede sig for at omlægge familiens økonomi. Hendes mand og dernæst Nanna selv blev ramt af stress, det gik op for dem, at de blev nødt til at lægge deres liv om, så de kune få det til at hænge sammen både økonomisk og som mennesker og familie.

Lyt med i denne samtale, hvor vi kommer ind på:

Hvor meget danske børnefamilier egentligt arbejder
Hvordan det er at have ondt i maven, når man afleverer børnene i institution
Stress når børnene konstant er syge hen over vinteren
Da Nanna ikke længere kunne overskue en indholdsfortegnelse
Hvordan det har været for Nanna og familien at skære ned på udgifter
Andre gevinster ved ikke at købe mange ting
Hvorfor journalister giver Nanna elevatorblikket
Hvordan de skar 30% ned på madbudgettet, selvom de køber økologisk
Om meditation og Nannas erfaringer og råd til dig, der gerne vil i gang

Jeg håber du blev inspireret til at skære ned for forbruget og op for livet:)

Fuglesang er den ultimative beroligende medicin

Naturen indeholder mange forskellige former for beroligende medicin - fuglesang er én af dem.

I indlægget her kan du læse om:

Videnskab og naturens effekt på din krop og psyke
Forskellige naturlige former for beroligende medicin
Det særlige ved fuglesang og hvilken effekt, det har på dig
Du kan få en morgenmeditation med fuglesang

Du kan også lytte til indlægget som podcastepisode her:

Naturens lyder virker som beroligende medicin

Fuglesang er en af naturens mest kraftfulde former for beroligende medicin. Naturens medicin kan komme i mange former, fx. som urter, dufte, synsoplevelser, den friske luft i sig selv og altså også lyde.

Beroligende lyde i naturen kan fx være:

En rislende bæk
Bølger der slå mod stranden
Blade der rasler i vinden
Lyden fra skovbunden, når du går i den
Fuglesang

Og det er fuglesang jeg vil fokusere på her i dag, for der er bare noget helt særligt over fuglesang. Jeg er selv lige flyttet til en by, hvor der er masser af fuglesang. Det er den skønneste lyd, og jeg kan mærke, at siden vi flyttede, er min puls dalet ret så meget. Og jeg tror, fuglene har en stor del af æren.

Men først lige lidt om, hvordan videnskaben er ved at indhente, hvad vi har vidst i mange år om naturens beroligende effekt

Videnskaben er ved at indhente virkeligheden

Som med så meget andet kan det tage videnskaben lang tid at indhente virkeligheden.

Vi har altid vidst, at naturen virker som balsam for krop, sind og sjæl, men det er ikke altid så nemme at indfange med nutidens naturvidenskabelige metoder. Hvor avancerede vores målemetoder end er blevet, er de faktisk stadig ret begrænsede, når det kommer til noget så komplekst som sammenhængen mellem krop og psyke og menneskets psykologi i det hele taget.

De seneste årtier er der dog sket meget på området. Hvor man for nogle årtier siden sidestillede beroligende medicin med kunstig kemi i form af en pille, er vi dag nået meget længere. Kroppen og psyken er en kompleks enhed, som skal bringes i balance med helhedsorienterede metoder.

De metoder, man har kendt til langt tilbage i tiden og som vi nu har videnskabeligt belæg for, er fx;

Yoga og åndedrætsøvelser
Tai chi og qi gong
Kinesisk urtemedicin, ayurvedisk medicin og andre traditionelle former for medicin
Forskellige kostmæssige ændringer
Akupunktur og zoneterapi
Naturterapi

Når det kommer til naturens beroligende effekt, har man de senere år undersøgt det på forskellige måder. Nogle har undersøgt skovens terapeutiske effekt, andre havers terapeutiske effekt, nogle har fokuseret på motion i naturen og andre på lyden af vand. Og sidst men ikke mindst er der fuglesang, som vi kigger nærmere på her.

( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842016/)

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916518806952?journalCode=eaba

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494413000650?via%3Dihub

Det særlige ved fuglesang

Du har sikkert oplevet det. En gåtur i skoven, og du stopper op et øjeblik. Fuglene synger inde mellem træerne - måske hører du en spætte. Et roligt og fredfyldt øjeblik.

Eller måske sidder du derhjemme på terrassen en morgen. En fugl sætter sig og synger i en busk - du tager en dyb indånding og slapper af. Et øjeblik af klarhed og ro.

Lyden af fuglesang fremkalder en særlig ro hos os, og det er der en god grund til. Når du hører visse former for fuglesang er det for det første en behagelig lyd - som afslappende musik i din øregang. Men din urgamle hjerne ved også, at når fuglene synger, så er der ingen fare på færde.

Lyden af fuglesang får dit nervesystem til at falde til ro. I studier (https://www.nature.com/articles/srep45273) har man påvist, at når vi lytter til beroligende lyde fra naturen, så sker der ændringer i dit autonome nervesystem. Hjernen hviler sig, og hele din krops tilstand ændrer sig og du finder dyb hvile.

Den vågne hvile er vigtig for din psykologiske trivsel og dit fysiske helbred. Man kalder tilstanden for rest-and-digest-tilstanden eller afslapningsresponsen. Her hviler du dig og fordøjer indtryk - både mad men også alle de mentale indtryk, du har fået. Det er grundtilstand, som du gerne skal kunne finde ind i hver dag. Det er der dog mange af os, der ikke kan længere, og det resulterer i stress og andre helbredsmæssige problemer

Lyt til fuglesang - og til denne morgenmeditation

Hvis er ramt af stress og kan mærke, at du har brug for at finde tilbage til en vågen og afslappet tilstand, så brug fuglesang som beroligende medicin.

Det med at fokusere på sanserne - og i det her tilfælde høresansen - og vende opmærksomheden ud mod verden, gør dig godt. I stedet for den indadvendte opmærksomhed, hvor du er opslugt af bekymringer og tanker om dig selv og fokuserer på din egen krop, så åbner det din bevidsthed at fokusere på lyde omkring dig.

Når du lytter til fuglene, så se om du kan fokusere udelukkende på at lytte til fuglene og lad alt andet træde i baggrunden i din bevidsthed. Hvis du er så heldig at bo et sted, hvor du kan høre fuglesang, så luk vinduerne op eller gå udenfor og lad den ro og det nærvær og den glæde, som er i fuglesangen synke ind.

Brug især den første morgenstund til at finde ro og klarhed. Læg mobilen langt væk, og lyt til fuglesang eller gør noget andet, der giver dig en god morgen. Hvis du ikke har adgang til fuglesang, så find evt. fuglesang på Youtube og sæt det på. Du kan downloade min morgenmeditation med fuglesang - se lidt længer nede på siden.

Kunne du lide dette indlæg? Så tjek følgende ud:

Skoven som medicin mod stress

Jord - bare tæer i haven og andre tips til god jordforbindelse

Vandpsykologi

Naturterapi mod stress

Frej Prahl om den sunde vrede i familien

Hvad tænker du, når du hører "vrede i familien"?

Måske tænker du "Vrede - det kender jeg ikke noget til". Eller måske har du en oplevelse af, at din vrede bare fylder det hele på en dårlig måde. Du skælder ud, eksploderer, kommer til at råbe af dine børn og er konstant irriteret....

Hvis du har det sådan, så er det først og fremmest tegn på, at du er et menneske. Men lyt med i dag, og lær hvordan du kan begynde at udtrykke din vrede på en sundere måde til gavn for dig selv og ikke mindst din familie.

Vrede i familien er uundgåeligt og nødvendigt

Vrede er en sund og nødvendig følelse, men hvordan forvalter vi den, så vi samtidig opbygger og bevarer nære og stærke relationer i familien?

Vreden har det med at blive sat i skammekrogen, men det forsvinder den ikke af. Der er masser af power i vreden, og forsøger vi at skaffe den af vejen, antager den andre og ofte mere skjulte og destruktive former.

Jeg kan selv skrive under på, at vrede er en udfordring. Selv har jeg mest tendens til at være "kamphunden", som du kan høre om i dagens samtale. Hvis du også gerne vil blive klogere på din vrede, så lyt med i dag, hvor du kan lære vigtige ting om, hvordan du håndterer vrede i familien på en god måde

Samtale om den sunde vrede i familielivet

I dagens podcastepisode har jeg interviewet psykolog Frej Prahl. Frej er psykolog med speciale i parterapi og familieliv og har praksis i København. Han er forfatter og foredragsholder og medvirker i podcasten Parterapi. Frej har tidligere udgivet bogen TÆNDT som handler om parforhold og hans nyeste bog hedder Arrgh - den sunde vrede i familielivet og det er det emne, vi tager op i dag. Du kan læse mere om Frej på hans hjemmeside.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Frejs egen historie med vrede i familien, og hvorfor han har skrevet en bog om emnet
Alternative måder til trusler til at håndtere et barn, der smider sig på gulvet i Netto og skriger
Hvordan du formulerer dig, så du ejer vreden og ikke kritiserer eller angriber dine børn eller partner
At du godt kan afrette dine børn med trusler eller magt, men at det har omkostninger
Kamphundens, dragens og slangens vrede (hvilken kan du genkende dig selv i?)
Hvorfor det at være meget sammen med dine børn gør relationen meget stærkere
Løvens vrede - hvor du holder os på vores egen banehalvdel
At det betyder meget for dine børn, at du er til stede som et autentisk menneske med følelser og behov
Hvordan vi siger undskyld for et vredesudbrud til børn uden at de få ansvaret for at skulle bære vores følelser
Og meget andet godt

Jeg håber du blev inspireret - del gerne episoden med andre, der kunne have gavn af indholdet!

Du vil sikkert også kunne lide disse podcastepisoder:

Når vrede bliver til angst og uro - og hvordan du undgår det

6 hele sætninger, du kan bruge til at sige nej

11 bud mod stress i familien

Heidi Agerkvist om stress i familien - hvad gør vi?

Camilla Holmgaard om mindfulness og vigtige livsvalg

Hvordan slipper jeg bekymringer og angst omkring mit barn med en kronisk lidelse?

Har du store bekymringer om dit barn? Og er det med god grund?

Har du fx et barn

Med en alvorlig sygdom eller kronisk lidelse
Som bliver mobbet
Har et handicap
Har et misbrug
Har adfærdsvanskeligheder
Har været udsat for noget traumatisk

Så læs med (eller lyt med) her, hvor jeg svarer på et spørgsmål en mor, som er bekymret for sin søn med en kronisk lidelse, skrev til mig.

Når almindelige råd om børneopdragelse bare slet ikke rækker

Der er almindelige bekymringer, og så er der kæmpe uro og angst, når vores børn er ramt af noget svært og alvorligt.

Ét er jo at give slip på bekymringer, når der ikke er grund til særlig bekymring. Men hvad så, når vi er i en situation, hvor der er noget reelt at bekymre sig om?

Der findes tonsvis af bøger om almindelig børneopdragelse og metoder til at slippe bekymringer. Men måske er du også i en situation, hvor almindelige råd overhovedet ikke giver mening. Jeg håber, du kan bruge dette indlæg til noget. Jeg har skrevet det som svar til en mor, der skrev mig en mail for nylig. Jeg ved, at Eva repræsenterer mange tusind mødre derude, og jeg håber du derude der lige netop er sådan en mor kan bruge mit svar til noget

Hej Birgitte

Tak for rigtig mange gode podcasts. Jeg lyttede første gang i efteråret, hvor jeg tilfældigt stødte på din podcast omkrig det at have syge børn. Det hjalp mig meget at lytte til den, for jeg oplever ofte, at jeg står alene med min frygt for hvordan det skal gå med min søn. Han har muskelsvind og har også andre helbredsmæssige problemer. Han er lige blevet 18 år, og på mange måder har han det godt. Men han har smerter, og der er mange udfordringer.

Jeg ved ikke hvordan jeg skal håndtere min angst. Hver gang han skal til læge, bliver jeg nervøs, og når han har ondt, bliver jeg nervøs. Jeg bliver så ked af, at han ikke har et uproblematisk ungdomsliv.

Så hvordan støtter man sit barn, når man selv er bange og usikker. Jeg bruger timer på at søge oplysninger om hans sygdom, alternativ behandling osv på nettet i håbet om at kunne gøre et eller andet.

Jeg har svært ved at tale om det med min mand, for jeg er bange for, at hvis jeg taler om det, så smitter jeg ham med min utryghed og det er ikke fair overfor ham.

Hvordan får man knuden i solar plexus til at forsvinde? Jeg kan jo ikke gøre hverken fra eller til i forhold til denne her sygdom, men jeg har svært ved at slippe bekymringerne og angsten.

De bedste hilsner

Eva

Kære Eva og kære "særlige mor"

Tak fordi du stiller det her spørgsmål - jeg bad dig om lov til at dele dit spørgsmål, fordi jeg ved at mange mange mødre - og fædre derude - kan genkende de følelser, den angst og den følelse af afmagt, du deler her. Det er noget jeg også har mødt i mit eget forældreskab i høj grad.

Jeg har ikke opskriften - men jeg er et sted i mit forældreskab nu, hvor angst og uro og bekymringer sket sket ikke fylder så meget, som det har gjort. Jeg har også et barn med en kronisk sygdom. Min søn på 10 har epilepsi og cerebral parese med især kognitive udfordringer.

I mit svar til dig her lægger jeg vægt på 4 elementer, som jeg har erfaret er meget vigtige, når det kommer til at slippe angst og bekymringer:

Kunsten at være med dine egne svære følelser samt din søns svære følelser
At se tingene i et større perspektiv og at være villig til at lære af din søn
Særlige typer af tanker, du skal undgå at dyrke
At handle målrettet

Vær med din egen smerte og frygt

Jeg kan godt forstå, du er ked af, at din søn skal gå så meget igennem. Det er en stor smerte. Det vigtigste, du kan gøre for dig selv og din søn er at lære at være med din egen smerte i første omgang i stedet for at flygte fra den ved hele tiden at søge løsninger.

Først og fremmest vil jeg anbefale dig at stoppe helt med at søge på internettet og hele tiden prøve at handle dig ud af den her følelse af afmagt og frygt. Stop helt i en periode, så du kan være med det der er. De følelser, der er. Fordi under al den angst og uro, du oplever lige nu, ligger andre følelser. Sorg, vrede eller andet.

Det kan du gøre ved bare at være stille med dig selv, gå ture, skrive, tale med nogen om, hvordan du har det. Du kan læse mere her om, hvordan du bruger skriveterapi til at komme til bunds i dine følelser. Og det at tale med andre om, hvordan du har det er lige så vigtigt som det indre arbejde. Tal med din mand - det vender jeg tilbage til - og tal med andre.

Måske ville det også hjælpe dig at danne en forældregruppe med forældre til børn eller unge med muskelsvind eller andre lignende lidelser. I kunne måske få en terapeut til at lede gruppen i en periode.

Din angst og uro vil aftage i takt med, at du giver dig selv lov til at være med de svære, dybe og mørke følelser. Den form for afmagt, du oplever som mor er måske noget af det sværeste, man som menneske kommer til at skulle håndtere. Det kan være nærmest ubærligt for os forældre, når vores børn lider enten fysisk eller psykologisk.

Det er svært for os bare at være i den afmagt - og derfor lindrer det at forsøge at handle dig ud af følelsen. Men så længe, du løber fra følelsen, sidder du fast. Giv dem plads - og du vil mærke, at angsten aftager af sig selv efterhånden.

Vær med din søns smerte og frygt

Jeg ved ikke, hvor bange eller ked af det din søn egentlig er? Måske er han meget bedre til at være med det hele end du er lige nu? Det er børn og unge tit. Og nogle gange kan det være langt sværere for pårørende at håndtere sygdommen end for den, der er ramt.

Vi skal passe på, at vi ikke automatisk overfører vores frygt og drama omkring situationen til vores børn. Hvad end de er syge eller ej. Det kommer vi nemt til - især som mødre - men her kan vi meget ofte lære noget af vores børn, hvis de er ramt af sygdom. De er ofte meget bedre til bare at være med tingene som de er. De bliver bange, de bliver kede af det, men de bliver ikke besat af tanker om det døgnet rundt. De lever bare deres liv.

Men lad os nu sige, at sin søn er meget ked af det og bange ind imellem. Her gælder samme regel. I første omgang skal du ikke gøre noget - du skal være sammen med ham og bare anerkende, at det er svært. Så i stedet for at komme med diverse løsninger og hele tiden forsøge at opmuntre ham, så sig:

“Jeg kan godt forstå, du er ked af det”

“Jeg ved det er svært”

At gøre det kræver, at du er i stand til at være med dine egne svære følelser. Vær åben omkring hvordan du har det - det vil give ham er realistisk indtryk af, hvad det vil sige at være voksen. At vi også er usikre og bange og ikke altid føler, vi har styr på det hele.

Hver ting til sin tid - opmuntring har bestemt også sin plads. Og forslag til løsninger. Men den primære opgave er bare at være der. Det kan have en stor og transformerende effekt, når vi har mennesker i vores liv, der formår bare at lytte.

Om at falde opad i livet

Det kan hjælpe dig utroligt meget at begynde at se dit liv og din søns liv i et lidt større perspektiv.

Det modner os at stå ansigt til ansigt med omstændigheder, vi ikke kan gøre noget ved. Og rent faktisk turde være i det. Erkende, at det er sådan det er. Hvis du er villig til at forandre dig, så kan din søns sygdom være lige netop det, der gør at du finder mere dybde og mening og også glæde i dit liv - paradoksalt men sandt.

Det er ikke en styrke, vi finder på en uge - for de fleste af os er det en evig rejse i retning af at stole på, at vi kan klare den udfordring, vi er blevet stillet.

Den amerikanske franciskanske præst Richard Rorh har skrevet en bog, der hedder Falling Upwards. Det er et godt udtryk - vi falder i livet. Men vi falder faktisk opad, selvom det ikke altid føles sådan undervejs i processen.

Og når du begynder at se sådan på dit eget liv - at det ultimative mål måske ikke er at have et liv uden svære følelser men at være med dem og modnes af dem, så vil du meget nemmere kunne være sammen med dit barn om det svære ting.

Din søn lærer dig mere, end du lærer ham

Nu siger jeg noget, der måske kan provokere nogen og måske også dig Eva. Men hvordan ved du, hvad det idéelle ville være for dig og din søn? Hvordan kan du vide, hvad der er det højere mål med hans liv?

Hvis vi fik vores vilje, så ville vores børn til enhver tid være raske. Men kan du med sikkerhed vide, at tingene ikke er præcis som de skal være?

Jeg siger ikke, at jeg ved det. Ingen af os ved ret meget om tingenes sammenhæng, når det kommer til stykket.

Hvis du kan give slip på idéen om, at du forstår hvordan tingene hænger sammen og giver slip på idéen om, at det er forkert, at tingene er som de er, vil det give dig langt mere sindsro.

Én af mine yndlingsbøger om forældreskab er The Conscious Parent af Shefali Tsabury - den kan jeg på det varmeste anbefale, og det var én af de første bøger om forældreskab jeg læste, som rent faktisk gav mening for mig i min situation med et sygt barn.

Hun skriver blandt andet:

Our children contribute to our growth in ways that are perhaps more profound than we can ever contribute to theirs.

Det er værd at tænke over! Er det dig, der skal hjælpe din søn, eller er det din søn, der er igang med at hjælpe dig til at blive det menneske, det er meningen, du skal være?

Tal med din mand jeres parforhold er din søns styrke

Tilbage det med at tale med din mand. Det er vigtigt, du åbner op for alt det usagte skaber en afstand imellem jer, og det sker nemt i et parforhold, når man skal forholde sig til noget, der er så svært. Og et nært og godt parforhold kommer ikke blot jer men også jeres søn til gode.

Det er en god overvejelse, at du ikke vil smitte ham med katastrofetænkning. Du kan godt tale om hvad du kæmper med uden at smitte ham. Forskellen på at tale om dine tanker og din uro og så at det er frygten, der taler er, at du ikke er i gang med at piske en stemning, skabe panik eller få ham til at handle på din frygt.

Du deler bare med ham, hvad det er, du kæmper med. Din frygt, din uro, din sorg. Præcis som du har gjort her i mailen til mig.

Og måske har din mand en anden tilgang til det her, som du kan læne dig op ad og lære noget af. Så I kan blive et godt hold, der trækker i samme retning, hjælper hinanden og hjælper jeres søn så godt som I kan.

Lær at give slip på bekymringer - men ikke på trangen til at handle

På en måde er du bare udsat i det ekstreme for, hvad alle mødre må erkende. Vi kan ikke løse vores børns problemer - vi kan ikke leve deres liv for dem og vi kan ikke tage deres smerte fra dem. Og det er du konfronteret med i endnu højere grad end almindelige mødre, fordi din søn er syg.

Og det siger sig selv, at det er langt sværere at give slip på alvorlige bekymringer.

Dalai lama har sagt om bekymringer:

"Hvis et problem kan løses, hvis det er en situation, du kan gøre noget ved. Så er der ingen grund til bekymring. Hvis du ikke kan gøre noget ved situationen, så hjælper bekymring dig heller ikke. Bekymring tjener intet formål overhovedet."

Han har ret, men så alligevel. Helt så enkelt er det jo ikke. Du skal give slip på dine overdrevne bekymringer men ikke på din medfølelse eller trang til at at handle.

Du er bange og usikker, fordi du er mor og er et menneske. Det er det mest naturlige i verden, at du har det sådan, og det er ok. Du behøver ikke være sikker. Du behøver heller ikke lade som om du ikke er bange. Der hvor du til gengæld kan og skal sætte ind er der, hvor selvkritiske og katastrofetanker truer med at tage over. Der bliver du nødt til at stå fast - de skal ikke have lov til at styre dit liv.

Overdrevent fokus på en forestillet fremtid ødelægger din dag og de øjeblikke, du lever her og nu.

Det du til gengæld ikke skal give slip på er trangen til at handle. Din bekymring er et signal på dit behov for at at handle. Så du skal ikke lade bekymringer ødelægge det hele - men du skal heller ikke ignorere dem. Bekymringer løser ikke problemerne - men det kan være et vigtigt signal om, at der er noget, du skal gribe mere konstruktivt an.

Nærværets sværd - dit våben i ekstreme situationer

Ingen tvivl om, at der er noget, der bare gør ondt, når vi har et barn med en kronisk lidelse. Og lige netop derfor er det vigtigt, at vi lærer at styre sindet med hård hånd, så vi på den ene side får adgang til de følelser, vi har brug for at mærke og samtidig ikke bruger unødig tid og energi på bekymringer.

Smerten er hvad den er, men det er i sindet, lidelsen ofte bliver ved med at eksistere lang tid efter den fysiske eller psykologiske smerte har været der. Hvis du tænker over det - din angst og uro og tristhed skyldes for mindst 99% vedkommende bekymringer om fremtiden eller minder fra fortiden. Også selvom du har et sygt barn.

For nogle år siden var jeg på retræte med Eckhart Tolle. Jeg fik mulighed for at stille ham et spørgsmål, og jeg spurgte ham blandt andet om, hvordan jeg skulle håndtere den ekstreme frygt, jeg oplevede både mens min søn havde epileptiske anfald, og når jeg hele tiden skulle leve med frygten for det næste.

Han fortalte om "The Sword of Presence" - nærværets sværd. Og hvordan det i meget krævende og ekstreme situationer er nødvendigt at udøve en fuldt fokuseret og kraftfuld indsats, når det kommer til at blive i nu'et. For netop ikke at blive opslugt af frygt og magtesløshed.

I mit forløb Selvhjælp til Angst fortæller jeg mere om nærværets sværd og hvordan du kan bruge det ved stærk angst og panik, men i denne sammenhæng med et kronisk sygt barn er det et godt billede på den kunst du skal mestre, hvor du sætter alle dine kræfter ind på at blive i nu'et.

Igen - smerten er der - men udover det, så gør vi ofte tingene sværere for os selv ved at tænke for meget. Håbløshed og angst kommer fra sindet og ikke selve situationen.

Se dit sind som en by - og lad være med at hænge ud i de tvivlsomme områder

Så hvordan giver man slip på bekymringer? Det har jeg skrevet et andet indlæg om her. Men her vil jeg gerne give dig et billede, der kan hjælpe.

Se dit sind som en by med forskellige kvarterer. De fleste områder af byen er hyggelige og rare at opholde sig i - men så er der også lige et par steder, hvor det bare ikke er sikkert at færdes. The wrong side of town. Lad være med at opholde dig der længere end højst nødvendigt!

Når visse tanker kommer, og du opdager det, så kan du med viljens kraft vende om og beslutte dig for at gå ud af dem igen. Det er faktisk dit valg - og du går ind i dem eller lader dem ligge. Du kan ikke få tankerne væk, men du kan lade være med at gå ind i dem og tænke videre på den.

Og lige lidt om de tvivlsomme kvarterer, vi "særlige mødre" skal undgå eller hurtigst muligt se at komme ud af:

Bekymringer om fremtiden. Selvfølgeligt skal du være forberedt men du bliver nødt til at styre med hård hånd, hvor meget du lader dig selv bekymre dig om fremtiden.
Tanker der handler om selvmedlidenhed og uretfærdighed. Det er naturligt at have dem engang imellem men jo mere, men det er følelser, der virkeligt kan lamme dig fuldstændig.
Kritik af dig selv - at du ikke gør det godt nok, hjælper ham nok, ikke kan finde ud af at håndtere det. Alle de tanker, der handler om at der er noget i vejen med dig - drop dem
Vrede og bitterhed. Vrede er naturlig men pas på den ikke sætter sig fast som bitterhed eller foragt.

En forudsætning for at kunne holde dig til de bedre kvarterer i byen rent tankemæssigt er bevidsthed. Hvis du ikke er bevidst om, hvad der foregår i dit sind, kan du ikke stille noget op. Så kører du bare på automatpilot.

Første skridt er derfor jævnligt lige at tjekke ind med dit selv - hvilket kvarter befinder du dig i rent tankemæssigt. Mærk hvordan du har det, og det vil ofte fortælle dig, om du befinder dig det rigtige sted.

Gør noget!

I den sidste del af dit spørgsmål skriver du, at du ikke kan gøre hverken fra eller til i forhold til den her sygdom. Det du mener er nok, at du ikke kan få den til at forsvinde. Men du kan gøre fra eller til. Det gør du allerede. Derfor tror jeg først og fremmest din opgave er at minde dig selv om, hvor stor en forskel, du allerede gør.

Ved overhovedet at være hans mor
Ved at gøre alt det du gør for ham
Ved at være der rent følelsesmæssigt
Ved at hjælpe ham med at finde løsninger

På alle mulige små og store måder hver dag gør du en kæmpe forskel for ham.

Og udover det, vil jeg anbefale dig at afsætte tid (ikke sen aften, når du bliver grebet af bekymring men på et tidspunkt, hvor du er frisk og har ro), hvor du laver en handleplan.

Lav en prioriteret liste over ting, der skal gøres, undersøges eller handles på. Hvem kan du spørge? Hvor kan du få mere information?

Måske skal du - som du selv skriver - finde ud af hvilke former for behandling andet end den det offentlige tilbyder, din søn har brug for. Hvem kan du spørge i ind- og udland? Brug patientforeninger, brug netværk, brug også Google men på en målrettet måde.

Måske skal der søges second eller third opinions. Det vil hjælpe dig også at tage sagen i egen hånd og søge anden hjælp end den, man automatisk får tilbudt i det offentlige. Det vil give dig og din søn en fornemmelse af større kontrol.

Din søn er ung og næsten voksen, så han er jo et sted, hvor han skal tage sine egne beslutninger. Men det vil hjælpe ham at have forældre, der bakker op rent følelsesmæssigt og også hjælper ham i praksis der hvor det giver mening.

Men når det så er sagt, så er det vigtigste af alt - at du bruger tid på at finde ud af hvad der vil gavne dig i krop, sjæl og ånd. Fordi det er når alt kommer til alt den største hjælp du kan give ham. Hvad har du brug for at indføre i din hverdag, så du kan trives? Er det meditation, yoga, mere natur, mere socialt samvær, en kreativ syssel, bare mere tid?

Jeg vil lade det være mine sidste ord - håber du kunne bruge mit svar.

Her er links til et par indlæg, du måske også kan blive inspireret af:

Sådan bearbejder du sorg med skriveterapi

Om mindful self-compassion

Når børn er kilde til alvorlig stress

Ruminering - dit forsøg på at løse dine problemer på den forkerte måde

Kærlig hilsen

Mie My Tastesen om at være menneske og psykolog med angst og om åndedrættet som port til noget større

Hvad gør man, hvis man som psykolog oplever angst?

Går man på jagt efter metoden, der kan fjerne angst og sætter arbejdslivet på stand by indtil man er fikset? Eller lever man videre som menneske og psykolog inklusiv det hele?

Jeg er FULD af beundring for Mie My Tastesen, som er en spændende og unik psykolog, som formår at stå frem som det menneske hun er og jeg betragter hende som et forbillede, som vi alle kan lære af (hvad end vi er psykologer eller ej).

Mie My Tastesen er psykolog og indehaver af klinikken ACT & Breathe, som ligger i Odense. Her laver hun individuel terapi, hvor hun arbejder både med samtale ud fra ACT (Acceptance and Commitment Therapy) og åndedrætsterapi. Hun holder foredrag og laver ACT & Breathe workshops, kurser og retreats for professionelle. Hun er gift og har 2 børn, og du kan læse mere på actandbreathe.dk.

Samtalen er én af de bedste og vigtigste, jeg har haft her på podcasten indtil videre. Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Mie Mys historie - hvorfor hun blev psykolog og hvordan angst og spiseforstyrrelser gik hånd i hånd
Hvad hun længtes efter som patient i det offentlige, som hun fandt, da hun opsøgte en kinesiolog
At vi som psykologer kan frygte at vise, hvordan vi også kæmper med livet
Om vi tager håb fra andre, når vi formidler, at angst ikke altid bare kan kureres
De utallige metoder vi begge har prøvet for at fikse angsten - og hvordan vi stadig falder i og leder efter noget, der kan fikse os én gang for alle
Om åndedrætsterapi og hvordan åndedrætsøvelser kan bringe os i kontakt med kroppen og at vi er en del af noget større
Om connected breathing og hvorfor det kan være lettere end almindelig åndedrætsmeditation
At angsten kan vækkes til live, fordi den kommer op til overfladen i åndedrætsterapi
At det er centralt at arbejde med angsten for angsten
Og mange andre gode ting:)

Et par af mine yndlingscitater fra Mie My fra samtalen:

"Vi heler hinanden når vi deler"

"Der er stor forskel på symptombehandling og så lære at være i livet på en meningsfuld måde"

"Jeg har fået langt mere håb, efter jeg har opgivet tanken om, at jeg skal fikses"

"Hvis vi bare kunne fikse det, hvor ville det så efterlade os i forhold til at forstå andres kampe?"

"Der hvor vi ikke kan finde mening, kan vi nogle gange finde kærligheden"

Når sygdomsangst tager overhånd

Er du nogle gange bange for at fejle noget alvorligt? Så lider du måske af sygdomsangst eller helbredsangst.

– Måske mærker du dit hjerte banke hårdt. Du kan være bange for, at du er ved at få et hjerteanfald og får efterfølgende et angstanfald. Du havner måske på skadestuen for at få det tjekket.

– Måske får du øje på et modermærke og bliver bange for, om det er kræft. Eller du får pludselig ondt i hovedet og bliver bange for, om det er en blodprop i hjernen.

... og mens du læser dette, kan du muligvis mærke angsten komme snigende... for hvad hvis du er syg?

Ja, så har du muligvis nogle af de mest almindelige sygdomsangst symptomer. Men lad os lige se lidt nærmere på det.

Hvad er sygdomsangst?

Sygdomsangst er noget, der kan ramme de fleste mennesker i løbet af livet. Nogen oplever det dog i større grad end andre. Det er heldigvis ikke altid, det sker, men nogle gange kan det tage overhånd i en grad, så det ødelægger din livskvalitet. Dit fokus og din energi bliver suget ind i angsten, og det, der giver glæde, ro og mening, træder i baggrunden. Du bliver her næsten altid bange for, at du fejler et eller andet. Eller at nogen omkring dig rø.

Sygdomsangst er en almindelig form for angst, og langt flere kvinder end mænd bliver ramt. Angst koster først og fremmest dyrt i livskvalitet for den, der er ramt. Men ud over det, er sygdomsangst også en dyr lidelse for samfundet, da mennesker med sygdomsangst bruger forskellige sundhedsydelser langt mere end andre. Sygdomsangst bliver også af nogle kaldt helbredsangst.

Indlægget her har jeg skrevet til dig, der kæmper med angsten, og som gerne vil slippe af med den.

Sygdomsangst eller helbredsangst?

Om vi kalder det sygdomsangst, helbredsangst, hypokonder tilstand eller noget helt fjerde, og om du har fået stillet en diagnose eller ej, er underordnet. Det vigtige er, at angst ikke skal have lov til at kapre dig og dit liv. For det kan det hurtigt komme til, hvis du ikke tager styrringen.

Viden er magt – også når det gælder sygdomsangst. Derfor får du viden om følgende:

Hvad er sygdomsangst? Plus lidt om andre relaterede tilstande.
Sygdomsangstens dynamik. Hvordan føles sygdomsangst – og hvad sker der, når den tager fat?
Årsager til sygdomsangst – og hvorfor det kan være vigtigt at kende årsagen.
Hvordan behandler du sygdomsangst? Og hvad kan du selv gøre?
En praktisk øvelse, du kan bruge, når du er grebet af sygdomsangst.
Hvor kan du få mere hjælp, hvis du gerne vil gøre dig fri af angsten?

Lyt til podcastepisoden om sygdomsangst:

Jeg har desuden lavet en podcast om netop sygdomsangst, som du kan lytte til ved at klikke på understående link.

Hvad er sygdomsangst? Plus lidt om andre relaterede tilstande

Sygdomsangst kaldes også "helbredsangst" eller "hypokonder tilstand".

For at opfylde kriterierne til en egentlig diagnose skal du bl.a:

gennem mindst seks måneder have frygtet en alvorlig fysisk sygdom.
opleve, at frygten og de symptomer, du oplever, er ubehagelige og påvirker din dagligdag.
gå til undersøgelser og opleve, at forsikringer om, at du ikke fejler noget, ikke hjælper særligt længe.

Alt i alt handler sygdomsangst om at have en problematisk frygt for at blive eller være syg. Og som sagt – om du lige lever op til diagnosen eller ej, er ikke så vigtigt i denne sammenhæng. Det vigtige er, at du slipper fri af angsten, så du kan leve et godt liv. Diagnosen i sig selv er underordnet.

Sygdomsangst symptomer

Der er flere sygdomsangst symptomer. Nogen har få af dem, hvor at andre har flere. Måske oplever du, at et eller flere af følgende symptomer passer på dig:

Du bliver bange, når du mærker en smerte et bestemt sted og tror, du er syg.
Du hører om en sygdom i nyhederne og bliver optaget af, om du eller dine nærmeste mon har den.
Du overvåger dit hjerte, og den mindste uregelmæssighed gør dig bange for, om du har en hjertelidelse.
Du er overopmærksom på din krops skiftende signaler og tolker dem som tegn på kræft, sclerose eller anden sygdom. Du er generelt besat af din krop og signalerne fra den.

Sygdomsangst kan opstå i mange forskellige situationer.

Forståeligt nok kan angsten for sygdom opstå, hvis du på et tidspunkt har været syg og har haft f.eks. en blodprop eller har haft kræft. Du kan være bange for, at den kommer igen, hvilket er helt forståligt.

Mennesker med panikangst udvikler også relativt ofte sygdomsangst. Det er min erfaring, at de symptomer, der opstår i forbindelse med stress også kan give anledning til sygdomsangst. Dette skyldes, at kroppen og sindet kan fremvise mange voldsomme stresssymptomer ved ekstrem overbelastning.

"Cyberchondria" er en betegnelse, der bruges om den tilstand, vi bringer os selv i, når vi googler et symptom og bliver bange på grund af de mange mulige årsager til symptomet. Lige i dette tilfælde er Google ikke din ven – og du kan hurtigt få bekræftet dine værste bange anelser. Du skal derfor til hver en tid undgå af Google for meget, for det kan gøre din sygdomsangst endnu værre.

Kan man tage en sygdomsangst test?

Der findes ikke en decideret test, du kan tage. Som du kan læse oven for, så skal man opfylde visse "krav" for, at man kan få en decideret diagnose, der viser, at man har sygdomsangst. Du behøver dog ikke at gå igennem så lang en undersøgelse for at få en ide om, hvorvidt du har sygdomsangst eller ej.

Der findes nemlig en række mentale og fysiske sygdomsangst symptomer, og hvis du har flere af dem, så har du muligvis sygdomsangst. Du kan i de kommende afsnit læse mere om, hvordan sygdomsangst føles - det er ikke en deciderer sygdomsangst test, men den giver en god indikation af, om du har nogle at symptomerne eller ej.

Sygdomsangstens dynamik. Hvordan føles sygdomsangst – og hvad sker der, når den tager fat?

Det første, der sker, når vi oplever sygdomsangst, er at noget sætter gang i angsten.

Det kan være sygdomsangst symptomer, der bliver tricket af:

noget du læser, ser eller hører.
en fysisk fornemmelse, du mærker.
en tanke.

Lad os tage eksemplet med en fysisk fornemmelse:

Du mærker et stik i brystet, og din krop reagerer instinktivt ved at spænde op. Måske har du en bevidst tanke, men ofte vil det være en langt hurtigere og mere instinktiv reaktion.

Måske mærker du også en smerte ud i venstre arm, og nu begynder du at blive bange for, om du er ved at få et hjerteanfald. Du tænker på, om du mon kan nå at tilkalde hjælp, hvis du er alene. Og ser for dit indre øje, hvad du frygter vil ske. Du er sikker på, at noget er galt. Det kan ikke bare være en ubetydelig smerte du mærker.

En vigtig pointe er, at du her mistolker et fysisk symptom som værende en trussel – og det sætter gang i angsten. Et lille fysisk symptom kan du overtænke, så det er worst case scenario.

Katastrofetankerne sætter din krop i alarmberedskab. Og med det kommer der flere fysiske symptomer på sygdomsangst. Måske har du svært ved at trække vejret, du bliver svimmel og føler prikken og stikken i hænderne. Dine tanker stikker af, og du går måske helt i panik og får et angstanfald. De fysiske symptomer på sygdomsangst er virkelige (eller bliver det, når du blive bange nok), men tankerne bunder i en fejltolkning og ikke i noget reelt.

Det, jeg lige har beskrevet, er angstens onde cirkel

– Dine tanker, fysiske symptomer, følelser og dine handlinger hænger sammen på kryds og tværs. På den måde kan én tanke eller ét signal fra kroppen udvikle sig til en kæmpe bølge af angst på et splitsekund.

Den onde cirkel af sygdomsangst symptomer kan se sådan ud:

Du får hovedpine og bliver bange for, at det er tegn på noget alvorligt...
Over tid betyder dine bekymringer, at du får endnu mere angst...
Det skaber fysiske symptomer i kroppen...
Du bliver endnu mere bekymret over de forskellige fysiske symptomer...
Du bliver undersøgt, men bliver ved med at bekymre dig...
Du begynder at læse om symptomerne på internettet for selv at finde svar og bliver endnu mere bekymret...

Og sådan starter det forfra i flere perioder... Nogle gange bliver den ene onde cirkel overtaget af den anden. Andre gange går der længere tid imellem.

Sygdomsangst er en falsk alarm

Sygdomsangst kan betragtes lidt som en falsk alarm. Den alarm, der egentligt kun burde gå af, når du er syg eller i fare, og som er der for at beskytte dig, går af konstant, når der er det mindste symptom – også et ufarligt. Men her går alarmen i gang med selv det mindste.

Kroppen sender hele tiden signaler, men hvis du – bevidst eller ubevidst – hele tiden scanner kroppen for faresignaler, vil du altid finde noget, der bekræfter din frygt. Du vil næsten altid kunne mærke et eller andet i din krop, hvis du virkelig fokuserer på det.

Vi mennesker er udstyret med evnen til at tænke og forholde os bevidst til, hvad der foregår i kroppen. Det er knap så godt, når vi bruger vores forestillingsevne til at fremmane diverse skrækscenarier til at skræmme os selv fra vid og sans. På den måde er din forestillingsevne både en velsignelse og forbandelse.

Hvordan ved jeg, om det er angst?

Men hvor går grænsen mellem almindelig og sund bekymring – og så sygdomsangst, som ikke hjælper dig men blot skaber problemer? Hvornår er du faktisk i fare for at være syg, og hvornår er frygten bare en frygt?

Det er helt normalt at være bekymret for dit helbred af og til. Måske skal du til en undersøgelse, du er nervøs for. Måske kender du en jævnaldrende, der pludseligt er blevet syg, eller måske har du selv haft en alvorlig sygdom. Det er naturligt at være bekymret – det er en del af de fleste menneskers liv.

Der hvor bekymring glider over i sygdomsangst er:

hvis du går til gentagne undersøgelser men ikke tager resultatet for gode varer og hurtigt bliver bekymret igen.
når du ikke har symptomer men stadig er bange for at være syg.
når du konstant søger information på nettet om en mulig sygdom.
når dine bekymringer fylder så meget i dit liv, at det går ud over din livskvalitet.
når du selv kan se, at din bekymring er overdreven og irrationel.

Ovenstående er meget tydelige sygdomsangst symptomer, hvor af nogle af dem er fysiske symptomer på sygdomsangst. Igen er det vigtigt at huske, at bare fordi du fra tider til anden bekymrer dig om dit eget og dine nærmestes helbred, betyder det ikke, at du nødvendigvis har sygdomsangst.

"Men hvis jeg giver slip på min sygdomsangst, så overser jeg måske vigtige symptomer."

Sådan ville sygdomsangsten typisk sige som modargument.

Men den frygt er ubegrundet. Hvis du oplever bekymrende symptomer, kan du gå til lægen. Men stol på, at din krop nok skal fortælle dig, hvis der er noget alvorligt galt – og at du i så fald ikke vil være i tvivl.

Årsager til sygdomsangst – og hvorfor det kan være vigtigt at kende årsagen

Skal man bruge tid på at analysere sig frem til årsagen for at løse problemet? Ikke nødvendigvis, når det kommer til angst. Når jeg alligevel opholder mig ved forskellige årsager til sygdomsangst, er det fordi, det kan betyde noget for, i hvilken retning, du skal lede efter løsningen.

Hvorfor opstår angst?

– Det er der som regel ikke noget enkelt svar på. Her kommer dog et par almindelige årsager og lidt om, hvad der kan være godt at gøre:

Stress og usund livsstil kan påvirke angst

Mange oplever forskellige former for angst i forbindelse med stress. Og mange vil opleve, at angsten slipper af sig selv, når stressniveauet falder. Er du meget stresset, så gør derfor, hvad du kan for at nedbringe dit stressniveau. Måske forsvinder de plagsomme tanker og fysiske symptomer så af sig selv. Du kan derfor også opleve, at hvis du er i en presset periode, at din sygdomsangst kan være mere fremtræden og dominerende.

På samme måde kan en livsstil med forkert kost, for lidt fælllesskab og for lidt bevægelse påvirke dit helbred og din krop på en måde, så du begynder at få diverse symptomer. Når du fokuserer på at leve et sundt liv, vil du ofte opleve at angsten forsvinder eller bliver langt mindre.

Tendens til overbekymring og hang til kontrol

Alle med helbredsangst vil have gavn af at få et bevidst forhold til bekymringer og angstfyldte tanker. Første skridt er som regel at lære at undgå at blive kapret af tanker. Hvis du kan se, dit primære problem er en tendens til overdreven bekymring, så er det hér du skal sætte ind. Det er også her, at den onde cirkel kommer ind i billedet. Hvis den ene bekymring tager den anden, så kan det hurtigt komme ud af kontrol.

På samme måde kan du af forskellige årsager have hang til kontrol – og dit helbred er en af de ting, du ikke har den fulde kontrol over uanset hvor sundt, du lever. At arbejde med at give slip på illusionen om kontrol vil hjælpe dig til at kunne nyde dit liv og gøre noget der, hvor du rent faktisk har indflydelse. Du kan aldrig helgardere dig i mod sygdom, desværre.

Sygdom – din egen eller i din omgangskreds

Det er almindeligt, at sygdomsangst kommer, hvis du selv har været syg eller har en sygdom, du skal leve med – eller hvis du har oplevet sygdom og måske dødsfald blandt dine nærmeste.

Det er forståeligt, og måske har du brug for at bearbejde chokket og nogle af de følelser, der kommer i kølvandet på din egen eller andres sygdom. Og måske er der ting i dit liv, du har brug for at blive mere afklaret omkring.

Hvis du lever med en kronisk sygdom, kan du være bange for at forværre symptomerne, og her kan det være en hjælp at mindske stress, have gode daglige rutiner og få mere viden om netop den sygdom, du er ramt af.

Har du før været ramt af sygdom eller haft det tæt inde på livet, er det almindeligt, at det fylder ekstra meget. Det må dog ikke gå hen og fylde alt for meget i din hverdag.

Traumer og uforløste følelsesmæssige konflikter

I tråd med ovenstående, er det almindeligt, at angst opstår på grund af traumer eller uforløste følelser, hvilket som regel er to sider af samme sag. Når vi oplever noget voldsomt og overvældende, kan det være svært at bearbejde følelsesmæssigt, og det kan sætte sig som angst.

Overfladen af problemet er sygdomsangst, men måske ligger der vrede, sorg, afmagt, skam og andre vigtige følelser gemt under overfladen, som du har brug for at komme i kontakt med. Håndtering af dine tanker er altid første skridt, så du ikke overvældes af angsten. Herefter er næste skridt at kigge direkte på årsagen til angsten. Det er på den måde, at du arbejder med din angst - ved at finde årsagen til hvorfor den kommer.

Eksistentielle kriser og livsovergange

At få et barn, miste en nærtstående, blive gift eller skilt, gå på pension eller en anden stor livsbegivenhed eller livsovergang kan rokke ved dit fundament og skabe en grundlæggende angst. Nogle ville kalde den eksistentiel angst. For hvem er du pludselig? Og hvad er meningen med det hele?

Sygdomsangst kan være tegn på en dybere eksistentiel angst, hvor du er i tvivl om meningen med dit liv, og hvad det overhovedet vil sige at være menneske. Selvom det er vigtigt at håndtere symptomerne, så er det lige så vigtigt at lytte til angsten og dens budskab – måske vil den dig noget vigtigt?

Hvilken sygdomsangst behandling findes der?

Der findes forskellige former for psyketerapeutiske metoder, der kan afhjælpe angst helt generelt. For at dæmpe symptomerne vil kognitiv terapi, hvor du arbejder med dine tanker og dit forhold til dine tanker, være et godt sted at starte.

De fleste nyere terapeutiske retninger indeholder dog kognitive elementer, og hvor vidt terapi er effektivt afhænger af en lang række andre faktorer end blot den metodiske tilgang. Det er altid godt at få en anbefaling af en, du kender, der har fået god hjælp.

Kendte kognitive metoder er:

Mindfulness Baseret Kognitiv Terapi (MBCT)
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Kognitiv Adfærdsterapi (KAT)
Compassion Focused Therapy (CFT)

De kan hver og især noget forskelligt, alt efter hvad du mest har brug for.

Ud over at håndtere symptomerne kan det være godt at arbejde direkte med årsagen til angsten. Alt efter angstens dynamik i lige præcis dit tilfælde, vil det være godt at overveje Intensiv Dynamisk Korttids Terapi (ISTDP) eller andre former for oplevelsesorienterede eller emotionsfokuserede metoder. Her kommer du i kontakt med de underliggende følelser, der måske driver angsten.

Kropsterapi eller anden form for traumebehandling kan være relevant, og nogle gange er det helt andre tiltag, der skal til for at få bugt med angsten. Måske skal din livsstil justeres. Måske mangler du mening i dit liv. Måske mangler du fællesskab og nære sociale relationer.

Du kan også prøve at tage en snak med din læge eller anden fagperson. Så kan I sammen komme mere ind på, hvilken form for behandling der kan være den rette for dig.

Gode sygdomsangst selvhjælp metoder der kan hjælpe dig er at...

gøre meditation til en del af din hverdag.
dyrke yoga og andre former for bevægelse, der afspænder nervesystemet.
bruge tid i naturen.
skære ned på sukker, alkohol og tilsætningsstoffer.
spise groft og grønt – din tarmflora har en direkte forbindelse med dit nervesystem.

– Tjek også denne serie af indlæg om traumer, hvor jeg kommer ind på behandling og selvhjælp.

Tag dig tid og ro til at spørge dig selv, hvad du har brug for, så du kan begynde at gøre dig fri af angst. Nogle gange er det en enkel ting, der gør hele forskellen. Oftere er det mange bække små, der bringer dig i den rigtige retning. Det vigtigste er bare, at du gør noget, for ellers vil din sygdomsangst nok aldrig blive bedre. Det er ikke altid noget, man "bare vokser fra", desværre.

En praktisk øvelse, du kan bruge, når du er grebet af sygdomsangst - God metode til sygdomsangst selvhjælp

Når angsten først tager fat, kan det være svært selv at stoppe den. Her får du en teknik, der kan hjælpe dig – hvis du holder fast og bliver ved, indtil angsten daler. Teknikken hedder “labelling” eller “navngivning” og går ud på, at du skal sætte navn på det, der foregår. Prøv den af stille og roligt, når du kan mærke, at angsten begynder at fylde i din bevidsthed.

Forskning peger på, at det at sætte navn på intense følelser kan nedregulere intensiteten – det gælder i særdeleshed også angst.

Undersøg hvad der foregår og sæt navn på. Vær gerne så objektiv som muligt. Altså se så faktuelt på de symptomer, du mærker i kroppen.

Du kan begynde med at undersøge, hvad der foregår rent fysisk i din krop:

"En intens følelse i solar pleksus"
"Smerte i benet"
"Spænding i kæben"

Lad være med at fortælle historier eller begynde at analysere. I stedet skal du præcist dokumentere, hvad det foregår – lidt som hvis du skulle lave en lageropgørelse over din mentale tilstand.

Undersøg så, hvad der foregår i tankerne:

"Tanker om fremtiden"
"Bekymring om, hvad andre tænker"
"Selvbebrejdelser"

Og du kan sætte navn på, hvad der foregår følelsesmæssigt:

"Frygt"
"Skam"
"Vrede"

Hvis du holder fast i ganske enkelt at observere, hvad der foregår, så giver det dig mulighed for at skabe mere plads i sindet.

Din bevidsthed indeholder diverse tanker og fysiske fornemmelser. Men i stedet for at blive kapret af dem, kan du blot konstatere, at de er der. Det kræver træning og vedholdenhed – især hvis angsten er meget stærk – men gevinsten er enorm: Ro i sindet, og at angsten klinger af helt af sig selv.

Prøv at lav den øvelse hver gang, at du oplever angsten komme snigende. Og se så, om det ikke kan hjælpe dig at skrive de forskellige trin ned. Det kan hjælpe at få ro og se ens symptomer og tanker sort på hvidt.

Hvilke sygdomme er man typisk bange for?

Når man lider af sygdomsangst eller helbredsangst, er det i bund og grund alle sygdomme, man er mange for. Den sygdom som de fleste er bange for, vil ofte være kræft. Kræft er noget, man kan støde på i nyhederne, i snak med venner og familie og så kan frygten for sygdommen sætte sig i kroppen som angst.

Du kan derfor godt have sygdomsangst over for kræft, men samtidig også være bange for andre sygdomme. Der er ikke bestemte sygdomme, man er bange for, når man lidt af sygdomsangst. Det er frygten for at være syg generelt, der fylder.

Hvor kan du få mere hjælp, hvis du gerne vil gøre dig fri af angsten?

Hvis du gerne vil have hjælp til selvhjælp, så er mit forløb Selvhjælp til Angst måske noget for dig. Forløbet henvender sig bl.a. til dig, der oplever sygdomsangst. Her bliver du guidet igennem 10 enkle lydlektioner, der hjælper dig med at blive fri at angsten.

Du kan også hente min 10-minutters meditation mod angst ved tilmelding til mit nyhedsbrev. Udfyld blot formularen nedenfor – så lander meditationen i din indbakke straks derefter. Det er din start imod at få styr på dine tanker.

Ofte stilledede spørgsmål om sygdomsangst

Hvad hedder det, når man tror, at man er syg hele tiden?

Når man tror, at man er syg hele tiden, kan man lide af det, der kaldes for sygdomsangst. Når du har sygdomsangst, kan du opleve, at du altid er ekstra opmærksomme på små fysiske symptomer på egen krop. Hører du om en sygdom i nyhederne, kan du også hurtig være bange for, om din familie eller venner lider af den.

Kan man blive syg af bekymring?

Ja, det kan man faktisk godt. Går du og bekymrer dig meget i din hverdag om eksempelivs sygdom, kan det være, at du lider af sygdomsangst. Læs mere her på siden øverst for at læse mere omkring sygdomsangst symptomer, hvad du kan gøre og meget mere.

Hvad er angst sygdom?

Hvis man lider af angst sygdom, så er de grundlæggende symptomer, at man bekymrer sig og er bange for noget, der ikke som udgangspunkt er nogen grund til at være bange for. Med sygdomsangst er man bange for at en selv, familie eller venner er syge.

Hvor hyppig er helbredsangst?

Alt efter hvordan man ser på det, er der mellem 1-2% af befolkningen, der lider af helbredsangst. Der vil sikkert være flere, end hvad der officielt er angivet. Nogle render sikkert rundt med symptomerne, men får dem ikke tjekket.

Kan man få helbredsangst mere end en gang?

Ja, det kan du sagtens. Ofte vil det ikke bare være et engangstilfælde, at du oplever sygdomsangst. Det vil typisk være noget, en person lider af i en længere periode og generelt har i pressede perioder.

Redigeret den

Meditation - giv slip på angst og stress

Meditation kan hjælpe dig med at give slip på angst og stress, hvad end du oplever angst som uro og ubehag i kroppen eller tanker, der giver dig angst og stress.

Som jeg fortæller i podcastepisoden her, så er meditation noget, der har betyder meget i mit eget liv, og jeg bruger meditation på forskellige måder med klienter og i mit forløb Selvhjælp til Angst.

Hvorfor er meditation en god måde at slippe angst på?

Der er skrevet mange og lange bøger og forskningsartikler om, hvorfor forskellige former for meditation er gavnligt mod angst (og mange andre problematikker).

Meditationer er én af de ting, som gavner krop og sind på et grundlæggende plan, og det er der mange årsager til. Nogle af de vigtigste er:

Du træner dig i at fokusere din opmærksomhed - og et fokuseret sind giver en rolig krop
Du lærer at se tanker for hvad de er og give slip på dem
Det kræver selvdisciplin at meditere på jævnlig basis. At træne selvdisciplin og impulsstyring kommer dig til gavn på alle livets områder
Det giver dig en pause fra konstante input
Du mærker hvordan du har det og hvordan din krop har det
Din vejrtrækning fordybes og det stimulerer aktivitet i dit parasympatiske nervesystem, som får kroppen til at falde til ro
Det gavner dit helbred helt ned på celleniveau, når du jævnligt finder ind i dyb ro

Derudover oplever jeg, at meditation gør en kæmpe forskel i relationer, som jo også er afgørende for vores trivsel som mennesker. Når jeg mediterer på jævnlig basis, oplever jeg, at jeg er mere åben og tålmodig overfor andre generelt, jeg har mere overskud til mine børn og mærker min kærlighed til dem og har mere adgang til min glæde og taknemmelighed over at have min mand i mit liv.

At kæmpe mod livets naturlige strøm

Der er en god grund til, at jeg i denne meditation mod angst og stress siger, at du skal "give slip". Det er nemlig det omvendte af, hvad vi nemt kommer til med angst. Vi kæmper en brav kamp mod visse tanker og vi vil bare have spændinger og ubehag til at gå væk - og gerne med det samme.

Der er bestemt ikke noget i vejen med at arbejde på at få spændinger eller ubehagelige tanker væk, men det at kæmpe imod virker ikke. Det der til gengæld virker er at lade tingene være præcis som de er - acceptere præcis hvordan du har det i din krop, hvilke følelser, du oplever og hvilke tanker, der er til steder.

Du kan sammenligne det med at stå midt i en vandløb. Hvis du forsøger at holde vandet tilbage, vil det kun skabe modstand. Du bliver udmattet, og vandmasserne hober sig op. Før eller siden finder vandet en vej. En meget bedre tilgang er at stå stille og roligt i vandløbet og simpelthen lade vandet flyde, som det er meningen, det skal.

Når du giver slip, giver du livsenergien lov til at lyde frit, og før eller siden giver angsten slip på dig.

Når vrede bliver til angst og uro - og hvordan du kanaliserer din vrede på en sund måde

Hvorfor er det interessant at kigge på sammenhængen mellem vrede og angst?

Fordi angst er ubehageligt, og under angst gemmer der sig som regel noget vigtigt - og ofte er det intense følelser. Det kan være andre følelser end vrede, men vrede er én af de følelser, som ofte ligger under overfladen, hvis du oplever angst.

Forskellige studier peger på, at problemer med regulering af vrede går på tværs af mange psykologiske problematikker. Vrede er generelt et overset og underbelyst følelse, og her handler det specifikt om vrede og angst.

Hvis du er ude af kontakt med din sunde og konstruktive vrede (og fx kun kan mærke uro eller tristhed i stedet for), så skaber det problemer:

Du får besvær med at mærke, hvad du har brug for
Du mærker ikke når dine grænser overtrædes
Du får ikke sagt fra eller handlet, når det kræves
Du opbygger bevidst eller ubevidst vrede, som finder andre veje gennem dit system

Og én af de veje er, at vrede kan forvandle sig til angst og uro.

Hvis du oplever angst og uro, og hvis du kunne blive bedre til at mærke og give udtryk for sund og naturlig vrede (og vi er mange i den klub - velkommen!) så læs med her og bliv klogere på:

Forskel på sund og usund vrede
Vrede som primær og sekundær følelse
Hvorfor det kan være svært bare at give udtryk for naturlig vrede
Præcis hvordan vrede kan forvandles til angst og uro i kroppen
Og så lærer du, hvordan du kommer i kontakt med din sunde vrede og lader din vrede guide dig på en sund måde

Og du kan lytte til en forkortet version af blogindlægget som podcastepisode her:

Lær mærke til, at jeg i dette indlæg ikke fokuserer på håndtering af vrede ved hjælp af kognitive teknikker, hvor du enten arbejder med indholdet at dine tanker eller dit forhold til dine tanker. Det er også vigtigt men her fokuserer jeg på den følelsesmæssige dynamik, da det ofte er den, der driver angsten under overfladen.

Jeg har da ikke et problem med vrede!?

Hvis du lige nu tænker, at du i hvert fald ikke har noget problem med din vrede, så tænk igen. Jeg vil tro, at 95% af alle mennesker bakser med vrede på den ene eller den anden måde. Men det kan se ud på forskellige måder.

Måske har du det sådan at:

Du aldrig bliver vred og aldrig siger fra
Du bliver vred over selv det mindste
Du er sarkastisk enten direkte eller i dine tanker
Du føler, at vrede er en forkert eller destruktiv følelse
Du er bange for din eller andres vrede

Mange af os har én eller flere af ovenstående problemer med vrede alt efter hvilken dag vi har og hvilken kontekst, vi er i. Hvis du kæmper med din vrede eller mangler kontakt til dem, så fortvivl ej. Selve det at du erkender udfordringen og er villig til at arbejde med det er et kæmpe skridt i den rigtige retning. Indlægget her kan forhåbentlig hjælpe dig på vej.

Blokeret vrede eller vrede, der kanaliseres på en uhensigtsmæssig måde, kan medføre mange problemer - ikke blot angst. Depression, fysiske symptomer, muskelspændinger eller konstant irritation er blot et lille udvalg - men her fokuserer jeg på, når vreden bliver til angst og uro.

Vrede er en vigtig, sund og naturlig følelse

Vrede er en sund og naturlig følelse. Den regnes for at være én af de 6 universelle grundfølelser, vi mennesker besidder (de andre er angst, glæde, sorg, væmmelse og overraskelse ifølge den amerikanske psykolog Paul Ekman, som er en sværvægte på emotionsfeltet).

Det følelsesmæssige system kan inddeles i tilnærmelsessystemet og undgåelses-systemet. Både vrede og angst angst kan aktiveres, når der er en trussel:

Ved angst vækkes der en en fysiologisk respons og en impuls til handling, der tilskynder dig til undgåelse.
Ved vrede er den umiddelbare handleimpuls at du nærmer dig og gør noget ved problemet

Vrede er ganske enkelt en følelse, du mærker i din krop. Den føles som en opadstigende energi og kan ofte føles i overkrop og arme som en trang til at gøre noget med arme og hænder og måske kæber. Det er sundt at kunne mærke denne vrede, fordi den er tegn på, at en grænse er overtrådt eller at du skal handle på én eller anden måde.

Energien kan spænde fra en ganske mild vrede til morderisk raseri. (Og ja, det er almindeligt at mærke morderisk raseri. Det der ikke er almindeligt er at føre det ud i livet).

Kunsten med vrede er at mærke impulsen og så at handle på den på den rigtige måde på det rigtige tidspunkt. Læg mærke til, at det ikke nødvendigvis indbefatter, at du reagerer på impulsen. Og i hvert fald ikke betyder, at du skal følge din impulser blindt!

Nøglen er at du skal mærker vreden i din krop. Hvordan den føles rent fysisk.

Vrede er altså ikke en negativ eller destruktiv følelse. Men - som med alle andre følelser - er det vigtigt at lære at håndtere den på en sund måde, så den netop blive en konstruktiv energi og ikke ødelæggende.

Din sunde vrede aktiveres, når du oplever noget ubehageligt, og den gør dig i stand til at gøre noget. Sige fra, sætte grænser, kæmpe imod og gøre noget aktivt for at ændre noget. Det er vigtigt at kunne mærke din vrede i kroppen, for den fortæller dig, når noget kræver handling både på dine egne og andres vegne.

Den usunde vrede

Den usunde vrede er til gengæld ikke konstruktiv. Vrede bliver usund når:

Du ikke kan rumme eller styre dine vredesimpulser og handler øjeblikkeligt og i raseri fremfor med omtanke. Så kommer den ud på uhensigtsmæssige måder og på uhensigtsmæssige tidspunkter, og du afreagerer på andre mennesker og ofte dem, du elsker højest.
Du mærker din vrede men bider den i dig. Det betyder, at du enten eksploderer før eller siden, eller at vreden vender indad og bliver til depression eller fysiske symptomer.
Du ikke kan mærke din vrede og bliver passiv-aggresiv. Du kan ikke give direkte udtryk for din vrede, og derfor kommer den ud på andre måder enten gennem sarkasme eller handlinger, der viser din vrede.
Konstant irritation, nag eller had til andre. Du kan komme til at sidde fast i vreden. Det kan måske føles som om, du har god adgang til vreden, men egentligt sidder du bare fast i et konstant loop af vrede og frustration uden nogensinde enten at komme videre og handle og sige fra på en konstruktiv måde eller give slip på ting, du ikke kan ændre.
Når du kommunikerer din vrede ud på en måde, der optrapper konflikten eller udskammer andre mennesker. Skam og smerte ligger bag vrede, og hvis du selv ikke er i kontakt med disse smertefulde følelser, så kommer du nemt til at dem videre til andre.

Lidt om vrede som sekundær følelse

Sidstnævnte punkt er et eksempel på vrede som sekundær følelse. Du mærker vrede, men vreden opstår som følge af en anden følelse og ikke som naturlig reaktion på noget, der sker. Som beskrevet ovenfor er vrede én af de universelle følelser og er som sådan en primær følelse. Altså en naturlig følelse, der vækkes når der sker noget ubehageligt.

Men nogle gange oplever vi vrede som en sekundær følelse - det vil sige som en følelse, der dækker over en anden følelse. Vi kan sidde fast i sekundær vrede, fordi her hjælper det ikke noget at give udtryk for vreden, hvis det egentligt er en anden følelse, du har behov for at mærke.

Den sekundære vrede kan aflede dig fra at mærke, hvordan du egentlig har det. Det sker nemt, for mange af os har det bedre med at være vrede end fx at mærke pinefulde følelser af skam og smerte.

Når du oplever en vrede, som du enten kan se er overdimensioneret, hører til et andet sted eller bare ikke giver mening, så er det værd at undersøge, om det enten er en gammel vrede eller om der er følelser under, du har brug for at kunne mærke for at kunne give slip på den sekundære vrede.

Hvorfor er det så svært bare at være vred på den rigtige måde på det rigtige tidpunkt?

At mestre vrede er en kunst, som det nok for de fleste af os tager et liv at lære. Og hvorfor er det så svært?

Min erfaring har vist mig, at vreden kan være særligt svær at håndtere fordi:

Vi er generelt ude af kontakt med kroppen, hvor følelserne bor.
Vredesimpulsen er kraftig og lynhurtig. Det kræver træning at lære at være med så kraftig en impuls og at blive med oplevelsen fremfor at blive kapret.
Mange (især kvinder) straffes for at udtrykke vrede på en naturlig måde. Traditionelt og stadig idag bliver kvinder belønnet for at være tiltrækkende, milde og kærlige men ikke for at sige fra, være tydelige og kraftfulde. Mange kvinder vil for enhver pris undgå at træde folk over tæerne.
Fordi vi er bange for vreden og ikke ved, hvad vi skal stille op. Mange af os har ophobet vrede gennem livet og ved ganske enkelt ikke, hvordan vi får adgang til den på en god måde.
Vi glemmer at skelne mellem vredesimpulsen - altså de handlinger vi umiddelbart får lyst til at udføre og så, hvordan vi i sidste ende skal kommunikere vores grænser og behov. Det er to vidt forskellige ting.
Det kræver mod at give udtryk for følelser, og vi risikerer at mennesker blive kede af det eller utilfredse, når vi siger fra og siger vores behov højt.

Vrede er energi i bevægelse - når energien blokeres opstår der problemer

Men hvordan bliver vrede til angst?

Det er enkelt at forstå, når vi tænker på følelser som energi i bevægelse. I psykologien kalder vi følelser for emotioner - og "emotion" betyder oprindeligt bevægelse, forstyrrelse eller noget, der rører på sig. Vrede er ganske enkelt energi der bevæger sig i din krop på en bestemt måde. Og lige hvad angår vrede er det en kraftfuld energi.

Der er power i vrede - lidt som en stor vandmasse - og der er masser af energi at hente i vreden. Det er ikke for ingenting at hele folkebevægelser og revolutioner er begyndt på grund af vrede og uretfærdighed. Du kan bruge vredens energi til din fordel, men vreden - som en stor vandmasse - kan også være destruktiv.

Det er en naturlov med din primære og naturlige vrede. Vredens energi forsvinder ikke bare - hvis du ikke mærker den direkte og giver den lov til at strømme frit i kroppen, så omformes den og finder et andet udtryk.

Når jeg her taler om at lade vreden “strømme frit”, så handler det om at have adgang til følelsen af vreden i kroppen og kunne mærke den fuldt ud. Og derefter handle på en konstrutiv måde, hvis det er nødvendigt.. IKKE at du altid handler på dine vredesimpulser lige når du mærker dem. Men mere om det i næste indlæg, der handler om, hvad du kan gøre for at kanalisere din vrede på en sund måde.

Lynkursus i psykologiske forsvarsmekanismer

Præcis hvordan vrede bliver til angst kan forklares ved hjælp af neuropsykologi og forskellige psykologiske teorier. Den mest præcise forklaringsmodel, jeg er stødt på, stammer fra den psykodynamiske tradition.

Flere terapiretninger som de oplevelsesorienterede, emotionsfokuserede og forskellige kropsbaserede retninger har gode teorier, der bidrager til at forklare sammenhængen, og hvor man tidligere forbandt psykodynamiske teorier med forældet teori, er de nyere retninger underbygget af den nyeste viden vi har om neuro- og udviklingspsykologi.(Længst nede giver jeg en kort litteraturliste til inspiration.)

Ideelt set skal vi - når det kommer til vrede og andre primære følelser - kunne mærke følelsen og opleve den i kroppen, opleve handleimpulsen i følelsen og så i sidste ende eventuelt handle på en konstruktiv måde. Men vi kan have svært ved at rumme vores følelser. Vi kan ikke løbe fra dem, men vi kan "gemme os" for dem ved hjælp af psykologiske forsvarsmekanismer, så vi ikke længere kan mærke følelsen.

Lad os sige du er vred. Nu har du i princippet 3 muligheder.

Enten har du god adgang til følelsen og mærker den i kroppen og den får sit naturlige løb. End of story.
Eller også er du ubevidst bange for følelsen og mærker angst i kroppen i stedet for følelsen.
Eller du bruger en psykologisk forsvarmekanisme, så du hverken kan mærke den oprindelige følelse eller angsten.

Lad os først lige tage et kig på, hvad der sker, når vi anvender forsvarsmekanismer i stedet for at mærke vreden. Mange forsvarmekanismer er sunde og naturlige at anvende, men forsvarmekanismer bliver et problem, hvis de blokerer din adgang til dine følelser, og hvis de påvirker dine relationer og dit liv negativt.

Almindelige forsvarmekanismer ved vrede er fx:

Benægtelse "Jeg er i hvert fald ikke vred"
Intellektualisering - Du analyserer og forholder dig til vreden rent intellektuelt men mærker den ikke i kroppen"
Projektion - du skyder vores egen uerkendte vrede over på en anden "Hun er nok vred på mig"
Selvangreb - "Jeg hader mig selv"
Ruminering - du giver dig til at bekymre dig om fortid, fremtid eller hvad andre måske tænker i stedet for at mærke følelsen
Undertrykkelse - "jeg føler ingenting"
Undgåelse - du undgår dine følelser ved fx at spise eller misbruge alkohol

En stor del af arbejdet med at få adgang til din naturlige vrede består i at blive bevidst om dine forsvarsmekanismer og droppe dem. Når du bliver bevidst om dine egne forsvar giver det dig muligheden for at give slip på dem, men det kræver bevidsthed og motivation og er nogle gange noget, vi skal have hjælp til fx i psykoterapi.

Det kan være noget af en øjenåbner at få øje på, hvordan du konstant undgå følelser og at opleve dem direkte (og igen, vi gør det allesammen i mere eller mindre udstrakt grad). Mere om, hvordan du kan komme igang længere nede.

Men hvor kommer angst så ind i billedet?

Som beskrevet lidt længere oppe, så er den enkle ligning, at når følelsesmæssig energi ophobes i kroppen, så oplever vi angst og uro.

Det vil sige, at hvis du ikke mærker følelsen og lader den passere, så blokeres energien. I praksis sker det enten ved, at du blokerer den ved hjælp af en forsvarsmekanisme, eller at du mærker angst i stedet. Du kender det sikkert; Én eller anden overtræder dine grænser, men du får ikke sagt fra. Måske mærker du ikke din vrede men trækker dig og tænker, at du ikke vil være til besvær. Om natten ligger du søvnløs og vender og drejer situationen og kan mærke, at du er vred. Dagen efter får du markeret en grænse på en ordentlig måde, og det er ude af verden.

En anden mulighed er, at dette sker på daglig basis, men at du ikke får sagt fra. Måske føler du ikke, du kan fordi det er din overordnede, eller måske har du bare ikke kontakt med din vrede. Vreden hober sig op, men fordi du ikke får sagt fra, mærker du angst og uro.

I nogle tilfælde - alt efter hvordan du er skruet sammen som person - kan du på overfladen oplever masser af angst, fordi du ubevidst er bange for din vrede. Og hvorfor oplever nogle af os angst i forbindelse med vrede? Det vil typisk være på grund af den måde, du har lært at håndtere følelser på i barndommen. Hvis det at udvise vrede var en trussel for forholdet mellem dig og de omsorgspersoner, du var dybt afhængig af, har du lært at pakke den væk.

Vreden er altså blevet så farlig en følelse, at du ikke engang mærker den, men kun mærker angsten. Og igen - dette har intet med dit intellekt at gøre. Du kan have læst tonsvis af bøger om vrede uden at kunne mærke den, og selvom du godt ved, den ikke er farlig, så vil der være dele af dit system, der reagerer med angst alligevel.

Den angst, du oplever i forbindelse med ubevidste følelser (som fx vrede) er ikke den samme slags frygt eller angst, som kan opstå i forbindelse med en objektiv fare. Denne angst kan kaldes "signalangst" og er et signal om, at der er følelser, som du ikke har adgang til.

Du kender det nok godt - hvis du plejer at aflede dig selv fra dine følelser med mad, sociale medier, arbejde eller andet, så kan du, når du dropper dine sædvanlige flugtveje - opleve en enorm uro som et signal om, at der er følelser under overfladen der trænger til at se dagens lys.

Det vil også sige, at i det øjeblik du dropper de forsvar, der normalt dækker din adgang til din vrede, kan du opleve, at du i stedet oplever angst og uro og kroppen. Angst kan komme til udtryk i kroppen på mange måder (for en gennemgang af angstens 3 niveauer se denne guide.)

Hvordan kanaliserer du din vrede på en sund måde, så den ikke bliver til angst.

Her er den skinbarlige sandhed. Jeg kan på ingen måde give dig en opskrift. Vi er alle forskellige, og det er forskelligt hvad der virker for hvem. Men her har du et bud på, hvordan du arbejder med din vrede, så den ikke bliver til angst og uro, og så du kan kanalisere den på en god måde.

Hav kontakt til din krop hver dag

Gør det til en vane at tjekke ind med din krop jævnligt og i hvert fald dagligt. Mærk kroppen fra top til tå og læg mærke til, hvilke følelser og fysiske fornemmelser, du oplever. En god måde at få god kontakt til din krop er bevægelse. Gåture, yoga, qi gong eller andre former for bevægelse, hvor du er bevidst til stede i kroppen.

Kropsbevidsthed er en træningssag. I begyndelsen kan det føles, som om det er helt umuligt at få kontakt, men stille og roligt over tid styrker du din interoception - din indre følesans.

Sæt navn på vreden

At sætte navn på følelser og fysiske fornemmelser kan nedbringe intensiteten og gøre dem nemmere at håndtere. Teknikken kaldes labelling (eller navngivning på dansk), og består i at du observerer hvad der foregår i kroppen og navngiver det; "vrede", "ond i maven" "uro i benet". Du kan også bruge teknikken på tanker knyttet til vrede; "Bebrejdelser" eller bare "tanker".

Giv din vrede lov til at være der

Lad være med at fordømme din vrede og prøve at få den til at gå væk. Det er bare en følelse. Lyt til vreden og husk, at den er en sund og nødvendig følelse. Giv vreden plads, men lad omvendt også være med at forstørre den ved at piske rundt i vrede tanker.

Når du giver vreden lov til at være der, formindskes den helt naturligt. Hvis du lader dig kapre af den vil den blive større og kan komme ud af kontrol.

Mærk vreden til bunds frem for at afreagere

Mange tror, at den bedste måde at komme af med vrede på er at afreagere, men modsat hvad man skulle tro er det at slå i en pude eller slå på nogen eller noget ikke det samme som at mærke eller rumme din vrede fuldt ud.

Igen - dette er ikke nogen endegyldig sandhed om, hvad du skal gøre med din vrede. Men at mærke vreden til bunds i kroppen og blive i oplevelsen vil give dig en dybere adgang til vreden og vil i sidste ende betyde, at kroppen "bliver færdig" med impulsen.

Det er selvfølgeligt langt bedre at afreagere fysisk eller verbalt på en pude end på et andet menneske, men når alt kommer til alt, så forhindrer det at afreagere dig i at opleve impulsen fuldt ud. Det kan virke paradoksalt, men det at blive i oplevelsen af hvordan vreden føles i den krop og være bevidst om, hvad du har lyst til at sige og gøre, kan være meget kraftfuldt og mere helenede end at handle på impulsen.

Kom i kontakt med følelsen bag vreden

Når du mærker din vrede til bunds i kroppen vil du automatisk mærke, hvis der ligger andre følelser bag som smerte eller skam. At komme i kontakt med sårbarheden under vreden er for mange mennesker et vigtigt skridt i retning af at få kontakt til det, vreden egentlig handler om. Det vil også gøre dig klogere på, om der er grænser der skal sættes, eller om vreden bare var en sekundær følelse.

Du kan eksperimentere med at skrive, hvad du mærker. For nogle fungerer det godt at give udtryk for, hvad de oplever på papir. For andre ikke.

Forvent under alle omstændigheder, at når du begynder at arbejde med din vrede, vil du sandsynligvis komme i kontakt med vigtige oplevelser fra din barndom og måske svære og smertefulde ting. Det handler ikke om at være et offer, leve i fortiden eller bebrejde nogen men om at mærke gamle følelser fuldt ud, så du kan få din livsenergi tilbage i dit liv her og nu.

Sæt en grænse - lav. evt. et udkast først

I visse situationer er det vigtigt at få sagt fra. Vrede kan være et vigtigt signal om, at noget ikke er, som det skal være, og så er det vigtigt, du lytter og får sagt fra.

Hvis du skal sætte en grænse, sige fra eller på anden måde kommunikere din vrede, så kan det være det er lige ud af landevejen. Men det kan også være, det er svært.

Du kan evt. begynde med at skrive et udkast til hvad du vil sige, og i første udkast (som ikke skal vises til nogen) kan du lade dig selv mærke vreden til bunds og skrive præcis hvad du har lyst til. Dernæst kan du lave et andet (eller flere) udkast, og du skulle gerne ende med et budskab, hvor du får sagt det, du gerne vil på en tydelig men konstruktiv måde.

Måske - måske ikke giver du budskabet videre alt efter, hvad der er hensigtsmæssigt i situationen.

Drop idéen om aldrig at skuffe eller gøre nogen kede af det

Det kræver mod at udtrykke din vrede. Uanset hvor god du er til at kommunikere, vil andre kunne blive utilfredse, kede af det eller vrede. Hvis du skal leve efter dine egne værdier og tage vare på dine egne behov, så kan det ikke undgås, at du nogle gange må gøre noget, der er upopulært.

Noget så enkelt som at sige nej, når vi mener nej, kan være svært. Men alternativet er, at vi ender med at føle os hjælpeløse, frustrerede og ikke mindst angste. Så drop idéen om, at du kan gøre alle tilfredse og lær at mærke og give udtryk for din naturlige vrede, når det er på sin plads.

Jeg håber du blev inspireret og fik input, du kan bruge til at komme i kontakt med din sunde vrede!

Ps. Her har du et par anbefalinger til litteratur om vrede, som jeg selv har på hylden:

Kort og godt om vrede

The Dance of Anger

Anger: Wisdom for cooling the flames

Reaching Through Resistance

5 ting du kan gøre for at berolige et menneske, der har et angstanfald

At opleve et angstanfald er skræmmende både for pårørende og den, der oplever det. Det kan være svært at forstå, hvordan det er, hvis man ikke selv har prøvet det. Og det kan være svært at vide, hvad man skal stille op som pårørende for at hjælpe en, der har en angstanfald. Det er en utrolig svær situation.

Har du et barn, en ægtefælle, en kollega eller en ven med tendens til angstanfald? Så læs med her og bliv godt klædt på til, hvordan du bedst muligt kan hjælpe som pårørende til et menneske med angst. Hvis du kan huske bare lidt af det, så er du klædt godt på til næste gang, du kan komme ud for det.

I dette indlæg kan du lære:

Hvad et angstanfald er – og hvordan det føles.
Hvorfor det er svært selv at regulere angst, når den bliver meget stærk.
Lidt om hvad der ikke hjælper.
5 ting du kan gøre for at hjælpe som pårørende til en, der oplever et angstanfald.

Lyt til podcasten om at være pårørende til en med angst:

Hvad er et angstanfald – og hvordan føles det?

Angst og angstanfald er almindeligt forekommende – mere almindeligt end de fleste tror. Mange mennesker oplever ét eller flere angstanfald i løbet af livet, og for nogle få udvikler det sig til panikangst, som er tilbagevendende angstanfald.

Et angstanfald er en oplevelse af kortvarig men meget intens angst. Det føles ofte som om, anfaldet kommer som et lyn fra en klar himmel, og som regel varer et angstanfald kun få minutter. I visse tilfælde kan de dog vare længere. Selvom det godt kun kan vare få minutter, så kan de minutter føles rigtig lange, da det er en ubehagelig situation.

Der er milevid forskel på almindelig frygt eller nervøsitet og så et angstanfald, hvor angsten eskalerer og kommer ud af kontrol. Almindelig frygt og nervøsitet opstår i sammenhæng med noget konkret som f.eks. en tale, der skal holdes, et farligt dyr eller en eksamen.

Angstanfald symptomer kan opstå, når almindelig frygt eskalerer og bliver til angst eller et angstanfald. Det kan dukke op i en lang række situationer, hvor en ydre eller indre faktor opfattes som farlig. Et angstanfald er altså en meget intens oplevelse, hvor flere af nedenstående angsanfald symptomer kan opleves.

Det er ikke alle symptomer, der skal være gældende for, at der er tale om et angstanfald. Har personen, der oplever angst, blot nogle af symptomerne kan det være et angstanfald.

Typiske angstanfald symptomer

Sveden
Stakåndethed eller en fornemmelse af ikke at kunne trække vejret
Trykken for brystet
Rysten
Kulde- eller varmefornemmelser
Hjertebanken
Svimmelhed
Kvalme
En følelse af at føle sig fanget, lammet eller være ved at blive kvalt
Ekstremt indre ubehag
Uvirkelighedsfornemmelse eller osteklokkefornemmelse
Angstfyldte tanker om, at man er ved at dø, besvime eller blive sindsyg

De ovenstående ting er alle samme angstanfald symptomer. Med det sagt kan det være, at man ikke lider af alle tingene, men blot nogle af dem. Det svinger meget fra person til person.

Hvordan føles et angstanfald?

Angstanfald er skræmmende. Især hvis man ikke ved, hvad det er, og hvad der fremkalder dem. Et angstanfald kan være en overvældende og traumatiserende oplevelse i sig selv, og det er nemt at få "angst for angsten". Det kan betyde, at man undgår steder eller situationer, hvor man har erfaring for, at angsten kan komme.

Et angstanfald har intet at gøre med almindelig frygt eller nervøsitet. Et angstanfald kan føles som om, man får benene slået væk under sig, som om man ikke er sig selv og som om verden pludseligt ikke er som den plejer. De fleste oplever også, at hjernen ikke fungerer som den plejer.

Når først stærk angst tager fat, er det ældre og mere instinktive dele af hjernen, der tager over. Derfor føles det netop som om, man mister kontrollen. Og det at miste kontrollen kan for mange være utrolig skræmmende.

Hvis du vil videre mere om angst generelt, kan du læse denne guide. Længere nede i dette indlæg kan du blive klogere på, hvad du kan gøre som pårørende til en angstramt for at hjælpe den angstramte med at genvinde kontrollen. Det er helt enkle ting, som alle kan gøre.

Hvorfor det er svært at stoppe et angstanfald, når angsten først tager fat

Der er meget, man kan gøre for at forebygge et angstanfald, og forebyggelse er klart den bedste strategi. Når angsten først eskalerer, tager dele af hjernen over, som vi ikke umiddelbart har så meget kontrol over. Det er netop den del af hjernen, du skal kommunikere med, når du skal hjælpe et menneske, der er kapret af stærk angst.

Hjernen består af forskellige lag, som har udviklet sig over millioner af år. Heri ligger forklaringen på, at vi ikke bare altid kan berolige os selv eller en anden med rationelle forklaringer. Der er ganske enkelt en stor del af din hjerne, som ikke forstår den form for logik.

Krybdyrhjernen og den limbiske struktur i hjernen er de ældste dele af hjernen. Kort fortalt, får disse ældre dele af hjernen kroppen til at reagere på trusler – enten ved den meget primitive “frysmekanisme” hvor man stivner eller ved “kamp-flugt” mekanismen, hvor man går til angreb og handler på truslen eller flygter.

De mange forskellige angstanfald symptomer er som regel tegn på, at disse mekanismer er i gang.

Angstreaktionerne er automatiske reaktioner

De er lynhurtige og sker ofte helt uden om bevidsteden. Man kan tænke på de forskellige dele af hjernen som forskellige bevidsthedsniveauer, der er delvist uafhængige af hinanden. Derfor kan mennesker også ændre karakter, når de er kapret af angst, og det kan være svært at forstå, hvorfor man mister sin ellers sunde fornuft.

Når først et angstanfald er i gang, er kunsten at afbryde det. Det får du input til, hvordan du som pårørende til en angstramt, kan gøre herunder. Det handler blandt andet om at tale direkte til de ældre dele af hjernen.

At fortælle dem, at der ikke er fare på færde på en måde, så de forstår det. Desuden handler det om at hjælpe vedkommende med at være bevidst til stede med det, der sker i kroppen – uden at gå i panik. På den måde kan den nyere og mere rationelle del af hjernen igen få kontrollen. Mange kan nemlig godt tro, at det at have et angstanfald er farligt, da det føles voldsomt. Her er det vigtigt at huske personen på, at det ikke er farligt, så de ikke panikker yderligere.

Lidt om hvad der ikke hjælper ved angstanfald

I bedste mening forsøger vi at hjælpe mennesker, der er ramt af angst på måder, der slet ikke hjælper – men kun gør tingene værre.

Ting, der kan virke oplagte – men som ikke er en hjælp er:

At fortælle vedkommende, at de "bare skal slappe af". Det prøver de med vold og magt, men det kan ikke lade sig gøre, når man først har et angstanfald. At forsøge at modarbejde kroppen og tvinge sig selv til at slappe af, vil blot skabe endnu mere spænding og ubehag. Dermed ikke sagt, at du ikke i et mildt tonefald kan sige, at det er okay at slappe af. Det er dit tonefald og ikke ordene, der er afgørende. Mere om det længere nede i teksten.
At spørge, hvorfor den angstramte er bange – og prøve at overbevise dem om, at der ikke er nogen grund til panik. Et væld af ord fra din side hjælper ikke. Tænk på, at den angstramte har et mylder af tanker og allerede har forsøgt at overbevise sig selv med rationelle tanker. Når man er ramt af angst, ved man som regel godt, at det er irrationel set ud fra et logisk perspektiv. Det er som regel ikke det, der er problemet. Igen her: bare vær ved personen og snak roligt.
At dømme personen eller blive irriteret. Det kan virke uforståeligt, og hvis du ikke selv har oplevet angst, kan du måske ikke sætte dig i den angstramtes sted. Irritation og utålmodighed vil blot puste endnu mere til angsten.
At tale ned til vedkommende. Igen – mennesker med angst er ikke ubegavede. Faktisk tyder undersøgelser på det modsatte. Mennesker der oplever angst er heller ikke syge og har ikke gavn af at blive behandlet som – eller se sig selv som – hjælpeløse ofre. Angst er et almindeligt fænomen, og mennesker, der oplever angst er almindelige mennesker.
At gå i panik selv. Det kan være svært ikke selv at gå i panik, når et andet menneske går i panik. Især når du ikke ved, hvad du skal gøre. Lad være med det – det gavner hverken dig eller den angstramte. Du kan have medfølelse og forståelse men lad være med at hoppe ombord i angsten og piske en stemning op.
At tvinge vedkommende til noget, de ikke har lyst til. Det er godt at udfordre angst – men ikke, når man er overvældet af angst. Det vil blot give vedkommende en meget ubehagelig oplevelse. Og du kan ikke altid se på vedkommende, hvor ubehageligt det opleves, da mange mennesker er gode til at skjule selv ekstremt ubehag.

Angstanfald hjælp: 5 ting du kan gøre som pårørende til en angstramt

Inden vi kommer til de 5 konkrete ting, du kan gøre som pårørende til angst, vil jeg først og fremmest minde dig om, at din blotte tilstedeværelse og din intention om at hjælpe gør hele forskellen. Du behøver ikke gøre en hel masse – undervurdér ikke din blotte tilstedeværelse og villighed til bare at være der, mens det står på. Det at du er der, kan for mange være angstanfald hjælp nok.

Når det så er sagt, er der enkle ting, du kan gøre, der effektivt støtter og hjælper den angstramte til at genvinde kontrollen og lade angsten passere. Her kommer 5 ting du kan gøre, hvis du ser en have et angstanfald og godt vil hjælpe bedst muligt.

#1 Træk vejret roligt selv og skab kontakt

Vores nervesystemer er dybt sociale. Det betyder, at du kan nedregulere et andet menneskes nervesystem ved blot at være tilstede og skabe god kontakt. Din energi smitter, og derfor er det vigtigt, at du selv bevarer roen.

Det at vedkommende hører din beroligende stemme og får øjenkontakt med dine venlige øjne – og måske endda bliver strøget over armen eller oplever anden beroligende berøring – vil have en stor effekt.

Træk vejret roligt – og husk, at det meste af det, du fortæller vedkommende, siger du med din krop. Sig eller tænk:"Det er ok – jeg er her", "Du er ok" , "Det går over lige om lidt" eller: "Nu bliver vi bare lige her (eller går ud)". Stille og rolige sætninger er vejen frem.

Du kan også tilbyde vedkommende, at I trækker vejret sammen. At trække vejret dybt og roligt vil berolige nervesystemet, hvis vedkommende formår at fokusere på det i et stykke tid. Her er det en hjælp at have en af trække vejret sammen med. Så kan personen der har angstanfaldet få fokus hen på sin vejrtrækning og efterligne din vejrtrækning.

Det er dog vigtigt, at der ikke er tale om et panisk åndedræt for at få angsten til at gå væk. Træk vejret med angsten og med det, der er lige nu, og angsten vil stille og roligt mildnes.

#2 Afbryd katastrofetænkning ved at aktivere sanserne

Under et angstanfald kører sindet i høje omdrejninger med katastrofetanker. Du afbryder ikke tænkningen med flere ord. Til gengæld kan det hjælpe at bringe vedkommendes opmærksomhed tilbage til nu'ét ved at aktivere sanserne.

Det er ikke for ingenting, at man i film fra gamle dage ser, at mennesker, der er ved at gå op i limningen, får en spand koldt vand i hovedet, eller at lugtesaltet bliver fundet frem. Når sanserne aktiveres, hentes vi ud af tankerne og tilbage til her og nu. Du kan prøve at vække sanserne på en stille og rolig måde. Se nedenstående.

Hensynsfulde måder at gøre det, kan være at:

Hente et glas iskoldt vand.
Gå udenfor og henled den angstramtes opmærksomhed på behagelige lyde såsom fuglesang, træernes raslen eller synet af skyer på himlen, blomster eller træer.
Spørge vedkommende, om de vil dufte, hvis du er i nærheden af noget, der dufter godt som f.eks. lavendel eller en overskåren citron. Nævn gerne, at du har læst, at det kan hjælpe, når man er kapret af angst. At dufte til noget er en god måde at fordybe åndedrættet på, som får nervesystemet til at slappe af.

#3 Giv mulighed for bevægelse

Tænk tilbage på, hvordan angst er energi, der sendes ud i kroppen, så den kan handle på en trussel.

At bevæge kroppen hiver os ud af tankemylder og gør os mere nærværende. Og så giver bevægelse os en god jordforbindelse. En god gåtur fordyber også åndedrættet. Tilbyd, at I går en tur udenfor, eller, at I går udenfor lokalet og går lidt rundt. Frisk luft kan altid være godt, hvis I ellers har siddet indenfor. Det giver et sceneskift og en masse lækkert frisk luft til hovedet.

Det kan desuden være rart at strække sig, når man har haft masser af angst i systemet – yoga er godt for en krop, der har haft en angstanfald. Fortæl evt. vedkommende om dette blogindlæg om yoga mod stress og angst.

#4 Hjælp med at sætte ord på

Som regel vil den angstramte opleve voldsomme fysiske reaktioner som beskrevet ovenfor. Forskning peger på, at det at sætte navn på intense følelser kan nedregulere intensiteten. Man kalder dette for "labelling" eller "navngivning". I visse tilfælde kan det give mening, at du hjælper den angstramte med at navngive, hvad der foregår.

Det gør du ved ved at stille spørgsmål som:

Hvad mærker du i din krop lige nu?
Hvilke fysiske fornemmelser oplever du?
Præcis hvor i din krop sidder det – og hvordan føles det?

Hjælp vedkommende med at observere præcist, hvad der foregår på en neutral måde. Og hvis vedkommende sætter ord på katastrofetanker som: "Jeg tror, jeg er ved at dø" eller: "Jeg tror, der er noget i vejen med mit hjerte", så spørg: "Kunne det også bare være angst og spændinger?", på en mild måde. Nævn evt., at du tror, det vedkommende oplever, er angst, at det ikke er farligt – og at det går over lige om lidt. Mange der er midt i et angstanfald kan tro, at det er farligt. Du kan derfor hjælpe med at fjerne noget af angsten ved netop at påpege, at det ikke er nær så farligt, som personen kan tro. Du skal ikke neglicere det, de føler, men blot understrege, at det ikke er noget, man dør af.

#5 Vis forståelse og normalisér angsten

Noget af det mest hjælpsomme, du kan gøre er at udvise ægte forståelse. Så vil den angstramte føle sig accepteret og værdsat – også selvom de har et angstanfald. Mange mennesker med angst skammer sig over det og taler derfor ikke om det. De er bange for, at angsten bliver synlig – enten på arbejdspladsen eller i omgangskredsen.

Hvis du kan kommunikere budskabet: "Det er virkeligt helt ok. Det gør ikke noget, du gik lidt i panik", "Der er vildt mange mennesker, der oplever et angstanfald – mange flere end man tror" eller: "Jeg har også selv oplevet det – det er helt normalt", så vil du give den angstramte en oplevelse af at blive mødt i en meget sårbar situation.

Åbenhed og en fornemmelse af, at der er plads til én, selvom man har et angstanfald, vil paradoksalt nok give angsten trange kår. Det kan give den angstramte mod på at være mere åben – og måske opsøge mere information og dermed få bedre hjælp.

Hvad gør man, når man har et angstanfald?

Hvis du oplever en, der har et angstanfald, kan du prøve at gøre en eller flere af de 5 ovenstående ting. Som nævnt tidligere kan det hjælpe rigtig meget, at du er der og viser personen, at du gerne vil hjælpe dem.

Har du i stedet selv et angstanfald, så skal du prøve så vidt muligt at finde ro. Har du ikke en person omkring dig, kan det være en god ide at få det. Så kan de hjælpe dig med at finde roen. Træk også vejret stille og rolig og husk dig selv på, at det ikke er farligt at have et angstanfald. Det går over igen.

Du kan læse meget mere om angst lige her.

Hvornår er det et angstanfald?

Det kan godt være svært at vurdere som pårørende, hvornår der er tale om et angstanfald, og hvornår der er tale om noget andet. Længere oppe på siden har jeg listet nogle af de mest almindelige angstanfald symptomer op. Her kan du prøve at vurdere, om personen du mistænker for at have et angstanfald, har det eller ej.

Hvis personen du er sammen med før har oplevet et lignende angstanfald, vil personen sikkert kunne vurdere deres egne angstanfald symptomer og vurdere, om de har det eller ej.

Angstanfald ved stress

Som nævnt før så er der næsten altid en grund til, at der kommer et angstanfald. Et angstanfald bliver ofte udløst af noget. Det kan være noget, der er foregået over en længere periode, eller som sker kort op til anfaldet starter.

Hvis man er enormt stresset i en periode, så kan det godt gøre, at man kan være mere tilbøjelig til at få et angstanfald. Ved stress er kroppen nemlig utrolig presset i forvejen, og lider man af angst, kan stresset sætte et angstanfald i gang, hvis det virkelig spidser til.

Det sidste du bør vide om angstanfald hjælp

Hvis du er pårørende til et andet menneske, der bliver ved med at være overvældet af angstanfald, så hjælp vedkommende med at opsøge akut professionel hjælp. Er det et menneske, du ikke står så nær, så sørg for, at en af den angstramtes pårørende kommer og tager hånd om vedkommende.

Du er også meget velkommen til at dele dette indlæg, hvis du kender én, der kunne have gavn af indholdet.

– Eller du kan hente en overskuelig oversigt over, hvad der ikke hjælper ved angstanfald samt hvilke 5 ting, du kan gøre som pårørende til en angstramt – alt du skal gøre er at udfylde formularen nedenfor.

Hvis du vil have mere inspiration, så tag et kig på følgende indlæg:

Hvis det er relevant for dig eller én du kender, så tjek mit populære forløb ud, som du kan købe til nedsat pris lige nu og få adgang med det samme: Selvhjælp til Angst

Ofte stillede spørgsmål om angstanfald

Kan man få angstanfald uden grund?

Der vil næsten altid være en grund, en såkaldt trigger, der gør, at man får et angstanfald. Det kan dog være en udløser af længerevarende stress, der pludselig kommer til udtryk i et anfald af panikangst. Hvis man oplever et angstanfald, vil der dog næsten altid være en grund til, at det kommer.

Er det farligt at have angstanfald?

Det kan godt virke rigtig ubehageligt at opleve et angstanfald, da det er en meget intens oplevelse for krop og sind. Det er dog på ingen måde farligt at opleve et angstanfald, selvom symptomerne kan virke voldsomme. Oplever du et panikanfald, er det vigtigt, at du ikke gør dig selv mere bange, da det går over.

Redigeret den

10 idéer til skærmfri ferieaktiviteter der stimulerer sanserne, skærper opmærksomhedsevnen og skaber kontakt

Egentligt skulle jeg nå alt muligt arbejdmæssigt her til formiddag. Min mand har taget børnene med ud af huset, fordi jeg skulle arbejde. Men min hjerne er gået på feriemode, og de ting, jeg skal lave haster ikke helt vildt.

Så jeg sidder og tænker på, hvad vi skal lave i påskeferien....

Kombineret med, at jeg længe har villet lave et indlæg om gode aktiviteter til børn, der ikke involverer en skærm, så kommer her 10 idéer til ferieaktiviteter i børnefamilien, der styrker sanserne, skærper opmærksomhedsevnen og giver god kontakt.

Det handler ikke så meget om, at skærmtid er et problem i sig selv men mere, at det er vigtigt, at vi sørger for at bruge tiden på aktiviteter, der giver os det, vi ikke får, når vi sidder med en skærm:

Bevæget kroppen
Stimuleret sanserne
Øjenkontakt
Kropskontakt
Vedholdenhed og fokuseret opmærksomhed

I indlægget her er der fokus på børn, men skærmfri tid er vigtigt for alle, så læs (eller lyt) med og tag hvad du kan bruge.

Er det nu også så slemt med de skærme?

Er skærme pr. definition en dårlig ting? Selvfølgelig ikke. Der er stor forskel på, hvad vi selv og børn bruger skærmen til og hvor længe. Pointen er ikke så meget, om børn spiller eller ser Netflix en del af ferien - men nærmere om de også bruger en væsentlig mængde tid på aktiviteter, der styrker dem.

Og lad mig lige sige med det samme, at dette skal ikke opfattes som et moraliserende indlæg fra en mor, der gør alt det rigtige. Jeg har mindst lige så meget brug for at minde mig selv om vigtigheden af skærmfri tid. Især når min søn på 9 plager om at spille eller se noget på en skærm. Og det gør han meget. Og jeg synes det er svært.

Det er nemt at få lyst til at kaste håndklædet i ringet. For hvad er op hvad er ned. Hvilke spil er skadelige, og hvilke er ikke. Men når alt kommer til alt, så er det vores ansvar som forældre at beskytte vores børn og deres hjerner mod de meget store spillere, der er på techmarkedet, som kun er interesseret i én ting: at få du og dine børn til at bruge mest muligt tid og opmærksomhed på diverse digitale medier.

Nogle børn er ekstra sårbare og har særligt brug for skærmpause

Min søn på 10 har en medfødt hjerneskade, og bliver meget hurtigt træt og overvældet rent socialt. Det nemmeste i verden ville være at give ham en skærm, for så er der ro. Og det gør vi også nogle gange. Men vi bliver nødt til at holde igen, fordi han på ingen måde selv kan styre det.

Nogle børns hjerner er ekstra sårbare - det gælder fx med ADHD, autisme og andre funktionsnedsættelser, udviklingsforstyrrelser eller bare børn, der er stressede. Disse børn har ekstra meget brug at hjernen får pauser men også for at træne vedholdenhed og kognitive færdigheder, og det gør man ganske enkelt ikke ved at lade sig opsluge af spil og serier.

Med min datter er det lidt anderledes. Hun er 5 og har ikke den store interesse i spil. Til gengæld er hun draget af alt, hvad der minder om Barbie, prinsesser og deslige. Her føler vi mere, det er noget med at sørge for, at hun ser noget, der har en ordentlig kvalitet og bliver præsenteret for sunde og stærke pigeidealer.

Når forældre er forældre værst

Det er en af de vigtigste forældreopgaver vi står overfor - at tage ansvar for vores børns digitale vaner og dermed mentale trivsel. Men her er vi forældre nogle gange hinandens værste fjender. For ikke alle kan eller vil tage stilling. Og jeg har mere end én gang oplevet, at forældre der enten ikke magtede at sætte sunde grænser for deres børns digitale vaner eller måske oprigtigt talt tror, at det ikke betyder noget, skyder med skarpt på andre forældre, der insisterer på et sundt skærmforbrug.

For nylig oplevede én af mine veninder, hvordan personalet i hendes datters SFO på et forældremøde afviste forældre, der stillede spørgsmålstegn ved deres spilpolitik. Personalet påstod, at der ikke var forskningsmæssigt belæg for, at børn ikke kunne spille fx Counterstrike, selvom de var langt yngre end den anbefalede alder.

Hvad er vigtige værdier i din familie?

Min veninde har ressourcerne til at gå hjem og finde diverse forskningsmæssigt belæg. Men det er jo ikke pointen. Det er et spørgsmål om sund fornuft og også om menneskelige værdier.

Jeg tror mange forældre (og SFO-ansatte) føler sig magtesløse og derfor vælger at trække på skulderne og give op. Eller skyder med skarpt på andre, fordi det at gøre op med egne vaner og holdninger er for svært.

Og det kender jeg godt. Og her tror jeg virkeligt, at mottoet "Fremgang ikke perfektion" er godt at anvende. Det handler ikke om, at vi skal være perfekte forældre eller insitutioner. Men vi skal heller ikke vende det blinde øje til.

Et godt sted at starte som familie er, at finde ud af, hvad der egentligt er vigtige værdier. Tag en snak med din ægtefælle og dine børn. Og du vil opdage, at der er visse ting, som er meget, meget vigtige.

For os er det fx:

Nærvær og hygge
Bevægelse
Oplevelser og rejser
Tid til leg
At være i naturen
Slik (ja...det er altså en vigtig værdi for mine børn!)
Orden i huset, så der er hyggeligt at være
Tryghed - at de voksne ikke skændes eller skælder ud

Hvad er det i din familie?

Når vi tager stilling til vigtige værdier handler det ikke længere om, om der er belæg for at sige, at skærmtid er skadeligt men om, at der skal være tid til det vigtige.

Hvorfor skærmfri ferier og weekender er en god idé

Vores erfaring herhjemme er blevet, at det er godt, at nogle ferier er helt skærmfri. Både børns og voksnes hjerner har godt af en pause nogle uger om året. Og vi har fundet ud af, at det giver langt mere ro, når skærme bare er helt ude af billedet. Både for os selv og for børnene. Ude af øje, ude af sind.

Her i påskeferien er vi hjemme i nogle dage og skal så på ophold i et feriecenter i 3 dage. I de 3 dage, vi er afsted er alle skærme slukkede. Både børns og voksnes. Vi har heller ikke iPads eller lignende med i bilen, og det går ganske fint trods indledende brok.

At holde ferieaktiviteterne skærmfri kræver noget af os forældre. Det er umiddelbart nemmere at forfalde til "ipasning" mens vi selv slapper af. Men i længden er det hverken tilfredsstillende eller sundt, og selvom skærmfri aktiviteter nogle gange kræver en større indsats fra forældrenes side, vil belønningen være desto større, når det så betyder bedre kontakt, sjov leg og hygge.

Skærmfri weekender og ferier er vigtigere, end man lige skulle tro. Når vi lader hjernen lave ingenting, restituerer vi mentale ressourcer, vi fremmer kreativitet og mærker os selv og andre. Derudover er der en lang række evner, børn og voksne kun kan udvikle, når de lader skærmen ligge og bevæger sig ud blandet andre mennesker in real life.

10 idéer til ferieaktiviteter, der styrker sanserne, skærper opmærksomhedsevnen og skaber kontakt

Aktiviteterne herunder er velegnede til børn i stort set alle aldre samt voksne. Hvis dine børn synes, det er kedeligt (det gør vores ofte, når vi foreslår noget de ikke umiddelbart har lyst til), så gør det alligevel.

Det er godt for dem at lære, at alt ikke behøver at være stærkt underholdende og at nogle aktiviteter kræver en indsats, før man ser resultatet.

Og ellers så gælder Mahatma Ghandis ord jo i denne sammenhæng:

"Be the change that you wish to see in the world".

Én af mine bekendte var for nylig bekymret over hendes teenagerdatters skærmforbrug om aftenen. Jeg foreslog, at hun selv droppede skærmen om aftenen og i stedet lavede noget hyggeligt. Og ganske rigtigt - efter få dage havde hele familien gang i puslespil, læsning og strikning.

Gå forrest, og din familie vil følge efter.

1. Lydhistorier

Herhjemme elsker vi lydhistorier. Børnene lytter nogle gange til morgenmaden, i bilen eller når de tegner. Jeg har lige set, at Harry Potter er kommet på dansk indtalt af Jesper Christensen - den skal vi helt klart have fat i. Og ellers er podcasten Radionauterne om videnskabelige emner formidlet til børn også én af vores yndlingslydting for tiden.

2. Tur ud i naturen

Tag på skovtur, tag til havet eller gå ud i haven. Naturen gavner krop og sjæl på så mange planer. Min søn har sjældent lyst, når vi skal afsted men ender næsten altid med at have det sjovt. Lav mad på bål, flet blomsterkranse eller leg tingfinder. Hvis I vil mødes med andre familier og savner inspiration, så tjek Naturfamilier ud. Campering i telt eller shelter i naturen er et kæmpe hit - vi venter bare på, at det bliver lidt varmere!

3. Dominobaner

Vi har fået øjnene op for dominobrikker for nyligt. Altså ikke spillet men at stille dem op i rækker for at vælte dem. Vi har købt en kæmpe pakke med brikker - det viser sig, man kan få dominosæt specifikt til formålet med forskellige sjove trapper, kugler der ruller osv. Vi har købt dette sæt, som vi bruger lang tid på at stille op i stuen mens alle holder vejret.

4. Puslespil

Puslespil er endnu en ting, som har fået lidt en revival herhjemme. Børnene har begge elsket puslespil som små, men så har der været en pause. Nu er vi begyndt at lægge store puslespil sammen og har lige købt 3 nye i en boghandel til påskeferien. Det er helt klart min mand, der har mest tålmodighed i vores familie. Vi andre går lidt mere til og fra!

5. Leg

Da min søn var lille, og jeg kun havde ham, elskede jeg at lege med ham. Vi kunne lege i timevis, og det er min mand stadig god til. Det er jeg ikke nu hvor vi har to børn og mere at se til - jeg bliver hurtigt rastløs og keder mig. Men jeg prøver at blive bedre. Hvis du har mindre børn, vil de elske at lege fantasilege med dig. Og hvis de er lidt større vil spil og sport være en god form for leg.

6. Lav mad sammen efter gode kogebøger

Madlavning stimulerer sanserne og kræver koncentration og vedholdenhed. Køb eller lån gode børnekogebøger, så børnene kan bladre i dem og selv vælge, hvad de gerne vil lave. Mine børn elsker Hakkebakkeskovens Bagebog, og ellers har vi Børnenes Køkken og Harrys Køkken. Vi ønsker os flere! Min datter elsker at lave mad - min søn skal som regel drives til det og orker ikke så længe ad gangen.

7. Tegn og mal - lav et kreaskab

Vi har ikke helt fået etableret et "kreaskab" i vores nye hjem, men er der én ting, jeg forsøger altid at have i huset, så det papir og kreasager. Jeg elskede selv at tegne og male som barn og kan godt finde på at tage en tur til Panduro Hobby og købe ting og sager bare for at putte det i skabet derhjemme. Der er ikke noget bedre end at åbne et skab fyldt med krea-sager, og vi har det i stuen, så det er nemt tilfængeligt. Ansigtsmaling er også et hit lige pt.

8. Svømmehallen eller sportshallen

Vi tager ofte i svømmehallen tidligt om morgenen for at undgå for mange mennesker. Jeg er ikke nogen fan af støj, og derfor er jeg ikke specielt vild med overrendte steder. Men om morgenen er der som regel ro, og det er en god måde at begynde dagen på. Sporthaller er også ofte frit tilgængelige, og min mand er god til at tage en bold med op i hallen sammen med børnene og få et par timer til at gå der.

9. Syng med eller for dine børn - også selvom de er store

Mange holder op med at synge for deres børn, når de ikke længere er små, og det er en skam. Det giver en enorm ro at blive sunget for. Og fællessang er en fantastisk god tradition at have med fra familien. Min mor sang for mig i bilen, når vi skulle besøge mine bedsteforældre og på den måde fik jeg lært en stor del af den danske sangskat. Nogle gange sætter jeg mig med mine børn i sofaen og synger fra højskolesangbogen. Jeg ville gerne gøre det mere - har overvejet at have sangbøger liggende i biler til længere ture, og jeg overvejer at begynde at gå til guitar, så jeg kan spille til.

10. Lav ingenting

Pauser er lige så vigtige som aktiviteter. Det er et spørgsmål om familie yin- og yang. Hvor ofte laver dine børn og I bare ingenting? I dag har vi brug for at skabe og værne om mentale pauser, hvor der bare er stille. Hvor man kan høre uret gå og måske sidder og kigger lidt på en flue i vindueskarmen. Indtil man keder sig nok til, at man finder på ét eller andet. Lad være med at fylde hverdage eller ferier ud med aktiviteter fra ende til anden.

Hav dage uden legeaftaler, pligter eller fritidsinteresser. Insistér på åndehuller, på at det er godt at kede sig og lave ingenting.

Håber du blev inspireret. Hvis du kunne lide indlægget, så vil du også synes om:

Mit interview med Imran Rashid om digital sundhed

Denne podcastepisode med selve min mand, hvor vi taler om hvordan man holder en stressfri sommerferie

Imran Rashid om hvorfor du skal gå OFFLINE, det vigtigste du kan lære dine børn, og hvad de ikke lærer af at spille Fortnite

Der ligger en enorm power i digitale medier - og den kan vi bruge til vores fordel, men de kan også invadere dit liv og ødelægge din trivsel.

Derfor er det vigtigere end vigtigt, at du får et bevidst forhold til digitale medier og bruger dem klogt - derfor deler jeg her en samtale med en klog mand, som ved mere end de fleste om digital sundhed.

Imran Rashid er speciallæge i almenmedicin, han er også iværksætter, forfatter og foredragsholder, og så har han tidligere kæmpet på det danske senior landshold i Taekwondo (!). Imran Rashid udgav i 2017 bogen SLUK som i april 2019 er blevet fulgt op af bogen OFFLINE som både er udgivet i Danmark og internationalt.

Dette er interviewet du skylder dig selv og dine børn at lytte til. Så er det sagt. Jeg har haft mange gode samtaler med kloge mennesker, men denne samtale er én af de bedste.

#64 Imran Rashid om hvorfor du skal gå OFFLINE, det vigtigste du kan lære dine børn, og hvad de ikke lærer af at spille Fortnite

Lyt med og hør os tale om:

Hvor Imran får sit drive fra, og hvad hans mission er
At vi står med verdens største mentale katastrofe og hvad digital forurening er
Hvad du har brug for at vide om den hær af mentale dørsælgere, der konstant banker på din dør
Afhængighedsdesign og hvordan det er vaner, du ikke har kontrol over, der ødelægger dit liv
At din smartphone er som et Kinderæg, hvordan den mulige overraskelse styrer din adfærd
Grit og hvad det betyder at kunne holde fokus på noget, der er kedeligt og svært
Hvor stor en del af din arbejdsdag der går til spilde på grund af skifteomkostninger
Begrebet "high restitution" og hvorfor virksomheder med respekt for sig selv skal arbejde med dét
Hvad producenterne bag Fortnite gerne vil have dit barn til at gøre, og hvad børn ikke lærer af Fortnite
Hvilke ord, du skal bruge i din børneopdragelse
Praktiske strategier til at ændre digitale vaner
Mit 1:1 princip med mine børn når det kommer til skærmtid
At vi ikke ser vores børn nok - og hvad vi har brug for at lære dem
Og andre vigtige og spændende ting

Links og ting, vi nævner i episoden:

Bogen SLUK
Bogen OFFLINE
Kreakassen
Imran Rashids podcast Lægens ord
Læs mere om Imran og hans virksomhed her
Find ham på Facebook, Instagram og Twitter

Jeg er selv blevet inspireret og motiveret til at tage et seriøst kig på min egen og mine børns brug af digitale medier. Jeg håber også du fik stof til eftertanke og praktiske tips, du tager med dig.

Vejer du også for meget? Om skønhed, hvad der ikke virker, når det kommer til vægttab og hvad jeg har tænkt mig at gøre i stedet.

Nu skriver jeg lige noget, som for mig er en lille smule grænseoverskridende at skrive; jeg vejer for meget.

Ca. 10 kg. Det er ikke vildt meget, men det er nok til, at det efterhånden går mig ret meget på. Og får mig til at udsætte ting.

Det er så fjollet. Jeg trænger seriøst til nye billeder på min hjemmeside, men jeg har udskudt det i over et år, fordi jeg synes, jeg lige skal ligne mig selv igen. Crazy men sandt.

Sådan her ser jeg ud til daglig lige pt:

Måske har du det på samme måde? At 5-10-15 kg. har sneget sig ombord på din krop uden, at du rigtigt kan få dem til at gå væk igen?

Indlægget her handler om:

Min rejse med at prøve at tabe mig og acceptere min krop
Hvad jeg har lært om skønhed, som vendte op og ned på mine hidtidige idéer om, hvornår noget er smukt
Hvordan jeg manifesterede min mand, og hvad han har betydet for mit forhold til min krop
Hvor vidt du skal acceptere dig selv som du er eller blive ved med at prøve at smide de ekstra kg.
Hvad der ikke har virket i min kamp med vægten
Sidst men ikke mindst fortæller jeg, hvad jeg har tænkt mig at gøre som noget nyt

Og her kan du høre den ultrakorte intro på podcasten:

Hvorfor jeg ikke har lyst til at skrive om min (eller andres) vægt

Jeg er oprigtigt talt ligeglad med, hvad vægten viser (lige nu viser den 74 kg).

Og jeg går ikke op i andres vægt eller udseende. Jeg har ret stor forståelse for mig selv og andre, der kæmper med ekstra vægt. Hvis det var nemt, så ville vi jo bare se at smide de kg!

Jeg har slet ikke lyst til at skrive om kropsvægt. Jeg synes det er et kedeligt emne. Et overfladisk emne. Og jeg er fuldt ud bevidst om, at hverken du eller jeg bliver lykkeligere mennesker af at veje 10 kg fra eller til.

Jeg har heller ikke lyst til at bidrage til idéen om, at man skal se ud på en bestemt måde eller være i super god form for at være et helt og sundt menneske. Jeg bliver så træt af mediernes evige fokus på slankekure og træningsprogrammer.

Og især fremstillingen af unaturlige kvindekroppe hænger mig langt ud af halsen.

Det sidste jeg ønsker at give videre til mine egne børn er, at vægt og udseende betyder noget, for hvem de er som mennesker. Eller at sundhed eller skønhed kun handler om kost og træning og om at leve op til et eller andet kunstigt og ligegyldigt ideal.

Og jeg håber de får evnen til at værdsætte ægte skønhed. Det er noget, jeg selv måtte lære og stadig bliver bedre og bedre til.

Hvad jeg lærte af min bofælle om skønhed

Beauty is in the eye of the beholder - skønhed tilhører den, der betragter skønheden.

Det er en sandhed, jeg får øjnene mere og mere op for som tiden går. Når vi er i stand til at se verden med kærlige øjne, kan selv det mest almindelige eller uperfekte forvandle sig til noget smukt og fantastisk.

Dén forståelse af skønhed som noget, der ikke handler om at leve op til en bestemt standard har jeg ikke fået ind med modermælken. Det er kommet gradvist til mig. I midten af mine 20ere arbejdede jeg hårdt på at elske og acceptere min krop som den var (og da var den vel at mærke uden ekstra kg. og strækmærker, men det blev det ikke nemmere af).

Jeg havde en bofælle på det tidspunkt, som lærte mig vigtige ting. Hun så skønheden i det naturlige, det sårbare og det unikke. Og det, der i mine øjne var skævt og forkert. Og det var tydligt, at hun havde den evne, fordi hendes forældre havde det syn på verden. Jeg gik også i gymnasiet med hende - hendes forældres måde at være forældre på var ubetinget accept og påskønnelse af den hun var in action.

Det viste mig, hvad det egentligt betyder, når vi formår at se lige igennem falske idéer om skønhed og lige ind i, hvad der rent faktisk er smukt og rigtigt. Det gør os glade og giver livet mening at kunne se verden på den måde. Og når vi selv bliver set på den måde, får det os til at gro.

Vi fremkalder simpelthen skønheden i andre med den måde, vi betragter dem på.

Konklusionen er for mig blevet, at kærlighed og skønhed er to sider af samme sag. Og intet har at gøre med Instagramperfekte kroppe eller ekstraordinære præstationer. Det egentligt smukke høster ikke beundring men varme, forundring og ofte tårer af ren og skær rørelse.

Når jeg vejer for meget er første skridt altid at rydde op i følelsesmæssig bagage

Tilbage til min rejse med at sætte pris på min krop.

Jeg tog flere kvantespring i mine 20ere. Ved at læse bøger om det, skrive, tale med andre om det (hvilket i sig selv var et kvantespring). Jeg havde kærester nonstop til jeg var 23, men så havde jeg heldigvis 4 år som single, før jeg mødte min mand. De år jeg evigt taknemmelig for her lærte jeg mig selv at kende.

Rent følelsesmæssigt blev der ryddet op, og som det altid har været tilfældet i mit liv, så afspejlede min vægt min følelsesmæssige tilstand. Der var flow i mit liv og derfor i min krop, og tingene hobede sig ikke op. Jeg spiste ret sundt og balanceret og trænede og dyrkede yoga og mediterede fordi jeg var i følelsesmæssig balance.

Det er jo lidt et hønen-og-ægget-spørgsmål, for netop de ting gav mig jo også balance. Men jeg har nu altid observeret i mit liv, at det er følelserne, der skal på plads først. Så kommer resten af sig selv.

Jeg har ALDRIG tabt mig med vilje via kost eller træning. Jeg har prøvet en milliard gange. Jeg har lagt træningsprogrammer, besluttet mig for ikke at spise det ene eller det andet, besluttet mig for at følge HFLC, besluttet mig for at leve vegansk. Jeg har besluttet mig for at gøre det MANGE gange.

Men det har altid kun været kortvarigt vægttab.

Det har ganske enkelt aldrig virket for mig at fokusere på kost eller træning. Og det siger jo egentligt sig selv, når det nu kun er et tegn på problemet og ikke selve problemet. Ikke at jeg ikke er stor tilhænger af sund kost og træning. Jeg elsker sund mad og bevægelse, men det virker bare ikke for mig at fokusere på det som vej til vægttab.

Som sagt, så er det altid, når jeg arbejder med mit liv og mig selv på et dybere plan, at min sundhed og naturlige vægt har det med at komme helt af sig selv.

Hvordan kan min mand stadig elske min krop, når den har forandret sig så meget?

Men tilbage til mine 20'ere, hvor jeg nåede et godt stykke hvad angår det at elske min krop.

Det at møde min mand også en meget vigtig del af rejsen.

Jeg kom frem til, at jeg havde to altoverskyggende krav til den mand, jeg gerne ville møde (til gengæld var der kun to, og bemærk venligt, at vægt eller udseende ikke stod på listen):

Vi skulle ligne hinanden værdimæssigt på visse vigtige områder
Jeg skulle have fornemmelsen af at kunne være 100% mig selv i hans selskab

Kort tid efter jeg havde skrevet ovenstående ned i min dagbog fandt jeg ham, og jeg ser det stadig som én af mine kraftpræstationer når det kommer til at manifestere gode ting i mit liv. Og det kunne jeg kun gøre, fordi jeg selv havde fået det meget bedre med mig selv.

Jeg forelskede mig i en mand, der elskede mig og også elskede min krop, fordi den var en forlængelse af mig og ikke fordi den så ud på en bestemt måde. Hans måde at se min krop på var helende. Vi bliver til i hinandens øjne, og mit eget formildede syn på min krop kan jeg i høj grad tanke min mands kærlige blik for.

Og her kommer det mystiske. Som jo ikke er mystisk, men som alligevel rækker ud over min fatteevne. Min mand elsker og begærer min krop akkurat lige så meget nu som dengang. Selvom jeg - når jeg kigger mig selv i spejlet - slet ikke føler mig lige så tiltrækkende.

Jeg spurgte ham i aftes, hvordan det kan lade sig gøre, og han svarede det, han altid svarer.

“Det er jo dig. Der er ingen forskel i mine øjne. Måske elsker jeg endda din krop endnu mere.”

“What!? Hvorfor?”

“Fordi jeg kender den så meget bedre nu…”

Og jeg forstår ham jo godt, for jeg har det på samme måde med hans krop. Jeg har kendt ham, da han var ude af form og vejede en hel del, og da han var en toptrimmet cykelrytter og alt derimellem. Han har lidt flere grå hår og rynker. Det betyder intet.

Eller jo - det betyder jo bare, at jeg elsker ham og hans krop endnu mere, fordi jeg har kendt ham så længe.

Og jeg er godt klar over, at jeg skal igang med at elske min krop præcis som den er. Jeg skal simpelthen i gang med at fremkalde min skønhed. Ikke ved at ændre på mit udseende men i kraft af den måde, jeg ser mig selv på.

Men er det så det eneste, jeg skal?

Kunsten at bilde dig selv ind, at du accepterer din krop, selvom du vejer for meget

Det er eller fristende at komme med udmeldinger som "Jeg elsker min krop som den er" eller "jeg er ligeglad med hvad andre tænker".

Men ofte er det mere et ønske end et faktum. Vores forhold til os selv er som regel mere komplekst end det. Ét er hvad vi tænker om os selv - noget andet er, hvordan vi har det. Der kan ofte være en stor modsætning mellem de to ting.

Og det er ok.

Det der til gengæld ikke virker er at fornægte dele af os selv - visse tanker og følelser.

Når vi deklarerer, at vi er 100% i harmoni med os selv og vores krop, er det ofte bare et spirituelt eller intellektuelt bypass. Vi springer let og elegant hen over følelser og dybt indlejrede overbevisninger hen til det, vi gerne vil have er sandheden.

Hvis du spørger mig lige umiddelbart, så vil jeg gerne acceptere min krop præcis som den er. Og jeg prøver virkeligt. Jeg VED det er vejen frem og det eneste sunde og sande at gøre. Jeg omtaler aldrig min vægt eller min krop negativt foran mine børn, og jeg gør alt for at vise dem, hvor forskellige kroppe kan se ud og skal se ud. Det er helt klart den holdning, jeg har en intention om at formidle.

Og det er sådan, jeg gerne VIL have det.

Men det er ikke altid sådan jeg har det.

Jeg ser mig selv i spejlet og bliver ked af min mave og mine lår. Jeg har i den grad krise over det. Den ekstra vægt er kommet snigende de senere år efter først ét og så to børn. Jeg kan ikke passe mine elskede Tiger of Sweden-kjoler, som hænger pænt i skabet (Jeg ejer ikke ret meget tøj og kan komme meget langt med 3 kjoler - men jo ikke når jeg ikke kan passe dem!).

Her kommer den vigtige erkendelse, jeg er nået til.

1: Jeg skal erkende mit "mørke". Min skam over min krop og mine falske overbevisinger. Og finde ud af, hvad der er los rent følelsesmæssigt, som driver mig til at sabotere mig selv.

Som Jung sagde i ét af mine yndlingscitater:

One does not become enlightened by imagining figures of light but by making the darkness conscious

Hvis jeg ikke vedkender mig mine følelser, hvordan jeg også har det med min krop, så kan jeg ikke arbejde mig ud af det.

2. Det her handler ikke om min vægt men om, hvorfor jeg vejer for meget, og hvad det egentligt koster mig.

Jeg skal ikke bare gå med skammen og forsøge at lave mig selv om til en mere acceptabel version af mig selv. Men jeg skal heller ikke bare kapitulere.

Jeg skal kigge på, hvorfor jeg er ude af balance, og hvad det koster mig. Det giver mening at kigge på problemets rod og ikke bare det overfladiske symptom.

Skal jeg kun ændre mit selvbillede og ikke mit spejlbillede, hvis jeg vejer for meget?

Jeg er kommet frem til, at jeg skal gøre begge dele.

Jeg skal først og fremmest ændre mit selvbillede. Og acceptere, hvordan jeg har det med mig selv, men at det ikke er sandheden om min krop. Bare fordi jeg skammer mig over den, betyder det ikke, der er noget i vejen med den. Det er jeg så heldig, at jeg selv ved på et dybt plan, og jeg har mennesker i mit liv, der minder mig om det.

Næste skridt er at tage mig selv og mit liv alvorligt og finde ud af, hvad det her egentligt handler om.

Det handler ikke om at jeg skal tabe 10 kg. Det er ikke vigtigt for mig.Jeg har et problem, men det handler ikke om min vægt. Det der til gengæld er problemet er:

At jeg dømmer mig selv ud fra mit udseende.
At jeg ikke føler mig hjemme i min krop og ikke føler, jeg har en naturlig vægt. Jeg mangler min styrke og min energi.
At jeg spiser, når jeg er rastløs, og når jeg keder mig. Sandheden er, at jeg nogle gange keder mig i mit liv. Både arbejde og privat. Jeg må tage det alvorligt frem for bare at dulme det med mad. Jeg har seriøst brug for at have mere mening og mission i mit liv. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal stille op med den erkendelse. Men i hvert fald er jeg klar over det.
Jeg spiser også ofte for at undgå at mærke diverse følelser. Det er et kæmpe problem, for når jeg undgår mine følelser, undgår jeg mit liv og hænger fast der hvor jeg er.
At min dagligdag er for stillesiddende. Jeg har et langt mere stillesiddende job og cykler heller ikke til og fra. Jeg dyrker en del yoga, cykler ture og laver workouts næsten hver dag. Men det er ikke nok til at opveje så mange timer inden døre og mange af dem på en stol - jeg har lyst til at bevæge mig meget mere og være meget mere udenfor i hverdagen.
At jeg spiser ting og mængder, der ikke er sunde. Fx en del sukker og gluten, som jeg ved, jeg har det bedst med at undgå. Det handler ikke om at leve op til et sundhedsideal eller om min vægt. Det handler om, at jeg gerne vil elske min krop - også via det, jeg putter i den.
Jeg har været vant til at tænke, at så længe jeg var i ok god form og ikke vejede for meget, var jeg sund. Sandheden er, at jeg altid har været vant til at kunne spise præcis hvad og hvor meget, jeg har havde lyst til uden de store konsekvenser, fordi jeg var ret aktiv. Men jeg har faktisk lyst til at putte livgivende mad i min krop og få en fornemmelse af sundhed hele vejen ud i alle celler.
At jeg ikke er i så god form, som jeg gerne vil være. Jeg er faktisk i ok form, men jeg vil gerne bevæge min endnu mere og fx kunne stemple op på hænder igen (ikke at forveksle med bare at kunne stå på hænder vil en yogakender eller gymnast kunne fortælle dig). At kunne stemple op kræver en hel del core-styrke, og det er lige præcis det, jeg mangler. Både i mental og fysisk forstand.

Ovenstående billede er mig, der forgæves prøvede at tage en selfie at hele mig på min yogamåtte. jeg dyrker en del yoga - og nu er jeg altså fast besluttet på at kunne stemple op på hænder. Bemærk venligst, at jeg ikke gad barbere mig under armene for at tage denne selfie. Lige der overstiger mine feministiske tendenser og hang til naturlighed åbenbart min forfængelighed.

Så jeg skal helt klart gøre begge dele. Jeg skal arbejde med mit selvbillede, men jeg skal også arbejde på at smide de 10 kg. Jeg skal bare flytte fokus. Og lade være med at gøre det, jeg forsøgt 1000 gange uden held de seneste år; at fokusere på sundere kost eller mere træning. Det virker ganske enkelt ikke - højst i få dage ad gangen.

Men hvad skal jeg så gøre?

Nu bliver det store spørgsmål så - hvad i alverden skal jeg så gøre? Hvis jeg ikke skal begå samme fejl som tidligere og beslutte mig for at træne eller spise mig til sundhed og selvaccept.

Sandheden er, at jeg ikke helt ved det. Og dog...

Den anden dag havde jeg besøg af en medpsykolog, og vi snakkede fremtidsplaner og lavede en fælles visualisering, hvor jeg fik svaret.

Jeg skal elske mig selv i form. Elske mig selv sund. Jeg skal blive bedre til at praktisere kærlighed til mig selv og derigennem andre.

Hvordan det lige præcis kommer til at se ud, vil tiden vise. Men her er, hvad jeg indtil videre ved, jeg kommer til at arbejde på:

Jeg bliver snart 41. Jeg har besluttet mig for at øve mig dagligt på at stemple op i håndstand og se, om jeg når det til d. 27. maj. For mig er det et symbol på styrke og balance. Jeg poster en video, hvis det lykkes! (Og måske også, hvis det ikke gør...)
At deale direkte med mine følelser. Fx er vrede et ret stort issue i mit liv pt. Det er jeg i gang med at kigge nærmere på allerede.
Jeg vil gerne sætte mig et fysisk mål. Jeg drømmer om at gøre noget vildt, som en af mine absolut yndlingsforfattere Cheryl Strayed gjorde, da hun vandrede The Pacific Crest Trail i USA (Læs eller se Wild hvis du ikke allerede har gjort det!). Men jeg kommer ikke til at tage langt væk i mange uger fra mine børn. Jeg har en regel, der hedder alder = antal dage jeg vil være væk. Min yngste er 5, så omkring 5 dage er grænsen lige pt. Jeg må finde på noget andet. Det skal være symbolsk og involvere naturen. Forslag modtages gerne.
At gøre et eller andet seriøst med mit arbejdsliv. Ikke at det jeg gør nu ikke er seriøst. Men jeg tror, jeg skal igang med at fremmane en vision for, hvordan det kan se ud. Og se, hvad der så dukker op. Det er helt klart der, en stor del af min fastlåste energi befinder sig.
At se mig selv i spejlet. Jeg har besluttet mig for, at mit morgenritual fra nu af kommer til at involvere mit spejl. Spejløvelser er noget af det mest kraftfulde, jeg kender, og har tidligere i mit liv givet mig bedre kontakt med mig selv.

Jeg har fornemmelsen af, at bedre kontakt til mit hjerte vil være en meget vigtig del af vejen frem.

Den seneste tid har jeg i den grad mærket, at under den cool og nogle gange ret så kontrollerede (og kontrollerende) facade gemmer der sig et væsen, der er enormt frygtsomt og med enorme mængder skam. Det undrer mig ikke, og her er jeg ikke så forskellig fra mange andre. Men et er at vide det - noget helt andet er rent faktisk at kunne mærke det og arbejde med det!

Har du også brug for at mærke dig selv til bunds? Kæmper du også med vægten? Og ved du, at du har brug for at se dig selv i øjnene og måske også se svære erkendelser i øjnene for at komme videre?

Er det dit ægteskab, du skal se i øjnene kræver en seriøs indsats? Er det dine børn, det drejer sig om? Et traume fra din fortid? En uforløst drøm? En afhængighed af mad, arbejde eller andet, der har taget overhånd. Har du brug for at tilgive eller sige undskyld? Eller bare at komme lidt mere udenfor og connecte med andre mennesker?

Så er det på tide, at du gør noget andet, end du plejer Og vid, at jeg er med dig hele vejen.

Håber du blev inspireret????

Simple Living: Drop dine bekymringer

Hvor enkelt ville dit liv være, hvis du kunne droppe dine bekymringer?

Jeg ved, mit ville blive meget nemmere - tænk engang den tid, man ville få til rådighed!

Kender du det? Du ligger i din seng, og er træt. Du glæder dig til at få en god nats søvn, men lige pludseligt kommer der en bekymring snigende. Og når bekymringer først sætter sig fast og gør dig både vågen og urolig er det ikke bare sådan lige at slippe dem igen.

Det er nemmere sagt end gjort at holde op med at bekymre sig. Hvis jeg kunne få en krone for hver gang, jeg har bekymret mig om fx. mine børn, ville jeg være en meget rig kvinde. Men jeg er blevet bedre - langt bedre - til at slippe tanker, der ikke tjener mig.

Og det kan du også blive! Og i dagens episode kan du lære, præcis hvordan du gør.

Drop dine bekymringer!

Lyt med og hør Birgitte tale om:

En update på hvordan det har været at flytte til Jylland
Hvorfor ruminering (eller grublerier eller overtænkning) er et problem og hvorfor vi bekymrer os så meget
Et par highlights fra det blogindlæg, hun har skrevet om ruminering
Hvorfor det er meget vigtigt at få styr på tankerne (selvom det ikke altid er roden til problemet)
At det er vigtigt ikke at underkende de meget virkelige problemer, vi er udfordret af
Hvor ingen mennesker i verden har brug for bekymringer
Hvordan det at bekymre dig gør dig ude i stand til at være en god og effektiv problemløser
Hvad du IKKE skal gøre, når du skal give slip på dine tanker
At du ikke kan tænke dig til dyb indsigt
En effektiv strategi, der hjælper dig med at give slip på bekymringer og til gengæld blive bedre til at håndtere dine problemer effektivt

Lyt med her:

Og se blogindlægget om ruminering her:

Ruminering - når du forsøger at løse dine problemer på den forkerte måde

Ruminering - når du forsøger at løse dine problemer på den forkerte måde

Du kender det sikkert. Du er gået i seng og skal egentlig til at sove. Du er træt, men men pludseligt dukker der tanker op omkring et problem, og efter et stykke tid har du grublet dig selv både vågen og urolig.

Grublerier - eller ruminering, som vi med et fint ord kalder det i psykologien - skaber flere problemer, end de løser. Men tendensen til at overtænke kan være svær at give slip på. De fleste af os ved jo godt, vi skal lade være med at bekymre os - hvorfor gør vi det så alligevel?

Det og mange andre spørgsmål får du svaret på her.

I dette indlæg lærer du bl.a:

Hvorfor vi generelt tænker for meget
Hvad forskellen er på tankemylder og ruminering
Hvorfor vi bekymrer os - og hvorfor det ikke virker
Hvad der får nogle til at bekymre sig ekstra meget
Hvilken effekt ruminering kan have både psykologisk men også fysisk
Om forskellen på kvinder og mænd
Hvorfor det ikke er nogen fordel at analysere dine følelser
3 enkle strategier (+ en metastrategi) du kan bruge her og nu til at slippe ruminering
Og så finder du et link i bunden af indlægget til en podcastepsiode, jeg har lavet om samme emne.

Hvis du ofte tager du dig selv i at gruble og bekymre dig i en grad, så det ødelægger dit humør og din evne til at være nærværende og måske endda din søvn. Så er dette indlæg til dig!

Vi hungrer efter mental ro

Sandheden er, at mange af os her i Vesten er plaget af alt for mange tanker. Vi lever med materiel overflod og lever i et trygt samfund, men i stedet for at sætte pris på alt det, vi har, tilbringer mange af os tiden med at overtænke og bekymre os.

Vi har mad nok, men vi hungrer efter mental ro og klarhed. Mange af os er stressede, deprimerede og angste. Vi ser os selv som et priviligeret folk, og det er vi også på mange måder. Men vi har det ikke specielt godt på indersiden. Og ruminering og overtænkning er på én og samme tid et symptom på og også årsagen mange af de psykologiske problemer, vi er plaget af.

Hvorfor tænker vi så meget? Det er der mange årsager til, men nogle af de vigtigste er:

Tempoet i samfundet, urealistiske forventninger til os selv og mængden af information, vi overvældes af. Mange af os har mange løse ender rent mentalt, og det skaber uro i sindet og tendens til konstant tænkning.
Vores manglende evne til at holde fokus og styre opmærksomheden bevidst - forårsaget af stress og dårlige vaner med digitale medier
Materiel overflod og frit valg på alle hylder hvad angår uddannelse, partner, livsstil og stort set alt gør os paradoksalt nok handlingslammede og overvældede.
I Vesten hylder vi intellektet og uddannelsessystemet fokuserer næsten udelukkende på at fodre hjernen rent intellektuelt i stedet for også at træne færdigheder med hånden og hjertet. Vi ender med at have masser af information men for få praktiske og menneskelige færdigheder.

Ruminering vs. tankemylder

Hvis du tænker for meget, har du et problem. Punktum. Men når det så er sagt, så er det godt at skille tingene lidt ad.

Her skelner jeg mellem ruminering og tankemylder, fordi det er to ting, der tit forveksles.

Ruminering en tendens til at gå i mentale cirkler omkring et problem igen og igen. Når du grubler vedvarende over det samme problem, årsagerne til problemet, konsekvenserne af problemet, løsningen på problemet osv, så er der tale om ruminering.

Tankemylder er til gengæld en oplevelse af, at tankerne springer fra det ene emne til det andet. Tankemylder opstår ofte som følge af stress og manglende søvn og kan også handle om konkrete bekymringer men gør det ikke nødvendigvis.

Når det er vigtigt at skelne er det fordi, tankemylder ofte kan afhjælpes alene ved at nedbringe stressniveauet i kroppen og ved at du får søvn nok, hvorimod ruminering nogle gange kræver en anden tilgang, som du kan læse mere om herunder.

Vi bekymrer os for at løse problemet - det virker bare ikke.

Dalai Lama har sagt, at bekymringer er overflødige. Og han har ret. Som han siger; "Hvis problemet kan løses, så løs det i stedet for at bekymre dig om det. Hvis det ikke kan løses, så nytter det heller ikke noget at bekymre dig".

Men vi bekymrer os alligevel, fordi vi tror, det hjælper! Når du bekymrer dig, gør du det for at løse problemer. Du arbejder mentalt med de problemer, som du ikke umiddelbart kan se nogen nem løsning på. Man kan sige, at du prøver at handle dig ud af problemet ved at tænke på det.

Problemer som "Hvordan skal jeg sørge for, at min søn med ADHD får den rette hjælp i skolen", "Hvad skal jeg gøre, nu hvor min datter bliver mobbet", "Min søster er syg men vil ikke tage imod hjælp, hvordan kan jeg hjælpe hende", "Jeg er ramt af stress og er bange for at miste mit job, hvordan skal jeg få det bedre" er eksempler på problemer, der ikke findes nogen umiddelbar løsning på.

Én af de fælder, vi falder i er, at vi hænger fast i bekymring omkring et problem i stedet for enten at gøre hvad vi kan for at løse det eller give slip på det. Det er godt at løse problemer, men når bekymringerne tager over og kører i ring, er det ikke længere gavnligt.

Når det ikke længere er dig, der styrer din tænkning, men din tænkning, der styrer dig og holder dig vågen om natten, gør dig deprimeret eller angst eller gør, at du ikke kan koncentrere dig på jobbet - så er der tale om problematisk ruminering. Ikke aktiv problemløsning!

Gøren vs. væren - ruminering er et mentalt hamsterhjul

Og du ved det sikkert godt. Du skal "bare" lade være med at bekymre dig. Nemmere sagt end gjort! Især når du først kører mere eller mindre permanent i mentalt overgear.

Du har dybest set to gear som menneske. Du kan gøre eller du kan være. Når du bekymrer dig, holder du gang i en mentalt hamsterhjul og kommer ingen vegne. Du hænger fast i en konstant "gøren", og du får aldrig fred til bare at være. Det er ikke længere dig, der tager en aktiv beslutning om at tænke på et konkret problem. Det er tankerne, der driver dig rundt i manegen.

Når du er fuldt til stede i det nuværende øjeblik, så har du kontakt til dine sanser, du tænker ikke på nutid eller fremtid. Du er i flow og du sætter pris på det, der er og har kontakt til mennesker omkring dig. Det er her, du lever og tager livet ind præcis, som det er.

Du kan godt være i gang med noget som fx at holde et foredrag eller hugge brænde, men din tilstand er præget af nærvær, åbenhed, ro og klarhed. Idéer kommer til dig spontant, og du er ikke på vej andre steder hen. Du er der, hvor du er.

Når du er i gøre-gearet, så er du igang med at løse problemer. Du prøver at ændre noget, der ikke er, som du ønsker. Her mister du helt eller delvist kontakten til det nuværende øjeblik, fordi du er fokuseret på problemet, og du evaluerer dit liv, som du opfatter det med det ønske, du har. Og det er godt at have ønsker og ikke stille sig tilfreds, når der er problemer.

Problemerne opstår, når du ikke længere selv kan styre, om du er i problemløsnings-gear eller gerne vil slappe af. Hvis du har problemer med for mange bekymringer, så er det nok ikke sådan, at du tager en aktiv beslutning om at bekymre dig. Det er noget, der sker mere eller mindre ubevidst, og før du får set dig om, har du gravet dig selv ned i et hul af bekymringer og tanker omkring din situation.

Nogle har ekstra tendens til bekymring

Som mennesker har vi forskellige karaktertræk, og vi har hver især vores egen kognitive stil - det vil sige måde at tænke på. Din måde at tænke på og hvor bevidst du er om dine tanker er bestemt af den kultur, du befinder dig i, din opvækst og hvad du har lært igennem dit liv.

Har du fx. haft en utryg opvækst har din strategi måske været at forsøge at styre og kontrollere din omverden ved at prøve at regne alting ud. Du kan have en falsk overbevisning om, at hvis du bekymrer dig på forhånd, så kan du afværge katastrofen.

Omvendt kan du også have et lyst og roligt sind fra naturens hånd, og dine forældre har givet dig tryghed og været gode til at lære dig betydningen af at være til stede i det nuværende øjeblik og lade tanker være tanker. Så vil du have langt mindre tendens til ruminering.

Hvis du har store og komplekse udfordringer i dit liv, er der også større risiko for, at du grubler over dem. Det siger sig selv! Lad os sige, at du mangler en svensknøgle for at kunne reparere en plæneklipper. Du skaffer den og problemet er løst. Men lad os så sige, at du er ramt af depression, og ikke kan overkomme selv de mest almindelige dagligdags gøremål.

Et helt andet problem, som der ikke findes nogen enkel løsning på, men som du ikke desto mindre får det endnu værre af at gruble over.

Kvinder bekymrer sig mere men lever længere

Jeg er blevet spurgt, om kvinder har tendens til at bekymre sig mere end mænd. Og svaret er ja - vi kvinder bekymrer os generelt mere end mænd. Og selvom det på kort sigt giver os mere stress og angst end mænd, så er det ikke kun en ulempe.

En vis mængde bekymring er sundt og forebygger problemer. Et amerikansk studie peger på, at vi kvinder går mere til lægen, kører mere forsigtigt og generelt ikke har så megen risikoadfærd og derfor lever længere.

Når det så er sagt, så er der forskel på sund bekymring og tendens til usund ruminering. Når ruminering tager overhånd, vil du opleve at du bruger tid og energi på at bekymre dig om ting frem for at løse problemet (og så give slip på den del, du ikke har kontrol over), og du vil opleve, at bekymringer påvirker din livskvalitet negativt.

Ruminering har konsekvenser for både krop og sind

Hvor sunde bekymringer kan hjælpe os til at leve bedre og længere, så gør overdrevne bekymringer intet godt for os. Studier peger på, at der er en sammenhæng mellem tendens til ruminering og angst og depression. Dybest set er angst og depression jo bare bekymringer på speed, og vi kan få for vane at bekymre os ned i samme negative spiral igen og igen - ofte ganske ubevidst.

Paradoksalt nok bliver du også en dårligere problemløser af konstant at bekymre dig (selvom du sikkert føler dig overbevist om det modsatte). Hvis du ikke kan løse problemet umiddelbart, så er det bedste at give slip på det eller vente med at overveje problemet indtil du har tid til målrettet at arbejde på at løse det.

Du forhindrer også dig selv i den vigtige ubevidste tænkning, som giver dig løsninger på komplekse problemer og kreative indspark, som dit sind kun kan finde frem til, når du ikke tænker men slår hjernen fra og blot er til stede.

Udover ovenstående, så kan grublerier medføre:

Dårlig eller manglende søvn. Hvis du bekymrer dig lige inden du skal sove, vil du enten opleve, at din hjerne holdes vågen af bekymring eller at din søvnkvalitet påvirkes.
Stress og fysisk sygdom. Du holder dit system i alarmberedskab ved at bekymre dig konstant. Dit nervesystem kan ikke skelne mellem en reel fare og tanken om en mulig fare. Stress slider på kroppen over tid og kan give dig problemer med alt fra immunforsvaret, hjertekarsygdomme, kroniske lidelser og mange andre sygdomme.
Spild af tid og energi. Den største omkostning ved grublerier er måske, hvad du så ikke bruger din tid på i stedet, som kunne give dig ro, mening og glæde.
Problemer i relationer. Måske glemmer du at være nærværende i dine vigtige nære relationer, fordi du har så travlt med at bekymre dig over fortiden eller fremtiden. Eller måske grubler du over, hvad nogen har sagt eller gjort og skaber unødig konflikt i dine relationer.

Kan du ændre din tendens til bekymring?

Har du udtalt tendens til bekymring, så fortvivl ikke. Selvom du har tendenser til en særlig måde at tænke på, så er din hjerne og dit sind i høj grad i stand til at ændre sig. Hvis du arbejder bevidst målrettet med det kan du forandre selv indgroede personlighedstræk - over tid.

Du kan betragte det som enhver anden form for træning. En lille daglig indsats vil over tid medføre store ændringer. Og min egen erfaring er, at nogle gange, så kan netop de ting, vi har kæmpet mest med ende med at blive vores største styrke.

Måske er du havnet et sted i dit liv, hvor bekymring har medført store problemer og lidelse, og netop derfor vil du være klar til at gøre noget radikalt ved problemet. Og herunder lærer du, hvad skal gøre for at komme i den rigtige retning. Det kræver dog, at du har en grundlæggende tro på, at det nytter noget, at du kan ændre din tendens til bekymring. Og det kan du!

What not to do: gruble over din tendens til at gruble

Det er vigtigt, at du bliver bevidst om din tendens til at gruble. Hvis du ikke kan se problemet, kan du heller ikke gøre noget ved det. Men det at kunne se noget klart og blive bevidst om dine tankemønstre og din måde at forholde dig til dine tanker på er ikke er det samme, som at du skal tænke på dine tanker.

Bevidsthed involverer ikke tænkning - det betyder bare, at du er bevidst til stede og ikke længere er kapret af dine tanker. Det er en vigtig forskel. Se dine tanker for hvad de er - men lad være med at bekymre dig over dem.

Vi kan let falde i fælden med at begynde at gruble over selve problemet med, at vi grubler. Vi analyserer årsagerne og bebrejder os selv, at vi ikke bare kan lade være med at bekymre os. På den måde kommer vi nemt til bare at give tankerne endnu mere momentum. Det er ikke det, der er meningen!

Når du lægger mærke til, at du bekymrer dig, så se det og giv slip.

At analysere dine følelser er ikke det samme som at mærke dem

Et andet sted mange af os går galt i byen er ved at tro, at når vi tænker på vores følelser eller taler om vores følelser, så er det det samme som at mærke vores følelser og komme til bunds i dem. Men sådan hænger det ikke sammen.

Vi kan bruge oceaner af tid på at analysere vores følelser uden nogensinde at komme videre med dem. Og det er fordi vi ofte bruger tænkning eller tale til at undgå rent faktisk at mærke vores følelser. I stedet for at mærke vreden, frustrationen, sorgen, skammen eller frygten, så er det nemmere for os at blive i tankerne og på den måde holde følelserne ud i strakt arm.

Ofte vil bekymringer være drevet af underliggende følelser, og det er først i det øjeblik du får kontakt til og bliver i oplevelsen af selve følelsen, du oplever en forandring. Og når du har mærket følelsen helt og fuldt, vil du ofte opleve, at din tænkning også ændrer sig. Denne form for indsigt kan du ikke tænke dig til - den kommer spontant, når du mærker dine følelser.

Og hvordan gør man det? Lettere sagt end gjort, hvis du i mange år har undgået dine følelser ved hjælp af diverse forsvar. Men dybest set handler det om at opleve og mærke de følelser, der bor i din krop direkte og lade være med at flygte fra dem ved at handle, tænke eller tale dig væk fra dem. Vær med dem. Ikke andet.

3 enkle strategier ( + en metastrategi) du kan bruge her og nu til at standse ruminering

Før vi kommer til de praktiske strategier, er der én overordnet evne, du skal have på plads, før du kan arbejde med tendens til bekymring. Og dén evne er: øget bevidsthed.

Bevidsthed er nøglen

Hvis du ikke er bevidst om, hvad der foregår i dine tanker, kan du ikke gøre noget ved problemet. I det øjeblik du bliver opmærksom på problemet mens det sker, har du til gengæld valget. Vil du gøre som du plejer, eller vil du gøre noget nyt?

Du har allerede øget din bevidsthed ved blot at læse dette blogindlæg. Hvis det du læser her giver mening for dig, er det tegn på, at du allerede er bevidst om, at det at gruble ikke tjener dig. Du skal nu blot lære at føre den indsigt ud i praksis, når du bliver kapret af tanker.

Og hvad der virker for hvem er forskelligt, men her er 3 veje, du kan gå.

1: Distrahér dig selv - ret tankerne mod noget andet

En effektiv metode mod ruminering er ganske enkelt at flytte dit sind fra problemet til noget andet. Her er vi forskellige, men hvis det skal være effektivt, skal det være noget, der kan holde din opmærksomhed fanget, og som du får det bedre af. Eksempler kan være:

At læse en god bog
Ringe til én du kender (og lad være med at tale om problemet)
Dyrke motion
Spille et spil
Se en film
Gå en tur
Øve dig på et instrument
Lave sudoko

I mange tilfælde er det godt at distrahere dig selv. Lediggang er på mange måder roden til alt ondt. Også for sindet. På den anden side, så er det også vigtigt at kunne holde mentale pauser, hvor du tømmer sindet, og det vil de to næste strategier hjælpe dig med.

2: Brug papir - få styr på alle løse ender

At tømme dit sind ned på papir kan give dig ro i sindet. Brug det som et dagligt ritual, hvor du hver dag inden sengetid sørger for at skrive dine tanker ned og så symbolsk lukke din dagbog, så du ikke tager diverse tanker med dig ind i søvnen.

Du kan også bruge metoden, når du oplever at være grebet af bekymringer. Frem for at skrive om dit problem og bare gruble videre på papiret, så skriv det konkrete problem ned, når du fanger dig selv i at gruble over det. Og parkér det på papiret, indtil du har tid og energi til at forholde dig aktivt til problemet.

På den måde får du efterhånden et overblik over de ting, der fylder mentalt, og du kan finde ud af, hvilken del af problemet, du kan gøre noget ved her og nu og hvilken del, du er nødt til at give slip på. Det gør det nemmere for dig at give dig selv lov til at slippe problemet rent mentalt, fordi du ved, du har styr på det på papiret og altid kan vende tilbage og arbejde videre med det.

3: Brug kontakt til krop og sanser som medicin mod grublerier

For mange vil den direkte vej ud af overtænkning være at komme til stede i kroppen og sanserne. Hvis du ligger i sengen og ikke kan sove kan det hjælpe at fokusere på din vejrtækning og evt. lave en bodyscan, hvor du langsomt gennemgår hele kroppen. Eller står op og lav yoga eller stryg en skorte. Whatever works!

Og ellers kan du gå en tur, hvor du bevidst bruger så mange sanser så muligt, være effektivt. Lyd til lydene, se på omgivelserne, duft og mærk hvad der er omkring dig. Jo mere, der taler til dine sanser, jo bedre.

Visse former for bevægelse som yoga og qi gong er designet til at bringe dig fra tankerne og ned i kroppen. Det kan ses som en form for meditation i bevægelse og især over tid kan en praksis med bevægelse, hvor du er bevidst om at være til stede her og nu hjælpe dig til at opdage, når du er fanget af grublerier og give slip på dem.

Husk, at det at komme ud af grublerier er nemmere sagt end gjort. Det kommer med øvelsen - find ud af hvad du kan gøre her og nu for at komme ud af grublerierne. Og gør det så!

Jeg håber, du blev inspireret. Læs eller lyt evt. også med her, hvor det handler om, når vi bekymrer os for meget om mennesker, vi holder af.

Kæmper du med overtænkning, tankemylder eller ruminering. Så tag et kig på det populære meditationsforløb Skift!

Blev du inspireret af dette blogindlæg, så vil du måske også synes om disse blogindlæg og podcastepisoder:

Lyt til podcastintroen til dette indlæg her:

https://open.spotify.com/episode/6i9qAXJgQ3CJF4lC3T33OS

Hvad du skal gøre, hvis du har lyst til at give op

Velkommen til denne episode, som jeg besluttede mig for at lave, efter jeg havde fået en rørende besked fra en læser, der ramte mig lige i hjertet.

Hun havde befundet sig helt derude på kanten, hvor kun ikke følte hun kunne kæmpe længere. Hun var ved at give op. Og så faldt hun over mit blogindlæg: 21 spørgsmål du skal stille dig selv, hvis du har lyst til at give op. Og det havde hjulpet hende meget.

Derfor besluttede jeg mig for at lave en introduktion til 5 af spørgsmålene her på podcasten, så det har jeg gjort:)

Lyt med her:

Læs eller lyt også til følgende:

Håber du blev inspireret og fik mod og håb❤️

En enkel guide til store beslutninger

Er du et sted i dit liv, hvor du har brug for at tage en stor beslutning? Og hvordan har du det med store beslutninger? Tager du dem, eller får de lov til at tage sig selv (med knap så heldige konsekvenser for dit liv).

Uanset hvordan du har det med store beslutninger, så lyt med her, hvordan du kan lære, hvordan du tage store og kloge beslutninger både med hjernen og hjertet.

I episoden kommer jeg ind på:

Hvilke store beslutninger vi typisk har brug for at tage
De store beslutninger, jeg har taget i mit eget liv
Hvordan du finder ud af, om du har brug for at tage en stor beslutning
Hvorfor det er så svært at tage store beslutninger
Om den eneste fejl du kan begå, når det kommer til store beslutninger
En enkel guide, som består af helt konkrete skridt, du kan tage, når du skal tage en stor beslutning
En visualisering, der vil bringe dig i kontakt med din indre visdom
Og andet godt:)

Se også dette blogindlæg: Sådan tager du store og svære beslutninger

Håber du blev inspireret!

Simple Living: Flyt!

Drømmer du om at flytte? Så er dagens episode lige præcis til dig.

Jeg har selv været igennem en beslutningsproces omkring det at flytte, der på en måde har varet flere år men som for alvor tog fart for et år siden. Det begyndte som en svag fornemmelse af, at der hvor vi boede ikke var det rigtige for mig og min familie på sigt, og det endte med, at vi netop er flyttet til Jylland til en lille by i skoven.

For 2 dage siden!

Idéen til denne episode opstod, fordi en lytter skrev til mig og fortalte, hvordan hun overvejer at flytte fra København men ikke aner, hvordan hun skal komme videre med den overvejelse. Og om jeg ikke ville lave en episode om emnet.

Og jo, det ville jeg gerne:) Og her er den så.

Lyt med i denne episode, hvor du kan høre:

Hvorfor det nogle gange kan betale sig at ændre dine rammer radikalt (og ikke kun dit mindset eller dine vaner)
At ydre forandring altid begynder med indre transformation og at være taknemmelige der hvor vi er
Om de mentale forhindringer de fleste af os møder, når vi overvejer at gøre noget nyt
Hvorfor vi er bange for at tage store beslutninger om fx at flytte
At du skal overveje, om du blot bruger en "geografisk kur" for at flygte fra dig selv, fortiden eller svære relationer
Min geografiske rejse og hvorfor jeg i begyndelsen prøvede at modarbejde min flyttetrang
Om "Blue Zones" og at det betyder noget, hvor vi bor
Om baseline happiness og hvordan det ændrer sig alt efter hvor du bor
Hvornår præcis det gik op for mig, at jeg ville flytte
Og andet godt:)

Links og andet nævnt i episoden:

Dan Buettner: The Blue Zones
Interview med Dan Buettner: The Secrets of Happiness & Longevity
Marie tog springet fra by til vandkant
Meditationsforløbet Skift!

Jeg håber du blev inspireret. Hvis du går og drømmer om at flytte, så tag den drøm alvorligt. Livet er for kort til andet:)

Simple living: Lev langsomt!

Hvis du vil have mere ud af dit liv, så skal du leve langsommere. Paradoksalt men sandt.

Fordelene ved slow living er noget, jeg bliver mere og mere bevidst om i mit eget liv. Og måske har du også lyst til et langsommere liv? Jeg tror, at efterhånden som vi bliver mere og mere klar over de omkostninger, et hektisk liv har for os, jo mere vil vi vende os mod et langsomt men rigere liv.

#57 Simple living: lev langsomt!

Her kan du enten læse blogindlægget (længere nede) eller lytte til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

Hvorfor jeg laver matcha te hver morgen
At Danmark er et af de steder, vi lever hurtigst og hvad det betyder for vores helbred og velvære
Hvordan jeg har ændret syn på, hvad det at have en produktiv dag egentligt vil sige
En tysk sociologs værk, der fortæller os noget om vores konstante mangel på tid
3 grunde til, at du skal begynde at leve langsommere
5 praktiske tips til, hvordan du gør
Og meget andet godt:)

Lyt med her:

Links og andet nævnt i episoden:

Lao Tzu: Tao te ching
Levine & Norenzayan: The Pace of Life in 31 Countries
Haemin Sunim: The Things You Can See Only When You Slow Down
Hartmut Rosa: Social Acceleration
Eckhart Tolle: Nuets Kraft
Min yndlingsopskriftbog til fermentering: Fermentering
The Slow Home Podcast

-----

Min morgen bliver lidt langsommere med matcha te

Det tager lige lidt tid at lave matcha te; vandet skal koge, det skal have den rette temperatur, pulveret skal doseres, der skal piskes og hældes over i en kop. Og så skal den drikkes.

Og nu er det ikke fordi jeg har ro til bare at sidde og holde te-ceremoni hver morgen Jeg har børn, og de skal gøres klar til børnehave og skole. Men min matcha te tager lige tempoet ud af min morgen i et par minutter og jeg når i hvert fald at tage den første tår og lige trække vejret og mærke mig selv,

Og det gør min morgen lidt langsommere.

Den der haster afsted, kommer ikke langt

I Tao Te Ching siger Lao Tzu:

Den der haster afsted, kommer ikke langt

Det er et paradoks, at jo mere du haster gennem dit liv og prøver at nå det hele, jo mindre når du, og jo mere går du glip at dit egentlige liv. Til gengæld, når du stopper op, så kan selv den mest almindelige dag folde sig ud og være fyldt med oplevelser og nærvær og gode stunder.

Danmark er et af de steder, hvor vi lever livet hurtigst. Der bliver faktisk forsket i den slags - man kalder det pace of life). Man måler pace of life på forskellige måder (hvor hurtigt folk går fra A til B, internettets hastighed, arbejdstempo og hvor præcist man måler tiden i et land).

Det er interessant at se, at de lande med den højeste hastighed både er de lande hvor vi er mest stressede og har forskellige stressrelaterede lidelser, men samtidig har vi også en høj grad af tilfredshed med livet. Så det her med at være effektiv og udnytte tiden er en slags tveægget sværd, som både giver os et komfortabelt liv men også gør os stressede.

Er du også typen, der er god til at nå en masse?

Måske er du typen der er god til at nå ting og få en masse fra hånden. Sådan er jeg skruet sammen, og jeg kan se, hvordan det både er en styrke og en svaghed.

Hvor jeg tidligere tænkte, at en god dag er når jeg når en masse, så har jeg over de senere år ændret syn på min effektivitet. Jeg kan se, at hvis jeg har for højt et tempo i mit liv, så har det store omkostninger. Og jeg har også fundet ud af, at på en paradoksal måde, så er jeg mest produktiv, når jeg samtidig hiver travlheden ud af det jeg gør.

Det betyder ikke nødvendigvis at jeg er langsom - det er mere noget med at være 100% til stede i det jeg gør. Og så bliver kvaliteten og oplevelsen meget bedre - og jeg får mere ud af min dag og er mere målrettet og mindre udmattet, når dagen er gået.

Det er ikke bare dig - tiden går faktisk hurtigere

Et andet værk, der har betydet meget for min forståelse af travlhed og vores opfattelse af mangel på tid er den tyske sociolog Hartmut Rosas værk Social Accelation. Rosa skriver om, hvordan vi i vores kultur oplever et stigende tidspres og at hastigheden i samfundet er øget. Selvom mange ting er blevet nemmere for os og tager kortere tid - fx at sende en email vs. at sende et brev - så bruger vi i sidste ende mere tid på kommunikation.

Rosa beskriver også hvordan vores tid - døgnet rundt - er invaderet, fordi tiden ikke længere er opdelt i arbejde og fritid. Jeg tror, at det er vigtigt at være bevidst om disse samfundsmæssige strømninger hvad angår tid. Når man arbejder med stress, som jeg gør, så er det tydeligt at se, at det har konsekvenser, og i mit eget liv er jeg blevet meget bevidst om, at jeg gerne vil kapre min tid og min evne til at være nærværende tilbage og virkeligt leve mit liv i stedet for at lægge under for det her enorme samfundmæssige tidspres.

3 grunde til, at du skal gøre dit liv langsommere

1. Du bliver mere nærværende og det giver dig mere energi.

Når du lever langsomt, har du tid til at smage på tingene, dufte til tingene og mærke den friske luft på kinderne. Én af mine yndlingsbøger er The Power of Now af Eckhart Tolle (Nuets Kraft), og jeg oplever "nuets kraft" som en helt konkret ting.

Når du stopper op i nuet og bare er der, så flyder der en kraft ind i dit liv, som fylder dig med livsenergi. Lidt som at sætte stikket i igen. Når der mangler noget i dit liv, så lad være med at fylde mere i det. Tag tempoet ud af din dag og vær der - det er som regel dig selv og dit nærvær der mangler!

2. Du bliver gladere af at gøre dit liv langsommere.

Modsat hvad du tror, så bliver du mere tilfreds med dit liv, hvis du gør mindre. Det giver dig tid til virkeligt at opholde dig ved de helt enkle ting som fx synet af en blomst eller dine børn, der sover. I psykologien har vi et udtryk der hedder savoring, der betyder at nyde noget og ligesom forlænge den nydelse ved at opholde os ved det.

Når du nyder noget bevidst og giver dig god tid, så giver du din hjerne tid til at transportere oplevelsen fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen, og oplevelsen lagrer sig i dig på en helt anden måde. Det er det, man kan kalde positiv neuroplasticitet - at du simpelthen vænner din hjerne til at nyde ting og stille og roligt vil du opdage, at du føler dig langt gladere og mere taknemmelig hver dag

3. Du tager bedre beslutninger og lever dit liv med meget mere intention

Her er hvad de fleste af os kommer til at gøre: Vi kigger på vores to-do-liste og går i krig med den med det samme og når kun halvdelen. Vi stresser rundt og er til sidst så trætte, at vi bare tænder for Netflix og aldrig rigtigt får taget stilling til hvad det egentligt er vi har så travlt med.

Det her med at vriste dig ud af den her travlhedstilstand i dit eget liv kan være meget meget svært, fordi det betyder, at du skal tage stilling til dit liv. Og travlhed og konstant aktivitet kan være som en form for afhængighed, som mange af os er fanget i. Når du begynder at leve din dag langsommere med vilje, så bliver du for også nødt til at vælge mere med omhu - hvad vil du bruge tiden på, når du nu har besluttet dig for ikke bare at have travlt med 10 ting men bare én.

Og når du sænker tempoet kan du mærke hvordan du har det, og du kan begynde at lytte til din mavefornemmelse i stedet for det konstante tankemylder vi er fanget i så længe vi er for stressede.

Der er mange mange fordele ved at tage tempoet ud af dit liv, men det her var 3 af dem, og her kommer så 5 idéer, du kan bruge til at gøre dit liv langsommere - og du kan begynde allerede i dag

5 praktiske tips til at gøre dit liv langsommere

1. Planlæg din langsomhed.

Det virker måske helt ude i hampen, men det virker. Sæt tid af til at være langsom og sæt dobbelt så lang tid af, som du normalt ville. Så sæt hele fredag eftermiddag af til at læse i én bestemt bog eller til at købe ind til en suppe og brug flere timer på at lave den. Eller sæt hele fredag eftermiddag af til at lave ingenting.

2. Brug tid på madlavning.

Det er meget paradoksalt. Vi danskere er måske dem, der bruger flest penge på vores køkkener i verden men vi er samtidigt nogen af dem, der bruger mindst tid på at lave mad. Jeg kan anbefale, at du begynder at bruge mere tid på at lave langsom mad. Simplethen bevidst bruger lang tid på at lave mad.

Jeg kan godt lide selv at fermentere, og det tager lang tid både at tilberede og derefter skal man vente længe på selve fermenteringen. Men ellers kan du bage langsomt, skrælle æbler til mos eller noget helt tredje, og måske går du endda så langt som til at dyrke dine egne grøntsager. Havebrug og planter er noget, der for alvor kan hjælpe dig med at blive langsom og tune ind på livet.

3. Tag en langsom gåtur udenfor i naturen og lad mobilen blive hjemme.

Vi taler ikke om en powerwalk, og det skal ikke være for at komme i god form eller for at poste din tur på Instragram. Men en langsom gåtur, hvor du bare er der hvor du er. Eller sid på en bænk og lyt til fuglene. Måske er dit sind hektisk men hvis du går langsomt og bliver ved med at vend tilbage til der hvor du er, så vil du stille og roligt kunne mærke, at dit sind falder til ro.

4. Beskyt din tid fra at blive invaderet af konstante input.

Tag tempoet ud af din dag ved lægge din smartphone i skuffen og fokusér 100 % på at være der hvor du er. Det vil automatisk gøre din dag langsommere, fordi du ikke overvælder dig selv med information og konstante mulige to do’s.

5. Flyt

Det her er måske ikke noget, du lige kan gøre her og nu eller noget, du har lyst til at gøre overhovedet, men faktum er, at det betyder noget hvor du bor. Det betyder noget for din oplevelse af dit tempo i dit liv, om du bor midt i en stor by med masser af trafik og mennesker der har travlt, eller om du bor et sted, hvor tingene går langsommere. Når jeg kommer til Thy hver sommer, så falder jeg til ro. Og det er selvfølgelig fordi vi er på ferie, men tingene går også bare langsommere. Så flyt til et sted der er langsommere eller tag på ferie til et langsomt land.

Jeg håber du blev inspirere til at gøre dit liv langsommere - tak fordi du læste med:)

Simple living: Ryd op!

Trænger du til ny energi og mental klarhed i dit liv?

Så ryd op!

Det kan virke som et overfladisk råd, men oprydning og det at skabe orden omkring dig kan have en kæmpe effekt på din energi, dine følelser og din mentale tilstand.

Lyt med i denne episode, hvor:

Du kan høre os rydde op derhjemme. Jeg fortæller meget entusiastisk min (måske knap så entusiastiske) mand, hvordan Marie Kondo har sagt, man skal vække sine ting
Jeg fortæller om, hvorfor vi har ryddet op i hele huset, og hvad det har betydet i vores liv
Hvorfor jeg har set Marie Kondo sammen med mine børn på 5 og 9
Du får praktiske tips til selv at komme igang - hvordan du undgår at blive overvældet af processen, hvordan du afgør, hvad du skal skille dig af med, hvordan du inddrager dine børn i processen og hvad vi gjorde for at gøre det meget nemmere for os at fuldføre processen
Og andet godt:)

De praktiske tips, jeg giver i episoden er følgende:

Hvis du mangler perspektiv på dit liv, så tag en pause fra hverdagen. Rejs ud eller gå en lang tur. Det kan inspirere til at begynde at forenkle dit liv
Planlæg oprydningen i små bidder, så du ikke bliver overvældet. Vi bruge en formiddag hver weekend i 3-4 måneder indtil processen var helt slut
Inddrag dine børn - lad være med bare at smide deres ting ud. Men lær dem, at oplevelser og ro og orden er meget mere værd end ting - og ryd ud gradvist. Vi gav dem "nye værelser" og brugte det som anledning til at rydde ud.
Behold de ting, du bruger og som giver dig glæde. Stil ting på loftet i en kasse, hvis du er i tvivl. Men behold eller kun ting, du bruger eller som giver dig god energi og som repræsenterer den, du gerne vil være.
Skil dig af med tingene hurtigt. Lad være med at bruge tid på at give eller sælge hver evig eneste lille ting væk.
Hav lidt men godt. Hav én lækker cardigan i stedet for 7, du alligevel ikke elsker.

Sidste forår - mens vi selv var i gang med processen - skrev jeg dette blogindlæg; Trænger du til energi og forandring

Håber du blev inspireret:)

Simple living: Sig nej!

Her får du første del af en serie af podcastepisoder, der har som fælles tema: simple living.

Jeg blev interviewet om temaet den anden dag, og det gik op for mig, at jeg brænder for simple living og hvordan det at gøre livet enkelt på forskellige måder kan give et rigere liv med mindre stress.

Første episode handler om kunsten af sige nej. Én af de ting, der virker enkelt på papiret, men hurtigt bliver svært i praksis.

Lyt med her, hvor jeg fortæller om:

Hvorfor det er vigtigt at kunne sige nej
Et eksempel på en situation, hvor jeg selv synes, det var svært
Hvorfor det er svært at sige nej
3 tips, der gør det langt nemmere for dig at komme igang med at sige nej
Og andet godt:)

Lyt med her:

I episoden nævner jeg et blogindlæg, jeg skrev for et stykke tid siden om at sige nej:

6 hele sætninger, du kan bruge, når du skal sige nej

Jeg håber, du blev inspireret:)

Qi gong mod stress

Qi gong (udtales tji gong) er en ældgammel kinesisk bevægelseskunst, som jeg selv opdagede for få år siden, og som er en vej til fysisk og mental sundhed, der fortjener langt større udbredelse.

I dette indlæg vil jeg introducere dig til denne fantastiske praksis, som kan bruges både som fysisk træning og især også som mental træning. Og som er noget nær det perfekte middel mod stress for både krop og sjæl.

Jeg kommer ind på:

Hvad qi gong er
Hvorfor qi gong er den perfekte medicin mod stress
Hvordan qi gong hjalp mig, da jeg selv var hårdt ramt af stress
Hvordan du kan mærke din qi lige nu
Forskellen på den "indre form" og den "ydre form" i qi gong
Hvordan du selv kan komme igang med qi gong

Læs med eller lyt til podcast-epsioden, hvor jeg kommer ind på vigtige pointer fra blogindlægget og desuden andre ting, jeg ikke nævner i indlægget:

Qi gong - kinesisk morgengymnastik

"Qi gong" betyder "energitræning" og man regner med, at qi gong opstod for omkring 5000 år siden i Kina, og den udspringer af taoistisk filosofi. Millioner af kinesere praktiserer qi gong, og i Kina man kan se især den ældre del af befolkingen i parker og andre steder udendørs.

I tradition kinesisk medicin (og i andre lægevidenskaber verden over) er qi - livsenergi - helt central og ses som en kraft, der gennemtrænger hele universet, og når der er ubalance eller blokeringer i kroppen, kan det medføre både fysiske og psykologiske problemer.

Qi gong er en gren af den traditionel kinesisk lægekunst på linje med akupunktur, urtemedicin og massage. Man bruger qi gong til at forebygge og behandle en lang række fysiske og psykiske lidelser, og i de senere år er man også i vesten begyndt at forske i effekten af qi gong og en lang række videnskabelige studier underbygger den historiske erfaring.

Qi gong og tai chi er nært beslægtede, men den oprindelige form er qi gong og udsprang tai chi af qi gong. De fleste grene af tai chi retter sig mere mod kampsport, og her laver man typisk lidt længere serier. Jeg forudsiger, at qi gong snart vil blive langt mere udbredt i Vesten, fordi det er så enkelt og tilgængeligt, og fordi de helbredsmæssige fordele er så store.

Den perfekte medicin mod stress

Qi gong består af enkelte bevægelser, der gentages, og her er der fokus på fysisk træning men især også på det mentale aspekt og på de helbredsmæssige fordele. Netop fordi man i qi gong arbejder på at bevægelse, bevidsthed og åndedræt til at gå op i en højere enhed er qi gong den perfekte medicin mod stress:

Bevægelserne er langsomme og rolige, så kroppen og nervesystemet afspændes og styrkes på samme tid
Genoptræner opmærksomheden, fordi en essentiel del af qi gong er fuld bevidsthed i bevægelserne
Giver god jordforbindelse, fordi øvelserne foregår stående
Fordyber åndedrættet, som igen stimulerer det parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen
Kan praktiseres udenfor, så man får alle de gavnlige virkninger, naturen har på et stresset system
Opløser spændinger i muskler og smidiggør bindevævet, som bliver stift ved skader, stress og traumer
Qi gong-bevægelserne er nemme at lære og kræver derfor ikke stor mental energi

Qi gong handler om at få livsenergien til at flyde

I qi gong praktiserer man et sæt af bevægelser (der findes flere klassiske sæt) og studier har vist, at selv nogle minutters daglig praksis kan have en kraftfuld effekt på krop og sind, og udover at forebygge eller helbrede sygdomme, vil qi gong give øget sundhed og trivsel og mental og psykologisk fleksibilitet og styrke.

Hovedformålet med qi gong er at få din qi - din livsenergi - til at bevæge sig frit i kroppen. Som en flod der løber uhindret. Det gøres ved at strække og dreje kroppen, fordybe åndedrættet og være bevidst tilstede i bevægelsen. Det løsner blokeret energi og balancerer meridianerne, som er de kanaler i kroppen, din qi bevæger sig rundt i - en slags energikanaler.

En vigtig del af qi gong er også at være i harmoni med elementerne - luft, vand, jord og ild - og derfor er det ekstra gavnligt at praktisere udendørs. Hvis du gerne vil dykke mere ned i elementernes psykologi, så se desuden de 4 podcastepisoder, jeg har lavet:

Mærk din qi - din livsenergi

Du kan mærke din qi lige nu ved at holde din hånd stille og så den ikke rører ved noget. Luk så øjnene og mærk din hånde indefra. Selvom du ikke bevæger din hånd eller rører ved noget kan du stadig mærke en energi i din hånd - det er din qi - din livsenergi.

Qi er nært forbundet til åndedrættet, og hvis du er bevidst om dit åndedræt og mærker, hvordan luften fylder dine lunger og sender frisk luft og energi ud til alle celler i hele kroppen, kan du også mærke dine celler vibrere mere med qi.

En god måde at fornemme qi på er at gå ud i naturen. Find en plante eller et træ eller en blomst, du kan observere. Hvis du stilner dit sind og blive ved med bare at se på og fornemme det, du kigger på, vil du kunne få en fornemmelse af den livsenergi, der findes i naturen.

Qi gong hjalp mig, da jeg selv var ramt af stress

Jeg blev selv hårdt ramt af stress i 2014, og qi gong var det første, jeg gjorde, som jeg kunne mærke gjorde underværker for min krop og mit sind. Jeg kunne simplethen mærke et stort skift i min energi - på den gode måde!

Jeg havde praktiseret taoistisk tai chi i nogle år, da jeg var lidt yngre og kendte derfor bevægelsesformen, og også dengang havde jeg brugt det som meditation i bevægelse og kunne mærke, hvor meget mere fokuseret og rolig jeg blev ved jævnlig træning. Og hvor god form, jeg kom i!

Men så fik jeg børn, og jeg holdt op med at træne. Da jeg så blev alvorligt ramt med stress, kom jeg i tanke om tai chi, og jeg faldt over en qi gong video. Jeg lavede øvelserne derhjemme dagligt i en periode, og jeg kan tydeligt huske, at det gav mig et lille glimt af ro og mere nærvær og knap så megen angst og tankemylder, som ellers var der hele tiden.

Ét er, at det gavnede mit nervesystem og begyndte at hjælpe min krop med at komme sig over en voldsom overbelastning. Men den vigtigste effekt, jeg selv oplevede var, at jeg blev i stand til at træde ud af tankemylderet og jeg blev mere nærværende. Det betød, at jeg begyndte at kunne nyde den friske luft og smuk natur og langsomt (meget langsomt!) begyndte at få mere styrke, fleksibilitet og god energi i både krop og sind.

Hvorfor jeg underviser stressramte i qi gong

For et par år siden valgte jeg at uddanne mig til qi-gonginstruktør, fordi jeg gerne ville bruge det i mit arbejde. Jeg er også meget glad for taoistisk tai chi, men hvis man er hårdt stressramt, vil det ofte være for mentalt krævende at lære lange serier udenad før man kan komme igang med den egentlige praksis.

Her er qi gong oplagt, fordi man kan gentage én eller flere enkle øvelser, og derudover er qi gong skræddersyet til at genoprette balance i nervesystemet. Jeg har produceret flere qi-gongvideoer, som er en fast del af mit onlinebaserede forløb for stressramte.

I forløbet lærer du mere om teorien bag qi gong, og hvordan man ser på stress i den kinesiske medicin.

Forløbet består af en vekselvirkning mellem undervisning på video og på lydlektioner, og jeg lægger stor vægt på det, jeg kalder "helende bevægelse". I forløbet får du yogavideoer med Birgitte Gorm, mine qi gong flows og derudover lægger jeg vægt på gåture og andre udendørs aktiviteter. Lær mere og stressforløbet her.

Indre og ydre form - meditation i bevægelse

Den ydre form i qi gong er selve den fysiske bevægelse. I qi gong arbejder vi med den ydre form, så øvelserne udføres korrekt, så knæ og ryg ikke overbelastes og vi arbejder med skævheder og svagheder i den fysiske krop.

Men den indre form er lige så vigtig. "Den indre form" er den måde, bevægelsen opleves på indefra. Og når du først har lært den ydre form, kan du begynde at arbejde med den indre form. Her arbejder du med at være fuldt til stede i bevægelsen, at mærke hvordan bevægelsen mærkes i din krop og hvordan energien flyder i din krop.

Når du arbejder med den indre form (i stedet for at tænke på, hvad du skal senere), så bliver qi gong er form for meditation i bevægelse. Og lige netop det er én af de store styrker ved qi gong. Siddende meditation kan ganske enkelt være for svært for et stresset sind, men ved at have noget at fokusere på, bliver det nemmere igen og igen at vende tilbage til her og nu.

Personligt bruger jeg både yoga og qi gong som bevægelse og meditation, og min erfaring er, at for mange af os her i vesten er qi gong en mere egnet meditationsform end den klassiske siddende meditationsform, fordi vi i forvejen sidder meget, og netop har brug for at bevæge kroppen og afspænde nervesystemet.

Vil du selv prøve qi gong?

Hvis du er stressramt, vil jeg anbefale dig at tage et kig på mit onlinebaserede stressforløb, som indeholder flere qi gong videoer.

Og ellers er der mange gratis videoer på Youtube, som du også kan bruge. Én af mine yndlingsvideoer er denne:

https://youtu.be/FpxvNKewxHU

Håber du blev inspireret!

Jeg er ramt af stress. Hvad kan jeg gøre for at hjælpe mig selv?

Er du netop ramt af stress og vil du gerne vide, hvordan du bedst muligt hjælper dig selv? Så læs med her.

Du kan også lytte til podcastepisoden, som du finder herunder, hvor jeg kommer ind på de fleste pointer i blogindlægget.

For nyligt fik jeg dette spørgsmål fra en kvinde, der er blevet sygemeldt for få uger siden. Jeg deler det med jer her, så andre i samme situation kan blive inspireret.

Jeg har valgt at dele svaret op i ting, der er vigtige at gøre, når du netop er sygemeldt med stress og så hvad du skal gøre, når du lige er "landet" efter 3-4 uger"

Jeg er ramt af stress - hvad gør jeg?

Hej Birgitte

Jeg er ramt af stress. Hvad kan du anbefale? Det er en stor udgift for mig at gå til psykolog, så jeg er meget indstillet på at hjælpe mig selv igennem billige eller gratis metoder. Jeg har gået hjemme i en måned nu. Jeg er så småt ved at acceptere, at det tager sin tid, og at jeg skal slippe forventningen, om at blive rask hurtigst muligt. Først for 4 dage siden, har jeg igen fået lidt struktur på hverdagen. Jeg følte, at jeg var ved at falde fra hinanden.

Men så fik jeg et råd om at gøre 3 ting i løbet af dagen, der giver mig energi - holde en lang pause imellem hver, og så har jeg 'fri' derefter. De 3 ting er: Yoga, din bodyscan og gå en lang tur, helst komme ud til natur/rolige omgivelser, men det kan være svært her i København - der er jo bilstøj overalt.

Men det giver mig energi, og det er også lige netop det jeg pt kan holde til i løbet af en dag + lidt mere når jeg er tanket godt op. Jeg begrænser min telefontid gevaldigt og må først se på den efter de 3 ting. Og så har jeg fået rutine og struktur over min søvn, som har hjulpet meget, de sidste 3 nætter. Men der er stadig lang vej igen og bryder jeg mit daglige mønster en dag, er det ligesom at starte forfra.

Ud fra min situation, hvad kan du anbefale mig imod stress og at komme i bedring?

Og her er mit svar til Janne, som jeg har omformet til et blogindlæg

Det første du skal gøre, når du netop er blevet sygemeldt

Det lyder som om, du allerede har gjort alt "det rigtige" men for en god ordens skyld, ridser jeg lige op her, hvad der er vigtigt at tænke på, når du bliver sygemeldt med stress og kan se, at det bliver en længerevarende sygemelding (fx mere end en uge eller to).

Gå til lægen

Gå til lægen og få en snak. Har du mange fysiske symptomer er det altid godt at blive udredt og udelukke andre årsager. Lægen kan desuden vejlede dig og hjælpe dig, hvis du selv synes, det er svært at vurdere, om du skal gå på arbejde eller ej. Alternativt kan du bruge en psykolog - de fleste arbejdsplads har en sundhedsforsikring til ansatte, hvor man har mulighed for at få dækket psykologsamtaler. Spørg evt. din tillidsmand eller leder.

Ring til din arbejdsgiver og lav klare aftaler

Hvis din sygemelding strækker sig over længere tid, skal din arbejdsgiver have besked. Er du hårdt stressramt, er det vigtigt, din arbejdsgiver ved det, og så er det arbejdspladsens ansvar at sørge for, at dine arbejdsopgaver bliver varetaget og evt. fordelt.

Der kan være tilfælde, hvor du har brug for afstand til både arbejdsopgaver og evt. kontakt til arbejdspladsen, men som udgangspunkt er det godt at holde god og jævnlig kontakt. Du kan dog have brug for absolut mental ro i de første uger, men det vil give dig ro at vide, at der er styr på dine arbejdsopgaver, og præcis hvornår du igen skal tale med din arbejdsplads.

Vær ærlig overfor dine nærmeste

Meld ærligt ud og fortæl, hvordan du har det - i hvert fald til dine nærmeste. Hvis de ikke har viden om stress, kan det være svært at forstå, hvad der foregår og hvordan de bedste kan hjælpe. Læs evt. denne guide sammen: 20 ting du skal huske, hvis du elsker et menneske med stress

Sæt en stopper for katastrofetænkningen

Det er skræmmende at blive ramt af stress. Det kan medføre voldsomme symptomer, og du kan blive bange for, hvad det betyder for dit helbred og din fremtid. Læs evt. her om almindelige stresssymptomer. Giv dig selv fred fra katastrofetanker i det omfang, det overhovedet kan lade sig gøre og lad være med at tage kortsigtede beslutninger baseret på, hvordan du har det lige her og nu.

Beslut dig fuldt og fast for at tage tingene én dag ad gangen og ikke at tænke på fremtiden, før du har fået mere ro og energi og stop tankerne, hver gang, du opdager, du alligevel er i gang med det. Du kan få flere idéer til, hvordan du stopper tankemylder her.

5. Sæt et stopper for selvbebrejdelserne

Samme regel gælder for selvbebrejdelser. Stress er almindeligt, og det kan være svært at tage i opløbet, fordi det som regel kommer snigende. Mange oplever at blive ramt af stress gentagne gange, og stress er først og fremmest et samfundsmæssigt problem, som ikke er din skyld.

Der er heldigvis meget, du kan gøre for at blive fri af stress og holde dig fri af stress i fremtiden, men paradoksalt nok, så er det eneste, der vil hjælpe dig til at opnå ro og dyb forandring: at acceptere dig selv og din situation fuldt og helt lige nu.

6. Lad dit system nulstille sig selv

Kroppen og hjernen er smart indrettet. Når belastningen bliver for stor, lukker systemet ned. Du har måske en følelse af, at alt er ved at gå i opløsning. At du rent følelsesmæssigt er helt ude i tovene, at din hjerne ikke fungerer, og at din krop mere eller mindre er stået af.

Få hjælp, hvis du har svært ved at håndtere det alene, men stol ellers på kroppens og sindets evne til at selvregulere.

Drop evt. ambitionerne om at gøre noget som helst i de første uger - lad dit system nulstille sig selv og giv dig selv så megen tid, stilhed og omsorg, du overhovedet kan overkomme. Det er normalt at have nogle uger, hvor der bare er "sort skærm". Hvis du har et arbejde, så slip det helt i det omfang, det er muligt (og det er det som regel).

På den anden side skal du passe på dig selv, så lad være med at gøre ting, der belaster dig yderligere. Pas på med overdrevne mængder af sukker eller andre stimulanser og begræns din skærmtid, som også belaster hjernen. Lav ingenting eller gør ting, der beroliger dig på en god måde.

7. Brug naturen

Naturen kan - som få andre ting - hjælpe dit system tilbage i balance. Både fysisk og psykologisk har naturen en lang række gavnlige virkninger når det kommer til stress, og det eneste, du behøver at gøre er at opholde dig i den. Ophold dig i naturen, kig på naturen fra din sofa i stuen, lyt til lyde af naturen, duft til ting i naturen og mærk dem.

Jo mere du kan komme ud af tænkningen (som sandsynligvis bare kører på repeat med masser af tankemylder) og jo mere, du kan komme ud i sanserne, jo bedre. Og her kan naturen hjælpe dig.

Når du kommer lidt til dig selv (efter 3-4 uger)

Igen, så kan jeg se, at du gør hvad du kan og skal for at hjælpe dig selv. Du føler muligvis, at der allerede er gået lang tid, men ved en alvorlig stresstilstand er det almindeligt, at det tager nogle uger endnu, før du begynder at få en fornemmelse af mere stabil ro og energi. Her fået du mine input til, hvad der er vigtigt at gøre i den kommende tid.

Det er svært at sige, hvor længe, det vil vare, før du får det væsentligt bedre og er klar til at genoptage din arbejde delvist igen. Måske nogle få uger - måske mere, Det er ikke ualmindeligt at en alvorlig stresstilstand kræver 3 måneders fuld sygemelding eller længere.

Når de første uger er gået, og hvis du stadig har mange stresssymptomer, er det vigtigt du får mere struktur på og begynder at gøre noget aktivt for at få det bedre.

Struktur og lystbetonede aktiviteter

Det kan føles lidt som at skulle hive sig selv op ved håret. Paradoksalt nok er det ikke afslappende bare at lade dagene flyde og lade tingene være op til tilfældighederne.

Det er en balance. Det er vigtigt, at det at komme dig over stress ikke bliver endnu et projekt, hvor du skal levere et godt resultat. Du skal give dig selv lov til at slappe af, men i længden kan du ikke slappe af, hvis du ikke har faste rammer at navigere efter og en veksling mellem aktivitet og hvile.

Lav en fast struktur for din dag. Skriv evt. din plan ned. Gå i seng og stå op samme tid - det vil også hjælpe til en bedre søvn. Brug den første del af dagen - hvor de fleste har mest energi - dels på aktiviteter, du kan mærke, du har lyst til, dels aktiviteter, der giver dig ro i nervesystemet og energi, og dels er der måske et par praktiske ting, du har det godt med at få ordnet, så gøremål ikke hober sig op.

Vær struktureret. Skriv evt. tingene ind i din kalender og hav en to-do-liste. Men vær disciplineret med ikke at kræve mere af dig selv, end du kan overkomme, og hold så "fri" sidst på dagen og i weekenden, så du stadig har en fornemmelse af en god rytme i hverdagen.

Bevægelse og god kost

Når du er hårdt ramt af stress, er din hjerne, dit nervesystem og hele din krop ude af balance og har brug for at genopbygge ressourcer. Giv din krop god næring. Du behøver ikke lægge hele din kost om, men begynd fx dagen med en god og sund morgenmad, og tag evt. en god fiskeolie eller plantebaseret olie.

Bevægelse er vigtig, og en sund og stærk krop vil give dig psykologisk styrke. Men det skal være en form for bevægelse, der genopbygger din energi, og som ikke udmatter dig. Hård træning er ikke godt for en stressramt krop. Vælg yoga, qi gong, svømning, gåture eller noget andet, du kan mærke gør dig godt. Se evt. her for mere inspiration.

Din opmærksomhed skal genoptrænes

De fleste stressramte oplever at have kogintive problemer (problemer med koncentration, hukommelse og opmærksomhed) og det kan tage tid at genvinde fuld kapacitet. Når kroppen presses over tid, henter den ressourcer hjem fra de steder, der ikke er livsnødvendige, og bla. derfor vil du opleve at fungere dårligere kognitivt. Desuden kan du have fået dårlige vaner med multitaskning og dårlige digitale vaner, der slider på din opmærksomhed.

Du skal stille og roligt genoptræne din opmærksomhed, og det kan du gøre på forskellige måder.

Meditation, fx åndedrætsmeditation. Du kan lytte til en 10 minutters åndedrætsmeditation lige her.
Bodyscan eller andre former for afspænding
Bevidst bevægelse - fx yoga eller qi gong.
Kreative eller praktiske aktiviteter, der ikke er for krævende men kræver koncentration
Ved at opholde dig i naturen og være bevidst om at tage det du oplever ind med sanserne

Vær social og hold kontakt til din arbejdsplads

Det kan være fristende at gemme sig derhjemme, når man er ramt af stress. Og det er naturligt at gøre til en start, hvor du har brug for absolut ro. Og måske skammer du dig over at være blevet sygemeldt. Både overfor kolleger og din omgangskreds. Men der kommer et punkt, hvor det ikke længere er hensigtsmæssigt at isolere dig.

Dit nervesystem er socialt, og social isolation er i det lange løb noget nær det værste, du kan gøre for dit fysiske og psykologiske helbred i det lange løb. Prioritér dine nære relationer over alt andet, og fortæl hvordan du har det, så du ikke trækker dig, og så stress ikke ender med at koste dig det, du har allermest kært. Den dag, du står med et forlist ægteskab eller en fornemmelse af at have svigtet dine børn, vil du indse, at dit arbejde ikke er så vigtigt endda.

I visse tilfælde er det bedst at holde afstand til arbejdspladsen og minimere kontakten (hvis kontakten er ubehagelig, præget af konflikter eller mangelfuld ledelse eller forståelse) men som hovedregel er det en god idé at bevare en god og jævnlig kontakt til arbejdspladsen. Og også at arbejde i det omfang, du kan.

Det er umuligt at anvise én regel, som gælder for alle her. De fleste alvorligt stressramte har brug for en fuldtidssygemelding i en periode. Mange vil have gavn af at vende tilbage til arbejdspladsen så hurtigt som muligt - i hvert fald på deltid. Men i andre tilfælde vil det være uhensigtsmæssigt og trække stresstilstanden i langdrag.

Hvad er årsagerne til stress i dit liv?

Når du begynder at genvinde dit overskud er det tid til at kigge på, hvorfor du blev ramt af stress. Der vil altid være flere årsager, og der vil altid være noget, du kan gøre for at få mere ro ind i dit liv.

Arbejder du for meget, eller mangler du grænser mellem arbejde og fritid?
Bruger du din tid forkert ift. de ting, der egentligt er vigtige for dig?
Har du brug for at ændre din bolig, din livsstil eller dit forbrug, så du ikke behøver presse dig selv så hårdt?
Stiller du urealistiske krav til dig selv, fx hvis du også har små børn?
Har du dårlige vaner? Fx dårlige digitale vaner eller skal du i bedre form og spise sundere?
Er du kapret af perfektionisme og prøver du at være alle ting, alle steder til hver en tid?
Mangler du dyb mening i dit liv? Keder du dig i dit arbejdsliv eller i dit privatliv?
Er der væsentlige konflikter i dine relationer, du har brug for at bringe ro til. I dit parforhold, med en kollega eller leder?
Er dit selvværd i bund, og har du brug for at sætte grænser og sige fra?

Læg mærke til at dette sidste punkt netop kommer til sidst, fordi det ikke er muligt for dig at tage ordentligt stilling til disse ting, så længe du er lagt ned af stress. Giv dig selv lov til at komme dig, og vent så til du har ressourcerne med at tage stilling til de ændringer, du skal foretage.

Gratis hjælp?

Her på siden finder du forskellige ressourcer, du kvit og frit kan bruge, som vil hjælpe dig på din vej. Her er en lille oversigt over nogle af de mest brugte:

Derudover kan du overveje, om du har mulighed for at få gratis psykologhjælp eller anden hjælp følgende steder:

De fleste arbejdspladser har en gratis psykologordning via en sundhedsforsikring. Spørg din leder, tillidsmand eller HR-afdeling.
Tjek om dit pensionsselskab eller din egen forskring dækker samtaler
En del kommuner har gratis stressforløb, og mange jobcentre har tilbud til stressramte
Du kan også få samtaler hos din læge
Youtube har flere gode gratis kanaler med yoga og qi gong (de fleste er dog på engelsk
Der findes og flere gode gratis meditationsapps
Overvej også at tilmelde dig mit forløb RO

Jeg håber det var en hjælp - alt det bedste til dig på din vej!

Anna Bogdanova om at genopbygge kroppen og hjernen efter stress

Er du ramt af stress, angst eller depression, eller har du bare en krop, der er træt og gør ondt? Så er denne podcastepisode noget for dig.

Jeg taler jeg med Anna Bogdanova om, hvordan man hjælper en krop og et nervesystem og en hjerne, der er udmattet af stress med at komme på sporet igen. Anna har selv været ramt af alvorlig stress og er i dag en af landets mest kendte sundhedseksperter, og det er med god grund! Lyt og lær - Anna har mange gode pointer!

Anna Bogdanova er ekspert i stressfri træning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug og forfatter til bøgerne Skyhøj Forbrænding, Veldrejet, Smertefri og Express Opstrammer — og står bag træningsklubben En Stærk Sag.

Hun er uddannet i psykologi, forandringsprocesser, træningsfysiologi, sports- og træningsernæring, moderne smerteteori og stresscoaching. Anna har 12 års erfaring som personlig træner og har haft 12.000+ kvinder igennem sine online træningsforløb, som med sit innovative format og formidling udløste Talent 100 anerkendelsen i Berlingske Business i 2019.

Som vicedirektør hos EuropeActive, en non-profit organisation, er Anna desuden med til at sætte standarderne for onlinetræning og hele sundheds- og fitness-sektoren i Europa.

#52 Anna Bogdanova om at genopbygge kroppen og hjernen efter stress

Lyt til vores samtale, hvor vi kommer ind på:

Hvad der skete, da Anna gik ned med stress med et brag
At hjernen passer på dig og først vil samarbejde med dig igen, når du giver den ro, regelmæssighed og basal næring
Hvorfor genoptræning af sanserne er vejen ud af stress
Hvad kroppen prøver at fortælle os med diffuse smerter, angst og andre ubehagelige symptomer
Hvordan du kan fodre din hjerne med tryghedssignaler, uanset hvilken situation, du er i
At både Anna og jeg er ret skeptiske overfor intervention med hormoner udefra, når det gælder en stressramt krop, men at god næring, rigtig søvn, bevægelse og frisk luft og sollys er den eneste enkle men effektfulde løsning
Duftøvelsen
At du ikke skal gå igang med en kur eller et træningsprogram, hvis du er hårdt ramt af stress
Hvor mange kalorier, man som kvinde skal indtage for at få næring nok
Og MEGET andet godt!

Lyt med her:

Husk, du også kan lytte til podcasten i din podcastapp på din telefon!

Links nævnt i episoden:

Annas hjemmeside: Anna Bogdanova
Annas nyeste bog: Smertefri
Mit onlinebaserede stressforløb "RO"

Jeg håber, du blev inspireret:)

Manifestering - om at skabe det liv, du ønsker dig

I denne episode dykker jeg ned i et emne, som lige umiddelbart kan have en ret mystisk klang; manifestering.

Jeg var faktisk lidt i tvivl om, om jeg skulle publicere denne episode, da jeg ikke selv er særligt vild med ting, der er "spirituella" (et ord jeg har opfundet sammen med én af mine veninder, som betyder overfladisk spiritualitet). Men nu gør jeg det altså alligevel, fordi det er et super spændende og vigtigt emne. Og meget relevant her i begyndelsen af det nye år.

Manifestering handler om at skabe det liv, du ønsker dig. På indersiden og på ydersiden af dit liv. Som jeg arbejder med emnet, arbejder jeg indefra og ud, fordi hvis du gør det i den omvendte rækkefølge (og det kommer vi nemt til), så kommer det ikke til at virke.

Og hvis det gør, opnår du alligevel ikke det, du dybest set ønsker og har behov for.

# 51 Manifestering og om at skabe det liv du ønsker

Lyt med i denne episode, hvor jeg kommer ind på:

Hvad manifestering er, og hvorfor det ikke handler om, at du kan styre (eller give dig selv skylden for) hvad der sker i dit liv
Hvad du først og fremmest skal gøre, når du gerne vil skabe glæde og lys i dit liv (obs: det omvendte af, hvad vi har lyst til)
Hvad "law of attraction" er, og hvorfor det ikke handler om at tænke positivt
Hvordan du kan få et fantastisk liv, selvom (og faktisk fordi) der er svære ting i dit liv
At det er vigtigt at være bevidst om, om dit ego styrer dit liv
Den fælles trance vi alle er underlagt omkring, hvad vi har brug for for at blive lykkelige
Hvad vi reelt set har brug for som mennesker
Det paradoksale omkring dyb psykologisk forandring
Hvorfor det er spild af tid at manifestere ydre ting
Hvad du så skal fokusere på at manifestere i stedet
Og andet godt

Lyt til episoden her:

Med ønsker om et fantastisk og lykkebringende 2019

Et enkelt nytårsritual, der gør 2019 til en frisk start

Mangler du inspiration til et enkelt nytårsritual, hvor du giver slip på 2018 og visker tavlen ren - og inviterer 2019 ind i dit liv og begynder på det nye år med en frisk start?

Jeg er kæmpestor tilhænger af nytårsritualer. Overgange som overgangen fra det ene år til det andet er en oplagt mulighed for at give slip på det gamle og sætte nye intentioner. Hvis du de sidste 5 år har haft som nytårsfortsæt at komme i form og tabe dig 10 kg (og hvis det stadig ikke har virket), så kan det være, du har brug for et nyt nytårsritual.

Sidste trin i det enkelte nytårsritual, jeg lærer dig her, lærer dig om kunsten at manifestere det, du ønsker dig i dit liv, så hvad end du har tænkt dig at lave et nytårsritual eller ej, så lyt med i denne episode, hvor jeg også kommer ind på:

Hvorfor du ikke kan gennemføre forandringer med ren og skær selvdiscplin og viljestyrke
Hvad jeg har erfaret i mit eget liv og som psykolog virker (når ovenstående ikke virker), hvis vi skal opnå de forandringer, vi ønsker os
Skift! som er et meditationsforløb, jeg lige har produceret, og som er blevet overvældende populært. Du kan købe det lige her lige her.
Mine nytårsritualer de seneste år, og hvad jeg skal i år (noget med en cacaoceremoni fra Bali, som jeg ikke helt ved hvad går ud på...)
Et 5-7 minutters nytårsritual i 3 trin, du kan lave nu og her - gør det selv eller med dine nytårsgæster:)

Lyt til episoden her:

Jeg håber du blev inspireret - tak fordi du lyttede med!

Med ønsker om et fantastisk 2019 herfra

Vil du gerne undgå konflikter i julen? 3 principper der kan hjælpe

Vil du gerne undgå konflikter i julen?

Så lyt med her, hvor psykolog Birgitte Sølvstein kommer ind på 3 principper, der vil hjælpe dig med at undgå konflikter.

Vil du gerne undgå konflikter i julen? 3 principper der kan hjælpe

Vi elsker julen, og julen er familiens højtid.

Men hvorfor er det så, det kan være svært?

Har du følelsen af, at du er tvunget til at deltage i julearrangementer med familiemedlemmer, du dybest set synes er svære at være sammen med, eller ender jeres julefest - trods alle gode intentioner - med konflikt eller i hvert fald en fornemmelse af, at det ikke er særligt hyggeligt?

Så ligner du mange andre. Familien er vigtig, og netop fordi den er så vigtig, kan følelserne blive højspændte, og en julefest kan ende med at blive alt andet end hyggelig, hvis hengemte følelserne bryder ud i lys lue.

Forhåbentlig kan du lære noget her, der vil hjælpe dig til ikke blot at undgå konflikt men faktisk aktivt være med til at skabe hyggelige stunder og fred for både dig selv og andre.

Lyt til podcasten, mens du smutter mandler, pakker gaver ind eller kører hjem til familien i Jylland.

Og lær om:

Princip nr. 1: Fokusér på helheden frem for dig selv, og hvordan du holder dit ego i tjek, når bølgerne begynder at gå højt
Hvad Birgitte selv især synes kan være svært at håndtere
Princip nr. 2, der handler om, at du skal tage ansvar for din egen måde at deltage (eller ikke deltage) i konflikten på, og hvorfor det kan være svært at give slip på vrede og lade være med at få ind i en diskussion
En klient jeg engang havde, der blev overrasket over, at hun selv vælger, hvordan hun holder jul
Princip nr. 3: Giv slip på fortiden - som handler om at blive i nutiden og enten lade vigtige samtaler ligge til en anden dag (hvor der er knap så mange til stede og knap så megen rødvin på bordet) eller give helt slip
Hvad du gør, hvis du oplever uacceptabel adfærd her og nu

Lyt til episoden her:

Sådan bevarer du harmoni i familien...

Er ikke et emne, der udtømmes i en enkel podcastepisode. Til gengæld er det vigtig læring og noget de fleste af os må arbejde på livet igennem.

Jeg har været så heldig i mit liv at have lært meget om, hvordan jeg skaber harmoni i mit eget liv, og langt hen ad vejen handler det jo om relationer. Jeg formår langt fra (meget langt fra!) altid at omsætte det, jeg ved i praksis, men i det omfang, jeg gør, virker det.

I episoden lærer jeg lidt af det, jeg har lært fra mig og målretter det "Kunsten at undgå konflikter i julen" som er en del af en større lærdom, der handler om at bevare harmonien i familien trods forskelligheder. Det er et vigtigt emne, som man kunne tale meget om.

Det kan være, jeg kommer til at lave mere om emnet, men i hvert fald, så håber jeg du her får inspiration og praktiske idéer til, hvordan du selv kan fremme fred og harmoni i juledagene for dig selv og andre.

Glædelig jul:)

Den polyvagale teori og stress – om dit sociale nervesystem + 5 ting du kan gøre for at regulere det

I dette indlæg tager vi – fysioterapeut Annbrit Olsen og psykolog Birgitte Sølvstein – et grundigt kig på den polyvagale teori.

Og hvorfor synes vi så, det er vigtigt at bevæge os ud i polyvagal teori og altså noget, der umiddelbart virker ret teoretisk?

– Fordi det giver dig vigtig viden om, hvordan dit nervesystem er indrettet og derfor, hvordan du kan hjælpe dig selv med at få ro på nervesystemet.

Hvad end du er fagperson eller selv har et overbelastet nervesystem, kan du blive klogere her. Du får en introduktion til, hvad den polyvagale teori er samt vores 5 bud på ting, du kan gøre for at skifte dit nervesystem fra en tilstand af stress og frygt til tryghed og ro. Nederst i indlægget kan du desuden læse mere om, hvem vi er.

Lyt til podcasten om den polyvagale teori:

Hvad er den polyvagale teori?

Neurofysiologen Stephen Porges har formuleret den polyvagale teori på baggrund af den forskning, han har bedrevet de seneste mange årtier. Porges tager udgangspunkt i evolutionsteorien og lægger vægt på, at nervesystemet grundlæggende er socialt, og at det derfor også reguleres i sociale relationer.

Det at give og modtage omsorg og god social kontakt har en kæmpe indflydelse på din mængde af stress i kroppen. Her skal vi tage et grundigt kig på, hvordan det hænger sammen – men først lige et kig på nervesystemets grundlæggende opbygning:

Om nervesystemet

Dit nervesystem er et komplekst system, der konstant registrerer og behandler information fra dine omgivelser. Der sker hele tiden et samspil mellem dit nervesystem og resten af din krop og dine omgivelser. Når du registrerer noget, du opfatter som farligt, reagerer din krop med det samme. Det samme sker, når du føler dig tryg.

Nervesystemet er udviklet og forfinet over mange millioner år i takt med evolutionen. Det nervesystem, du går rundt med i dag, er en videreudvikling af tidligere arters langt mere primitive udgaver af nervesystemet.

Man kan sige meget om, hvordan dit nervesystem er indrettet, men for at gøre det enkelt, så består dit nervesystem af:

Centralnervesystemet (hjernen og rygmarven)
Det perifere nervesystem (hele resten af nervesystemet, som udgør et net af nerver i hele kroppen)

Ud over det skelner man mellem:

Det somatiske nervesystem (som er dine bevidste sanser og viljestyrede bevægelser)
Det autonome nervesystem (som er den del, der styrer basale kropsfunktioner, organer osv., og som du ikke umiddelbart kan styre ved viljens kraft)

Stephen Porges har i den polyvagale teori fokus på det autonome nervesystem – altså den del af nervesystemet, der er mere eller mindre selvkørende.

Den polyvagale teori: Det sociale nervesystem og vagusnerven

Dybest set handler polyvagal teori om, hvad tryghed i sociale relationer betyder for det autonome nervesystem og dermed helbredet generelt. Ordet polyvagal kommer af ordene poly (mange) og vagal (vagus – eller vagusnerven).

Og hvad gør vagusnerven så?

Vagusnerven er den 10. kranienerve, som spiller en vigtig rolle i at regulere det autonome nervesystem. Vagusnerven udspringer i hjernestammen og løber ned i kroppen og har forbindelse til næsten alle organer. Den er derfor med til at regulere åndedrættet, hjertekarsystemet, fordøjelsen og immunsystemet.

70-80% af vagusnervens kommunikation går fra kroppen til hjernen. Forestil dig en bred motorvej i den retning og en lille sidevej, der løber den modsatte retning – fra hjernen til kroppen.

Vagusnerven spiller en vigtig rolle i det, der kaldes den parasympatiske del af det autonome nervesystem.

Det autonome nervesystem kan deles op i yderligere to undergrupper:

Den sympatiske del – der kan gøre din krop klar til at håndtere en akut udfordring. Hjertet slår hurtigere og hårdere, åndedrætsfrekvensen øges og blodgennemstrømningen til de store muskelgrupper øges. Alt i alt gøres du klar til at kæmpe eller flygte (kamp-flugt-mekanismen), og ved angst, stress og fysiske belastninger er denne del aktiveret.
Den parasympatiske del – der hjælper dig med at genopbygge ressourcer. Fordøjelsessystemet er aktivt, hjertet slår langsommere og i det hele taget er det en hviletilstand, hvor du slapper af.

Tilbage til vagusnerven...

Det autonome nervesystem og i særdeleshed vagusnerven er et vigtigt link mellem din sociale adfærd og følelsesmæssige og fysiologiske tilstande. Hos mennesker har vagusnerven to dele: En meget gammel del, som vi har arvet fra meget primitive arter og en meget nyere del.

Vagusnervens to dele er kernen bag forståelsen af ”det sociale nervesystem”, og det er her, Stephen Porges polyvagale teori adskiller sig fra, hvordan man tidligere har anskuet funktionerne i det autonome nervesystem.

Vagusnervens to dele

Oprindeligt var det autonome nervesystem hos primitive hvirveldyr, padder og fisk styret af den gamle del af vagusnerven som er umyelineret. Umyelineret betyder, at nerven ikke har et ”hylster” eller ikke er isoleret udenpå. Den er dermed ubeskyttet og leder signaler langsomt. Denne del af nerven forsyner området neden for vejrtrækningsmusklen – altså mange indre organer.

Når disse primitive dyr oplevede trusler i deres omgivelser, aktiverede de den gamle del af vagusnerven som ved at nedsætte hjerterytmen og gøre vejrtrækningen langsommere resulterede i immobilisering.

Dette bevirkede enten at dyret ubevidst ”spillede død” eller mistede bevidstheden. Det vi i dag kender som "frys". Dette er den ældste og mest primitive gren af vagusnerven, som vi mennesker også stadig har.

Senere kom der nye dele til. Først hos andre hvirveldyr og krybdyr. Hos dem var det autonome nervesystem styret af det sympatiske system – altså det system, som aktiverer din krop og gør den klar til kamp eller flugt. Ved opfattede trusler i omgivelserne bevirker det en øgning i hjertefrekvens og energiprocesser i kroppen, som kommer til udtryk i aktivering af enten kamp- eller flugtstrategier.

Senest i evolutionen kom pattedyrene og dermed også mennesket til. Vi udviklede den nyeste gren af vagusnerven, som er myelineret. Myelineret betyder som nævnt, at nerven er ”isoleret”, og det gør det muligt for den at sende langt hurtigere signaler end den gamle umyelinerede gren.

Denne del af vagusnerven har forbindelse til funktioner oven over vejrtrækningsmusklen. Dens opgave er at stabilisere dit autonome nervesystem og stabilisere balancen mellem din vejrtrækning og hjerterytme. Alt i alt giver den ro på nervesystemet og i kroppen.

Hvordan regulerer vagusnerven dit autonome nervesystem – og hvor kommer det sociale ind i billedet?

For at stabilisere det autonome nervesystem sender vagusnerven et signal mod dit hjerte, som beroliger hjertet og forhindrer, at de to ældre systemer aktiveres. Dermed bringes du i en ”rest and digest”-tilstand. Med andre ord bremser vagusnerven stress og skaber til gengæld ro i din krop.

Vagusnerven regulerer også musklerne i ansigtet:

Den har forbindelse til musklerne i den øverste del af ansigtet, som gør ansigtsmimik mulig, og som gør det muligt for dig at skabe øjenkontakt med andre.
Den regulerer bl.a. også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen og bevirker, at du bliver i stand til at tale med en blid og venlig stemme.
Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret, som kan stramme trommehinden på en måde, der gør det muligt for dig at lytte bedre, når du samtidig ser på en anden.

Alt dette (og mange andre detaljer, der ikke nævnes her) kaldes det sociale nervesystem. Funktioner som gør det muligt for dig at skabe relationer til andre mennesker samt at tage vare på dig selv og andre.

Disse funktioner er unikke for pattedyr og os mennesker, og der er altså en direkte sammenhæng mellem dit nervesystem og din evne til at indgå i sociale relationer.

Dit sociale nervesystem virker kun, hvis du føler dig tryg

Nu kommer en vigtig pointe:

For at det sociale nervesystem, og altså din evne til at interagere med andre, skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.

Hvis dit nervesystem opfanger en trussel, lukkes der ned for ”det sociale nervesystem”, og dermed ryger evnen til blikkontakt og alle de andre nonverbale cues, der hjælper dig til at skabe og bevare gode sociale relationer.

Og hvorfor er det vigtigt?

– Fordi der sættes gang i stressreaktioner i din krop og vigtigst af alt: Fordi social interaktion og sociale relationer er grundlaget for din trivsel.

Den vigtigste lektion i denne sammenhæng er, at dit nervesystem er socialt. Du er ikke en øde ø. Dine sociale relationer kan skabe stress og de kan nedbringe stress.

Du opfanger hele tiden verbale og nonverbale cues, som dit nervesystem bruger til at vurdere, om en situation er tryg. Denne konstante ubevidste proces, hvor du har dine sociale antenner ude, kalder Porges neuroception (til forskel fra perception som er den bevidste sansning).

Vi kommunikerer hele tiden med hinanden og ikke kun med ord. Du sender og modtager hele tiden signaler via kropssprog, stemmen og øjnene. Og din evne til at opfange selv de mest subtile tegn på fare er højt udviklet.

Det skal bemærkes, at I visse tilfælde – hvis du f.eks. er traumatiseret – kan din evne til neuroception være forstyrret, og måske opfatter du fare, hvor der reelt set ikke er fare. Men som hovedregel giver din neuroception dig en ”mavefornemmelse”, du altid kan stole på.

Når du opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, kvitterer dit nervesystem dig med at give dig ro i kroppen, og du får automatisk selv lyst til at være imødekommende og social.

Hvis du derimod møder et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, så mobiliserer det dine forsvarstrategier og din krop gør sig klar til kamp eller flugt.

Hvordan du typisk reagerer på trusler

En ”trussel” er sjældent en fysisk trussel i dagens Danmark.

Ofte er de trusler, vi møder f.eks:

en hård tone
en for travl dag
indre stress pga. tanker og bekymringer

Og meget andet...

Andre mennesker, der er stressede, kan du også ubevidst opfange som en fare. Det skyldes, at deres sociale nervesystem er lukket ned, og at de derfor har nedsat ansigtsmimik og udsender andre nonverbale cues, der kan opfattes som om, der er fare på færde. Også selvom du rationelt godt ved, at de nok bare har travlt.

Det er vigtigt at huske, at dit nervesystem og din hjerne – hvor avanceret de nyere dele end er – i bund og grund er ældgamle. Når de mere primitive dele af din hjerne opfanger en fare, kan du forsøge at tænke nok så mange positive eller rationelle tanker. Det vil sjældent have en særlig stor effekt. Bl.a. fordi de ældre dele af din hjerne ikke forstår ord.

Så snart du registrerer en trussel, starter en reaktion efter et forudsigeligt mønster i dit nervesystem. Ifølge den polyvagale teori, reagerer vi altid på trusler i den samme rækkefølge: Først den nye vagus nerve, herefter det sympatiske system og til sidst den gamle vagusnerve.

Når du føler dig truet, ændres tonus i den myelinerede vagusnerve. Man siger, at tonus ”sænkes” og dermed letter bremsen fra hjertet. Det betyder, at dit hjerte slår hurtigere, og det sympatiske nervesystem aktiveres. Du vil nu enten vælge at kæmpe eller flygte.

Ved mindre forbigående trusler er den myelinerede vagusnerve så smart, at den har en funktion, som hurtigt kan regulere hjertet til aktivitet, og så kan regulere det tilbage til ro igen, hvis der var falsk alarm. På den måde skal du ikke mobilisere det sympatiske nervesystem, hver gang du tror, der er den mindste fare på færde.

Men ellers aktiveres dit sympatiske nervesystem, og de processer kræver meget ilt og meget energi. Det er ikke sundt for kroppen at have et overaktivt nervesystem ret længe ad gangen. Snart vil andre processer i din krop supplere med at sende andre hormoner ud i systemet. Over tid kan det slide på kroppen og bl.a. føre til, at dit nervesystem bliver overbelastet, og du bliver syg af stress og/eller depression.

Du kan også komme ud for situationer, hvor du ikke kan – eller har opfattelsen af at du ikke kan – hverken kæmpe eller flygte og i stedet føler dig hjælpeløs. I de situationer reagerer dit nervesystem med en reaktion, hvor den gamle gren af vagusnerven tages i brug. Den immobiliserer dig ganske enkelt og får dig til at besvime eller blive ubevægelig.

Uanset om du kæmper, flygter eller stivner, så sættes det sociale nervesystem ud af spil. Du har ikke energi til de sociale processer, der er beskrevet ovenfor, da al energi går til enten kamp, flugt eller frys. Med andre ord har du ikke samme evne til at indgå i sociale relationer. Og da du lige netop har brug for trygge, sociale relationer for at bevare ro i dit nervesystem, kan det hurtigt blive en ond cirkel.

Hvordan øger du tonus i din vagusnerve, så du nedbringer stress i kroppen og aktiverer dit sociale nervesystem?

For at få ro på nervesystemet kræver det, at tonus i din vagusnerve øges. Altså skal den stimuleres, så den igen kan bremse henholdsvis den gamle frys-reaktion og den nyere kamp-flugt-reaktion. Som tidligere nævnt virker det sociale nervesystem kun, når de gamle reaktioner på trusler ikke er aktiverede.

5 måder du kan nedbringe stress i kroppen ved at stimulere din vagusnerve

I denne sidste del af indlægget vil vi komme med 5 bud på, hvordan du effektivt øger tonus i din vagusnerve og dermed skaber ro i kroppen. Først vil vi dog lige byde ind med et par vigtige pointer, der peger i retning af, hvilke strategier, der typisk vil være de mest effektive.

Først og fremmest har vagusnerven ikke noget sprog. Den udspringer af hjernestammen, som er den ældste del af hjernen. Derfor vil den mest direkte adgang til påvirkning af det autonome nervesystem være via kroppen og sanserne.

Derudover er vagusnervens signaler som nævnt indrettet på den måde, at 70-80% er afferente (afferente = signalerne går fra kroppen og op til hjernen) og resten er efferente (efferente = signalerne går fra hjernestammen og ud til kroppen). Ud fra den betragtning er det mest effektivt at sætte ind med kropsbaserede aktiviteter, da langt de fleste signaler sendes fra kroppen til hjernen.

Dermed ikke sagt, at metoder som taler til de mere bevidste dele af din hjerne (hvor du taler og f.eks. arbejder med din tænkning) ikke er effektive eller relevante. Stress er en kompleks størrelse, og hele din hjerne skal i spil, når stress skal håndteres.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at når det kommer til at påvirke vagusnerven direkte og nedregulere uhensigtsmæssig aktivitet i nervesystemet, så giver det god mening i første omgang at gå kroppens og sansernes vej. På den måde taler du et sprog, din vagusnerve umiddelbart kan forstå.

Sidst men ikke mindst, er den vigtigste lektion, vi kan tage med os fra den polyvagale teori, at tilstanden i dit nervesystem samt din sociale interaktion og trivsel er to sider af samme sag.

Social kontakt i trygge relationer og et trygt miljø har en helt grundlæggende effekt på dit nervesystem. Det må derfor medtænkes som basis for alle andre tiltag.

Her kommer 5 måder, hvorpå du kan stimulere din vagusnerve og nedbringe stress i kroppen og dermed aktivere dit sociale nervesystem.

1. Trygge omgivelser

Dette første punkt giver sig selv, hvis du har læst indlægget fra sin begyndelse. Det er altafgørende, at du befinder dig i trygge omgivelser, hvis dit sociale nervesystem skal fungere. Ikke bare, hvad du rationelt set synes er trygge omgivelser, men hvad din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg evt. mærke til kropssproget og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, når du er sammen med dem.

Hvad din arbejdsplads angår, betyder det, at der skal være et godt og trygt arbejdsmiljø. Ikke kun på papiret, men i virkeligheden. Det kommer til udtryk i den måde, du og dine kolleger omgås på til daglig, samt måden hvorpå I løser konflikter og opgaver. Som et minimum er det vigtigt at skabe et trygt socialt rum på din arbejdsplads gennem en eller flere kolleger, du har god og tryg kontakt til.

Og husk: Du har fat i den ene ende af relationen!

Gør derfor alt, hvad du kan, for at bringe tryghed ind i relationen og miljøet ved selv at være oprigtigt venlig og rolig. Ovenstående gælder naturligvis også i dit hjem og i de sociale miljøer, du ellers færdes i.

2. Berøring, massage og nær kontakt til andre mennesker

Berøring, kram og massage – som du vel at mærke oplever som behageligt – beroliger nervesystemet. Produktion af hormonerne oxytocin og serotonin øges, og disse to hormoner giver velvære og dæmper aktiviteten i det sympatiske nervesystem.

På samme tid nedbringes mængden af stresshormonet kortisol, som er skadeligt i større mængder. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem.

Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed gør dig tryg og åbner for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt med de mennesker, du omgiver dig med til daglig.

Ved "tæt kontakt" skal forstås alle former for kontakt – også blikkontakt. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.

3. Dyb og langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt ned i maven, aktiverer du vagusnerven og sænker aktiviteten i det sympatiske nervesystem. Dyb vejrtrækning kan fremmes ved forskellige teknikker.

Du kan f.eks:

Meditere med fokus på dyb vejrtrækning
Dyrke yoga eller tai chi, som også har fokus på dyb vejrtækning
Få hjælp af en behandler til at løsne og aktivere din vejrtrækningsmuskel

4. Compassionfokuserede øvelser

Min (Birgittes) erfaring med stressramte er, at når en klient træder ind ad døren, er første punkt på programmet at nedbringe stress i kroppen, før vi tager fat på analyse og snak om problemer og løsninger. Det skyldes bl.a., at så længe kroppen er i alarmberedskab, fungerer den sproglige og analytiske hjerne ikke specielt godt.

En af de bedste og mest effektive metoder, jeg kender, er mindful self-compassion. Her gør du en bevidst indsats for at forbinde dig med dig selv på en kærlig og omsorgsfuld måde. Du taler venligt til dig selv og sender dig selv varme og god energi.

Lige som du har en relation til andre mennesker, og de relationer påvirker dit sociale nervesystem, så har du også en relation til dig selv. Måden du kommunikerer med dig selv på har en direkte effekt på dit nervesystem.

5. Lyde, sang og musik

En effektiv måde, hvorpå du kan øge tonus i vagusnerven er ved hjælp af lyde. Høresansen er den sans, der udvikles først hos os mennesker. Derfor er den en god kommunikationslinje til de førsproglige dele af dig. Naturens lyde er beroligende – lyden af regn, træers blade, der rasler og fuglefløjt. Når vi opholder os i naturen, føler vi os desuden forbundet til noget større end os selv, og alle sanser stimuleres. Dette bidrager også til en sund tonus i vagusnerven.

Musik der taler til din vagusnerve vil være musik, der beroliger dig eller frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Ud over det kan forskellige former for sang og nynnen stimulere din vagusnerve direkte, og ved fællessang bliver effekten endnu større.

Til dig: Guidet meditation mod stress

Jeg har lavet en meditation mod stress på ca. 10 minutter til dig, der vil have en pause i din dag, der giver mere klarhed og ro.

Hent meditationen nedenfor – du får en version både med og uden musik:

Om Annbrit Olsen

Annbrit Olsen er sportsfysioterapeut og Master i kommunikation og coaching med speciale i filosofisk ledelse. Hun har arbejdet med sportsfysioterapi igennem de sidste 25 år og driver firmaet ”Krop og Kommunikation”, hvor hun tilbyder foredrag og workshops med fokus på ”Kommunikation i relationer” og stress.

Derudover tilbyder Annbrit fysioterapeutiske konsultationer samt individuelle stressforløb på Østerbro i København.

Læs mere om Annbrit og hendes måde at arbejde på her.

Om Birgitte Sølvstein

Birgitte Sølvstein er cand.psych.aut og har mere end 15 års erfaring i arbejdet med stress, angst og depression. Birgitte er videreuddannet i forskellige psykoterapeutiske metoder og er instruktør i den taoistiske bevægelsesform qi gong.

Ud over at tilbyde en række online forløb mod stress, angst og depression, skriver og udtaler Birgitte sig aktivt om emnerne på sin egen blog, i interviews og andre relevante steder. Og så står hun bag den populære podcast Psykologen i øret.

Du kan læse mere om Birgitte her.

5 vaner, der kan forstærke angst (og 5 vaner der kan mindske den)

Angst kan skyldes mange ting, men uanset årsagen er der daglige vaner, der enten kan forstærke eller mindske angst.

Når vi kæmper med noget svært, som angst, stress eller depression, er det fristende at ønske sig pludselig og gennemgribende forandring med det samme. Og gennembrud sker bestemt - men man skal ikke undervurdere de daglige vaners betydning. Over tid gør de hele forskellen for dit fysiske og mentale velvære.

Selvom en enkel eftermiddag på sofaen med cola og slik måske ikke virker som om, det gør hverken fra eller til, så er vaner lidt som at fylde en kop; én dråbe ad gangen og til sidst flyder den over enten på den gode eller knap så gode måde. I dette indlæg får du indblik i hvilke 5 daglige vaner der - ifølge min professionelle og faglige erfaring - kan henholdsvis forstærke eller mindske din angst væsentligt.

Et dramatisk eksempel fra min egen praksis

Ét af de mest dramatiske eksempler, jeg har oplevet i min egen praksis var en mandlig klient, der henvendte sig med stærk angst, der ofte udmøntede sig i paranoia og angstanfald. Han sad ofte derhjemme bag nedrullede persienner og fik det bare værre og værre. Arbejdslivet, ægteskabet og hele hans liv var ved at falde fra hinanden.

Det viste sig, at han drak op mod 10 kopper kaffe om dagen, og han var heldigvis villig til at droppe kaffen helt i er periode. Til anden samtalen var angsten forsvundet næsten helt. Ikke at alle udfordringer var løst, men det var en drastisk forandring til det bedre, og han åndede lettede op.

Kan det virkeligt være så enkelt?

Nogle gange er det faktisk enkelt. Selvom problemet er komplekst, behøver løsningen ikke være det.

Hvad angår min klient, var det ikke fordi den egentlige årsag var kaffe. I virkeligheden var det hele meget komplekst. Som det ofte er. Han var vokset op med en voldelig mor, der også var misbruger. Han var usædvanligt presset på sit job og havde en nabokrig kørende. Han havde problemer med vrede. Men med enkle midler forsvandt det akutte problem, og der blev plads og ro til at kigge nærmere på andre udfordringer.

Jeg har set i mit eget liv og mange andres, hvordan enkle vaner kan være svaret på tilsyneladende omfattende problemer. Og dog er det sjældent så nemt som man skulle tro.

Det der i teorien kan virke enkelt er det ikke altid i virkeligheden. Vis mig fx antallet af mennesker, der ved at daglig meditation - bare 10 minutter - er en usædvanlig god idé. Og vis mig så antallet af mennesker, der rent faktisk praktiserer det. Det samme gælder daglige motionsvaner, madvaner eller hvilken som helst tilsyneladende enkel vane, som så alligevel ikke er så nem at føre ud i livet.

Det er bare ikke altid let at implementere nye vaner. Hvis det var, ville verden se noget anderledes ud. Det er et helt kapitel for sig, og det kommer jeg til at skrive mere om snart (sandsynligvis ved årsskiftet).

For nu, så vil jeg vise dig hvilke vaner, der kan være gode at droppe og implementere, hvis du gerne vil have mindre angst.

5 daglige vaner, der kan forstærke og vedligeholde angst

1. For lidt søvn

Mangel på søvn er roden til alt ondt - og kan forstærke angst. Når jeg møder klienter eller deltagere på mine forløb, som ikke har sovet godt et stykke tid, er der som regel et væld af fysiske, følelsesmæssige og kognitive symptomer. Når der kommer styr på søvnen, går det til gengæld hurtigt i den rigtige retning. En god søvn kan ikke nødvendigvis kurere en angstproblematik alene, men studier tyder på, at kronisk søvnmangel belaster kroppens systemer og kan give mange problemer, bla. øget angst.

2. For megen koffein eller sukker

Vi er forskellige her, men for nogle kan det gøre en verden til forskel at skære ned på stimulanser som kaffe, sukker (og naturligvis alkohol og energidrikke). Hvis du allerede har tendens til uro og overaktivitet i nervesystemet, kan for megen sukker eller koffein enten skabe eller forværre angst.

Dit fordøjelsessystem er en integreret del af dit nervesystem, og der er en direkte sammenhæng mellem en sund tarmflora og psykologisk velvære og robusthed. Vagusnerven er ét af de vigtige links mellem din mave - også kendt som kroppens "anden hjerne" - og derudover påvirker bakterier i din mave centralnervesystemet og hjernen. Dette er kendt som "The gut-brain axis".

3. Overdreven brug af sociale medier

Overdreven skærmaktivitet, hvad end det drejer sig om sociale medier, spil, email eller nyheder, står i direkte modsætning til psykologisk og fysisk velvære. Ingen tvivl om det. Det giver sig selv og har nok lige så meget at gøre med, hvad vi ikke bruger tiden på, når vi sidder foran skærmen. Flere og flere studier tyder på, at der er en signifikant sammenhæng mellem brugen af sociale medier og angst og depression.

4. For lidt leg, nydelse & kreativitet

Det kan virke som om, der er langt fra at tale om leg og kreativitet til at tale om angst, men min erfaring er, at det er to sider af samme sag. Fravær af leg og kreativitet vil skabe angst, stress og meningsløshed og et liv, du i sidste ende keder dig i. I det omfang, du formår at lege og udtrykke dig kreativt, kan du give slip på kontrollen og bare være til stede i livet.

Dermed ikke sagt, at alle "kreative mennesker" er i psykologisk balance, men det at gøre plads til kreativitet, hvor du udtrykker idéer og følelser frit, og leg, som ikke tjener andet formål, end legen i sig selv, kan modvirke angst.

5. Social isolation

Her er vi ude i en hønen-og-ægget-problematik. Visse former for angst kan isolere dig meget socialt, og social isolation er noget nær det værste, du kan byde dit nervesystem og dit generelle helbred. God og nær kontakt til andre mennesker (også kaldet social støtte i forskningen) er den mest afgørende faktor, når det gælder dit fysiske pg psykologiske helbred.

Du er et social væsen helt ned på celleplan, og din indre ro skabes og vedligeholdes i samspil med andre mennesker. Dermed ikke sagt, at du skal være social hele tiden. Det handler om en indre fornemmelse af forbundethed og en fornemmelse af at høre til.

5 vaner, der kan mindske eller helt fjerne angst

Igen - der er sjældent en enkel løsning på angst, der virker med det samme. Men vi kan komme utroligt langt med enkle midler, hvis vi er vedholdende. Her er nogle af de ting, der kan hjælpe dig til at nedbringe angst både øjeblikkeligt og over tid.

1. Hav en god morgenrutine

Begynd din dag på en god måde, og det sætter tonen for resten af din dag. Det behøver ikke være en omfattende rutine. Stå op på samme tid hver dag og brug dagens første 10 minutter på noget, der øger din psykologiske modstandsdygtighed og giver dig indre ro;

De samme 3 yogaøvelser
En kort meditation
Et koldt bad
En taknemmelighedsliste
Eller noget andet....

Ikke alene vil det hjælpe dig med at få styr på din døgnrytme - selv en enkel og kortvarig rutine som ovenstående kan over tid forbedre din psykologiske tilstand enormt.

2. Hold dig i god fysisk form

"Move your body and your body will move your soul" sagde min gamle korleder. Fysisk styrke og fleksibilitet smitter af på sindet. Daglig bevægelse bringer dig i kontakt med din krop, og fordelene ved at holde dig i god form er nærmest endeløse.

At opbygge en god fysisk form med daglig bevægelse kan dog være lidt en kunst, hvis dit angst- eller stressniveau er højt. Du skal bruge en form for bevægelse, der giver dig ro i kroppen, og som ikke stresser dit nervesystem. Yoga, qi gong og gåture i naturen er et godt sted at starte for de fleste.

3. Dyb afspænding hver dag

Hvis du oplever angst en stor del af tiden, kan du få problemer med at finde ned i dyb vågen hvile. Det kan over tid øge dit generelle stressniveau, og du kan ende i en ond cirkel, hvor din søvn påvirkes, og du derfor får endnu mere stress i kroppen.

Hvis du generelt har et forhøjet stress- eller angstniveau, så kan det være nødvendigt at "træne" dit nervesystem i den rigtige retning, så du igen bliver i stand til at befinde dig i dyb vågen hvile - også kendt som "rest and digest"-tilstanden eller en tilstand, hvor afslapningsresponsen aktiveres. Aktivering af afslapningsresponsen i fx 20 minutter i en periode på 6 uger, associeres med en lang række positive fysiske og psykologiske forandringer. blandt andet mindre angst. Du kan bruge forskellige midler til at finde ned i dyb afspænding. Det kan fx være:

En bodyscan
Andre former for meditation eller afspænding
Rolig yoga
En rolig gåtur i naturen

4. Ophold dig i naturen hver dag

Helt generelt opholder vi os for lidt i naturen, og det har konsekvenser for vores helbred og velvære. Du er en del af naturen og du er skabt til at befinde dig i naturen. Naturen gavner dig på mange måder, og kontakt med naturen er noget, mange af os overser som en vigtig vej tilbage til trivsel og glæde.

Sørg for at have daglig kontakt med naturen. Se det som et behov på linje med sund mad og bevægelse. Gør det til en vane, at du skal udenfor hver dag og hente mindst én souvenir indenfor; en sten, et blad, eller en blomst. Lad dine børn lege udendørs om eftermiddagen og hav fast "udetid" både til daglig og i weekenden.

5. Skriv dagbog

Dagbogsskrivning og andre skriveøvelser kan have en række gavnlige effekter, som fx:

Bedre søvn
Et bedre fungerende immunsystem
Et lavere fysiologisk stressniveau
Reducerede symptomer på angst og depression over tid
Bedre sociale relationer

Skrivning, hvor du udtrykker tanker og følelser kan være en effektiv metode at bearbejde traumer og andre følelsesmæssige udfordringer på, og en daglig skriverutine kan holde dig i god psykologisk form.

Bonusvane 6. En god aftenrutine.

En god aftenrutine vil hjælpe dig med at lukke dagen på en god måde. Det kan fx være en kop afslappende te, en god roman, at skrive lidt, nogle yogaøvelser eller bare hygge med en snak i sofaen, hvis du bor sammen med nogen.

Mit forløb "Selvhjælp til Angst" indeholder en aftenmeditation, som du kan bruge til at plante postive tanker i sindet, når du skal sove.

Og det var alt for nu. Jeg har lige nævnt mange forskellige vaner, og det er jo ikke meningen du skal implementere dem allesammen. Én er nok til en start - overvej, hvor det er vigtigst du sætter ind.

Lyt til denne ultrakorte podcastepisode, hvor jeg introducerer blogindlægget og fortæller lidt om "Selvhjælp til Angst"

Lydafspille

5 ting jeg er optaget af lige nu, som (næsten) ikke har noget med mit arbejde at gøre

Mit arbejde som psykolog og mine personlige interesser flyder ofte sammen. Der er selvfølgelig ting jeg læser og kurser, jeg deltager i af pligt som psykolog, men som regel er det interessen, der driver værket. Og det er skønt.

I dag fik jeg dog alligevel lyst til at dele 5 ting, jeg personligt er optaget af lige nu, som ikke har ret meget med psykologi at gøre. Og dog, når det kommer til stykket er der jo psykologi i det meste, men alligevel...

Læs eller lyt med og lad dig inspirere - måske imens du pakker gaver ind eller har gang i andre juleforberedelser (og få et tips til en absolut stor tidsbesparelse, når det kommer til pakkekalender lidt længere nede...)

Du kan lytte til indlægget som podcastepisode her:

1. Tiny Houses

Min mand og jeg er lige pt bidt af at se videoer på Youtube om "Tiny Houses". Vi er ikke de store fjernsyns- eller seriekiggere, men når børnene er puttet, så sætter vi os lige for tiden og surfer på videoer om Tiny Houses. (Jeg elsker fx denne kanal Living Big in a Tiny House).

Tiny House-bevægelsen er mennesker verden over, der bygger små fantastiske huse - ofte på en stor trailer. En slags transportabelt minihus, selvom de fleste i realiteten ikke er mobile. De er ofte smukke og fantasifulde. Se fx dette, som jeg er helt vild med eller dette, som jeg er endnu mere vild med!

Vi har ikke selv planer om at bo i et Tiny House, men det er inspirerende at se mennesker, der har valgt at leve enkelt og billigt, uden overflødige egendele og ofte helt tæt på naturen. Det inspirerer mig til ikke at fylde vores liv med unødvendige ting og i stedet fokusere på at bruge tid og penge på det vigtigste: gode oplevelser og samvær, rejser og andet, der giver god energi.

2. Jul!

Jeg er kæmpe fan af jul. Min familie havde ikke så mange traditioner, da jeg voksede op, men én af de højtider, der blev holdt i hævd var julen. Jeg elsker ganske enkelt julen og tiden op til. Vi giver den hele armen med julesange, kalenderlys, julekalender i fjernsynet og pakkekalender. Jeg syr ikke særligt meget, men er stolt over selv at have håndsyet de to ballonnisse-kalendere på billedet herunder ud af en bunke stofrester, jeg engang købte i genbrug.

Ps. Antistresstip til pakkekalendere. For første gang i år købte jeg simpelthen 24 færdigindpakkede gaver til hver af vores 2 børn fra Lirum Larum Leg. Man kunne vælge køn og alder, og jeg blev enig med mig selv om, at prismæssigt ville det alligevel blive nogenlunde det samme, hvis jeg købte gaverne selv. Kæmpe tidsbesparelse!

Sidste weekend var vi desuden inviteret op på min gymnasieveninde Dittes ødegård i Sverige til en weekend med julekagebagning. Vi bagte peberkager, honningkager og andet. Hvor julet kan det lige blive!?!

3. Flytteplaner

Vi skal flytte, og det er en kæmpe ting! Egentlig er jeg forbavsende god til bare at lade det ligge og lade tingene ske ad sig selv ved bare at tage én ting ad gangen. Først sælge hus. Så købe et nyt. Men alligevel - det er en stor ting!

Hvis man har fulgt mig et stykke tid vil man vide, at jeg har talt om "store beslutninger" og det her er én af de helt store. Den har på en måde været flere år undervejs. Og så opstod der pludselig en mulighed, der gav os et skub i retning af at tage skridtet. Et af den slags skridt, som mange måske overvejer men ikke tager, fordi der er for mange ubekendte.

Jeg er nået til et punkt, hvor jeg ikke har lyst til at sidde i min gyngestol om mange år og tænke "Hvis jeg nu bare havde taget chancen...." På den anden side, så havde jeg ikke lige set så stor en forandring komme, og på så mange måder har jeg det godt hvor vi er.

Og...fordi mine børn ikke ved noget endnu, andet end at vi flytter i et andet hus, kan jeg ikke sige andet end at der er store forandringer på vej til foråret.

4. Qi gong

Jeg er selv uddannet qi gong-instruktør og bruger det en del i mit arbejde med stressramte. Og lige pt. er jeg ret optaget af at lære nye serier og øvelser og at få det ind i min egen hverdag, og jeg overvejer mere efteruddannelse her i Danmark eller evt. et ophold i et kloster med munke, jeg kan lære mere af.

Qi gong er en kinesisk bevægelseskunst, som ikke blot handler om at komme i god fysisk form men i lige så høj grad om at helbrede kroppen og balancere sindet. I Kina har man traditionelt brugt qi gong som medicin på linje med akupunktur og gør det stadig. Prøv en klassisk serie af bevægelser her - en video jeg selv ofte bruger.

Jeg dyrkede oprindeligt tai chi, som i bund og grund er det samme som qi gong. Jeg er vild med tai chi, men tai chi er dog lidt sværere at lære, fordi bevægelserne ofte foregår i længere og mere avancerede serier. Her er qi gong meget mere enkelt og kan også være mere kraftfuldt.

Jeg har selv brugt tai chi og qi gong både som fysisk træning og som meditation i bevægelse, og min oplevelse er, at der sker noget med krop og sind i qi gong, som er helt særligt og anderledes end ved yoga (jeg er dog også stor fan af yoga). Der er bare et eller andet over qi gong, og jeg tror det kommer til at blive langt mere udbredt og almindeligt som både motions- og behandlingsform i Danmark i fremtiden. Hvis du gerne vil se et eksempel på qi gong, så se denne video.

5. Drømme og planer for fremtiden

Lige nu er en periode i mit liv, hvor jeg har mange håbefulde drømme om fremtiden. Og det er en stor ting. Jeg fyldte 40 i sommers, og forleden reflekterede jeg over, at mine 30'ere har været alt andet end en dans på roser. De har budt på 2 små børn med alt hvad der til hører af gode men især også knap så gode ting og det kan man jo gå tilbage og høre sidste uges episode, hvis man vil høre mere om.

Nu er det jo ikke fordi jeg tror, at jeg er helt færdig med at støde på svære ting i mit liv. Men! Jeg er ved at være der, hvor jeg for få år siden aldrig nogensinde troede, jeg ville komme hen igen: Glad, håbefuld, har mod på fremtiden og elsker mit liv, mine børn og min mand. Ikke at alt er rosenrødt, og der er flere ting, jeg gerne vil ændre. Men grundlæggende er jeg meget meget glad og taknemmelig, hvor jeg er. også selvom der stadig er sorg forbundet med visse ting.

Og hvad drømmer jeg så om? En del af drømmene går i retning af de føromtalte flytteplaner. En flytning giver god anledning til at overveje, hvad jeg og vi egentligt vægter højst her i tilværelsen. Er det fx et stort og fantastisk hus med smukke møbler og lamper (som jeg har en vis hang til). Eller er det et enkelt og overkommeligt hjem og at have frihed og penge til at rejse alt det, vi har lyst til? Er det by eller er det land? Er det velkendte rammer, eller er det helt nye eventyr?

Andre drømme handler om, hvad jeg gerne vil med mit arbejdsliv. Lige nu drømmer jeg om at lave en kombination af det, jeg laver nu (som almindelig psykolog med samtaler, grupper, supervision, onlineforløb og min blog/podcast) kombineret med et arbejde for en større organisation, hvor jeg får mulighed for at gøre en endnu større forskel i en eller anden sammenhæng. Og nå ja, så ville jeg også gerne skrive en bog, der bliver oversat til en del sprog (fordi jeg gerne vil på bogturné med min familie i hele verden).

Og jeg har lagt mærke til, at der er sket noget med min måde at sætte mål på i mit liv. Jeg er egentligt den meget målrettede type, der godt kan lide at lave planer og sætte mål og delmål. Og i en del år plejede jeg vert år ved nytårstid at formulere klare mål omkring hvad jeg gerne vil i det kommende år.

Men jeg har ændret min tilgang, og nu fokuserer jeg mere på det, jeg ville kalde min alignment. Altså at jeg sørger for at blive i en god energi - ikke at jeg ikke kan have svære følelser - men mere sådan dybest set at blive i en tilstand af god energi og taknemmelighed og åbenhed. Og også hele tiden at blive bedre til at lytte til min intuition, og og så lade resten være op til noget større end mine egne begrænsede idéer.

Jeg kan dybest set ikke regne ud, hvad det er meningen, jeg skal med mit liv, men jeg har en klar fornemmelse af, at så længe jeg drømmer ud fra et sted med håb og glæde og ellers bare er til stede, der hvor jeg er, så kommer fremtiden og mulighederne helt af sig selv.

Og det var altså de 5 ting, jeg er optaget af lige nu - håber du blev inspireret:)

I episoden nævner jeg også, at jeg lancerer den nye udgave af "Selvhjælp til Angst" snart baseret på feedback fra de mere end 100 deltagere, der allerede har taget forløbet.

Læs mere om Selvhjælp til Angst her

Anette Due Madsen om at overleve og leve som mor og som par, når man får et handicappet eller sygt barn

Er du mor eller far til et handicappet eller sygt barn? Eller et barn, der kræver noget ekstra på anden vis?

Så lyt med her og vid, at du ikke er alene og at der er håb - selvom det kan være umenneskeligt hårdt.

Episoden i dag er noget ganske særligt. Jeg har været på besøg hos psykolog Anette Due Madsen, og vi fik en snak om den belastning og den sorg og det at være mor til et handicappet barn kan medføre. Og hvordan det også kan være en kæmpe udfordring i et parforhold.

Anette og jeg taler om handicap og sygdom, men indholdet er relevant for alle derude, der synes, det er svært at være forældre.

En overset form for stress; børn der kræver meget

Jeg har overvejet at lave en episode om det med at være mor til et handicappet eller sygt eller særligt krævende barn i lang tid, fordi det er en form for belastning, som ofte overses. Af os selv og mennesker omkring os. Når man har et barn, der kræver meget ekstra, så koster det kræfter. Det er krævende rent praktisk, følelsesmæssigt, det belaster parforholdet, økonomien, arbejdslivet....det er bare én af de ting, der kan bringe os helt i knæ.

Der har jeg selv været og der har dagens gæst været. Altså i knæ. Som Anette siger i samtalen: "Jeg tror, vi skal lede længe efter noget, der gør mere ondt end det at stå magtesløs som forælder og observere vores barns smerte."

Det tror jeg også. Og nu er det ikke fordi, der ikke følger gode og endda fantastiske ting med at blive mor eller far til et handicappet eller sygt barn. Men jeg besluttede, at her vil vi lægge vægt på at tale om det svære, fordi det er især i det svære, vi har brug for at blive mødt.

Min egen verden væltede stille og roligt, da jeg blev mor til mit første barn, som fik en hjerneskade ved fødslen og har epilepsi. Det tog mig adskillige år at se, hvad det egentlig krævede af mig og af os som par, og nu er jeg nået til et punkt, hvor jeg har fundet mine ben og føler mig på den gode side af nogle meget svære år. Og derfor er jeg klar til at tale om det

Anette Due Madsen om at overleve og leve som mor og som par, når man får et handicappet eller sygt barn

Anette Due Madsen er psykolog. Sammen med hendes mand Jørgen Due Madsen stiftede hun Center for Familieudvikling i København i 2004. CFU er en nonprofit organisation som arbejder for trivsel og par og familier. Anette varetager stadig opgaver for CFU, hun er medlem af Børnerådet og er forfatter til en række bøger. Sidst men ikke mindst har kun sammen med Jørgen siden 1999 (!) besvaret en brevkasse i Kristelig Dagblad. Sammen har Anette og Jørgen 3 voksne børn, og det midterste barn - Frederik - er handicappet. Han var meget syg som helt lille og er nu 35 og bor i et bofællesskab.

I episoden i dag fortæller jeg også lidt om min egen historie som mor til et barn med cerebral parese og epilepsi. Jeg ville ønske, jeg kunne gå tilbage i tiden til mig selv i de tidlige år og sige til mig selv "Det skal nok gå", "Du er ikke alene" "Der er hjælp at hente". Der er en del ting, jeg ville gøre anderledes i dag, og formålet med episoden er netop at nå dig derude der står midt i alt det svære med opmuntring og frem for alt en forskring om, at du ikke er alene.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

Hvorfor Anette og Jørgen etablerede Center for Familieudvikling i Danmark, og hvad hun laver i dag som psykolog.
Anettes rejse som mor - hvordan det var, da det viste sig, at deres lille søn på knap et år havde en alvorlig sygdom og var svært handicappet
Om magtesløsheden og hvor svært det er at være vidne til vores barns smerte uden at kunne handle
Hvordan Anette både havde behov for at være hjemme sammen med sit barn men også var vred over, at skulle gå alene hjemme og skue ind i mørket hver dag, mens hendes mand "holdt fri" og gik på arbejde.
At det gør ondt at være sammen med andre forældre og normale jævnaldrende børn, når man har et handicappet barn.
Da farverne blev væk og Anette ikke engang kunne glæde sig over tulipanerne.
Perioder i ægteskabet, hvor de begge havde lyst til at løbe skrigende væk, og hvordan de overlevede.
Ydmygende møder på kommunen og opslidende ansøgninger - og om at skulle gå til forældremøder resten af livet.
Om betydningen af at tilgive hinanden som par og sige "tak" og "undskyld" - og at kunne sætte parforholdet og familielivet på standby og rykke sammen som et team.
Og meget andet godt...

Forskellige ting nævnt i episoden:

Mit blogindlæg om børn om kilde til stress: Når børn er kilde til alvorlig stress
Interview med direktør for Center for Familieudvikling: Mattias Stølen Due om parforhold, stress og kærlighedens muligheder
Mattias Stølen Dues bog: Pas på Parforholdet
Center for Familieudvikling: CFU

Jeg håber du blev inspireret af samtalen. Del den, hvis du kender nogen, der kunne have gavn af indholdet.

Q&A Min store datter har angst, og det giver mig stress - hvad gør jeg?

I dag kan du lytte til endnu en Q&A-episode, hvor jeg har valgt et spørgsmål ud, som jeg er sikker på, mange vil kunne genkende sig selv i.

Dagens spørgsmål er fra Caroline, og hun skriver:

Hej Birgitte

Hvordan kan man beskytte sig mod psykisk stress når man har et barn med angst, og som nemt bliver stresset?

Min datter er 18 år og går på videregående uddannelse. Siden de store klasser i folkeskolen har hun følt sig stresset over lange skoledage, lektier mv. Jeg gik selv ned med stress for 2 år siden og har langsomt arbejdet mig op til normal tid igen på mit job. Min datter er netop startet på en ny uddannelse, og det giver mange udfordringer både for hende og os.

Jeg kører hende om morgenen og henter hende, når hun har fri. Hun kan ikke være alene uden os eller veninder. Hvis hun ikke bliver hentet fuldstændig planmæssigt, risikerer jeg en verbal omgang i bilen.

Jeg frygter, at jeg igen går ned med stress og mærker symptomerne allerede. Kan man beskytte sig selv og håndtere et barn med problem og så samtidig klare et job? Jeg føler ofte at jeg har en kæde om benet.

Skøn blog du har. Tak - hilsen Caroline

Lyt med her, hvor jeg svarer på spørgsmålet.

Jeg kommer bla. ind på:

Det universelle fænomen "Mor-skyld" om vores tendens som mødre til at bebrejde os selv, når vores børn har det svært
Om det stærkeste våben, når vi skal påvirke vores børn i en god retning
Hvordan dit eget nervesystem har en effekt på dine børn
Hvorfor det er vigtigt at give vores børn et passende ansvar
Et citat fra én af mine yndlingsbøger
En historie om en far, der nægtede at give sin datter penge til en lejlighed
Og andet

Jeg håber, du blev inspireret.

Louise Øhrstrøm om stress, tro og mystik

Den åndelige dimension af livet er vigtig for os alle sammen - og det er vigtigt at trække på noget, der er større end os selv, når vi rammer svære ting i livet. Også når vi rammes af stress.

Det kan dog være lidt svært at tale om den åndelige dimension, fordi specifikke ord som fx. "ånd", "Gud" eller "bøn" hurtigt kan misforstås og give en fornemmelse af forstokkede opfattelser, som vi ikke kan bruge til noget.

Derfor holder jeg også generelt lidt tilbage med at sætte for mange ord på de sider af tilværelsen, der ligger hinsides vores fatteevne, men i dag kaster jeg mig altså ud i det!

Jeg har inviteret mig selv på besøg hos Louise Øhrstrøm, og det blev til en spændende snak om hendes egen erfaring med stress, tro, mystik og andet.

#43 Louise Øhrstrøm om stress, tro og mystik

Louise Øhrstrøm er cand. mag. i litteraturvidenskab, gymnasielærer og forfatter. Louise debuterede med den anmelderroste roman Efter Rosinen i 2010, og så har hun bla. også oversat Kærlighedens Åbenbaring til dansk. Kærlighedens Åbenbaring blev oprindeligt nedskrevet i 1300-tallet af den kvindelige mystiker Julian af Norwich, som beskrev en række mystiske visioner hun modtog, da hun lå dødeligt syg. Louise har også lavet en podcast med udgangspunkt i Julian af Norwich, der hedder JULIAN

Lyt til episoden her, hvor du kan høre Louise fortælle om:

Hvordan hun som ung blev ramt af stress og depression og fra den ene dag til den anden pludselig ikke kunne andet end at ligge på sofaen
Hvordan det ændrede hendes tro ved både at udfordre den og styrke den på én og samme tid
At det kan være opslidende at finde den rigtige psykolog
Kristen mystik og hvad det overhovedet er for noget
Det vigtige i at kunne hvile i at være elsket fordi man bare er her
Hvorfor de meget unuancerede religiøse synspunkter i medierne gør det sværere for os at være åbne og have nuancerede samtaler omkring vores tro
Louises egen daglige åndelige praksis
Og mange andre spændende ting!

Link til ting, der nævnes i episoden:

Louise Ørhstrøms podcast JULIAN: JULIAN
Louises Roman Efter Rosinen (som jeg på det varmeste kan anbefale): Efter Rosinen
Mit (Birgittes) interview til podcasten JULIAN: Når blot vor sjæl arbejder

Jeg håber du blev inspireret - del gerne episoden, hvis du kender nogen, der kunne have gavn af indholdet.

Hvis du kunne lide denne episode, så vil du sikkert også synes disse blogindlæg er spændende:

Q&A "Slået omkuld af angst"

Er du også slået omkuld af angst lige nu? Eller af noget andet svært i dit liv?

Så vil du med sikkerhed kunne bruge det svar, jeg giver Signe i dagens Q&A-episode af podcasten.

#42 Q&A "Slået omkuld af angst

I de kommende uger, kommer der en række Q&A-episoder på podcasten, hvor jeg svarer på nogle af de spørgsmål, jeg har fået, og som jeg ofte får som psykolog.

Dagens spørgsmål er fra en ung kvinde, som føler sig slået omkuld af angst.

Signe har sendt mig en mail, hvor hun skriver:

Kære Birgitte,

Jeg skriver til dig, fordi jeg lige nu er slået omkuld af angst, jeg er stresset og trist over min situation.

Det hele startede, da jeg begyndte i en stilling som fuldmægtig i et ministerium to uger, efter jeg havde afleveret speciale. Først angst i det små, og på nuværende tidpunkt er hver dag ren overlevelse til jeg kan komme hjem og få luft. Jeg har også oplevet at få angst uden for arbejdspladsen, sammen med folk jeg er tryg ved, og det gør mig rigtig fortvivlet.

Jeg er bange for, at angsten er et tegn på, at jeg ikke kan klare tjansen og er svag. Og jeg føler absolut ikke, at jeg kan gå neden om og hjem nu. Jeg har haft en depression for 7 år siden, og jeg er rigtig bange for, at det er her jeg ender igen.

Indtil nu har jeg været stærk, glad, kendt mig selv godt, har haft styr på mine værdier og været spændt på livet og uden
de store bekymringer. Nu er jeg slet ikke mig selv. Jeg er overhovedet ikke i kontrol, og det er utroligt angstprovokerende.

Jeg læser og læser og forsøger at forstå, hvad der går galt, men det giver kun mere angst. Angst for ikke at være glad, ikke at være i kontrol og for at det hele falder sammen om ørene på mig. At jeg aldrig bliver mig selv igen. Måske må sige op, indlægges, osv...

Kan det ende med, at jeg kan køre mig selv helt af sporet og aldrig kommer tilbage på rette kurs igen?

Jeg skriver til dig, fordi du virker dygtig og virker til at have indsigt i hvad det vil sige at kæmpe med angst, og fordi jeg kan spejle mig rigtig meget i den måde du beskriver angst og stress på.

Tak for dine mails, og tak for din podcast????

Med venligste hilsner
Signe

Lyt til mit svar i dagens podcastepisode her:

Skriv dig op til min tirsdagsmail her: tirsdagsmail

Læs mere om "Selvhjælp til Angst" her: Selvhjælp til Angst

Føler du dig værdiløs? Den vigtigste vej til indre accept og glæde

Føler du dig også nogle gange værdiløs?

Altså ikke bare dårlig til at lave mad eller knap så god til at regne. Vi taler ikke om mangel på selvtillid. Det vi taler om her er simpelthen en dyb følelse af værdiløshed. En følelse, der er nært beslægtet med skam.

Denne her ubehaglige følelse af, at du ikke du’r til noget, ikke er noget værd, at du er uønsket og uelskelig. En følelse som let farver hele dit syn på både dig selv og dine evner, dine muligheder og din fremtid.

De fleste prøver desperat at bekæmpe følelsen af værdiløshed med positive tanker. og positive tanker har bestemt også deres plads. Men det er sjældent, de har den store effekt i længden.

Især ikke hvis du bruger dem til at flygte fra ubehagelige følelser eller lave dig selv om. I dette indlæg lærer du om følelsen af værdiløshed - hvor kommer den, fra, hvorfor er den et problem, og ikke mindst lærer du den vigtigste vej ud af den og ind i glæde og ægte accept.

Du kan også lytte til den korte podcastepisode, hvor jeg introducerer blogindlægget.

Værdiløshed er ikke et særligt opløftende emne

Jeg ved godt, at værdiløshed ikke er et særligt opløftende emne. Jeg skulle hilse og sige, at det heller ikke er nogen opløftende følelse. Det ved du, hvis du har oplevet den, og det er der mange, der har.

Det kan virke mere oplagt at fokusere på det positive. På glæde og andre gode følelser. På opløftende tanker. Og jeg er KÆMPEstor fortaler for gode tanker.

Men min erfaring er blevet, at hvis vi gerne vil i retning af dyb glæde, fred, sjov, indre ro og sand succes, så er det lige så vigtigt at kunne stå ansigt til ansigt med livets mest ubehagelige sider.

Med andre ord, så er den eneste vej ud af svære ting ofte igennem dem.

Og værdiløshed er - hvis du spørger mig - en svær ting. Det er af de sværeste og mest smertefulde følelser for os at kapere og håndtere på en god måde.

Hvor kommer følelsen af værdiløshed fra?

Teknisk set er “følelsen af værdiløshed” ikke en følelse. Ikke én af de primære følelser som er vrede, frygt, afsky, tristhed/ked-af-det-hed, overraskelse og glæde.

Værdiløshed er en social følelse og er ikke kun en følelse men mere et kompleks af særlige tanker og særlige følelser, der automatisk knytter sig til de tanker.

De sociale følelser er en familie af følelser, der hænger sammen med dit forhold til og syn på andre mennesker, og hvad du tror, de synes om dig. En følelse af værdiløshed kan ikke eksistere i et vakuum inde i dig selv men afhænger af din oplevelse af andre menneskers syn på dig eller adfærd overfor dig. Enten reelt eller hvad du forestiller dig eller forventer.

Det er oplagt, at en følelse af værdiløshed kan grundlægges i barndommen, hvis du fx har haft meget kritiske forældre eller har oplevet omsorgssvigt. Måske behandlede andre dig i første omgang på en måde, der skabte en følelse af værdiløshed, og nu bliver du - sandsynligvis ganske ubevidst - ved med at behandle dig selv på samme måde eller fortælle dig selv, at du er værdiløs.

Måske var dine forældre særligt dårlige til at give dig omsorg, men i mange tilfælde har dine forældre ganske uden at ville dig ondt, selv været indhyldede i samfundsmæssige normer, som de har givet videre i bedste mening.

Følelsen af værdiløshed kan også komme andre steder fra fx. fra en ubehagelig chef eller partner. På et mere generelt plan er de fleste af os konstant eksponeret for billeder og budskaber fra reklameindustrien og sociale medier, der potentielt øger en følelse af værdiløshed.

Følelsen af værdiløshed kommer altså et sted fra i første omgang og er ikke noget, der bare automatisk opstår indefra. Tænk på bøen. Hvis de vokser op i et nogenlunde sundt miljø oser de langt væk af, at de føler, de har ret til at være præcis, som de er!

Men anset hvor din følelse af værdiløshed kommer fra, vil dynamikken være, at det er en dom, du fælder over dig selv med udgangspunkt i hvad du tror, andre synes om dig og hvad du synes om dig selv - bevidst eller ubevidst. Og de tanker giver dig så en følelse af værdiløshed, som opleves som en blanding af skam, ked-af-det-hed og frygt. Det er ikke en rar følelse.

Hvorfor er en følelse af værdiløshed problematisk?

Først og fremmest er følelsen af værdiløshed en pinefuld følelse. Det ved alle, der har oplevet den, og det siger sig selv, at ingen har lyst til at have det sådan.

Men det er sjældent det største problem, når det kommer til værdiløshed. Faktisk er det så pinefuld en følelse, at de fleste af os skynder os at flygte fra den og prøver at få den til at gå væk. Det kan vi gøre på 1000 måder. På toppen af hitlisten finder vi:

At købe ting for at føle os mere værd
At præstere for at få følelsen til at få væk
At dømme andre, så vi i det mindste føler os bedre end dem
At straffe os selv ved at spise for meget eller for lidt, have et andet misbrug eller skade os selv

Nogle af de måder vi flygter fra følelsen af værdiløshed kan være yderst destruktive. Vi accepterer måske at blive behandlet dårligt og behandler os selv og andre dårligt. Det er jo oplagt at gøre, hvis man alligevel bare er værdiløs.

De færreste af os kan udholde en dyb følelse af værdiløshed, og vi kan hurtigt gå hen og bruge et helt liv på at flygte fra den.

Så længe det lykkes os at mane følelsen til jorden ved at erhverve os de ting, der umiddelbart får den til at gå væk - status, penge, venner, en god fysik eller et smukt hjem - går det nogenlunde. Eller…det gør for nogle mennesker. Andre har stadig den dybe fornemmelse af at være værdiløse uanset, hvor fantastisk deres liv ser ud på ydersiden.

Før ellers siden går det dog op for de fleste af os, at vi ikke rigtigt kan købe os væk fra eller præstere os ud af følelsen af værdiløshed. Og så er vi lige vidt...

The trance of unworthiness

Jeg har oplevet følelsen af værdiløshed i mit eget liv. Og til tider har den været pinefuld og stærk. Og jeg har set den hos mange andre mennesker - klienter og mennesker, jeg kender og møder i mit eget liv. Nogle giver udtryk for den - mange udtrykker den indirekte i deres adfærd eller måde at tale om sig selv på.

I mit eget liv er det ofte noget med, at jeg føler mig værdiløs på et særligt område til at begynde med. I løbet af de 40 år, jeg indtil videre har levet, tror jeg, jeg har følt mig værdiløs på de fleste områder af mit liv. På forskellige tidspunkter. Udseende, arbejdsliv, mine evner, venner, som forælder, som partner....

Og når jeg så først er igang med at føle mig værdiløs på ét område, kan følelsen hurtigt brede sig ud over hele mig og hele mit liv - det kender du måske?

Når jeg kan skrive offentligt om min egen følelse af værdiløshed uden de store kvaler, så er det fordi jeg VED, at den er udbredt. Og jeg ved, den ikke er sand. Hverken for mig eller andre. Selvom følelsen af værdiløshed gerne vil udpege dig til at være noget særligt på den dårlige måde, så er faktum, at stort set alle løber ind i denne følelse før eller siden.

Den amerikanske psykolog og buddhistiske lærer Tara Brach kalder det “The trance of unworthiness”. Hun beskriver i sin bog Radical Acceptance, hvordan vi bringes i denne trance på grund af de samfundsmæssige normer, der hersker omkring, hvordan vi skal være og hvad vi skal gøre.

De normer overleveres af vores forældre og andre, og det grundlæggende budskab er "Din naturlige måde at være på er ikke okay - du skal være anderledes for at være acceptabel." Det giver os en helt grundlæggende følelse af at være defekte og ikke gode nok. Det gør de fleste forældre ganske uvidende.

Det er en trance fordi vi - så længe vi er indhyllet i fordømmelsen af os selv - ikke kan se, hvor meget det påvirker vores relationer og vores måde at begå os på og have det på i dagligdagen. Det gennemsyrer alt i vores liv og forhindrer os i at være autentiske og opnå ægte nærhed med andre. og især sidstnævnte er en dyr pris at betale.

Vi prøver konstant at være en anden end den, vi er, og det gør os stressede og gør det umuligt bare at slappe af og være os selv.

Din opgave er ikke at blive perfekt - men at blive hel

Tara Brach henviser til den østrigske psykoanalytiker Carl Jung, hvis syn på personlig og åndelig udvikling ikke var, at vi skal søge perfektion og blive bedre versioner af os selv men derimod søge mod helhed. I stedet for at prøve at skille os af med de dele af os selv og de følelser, vi har, som vi synes er forkerte, skal vi lære at omfavne alle dele af os selv. Også dem der er uperfekte.

Vejen ud af trancen er altså ikke at begynde at lave dig selv om eller kompensere for din følelse af værdiløshed ved at anskaffe dig alle mulige ydre statussymboler. Vejen ud af trancen af værdiløshed er at være bevidst om følelsen og de tanker, der hører til. Og så give kærlig og venlig opmærksomhed til alle de dele af dig, du tidligere har prøvet at få væk eller har fordømt.

Det er altså det omvendte af at prøve at få følelsen til at gå væk eller lave dig selv om. Eller få de dele af dig selv, du tror gør dig værdiløs, til at gå væk.

Det hele hører med. Hele dig hører med. Alt er præcis som det skal være. Du er præcis som du skal være!!!

Du behøver ikke få følelsen eller andre dele af dig til at gå væk. Du behøver blot at vende dig mod dig selv med kærlighed og venlighed og være villig til at acceptere det hele.

Min erfaring er, at villighed er nok. Du behøver ikke vide præcis hvordan. Jeg møder mange, der siger, at de gerne vil acceptere sig selv, men at de ikke kan. Min overbevisning er, at det sker af sig selv, hvis du er villig til at møde dig selv på en ny måde med venlighed, kærlighed, bevidsthed og radikal accept af det hele.

På en måde sker det af sig selv, når du ellers bare holder op med at fordømme dig selv. Så bliver der plads til, at noget større end din egen selvfordømmelse kan komme ind og fylde din bevidsthed.

Når det så er sagt, så er konkrete metoder, mange oplever som hjælpsomme er bla.:

At lægge en hånd på dit hjerte og bare sidde med dig selv
At kigge dig selv i øjnene i et spejl og tale med dig selv
At skrive et brev til dig selv, hvor du slutter fred med dig selv og fortæller dig selv, at du er villig til at acceptere alle dele af dig selv.
At have en ærlig samtale med en anden, du stoler på, hvor du fortæller om din følelse af værdiløshed og din villighed til at give slip på den

Det kan også hjælpe at huske dig selv på følgende:

Når du sammenligner dig med andre, sammenligner du dit indre med andres ydre
Der er ingen sammenhæng mellem, hvad du egentligt er værd, og hvad du føler du er værd
Du kan ikke gøre noget for at blive mere værd - du kan heller ikke gøre noget for at blive mindre værd

Hver gang du kan droppe dine selvbebrejdelser eller din tendens til at flygte fra dig selv og i stedet møde dig selv med accept - for hver gang vil trancen få mindre og mindre magt over dig.

Til gengæld vil du opleve - ikke bare tænke men opleve - hvordan alle her i verden inkl dig har en indbygget værdi, som ikke kan måles eller vejes i præstationer eller ejendele eller endda mængden af gode gerninger eller mennesker, du kender.

Men bare fordi du er her.

Nanna Agerlin om talenter og det meningsfulde arbejdsliv

Kære du, som læser eller lytter med.

Nanna Agerlin døde i begyndelsen af 2021 som følge af sygdom. Det er mig stadig ubegribeligt, at Nanna ikke er her længere, og det gør mig så ondt for hendes mand og 3 døtre, som hun efterlader. Jeg kendte Nanna og har mødt hende flere gange, inden vi optog interviewet og kendte hende som en kærlig og klog kvinde. Efter Nannas død har jeg lyttet til vores samtale flere gange, og jeg føler, Nanna har et vigtigt budskab ikke bare til mig men til alle omkring det meningsfulde arbejdsliv. En af de ting, jeg hæfter mig ved er, at vores tilsyneladede svagheder og begrænsninger netop kan være det, der gør os unikke og særligt egnede til lige præcis det, vi er sat her på jorden for at bidrage med.

Kærlig hilsen

I dagens episode får du lov til at komme tæt på. Jeg taler jeg med karrierecoach Nanna Agerlin, og det foregår på en lidt anden måde, end normalt. Det er ikke kun mig, der interviewer Nanna - Nanna stiller også mig spørgsmål, og jeg har taget en talenttest!

I processen glemte jeg mere eller mindre, at der var mikrofoner på, så du får et rimeligt ufiltreret blik ind i mit arbejdsliv lige nu.

I episoden taler jeg om mit eget arbejdsliv, men meningen er, at det skal få dig til at reflektere over dine egner styrker. Vidste du, at du har medfødte talenter? Som bare venter på at blive brugt!

Havde du spurgt mig, da jeg var yngre, så havde jeg ikke nogen fornemmelse af at have talenter - på trods af, at jeg havde nemt ved mange ting. Men som du kan høre i dette interview kan bla. et forkert arbejde eller frygt forhindre os i at se og realisere vores talenter.

Hvem var Nanna Agerlin?

På Nannas hjemmeside skrev hun:

"Jeg tror på, at vi alle har en naturlig trang til at søge og skabe mening i vores liv. Vi har alle unikke talenter og livserfaringer, som er vores personlige styrker til at skabe et meningsfuldt liv.”

Nanna Agerlin var selvstændig karriererådgiver med en bred erfaring. Hun var oprindelig uddannet ergoterapeut og har arbejdet i en årrække som produktchef i hjælpemiddelbrancen. Hun arbejdede med styrkebaseret ledelse, talentudvikling og karriererådgivning, og med intuition som strategisk værktøj.

#40 Nanna Agerlin om talenter og det meningsfulde arbejdsliv

Jeg inviterede mig selv hjem til Nanna på hendes hyggelige kontor, fordi jeg tror, vi alle har brug for at minde os selv om, at vi har talenter og styrker at trække på.

Min erfaring er nemlig, at vi har meget lettere ved at hæfte os ved vores fejl og mangler end styrker.

Udover det har jeg selv brug for at blive klogere på mit arbejdsliv, og det var meget lærerigt at tale med Nanna - og jeg er sikker på, at du også kan blive klogere på dine egne talenter ved at lytte med her.

Lyt med her, hvor vi bla. kommer ind på:

Nannas egen vej i arbejdslivet hen mod at være selvstændig karrierecoach
Hvorfor det er vigtigt at trække på vores talenter, og hvor vi naturligt er bedst
At det stresser os, når vi ikke kan bidrage til fællesskabet
Hvor jeg står i mit arbejdsliv lige nu
Hvilke toptalenter, jeg har
Hvad der driver mig i arbejdslivet - hvorfor det er vigtigt at gøre noget ved angst som det samfundsmæssige problem, det er
Forskellen på at præstere for at få anerkendelse og for at gøre en seriøs forskel
At jeg er blevet bedre til at tage ros og anerkendelse til mig, men at jeg stadig kæmper med den indre kritiker
At det er en kæmpe styrke at være sensitiv og have evnen til at læse andre mennesker
Hvordan man kan have brug for alenetid, når man er god til at tune ind på andre
Og meget andet godt:)

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også disse podcastepisoder og blogindlæg ud:

Jeg håber, du blev inspireret og får lyst til at udforske dine egne talenter nærmere!

Tankemylder og negative tanker: 4 veje til ro i sindet

Alle ønsker sig ro i sindet. Hvis du tænker efter, er det også det, der står øverst på din egen ønskeseddel.

Måske tænker du lige nu, at på din liste over ting, du ønsker dig er der alt muligt andet. Men hvis du tænker efter, så vil du opdage, at mange af de ting, du ønsker dig på det ydre plan, fx:

Økonomisk tryghed
Et kærligt og stabilt ægteskab
Et smukt hjem
Raske børn
Et arbejde, du er glad for

Til syvende og sidst er ydre ting, du forventer vil give dig en indre følelse som fx glæde, tryghed eller mening. I sidste instans kan vi ikke bruge andre ting til noget, hvis vi ikke har ro i sindet, og dagens episode giver dig et bud på, hvordan du opnår netop det.

#39 Tankemylder og negative tanker: 4 veje til ro i sindet

I podcastepisoden i dag fortæller jeg om 4 effektive veje til ro i sindet.

Du lærer bla. om:

Hvad tankemylder er, og hvordan det stjæler dit nærvær og din energi
2 kategorier af tænkning - klar tænkning og automatisk tænkning
Hvad Buddha kaldte tankemylder
Hvad der IKKE virker ved tankemylder, og hvad der til gengæld får tankerne til at falde til ro
Hvorfor det er vigtigt at tage stilling til dit liv og årsagerne til tankemylder og ikke bare bruger teknikkerne som ren overlevelsesstrategi
Hvordan du nemt kommer til at bruge de helt forkerte metoder til at håndtere tankemylder og forskellen på at gøre det på en ubevidst og bevidst måde
4 praktiske metoder, du kan bruge til at afbryde tankemylder og få mere ro i krop og sind

Lyt med her:

Links nævnt i episoden:

Bodyscan
Åndedrætsmeditation
Qi gong video (Youtube har mange gode gratis qi gong videoer)
Min favorityogakanal på Youtube: Yoga with Kassandra

Hvis du kunne lide denne episode, vil du måske også synes om:

Jeg håber du blev inspireret - del gerne indholdet, hvis du kender nogen, der kunne have gavn af det.

Ane Katrine Beck om stress og hypnose

Da jeg selv blev ramt af stress brugte jeg bla. hypnose til at reparere krop og sind, og det er blevet en del af mit forløb for stressramte.

Jeg vil gerne formidle lidt bredere ud om, hvordan man kan bruge hypnose, og jeg har længe gerne ville have en snak med Ane Katrine Beck, som ved en hel masse og hypnose. Hun bruger det også i sit arbejde med stress - og nu lykkedes det endelig at få et møde i stand!

#38 Ane Katrine Beck om stress og hypnose

Ane Katrine Beck er autoriseret psykolog og har privat praksis udenfor horsens. Hun har mange års erfaring som psykolog og så er hun også uddannet hypnoterapeut.

Hypnose er et kompliceret emne, og inden vi tændte for mikrofonen, blev vi enige om at vi skulle prøve at undgå al for megen teori og i stedet for fokusere på, hvordan hypnose virker, og hvordan man kan bruge det i praksis.

Det synes jeg, lykkedes rigtigt godt, og jeg sætter kæmpe pris på, at Ane Katrine deler så ærligt og gavmildt og også nuanceret ud af faglige og personlige erfaringer.

Lyt til samtalen her, hvor vi bla. kommer ind på:

Ane Katrines egen rejse i arbejdslivet, hvor hun selv blev ramt af stress og efterfølgende blev selvstændig
Om et opsigtsvækkende studie med hypnose og hjerneskade og hvordan Ane Katrine tolker studiet
Hvorfor hypnose ikke er spor mystisk
Hvilke lidelser, der er videnskabelig evidens for, at hypnose kan afhjælpe
Hvordan Ane Katrine arbejder med hypnose og stress
At hypnose også kan hele traumer og tab
Hvad forskellen er på mindfulnessmeditation og hypnose
Hvad du skal være opmærksom på, hvis du opsøger en hypnoterapeut
Og andre gode ting:)

Lyt til epsioden her:

Links nævnt i samtalen:

Ane Katrines hjemmeside, hvor du kan læse blogindlæg og købe hypnoser: psykologbeck.dk

Ane Katrines Youtubekanal med gratis hypnoser - bla. "Ro i nervesystemet": Se den her

Studie om hypnose og senhjerneskade i tidsskriftet Brain: Improving Memory...

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek andre episoder af podcasten ud her: Psykologen i Øret

21 spørgsmål du skal stille dig selv, hvis du har lyst til at give op

Er du et sted i dit liv lige nu, hvor du har lyst til at give op?

Knust, ødelagt, udmattet, fortvivlet, ensom, overvældet af frygt, håbløshed, selvbebrejdelser og vrede?

Dette indlæg handler ikke om at løfte humøret på en dag, hvor der lige kommer en ting eller to på tværs.

Det er til dage, hvor du tænker;

“ Jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre. Det bliver nok aldrig bedre."

“Det var en kæmpe fejl (at flytte/blive skilt/sige op/få det job/få børn/ikke få børn/det jeg gjorde). Nu er det hele ødelagt, og det vil plage mig resten af livet.”

“Der er ingen vej frem eller tilbage, og jeg er endt i en blindgyde i mit liv."

"Jeg får aldrig det liv/den mand/den kvinde/den familie/de børn/det hus/de penge/de oplevelser/de venner, jeg ønsker mig."

“Jeg er alt for udisciplineret/ alt for bange/ gør mig selv til grin/ alt for meget og alt for lidt. Jeg dur ikke, og det hele kan være lige meget.”

"Jeg kommer mig aldrig over det, jeg har været igennem. Jeg vil for altid være mærket og vil aldrig få det godt igen".

Som psykolog har man det privilegium, at man får et ret ufiltreret billede af, hvordan mennesker egentlig går og har det på indersiden. Og jeg kan love dig, at hvis du har tanker som ovenstående, så er du mere reglen end undtagelsen.

De fleste af os havner et sted, hvor vi har lyst til at give op på den ene eller den anden måde. Før eller siden - i et øjeblik eller en hel fase af livet.

En håndsrækning

Indlægget her er ment som en håndsrækning til dig derude, der føler dig slået helt ud af kurs og ikke længere ved, om du kan blive ved. Måske er du bare lettere opgivende eller også befinder du dig lige nu i det mørkeste mørke.

Der er mange grunde til at ville give op og der er mange måder at gøre det på.

Måske har du mistet nogen, du elskede enten til døden, skilsmisse eller andet, og smerten og vreden er ubærlig. Du lukker af følelsesmæssigt og dropper idéen om nogensinde at blive glad igen. Du lader vrede og bitterhed tage over.
Måske står du ansigt til ansigt med økonomisk ruin eller offentlig ydmygelse. Du har lyst til at tage livet af dig eller drikke hjernen ud, så du ikke længere kan mærke noget.
Måske hænger dit ægteskab i laser, og du orker du ikke længere at kæmpe. Du gør det, der virker som den nemme løsning og tjekker ud enten ved at være utro eller ved at trække dig på andre måder.
Måske er du overvældet af stress, angst og/eller depression, og du kan ikke se, hvordan du nogensinde skal blive et helt menneske med et fuldt liv og overgiver dig til håbløshed.

Uanset hvilken situation du befinder dig i, så er dette indlæg en håndsrækning.

Og læg mærke til ordet “håndsrækning”. Hverken jeg eller nogen anden kan hive dig op og ud af handlingslammenslen og mørket, hvis du ikke selv vil. Det kræver, at du kigger op og tror på, at det nytter noget. Eller lader være med at lytte til den del af dig, der ikke tror det nytter.

Og selv rækker ud.

Ingen kan tage ansvaret for dig

Der er masser af grunde til at give op, fortæller tankerne dig lige nu. Ingen af dem er gode eller sande, men det er jo ligegyldigt, hvis du vælger at tro på dem. Og sagen er den, at der ikke kommer nogen og forhindrer dig i at give op eller tager ansvaret for dit liv.

Det er der ingen der kan, og hvis de prøver gør de det bare endnu sværere for dig selv at finde vejen.

Og hvor gerne jeg end ville, så kan jeg ikke krybe ind i dit sind og beslutte for dig, at du ikke længere vil lytte til håbløsheden og beslutter, at der ER en vej. Også selvom du ikke kan se den. Det er ganske enkelt en beslutning, du tager inde i dig selv. Det er en beslutning om at blive ved med at sætte én fod foran den anden, ét skridt ad gangen, én dag ad gangen.

Men det hjælper med lidt vejledning. Og her er 21 spørgsmål, du skal stille dig selv, når du har lyst til at give op.

21 spørgsmål du skal stille dig selv, når du har lyst til at give op.

1. Dømmer jeg mig selv?

Udover det svære vi oplever i livet, så har vi det med at gøre det hele værre ved at fordømme os selv. Hvad fortæller du egentlig dig selv? Bakker du dig selv op, som du ville, hvis det var et menneske, du holdt ubetinget af? Eller overdænger du dig selv med bebrejdelser og bekymringer om fremtiden?

2. Har jeg ondt af mig selv?

Selvmedlidenhed er en blindgyde. Drop den. Og nej, der er ingen undtagelse her. Jeg har en bekendt, jeg kan ringe til, når jorden forsvinder under mig i mit liv. Hendes svar er altid det samme. Hun siger det på en pæn måde, men ikke så pænt, at jeg ikke hører det; "Drop selvmedlidenheden."

3. Bilder jeg mig selv ind, jeg er alene?

Fortæller du dig selv, at du er alene? Har du rakt ud til mennesker i dit liv, du stoler på? Og hvis du ikke har nogen i din inderkreds, husker du så dig selv på at der tid enhver tid er mennesker derude, der har det eller har haft det præcis som dig. Find et fællesskab, en gruppe, en telefonlinje eller ræk ud på anden vis. Din læge eller en præst eller psykolog. Eller tal med en højere magt. Du er ikke alene, og du kan ikke gøre alt alene.

4. Hvad har jeg at give?

Hvis du læser med her, har du masser at give og har ikke tid til at have ondt af dig selv. Hvordan ved jeg det? Fordi jeg kender mine læsere, og ved at du er indsigtsfuld, kompetent og modig med hjertet på rette sted. Du har sikkert meget at give, men det vigtigste du har at give det er forståelse for hvad det vil sige at have det svært. Det kan være et blik, en snak, at du handler ind for din ældre nabo eller ganske enkelt en venlig tanke i en andens retning.

5. Er det her begyndelsen på noget godt?

Det fordømte ved nye begyndelser er, at de til forveksling kan ligne ragnarok og enden på dit liv. Når du bliver tvunget til at give slip på noget, er det smertefuldt. At gå konkurs, miste nogen, blive skilt, blive ramt af hardcore stress eller sygdom virker ikke som en god begyndelse på noget som helst. Og smerten og savnet skal ikke underkendes. Men det kan også være en ny begyndelse.

6. Hvad skal jeg lære?

I mit liv har jeg erfaret, at de værste ting, jeg har oplevet, har lært mig de ting, jeg havde brug for at lære. Som jeg kun kunne lære på den hårde måde. Livet har det med at guide dig i den rigtige retning, selvom det slet ikke stemmer med din egen vilje og plan. Hvis du ikke tror, der er en "plan", er det underordnet. Plan eller ej - man lærer ikke særligt meget af et liv, der kører på skinner. Og ofte er livet klogere end dig.

7. Hvorfor ikke mig?

Vi tager lige den med selvmedlidenhed en ekstra gang. Hvorfor er det dig, der har mistet din mand/dit barn/dit job/er handicappet/kæmper med overvægt/har haft en dårlig barndom/er ramt af stress? Du kunne jo også spørge: Hvorfor ikke dig? Du har ikke særret til et liv uden lidelse.

8. Hvilken indstilling vælger jeg?

Det her handler ikke om at tage ja-hatten på, når alt er mørkt. Det handler om, at du dybt inde i dig selv beslutter dig for, at du vil tage de udfordringer op, livet byder dig. Ydre som indre. At du kan og vil, selvom du ikke aner hvordan. Ingen andre kan tage den beslutning for dig.

9. Er der en solopgang, der skal nydes?

Hvornår har du sidst nydt en solopgang eller solnedgang? Sådan rigtigt givet dig selv lov til at nyde den og droppet alle bekymringer i et kvarter? Giv dig selv lov til at nyde en solopgang. Kør så langt som det skal være efter den. Man skal ikke undervurdere en smuk solopgang. Og hvis det er overskyet, så tag afsted hver dag indtil himlen en dag er blå.

10. Har jeg spist og drukket?

Forbavsende meget kan løses, vis du sørger for at dække dine basale behov. Du kan godt sørge for at få 3 nogenlunde ordentlige måltider i dag, selvom du ikke føler, du har energien. Rom blev ikke bygget på en dag, men hvis du holder fast i det helt basale, så vil tingene blive bedre. Din mentale og følelsesmæssige tilstand har alt at gøre med, om du spiser ordentligt og får nok at drikke.

11. Tror jeg på mine tanker?

Hvis du kigger godt efter vil du opdage, at det ikke er situationen men dine tanker og følelser omkring situationen, der er præget af håbløshed. Følelser er ikke facts, og når du ellers giver dig selv lov til at mærke dem men lader være ved at dvæle ved dem, så passerer de før eller siden. Tanker er heller ikke facts. Håbløshed bor i dine tanker - lad tanker være tanker men lad være med at tro på dem.

12. Har jeg skrevet min taknemmelighedsliste?

Hvis ikke, så er det nu, du skal igang for at give dig selv et reality check. Skriv mindst 5 ting du er taknemmelig for her og nu. At du har adgang til rent vand, at du har arme og ben, at du har givet kassedamen i Rema et smil, at du så et egern på dit cykeltur…. Hvad som helst der giver dig skyggen af glæde. Bliv ved resten af dagen hvis alternativet er at falde tilbage i håbløshed.

13. Er jeg til stede her og nu?

Jeg har været psykolog i 10 år. Uanset hvilken metode, tradition, filosofi eller erfaring, man læner sig op af, så er der ét centralt budskab der går igen: Lær at være til stede her og nu. Hvis du lever det meste af din tid opslugt af tanker om fortiden, fantasier om fremtiden, tanker om andre eller mennesker eller om dig selv, så får du det dårligt. Brug dine sanser, mærk dit åndedræt. Se folk i øjnene. Vær. Her. Nu.

14. Er jeg villig til at tilgive mig selv eller andre - eller skæbnen?

Det kræver enorme mængder energi at være vred på dig selv for at være, som du er og på andre for at være, som de er - eller på livet. Og den eneste, der betaler prisen for den vrede er dig selv. Virkeligheden er som den er, uanset hvad din holdning er til den. Den kan være en hård nyser, men det er til enhver tid spild af tid at benægte den.

15. Har jeg inviteret falske overbevisninger ind i mit sind?

Her bliver det lidt tricky, for du tror jo på dine egne overbevisninger. Men ikke alle overbevisninger er dine venner. Hvis du har fået bildt dig selv ind, at du har brug for prestige, penge, en ægtefælle, børn eller andre specifikke ingredienser i dit liv for at trives, så overvej nøje, om det er sandt. Du har ret til at ønske dig ting eller at sørge over det, der ikke blev, men i sidste ende afhænger din lykke og din sindsro kun af ydre omstændigheder, hvis du selv tillader det.

16. Har jeg bevæget mig?

“Move your body and your body will move your soul” sagde min gamle korleder engang. Bevæg dig krop, sæt én fod foran den anden, stil dig i en “power pose” og se uovervindelig ud. Dit sind er et spejl af din krop, og den kan du altid bevæge. Hvis du er i en situation, hvor du ikke kan bevæge hele din krop, så bevæg den del, du har kontrol over. Eller forestil dig, at du slår flikflak.

17. Hvor nægter jeg at overgive mig til virkeligheden?

Modsat hvad man skulle tro, så er overgivelse og opgivelse ikke det samme. Det er modsætninger! Når du overgiver dig til virkeligheden præcis som den er, så har det intet med opgivelse af gøre. Det kan gøre ondt, men at se virkeligheden i øjnene sparer dig for unødig kamp mod det der ikke kan ændres. Det giver dig mulighed for at sørge ordentligt over det, du har mistet, og det giver dig handlemuligheder.

18. Prøver jeg at regne det hele ud?

Håbløshed og opgivenhed bor i dit sind og din overbevisning om, at du kan regne det hele ud via tanker. Det kan du ikke. Intet, der for alvor er værd at forstå her i livet kan begribes rationelt. Du kan lige så godt give slip på den falske sikkerhed der ligger i mental kontrol. "Spring ud på de 70.000 favne vand" som Kierkegaard ville sige. Og gør det igen og igen, hver gang du falder for fristelsen til at tro, at du forstår det hele.

19. Fokuserer jeg på mig selv?

De fleste af os bruger det meste af vores vågne tid på at tænke på os selv, hvordan vi har det, hvad vi kan eller ikke kan og hvordan andre mennesker ser os. Måske synes du ikke, det er selvoptaget at være overvældet af angst eller depression. Men tænk igen. Find noget andet meningsfuldt end dig selv og din egen misere at koncentrere dig om, og dit humør bliver øjeblikkeligt bedre.

20. Hvem og hvad omgiver jeg mig med?

Omgiver du dig med mennesker, der er hjertevarme og konstruktive eller med mennesker, der udstråler negativitet? Nogle mennesker lever af negativitet - de sladrer om andre og om alt det negative og skandaløse, de kan finde på. Redigér dem ud af dit liv eller minimér dit samvær med dem. Det gælder ikke kun andre mennesker men nyheder, bøger, TV-programmer og ting, du suger til dig på nettet. Omgiv dig med inspiration, venlighed og håb, og bring selv god energi med dig, hvor du går.

21. Sætter jeg det lange lys på?

Hvis du lige nu er så forpint, i sorg, rasende eller opgivende, at du har svært ved at se dig ud af det, så husk at sætte det lange lys på. Sorg, smerte og savn aftager med tiden. Desperation har sin udløbsdato. Forandring kan være smertefuld, men alt blive bedre med tiden. Også det ubærlige. Giv dig selv lov til at være ked af det men husk også altid at have et fast blik rettet mod horisonten, så du ikke drukner.

Og det var det. Hvis bare ét af disse spørgsmål gav dig mere håb eller pegede dig i retning af en handlemulighed, så er min mission fuldført!

Hvis du spørger mig, hvad min vigtigste mission er som psykolog, er det nok at sprede håb ud til de mennesker, der har brug for det.

Der er ikke noget i vejen med dig, hvis du lige nu føler, dit liv og du selv er kørt helt af sporet. Det kan ske for alle, og jeg ville ønske, vi alle var mere forberedt på, at før eller siden kommer man til at stå der med fletningerne i postkassen, et nervesystem, der hænger i laser, et knust hjerte eller en forlist drøm.

Det der er vigtigt er, at du omgiver dig selv med håb og rækker ud efter hjælp. Og stiller dig selv de rigtige spørgsmål

Lyt til denne korte episode af "Psykologen i Øret", hvor jeg introducerer dette blogindlæg og fortæller lidt om et bogmanuskript jeg selv skrev, da jeg havde været igennem en hård tid:

Tager du højde for, at dit liv har sæsoner?

Livet har forskellige sæsoner, men vi har det med at planlægge livet som om, vi:

A: Har kontrol over det
B: Har et liv, der barer kører derud af på et fint og lige spor

I virkeligheden er det sjældent, sådan livet former sig, og det er nok en god ting, hvis vi gerne vil blive klogere og mere hele mennesker.

#35 Tager du højde for, at dit liv har sæsoner?

Men... det kan også gøre ondt, når tingene ikke går, som vi forventer eller føler os klar til.

Det kan hjælpe at minde os selv om, at livet forandrer sig konstant, og at det er naturligt med forskellige overgange og faser. Det er svært at give slip men nødvendigt for at gøre plads til det nye.

I denne episode taler jeg om livets forskellige sæsoner, og jeg kommer ind på:

Hvordan livet er delt ind i sæsoner
Hvorfor stress ofte opstår i kølvandet på svære sæsoner
At vi glemmer at skabe ro og rum til sæsonskift
Hvorfor det kan være svært at stoppe op efter en svær periode
At vi mangler ydre ritualer, der kan markere store skift og tab
At vi nogle gange hager os fast i sæsoner, der egentlig er forbi
Hvordan manglen på stabile relationer gør det sværere at komme igennem sæsonskift
Hvad der har båret mig igennem svære sæsonskift i mit eget liv
Og andet godt:)

Lyt til episoden her:

Klik her, for at læse mere om mit nyeste onlinebaseret stressforløb "RO".

Jeg håber, du blev inspireret - del gerne, hvis du kender én, der også kunne have gavn af at lytte

Tilstedeværelse vs. mentalt drama i svømmehallen

Lyt med her, hvor jeg fortæller om vigtigheden af tilstedeværelse og evnen til at kunne være her og nu, så hele dit liv ikke går med at være opslugt at mentalt drama, tankespind og automatiske følelsesmæssige reaktioner.

Tilstedeværelse vs. mentalt drama i svømmehallen

I episoden fortæller jeg om:

Vigtigheden af at kunne være til stede i livet
Hvordan tanker og følelser kaprer os
Mit eget mentale drama i svømmehallen
Søren Kierkegaard og det eksistentielle spring (og hvad det egentligt betyder)
Mit yndlingscitat af Eckhart Tolle fra da jeg var på retræte med ham
Michael Singher og hans begreb om "den indre værelseskammerat"
Hvordan vi kan blive mere bevidste
Store oplevelser i mit eget liv med fuldt nærvær
Hvorfor nærvær ikke er for sjov
Og andet godt:)

Lyt til episoden herunder og del gerne, hvis du kender andre, der kunne have gavn af indholdet

Jeg håber, du blev inspireret:)

Ramt af stress - 4 vigtige ting, du kan gøre her og nu

I denne episode (som du kan lytte til eller læse på skrift herunder), fortæller jeg om 4 vigtige ting, du selv kan gøre lige her og nu, hvis du er ramt af stress.

Stress er et vidt begreb, og de ting, jeg nævner her er lige så relevante, hvis du er ramt af depression, angst eller noget andet svært.

Lyt og eller læs med og lad dig inspirere! Og hop over og tjek onlineforløbet "RO" her, hvis du selv er ramt af stress lige nu og gerne vil gøre noget aktivt for at få mere ro energi og glæde ind i dit liv.

Ramt af stress - 4 vigtige ting du kan (og skal!) gøre her og nu

I episoden komme jeg ind ind på:

Hvordan du skal forholde dig, hvis du får stillet flere diagnoser med både stress, angst og depression hos lægen
At problemer kan være komplekse men at løsningen ikke behøver at være indviklet
At viden er magt
Hvordan du hjælper din krop i den rigtige retning, og hvorfor det er det bedste sted at starte
Betydningen af vaner
Self compassion som det nærmeste vi kommer et universalmiddel mod stort set alle psykologiske problemer
Og andet godt:)

Lyt til episoden her:

Links nævnt i episoden:

Om stresssymptomer: 77 almindelige symptomer
Guide til dig der sygemeldt med stress: Sygemeldt med stress - sådan gør du
Guide til angst: Angst fra A-Z
Stressbasics I: Kropsbevidsthed
Stressbasics II: Fokus er lige med ro
Stressbasics III: Afslapningsresponsen
En super god yogakanal på Youtube: Yoga with Kassandra

Herunder finder du episoden på skrift:

Ramt af stress - 4 vigtige ting du kan gøre her og nu

Her efter sommerferien er desværre højsæson for stresssygemeldinger - i august og september er der mange, der bliver sygemeldt med stress. Hvis det er dig lige nu, så er du altså på ingen måde alene.

Det kan også være du ikke er sygemeldt med stress eller angst men bare er hårdt ramt af livet. Måske arbejder du, måske gør du ikke, måske er du stresset pga dit arbejde, måske primært pga andre ting

Uanset hvad så vil det, jeg deler her i dag, være noget, der er relevant for alle uanset hvad og uanset, hvordan du er ramt, og så har jeg i noterne til podcastepisoden her også samlet en lille samling af artikler og blogindlæg og andre podcastepsioder, der kan være et sted at starte, hvis du har brug for at vide mere om stress og angst og hvad du selv kan gøre.

Mange diagnoser kan være tegn på ét enkelt underliggende problem

"Stress" er et vidt begreb og "angst" og "depression" er et vidt begreb. Ikke alle med stress oplever angst og omvendt ikke alle med angst er stressede, men mange oplever at stress og angst og også depression for den sags skyld hænger sammen.

Hvis du har været ved lægen, og han eller hun har sagt, at du både har symptomer på den ene og det andet, så lad være med at få krise over det og tænke, at du fejler ikke bare én men tre eller flere ting. Se det på den måde, at sandsynligvis så er alle de her symptomer tegn på, at der er et grundlæggende problem.

Du er altså ikke nødvendigvis mere syg, bare fordi lægen stiller flere diagnoser. Bare fordi problemet virker komplekst behøver løsningen ikke være det.

Det er så heldigt, at mange af de teknikker, jeg anbefaler, som hjælper ved stress, aktiverer kroppens og sindets selvhelende ressourcer og derfor oplever vi, at et meget meget enkelt middel som fx en daglig yogarutine eller en gåtur i naturen kan have en kæmpe effekt på mange forskellige symptomer og tilstande.

Men lad os hoppe videre til det første punkt, jeg vil nævne her:

Viden er magt

Det er skræmmende at være ramt af stress, og det kan hjælpe rigtigt meget at have en grundlæggende viden om, hvad det er der sker i kroppen, hvorfor du reagerer som du gø,r og hvor almindelig og naturlig en reaktion det er. Og det samme gælder angst.

Hvis du er hårdt ramt af stress, kan du ikke nødvendigvis tage særligt meget information ind, og det er heller ikke meningen at du skal blive ekspert i stress, men i noterne til episoden herovenfor har jeg lavet en lille liste over artikler og andre podcastepsioder, som kan gøre dig lidt klogere. Måske har du spørgsmål som:

Skal jeg sygemelde mig med stress?

Er det og det symptom mon stress eller noget andet?

Hvor lang tid tager det at komme sig over stress, hvad gør man?

Det er ikke meningen du skal overvælde dig selv med information med vælg en eller to ting fra listen, der er relevante for dig.

Begyndt med kroppen - det er det mest effektive

Næste punkt handler om,hvordan du i praksis kan hjælpe din krop, dit sind og hele dit system i den rigtige retning, hvis du er ramt af stress. Det jeg nævner her, er det første, jeg som regel sætter mine klienter og deltagere på mit stressforløb igang med, fordi det er vigtigt og det virker.

Hvis du skal nedbringe stress i dit system, er der en meget enkel måde, du kan begynde at gøre det på, og det er ved hjælp af kroppen. Du kan ikke tænke dig ud af stress, du kan ikke planlægge dig ud af stress. Tænkning har også sin plads, men lige nu og her - hvis du er overbelastet, urolig og udmattet - så er det vigtigt, at du starter med at bruge din krop på en måde, der skaber ro.

Der er mange mange årsager til, at du begynder at arbejde med kroppen, hvis du er ramt af stress, men helt enkelt, så er dit nervesystem delt op i det centrale nervesystem (det er hjernen og rygmarven) og det perifere nervesystem (det er resten af nerverne der breder sig ud i hele kroppen)

Dit perifere nervesystem - altså alle de nerver der løber rundt i hele kroppen er delt op i de

Efferente nerver - de sender information ud fra hjernen og til resten af kroppen - de udgør ca 20%

Og så er der de afferente nerver - de sender information fra kroppen og til hjernen - de udgør omkring 80%

Så dit nervesystem er ikke kun hjernen - det findes i hele kroppen. Som du kan se, så er kommunikationslinjen fra kroppen og op til hjernen ret så stor og effektiv, når der er langt flere nerver der kommunikerer den vej. Det vil sige, at i stedet for at prøve at overbevise dig selv mentalt om, at du skal slappe af og på den måde få hele resten af din krop til at slappe af, så er det meget mere effektivt at lade din krop kommunikere indad og opad kunne man sige.

Og hvordan gør du så det?

Én måde at gøre det på er ved at trække vejret dybt og langsomt. Når du trækker vejret dybt og langsomt - altså helt ned i maven - et stykke tid, så signalerer du til hjernen og resten af nervesystemet, at alt er ok. Det kan du gøre enten ved ganske enkelt at trække vejret dybt og i noterne til episoden har jeg linket til en video jeg har lavet med to åndedrætsøvelser.

En anden rigtig god måde at fordybe åndedrættet og berolige dit nervesystem på er yoga og andre former for beroligende bevægelse. Det kan være rolige gåture i naturen, det kan være qi gong eller tai chi.

Én af deltagerne på mit forløb for stressramte, som jeg siger lidt om til sidst i episoden, fortalte, hvordan det havde hjulpet ham enormt meget, at jeg havde sagt, at man ikke fik det bedre at at sidde og tænke over sin situation dagen lang som sygemeldt, men at det er vigtigt at bruge kroppen. Han havde virkeligt taget det til sig og var begyndt at fylde sin tid ud med aktiviteter som yoga og lidt havearbejde, som han kunne mærke, han fik det bedre af, og han fik det langt bedre i løbet af de uger, forløbet varede.

Få en enkelt god vane ind i din daglige rutine

Så kommer vi til næste punkt, som handler om at indføre én enkel god vane hver dag - helst først på dagen. Det her er det måske vigtigste råd, jeg kan give til dig, der er ramt af stress, men det er også lidt selvmodsigende, fordi hvis man er ramt af stress, så er en del af problemet ligesom, at det er svært at holde fast i gode vaner og gennemføre noget!

De fleste mennesker jeg møder ved udmærket godt, det ville være godt med gode vaner. Det betyder bare ikke, at det bliver nemmere at indføre dem! Det her med vaner fungerer ikke helt, som de fleste af os tror, og det er noget af det, jeg lægger allerstørst vægt på i mit forløb og hjælper folk med - det her med at få en god rutine ind til daglig - hvis man skal komme sig over stress - og det behøver ikke være noget omfattende. Det kan fx være:

At få en sund morgenmad
At begynde dagen med 10 minutters yoga
Meditation
At skrive lidt dagbog hver dag

Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, men fælles for alle,der er ramt af stress, er, at det er den daglige indsats over tid der gør forskellen. Det at komme sig over alvorlig stress skal ses som en form for genoptræning af nervesystemet, og derfor er det her med den daglige rutine så vigtigt.

Det at gøre noget fast for dig selv dag ud og dag ind er også godt på mange andre måder - du får meget mere bevidsthed ind i din dag, og du får en større tillid til dig selv over tid, til at du kan holde fast i dig selv, uanset hvad der ellers sker i dit liv.

Det eneste, der giver dig ægte ro og glæde

Det sidste punkt, jeg har taget med her handler om, hvordan du skal forholde dig til dig selv, hvis du er ramt af stress, angst eller depression eller bare har det svært. Altså, hvordan skal du tale til dig selv, tænke om dig selv og hvordan skal du behandle dig selv.

Hvis du er sygemeldt med stress eller måske tæt på, og hvis du ligner de fleste mennesker, jeg har mødt, så reagerer du med:

Skam
Du kritiserer dig selv - bevidst eller ubevidst
Du presser dig selv over evne for at leve op til dine egne og andres forventninger
Du overhører din krops meget tydelige signaler
Du skræmmer dig selv med katastrofetanker om fremtiden
Måske plager du dig selv med tanker om ting, du har gjort eller sagt forkert i fortiden

Du giver ikke dig selv lov til at slappe af og få mentalt fri et eneste øjeblik, fordi du er bange, og fordi du tror, den eneste måde, du kan forandre situationen på, er ved at være hård ved dig selv.

Det jeg gerne vil invitere dig til, hvis du lige nu har det svært, og jeg har gemt det til sidst, fordi hvis du kun husker én ting fra episoden i dag, så vil jeg gerne have, at det er det, jeg siger nu:

Det eneste, der virker og det eneste, der hjælper dig til at få ægte ro og opnå ægte og god forandring det er , at elske og acceptere dig selv, præcis som du har det lige nu. Og nej, du og din situation er ikke en undtagelse, selvom jeg godt ved, vi altid tænker, vi er en undtagelse, fordi vi er specielt håbløse eller vores situation er specielt håbløs.

Det her lyder måske som et overfladisk råd - hvad skal du bruge det til, hvis du har det ad H til, lige er blevet fyret eller skilt eller ingen penge har? Men det er ikke et overfladisk råd. Det er efter min erfaring det mest effektive, banebrydende og tranformerende også det sværeste simpelthen at være med det der er.

Prøv lige at overveje det. Hvor meget af din tid har du gang i enten selvkritik eller bekymringer, og hvor meget af tiden tager du dig af dig selv og giver dig selv fuld opbakning ved at være der - ikke ved at forsøge at ændre på dig selv eller din situation.

Man kan kalde det meget det her. Selvkærlighed. Accept. Medfølelse. I nyere forskning kalder man det ofte mindful self compassion. Man har vidst det her altid, og det er et af livets store paradokser. Det er simpelthen ikke muligt at opnå dyb forandring, med mindre du accepterer dig selv og der, hvor du er lige nu fuldt og helt.

Det er altid første skridt

Forskning på flere og flere områder (fx. afhængighed, depression, angst og stress) peger på, at nøglen til forandring ligger i mindful self compassion. Det er ikke bare en hippie-agtig idé, men noget vi kan se gavner hjernen og kroppen helt ned på celleplan.

Men hvordan i alverden gør man det i praksis?

Der findes mange øvelser, man kan lave, men det er ikke indviklet. Når du har det svært, fx Når du føler dig stresset

Er ked af noget
Når du føler, tingene er svære eller helt håbløse
Hvis du oplever angst
Føler dig frustreret
Føler dig ensom

Så lær dig selv, at det er et signal om, at du først og fremmest skal tage dig af dig selv.

Det kan du gøre ved lige at trække vejret dybt et par gange, være bevidst om, at du ikke bare skal kaste dig ud i at handle eller tænke en hel masse, og så kan du berolige dig selv og støtte dig selv med ord. Måske lægger du en hånd på dit hjerte og siger at “det er ok” “det skal nok gå” “jeg er her uanset hvad”

På den måde skaber du tryghed indeni, og det smitter af på dit nervesystem, og det gør dig i stand til at handle på måder, der er konstruktive og det gør dig faktisk også meget bedre til at kommunikere med andre.

Tusind tak fordi du læste eller lyttede med.

Jeg håber, du blev inspireret!

Luft: 2 åndedrætsteknikker, der åbner og forbinder dig til verden

Lyt til denne episode, der tager fat på elementet luft og giver dig 2 åndedrætsteknikker, jeg selv bruger en hel del.

Åndedrætsteknikker er noget, der optager mig en hel del for tiden, og jeg har et interview med en åndedrætsterapeut i ærmet til senere på sæsonen, så følg med ved at tilmelde dig tirsdagsmailen, hvis du ikke vil gå glip af interviewet.

2 åndedrætsteknikker der åbner og forbinder dig til verden

I episoden kommer jeg ind på:

Hvordan min sommerferie har været:)
Min plan for podcasten her i efteråret
Hvordan du kan bruge din vejrtrækning som anker og forbindelse til nu'et
At dit åndedræt er et spejl på, hvordan du har det, og hvordan du kan ændre, hvordan du har det ved at ændre åndedrættet
Og ikke mindst, så lærer du 2 åndedrætsteknikker, som jeg selv holder af og og bruger ofte
Lyt til episoden her:

Links nævnt i episoden: Tirsdagsmailen: Skriv dig op her

Stressforløbet " RO"

Podcastepsiode om vejrtrækning med fysioterapeut Annbrit Olsen: Om at slippe vejrtrækningen fri

Andre episoder om elementerne: vand, ild og jord

Vil du gerne lære mere om åndedrætsteknikker?

Som nævnt er jeg meget optaget af åndedrættet for tiden. Åndedrættet har et kæmpe potentiale til at forvandle din krop, dine følelser, din mentale tilstand og dit liv, og det bedste ved åndedrættet er, at det er ganske gratis og tilgængeligt for alle til hver en tid.

Hvis du gerne vil lære et par andre øvelser, så se denne video, hvor jeg instruerer i pranayama, som man kalder åndedrætsteknikker i yogatraditionen. Link til video med andre åndedrætsteknikker: Pranayama

Hvis du er ramt af stress og angst, så overvej om mit online forløb for stressramte eller selvhjælpsforløb til angst er noget for dig.

Jeg håber, du blev inspireret:)

Derfor holder vi ferie uden iPad og 9 andre tips til en sommerferie med ro og nærvær

Jeg går på sommerferie i dag, og i den anledning har min mand Poul og jeg lavet en liste over 10 tips til børnefamilier til en sommerferie med mere ro og nærvær.

Udover at være min mand, er Poul Sølvstein cand.scient. i idræt og psykologi, arbejder til daglig som konsulent i DIF (Danmarks Idræts Forbund) og er derudover en kærlig og nærværende far til vores børn på 5 og 9 - og så er han ivrig cykelrytter.

Lyt til podcastepisoden her:

10 tips til en sommerferie med ro og nærvær

Ingen familier er ens, men her får du vores bedste bud på, hvordan du kan holde en ferie med ro og nærvær. De 10 tips herunder er tiltænkt en børnefamilie som os, men de kan bruges af alle.

1. Nærvær i hverdagen

Hvis I som børnefamilie har en meget hektisk hverdag er det også dér, der skal sættes ind, hvis I gerne vil have ferier med ro og nærvær. Man kan ikke forvente af hverken voksne eller børn, at en ferie kan kompensere for en alt for presset hverdag. Ikke at man skal være i zen året rundt - det er vi i hvert fald ikke. Men ro og nærvær bygges op over tid og kan ikke trylles frem fra det ene øjeblik til det andet.

2. Hold fri fra digitale medier

For 3. år holder vi ferie uden iPad. Vores børn er nu 5 og 9, og dette tip er nok ikke for alle, men vi synes det giver en stor ro at holde ferie uden skærmaktivitet. Og det gælder både børn og voksne. Mobilen er gemt helt væk, iPad'en bliver derhjemme. På køreture har de en lille kasse hver med legetøj og en tegneblok, og så hører vi musik. Skærmaktiviteter er vanedannende, og både børn og voksne har brug for lange pauser. Desuden stjæler digitale medier nærvær og mentale pauser, og derfor holder vi ferie uden.

3. Forbedered dig på at nærvær kan være svært

Det er godt at være forberedt på, at det kan være svært og tage tid at finde ind i ro og nærvær med familien. Det er ikke altid afslappende eller sjovt at være sammen som familie, men i stedet for at søge væk i mobilen eller andre aktiviteter, så betragt det som en form for praksis, hvor du øver dig i nærvær. Personligt synes jeg (Birgitte), det kan være kedeligt at lege med mine børn, og jeg skal nogle gange tvinge mig selv til at blive i det lidt tid, inden jeg falder ind i nu'et sammen med mine børn. Ofte skal man i familien også lige tune sig ind på hinanden både som familie og som par. Måske er der ting, der skal snakkes om, og der kan gå et par dage, før roen breder sig i familien.

4. Hav realistiske forventninger

Det er godt at have forventninger til ferien. Vi glæder os selv helt vildt! Men det er også godt at være realistisk. De konflikter, der opstår i hverdagen vil nok også opstå i ferien. Man kan ikke nødvendigvis løse problemer i parforholdet eller udfordringer med børnene blot ved at holde ferie. Ferien kan måske være en anledning til at se jeres udfordringer i øjnene, men der hvor der skal gøres en indsats er først og fremmest i hverdagen og over tid. Derudover er det nok de færreste børnefamilier, der kan tage på ferie og bare slappe af hele tiden. Børn er bare hårdt arbejde, og det forsvinder ikke, bare fordi man tager på ferie. Acceptér, at det er sådan. Så glider det hele lettere.

5. Dyrk ro og nærvær i fællesskab med andre

Familiers behov er forskellige. For os er det vigtigt, at en del af ferien foregår i fællesskab med andre børn og voksne. Vi skal på en rundtur og besøge familie og venner og på camping, før vi tager i sommerhus i Thy, hvor der også er venner og familie. Det er sjovt for både børn og voksne at være sammen med andre, og højskole, ølejr, familierejser eller camping er oplagte ting at gøre, hvis man gerne vil dyrke fællesskabet.

6. Tag ud i naturen

Det giver helt automatisk ro og nærvær at opholde sig i naturen, og vi vil gerne være så meget udenfor som muligt i sommerferien. Naturen beroliger nervesystemet, og den friske luft, farverne og duftene gør godt for krop og sjæl og åbner sanserne. I naturen får børn og voksne automatisk bevæget sig en del, og en gren eller en sten er tit det bedste stykke legetøj. Vores børn kan få timevis til at gå med at løbe fra bølgerne i Vesterhavet og hoppe i klitter. De er dog blevet væk fra os engang sammen med deres jævnaldrende fætter og kusine i klitterne i Thy - det kan ikke anbefales!

7. Hav tid sammen som par

For os er tid sammen som par vigtigt. Vi tager til Thy hver sommer, hvor Birgittes forældre og hendes bror og hans familie bor. Det giver mulighed for at få børnene passet, og den tid bruger vi ofte sammen som par. I år skal vi ud at spise med et hold venner en aften, og ellers har vi planer om at vandre i klitterne og bare slappe af sammen. Til efteråret skal vi på vores første rejse sammen uden børn! Ellers plejer vi at tage en overnatning på et spahotel en enkel overnatning en gang eller to om året. Der har været store diskussioner i medierne, om man må holde ferie uden sine børn.

Jeg (Birgitte) mener, at hvis man ellers er nok sammen i hverdagen, så er det godt med lidt ferie uden børn, hvis man har muligheden. Jeg er dog stor fortaler for, at børnene får mindst 3 ugers samlet ferie fra institution og gerne mere.

8. Plads til forskellige måder at slappe af på

Mennesker slapper af på forskellige måder og ved forskellige aktiviteter. Vi to slapper af på forskellige måder, og det gør vores børn også. Sørg for, at der bliver taget henyn til alle. Poul slapper fx godt af med at gøre noget aktivt sammen med børnene for så efterfølgende at slappe af. Birgitte slapper bedst af enten sammen med Poul eller alene med yoga, skrivning eller meditation. Lyt efter, hvad børnene har brug for og gerne vil. Vores ene barn har brug for en del ro og forudsigelighed, og det andet barn elsker, når der sker noget. Lyt efter hvad børnene gerne vil. Også hvis de ikke vil noget en gang imellem.

9. Alenetid

Vi har også begge brug for alenetid. Under normale omstændigheder ville Poul tage ture på sin racercykel (men han er stadig under genoptræning efter en ulykke sidste år), og Birgitte havbader tidlig morgen og har bare generelt brug for lidt alenetid, hvor jeg lige tuner ind på mig selv. Vi tager også på rejser hver for sig, og generelt befinder vi os godt med at give hinanden plads og frihed både i hverdagen og på ferien til også at gøre ting hver for sig.

10. Se hinanden med nye øjne

I podcastepisoden, som du finder øverst i indlægget, endte vi med kun at nævne 9 punkter. Men her kommer lige et bonustip, der handler om at se hinanden med nye øjne. Som par og som familie kan man få en fornemmelse af, at man ved alt om hinanden og kender hinanden ud og ind. Det kan blive kedeligt og forudsigeligt. Og frustrerende. Men mange af de antagelser, vi har om hinanden er bare historier, vi fortæller os selv, vores egne idéer om de andre, eller noget, der engang var tilfældet. En ferie er en god anledning til at se hinanden med nye øjne. Drop gamle overbevisninger, vær villig til at se de vigtigste mennesker i dit liv med nye øjne. Stil spørgsmål, lyt til de andre, fortæl selv åbent. Og drop så nogle gange ordene og vær der bare. Se på børnene, se på hinanden.

Lær jeres børn, at de største, mest fantastiske og spændende rejser er rejser ind i øjeblikket og rejser med hinanden. En helt ny verden åbner sig, når vi er villige til bare at være med det, der er.

God sommerferie med masser af ro, nærvær og glæde:)

12 ting du kan gøre for at hjælpe et menneske med angst

Angst er bare én af de ting, der er svære at håndtere og svære at forstå. Både for den, der oplever angst, og også for andre rundt omkring vedkommende.

Er du pårørende til et menneske med angst, så læs med her og lær, hvad du kan gøre (og hvad der ikke hjælper), hvis du gerne vil hjælpe et menneske med angst

Du kan også lytte til en podcastepsiode her, hvor jeg deler 3 af punkterne fra blogindlægget:

1. Støt personen - ikke angsten

Vi tager den sværeste først. Angst kan være meget overbevisende - ikke mindst for personen, der oplever angst. Der kommer dog ikke noget godt ud af at gå med på angstens præmisser. Derfor skal du understøtte sund fornuft og de handlinger, som personen får mere glæde, energi og mod af på sigt.

Mennesker med angst er fristet til at undgå situationer, der vækker angst (aka undgåelsesadfærd) og med meget god grund. Angst er modbydeligt. Desværre er det en meget kortsigtet løsning, da angsten som regel breder sig som ringe i vandet. Derfor gør du ikke din pårørende med angst nogen tjeneste, hvis du bakker op om tendensen til at undgå ting, der er vigtige og nødvendige i et godt liv.

Du kan sige det lige ud. Fx: "Jeg vil gerne hjælpe dig bedst muligt, men når du siger, at du ikke vil med til fødselsdag, så er jeg bange for, at det er angsten der får lov til at bestemme for meget, og jeg vil gerne bakke dig op, for jeg ved, du gerne vil afsted."

Det er lidt en kunst. Der kommer ikke noget godt ud af at presse et menneske med angst, hvis vedkommende ikke har værktøjerne til at håndtere angsten, når den opstår. Men hvis du gør det tydeligt, at du er på hold med vedkommende, og at du gerne hjælper med at tage udfordringen op mod angsten, så er det god moralsk opbakning og en stor hjælp.

2. Forstå angst - viden er magt

Angst er et almenmenneskeligt fænomen men findes i grader. Har du ikke oplevet stærk angst, så er det svært at sætte sig ind i, hvorfor det er så svært at håndtere. Ressourcestærke, kloge og velreflekterede mennesker rammes af angst, og det kan være en gigantisk indre udfordring. Stærk angst er ganske enkelt noget af det mest ubehagelige i verden.

Det at håndtere stærk angst er ikke noget, man bare lige gør. Men udefra set kan det virke meget mærkeligt, at man ikke bare kan gøre det, der nu er det mest fornuftige, når alle (inkl. den der oplever angst) ved, at det ikke er noget at være bange for objektivt set.

Viden er magt. Både for den, der oplever angst og for pårørende til mennesker med angst. Læs evt. denne grundige guide: Angst fra A-Z og bliv klogere. Eller bedst af alt: spørg hende eller ham du kender, og giv dig god tid til at lytte.

3. Sådan hjælper du ved stærk angst og angstanfald

Det kan være svært at vide, hvad man skal stille op, hvis man er sammen med et menneske, der bliver kapret af stærk angst. Her er, hvad du kan gøre for at hjælpe.

Husk, at langt størstedelen af al kommunikation foregår nonverbalt. Spar på ordene og bevar selv roen. En rolig stemmeføring, at du selv huske at trække vejret roligt, blikkontakt og evt. berøring, hvis det er passende, vil automatisk nedregulere angsten hos den anden. Sig evt. "Det er bare angst, nu gør vi sådan her" og giv konkrete anvisninger.

Foreslå evt. at I går en tur eller gør noget andet for at aflede fra angsten og det indre ubehag. Det er godt at aktivere sanserne. Et iskoldt glas vand eller tur i haven, hvor I nærstuderer planter.

Tænk på, at ved stærk angst er vedkommende kapret af stærke kræfter og især den ældre og mere instinktive del af hjernen har overtaget. Det kan være en god idé at stille vedkommende et par spørgsmål, der tvinger nyere og mere avancerede dele af hjernen til at være aktive.

Det kan enten være ved at stille spørgsmål om noget helt andet, men det kan også være, det virker godt at hjælpe vedkommende med at observere præcis hvad der foregår her og nu på en neutral måde. Konstatér at det blot er tanker, følelser og fornemmelser og er helt normalt. Bliv ved med at bevare roen - stærk angst lægger sig som regel i løbet af få minutter.

Opsøg professionel hjælp, hvis personen bliver ved med at være overvældet.

4. Lad dig ikke begrænse eller diktere af en andens angst

Igen - dette kan være nemmere sagt end gjort og det, jeg skriver her glæder kun under forudsætning af, at du grundlæggende har en kærlig indstilling. Hvis du er tæt på et andet menneske med angst - hvis det fx. er din ægtefælle - er der fare for, at angsten kan påvirke jeres parforhold og sænke din egen livskvalitet.

Selvom det kan være svært, så vær opmærksom på, at medlidenhed eller at du holder dig tilbage i dit eget liv, ikke hjælper hverken din partner eller dig. Hold fast i dine egne interesser og dine egne ønsker til jeres fælles liv, og hold fast i, hvad du synes er ret og rimeligt. Stil krav og lad ikke angsten diktere dit liv.

Du er ikke terapeut eller hjælper. Lad være med at tage et ansvar, der ikke er dit. Hvis du automatisk går med på angstens præmisser, hjælper du ikke din partner i den rigtige retning, og du kan ende i en situation, hvor du føler dig indebrændt og begrænset, og det kan i sidste ende true jeres forhold.

Forvent modstand og måske endda selvmedlidenhed fra den angstramtes side. Lad være med at gå med angsten, men bak op. Selvom vi ikke altid tager imod den slags hjælp og omsorg med åbne arme i første omgang, så kan "tough love" til tider være den vigtigste form for opbakning.

5. Vær åben omkring egne indre udfordringer

Den bedste kur mod angst er åbenhed. Angst trives bedst i skjul, og derfor hjælper det at tale om det.

Vi kæmper alle med noget - mange kæmper med stress, angst eller depression. Til trods for de enorme indre udfordringer, mange danskere kæmper med, er det stadig noget af det, vi har sværest ved at tale med hinanden om.

Når man er ramt af angst, er det nemt at føle sig syg, forkert, anderledes og som en fiasko. Det paradoksale er, at mange af os dybest set føler os mindreværdige. Hvis ikke på grund af angst, så på grund af andre indre eller ydre udfordringer. Den bedste måde, du kan hjælpe andre på er ved selv at være åben.

Du har ingen anelse om, hvem du hjælper, når du selv sætter ord på noget af det, der er svært. Du vil til enhver tid tale for mange andre, når du åbner op, og det kan hjælpe et menneske med angst til at begynde at tale om angsten. Vær det gode eksempel - vær åben omkring dine egne indre udfordringer.

6. Giv håb og opsøg den bedste behandling

Angst kan være en kæmpe udfordring, og det vigtigste er at hjælpe den, du kender med angst, til at bevare håbet. Uanset, at det kan virke som om, vedkommende har trukket sig og bare gerne vil være i fred, så ønsker vi os alle lykke, frihed, fællesskab og at bidrage med noget meningsfuldt. Når vi holder op med at ville det, så er det ikke fordi vi har mistet ønsket - vi har bare mistet håbet.

Giv støtte og opmuntring. Hvis det er en dårlig dag, så mind vedkommende om, at Rom ikke blev bygget på én dag, og at det er normalt at tage 1 skridt frem og 2 tilbage. Der er altid ét eller andet, man kan gøre for at gøre det til en bedre dag.

Hvis der er behov for det, så opsøg god behandling. Angst kan håndteres og i mange tilfælde fjernes. Over tid eller relativt hurtigt alt efter den specifikke situation. Læs mere om forskellige behandlingsformer i: Angst fra A-Z.

Vær opmuntrende og hjælp evt. vedkommende med at opsøge hjælp. Vær en kritisk forbruger og gå efter den bedst mulige behandling - gerne efter personlige anbefalinger fra andre, der føler sig hjulpet. Det at afhjælpe angst er ikke altid noget quick fix til trods for, hvad visse behandlere påstår. Hvis du ikke har en god fornemmelse i løbet af få sessioner, så sig det højt eller søg videre.

Udover professionel behandling, kan selvhjælp til angst være et vigtigt skridt på vejen. Se mere her om mit forløb: Selvhjælp til Angst. Ud af angsten ind i livet.

7. Vær en god livline

Nogle mennesker med angst udvikler det, der kaldes sikkerhedsadfærd. Det vil sige ting, handlinger eller personer, der hjælper vedkommende med at håndtere angsten. Måske skal mobiltelefonen altid ligge ved hovedpuden om natten, eller måske skal en bestemt person altid med. Sikkerhedsadfærd kan være fint i et vist omfang, men det kan nemt kamme over og blive noget, der eskalerer og fodrer angsten i det lange løb.

Som pårørende kan du hjælpe med at være en god livline, når angsten skal udfodres. Vær blot opmærksom på, at du ikke går med på overdreven sikkerhedsadfærd. Angst skal udfordres gradvist, og i begyndelsen kan det være fint, at du tilbyder at følge med vedkommende til et møde, at køre vedkommende et sted hen eller være backup som én, han eller hun altid kan ringe til enten under eller efter en svær situation.

8. Mind personen om ønsker, drømme og mål

Når vi rammes af angst eller en anden svær sindstilstand, er det nemt at glemme, hvem vi er, og hvad vi gerne vil med vores liv. Du kan hjælpe med at minde vedkommende om de ønsker, drømme og mål, vedkommende har i livet, som ikke har noget med angst at gøre.

Når man er ramt af angst, kommer man meget nemt til at forveksle angsten med den, man egentligt er. Og det er en kæmpe fejl. Angstens mekanismer tjener nemlig kun ét formål: at undgå ubehag. Angsten kan ikke tænke langsigtet og er ligeglad med livskvalitet og mening.

Derfor er det umådeligt vigtigt, at man som angstramt motiveres til at udfordre angsten ved at holde fast i de ting, der giver én ro, glæde, energi og mening på sigt.

9. Respektér angst som en seriøs udfordring.

Når alt dette er sagt omkring hvor vigtigt det er at udfordre angsten og ikke tage angsten for gode varer, er der et meget stort forbehold.

Det er vigtigt først og fremmest at respektere angst som en seriøs udfordring. Jeg kender ingen, der har oplevet intens og vedvarende angst, som ikke betegner det som det en af de mest ubehagelige og sværeste udfordringer, de nogensinde har oplevet. Hvis det var nemt, ville det ikke være samfundets dyreste lidelse.

At angst er "nemt at behandle", som det ofte bliver beskrevet er en sandhed med meget store modifikationer. Tænk over det - hvis angst virkeligt var så nemt at behandle, hvorfor er der så stadig så mange, der kæmper med angst? Nogle har ikke fået tilbudt den rette behandling, men en del oplever også, at selv med god behandling er angst stadig en kæmpe udfordring.

Som angstramt kan man meget nemt ende med at føle sig forkert, hvis man ikke er blevet kureret for angst, når man nu har haft adgang til behandling, der på papiret burde virke. Som pårørende til et menneske med angst kan du hjælpe ved at minde vedkommende om, at han eller hun ikke er forkert eller dum eller ikke gør det godt nok, bare fordi angsten stadig hænger ved.

Desuden er angst - som stress og depression - langt hen ad vejen samfundsmæssigt betingede. Ikke at vi ikke selv kan gøre noget for at få det bedre, men der er ingen grund til at forenkle og give sig selv skylden for et problem, der gennemsyrer samfundet.

Jeg kender ikke mange mennesker, der har lidt af alvorlig angst over tid, der kan fortælle, hvordan de med én specifik behandling på kort tid blev kureret helt. Kuren mod angst er ikke altid enkel, og vejen ud af angst - som vejen ud af livets andre store udfordringer - kan være mystisk, snørklet og uforudsigelig. Mind vedkommende om, at hans eller hendes vej ikke er nogen andens vej, men at den findes.

10. Gør sjove og meningsfulde ting sammen

Det at lege, gøre noget sjovt og være opslugt af en meningsfuld aktivitet er noget nær det modsatte af at være grebet af angst. Når vi er i flow og bare er til stede der, hvor vi er, har vi ikke fokus på os selv, og derfor er leg og sjov så vigtigt. En fodboldkamp i parken, at spille et spil, mødes for at sy eller dyrke en interesse sammen kan være alletiders modvægt til angst.

Derudover er det af stor vigtighed for den, der er ramt af angst, at have en god grund til at komme ud af døren og gøre de ting, der er svære. Hvis man har en mission, der er vigtigere end én selv, bliver det nemmere at sætte sig ud over angst og ubehag. Du kan opfordre din pårørende til at finde et formål, der er vigtigt nok til at han eller hun tør udfordre angsten.

11. Vær med til at fejre fremskridt.

Det kan være en ensom affære at kæmpe sig ud af angst, og du kan hjælpe ved at deltage i fejringen af små og store fremskridt. Til trods for, at angst er én af de største udfordringer, han eller hun nogensinde vil møde, så får man ikke megen ydre anerkendelse, når det er lykkes at blive siddende til en koncert eller at være hjemme alene en weekend med børnene og faktisk bare nyde det.

Det er rart at blive anerkendt, når man gør en indsats, og det er bare sjovere at fejre noget, når der er andre. Sørg for at påpege, at det er godt gået, at han eller hun tager kampen op, og når der er tale om store fremskridt, så gør noget ud af det. Kom forbi med en kage eller giv en buket blomster eller skriv et kort.

12. Jeg holder af dig uanset hvad

Tak fordi du læste med så langt. Det vigtigste punkt får du her til sidst.

Det vigtigste du kan gøre, hvis du kender et menneske med angst, det er at vise, at du holder af vedkommende og sætter pris på ham eller hende uanset hvor meget eller lidt angst, de er ramt af eller hvor meget eller lidt de kan. De fleste med angst ender med at skamme sig, gemme sig og føle sig uduelige. Vis i handling og med ord, at du er der uanset hvad.

Som beskrevet i det første punkt, skal du ikke have medlidenhed, og du skal heller ikke bakke op om angsten. Men sørg for først og fremmest at gøre det helt klart - og gerne med jævne mellemrum - at du ser vedkommende som et helt menneske. Med eller uden angst.

Én af de værste effekter, angst kan have, er, at det isolerer os fra omverdenen og fra fællesskaber. Når alt kommer til alt, er gode nære relationer det stof, livet er gjort af. Evnen til at arbejde og til at bevæge sig i verden, som man vil og gøre ting, man har lyst til, er vigtig at have. Men gør det helt klart, at selvom vedkommende har svært ved at handle ind i Rema eller at tage på arbejde, så er det ikke det, der tæller i din bog.

Og det var alt for nu.

Jeg håber, du blev inspireret og fik gode input med på vejen. Del gerne, hvis du kender nogen, der kunne have gavn af indholdet.

Skt. Hans-psykologi. Sådan bruger du elementet ild i din personlige udvikling

I lørdags var vi med gode venner i Sagnlandet i Lejre til en dejlig Skt. Hans-aften. Der var bål og midsommervise - præcis som en Skt. Hans aften skal være.

Der er ikke noget bedre end bål og fællessang, hvis du spørger mig, og på vej hjem i bilen med trætte og beskidte børn (fordi de brugte en del tid i en kæmpe jordbunke) blev jeg inspireret til at lave en podcastepisode om elementet ild.

I dagens episode kommer jeg ind på:

Hvordan du kan bruge ild til at give slip på ting, du gerne vil af med
Hvorfor det er godt at meditere på levende ild
Hvordan du balancerer din indre ild
Hvad du kan forvente på min blog og i podcasten de kommende uger
Og andet godt:)

Lyt til episoden her:

Links nævnt i dagens episode:

Onlineforløbet Selvhjælp til Angst

Podcastepisode om elementet vand: Vandpsykologi

Podcastepisode om elementer jord: Bare tæer i haven

Simon Krohns CD med guidede meditationer (hvoraf en er en chakrameditation)

Kassandras Fire Element Yoga

Jeg håber du blev inspireret. Del gerne, hvis du kender andre, der kunne have lyst til at lytte med.

Selvhjælp til Angst - ud af angsten ind i livet

Jeg har netop trykket på knappen og åbnet op for mit nye lydforløb "Selvhjælp til Angst - Ud af Angsten ind i Livet".

Viden er magt - også når det kommer til angst. Og i dag vil jeg gerne dele vigtig viden om angst med dig.

I denne episode kommer jeg ind på:

Hvem der snart kommer på besøg i podcasten (special guest!)
Almindelige symptomer på angst
Hvorfor høj angst ikke bare kan håndteres med en vejrtrækningsøvelse
At angst ikke altid ligner angst på overfladen
Hjernens 3 lag, og hvad det betyder for håndtering af angst
At dit nervesystem er socialt, og at du ikke kan regulere det alene
Hvorfor det er vigtigt at bekæmpe angst (for din egen og andres skyld)
Hvad "Selvhjælp til Angst" indeholder
Og andre gode ting!

Lyt til episoden her:

Lyt i Apple Podcasts her

Du kan læse mere om forløbet og tilmelde dig her: Selvhjælp til Angst

Læs min opdaterede guide til stress og angst her: Stress og angst - en guide

Skriv dig op til tirsdagsmailen her, hvis du ikke allerede er med

Og hav det så ellers godt, hvor end du er og del gerne episoden her, hvis du kender én, der kunne have gavn af indholdet.

Charlotte Ljunggren om at slå igen, når livet slår hårdt

Der er få ting, der kan lære os mere, end når livet slår hårdt. Hvis vi altså er villige til at lade os forandre.

I dagens episode interviewer jeg en psykologkollega, som i den grad har besluttet sig for ikke at lade sig slå ud og lære af livets udfordringer - når det nu skal være på den måde.

Charlotte Ljunggren er psykolog og indehaver af bloggen nårlivetslaar.dk, hvor hun skriver om de erfaringer hun har gjort sig med stress, yoga og især også med multipel sclerose, som hun er ramt af.

Jeg er vild med Charlottes ærlige facon og hendes selvironi. Hun fortæller ikke en "før-og-efter-historie", men den slags er heller ikke så interessant. Eller realistisk! Det der er interessant, er at høre, hvordan man håndterer udfordringer MENS de står på, og Charlotte deler gavmildt ud af erfaringer og op- og nedture.

# 28 Charlotte Ljunggren om at slå igen, når livet slår hårdt

Hvad end du selv er eller har været ramt af alvorlig stress, sclerose eller anden sygdom eller måske bare af én af livets andre store udfordringer, så lyt med her.

I samtalen kommer vi ind på:

Vendepunktet hvor Charlotte opdagede, at der var noget alvorligt galt
Hvordan vi går langt for at fortrænge, at der er et problem
Om Charlottes møde med yoga
At det kan være svært at skelne mellem god stress og dårlig stress
Balancen mellem at skåne nervesystemet for hård træning men samtidig opbygge styrke
At inflammationsniveauet i kroppen er roden til alt ondt
Hvordan og hvorfor Charlote har valgt ikke at være et offer
Det skamfulde i ikke at kunne præstere og være produktiv
Hvad Birgitte mener om begrebet særligt sensitiv
Og meget andet godt:)

Lyt med her:

Link til min personlige yndlings-yinyogaapp: Hvila dig i form

Link til Charlottes blog: Nårlivetslaar.dk

Link til Selvhjælp til Angst - Ud af angsten ind i livet

Jeg håber, du blev inspireret:)

Bare tæer i haven og andre tips til god jordforbindelse

Mangler du jordforbindelse, så lyt med her og lær 4 tips til bedre grounding.

For et par uger siden, lavede jeg en episode dedikeret til elementet vand, og nu er turen kommet til jord. Lyt til podcastepisoden eller læs indlægget herunder.

Bare tæer i haven og andre tips til god jordforbindelse

Lyt her, og lær om:

Hvad din jordforbindelse og din psykologiske tilstand har med hinanden at gøre
Om energien i din krop og hvor kinesisk filosofi kommer ind i billedet
4 praktiske tips til en bedre jordforbindelse, (bla. hvordan du kan låne visdom af træer!)
Hvilken bog er én af de smukkeste, Birgitte har læst længe
Og andet godt:)

Lyt til epsioden her:

Link til episoden om havmeditation og andre måder at bruge vand på

Link til Youtubekanalen Yoga with Kassandra

Og herunder ser du et eksempel på træets stilling og to andre yogatillinger, der giver en god jordforbindelse

Bare tæer i haven og andre tips til en god jordforbindelse

Elementet jord

Man kan sige en masse om jord. Blandt andet findes der jo haveterapi, og selve det at plante ting og dyrke ting i jorden er noget, mange elsker og bruger som en slags antistressterapi.

Så er der også nogen, der siger, at jord er sundt altså at få indenbords, fordi det forbedrer dit immunforsvar, og for mig er der bare et eller andet over jord. Jeg ved ikke, om det er fordi min familie på begge sider er landmænd i mange generationer tilbage, men der er bare noget over duften af jord og synet af marker, synes jeg, som er meget meget tilfredsstillende.

Din krop afspejler din psykologiske tilstand

I dag vil jeg fokusere på, hvordan du kan bruge jorden til at skabe jordforbindelse eller grounding, som vi nogle gange kalder det. Og hvad har jordforbindelse og psykologi med hinanden at gøre?

Man kan sige, din krop langt hen ad vejen afspejler din psykologiske tilstand, og når du er i balance både fysisk og mentalt, har du en god jordforbindelse. Det vil sige, at du kan mærke din krop, dine ben og dine fødder, og du føler, du har fast grund under dig.

Det her har noget med din kropsbevidsthed at gøre - du skal have kontakt til din krop for at have en god jordforbindelse - og så har det noget med energien i din krop at gøre (altså hvilken retning bevæger energien sig i). Cirkulerer den, som den skal eller stiger energien alt for meget til vejrs? Det har den det med at gøre, hvis du tænker for meget fx og ikke er særligt meget til stede nu og her.

Prøv at mærke efter lige nu hvordan din jordforbindelse e,r som du sidder eller står eller går lige nu.

Ved stress og angst stiger energien opad

Når du er ramt af stress, angst, depression eller andre ubalancer, så har du ikke længere denne her naturlige jordforbindelse. Energien har det med at stige opad i kroppen, og måske kan du mærke det på den måde, at du får hovedpine fordi du tænker for meget eller har spændinger. Eller måske er du svimmel eller ør.

Måske tænker du lige nu, at det er mærkeligt, at jeg taler om "energi", men du har energi i kroppen og det kan du helt sikkert mærke. Om din energi er god eller dårlig, om den er livfuld eller tung. I traditionel kinesisk lægekunst arbejder man med energi - der kalder man den qi - andre steder kalder man den her livsenergi noget andet.

Jeg er uddannet qi gong instruktør, og qi gong øvelser kender du nok. Det er sådan nogle langsomme kampsportsagtig bevægelser ligesom tai chi. Qi gong har forskellige helsefremmende effekter på både krop og sind. I den kinesiske filosofi ville man sige,, at det er fordi man bringer balance i qi - i livseenergien. Og én måde at bringe balance i qi’er eller energien, er at sørge for at have en tilstrækkelig god jordforbindelse. Man siger der helst skal være en balance mellem himlens qi og jordens qi.

Så qi gong er en mulighed men der er andre meget enkle ting, du kan gøre for at skabe en god jordforbindelse, og her vil jeg dele tre enkle tips med dig, som du kan bruge med det samme.

Gå i bare tæer udenfor

Det første er at gå i bare tæer udenfor. Gør det så meget, som du overhovedet kan, og hvis du har børn, så sørg også for at de får lov til at løbe rundt i bare tæer. Jeg elsker at gå ud i min have på bare tæer - jeg var lige derude til morgen for at hænge vasketøj op - og når græsset er vådt og det er lidt koldt så sender det bevidstheden ud i fødderne, og det vækker dine sanser.

Det er også rigtigt godt at gå i sand eller på bar jord eller hvor som helst. Dine fødder er skabt til at du går på dem på jorden. Det er super sundt at stimulere fødderne med alle mulige slags underlag, og det gør, at du kommer mere i kontakt med din krop og med jorden.

Så gå i bare tæer - hver dag. I hvert fald her om sommeren.

Lav en balanceøvelse

Det næste tip er, at du kan få en god jordforbindelse ved at lave en balanceøvelse. Jeg plejer tit at anbefale, at man laver den yogastilling, der hedder "træet". Herover ser du en tegning af "træet". Du stiller dig på ét ben, den anden fod sætter du enten på anklen eller lige under eller over knæet. Håndfladerne samler du foran hjertet i "prayer pose", eller du kan sende begge arme op over hovedet. Og så står du der i omkring 10 vejrtrækninger, og så skifter du side.

Det gode ved at skulle holde balancen er,, at du bliver nødt til at finde din jordforbindelse. Det er så afslørende - når jeg mangler min jordforbindelse, så er det bare tydeligt, når jeg dyrker yoga eller qi gong, fordi så vælter jeg rundt. Når jeg til gengæld har min jordforbindelse, så står jeg meget fast.

Hvis du kan mærke, du mangler din jordforbindelse, så lav evt. en hel serie af groundende yogaøvelser for at få etableret den igen. Du kan fx finde gratis yogaserier på Youtube. Jeg er selv meget glad for den kanal, der hedder Yoga with Kassandra.

Så tip nr to - lav "træet" eller en anden balancestilling eller måske en hel serie af groundende øvelser

Gå en tur og vær bevidst om dine fødder

En af de bedste metoder, jeg kender til at få jordforbindelse det er at gå en tur i naturen. Men kender du det? Hvis vi har rigtig mange tanker, så kan vi nogle gange gå en tur uden overhovedet at være der, hvor vi er - vi kværner bare rundt i tankerne. Så det du skal, det er , at du skal gå en tur med det formål at være der, hvor du er og åbne alle dine sanser.

Se på ting omkring dig, lyt til lydene osv. og send så bevidstheden ned i fødderne og mærk din kontakt til jorden. Hvis du vil, kan du lave en decideret "walking meditation" hvor du går meget langsomt og er bevidst om hvert eneste skridt. Men du kan også bare gå i normalt tempo og så sørge for virkeligt at mærke din fødder og der hvor du går

Få hjælp af et træ

Et sidste tip, jeg vil give dig her det er, at du kan få din jordforbindelse ved at få hjælp af et træ. Én af de smukkeste bøger, jeg har læst i lang tid, læste jeg sidste efterår, og det var en bog om Carl Gustav Jung. Bogen hedder The Earth has a Soul, og den handler om Jungs syn på naturen, på teknologi og det moderne liv.

Jung er en af de helt store mastodonter indenfor psykologien, og mange forbinder ham måske med noget ret mystisk. Han beskæftigede sig meget med arketyper og med det kollektivt ubevidste, men Jung var faktisk selv en mand med hang til de meget jordbundne og simple ting.

For Jung betød naturen meget, og han skrev meget om, hvordan naturen er en helt grundlæggende del af den vi er, og hvordan naturen betyder meget for vores psykologi og velvære som mennesker. Jung skrev blandt andet i et brev til en kollega, han havde, som var i dyb krise:

“Du finder kun dig selv i de mest simple og glemte ting. Hvorfor ikke gå ud i skoven - nogle gange kan et træ lære dig mere, end hvad du kan læse i bøger”

Jung skrev igen og igen om, hvordan civilisationen og det, at vi er flyttet ind i byer, betyder, at vi mister vores vitalitet og vores kontakt til os selv og vores dybeste natur.

Så mit sidste tip vil være at få hjælp af et træ. Ideelt set et træ, du enten har udsigt til eller kommer forbi hver dag, så det kan minde dig om din jordforbindelse. Du kan kigge på træet, forestille dig rødderne, du kan læne dig op af det, tale til det. Gør hvad du vil med dit træ, og lad det hjælpe dig til en bedre jordforbindelse

---

Det var alt fra mig i dag. Jeg håber, du fik en lidt bedre jordforbindelse af bare at lytte med i dag. Det er helt klart en af de ting, jeg hele tiden skal arbejde på. Jeg er rigtigt god til det med at tænke, og min energi stiger hurtigt til vejrs, så derfor er det at beholde min jordforbindelse noget, jeg hele tiden arbejder på.

Marie tog springet fra by til vandkant - om overvejelser, overraskelser og lyden af havet

For nylig tog jeg en tur til Klitmøller som er en del af Cold Hawaii i Thy for at tale med Marie Villumsen Rølling.

Det blev en samtale om, hvordan Marie tog springet fra by til hav med familien, hvilke overvejelser, der lå bag, og hvordan det går indtil videre, nu hvor der er gået et år. Marie er 42 år uddannet fysioterapeut og er oprindeligt fra Thy. Efter gymnasiet rejste hun væk for at opleve verden derude og havde aldrig troet, hun skulle vende tilbage. De seneste adskillige år har hun boet i Kolding med sin mand og deres 2 børn.

Lige indtil sidste år, hvor de tog en stor beslutning om at plante hele familien om og flytte til Klitmøller.

Overvejer du også at plante familien om?

Det at gøre noget helt nyt som familie er noget, jeg tror, mange derude overvejer, hvad end det er at tage ud at rejse, at flytte sig geografisk eller måske bare ændre hverdagen der, hvor man er. Jeg bed mærke i, at Camilla Holmggaard fortalte om, hvordan vi egentlig har godt at at "plante om" med jævne mellemrum. Men ret få af os ender med at gøre alvor af det. Måske fordi man ved, hvad man har og kan være bekymret for det nye, og fordi vaner og mønstre kan være svære at bryde.

Der kan være mange årsager til, at man overvejer at gøre noget nyt og jeg tror mange drømmer om et liv med mindre stress, og jeg taler også med Marie om, om det faktisk har betydet mindre stress i deres liv.

Vi overvejer også at gøre et eller andet nyt herhjemme. Vi aner ikke endnu, hvad det bliver. Vi har ikke en stresset hverdag som sådan - det er nok mere en fornemmelse af, at vi kun lever én gang, og vi har trang til at opleve noget nyt. Måske en rejse, men måske også en flytning på sigt. Tiden vil vise, hvilke oplevelser, der venter på os.

Hvis du også lige nu står og overvejer om du og din familie skal springe ud i nye eventyr, så håber jeg, du hører noget, du kan bruge til noget i processen med at finde ud af præcis hvad det skal være.

Marie tog springet fra by til vandkant - om overvejelser, overraskelser og lyden af havet

Marie er et eksempel på det, jeg ofte oplever, når jeg taler med andre mennesker. Der viser sig altid at være fantastisk spændende historier i det tilsyneladende almindelige liv, og jeg glæder mig til at dele samtalen med jer.

I samtalen taler vi om:

Maries karriere som togstewardesse og andre spændende ting, hun har bedrevet
Om det særlige ved Thy
Om det at udvikle sig ved at rejse væk (eller blive det samme sted)
Hvordan en stor sorg åbnede muligheden op for at gøre noget nyt
Hvordan Maries mand lige kom til at købe et hus, da han egentligt bare skulle låne strøm!
Hvordan de tog beslutningen om at flytte
Hvilke ting, Marie lægger vægt på som vigtige ingredienser i børnenes opvækst
Hvad der har haft den største betydning for Marie selv efter flytningen
Hvad der har været sværest for Marie selv og børnene
Hvilken fobi Marie har smittet Birgitte med
Og andre gode ting:)

Lyt til episoden her:

Se TV-programmet "Thy, håb og kærlighed" med Marie og hendes mand lige her

Du kan desuden også se Marie i Den Store Strikkedyst her (strikning er et helt kapitel i Maries liv, vi slet ikke kom ind på i selve interviewet)

Skriv dig op til tirsdagsmailen her Jeg håber, du blev inspireret.

Vandpsykologi: Havmeditation, morgenbad og velgørenhed

Velkommen til denne podcastepisode (som du finder på skrift længere nede), hvor jeg giver dig 3 tips til, hvordan du kan bruge vand til at nedbringe stress og komme i bedre humør. Det skal handle om havmeditation og andet godt!

Vandpsykologi: Havmeditation, morgenbad og velgørenhed

I episoden kommer jeg ind på

3 konkrete tips til at bruge vand til at øge din psykologiske trivsel
Hvorfor jeg har hængt et billede af havet op over mit datters seng
Hvilken form for meditation jeg især har glæde af
Og andre spændende ting:)

Lyt til episoden her:

Link til charity: water

Lyt til et interview med charity: waters grundlægger Scott Harrison lige her.

Mit blogindlæg om havbad

Havmeditation og andre gode vandpsykologiske tips

Følgende er podcastepisoden på skrift

Dagens indlæg er dedikeret til elementet vand,.Vandpsykologi er nok ikke lige den mest kendte gren af psykologien, men i dag vil jeg lære dig om vandpsykologi. Jeg kommer til at vise dig tre måder, du kan bruge vand på, som vil mindske stress og som vil gøre dig sundere og gøre dig i godt humør - det handler om havmeditation og andre gode ting:)

Hvis man kender mig som psykolog, så ved man, at jeg bruger naturen i mit arbejde. Jeg har et onlinebaseret forløb for stresramte, hvor vi har et helt modul med naturterapeutiske teknikker, som deltagerne er helt vilde med (og det er jeg også selv!)

Naturen hjælper mange, der er ramt af stress, og den virker når det kommer til stress. Mange fortæller, hvordan de bliver meget rørte og overraskede over, hvor meget de har savnet naturen og hvad den er kommet til at betyde.

1. Havmeditation

Den første metode er havmeditation. Jeg er ved havet lige nu, og jeg elsker at kigge ud over havet. Der er noget over det her med at kigge ud over havet i længere tid, der gør noget ved sindet.

Havets blå farver påvirker din hjerne og resten af din krop positivt ,og det at have en vid horisont at kigge ud over, beroligende for os. Havmeditation kan være at sidde eller stå ved havet og bare kigge ud over det. Kigge på bølgerne, kigge på horisonten, lytte til mågerne osv.

Da jeg skulle indrette min lille datter Leas værelse her for nylig (fordi hun fik et "nyt" værelse i fødselsdagsgave), købte jeg et ret stort billede af et hav, og det hænger over hendes seng. Jeg tror, jeg købte det, fordi jeg har sådan en trang til, at hun får havet ind under huden, selvom hun ikke lige bor i nærheden af havet.

En anden måde, du kan meditere ved havet på er ved at lukke øjnene og lytte til havet. Du kan finde havlyd på Youtube, men det bedste er selvfølgelig det rigtige hav. Jeg har tænkt mig senere i dag og gå ned i klitterne og finde et sted, hvor der er nogenlunde læ og så lave en havmeditation på havets lyd. For mig personligt har meditation på lyde altid været noget af det, der har åbnet min bevidsthed mest og fået mine tanker til at falde til ro.

Hvis du har brug for at meditere på vand, der er lidt mere roligt, så overvej om det skal være en bæk eller en sø eller en fjord. Havet kan godt være ret voldsomt og der er en forskellig stemning alt efter, hvilken slags vand du opholder dig ved.

2. Morgenbad

Best case scenarie, så bader du i saltvand hver morgen eller i hvert fald jævnligt, hvis det står til mig. Et af mine første blogindlæg handler om Naturterapi i Thy og især om havbad. I det blogindlæg giver jeg en grundig instruktion i havbad og forklarer præcis, hvad der sker med kroppen, når du havbader (og det er ikke småting).

Det øjeblik, dit ansigt er under vand, så aktiveres det der er blevet kaldt The master switch of life. Det er sådan en slags "hovedafbryder", du har i kroppen, og det får din puls til at blive langsommere og på mange måder går kroppen ind i en meditativ tilstand.

Jo dybere og længere, du dykker, jo større vil forandringerne være, men et ganske almindeligt havbad på et par minutter vil også have en effekt. Dit hjerte, din hjerne og dine organer bliver påvirket for at kompensere for trykket under vand. Man skal ikke gøre noget – kroppen gør det helt af sig selv. Desuden udskilles endorfiner – et naturligt morfinlignende stof – som løfter humøret.

Noget andet, du kan gøre, og som jeg også tit gør, (hvis du ikke lige bor tæt ved havet eller hvis et havbad bare virker alt for uoverskueligt) det er at tage et koldt bad under din bruser derhjemme om morgenen. Hvis du heller ikke kan overskue et koldt bad under bruseren, så kan du som minimum udøve vandpsykologi ved at drikke et glas koldt vand som det allerførste om morgenen.

Det kunne man måske kalde sådan et slags indre bad, og det er en god idé, fordi du for det første sveder masser af væske ud om natten, (faktisk halvanden liter hvis du sover varmt), og for det andet så er det bare vigtigt for din hjerne og resten af din krop at være hydreret.

Hvis du er bare lidt dehydreret, så påvirker det din hjerne, dine følelser og dine tanker. Så drop kaffen som det første (kaffe dehydrerer dig) og drik i stedet for et stort glas koldt vand for lige at vække kroppen og få god energi i begyndelsen af dagen.

3. Giv rent drikkevand til andre

Sidste ting er lidt i en anden boldgade, det handler nemlig om at give rent vand til andre

At gøre noget godt for andre er noget af det bedste, du kan gøre for selv at få det godt. Især hvis du gør det bare for at gøre det og ikke for at få tak eller anerkendelse tilbage.

Der er mange måder, man kan give noget på, og faktisk så vil jeg mene at de små gode gerninger i hverdagen er de bedste. I anledning af, at det er vandpsykolgi, det handler om i dag, så vil jeg fortælle om den velgørenehdsorganistation jeg selv giver et beløb til hver måned. Den hedder charity: water. Jeg giver en del af overskuddet fra min virksomhed, og mine børn giver også en del af deres lommepenge til charity:water. Charity:water er en organistation der sørger for at give folk rent drikkevand rundt omkring i verden.

Og hvorfor har jeg valgt lige præcis den charity? Det har jeg, fordi adgang til rent drikkevand betyder meget for kvinderne og pigerne i de områder, hvor der er langt til vand. Det er nemlig dem der henter vand, og når de ikke længere skal hente vand langt væk, så kan de bruge dagen på at gå i skole eller andet, der til gengæld hæver familiens levestandard. Der er meget, der tyder på, at den bedste måde at hjælpe 3. verdens lande på er ved at hjælpe kvinderne igang med et godt arbejde eller uddannelse.

Noget andet er, at jeg synes det er meget håndgribeligt for børnene, at de er med til at give rent vand til de børn, der ikke har, og charity: water er super gode til at sende videoer og andet ud, som man så kan se sammen med børnene.

---

Nu vil jeg snart ned til havet. Jeg håber du blev inspireret til selv at tage til vandet i dag eller praktisere vandpsykologi på en eller anden anden måde:)

Heidi Agerkvist om stress i børnefamilien - hvad gør vi?

Hej derude og velkommen til denne episode, som er en samtale mellem mig selv og psykolog Heidi Agerkvist. Vi taler om stress i børnefamilien, og vi diskuterer årsagerne til at så mange børnefamilier er pressede - og især hvad man helt konkret kan gøre.

Det blev en interessant samtale med helt konkrete og praktiske råd til, hvordan man kan få mere luft ind i hverdagen, hvordan Heidi og hendes mand selv tager store beslutninger og andre spændende ting.

Heidi Agerkvist er psykolog med speciale i børnefamiliehverdagen, parforholdet og forældreskabet. Hun har praksis i Århus, og hun har også en del af sin praksis online. Heidi har også udviklet en række onlineforløb, som jeg virkeligt kan anbefale man tager et kig på. Heidi er desuden gift og bor udenfor Århus med sin mand og tre piger. Sidst men ikke mindst, så er Heidi indehaver af en fantastisk og populær blog, hvor hun blogger om parforhold, familieliv og alt muligt andet, og igen så kan jeg virkeligt anbefale, at du slår et smut fordi. Der er så mange gode og brugbare og velskrevne indlæg, som jeg altid får meget ud af at læse. Du finder det hele på heidiagerkvist.dk

Heidi Agerkvist om stress i børnefamilien - hvad gør vi?

I denne epsode taler vi om:

Hvordan Heidi endte med at blive ekspert i børnefamilier og parforhold på trods af, at hun havde svoret hun ikke skulle i den retning
Hvad der især presser os børnefamilier i dag
Det fine ord "intergenerationel overførsel af viden", og hvorfor vi mangler den
Gode grunde til ikke bare at gøre som "man" gør, så man ikke ender i stress- eller skilsmissestatistikken
Hvorfor konflikter er meget vigtige i familien
Forslag til en enkel madplan
Birgitte præsenterer IKEA-løsningen
Hands on råd fra Heidi til at skabe mere ro og struktur på ugen
Hvor Heidi og hendes mand tager hen og tager store beslutninger
Og andet godt

Lyt til episoden her:

Link til Familietjek

Link til den ugeplan, Heidi taler om i episoden

Ode til den jævne præstation

For lidt tid siden havde jeg et par oplevelser, der mindede mig om, at den jævne præstation nogle gange er den bedste. Og at perfektionisme sjældent er en særlig god ting.

Min egen perfektionisme kom big time i vejen for, at jeg kunne komme i gang med at blogge - for slet ikke at tale om at podcaste, hvilket min perfektionisme nærmest på daglig basis forsøger at få mig til at lade være med.

Men indtil videre har jeg vundet kampen:)

Lyt til dagens podcast hvor jeg kommer ind på:

Hvad jeg talte om med en anden psykolog i solen en fredag eftermiddag
Hvad jeg lærte på min korworkshop
Hvad perfektionisme er og ikke er, og hvornår den bliver skadelig
3 grunde til at perfektionisme skal droppes
Hvilke 4 livsområder du skal præstere jævnt på over tid for at trives
Mine 3 bedste strategier til at droppe perfektionismen
Og andet godt

Lyt med her:

Jeg håber du blev inspireret:)

Simon Krohn - om rød peber til morgenmad og om at finde ind i livet gennem yoga

I dag har jeg den store ære og fornøjelse at bringe jer en samtale med yogalærer Simon Krohn. Jeg mødte Simon Krohn helt tilbage i studietiden, hvor han underviste på mit yogahold. Jeg lærte meget om yoga, og siden dengang er Simon gået hen og blev en meget erfaren yogalærer, som her deler ud af diverse guldkorn.

Simon har meget at byde på - selvom du måske ikke lige er yogaentusiast, så vil jeg anbefale dig at lytte med alligevel. Jeg er sikker på, du vil lære noget nyt:)

Simon Krohn - om rød peber til morgenmad og om at finde ind i livet gennem yoga

Simon krohn er en af landets mest erfarne yoga- og meditationslærere, han er også cand. mag, i filosofi og efteruddannet i kropsterapi. Simon har dyrket yoga siden 1996, og siden da har han studeret og undervist i yoga rundt omkring i verden. Han holder foredrag, underviser på workshops og på yogalæreruddannelser, og så er han forfatter til bogen Nærmere Noget - Filosofien bag yoga.

Lyt til samtalen og find ud af:

Hvordan Simon Krohn blev yogalærer (involverer et scoreforsøg, der ikke lykkedes!)
Hvad fælden i yoga kan være
Hvordan Simon selv holder stress fra døren
Hvorfor man nemt kan komme til at lade som om, man er spirituel og i harmoni med sig selv, når man ikke er det
At Simon får trækninger under højre øje, når han er presset
Hvad en idéel yogalærer spiser til morgenmad
Hvordan du finder ud af, om du er på rette vej med din yogapraksis
Og meget andet godt

Jeg håber, du vil nyde samtalen lige så meget, som jeg selv gjorde.

Lyt her:

Jeg håber, du blev inspireret!

Stressbasics III: Afslapningsresponsen

Hvis du ikke har hørt om afslapningsrepsonsen, så er det på tide.

Især hvis du er ramt af stress, men også selv om du ikke er.

At vide, hvor gavnligt og nødvendigt det er at være i stand til at aktivere afslapningsresponsen er super vigtigt. Og det rent faktisk at gøre det på jævnlig basis kan ikke alene nedbringe stress men faktisk reparere krop og sind og beskytte dig mod alvorlige sygdomme.

Afslapningsresponsen

Lyt til dagens episode (eller læs indlægget herunder, som mere eller mindre er podcasten på skrift) og lær om:

Stressresponsen - hvorfor eksisterer den og hvordan føles den i kroppen?
Afslapningsresponsen som kroppens egen mirakelmiddel mod stress
Hvordan man typisk aktiverer den
Hvilke tilstande afslapningsresponsen kan bedre eller helbrede
Hvad der virker bedst for mig personligt lige nu
Og andet godt:)

Lyt til episoden her:

Blev du inspireret af at lære lidt om stress, så tjek Stressbasics I og II ud her:

Stressbasics I: Kropsbevidsthed

Stressbasics II: Fokus er lige med ro - om helende bevægelse

Stressbasics III: Afslapningsresponsen

Hvad er afslapningsresponsen og hvorfor er det vigtigt at kende den, hvis man gerne vil nedbringe stress?

Det er det fordi: hvor stressresponsen er den fysiologiske mekanisme, der går i gang i din krop når du er stresset, så er afslapningsresponsen lige det modsatte. Det er en fysiologisk respons, der beroliger hele dit system, bringer krop, nervesystem og sindet i ro og gør dig rolig og klar og gør dig i stand til at lade op og giver kroppen en chance for at restituere.

Stressresponsen

Når din stressrespons er aktiveret for meget og for længe, så slider det på kroppen og sindet.

Stressresponsen kaldes også for kamp-flugt-frys-mekanismen. Det der sker er, at den del af dit nervesystem, der hedder det sympatiske nervesystem , aktiveres. Det sympatiske nervesystem har til opgave at aktivere din krop og hjælpe dig med at afværge trusler. Dit stofskifte øges, dit blodtryk ryger i vejret, din hjerterytme og din åndedrætsfrekvens bliver hurtigere, dine blodkar trækker sig sammen, og det hele sker. for at du kan blive i stand til enten at kæmpe eller flygte fra en trussel.

Når du bliver nervøs eller bange og oplever at dine muskler spændes, at du får ondt i hovedet eller andre steder, at du får ondt i maven, at dit hjerte banker og du får åndenød - så er det din stressrepsons, der er aktiveret. Det er ikke farligt i sig selv, men i det lange løb, så slider det på din krop og din hjerne gør dig mindre modstanddygtig overfor en lang række sygdomme.

Afslapningsresponsen er det modsatte af stress

Når afslapningsresponsen er aktiveret, så sker der til gengæld lige det modsatte. Afslapningsresponsen er et begreb, der blev formuleret af den amerikanske læge og forsker og en af pionéerne inden for det, der kaldes mind body medicine - altså forskellige teknikker, der fungerer som medicin for krop og sind. Benson har skrevet bogen The Relaxation Revolution, som jeg kan anbefale, hvis man gerne vil vide mere om afslapningsresponsen.

Når du aktiverer afslapningsresponsen, så medfører den en hel række ændringer i kroppen, som er gavnlige og som genopbygger kroppen og modvirker stress:

Dit stofskifte og dit blodtryk balanceres
Dit hjerterytme balanceres
Dit åndedræt bliver langsommere, og hele dit parasympatiske nervesystem aktiveres - altså den del af nervesystemet der får kroppen til at falde til ro
Man kan se, at når afslapningsresponsen aktiveres konsekvent over tid, så sker der forandringer helt ned på et plan, hvor det kan ændre udtryk af dine gener. Altså med andre ord kan det slukke for visse sygdomme, der ellers var kommet til udtryk

På den måde kan kan sige, at afslapningsresponsen er kroppens egen indbyggede miraklekur mod en lang række fysiske og psykologiske problemer.

Kroppens egen medicin

Forskning tyder på, at konsekvent aktivering af afslapningsresponsen (og hvordan man kan gøre det, kommer vi til lidt længere nede) kan bedre eller helt afhjælpe en lang lang række tilstand som fx:

Stress
Angst
Depression
Kroniske smerter
Akutte smerter efter fx en operation
Infertilitet
Fibromyalgi
Søvnproblemer
Og mange andre tilstande

Med andre ord, så alle de tilstande, der skabes eller forværres af stress, de vil bedres eller afhjælpes af at nedbringe stress i kroppen og det gør du ved at aktivere afslapningsresponsen

Hvordan aktiverer man så afslapningsresponsen?

Det gør du ved at gøre ting, der får dig til at slappe mest muligt af. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, og måske skal du eksperimentere lidt, indtil du finder ud af, hvad der virker for dig.

Hvis du gerne vil opnå en helende effekt, så skal du lære din krop at falde ind i dyb vågen hvile- dyb afslapning og gøre det konsekvent, gerne dagligt eller i hvert fald flere gange om ugen over tid.

Det kan du gøre fx ved hypnose, ved afspænding eller meditation, visualisering og det kan også være akupunktur eller massage eller andre former for kropsbehandling, . Der er ikke noget mystisk eller særligt ved de teknikker, der kan anvendes til at aktivere afslapningsresponsen.

Det vigtige er at det du gør rent faktisk får din krop i dyb hvile og at du er systematisk og konsekvent over tid.

Men... det er ikke så enkelt, som man skulle tro

Og det er så lige her den store udfordring opstår for mange af, fordi hvis du har masser af stress, uro eller angst i kroppen, så er det vildt svært at komme i den her tilstand af dyb hvile. Det siger jo sig selv - og det kan være en kæmpe udfordring at stoppe op og få en vane med dyb afspænding jævnligt over tid.

Hvis du endelig når dertil, at du formår at gøre det på egen hånd, så kan det være svært at få til at virke, fordi en krop og et sind med et meget højt stressniveau som regel skal geare ned stille og roligt, og det der med at finde direkte ind i dyb hvile, det er sjældent muligt sådan lige uden videre.

Det, jeg anbefaler er, at du stiler mod at finde dyb vågen hvile, men at du starter der, hvor du er og gearer ned gradvist. Så du skal stile mod mere ro, men måske er der flere trin i det. Måske skal du begynde at gå ture i naturen. Måske skal du begynde med at lave yoga. Måske skal du begynde med at skrive eller noget andet kreativt eller lave havearbejde.

Det kan være individuelt hvad der skal til, hvad der er næste trin på trappen ned ad mod dyb hvile, men det vigtige er, at du bevæger dig i den retning.

Hvad virker for mig for tiden?

Personligt har jeg det sådan nu, at enten yoga, en bodyscan, massage eller hypnose eller ophold i naturen i længere tid ad gangen er det, der virker bedst for mig, men på andre tidspunkter - da jeg oplevede mere stress og angst i kroppen - var det andre ting, der virkede.

Og det var det, jeg havde at sige om afslapningsresponsen i dag.

Skal der andet til at leve et liv med ro og glæde end dyb hvile jævnligt? Selvfølgelig skal der det. Min erfaring er, at uanset hvad årsagen til stress er (og der er som regel flere), er det godt at holde tingene enkle. Begynd med at sætte en intention om at aktivere afslapningsresponsen dagligt, hvis du gerne enten vil forebygge stress eller komme dig over alvorlig stress.

Når du har mere ro i kroppen, kan du gå i gang med at tage beslutninger og gøre andre ting, der hjælper dig til at trives

Jeg håber du blev inspireret og finder en måde at finde dyb hvile på allerede i dag:) Hvis du er stressramt, så overvej mit stressforløb. Du kan læse mere om forløbet her, hvor du også kan se, hvad tidligere deltagere siger om forløbet.

Camilla Holmgaard om mindfulness og vigtige livsvalg

De fleste har nok hørt om mindfulness, men hvordan er det lige, man får nærvær ind i hverdagen. Har du også prøvet uden held?

Mange af os har snart hørt så meget om mindfulness, at vi er ved at få pip (sådan får jeg det i hvert fald), men lyt og lær noget nyt her, som forhåbentlig kan inspirere dig til rent faktisk at komme i gang i praksis.

Én af de ting, der rørte mig i interviewet var, da Camilla fortalte om, hvordan klienter nogle gange ender med at se tilbage på et liv med fortrydelse, fordi de ikke har levet det og foretaget bevidste valg. Det er jo ikke lige det, man ønsker, men det sker nemt, hvis man ikke står af stresshamsterhjulet og lige mærker efter.

Mindfulness og vigtige livsvalg, der giver mere ro, glæde og nærvær

I dag skal du høre en samtale mellem Camilla Holmgaard og så mig. Camilla er en psykolog, der har masser af erfaring med mindfulness. Hun har egen praksis midt i Århus, hvor hun arbejder med børn og unge og voksne. Camilla afholder kurser i forretningudvikling for psykologer og så uddanner hun fagfolk i mindfulness for børn. Derudover afholder hun jævnligt kurser og retreats i mindfulness, og privat bor hun i Århus og er gift med Thyge og sammen har de to drenge.

Du kan læse mere om Camilla her.

Hvorfor Camilla blev selvstændig
Hvordan hun tilfældigvis (og modvilligt) fik øjnene op for mindfulness
Hvad mindfulness er
Hvorfor mindfulness ikke altid er specielt nemt eller sjovt
Hvordan jeg selv forsøger at bevare nærvær i min nærvær
At mindfulness ikke handler om ikke at have masser af tanker (og hvad det så er)
Om uformel og formel praksis
Hvad prisen for ikke at være nærværende i livet kan være
Om Camillas egen mindfulnesspraksis og hvor hun anbefaler, man starter
Hvilke vigtige valg Camilla og hendes mand har foretaget for at leve et liv i overensstemmelse med deres sande værdier
Og meget andet godt og spændende!

Lyt til episoden her:

Mindfulness er nemt i teorien men knap så nemt i praksis

Det er nemmere sagt end gjort at etablere en daglig mindfulnesspraksis. Det virker jo ellers enkelt, men helt ærligt... Hvis det var så nemt og taget antallet af mindfulnesskurser i betragtning, så burde vi jo være den mest nærværende befolkning på jorden.

Og det er vi så ikke lige...

Det er der i hvert fald ikke noget, der tyder på, når man kigger på vores stressniveau, forekomsten af angst og depression og hvordan vi generelt har det på indersiden.

Er du ramt af stress og vil du gerne have mere ro i krop og sind?

Så overvej, om "RO" er noget for dig. RO er skabt af Birgitte Sølvstein og er et onlinebaseret forløb til stressramte, der bringer dig fra stress til mere ro, energi og glæde. Få hjælp til at etablere gode daglige vaner og lær effektive teknikker som hypnose, helende bevægelse og meditation.

Læs mere om RO og hvad tidligere deltagere siger om forløbet her.

Stressbasics II: Fokus er lig med ro - om helende bevægelse

Er du stressramt eller har du bare brug for at få mere ro i sindet og især få styr på en flakkende opmærksomhed?

Så lyt med i dag, hvor jeg kommer ind på flere vigtige stressbasics.

Stressbasics II: Fokus er lig med ro - om helende bevægelse

Det handler om:

Hvorfor det omvendte af stress er nærvær
Hvorfor en fokuseret opmærksomhed er vigtig
At din opmærksomhedsevne er under hårdt pres
3 vigtige pointer omkring stress og bevægelse
Hvilke former for bevægelse, du kan bruge til at finde psykologisk velvære og nedbringe stress
Hvad der er endnu vigtigere end selve bevægelsesformen
Og andet

Lyt til episoden her:

Link til blogindlæg om 10 former for bevægelse, der gør dig stærk og rolig

Link til interview om mindful self compassion

Læs mere her om RO - mit onlinebaserede forløb for stressramte.

Rikke Papsøe om selvværd, selvtillid og om udsigt frem for indsigt

Velkommen til denne episode, som giver andre vinkler på selvværd og selvtillid end dem, vi måske normalt er vant til.

Jeg havde alletiders hyggelige og givende samtale med psykolog Rikke Papsøe, som jeg på det varmeste vil anbefale, du lytter til.

Rikke Papsøe er uddannet psykolog fra Københavns universitet og har især videreuddannet sig inden for narrativ og systemisk terapi og det, der hedder Feedback Informed Treatment. Rikke er privatpraktiserende psykolog i København, hvor hun laver individuel terapi, parterapi, undervisning og supervision. Hun er desuden ekstern lektor på Institut for Psykologi på Københavns Universitet, og sidst men ikke mindst, så udbyder Rikke også et onlineforløb til bedre selvværd, som du kan læse mere om og tilmelde dig lige her: Selvværd - hver dag.

I samtalen kommer vi ind på:

Hvordan Rikke blev inspireret til at blive psykolog af Sexpiloterne (!)
Hvad Rikke især sætter pris på ved den narrative metode
Hvorfor selvværd ikke kun er en indre ting (og hvad det så er)
En interessant pointe om, at man ikke kan skille selvtillid og selvværd ad
Hvad lavt selvværd egentligt er, og hvorfor det ikke (kun) er dig selv, der bestemmer dit selvværd
At man ikke skal lade sig drive af at ville præstere (og hvad man i stedet skal stile mod)
Hvordan Rikke arbejder med lavt selvværd i praksis og hvilken opgave, hun sender folk hjem med efter første samtale
Og meget mere

Jeg håber, du får lige så meget fornøjelse af samtalen, som jeg selv havde:)

Lyt til episoden her:

Lyt, lær og del gerne, hvis du kender andre, der kunne have gavn af at lytte til episoden

Har du lyst til at lære om endnu en ny vinkel på selvværd, så læs mit blogindlæg om, hvorfor lavt selvværd er naturligt.

Du kan også læse dette om, hvorfor et sundt selvværd slet ikke handler om dig.

Tjek desuden også Rikke Papsøes blog ud, hvor du finder mange spændende og brugbare indlæg om selvværd.

Bodyscan. Stressbasics I om kropsbevidsthed og om kroppen som vej til nu'et

En bodyscan er én af de mest effektive metoder jeg kender til at genoptræne kropsbevidsthed.

Lidt længere nede finder du en 10-minutters bodyscan, som du kan hente ved tilmelding til mit nyhedsbrev.

Her finder du en podcastepisode, hvor jeg taler om:

Hvad er stress
Hvad er årsagerne til stress
Hvordan opleves stress?
Hvorfor mangel på kontakt til kroppen kan være katastrofalt
Hvad man skal gøre, før man begynder at udleve drømme om rejser osv.
At mange af os bruger kroppen som et stativ for vores vilje
At når du forankrer din bevidsthed i kroppen og sanserne får du kontakt til dig selv og dit liv
Hvorfor det er vigtigt at lytte til kroppens visdom
Hvad du kan bruge udover en bodyscan til at opøve din kropsbevidsthed
Hvorfor jeg selv forsøger at få kropsbevidsthed først på dagen
Hvor sex kommer ind i billedet (!)
Jeg giver dig en forsmag på en bodyscan, hvor vi scanner højre hånd
Hvorfor en bodyscan ikke er en indadvendt aktivitet, som man måske kunne tro
Og meget andet godt :)

Lyt til episoden her:

Link til episode om naturens effekt på krop og sanser: Hvordan naturen beroliger dig, vækker dine sanser og gør dig i bedre humør

Link til blogindlæg om stresssymptomer: 77 almindelige stresssymptomer

Lyt til en 10 minutters bodyscan indtalt af Birgitte:

Herunder finder du desuden den sidste del af episoden på skrift, hvor jeg går ind i visse aspekter af at praktisere en bodyscan

Bodyscan - hvordan og hvorfor?

Lyt til den fulde episode ovenfor for at høre, hvad jeg har at sige om stressbasics og betydningen af kropsbevidsthed.

Jeg vil anbefale dig at bruge den bodyscan, du finder herover (eller noget andet tilsvarende) dagligt og meget gerne først på dagen. Jeg har det selv sådan, at hvis jeg sørger for at komme ned i kroppen og ud i mine sanser først på dagen, så bliver min dag bedst. Idéelt set skal jeg også udenfor og bevæge mig, og hvis jeg så afslutter med en meditation eller bodyscan, så præger det resten af min dag, og jeg har en meget bedre fornemmelse af at være tilstede i min dag.

Hvis jeg venter til senere, så bliver det sjældent til noget, fordi jeg synes jeg har for travlt eller er for træt. Når det så er sagt, så er det også vigtigt at have kropsbevidsthed med sig i alle dagligdags aktiviteter - når du slår græs, når du laver mad, når du kører i bil. Det er jo hele pointen, at du i hele dit liv kommer mere til stede.

Bodyscan er træning af opmærksomheden

Når du scanner din krop med din bevidsthed, så træner du din opmærksomhed til at være mere til stede i nuet. Det er helt almindeligt, at det er svært. At du måske kun hører et halvt minut ud af de 10 og resten af tiden tænker på noget andet.

Hver gang du henter din opmærksomhed og din bevidsthed tilbage til din krop, så finder du dig selv. Du opøver en vane med at vende tilbage, og det er den her tilbagevenden, det hele handler om.

Og det er svært. Især når man er stresset. Jeg synes det er super nemt af meditere, når jeg har velvære, og der ikke er store problemer i mit liv. Det er til gengæld vildt svært, når bekymringerne fylder, når jeg ikke har sovet og når mine børn er ved at drive mig til vanvid. Men det er heller ikke meningen, det skal være nemt - det er meningen, du skal praktisere at være til stede uanset hvad, også når det virker nærmest umuligt.

Vi bekæmper stress med stress

Det vi som regel gør, når vi er stressede er, at vi forlader kroppen og pisker rundt i tanker og følelser og skaber endnu mere stress, fordi tankerne og følelserne får et stort momentum og kaprer os. Med en bodyscan tager du hånd om dig selv og lader være med at bekæmpe stress med stress men forsøger i stedet at komme tilbage til dig selv og til kroppen.

Det at komme i kontakt med indersiden af kroppen og sanserne er på en måde som at få kontakt til en helt anden dimension. Du gør noget andet, og du vil med tiden opdage, at denne enkle praksis har en stor effekt på dit liv.

Kropsbevidsthed styrker dine relationer

Det kan måske virke som en indadvendt aktivitet at praktisere bodyscan, men udover at give dig mere velvære er det også en måde at pleje dine relationer på. Det åbner ikke bare dig selv op, det åbner hele verden op for dig, og betyder, at du er langt mere nærværende i dine relationer. Det er en fantastisk oplevelse, og for mig at se er det altid første skridt i den rejse, der handler om at komme ud af stress og ind i mere nærvær og ro og glæde.

Du lærer at lytte til din krop

Din krop er klogere end dig. Selvom vi ofte bilder os det modsatte ind - nemlig at vi ved bedst. En god grund til at lave en bodyscan eller træne din krop på anden vis er, at du lærer at lytte til din krop, og det er meget vigtigt.

Kroppen er altid klogest, og det er den blandt andet fordi kroppen altid er til stede her og nu - modsat hvor vi er i tankerne en stor del af tiden. Problemerne med stress opstår meget ofte, når du måske allerede tidligt i processen bevidst eller ubevidst overhører det, kroppen forsøger at fortælle dig. Det kan være, den prøver at råbe dig op når du er ved at tage en uklog beslutning ved at give dig en ubehagelig mavefornemmelse, eller det kan være den kommunikerer til dig, at den er udmattet ved at give dig hovedpine eller gøre dig træt.

Meget ofter ignorerer vi helt kroppen, fordi den bare ikke passer ind i vores planer. Som en kvinde med angst skrev til mig på et tidspunkt: "Jeg har altid bare brugt min krop som stativ for min vilje". Det gør vi meget ofte, og det kommer der ikke noget godt ud af.

Accept fører til forandring - også i kroppen

Noget af det vigtigste at huske, når du praktiserer bodyscan, det er, at det handler om at lade kroppen være præcis som den er. Paradoksalt nok er det den eneste måde, du kan opnå forandring på. Også i kroppen.

Mange af os går rundt med steder i kroppen, hvor der er bunden energi. Det kan være følelser eller fysiske spændinger, der sidder fast, og som vi har en tendens til at undgå at mærke. Hvis vi gør, så prøver vi ofte at få ubehaget til at gå væk, eller vi dømmer det som forkert.

Paradoksalt nok kommer du længst med fuldt ud at acceptere, hvordan din krop har det lige nu. Eller hvordan dit liv ser ud. Derfor oplever mange også, at smerter og spændinger fortager sig over tid, når de praktiserer bodyscan.

Kropsbevidsthed er en træningssag

At få en dybere kropsbevidsthed er en træningssag og en proces - ikke et sted du ankommer én gang for alle.

Hvis du har intentionen om at lave din bodyscan så godt som du kan og gør det dagligt i en periode, så er det nok. Lad være med at have alle mulige idealer, om hvor meget du skal have ud af øvelsen og forvent ikke de store resultater fra dag til dag.

Nogle gange - meget ofte faktisk - skal vi praktisere mange gange før vi begynder at få en fornemmelse af, hvad det her handler om. Det er helt ok. Hold fast, selvom det kan være frustrerende, og selvom du har oplevelsen af ikke overhovedet at kunne komme ud af dine tanker.

En intensiv indsats betaler sig - men der findes ikke noget quick fix

På den anden side, så vil jeg også sige, at jeg har god erfaring med en intensiv indsats. Ikke som et quick fix men som en måde at komme i dybden på. Nogle af de største oplevelser, jeg har haft i mit eget liv hvad angår bevidsthed og nærvær har været, når jeg er gået i dybden. Enten en hel dag derhjemme på egen hånd med natur, yoga og meditation eller sammen med andre på en yogaretræte eller en meditationsretræte - eller måske bare en almindelig badeferie.

Jeg vil klart anbefale, at du kommer i dybden en gang eller to om året - men uanset hvad, så er kropsbevidsthed noget, der skal praktiseres dagligt og noget, vi altid skal være opmærksomme på.

Mattias Stølen Due om parforhold, stress og kærlighedens muligheder

Hvordan hænger parforhold og stress sammen?

Lyt med her, når Mattias og jeg taler sammen om emnet, hvornår parterapi er vigtigt og hvordan du finder en god parterapeut. Og meget mere! Læs mere på Center for Familieudvikling, og tilmeld dig tirsdagsmailen her.

Parforhold og stress - et vigtigt emne

Hvis du oplever stress og er i et parforhold - især hvis du udfordringer i dit parforhold (og hvem har ikke det), så lyt med. Jeg får lyst til at sige: lyt for Guds skyld med, for det er vigtigt.

Interviewet i dag handler om et af de vigtigste emner, jeg kan komme i tanke om, og det var en kæmpe fornøjelse af tale med Mattias om parforhold og stress og andre spændende og meningsfulde ting.

Som du nok kan høre, er vi begge ret passionerede omkring vigtigheden af at passe på kærligheden som det vigtigste og mest rigtige i livet - også fordi det beskytter mod stress.

Parforhold og stress, kærlighedens muligheder og meget andet

Lyt med og hør om:

Hvem Mattias er, og hvorfor han er blevet psykolog
Hvad Center for Familieudvikling er for et sted
Hvordan stress og et trygt og stærkt parforhold hænger sammen
Hvor vidt en ekspert i parforholdet selv har problemer, og hvad de gør for at bevare forbindelsen
Potentialet i langvarig og dyb kærlighed
Hvorfor de fleste af os har en naiv og noget Disney-agtig tilgang til ægteskabet
At kærligheden er for vigtig til at overlade til følelserne, og hvad kærligheden er, hvis den ikke blot er en følelse
Vigtigheden af at gøre sit yderste, så man ikke ender med at fortryde en skilsmisse
Hvad man skal kigge efter, når man kigger efter en parterapeut
Og mange andre gode ting

Lyt til episoden her:

Man kan nok godt høre, at jeg personligt har en meget stærk overbevisning om, at parforhold og stress er to sider af samme sag - og især også om, at den store, nære og svære kærlighed er værd at kæmpe for.

Mit budskab til dig derude, der lige nu har problemer i parforholdet. Gør noget, og gør noget andet, end I plejer. Tal om det på nye måder, læs bøger, opsøg hjælp, tag på kurser, sælg bilen, gå på deltid. Gør hvad som helst for at passe på kærligheden - for den passer på jer:)

Velkommen til forårssæsonen af Psykologen i Øret

Jeg har glædet mig vildt meget til at skyde 2. sæson af Psykologen i Øret i gang. Det er forår, og her får du en introepisode, hvor jeg kommer ind på:

Hvad jeg har lavet hen over vinteren
Hvorfor jeg har arbejdet mindre i en del uger på det seneste
Hvorfor og hvordan jeg har lavet denne podcast (og hvorfor jeg har blogget hver uge det seneste 1 1/2 år)
Hvad du kan forvente i forårs/sommersæsonen af Psykologen i Øret
Og mere:)

Skriv dig op til tirsdagsmailen her

Læs blogindlægget om oprydning her

Hvad du kan gøre, hvis du er pårørende til en stressramt

Er du pårørende til en stressramt?

Og som jeg siger i denne episode: hvem er ikke pårørende til en stressramt nu om dage? Stress har nået epidemiske højder i Danmark og mange andre vestlige samfund, og derfor kender langt de fleste en eller anden, der er eller har været ramt af stress.

Den anden dag var der én af mine gode læsere af tirsdagsmailen, der skrev til mig og spurgte, om jeg ikke kan lave noget på lyd om det at være pårørende til en stressramt.

Jeg skrev tidligere på året blogindlægget 20 ting du skal huske, hvis du elsker et menneske med stress, og det er mit mest læste indlæg. Det har jeg taget udgangspunkt i i denne podcastepsiode, hvor jeg tager fat i nogle af de punkter, jeg kommer ind på i blogindlægget.

Lyt til episoden og:

Oplev min 4-årige datter Lea som medvært i introduktionen
Hør hvordan jeg crowdsourcede viden og erfaringer til blogindlægget, som episoden bygger på
Lær hvordan man som pårørende skal passe på ikke at blive "smittet" af stress
Og meget, meget mere...

Lyt lige her:

Hvad hvis du er leder for en stressramt?

Der er stor forskel på at være leder for en stressramt og så være almindelig pårørende. Som leder er din rolle en helt anden, da du ikke nødvendigvis har en omsorgsrolle men mest af alt har ansvar for, at arbejdsmiljøet er sundt og trygt for dine medarbejdere - inkl. de, der måtte kæmpe med stress. Derudover er det vigtigt, at du som leder bla. har tjek på, hvordan kontakten er mest hensigtsmæssig under en sygemelding og hvilke aftaler, der skal i stand før tilbagevenden, hvordan arbejdsopgaverne og arbejdstiden skal tilrettelægges, hvad der skal meldes ud til kolleger osv.

Sidst men ikke mindst er det vigtigste, du som leder kan gøre for dine medarbejdere selv at have et sundt stressniveau. Stress smitter og især smitter stress fra ledere til medarbejdere, - så at holde sig fri af (kritisk) stress er som leder en win-winsituation.

Jeg håber, du blev inspireret af det, du hørte. Del gerne, hvis du kender nogen, der kunne have gavn af indholdet.

Gode gratis meditationsapps

Jeg bliver ofte spurgt om gode gratis meditationsapps, og jeg har i den anledning researchet og fundet en række rigtig gode apps. Jeg bruger selv næsten altid engelske apps og derfor var det en god anledning til også at prøve nogle danske.

Lyt i første omgang til ugens korte podcastepisode, hvor jeg taler lidt om formålet med meditation og om, hvordan man ikke skal bruge meditation. Og tjek så listen herunder ud.

Du kan lytte til episoden lige her:

Er det overhovedet godt at meditere ved hjælp af en app?

Personligt mediterer jeg både med og uden guidning, og det synes jeg er en god afveksling. Jeg oplever guidet meditation ved hjælp af fx en app og så min egen meditation som to forskellige ting, men det vil være meget forskelligt, hvad der virker for hvem og hvornår. En app kan ikke erstatte det personlige møde med en god meditationslærer, men det kan være en fantastisk hjælp.

Nogle vil mene, at mobilapps og meditation er to ting, der udelukker hinanden, og det er jeg faktisk også selv tilbøjelig til at mene. Ikke desto mindre bruger jeg også jævnligt meditationsapps, fordi jeg synes, fordelene klart opvejer ulemperne, og fordi der findes mange gode og gratis meditationsapps.

Sådan undgår du at blive distraheret af andre apps

Det er vigtigt at få styr på andre apps, så man ikke ender med at sidde og tjekke Facebook eller SMS'e, når det ikke lige er meningen - og det kan faktisk være sværere end man tror!

Noget, jeg selv har gjort er at gemme alle apps, der kan distrahere væk i en folder på næste "side" på min mobiltelefon, så det kun er meditationsapps og andre apps, man ikke kan få trang til lige at tjekke, der ligger på forsiden.

Den helt enkle løsning er ganske enkelt ikke at have den slags apps på telefonen, og ellers kan det løse meget at vænne dig til at sætte din telefon eller tablet på flytilstand.

Jeg skal indrømme, at for mig personligt giver det en eller anden form for visuel og nok også mental støj overhovedet at have et "device" i nærheden sammenlignet med, hvis jeg ikke har. Måske er det,fordi det bliver meget nemt både lige før og efter meditationen at foretage sig alt muligt på telefonen frem for, når man befinder sig i et rum fri for digital støj, fordi man så forbliver i det bevidste nærvær længere.

Men nu til sagen her kommer mine bedste anbefalinger, når det gælder gode gratis meditationsapps. Bemærk at nogle af dem også kommer i en betalt version.

Gode gratis meditationsapps

Headspace

Headspace er en af mine personlige favoritter. Den er på engelsk og kræver betaling, hvis man skal have adgang til al materialet, men det lille "Take 10"-forløb er fantastisk og det kan man lytte til igen og igen. Her gennemgås de grundlæggende principper i mindfulness, og der medfølger små film og grafikker. Sidst men ikke mindst kan jeg rigtig godt lide stemmen.

Insight Timer

Insight Timer er den mest populære gratis meditationsapp på engelsk og med god grund. Den har en rigtig god timerfunktion med forskellige gonglyde, som jeg bruger, når jeg selv mediterer, men derudover indeholder den et væld af gode meditationer indtalt af mange forskellige kendte og mindre kendte instruktører, bla. Davidji, som jeg selv er vild med.

Åben og Rolig

Denne app består af videoer og meditationer indspillet af psykologer, der arbejder med programmet Åben og Rolig, som tilbydes til forskellige målgrupper, bla. borgere ramt af stress i en række kommuner. Her kan man lære lidt om de forskellige metoder i Åben og Rolig og der er forskellige meditationer med forskelligt fokus - prøv fx en 5 minutters mini-meditation med fokus på tanker.

Nærvær

Denne app indeholder klassiske mindfulnessmeditationer i forskellig længde guidet af Lars Damkjær, som er ophavsmand til appen. Her finder du bla. åndedrætsmeditation, shamatha (opmærksomhedstræning), "Bjerget" og en hjertemeditation. Rar og behagelig stemme og tempo, og så er det på dansk.

Mindful Sally

En enkel app med siddende meditation samt bodyscan indtalt af en behagelig kvindestemme. Det med stemmer er jo altid smag og behag, og det er vigtigt at finde frem til en stemme og en indspilning, der passer dig. Generelt er der en tendens til at meditationsapps er med mandlige instruktører, så det er godt med en kvindelig stemme til en afveksling.

Mindulness Appen

Denne app har et fint lille introforløb med 5-minutters sessioner over 5 dage, der giver instruktioner og tips til meditation. Derudover findes en række klassiske mindfulnessmeditationer, hvor du kan vælge forskellige fine baggrundslyde som fx skov og strand.

Har du lyst til flere anbefalinger? Så tjek dette indlæg ud, hvor du kan læse om 5 antistressapps jeg bruger hver dag

Kisser Paludan om modet til at være os selv og om nødvendigheden af en jordbunden spiritualitet

Man skulle tro, at det at være sig selv ville være det nemmeste i verden, men det har du sikkert opdaget, at det ikke altid er.

Mange af os bruger uanede mængder af tid og ressourcer på at være alt muligt andet end os selv, og det er mildest talt udmattende. For os selv men faktisk også for andre.

Hvorfor er det egentligt så svært? Lyt til dagens episode, som var en fantastisk snak, jeg havde med Kisser Paludan om hvordan vi finder modet til at være os selv, hvorfor det er vigtigt og meget mere.

Kisser Paludan er psykolog, og så er hun forfatter til flere bøger, kursusleder og foredragsholder, og så har hun endda også en podcast, der hedder Soultalk, som jeg på det varmeste kan anbefale. Kisser kombinerer psykologien med et spirituelt livssyn og hun har senest skrevet bogen MOD til at være dig, som vi kommer til at tale om i dag. Kisser bor desuden i Hellerup sammen med sin mand og 2 børn.

Lyt til denne episode hvor vi kommer ind på:

Hvad der har krævet mest mod af Kisser selv som psykolog og som menneske
Hvorfor hun har valgt at dele af egne personlige erfaringer i bogen
De særlige mennesker, der har givet Kisser mod i hendes eget liv
At det at kunne se hvilke psykologiske mønstre, der forhindrer én i nærvær og kærlighed er vejen hjem
Forskellen på egoisme og sund selvudvikling
Om at sætte grænser, når det gælder salater og flyverdragter
At vi sætter andre mennesker på overarbejde, når vi ikke er i stand til at tage ansvar for os selv (!)
En øvelse, du kan bruge til at skabe kærlig kontakt med dig selv
Hvordan spiritualitet kan bruges som flugtstrategi fra det, der gør ondt og er svært
Og mange andre spændende ting

Lyt til episoden her:

Er du bange for stilhed? Hvorfor indre stilhed er livsvigtig, og hvordan du bedst finder den

I dag handler det om indre stilhed, og jeg gør noget, jeg ikke har gjort før - jeg har lavet et af mine blogindlæg om til en podcastepisode!

Jeg har tilføjet en hel del, men et langt stykke hen ad vejen er det de samme idéer om indre stilhed, som jeg skrev om i det blogindlæg, du finder på soelvstein.dk/stilhed og i det blogindlæg samt længere nede på denne side finder du den guidede øvelse, jeg nævner i episoden.

Stilhed - hvorfor er det vigtigt? Det får du svar på her. Jeg sad ved havet et stykke inde i klitterne og indtalte episoden. Det blev efterhånden helt mørkt og temmelig koldt, men jeg synes alligvel den stilhed, der er i naturen, og som jeg gerne ville have med i episoden på en eller anden måde er kommet med.

Lyt til introen, hvor jeg og min podcastassistent AKA min mand forbereder optagelserne (jeg beordrer ham bla. til at tage det "silhouetagtige" billede, du ser foroven...) og lær om:

Hvad Jung skrev i et brev til en ven om stilhed og unges vaner i 1957
Hvad jeg lavede på retræte med Eckhart Tolle
At indre stilhed ikke er det samme som ingenting eller tomhed
Hvor skadelig (og ligefrem livsfarlig) støj kan være og hvor mange europæere der dør og bliver syge pga. støj hvert år
Hvorfor indre stilhed er vigtigt og hvorfor vi hele tiden undgår den
Om fælles stilhed og hvorfor den nogle gange er den største
Hvad der ofte skal til, før vi opnår dyb psykologisk forandring
Og meget mere...

Lyt til espioden her:

Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvem Eckhart Tolle er, så kan du se mere her. Jeg er selv meget inspireret af ham og jeg kan anbefale at begynde med hans bog The power of Now/Nuets Kraft, hvis du vil læse noget af ham.

Da jeg besluttede mig for at lave en podcast tænkte jeg, at jeg ville lave 10 episoder og så kunne det være, der kun var ganske få der lyttede, men så havde jeg i hvert fald prøvet at lave en podcast.

Og det er jeg så i gang med at prøve nu, og det er spændende og sjovt og også ret svært og langt mere grænseoverskridende end at skrive blogindlæg, hvis jeg skal være helt ærlig.

Det viser sig, at mange lytter med, og det er jeg meget taknemmelig for, så tusind tak fordi du lytter med!

Annbritt Olsen om at slippe vejrtrækningen fri og få et bedre psykologisk velvære med kropsterapi mod stress

Jeg anbefaler altid kropsterapi mod stress - hvad det så end er en gåtur, yoga, qi gong eller decideret kropsterapeutisk behandling. Hvis din krop er ramt af stress er det oplagt at starte netop der - med kroppen.

I dag skal det netop handle om kropsterapi mod stress - om åndedrættet, bindevæv, muskler og alt muligt andet spændende, der har en direkte indvirkning på dit psykologiske velvære.

Jeg har haft besøg af en helt særlig gæst, som kan nogen ting når det kommer til sammenhængen mellem krop og sind. Jeg vil virkeligt anbefale dig at lytte med - jeg tror, de fleste vil lære noget nyt i dag. Annbrit Olsen er fysioterapeut og har en master i coaching. Hun har mange års erfaring med idrætsskader og ortopædkirurgirske problemstillinger og arbejder til daglig i Parkens Fysioterapi på Østerbro. Hun driver ved siden af sin kliniske praksis virksomheden ”Krop og Kommunikation, hvor hun underviser i kroppens betydning for kommunikation. Derudover laver hun individuelle behandlinger med kombineret fokus på krop og samtale.

I denne episode taler vi om:

Hvorfor åndedrættet er så centralt og hvordan det binder den fysiske og den mentale krop sammen
Diafragma og hvorfor vi ikke trækker vejret ordentligt
At det er altafgørende at trække vejret ordentligt og om nøjagtigt hvad der sker, når vi trækker vejret dybt
Den hektiske og den rolige del af nervesystemet
Hvad en overfladisk vejrtrækning betyder for din måde at kommunikere med
Hvorfor det ikke altid nytter at prøve at tænke sig ud af nervøsitet og hvad man kan gøre i stedet
Bindevævets vigtige rolle, når det gælder dine følelser (så fascinerende!)
Hvilke former for bevægelse, der smører bindevævet
Triggerpunkter som en noget anderledes tilgang til kroppen end den klassiske fysioterapi
Om kroppens zoner og hvorfor man ikke skal løbe en marathon på en "0-krop"
Hvordan du selv kan aktivere dine triggerpunkter for at befri din vejrtrækning og få mere jordforbindelse
At fibrene i vejlrtrækningsmusklen vokser direkte over i hoftebøjeren/psoas!
Hvad Annbrit mener om idéen om, at psoas har en tendens til at være stram (ps. Hun mener noget andet end de fleste yogalærere)
Hvorfor hun alligevel sender folk til yoga
Om den lidt mystiske sammenhæng mellem ballen og kæbemusklerne!
Og meget mere...

Vil du vide mere om Annbrit, så tjek hendes hjemmeside ud her.

Klar til noget kropsterapi - hop over og snup en gratis yogavideo i mit blogindlæg 4 afslappende yogasessioner, der bringer dig helt ned i gear eller snup en åndedrætøvelse her: Video med åndedrætsøvelser, der beroliger dit nervesystem.

Du kan også blive klogere på nervesystemet i blogindlægget Den polyvagale teori og stress – om dit sociale nervesystem + 5 ting du kan gøre for at regulere det, som jeg har skrevet sammen med Annbrit Olsen.

Tak fordi du lyttede med – og træk så lige vejret dybt en ekstra gang!

9 tegn der kan betyde, at du skal sygemeldes med stress

I denne episode giver jeg min erfaring videre hvad angår stresssymptomer, der kan betyde,at du skal sygemeldes med stress. Jeg kommer ind på spørgsmålet om, hvor vidt det overhovedet er en god ide at blive sygemeldt med stress og om, hvad du skal være særligt opmærksom på.

For det er jo lidt paradoksalt. Der hvor vi måske har allermest brug for vores sunde fornuft og gode dømmekraft - når vi er ramt af stress og har brug for at stoppe op for ikke at ryge helt ud over kanten - er der, hvor vi ikke rigtigt har adgang til den. Det er der gode grunde til - blandt andet er den del af din hjerne, der tænker rationelt, delvist sat ud af spillet, når du er overbelastet.

Ikke særligt godt, og det er derfor vi ofte har brug for at læne op os ad andres sunde fornuft, når vi selv er ramt. Der kan selvfølgelig ikke siges noget generelt om, hvor vidt og hvornår man skal sygemeldes med stress, og jeg ved ikke, hvad der er bedst for netop dig, men her får du mine generelle anbefalinger.

I denne episode kan du høre om:

Hvorfor vores trang til at få enkle svar på, hvornår man skal sygemeldes med stress er problematisk
Hvad jeg mener, når jeg siger stress, og hvad jeg ikke mener
Hvad jeg har erfaring for næsten altid skal til, hvis man er alvorligt ramt af stress
Hvorfor man ikke altid automatisk får det bedre af at blive sygemeldt
Hvorfor vi ikke altid bruger vores sygemelding rigtigt
Hvordan jeg oplevede det at arbejde som psykolog i jobcenterregi, og hvorfor et forløb i jobcenteret nogle gange kan stresse mere end det gavner
Hvorfor en sygemelding ikke er en nem løsning
Hvad det mest enkle, jeg vil anbefale, du gør, hvis du skal afgøre, om du skal sygemeldes med stress
Hvorfor det er svært for os selv at stoppe op i tide
9 tegn der kan betyde, at du skal sygemeldes med stress

Lyt med lige her:

Se guiden til stresssygemeldte lige her: Sygemeldt med stress? En miniguide

Anne Agerbo om traumer og om, hvordan vi kan leve et liv som hele mennesker, selvom vi har det svært

Traumer og symptomer på traumer kommer i mange afskygninger. Ingen af os går gennem livet uden små traumer, og på godt og ondt mærkes vi af de ting, vi er igennem. Nogle af os oplever dog at traumatiske oplevelser og følgerne af dem slår os helt ud af kurs, og i dagens episode taler jeg med psykolog Anne Agerbo om, hvordan man på trods af traumatisering kan leve et godt og et helt liv.

Anne Agerbo er privatpraktiserende psykolog og er indehaver er firmaet Actinlife, der tilbyder terapi, undervisning og supervision. Anne arbejder især med mindfulness og ACT, som vi taler mere om i interviewet herunder. Anne har en særlig viden om traumer og heling af traumer. Hun er ophavskvinde til vidensfællesskabet traumeviden.dk, og senest har Anne udgivet bogen Fra Offer til Overlever - Act med traumer. I interviewet kommer vi ind på:

Hvorfor det var udfordrende for Anne at skrive en fagbog med en personlig historie
Hvad et traume er - hvad er symptomerne og hvorfor opstår traumer?
Hvorfor det er vigtigt at åbne op for en bred forståelse af, hvad traumer er
Hvad der gør os modstandsdygtige mod traumatisering
Om 2 slags hukommelse og hvorfor vi ikke altid kan forstå vores symptomer eller kroppens måde at reagere på
Hvordan vi kan blive hele mennesker, selvom vi føler os ødelagte
Hvordan man arbejder med traumer i ACT, og hvorfor man ikke udelukkende stiler mod at fjerne symptomer
Hvorfor "fix-it-tankegangen" ikke altid er hensigtsmæssig
Hvad "psykologisk fleksibilitet" vil sige, og hvad man selv kan gøre for at øge den
Om man kan arve traumer, og hvad jeg hørte en australsk indfødt sige til en journalist..

Lyt med her:

Hvis du vil vide mere om Anne Agerbo kan du finde hende lige her, og du kan læse mere om traumer på traumeviden.dk Du kan finde Annes nye bog Fra Offer til Overlever - ACT med traumer lige her God fornøjelse:) Kærlig hilsen

Anita Hansen om mindful self-compassion og vigtigheden af det fælles menneskelige

Lyt til mit interview med Anita Hansen, hvor vi taler om selvomsorg i praksis: mindful self-compassion (MSC)

Anita Hansen er uddannet psykolog og afspændingspædagog. Hendes speciale er krop-psyke forbindelsen og fagligt og professionelt nærvær, hun er erhvervspsykologog har privat praksis i Bagsværd. Anita har undervist i blandt andet mindfulness gennem de sidste 11 år, og så er hun uddannet MSC-underviser hos Kristin Neff og Christopher Germer. Så er Anita også mor til 3, hun bor i Bagsværd sammen med sin mand psykoterapeut Jens Peter Hansen

Har du lyst til selv at prøve en MSC-øvelse, så lyt til øvelsen "Kærligt åndedræt" længere nede

I vores samtale kan du høre mere om:

Min egen proces med træning i MSC - hvad der skete da jeg blev rasende på mit barn og gik ned i kælderen og lavede en MSC-øvelse
De tre ben i MSC
Hvordan mindfulness køler og compassion varmer
Betydningen af at huske på det fælles menneskelige
Hvorfor vi har brug for at kultivere evnen til at være i svære følelser, så vi ikke mister følelsen af forbundethed
Hvorfor det er vigtigt at kende til hjernens negativitetsbias
Hvordan det at lære at møde os selv med venlighed og omsorg styrker vores relationer udadtil
Hvilket spørgsmål vi stiller os selv, når vi praktiserer MSC
Hvordan man konkret motiverer sig selv med omsorg
Forskellen på self-compassion og selvmedlidenhed
Hvad "backdraft" betyder, og hvorfor MSC ikke altid bare er lige ud af landevejen
Og meget mere!

Lyt til episoden her:

Har du lyst til selv at prøve en MSC-øvelse, så lyt til øvelsen "Kærligt åndedræt" ved Anita Hansen lige her.

Håber du blev inspireret - del gerne episoden med andre, og må du så ellers finde self-compassion hvem du end er og hvor du end er lige nu.

Hvordan naturen beroliger dig, vækker dine sanser og gør dig i bedre humør

Velkommen til denne episode af Psykologen i Øret, der handler om naturen og hvordan naturen kan hele og gavne både krop og sjæl.

Dagens episode er optaget i Thy, og hvis du lytter godt efter kan du høre Vesterhavets bølger og lidt fuglesang i baggrunden.

Fuglesangen i begyndelsen af episoden er desuden optaget en tidlig morgen på min cykeltur gennem Vandet Klitpantage.

I dag skal det handle om, hvordan naturen kan hjælpe dig til et liv med mere ro, mening og glæde - et liv med mere liv i!

I episoden kommer jeg ind på:

Hvorfor du skal overveje at tage til Thy, hvis du har brug for ro og åbne vidder
Hvorfor det er vigtigt med videnskabelig evidens for naturterapi
Hvad biofili-tesen er for noget
Om naturen også har en gavnlig effekt på bymennesker
En række specifikke måder naturen hjælper os på - fx hvordan den vækker dine sanser og hjælper dig med at løse problemer
Sidst men ikke mindst deler jeg et af mine ynglingscitater nogensinde af den amerikanske filosof Henry David Thoreau

Lyt med her:

Herunder kan du læse episoden på skrift

Velkommen til Thy

Og i dag skal det handle om naturen og om, hvorfor den er så vigtig for vores psykologiske trivsel.

Som psykolog arbejder jeg især med mange stressramte, og her er naturen altså den bedste medicin mod stress jeg kender - også mod meget alvorlig stress. Hvad end du er stressramt lige nu eller ej,så er det værd at lytte med i dag, fordi vi har alle brug for kontakt til naturen, og her fortæller jeg om præcis hvorfor og hvordan naturen hjælper os.

Det er sommer lige nu, og jeg er i Thy. Thy er jo et meget oplagt sted at fokusere på naturen og på hvordan den gavner os rent fysisk og psykologisk, fordi her i Thy er der masser af natur. I Thy ligger Danmarks første nationalpark og Danmarks største vildmark. Jeg er selv født og opvokset i Thy, men jeg tror ikke kun det er derfor, jeg synes naturen ier noget særligt heroppe. Vesterhavet er vildt, klithederne er meget øde og skovene er store, og naturen er i det hele taget bare meget uberørt.

Der er meget højt til himlen i Thy, og jeg kan helt klart anbefale alle med hang til stor natur at tage til Thy, og især kan jeg anbefale de af jer ,der har brug for at hele krop og sind - måske på grund af stress -, at tage herop.

Er det ikke lidt hippieagtigt det med naturen?

Det kan måske virke lidt hippieagtigt det her med at søg eud i naturen og tilbage til det oprindelige. Og jeg har ikke noget imod at være hippieagtig, men de senere årtier er man begyndt at forske i naturens indvirkning på os, så nu kan vi altså også med et videnskabeligt sprog beskrive nogle af de mekanismer, der gør sig gældende.

Man kan sige, naturen bliver jo hverken mere eller mindre nødvendig eller gavnlig af, at vi kan forklare, hvad det er der sker rent neuropsykologisk, når vi bader i havet fx, men jeg synes det er interessant at kigge lidt på det på den måde. Som psykolog synes jeg, det er tilfredsstillende at kunne forklare det her også i videnskabelige termer fordi jeg mener det er utrolig vigtigt, at vi får øjnene op for naturens evne til at hjælpe os, når vi fx er ramt af stress. Jeg tror, at hvis naturen skal tages seriøst som behandlingsform, så bliver vi nødt til at kunne forklare noget om, hvorfor og hvordan naturen rent faktisk gavner os. Også i videnskabelige termer.

Hvorfor er naturen vigtig for din sundhed og dit psykologiske velvære og også for din åndelige trivsel?

Det er den fordi du er genetisk disponeret til at leve i kontakt med naturen. I den del af psykologien der beskæftiger sig med vores forhold til naturen kaldes det nogle gange biofili-tesen. Du er et biologisk væsen, og derfor er det sådan at din hjerne og resten af dit nervesystem og din krop og også dit sind er indrettet til at trives i kontakt med naturen. Husk på at det har taget os 250 milioner år at udvikle os som art - det er kun de sidste par hundrede år, vi for alvor har fjernet os fra naturen, og det er ingenting set fra din krops synspunkt.

Naturlige miljøer er velkendte - det er dem vi er bygget til at orientere os i - og derfor frembringer naturlige omgivelser og lyde og dufte en helt grundlæggende tryghed hos os, og det har nogle sundhedsmæssige fordele, som jeg kommer mere ind på lige om lidt.

Hvad så hvis jeg er bymenneske?

Men hvad så hvis jeg er bymenneske? Hvad nu hvis jeg slet ikke kan lide at være udenfor? Altså, det er helt klart også min erfaring, at der er nogle mennesker, der ikke lige umiddelbart føler den store trang til at have et særligt forhold til naturen. De fleste har, nogle har ikke, men vi har alle har brug for naturen. Det betyder ikke at vi allesammen skal på vildmarkstur eller skal gå lange ture alene i skoven, hvis vi ikke har lyst. Selv om det her med at være alene i naturen i længere tid ad gangen altid er noget jeg anbefaler, hvis man kan og vil.

Jeg tror, at for mange af os betyder det her med at få et tættere forhold til naturen, at vi meget grundigt skal overveje hvordan vi skal skrue vores hverdag sammen, hvordan vi tilbringer weekenderne og ferier og måske også, hvordan vi arbejder og bor og hvad vi bruger vores tid og penge på, så det stemmer mere overens med vores grundlæggende behov for at være forbundet med naturen.

Naturen betyder noget for din udvikling

Vi er vant til at fokusere meget på, at vores psykologiske udvikling har meget at gøre med vores forhold til andre mennesker, og det er også vigtigt. Men vores forbindelse til naturen er også meget vigtig for vores udvikling og trivsel- både for vores fysiske udvikling, udvikling af vores sanseapparat, vores følelsesmæssige udvikling, og vores kognitive udvikling og især også for det man kan kalde vores åndelige udvikling - vores fornemmelse af at livet giver mening og at vi er en del af noget større

Én af grundende til at vi er kommet langt væk fra naturen - og måske også har svært ved at mærke den lige umiddelbart, selvom vi fx tager en tur i skoven, det er, at kroppen og sindet i et moderne og højteknologiske samfund som vores præget af travlhed og rastløshed og konstant stimulation og informationstrøm, gør os ude af stand til at fokusere længe nok til at tage naturen ind uden at blive distraheret eller urolig eller uden at vi keder os.

Det gør også, at vores sanser er sløvet ret meget, og vi har faktisk brug for at vække vores sanser og gentablere kontakt til naturen - og det gør vi altså ved at opholde os i den.

Naturens specifikke effekter

Her vil jeg gerne nævne nogle helt specifikke effekter, det at have kontakt med naturen har på os, og den første har noget med sanser at gøre

Dine sanser skærpes og du bliver nærværende

Den måske største gave, du får af naturen når det kommer til at nedbringe stress, det er at dine sanser skærpes, og naturen gør det meget nemmere for dig at være bevidst til stede her og nu og verden føles faktisk mere levende.

For at vække dine sanser er det vigtigt, du har bevidsthed i kroppen. Det er kroppen, der sanser, og ved at opholde dig i naturen kan du meget nemmere komme i kontakt med både din krop og dine sanser. Det kan du gøre ved at gå med bare fødder, mærke vinden på huden, mærke det kolde vand, dufte til træerne i skoven og på uendeligt mange andre måder. Ved at se på ting, dufte til ting, røre ved ting, smage på ting og lytte til ting vækker du dine sanser, og fordi dine sanser er udviklet til at være i kontakt med naturens indtryk, vækkes de til live her.

Naturen hjælper dig også til at være nærværende - når du er i kontakt med dine sanser bliver du automatisk nærværende. Det her med at være bevidst tilstede i det nuværende øjeblik - mindfulness som det også ofte kaldes - en vigtig tilstand at være i. I virkeligheden skal vi helst befinde os i den som standarindstilling - sådan er vi indrettet fra naturens hånd. For mange af os er det dog mere undtagelsen end reglen at vi er bevidst nærværende, og hvis vi er ramt af stress, kan vi sidde så meget fast i en stresstilstand, at vi ikke længere kan finde tilbage i det bevidste nærvær.

Det har vi hårdt brug for, og her kan naturen hjælpe os. Det at du opholder dig i naturen gør det nemmere for dig at finde bevidst nærvær - men det sker ikke automatisk. Naturen gør en stor del af arbejdet, men du skal også selv gøre din del. Du kan sagtens gå eller cykle en tur i fantastisk natur og stadig være fortabt i tanker og planlægning eller bekymringer eller samtaler med andre mennesker uden at åbne sanserne til der, hvor du er og uden at sindet falder til ro.

En måde at finde nærvær i naturen på er at gå ud og have intentionen om at være fuldt og helt til stede i de omgivelser og med de lyde og dufte og fornemmelser, du oplever lige nu og her. Det handler om at være fuldt til stede uden et filter af tanker eller følelser, og på den måde øver du dig i at have en ren og ikke-dømmende opmærksomhed og dermed en direkte oplevet forbindelse til dine omgivelser. Når du gør det, så vil du opdage, at det du tidligere har oplevet som almindeligt og måske endda kedeligt så som en mark med græs eller et træ får en helt andet livfuldhed og at du kan mærke verden mere.

Du får en skarpere opmærksomhed

En af de mest kendte stykker forskning på området er Kaplan og Kaplans forskning i det, de kalder Attention Restoration Theory. Kaplan og Kaplan undersøgte hvilke psykologiske effekter det at opholde sig i både vild natur og også i parker og lignende har på os. En meget væsentlig del af en stresstilstand er en slidt opmærksomhedsevne, og de fremhæver netop det at vi genoplader vores opmærksomhedsmæssige ressourcer som en af de centrale mekanismer, der gør at vi får mere energi og et bedre fokus af at opholde os i naturen.

Dit Nervesystem afspændes

Når du opholder dig i naturlige omgivelser med grønne og blå farver og forskellige dufte, så beroliger det dit nervesystem. Afslapningsresponsen aktiveres i kroppen, og det betyder blandt andet at din puls sænkes , dit blodtrykket balanceres og dit åndedræt bliver roligere, hvilket igen har en lang række gavnlige effekter på både krop og sind.

Dit humør løftes

Niveauet af stresshormoner - bla. kortisol - daler, når du opholder dig i naturen. Det sker af mange forskellige årsager men en af de vigtigste er dufte. Og så har vi indbyggede neurokemiske mekanismer, der belønner os i form af dopamin og serotonin (stoffer der associeres med velvære og positive følelser) når vi kigger på naturlandskaber og dufter til blomster og andet og det giver os positive følelser og en følelse af velvære.

Du bevæger dig naturligt

Naturen opfordrer os til at bevæge os naturligt. Forskning peger på at motion udendørs gavner mere end indendørs - fx løb og gåture - hvilket har flere forskellige årsager - bla. at det kan være mere motiverende for os at komme afsted, når vi først er blevet vant til at komme udenfor men også på grund af de andre faktorer, jeg nævner her.

Bedre fysisk helbred

Stress spiller en direkte eller indirekte rolle i forhold til mange fysiske lidelser. Det skyldes, at et uhensigtsmæssigt stressniveau skader kroppens egen evne til at bekæmpe diverse fysiske symptomer. Indirekte gavner naturen mod en lang række fysiske lidelser, fordi stressniveauet nedbringes.

Men naturen indvirker også direkte på din krop. Når niveauet af kortisol nedbringes, så trives naturlige dræberceller, som beskytter celler mod virus og kræft, bedre. Det booster immunsystemet generelt, og man har set, at fx en 2-timers gåtur i skoven 2 dage i træk øgede mængden af naturlige dræberceller med 50%.

Bedre problemløsning

Problemløsning involverer bevidst tænkning, men mere komplekse problemer kræver også det, der kaldes ubevidst tænkning. Ubevidst tækning kræver, at vi lader kognitive og mentale processer arbejde uforstyrret, mens vi rent bevidst foretager os noget, der ikke kræver direkte og bevidst tænkning. Derfor er mentale pauser væk fra email, sociale medier og den konstante informationsstrøm ufattelig vigtig. Ikke bare for stressniveauet men også for vores evne til at reflektere dybt og løse nogle af de lidt mere komplekse problemer vi har.

Mening og helhed

Nogle psykologiske teorier sætter vores behov for mening i centrum som det, der betyder allermest for vores evne til at håndtere stress og dermed for vores psykiske og fysiske overlevelse og trivsel - naturen kan give os denne her oplevelse af at være en del af en større helhed.Det er ikke en rationel eller logisk mening som en dyb kropslig eller endda åndelig fornemmelse af at være en del af noget større og noget helt.

Går du glip af livet?

Det her er et berømt citat fra Henry David Thoreaus bog Walden som han udgav i 1854. Han var filosof og beskriver, hvordan han byggede en træhytte ved en sø i skovene og boede der alene i 2 år for, som han skriver, at lære mest muligt om livet og ikke gå glip af det

Jeg gik ud i skovene, fordi jeg gerne ville leve bevidst, kun ville beskæftige mig med livets essentielle fakta og se, om jeg ikke kunne lære, hvad livet havde at lære mig og ikke, når jeg skulle dø, opdage, at jeg slet ikke havde levet

Det er et af mine yndlingscitater, fordi jeg synes det er så sigende omkring vores tendens til at tro, at det at leve livet fuldt og helt er noget med at have travlt, omgive os med en masse mennesker, opleve en helt masse, have mange ting og penge og i det hele taget fylde vores liv med alt muligt.

Så hermed en opfordring til at bruge naturen

Hvis du har adgang til vild natur, så brug den, men mindre kan også gøre det. En park, en have eller endda bare det at kigge på et træ eller en plante kan hjælpe dig og din krop til at finde ro.

Vil du vide mere om hvordan naturen kan hjælpe mod stress, så tjek mit indlæg om skoven som medicin mod stress ud her, læs om havbad mod stress her eller læs mere om naturterapi mod stress her.

Summary round up

7 grunde til du får det bedre af at skrive dine tanker og følelser ned

Tjek også følgende ud...

Gavmildhedens psykologi - hvorfor det at give fra hjertet er sundt og kan gøre dig gladere

Hvordan du tager kontrollen tilbage over din smartphone og får tid og fokus tilbage til de vigtige ting

Læs spørgsmålet fra Jannie her: Jeg har svært ved at hvile i min beslutning om at skrue ned for familiebesøg

Du kan også finde inspiration i følgende episoder

Lyt med her, hvor Marie Tolstrup fortæller om de forskellige typer af angst, og hvordan vi kan arbejde med dem både som forældre og i klinikken

Tjek også disse episoder ud, som måske kan inspirerede

Camilla Mehlsen om hvordan vi kan tale med vores børn om digitale medier, og hvilke skridt vi kan tage i fællesskab for at tage kontrollen tilbage

Lyt med herunder til vores samtale, hvor vi bla. kommer ind på

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende episoder ud

Søvnløshed er en epidemi - du er ikke den eneste, der ikke sover godt

Når vi gerne vil men ikke kan sove

8 vigtige trin til at sove godt (begynd med gå-i-seng-uret for at give dig selv en optimal søvnmulighed)

De 8 trin

Det søvnfremmende soveværelse

Værktøjskassen til en bedre søvn

Værktøjskasse til en bedre søvn

Sidder du fast i stress? Lær at regulere dit nervesystem

Nervesystemet er et centralt system, der regulerer både din krop og dit sind

Når der er trykket på den røde knap i nervesystemet, og den sidder fast

Hvad der sker, når du kommer udenfor dit tolerancevindue?

Din tilstand i nervesystemet smitter af på dine tanker

Du kan bruge teknikkerne, hvad end du oplever hverdags-stress, kritisk stress eller har oplevet et stresskollaps

Naturlig stress i hverdagen

Kritisk stress og udmattelse

Stresskollaps

Særligt om angst, traumer og depression

Faldgruben med kortsigtede reguleringstrategier

De tre porte til ro og regulering i nervesystemet

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Tankerne som vej til indre ro

Regulering af følelser og regulering i relationer

Nøgleordet i god regulering er at aktivere "forbindelsesmønstre"

20 strategier, der hjælper dig med at regulere nervesystemet

#1 Åndedrættet

#2 Beroligende berøring og kropsbehandlinger

#3 Samregulering - find ro sammen med andre

#4 Nynnen eller sang

#5 Dans eller anden bevægelse som yoga, qi gong eller tai chi

#6 Meditation

#7 Mindfulnessbaserede øvelser og nærværsøvelser

#8 Compassionfokuserede øvelser og indre venlighed

#9 Naturbaserede øvelser

#10 Nydelse med sanserne

#11 Koldtvandseksponering

#12 Skriv dine tanker ned og andre defusionsøvelser

#13 Afspændinger, hypnoser og visulaseringer

#14 Brug dine hænder til noget kreativt eller praktisk

#15 Giv din krop en pause fra mad og stimulanser og drik vand nok

#16 Få søvn nok

#17 Få jordforbindelse

#18 Find et mantra, der bringer dig ro

#19 Bevæg dig langsomt

#20 Gør noget sjovt og livgivende

Der er behov for bedre stressforebyggelse - stress koster os alt for meget

Jeg kommer ind på

Samfundets skyld - dit ansvar

Vi ved mere om stress end nogensinde - hvorfor virker stresspolitikker og stressbehandling ikke?

7 spørgsmål, du kan stille dig selv, der hjælper med at forebygge stress i dit arbejdsliv

#1 Er jeg en del af et stressfremmende arbejdsmiljø?

#2 Passer mit arbejde og min arbejdstid til mig?

#3 Fortæller jeg mig selv at travlhed er det samme som at nå det vigtige?

# 4 Siger jeg nej?

#5 Tager jeg pauser og holder jeg helt fri i weekender og ferier?

# 6 Hvordan tanker jeg op og finder ro efter arbejdsdagen og i weekender?

Her er nogle af jeres mange gode og forskellige svar

# 7 Hvem kan hjælpe mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset?

Sidste ord - forebyggelse af stress er nemt i teorien men svært i praksis

Det kan være, du kan finde inspiration i følgende episoder

Prøv øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator"

3 ting du kan gøre på daglig basis for at kultivere mere glæde

Lyt til meditationen og lær om vinterens helende egenskaber her

Her kan du få adgang til den gratis vintermeditation (uden introduktionen)

Resultaterne fra lytterundersøgelsen

Hvad ønsker du dig af 2024?

Vil du give mig feedback på podcasten?

Hvor god er du til at håndtere kritik - eller undgår du den helt?

Hvorfor det er vigtigt at kunne håndtere både saglig og usaglig kritik