Summary round up

Mange kender følelsen af at være drænet efter familiebesøg, og i dag tager jeg emnet op i podcasten. Der er faktisk et ord for det fænomen; familie jetlag.

Ét er, at vi efter et langt familiebesøg måske er kommet ud af vores vante rutiner og bare generelt er trætte. Noget andet er når vi føler os følelsesmæssigt udmattede. Hvorfor sker det? Og hvad kan vi gøre, så vi ikke ender med at udmatte os selv med pligtbesøg hos familien, men på den anden side heller ikke glemmer betydningen af familie og af at samles til højtider og mærkedage?

Lyt med herunder, hvor jeg svarer på Jannies spørgsmål (som du kan læse længere nede) og kommer omkring følgende:

  • Jungs begreb "individuation" og hvad det vil sige at blive os selv
  • Hvorfor det ikke er meningen, vi skal gøre præcis det samme som vores forældre
  • Hvorfor familiebesøg drives af pligt og ikke af lyst, når der mangler frihed
  • At vi ikke kan forvente, at vores børn skal udfylde vores behov for besøg og for selskab - især ikke når de er unge
  • At 20'erne og 30'erne er et naturligt tidspunkt at løsrive sig fra familien, og at føle, at "man" bør besøge familien hele tiden kan stå i vejen for ens eget liv
  • At det at blive os selv ikke handler om at blive egoistiske, men netop betyder, at vi bliver den bedste version af os selv og beskytter vores familierelationer i det lange løb
  • Spørgsmål du kan stille dig selv om din familie, som giver et praj om, om der er plads til at være dig selv
  • Jeg fortæller lidt om, da jeg var til Diamantbryllup for nylig og om slægtens betydning og om, at jeg har nemmere ved at være mig selv i familiesammenhænge som nu 45-årig
  • Et citat fra en følger på Instagram: "Man skal give sine børn frihed - så kommer de af sig selv".
  • Og andet....



Læs spørgsmålet fra Jannie her: Jeg har svært ved at hvile i min beslutning om at skrue ned for familiebesøg

Hej Birgitte

I forbindelse med en øvelse i RO om min ideelle hverdag, er det blevet tydeligt for mig, at jeg bebrejder mig selv omkring min familiesituation. Jeg er flyttet fra den ene ende af Jylland og næsten til den anden for 7 år siden, og har derfor nu langt hjem til min familie, når de skal besøges. Jeg er 31, bor med min mand, jeg har kendt en del år, vi har ikke børn, men det planlægger vi at få på et tidspunkt. Jeg er glad for mit job, og jeg nyder ikke længere at bo i samme område, hvor jeg voksede op.

Under mit stressforløb blev jeg klar over, at jeg besøgte dem for meget ift. mine egne behov og energiniveau og gik glip af andre ting, som jeg hellere ville . Det er som om, jeg under mit stressforløb er vågnet op og har erkendt, jeg ikke har levet efter mine egne værdier men mere efter min families. Min måde at tænke på har flyttet sig noget fra mine forældres og øvrige families mindset. Derfor har jeg det seneste 1,5 år taget mindre hjem til dem, men jeg har svært ved at "affinde" mig med beslutningen.

Ikke fordi jeg er i tvivl om, at det er det rigtige for mig. Men fordi mine forældre stadig ønsker, at jeg kommer mere hjem og er der til alle fødselsdage, helligdags-sammenkomster og "vigtige/store" begivenheder, fordi det er noget, de synes man skal prioritere. Ofte er jeg meget drænet, når vi har været hjemme på weekend og det har ikke givet mig energi, men været en pligt og jeg har haft en følelse af ikke at passe ind.

Alligevel er det svært at skrue ned for besøgene, og jeg har svært ved at hvile i min beslutning. Så jeg går og bebrejder mig selv med skam og et ønske om, at jeg burde have lyst til at tage mere hjem og "burde lave om på mig selv". Har du et godt råd eller værktøj til, at få mig selv til at acceptere/hvile i min beslutning, uden at gå med tankemylder og selvbebrejdelse omkring det?

Mange hilsner og tak for en god podcast, som jeg har kunnet bruge under min sygemelding og gennem min genoptræning til at komme tilbage til hverdagen.

Jannie


Blev du inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

I denne business Q&A podcastepisode, svarer jeg på jeres spørgsmål om min virksomhed og mit arbejde generelt. Jeg er på ingen måde business coach og bliver det aldrig. Men jeg bliver ofte spurgt, hvordan jeg gør med hensyn til forskellige ting i min virksomhed og med min podcast. Derfor har jeg samlet en stak gode spørgsmål fra jer, jeg svarer på i dagens episode:

  1. Hvordan tjener du penge på din podcast?
  2. Hvordan sælger du dine online kurser?
  3. Hvordan har du opbygget så stort et nyhedsbrev?
  4. Uddelegerer du opgaver ift. din virksomhed eller har du alle hattene på selv? Og hvor meget tid om ugen bruger du gerne på de forskellige opgaver?
  5. Nogle fif og insight om al det tekniske online eller inspiration hertil
  6. Hvordan tager du dig dit mod til at stå frem - også med sårbare emner?
  7. Hvad du tænker om salg? Når man har gået på universitetet, som jeg selv har, og aldrig lært det mindste om salg og kommerciel tankegang, men tværtimod er blevet skolet ret meget i at være forsigtig, præcis osv., så kan det være svært at sælge.
  8. Hvorfor har du ikke individuelle klienter?
  9. Hvordan ser din arbejdsdag ud?
  10. Hvordan prioriterer du din tid til familie, privatliv og huslige pligter?
  11. Vil du være businessmentor for andre, der gerne vil opbygge en lignende forretning?
  12. Hvordan bruger du din podcast kommercielt?
  13. Hvordan starter man en podcast?
  14. Hvordan får du nye lyttere til din podcast?
  15. Savner du dit almindelige psykologarbejde, og hvad gør du for at vedligeholde dine kompetencer?

Du kan også finde inspiration i følgende episoder

Foto: Kim Vadskær 

Angst er udbredt både hos børn, unge og voksne. Jeg taler som regel om angst hos voksne, da stress og angst hos voksne er mit eget speciale. Jeg bliver dog ofte spurgt om angst hos børn og unge. Derfor har jeg inviteret en erfaren og dygtig kollega til en snak om, hvordan man som forælder kan forholde sig, hvis man har et barn eller en ung med angst.

Jeg har længe kendt Marie Tolstrup på afstand og har fulgt hendes arbejde på sidelinjen. Det er ofte Marie og hendes psykologpraksis, jeg henviser til, når jeg bliver spurgt om god psykologbehandling til børn med angst. Det var en stor fornøjelse endelig at møde Marie. Jeg oplevede, at det jeg mærker på afstand - at Marie er en varm, kompetent og skøn psykolog - også viste sig at være tilfældet i virkeligheden.

Lyt med her, hvor Marie Tolstrup fortæller om de forskellige typer af angst, og hvordan vi kan arbejde med dem både som forældre og i klinikken

Marie Tolstrup er uddannet cand.psych. i 2004. Hun er autoriseret af Psykolognævnet og er specialist og supervisor i psykoterapi med børn og unge. Maries fokus er især angstlidelser og OCD hos børn og unge. Marie var en del af Dansk Psykolog Forenings Corona-ekspertpanel, og er også en del af Dansk Psykolog Forenings Ukraine Beredskabspanel.

Marie er medforfatter på flere forskningsartikler og bøger. Hun er stifter og medejer af forskningsenheden MODIG, som pt. har fokus på forældreudbrændthed i Danmark. Og sidst, men ikke mindst, så er hun indehaver af Psykolog Marie Tolstrup - Børne- og Ungepsykologisk Praksis i København.

Lyt til samtalen herunder, hvor vi bla. kommer ind på:

  • Maries vej til psykologfaget, en særligt inspirerende gymnasielærer og hvordan hendes uddannelse og arbejde i udlandet har givet et særligt perspektiv på psykologien.
  • Hvor udbredt er angst, relaterede lidelser og mistrivsel generelt og hvad Marie ser som hovedårsagen.
  • Hvordan angst kommer til udtryk hos børn og unge (vi gennemgår generaliseret angst, separationsangst, social angst og fobisk angst).
  • Hvordan angst nogle gange kan være tegn på underliggende autisme eller ADHD.
  • Hvorfor OCD adskiller sig fra de andre angstlidelser (og snart ikke hører under samme kategori i diagnosemanualen).
  • Vi taler om forskellen på kognitiv adfærdsterapi og metakognitiv terapi, og hvornår disse tilgange er relevante eller ikke er relevante.
  • Frygten forældre kan have for at være besværlige, og at vi derfor ofte forsøger at klare tingene på egen hånd alt for længe.
  • Hvad du som forælder kan gøre, når du har et barn med angst, og hvorfor det vigtigste er at bede om hjælp.
  • Og andre gode ting!

Tjek også disse episoder ud, som måske kan inspirerede

Sidste år var vi på den vildeste rejse, og her genudsender jeg episoden, hvor jeg fortalte om vores slow travel eksperiment (som dog til tider var ret stressende), hvor vi kørte til Paris og derned til Sydengland, hvor vi havde fantastiske oplevelser.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller, hvordan jeg har drømt om at vandre på The South West Coast Path i flere år men tænkte, det var umuligt, fordi vi har et barn med epilepsi og en fysisk og kognitiv funktionsnedsættelse. Men vi kom afsted, og her kan du høre om, hvordan det gik.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

  • Frygt og angst og hvorfor, det naturligt vækker frygt at tage børn (og især børn med sygdomme og særlige behov) med ud i verden
  • Nogle af de fantastiske steder, vi opdagede i England
  • En kæmpe forskrækkelse og verdens mest hyggelige rejseomgivelser
  • At det er vigtigt at lytte til dine længsler – også selvom de virker irrationelle eller urealistiske
  • Om forskellige landskabers effekt på os
  • Og andet spændende 😊


Klik her for at hoppe over til den oprindelige episode, hvor du kan se billeder fra turen, og hvor du også finder de andre slow travel-episoder, jeg udgav sidste sommer: Slow travel på the South West Coast Path i England

I denne podcastepisode taler jeg om det særlige forældreskab, og jeg guider dig i en morgenmeditation, der hedder "En god dag", som sporer dit sind ind på glæde, taknemmelighed og realistisk optimisme. Meditationen kan bruges af alle (hvad end, du har et særligt forældreskab eller ej), og du kan lytte til den, mens du sidder, ligger, går eller står.

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • Realistisk optimisme vs. overfladisk positivitet
  • Hvorfor et forældreskab både kan være fantastisk og umuligt på én og samme tid
  • Om "the wisdom of no escape" og posttraumatisk vækst
  • Hvorfor jeg er frustreret over Bali-versionen af spiritualitet
  • Jeg fortæller om min masterclass "Hjælp til det særlige forældreskab" og de øvelser og meditationer, denne masterclass indeholder
  • Du kan lytte til hele meditationen, som kan bruges fra morgenstunden eller senere på dagen, hvis du gerne vil sende din dag i en god retning


Links til episoder og andet nævnt i episoden:

Lær mere om min masterclass ved at klikke på billedet herunder:

Foto: Alona Vibe

Jeg blev både rørt og lettet, da jeg læste Camilla Mehlsens bog Opmærksomhedstyveriet - Hvordan vores børn blev forsøgskaniner i techeksperimentet. Jeg slugte den på én gang på en togtur fra Jylland til København.

Jeg tænkte, at denne bog har et budskab, vi er klar til at handle på nu. Nemlig: forældre kan kun skabe digital trivsel for vores børn i fællesskab med hinanden og med hjælp fra politikere og institutioner, der skaber rammerne omkring vores børns og unges hverdag. Det er en ulige kamp at kæmpe alene, men det er i høj grad, hvad vi har gjort indtil nu.

Derfor var det en kæmpe fornøjelse at møde Camilla til en snak om bogen i et interview. Resultatet kan du lytte til her. Jeg håber, du vil føle dig oplyst. Men også opløftet og lettet over, at selvom vejen hertil har været svær, så er der en vej frem.

Camilla Mehlsen om hvordan vi kan tale med vores børn om digitale medier, og hvilke skridt vi kan tage i fællesskab for at tage kontrollen tilbage

Camilla Mehlsen er digital medieanalytiker, fordragsholder, medlem af Medienævnet og forfatter til flere bøger om digital adfærd. Camilla brænder for at styrke digital trivsel og digital dannelse hos børn og unge. Hun har været rådgiver og talsperson for Børns Vilkår om børns digitale liv, og har også udviklet undervisningsmaterialer om digitale medier til skoler og gymnasier.

Lyt med herunder til vores samtale, hvor vi bla. kommer ind på

  • Camillas egen forældrerejse gennem den digitale udvikling, og hvorfor hun har fået den særlige interesse for børn og unges digitale trivsel.
  • Hvordan Camilla oplever debatten i det offentlige, og blandt andet at forældre har ændret sig de seneste år, og hvorfor der er håb forude.
  • Hvorfor det har taget os så lang tid at forstå de potentielt skadelige effekter af visse sociale medier og overforbrug af digitale medier generelt.
  • Hvad "opmærksomhedsøkonomi" og "kasinokapitalisme" er.
  • Hvad begrebet "teknoferens" i kontakten mellem barn og forældre dækker over, og hvilke konsekvenser det kan have.
  • Vi kommer omkring ting som "skærmskam", "kaninhuller" og "ond optimisme", når det gælder vores evne til at håndtere teknologi og kraftfulde algoritmer på egen hånd.
  • Det digitale A- og B-hold, børn med særlige behov og handicaps samt andre socialt udsatte grupper, der især skal beskyttes.
  • Hvorfor regler i hjemmet er vigtige, men også hvorfor vi ikke kan løse problemet selv.
  • Hvordan det er vigtigt at tale med børn om digitale medier for ikke at skabe en digital generationskløft.
  • Første skridt du kan tage til at løfte i flok i stedet for alene.
  • Og andre spændende ting..


Du kan finde bogen her: Opmærksomhedstyveriet - Hvordan vores børn blev forsøgskaniner i techeksperimentet, og hvad vi gør nu

Lær mere om Camillas arbejde her: https://www.mehlsenmedia.dk/

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende episoder ud

I denne episode svarer jeg på nogle af de spørgsmål, I har givet mig løbende. Jeg kommer omkring en række meget forskellige emner. Lyt med herunder, hvor jeg svarer på følgende spørgsmål:

  • Jeg kan ikke komme videre efter en dårlig karakter på min bacheloropgave. Jeg plejer at klare mig godt, men nu er jeg fuld af skam. (7:10)
  • Jeg har været sygemeldt med stress gennem længere tid og har fået nyt job. Skal jeg fortælle min nye arbejdsgiver, jeg har været ramt af stress? (18:40)
  • Jeg er mor til en søn, der tog sit liv som 22-årig. Efter 6 år står jeg i stampe i min sorg. Hvordan kommer jeg videre? (25:20)
  • Efter at have været alvorligt syg har jeg ændret mig meget. Hvordan undgår jeg at miste mit tilhørsforhold til venner og familie, når livserfaringen pludseligt skiller os ad? (33:20)
  • Kommer du til at tage individuelle klienter igen? (38:40)
  • Hvornår kommer dit nye selvhjælpsforløb til angst? (39:30)
  • Jeg har læst dit blogindlæg om at bearbejde sin sorg med skriveterapi, hvor der bl.a. står at man skal stoppe med at skrive videre, hvis man bliver overvældet. Hvad mener du præcist med det?(41:00)
  • Jeg vil så gerne trappe ud af min antidepressive medicin. Men er det værd at stræbe efter? Hvad er din holdning til antidepressiv medicin? (44:35)


Jeg nævner desuden TV-udsendelsen fra DR med Poul Nyrup, hvor han fortæller om livet med sin psykisk syge datter og hendes selvmord. Du kan se den her: Nyrup - Signes far

På baggrund af spørgsmålene og svarene i dagens episode, kan disse episoder være relevante for dig at lytte til, hvis du ønsker at høre mere om disse emner:

Har du et spørgsmål? Du er altid velkommen til at stille mig et spørgsmål, og det kan du gøre her: Spørg Birgitte, og så kan det være, jeg tager dit spørgsmål op i en fremtidig Q&A-episode.

At sove godt er alfa omega for både dit fysiske helbred, din psykologiske trivsel og din hjernes evne til at fungere ordentligt. Hvis du har, eller har haft, problemer med at sove gennem længere tid, så ved du, at det at sove godt er fundamentet for resten af din tilværelse.

Det kan dog være nemmere sagt end gjort at falde i søvn. Udgangspunktet er at acceptere, at lige nu er det svært at sove, og at det nok skal blive bedre med enkle tiltag, som du afprøver ét for ét.

Du kan ikke tvinge dig selv til at sove godt, men der er meget, du kan gøre for at fremme en god søvn. Lyt med i podcasten herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • Min egen historie med søvnproblemer som ung, der gav mig dyb respekt for den gode søvn
  • Jeg fortæller om den værktøjskasse, jeg har samlet til dig (se længere nede)
  • De mest almindelige årsager til søvnproblemer inkl. bevægelsesmangel
  • 5 gode grunde til at sove godt og sove nok
  • 8 vigtige trin til at sove godt og vågne udhvilet
  • Tjekliste til det søvnfremmende soveværelse



Søvnløshed er en epidemi - du er ikke den eneste, der ikke sover godt

I en artikel fra det videnskabelige tidsskrift Healthcare siger forfatterne om søvn:

Globally, insufficient sleep is prevalent across various age groups, considered to be a public health epidemic that is often unrecognized, under-reported, and that has rather high economic costs.

Manglen på søvn kan sammenlignes med en epidemi, der truer vores helbred. I Danmark har befolkningen generelt store søvnproblemer (hver tredje dansker har søvnproblemer), og måske er du én af de danskere, der kæmper med søvnen?

Når vi gerne vil men ikke kan sove

Selvom vi gerne vil, er det ikke altid, vi kan sove. Langt de flestes søvnproblemer er stressrelaterede, og jeg har gjort mig den erfaring, som psykolog med speciale i stress, at når vi fikser søvnen, så begynder stressniveauet at dale drastisk og mange problemer løser sig af sig selv. Der kan dog også være andre skjulte årsager, der forhindrer dig i at sove godt, som du kan lære mere om herunder.

Men hvordan bevæger vi os fra søvnløshed og opvågninger uden evnen til at falde i søvn igen eller for tidlige opvågninger, hvor vi er alt andet end udhvilede? Det er det, du lærer i dagens podcast, hvor jeg tager dig igennem 8 vigtige trin til at sove godt.

8 vigtige trin til at sove godt (begyndt med gå-i-seng-uret for at give dig selv en optimal søvnmulighed)

Det kan godt betale sig at gå målrettet til værks, når vi gerne vil sove bedre. Omvendt er det en balance. Jeg har erfaret, at hvis man udelukkende fokuserer på søvnen (og det er fristende, for det er ofte det største problem, hvis man har problemer med at sove godt), så kan det have den omvendte effekt. Der kan komme så meget fokus på søvnen, at det bliver endnu sværere at falde i søvn.

De 8 trin

I podcasten fortæller jeg om de 8 trin til en bedre søvn, og herunder kan du se dem på en liste:

1. Få et gå-i-seng-ur
Stil et ur, der ringer et kvarter før, du vil i seng. Måske er det kun en periode, du behøver at have et ur, der minder dig om din sengetid, men det er en god ting at komme ind i rutinen med at prioritere at komme i seng til tiden.

2. Hold en fast døgnrytme
Hjernen og kroppen har brug for en stabil døgnrytme og kan nemmere lære at falde i søvn, hvis du har faste rutiner. Vi er lidt forskellige, men som hovedregel er det godt at sove mellem 21 og 7, da vi rent biologisk er skabt til at sove om natten.

3. Giv dig selv en søvnmulighed på mindst 8 timer
Det tager presset af, når vi kalder det tidsrum, du ligger i sengen for en “søvnmulighed”. Vi kan ikke tvinge os selv til at falde i søvn, men vi kan godt sørge for at komme i seng, så det bliver en mulighed.

4. Gør dit soveværelse søvnfremmende
Se tjeklisten længere nede.

5. Gør din aften søvnfremmende
Den sidste time, inden du går i seng, skal være afslappende og rolig. Dæmp kunstigt lys, undgå hård træning, arbejde eller andet, der vækker hjernen for meget. Læsning, samtale, rolig musik, at skrive dagbog, stille yoga eller andet er en god måde at drosle ned på.

6. Bevæg dig nok i løbet af dagen
Mange sover dårligt, fordi de er mentalt overstimulerede og fysisk understimulerede. Hvis du ikke naturligt bevæger dig meget i løbet af arbejdsdagen, så er det vigtigt at få en daglig rutine ind med en gåtur eller anden daglig bevægelse og allerhelst udendørs.

7. Undgå koffein og sukker efter frokost og drop alkohol helt
Især den sidste halvdel af dagen er det en god idé at droppeovenstående, og for mange kan det være en god idé at begrænse indtagelse af mad efter kl. 18.00.

8. Få nok sollys i løbet af dagen
Dagslys er essentielt for at din krop kan holde en god døgnrytme. Få en times naturligt sollys om morgenen og så meget som muligt i løbet af dagen. Det hjælper dine celler med at vide, hvornår det er tid til at sove.

Det søvnfremmende soveværelse

Herunder giver jeg dig tjeklisten til et søvnfremmende soveværelse. Det forskelligt, hvordan vi gerne vil indrette vores soveværelse, så vi sover bedst muligt, men ofte har vi vaner og indretning, der ikke fremmer søvnen.

Tjek denne liste ud med tips til det søvnfremmende soveværelse:

  1. Mobil og andre skærme er flyttet ud
  2. Få et almindeligt vækkeur
  3. Ryd op - også under sengen
  4. Hold soveværelset køligt og friskt om natten.
  5. Undgå skarpt lys ved sengetid - hav dæmpet lys ved sengen

Lad dig inspirere af listen herover og se, om der er punkter, du skal overføre til dit eget soveværelse.

Værktøjskassen til en bedre søvn

I tidens løb har jeg lavet forskellige indlæg og episoder om søvn. Her har jeg samlet den i en lille "værktøjskasse", så du kan dykke ned i de forskellige aspekter af, hvad der kan fremme en god søvn.

Hvad gør du, når du føler dig stresset og urolig? Hvis du har haft en travl dag eller er overvældet af for mange gøremål? Griber du efter et glas rødvin eller sociale medier for at dulme nerverne? Vrisser du af din partner? Eller formår du at regulere dit nervesystem og få ro i krop og sind med strategier, der både hjælper dig her og nu, men også skaber ro på sigt?

Her giver jeg dig en oversigt over 20 strategier. De kan bringe dig i retning af ro med det samme. Men har også en gavnlig effekt over tid. Læs (eller lyt) herunder.

Sidder du fast i stress? Lær at regulere dit nervesystem

Når dit nervesystem befinder sig i en stresstilstand, smitter det af på både kroppen og sindet. Uro i kroppen, hjertebanken, spændinger og tanker, der myldrer rundt, vil være typiske tegn. De fleste oplever at være stressede af og til, og det er naturligt og sundt. Vi bliver robuste af at tackle tilpas store udfordringer.

Stress gennem længere tid kan dog gå ud over både dit fysiske og psykologiske helbred. Dit nervesystem kan komme i en tilstand, hvor det bliver svært at finde tilbage i en god regulering. Det kan give en oplevelse af at "sidde fast" i stress og uro.

Her kan du lære om regulering af nervesystemet, og om hvordan du kan regulere nervesystemet tilbage i ro, når du oplever stress.

Lyt til podcastepisoden eller læs indlægget herunder.



Nervesystemet er et centralt system, der regulerer både din krop og dit sind

Hvorfor er det egentlig vigtigt at kunne regulere nervesystemet? Nervesystemet er et centralt system i kroppen, der regulerer både din fysiologi (kroppen) og psykologi (sindet). Det vil sige, at hvis du gerne vil hjælpe kroppen og sindet tilbage i balance, så er nervesystemet en nøgle til begge dele.

Nervesystemet er bygget til at regulere sig selv. I dagligdagen gør vi ting, der hjælper nervesystemet med at regulere, helt uden at tænke over det. Måske kan du se, at du allerede gør mange af de ting, jeg nævner på listen længere nede. Måske endda uden at have tænkt videre over, at det er noget, der hjælper dit nervesystem.

Nogle gange har vi dog brug for at gøre noget ekstra for at hjælpe nervesystemet tilbage i balance. Hvordan føles det, når nervesystemet har brug for at blive reguleret?

Det kan fx. være, når du

  • Er stresset
  • Er vred og har svært ved at styre det
  • Føler dig overvældet
  • Oplever en følelse af panik
  • Ikke kan rumme en oplevelse
  • Oplever at klappen går ned, og du ikke kan tænke klart
  • Får et chok
  • Oplever frygt og angst
  • Lukker af for andre eller for følelser på en usund måde
  • Skal præstere noget, der gør dig meget nervøs

Ovenstående er eksempler på forskellige situationer, hvor du kan have brug for at regulere din tilstand tilbage til et sted med mere ro i krop og sind. Her har jeg dog primært fokus på stress.

Det er min erfaring, at for at vi kan blive gode til at håndtere stress, og også komme os over langvarig stress, er der ikke blot én, men en række specifikke typer af reguleringsstrategier, vi skal mestre for at finde ro og kunne trives. De strategier lærer jeg fra mig på en systematisk måde over 8 uger i forløbet RO. I dette indlæg fortæller jeg mere overordnet om de forskellige strategier.

Læs mere om RO her.

Når der er trykket på den røde knap i nervesystemet, og den sidder fast

Helt overordnet kan man sige, at der kan være trykket på

  • Den grønne knap i nervesystemet (en åben og rolig tilstand, hvor du oplever at være i balance og at være tryg).
  • Eller den røde knap hvor stressresponsen er aktiveret, og du føler dig utryg og gør dig klar at håndtere en trussel (en tilstand af at være i alarmberedskab).

I dette indlæg er der fokus på regulering af nervesystemet og på praktiske strategier, men her kan du lære mere om, hvordan nervesystemet er indrettet.

Det er naturligt at svinge mellem ro og stress. Mellem at være på vagt og tackle udfordringer i løbet af dagen. Det er du designet til. Problemet opstår, når du er i alarmberedskab for ofte og for længe. Det svarer til, at den røde knap i nervesystemet sidder fast. De teknikker du lærer her kan hjælpe dig til at finde ro og komme tilbage i en balanceret tilstand, når krop og sind ikke automatisk regulerer sig selv.

Hvad der sker, når du kommer udenfor dit tolerancevindue?

En anden måde at beskrive regulering af nervesystemet er ved at beskrive regulering af nervesystemet som at komme tilbage i dit tolerancevindue. Tolerancevinduet er et begreb, der oprindeligt blev skabt af den amerikanske psykiater Dan Siegel. Når du er indenfor dit tolerancevindue, så er du stresset i en grad, så du kan fungere optimalt. Hvis den grad af stress, du oplever, overstiger din evne til at regulere dit nervesystem, ryger du ud af dit tolerancevindue.

På billedet herunder kan du se, hvordan du kan opleve både det, der kaldes hyperarousal og hypoarousal, som begge er tilstande, hvor nervesystemet er overaktiveret, men i forskellige retninger.

  • Hyperarousal er, når du føler dig i alarmberedskab og klar til kamp eller flugt. Du kan opleve intense følelser og fysiske fornemmelser, frygt, vrede, manglende søvn, hjertebanken og anspændte muskler. Du vil typisk være fokuseret på trusler og på handling.
  • Hypoarousal er en endnu højere grad af stress, men kan på overfladen ligne r. Her lukker nervesystemet og kroppen ned for at blive ubevægelig og for at spare på energien. Her kan du have en følelse af ikke at være til stede, ikke at kunne mærke dig selv, at du ikke kan tænke klart og symptomer vi normalt ville forbinde med depression.

Når du befinder dig udenfor dit tolerancevindue, skaber det en ond cirkel af stress, der avler mere stress. Dine håndteringsstrategier bliver mere kortsigtede og vil være præget af:

  • Frygt og at du opfatter dine omgivelser som en trussel, selvom der ikke er nogen trussel.
  • At dine beslutninger bliver kortsigtede, fordi du mangler evne til perspektiv og overblik.
  • Du handler på impulser og mangler evnen til at regulere dine følelser.
  • Du mangler empati, fordi din stresstilstand aktiverer selvbeskyttende overlevelsesmekanismer.

Som du kan se, så handler regulering af nervesystemet om at komme tilbage til dit tolerancevindue. Her kan du genfinde din evne til nærvær, empati, perspektiv og kontakt med dig selv og verden omkring dig.

Din tilstand i nervesystemet smitter af på dine tanker

Når vi er stressede, oplever vi ofte, at sindet er fyldt med uro. Tankerne myldrer rundt og vil ikke stoppe. Den måde du tænker på afspejler tilstanden i dit nervesystem. Når du er stresset, vil det komme til udtryk i dine tanker.

Det kan være fristende at forsøge at styre tankerne eller få tankerne væk. Eller måske forsøge at spekulere dig ud af stress, men det vil som regel skabe endnu mere stress og endnu flere tanker. I stedet vil det mest effektive ofte være at få kontakt til kroppen og regulere nervesystemet via kroppen. Efterhånden som nervesystemet opfatter tegn på tryghed (som fx. en rolig vejrtrækning), vil kroppen falde til ro, og det vil til gengæld skabe mere ro i sindet.

Du kan bruge teknikkerne, hvad end du oplever hverdags-stress, kritisk stress eller har oplevet et stresskollaps

Der er stor forskel på hverdagsstress og så en voldsom overbelastning, der ender i et stresskollaps. Teknikkerne jeg nævner herunder, kan bruges uanset hvilken grad af stress, du oplever. Mærk selv efter og find frem til, hvad der virker bedst for dig ved at prøve dig frem. Her giver jeg en kort oversigt over, hvad der typisk er behov for, alt efter hvilken grad af stress, du oplever.

Naturlig stress i hverdagen

Vi bliver alle belastede i perioder. Sådan er livet, og det er naturligt at være stresset og presset af og til. Når vi er midlertidigt stressede, kan vi opleve søvnbesvær, muskelspændinger, fysiske symptomer og uro. Her er der måske blot brug for, at du tager en pause, går en tur, prioriterer din søvn og får et overblik over dine gøremål, så du kan sortere i dem.

Kritisk stress og udmattelse

Hvis du er belastet for længe og for meget, vil du over tid risikere at bevæge dig ind i et mere kritisk stressniveau. Du oplever måske, at søvnen generelt er dårlig, at din hukommelse ikke fungerer, som den plejer, smerter, træthed og kort lunte. Du er overbelastet og har brug for at stoppe op, og sandsynligvis skal du gøre noget aktivt for at hjælpe krop og sind tilbage i balance.

Stresskollaps

Efter lang tids stress og stor overbelastning vil krop og hjerne til sidst "hjælpe dig" ved at lukke ned. Det er en ubehagelig oplevelse, men det en hensigtsmæssig mekanisme, da vi ellers bare ville fortsætte. Hvilket ville resultere i en endnu større og farlig overbelastning. Ved et stresskollaps kan du opleve ting som angstanfald, følelsesmæssige sammenbrud, blackout, besvimelse, voldsomme fysiske symptomer eller forskellige sygdomme.

Obs! Det er vigtigt, du ikke stiller krav til dig selv i de første uger efter et stresskollaps. Omvendt kan der være mange bekymringer og stor uro i sindet, og her kan øvelser, der giver nærvær og afstand til tanker være hjælpsomme. Krop og sind har ikke ret mange ressourcer, så milde og beroligende teknikker er bedst.

Særligt om angst, traumer og depression

Lige et par ord om angst, traumer, chok og depression. Nogle gange kan dit nervesystem sidde fast i en tilstand, hvor du er ude af god regulering, men måske opleves det ikke som stress. Det er værd at vide, at hvis du oplever et meget højt niveau af angst, depression eller du har fået et chok eller et traume, kan du opleve, at du er i en tilstand, der ikke er præget af uro men nærmere af at være "lukket ned".

Depression er et vidt begreb og kan komme til udtryk på mange måder. Umiddelbart skulle man ikke tro, at depression betyder stor aktivitet og uro i nervesystemet, men rent fysiologisk har mennesker med depression dog et tårnhøjt stressniveau med forhøjet kortisol i kroppen. Derfor kan depression i nogle tilfælde ses som "stress med låg på".

Længere oppe beskriver jeg tilstanden af stress som hyperarousal (overaktivering) og tilstanden ved depression eller efter et traume som hypoarousal (underaktivering). Det er værd at være opmærksom på, at det kan være lidt forskelligt, hvad der skal til for at komme tilbage til god regulering alt efter, hvilken tilstand du er i.

Stærk uro i krop og sind vil typisk kræve øvelser, der beroliger kroppen som fx. en åndedrætsøvelse. Hvis du mangler energi og føler dig lukket, så kan det være, du har brug for at vække og aktivere nervesystemet. Det kan være fx. bevægelse, beroligende berøring eller bare tæer på jorden, der skaber jordforbindelse og som kan åbne nervesystemet. Igen - det er forskelligt, hvad der virker for hvem.

Faldgruben med kortsigtede reguleringstrategier

Vi mennesker handler som regel ret kortsigtet. Hvis vi er stressede og har det dårligt, og hvis vi finder noget, der kan hjælpe os med det samme, så bruger vi det. Du har uden tvivl også konstateret, at ikke alle strategier er lige gode. Vi kommer alle til at gøre ting i forsøget på at finde ro, der måske dulmer stress og følelser på kort sigt, men som blot udskyder problemet og skaber flere problemer på sigt.

Her er eksempler på ting, der giver kortvarig ro, men som kan have skadelige konsekvenser på sigt:

  • Du tager et glas vin hver eftermiddag for at finde ro efter en hektisk arbejdsdag.
  • Når du bliver vred på din partner, trækker du dig altid og sætter Netflix på.
  • Du træner så hårdt og længe, at du bliver for udmattet og mere stresset over tid.
  • Du drukner stress og følelser i mad.
  • Du bekæmper stress med stress og bliver endnu mere hektisk og travl.
  • Du isolerer dig i stedet for at række ud, når du har det svært. Det virker nemmere på kort sigt, men giver dig mistrivsel og ensomhed på sigt.
  • Når du føler dig urolig og rastløs, tjekker du altid sociale medier, som giver dig kortvarig adspredelse, men en følelse af uro og utilstrækkelighed på sigt.
  • Du bruger medicin eller andre stimulanser til at slappe af, som er vanedannende og på sigt skaber mere uro
  • Du har en kort lunte og langer ud efter andre, når du er stresset. Det giver kortvarigt afløb for frustrationer, men skader dine relationer og giver dig skyldfølelse.
  • Du undgår alle situationer, hvor du bliver stresset og bange, men det resulterer i mangel på mening og livskvalitet i længden, når du ikke bliver udfordret.

Ovenstående kortsigtede reguleringsstrategier er ting, vi alle kan komme til at gøre til tider. Problemet opstår, når det bliver et mønster, der over tid får dig længere og længere væk fra din ro. Målet er at vænne os til at bruge gode reguleringstrategier, der i stedet hjælper os i retning af gode relationer, ro og trivsel over tid.

De tre porte til ro og regulering i nervesystemet

Herunder fortæller jeg dig om 20 forskellige strategier til regulering af nervesystemet. Det giver dig en oversigt over de forskellige strategier. Overordnet set arbejder jeg med 3 porte til ro og regulering af nervesystemet:

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Når du regulerer kroppen og nervesystemet direkte via kropsbaserede og sansebaserede øvelser, kommunikerer du direkte med de dele af hjernen, der ikke forstår ord, men som forstår bevægelser, åndedrætsmønstre, tonefald og berøring. Det kan være fx. åndedrætsøvelser, dans, andre former for bevægelse, massage eller endda kost.

Tankerne som vej til indre ro

Tanker kan skabe enorme mængder af indre stress, også selvom vores ydre omgivelser ikke umiddelbart er stressende. Frygtbaserede- og selvkritiske tanker og et sind, der flakker rundt, giver uro i sind og krop. Når vi arbejder direkte med tankerne, arbejder vi både med indholdet af vores tanker - altså hvad vi tænker - og vores forhold til tankerne - altså hvordan vi forholder os til vores egen tænkning, og om vi fx. automatisk tror på vores tanker.

Regulering af følelser og regulering i relationer

Dét at kunne mærke og acceptere forskellige følelser er en vigtig og ofte overset evne, når det kommer til håndtering af stress. Følelser som vrede, skam og frygt spiller ofte en stor rolle, når det kommer til stress. Mange af os har brug for at lære, at blive bedre til at håndtere følelser både alene og i relationer. En anden vigtig vej til ro er samregulering. Vi er dybt sociale væsner, og vi har brug for tryg social kontakt for at kunne trives via fx. samtale, berøring eller ganske enkelt fysisk samvær med andre mennesker.

Nøgleordet i god regulering er at aktivere "forbindelsesmønstre"

Man kunne tro, at regulering af nervesystemet først og fremmest handler om at skabe ro, men nøgleordet er først og fremmest forbindelse. Som Deb Dana skriver i bogen "Anchored - How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory", så vækker stress og alarmberedskab patterns of protection (beskyttelsesmønstre), hvor tryghed fremmer patterns of connection (forbindelsesmønstre).

Nå vi er stressede og utrygge, mister vi hurtigt forbindelsen til os selv og andre. Du kan regulere dit nervesystem og bevæge dig i retning af tryghed og ro ved at praktisere forbindelse på forskellige måder:

  • Forbindelse med kroppen og åndedrættet
  • Forbindelse mellem krop og sind
  • Forbindelse mellem tanker og følelser
  • Forbindelse med andre
  • Forbindelse til dine følelser
  • Forbindelse til jorden og naturen naturen
  • Forbindelse til dine sanser og dine omgivelser
  • Forbindelse til noget større end dig selv

God og holdbar regulering af nervesystemet handler om at bevare eller genetablere forbindelsen, når du er stresset. Så du ikke flygter fra dig selv, flygter fra situationer eller isolerer dig. Det kommer vi nemt til, og det er vigtigt at kunne genkende dine dårlige mønstre og aktivt vælge sunde strategier, så du kan få den ro og trivsel, du fortjener.

20 strategier, der hjælper dig med at regulere nervesystemet

Nedenstående er en oversigt og ikke en grundig beskrivelse af hver strategi. Dyk ned i listen, og mærk efter, hvad der umiddelbart taler til dig og begynd der. Jævnlig brug af en enkel af nedenstående strategier vil være nok til at gøre en forskel.

#1 Åndedrættet

Åndedrætsøvelser, hvor du trækker vejret langsomt og rytmisk, kan hjælpe dig med at regulere dit nervesystem. Når vi er stressede, har vi en tendens til at hive vejret ind og have korte udåndinger. Når du fokuserer på dit åndedræt og evt. gør dit åndedræt langsomt med fokus på udåndingen, fortæller du kroppen, at den kan slappe af.

#2 Beroligende berøring og kropsbehandlinger

Berøring kan give dig en følelse af tryghed og velvære. De ældre dele af dit nervesystem og din hjerne forstår ikke ord, og derfor kan du ikke altid tale eller tænke dig selv til ro. Tryg berøring er derimod en måde hvorpå, du kan kommunikere direkte med dit nervesystem. Det kan være at stryge blidt på huden, et kram fra en anden, massage eller anden berøring, du oplever som tryg og behagelig.

Kropsbehandlinger af forskellig art kan berolige nervesystemet, fordi der her arbejdes direkte med kroppen. Det er forskelligt, hvad der virker for hvem. Det afhænger også af den enkelte behandlers erfaring med stress og med at hjælpe nervesystemet tilbage i ro.

#3 Samregulering - find ro sammen med andre

Dit nervesystem er grundlæggende socialt, og livet igennem reguleres vores tilstand i krop og sind i samspil med andre. Du kan blive stresset af konfliktfyldte relationer og et utrygt arbejdsmiljø, men du kan falde til ro i andres nærvær. Tryg kontakt med andre stabiliserer nervesystemet.

Du er simpelthen designet til at være tæt på andre mennesker, du er tryg ved. Det kan være samtale, berøring, øjenkontakt eller endda bare at være i samme rum med eller tænke på én, du har en god og tryg kontakt med.

#4 Nynnen eller sang

At nynne eller synge enten alene eller sammen med andre stimulerer din vagusnerve, som til gengæld fortæller dit nervesystem, at du er tryg og kan falde til ro. Beroligende musik og lyde er generelt en god måde at kommunikere med nervesystemet på. Sang og nynnen bevirker desuden, at du trækker vejret dybere, og hvis du synger med andre, er det en optimal form for samregulering.

#5 Dans eller anden bevægelse som yoga, qi gong eller tai chi

Alle former for bevægelse, hvor du er bevidst til stede i kroppen er gode som regulering af nervesystemet. Bevægelse fremmer kontakten mellem krop og sind. Især dans og anden spontan, rytmisk bevægelse kan være godt. Det giver dig mulighed for at mærke kroppen indefra.

Bevægelsesformer som qi gong, tai chi og yoga er gode, hvis du oplever et højt stressniveau, da de afspænder muskler og nervesystem. De består af rolige bevægelser, fordyber åndedrættet og har et stort fokus på nærvær og kropsbevidsthed.

#6 Meditation

Der findes mange typer af meditation, men overordnet set, er meditation en fantastisk måde at stilne sindet på og dermed skabe ro i krop og sind. I mindfulnessbaserede øvelser og meditationer vil du træne din evne til fokuseret opmærksomhed og til at vende tilbage til nu'et igen og igen. Meditation er enkelt, men det svære er som regel at holde fast i en praksis over tid. Få tips til at holde fast i en stabil meditationspraksis her.

#7 Mindfulnessbaserede øvelser og nærværsøvelser

Hvis du har intens uro i krop og sind, kan en klassisk siddende mindfulnessmeditation med lukkede øjnen måske være for svær. Her kan mere aktive former for nærvær som fx. en åndedrætsøvelse eller en langsom gåtur virke bedre. Mindfulness eller nærvær, er en måde at være på, du kan putte ind i alle dine dagligdags aktiviteter lige fra håndarbejde, når du taler med en veninde eller når du står i kø i supermarkedet.

#8 Compassionfokuserede øvelser og indre venlighed

Når vi er stressede, bliver vi ofte hårde ved os selv. Vi kritiserer os selv og isolerer os. Compassion (medfølelse) overfor dig selv og indre venlighed vil give dig ro. Det handler om at tale venligt til dig selv og tænke opbakkende tanker. Det handler også om, at række ud efter hjælp og minde dig selv om at du ikke er alene.

Når du møder dig selv med compassion, skaber du indre tryghed. Det vil skabe ro i dit nervesystem. Flere nyere terapeutiske metoder som fx. mindful self compassion har indre venlighed som central forandringsmekanisme.

#9 Naturbaserede øvelser

Dit nervesystem er skabt til at bevæge sig og også opholde sig i naturen. Det at gå en tur eller blot opholde dig i naturen er noget af det bedste, du kan gøre for at regulere dit nervesystem. Ved at være nærværende i naturen ved fx. at lytte til fugle og kigge på træer eller ud over vandet, vækker du dine sanser og hele systemet falder til ro.

#10 Nydelse med sanserne

En anden måde at aktivere sanserne på er ved at nyde noget aktivt. Det kan være en kop te, et stykke chokolade eller fx. et stykke musik. Det at nyde noget bevidst og ektra længe kaldes savouring. Når du nyder noget, skaber det nærvær, og dit nervesystem sender tryghedssignaler til hjernen, der får krop og sind til at falde til ro.

#11 Koldtvandseksponering

Når du bader i koldt vand, hvad end det er under den kolde bruser eller i sø, fjord, eller hav, kan det have en gavnlig virkning på din fysiologi og dit nervesystem. Forskning peger på, at både kulde og varme er sundt. Mange oplever, at vinterbadning gør godt for både krop og sind.

#12 Skriv dine tanker ned og andre defusionsøvelser

Noget så enkelt som at skrive dine tanker og følelser ned kan bringe dig ro i krop og sind. Hvis du har uro i sindet, kan det at skrive tankerne ned på papir hjælpe. Forskning peger på, at du også rent fysisk bliver mindre stresset, og får et bedre immunforsvar af at skrive jævnligt.

Det at skrive dine tanker ned og kigge på dem udefra er et eksempel på defusion - at få tilpas god afstand til dine tanker. Der findes mange typer af defusionsøvelser. De har alle det til fælles, at de hjælper dig med ikke at lade dig rive med af automatiske tanker.

#13 Afspændinger, hypnoser og visulaseringer

Mange har glæde af afslappende øvelser som afspændinger (hvor du systematisk afspænder musklerne), hypnoser (hvor du bringes i en let trance) og visualiseringer (hvor du bruger din forestillingsevne til at forestille dig noget behageligt og afslappende.

#14 Brug dine hænder til noget kreativt eller praktisk

Det kan give ro i sindet at bruge dine hænder til noget, hvad end det er at lave mad, strikke, lave havearbejde eller noget andet praktisk eller kreativt. "Craft-psykologi" vinder frem, og kreative og håndværksmæssige sysler har dokumenterede effekter, når det kommer til at reducere stress og øge trivsel.

#15 Giv din krop en pause fra mad og stimulanser og drik vand nok

Hvis du drikker meget kaffe og spiser sukker eller andre stimulanser, kan det øge dit fysiologiske stressniveau. Det kan gøre det svært at regulere nervesystemet. Til gengæld kan det give ro i krop og sind og holde en pause fra kaffe, energidrikke, cola og lignende. Der er meget, der tyder på, at det at faste delvist (fx. delvis faste med en pause fra mad i 12 timer) kan have en række gavnlige effekter - også på nervesystemet.

Noget så enkelt som at drikke vand nok i løbet af døgnet, kan have en gavnlig effekt på dit nervesystem. Alle vigtige systemer i kroppen har brug for vand for at kunne fungere optimalt, og når du søger for at drikke vand nok, hjælper du hjernen og dit nervesystem med at fungere.

#16 Få søvn nok

Det kan være nemmere sagt at gjort at sove, hvis du først er blevet meget stresset. Hvis du kan, så prioriter din søvn og få mindst 7-8 timers søvn hver nat. Når du sover, rydder hjernen op, og nervesystemet "nulstiller sig selv". Derfor føler vi os friske og udhvilede, når vi vågner efter en god nats søvn.

#17 Få jordforbindelse

Der er enkelte studier, der har undersøgt effekten af grounding - altså direkte kontakt med jorden enten på bare tæer eller ved at sidde på jorden. De fandt, at det kan have gavnlige effekter. Jeg vil invitere dig til at prøve at gå udenfor i bare tæer og selv mærke effekten på krop og sind. Jeg har også lavet denne podcastepisode, der handler om elementet jord og dets psykologiske effekter.

#18 Find et mantra, der bringer dig ro

Når tankerne myldrer, kan det være godt at finde et fokus. Det at finde et mantra - en sætning - du kan sige til dig selv, kan hjælpe dig med at bringe tankerne i ro. Når tankerne falder til ro, falder kroppen til ro. Du kan vælge de ord, der giver mening for dig. Du kan lytte med her, hvor jeg fortæller om et mantra, jeg selv bruger, og som jeg også lærer deltagere på forløbet RO: Stop stress og find ro med dette mantra

#19 Bevæg dig langsomt

Hektisk aktivitet, hurtig gang og hurtige bevægelser kan stresse dit nervesystemet. Omvendt, når du bevæger dig langsomt og gør ting langsomt. Går langsomt, drikker langsomt, spiser langsomt, taler langsommere - så fortæller det dit nervesystem, at alt er trygt og godt, og det får kroppen til at slappe af.

#20 Gør noget sjovt og livgivende

Vi har en tendens til at tro, at for at komme stress til livs, så skal vi slappe af. Men sjove, livgivende og meningsfulde aktiviteter er grundlæggende for vores trivsel. Også for at forebygge stress og for at sikre en god regulering af nervesystemet. Når vi har det sjovt, glemmer vi os selv. Og det er kun, når vi føler os trygge, vi kan have det ægte sjovt. Der sker ofte det, når vi bliver for stressede, at at det sjove og knap så praktiske ryger ud af vores hverdag. Når du bevidst dyrker ting, du synes er ægte sjove, så hjælper du nervesystemet ind i en rolig tilstand.


Jeg håber, du kunne bruge ovenstående og fik inspiration til, og blev mindet om, hvad der kan hjælpe dig med at finde ro og komme tilbage i balance. Både på kort sigt og på lang sigt.

Alt for mange sygemeldes med stress, og en del af sygefraværet kan undgås med enkle midler. Og så alligevel ikke, for forebyggelse af stress virker måske nemt i teorien, men kan være svært i praksis. Her kan du læse (og lytte til en podcastepisode) om forebyggelse af stress. Især hvad du selv kan gøre for at undgå at blive en del af statistikken.

Der er behov for bedre stressforebyggelse - stress koster os alt for meget

Tallene taler deres tydelige sprog - stress er et kæmpesstort og endda stigende problem for arbejdspladserne. I efteråret 2023 udgav NFA (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) et studie. Her estimeres, hvad hvad stressramte medarbejderes tabte arbejdstid koster danske arbejdspladser i produktionstab.

Det beløb er svimlende 16,4 milliarder om året! Det medregner ikke de samlede samfundsmæssige omkostninger forbundet med stress. Under alle omstændigheder er stress ekstremt dyrt for arbejdspladserne og for samfundet. Der er al grund til at overveje, hvordan vi forebygger stress.

Når alt kommer til alt, er det den enkelte stressramte, der betaler den største pris. Det er både helbredsmæssige, psykologiske og økonomiske konsekvenser samt vigtige relationer, der halter eller går i stykker.

Så hvad gør vi? Politikere og arbejdspladser har et stort ansvar. Her sætter jeg fokus på, hvad du selv kan gøre for at forebygge stress. Lyt med herunder eller læs indlægget, der fortsætter længere nede.

Jeg kommer ind på

  • At det er samfundets skyld, vi er stressede, men vores eget ansvar at forebygge stress.
  • Hvorfor vi skal passe på med at håndtere stress i lang tid i et stressfremmende miljø.
  • Hvorfor forebyggelse af stress kan se helt forskelligt ud fra person til person.
  • Hvordan det kan være, vi er mere stressede end nogensinde, når vi har mere stressbehandling og mere viden om stress end nogensinde.
  • "Hvem hjælper mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset" og 6 andre spørgsmål, du kan stille dig selv for at forebygge stress i dit arbejdsliv.


Samfundets skyld - dit ansvar

Der er ingen tvivl om, at arbejdspladsen har et meget stort ansvar, når det kommer til forebyggelse af stress på arbejdspladsen. Vi ved, at især arbejdsmiljø, ledelse og ressourcer, der stilles til rådighed, har en stor betydning, når det kommer til forebyggelse af stress. Og på et mere overordnet plan, er det vigtigt, der lovgives omkring fx. arbejdsmiljø og arbejdstider. Sådan vi indretter arbejdsmarkedet på en måde, der forebygger stress.

Lige nu er stress et stort og også stigende problem på arbejdsmarkedet. Vi skal altid søge hjælp og støtte, der hvor vi kan. Vi må dog også erkende, at samfundet eller arbejdspladsen ikke nødvendigvis kommer og hjælper os, før det måske er for sent. Derfor er det at forebygge stress primært vores eget ansvar. Men hvor begynder man? Og hvordan tager man ansvar uden at tage for meget ansvar? I denne artikel håber jeg, at du kan blive inspireret.

Vi ved mere om stress end nogensinde - hvorfor virker stresspolitikker og stressbehandling ikke?

Det er en paradoksal tendens i samfundet, at vi på én og samme tid ved mere om stress end nogensinde og har flere psykologer, stresseksperter, stressbehandling og stresspolitikker på arbejdspladser. Og på den anden side får vi også flere og flere mennesker, der er stressede og trives dårligt. Hvordan kan det være?

Nogle vil sige, at vi har skabt problemet med stress ved at overfokusere på det. At når vi har et ord for stress, så vil alle pludseligt kunne genkende sig selv i det. Det kan være rigtigt til en vis grad, men det er ikke den primære forklaring. Stress er et reelt problem hos både børn, unge og voksne, og vi rammes hårdt på krop og sind, når vi bliver overbelastede. Det er ikke noget, vi forestiller os.

Men hvorfor hjælper alle vores tiltag så ikke? En del af problemet er i mine øjne, at vi har haft en tendens til at individualisere problemet. Det vil sige, at vi i høj grad har fokus på den enkelte, når vi prøver at forebygge og behandle stress. Det er den enkelte medarbejder, der sendes til en psykologsamtale, når vedkommende føler sig stresset, men individuel behandling er tydeligvis ikke nok.

Noget andet er, at ét er at vide meget om stress, noget andet er at praktisere god stressforebyggelse. Jeg har selv været ramt af stress, og selv Svend Brinkmann fortalte for nylig, at han også har været ramt. Det er ofte den personlige erfaring med stress, der skal til for mange, før vi lærer at stoppe op i tide.

De følgende spørgsmål kan forhåbentligt hjælpe dig med at stoppe op, før end du måske ellers ville.

7 spørgsmål, du kan stille dig selv, der hjælper med at forebygge stress i dit arbejdsliv

I det følgende introducerer jeg dig til 7 spørgsmål, du kan stille dig selv for at forebygge stress i dit arbejdsliv. Som du kan se, handler forebyggelse af stress ikke kun om mindfulness eller at blive god til at holde pauser. Dét er også vigtigt, men disse spørgsmål går et spadestik dybere, og hjælper dig med at forholde dig til de dybereliggende årsager til stress.

#1 Er jeg en del af et stressfremmende arbejdsmiljø?

Din arbejdsplads og det arbejdsmiljø, du er en del af, kan enten beskytte mod stress eller være stressfremmende. Især god ledelse spiller en afgørende rolle. Mange føle sig personligt ansvarlige for at mærke stress, og derfor forsøger vi at håndtere stress på egen hånd. Men stil dig selv spørgsmålet; "Er jeg en del af et stressfremmende arbejdsmiljø?".

Det er ikke muligt at undgå stress i længden, hvis dit arbejde grundlæggende er stressfremmende. Sig højt på din arbejdsplads, at der er problemer, så de der har ansvaret, forhåbentligt kan gøre ved problemet. Det kan fx. være:

  • Stressfremmende ledelse
  • For mange arbejdsopgaver
  • Mangel på struktur
  • For mange omstruktureringer
  • Mangel på psykologisk tryghed i et dårligt arbejdsmiljø
  • Konstante afbrydelser
  • Manglende fleksibilitet
  • Eller andet, der belaster

I stedet for at give dig selv skylden for ikke at kunne være på arbjedspladsen uden at blive stresset, så overvej, om det er arbejdspladsen, der ikke formår at sikre vilkårene for trivsel.

#2 Passer mit arbejde og min arbejdstid til mig?

Passer dit arbejde til dig og dine naturlige styrker. Eller skal du hele tiden anstrenge dig for at løse opgaver, der måske som udgangspunkt ikke passer til dig. Det er langt nemmere at arbejde og løse opgaver, når du bruger dine naturlige styrker. Når du spørger dig selv "Passer mit arbejde til mig?", kan du overveje, om dine arbejdsopgaver passer til det, du finder nemt og naturligt.

Dette spørgsmål kan du også bruge til at overveje, om din arbejdstid og rammerne omkring dit arbejde passer til din livssituation. Har du brug for mere fleksibilitet, fordi du har et familieliv at tage hensyn til? Har du brug for en god portion social interaktion, fordi du bor alene? Eller trives du godt med fordybelse og en del selvstændigt arbejde? Har du brug for en kortere arbejdsdag eller flere fridage?

Det er ikke altid, vi kan vælge og vrage i forhold til at opnå de perfekte rammer omkring arbejdslivet. Men du har lov til at spørge dig selv, om dit arbejde passer til dig i stedet for at forsøge at tvinge dig selv til at passe ind i dit arbejde.

Lige for tiden er nogle stemmer i samfundsdebatten desuden præget af, at vi har pligt til at arbejde. Danmark bliver ligefrem kaldt "Arbejdets Land". Man kunne tro, man kun kan være en acceptabel samfundsborger, hvis man arbejder en hel masse. Men vi er heldigvis forskellige og kan bidrage til samfundet, og også på arbejdsmarkedet, på mange måder. Her er det ikke one size fits all.

#3 Fortæller jeg mig selv at travlhed er det samme som at nå det vigtige?

Mange af os lider under den illusion at travlhed er lige med effektivitet. Vi falder i den såkaldte effektivitetsfælde, hvor vi bekæmper travlhed med travlhed. Vi får en falsk fornemmelse af at nå en hel masse, men ender ofte i en blindgyde, hvor vi har travlt med alt det forkerte og ender med at blive stressede og udmattede.

Det forholder sig faktisk sådan, at når vi tager os tiden til pauser og arbejder i et roligt tempo, så når vi mere af det vigtige. Det gør vi, fordi vi formår at prioritere og sortere uvigtige ting fra, og også fordi vi undgår stress, og derfor i længden er mere effektive. Hvis du fortæller dig selv, at travlhed er nødvendigt for at nå det vigtige, så hold op med det. Undersøg om dit selvværd er baseret på evig travlhed og konstant gøren, og lær dig selv, at det at slappe af er noget, du fortjener, men også noget, der gør dig mere effektiv i længden.

# 4 Siger jeg nej?

Hvis du ikke hører dig selv sige nej til ting med jævne mellemrum er der sandsynligvis noget galt. Det er fint at være hjælpsom og fleksibel, og det er godt at være nysgerrig og gerne at ville udnytte alle muligheder. Sandheden er dog, at vi ikke kan være mere end ét sted ad gangen og gøre mere end én ting ad gangen. Så når du siger ja til noget, siger du samtidig nej til noget andet.

Det er som regel nemmest at sige ja. Vi vil gerne behage andre og føle os nyttige og omsorgsfulde. Men en konstant ja-hat er lig med både frustrationer og også stress i længden. Så hvad og hvem skal du sige nej til, for at kunne sige ja til de allervigtigste ting i dit liv?

Et interessant arbejdspunkt for mange inkl. mig selv er, at sige nej til mig selv. Jeg har altid mange idéer, mål og ting, jeg gerne vil. Fx. skal vi holde en stor konfirmationsfest hjemme hos os selv i haven, og jeg har mange idéer til, hvordan det kan blive en god fest. For det første, bliver jeg nødt til at sige nej til mig selv hvad angår en række af de, utvivlsomt gode, men også voldsomt tidskrævende idéer, fordi det ender med at blive for meget. For det andet, bliver jeg nødt til at sige nej til mange opgaver på den arbejdsmæssige front i lang tid op festen for ikke at blive stresset.

Måske har du også brug for at sige mere nej til dig selv? I hvert fald må vi erkende, at vi kun kan være ét sted af gangen.

#5 Tager jeg pauser og holder jeg helt fri i weekender og ferier?

Pauser er noget af det vigtigste, vi kan have fokus på, når vi vil undgå stress. Det er nemmere sagt end gjort at holde gode pauser, når både travlhed, men også konstante digitale afbrydelser forstyrrer os hele tiden. Jeg har tidligere lavet et indlæg om at give pauser ærespladsen i din hverdag.

Udfordringen med at holde gode pauser ligger i, at de som sådan ikke virker vigtige. Det er måske først efter mange måneder eller flere år, vi mærker effekten af langvarig stress, der har hobet sig op, fordi vi ikke får holdt pauser.

Vi har brug for korte pauser i løbet af dagen og længere pauser i weekender og ferier. Hvis du ikke holder pauser eller holder ordentligt fri i weekenden og ferier, så spørg dig selv hvorfor. Er det fordi, du er for stresset? Fordi du flygter ind i dit arbejde? Fordi du har dårlige vaner med at tjekke mailen i fritiden? Fordi du har svært ved at slippe dit arbejde mentalt? Vi er forskellige, og det kan være fint at arbejde en del i perioder, men alle har brug for pauser og ferier.

# 6 Hvordan tanker jeg op og finder ro efter arbejdsdagen og i weekender?

Vi er også vidt forskellige, når det kommer til hvordan vi bedst holder pauser og tanker op, når vi skal slappe af. Hvordan tanker du op og finder ro i din fritid? Ved du det overhovedet, eller er det lang tid siden, du har nydt en stund med ren afslapning og ikke bare kortsigtet dulmen af stress (med vin, sociale medier eller andet), der senere bare giver mere stress og træthed og ikke tanker krop og sind op.

Måske tanker du op ved lige at tage en stund på sofaen med absolut ingen forstyrrelser eller en kop kaffe i din yndlingskrog. Måske slapper af du af med en meditation, leg med dine børn eller ved at bruge lang tid på at bage. For et stykke tid siden spurgte jeg ud på Instagram, hvad I gør for at forebygge stress og tanke op,

Her er nogle af jeres mange gode og forskellige svar

  • Strikker en hel masse.
  • Struktur mellem arbejde og fritid.
  • Har fået en hobby, hvor jeg glemmer tid og sted.
  • Mindfulness.
  • Træning, rimelig kost og prøver at få nok søvn.
  • Kropsterapibehandling én gang pr måned. Det balancerer mig fuldstændig.
  • Går en tur i skoven, hvor jeg ofte sætter mig på en væltet træstamme og lytter til stilheden i vindens susen. Finder tryghed og “hjem” i skoven.
  • Daglig kropsscanning og gåtur.
  • Jeg prioriterer alenetid efter arbejde med gåture, meditation, yoga - en lille pause for mig selv hvor ingen andre kræver noget eller stiller spørgsmål.
  • Skriver dagbog, når jeg kommer hjem fra arbejde. På den måde får jeg arbejdsdagen lagt bag mig.
  • Lytter til afslappende musik eller lignende, når jeg skal sove.
  • Bruger vejrtrækningsøvelser.
  • Jeg øver mig på at holde pause, når jeg kommer hjem fra arbejde i stedet for at suse rundt og lave alt muligt i hjemmet. Jeg tager mig tid til at sætte mig hen med en god bog, et krus te og en snack - og på den måde samler jeg god og afslappende energi til resten af dagens gøremål.
  • Jeg øver mig rigtig meget i at lade være med at tage andres negative holdninger til mig.
  • Jeg har lært at skynde mig langsomt, og det praktiserer jeg i det daglige.
  • Jeg prioriterer min søvn og har fast sengetid, og skruer ned for lyst og skærme 1-2 timer før sengetid.
  • Daglig motion en halv times tid.
  • For mig handler det også om, at putte nogle lystbetonede ting ind engang imellem, så det hele ikke kun handler om arbejde/forpligtelser versus afslapning, men at der bliver fyldt noget i det bæger, der handler om lyst, fjol, ufornuft, flow, kreativitet, grin, sport etc.
  • Arbejder kun 32 timer.
  • Jeg spørger mig selv: Hvis jeg kun kan nå en opgave i dag, hvilken en er det så? Og så går jeg i gang med at lave den. Uden at tømme min mailboks først.
  • Når jeg går hjem tømmer jeg mit hoved for at de ting, jeg skal huske i morgen. Jeg skriver det ned på et stykke papir eller i min kalender, så jeg ikke skal huske på det, når jeg kommer hjem.

Måske kan du finde inspiration i listen herover og overveje, hvordan du bedst slapper af og tanker op.

# 7 Hvem kan hjælpe mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset?

Det sidste spørgsmål, jeg vil invitere dig til at stille dig selv er det allervigtigste. Nemlig spørgsmålet:

"Hvem kan hjælpe mig med at stoppe op, når jeg bliver for stresset?".

Vi kan ikke undgå stress. Før eller siden vil de fleste opleve at ryge ud af en tangent og sidde fast i stress. Det afgørende er at opdage det hurtigt, så det ikke bliver mange uger, måneder eller år, du er overbelastet. Her har vi brug for andres hjælp. Når vi først er stressede, overtager stresstænkningen, og det er meget svært selv at komme ud af den tilstand.

Det er vigtigt at kende dine egne stressymptomer. Det kan være med til at forebygge alvorlig stress. Men overvej, hvem du har i dit liv, der kan hjælpe dig. Som du kan bede om at gøre dig opmærksom på, hvis du er for stresset. Det kan være en ven, en kollega, din partner, dine voksne børn, lægen, eller psykolog eller hvem som helst, der kender dig godt, og som du stoler på. Du har brug for andre, der kan se dig udefra, og som kan gøre dig opmærksom på, at du er for stresset. Din opgave er til gengæld at lytte.

Sidste ord - forebyggelse af stress er nemt i teorien men svært i praksis

Som jeg har nævnt længere oppe, men som jeg også vil slutte af med at sige: at forebygge stress virker nemt i teorien, men kan være svært i praksis. Det handler til dels om, at det er organisationer, arbjejdspladser, uddannelsessystemer og strukturer, der skal ændres, hvis vi skal kunne være i dem uden stress. Men det handler også om, at det er svært at ændre vaner. Og stress kan blive en vane.

Over tid kan vaner præget af travlhed, stresspræget tænkning, for meget arbejde, for lidt søvn, mangel på bevægelse, pauser og kontakt med vores nærmeste udvikle sig til en alvorlig stresstilstand. Vi kan blive meget syge af stress, og hvis du er der, hvor du er faldet ud over kanten og ramt af stress i en grad, så du ikke længere kan fungere, så er første punkt på din dagsorden dette:

Det er godt at tage ansvar men lad være med at bebrejde dig selv. Det hjælper dig ikke til at få det bedre, og hvis det var nemt at forebygge stress, ville alle jo bare gøre det. Tilgiv dig selv, og lad være med at give dig selv skylden. Og se så på hvad der kan være en reel hjælp.

Det kan være, du kan finde inspiration i følgende episoder

Her deler jeg en øvelse med dig, som jeg oprindeligt lavede til deltagerne i på mit forløb RO i en livesession i efteråret 2023. Øvelsen hedder "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator".

RO er et 8 ugers forløb til stressramte til dig, der gerne vil have mere ro i krop og sind, og forløbet er en unik måde at få hjælp af en psykolog på. Du guides ved hjælp af korte videolektioner og øvelser, du kan bruge i din hverdag. Vi har også fælles livesessioner med øvelser og mulighed for at stille spørgsmål, for dem der har lyst til at deltage. Forløbet kan dog også tages helt på egen hånd.

Deltagerne var så glade for denne særlige øvelse, at jeg indspillede den som meditation og lagde den ind i mind/body biblioteket, så den er blevet en fast del af RO. Mind/body biblioteket er en samling af øvelser og meditationer samt videoer med yoga og qi gong, der alle hjælper dig med at gå fra stress til nærvær og ro.

Prøv øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator"

I podcasten herunder giver jeg dig en introduktion til, hvad øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator" går ud på, og så kan du lytte til selve øvelsen og mærke, hvordan den virker. Selve øvelsen tager 7 minutter, og selvom den måske har et lidt mystisk navn, så er den ganske enkel.

Selvom øvelsen enkel, er den dog ikke nødvendigvis nem. Det kan være, du skal prøve den et par gange, før du oplever et skift i bevidsthed. (Du kan sidde, stå eller endda gå, mens du laver øvelsen.)

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • Nervesystemet og hvordan det fungerer - hvordan tilstanden i dit nervesystem smitter af på dine tanker
  • Hvornår du kan bruge øvelsen til at gå fra fravær til nærvær
  • At du kan bevæge dig fra stress til ro øjeblikkeligt (og alligevel tager det tid)
  • Hvad deltagerne på RO siger om øvelsen
  • Andre typer af "bevidsthedselevatorer"
  • Hvorfor din tilstand og grad af bevidsthed skal ændres, før du går i gang med at løse konkrete problemer
  • Da jeg havde en mental diskussion på vej til et møde og manglede min ro, og hvad jeg gjorde for at finde den igen
  • Jeg guider dig i selve øvelsen "Den øjeblikkelige bevidsthedselevator"


Jeg håber, du blev inspireret og kan bruge dette princip om at bevæge dig fra fravær til nærvær, og mærker effekten af den bevægelse i dit liv.

Tjek også følgende ud:

Savner du glæde i dit liv? Jeg har haft en periode hen over vinteren, hvor jeg har manglet energi og glæde. Det har ikke været slemt i en grad, så jeg har haft det dårligt eller følt mig deprimeret. Mere bare generel træthed, dårligt humør og mangel på glæde.

Jeg har tænkt, at det måske skyldes en længere influenza og generel lav vinterenergi. Desuden er det naturligt at energien og humøret svinger. Alligevel var det nok til, at jeg for nogle uger siden stoppede op og konstaterede, at glæden ikke fyldte ret meget i mine dage.

Først tænkte jeg, at sådan måtte det bare være, fordi der ikke er så meget plads til, at jeg kunne fokusere på ting, der gør mig glad. Men så indså jeg, at det er en uholdbar strategi at tænke på den måde. Jeg besluttede mig for at stoppe op og finde ud af, hvordan jeg kan kultivere mere glæde i mine dage og få den tilbage.

3 ting du kan gøre på daglig basis for at kultivere mere glæde

Vil du også gerne have mere glæde ind i din hverdag, så lyt med til episoden i dag. Jeg deler nogle af mine egne erfaringer og min viden som psykolog i forhold til, hvordan du kan kultivere glæde i dit liv uanset dine omstændigheder.

Lyt med herunder, hvor jeg bla. kommer ind på:

  • Forskellen på lykke, glæde og tilfredshed med livet
  • Definition af glæde både som følelse men også som praksis
  • En anden definition, end den gængse, af glæde som det at praktisere din forbindelse til andre, til verden og til livet (og dig selv) og glæde som opmærksomhedspraksis
  • Hvorfor glæde og svære følelser som smerte og frygt hænger sammen, og hvorfor du skal være villig til at mærke alle følelser, hvis du vil vække glæden
  • At vi ikke kan sidde og vente på, at glæden indfinder sig i vores liv
  • At du ikke kan fremtvinge glæde, men du kan forberede, at den dukker op
  • Sammenhængen mellem taknemmelighed og glæde i forskningen
  • Eksempler på, hvad jeg selv har opdaget, giver mig glæde
  • De 3 ting, du kan gøre i din dagligdag for at vække glæden


Bøger nævnt i episoden:

Hvis du kunne lide denne podcastepisode, så tjek også følgende ud:

Efter en periode med isvinter, som forvandlede skoven, hvor vi bor, til det rene Narnia-landskab, er vi tilbage til noget, der ligner klassisk dansk vinter. Knap så spændende men ikke desto mindre, er det stadig vinter, og det var et stykke tid, før foråret er her.

Januar og februar kan nogle gange føles som måneder, der skal overstås, så vi kan komme videre til forår og lyse tider. Det er naturligt at glæde sig til foråret, men vinteren er også en tid, vi kan nyde og sætte pris på med de særlige kvaliteter, denne årstid har at byde på.

Lyt til meditationen og lær om vinterens helende egenskaber her

I stedet for bare at længes efter forår vil jeg invitere dig til at opholde dig ved vinteren. Når den nu alligevel er her. Her kan du lytte til en podcastepisode, hvor jeg guider dig i en guidet vintermeditation (som også blev sendt ud i vinteren 2021), og du kan lære om vinterens psykologiske betydning.

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor jeg fortæller om:

  • Hvad det betyder for din psykologiske trivsel at følge naturens årstider og også at tage vinterens særlige egenskaber til dig
  • Hvad vinteren og mørket har at tilbyde os, og hvorfor det er naturligt og en god ting, at vi har ikke så megen energi
  • At jeg tror, mange problemer ville blive løst, hvis vi lod børnene (og os selv) sove lidt længere her midt i den mørke vinter
  • Evnen til at "vintre" og hvorfor det at stå igennem en hård vinter ikke kun handler om kalenderåret men også kan handle om en livsfase
  • At "vintertrivsel" er et begreb, jeg godt kunne tænke mig, vi fokuserer mere på at blive gode til
  • Jeg inviterer dig til at overveje, hvad din krop og sjæl egentligt har brug for på denne årstid
  • Jeg guider dig gennem vintermeditationen, der giver dig klarhed og ro og tilladelse til at lave absolut ingenting


Links til ting nævnt i episoden:

Her kan du få adgang til den gratis vintermeditation (uden introduktionen)

I denne særlige episode af podcasten samler jeg op på resultaterne af lytterundersøgelsen, jeg netop har lavet i anledning af, at podcasten har rundet 300 episoder. Mere end 600 af jer svarede på de 15 spørgsmål, jeg stillede. Tusind tak for jeres feedback og fordi, I brugte tiden! Jeg kan fortælle, at podcasten Psykologen i Øret (som så dagens lys første gang i 2017) har rundet mere end 4 millioner downloads!

Jeg har ikke de præcise tal, da jeg aldrig har tracket dem, og der er mange måder at opgøre lyttertal på. Jeg skal ikke bruge tallene, da det er min egen uafhængige podcast, og jeg ikke har sponsorer og heller ikke har planer om at få det. Men alligevel - vi snakker ret vilde tal. Især set i lyset af, at jeg hele tiden har forsøgt at bilde mig selv ind, at jeg ikke rigtigt har en podcast. Mere om det i episoden, du kan lytte til herunder.

Resultaterne fra lytterundersøgelsen

Der er mange tusind, der lytter med fast hver uge, og det er noget, jeg absolut ikke tager for givet, og som også har givet mig en øget følelse af ansvar omkring, hvad jeg deler med jer på podcasten. I podcastepisoden herunder deler jeg resultaterne fra lytterundersøgelsen, og der er mange interessante ting at dykke ned i. Jeg håber, du derude, der lytter til podcasten vil synes, det er sjovt og givende at høre om:

  • Hvordan kønsfordelingen ser ud i lytterskaren
  • Hvor mange af jer er helt faste lyttere
  • Hvilke typer episoder, I bedst kan lide
  • Hvad I lyttere især synes, kan blive bedre ved podcasten
  • Hvad jeg gør mig af tanker omkring podcastens fremtid og det at skabe et fællesskab omkring podcasten
  • Hvad der i virkeligheden er meningen med podcasten
  • Og andet spændende...

Lyt med her:



Hvis du lige er faldet over podcasten og gerne vil lytte med, så er her et par forslag til 5 måder, du kan komme i gang (eller videre) med at lytte til Psykologen i Øret

  1. Begynd forfra og lytte til episode 1 her og læg mærke til forskellen på kvaliteten fra episode 1 og 301! Link til episode 1: Velkommen til min podcast!
  2. Tjek de forskellige emner ud i denne oversigt: Oversigt over emner
  3. Søg i søgefeltet (øverst i højre hjørne) på et emne, du gerne vil høre noget om
  4. Find podcasten og abonnér på Psykologen i Øret. Øverst på denne side finder du links direkte til podcast-apps.
  5. Skriv dig op til tirsdagsmailen, hvis du vil have en mail hver tirsdag med nyt om nye podcastepisoder

Vi har lige taget hul på det nye år, og nogle af os må sande at vores ambitioner om at træne mere, spise sundere eller være knap så meget på sociale medier allerede er kuldsejlet. Hvorfor sker det? Er det fordi vi mangler selvdisciplin? Eller hvorfor er det så svært for nogle af os at ændre vaner?

Lyt med i dagens podcastepisode, hvor jeg dykker ned i ting, der virker, når du skal ændre vaner, og som handler om noget helt andet end viljestyrke og motivation, som ellers ofte bliver fremhævet som det, der skal til, når vi vil ændre noget.

Jeg kommer ind på:

  • Hvilket mål jeg satte mig, da jeg opdagede, jeg ikke kunne passe mine skibukser
  • Hvorfor vi ikke kan forandre os, når vi er stressede
  • Indlært hjælpeløshed og hvordan du får en realistisk tro på dig selv
  • Betydningen af mikroskopiske daglige mål, der kan give dig en succesoplevelse
  • De 3 ting der virker, når du gerne vil forandre noget grundlæggende i dit liv og holde fast
  • Jeg fortæller om nytårsforløbet Momentum


Links til gratis træningsapps nævnt i episoden:

Læs mere om Momentum og hvad tidligere deltagere siger om forløbet her.

Godt nytår!

I årets første episode fortæller jeg om det første princip i mit enkle forandringsforløb Momentum. Nemlig; princippet om personligt ansvar.

Dette princip er det første af de 10 principper, du lærer på de 10 dage, forløbet varer. Der er tale om et helt enkelt forløb, som blot kræver 10 minutter af din tid 10 dage i træk.

Du kan læse mere om Momentum her.

Hvad ønsker du dig af 2024?

Lyt med på podcastepisoden herunder. Jeg kommer ind på:

  • Hvad der er vores eget ansvar her i livet, og hvad der ikke er
  • Hvorfor vi ikke kan kontrollere vores egne tanker og følelser (i første omgang)
  • Hvordan det gik med de rejseplaner, jeg delte i sidste års nytårsepisode
  • Hvorfor vi skal passe på med at ønske os noget konkret men hellere skal ønske os den følelse, vi ønsker os
  • At der er forskel på, hvad den stressede og frygtsomme del af dig ønsker, og på hvad dit dybere selv i virkeligheden ønsker sig
  • En enkel skriveøvelse du kan bruge for at finde ud af, hvad du ønsker dig i 2024
  • Hvad der står på min ønskeliste for i år

Lyt med her:



Så gik der endnu et år. Jeg ved ikke med dig og tidens gang, men jeg bliver altid lidt nostalgisk her sidst på året. Det er en blandet nytårsfølelse af at have lyst til at holde stor fest og alligevel mest bare en trang til at sidde alene med en god kop te og et stearinlys.

I årets sidste podcastepisode siger jeg tak til 2023 og inviterer til en gratis nytårsworkshop;

>>> Du tilmelder dig nytårsworkshoppen her

I denne episode kommer jeg ind på:

  • Hvad jeg selv gerne vil sige tak til 2023 for
  • Hvorfor det er vigtigt at sige tak til det gamle år, uanset hvordan det har været
  • At tingene bliver bedre, selvom det kan være svært at tro på
  • Hvorfor jeg tror på nytårsritualer og lidt om "the fresh start effect"
  • Lidt om den gratis nytårsworkshop, der varer en time, og som du kan tage på egen hånd eller sammen med andre

Lyt til podcastepisoden her:

Så er det næsten jul????. Jeg håber, du går højtiden i møde med nogenlunde ro og uden al for megen stress. I denne episode ønsker jeg dig en glædelig jul, og tillader mig at ønske mig en julegave af dig.

Jeg rammer snart podcastepisode nr. 300. I den anledning vil jeg vil meget gerne have din feedback på podcasten, så jeg fremadrettet kan gøre den så god som muligt.

Du kan give mig din feedback via dette link: Giv feedback her
Det er anonymt og tager 5-7 minutter.

På forhånd tusind tak - din feedback er guld værd????

Vil du give mig feedback på podcasten?

Lyt med herunder til denne uges podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

  • Mine planer i juleferien
  • At jeg forsøger at glæde mig lige så meget til vores skiferie som min mand
  • Hvorfor din feedback på podcasten er guld værd
  • Hvorfor denne podcast er kommet for at blive (selvom det ikke var meningen)
  • Den gradvise forandring, jeg har oplevet over tid i mit forældreskab
  • At vi kan have sorg og glæde i hjertet på samme tid op til jul (og på andre tidspunkter)
  • Mit ønske for dig denne jul

OBS! Alle svar er anonyme.
Har du lyttet til podcasten i årets løb og vil du give mig feedback?
Så er det guld værd. Alt feedback er relevant, stort som småt.

Du må meget gerne give din feedback inden jul og senest 31.12.23.

✳︎✳︎✳︎
Du kan give din feedback på podcasten her
Hop over og svar på spørgsmålene her (svartid 5-7 minutter)

Den anden dag fik jeg en mail fra en kvinde - lad os bare kalde hende "Karen fra Kerteminde", selvom hendes navn og hjemby er et andet. Karen gav mig muligheden for lige at opdatere mine evner til at håndtere kritik. Og det mindede mig om, hvor vigtig en evne det egentligt er.

Når du får kritik, vil du opdage, hvordan det står til med dine evner til at håndtere diverse følelser og automatreaktioner. I hvert fald hvis kritikken rammer dig på en dag, hvor du ikke er så hårdhudet eller, hvis kritikken er usaglig eller ubehagelig. Og så er det vigtigt at vide, hvad du skal stille op, og her får du et lille lynkursus, der hjælper dig med netop det.

Hvor god er du til at håndtere kritik - eller undgår du den helt?

Herunder kan du lytte til podcastepisoden (eller læse blogindlægget længere nede, som har mere eller mindre samme indhold). Du kan lære om følgende:

  • Hvorfor det er vigtigt at kunne modtage både saglig og usaglig kritik
  • Den glidende overgang mellem saglig kritik og et angreb eller indirekte kritik
  • Hvorfor mange af er perfektionister og undgår kritik, og hvad det koster os
  • Forsvarsmekanismer og 3 af det mest almindelige reaktionsmåder på kritik
  • 4 enkle trin til at håndtere kritik (enkle – ikke nødvendigvis nemme!).

Hvorfor det er vigtigt at kunne håndtere både saglig og usaglig kritik

Man kan sige meget om, hvorfor det er godt at kunne levere kritik på en god måde. Kritik er jo ikke en dårlig ting i sig selv. Konstruktiv kritik er guld værd, og den type kritik elsker jeg at få - jeg opsøger den ligefrem, for jeg vil gerne lære og blive bedre.

Byd kritik velkommen. Måske er der noget at hente i selve kritikken, og ellers kan du lære noget om dig selv og din evne til at modtage kritik.

Men her handler det altså om, hvordan du modtager, håndterer og eventuelt svarer på kritik. Det er vigtigt, for ofte kan vi lære af kritik. Eller lære noget om os selv og vores egen evne til at modtage kritik. Og det er også vigtigt, fordi hvis vi ikke er bevidste om vores egne forsvarsmekanismer, kan vi komme til at undgå kritik eller håndtere den på knap så hensigtmæssige måder. Mere om det lidt længere nede.

Hvis du synes, det er svært at forholde dig til kritik, så er du ikke alene. Sådan er vi mange, der har det, og som barn og ung havde jeg utroligt svært ved bare tanken om at modtage kritik, fordi mit selvværd var helt i bund.

Det er stort set umuligt at udtrykke os ærligt og være kreative, hvis vi ikke kan håndtere kritik

Når jeg kigger tilbage, kan jeg se, jeg sagde nej til mange ting og endda gemte mig, fordi jeg ikke kunne overskue tanken om, at nogen måske ville kritisere mig. Det betød også, at det var svært at få hjælp til at lære noget nyt. Jeg lod være med at bede om hjælp og undgik ting, jeg ellers gerne ville have deltaget i. Tænk nu, hvis jeg ikke var god nok!

Holder du også lav profil, undgår du at kaste dig ud i kreative projekter eller sige din mening for at undgå kritik?

I takt med at min modenhed og mit selvværd voksede, tog jeg faktisk mig selv mindre seriøst. Det betyder også, at jeg i dag langt nemmere kan håndtere kritik. Jeg ved, det ikke er så vigtigt, om jeg fejler. Alene det, at jeg prøver og gør mig umage, er nok for mig.

Det betyder også, jeg nemmere kaste mig ud i ting, som jeg risikerer at få kritik for. Jeg kan faktisk bedst lide at være sammen med med mennesker, der ikke er bange for at komme med feedback og konstruktiv kritik og sige deres ærlige mening. Det ser jeg som en kæmpe gave. Til gengæld har jeg valgt relationer fra, hvis vedkommende ikke var i stand til at sige tingene på en ordentlig måde.

Forskel på saglig kritik og usaglig eller ubehagelig kritik

Når jeg siger “kritik” i dette indlæg, henviser jeg til alle typer af kritik. Der er dog ingen tvivl om, at det er langt nemmere at håndtere saglig kritik leveret på en ordentlig og direkte måde end inddirekte eller usaglig kritik, hvor du fx bliver angrebet på din person, hvor folk udtrykker sig sarkastisk eller på andre måder angriber dig på måder, det kan være svært at svare på.

Et eksempel på saglig kritik kan være, at din leder eller underviser eller en anden med rette påpeger en fejl. Det kunne også være én af mine læsere, der skriver til mig:

"Kære Birgitte. Tak for din podcast, som jeg ofte lytter til. Du har glemt at skrive, at depression også kan skyldes noget organisk som fx hormonforstyrrelser. Jeg håber, du vil rette det".

Ovenstående er ganske enkelt nogle, der påpeger en fejl, du har begået eller måske noget, de er uenige i. Kritikken er saglig og formuleret på en ordentligt måde.

Når folk skriver til mig og påpeger en fejl eller noget, de er uenige i, skriver de fleste, hvor glade de er for mange af de ting, jeg sender ud, og deres kommentarer udstråler venlighed men også en åben påpegning af noget, de synes, kunne være bedre. Den slags kritik sætter jeg stor pris på.

Vi skal ikke pakke vores kritik ind i overdreven venlighed, men især på skrift er det vigtigt at etablere en god kontakt ved hjælp af en venlig hilsen og at udtrykke ordentlighed. Når vi står ansigt til ansigt er det nemmere at aflæse ansigtsudtryk og tonefald.

Usaglig eller ubehagelig kritik er til gengæld kendetegnet ved:

  • at det er din person og ikke dine handlinger, der kritiseres
  • indirekte kritik som fx spørgsmål, sarkasme eller andet
  • et kritiserende tonefald eller undertoner af kritik og udskamning
  • intentionen bag ordene og sammenhængen - fx om kritikken leveres offentligt.

Holder du lav profil for at undgå kritik?

Der er ingen tvivl om, at det kan være svært at få kritik. Jeg synes ikke, det er specielt nemt, og det tog mig lang tid at overvinde min frygt for kritik, da jeg skulle starte min blog, som senere blev til en podcast, som bliver læst og lyttet til at mange danskere og derfor nogle gange selvfølgelig får kritik.

Det er fristende at forsøge at holde så lav profil, at vi simpelthen undgår kritik. Nogle af os lever livet som om, det var de Olympiske Lege I at Undgå Kritik. Desværre sker det på bekostning af vores evne til at være os selv, udtrykke os kreativt eller endda til at sige sandheden, hvilket er alt for høj en pris at betale.

Det betyder, at vi lader være med at:

  • sige vores mening eller sige fra
  • udtrykke os kreativt og komme med idéer
  • skrive bøger eller optræde offentligt
  • lære noget nyt.

Hvorfor er det så farligt for os at risikere kritik og negativ opmærksomhed? Det er, fordi vi gerne vil have, at folk skal kunne lide os. At være accepteret føles livsvigtigt, og det er det på en måde også – eller var i hvert fald. Vi mennesker er flokdyr, og tidligere i menneskets udvikling var social udstødelse lig med den visse død. Dette ligger stadig dybt i vores biologi, og derfor er det meget ubehageligt at få kritik og have en fornemmelse af at være upopulær.

Nogle af os lever livet som om, det var De Olympiske Lege i at Undgå Kritik.

At kunne bevare harmonien i et fællesskab ved at nedtone personlige behov er en vigtig egenskab at have. Men mange af os kaster alle personlige værdier, ønsker og behov over bord, fordi vi ikke vil risikere kritik.

Nogle af os er også vokset i en familie, hvor vi ikke fik lært at give og modtage kritik på en åben og sund måde, hvilket gør, at vi er bange for at udtrykke vores holdning og har svært ved at modtage kritik.

Selvfølgelig er du ikke ligeglad med, hvad andre mener om dig

Nogle påstår, de er ligeglade med kritik. Og nogle gange er vi måske ligeglade, men i mine øjne er det vigtigt at være åben overfor kritik, så vi kan filtrere, hvilken kritik vi kan lære noget af, og hvilken kritik, vi bare skal ignorere.

Når vi får kritik, kan vi opleve en skam, som kommer fra den ældre del af nervesystemet, hvilken prøver at få os til at indordne os under flokken. Den ældre del kunne vi også kalde for "krybdyrhjernen".

Selvfølgelig er du ikke ligeglad med kritik. Vi mennesker er flokdyr, og at passe ind i flokken og være accepteret ligger som et dybt behov i os.

Som psykolog har jeg ikke tal på, hvor mange mennesker – især kvinderjeg har mødt, der gerne ville "lære at sige nej", "sætte grænser", "blive bedre til at være mere ligeglad med, hvad andre tænker" og i det hele taget bare gerne have friheden til at være sig selv.

Det er et godt udgangspunkt, men det er naivt at tro, at vi kan fjerne det ubehag, der kan opstå, når vi får kritik eller, når andre ikke synes om, det vi gør eller siger. Heldigvis behøver vi ikke fjerne det – vi skal bare lade være med at prøve at undgå det og lære at leve med ubehaget.

Forsvarmekanismer dukker op ved kritik

Forsvarmekanismer er et interessant og vigtigt emne i sig selv, og når du kender dine forsvarsmekanismer godt, så kender du dig selv godt og har større kontrol over dit liv og din adfærd.

Når du kender dine forsvarsmekanismer godt, kender du dig selv godt.

Når du modtager kritik - især ubehagelig kritik - vil det ofte aktivere dine forsvarsmekanismer. Vi benytter forsvarsmekanismer for at afværge svære følelser. Forsvarsmekanismer kan enten være bevidste eller ubevidste. Jo mere ubevidste, jo sværere er det for os at ændre dem. Jo mere bevidste de er, des bedre er vi til at observere dem og frit vælge, hvordan vi vil handle.

Kender du det? Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du rent faktisk reagerer? Det er der, fordi du har en bevidst hjerne med evne til rationel tænkning, perspektivering og empati. Og så har du en anden ældre del af hjernen, der reagerer automatisk, og som langt hen ad vejen er ubevidst. Især hvis du ikke har været vant til at være bevidst om disse lynhurtige og ofte helt ulogiske reaktioner i kroppen.

3 typiske forsvarsmekanismer

Begge dele af din hjerne hører kritik. Måske vækker en kritik stærke følelser. Det gør den som regel, hvis den er leveret på en usaglig måde. Disse følelser sætter din logiske sans ud af spillet og dine forsvarsmekanismer i sving.

Der kan være stor forskel på, hvordan du i teorien har tænkt dig at reagere på kritik, og hvordan du i virkeligheden reagerer på kritik.

For lige at gentage: Når du får kritik eller, på en eller anden måde føler dig upopulær, nedgjort eller uønsket, så vil det true dit basale behov for at passe ind og være en del af flokken. Det vil som regel vække skam, vrede og smerte men for mange især skam. Der kan være mange forskellige forsvarsmekanismer, men her kommer 3 meget almindelige reaktionsmåder:

 

1. Du går til modangreb

Den helt klassiske reaktion, og du kender det sikkert. For en del af os vil det første instinkt, når vi skammer os og føler os kritiserede, være at gå til modangreb. Måske når du at opdage følelsen af skam, måske ikke. I hvert fald bliver du rasende og går til modangreb.

Du bruger eller får lyst til at bruge sarkasme til at udskamme og nedgøre vedkommende. På den måde bekæmper du kritik med kritik eller skam med skam. Hvorvidt du rent faktisk går til modangreb, og hvordan du gør det, kan være forskelligt. For mange er det et indre raseri, der ikke udtrykkes, men som ikke desto mindre fungerer som et værn mod den egentlige pinefulde følelse af skam.

 

2. Du vender kritikken mod dig selv og går til selvangreb

Dette er en anden almindelig reaktion. Vi er lidt forskellige, når det kommer til, hvorvidt vores typiske reaktion er at angribe os selv eller gå til modangreb. Ofte gør vi begge dele.

Denne reaktion vil ofte være en blanding af, at du måske prøver at please angriberen ved at give dem ret i kritikken. Du dukker dig, bliver ked af det og vender dit raseri indad. Med andre ord går du til selvangreb og bebrejder dig selv, at du gjorde det, der fremkaldte kritikken.

Det kan resultere i devaluerende tanker om dig selv og en overdimensioneret skamfølelse, der ikke står mål med virkeligheden. Skam står aldrig mål med virkeligheden, fordi skam handler om, at du er forkert i stedet for, at du er ok men har begået en fejl.

 

3. Du lader som om, du er ligeglad eller forholder dig analytisk til situationen

Med fine ord kunne vi kalde dette forsvar for “distancering fra følelser” eller “intellektualisering”. Et sundt niveau af distancering er godt og nødvendigt. Problemet opstår, når du har stærke følelser og impulser, men distancerer dig helt fra dem ved at koble dine følelser af.

Problemet er, at når du ikke kan mærke dine følelser, så risikerer du generelt at afskære dig fra din livsfuldhed og din energi. I en situation, hvor du får kritik, betyder det at:

  • du afskærer dig selv fra at være i kontakt med andre mennesker
  • du mister fornemmelsen af, hvad der egentligt foregår indeni dig.

Hvis du ikke kan mærke dine følelser, kan du heller ikke lade dem løbe deres naturlige rute gennem kroppen. Denne form for reaktion vil også ofte medføre en falsk fornemmelse af, at andre “er luft” for dig, og at du føler dig moralsk overlegen.

De fleste af os bruger alle tre ovenstående reaktioner på forskellige tidspunkter. Det er naturligt. Ingen af dem er dog særligt konstruktive, fordi de holder liv i følelsen af skam både hos os selv og andre.

Vi vil aldrig nå til et punkt, hvor vi har skaffet os af med alle uhensigtsmæssige forsvar, men hvis de ødelægger vores egen eller andres trivsel, er der behov for, at vi kigger nærmere på dem. På den måde kommer der mere bevidsthed og dermed frihed ind i billedet, så vi ikke altid bliver kapret.

Håndtering af kritik i 4 enkle trin

Her får du en guide, der kan hjælpe dig til at håndtere kritik på en måde, som du kan være stolt af, og som gavner dig og dine relationer i det lange løb. Det er enkle trin, men det betyder ikke, de er nemme. Jeg har selv begået og begår stadig fejl, når det kommer til at modtage kritik og enten svare eller lade være. Men nedenstående kan guide dig i processen, og øvelse gør mester.

 

1. Tryk på "zen-knappen" og vent

"Zen-knappen" handler om at vente. Træk vejret. Give dig selv tid, så du ikke går med din første automatreaktion. Det kan vare 2 sekunder, 2 dage eller længere. Essensen af "zen-knappen" er, at du giver dig selv plads til at reagere bevidst frem for automatisk og sikrer dig, at du ikke gør eller siger noget, du senere vil fortryde.

Nogle gange er der en kort pause, før du svarer på kritikken, eller også siger du måske ikke noget i første omgang. Husk på, at du ikke er forpligtet til at svare på kritik, selvom folk kommer med den – især hvis du ikke selv har bedt om den.

Trin 1: Tryk på "zen-knappen" og vent

Hvis kritikken vækker stærke reaktioner, der giver dig lyst til at gå til modangreb eller undskylde for noget, som du ikke skal undskylde for, så er det som regel bedst at vente. "Tale er sølv men tavshed er guld" og fjern dig rent fysisk.

2. Sortering - bliv bevidst om dine reaktioner og forsvarsmekanismer

Når du har trykket på "zen-knappen" kan du give plads til dine umiddelbare reaktioner og give dig selv mulighed for at sortere i dem. Der er ikke forkerte følelser eller reaktioner her. Men det er godt at mærke dem, blive klar over, hvad der rører sig og simpelthen give dem noget plads. Igen - dette kan tage 3 sekunder eller 3 uger alt efter, hvad du har brug for, og hvor meget tid du får.

Kunsten her er ikke at blive kapret af dine reaktioner og tanker og historier om dig selv eller andre. En god måde at være med dine reaktioner uden at blive væk i tanker er at gå tæt på din oplevelse af, hvad der foregår fysisk i din krop. Det kræver et vist nærvær, og meditation eller simpelthen at trække vejret eller gå en tur kan være en kæmpe hjælp.

Trin 2: Giv dig selv tid til at sortere i dine tanker og følelser

Du behøver ikke at analysere dine følelser og fornemmelser. Vær med det, der er. Efterhånden som du bliver bedre til at være med selv stærke følelser, vil du opdage, at de har en tendens til at forandre sig og drive over relativt hurtigt, når du ikke pisker en stemning op og handler på dine tanker og følelser.

Omvendt kan det nogle gange være godt at kigge lidt nærmere på dine reaktioner her. Er du uimodtagelig for kritik, fordi du skammer dig over en fejl. Eller skammer du dig overdrevet meget over noget, der bare er en fejl eller måske er helt uberettiget kritik? Hvad vækker kritikken i dig - det kan være værd at kigge på, men det giver som regel først mening, når dine følelser er faldet til ro, og du har mere klarhed i sindet.

3. Få første udkast ud af systemet

"Første udkast" er, det du umiddelbart har lyst til at sige eller skrive til vedkommende. Første udkast er sjældent den endelige og mest hensigtsmæssige version. Du kan få første udkast ud af systemet ved at tænke det igennem, skrive noget ned eller vende det med en anden.

Igen, denne del kan tage få sekunder, hvor du lige overvejer, hvad du skal sige, eller det kan tage uger eller måneder. Jeg blev fx engang overfuset af en bekendt, som kom med en række ubehagelige bemærkninger, hvor der ikke var grobund for en ordentlig samtale. Det tog mig nogle uger at gennemgå flere udkast til, hvordan jeg kunne svare hende. Det endte med, at jeg opdagede, at jeg slet ikke havde behov for at svare eller forsvare mig men simpelthen lægge den relation på hylden.

Trin 3: Få første udkast ud af systemet

Du ved selv, når du har første udkast ude af systemet, og måske skal du igennem flere faser. Du vil selv kunne mærke, når du har klarhed over, om du skal svare, og hvad du har brug for at sige eller gøre.

Læg mærke til, at der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre (dine automatiske forsvarsmekanismer), og hvad, du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre i situationen (din intuition og indre visdom). Som regel bliver jeg instinktivt rasende eller skammer mig, mens min intuition fortæller mig, at jeg skal lade det fare. At det ikke er vigtigt - at det måske endda er lidt sjovt.

Der vil være forskel på, hvad du instinktivt har lyst til at gøre, og hvad, du intuitivt kan mærke, er det rigtige at gøre.

4. Svar på kritikken - eller lad vær

Sidste trin handler om at svare på kritikken - mundtligt eller skriftligt - eller at lade være.

Du vil vide, at du er nået til dette trin, når du har sindsro med, hvordan du vil svare – eller ikke svare. Det betyder ikke, at det er nemt, eller at du ikke kan føle dig usikker. Men dybest set ved du, hvad der er det rigtige at sige eller gøre, også selvom det måske ikke er komfortabelt.

Måske er du kommet frem til, at det er bedst ikke at svare. Det kan der være gode grunde til. Måske er det ikke vigtigt nok, måske er det fremført så usagligt, at der ikke er noget grundlag for en ordentlig samtale. Måske er det bare noget, du skal give slip på.

Trin 4: Svar på kritikken eller lad være

Det er værd at huske på, at du slet ikke behøver svare på kritik. Igen, hvis din hensigt blot er at gå til modangreb eller undskylde for noget, du ikke skal undskylde for, så gå tilbage til de tidligere trin, indtil du er klar til at svare på kritikken fra et sted, hvor du har din ro med dig.

Men er det ikke vigtigt at sætte en grænse? Nogle gange er grænser sunde at sætte, men overvej det en ekstra gang. Nogle gange er "grænser" et såret ego, der har brug for at få genoprejsning. I mange tilfælde vil det være bedst ikke at forsvare dig.

Men lad os sige, ar du svarer på kritikken. Du overvejer, hvad du vil sige og siger det. Skriftligt eller mundtligt.

I disse tider modtager vi meget skriftligt enten via mails eller sociale medier. Overvej kraftigt, om det er klogt at svare skriftligt. Hvis det er en vigtig kritik og en vigtig relation, kan det være bedst at tale sammen. Tonefald og ansigtsudtryk siger mere end 1000 ord.

Nogle gange kommunikerer vi på skrift for at undgå ubehaget ved en direkte konfrontation. Men vær opmærksom på, at det er mest konstruktivt, hvis der kan komme en god dialog ud af samtalen. At gå ind i en fjendtlig diskussion hjælper ingen men optrapper blot konflikten.

Andre gange kan det være fint at svare skriftligt for at være sikker på at få sagt det rigtige. Eller måske fordi du ikke ønsker en samtale.

Men ellers – levér dit svar på kritikken. Det endelige udkast. Det kan fx være:

  • "Det har du ret i, det ændrer jeg lige."
  • "Det kan være, du har ret. Det vil jeg lige tænke over."
  • "Tak for den feedback. Jeg er glad for, at du siger det."
  • "Vil du uddybe?"
  • "Det er jeg ikke enig i, men tak fordi du siger det."
  • "Tak for din bemærkning.".

Tillykke - du har bestået lynkurset når...

Tillykke! Du har bestået lynkurset, når du har øvet dig på daglig basis i lang tid. Min erfaring er, at det tager tid at lære. De ubehagelige følelser, der vækkes, når vi får kritik, vil højst sandsynligt aldrig forsvinde helt, men ofte bliver de mindre i takt med, at vi føler os mere sikre på os selv.

Kommunikation er ikke noget, vi mestrer én gang for alle. Det er noget, vi lærer om hver eneste dag livet igennem. Vi kan alle blive bedre, og dét at kunne kommunikere åbent og på en god måde er superpower, det er værd at bruge tid og energi på at blive bedre til.


Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende andre episoder ud:

(Foto: Thomas Fechtenburg)

Har du oplevet angst i forbindelse med sociale situationer? Har du oplevet præstationspres, selvkritik, stress, angst eller håbløshed? Så har du sandsynligvis oplevet, hvordan hjernen og hele nervesystemet pludselig kan opleves som en modspiller. Vi er udstyret med en hjerne, som - når vi kender dens spilleregler - kan mange fantastiske ting. Men som også kan stå i vejen for os og ødelægge vores trivsel.

I dag har jeg inviteret Anette Prehn ind som gæst i podcaststudiet. Hun er en dygtig formidler, når det kommer til at forstå, hvordan vi ændrer vaner og overvinder udfordringer. Det var en stor fornøjelse at møde hende, og jeg glæder mig til at dele vores samtale her.

Anette Prehn brænder for at formidle anvendt hjernevidenskab til folket, så vi kan bruge den i dagligdagen

Annette Prehn er sociolog, videnskabsformidler, foredragsholder og forfatter til en lang række bøger, heriblandt Hjernesmarte Børn, Hjernesmart Ledelse og Flip - hjælp din plastiske hjerne med at tackle det 21. århundrede samt Det syngende menneske - Nye veje til forbundethed. Hun har været formand for Stresspanelet, har vundet priser for sine formidlingevner og har en særlig evne til at forvandle kompleks videnskab til letforståelige ord og brugbare begreber.

I denne samtale kan du lære Anette og hendes baggrund at kende. Vi kommer vidt omkring og kommer bla. ind på:

  • Hvordan Anettes opvækst blandt almindelige mennesker motiverede hende til at formidle forskning bredt ud
  • Anettes vilde rejse fra social fobi til scenevant foredragsholder
  • Hvordan du kan bruge "Genbrugstanker", når du har givet en præsentation
  • Hvordan selvkritik og kritik af andre hænger sammen
  • Hvordan vi tramper nye stier i hjernen - og hvorfor det kræver øvelse
  • Om at det at takle frygt og fordømmelse som en vej hen til forbundethed og mening
  • Korsang og andet godt:)

Hvis du blev inspireret af denne podcastepisode, så kan du også tjekke følgende ud:

Gruer du også for den mørke tid her først på vinteren? Hvis du gør, er du ikke alene. Vinterdepression eller ej - mange føler sig trætte, triste og forstemte på denne tid af året. Vinteren behøver dog ikke være en årstid, der bare skal overstås. Alle sæsoner har noget at lære os. Også den mørke tid.

Læs eller lyt med her, hvor jeg svarer på et spørgsmål fra en tidligere deltager på mit stressforløb, der handler om, hvordan vi lærer noget af denne mørke tid. Den kan bringe noget godt med sig, hvis vi er villige til at møde sæsonen med et åbent sind og hjerte. Også i denne Coronavinter.

Vinterdepression er et vidt begreb.

Vinterdepression er et vidt begreb, som depression også er. Generelt henviser det til en tendens til at man føler sig mere træt og energiforladt hen over vinterhalvåret. I 1980'erne begyndte man at kategorisere tilstanden som noget særskilt fra almindelig depression, og den engelske betegnelse er "seasonal affective disorder".

Lidt ligesom begrebet "depression" siger vinterdepression ikke ret meget i sig selv. Det kan skyldes for lidt lys og luft men har også meget med din historie, personlighed og aktuelle sitation og dine vaner at gøre. Mange synes, den mørke og kolde tid er en svær tid at gå i møde. I år er den måske endnu sværere for mange, fordi alt har været anderledes i 2020.

Vi trænger ikke nødvendigvis til at være inden døre og enten være alene eller sammen med de samme, vi allerede har været sammen med det meste af året. Vi har måske mere lyst til at holde store familiefester, dele knus ud i en propfyldt kirke juleaften, rejse til varmere og lysere himmelstrøg og ja...alt andet end en mørk og kedelig dansk vinter uden sammenkomster.

Så der er nok flere end normalt, der i år føler, det er tungt at gå vinteren i møde. Men hvad er det, vi gruer for? Læs med her og se, hvad jeg svarer på et spørgsmål om at grue for vinteren og den mørke tid.

Kære Birgitte. Jeg gruer for vinteren og den mørke tid.

Her er et udsnit af et spørgsmål, jeg fik fra en deltager på mit stressforløb. jeg har taget det med her, fordi jeg ved, mange vil kunne spejle sig i Helles spørgsmål, hvad end du har tendens til vinterdepression eller ej.

Kære Birgitte

Jeg plejer at blive ret påvirket af vintermørket. Efter jeg er blevet skilt og er alene, er det blevet meget værre. Nu er det efterår, og jeg kan mærke, mit humør allerede er påvirket. Jeg frygter meget, hvordan det mon bliver i år.

Jeg er alene og udover det, er jeg også meget bekymret for min økonomi, fordi mit job hænger i en tynd tråd. Og så sørger jeg også over min gode veninder, som døde sidste år. Har du et godt råd til, hvordan jeg kan møde min vintergru med oprejst pande. Jeg vil så gerne komme godt igennem vinteren - ikke mindst for mine børns skyld, som jeg gerne vil tage mig godt af.

Kærlig hilsen Helle

Det er ikke mørket, du gruer for men at være sammen med dine følelser

Nu kan der jo være mange grunde til at grue for en vinter, men i dit tilfælde vil jeg tro, en del af det handler om at have det svært med at være med dine følelser. Og med dine tanker, som måske kan have en tendens til at vikle sig ind i håbløse spiraler. Det er ikke mørket eller vinteren, du gruer for men at være sammen med dig selv og hvordan du har det.

Og det er meget naturligt, du har det sådan. I år er det svært for mange men især taget i betragtning af, at du har været igennem meget og har oplevet store tab, som det tager tid og kræfter af sørge over og få på plads indeni. En skilsmisse er et meget stort tab. Og en særlig form for tab. Skilsmisser er forskellige, og derfor vil det også være tab af forskellige ting. Men det kan være tab af:

  • drømme og håb og en fremtid, som du troede, den skulle se ud
  • kontakt med dine børn i hverdagen
  • en person, du har elsket eller stadig elsker højt
  • rutiner og vaner
  • identitet
  • tillid til andre, især hvis du er blevet bedraget eller svigtet
  • penge og dit hjem
  • venner og bekendte

På samme måde er det at miste nogen til døden, som du har mistet din veninde en kæmpemæssig sorg og alt efter omstændighederne kan der også være fx. frygt, ensomhed eller fortrydelse iblandet sorgen.

Når vi gruer for vinterens mørke, er det nogle gange, fordi vi bliver konfronteret med de mere tunge og mørke følelser, vi selv bærer rundt på. Også de følelser er en del af livet, men vi har som regel ikke lyst til at mærke dem.

Vi kan bedre lide lys end mørke - om den vigtige evne til at sørge godt

Vi er en del af en kultur, der hylder lyse og glade følelser og god energi men har svært ved at forholde sig til mørke og tunge følelser og tilstande. Fx.:

  • skam
  • vrede,
  • sorg
  • ensomhed
  • udmattelse
  • håbløshed
  • jalousi

Måske er det derfor, vi kategoriserer tunghed og træthed om vinteren som "vinterdepression" fremfor en naturlig følge af mindre lys og luft og vores særlige omstændigheder.

Vi er forskellige her alt efter, hvor heldige vi har været med at få lært at være med svære følelser. Og hvorfor er det vigtigt? Det er det, fordi svære følelser er en del af livet. Du kan kun føle dyb og ægte glæde i det omfang, du også er villig til og i stand til at være med sorg og smerte.

Det er muligvis den vigtigste evne, vi kan give vores børn. Simpelthen bare at være med det svære uden at handle på det. Ikke at vi skal overgive os til endeløs sorg. Men lige så vel, som vi skal kunne hanke op i os selv, når det er tid til det, skal vi også kunne hengive os til at være med, hvordan vi har det.

Og lige præcis bare at være med, hvordan vi har det, når vi har det svært. At være sammen med os selv (og andre) i det svære uden til at ville håndtere, fikse eller forklare følelserne, er svært. Vi er simpelthen bange for det.

Det er en evne på linje med at være god til at læse. Det kommer med øvelsen. Evnen til at sørge fx er ikke noget, vi snakker om. Men det er en meget vigtig evne. Og her kan netop vinteren og den mørke tid være en anledning til at være med sorgen uden at stille noget op med den.

Stil dig selv dette spørgsmål

Jeg vil anbefale dig at stille dig selv dette spørgsmål på papir. Find en dagbog, tænd et stearinlys og giv dig selv lov til at bruge lidt tid på at svare på følgende spørgsmål.

Hvilke følelser gruer jeg for at mærke hen over vinteren, når det er mørkt, og jeg er alene?

Og måske kan du stille dig selv disse tillægsspørgsmål:

  • Hvorfor er jeg bange for dem?
  • Er jeg villig til at gå ind i dem og være i dem?
  • Hvilke tanker bliver jeg viklet ind i?
  • Hvad skal der til for, at jeg kan gøre det på en tryg måde?

Brug et godt stykke tid på bare at undersøge, hvad det er for følelser, du ikke har lyst til at være alene i selskab med hen over vinteren. Og hvilke tanker, du måske skal holde ud i strakt arm.

Og du kan overveje, hvordan du gør det i praksis.

Måske kan du:

  • Skrive lidt i din dagbog hver dag om, hvordan du har det
  • Skrive et brev til dig selv eller til en anden relevant person, hvor du giver dine følelser plads
  • Udtrykke dig kreativt på anden vis ved fx at male eller synge
  • Lytte til musik
  • Tale med nogen om, hvordan du har det
  • Du kan også overveje at lytte til min efterårsmeditation og vintermeditation.

At være med følelser vs. at drukne i dem

Nogle gange har vi bare en tung periode. Men det er der ikke plads til i vores kultur, hvor vi helst skal være effektive og konstruktive året rundt år ud og år ind. Men sådan fungerer livet ikke. Der vil være perioder, hvor livet slår dig ud af kurs. Det er ikke fordi, du ikke er god til at håndtere tingene. Sådan er det bare at være menneske.

Vi misforstår nemt, hvad det vil sige at være med svære følelser og sindstilstande. At være med en svær følelse som fx skam er ikke det samme som at blive kapret af skam eller drukne i følelsen. Det handler netop om at sætte navn på følelsen og se det som en oplevelse, du har. Ikke noget, du er.

Du er netop bare vidne til følelser - også selvom det kan virke som om, de opsluger eller omslutter dig helt. Især med meget intense følelser, som frygt, skam eller knusende sorg kan det være godt at være omhyggelig med, hvordan du taler eller tænker om følelsen.

I stedet for at sige: jeg skammer mig, så sig jeg oplever en følelse af skam, der sidder lige her i mellemgulvet. I stedet for at sige jeg er knust, så sig jeg oplever en kæmpe sorg, der gør ondt helt ind i hjertet. I stedet for at sige, jeg har angst, så sig jeg oplever en følelse af angst og uro i maven.

At lade følelser være som de er har en transformerende effekt

Prøv i det hele taget at være så specifik så muligt. Find ud af, hvor følelsen sidder i kroppen og vær med den, som den er, så du ikke begynder fx. at analysere følelsen, bebrejde dig selv eller andre for den. At være med følelser går netop ud på bare at være til stede i stedet for at give dig til at tænke alt muligt om følelsen.

Måske tænker du - jamen jeg bliver da nødt til at stille noget op med de svære følelser. Ellers bliver de der jo bare for evigt. Men det modsatte gør sig gældende. Følelser er som bølger på havet; de kommer og går. At kæmpe imod dem skaber kun problemer og gør dig udmattet. Hvis du flyder med, vil de af sig selv forandre sig.

At være med følelser vs. at blive kapret af tanker

Mange af os har svært ved overhovedet at mærke, hvordan vi har det. Vi tænker en hel masse men har svært ved bare at være til stede med, hvordan vi har det. At blive gode til bare at være sammen med os selv og mærke, hvordan vi har det, er en mulighed, vinteren giver os.

Det der også nemt kan ske er, at vi bliver kapret af tanker. Det vi tror er følelser, er meget ofte tanker. Måske har du en følelse af sorg indeni, men i stedet for at mærke den direkte kan det hurtigt forvandle sig til:

  • bekymringer og katastroftetanker: hvordan skal det gå, hvis jeg bliver ved med at have det sådan her, det ender helt galt
  • bebrejdelser: i stedet for at mærke tristheden holder vi fast i vreden, som er nemmere at være i
  • selvbebrejdelser: hvordan kan jeg ikke bare komme videre
  • håbløshed og magtesløshed: jeg ved ikke, hvad jeg skal stille op - det bliver aldrig bedre

Den slags tankerækker kan lynhurtigt medføre skam, angst eller en vrede, vi sidder fast i. Og så er vi ikke længere i gang med at mærke, hvordan vi har det men vi er i gang med at grave os selv ned i et mentalt hul.

Det kan være, du har brug for en guide på rejsen med dine tanker og følelser. Det har vi alle før eller siden. En psykolog, psykoterapeut eller bare en god ven kan være vigtigt selskab, så du finder den rette vej gennem hvad der oftest opleves som et kaos af tanker og følelser.

Det kan også være, du er et sted, hvor du ikke har behov for at gå ind i dine følelser men netop har brug for at gå ud af dem. Fx med sorg er det vigtigt både at kunne være med den, men du kan ikke sørge 24 timer i døgnet i ret lang tid. Du bliver nødt til også at kunne give dig selv en pause ved at kunne aflede dig selv fra sorgen.

Hvad med ensomhed og reelle bekymringer?

Her vil jeg ikke gå så dybt ind i, hvordan du håndterer reelle bekymringer. Jeg vil blot nævne, at det på den ene side er vigtigt at kunne lægge bekymringer til side men til gengæld også er vigtigt at kunne lytte til reelle bekymringer og handle på dem. På den måde bliver de forvandlet til konkrete problemer, du kan handle på. Jeg har lavet en podcastepisode og et blogindlæg om bekymringer, som du forhåbentligt kan blive inspireret af.

Ensomhed er også et stort emne, og det vigtigste der måske er at sige om ensomhed er, at den er smertefuld men også almenmenneskelig og meget udbredt i vores del af verden. Det er forskelligt, hvor dyb en ensomhed, vi oplever. Det afhænger af mange omstændigheder og af vores egen evne til at forbinde os med verden.

Efter et tab er det naturligt at mærke ensomheden. Og som med andre svære følelser, har den noget at lære os, hvis vi giver den lidt rum. Jeg vil også tro, at grunden til, at mange på den nordlige halvkugle oplever vinterdepression, er fordi vi er mindre sociale om vinteren.

Ensomhed kan pege os i retning af ét af vores dybeste behov, nemlig behovet for tryg og meningsfuld social kontakt. På den måde kan ensomhed pege dig i retning af, hvad der er vigtigt i dit liv og give dig et praj om, hvad der kan være vigtigt at gøre. Se evt. mere her om forskellen på alenetid og ensomhed her og få inspiration til, hvordan du får god alenetid.

De praktiske råd mod vinterdepression

Her til sidst vil jeg komme med et par praktiske råd, når det gælder at komme godt igennem vinteren og undgå vinterdepression. Som vi alle kender, men som ikke altid er nemme at praktisere. Da slet ikke i en dansk vinter, hvor vi ikke altid har ret mange lyse timer, hvor vi ikke er på arbejde.

Men alligevel. Et par enkle råd, jeg selv forsøger at efterleve i vintermørket:

Lys og luft

Kom ud hver dag. også selvom det er blevet mørkt (en frostklar aften er noget af det smukkeste, der findes) men se, om du kan få lys i din frokostpause eller lige, når du kommer hjem fra arbejde.

Giv kroppen god næring

Glem alt om at spise sundt for at tabe dig. Spis sundt for at give kroppen næring. Vinteren er en god tid at lave varme supper, gryderetter og alskens sunde retter, der tilfører krop og sjæl næring. Sukker er en sniger, for du får et umiddelbart kick men træthed og dårligt humør efter nogle timer.

Godt selskab

Det gælder jo året rundt, men især om vinteren, hvor vi naturligt er mere indendøre, er det vigtigt at sørge for, at du er i godt selskab mindst én gang om dagen. En kop kaffe over video eller i virkeligheden med en veninde, en snak med naboen over hækken eller en hyggestund i sofaen med familien.

Kosttilskud

Kosttilskud er et omdiskuteret emne. Der er dem, der mener, det er rigeligt at spise varieret kost, og ingen tvivl om, at kosten er alfa omega. Jeg har dog set nok forskning de senere år til at være overbevist om, at det kan være godt at tage kosttilskud. Jeg har selv fået vejledning hos en læge og naturmediciner og har derfor i perioder taget væsentligt højere doser, end der ellers anbefales. Men generelt er et godt sted at starte:

  • multivitaminer
  • en god fiskeolie
  • d-vitamin
  • mælkesyrebakterier

Ræk ud, hvis du har brug for hjælp.

Vinter eller ej. Vi kan alle havne et sted rent mentalt, hvor vi har svært ved at hive os selv op, og så har vi brug for hjælp. Hvis du er meget deprimeret og energiforladt, så ræk ud. Til én du har tillid til i den egen omgangskreds, din læge, præst eller psykolog.


Jeg skrev en meget forkortet version af ovenstående til Helle, og hun skrev tilbage et stykke tid senere, at hun havde været glad for det nye perspektiv på de tunge følelser. At selvom det ikke var nemt, så oplevede hun pludseligt et element af nysgerrighed; gad vide, hvad der egentligt gemte sig bag den gru og modstand, hun havde mod vinteren? Hun var klar til at gå på opdagelse og se vinteren som en mulighed for at blive klogere på de følelser, hun naturligt nok havde efter alt det, hun havde været igennem.

Det minder mig om ét af mine yndlingscitater fra Carl Jung. Han sagde:

One does not become enlightened by imagining figures of light, but by making the darkness conscious.

Oversat til hverdagssprog: vi finder ikke glæden ved at tænke positive tanker og mærke positive følelser men netop også ved at være villige til at dykke ned i mørket og finde ud af, hvad der gemmer sig der.

Jeg håber også du blev inspireret og kan bruge ovenstående til at gå på opdagelse i de tunge følelser, vinterens mørke fremkalder.

Hvis du kunne lide dette indlæg, så tjek også disse ud:

De fleste forbinder jul med travlhed og ikke med afslapning og langsomhed. Men egentligt burde julen være en højtid med plads til ro og nydelse. Det har vi mistet med tiden, ligesom vi i det hele taget har mistet langsomheden.

Den amerikanske professor Alan Lightman har skrevet bogen In Praise of Wasting Time, hvor han skriver om, hvordan travlhed gør, at vi mister os selv. Og podcastepisoden i dag er dedikeret til at lære dig at "spilde" tid i december (som jo slet ikke er spild af tid men netop vejen til en jul med tid til stille stunder, nydelse og samvær med dem, du holder af.)

Jeg tror, vores jul herhjemme er nogenlunde som mange andres. Mine børn har mange arrangementer i skolen, der skal pyntes op herhjemme, der er julefrokoster, vi skal til, der skal købes advents- og julegaver, vi holder juleaften, hvor der kommer familie, vi skal på julebesøg både før og efter jul, osv. osv.. Jeg elsker julen, så jeg falder let for fristelsen til at ville holde mig til samtlige traditioner og jule igennem på alle fronter.

Og kan det så overhovedet lade sig gøre at få ro, når der skal ske så meget? Ja, det kan man, og i dagens podcastepisode siger jeg mere om, hvordan du kan få en slow jul.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvad vi blev mindet om, da vi holdt Coronajul og alt var lukket
  • At vi har solgt vores jul til travlhed
  • Hvad jeg bedst husker fra julen i min egen barndom
  • 2 slag tid - kairos og kronostid og hvorfor kairosøjeblikke udvider tiden
  • En alternativ to-do-liste med 8 ting du kan gøre for at sænke tempoet i december

Alternativ to-do-liste der giver dig ro i december

Herunder er de 8 punkter, du kan sætte på din alternative to-do-liste for at få mere ro og nærvær i december:

  1. Nydelsesmeditation. Lav en kop kaffe, te eller glögg og nyd smagen fra ende til anden.
  2. Spol tiden tilbage. Tal med dine ældre familiemedlemmer om julen i deres barndom.
  3. Gør mindre af alt. Mindre julepynt, mindre julemad, mindre arbejde, færre arrangementer... 
  4. Naturens ro. Nyd at se på sne, frost eller anden natur og ophold dig ved synet i lang tid.
  5. Levende lys. Tænd et stearinlys eller en fakkel og kig ind i flammen i lang tid.
  6. Højtlæsning. Læs en god julehistorie højt - det giver en særlig ro.
  7. Evighedsfornemmelse. Se op på en klar stjernehimmel i lang tid.
  8. Decembermantra. Find en god tanke, der bringer ro. Fx. "Jeg tager den med ro".

Børneopdragelse er ikke let. Det har det nok aldrig været, men det er det heller ikke i dag. "Børn i dag har jo alt". siges der. Og ja, de har utroligt meget, men høj velstand, mange valgmuligheder og at være verdens mest digitaliserede børn, er åbentbart ikke noget, der skaber trivsel over en bred kam. I mine øjne er det en udfording at opfostre børn, der trives og er modstandsdygtige netop på grund af de ting, vi har i dagens Danmark, der kan betragtes som goder.

Der findes ikke én opskrift på børneopdragelse, der passer til alle børn og forældre, men her deler jeg mine erfaringer som mor og som psykolog. Det er ikke fordi, jeg har fundet de vise sten, men der er visse ting, der virker godt for os. Jeg har to børn, som i skrivende stund er 10 og 14 år. De er kilden til min største lykke og mine største bekymringer. Sådan må det jo være. På nogle måder falder forældreskabet mig let - på andre måder giver det mig grå hår og en følelse af at have fejlet helt og aldeles.

Da jeg ikke selv havde børn og havde idealistiske holdninger til veninders børneopdragelse

Der var engang, jeg var idealistisk omkring børneopdragelse. Det var før, jeg fik børn! Jeg græmmer mig over at tænke på de holdninger eller måske endda uinviterede gode råd, jeg gav veninder, der havde fået børn. Nu om dage er jeg blevet noget mere realistisk. De råd, jeg giver her er med respekt for, at forældreskabet er svært og umuligt at gøre "rigtigt".

Oprindeligt var jeg ikke sikker på, jeg ville have børn. Det sagde jeg til min mand, da jeg mødte ham, og vi begge var midt i 20'erne. Det var ikke fordi, jeg ikke ønskede mig børn, men jeg var bange for ikke at kunne gøre det godt nok. Det var heldigvis noget, min mand var villig til at acceptere på daværende tidspunkt, selvom han gerne ville have børn. 18 år og 2 børn senere viser det sig, at det ville jeg gerne alligevel. Jeg tænker tit, at jeg ikke ved, hvad jeg skal stille op med forældrekabet, men jeg ved heller ikke, hvad jeg skulle gøre uden.

10 gode råd til børneopdragelse inkl. familiemøder, bestikkelse med slik og andre strategier, der har virket.

Herunder kan du lytte til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor jeg ikke er tilhænger af begrebet "kvalitetstid"
  • Hvad det vil sige i praksis at være nærværende med vores børn
  • Om det at betyde noget og "the psychology og mattering".
  • Om familiemøder, læsehygger og andre ting, der har fungeret godt hos os
  • At den gode nok forældre ikke er den perfekte forælder ifølge udviklingspsykologen
  • Hvorfor vi lige så godt kan sige tingene, som de er til børnene (på en alderssvarende måde)
  • De 10 gode råd til børneopdragelse

10 gode råd til børneopdragelse

Her er listen over de 10 gode råd:

  1. Brug tid med dine børn i hverdagen
  2. Vis dit barn, at det betyder noget
  3. Anerkend indsats frem for præstation
  4. Sæt klare grænser og sig nej
  5. Lær børnene gode manerer og sociale evner
  6. Lær børnene at sætte pris på det, de har og det gode, der sker
  7. Lad børnene være så selvstændige som muligt
  8. Vær ærlig omkring voksenlivet
  9. Fokuser på din egen udvikling og ikke kun barnets problemer
  10. Engagér dig i at skabe et bedre samfund for børnene

Links til ting nævnt i episoden:

Her kan du lytte til en låge fra min julekalender DecemberRO ganske gratis for at få en smagsprøve på, hvad DecemberRO går ud på. Den meditation, du kan lytte til, hedder "God nok - godt nok", der hjælper dig med at føle, du gør det godt nok - også selvom du ikke er perfekt.

I podcastepisoden fortæller jeg lidt om, hvad der skal til for at få et sundt selvværd. Det handler ikke kun om at sige til os selv, vi er gode nok men også om at forbedre os på de områder, vi ved, skal ændres. Du lærer også et mantra, du kan sige til dig selv; "Jeg er god nok, og jeg kan blive bedre".

Lyt med her, hvor jeg først giver dig en introduktion til meditationen, og derefter kan du lytte til selve meditationen i slutningen af podcastepisoden:

Kunne du også tænke dig ro og en følelse af at gøre det godt nok i December?

Kunne du tænke dig små daglige stille stunder guidet af autoriseret psykolog Birgitte Sølvstein, der hjælper dig til mere:

  • nærvær, hvile og ro
  • enkelhed og mere tid
  • overskud og energi
  • fokus på taknemmelighed og glæde

Så er DecemberRO skabt præcis til dig!

DecemberRO koster blot 240 kr., og en del af overskuddet går til Red Barnet


Se hvad tidligere deltagere siger om DecemberRO.

Efter at have været med på DecemberRO har jeg anbefalet den til både familie, venner og kollegaer, da den kan give mange ro og glæde. Selv nyder jeg hver eneste låge, som giver mig ro og indsigt, og som “tillader” mig at være god ved mig selv. Især lågerne om besværlige mennesker, nydelse og aktiv julezen har haft en positiv effekt på mig. Tusind tak – det er den bedste julekalender ever!

Sanne

Jeg er meget taknemmelig for, at jeg valgte at investere i DecemberRO. Hver decembermorgen brugte jeg de få minutter ekstra under dynen, hvor jeg “åbnede lågen”. En virkelig dejlig måde at starte dagen på – med indsigt, ro og eftertænksomhed.

DecemberRO er selvkærlighed midt i alle vores gøremål for andre. Derfor har jeg også fortalt om julekalenderen til andre, jeg kender, der går rundt med stresslignende symptomer eller bare oplever, at livet slider lidt på dem.

En stor anbefaling herfra!

Karoline

Tak for en kærkommen pause med din velkendte, dejlige stemme. Jeg var nervøs for, om jeg ville få prioriteret at bruge DecemberRO, men jeg har lyttet til de fleste lydfiler, og det er ren selvforkælelse. Især lydfilen om, hvordan kvinder bare kører på i stedet for at nyde, at andre “for en gangs skyld” tager over har givet mig stof til eftertanke.

Tusind tak Birgitte – jeg kommer også til at bruge den i januar.

Camilla

Jeg havde en snak med en veninde den anden aften, hvor jeg beklagede mig over, at det langvarige parforhold er så besværligt. Hun mindede mig om, at det er svært for de fleste, når man åbner døren ind til de små hjem rundt omkring. Det hjalp, at hun mindede mig om det, og nu sender jeg påmindelsen videre til dig derude.

Hvis du kæmper med det langvarige parforhold, så er det ikke bare dig. Det er en udfordring for de fleste. Det fremstilles nogle gange som om, parforholdet er noget, der lykkes af sig selv, hvis vi blot finder "den eneste ene". De fleste vil dog erfare, at et godt langvarigt parforhold kræver en stor indsats.

Der er ikke én opskrift på det gode parforhold, men i denne episode deler jeg om ting, jeg har lært hen ad vejen i mit eget parforhold gennem 18 år. Det har været lidt af det hele; fantastisk, sjovt, svært, håbløst til tider, udfordrende og givende. Jeg har uden tvivl lært meget om mig selv, som jeg ikke kunne have lært på andre måder, og her giver jeg nogle erfaringer videre.

Hvad jeg har lært om at bevare og udvikle det langvarige parforhold

Jeg er taknemmelig for, at vi stadig er sammen i dag. Især for, at jeg kan kigge på min mand og mærke samme nærhed og kærlighed, som vi havde, da vi først mødtes. Vi er ikke nyforelskede længere, men kærligheden og nærheden er intakt og har fået en anden dybde.

Det er ikke ren idyl til daglig. Vi har faktisk en del konflikter og vedvarende mønstre, vi arbejder med. Som du også kan høre mig sige i dag, er det noget, jeg ser som et sundhedstegn, for vi vil begge hinanden. For os begge to er parforholdet og familien absolut vigtigste prioritet, og det er den vigtigste grund til, at det er lykkedes at bevare nærheden. Her kan du lytte til podcastepisoden, hvor jeg deler om følgende 6 ting, jeg har erfaret:

  • Du kan få ret, eller du kan være gift
  • Vi er forskellige, og derfor passer vi sammen
  • Konflikter og evnen til at reparere forholdet er essentielle
  • Der skal være tilpas god afstand i forholdet, så vi kan leve hver vores liv
  • Jeg må tage ansvar for min banehalvdel og min kommunikation
  • Parforholdet ændrer sig over tid - vi må give slip på vores oprindelige forventninger

I podcasten kommer jeg også med min anbefaling, hvis man er et svært sted og er gledet fra hinanden. Længere nede finder du link til ting nævnt i episoden. Lyt med her:

Links og til bøger og andet, der er nævnt i episoden:

Citat om ægteskab fra bogen "Profeten" af Kahlil Gibran

I episoden læser jeg et citat op fra bogen "Profeten" af den libanesiske digter Kahlil Gibran, som jeg på det varmeste kan anbefale. I bogen taler han om mange forskellige emner som børn, arbejde og kærligheden. Her er et stykke, som min mand og jeg har læst op for hinanden og bærer med os som en vigtig påmindelse og at være to selvstændige individer i forholdet:

Da talte Almitra atter og sagde: Og hvad om ægteskab, herre?
Og han svarede:
Sammen blev I født, og sammen skal I forblive.
Når dødens hvide vinge øder jeres dage, skal I forblive sammen,
ja, sammen skal I forblive endog i Guds tavse erindring.
Men lad der være afstand i Jert samvær.
Og lad himlens brise danse imellem jer.
Elsk hverandre, men gør ikke kærlighed til en forpligtelse,
Snarere skal den være som vuggende vande mellem sjælenes kyster
Fyld hinandens bæger, men drik af hver sit.
Giv hinanden af jert brød, men spis ikke af samme skive,
Syng og dans tilsammen og vær glad, men lad dog hinanden alene.
Ligesom luttens strenge er alene, om end de sitrer med samme melodi.
Giv jeres hjerter, men ikke som hinandens besiddelse.
Thi kun livets hånd kan rumme jeres hjerter.
Og stå, sammen, men dog ikke for nær hinanden;
Thi templets søjler er adskilt,
Og cypressen og egetræet vokser ikke i hinandens skygge

Kahlil Gibran

Har du ting i dit liv, du fortryder? Noget, du nogle gange stopper op og ville ønske, du havde gjort anderledes? Så velkommen til menneskeheden. Vi har alle ting, vi fortryder, og sidste år læste jeg en bog, der gav mig en helt ny forståelse af fortrydelse. Bogen er skrevet af Dan Pink og hedder "The Power of Regret. How looking backward moves us forward.".

Her deler jeg, hvad jeg lærte af at læse bogen og også lærte af jer derude, da jeg spurgte jer om fortrydelse. Jeg kommer bla. ind på:

  • Hvorfor det er et problem, at fortrydelse er blevet sat i skammekrogen som en negativ følelse.
  • Definitionen af fortrydelse, og hvorfor det er en kompleks følelse.
  • De 4 kernefortrydelser.
  • De 100 fortrydelser I delte med mig på Instagram for et stykke tid siden.
  • Udpluk fra min egen liste over store fortrydelser.
  • Hvad vi kan lære af at se på vores fortrydelser, (og hvordan vi undgår at drukne i selvbebrejdelser og grublerier over fortiden).
  • Hvorfor det hjælper at sætte ord på svære ting inkl. fortrydelse - om selvafsløring og det at skrive ting ned.
  • Jeg giver dig 3 trin til at ændre fortrydelse fra en negativ følelse til positiv handling, der gør dit liv bedre.

Du kan lytte til episoden her som podcast, eller du kan læse blogindlægget herunder, hvis du hellere vil læse.

Fortrydelse og andre negative følelser er sat i skammekrogen i psykologien

Det at holde fast i de ting, vi fortryder, harmonerer ikke så godt med positiv psykologi og nyere selvhjælps- og terapeutiske metoder, som ofte handler om at se fremad, stoppe grublen over fortiden, lade være med at vende blikke indad og i det hele taget ikke dvæle ved følelser. De negative følelser især er blevet sat i skammekrogen. I værste fald er det spild af tid at tænke over fortiden. I værste fald kan vi blive syge af det.

Der kan siges meget godt om at ignorere negative følelser eller dyrke positive tanker, frem for negative, og også om at være i nu'et, frem for at dvæle ved fortiden. Men hvor fortrydelse ofte kan føles ubehagelig, så er det ikke en negativ følelse i sig selv. Følelser er som sådan hverken positive eller negative. De er, som de er, og de er naturlige: glæde, vrede, sorg, frygt... Følelser kommer og går, så længe vi er i live.

Det er vores måde at håndtere følelser på og vores måde at vurdere dem som ønskelige eller uønskede, der kan give os en oplevelse af, at visse følelser er negative.

Især fortrydelse er ikke en populær følelse. "Jeg fortryder ingenting", hører vi andre og måske os selv sige. Og det kan måske også være en god indstilling. Men nogle gange er det bare sådan, at vi fortryder noget. Ting, vi ville ønske, vi ikke havde gjort; Eller som vi omvendt fortryder, vi ikke gjorde.

Konstruktiv fortrydelse vs. usund grublen

Hvis man skulle definere fortrydelse rent psykologisk, kunne det være som følger:

Fortrydelse er en ubehagelig følelse, der er forbundet med noget, vi har gjort eller ikke har gjort, som medfører omstændigheder, som vi ville ønske, var anderles. (Kilde: Dan Pink),

Fortrydelse handler om de ting, vi ville ønske, vi kunne tage tilbage. Øjeblikke, vi ville ønske, vi kunne gøre om igen. Det kan være små fortrydelser, der hurtigt forsvinder igen, men de store kan være livslange. Det er når, vi siger til os selv:

"Hvis bare jeg havde gjort det, da jeg havde chancen."

"Hvis bare jeg ikke havde sagt noget."

"Hvis bare jeg havde holdt kontakten ved lige."

Fortydelse handler om de ting, vi føler, vi kunne have gjort anderledes. På den måde er fortrydelse anderledes end vrede over andres handlinger, som vi ikke kan styre. Fortrydelse er også noget andet end sorg over det, vi har mistet, som vi ikke havde mulighed for at beholde.

Som jeg nævner ovenfor, er fortrydelse ikke en negativ følelse i sig selv, om end den kan være ubehagelig at mærke. Fortrydelse kan være en sund og hjælpsom følelse, men kun når vi mærker den i den rette mængde. En tilpas mængde fortrydelse beskytter os mod at begå lignende fejl i fremtiden, og fortrydelse øger vores motivation for at gøre os mere umage en anden gang.

Fortrydelse og svære følelser i det hele taget kan ses som bølger på havet. Vi kan drukne i dem, hvis vi ikke ved, hvordan vi skal svømme. Når vi lærer at navigere i fortrydelse, så kan vi til gengæld bruge fortrydelsen som fremdrift til at forandre vores liv til det bedre.

Evnen til fortrydelse gør os i stand til at tage bedre beslutninger

Evnen til fortrydelse er ikke medfødt, og vi udvikler den typisk omkring 5-7 års-alderen. I virkeligheden er fortrydelse en avanceret proces, hvor vi både bevæger os mentalt tilbage i tiden og så frem i tiden igen, hvor vi fortæller os selv en historie om, hvad der kunne have været anderledes.

Alle følelser tjener en funktion, og evnen til fortrydelse er også vigtig. Når vi har evnen til at fortryde noget, betyder det, at vi:

  • kan tage bedre beslutninger fremadrettet.
  • opfører os mere moralsk og etisk, når vi lærer af, hvordan vores adfærd har konsekvenser for andre.
  • er mere motiverede for at gøre os umage med noget eller være vedholdende, når vi har fortrudt noget, vi tidligere ikke har gennemført.
  • bliver bedre til at lytte til vores mavefornemmelse, hvis vi tidligere har ignoreret den.

Vi skal ikke dvæle med de ting, vi fortryder hele tiden, men vi skal heller ikke ignorere dem. De kan lære os vigtige ting. Som du kan læse nedenunder, fortryder jeg fx., at jeg var så ked af min krop som ung. Det betyder til gengæld, at jeg sætter pris på den nu, for jeg ved at om 20 år, vil jeg igen fortryde den samme ting, hvis jeg ikke lærer at påskønne min krop, som den er i alle aldre.

Hvad fortryder vi mest? De 4 kernefortrydelser

Dan Pink og hans team har de seneste år samlet mere end 18.000 fortrydelser ind fra hele verden i The World Regret Survey. Dette er den største dataindsamling om fortrydelse nogensinde, og på baggrund af de data har de identificeret 4 kernefortrydelser. Her kommer en kort opsummering.

Fortrydelser om at skabe et fundament.

Forundation regrets kan oversættes til fortrydelser om at skabe et fundament. Denne type fortrydelse handler om at gøre ting til daglig, der skaber grundlag for et godt liv som fx. et godt helbred eller en stabil økonomi. Denne type fortrydelse handler om, at vi på kort sigt overvurderer nydelse, komfort, spænding eller andet, men vi til gengæld undervurderer de langsigtede konsekvenser.

Eksempler kan være at bruge penge versus at spare dem op, at dyrke motion og passe på helbredet vs. at spise og drikke for meget år efter år. Denne type fortrydelser får os tit til at sige: "Jeg ville ønske, jeg havde taget slæbet og gjort det, der var svært".

Fortydelse om moralske handlinger

Moral regrets er handlinger, hvor vi har gjort andre ondt, og at vi har handlet mod vores moral, selvom vi vidste, hvad der var det rigtige at gøre. Det kan være svigt, snyd, bedrag, utroskab, tyveri, løgn eller mobning af andre, enten mens vi var børn eller voksne. Moralsk fortrydelse kan især plage os, fordi vores handlinger er gået ud over andre mennesker.

Fortrydelse om forbindelse

Connection regrets handler om vores relationer til andre og om fortrydelse i forhold til vores forbindelse eller mangel på samme til andre. Der kan være et overlap til moralske relationer, men her handler det mere om relationer, der er gledet ud, stoppet brat eller er gået i stykker. Det kan være relationer til venner, mellem forældre og børn, søskende eller andre betydningsfulde relationer.

Fortydelse om modighed

Boldness regrets er fortrydelse om ting, vi ikke har gjort eller sagt på grund af manglende mod. Det kan være, vi ikke turde springe ud i noget nyt og ukendt, noget vi ikke turde sige til nogen, noget vi ikke turde forsøge at opnå eller opleve, noget vi var for generte eller tilbageholdende til at gøre eller måske, at vi lod os begrænse af andres holdninger.

En anden god bog om fortrydelse er Bronnie Ware's De 5 ting døende fortryder mest, og her fortæller hun om sit arbejde på et hospice, hvor hun lytter til de døendes fortrydelser. De 5 gennemgående fortrydelser var følgende:

  1. Jeg ville ønske, jeg havde haft modet til at leve mit eget liv og ikke det liv, andre forventede.
  2. Jeg ville ønske, jeg ikke havde arbejdet så meget.
  3. Jeg ville ønske, jeg havde turdet give udtryk for mine følelser.
  4. Jeg ville ønske, jeg havde holdt kontakten med mine venner.
  5. Jeg ville ønske, jeg havde tilladt mig selv at være mere lykkelig.

(Kilde: Bronnieware.com)

Det viser sig, at fortrydelse er en alment menneskelig ting, og vi fortryder ofte de samme ting. På den måde kan vi lære af hinanden, og vi kan også bruge hinandens fortrydelser til at kigge på vores eget liv. På den måde kan vi vurdere, om der er noget, vi skal gøre anderledes, så vi ikke selv ender med at fortryde noget lignende selv.

Hvad I fortryder - 100 fortrydelser lige fra hjertet

For et par uger siden skrev jeg ud på Instagram, og jeg spurgte jer, hvad I fortryder. Det væltede ind med fortrydelser især i de beskeder, man kunne sende mig direkte. Jeg modtog på en enkelt dag over 100 fortrydelser, og du kan læse de fleste herunder.

Jeg tror, det hjælper at have modet til at sige, hvad vi fortryder. Især når vi formår at kigge på os selv, og det, vi fortryder, med milde øjne. For nylig hørte jeg forfatter Jesper Stein i podcasten "Den Største Kamel" sige, at den største kamel, han har måttet sluge var, at han ikke altid lever op til sine egne idealer om, hvordan han gerne vil være som menneske. Den kamel tror jeg, vi alle bliver nødt til at sluge, men det kan være en svær erkendelse.

Det er bevægende at læse så mange store fortrydelser. Jeg håber, du vil sende varme tanker til alle på listen, og jeg håber også, du vil se på dig selv og dine egne fortrydelser med milde øjne. Jeg er glad for, at I ville dele. Her er en liste over 100 ting, I derude fortryder (ikke alle er med):

  1. At vi flyttede fra hovedstaden. Det var dyrt at købe vores lejlighed tilbage i København et år efter.
  2. At vi solgte vores hus på landet.
  3. At jeg ikke har taget den uddannelse, jeg kunne tænke mig, og nu er jeg 50.
  4. Min studiegæld, som er helt uoverskuelig.
  5. At jeg - og fagfolk omkring mig - ikke opdagede, at jeg havde ADHD noget tidligere.
  6. At jeg ikke turde blive skilt noget før.
  7. At jeg ikke gik på deltid, da børnene var små.
  8. At jeg ikke stolede på egne evner efter universitetet, og jeg ikke turde søge de jobs, jeg gerne ville.
  9. At jeg ikke kunne prioritere mig selv, og at jeg blev kronisk syg af det.
  10. Mit ægteskab med min eksmand.
  11. At jeg havde travlt med videreuddannelse og job og små børn. Det endte i et kollaps.
  12. At jeg ikke tog på studieophold i udlandet.
  13. At jeg har haft for stort fokus på andres behov og holdninger, og jeg glemte at mærke mig selv.
  14. At jeg ikke tog min drøm om en musik/skuespil-uddannelse alvorligt.
  15. At jeg ikke lyttede til min krop.
  16. At jeg ikke gik tidligere fra min voldelige eksmand, der også udsatte min søn for fysisk og psykisk vold.
  17. At jeg ikke passede bedre på mit mentale helbred, da jeg var yngre.
  18. At mine børn også er ramt af min perfektionisme.
  19. At jeg har været så hård ved mig selv i så mange år. Det er ikke fair.
  20. At jeg ikke har søgt hjælp før det nåede derud, hvor det gjorde.
  21. At jeg ikke forstod det, da den dybe kærlighed var lige foran mig.
  22. At jeg ikke fik flere børn.
  23. At min økonomi stadig er rigtig dårlig efter min skilsmisse for 5 år siden.
  24. At jeg først gik fra min eksmand efter 20 år i et forhold, som på ingen måde var godt for mig.
  25. At jeg ikke gav kærlighed en chance, men jeg undveg pga. frygten for ikke at være elskelig.
  26. At jeg som barn/ung ikke bad om hjælp, da mine forældre ikke tog ansvar for mig og min bror.
  27. At jeg ikke tør sige mit job op uden at have et andet.
  28. At jeg først tog mine egne grænser alvorligt som 40 årig.
  29. At jeg ikke har været modig ift. job og ikke turde blive selvstændig.
  30. At jeg ikke har haft kontakt til min søster i mange år.
  31. Mit valg af uddannelse. Jeg har brugt 6 år på at få min kandidat, men jeg ville ønske, jeg havde valgt noget andet.
  32. At jeg ikke fik børn før.
  33. At jeg slog op med min ekskæreste.
  34. At jeg ikke har sagt højt, hvor stresset jeg faktisk har været.
  35. At jeg blev i et træls forhold.
  36. At jeg ikke var mere glad for mig og mit udseende som ung.
  37. At jeg ikke gav mig selv den gode vane at bevæge min krop før efter jeg blev 30.
  38. At jeg ikke sagde fra før på mit arbejde. Jeg var udsat for dårlig ledelse og mobning.
  39. At jeg var min kæreste utro.
  40. At jeg blev længe sammen med en mand som behandlede mig virkelig dårligt.
  41. At jeg solgte min lejlighed i København, og jeg ikke lejede den ud, til jeg var sikker på, hvor jeg skulle bo.
  42. At jeg ikke elskede mig selv nok som yngre.
  43. At jeg var med til at mobbe en skolekammerat.
  44. At jeg har fundet mig i at blive trådt på på arbejde og privat. Har aldrig lært at sige stop.
  45. At jeg ikke gik fra min ekskæreste noget før. Han nåede at nedbryde mig meget.
  46. At jeg har tjent mange penge men ikke taget mit helbred alvorligt.
  47. At jeg udeblev fra en rund fødselsdag, og dermed ikke værdsatte en onkel som fortjent.
  48. At jeg lader min stolthed stå i vejen for at tage flere chancer.
  49. At jeg ikke købte min far ud af den lejlighed, jeg boede i, men jeg læste.
  50. At jeg blev uddannet pædagog, selvom det ikke rigtig var det, jeg ville.
  51. At jeg ikke tog mig tiden til at finde min passion i mine 20'ere, og at jeg tog en forkert udannelse.
  52. At jeg har spildt for lang tid sammen med min eks.
  53. At jeg har kørt mig selv for hårdt i flere år.
  54. At jeg ikke var opmærksom på, at min søn ikke havde det godt.
  55. At jeg gav min ekskæreste vores lejlighed.
  56. At jeg glemte at passe på mig selv, efter jeg gik fra min ekskæreste, og det endte i en depression.
  57. At jeg ikke erkender mit eget værd.
  58. At jeg ikke fik overbevist min mand om, at vi skulle have et barn mere.
  59. At jeg havde for travlt med at blive voksen med mand, hus og børn.
  60. At jeg fravalgte at få rettet tænder som barn, fordi jeg ikke ville have bøjle på.
  61. At jeg har brugt meget tid på at bekymre mig om mig selv, mine relationer og verden.
  62. At jeg ikke var bedre til at håndtere min økonomi efter skilsmissen.
  63. At jeg engang stolede for meget på andre mennesker og ikke passede bedre på mig selv.
  64. At jeg ikke har modet til at læse en uddannelse, som jeg selv skal betale.
  65. At vi ikke fik vores barn udredt pga. egen frygt for at blive peget på som forældre.
  66. At jeg ikke gik efter min drømmeuddannelse, dengang jeg var yngre.
  67. At jeg ikke har stået mere ved mig selv og mine ønsker, meninger og behov.
  68. At jeg ikke havde råd til at få hjælp til at få et barn med min kæreste.
  69. At jeg først sent lærte om egen omsorg.
  70. At min mor har fået lov at påvirke mit liv negativt.
  71. At jeg tidligere jar ladet andres meninger styre min energi.
  72. At jeg ikke får sagt fra, når nogen siger noget til mig, som jeg ikke synes er i orden.
  73. At jeg ikke lyttede til min krop, før jeg gik ned med stress.
  74. At jeg endnu ikke har lært at lade mine forældres kritik prelle af.
  75. At jeg har skældt meget ud på mine børn, da de var små.
  76. At jeg har brugt så mange timer på at bekymre mig om ting, der aldrig blev til noget.
  77. At jeg ikke har holdt kontakt med folk fra min fortid.
  78. At jeg negligerede min eks' børn, da vi var gift.
  79. At jeg har nøjes med at elske på afstand pga. manglende mod.
  80. At jeg ikke ringede mere til min mormor og spurgte mere ind til hendes liv.
  81. At jeg ikke tog kørekort inden min hjerne blev ødelagt af stress.
  82. At jeg ikke sagde fra overfor mine forældre noget før.
  83. At jeg ikke tidligere er gået til psykiater.
  84. At jeg har tendens til at lytte mere til andre end mig selv.
  85. At jeg ikke har troet nok på mig selv.
  86. At vi glemte at invitere mine svigerforældre til jul, så de sad alene juleaften.
  87. At vi ikke så, hvor ensom min svigermor var de sidste år, hun levede.
  88. At jeg ikke kæmpede mere for mit ægteskab.
  89. At jeg har handlet meget på frygt og derfor undladt at kaste mig ud i nyt.
  90. At jeg har haft svært ved at acceptere den person, jeg er.
  91. At jeg ikke droppede ud af min uddannelse og fulgte min mavefornemmelse.
  92. At jeg lod min angst for ikke at være god nok styre mine valg.
  93. At jeg ikke fik kørekort, fordi jeg følte mig for gammel.
  94. At jeg ikke var mere nærværende, da min søn var lille.
  95. At jeg ikke fortalte mine forældre noget før, jeg havde det rigtig dårligt på studiet.
  96. At jeg ikke lyttede til min mavefornemmelse og ikke flyttede min søn til en anden skole.
  97. At jeg ikke var mere modig som ung og prøvede at bo i udlandet.
  98. At jeg ikke søgte behandling for min spiseforstyrrelse tidligere.
  99. At jeg ikke forfulgte min drøm om at blive professionel atlet.
  100. At jeg ikke sagde min mening højt til min familie men bare bed vreden i mig.

Ovenstående er ikke en repræsentativ liste over, hvad folk bredt set fortryder. Det er fx. næsten kun kvinder, der har svaret (og når man spørger dem, man har ved hånden i en undersøgelse, kaldes det: a sample of convenience). Desuden deler folk ikke nødvendigvis de dybeste fortrydelser i en hurtig undersøgelse på et socialt medie.

Det var det nemmeste for mig at gøre, men du skal vide, at hvis du sidder med nogle helt andre fortrydelser end ovenstående, så er der uden tvivl folk derude, der har samme fortrydelse.

En liste over ting, jeg selv fortryder

Det var interessant at lave min egen liste over ting, jeg fortryder. Det gik op for mig, at der er ting i mit liv, jeg er ked af, men jeg kan ikke rigtigt fortryde dem, for jeg har gjort det, jeg kunne i situationen. Fx. en relation der er gledet ud efter mange års envejsansvar fra min side.

Det blev også klart for mig, at selvom der selvfølgeligt er ting, jeg ikke nævner her, så er det faktisk ikke ret mange vigtige fortrydelser, der ikke står her. Jeg har ikke svært ved at indrømme, hvad jeg fortryder, og de ting, jeg har undladt at nævne er af hensyn til andre. Jeg tror, det er fordi, jeg ikke skammer mig meget længere. Jeg ved, jeg er menneske, og jeg er hverken værre eller bedre end de fleste andre.

Noget andet er, at jeg har lært at råde bod på mine fejl, så derfor har jeg heller ikke en stor rest af skam og skyld hængende, men det havde jeg tidligere, og på det tidspunkt ville jeg aldrig have kunne dele mine fortrydelser så åbent.

Her er et udpluk fra min liste:

  • At jeg brugte for mange ressourcer på min arbejde, da børnene var små.
  • At jeg ikke passede bedre på mig selv, da min søn var indlagt mange gange - det endte med en lang stresssygemelding.
  • De diskussioner min mand og jeg har haft gennem tiden om det samme igen og igen. Spild af tid og energi.
  • At jeg ikke tog imod en god mulighed ved et stort forlag for nogle år siden og stadig ikke er kommet i gang med at skrive bøger.
  • At jeg gik imod min mavefornemmelse og lod mig presse af børnelæger til noget, jeg kunne mærke ikke gav mening.
  • At jeg ikke fik lært at spille klaver eller et andet instrument som barn eller ung.
  • Dem jeg har været med til at mobbe eller i hvert fald ikke aktivt beskyttede som barn.
  • At jeg spildte tid på en række tvivlsomme kærester som ung.
  • De mange gange jeg har sagt nej til noget, jeg gerne ville, pga. frygt for, hvad andre ville tænke, hvis jeg fejlede.
  • At vi ikke fik et barn mere for et par år siden. Nu føler jeg, det er for sent.
  • At jeg var så ked af min krop som ung.
  • At jeg ikke bad om hjælp, da jeg var barn og ung.
  • Den skældud, jeg har givet mine børn.
  • At jeg ikke har holdt mig i bedre form det seneste års tid. Nu er det pludseligt meget sværere at komme i form.

Jeg kan anbefale dig at lave en liste over fortrydelser, men kun hvis du kan se på dig selv med milde øjne, så du kan se på dine fortrydelser på en konstruktiv måde. Det får du hjælp til herunder.

Hjælper det at sætte ord på de ting, vi fortryder?

Det kan være fristende at flygte fra følelser af fortrydelser, og ofte vil vi gerne bevæge os hurtigt videre til en bedre følelse, der ikke er så svær at være i. Derfor vil mange af os helst fokusere på det positive, tænke på fordelene ved en erfaring og på, hvad der kunne være værre.

Alt det har sin plads, men det er også vigtigt simplethen at erkende, at der er ting, vi fortryder. Det handler om at sætte ord på svære og ubehagelige følelser, og det er en kunst, som mange af os ikke har lært fra barnsben. Når vi kender os selv, og vi kan mærke alle følelser, har vi langt mere kontrol over vores liv og handlinger fra øjeblik til øjeblik.

Som Carl Gustav Jung sagde:

Til du gør det ubevidste bevidst, vil det styre dit liv og blive din skæbne.

Carl Jung

Det betyder også, at hvis vi undertrykker fortrydelse, vrede, sorg og andre svære følelser, kommer de til at ligge under overfladen af sindet. På den måde når vi ikke at fordøje de ting, vi har oplevet, og svære følelser kan med tiden lagre sig. Det kan blive til et stærkt ubehag, som kan drive vores adfærd på en måde, vi ikke ønsker. Og derudover kan det resultere i, at vi ganske enkelt er ude af kontakt med os selv.

Du kan skrive det ned, hvis du ikke vil fortælle dine fortrydelser til andre

Pennebaker og Smyth har skrevet bogen Opening Up by Writing it Down, hvor de dykker ned i, hvilke positive effekter det har at skrive svære følelser og oplevelser ned. De peger på, at det kan medføre umiddelbar lettelse og positive følelser, men det kan også give:

  • et bedre helbred og et bedre immunforsvar.
  • et bedre humør på sigt.
  • et lavere stressniveu rent fysiologisk.

Det handler ganske enkelt om at bekende os til papiret, og det kan i sig selv, hjælpe os. Det er en god nyhed, fordi mange af os ikke umiddelbart har lyst til at bekende alle vores fortydelser til andre mennesker.

Hvis du skriver om de ting, du fortryder, så skal du huske, at det skal være afstemt. Det er godt at være ærlig, men det gavner ikke at svælge i fortrydelse og et negativt syn på dig selv og din fortid. Du kan se på dig selv med ærlige øjne, men de skal også være kærlige øjne. Jeg beskriver mere om det i nedenstående 3 trin, hvor self compassion (medfølelse og venlighed overfor dig selv) spiller en vigtig rolle.

Mange af os er bange for, at folk vil dømme os, hvis vi fortæller om vores fejl og de ting, vi fortryder. Og det er en balance. Forskning peger på, at hvis vi deler for meget, eller vi er for kalkulerende og deler for lidt, er det ikke noget, der fremmer nærhed. Til gengæld vil en passende mængde selvafsløring af vores fejl øge andre menneskers tillid til os.

Vi lever i en interessant tid, hvor mange deler meget personligt indhold på sociale medier. Det er dog stadig stærkt filtreret og ikke altid passende. Oversharing enten i det virkelige liv eller på sociale medier hjælper ikke nogen. Omvendt mangler mange ægte nære relationer og endda bare en enkelt ven, de kan betro sig til, men det er en vigtig ting at have og det at betro os til nogen (eller til papiret) gavner os.

3 evidensbaserede trin til at bruge fortrydelse konstruktivt

Her følger 3 trin, du kan bruge til at komme videre med de ting, du fortryder, så du kan bruge dem som en positive kraft i dit liv. (De 3 trin er en kort gengivelse af Dan Pinks 3 trin til at håndtere fortrydelse).

1: Sig din fortrydelse højt (eller skriv den ned)

Dette trin er beskrevet i afsnittet ovenfor. Det går ud på, at du ærligt erkender hvilke ting, du fortryder, og hvorfor du fortryder dem. Det behøver ikke være en komplet liste. Dernæst kan du sige den eller de ting, du fortryder højt til en anden. Alternativt kan du begynde med at skrive dem ned for dig selv på papir. Dette trin handler især om at lave en ærlig selvransagelse, droppe undskyldningerne og erkende, at der er ting, vi fortryder.

2: Se på de ting, du fortryder, med milde øjne

Dette trin handler om at lade være med at fordømme os selv for vores fejl. Det gør vi ofte, og det får os paradoksalt nok til at sidde fast. Vi har brug for self compassion og at se på os selv med milde øjne. Det handler om at have forståelse for, at du er et menneske som alle andre, og at du er god nok, som du er - også selvom du har gjort ting, du fortryder. Måske sørger du over de ting, du fortryder eller er vred på dig selv, og her er det også vigtigt at kunne bakke dig selv op, som du selv ville gøre med en god ven.

3: Få et nyt perspektiv og lav en plan

I dette skridt er du klar til at se på din fortrydelse fra et lidt større perspektiv. Måske kan det hjælpe dig, at du forestiller dig, at du er 20 år længere fremme i tiden. Hvad kan du se derfra? Er der ting, du kan gøre eller rette op på nu, som du vil fortryde, du ikke gjorde om 20 år?

Du kan også se dig selv og situationen udefra ved at forestille dig, du var en anden. Hvis en anden person sad med samme fortrydelse, hvad ville du så råde vedkommende til? Er der noget, du kan gøre, eller er der noget, du skal holde op med at gøre?

I dette sidste trin skal der ofte handling på. Måske skal du sige undskyld eller gøre noget godt igen på anden vis. Måske skal du ændre adfærd. Måske skal du gøre noget nu, du ikke turde tidligere, for at undgå fortrydelse i fremtiden. Måske skal du lære at blive bedre til noget. Måske er der oplevelser, du vil give dig selv, mennesker du vil prioritere eller måske noget helt andet.


Det er ikke alle ting, der kan rettes op på, og der vil måske være fortrydelser, du bærer med dig resten af livet. I det tilfælde er det godt at være villig til at tilgive dig selv. Når vi lærer af vores erfaringer og gør ting anderledes fremadrettet, kan vi tilgive os selv vores fejl.

Afslutningvis vil jeg give dig et citat fra den schweiziske psykiater Viktor Frankl, som skrev:

Når vi ikke længere kan ændre en situation, må vi ændre os selv.

Viktor Frankl

Forældreskabet kan være overvældende. Hvis du har det sådan, så er du ikke alene. Især i vores tid, har forældreskabet udviklet sig til en noget nær umulig opgave at løse, hvis vi skal leve op til de krav, der stilles fra alle sider. Jeg har det selv blandet med forældreskabet. Det er vigtigt og meningsfuldt for mig at gøre mig umage som mor. Jeg elsker fx. at lave god mad til børnene, involvere mig i forældrearbejdet på skolen, og jeg vil gerne være til stede i deres hverdag.

På den anden side kan jeg på jævnlig basis se, at jeg bliver udmattet og frustreret, og jeg kommer til at stille urealistiske krav til mig selv. Så jeg har haft kæmpestor glæde af at reflektere over, hvor grænsen går med mine ambitioner og ønsker for mit forældreskab, og jeg håber, du derude føler, du kan tage noget med fra samtalen.

Maria Ørskov Akselvolls diagnose af tidens forældreskabsideal: Det er umuligt at gøre det godt nok.

Her kan du lytte til et interview med sociolog og forfatter Maria Ørskov Akselvoll. Hun har skrevet bogen Det Grænseløse Forældreskab (med bidrag af psykolog Marie Tolstrup), hvor hun studerer nutidens forældreskab med sociologiske briller. Bogen er tankevækkende og nuanceret, og jeg kan anbefale den til alle forældre, der gerne vil dykke ned i forskning og perspektiver på de samfundsstrukturer, vi er en del af.

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på:

  • Hvorfor Maria skiftede spor fra psykologi til sociologi.
  • Marias eget forældreskab, og hvad hun oplevede, da hun flyttede hjem til Danmark med en lille datter.
  • Hvad forældredeterminisme er, og hvordan udbredelsen af Freuds idéer har haft en enorm betydning for, hvordan vi i Vesten ser forældrenes rolle i børns udvikling.
  • Sociologiens tiltrængte blik på følelser, som noget der mærkes indeni, men som også dannes af samfundstrukturer, og hvad det betyder for forældreskabets idealer.
  • Hvad Maria selv ville have gjort anderledes i sit forældreskab, når hun ser tilbage.
  • Hvorfor det kan være svært at afgøre, hvad vi rent faktisk selv vil, og hvad det kræver at kunne begynde at sætte gode grænser.
  • Og andet godt!

Links til ting nævnt i episoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også andre episoder ud af "Psykologen i Øret.". Her på siden finder du flere hundrede blogindlæg og podcastepisoder om følgende emner:

Er du god til at sige undskyld? Både når det gælder små men også store ting. Er du i stand til at reparere efter konflikter eller misforståelser i dine nære relationer? Det kan være parforhold, venskaber, dit forhold til dine børn eller til din øvrige familie eller kolleger.

Det at vide, hvordan du skal sige undskyld, er muligvis den vigtigste evne, du kan have i dine relationer. Jeg ved, at for mig har det at lære at sige undskyld noget, der har ændret kvaliteten i mine relationer.

Jeg måtte lære det helt fra bunden, da jeg var ung, og det har tjent mig godt. Videnskabelige undersøgelser, fra bla. The Gottmann Institute, peger også på, at evnen til at reparere er nøglen til et følelsesmæssigt velfungerende parforhold.

At sige undskyld sikrer dig, at du bevarer nærhed og tillid i relationer, og det sænker dit stressniveau

Det er ikke altid så enkelt. Det kan være svært, når man er vred, og man føler sig forurettet. Og man skal ikke altid sige undskyld. Det er en livskunst at navigere i undskyldninger, tilgivelse og det at give slip på nag og vrede, og her kan du lære mere om denne vigtige evne.

Lyt med i podcastepisoden herunder, hvor du kan lære vigtige ting, og du kan minde dig selv om, hvornår en undskyldning er på sin plads, og hvordan du giver den. Jeg kommer bl.a. ind på følgende:

  • Hvorfor det at sige undskyld og reparere efter konflikt er nøglen til en sund relation.
  • At det er enkelt at sige undskyld, og det ikke behøver at blive overkompliceret af terapeutiske teknikker.
  • Hvorfor det at sige undskyld ikke handler om at give den anden ret, men om at hvile i sig selv.
  • At det at give undskyldninger fungerer lidt som at vande en plante.
  • Hvorfor det kan tage tid at blive klar og få klarhed og ro nok til at give en undskyldning.
  • At "Undskyld" efterfulgt af et "men..." sjældent er en undskyldning, der reparerer, samt andre undskyldninger, der ikke er ægte undskyldninger.
  • Hvorfor en undskyldning ikke altid behøver at blive formuleret med ord for at reparere relationen.

Jeg håber, du lærte noget, du kan bruge til noget. Tjek også følgende ud:

Det er nemmere sagt end gjort at finde ægte ro under en stress-sygemelding. Det sagde jeg noget om i dag i Hjernekassen, hvor jeg var inviteret med som ekspert. Jeg fik lyst til at uddybe emnet her på podcasten, fordi paradoksalt nok kan selve dét at være sygemeldt med stress være stressende, og det kan være svært at få det bedre.

Når du bliver sygemeldt med stress, er den største kunst at skabe mental ro, som til gengæld giver ro i kroppen og giver hjernen ro til at komme sig, og her giver jeg dig input til, hvad du kan gøre.

Lyt til podcasten herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvorfor det er en udfordring at finde ro.
  • De typiske bekymringer, man kan have under en stress-sygemelding.
  • Hvorfor jobcentret kan være en hjælp, men hvordan det også kan stresse.
  • Hvorfor tid i sig selv ikke altid er nok.
  • De 5 ting du kan gøre for at finde mere ro under din sygemelding.

Og længere nede kan du læse om de 5 ting du kan gøre og se en liste over relaterede podcastepisoder.

5 ting du kan gøre for at finde ro under en stress-sygemelding

1. Giv dig selv lov til at være sygemeldt

Mange er plaget af dårlig samvittighed, og mange har svært ved at slippe arbejdsopgaverne helt. Du kan også have en fornemmelse af, at med mindre du er effektiv og i gang med noget, er du ikke god nok. Derfor er det vigtigt, at du først og fremmest giver dig selv lov til at være sygemeldt, og at du give dig selv lov til at tage den med ro.

2. Lær at give slip på dine tanker

Det er under alle omstændigheder en vigtig kunst at kunne give slip på dine tanker, når de skaber uro, men når du er ramt af stress, er det især vigtigt (men også ekstra svært). Med et fint ord kaldes det defusion i psykologien: Evnen til at holde tilpas god afstand til dine tanker, så du ikke bliver opslugt af dem.

Det handler ganske enkelt om at lære at lægge mærke til dine tanker og så vælge at give slip på dem. Bemærk at denne evne gør dig i stand til at tænke mere klart, og den får dig til at mærke efter, hvordan du har det. Det handler ikke om at ignorere problemer eller signaler fra kroppen.

3. Få klare rammer omkring din sygemelding

Klare rammer omkring din sygemelding handler om, at du skal have klare aftaler med din arbejdsplads. Hvornår og hvor ofte kontakter de dig? Hvornår har I næste møde? Hvad er forventningen fra deres side? Forhåbentlig tager din arbejdsplads ansvar for denne del. Jo mere klarhed, jo bedre - det giver tryghed. Det samme gælder jobcentret, hvor det også giver ro at vide, hvad du har ret og pligt til. Spørg din sagsbehandler og tag evt. en anden med til samtalerne, hvis du har svært ved at danne dig overblik.

4. Social støtte beroliger dit nervesystem

Det er vigtigt, at du gør ting på egen hånd, der giver dig ro. Det kan være moderat fysisk aktivitet, meditation eller andet. Men social støtte (samvær i nære og trygge sociale relationer) beskytter dig mod stress, som intet andet gør. Det kan være en snak over telefonen eller en gåtur med én, du kender godt og føler dig godt tilpas med.

Når vi er stressede, har vi en tendens til at trække os, og du behøver selvfølgelig ikke være social hele tiden. Men nær og tryg social kontakt er vigtigt, fordi det beroliger nervesystemet i sig selv, men andre kan også bakke dig op og give nye perspektiver på din situation.

5. Brug tid i naturen

Naturen er en stor hjælp til krop og sind, når du er ramt af stress. Den bløde form for opmærksomhed, vi har, når vi opholder os i naturen (også kaldet soft fascination), genoplader hjernen, når den er træt. Naturen har mange gavnlige virkeninger: du bliver mere nærværende, den friske luft er god for hjernen, og mange af os får en fornemmelse af, at vi kommer i kontakt med noget større og en dybere del af os selv, når vi opholder os i naturen.


Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

"The mental load" er et begreb, jeg stødte på for en del år siden. Det gav mig ord for det, jeg kunne mærke, fyldte meget i hverdagen som mor til to dengang små børn, hus, have, fritidsinteresser og ja - det hele. Og det fylder ikke mindre i dag, selvom mine børn nu er 10 og 14, og som mor til et barn med et handicap føler jeg især, at "projekt familie" er et fuldtidsjob i sig selv.

Det er efterhånden blevet tydeligt for mig, at jeg nemt kan køre både mig selv og mit parforhold i sænk, hvis jeg ikke stopper op og tager stilling til, hvordan jeg skal håndtere den uendelige mængde af opgaver og løse ender. Derfor har jeg inviteret en ekspert i podcaststudiet til en snak om det emne.

Cathrine Katzmann om "The mental load" og nærvær, glæde og lyst i parforholdet

Herunder kan du lytte til vores samtale, men først lige en kort introduktion til Cathrine Katzmann:

Cathrine Katzmann er sexolog og parterapeut, og hun har haft egen praksis siden 2012. Hun er ekspert, debattør og foredragsholder om "the mental load" og om parforhold og især sexlyst. Cathrine optræder ofte i diverse medier, og hun har også en populær Instagramprofil, der hedder parterapeutens_dagbog, hvor hun deler om disse emner.

Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på følgende:

  • Cathrines vej fra militæret til at blive parterapeut, og hvorfor man godt kan blive ekspert, selvom man ikke har en lang vidergående uddannelse.
  • Hvad "the mental load" er for noget - og hvilken pris et stort mentalt load kan have for den enkelte og for parforholdet.
  • Hvad SPU står for (Stillingtagen, Planlægning og Udførelse).
  • Vi kaster historisk og kulturelt blik på kønsroller for at forstå, hvorfor, den skæve arbejdsfordeling i hjemmet er opstået.
  • Hvad child penalty er, når det kommer til løn og pension, og et forslag til, hvordan vi kan opnå økonomisk lighed i hjemmet, hvis kvinden tager barsel og arbejder mindre, eller hun tjener mindre end manden.
  • Hvordan sexlyst og huslige pligter hænger sammen
  • Hvad vi kan gøre, når vi vil tackle the mental load på en hensigtsmæssig måde. Hvor begynder vi?
  • Hvad gør vi, når vi har en partner, der ikke er villig til at tale om en mere ligelige fordeling af den mentale arbejdsbyrde?

Links til ting nævnt i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Bærer du nag over noget? Så er du ikke alene. Vi er måske ikke stolte af at indrømme det, men de fleste af os bærer rundt på nag, fordi det er svært at give slip. Især når der er tale om store svigt og begivenheder, der ikke er så nemme at lægge bag sig.

Hvad stiller vi op? Er der ikke bare ting, der ikke er ok, og derfor er vi vrede? Har vi ikke lov til at være vrede? Og jo, det har vi. Problemet er bare, at nag kan være som ukrudt i en have. Pludseligt er det ikke bare et hjørne af haven men hele haven, der er invaderet af ukrudt. Og når nag og vrede fylder for meget, går det ud over både din fysiske og psykologiske trivsel.

Men hvordan giver vi slip, og hvordan kommer vi videre, uden at vi skal undertrykke sorg, skuffelse eller vrede? Det handler dagens podcastepisode om.

En vigtig livsevne: at lære at håndtere nag og gammel vrede.

For nylig skrev jeg et opslag på min Instagramprofil, hvor jeg spurgte jer, hvad I bærer nag over. Det væltede ind med både beskeder, kommentarer og mails! Nogle af de ting, I skrev, deler jeg i dagens podcastepisode (i anonymiseret form), og jeg kommer desuden også ind på:

  • Hvorfor det at lære at håndtere nag og gammel vrede er en vigtig livsevne.
  • Hvorfor vi bærer nag - hvad sætter sig fast som nag og vrede?
  • Om nag som naturlig og sund følelse (et stykke hen ad vejen).
  • Hvornår nag kammer over og bliver destruktivt - og hvilke negative konsekvenser det at bære nag kan have.
  • Hvad der kan hjælpe dig med at give slip, hvis du er vred på andre, og de ikke fortjener din tilgivelse. At du fx. kan give slip på nag men samtidigt også give slip på relationen.
  • Hvorfor det at tage ansvar for din egen mentale trivsel er første skridt på rejsen.
  • At det at give slip på nag handler både om at kultivere positive egenskaber som taknemmelighed, tilgivelse og tålmodighed, men også handler om at lære at hive nag op ved roden.
  • Hvordan du bedst får adgang til underliggende følelser, der kan sætte dig fri.

Hvis du kunne bruge denne episode, så tjek også disse ud:

Er du usikker på dine egne evner, når det kommer til dit arbejdsliv? Bliver du i tvivl, om du er god nok, og om du overhovedet kan leve op til din rolle og/eller andres forventninger? Så kan det være, du lider af det såkaldte "impostor-syndrom", og denne podcastepisode er derfor lavet til dig.

Impostor-syndrom: når vi er bange for at blive gennemskuet og ikke være dygtige nok.

Du kan lytte med herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvad "impostor-syndromet" er, og hvem der normalt er plaget af det.
  • Hvad mennesker, der tvivler på sig selv, ofte har tilfælles.
  • Hvad min første nære psykologkollega lærte mig, som hjalp mig over min usikkerhed i mit første job.
  • Om mit studiejob i Undervisningsministeriet, hvor min chef sagde noget til mig, der lærte mig, at man ikke kan være god til alt.
  • Da min veninde og psykologkollega overbeviste mig om, at jeg ikke skal droppe mit arbejde ved at minde mig om, hvad der gør os særligt egnede til noget.

Jeg håber, du blev inspireret af denne episode.

Lyt også til disse:

Foto: Simon Klein-Knudsen

Når jeg ser mig omkring som psykolog, virker det som om, at der mangler stærke stemmer, der taler til mænd om trivsel, mænds håndtering af kriser, mening, familieliv, arbejdsliv og alt muligt andet vigtigt. Der er langt flere kvindelige psykologer og terapeuter, end der er mandlige, og det kan nemt blive en ond cirkel, hvor vi taler om livets udfordringer fra et traditionelt kvindeligt perspektiv, og det kan mænd ikke altid genkende sig selv i.

Derfor blev jeg glad for at se, at Manu Sareen har skrevet en bog til mænd. I august 2023 udgav han bogen "Overgangen mænd ikke taler om". Bogen handler om de udfordringer, mænd kan støde på midt i livet i forbindelse med overgangsalderen, men den handler også om, at mænd generelt mangler sprog for forandringer i de forskellige faser af livet.

Manu Sareen om at give mænd et sprog for fysiske og mentale forandringer

Jeg har haft den fornøjelse at have en samtale med Manu Sareen, og den kan du lytte til herunder. Det var en åben og ærlig snak, som jeg er sikker på, mange mænd og kvinder vil have glæde af at lytte til, fordi Manu tør tale om ting, som mænd ofte ikke taler om, og kvinder ikke forstår. Men først lige lidt om Manu Sareen:

Manu Sareen er tidligere minister, forfatter, foredragsholder, coach, foredragsholder, coach og podcastvært. Han har skrevet 28 bøger, hvor en stor del af dem er børnebøger. Mange kender hans populære serie om Iqbal Farroq fra Nørrebro, som også er filmatiseret. Manu er desuden formand for ADHD Foreningen og ambassadør i Gadens Børn, der hjælper fattige børn i Indien.

Du kan lytte med her, hvor vi kommer ind på:

  • Manus omfattende forfatterskab, og hvordan han får skrevet så mange bøger (og om hans rullende kontor!).
  • Hvorfor denne bog skulle skrives nu, og hvorfor den også er skrevet til kvinder.
  • At mange mænd fortryder skilsmisser, når de ser tilbage.
  • Hvilke forandringer mange mænd er chokerede over at opleve midt i livet.
  • Hvordan mænds seksualitet udvikler sig, og hvad der skal til for at holde kroppen sund og energisk, når man rammer de 50 år.
  • Hvilke fødevarer forskningen peger på er gode at få vs. at undgå for at mindske gener ved overgangsalderen som mand.
  • Hvorfor stress er så skadeligt, og hvorfor det er svært at stoppe op, når man er ung og har masser af drive.
  • At vi godt må tale om sundhed, sund kost og vægttab, når det bunder i meningsfulde værdier.
  • Og andet...

Her er links til de ting, vi nævner i episoden:

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

OBS! I denne episode taler vi om kvinder og mænd, og vi er bevidste om, at der er flere kønsidentiteter, og at vi generaliserer en hel del. Alle kvinder, mænd og andre kønsidentiteter er forskellige og oplever forskellige udfordringer.

Jeg har dyrket yoga i mange år. Både som motionsform, til at komme mig over alvorlig stress, som en måde at passe på min krop ved stillesiddende arbejde og som en uundværlig del af min hverdag. Derfor er det også naturligt for mig at bruge yoga i mit stressforløb RO, som du kan læse mere om her.

Du kan både lytte til podcastepisoden om emnet hernedenfor samt læse om det som blogindlæg.

Jeg er faldet ind og ud af rutinen, og de senere år har jeg mest dyrket yoga derhjemme på egen hånd. Når jeg dyrker yoga, har jeg det bare bedre i krop og sind. Lige her deler jeg mine erfaringer med yoga mod stress fra et personligt synspunkt og som psykolog, og nederst har jeg samlet 8 af mine yndlings-yogasekvenser, som er gratis.

I podcastepisoden nævner jeg også et par yoga-apps, jeg selv bruger til daglig. Jeg har over tid brugt forskellige, men lige pt. bruger jeg især:

Så tænd et stearinlys, find yogamåtten frem, find en stille stund og klik play.

Mit første møde med yoga

Mit første møde med yogaen var, da jeg boede i London i 2000. Her fandt jeg et yogahold i den lokale kirke, og underviseren var en 90-årig mand ved navn Peter. Der var kun mig og et par ældre damer på holdet, og det var ikke, fordi yogaøvelserne egentligt var særligt udfordrende i fysisk forstand.

Men der var noget over Peter. Han var ungdommelig, selvom han var gammel, og der var en særlig stemning i de yogatimer, der gjorde, at jeg blev ved med at komme. Det var et tidspunkt i mine tidlige 20'ere, hvor jeg var ved at finde mig selv og åbne op følelsesmæssigt – og yoga blev en vigtig del af den rejse.

Yoga i skoven

Da jeg flyttede tilbage til Købehavn gik jeg i nogle år til yoga hos Simon Krohn og andre fantastiske yogalærere i København. Jeg mødte én af mine bedste veninder til yoga dengang, og i det hele taget har yoga givet mig mange gaver og oplevelser.

Yoga er over årene blevet en indgroet del af mit liv. Vi flyttede til Jylland for 4 år siden, og der ligger heldigvis det fineste yoga- og meditationsstudie i vores lille by i skoven. Det har jeg brugt lidt, men nu om dage dyrker jeg mest yoga derhjemme på gulvet eller terrassen, når vejret er til det om sommeren. Det er typisk en halv time om formiddagen eller en stund på måtten om aftenen, enten mens jeg putter børn eller foran pejsen.

Yoga er et vidt begreb – find den rigtige stilart og underviser

Begrebet "yoga" dækker over mere end bare de fysiske bevægelser. Her i indlægget koncentrerer jeg mig om den fysiske yoga. Fysisk yoga er dog også er vidt begreb. Der findes mange forskellige stilarter samt grader af intensitet og sværhed, og ikke alle former for yoga egner sig som yoga mod stress.

Især de mere rolige og groundende øvelser er gode til svært stressramte. Stilarter som restorativ yoga, yin yoga, iyengar yoga og hatha yoga vil typisk være gode. Hvis du er erfaren yogaudøver, vil du muligvis fint kunne praktisere en mere dynamisk stilart som f.eks. vinyasa eller astanga yoga, men hvis du er begynder, kan det være for stressende at skulle lære alt for krævende serier af bevægelser.

Bortset fra stilarten har hver underviser også sin stilart og tilgang til øvelserne. Så der er flere ting, der betyder noget i valg af den rigtige type yoga.

Du kan også overveje, om det giver dig mest at dyrke yoga selv derhjemme eller på hold i et yogacenter eller på en aftenskole. God yogaundervisning på et hold kan være fantastisk givende. Både på grund af de individuelle instruktioner, man kan få af underviseren – og muligheden for at stille spørgsmål. Men især også på grund af den særlige energi og stemning, en god yogalærer formår at skabe i rummet.

Nogle gange har vi dog brug for at dyrke yoga derhjemme af praktiske årsager, eller fordi det stresser for meget at gå på et hold. Så mærk efter, hvad du selv har brug for.

Yoga hjalp mig til at kunne mærke mig selv igen efter alvorlig stress

Da jeg selv var alvorligt stressramt og sygemeldt for nu omkring 8 år siden, var yoga, naturen, qi gong og meditation vigtige elementer på vejen hen mod mere ro. Det var en årelang proces for alvor at komme til bunds i stress, men indledningsvis var yoga og bevægelse helt essentielt.

Jeg havde i begyndelsen svært ved at samle mig om bevægelse eller andet ret lang tid ad gangen, men det blev langsomt bedre. I begyndelsen brugte jeg især blid yoga og qi gong som en form for meditation i bevægelse, og jeg kunne mærke, det gavnede mig. Da jeg kom lidt længere i min proces begyndte jeg at lave små hjemmeretræter med yoga, qi gong og meditation i flere timer i træk, hvilket også var en stor hjælp.

Jeg har været vant til at være aktiv, og her skulle jeg lige finde ud af, at intens motion ikke er godt for en krop, der er stresset. Nogle oplever, at yoga kan fremkalde hengemte følelser eller forskellige fysiske symptomer, og det er altid værd at mærke efter, hvor din grænse går – og om yoga passer til der, hvor du er i processen lige nu.

Yoga har en dokumenteret effekt mod stress

Yoga er en ældgammel praksis og har været kendt i mere end 2000 år. Man har altid brugt yoga til at skabe mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed. De seneste årtier har yoga gjort sit indtog i Vesten, og efterhånden har den vestlige videnskab dokumenteret yogaens gavnlige virkning.

Kliniske studier har bl.a. påvist, at yoga kan gavne mod:

  • Stress
  • Angst
  • Depression
  • Smerter
  • Angst under graviditeten
  • Fødselsdepression
  • Søvnproblemer
  • PTSD

...samt en lang række andre psykologiske problemer og fysiske lidelser. Yoga kan derfor ses som noget nær et universalmiddel for mange forskellige ubalancer i krop og sind.

Yoga modvirker stress, og fordi stress er en såkaldt medierende faktor i stort set alle fysiske og psykiske lidelser, har yoga altså automatisk en effekt  – direkte eller indirekte – på mange forskellige symptomer.

At stress er en medierende faktor indbefatter, at negativ stress påvirker kroppens modstandskraft og indbyggede evne til selv at udbedre fysiske såvel som psykologiske ubalancer. Stress kan medvirke, at en lidelse opstår, eller at symptomerne forværres.

Er det altid godt med yoga mod stress?

Er man ramt af en alvorlig stresstilstand, er det ikke sikkert, man med det samme skal kaste sig over yoga. Jeg har mødt en del, der har haft så stærkt et ubehag eller voldsom uro i kroppen, at dét at sætte sig ned på en yogamåtte og lave relativt stillesiddende og indadvendt yoga er alt for stor en udfordring.

Det er ikke, fordi yogaen nødvendigvis skaber uroen, medmindre du dyrker meget dynamisk yoga. Du kan bare bedre mærke uroen, nu hvor du pludseligt sidder eller står stille. Omvendt kan visse former for yoga producere for megen energi, og det kan i nogle tilfælde give mere stress og angst i kroppen på linje med andre typer af træning.

Langt de fleste vil have gavn af yoga eller en anden bevægelsesform, der skaber nærvær og ro. At dyrke yoga er på mange måder at holde op med at flygte fra den enorme uro, man længe har mærket, hvis man har været stresset. Meditation kan være for stillesiddende, og yoga kan være et godt alternativ.

Hvordan virker yoga mod stress?

Her kommer en opsummering af, hvilke positive effekter yoga kan have i forbindelse med stress:

  1. Yoga er en aktiv form for meditation, hvor man har de forskellige fysiske øvelser at koncentrere sig om. Derfor kan meditation i bevægelse for mange være bedre end stillesiddende meditation.
  2. Yoga er god træning af opmærksomheden, da en væsentlig del af yogaen handler om at fokusere opmærksomheden på kroppen og de øvelser, man er i gang med. Stress er kendetegnet ved en spredt og ufokuseret opmærksomhed, og yoga hjælper med at genoptræne denne.
  3. Yoga kan afhjælpe muskelspændinger og give mere direkte adgang til de underliggende følelser. Kroppen kan bruge en enorm mængde ressourcer på at indkapsle følelsesmæssig energi. Og når dybe følelser som sorg eller smerte frigives, frigives samtidig en enorm mængde energi, og spændingsniveauet sænkes.
  4. Yoga på et hold med en god stemning kan også modvirke stress, da afslappet samvær med andre mennesker nedbringer stress. Fysisk nærhed med andre mennesker, der har ro i kroppen, kan også være en stor hjælp, hvis man vel at mærke føler sig godt tilpas. Fysisk ro smitter.
  5. Yoga betyder "at forene", og yoga forener netop krop og sind. Den mest direkte vej til ro i både sind og krop er ikke at fjerne uro men absolut nærvær og accept af, hvad der foregår i kroppen. Yoga kan hjælpe os til at være med det, vi mærker og føler og give det plads.
  6. Yoga fremmer en lang række fysiologiske og neurokemiske processer, som gavner kroppen og modvirker stress. En stor del af disse processer kan betegnes samlet som afslapningsresponsen, som hjælper os til at slappe af om dagen og sove bedre om natten.
  7. Yoga giver en dybere vejrtrækning. I yoga er der ofte fokus på vejrtrækningen, og en dyb og rolig vejrtrækning og specifikke vejrtrækningsøvelser kan være meget effektfulde, når det kommer til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen.

8 favoritvideoer med yogasekvenser mod stress

Bragt her i indlægget med tilladelse fra de 4 yogaundervisere i videoerne.

Jeg elsker at lave yoga på stuegulvet. Over årene har det varieret, hvad jeg har brugt af DVD'er, apps, betalte programmer eller YouTube-videoer.

De senere år har jeg været til 'Yoga With Kassandra'. Hun er en canadisk yogalærer og underviser primært i vinyasa- og yinyoga men også hatha yoga – og har én af verdens største gratis yoga-kanaler på YouTube. Jeg bruger hendes app, som jeg i den grad kan anbefale, men hendes videoer ligger også frit tilgængeligt.

Herunder finder du to af hendes videoer samt en række andre videoer fra yogalærere, jeg holder af. Der er mange derude – dette er blot et lille udsnit.

1) Gentle yoga for Flexibility and Stress Reduction. Yoga with Kassandra – 15 min.

Kassandra har yogavideoer til alle niveauer og til forskellige formål. Dette er en rolig og mild praksis til stressreduktion, der beroliger nervesystemet og hjælper kroppen med at slappe af.

Alle kan være med, og du kan bruge den, hvis du oplever, angst, stress og uro og har brug for at sænke tempoet, trække vejret I dybden og slappe af.

https://youtu.be/EvMTrP8eRvM

2) Yoga to Stretch and Relax - NERVOUS SYSTEM RESET. Yoga with Kassandra - 30 min.

Dette er en langsom og afslappende yogasekvens med fokus på udstrækning og stressreduktion. Du arbejder på at skabe jordforbindelse, hvilket altid er godt, når det kommer til stress.

Sekvensen indeholder mange liggende stillinger og stillinger, der skaber ro i nervesystemet, og du skal bruge to yogablokke og evt. et tæppe til denne sekvens.

https://youtu.be/sEKSoHrIG8I

3) Yoga For Anxiety and Stress. Yoga With Adriene – 28 min.

Adriene har verdens største yogakanal på YouTube. Hendes videoer er velproducerede. Hun har en afslappet yogastil, som kan følges af alle – også absolut begyndere.

Denne yogasession indeholder bl.a. en god åndedrætsøvelse – og balanceøvelser, som altid er gode mod stress, fordi det er svært at tænke på alt muligt andet, hvis man skal holde balancen.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=32&v=hJbRpHZr_d0&feature=emb_logo

4) Quick Stress Fix. Yoga With Adriene – 5 min.

Endnu en video fra Adriene, som fokuserer på at fjerne spændinger i overkroppen samt en balanceøvelse.

Nogle gange kan det være godt med en meget kort sekvens. Hvis du har børn eller andet, der gør, at det kan være svært at finde lang tid ad gangen midt på dagen, så husk, at få minutters yoga om dagen kan gøre en stor forskel. Min måtte ligger ofte fremme i stuen og på kontoret, så det er nemt at gå i gang.

https://www.youtube.com/watch?v=jOfshreyu4w&feature=emb_logo

5) Yoga for Stress Relief: Lesley Fightmaster – 38 min.

Lesleys videoer kan virkelig anbefales. Hendes søn og mand er begyndt at lave videoer i hendes minde på kanalen, da hun desværre gik pludseligt bort i 2021. Deres videoer kan også anbefales, men her er en video med Lesley selv.

Denne yogasekvens er lidt længere og går i dybden, først med en sekvens af solhilsner, der giver varme i kroppen – og så med lange dybe stræk, der får kroppen til at falde til ro.

https://www.youtube.com/watch?v=YVLddIO9Or8&feature=emb_logo

6) Yin Yoga for Deep Stretching with Lesley Fightmaster – 50 min.

Jeg vender ofte tilbage til denne yogasekvens, som består af en lang række dybe stræk. Alle kan være med, men vær opmærksom på, at nogle af strækkene er meget dybe og kan være belastende for knæ og ryg. Jeg springer selv over en enkelt af øvelserne, fordi mine knæ ikke kan lide den.

Selvom yoga virker skånsomt, ka man sagtens få skader – og den eneste skade, jeg selv har fået af yoga, var efter et langt dyb stræk. Så vær opmærksom på din krops grænser.

https://youtu.be/zKuYhZqDmx4

7) Yoga for Opening the Shoulders. Eckhart Yoga - 12 min.

Eckhart Yoga er endnu en populær yogalærer på YouTube og med god grund. Hun har en god og rolig energi, som jeg virkelig holder af.

Denne sekvens bruger jeg nogle gange om aftenen, hvis jeg har spændinger i skuldrene – et sted, hvor stress har det med at sætte sig i kroppen for rigtigt mange mennesker.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=ppToA1N0CgE&feature=emb_logo

8) Relaxing Hatha Yoga class. Ester Eckhart – 30 min.

Her er endnu en god video med Esther Eckhart. En lidt længere afslappende og afspændende hathasekvens, der løsner skuldrene og resten af kroppen.

Hvad der er afslappende og skaber nærvær er desuden individuelt. Nogle dage kan du have brug for styrkepræget og dynamisk yoga – og andre dage mere rolig og blid yoga.

https://youtu.be/zC-izZtwjDY

God fornøjelse med yogaen!

Hvis du er stressramt, så overvej mit online stressforløb, hvor vi bl.a. bruger yoga og andre bevægelsesformer til at bringe ro i krop og sind. Stressforløbet kører i henholdsvis foråret og efteråret. Hvis det ikke er muligt til tilmelde sig, er det fordi, vi endnu ikke har åbnet for tilmeldingen, og man kan derfor i stedet skrive sig på en uforpligtende venteliste.

I RO har Birgitte Gorm udviklet en serie af yogaflows, der hedder Yoga til ro i krop og sind. Her har hun lagt vægt på at lave yogavideoer i forskellige længder, som kan bruges til forskellige formål – fx. hvis du har svært ved at sove, kæmper med tankemylder eller har behov for selvomsorg.

Yogavideoerne er sansebaseret og beroligende, og der er mulighed for, at du kan tilpasse dem til din egen situation. Det handler om, at du laver den yoga, der føles rar for dig, så du kan vende tilbage til det igen og igen. De yogavideoer, du finder i RO, er følgende:

  • Genfind rytmen
  • Gefind klarheden
  • Gevind søvnen
  • Ro og selvomsorg
  • Ro og hvile
  • Ro og styrke
  • Til udkørthed
  • Til tankemylder
  • Blid og rolig hvilepause
  • Liggende hvile

Du kan også hente min 10 minutters meditation mod stress, der lærer dig at finde nærvær og give slip på tankerne. Udfyld formularen nedenfor – så lander meditationen i din indbakke kort efter:

For nylig modtog jeg en mail fra én af jer derude, der er sygemeldt med stress og frustreret over, at det går for langsomt med at få det bedre (du kan se mailen længere nede, og jeg har selvfølgelig fået lov til at dele den).

Da jeg læste mailen, tænkte jeg ved mig selv, at det var en rigtig god beskrivelse af, hvordan et stressforløb føles for mange. Alle stressforløb er forskellige, og derfor deler jeg svaret med jer her, som du både kan læse og lytte til herunder.

Lyt til mit svar som podcastepisode her:

Herunder kan du læse mailen og mit svar (i podcastepisoden herover går jeg lidt mere i detaljer end i det skrevne svar).

Sygemeldt med stress og frustreret over, at det tager så lang tid

Hej Birgitte

Mange tusind tak for din fantastiske podcast, som jeg har lyttet til i over et år. Jeg har et spørgsmål omkring dét at være sygemeldt med stress og være utålmodig med at få det bedre.

Jeg har været sygemeldt med stress i næsten 2 måneder nu. De to første uger var klart de værste. Jeg kunne hverken læse, se tv eller kigge på skærm, og jeg fik kvalme og hovedpine, og blev svimmel, når jeg gjorde. Jeg var ekstremt træt og sov det meste af tiden.

Efter de to første uger 'landede' jeg lidt mere, og jeg kunne begynde at se lidt TV i begrænset tid, tjekke de mest nødvendige ting på nettet og læse lidt i en bog - også i begrænset tid.

Jeg er dog stadig ekstremt træt. Det er nærmest som om, et ton mursten har ramt mig. Jeg er meget lydfølsom, har hukommelsesproblemer, bliver let svimmel, og har svært ved at koncentrere mig. Og mit angstniveau er helt oppe i det røde felt.

Jeg havde forestillet mig, at jeg skulle være sygemeldt i et par måneder. Nu kan jeg godt se, at det kommer til at tage meget længere tid. Det er ligesom om, at hele mit system har brug for ro og at blive rehabiliteret. At acceptere dette og give slip - det er virkelig svært for mig.

Jeg prøver at fokusere på de fremskridt, jeg kan se. Jeg kan gå sammen med min gå-gruppe, jeg kan cykle små ture, jeg kan læse lidt mere for hver uge, der går.

Jeg går også jævnligt til zoneterapi og massage og har en dygtig psykolog. Familie og venner er også støttende. Alt dette hjælper selvfølgelig. Jeg synes bare, det er meget frustrerende, det går så langsomt. Jeg er utålmodig ift. at få det bedre og føler, jeg går helt i tomgang.

Jeg tænker, at jeg nok ikke er den eneste stress-sygemeldte i den her situation. Har du nogle gode råd?

Mange gode hilsner

Kirsten

Mit svar til Kirsten

Hej Kirsten

Mange tak for din mail og selv tak - jeg er utroligt glad for at høre, du kan bruge podcasten:)

Jeg giver dig et lidt længere svar her, fordi jeg ved, mange vil kunne genkende sig selv i din beskrivelse af dit stressforløb, hvor du heldigvis har fået det bedre men føler, det går alt for langsomt. Og der er en række ting, jeg vil sige til dig og et par anbefalinger, jeg håber, du kan bruge.

Jeg har delt det op i punkter, så du kan tage det i bidder, hvis der er behov for det. Og husk at tage, hvad du kan bruge, og lad resten ligge, for noget vil være relevant for dig og andet måske ikke. Længst nede har jeg linket til en række andre blogindlæg og podcastepisoder, du kan tjekke ud, hvis du har lyst, hvor jeg siger mere om stress og, hvordan man hjælper sig selv bedst muligt på ret køl.

1# Alle mennesker og stresssygemeldinger er forskellige. Der findes ikke en standardlængde for en sygemelding.

Alle stresssygemeldinger er forskellige, men man kan hurtigt føle, man bør få det bedre til en bestemt dato. Det kan være pres fra arbejdspladsen men også nogle gange holdninger fra fagfolk.

Jeg hører fra en del stresssygemeldte, at deres læge har en holdning til, at det enten slet ikke er godt at være sygemeldt med stress, eller at en sygemelding med stress maksimalt skal have en vis længde.

Alle situationer er forskellige, og derfor giver det ikke mening at udstikke regler eller have holdninger til, hvor lang en stresssygemelding skal være. Den kan være alt fra 1 dag til 1 år eller længere. Nogle gange er det godt at komme tilbage til jobbet så hurtigt som muligt, og andre gange er det nødvendigt at være sygemeldt i lang tid. Det kommer helt an på arbejdspladsen og den enkeltes situation samt hvor alvorlig grad af stress, der er tale om.

Det er også værd at bemærke, at de frister, der er i sygedagpengesystemet har noget med sygedagpengeloven og med økonomi at gøre, og det har derfor ikke noget at gøre med, hvor lang tid, den enkelte reelt set har brug for for at komme sig.

Der er helt klart ting, vi selv kan gøre for at komme os over stress så godt og hurtigt som muligt (og dem kommer jeg ind på længere nede), men en alvorlig overbelastning af kroppen, hjernen, sindet og nervesystemet vil som regel tage et godt stykke tid - også længere, end de fleste regner med.

Hvis jeg absolut skulle udtale mig om, hvordan en standard stresssygemelding ser ud, så ville jeg sige, at den typisk strækker sig over 3-4 måneder og efterfølgende nogle uger eller måneder med gradvis optrapning af arbejdstid og en lang periode, hvor man gradvist kommer sig yderligere.

Ud fra hvad du beskriver, er du indtil videre "lige efter bogen" med en periode på nogle uger, hvor du er hårdt ramt, og nu begynder du at få det bedre, men der er et stykke vej endnu, fordi du stadig har væsentlige stresssymptomer som svimmelhed, koncentrationsproblemer og et højt angstniveau.

2# Lang tids belastning er lig med lang tids rehabilitering - både kognitivt, fysisk og følelsesmæssigt.

Som du selv skriver, så føles det som om, du har brug for lang tids ro. Og det føles sådan, fordi det er sådan. På den måde kan vi altid stole på det, kroppen og hjernen fortæller os.

Det tager som regel lang tid at komme sig over stress, fordi der som regel er tale om meget lang tid op til sygemeldingen med overbelastning. Mange stressramte, jeg taler med, når de er blevet sygemeldt, fortæller om et forløb på mange måneder eller måske endda flere år med arbejdsmæssigt pres, måske et dårligt arbejdsmiljø, stress pga. Corona og private udfordringer. Symptomerne er kommet gradvist og over lang tid, men lige pludseligt siger krop og hjerne fra.

Hvis vi har været under pres i meget lang tid, slider det på systemet, og en dag løber vi tør for ressourcer. Det kan føles som om, stress kommer lige med ét, men i virkeligheden er der næsten altid tale om meget lang tids "overtræk" på den energimæssige og psykologiske konto. Derfor tager det tid - det er urimeligt at forlange af krop og hjerne, at der sker en meget hurtig bedring, når alle ressourcer er brugt.

Noget andet, mange overser er, at dét at komme sig over stress ikke bare handler om at slappe af. Der vil ofte være behov for følgende:

  • Ro til følelsesmæssig bearbejdning
  • Fysisk rehabilitering - at kroppen får næring, bevægelse og hvile nok
  • Kognitiv rehabilitering - at hjernen får hvile og så gradvist genvinder evne til koncentration og overblik
  • Genetablering af gode nære relationer, som ofte har lidt overlast i en periode med høj stress.

3# At komme ud af stress handler ikke blot om at fjerne stressymptomer men om at lære af dem.

I begyndelsen af en stresssygemelding kan man som regel ikke ret meget andet end at vente på, at man lander nogenlunde, som du selv beskriver. Og så kommer der en periode, hvor tiden er en hjælp, og hvor man automatisk får det bedre dag for dag.

De fleste indleder en stressygemelding med at ville fjerne stresssymptomerne så hurtigt som muligt for at kunne komme tilbage til jobbet og også komme tilbage til den version af os selv, vi var før, vi fik stresssymptomer.

Det er fuldt forståeligt og ingen tvivl om, at vi skal arbejde på at dæmpe stresssymptomerne. Når vi så er kommet et stykke vej i den proces og ikke længere er akut stressramt, så er det tid til at overveje, hvad vi kan lære af processen.

Det er ikke fordi, vi altid selv har det fulde ansvar for, at vi er ramt af stress. Men der er altid noget at lære, og det er vigtigt at lære, hvorfor vi endte med at blive overbelastede, og hvad vi selv kan gøre for at undgå det igen. Ellers hænger vi fast i en evig ond cirkel af for megen stress, en evne til lige akkurat at håndtere den stress og fungere men uden, at vi for alvor lærer noget i dybden om os selv.

Man kan sige, vi skal være villige til at lade stress ændre og og udvikle os. Det er en proces, der tager tid, kræver ro og kræver, at vi er villige til at give slip på gamle mønstre, villige til at gøre noget nyt og se os selv og vores liv på nye måder.

4# Trætheden er et godt tegn - til et vist punkt.

Du beskriver, hvordan du er utroligt træt, og det vil som regel være et godt tegn. Det er sandsynligvis et tegn på, at dit nervesystem endeligt slapper mere af, og derfor rammer trætheden dig. Egentligt har du nok været meget træt meget længe, men nu kan du for alvor mærke det.

Når vi er stressede, er kroppen i et kampberedskab, hvor alle ressourcer mobiliseres. Vi får i en periode tilført ekstra energi, så det måske føles som om, vi kan arbejde en helt masse eller lade være med at sove nok uden problemer. Det er dog ikke meningen, vi skal køre i dette høje gear i for lang tid ad gangen, og derfor siger krop og hjerne også stop og lukker ned før eller siden.

Det er godt at respektere trætheden og sove nok og evt. gå tidligt i seng eller hvile om eftermiddagen (så længe, du også kan sove om natten). Men der kommer også et punkt, hvor man skal være opmærksom på, om trætheden aftager. Hvis ikke, kan du overveje følgende:

  • Sover du for meget? Nogle kan komme ind i en vane med at sove for meget, og der kan det være godt at sørge for at holde en fast døgnrytme med 7-9 timers søvn, masser af dagslys og frisk luft især først på dagen.
  • Træthed handler ikke altid om behov for at sove. Drikker du nok? Spiser du for meget eller for lidt? Får du næringsrig kost, og holder du igen med sukker, fastfood og andre fødevarer, der kan sende dit energiniveau i bund? Har du mon brug for kosttilskud for at give kroppen et boost?
  • At bruge energi giver energi. Når man er nylig stressramt, skal man ikke overgøre motion. Men der kommer et punkt, hvor det er vigtigt at få kroppen igang. Gåture og andre former for moderat motion udendørs er det bedste.
  • Træthed kan også være en psykologisk ting. Det er ikke sikkert, det er det i dit tilfælde, men det er værd at undersøge, om trætheden også dækker over frygt, opgivenhed, vrede, bitterhed eller andre følelser, der dræner dig for energi.

Så - hold øje med, om trætheden aftager gradvist. Det kan tage lang tid, før du føler, du har genvundet dine kræfter.


5# Stress og angst følges ad - dæmp først stress og tag dig af angst efterfølgende.

Du skriver, du stadig oplever et højt angstniveau og andre symptomer som svimmelhed (som desuden også kan være tegn på angst, men som også kan skyldes udmattelse, et svingende blodsukker eller andet), og at du er lydfølsom. Alt i alt tegn på, at dit stressniveau er højt.

I begyndelsen af et stressforløb kan det være svært at skelne, hvad der er stress, og hvad der er angst. For de af os, der har tendens til angst, stiger angsten, når vi er meget stressede. Mange, uden tendens til angst, oplever dog også angst i forbindelse med stress.

Mit råd vil være at arbejde på at skabe ro i krop og sind, og så vil angstniveauet dale, når stressniveauet daler. Hvis der så stadig er angst, vil det være mere tydeligt, hvad det handler om, og hvad der skal arbejdes med.

Det kan fx være:

  • angst ifm. opstart på jobbet - især hvis arbejdsmiljøet er utrygt men også, hvis der er tale om arbejdsrelateret stress. Dit nervesystem "husker" de steder, personer og arbejdsopgaver, der har medført overbelastning, og selvom du rationelt set ikke er bekymret, kan du opleve, at dit system reagerer stærkt på visse arbejdsrelaterede ting.
  • gamle traumer og gammel angst, der vækkes til live. Når vi er udmattede og overbelastede, kan der være en tendens til, at gamle traumer dukker op til overfladen. Vi har ikke de samme følelsesmæssige ressourcer, som når vi har overskud, og måske har vi givet slip på nogle af de gode vaner, der normalt holder os i balance.
  • frygtbaserede tanker om fremtiden, økonomi, skam, uvished, identitet og spekulationer om alt muligt kan eskalere og give angst og endda angstanfald.

Det er værd at undersøge, om der er særlige tanker eller særlige situationer, som fremkalder angst, og som derfor skal adresseres, men i begyndelsen af et stressforløb, drejer det sig som regel om at nedbringe stress og komme ind i gode rutiner, og det vil også tage en stor del af angsten.

6# Selvom du gør alt "det rigtige", kan du ikke fremskynde processen. Stol på din krop og hjerne.

Når jeg læser din mail tænker jeg jo, at du gør alt det "rigtige". Og det minder mig om, at man ikke kan handle sig ud af stress eller fremskynde processen ved at gøre ekstra meget. Jeg har et stressforløb - RO - hvor jeg hjælper stressramte til at komme sig bedst muligt og lære bedst muligt af stress.

På den ene sider giver jeg en del forskellige øvelser til ro og regulering af nervesystemet, og man kan lave en ugeplan og bruge forskellige øvelser for at få ro i krop og sind. Mange deltagere bliver dog overraskede over, at jeg lægger stor vægt på, at det ikke nytter noget at lægge sig i selen og gøre en hel masse.

Når vi er handlekraftige og motiverede og har fået det lidt bedre, så kan vi nemt komme til at behandle stress, som vi gør, når vi går til andre projekter. Vi lægger en plan, er effektive og strukturerede og tænker, at hvis vi bare gør en hel masse, så kommer vi længere.

Det kan paradoksalt nok forhale vores bedring. I stedet kan det være godt at gøre lidt på daglig basis (se længere nede) men også lære at give slip og acceptere, at det tager den tid, det tager. Der skal være plads til nydelse, til formålsløse aktiviteter, til at vi har det ok en del af tiden men stadig ikke er klar til at arbejde og til, at vi for alvor begynder at kunne mærke os selv.


7# Utålmodighed er et tegn på overskud - tag tilpas små skridt.

Din utålmodighed er et tegn på fremgang og overskud, og det er en god ting. Men måske er det værd at kigge din utålmodighed lidt efter i sømmene. Det er helt naturligt gerne at ville have det bedre hurtigt - hvem vil ikke det!?

Men bag utålmodighed finder vi også nogle gange:

  • at vi sætter andres forvetninger og krav over omsorg og forståelse for os selv
  • vrede og utilfredshed med os selv - vi synes ikke, det er godt nok, at vi blev ramt af stress og stadig er det
  • manglende vilje til at gå et spadestik dybere og kigge på både ydre og indre og årsager til stress - måske for vi ikke tror, vi kan ændre os eller ændre noget
  • frygt for, hvad der kan ske i fremtiden, hvis vi ikke får det bedre, der overskygger evnen til at skabe ro for os selv her og nu.

Der kan siges meget godt om at komme os langsomt over stress. Det giver os mulighed for at få sjælen med og lære det, vi skal lære, og det gør også, at vi ikke får alt for stort overskud på én gang. Det kan måske lyde mærkeligt, men øget overskud og energi er én af de ting, der ofte fastholder os i stress, fordi vi kommer til at bruge den på at presse os selv i stedet for at spare den op og vente med at gøre alt for meget.

8# 3 vigtige ting, du kan gøre for at få mere ro og overskud.

Det er ikke sikkert, du kan gøre andet, end du allerede gør for stille og roligt at komme dig. Og det kan endda være, du skal tage nogle af dine nuværende aktiviteter op til overvejelse og kigge på, om de reelt set gavner eller er for meget lige nu.

Her er 3 ting, jeg desuden kan anbefale dig at gøre:

1: Sørg for, at din indre dialog støtter og medvirker til ro

En indre dialog fyldt af stress, frygt, selvbebrejdelse og tankemylder skaber store mængder indre stress. Vi har alle masser af tanker hver dag, og det er ikke noget, hverken du eller jeg kan stoppe eller ændre lige pludseligt. Men ved at være opmærksom på din indre dialog kan du sørge for at ændre den i en retning, der giver dig mere ro. Især kan du arbejde på at ændre din indre dialog til at være mere mild, venlig og opbakkende. Det kan du gøre på følgende måde:

  • Læg mærke til, hvad der foregår i dine tanker lige, når du vågner. Mange af os er grebet af stress og tanker om alt det, vi skal nå eller alle de problemer, vi har, allerede fra morgenstunden. Sig ordentligt godmorgen til dig selv, træk vejret og sig til dig selv, at det er ok at tage den med ro.
  • Når du oplever stressymptomer, så væn dig til at lægge hånden på hjertet eller maven (eller et andet sted, der giver mening) og sig til dig selv: "Det er ok" eller noget andet, hvor du viser, du er der for dig selv og accepterer dig selv, selvom du har stresssymptomer. Mange af os glemmer selvomsorgen og er udelukkende optagede af at fjerne stress i stedet for at lære at være der for os selv, mens vi oplever stress.
  • Ved dagens afslutning, kan du vænne dig til at sætte pris på dig selv og det, du har nået. Brug evt. denne aftenpraksis, hvor du bruger lidt tid på at værdsætte dig selv og få en god afslutning på dagen, uanset hvordan den har været. Det vil forbedre din søvn og give dig en fornemmelse af, at du gør det godt nok.

2: Kontakt med kroppen er vejen til ro i krop og sind og til at kunne mærke dine behov

Jeg ved jo ikke, om du har brug for at putte mere på i forhold til de ting, du allerede gør, men mange af de ting, du nævner (gå-gruppe med andre, cykeltur og at læse er aktiviteter, hvor du vender opmærksomheden udad), de kan være gode, men måske er der behov for en daglig aktivitet, hvor du etablerer en stærkere forbindelse til dig selv og til kroppen.

Det sker for mange af os, at vi "bor oppe i hovedet" det meste af tiden, og at vi - selvom vi bruger kroppen - alligevel er optaget af tankerne eller af noget, der foregår på en skærm. Det er vigtigt at foretage sig noget socialt, og dét at læse kan også være godt, men det kan også være godt at have en daglig praksis, hvor vi lige forbinder os med os selv og kroppen. Du kan læse mere om stress og fysisk aktivitet her.

Det er godt at holde det enkelt, og det kan fx være:

  • at gå med bare tæer i haven og lige trække vejret
  • at strække kroppen igennem
  • en kort yoga- eller qi gong-praksis
  • en gåtur alene
  • at skrive lidt i din dagbog om, hvordan du har det, og hvordan kroppen føles.

At være ramt at stress kan være en oplevelse af at være "ude af os selv", og alt der giver dig en fornemmelse af at komme tilbage til dig selv er gavnligt.

3: Mind dig selv, om at du ikke skal løse det hele selv

Jeg slutter af med dette punkt, fordi det muligvis er det vigtigste. Mange af os har en følelse af, at det er vores egen skyld, vi er ramt af stress, og at vi derfor også skal løse det hele selv. Men en vigtig del af at give slip og få ro er at erkende, at du ikke skal løse det hele selv.

Jeg kan se, du allerede er god til at opsøge hjælp, men du kan overveje, om du har brug for én eller flere af følgende ting:

  • Bede om mere hjælp til det praktiske på hjemmefronten, hvis du har en partner, børn eller venner eller familie, der kan hjælpe.
  • Betale dig fra hjælp til fx rengøring, måltidskasser eller indkøb på nettet, hvis du har mulighed for det.
  • Bede om hjælp fra din arbejdsgiver til at lave en god plan for tilbagevenden, når det bliver relevant, så du ikke skal komme med løsningen. En stresssygemeldt medarbejder er arbejdspladspladsens ansvar.

Folk vil som regel gerne være behjælpelige, men mange ved ikke, præcis hvad de skal gøre og sige eller ikke gøre eller sige. Overvej, om der er noget, du kunne have brug for hjælp til og meld det ud.


Jeg håber, du kunne bruge dette svar til noget. Det blev et langt svar, og jeg nævner mange perspektiver og mulige ting, du kan gøre. Det er ikke meningen, du skal gøre det hele, men mærk efter, om der er 1 eller 2 ting, der vækker genklang, og som kunne være relevante for dig at gøre.

Herunder kan du desuden se en række andre podcastepisoder og indlæg, der er særligt henvendt til dig, der er sygemeldt med stress:

I dagens episode viser jeg dig en teknik til stresshåndtering, der kan hjælpe dig med at nedbringe stress både her og nu og i det lange løb. Jeg fik selv brug for den i denne uge, da opgaverne tårnede sig op, og jeg kunne mærke, jeg var ved at blive kapret af stress og knap kunne overskue min kalender.

Vi går desuden i dybden med øvelsen i mit 8 ugers forløb RO, som jeg kører to gange på et år, i henholdsvis efteråret og foråret : Læs mere om RO.

Problemet er, at vi ofte kommer til at bruge kortsigtede strategier, når vi skal håndtere stress. Vi afleder os selv med sociale medier, springer rundt i arbejdsopgaverne, drikker for meget vin eller tror, vi kan bekæmpe stress og for lang arbejdstid men endnu mere arbejde og endnu mere stress. Og det giver bagslag i længden.

Spørg dit fremtidsselv - en teknik til stresshåndtering, der holder i længden

Det kan være svært at stoppe op og få perspektiv på situationen, når man først er grebet af stress. Stress avler stress og kan meget nemt gå hen og blive en ond cirkel. Den øvelse, jeg fortæller dig om her, hjælper dig med at træde et skridt tilbage. Du får kontakt til den del af dig, der ved, hvad du skal gøre for at nedbringe stress her og nu. Selvom det selvfølgeligt kan tage tid at få bugt med alvorlig stress, så kan denne øvelse gøre en øjeblikkelig og stor forskel.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

  • Hvorfor det omvendte af stress er fleksibilitet (og ikke ro eller afslapning)
  • Da jeg selv for nylig fik brug for at spørge mit fremtidsselv
  • Problemet med kortsigtede teknikker til stresshåndtering og hvorfor, vi bruger dem
  • Lodret tænkning og hvorfor rationel tænkning ikke er nok
  • Hvordan denne øvelse sniger sig uden om din stressede hjerne og dit intellekt
  • Jeg guider dig i øvelsen (der kun tager 2 minutter)

>>> Se optagelsen af den gratis miniworkshop her (mandag formiddag) eller her (mandag aften).
>>> Læs mere om forløbet RO her: RO - 8 ugers forløb til stressramte.

Hvile er et ord, vi alle er bekendt med, men hvad betyder det egentligt, og hvordan giver vi os selv dyb og ægte hvile? Som psykolog med speciale i stress, er det et emne, jeg har arbejdet med og reflekteret over i årevis. Og for et stykke tid siden satte jeg mig ned og skrev ned, hvilke typer hvile vi mennesker har brug for.

Husk desuden, at mit forløb RO er tilgængeligt to gange om året i henholdsvis foråret og efteråret : Læs mere om RO her.

De 10 typer af hvile, du kan læse om her (eller høre om i podcastepisoden, du finder herunder), er baseret på min viden om stress, om psykologi og især om, hvad der skal til for at skabe ro i nervesystemet og nære os i krop pg sjæl. Hvile er nemlig ikke blot én ting, men består af forskellige typer alt efter, hvilken del af os selv vi har brug for at lade op.

10 typer af hvile - det hjælper ikke at sove, hvis det er din sjæl, der er træt

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • hvorfor hvile er totalt undervurderet i vores samfund
  • hvorfor dét at stoppe op og lade op kræver selvdisciplin og mod
  • hvorfor dét at hvile er som at vågne op og træde ind i en anden dimension
  • at jeg er dybt inspireret af teolog og digter Tricia Hersey og hendes bog "Rest is Resistance"
  • at hvile er meget enkelt og alligevel svært
  • de 10 typer af hvile, alle mennesker har brug for
  • RO: mit 8 ugers forløb til stressramte. Læs mere her.

De 10 typer af hvile alle mennesker har brug for

Herunder kan du læse om de 10 typer hvile, og længere nede har du mulighed for at downloade listen enten til at hænge på køleskabet eller i en mobilvenlig version, du kan bruge som baggrund på din smartphone.

1# Fysisk hvile

Når du hviler kroppen rent fysisk og slapper helt af ved at sidde og ligge. Fysisk hvile kan også være en kort lur eller længere søvn. Dyb, vågen hvile er også vigtigt, og det kan fx være afslapning på sofaen eller at lytte til en afspænding.

2# Mental hvile

Når du hviler sindet ved at fjerne alle input, så dit sind kan slappe af og falde til ro. Meditation kan være en god form for mental hvile som hjælp til at give slip på tanker. Mental hvile kan også være at dagdrømme eller simplethen sidde og se ud af vinduet.

3# Hjertehvile

Når du hviler dit hjerte ved at få følelsesmæssig støtte. Det kan du gøre ved at betro dig til en anden eller få et kram i en svær tid. Du kan også lægge en hånd på dit hjerte og udvise medfølelse overfor dig selv.

4# Alenehvile

Når du er alene og hviler dig fra relationer. Vi er forskellige i forhold til, hvor meget alenehvile, vi har brug for, men en vis mængde kvalitetstid med os selv er vigtigt for alle.

5# Fælleshvile

Når du hviler dig sammen med andre, du er tryg ved. Fællesskab og gode relationer er en form for hvile, hvor vi læner os ind i samværet med andre.

6# Musikhvile

Når du hviler dig ved at fordybe dig i beroligende sang eller musik. Klassisk musik kan have en beroligende effekt, og dét at lytte til musik og sang eller selv spille musik eller synge er en form for hvile, hvor vi overgiver os til musikken.

7# Kreativ hvile

Når du hviler dig ved at fordybe dig i noget kreativt. Det kan være hvad som helst og behøver ikke at være, hvad vi forbinder med klassiske kreative sysler som tegning, maling eller håndarbejde. Det kan også være håndarbejde, indretning, madlavning eller en hvilken som helst aktivitet, hvor du udfolder dig kreativitet og fordyber dig i selve processen.

8# Naturhvile

Når du befinder dig i naturen, lader du op i både krop og sind. Hjernen skifter fra fokuseret opmærksomhed til en mere blød opmærksomhed - også kendt som soft fascination, og en hel række gavnlige fysiologiske mekanismer aktiveres.

9# Madhvile

Mad og drikke kan belaste din krop, og på samme måde kan du spise og drikke ting, der giver din krop næring og hvile. Vand og rene naturlige fødevarer uden sukker, tilsætningsstoffer og andre ting, der skaber inflammation, er optimale for at give kroppen madhvile. Delvis faste kan også være en måde at hvile kroppen på.

10# Sjælehvile

Når du giver din sjæl ord, et kirkerum eller andet, der nærer din sjæl.

Herunder kan du downloade listen over de 10 typer af hvile.


Jeg håber, du blev inspireret! Husk også at tjekke mit 8 ugers forløb for stressramte ud. Læs mere om RO lige her.

Jeg rundede 45 år i sommers, og det føltes som et ret skarpt hjørne. Er der mon andre derude, der har det på samme måde? Det gik op for mig, at jeg er omkring halvvejs i mit liv (hvis jeg er heldig at leve længe).

Jeg fik lyst til at gøre en form for status og tænkte over, hvad jeg har lært indtil videre. Og på podcasten deler jeg nogle af de ting, jeg kom frem til - forhåbentlig er der ting her, du kan genkende eller bruge til noget.

Hvad jeg har lært indtil videre efter 45 år

Min oplevelse er, at livet på nogle måder bliver bedre og dybere, og at jeg har mere øje for, hvad der er vigtigt, og hvad der er mindre vigtigt. Omvendt er der også mere sorg, store udfordringer og en følelse af, at jeg stadig er i tvivl om mange ting.

Der er genstridige mønstre, jeg stadig kæmper med, og der er mange ting, jeg ikke føler, jeg har styr på. Jeg troede nok, jeg ville have styr på mere som 45-årig, men der er mange brikker, der ikke er faldet på plads, og måske er det en del af livet - at de svar, vi troede, vi ville finde, i virkeligheden ikke findes.

Omvendt har jeg lært meget, og det er nogle af de ting, jeg deler på podcasten i dag.

Lyt med her, hvor jeg deler om 25 ting, jeg har lært efter 45 år. Jeg kommer bl.a. ind på

  • at det er en misforståelse at tro, at et nemt liv er et godt liv
  • hvad, jeg har lært, gør en ekstremt stor forskel for min krop
  • at penge kan give glæde, tryghed og frihed
  • en essentiel psykologisk evne
  • at venskaber er undervurderede, og at psykologien på nogle måder er helt galt afmarcheret
  • og andre ting...

1: Nogle udfordringer og sorger er livslange, og det er ok

Vi overvinder ikke altid ting - vi lever med dem. Ikke alle problemer eller sorger kan løses eller fjernes. Det er naturligt. Det problemfri liv er en illusion, og det sorgfri liv er måske ikke værd at leve i længden. Livet kan være svært og alligevel godt. Du kan være ok, selvom du ikke er ok.

2: Det er ikke mængden af udfordringer men din indstilling til dem, der afgør din livskvalitet

Det kan lyde overfladisk, men vores indstilling til de svære ting, der rammer os, gør hele forskellen i det lange løb. Det er menneskeligt at havne i uhensigtsmæssige mønstre og selvmedlidenhed, men på et tidspunkt må vi beslutte os for, at vi vil og kan komme videre på en god måde.

3: Forandring kræver, at jeg kan se på mig selv med ærlige og milde øjne

Mange af os føler skyld og skam over vores fejl og mangler. Det er kun muligt at se ærligt på os selv og dermed forandre noget, hvis vi ser på os selv med milde øjne. Vi kan ikke bruge undskyldninger til noget, men vi kan heller ikke forandre os, hvis vi fordømmer og udskammer os selv. Det ærlige men kærlige blik på os selv forløser og forandrer.

4: Det vigtigste for mig er, at mine børn føler sig elsket og accepteret som den, de er

Mine forventninger om, hvem jeg tror, mine børn er eller skal være, kan stå i vejen for min umiddelbare kærlighed og mit nærvær. Det samme kan min frygt for, at de ikke lever op til samfundets krav. Jeg kan ikke beskytte mine børn mod smerte eller problemer. Men jeg kan huske, at min vigtigste opgave som mor er at elske og acceptere dem, som de er.

5: Daglig yoga gør en kæmpe forskel for kroppen, når man er 45

I de perioder, jeg ikke får lavet yoga, kan jeg mærke skavanker og smerter komme krybende. Behovet for at holde kroppen fleksibel og stærk stiger med alderen. Det handler ikke om at leve op til et kropsideal men om at bevare mobilitet og give kroppen den opmærksomhed, den fortjener.

6: De små ting i livet er de store ting

Vi har ofte fokus på store mål, ekstraordinære oplevelser og dyre ting. De store ting i livet er dog de helt enkle. At leve i dybden handler om nærvær, og i nærværet bliver det tydeligt, at det er de små ting, der er de store: morgendug i græsset, en solstråle, børns leg, min mors mad, en snak med en nabo.

7: Man kan have succes uden at arbejde meget

Jeg troede oprindeligt, at succes og en god indkomst var lig med lange arbejdsuger. Jeg har lært, at man kan skabe kvalitet og noget værdifuldt uden stress. Man kommer ikke sovende til gode resultater men intenst arbejde behøver ikke betyde en lang arbejdsuge.

8. Penge kan øge din lykke og give dig frihed og tryghed

Forbrug og dyre ting gør dig ikke lykkelig men at have penge nok, giver dig frihed og tryghed. Økonomisk stress, gæld og overforbrug kan stresse meget. Penge kan langtfra dække alle behov, men hvis vi bruger mindre, end vi har, og sparer op og ellers bruger penge på ting, der giver os selv og andre glæde, kan de forstørre din lykke og tryghed.

9: Når jeg dømmer andre, spilder jeg min tid

Jeg skal leve mit liv og lade andre leve deres. Når jeg dømmer andre, fortæller det mig mest om mig selv. Der kan være behov for at sætte grænser, og vi har alle holdninger og værdier. Det er dog spild af tid og energi at dømme andre. I stedet kan jeg tage ansvar for min egen adfærd og mit eget liv.

10: Du kan udrette meget, når du har en klar intention

Hvis vi vil for meget på én gang, kommer vi ikke i mål. Når vi vælger ét konkret mål ud og til gengæld vælger andre ting fra, så kan vi kanalisere alt vores energi ind én ting og komme længere, end vi tror.

11: Relationer er det vigtigste, vi har, men de er besværlige

Nære relationer er komplekse og svære. Derfor vender vi os nemt mod projekter, arbejde og mere overfladiske relationer, der er nemmere at have med at gøre. Det er dog værd at gøre det besværlige og nogle gange kedelige arbejde med nære relationer, da de er det mest værdifulde, vi har.

12: Pointen er ikke hvor længe, vi lever, men hvordan vi lever

Hvem vil ikke gerne leve længe? Det vigtigste er dog, hvordan vi lever. Det er ikke et mål i sig selv at leve længe - et meget kort liv kan have en enorm værdi. Et langt liv kan være fyldt af vrede og misundelse. Lev i dybden og med så megen kærlighed til dig selv og andre hver dag som muligt - længden er mindre vigtig.

13: Glem din plan - lev det liv du har

En af de ting, der skaber flest problemer for os, er vores modstand mod at leve det liv, vi har i stedet for det, vi ville ønske, vi havde. Vi går glip af det liv, vi har, når vi holder fast i vrede og sorg over, at livet ikke følger vores plan. Livet er ikke retfærdigt. Glem din plan - lev det liv, du har.

14: At have et formål med livet, er det bedste du kan gøre for dit fysiske helbred

Forskninger peger på, at det at opleve, at vores liv har et formål, er den vigtigste faktor for vores fysiske helbred og livslængde. Vi lever bedre og længere, når vi ved, hvorfor vi lever. At føle en forbundethed med verden og føle, vi har et vigtigt formål og en vigtigt plads i verden, giver os livsenergi.

15: Jeg elsker matcha, notesbøger og gode romaner

Jeg elsker matcha - et grønt japansk tepulver, der piskes og drikkes i en skål. Jeg elsker også notesbøger og gode romaner. Nogle ting nærer bare vores sjæl, og de er vigtige at give plads. Hvad nærer din sjæl?

16: Den vigtigste mentale ressource vi har, er evnen til fokuseret opmærksomhed, og den er under pres

Evnen til fokuseret opmærksomhed gør dig i stand til lære, løse opgaver, være nærværende i dine relationer, håndtere følelser og andre grundlæggende ting. Den evne er under pres fra digitale medier. Det er et problem for vores kognitive evner, psykologiske trivsel og samfundets sociale sammenhængskraft og er én af de største udfordringer, vi har i dag.

17: Vedholdenhed er vigtigere end medfødte evner

Forskning peger på, at evnen til vedholdenhed og at gøre en indsats over tid forudsiger succes i højere grad end medfødte evner. Jeg har fx altid haft et naturligt sprogligt talent, men det var først, da jeg senere i livet blev mere vedholdende og fx arbejdede på at skrive jævnligt, at jeg for alvor begyndte at drage nytte af de evner.

18: At være selvstændig er både totalt under- og overvurderet.

På den ene side glorificeres det selvstændige liv som et arbejdsliv, hvor man kan gøre, hvad man har lyst til. Min erfaring er, at det tager tid, og til tider er benhårdt at få en virksomhed til at lykkes. Til gengæld er det undervurderet, hvor meget udvikling, hvor stor tilfredsstillelse og hvor mange muligheder, der kan ligge i et selvstændigt virke.

19: Dit glas er halvt fuldt eller halvt tomt alt efter, hvad du beslutter dig for

Det nytter ikke noget at benægte virkeligheden, som den er, men taknemmelighed for det, du har og fokus på det gode i dit liv, bidrager til glæde og trivsel. Der vil til hver en tid være store problemer, uretfærdigheder og irriterende mennesker. Du vælger selv - én dag ad gangen - hvor du vil lægge dit fokus. Hvad du skænker din opmærksomhed, smitter af på din sindstilstand og dit humør.

20: Venskaber er vigtige og kan antage mange former

Vi overvurderer romantiske relationer i vores samfund, som om de var kilden til al lykke og mening. Til gengæld glemmer vi vigtigheden af venskaber og andre platoniske relationer, som fuldt ud er lige så vigtige og meningsfulde. Evnen til at opdyrke forskellige typer af venskaber og fællesskaber livet igennem er noget af det vigtigste, vi kan kultivere.

21: Vær dig selv - så kan andre også nemmere være det, og du vil føle dig mindre ensom.

Mange af os går med en ubevidst følelse af, at der findes en standard for, hvordan vi "bør" være. Der findes ikke nogen standard, og når vi ikke er os selv, kan vi ikke finde ligesindede og have dybe relationer. Vær dig selv - så kan andre også nemmere være det, og du vil føle dig mindre ensom.

22: Det langvarige parforhold kan være svært men er indsatsen værd

Det langvarige parforhold kan være en kæmpe udfordring. Personligt oplever jeg det som noget af det sværeste men også noget af det mest værdifulde, jeg har. Det er indsatsen værd og en kraftfuld form for selvudvikling at investere i et godt parforhold.

23: Familierelationer er livsvarige - sæt det lange lys på

Søskende, forældre, svigerfamilie og andre familierelationer kan være besværlige og konfliktfyldte. Nogle gange må man tage afstand, men min erfaring er, at det i de fleste tilfælde er værd at værne om og bevare relationen i en eller anden form. Nogle gange skal vi sætte det meget lange lys på, og der kan være år eller årtier, hvor vi beslutter os for at bevare en relation, selvom den er svær.

24: At kunne træde ud af dine tanker er en essentiel evne

I psykologien kalder vi den evne "defusion"; evnen til at kunne tage et skridt tilbage fra tanker, så de ikke automatisk fanger os. Det er ikke indholdet af dine tanker men dit forhold til dine tanker, der afgør din trivsel. Meditation og alt andet, der gør dig mere nærværende, er en hjælp.

25: Ensomhed er problemet bag mange problemer

Vi lever i et samfund med stor materiel overflod men også med udbredt psykologisk lidelse. Vi mangler social sammenhængskraft, og ensomhed og en følelse af at være isoleret og alene gør alle andre problemer større. Til gengæld kan vi bære livet, når vi føler, vi ikke er alene. Fællesskaber og relationer er den vigtigste medicin mod stort set alt.

Jeg ved godt, det er sommer, og måske er du slet ikke i stemning til at drikke te lige nu. Personligt drikker jeg te året rundt, men du kan også bruge en kold drik, hvis det giver mening lige nu eller noget helt andet.

Her genudsender jeg en episode fra 2022, som mange af jer var glade for. Du lærer om, hvordan du kan bruge te (eller andet) som en meditativ praksis, men episoden handler om meget mere end det.

Lyt med her:

Lyt til den oprindelige podcastepisode her.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende episoder ud:

Jeg elsker at have gæster på min podcast, og Frank Poulsen var ingen undtagelse. Til trods for, at hans hund gøede så meget af mig, at vi nær ikke havde fået optagelsen i hus, så var det utroligt hyggeligt og inspirerende at være på besøg i Franks Yoga- og meditationsstudie.

Her genudsender jeg vores samtale, hvor vi kom vidt omkring. Frank er indehaver af virksomheden Zenbusiness og Center for Yoga og Mindfulness i Skørping. Han arbejder med afsæt i zenbuddhismen og mindfulness, og vi kommer bl.a. ind på:

  • Franks historie og rejsen fra indre mission over til det vilde musikerliv og til lærer og nu ejer af et yogastudie og Zenbusiness.
  • Hvordan Frank fandt Thich Nhat Hanh, og hvorfor det enkle budskab i Zenbuddhisme tiltalte ham.
  • Hvorfor zen er relevant i alles hverdag og ikke kræver stor viden eller særlige ritualer.
  • Om Frank mener, det er nødvendigt at meditere jævnligt for at finde mere nærvær og ro.
  • Hvordan vi finder naturligt glæde, og hvorfor det ikke har noget med positiv tænkning at gøre.
  • Hvordan du holder dig orienteret uden at blive opslugt at negative nyheder dagen lang.
  • At du kan opleve svære ting og stadig skabe plads til det gode i dit sind.
  • Og andre gode ting...

Lyt til den oprindelige episode og se diverse nævnte links her:

Jeg håber, du blev inspireret og tog noget med dig, du kan bruge. Tjek også følgende ud:

I dag genudsender jeg endnu en populær episode fra 2022 - nemlig en episode, der handler om, at hvis vi har svært ved at sige fra, er det ikke altid vores selvtillid men andres respekt, der mangler.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor selvtillid er et flydende begreb og afhænger af den situation, du befinder dig i
  • Hvorfor vi ikke skal individualisere selvværd og andre psykologiske træk for meget
  • Da jeg pludselig befandt mig i en situation, hvor min selvtillid vaklede
  • Hvorfor selvtillid er en flydende størrelse og ikke et stabilt psykologisk træk
  • Hvordan vi kommer til at glatte ud for at spare andre for følelsesmæssigt ubehag, når de ikke opfører sig ordentligt
  • Og andet godt…

Links:

Er du lige nu sygemeldt med stress, eller overvejer du, om du skal sygemeldes?

Denne guide er lavet til dig.

Jeg er autoriseret psykolog og har stor erfaring med stress. Jeg har været i kontakt med flere tusinde stressramte over årene, bl.a. gennem mit forløb RO, som er udviklet til dig, der ønsker mindre stress og mere ro, nærvær og glæde.

Min dybeste erfaring med stress har jeg dog fra mit eget liv. Jeg blev selv alvorligt stressramt og sygemeldt i 2014. Det var en blanding af, at mit barn har en kronisk sygdom samt et krævende arbejdsliv, der samlet set blev for stor en belastning.

I denne guide har jeg samlet viden og tips til dig, der er sygemeldt med stress, så du ved, hvordan du skal forholde dig – og så du kan tage næste skridt i den rigtige retning.


Ønsker du RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers online forløb for stressramte.
Læs mere om RO her >>

Indholdsfortegnelse

Her kan du se, hvad indlægget og lydguiden indeholder. Du kan se minuttal i indholdsfortegnelsen, som angiver, hvor du kan lytte til de enkelte emner.


Lyt til podcasten om at være sygemeldt med stress:


Hvorfor denne guide til dig, der er sygemeldt med stress?

Når man bliver sygemeldt med stress, er man ofte forvirret og overvældet. For hvad med jobbet, hvad med kommunen, hvad med familien, hvad med økonomien – og får du det nogensinde bedre?

Da jeg selv blev ramt af stress, lovede jeg mig selv, at når jeg fik det bedre, ville jeg gøre viden tilgængelig, der ville gøre det lidt nemmere at navigere i en så svær situation. Derfor har jeg lavet denne guide, der besvarer alle de vigtigste spørgsmål, man som stressramt ofte har i forbindelse med en stressygemelding.

Grader af stress

Er du først ramt af alvorlig stress, så påvirker det både kroppen, hjernen og resten af nervesystemet samt tanker og følelser. Fordi stress påvirker os på så mange måder, er listen over mulige stressymptomer også nærmest uendelig.

Det er som regel overvældende og skræmmende at blive ramt af alvorlig stress, og det kan føles som om, det kommer som et lyn fra en klar himmel. Men husk, at selv en alvorlig stresstilstand kan bedres over tid.

I denne guide kommer jeg ikke ind på årsagerne til stress, men her kan du lære mere om forskellige årsager til stress.

Stress findes i mange grader og former, og det kan være gavnligt at dele stress op i forskellige grader.

På billedet herunder kan du se de forskellige grader af stress.

Om symptomer på stress

Det kan virke mærkeligt, at stress kan give fysiske symptomer, men stress giver ofte fysiske symptomer i første omgang. Det sker, fordi krop og sind er i alarmberedskab og efterhånden bliver overbelastet. Krop og sind hænger sammen, og det mærker vi i den grad, når vi rammes af stress, fordi det føles som en "totalskade".

På sin vis er kroppens og hjernens måde at reagere ved stress en beskyttende mekanisme, der gør, at du tvinges til at stoppe op frem for at belaste systemet yderligere. Forestil dig, at din krop ikke sagde stop – det ville ikke være hensigtsmæssigt. Ikke desto mindre kan det være skræmmende, når vi tvinges til at stoppe op på grund af stress, og det kan være svært at få hovedet til at forstå, hvad kroppen ved.

Det mest almindelige er, at du som tidligere nævnt reagerer med fysiske symptomer i begyndelsen, derefter psykologiske symptomer og derefter adfærdsmæssige og kognitive. Men igen – vi er forskellige og reagerer forskelligt.

Herunder kan du se en række almindelige symptomer.

Fysiske symptomer:

  • Smerter f.eks. hovedpine og muskelsmerter
  • Anspændthed og uro
  • Gentagne infektioner
  • Problemer med fordøjelsen
  • Svimmelhed
  • Træthed
  • Kroniske lidelser og allergier forværres
  • Tinnitus
  • Føleforstyrrelser

Psykologiske symptomer:

  • Tankemylder
  • Forvirring
  • Bekymring
  • Vrede
  • Tristhed
  • Angst

Kognitive symptomer:

  • Vanskeligheder med hukommelsen
  • Problemer med opmærksomheden
  • Manglende overblik
  • Uklar tænkning
  • Blackouts

Adfærdsmæssige symptomer:

  • Trækker dig socialt
  • Arbejder mere og mere
  • Kort lunte
  • Misbrug af alkohol, mad eller andet
  • Mister evnen til at slappe af og nyde livet

Sammenhængen mellem stress, angst og depression

Der er ofte en tæt sammenhæng mellem stress, depression og angst. Mange oplever angst i forbindelse med stress, og ikke så sjældent udvikler stress sig også til over tid at involvere symptomer på depression.

Mange oplever at få angst i forbindelse med stress, og hos de fleste forsvinder angsten af sig selv, når det generelle stressniveau daler. Hos enkelte kan det dog være nødvendigt med behandling af selve angstproblematikken. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og angst her.

Depression kan skyldes forskellige ting, men hvis man gennem længere tid har befundet sig i en høj stresstilstand, vil de fysiske og psykologiske ressourcer efterhånden udmattes. Derfor ses der ofte symptomer på depression efter langvarig stress.

Selv om det virker paradoksalt, så er nervesystemet hos et menneske med depressive symptomer ofte i en høj stresstilstand med en enorm mængde stresshormoner i kroppen. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og depression her.

Hvornår bør du sygemelde dig med stress?

Du skal ikke nødvendigvis sygemelde dig fra dit arbejde, selv om du oplever stresssymptomer. Det kommer helt an på graden af stresssymptomer, din arbejdssituation og din private situation. Omvendt kan en stresssygemelding være nødvendig, så det er godt at overveje, om det vil være det bedste.

Alvorlig stress er et tegn på, at du over længere tid har været belastet. I bakspejlet vil du som regel kunne se, hvordan din krop har signaleret det til dig. Mange oplever en periode med tiltagende træthed, smerter, uro eller gentagne infektioner.

Det kan være svært at afgøre præcis, hvornår en stresssygemelding er nødvendig. Derfor sygemelder mange sig også først, når det er absolut nødvendigt. Måske oplever du pludseligt angstanfald, et blackout, hvor du ikke ved, hvor du er, eller at du bryder grædende sammen. Andre ender på skadestuen med mistanke om hjerteanfald eller anden alvorlig sygdom.

Tegn på, at du skal overveje en hel eller delvis sygemelding, er, at du:

  • har svært ved at huske basale ting og slet ikke kan overskue dine arbejdsopgaver
  • får det meget dårligt, når du møder på arbejde eller f.eks. åbner din mailboks
  • har mistet evnen til at slappe af i kroppen og har konstant tankemylder
  • ikke kan sove om natten
  • er totalt udmattet – men ikke kan slappe af
  • arbejder konstant og nedprioriterer dit eget helbred og din familie
  • har alvorlige fysiske stressbetingede problemer med maven, bevægeapparatet eller hjertet

Hvis du først har alvorlige og langvarige symptomer på stress, er det måske ikke nok at forebygge det ved f.eks. at gå ned i tid, prioritere anderledes og få gode vaner i fritiden. Der kan være behov for en pause, hvor du får mulighed for ro og for at få et nyt perspektiv på din situation.

Hvis du er i tvivl om, om du skal sygemelde dig, så tal med én, du har tillid til, og som har erfaring med stress eller kender dig godt. Det kan være din læge, din ægtefælle, en kollega eller et familemedlem. Og lyt så grundigt til, hvad de siger. Hvis du er alvorligt ramt af stress, kan du være ude af kontakt med din egen indre GPS.

Hvor lang tid kan man være sygemeldt med stress?

Stress findes i mange former og grader, og en stresssygemelding kan vare lige fra et par dage eller et par uger til flere måneder eller endda år.

Alle forløb er forskellige, og som hovedregel tager det længere tid, end man tror og har lyst til. Ved en alvorlig stressbelastning er en sygemelding på 3-4 måneder almindelig, men igen kommer det helt an på situationen.

Ting, der kan forlænge en stresssygemelding:

  • Graden af stress og hvor længe, du har været overbelastet
  • Dårligt arbejdsmiljø eller mangelfuld ledelse
  • Manglende erfaring med en god tilbagevenden efter stress på arbejdspladsen
  • Manglende mulighed for fleksibilitet og hensyn ved tilbagevenden
  • Vaner under sygemelding, der øger stress og dårlig trivsel
  • Angst og depression, som ofte optræder ved alvorlig stress
  • Manglende hjælp og vejledning under sygemelding
  • Indre stress – bekymringer, selvkritik og skam
  • Hvis sygemeldingen bliver for lang, kan det være svært at vende tilbage

Ting, der kan forkorte en stresssygemelding:

  • Hvis du er stoppet op i tide, og overbelastningen ikke er så stor
  • God ledelse omkring tilbagevenden efter sygemeldingen
  • Et trygt arbejdsmiljø
  • Mulighed for gradvis tilbagevenden mht. både arbejdstid og arbejdsopgaver
  • At stressfaktorer fjernes eller reduceres
  • Den rette hjælp fra læge, psykolog, pårørende og arbejdsplads
  • Gode vaner, der skaber ro og nedbringer stress
  • Indre omsorg og ro
  • At du starter op på det rette tidspunkt – ikke for tidligt og ikke for sent

At komme sig over en stresstilstand er ikke en proces, der kan fremskyndes, selv om du kan give dig selv optimale forhold for at få det bedre. Derfor er kunsten at give slip på ønsket om at få det bedre hurtigere, end det kan lade sig gøre – og have tålmodighed med og omsorg for dig selv. Det vil paradoksalt nok ofte betyde, at du kommer dig langt hurtigere, end du ellers ville.

Hvorfor det at være sygemeldt kan være stressende

Det at være sygemeldt kan paradoksalt nok være meget stressende i sig selv. Det kan der være forskellige årsager til, men måske er der noget, du kan genkende i følgende scenarier.

Måske er du ramt af stress pga. for meget arbejde, for komplekse arbejdsopgaver eller mangel på et klart skel mellem arbejde og fritid. At sygemelde dig ændrer ikke det helt store, for du bliver stresset over alt det, du ikke når, og du formår ikke at lade være med at tjekke din mail eller følge op på arbejdsopgaver, fordi det stresser dig endnu mere at lade det ligge.

Måske er du sygemeldt på grund af dårlig ledelse og et usundt arbejdsmiljø. Det afspejler sig i kontakten, når du er sygemeldt. Din leder mailer eller ringer til dig med slet skjult utilfredshed over, at du er sygemeldt. Og måske gør din sygemelding det endnu sværere at vende tilbage til en arbejdsplads, hvor du i forvejen ikke føler dig godt tilpas.

Måske er din dårlige samvittighed over ikke at kunne klare arbejdsopgaver og over at lade dine kolleger i stikken altoverskyggende. Måske føler du også, at det at blive sygemeldt er et kæmpe nederlag, fordi du lægger en stor del af sin identitet i dit arbejde (hvilket mange af os naturligt gør).

Stresssygemelding og jobcenter – hvad gør du?

Jeg har selv arbejdet som psykolog i et jobcenter, så jeg var godt klar over, at det kan være stressende at skulle deltage i et forløb hos et jobcenter som stresssygemeldt. Alligevel var det først, da jeg selv blev sygemeldt med stress, det for alvor gik op for mig, hvor svært det kunne være at deltage i et jobcenterforløb. Til trods for, at jeg mødte venlige sagsbehandlere, følte jeg mig utryg, var ked af det og følte mig voldsomt stresset og angst inden hvert møde i jobcentret.

Rent psykologisk er det stressende på den ene side at blive mødt med krav – og på den anden side føle, vi ikke har ret stor kontrol over situationen. Sådan kan et forløb hos jobcentret føles. Derfor er det vigtigt, at du skaber klarhed over kravene og samtidig minder dig selv om, at du selv har mulighed for at sige til og fra i forhold til tiltag, der skal hjælpe dig nærmere en raskmelding.

Tag evt. en pårørende med til møder i jobcentret, hvis du oplever dem som ubehagelige. Dit jobcenter er der som udgangspunkt for at hjælpe dig nærmere en raskmelding – eller afklare, om du skal overgå til en anden ydelse.

Kommuner har ikke uanede ressourcer og vil derfor gerne sørge for, at borgere er sygemeldt så kort tid som muligt. Det kan føles som et voldsomt pres, men det kan hjælpe dig at skelne mellem systemet og så, hvad der er bedst for dig på sigt – for det er ikke altid det samme.

Sådan får du ro under din stresssygemelding

Når du først er sygemeldt med stress, er det vigtigt, at du sørger for at hjælpe dig selv bedst muligt til at få det bedre. Ved en alvorlig stressbelastning er det dog helt almindeligt, at der lige går et par uger, før du "lander" og kan begynde at gøre noget aktivt.

Der er ikke nogen opskrift, der passer til alle – men her er en rettesnor for, hvad du kan gøre for at få ro og få det bedre:

  1. Gå til lægen, hvis du kan se, du har brug for en vurdering og en længere sygemelding.
  2. Hav klare aftaler med din arbejdsplads omkring kontakten, så du ikke konstant skal forholde dig til dit arbejde.
  3. Giv dig selv tid til lige at lande – du kan ikke tvinge krop og sind til at få det bedre på rekordtid.
  4. Hold øje med vaner, der gør stress værre (alkohol, vredesudbrud, overforbrug af digitale medier, hektisk aktivitet, intens træning).
  5. Sørg for basale ting som søvn, mad, god kost og tryg social kontakt.
  6. Samarbejd med dit jobcenter og få overblik over krav og rettigheder – hav en pårørende med. Forløbet i jobcentret kan skabe utryghed, men hvis du har klarhed, giver det ro.
  7. Hold det enkelt – find noget, du kan mærke gavner dig som f.eks. yoga, en daglig gåtur i naturen eller meditation og hold dig til det. Det er ofte gentagelsen af enkle ting, der virker over tid.
  8. Få viden om stress og hjælp til processen, hvis du kan mærke, du ikke får det bedre. Få hjælp ved læge, psykolog eller en anden med erfaring med stress.
  9. Giv dig selv tid – stol på kroppens og hjernens evne til at selvregulere og selvhelbrede, når du gør dit bedste for at få ro.

Herunder uddyber jeg 3 kerneelementer, der baseret på min erfaring er essentielle, hvis du skal få det bedre og også skabe et liv, der er bæredygtigt i længden. Vi arbejder med de 3 elementer på mit online stressforløb "RO", men her fortæller jeg kort om dem.

1. Kroppen, bevægelse og at vække sanserne er vigtigere, end du tror

Vi har en tendens til at se stress som noget psykologisk. Men det at arbejde med at regulere nervesystemet og arbejde med kroppen er den mest direkte vej til ro og sundhed i både krop og sind. Den tilstand, din krop er i, påvirker dit sind i meget høj grad.

Vi er vant til at tænke mere omvendt – at tankerne påvirker kroppen. Det er også sandt. Men når du arbejder aktivt med at skabe ro og energi via kroppen, vil du blive overrasket over, hvordan sindet følger med af sig selv, hvad angår både tanker og følelser.

Dybest set handler det om at genetablere kontakt til kroppen. Når du gør det, vil du helt naturligt kunne mærke lyst til det, den har brug for. Derfor vil aktivteter, der hjælper dig ud af dit hoved, og som øger din kropsbevidsthed, være gavnlige. Det kan være forkellige typer af meditation, men det handler også om at bruge sanserne aktivt og at bevæge dig.

Intens træning er ikke godt for en stressramt krop. Mærk efter, hvad der giver dig ro og god energi.

Gode bevægelsesformer er f.eks:

  • Gåture
  • Svømning
  • Yoga
  • Qi gong eller tai qi

Det vigtigste er, at du skal bevæge dig og spise sundt ud af omsorg for din krop – ikke fordi du er utilfreds med den eller for at ændre den.

2. Tanker kan skabe konstant indre stress – også når du er stresssygemeldt

Det er ikke kun din ydre situation men i høj grad også din sindstilstand samt mængden og arten af tanker, der afgør, om du er stresset eller har ro i sindet. Du kan have nok så optimale ydre betingelser. Hvis dine tanker er præget af bekymringer, selvkritik, frygt eller skam, vil dit system være i alarmberedskab.

Hvis du holder øje med dine tanker, vil du hurtigt opdage, at en stor del af tiden befinder du dig alle andre steder mentalt end lige nu og her. Og det skaber stress.

Gode måder at træne nærvær på er:

  • at gøre én ting ad gangen
  • at gøre ting langsomt
  • at lave ting med dine hænder
  • meditation, hvor du lærer at give slip på dine tanker
  • yoga og andre bevægelsesformer, der skaber nærvær
  • at opholde dig i naturen

3. Indre venlighed er nøglen til at skabe indre ro

Som nævnt tidligere findes der ikke nogen opskrift, der passer til alle. Hvis jeg alligevel skulle nævne én ting, der er helt grundlæggende og nødvendig for alle, så er det indre venlighed og omsorg over for dig selv. I psykologien kaldes det for mindful self compassion. Min erfaring er, at det kan skabe en meget stor forandring på relativt kort tid, når vi bliver mere venlige og omsorgsfulde over for os selv.

Indre venlighed er ikke noget, vi kan snyde med. Det virker kun, når du virkelig mener det. Det handler om, hvordan du taler til dig selv, hvad du siger til dig selv og i hvilket tonefald. Det handler om at passe på dig selv og give dig selv næring, hvile, omsorg og passende bevægelse. Ikke for at opnå anerkendelse eller forandring – men af ægte omsorg over for dig selv.

Indre venlighed og kærlighed til os selv i praksis er for mange af os utroligt svært og noget, der skal læres og trænes. Heldigvis kan selve intentionen om at blive bedre til det og små skridt i det daglige gøre en stor forskel.

Næste skridt...

Jeg håber, denne guide har givet dig viden og inspiration til, hvad du kan gøre i praksis, hvis du lige nu er sygemeldt eller er tæt på. Ovenstående er udpluk af en mere omfattende guide, der er en del af RO – mit populære onlinebaserede forløb til stressramte.

RO består af 8 moduler, der hjælper dig med at få det bedre og skabe ro i krop og sind. Vi arbejder med kroppen, tanker og følelser og med din praktiske situation.

Som en del af RO, får du også guiden "Sygemeldt med stress – din guide". Det er en guide, hvor du kan få hjælp til de mere praktiske aspekter af det at være sygemeldt med stress. Du kan enten læse de små sektioner eller lytte til dem (de er hver typisk 3-6 minutter lange).

Her får du en oversigt over, hvad hele guiden indeholder, og så håber jeg, du vil overveje at være med på næste hold af RO.

Indholdsfortegnelse "Sygemeldt med stress – din guide"

  • Kan en sygemelding gøre stress værre?
  • Tegn på, at du har brug for at sygemelde dig
  • Hvor længe skal jeg være sygemeldt?
  • Sådan får du ro under din sygemelding
  • Hvordan tackles skam og dårlig samvittighed?
  • Hvordan tackles bekymringer om fremtiden?
  • Sådan håndterer du bedst forløbet i jobcentret
  • Hvad hvis jeg også er sygemeldt med angst eller depression?
  • Raskmelding – hvornår er du klar?
  • Tilbagevenden – tjekliste til dig og din arbejdsgiver
  • Eksempler på genoptrapning af arbejdstid
  • Hvad hvis jeg bliver fyret eller selv overvejer at sige op?
  • Hvis du overvejer at gå ned i tid, tage orlov eller blive selvstændig
  • Skal du fortælle din kommende arbejdsplads om en stresssygemelding?
  • Hvis du har været sygemeldt flere gange

Ønsker du dig RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers forløb for stressramte.
Tjek det ud her

"Det, der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere" er efter min mening et ubrugeligt udsagn. Hvad skal man så gøre, hvis man har været igennem noget svært og bare føler sig jævnet med jorden og ikke spor meget stærkere. Hvilket mange af os gør her i livet!

Hvis der er et gennemgående tema i mit arbejde, så er det nok idéen om, at vi ikke altid bliver stærkere af modgang. Eller i hvert fald, at vi må se lidt mere nuanceret på, hvad det vil sige at blive stærkere af modgang, gennemleve kriser og komme ud på den anden side af noget svært.

Vi bliver uden tvivl klogere af modgang, men vi får også angst, bliver ramt af stress, får hjertet knust og kan i det hele taget bare føle os slået helt ud af kurs. Det lavede jeg en podcastepisode om i maj 2022, og den genudsender jeg her, da den var én af de mest populære episoder sidste år.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere, og hvorfor traumer og kriser kan give os angst
  • Hvad “overlevelsesbias” er, og hvorfor vi har brug for at tale mere om det fænomen
  • Hvorfor angst kan opstå efter traumer
  • Hvordan angst satte mig helt ud af spillet i en overgang
  • Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid
  • Om posttraumatisk vækst, og hvad vi misforstår ved det begreb
  • Hvorfor sand og ægte indre succes ikke altid kan ses udefra
  • At vi er i gang med at lære vigtige ting, når vi er kørt af sporet
  • Og andet godt...

Du kan også læse det oprindelige indlæg her: Det, der ikke slår dig ihjel, kan give dig angst og slå dig ud af kurs

Her giver jeg dig en sommermeditation ganske gratis. Meditationen er én ud af 21 korte sommermeditationer fra forløbet SommerRO, som kører hver sommer. Titlen på denne korte meditation er: "Du skal nyde, før du kan yde".

I podcastepisoden vil jeg ganske enkelt minde dig om, at du skal huske at slappe af og nyde ferien. Jeg minder dig om, at du skal lades op, før du virker. Præcis som en mobiltelefon. Du kan ikke først bruge alt strømmen og så lade den op - det er omvendt!

Lyt med i podcasten, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvad der gør, at det er svært for os at slappe af og nyde nogle øjeblikkes ro - selv i ferien
  • Risikoen ved ikke at give slip og holde fri i ferien
  • Hvad du går glip af, når du ikke sænker tempoet og giver dig tid til at nyde
  • Fejlen vi begår, når vi tror, vi sparer tid ved at gøre en hel masse
  • At dybe øjeblikke med nydelse kan ændre dit liv og give dig nye perspektiver
  • Du kan lytte til sommermeditationen "Du skal nyde for at kunne yde" i den fulde længde i slutningen af episoden.

Hvis du har fulgt med på podcasten de seneste uger, har du nok opdaget, at vi har været ude at rejse. Jeg har fortalt om vores dage i Paris, og vores vandring på The South West Coast Path i Sydengland, og i denne episode fortæller jeg om den sidste del af turen, hvor vi var i London, Ramsgate, Sandwich og Canterbury.

Længere nede kan du se en række billeder fra den sidste del af vores tur (du kan se flere på Instagram), men ellers er denne episode primært mine svar på jeres spørgsmål om bla.:

  • Hvordan man tager den bedste beslutning, når man står ved en skillevej
  • Hvordan vi skabte ro undervejs på vores rejse til et barn med særlige behov
  • Om vores datter er et "skyggebarn"
  • Hvad gør man, når man er meget påvirkelig ift. en partners humørsvingninger
  • Hvordan kan man håndtere sorg ift. et nyligt diagnosticeret barn på 18
  • Om det til tider er svært for mig at være så tæt med familien, når vi rejser i længere tid
  • Hvor meget vi har planlagt på forhånd, før vi tog afsted
  • Hvad gør man, når man gik ned med stress og angst i lufthavnen sidste sommerferie og er bange for, at det sker igen

Lyt til podcastepisoden her:

Links til ting nævnt i episoden:

Det kan gøre en meget stor forskel for din dag, hvordan du begynder den. Det er som om, der står et vindue åbent hver morgen. Et tidspunkt lige når du vågner, hvor du har mulighed for at finde klarhed og nærhed på en måde. Den ro kan være svær at finde resten af dagen, hvis du først bliver grebet af travlhed og dagligdagens tanker.

At have en god morgenrutine, der fremmer ro og nærvær, skal ikke være indviklet eller tidskrævende. Det handler ikke om kvantitet men om kvalitet. Det er vigtigt, du holder det enkelt og finder din helt egen vej til daglig morgenro. Det kan ændre dit liv, og her får du inspiration til, hvordan du kan gøre.

I denne podcastepisode taler jeg om:

  • Det vindue, der fysiologisk, psykologisk og åndeligt åbner sig i den tidlige morgenstund
  • At en god morgenrutine ofte handler om at fjerne det, der stjæler din ro
  • Jeg lærer dig et morgenmantra, som vi arbejder med i mit 8 ugers stressforløb RO
  • Forskellen på planlægning og dét at sætte en intention
  • Gavnlige elementer, du kan overveje at gøre til en del af din morgenstund
  • Nogle af jeres mange gode input til en god morgenstund fra Facebook og Instagram
  • Og andet godt....

Lyt med her:

Links til ting, der er nævnt i episoden:

Jeg har glædet mig helt vildt til at fortælle jer om næste del af vores slow travel-eksperiment!

Vi begyndte med nogle få dage i Paris, og nu er vi nået til Sydengland. Her har vi brugt godt 2 uger på at vandre en del af den spektakulære South West Coast Path. Det er Englands længste nationalrute, og i alt er den godt 1000 km lang.

Vores mål var ganske enkelt bare at komme derover og gå en lille smule af den, og det har været fantastisk. Men tingene gik ikke helt efter planen (som de jo aldrig gør), og også det kan du høre om i dag.

Mikrovandringer og store oplevelser på The South West Coast Path

Jeg har drømt om at vandre på The South West Coast Path, siden jeg læste Raynor Winns Saltstien for et par år siden (kan virkeligt anbefale den engelske lydbog, som hun selv har indtalt). Personligt ville jeg gerne vandre hele ruten men som børnefamilie og især med et barn med et handicap, handler store oplevelser ikke om, hvor mange kilometer vi når på en dag, eller hvor mange steder vi når at se. Det handler om at få det bedste ud af turen og tage de små og store oplevelser, vi kan få.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

  • Hvordan jeg i årevis var misundelig på Raynor Winn, Cheryl Strayed og Gitte Holze, som har vandret de vildeste ruter
  • Frygt og angst og hvorfor, det naturligt vækker frygt at tage børn (og især børn med sygdomme og særlige behov) med ud i verden
  • Nogle af de fantastiske steder, vi har været i Sydengland
  • En kæmpe forskrækkelse
  • At det er vigtigt at lytte til dine længsler - også selvom de virker irrationelle eller urealistiske
  • Om forskellige landskabers effekt på os
  • Og andet spændende:)

Herunder kan du se nogle af billederne fra vores oplevelser på The South West Coast Path og andre steder i Sydengland. Du kan måske fornemme, at jeg er solbrændt og træt efter nu godt 3 ugers rejse med børnene, der har været fantastiske men også hårdt arbejde!

Har du oplevet, at dit tid forsvinder mellem hænderne på dig? Mange ting tager tid, men det gik op for mig, at én af tidsrøverne var sociale medier.

Lige for tiden diskuteres børn og unges brug af skærm meget. Men hvad med de voksne? På et tidspunkt i foråret måtte jeg indse, at jeg ikke havde tid og evne til at fokusere på et projekt, jeg i teorien burde kunne finde plads til.

Da jeg kiggede mine dage lidt i sømmene, blev det hurtigt tydeligt, at jeg brugte alt for megen tid på især Instagram. Ikke bare den tid, jeg brugte men også måden, jeg brugte mediet på, ødelagde min evne til at fokusere på andre vigtigere ting.

Da jeg tog konsekvensen og droppede Instagram i 6 uger

Jeg tog konsekvensen og droppede Instagram helt (eller næsten helt) i 6 uger. Og her deler jeg min erfaring med jer derude. Jeg vidste godt, det ville give mig mere tid, men jeg blev ærligt talt overrasket over, HVOR stor betydning denne ændring i min digitale dagligdag har haft.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

  • Hvorfor jeg følte, det var nødvendigt at droppe Instagram, og hvordan jeg gjorde i praksis
  • Om det var svært - og om at ubevidste vaner er svære at ændre
  • Om Cooleys "spejlselv", og hvorfor Instagram forstørrer det i usund grad
  • Hvorfor det er sværere, end vi tror, at droppe skadelige digitale vaner (om det dopaminerge system i hjernen)
  • At vi er nået til et punkt, hvor vi på en måde altid er på Instagram
  • Hvad jeg savnede, men hvorfor ulemperne langt overstiger fordelene både arbejdsmæssigt og privat
  • Hvad affektregulering og Instagramvaner har med hinanden at gøre, og hvordan jeg er kommet godt igennem 2 følelsesmæssige storme, fordi jeg har været mere nærværende
  • Næste del af Insta-eksperimentet for mit vedkommende.

Herunder finder du tidligere episoder, hvor jeg taler om emnet digital ro og trivsel:

Velkommen til den første slow travel podcastepisode af flere, du kan opleve her på kanalen de kommende uger. Vi er taget afsted på en godt 7 uger lang rejse med familien. Og du kommer med!

Jeg er enormt spændt på, hvad de kommende uger på tur vil bringe. Vi har ikke rejst så længe med børnene før - men vi har længe gerne villet afsted. Her kommer første episode, der er indspillet netop, som vi var på vej videre fra første del af rejsen; nogle dage i Paris.

Kan man praktisere slow travel i en storby?

Vi har tilbragt de skønneste dage i Paris. Tjek lige udsigten fra vores Airbnb-lejlighed og billeder fra vores dage i Paris længere nede! Herunder kan du også lytte til podcastepisoden, hvor jeg bla. fortæller om:

  • Hvad vores tur går ud på, hvorfor vi er taget afsted, og hvorfor vi begynder i Paris.
  • Hvad slow travel er for os, og hvordan og hvorfor vi tager ud at rejse med et barn med et handicap, der gør, at han har svært ved at overskue ukendte ting og steder
  • Hvordan vi sørger for, at det bliver rolige dage, hvor vi tilgodeser to meget forskellige børns behov
  • Om "Paris-syndromet", og hvorfor det minder mig om forældreskabet
  • At det at lytte til frygt kan gøre verden meget lille - at trodse frygten gør den større og giver flere oplevelser
  • Hvorfor man godt kan nyde ting, selvom de ikke er ideelle, og vi delvist er på vagt
  • Og andet godt...

Links til ting nævnt i episoden:

Her kan du lytte til en podcastepisode, hvor jeg svarer på de spørgsmål, som jeg løbende får fra jer derude. I dag kommer endnu en sådan episode.

Hvis du sidder med et spørgsmål, som du gerne vil have, jeg svarer på, så kan du stille det her: Stil Psykolog Birgitte Sølvstein et spørgsmål. Jeg kan ikke garantere, jeg når dem alle, men tak fordi I stiller dem!

Lyt med til episoden, hvor jeg idag kommer ind på følgende spørgsmål og emner:

  • Empty-nest-syndromet: Min datter flytter hjemmefra. Hun glæder sig til sit nye hjem og min mand glæder sig til tosomhed. Jeg reflekterer over, hvem vi nu er, da vi ikke har en fortid sammen uden børn.
  • Hvordan kommer man i gang med terapi, når livet føles for uoverskueligt til det?
  • Hvordan er jeg den bedste støtte for min teenagedatter, der er introvert? 
  • Hvordan finde jeg den rigtige terapeut, som jeg kan søge hjælp hos?
  • Jeg har kæmpet med lavt eller intet selvværd altid - findes der ikke en vej til bedre selvværd, uden at jeg skal opgive mine materielle drømme + er psykologien ikke værdineutral?
  • Hvordan lever man videre efter tabet af ens spædbarn?

Links til ting, jeg nævner, i episoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så lyt også til andre Q&A episoder her:

Stress og angst optræder ofte sammen, og der er mange overlap, når det kommer til symptomer på stress og angst. Omvendt er det vigtigt at kunne skelne, da stress og angst ikke er det samme og på visse måder skal håndteres helt forskelligt.

Her får du en guide til sammenhængen mellem stress og angst, og hvorfor det er vigtigt at skelne mellem de to. Jeg kommer også ind på, hvordan stress og angst skal håndteres forskelligt, og hvad du gør, hvis du er ramt af både stress og angst.

OBS! Længere neden kan du få adgang til denne guide som e-bog. Ganske gratis!

Du kan både læse og lytte til denne miniguide, hvor jeg kommer ind på følgende:


Lyt til podcasten om stress og angst:


 

Angst er kendetegnet ved frygten for noget, der ikke er sket endnu

Angst er et vidt begreb, men helt enkelt kan man sige, at angst er en grundlæggende menneskelig emotion, vi har haft med os i hele menneskehedens historie.

Angst aktiverer nervesystemet, som igen aktiverer kroppen samt sindet – og kan typisk medføre:

  • uro og nervøsitet i kroppen
  • et bankende hjerte
  • kvalme, svimmelhed eller indre ubehag
  • en følelse af at være alt fra lidt spændt til rædselslagen
  • uvirkelighedsfornemmelse
  • frygtbaserede tanker, der kører i høj fart

Bliv klogere på angst i guiden Angst fra A-Z >>

Angst kan give alle mulige fysiske, tankemæssige og kognitive symptomer, og det er meget forskelligt, hvordan vi hver især oplever angst. Stærk angst føles ikke altid som uro men kan også være en fornemmelse af, at man f.eks. lukker ned eller bliver træt eller forvirret.

Nogle gange ved vi, hvad der forårsager angsten. Måske skal du holde oplæg til et møde, eller måske befinder du dig i et lille lukket rum, der giver anledning til angst. Andre gange er det ikke så nemt at sætte en finger på, hvad der fremkalder angst, og det er måske en mere generel fornemmelse af uro og ubehag.

Hvad end angst er specifik eller mere generel, så er angst kendetegnet ved frygten for noget, der kunne ske, men som ikke er sket endnu – hvad end det er om et øjeblik eller længere ude i fremtiden.

Angst får hele dit system til at gå i alarmberedskab, og består derfor af både kropslige fornemmelser og tanker.

Angst er et større tabu end stress – men et kæmpe problem

Min erfaring er, at vi hellere vil tale om stress end om angst, selvom angst er meget udbredt. Det er også relativt nyt, at vi taler så meget om stress, som vi gør i dag.

De seneste 15 år er stress blevet et alment kendt og accepteret fænomen. Stress fylder i den offentlige debat samt på arbejdspladser – og vi kender allesammen nogen, der har haft stress, hvis vi ikke selv har været ramt. På arbejdspladser er der stresspolitikker og fokus på mental trivsel, og vi får mere og mere viden om, hvorfor så mange i vores samfund rammes af stress.

Jeg vil gå så langt som til at sige, at der er langt mere prestige i stress end angst. Stress er et ord, mange af os forbinder med hårdt arbejde, og at vi er pligtopfyldende.

Men hvad med angst? Mig bekendt er der ikke ret mange steder, man taler om angstpolitik, angstforebyggelse eller håndtering af angst på arbejdspladsen eller i privatlivet. Og de færreste ser angst som noget, der er værd at skilte med.

Vi er ikke lige så åbne omkring angst, og det kan der være flere årsager til:

  • Vi ved ikke så meget om angst og mistolker symptomer som stress eller en fysisk sygdom.
  • Angst kan i nogle tilfælde være lettere at skjule, og derfor kan vi nemmere fungere med angst.
  • Det er et større tabu at lide af angst end at være ramt at stress, fordi angst bliver kategoriseret som "psykisk lidelse", hvorimod stress oftere ses som arbejdsrelateret.

Der kan være en tendens til, at stress ses som noget, der skyldes noget ydre: Travlhed, et dårligt arbejdsmiljø eller andre belastninger, hvor angst måske oftere ses som en brist i personligheden eller som et tegn på svaghed.

Angst skal på dagsordenen: Vi taber mennesker, penge og ressourcer på gulvet

I mine øjne er det utroligt vigtigt, at vi får omkategoriseret angst fra at være en psykisk lidelse til noget almenmenneskeligt i stil med stress: Det kan ramme alle og er utroligt udbredt.

Desuden hænger stress og angst ofte sammen, så alene af den grund, er det vigtigt også at kunne tale åbent om angst.

Angst er et kæmpe problem for den enkelte og for samfundet som helhed. Her er nogle tal, som giver et indtryk af, hvor meget angst koster os:

  • Man anslår, at angst koster samfundet mere end 10 milliarder kr. i tabt produktion på grund af fravær fra arbejdsmarkedet og tidlig død.
  • Angst er den 4. hyppigste årsag til førtidspension og det samlede produktionstab i samfundet.
  • Angst rammer bredt men har også en social slagside – jo lavere uddannelsesniveau, des større forekomst af angst.
  • Der ses en øget dødelighed i sammenhæng med angst men kun hos kortuddannede.
  • Forekomsten af angst er højere hos kvinder end mænd, men måske handler det om underdiagnosticering, da alkoholmisbrug er mere fremtrædende hos mænd, og det kan bl.a. skyldes angst.
  • Forekomsten af angst er efter alt at dømme især hos børn og unge men også hos voksne og ældre.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2022)

Tallene taler for sig selv. Vi taber både børn, unge og voksne på gulvet, der pga. angst ikke kan arbejde og gøre almindelige dagligdagsting, eller hvis livskvalitet sænkes, fordi angst gør mange situationer og relationer svære og til en kæmpe udfordring. Problemet med angst er desuden, at angst sjældent bare forsvinder af sig selv og kan blive værre over tid.

Det er dyrt for samfundet pga. sygedage, lægebesøg, indlæggelser, afledte effekter som depression og alkoholmisbrug og førtidspensioner. Og det er i den grad dyrt for den enkelte, som ikke kan leve det liv, han eller hun gerne vil – eller kun kan gøre med et stærkt ubehag og udmattelse til følge.

Når vi oplever angst, fokuseres sindet på indre eller ydre trusler, og det vil også sige, at vores empati, åbenhed og kreativitet sættes på pause. Angst kan på den måde bremse vores naturlige livsudfoldelse og skade vores relationer, og samfundsmæssigt set kan det koste os alle en kæmpe mængde ressourcer.

Angst stjæler fremtidsmuligheder, oplevelser, relationer og ro

Jeg har selv oplevet stærkt angst i perioder af mit liv, og første gang var i mine sene teenageår. Jeg gennemførte gymnasiet og fik en god uddannelse alligevel.

Set i bakspejlet var det et held, at angst ikke fik større konsekvenser tidligt i mit liv. Det var en kæmpemæssig udfordring til tider, fordi jeg især havde angst om natten i årevis, og det kunne have endt helt anderledes. For mange har angst katastrofale konsekvenser for uddannelses- og arbejdslivet.

Der er mange andre ting, jeg ikke har kastet mig ud i, selvom jeg havde lyst pga. angst, og hvis du selv har oplevet angst, vil du kunne genkende det.

Angst kan gøre mange ting svære som f.eks. at:

  • tage en uddannelse
  • få et arbejde eller sige ja til visse arbejdsopgaver
  • turde sige din mening
  • rejse
  • lære nye mennesker at kende
  • gå til noget i din fritid
  • slappe af og have ro i sindet

Angst kan handle om mange ting, men i sidste ende er resultatet det samme: Angst kan sænke din livskvalitet og blive en form for indre fængsel, som andre måske ikke kan se, men som du kan mærke, når du gør eller tænker noget, der vækker angsten.

Om angsttærsklen, og hvordan stress ofte leder til angst

At tale om sammenhængen mellem stress og angst er lidt som at tale om en flok sommerfugle i bevægelse. Det er komplekst, og der er mange mulige sammenhænge.

Her vil jeg gøre det lidt enkelt ved at fokusere på:

  • angsttærsklen – og hvordan stress ofte leder til angst.
  • at et højt stressniveau betyder kort afstand til angst.
  • at følelsemæssig og kognitiv udmattelse kan øge risikoen for angst.
  • hvilke symptomer stress og angst har til fælles, og at vi naturligt nok kan blive bange for vores angst- og stresssymptomer.

Hvor mange oplever både angst og stress?

Det er svært at sætte tal på, hvor mange mennesker, der oplever stressudløst angst. Men min erfaring er, at det er mange. Man kan ikke skelne skarpt mellem stress og angst, da mange af symptomerne er de samme, så det en person kalder symptomer på stress (f.eks. åndenød eller katastrofetanker), kan for en anden opleves som angst.

Vi har alle en given "angsttærskel", og når vi kommer over en vis mængde aktivering og uro i krop og sind, vil vi opleve stærk angst eller måske et angstanfald. Mange mennesker oplever angst enkelte gange i løbet af livet, uden det behøver at udvikle sig til et problem i sig selv. Mange oplever f.eks. et angstanfald i begyndelsen af en stresssygemelding.

Som du kan se på grafen herunder, er det sådan, at når spændingsniveauet i nervesystemet kommer op over en vis tærskel, vil det ofte udløse angst. Og når vi er stressede gennem længere tid, kan der også ske en udmattelse i nervesystemet og i krop og sind, der kan betyde, at vi oplever angst.

Stress kan være angstfremkaldende. Når vi er udmattede og stressede, vil tankerne lettere komme ud af kontrol, vi oplever mange forskellige fysiske symptomer, som kan være skræmmende og dermed give anledning til angst, og vi kan have svært ved at tænke rationelt, når hjernen rent kognitivt fungerer dårligt. Se grafen længere nede for en illustration af stressniveau og angsttærskel.

Et højt stressniveau betyder en kortere vej til angst

Som du kan se på grafen herunder, så vil et generelt højt stressniveau betyde, at der ikke er langt til angst. Måske befinder du dig hele tiden lige under angsttærkslen, fordi dit stressniveau er tårnhøjt. Det vil betyde, at relativt små ting kan udløse angst.

Det skal dog også siges, at et højt fysiologisk spændingsniveau ikke i sig selv udløser angst. Det kommer helt an på, hvordan du tolker symptomerne, og hvor mange ressourcer, du har til rådighed.

Hvad der udløser angst, er meget forskelligt. Det kan være stress, en særlig tanke, en utryg situation eller endda for meget kaffe eller noget andet rent fysisk. Der er dog ingen tvivl om, at hvis du er meget stresset, er der også større sandsynlighed for, at du kan opleve angst.

Et højt stressniveau kan også betyde, at du ikke formår at regulere nervesystemet ind i ro i det daglige, når du har været aktiv. Det kan betyde, at du over tid opbygger stærk uro og får mere og mere svært ved at finde ro, hvilket igen kan ende med angst.

Vi er alle forskellige, når det kommer til, hvor meget ro vi har i krop og sind som udgangspunkt. Vi skal helst kunne skifte mellem en aktiv tilstand, hvor nervesystemet og kroppen er aktiveret til at klare udfordringer og så tilbage igen til afslapning, åbenhed og ro.

Efter traumer og stress vil mange af os dog have behov for bevidst at blive bedre til at regulere nervesystemet. Det kræver, at vi "kender" vores nervesystem og reguleringen af det, som kan trænes som alle andre evner.

Følelsesmæssig træthed og kognitiv udmattelse kan medføre angst

Stress handler ikke kun om travlhed, da vi kan belastes på mange måder, som kommer til udtryk som stress. Især følelsesmæssig belastning ved f.eks. tab, skilsmisse, kriser, et utrygt arbejdsmiljø eller et krævende forældreskab kan betyde, at vi rent følelsesmæssigt er på overarbejde.

En længerevarende følelsesmæssig belastning er udmattende, og det kan betyde, at vores naturlige forsvarsværker ikke er så stærke som ellers. F.eks. kan det være svært at lægge bekymringer fra os, og når vi bliver bange for noget, kan det være svært at håndtere, fordi vi ganske enkelt ikke har ressourcerne.

Når vi har været stressede gennem længere tid, vil de fleste opleve, at evnen til hukommelse, tænkning og problemløsning er nedsat. Når vi fungerer dårligt kognitivt, kan det i det hele taget blive svært at overskue situationen og håndtere angst, hvilket kræver nærvær og en evne til at være bevidst til stede med tanker og intense kropslige fornemmelser frem for at blive kapret af dem.

Stress og angst bunder i samme biologiske respons

Umiddelbart har stress og angst mange symptomer til fælles, da det er de samme dele af nervesystemet, der er aktiveret. To personer med henholdsvis angst og stress kan på overfladen se meget ens ud, hvad angår symptomer.

Billedet herunder illustrerer nogle af de symptomer, stress og angst kan have tilfælles.

Almindelige fysiske symptomer på både stress og angst er:

  • Søvnbesvær
  • Uro i kroppen
  • Hjertebanken
  • Tendens til svedige håndflader
  • Smerter i brystet
  • Kvalme
  • Overfladisk vejrtrækning
  • Svimmelhed

Med andre ord: Symptomerne på stress og angst er et langt stykke hen ad vejen de samme. Forklaringen er, at ved både stress og angst aktiveres den samme biologiske respons i nervesystemet. Den respons kaldes både stressresponsen, frygtresponsen og kamp-flugt-frys-mekanismen og er en af de biologiske responser, der aktiveres automatisk.

Om den biologiske stressrespons

Når stress og angst kan skabe så stærke reaktioner i krop og sind, er det, fordi kamp-flugt-frys-responsen mobiliserer kroppen via det limbiske system i hjernen, det sympatiske nervesystem og stresshormoner. Det gør dig klar til kamp, mere vågen samt mere opmærksom på mulige trusler.

Du får et motivationsboost fra endorfiner, adrenalin, testosteron og dopamin, der føles som et “kick”. Den hurtige vejrtrækning får mere ilt ud til de store muskler i benene, den øgede puls får mere blod ud til musklerne, og fordøjelsen sættes på standby for ikke at spilde energi i en akut situation.

Alt dette giver ovennævnte symptomer på både stress og angst, og det er der ikke i sig selv noget farligt i (selvom mange naturligt nok bliver bange for disse symptomer), men det kan føles meget voldsomt, når man f.eks. sidder stille på en stol til et møde.

Når stress glider over i angst, og vi bliver bange for stresssymptomer

Stresssymptomer kan være skræmmende. Snurren i arme, svimmelhed, hjertebanken og andre voldsomme symptomer kan gøre os bange for, at der er noget alvorligt i vejen med os. Derfor ses det også tit, at stresssymptomer udløser angst eller ligefrem et angstanfald.

Når angsten først tager fat, og vi bliver grebet af panik, er det ofte lettere sagt end gjort at tænke rationelt. Det kan dog hjælpe meget at kunne genkende symptomer på stress og angst, så vi ved, hvad der sker. Der er stærke biologiske kræfter på spil, som ikke altid virker logiske, men som der altid er en mening bag.

Det er ikke ualmindeligt, at man efter alvorlig stress udvikler en grad af sygdomsangst, hvor man bliver bange for, at diverse symptomer er tegn på, at man fejler noget alvorligt. Der kan også opstå angst for de situationer, hvor du i første omgang oplevede stærke symptomer på stress eller angst. Det kan udvikle sig til en ond cirkel, hvor angsten for angsten fylder i en grad, så du får svært ved at tage på arbejde eller begive dig ud i visse situationer.

Noget andet er, at social isolation fremmer angst. Under Corona oplevede mange angst i forbindelse med genåbningen, og mange oplevede, at deres angst blev forværret.

Hvis du har tendens til angst, kan den angst forværres i en sygemelding med stress i en længere periode. Det kan være svært på den ene side at skåne dig selv og få den fornødne ro – og på den anden side udfordre angsten, så den ikke bliver værre. Længst nede kommer jeg ind på, hvordan du håndterer stress og angst, hvis du er ramt af begge dele.

Kernen i stress er overbelastning – du rammer muren

Efter at have slået fast, at stress og angst hænger sammen på forskellige måder, er det alligevel vigtigt at sætte fokus på forskellen. Ikke alle, der oplever stress, oplever angst og vice versa. Og derudover er der essentielt set tale om to forskellige ting, selvom symptomerne på overfladen kan virke ens.

Kernen i stress er overbelastning. Det kan være pga. arbejde men også en lang række andre ting. Når vi bliver alvorligt ramt af stress, har det som regel noget at gøre med den aktuelle situation – måske en længere periode med belastninger, vores evne til stresshåndtering, vores livsstil, vores tilgang til ressourcer og andre ting.

Med andre ord er årsagerne til en stressreaktion komplekse, men der vil som regel være tale om symptomer på overbelastning, udmattelse samt kognitive problemer, der tager tid at komme sig over.

Ved længerevarende stress samt fysisk og psykisk udmattelse kan man opleve:

  • Fysisk udmattelse og kollaps
  • Mavesår og en lang række andre fysiske lidelser
  • Hårtab
  • Blackout
  • Problemer med hukommelse og koncentration
  • Hjerteanfald
  • Funktionelle sygdomme

Ovenstående symptomer kan selvfølgelig også optræde i forbindelse med angst. Men ved alvorlig stress er der en tendens til, at man "rammer muren" mere endegyldigt med især fysiske og kognitive symptomer, der tager lang tid at komme sig over. Det er ikke nok at fjerne dig fra den stressende situation – du vil ofte have brug for tid til at genvinde dine ressourcer.

Kernen i angst er frygt – din kognitive kapacitet svinger

Kernen i angst er frygt. Frygt og angst er dog ikke det samme. Frygt og angst bringer dig i samme tilstand, men der er forskel, da frygt er en mere enkel respons på reel fare, hvor angst er kompleks og involverer tanker.

Dermed ikke sagt, at angst ikke kan optræde i forbindelse med noget, der reelt set er en trussel, men angsten gør følelsen mere kompleks og langvarig. Frygt er en umiddelbar reaktion på reel fare, og frygten slutter, når truslen forsvinder. Angst er frygt for noget i fremtiden – nogle gange den umiddelbare fremtid – og sætter os i alarmberedskab, som kan vare ved.

Angst er ikke et problem i sig selv...

... men de tanker og den adfærd, vi bruger til at håndtere angsten, kan enten dæmpe den eller gøre den værre. Når vi hænger fast i angst, bliver den et problem og en begrænsning.

Angst er også kendetegnet ved at være en tilstand præget af frygt og ikke et resultat af udmattelse og overbelastning, som stress er. Derfor vil angstsymptomer også i højere grad komme og gå, og resten af tiden kan du fungere helt normalt. F.eks. kan du i nogle situationer blive forvirret og have svært ved at huske på grund af angst, men udover det, er din kognitive kapacitet normal.

Et andet eksempel er svimmelhed. Svimmelhed kan skyldes stress og udmattelse, og i det tilfælde er det ro, der skal til. Svimmelhed kan dog også skyldes angst og stærke følelser, og i det tilfælde forsvinder svimmelheden, når angst og følelser reguleres.

Depression ses ofte i kølvandet på stress og angst

Ligesom stress og angst hænger sammen på forskellige måder, kommer man ikke uden om, at depression i lige så høj grad optræder i sammenhæng med stress og angst. Der er ikke som sådan tale om tre forskellige tilstande – men mere om tilstande, der glider over i hinanden og hænger sammen.

Langvarig stress medfører ofte symptomer på depression såsom søvnproblemer, selvbebrejdelser, modløshed og udmattelse. Set i sammenhæng med en stresstilstand opstår depressive symptomer ofte ved en langvarig stresstilstand, efterhånden som kroppen og psyken tappes for energi.

Hvis man oplever at få et decideret stresskollaps – et fysisk og mentalt sammenbrud pga. stress – vil der sandsynligvis også være symptomer på depression.

Når angst bliver problematisk og livsbegrænsende, medfører angst også ofte håbløshed og hjælpeløshed. Det er belastende at leve med angst i længden, og det kan kræve mange ressourcer at gøre selv de mest almindelige ting. Når angsten bliver værre og frarøver en det, der tidligere gav glæde og energi, er det nemt at blive deprimeret.

Depression kan også opstå efter chok, traumer og overvældende oplevelser. Ved overvældende sorg eller traumer, kan vi lukke af for følelser, og der kan opstå det, psykologer kalder et "depressivt forsvar", hvor vi lukker af for følelser, der er for svære at håndtere.

 

Sådan håndterer du stress og angst, når de optræder sammen

Udfordringen med at være ramt af både stress og angst er, at hvor stress kræver ro, så kræver angsten, at du udfordrer den.

Så hvad gør man, når man skal komme sig over både stress og angst?

I dette indlæg går jeg ikke i dybden med, hvordan du håndterer angst og stress. Det finder du mange andre blogindlæg og podcastepisoder om her på hjemmesiden. Herunder følger nogle overordnede overvejelser, du kan gøre dig, når du skal komme dig over stress og angst.

#1 Ro først – udfordring af angst, når du har ressourcerne

Jeg møder mange stressramte med angst, der bliver overbelastede og har svært ved at komme sig, fordi de er bange for at lade sig begrænse af angsten og derfor bange for, om dét at tage den med ro vil forværre angsten.

Min erfaring er, at når vi er udmattede og overbelastede af stress, bliver vi nødt til at drage omsorg for os selv og samle kræfter, før der er ressourcer til at udfordre angsten. Hver ting til sin tid, og i første omgang skal vi komme til hægterne efter alvorlig stress ved ikke at udfordre nervesystemet for meget.

Det er dog ikke ensbetydende med, at vi skal isolere os eller ikke skal foretage os noget. Nervesystemet reguleres bedst i trygge sociale relationer, og nogle gange er aktive former for ro den bedste vej til nærvær og overskud. Du kan desuden læse mere her om, hvordan du tackler det, hvis du er sygemeldt med angst.

#2 Lær at kende forskel på et stopsignal og et tegn på angst, der skal udfordres

Når vi oplever både stress og angst, har vi brug for at kunne skelne mellem symptomer på overbelastning og på angst.

Lad os sige, du skal til et møde, og du får hjertebanken og svimmelhed. Det er vigtigt, at du bruger tid på at mærke, hvad din krop fortæller dig. Måske er det en "falsk alarm" og angst, der skal udfordres. Når du har værktøjerne, er det bedst at udfordre angsten, da den ellers vil stille sig i vejen for dig.

Omvendt kan samme symptomer med hjertebanken og svimmelhed være din krop, der fortæller dig, at du er helt udmattet og har brug for at passe på dig selv ved at aflyse eller afkorte mødet, fordi det har været for lang en dag.

Hvordan mærker du forskel? Det er svært at sætte ord på, men vejen frem er at lære din krops signaler godt at kende, så du kan kende forskel på frygt og reel udmattelse.

#3 Bliv mindre optaget af diagnoser og symptomer – og mere optaget af at finde din indre ro

Én af de vigtigste ting, jeg lærer deltagerne på mit stressforløb RO, er at finde den indre ro. I stedet for at fokusere på at fjerne stress og angst, kan vi rette vores fokus mod at kultivere ro i krop og sind. Når vi gør det, vil vi naturligt opleve mere klarhed i sindet og en bedre evne til at give slip på angstfyldte tanker.

Dét at finde vores egen indre ro, der altid er uberørt af de tanker og følelser, der er til stede i sindet til hver en tid, betyder også at se, at vi ikke er i stykker og ikke er syge, selvom vi oplever stress, angst eller depression.

Det betyder ikke, at vi ikke skal opsøge hjælp til store udfordringer, men det giver os en fornemmelse af at være hele og af at have ressourcer, som vi skal genvinde og genfinde.

Jeg håber, denne guide har været en hjælp. Du kan hente guiden som e-bog ved at udfylde formularen nedenfor.

Du kan finde mere inspiration, viden og hjælp til selvhjælp til stress og angst i følgende indlæg:

Er selvudvikling overhovedet nødvendigt, eller er det mest noget, coaches og psykologer har fundet på? Er det værd at stræbe efter, eller skal vi lægge alle ambitioner om at forbedre os selv på hylden? Og hvis vi gerne vil forbedre os, hvordan gør vi så? Er det selvkritik eller selvaccept, der er vejen frem?

I dagens podcastepisode kommer jeg ind på:

  • at selvaccept og selvudvikling er to sider af samme sag
  • at det måske kun er de priviligerede, der kan tillade sig at droppe selvudvikling
  • hvorfor det ikke virker at motivere os selv med selvkritik
  • at vi kun kan se os selv i et realistisk lys, hvis vi ser på os selv med kærlighed
  • hvorfor det ikke er selvaccept bare at lade stå til med destruktive vaner
  • eksempler på ting, der er værd at ændre, og hvornår vi farer vild i idealer, der ikke er gavnlige
  • hvorfor kærlighed får os til at gro og forandre os, og hvad du kan sige til dig selv, når du gerne vil forbedre noget
  • og andet godt:)

4 selvudviklingsprincipper, der bunder i selvaccept og dyb forandring

Her er de 4 principper, jeg nævner i episoden. Det er forandringsprincipper og sætninger, du kan sige til dig selv, når der er noget i dit liv, du ønsker at forbedre med selvaccept.

  1. Jeg ser på mig selv med ærlige men kærlige øjne
  2. Jeg gør det allerede godt - og kan blive bedre
  3. Jeg sammenligner mig med mit eget udgangspunkt - ikke andres
  4. Der er tid til at arbejde og tid til at hvile

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende indlæg og episoder ud:

Hvis du har kæmpet med intens angst, så ved du, hvor svært, det er at håndtere angst. Det virker enkelt i teorien, men kan være overordentligt svært i praksis. Derfor har jeg lavet et gratis minikursus til håndtering af angst.

I denne podcastepisode lærer jeg dig en øvelse, du kan bruge i alle situationer, hvor du har brug for at dæmpe angst, og den virker også, når der er tale om meget intens angst.

Længere nede kan du få adgang til det gratis minikursus i håndtering af angst, og du kan også læse mere om mit forløb "Selvhjælp til Angst".

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • den gode og den dårlige nyhed, når det kommer til håndtering af angst
  • hvordan angst typisk opleves
  • revisormødet og det mærkelige ved angst, når den forsvinder
  • hvad jeg lærte af mere end 1000 af jer, der fortalte mig om jeres angst, om hvornår I oplever angst
  • hvorfor visse øvelser ikke er specielt velegnede til angsthåndtering, når du fx. er på arbejde
  • hvilke konkrete situationer, jeg selv har brug øvelsen, jeg lærer dig her
  • hvorfor dine sanser er en genvej ud af overvældende angst i krop og sind
  • 5-4-3-2-1-øvelsen trin for trin

Tjek også følgende ud:

"Find din passion" er ikke et råd, jeg plejer at give til folk. Jeg tror egentligt ikke på det. Ikke hvis det skal forstås på den måde, at vi skal finde vores passion og leve af vores passion. Det er der måske nogen, der gør, men jeg tror ikke, det er nødvendigt eller endda klogt at ville leve af vores passion.

Og hvad betyder "passion" egentlig, og hvorfor er det alligevel vigtigt at finde den? Det siger jeg mere om i denne podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvad dét at finde din passion betyder, og hvorfor det er vigtigt
  • Hvordan mening, kreativitet og livsformål er lige så vigtigt et behov som vand, mad og frisk luft
  • At din sande passion ikke er styret af frygt, holdninger, stærke følelser eller ydre anerkendelse
  • At forskellige passioner kan træde i forgrunden i forskellige livsfaser, og hvilken passion jeg genfandt, da jeg var sygemeldt med stress
  • Eksempler på sande passioner, jeg har observeret hos folk, jeg kender
  • Da min mand gik helt agurk til Tour De France, og jeg blev starstruck og bevæget på bogmesse
  • De 5 spørgsmål, du kan stille dig selv for at finde din egen sande passion
  • Praktiske skridt til at give din passion plads i dit liv.

Download en PDF her med de 5 spørgsmål, som du kan stille dig selv for at finde din passion:

Jeg håber, du blev inspireret. Tak fordi, du lyttede med!

Tjek også lignende episoder ud:

Her kan du lære om et værktøj, der kan hjælpe dig med at få det bedre på en dårlig dag. Jeg kalder det "Få-det-bedre-siden", og i denne podcastepisode, kan du lære:

  • Om videnskaben bag, hvorfor bullet journal-metoden kan gøre en seriøs forskel i dit liv og give dig mindre stress og mere modstandskraft
  • Om begrebet "tilstandafhængig hukommelse", som forklarer, hvorfor vi kan sidde ubehjælpeligt fast i nedtrykthed på svære dage
  • Hvordan du laver din egen "Få-det-bedre-side" og inspiration til, hvad du kan skrive på din liste.

OBS: Til og med fredag d. 28 april 2023 kl. 16.00 kan du købe workshoppen "Stressfri planlægning med bullet journal-metoden" til kun 475 kr. (Normalprisen er 699 kr.).

Workshoppen er en videoworkshop, du kan gennemføre derhjemme eller på din arbejdsplads. Den tager omkring 3 timer at gennemføre og kan bruges af alle.

Tjek workshoppen "Stressfri planlægning med bullet journal-metoden" ud her.

Hvis du har tendens til perfektionisme, så er det nemmere sagt end gjort at ændre. Den gode nyhed er, at du ikke behøver slippe af med din perfektionisme. Og her giver jeg dig 8 strategier til at håndtere perfektionisme, der virker og ikke mindst mindsker stress og dårlig trivsel.

I dette indlæg lærer du, hvordan du skal håndtere perfektionismen, så den ikke står i vejen for trivsel, effektivitet og kreativitet. Det handler ikke om at fjerne din perfektionisme men om, at du skal integrere og balancere den med andre vigtige dele af dig.


Lyt til podcasten om perfektionisme:


Perfektionisme er et personlighedstræk og ikke en negativ ting i sig selv

Lad os lige begynde med at slå fast: Hvad er perfektionisme egentlig for noget, og hvad skyldes perfektionisme?

Perfektionisme er et personlighedstræk og ikke en dårlig ting i sig selv. Men som med så mange andre personlighedstræk, så er det et spørgsmål om balance. For megen perfektionisme er ikke godt og kan koste dig dyrt.

Perfektionisme kan beskrives ud fra følgende definition:

Perfectionism is characterized by setting exceptionally high standards of performance and unrealistic goals, accompanied by overly critical self-evaluations and concerns over making mistakes.

(Kilde: Multidimensional Models of Perfectionism and Procrastination, 2020)

Perfektionisme skyldes altså en tendens til at sætte meget høje standarder, en høj grad af selvkritik og frygt for at begå fejl. Hvis du har tendens til perfektionisme vil du typisk gerne kunne gøre noget perfekt og være blændende god til ting – ellers synes du ikke, det er det værd.

I forskningen tales der om både adaptiv (sund) perfektionisme og maladaptiv (usund) perfektionisme. Den maladaptive perfektionisme er perfektionisme i en grad, der skaber problemer og ødelægger vores trivsel – og måske også påvirker andre omkring os negativt.

Hewitt & Flett har skabt det, de kalder en Multidimensional Perfectionism Scale, der er en skala, der deler perfektionisme op I 3 dimensioner:

  1. Selvorienteret perfektionisme – hvor perfektionismen er rettet mod dig selv.
  2. Andreorienteret perfektionisme – som rettes mod mennesker omkring dig.
  3. Socialt foreskreven perfektionisme – som er drevet af andres og samfundets idealer og forventninger.

Perfektionisme er en sniger

Perfektionisme er meget ofte usynlig for den, der er ramt af perfektionisme. Du vil ofte synes, at de krav, du stiller til dig selv, er almindelige og helt naturlige. Du føler, at dine standarder for kvalitet, og hvad der kan accepteres som godt nok, er ganske rimelige og nødvendige.

Perfektionisme er derfor lidt en sniger. Hvis du er 100% identificeret med din perfektionisme, er det lidt ligesom at have fået blå maling i øjet uden at vide det – du føler dig bare overbevist om, at verden er blå.

På samme måde, vil de tanker, der er drevet af perfektionisme, være tanker, du tager for gode varer. Du ser dem som sandheden og ikke som tanker drevet af perfektionisme. Derfor vil det også være gavnligt at begynde at lære at se dine tanker for, hvad de er: Tanker og ikke sandheden. Det vil ofte være første skridt, når du skal gøre op med usund perfektionisme.

Du kan ændre din tendens til perfektionisme

Man kunne sige meget om perfektionisme og teorien bag – og her lærer du en hel del! Som med alle andre psykologiske begreber virker de enkle på overfladen men bliver hurtigt komplekse, når man forsøger at forstå dem i dybden.

Fokus i dette indlæg er dog primært at give dig praktisk anvendelig viden om perfektionisme og praktiske strategier, der virker, så perfektionisme ikke står i vejen for, at du kan trives.

Det er vigtigt at vide, at dine personlighedstræk kan ændres til en vis grad. Vi bliver ikke pludselig til helt andre mennesker fra den ene dag til den anden. Men vi kan alle arbejde med vaner og mønstre, og over tid kan vi ændre selv indgroede personlighedstræk.

Derudover er dine personlighedstræk også i høj grad situationsbestemte. Det betyder, at det miljø, du befinder dig i, betyder meget for, om din perfektionisme kommer til udtryk eller ej.

"Men er perfektionisme ikke netop det, der gør mig ambitiøs, dygtig og effektiv?"

Mange af os har ikke lyst til at skille os af med perfektionisme, selvom vi godt kan se, den har negative konsekvenser. Vi tror, perfektionismen giver os drive og gør os dygtige – og hvis vi skiller os af med den, så ryger vores evne til at være ambitiøs, dygtig og effektiv.

Hvis perfektionisme gjorde os dygtige, effektive og til mennesker, der havde det bedre med os selv, så ville perfektionister være lykkelige og succesfulde mennesker. Men det er ikke tilfældet. Som du kan se længere nede, er perfektionisme relateret til stress, ineffektivitet og alvorlige psykiske lidelser.

Problemet er, at vi forveksler perfektionisme med sunde og meningsfulde ambitioner – og med handlekraft og effektivitet. Du kan droppe den usunde perfektionisme og blive bedre til at stræbe efter og opnå ekstraordinært gode resultater, men sådan føles det ikke.

På den måde er perfektionisme det, man i den buddhistiske psykologi kalder en falsk ven. Perfektionisme ligner til forveksling sunde ambitioner – men usund perfektionisme ødelægger tingene for os.

Som Brené Brown skriver i sin bog The gift of Imperfection:

Dét, Brené Brown siger her, er, at perfektionisme gør dig dårligere til alt det, du gerne vil være god til – og så, at perfektionisme kan stå i vejen for det gode liv. Og det gode liv ønsker vi os alle.

Sådan kan perfektionisme spænde ben for dig

Når perfektionisme kammer over, medfører det problemer. Her er nogle af måderne, hvor perfektionisme kan spænde ben for os:

  • Perfektionisme hjælper os med at opnå mindre og få mere stress. Det omvendte af, hvad de fleste menesker ønsker sig.
  • Perfektionisme er drevet af frygt for ikke at være god nok eller gøre det godt nok. Når vi er drevet af frygt, bevæger vi os væk fra noget – ikke i en meningsfuld retning.
  • Perfektionisme dræber kreativitet på stedet. Når vi ikke må eksperimentere og begå fejl og være dårlige til noget, er det umuligt at lære og være nyskabende.
  • Perfektionisme har ikke vores trivsel og glæde som fokus. Det er et personlighedstræk, der forsøger at beskytte os mod en (forkert) antagelse om, at dét at forsøge at være perfekt hjælper os.
  • Perfektionisme kan få os til at udsætte ting i det uendelige. Vi har kun ét liv. En dag er det for sent, og vi kan fortryde bitterligt, når perfektionisme får lov til at leve vores liv.
  • Perfektionisme kan undergrave vores relationer. Måske glemmer vi dem i vores higen efter at være perfekt, måske mister vi nærheden, fordi vi holder folk på afstand, eller måske stiller vi for høje krav til andre.

Test dig selv: Er du perfektionist og på hvilke områder?

Perfektionisme kommer til udtryk i din måde at handle på, dine tanker og dine følelser. Du vil måske have et stærkt drive, men på indersiden er der sjældent plads til glæde og ro ret længe ad gangen.

Nedenfor er en lille test. Kan du svare ja til de fleste af nedenstående udsagn, oplever du sandsynligvis en høj grad af perfektionisme:

  • Hvis jeg har arbejdet længe på et projekt, og det ikke er helt godt nok, arbejder jeg videre på det og måske længere, end det var meningen.
  • Hvis jeg skal prøve noget nyt, giver jeg op, hvis jeg ikke er god til det med det samme.
  • Når jeg kigger på de ting, jeg har lavet, lægger jeg mest mærke til fejl og mangler og har svært ved at give slip på dem.
  • Når jeg har arbejdet på noget, fokuserer jeg næsten udelukkende på resultatet, som helst skal være utroligt godt, fremfor processen.
  • Jeg er meget kritisk over for andre og mig selv – og er sjældent helt tilfreds med nogen eller noget.
  • Når andre kommer med kritik, føles det som et angreb, fordi jeg har svært ved ikke at fremstå ufejlbarlig.

Når du kigger på ovenstående udsagn og tænker på dig selv, vil du måske konstatere, at du har perfektionistiske træk på visse områder af dit liv – men ikke på andre.

Det kan være, du er perfektionistisk omkring dit udseende men ikke din madlavning. Eller omkring dit arbejde men ikke omkring indretningen i dit hjem. På den måde kan perfektionisme ofte være områdespecifik.

På samme måde kan perfektionisme være relationel eller situationel. Måske er du en del af et arbejdsmiljø, der fremmer usund perfektionisme, eller måske har du en enkelt relation, hvor du forventes at leve op til særligt høje standarder.

Alle vores karaktertræk er situationsbestemte og varierer fra relation til relation i en vis grad.

5 undertyper af perfektionisme

Det er værd at bemærke, at du kan være perfektionistisk på et område af dit liv, som du på ingen måde formår at gøre hverken helt eller halvt perfekt. Et eksempel er min hang til perfekt indretning.

Jeg elsker smuk og enkel indretning og kan blive perfektionistisk omkring det, men mit hjem ligner overhovedet ikke den vision, jeg har for mit indre blik. Virkeligheden med rod, børn og andre prioriteter harmonerer ikke med min foretrukne indretning, men jeg kan bruge lang tid på at forestille mig det, som det ideelt set kunne være.

I mange år så jeg ikke mig selv om perfektionistisk. Jeg er ret rodet og sjusket med nogle ting, men jeg er efterhånden blevet klogere. Jeg lyttede for nylig til et interview med Katherine Morgan Schafler, som er forfatter til bogen The Perfectionist's Guide to Loosing Control. Hun inddeler perfektionister i flere typer, og det vækkede genklang.

Her kommer de 5 typer:

1. Intense perfektionister

Intense perfektionister har generelt høje standarder og er stærkt fokuserede på at opnå deres mål og få tingene, som de vil have dem. Det kan ske på bekostning af dem selv og andre.

2. Klassiske perfektionister

Den klassiske perfektionist har orden i tingene og gør alt, som de skal. De er stabile men kan have svært ved at gøre noget for sjov eller at ændre rutiner.

3. Udsættende perfektionister

Udsættende perfektionister er gode til at forberede sig i al evighed, kan se ting fra mange vinkler og kan have en tendens til at udsætte ting i det uendelige, fordi de ikke helt har besluttet sig eller ikke føler sig klar.

4. Rodede perfektionister

En rodet perfektionist er god til at komme igang, at få gode idéer og kan let blive begejstret for mange forskellige ting. De kan have svært ved at holde sig til en ting og kan ende med at ramme muren og miste energien på halvvejen.

5. Parisiske perfektionister

Hvis du er parisisk perfektionist, er du superempatisk og stiler efter ideelle relationer. Du har brug for den helt rigtige stemning, og det kammer over i, at du pleaser andre for meget eller stiller for høje krav til relationer.

Måske kan du genkende dig selv i én eller flere af ovenstående typer.

Jeg identificerer mig mest som en blanding af rodet og udsættende perfektionist men egentligt også lidt en klassisk og en parisisk perfektionist. Hvem er du?

Historien om den perfekte blog, der næsten døde, før den fik lov at leve...

I 2016 havde jeg et ønske om at starte en blog. Jeg vidste lige, hvordan den skulle være. Problemet var bare, at jeg stillede urealistisk høje krav til mig selv og denne fantastiske blog. Den var perfekt men ikke-eksisterende. Hvor mange perfekte men ikke-eksisterende projekter har du mon haft i dit liv? Jeg har haft mange!

Der gik lidt tid, før jeg opdagede, at perfektionisme stod i vejen for mig. Arbejdsmæssigt stiller jeg høje krav til mig selv. Det er en god ting, men kravene var for høje i det her tilfælde. Især fordi jeg intet vidste om det.

Her er, hvad jeg forlangte af mig selv og min blog til en begyndelse:

  • Alle indlæg skulle være knivskarpe, fagligt nuancerede og hjælpsomme for alle. Til trods for, at jeg aldrig havde skrevet den slags tekster før.
  • Visuelt skulle det hele være perfekt. Til trods for, at jeg intet anede om hjemmesider og ikke havde penge til at betale mig til hjælp (jeg lavede min egen hjemmeside i første omgang).
  • Jeg skulle tabe mig 5 kg. Jeg skulle ligne den slanke og atletiske version af mig selv, jeg synes, jeg var, før jeg fik børn.
  • Udstyret! Jeg ville producere onlineforløb med video og lyd af perfekt kvalitet, men jeg havde intet udstyr og ingen erfaring.
  • Styr på mig selv. Jeg var og er egentlig rimelig afklaret med, at jeg er et ganske almindeligt menneske med mine egne styrker og svagheder. Og dog. Jeg følte, der var visse ting, jeg lige skulle have lidt mere styr på. Jeg skulle fjerne angst. Jeg måtte ikke skælde mine børn ud. Jeg skulle blive bedre til at kommunikere med min mand.

Jeg skulle ikke være perfekt, men alligevel... bare nogenlunde perfekt. Og der var jeg ikke nået til. Ergo ingen blog. Den blev dog til virkelighed, og længst nede deler jeg, hvordan det er blevet en succes på trods af, at den er ganske uperfekt.

Hvor kommer perfektionisme fra? Mediebilledet fremmer usund perfektionisme

Studier peger på, at vi lever i en tid, hvor de ydre forvetninger er høje. Derfor stiger den perfektionisme, der skyldes ydre krav og forventninger, hastigt. Vi skal ikke lede ret længe på sociale medier og i mediebilledet i det hele taget for at finde de ting, der giver os en fornemmelse af, at vi skal leve op til umulige krav om:

  • Udseende og sociale evner. Vi skal helst være slanke, i god form, udadvendte og se godt ud på den helt rigtige måde.
  • Uddannelsesmæssig, arbejdsmæssig og økonomisk succes. Vi skal være dygtige i skolen. Der er store krav til uddannelseniveau i vores samfund, og vi skal helst tjene en hel del penge for at kunne følge med i et samfund med stort fokus på materielle goder og penge til dyre oplevelser.
  • Den helt rigtige familie og vennekreds. Selvom "det normale" ikke rigtigt findes, har de fleste af os et helt urealistisk billede af, hvad det vil sige at være en familie og opbygge venskaber hen over et liv.
  • At præstere ude og hjemme. Den individuelle præstation bliver fremhævet i det ekstreme. Vi skal kunne bage kager, synge og danse på et halvprofessionelt niveau, så vi kan stille op i diverse TV-programmer, og så skal vi også kunne indrette et hjem til perfektion.

Medierne er langt fra den eneste årsag til vores perfektionisme, men de forstørrer den. Medierne er en kæmpestor del af vores hverdag og virkelighed – både børn, unge og voksne påvirkes af dem på negative måder, hvilket adskillige undersøgelser har slået fast, som f.eks. denne metaanalyse.

Sociale medier er som slik

Er sociale medier kun en negativ ting? Nej, selvfølgelig er de ikke det. Men det virker som om, de negative effekter langt overgår de positive. Ellers ville vi ikke se så høj mistrivsel blandt især børn og unge, som har det største medieforbrug.

Det er lidt ligesom slik: Det smager godt, og vi hygger os med det, men for store mængder i det lange løb kan ødelægge vores helbred.

Andre vigtige kilder til perfektionisme kan f.eks. være en opvækst med perfektionistiske forældre, som havde urealistisk høje forventninger til dig, OCD eller andre lidelser, som er associeret med en høj grad af perfektionisme eller lavt selvværd, lav selvtillid eller et arbejdsmiljø, der fremmer perfektionisme.

Perfektionisme kan medføre alvorlige psykiske lidelser

Problemet er, at kravene er så umuligt høje og også modstridende, så det bliver en umulig opgave at leve op til diverse idealer. Men vi prøver – også selvom vi måske ikke er så bevidste om det. Og det resulterer i mistrivsel, dårligt selvværd, kropshad, tidsspilde på sociale medier og uendelige forsøg på positiv selvfremstilling.

I værste fald kan disse ekstreme krav medføre alvorlige psykiske lidelser som stress, angst, OCD, depression og spiseforstyrrelser.

Stress

Stress er ikke en psykisk lidelse men kan være invaliderende og have langsigtede konsekvenser, hvis vi bliver alvorligt overbelastede. Vi skal passe på med at reducere årsagen til stress til individuelle træk som perfektionisme, men det er klart, at tendens til perfektionistisk tænkning som...

  • "Jeg skal gøre alt perfekt"
  • "Jeg har brug for at være den bedste og vil altid løse opgaver helt uden fejl"
  • "Når jeg gør noget, gør jeg det perfekt"

...kan bringe os i risikozonen for stress.

Vi nedprioriterer vigtige behov og kroppens signaler og fokuserer ikke på at skulle trives i processen men i stedet på resultatet og præstationen. Hvis vi ovenikøbet er perfektionistiske på flere livsområder, bliver det umuligt og ekstremt udmattende at forsøge at gøre alt godt.

Angst og OCD

Forskning peger på, at der kan være en sammenhæng mellem perfektionisme og tendensen til angst og depression. Det er ikke overraskende, og det kan skyldes flere ting.

Hvad angår angst, så kan selve den stress, perfektionisme medfører, også medføre angst, fordi et højt stressniveau øger risikoen for angst. Noget andet er, at perfektionisme grundlæggende er drevet af frygt og en tendens til alt-eller-intet-tænkning.

Vi frygter, at vi ikke gør det godt nok og dermed ikke er gode nok. Da vi aldrig føler, det er godt nok, kan vi ende i katastrofetænkning og stærk selvfordømmelse og hang til kontrol, hvilket kan give angst.

OCD er en særlig underkategori af angst, hvor man lider af tvangstanker og/eller tvangshandlinger. Der er en sammenhæng mellem perfektionistiske personlighedstræk og OCD, hvilket giver god mening, da OCD ofte omhandler en trang til at gøre tingene på en bestemt måde for at dæmpe angst.

Depression

Når det kommer til depression, kan perfektionisme stjæle vores glæde, fordi vi mere er motiverede af frygt og en følelse af ikke at være gode nok, end af hvad der reelt set giver os glæde, mening og trivsel.

Når vi hele tiden føler, vi ikke når vores mål, bliver vi opgivende og modløse. For høje forventninger til os selv og måske også til andre kan underminere sunde relationer, og sunde relationer er grundlaget for et godt psykologisk helbred.

Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er meget alvorlige psykiske lidelser, som kan medføre andre helbredsmæssige problemer, og anoreksi er den mest dødelige psykiatriske lidelse, der findes.

Spiseforstyrrelser er forskellige og komplekse, men man kan se dem som en ekstrem form for perfektionisme, hvor den syge forsøger at leve op til et samfundsmæssigt foreskrevet ideal om den perfekte krop.

Spiseforstyrrelser som anoreksi, bulimi, tvangsoverspisning og ortoreksi er kulturelt betingede. Det vil sige, de opstår og er udbredte i særlige kulturer frem for andre og er bundet op på vores særlige forestillinger om den ideelle krop. Fx forekommer anoreksi sjældent i Afrika, og man ser generelt, at forekomsten af spiseforstyrrelser vokser i det omfang, den vestlige kultur og idealer vinder frem.

Som Gloria Steinem sagde: 

8 strategier, perfektionister kan bruge for at mindske stress og fremme effektivitet, kreativitet og trivsel

Nu har du fået, hvad der minder om en lille miniuddannelse i perfektionisme. Nu er det tid til at gøre noget ved det.

Perfektionisme er ikke din fjende, men som jeg nævnte længere oppe, kan den usunde perfektionisme klæde sig ud som din ven – og det er den ikke.

Herunder får du 8 praktiske strategier, der har hjulpet mig personligt med perfektionisme, og som, forskning peger på, kan være hjælpsom i forhold til at ændre tænkning og vaner – og som du også kan anvende for at vende perfektionisme til din fordel og fremme effektivitet, kreativitet og trivsel i dit liv.

1. Omfavn din perfektionisme som en del – men kun en del – af dig

Lad være med at se dine karaktertræk som fjender – også selvom de volder dig problemer. Omfavn perfektionismen. Den er en del af dig – men kun en del. Du kan acceptere og respektere den uden at lade den diktere dit liv. Og så skal du huske, at du indeholder mange andre træk. Mennesker er komplekse. Du indeholder mange ting. Gode og knap så gode. Modsatrettede personlighedstræk. Omfavn det hele.

Tænk på, at perfektionisme bunder i frygt. Det er dybest set en strategi, som en frygtsom del af dig forgæves forsøger at anvende for at skabe mere tryghed. Det virker ikke, men hensigten er god nok. Omfavn den del af dig – den skal have lov til at være der. Ellers skaber den problemer.

2. Tjek din forventninger – tag vennetesten

Når vi har for høje forventninger til os selv, falder vi i det, der kaldes the expectations vs. reality trap. Vi har forventninger, der ikke harmonerer med virkeligheden.

Du kan tjekke dine egne forventninger ved at tage vennetesten. Den går i al sin enkelhed ud på, at du skal tænke på de forventninger, du har til dig selv. Det kan være omkring dit arbejde, din forældrerolle, din evne til at være tålmodig, din boligindretning – hvad som helst.

Tænk så på en god ven, du holder meget af. Hvis vedkommende havde samme forventninger til sig selv og samme forudsætninger som dig – ville de så være realistiske og hjælpsomme forventninger? Eller skal de justeres? Hvad ville du sige til din ven?

3. Lav en cost-benefit-analyse af din perfektionisme

Nu hvor du har læst dette indlæg, og når du reflekterer over de steder, du har tendens til perfektionisme, hvad er så fordele, og hvad er for store omkostninger? Hvordan bidrager perfektionisme til det liv, du gerne vil leve – og hvordan ødelægger den din trivsel?

Lav en cost-benefit-analyse på papir, som jeg gør i følgende eksempel, hvor du kigger på din tendens til altid at gøre dit yderste i forhold til, hvordan dit hjem tager sig ud, når I får gæster:

Fordele:

  • Jeg føler mig tilfreds og kan godt lide, når der er orden.
  • Gæsterne lægger mærke til, at vi har orden og styr på det.
  • ...

Omkostninger

  • Jeg bruger lang tid på det og bliver stresset og har svært ved at nå det.
  • Jeg får en kort lunte og ødelægger stemningen i familien.
  • ...

Når du skriver ting ned, bliver det mere tydeligt sort på hvidt, at et træk som perfektionisme har konsekvenser, og du kan bedre beslutte dig for at gøre noget andet, der giver dig mere værdi.

4. Gå en tur på Drømmenes Kirkegård

OBS! Denne øvelse kan godt være lidt hård, så lav den på en god dag, hvor du ikke bliver helt slået ud af idéen om kuldsejlede drømme.

Problemet med perfektionisme er, at den stjæler dine drømme. Enten fordi den forhindrer dig i at gøre de ting, der egentligt giver mening for dig, fordi du har travlt med at gøre alt muligt andet perfekt, som ikke er vigtigt.

– Eller også ved du godt, hvad du drømmer om at gøre, men fordi du ikke kan gøre det godt nok, kommer du ikke i gang...

For at motivere dig selv til at komme i gang med ting, der er vigtige for dig, men som perfektionisme lige nu står i vejen for, så se for dig, at du går en tur på Drømmens Kirkegård. Det er her, alle dine drømme bliver begravet, når du selv er død.

På denne kirkegård er et væld af blomster. De gror her, fordi de drømme, du og andre havde, ikke blev til noget i det virkelige liv pga. perfektionisme og for høje ambitioner. Nu står dine kuldsejlede drømme her og pynter, men du fik ikke lov til selv at nyde dem.

Hvilke af dine drømme er begravet på Drømmens Kirkegård?

Er det drømmen om at:

  • leve et liv med mindre stress og mere tid til dine nærmeste?
  • lave et kreativt projekt – en bog, at tegne eller noget andet?
  • gøre op med destruktive mønstre?
  • se verden?
  • kaste dig ud i noget spændende men svært?

Denne øvelse kan godt være lidt forstemmende, men det kan også hjælpe dig med at få klarhed over, hvordan din perfektionisme lige nu står i vejen for meget vigtige drømme, du skal i gang med at udleve.

5. Begynd med et halvskævt skridt – fremgang, ikke perfektion

Ét af mine yndlingsudtryk er fremgang, ikke perfektion. Brug det, når du føler, du skal gøre noget perfekt og har svært ved at komme i gang. Lad os sige, du skal i gang med at skrive en opgave. Du vil gerne skrive en perfekt opgave. Det er umuligt.

For det første kan man ikke skrive en hel opgave på én gang. Man kan skrive lidt ad gangen. Måske en side om dagen, og til sidst er der en hel opgave.

Man kan heller ikke skrive en perfekt opgave, for perfekt findes ikke. Til gengæld kan man skrive en virkelig god opgave. Det kræver dog, at du kommer i gang og skriver en færdig men måske halvdårlig opgave først. Når du så er færdig – og hvis der er tid, og det er vigtigt nok – kan du arbejde med at gøre den bedre.

6. Lev med det. Der vil være nogle (inkl. dig selv), der ikke synes, det er godt nok

"Vær ligeglad med, hvad andre tænker". Et godt råd men svært i praksis.

Den dag, du bliver mindre optaget af at gøre ting for at få anerkendelse af andre, vil din perfektionisme blive mindre. Ubevidst styres mange af os enten af frygten for kritik eller behovet for anerkendelse i alt, hvad vi gør. Det er ganske naturligt og er egentlig ikke et problem, men det er et problem, hvis du ikke er bevidst om det og automatisk lader den frygt diktere dit liv.

Perfektionisme er baseret på behovet for anerkendelse og frygten for kritik og misbilligelse. Så hvis du skal gøre op med perfektionisme, skal du være villig til at få kritik og acceptere, at andre ikke kan lide dig, eller at de ikke synes, det, du har lavet, er godt nok.

Det handler om at blive bedre til at leve med ubehaget, der opstår, når vi ikke selv synes, vi gør det godt nok. Og så holde fast og ikke forfalde til usund perfektionisme. Ofte vil det være en forestillet misbilligelse, men ikke desto mindre skal du give slip på idéen om, at andre altid skal synes om dig eller det, du præsterer.

Det er en livslang øvelse, men det er besværet værd.

7. Spænd din perfektionisme for den rigtige vogn

Perfektionisme ift. udseende og ligegyldige præstationer kan være en blindgyde og suge al energi ud af dig. Til gengæld kan det være virkeligt givende at spænde perfektionisme for den rigtige vogn i dit liv.

Og hvordan skal det så forstås?

Så længe du lader dig styre for meget af behovet for andre menneskers anerkendelse, vil du aldrig finde ud af, hvad du egentligt har lyst til, og hvad det egentligt er umagen værd at bruge dine kræfter på. Når du er styret af frygt, bliver det svært at bidrage med noget kreativt, gavnligt og personligt tilfredsstillende.

Når du dropper dit ego og dit behov for anerkendelse – og i stedet fokuserer på, hvad der føles meningsfuldt, og hvad der kan gavne andre – er du på rette spor. Når du så gør dig umage med noget, der er vigtigt, vil din perfektionisme komme til udtryk på den gode måde. Til gavn for både dig selv og os andre.

Min podcast og mine onlineforløb er et godt eksempel. Mit ego og min perfektionisme er ikke så vild med min podcast og mine onlineforløb. Det er ikke godt nok og seriøst nok, det føles sårbart, og måske ville det være bedre at blive forsker, skrive bøger eller have en stilling, der er mere status i i traditionel forstand.

Når jeg alligevel har min podcast og mine onlineforløb, er det, fordi folk hele tiden fortæller mig, hvor meget det hjælper dem. Næsten hver dag modtager jeg mails og beskeder. Og jeg elsker at formidle og kan se, at jeg kan nå virkeligt mange mennesker og bruge min psykologfaglighed på en meningsfuld måde.

Jeg har spændt min perfektionisme foran en vogn, der er meningsfuld og gavnlig – også selvom mit ego brokker sig med jævne mellemrum.

8. Hav en deadline

Det klassiske men effektive råd, når du skal overvinde perfektionisme: Sæt dig selv en realistisk deadline for de ting, du skal lave, og hold den. Det vil hjælpe dig med at undgå, at du bruger for lang tid på detaljer, du ikke har tid til eller ikke vil bruge al din energi på.

For mig er det et must at have deadlines på store projekter. Ellers bruger jeg alt for lang tid og fortaber mig i detaljer. Jeg har også erkendt, at ting ikke bliver bedre jo længere tid, jeg bruger på dem. Mit forløb RO var et kæmpe projekt, og alle onlineforløb, længere blogindlæg og andre større skriveprojekter er ting, jeg kunne have brugt uendeligt lang tid på.

Ting kan justeres, finpudses, omstruktureres og forbedres i det uendelige. Når du sætter en deadline for, hvornår din arbejdsdag er slut, dit projekt er slut, din ommøblering af stuen er færdig – så bliver det sund fornuft og ikke din perfektionisme, der bestemmer, hvor lang tid, du bruger på tingene.

Jeg fik øje på problemet og er nu indehaver af en uperfekt men populær podcast

Jeg håber, du kan bruge ovenstående. Som sagt er det disse strategier, der hjælper mig i det daglige.

Når jeg alligevel kom ud over rampen, var det fordi jeg fik øje på problemet, nemlig perfektionisme og frygt. Og den modstand mod at gøre det hårde arbejde, der lå i at komme i gang med at lære en kæmpe mængde ting fra en ende af. Jeg kom i gang og er blevet bedre over årene. Men jeg var meget tæt på ikke at komme i gang, fordi jeg ventede på, at alt var, som det skulle være.

Som Margareth Atwood sagde:

Siden 2016 har jeg jeg skrevet og udgivet mere end 300 blogindlæg og podcastepisoder. Min podcast "Psykologen i Øret" har været en af de mest populære danske podcasts, siden den begyndte, mere end 100.000 besøger min hjemmeside og blog hver måned, og jeg har haft flere tusinde danskere gennem mine onlineforløb, som er mit primære levebrød i dag.

Og hvad med perfektionismen? Tvivlen. Følelsen af, at det aldrig bliver godt nok. Er gennemarbejdet nok?

Den er der stadig. Men jeg er villig til at sende tingene ud i verden alligevel, og det har vist sig at gøre hele forskellen.

Hvad har afholdt dig fra at gøre noget på grund af perfektionisme?

Stop lige op et øjeblik og overvej, hvad du har afholdt dig fra at gøre, begynde at lære eller sende ud i verden, fordi du var bange for, det ikke ville være godt nok?

Hvis du læser med her, så er der helt sikkert store muligheder, oplevelser eller ting, der kunne hjælpe eller glæde andre, som din perfektionisme lige nu har frarøvet både dig og os andre.

Som Les Brown sagde:

Så tænk over det? Hvad vil du i virkeligheden gerne, og hvor står din perfektionisme i vejen lige nu? Tag fat i en strategi ovenfor og se, hvordan det kan gøre en kæmpe forskel.

I dagens episode fortæller jeg om, hvordan vi kan sidde fast i et problem og fx konstant kæmpe med mangel på tålmodighed og en alt for kort lunte. Det sker ofte, fordi vi kun ser overfladen og ikke dykker bagom problemet og kigger på den egentlige årsag.

Det er jo en større psykologisk diskussion, om vi altid skal kende årsagen for at kunne løse et problem (og det skal vi ikke altid), men her giver jeg et eksempel på, hvordan det godt kan betale sig at kigge på årsagen til et problem, hvis vi skal videre med det.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Forskellen på vandret og lodret forandring
  • Hvad du kan have brug for, hvis du har en kort lunte
  • Hvorfor overspisning, manglende sexlyst, angst og andre symptomer måske ikke er det egentlige problem
  • Hvordan jeg selv droppede idéen om at arbejde med min utålmodighed, og hvad jeg gjorde i stedet.

Jeg håber, du blev inspireret. Måske vil du også have glæde af at lytte til følgende:

I dag genudsender jeg én af de episoder, der var mest populære sidste år: 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør på et langtidsholdbar måde. Den var der mange af jer, der lyttede til, delte og responderede på, så derfor udsender jeg den igen her.

Podcasten "Psykologen i Øret" fungerer som regel sådan, at der kommer en ny episode om ugen på nær i skoleferier. Men i år (2023) kommer der også podcastepisoder i ferier, og det vil som regel være genudsendelser af de mest populære episoder fra tidligere.

Lyt til episoden herunder:

Hvis du gerne vil se listen over de 10 ting, så hop over i noterne til den oprindelige episode: 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør på en langtidsholdbar måde.

Og tjek også hele den komplette samling af podcastepisoder og blodindlæg ud her, hvor du finder viden og brugbare værktøjer inden for følgende emner:

Denne meditation er en meditation, der egner sig særligt godt til din morgenkøretur. Måske kører du på arbejde, eller måske afleverer du dine børn. Denne meditation giver dig mere nærvær og glæde, både mens du lytter til meditationen og resten af dagen. Du kan lytte til den, mens du kører bil, eller hvis du er passagér, og du kan desuden bruge den som almindelig meditation til enhver anden lejlighed.

Kan man lytte til en meditation under køreturen?

Der findes mange typer af meditation, og denne meditation er en meditation, du kan bruge, mens du laver noget andet som fx kører bil, går en tur eller laver mad.

Mange forbinder meditation med noget, man gør, mens man sidder i lotusstilling med lukkede øjne, men vi kan meditere på mange måder. Nogle gange gør vi det siddende eller liggende, og nogle gange er vi mere aktive som fx ved gående meditationer.

Denne køretursmeditation er ikke en klassisk meditation men en meditation, der leder dine tanker i en særlig retning, og som hjælper dig med at finde nærvær og ro, mens du kører bil. Det er et godt alternativ til nyheder eller til de stressende tanker, der ofte kører på repeat hos mange af os.

Én af mine yndlingsmeditationer er Louise Hays morgenmeditation. Det er egentligt mere en slags værdsættelsesøvelse, som er god at begynde dagen med. Jeg bruger den nogle gange, når jeg kører alene i bilen om morgenen, og nu har jeg lavet en meditation til køreturen på dansk, som er inspireret af Louise Hays fokus på taknemmelighed og positive forvetninger til dagen, og som samtidigt lægger vægt på bevidst nærvær.

Mindfulness handler om at kultivere kærlighed til livet

Her vil jeg dele et citat med dig fra Jon Kabat-Zinn, der illustrerer, hvad køretursmeditationen handler om, og hvordan meditation og nærvær i det hele taget kan forstås. Jon Kabat-Zinn er læge og mindfulnesslærer og studerede mindfulness og zenbuddhisme som ung studerende. Allerede sidst i 1970'erne grundlagde han The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts, og her brugte han meditation og mindfulness fra østlige traditioner tilpasset vores vestlige lægevidenskab og psykoterapi.

Jon Kabat-Zinn har sagt:

Mindfulness handler om kærlighed og om at elske livet. Når du kultiverer den kærlighed, giver det dig klarhed og medfølelse, og dine handlinger vil afspejle den klarhed og kærlighed.

Mindfulness og meditation handler altså ikke kun om at være til stede i nuet. På mange måder er nærvær kun en vej hen til målet, som er at åbne hjertet. Det handler ikke om positiv tænkning men mere om at give slip på stress og på den tænkning, der står i vejen for, at vi kan mærke os selv og forbinde os direkte med verden og med mennesker omkring os.

Målet med meditation er ikke selve meditationen. Meditation skal gerne påvirke, hvordan vi tænker og hvordan, vi ser på verden og på os selv. Meditationen til din køretur, som du kan høre herunder, handler om at:

  • blive nærværende
  • give slip på mental stress og finde ro
  • være taknemmelig for de ting, du normalt tager for givet
  • indstille dig på at lægge mærke til de gode ting, der kommer til at ske i løbet af dagen
  • værdsætte dig selv og andre.

Lyt til meditationen her

I podcastepisoden, som du kan lytte til her, giver jeg en kort introduktion til denne 15 minutters meditation til køreturen. Længere nede kan du få gratis adgang til meditationen uden introduktionen, så du kan bruge den på din daglige køretur.

Derudover kommer jeg ind på følgende i episoden:

  • Hvorfor det kan være en god ide med en meditation til køreturen.
  • Hvad du skal være opmærksom på for at sikre dig, du har din fulde opmærksomhed på trafikken.
  • Hvordan denne meditation kan hjælpe dig til en dag med mindre stress, mere glæde og mere nærvær og forbindelse med mennesker omkring dig.
  • Jeg guider dig i en 15 minutters meditation til din køretur.

Du kan downloade din gratis meditation til køreturen herunder:

Hvis du kunne lide denne meditation, så tjek også mine andre gratis meditationer og øvelser ud her.

Ligesom vi kan nedarve traumer, nedarver vi også styrke, visdom og erfaring fra tidligere generationer. Med et fint ord, kan vi kalde det epigenetisk og psykologisk arv, men der er flere måder at anskue det på.

Hvis du er et sted i dit liv, hvor du har brug for ekstraordinær styrke og hjælp til at klare noget svært, kan du trække på ikke bare den familie, du har i dit liv nu men også på tidligere generationer. Lyder det mystisk? Lyt med her og lær, hvordan du kan gøre det i praksis, og hvorfor det er naturligt også at trække på dit ophav, når du har brug for hjælp.

Du hører om:

  • Hvad der fik mig til at tænke på, at jeg selv har brug for tidligere generationers styrke
  • Forskellen på almindelige udfordringer og livsomvæltende begivenheder
  • Landskaber, slægtsled tilbage i tiden, steder og hvorfor, de sidder i dine gener
  • At du kan tænke på, hvad du er rundet af og hvilken styrke, du har i dig
  • Epigenetisk arv og intergenerationel psykologi
  • Det smukke i, at udvikling kan løbe hen over flere generationer
  • Hvordan du i praksis trækker på dine forfædres styrke
  • Og andre gode ting.

I episoden nævner jeg Mark Wolynn bog It Did'nt Start With You, som også er oversat til dansk. Du finder den her: Du er ikke bare dig.

Hvis du blev inspireret af episoden, så tjek også disse ud:

Kreativitet og kreative processer er fuldstændigt undervurderede og underbelyste, når det kommer til, hvad der kan hjælpe os med at trives bedre både psykologisk og fysisk. Vi har i vores samfund stort fokus på sociale relationer, motion, kost, meditation og kognitive psykoterapeutiske metoder, når det kommer til mental sundhed. Alt det er vigtigt, men der er noget andet, der er ligeså vigtigt; at du udfolder dig kreativt.

Hvordan du selv kommer i gang med en kreativ praksis

Det kan måske være overraskende, at dét at have en kreativ praksis ligefrem kan sidestilles med andre grundlæggende menneskelige og psykologiske behov, men det er sådan, det forholder sig. Min erfaring er, at alle mennesker har brug for at være kreative, og at dét at fordybe os kreativt kan hjælpe med at mindske stress, det kan skabe fællesskab, det giver os mulighed for at bearbejde oplevelser og indtryk, og det giver os en følelse af umiddelbar mening med livet.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

  • Hvor vigtigt men overset et emne kreativitet er i psykologien
  • Om Craft-psykologi, artful inquiry og C.G. Jungs 4 måder at forholde os til verden på
  • At kreativitet ikke kun er for kunstnere og folk, der er gode til noget kreativt
  • Flow-tilstanden, og hvordan vi kan bruge den konstruktivt (og ikke som en flugt)
  • Hvorfor kreativitet har trange kår i vores samfund, og hvilke TV-programmer jeg især er modstander af (som man nok kan høre...)
  • Om hvordan du finder frem til din egen kreative åre og praksis
  • At dét, der gør indtryk, skal have et udtryk, og der kommer kreativ udfoldelse ind i billedet
  • Hvorfor det er vigtigt at have fokus på processen og ikke på et mål eller på præstation
  • Hvad jeg selv har lyst til at gå i gang med af kreative projekter
  • Hvad du kan gøre for at skabe plads til en kreativ praksis i din dagligdag.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

For 4 år siden tog vi springet og flyttede fra København til Skørping - en lille by i Rold Skov syd for Aalborg. Jeg har tidligere delt om den proces på podcasten (se links til tidligere episoder længere nede), men jeg hører jævnligt fra jer derude, der går i samme overvejelser eller allerede er flyttet ud, om jeg vil dele mere om, hvordan vi er faldet til.

Det gør jeg i denne podcastepisode, som ikke blot handler om at flytte fra hovedstaden til provinsen men også handler om store beslutninger i det hele taget, og hvad vi gør, når de beslutninger viser sig måske ikke at være entydigt gode.

Lyt med her på denne update, hvor jeg fortæller om:

  • Hvad der primært har styret vores valg, når vi har valgt et nyt sted at bo
  • At dét at vælge noget nyt også betyder at sige farvel til noget, man gerne ville have beholdt
  • At man kan sørge over noget, selvom man har taget den rigtige beslutning
  • Hvorfor man kan forberede sig grundigt men ikke kan forudse ret meget
  • Bagsiden af medaljen i et lokalt fællesskab
  • Om at være erhvervskvinde i en lille kommune vs. i hovedstaden
  • Da jeg opdagede, jeg er et storbymenneske og landmandsdatter i én og samme person
  • At det ikke giver mening at evaluere vores beslutninger for flere år i siden i lyset af, hvad vi ved idag
  • At dét at flytte gør vores personlige issues, dårlige vaner og personlige udfordringer tydligere
  • Hvad jeg elsker ved at bo her, hvor vi bor
  • Og mere...

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende episoder ud:

Overbevisinger er en slags grundlæggende psykologiske byggesten, som har en stor indvirkning på, hvad vi tænker, føler og gør. Derfor har overbevisninger også en stor betydning for vores stressniveau. Den amerikanske filosof Wiliam James anses for at være én af de vigtigste tænkerne i den vestlige psykologi. Han sagde:

Det stærkeste våben i mod stress er vores evne til bevidst at vælge én tanke frem for en anden.

Der vil altid være flere årsager til stress end tanker, men tankerne og vores overbevisinger kan spille en kæmpe rolle, når det kommer til stress. Det, William James beskriver her, er vores evne til at være bevidste om, hvad der foregår i vores tanker. Vi styrer ikke, hvilke tanker, der dukker på, men vi kan bevidst vælge, hvilke tanker, vi fokuserer på.

Nogle gange er ro kun en tanke væk

Stress er en kompleks ting og løses sjældent alene ved at tænke på noget andet eller ved at tænke anderledes om situationen. Men en ændring begynder meget ofte ved, at vi ser på os selv og på situationen med nye øjne. I denne podcastepisode lærer jeg dig 6 overbevisinger, du kan vælge at tage til dig, som vil give dig mindre stress og mere ro. Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor ordet "mindset" ikke altid er så brugbart
  • At der er forskel på historien du fortæller dig selv om din situation og så selve din situation
  • At der kan være forskel på dine bevidste og dine ubevidste overbevisinger
  • Faren ved positiv tænkning og hvordan du arbejder med at fokusere på konstruktive tanker uden at benægte negative tanker og følelser
  • 6 positive overbevisinger der kan sænke dit stressniveau
  • Hvordan du nemmest får nye overbevisninger til at slå rod i dit sind

Liste over de 6 overbevisinger, der kan hjælpe dig med at give slip på stress

  1. Når jeg er stresset, kan jeg finde ro ved at trække vejret og gøre ting langsomt.
  2. Jeg får mere tid, jo mere nærværende, jeg er.
  3. Jeg må gerne slappe af. jeg bliver ikke mere værd af at præstere eller have travlt. jeg er værd at elske fordi jeg er mig.
  4. Jeg kan give slip på stress. Jeg kan stole på, at det er ok at tage en pause og give skip på tankerne
  5. Jeg kan arbejde og være effektiv og beholde min indre ro
  6. Mine behov er vigtige. når jeg tager ansvar for mig selv, tager jeg ansvar for andre.

Jeg håber, du blev inspireret. Overvej, om RO er noget for dig; Tjek RO ud her.

Her kan du downloade en meditation mod stress (se længst nede på siden). Den varer 10 minutter, og du får en version både med og uden musik. Jeg har lavet den til dig, der vil have en pause i din dag, der giver mere klarhed og ro. Herunder kan du læse et blogindlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode), hvor jeg forklarer nærmere om, hvorfor og hvordan du kan bruge meditation til at mindske stress og få mere klarhed og ro i sindet.

Jeg kommer ind på følgende:

  • At meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en jævnlig meditationsrutine.
  • Da jeg selv opdagede meditation – og den første gang, mit sind faldt til ro.
  • Hvad videnskaben siger om meditation som medicin mod stress.
  • Instruktioner til den enkle guidede meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag.

Meditation virker mod stress – også selv om du har svært ved at holde fast i en daglig vane.

Jeg ville ønske, jeg kunne sige, jeg er typen, der formår at holde fast i en urokkelig daglig meditationsrutine, men det er jeg ikke. Jeg falder ind og ud af rutinen, og over årene har der været lange pauser. Især efter jeg fik børn. Til gengæld har jeg erfaret, at meditation gør en kæmpe forskel - så derfor tilstræber jeg at have det som en fast del af min dagligdag.

Jeg er af den overbevisning, at jævnlig meditation kan være fuldstændigt revolutionerende og give dyb forandring. Og især har jeg erfaret, at meditation mindsker stress, og derfor er meditation en vigtig del af mit stressforløb RO. Der er ingen tvivl om, at en fast vane med meditation er det, der for alvor kan gøre en forskel og mindske stress i det lange løb. Men min erfaring er også, at selv ganske få meditative øjeblikke i løbet af en dag kan gøre en stor forskel, og det samme kan det at lytte til en guidet meditation i ny og næ.

Frem for alt er det vigtigt, at du ikke dropper meditation på forhånd, fordi du ikke tror, du kan holde fast i vanen over tid. Begynd med at lytte til den 10 minutter lange guidede meditation én gang og se, hvad det giver dig. For nogle er det en god oplevelse med det samme, og for andre skal der øvelse og gentagelse til. Men fælles for os alle er, at vi skal starte et sted.

Da jeg selv opdagede meditation og den første gang, mit sind faldt til ro

Nu om dage er meditation noget, de fleste ved, hvad er. Mindfulnessbølgen hentede meditation ind i psykologklinikker, lægepraksisser, erhvervslivet og dagliglivet for mange. Eller i hvert fald viden om meditations gavnlige effekter, for sandheden er, at det nok er de færreste, der rent faktisk praktiserer meditation til daglig.

Jeg blev for alvor præsenteret for meditation, da jeg begyndte at gå til yoga for første gang. Jeg boede i London under ét af mine sabbatår og gik til yoga i en gammel kirke hos en yogalærer, der var omkring 90 år. Han guidede os i en lang meditation efter hver yogatime, og hans nærvær og ro smittede. Her oplevede jeg - nok for første gang siden min barndom - at mit sind faldt til ro. Det var en rørende oplevelse og også en oplevelse af mere klarhed, ro og forbindelse til mig selv og verden.

Det blev begyndelsen til, hvad jeg vil kalde en gradvis psykologisk og åndelig opvågnen, der tog fart i løbet af mine 20'ere. Siden har jeg praktiseret meditation og lært om meditation på forskellige måder både som privatperson og som psykolog. Jeg har dyrket tai chi, qi gong og yoga og er også uddannet qi gong-instruktør, og disse bevægelsesformer kan ses som en form for meditation i bevægelse.

Jeg er uddannet i Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi (MBCT) og Mindful Self Compassion (MSC). Jeg er uddannet i brug af meditation i psykoterapi ved Tara Brach, har været på retræter med Alan Wallace, Eckhart Tolle og en lang række andre kurser, workshops, retræter og onlineforløb.

Sidst men ikke mindst har jeg læst en kæmpe mængde bøger om emnet både fra en videnskabelig vinkel, en buddhistisk vinkel, en taoistisk vinkel, jeg har studeret den kontemplative kristendom og ja - i det hele taget er det bare et emne, der interesserer mig i både teori og praksis.

Meditation er gratis, enkelt og effektivt

Når det så er sagt, så vil jeg gerne understrege, at meditation er enkelt, og at man ikke behøver nogen særlig viden eller forkundskaber for at praktisere meditation. Den meditation, du kan downloade her, kan bruges af alle.

På mange måder er meditation det mest naturlige og enkle i verden. Når sindet er i balance, er det i en naturligt åben og rolig tilstand. Mange af os danskere er imidlertid meget stressede, og derfor kan meditation føles svært til en start.

At lytte til en meditation eller selv at meditere, er noget enhver kan gøre til enhver tid. Og måske lige netop derfor - fordi det er gratis og så enkelt - er det noget, mange af os overser som et effektivt middel mod stress. Og selvom det er enkelt, er det ikke nemt. Det kan være svært at give slip på travlhed og finde ro nok til at meditere.

Er meditation altid en god idé?

Som udgangspunkt er meditation for alle. Det er ikke noget, du behøver at gøre for at finde mere ro. Der er heldigvis mange veje derhen. Og som udgangspunkt er meditation sikkert, men hvis du er i tvivl, så opsøg en psykolog eller meditationslærer, der kan guide dig.

Der er visse ting, der kan gøre, at meditation ikke er en god idé eller bare ikke virker. Det kan fx være følgende:

  • Hvis meditation blot bliver endnu en ting på to-do-listen og et krav, du stiller til dig selv.
  • At vi bruger meditation til at håndtere en situation, der er uholdbar som fx for meget arbejde eller et for konfliktfyldt parforhold.
  • Når vi misforstår, hvad meditation handler om og bruger det til at flygte fra os selv og vores eget liv.
  • Hvis du har ekstrem uro, angst eller overvældende tanker, som er for svær at være med i en meditation.
  • Hvis du har oplevet traumer eller på andet vis bliver overvældet, når du forsøger at meditere. Så kan det være, du skal bruge bevægelse eller noget andet som meditativ aktivitet.
  • Når vi tror meditation handler om at slukke for tanker og følelser.

Meditation kan være medicin mod stress - på kort og lang sigt

Der findes ingen medicin mod stress, men hvis der gjorde, er meditation er godt bud på meget effektiv medicin. Og som al anden medicin skal den tages fast i en periode for at virke. Omvendt kan vi også bruge medicin som symptomdæmpende, lidt som når vi tager en hovedpinepille.

Det kan være godt at have noget at gribe til, når vi er akut stressede, men det egentlige formål med meditation som medicin mod stress er ikke at dæmpe fysiske og psykologiske symptomer, så vi kan fungere nogenlunde. Formålet med meditation mod stress er overordnet set at få:

  • nærvær, klarhed og ro i sindet
  • ro i kroppen og et bedre fysisk og psykologisk helbred
  • et åbent og roligt hjerte – følelsesmæssig balance
  • velfungerende sociale relationer og et liv i balance.

På den måde kan meditation nedbringe stress, fordi vi får mere klarhed over, hvordan vi har det. Vi får øjnene op for, hvor stressede, vi egentligt er. At vi er trætte, at vi er kapret af tanker og sidder fast i mønstre, der giver os endnu mere stress.

Jeg oplever selv, at nogle af de vigtigste måder, meditation kan nedbringe stress, er:

  • Vi får en pause, hvor sindet kan falde til ro.
  • Vi kan mærke, hvordan vi har det - at vi måske er ret stressede.
  • Når vi kontakter åndedrættet (som i denne meditation), er der en tendens til, at nervesystemet falder mere til ro.
  • Vi får mere perspektiv på os selv og vores dag og bliver bedre til at prioritere.
  • Det gør os mere bevidste om tanker og følelser, og derfor har vi mindre tendens til automatiske reaktioner.
  • Det gør os nærværende - vi mærker underlaget, bruger sanserne, mærker kroppen og lander i nu'et.

Hvad siger videnskaben om meditation mod stress?

Der findes tusindvis af videnskabelige studier, der peger på meditations gavnlige effekter. Meditationen, du kan downloade her, er en enkel meditation med fokus på krop, sanser og åndedræt. Det en klassisk mindfulnessmeditation, som har været genstand for en stor mængde forskning. Her er et par eksempler på studier, der har påvist en effekt på stress, når folk mediterer på forskellige måder:

  • Et ofte citeret studie fra Brain, Behavior and Immunity fra 2013 peger på, at et 8 ugers meditationsforløb med stressreducerende mindfulnessmeditation kan reducere psykologisk stress og inflammation i kroppen (som ofte hænger sammen) samt mængden af stresshormoner i blodet.
  • Et studie fra 2018 i Social Cognitive and Affective Science peger på, at 3 dages intensiv mindfulnesstræning kan sænke stress ved at dæmpe aktivitet i amygdala, som sættes i forbindelse med stress og et øget alarmberedskab.
  • Dette studie fra 2019 i Behavioural Brain Research peger på, at en kort daglig meditation (12 minutter) i en periode kan mindske stress, regulere følelser, forbedre humøret og hukommelsen.

Ovenstående er blot få eksempler på en kæmpe mængde forskning, hvor der forskes i mange typer af meditation, mange målgrupper og problematikker.

Det er godt, at videnskaben undersøger og underbygger antagelser, når det kommer til, hvad der virker for hvem med meditation. Min erfaring er dog, at det ikke er alt, der kan måles rent statistisk, og det vigtigste er, at du finder en form for meditation, du kan mærke, fungerer i din dagligdag.

Hvad mange misforstår omkring meditation

Jeg tror, mange går glip af en givende meditationspraksis, fordi der nemt kan opstå misforståelser omkring meditation. Her vil jeg gerne rydde nogle af dem af vejen;

Meditation kræver særligt udstyr eller en meditationslærer. Nej, alle kan meditere. Instruktion er godt, men langt hen ad vejen handler det om at praktisere og gøre det til en del af dagligdagen. Du kan sidde i en stol og behøver ikke noget særligt udstyr.

Meditation er kun for spirituelle mennesker. Nej. Meditation er for alle og kræver ikke, at man tror på noget. Nogle oplever, at de kan kombinere deres tro på noget større med meditation, men meditation er i bund og grund mental træning, der stilner sindet og skærper opmærksomhed og nærvær.

Man skal have ro i sindet for at kunne meditere. Nej. Meditation handler om at kunne observere, hvad der foregår i krop og sind og hvile i en dybere bevidsthed. Og det tager tid at lære. De fleste af os bliver hele tiden kapret af tanker eller følelser. Meditation handler ikke om, at vi ikke tænker eller ikke oplever stress i kroppen men om, at vi lærer at blive bevidste om, hvad der foregår i sindet og dermed kan respondere bevidst i stedet for at reagere automatisk.

Man skal meditere hver dag for at få gavn af det. Nej. Meditation med jævne mellemrum hjælper også. Min erfaring er dog, at det paradoksalt nok er nemmere at holde fast i en vane, hvor jeg gør det til en del af min dag hver dag, frem for noget jeg gør i ny og næ. Jeg tilstræber selv at meditere 10 minutter i hverdagene. Det er ikke altid, det lykkes, men det er mit mål for tiden.

Meditation er for mennesker, der godt kan lide at lukke sig inde. Nej. Meditation er for alle. Målet med meditation er ikke, at vi trækker os fra verden men netop, at vi bedre kan deltage og være åbne og nærværende i vores dagligdag.

Om forskellen på formel og uformel meditation

Det kan være godt at skelne mellem formel og uformel meditation. De fleste forbinder ordet meditation med noget med at sidde med lukkede øjne og udføre en meditation fx med fokus på vejrtrækningen. Denne type af meditation er formel meditation, hvor du praktiserer en specifik meditationsøvelse.

Uformel meditation er at udføre en dagligdags aktivitet som at drikke en kop te, vaske op, gå en tur eller feje blade og udføre aktiviteten med et meditativt sigte. Du finder nærvær i aktiviteten og bruger den som "anker", når tankerne vandrer, og du bliver afledt.

Både uformel og formel meditation er vigtig. Målet med meditation er i sidste ende at kunne være mere nærværende i alt, hvad du foretager dig i løbet af din dag. Min erfaring er dog, at formel meditation er en mere målrettet træning og derfor kan være effektivt. Omvendt er vi forskellige, og for dig, er det måske noget andet, der virker.

Øvelser, der minder om meditation men ikke er det.

Det kan også være godt at skelne mellem afslapning, afspænding, visualisering, afkobling, flow og meditation. Det er ting, der kan minde om hinanden, og som har berettigelse hver for sig, men som ikke er det samme.

Afslapning

Meditation er ikke afslapning. Afslapning kan være hvad som helst, du slapper af ved; en god bog, TV, sofatid, at se en serie eller bare flade ud. Det kan føles afslappende at meditere, men det er også et stykke mentalt arbejde, som kræver fokus og energi, og at vi er vågne.

Afspænding

Meditation er ikke det samme som afspænding. Afspænding kan have mange meditative elementer og er i familie med meditation, hvis du fx fokuserer på dele af kroppen eller noget andet. Hvor man i meditation typisk sigter mod at fokusere sindet, åbne hjertet eller andre psykologiske effekter, så er målet med afspænding at afspænde kroppen rent fysisk. Det sker også ofte, når du mediterer, men ikke altid.

Visualisering

Visualisering er ikke nødvendigvis det samme som meditation. I mange meditationer bruges visualisering i et eller andet omfang. Måske ser man et lys eller forestiller sig noget andet. Visualisering handler om, at du forestiller dig noget rent visuelt. Visualisering kan enten assistere en åndedrætsmeditation men kan også være mere i retning af en hypnose eller fantasirejse, hvor du ikke fokuserer så meget på her og nu men mere på visualiseringen. Målet med meditation er derimod at være til stede her og nu.

Afkobling

Afkobling er heller ikke det samme som meditation. Når du kobler af, er du ikke nødvendigvis fuldt tilstede men som regel fokuseret på en aktivitet, som du er fordybet i. Her får sindet en pause, og hvad god afkobling er, er forskelligt fra person til person. Det kan være at læse en god bog, at foretage dig noget kreativt, lytte til musik eller havearbejde. Skærmtid er også afkobling men kan let gøre os fraværende og give os tendens til en ufokuseret opmærksomhed.

Det vigtigste at forstå omkring meditation er, at meditation, som vi praktiserer det i denne klassiske guidede meditation, hjælper dig til at komme mere helt og fuldt tilstede i øjeblikket. Meditation er nærværstræning - og nærværstræning handler om at være med alt det, der er. Både i det indre og det ydre samtidig med, at du beholder forbindelsen til din dybere bevidsthed og indre ro.

Instruktioner til den enkle guidede gratis meditation mod stress, og hvordan du kan bruge den i din dagligdag

Du kan bruge meditationen når som helst på dagen. Jeg anbefaler, du sidder til denne meditation, men hvis det passer dig bedre at ligge, stå eller endda gå, så kan du også gøre det.

Meditationen begynder med, at du sidder ned, lige kommer til stede, trækker vejret og lukker øjnene. Så mærker du underlaget under dig, tøjet på kroppen og lytter til lydene omkring dig. Du minder dig selv om, hvorfor du mediterer. Så scanner du kroppen fra top til tå og lader opmærksomheden hvile på åndedrættet et stykke tid. Til sidst afslutter du meditationen og er bevidst om overgangen fra meditation til det, du skal i gang med.

Her er nogle ting, der er gode at være opmærksom på, når du praktiserer denne meditation. Jeg giver ikke så mange instruktioner i selve meditationen, fordi du skal have ro til selv at praktisere meditationen, så du kan bruge den over tid - også når du bliver mere øvet:

  • Lad dit åndedræt være, som det er. Det vil ændre sig over tid - du skal blot observere det og mærke det der, hvor du mærker det mest tydeligt.
  • Det handler ikke om at holde fokus hele tiden. Det handler om stille og roligt at vende din opmærksomhed tilbage på fx åndedrættet eller kroppen, eller hvad du nu er i gang med at fokusere på.
  • Din indstilling til dig selv er vigtig. Se, om du kan være mild og give dig selv varme og samtidigt holde dig selv fast på en venlig og støttende måde.
  • Hvis du har brug for en pause, kan du altid åbne øjnene.
  • Du kan med fordel bruge et øjeblik efter meditationen til lige at genoverveje resten af din dag - er der noget, der skal droppes eller vælges til, som vil give dig mere ro?

Du kan også tjekke dette indlæg ud: Sådan får du en stabil og givende meditationspraksis

God fornøjelse og husk, du kan downloade din meditation mod stress herunder:


For nylig var jeg inviteret i Hjernekassen af Peter Lund Madsen til en samtale om at være forælder til et handicappet barn. Det var et skridt, jeg lige skulle overveje en ekstra gang, for jeg er ikke vant til at dele en hel masse omkring mit eget forældreskab.

Ét er, at jeg gerne vil respektere mine børns privatliv, men noget andet er, at jeg føler, jeg befinder mig midt på rejsen og ikke er ret afklaret omkring mit forældreskab (men det jeg nok ikke den eneste, der ikke er). Jeg blev dog enig med mig selv om at sige ja tak til invitationen, og det var en stor fornøjelse.

Hvordan vi kan nedbringe stress i det særlige forældreskab

I dagens episode dykker jeg mere ned i det særlige forældreskab, og især dykker jeg ned i, hvad der kan stresse os, og hvad der kan hjælpe. Jeg håber, du kan blive inspireret eller eventuelt vil dele den med én, du kender, der har et særligt forældreskab, som kan bruge indholdet.

Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om:

  • Hvorfor det særlige forældreskab kan være opskriften på stress
  • Hvorfor "the mental load" er langt større i det særlige forældreskab
  • Om "singularitet" og følelsen af at være isoleret og udenfor
  • At bekymringer er en kronisk stressfaktor men også er uundgåelige med problemer omkring børn
  • Hvordan det særlige forældreskab kan gøre vores personlige udfordringer mere tydelige
  • At det er muligt at komme et sted hen, hvor du oplever mere handlekraft og glæde (selvom alt ikke er problemfrit)
  • Hvorfor det ikke er så nemt at danne netværk, selvom man har hårdt brug for det
  • Hvilke 5 konkrete ting, du kan gøre for at mindske stress i dit særlige forældreskab
  • Tjeklisten til selvomsorg for særlige forældre, du kan downloade gratis (se længere nede).

Blogindlæg og andet nævnt i episoden:

Lær mere om:

I weekenden, der lige er gået, havde jeg selv brug for at stoppe op et par gange og lige stoppe stressende tanker og i stedet finde nærvær. Det er lettere sagt end gjort, men én af det mest hjælpsomme teknikker, jeg har lært, er at bruge det mantra, jeg lærer dig i dagens podcastepisode.

I forløbet RO har vi en 20 minutters meditation, hvor vi bruger dette mantra, og det er én af deltagernes yndlingsmeditationer. Hop over og læs mere om RO her.

Og lyt så ellers til dagens podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor der ikke er én teknik, der altid virker for alle, når det kommer til at mindske stress
  • Hvad ordet "mantra" betyder, og hvorfor det kan være så effektivt at bruge et mantra som stopklods, når tankerne tager over
  • Et citat fra Steven Hayes fra hans bog A Liberated Mind og taler om, hvorfor tanker kan være så svære at give slip på
  • Hvordan du kan bruge mantraet "Jeg er her nu" i forskellige situationer - også når du slapper af og nyder noget
  • Hvordan du kan koble mantraet på din vejrtrækning
  • Jeg guider dig i nogle få minutters mantrameditation, så du kan få en forsmag på, hvordan det virker

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

I weekenden stødte jeg ind i en følelse af at sidde ubehjælpeligt fast i en følelse og et mønster, jeg i årevis har forsøgt at ændre. Og da jeg nok ikke er den eneste, der har oplevet at sidde fast i noget, tænkte jeg, at jeg ville dele lidt om min proces og nogle af de ting, jeg ved, der er vigtige, når vi for alvor vil ændre noget.

Det begynder med at kunne se på dig selv med milde men ansvarlige øjne. Og det kan være lettere sagt end gjort.

Lyt med i dagens podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor vi kan være bange for at give slip på overlevelsesstrategier, der har bragt os videre tidligere i livet
  • At dét at udvikle os meget langt fra vores oprindelige udgangspunkt kan være svært
  • At når vi sidder fast i livet, sidder vi ofte mest fast i os selv
  • Vigtigheden af at tage personligt ansvar men uden at gøre os selv forkerte
  • Forskellen på vandret og lodret forvandling - hvordan du kan ændre tingene radikalt her og nu
  • At dét at ændre dit syn på dig selv ikke handler om positiv tænkning
  • At vi nogle gange har brug for at lukke af for støj, information og andres meninger
  • En video, der har inspireret mig dybt, og at jeg vil opfordre dig til at opsøge inspiration, når du vil ændre noget.

Links til ting, jeg nævner i episoden:

Sidste år holdte jeg oplæg for to store organisationer om håb. "Mangel på håb" er ikke en diagnose, men det burde det måske være. I hvert fald er det en tilstand, der kan være pinefuld, og som kan skabe mange problemer. Derfor er dét at give et andet menneske håb noget af det vigtigste, vi overhovedet kan give. Men hvordan gør man? Og hvad er håb egentligt?

I dagens podcastepisode taler jeg om følgende:

  • Hvordan håb kan defineres rent psykologisk.
  • Hvad forskningen peger på, håb betyder for din mentale og fysiske sundhed.
  • At håb griber både ind i fortid, nutid og fremtid, og hvad vi skal minde os selv om, når vi er grebet af håbløshed.
  • Hvordan håb og handlekraft hænger sammen, og hvorfor håb ikke har noget at gøre med, at alt løser sig (for det gør det jo ikke).
  • Hvem der gav mig håb og hvordan, da jeg gik i gymnasiet, som ellers langt henad vejen var en tid præget af håbløshed.
  • Hvorfor dét at komme igennem noget svært og bevare håbet ikke kun handler om dit liv men også om andres.
  • Hvordan du undgår at blive overansvarlig, og hvad du skal lade være med at sige til andre.
  • Hvad du konkret kan sige og gøre for at give andre håb.

Her får du et par citater fra podcasepisoden:

This sentiment appears in the poem “Servant of Servants” by Robert Frost:

Len says one steady pull more ought to do it.
He says the best way out is always through. 
And I agree to that, or in so far 
As that I can see no way out but through — 
Leastways for me — and then they’ll be convinced.

Robert frost

Håb er ikke den hvide maling, vi bruger til at dække over vores lidelse. Det er en investering i nysgerrighed… Håb er ikke en garanti for, hvad der vil ske i fremtiden, men at vælge håbet afgør, hvad der får min opmærksomhed hver dag.

Edith Eger

Håbløshed er en mental tilstand og præger dit syn på dit liv og dine handlemuligheder men er ikke sandheden. Det er vigtigt at minde dig selv om, hvis du oplever stor håbløshed.

Birgitte Sølvstein

Link til andre episoder om håb:

OBS. Hvis du lige nu er præget at stor håbløshed, så find en måde at række ud til andre. Isolation fremmer håbløshed, og der er hjælp af hente. Overvej, hvem du kan henvende dig til. Det kan være et familiemedlem, en ven, en kollega, din læge, en psykolog eller en telefonlinje som fx Livslinien eller Liniens.

Bevidsthed og stilhed lyder umiddelbart ikke som noget, der skaber ret megen action. Så hvordan kan det ændre dit liv radikalt? Det kan det, fordi når du får fat i din dybere bevidsthed og lægger mærke til stilheden bag alt, så er det som om, dit liv blomstrer også på det ydre plan. Som du gror både indeni og udenpå.

Det kan være, det lyder lidt mystisk i dine ører, men her kan du lytte til dagens podcastepisode, hvor jeg bringer det helt ned på jorden og giver praktiske eksempler.

Jeg kommer ind på:

  • Hvorfor forløbet Momentum ikke handler om træning eller yoga, selvom du kan bruge det til at komme i god form eller andre gode vaner (OBS: Momentum er lukket for tilmelding.)
  • De 3 kerneprincipper bevidsthed, kærlighed og taknemmelighed
  • Lidt om, hvilke forandringer, der er sket i mit liv nærmest på én gang
  • Hvad det vil sige at få mere bevidsthed og stilhed ind i din dag i praksis
  • At bevidsthed og stilhed øger din psykologiske fleksibilitet, og hvad det vil sige
  • Hvordan min daglige praksis ser ud lige for tiden
  • Du får mulighed for at lytte til en 10 minutters lektion fra Momentum: Dag 3 "Princippet om bevidsthed og stilhed"

OBS: Momentum-forløbet er lukket for tilmelding.

I denne episode svarer jeg på jeres spørgsmål om alkoholisme og det, man kunne kalde "medafhængighed"; som er de problemer, man oplever, når man er tæt på et menneske, der kæmper med alkoholmisbrug.

Jeg er ikke ekspert i behandling af alkoholisme, men jeg har personlig erfaring med at være pårørende. Jeg har været psykolog i en del år, og misbrug og dét at være pårørende til en misbruger er noget, der berører mange og griber ind i mange andre problematikker.

Her håber jeg, jeg kan give noget erfaring, viden og håb videre, du kan bruge til noget eller måske dele med nogen, der kunne have gavn af det. Husk, du også kan gå ind og stille mig et spørgsmål om hvad som helst her: Stil Birgitte et spørgsmål

Lyt til podcastepisoden her

Følgende spørgsmål bliver besvaret i episoden:

  • Jeg er vokset op med forældre, der har et misbrug, og de har stadig et misbrug. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal tale med mine børn om det. Jeg har skjult det i mange år for venner, mine børn og andre. Hvad gør jeg?
  • Min svigerinde er dybt alkoholiseret gennem mange år. Intet virker virker og ingen aner, hvordan de skal leve med hende. De kan ikke nænne at smide hende ud, samtidig kan de ikke leve i den konstante angst og stress over, hvad der skal ske. Hvad skal vi gøre for at hjælpe hende og hendes nærmeste familie til at overleve?
  • Min farmor er misbruger af alkohol og piller - og er yderligere dybt deprimeret. Min far har virkelig prøvet at hjælpe hende mange gange. Vi er bekymret, da hun ofte nævner, at hun ikke har lyst til at leve. Hun nægter at modtage hjælp - kan man hjælpe en person, som ikke vil hjælpes?
  • Der er en del litteratur om at være barn af, forældre til alkoholiker men næsten intet om at være voksen søskende til en alkoholiker. Hvordan kan man arbejde med sig selv og sin magtesløshed i forholdet til en alkoholisk søster eller bror?
  • Hvordan kan jeg undgå, at mine børn arver min mands overforbrug af alkohol – er det en sygdom, de risikerer at have fået med sig i livet? Og hvordan undgår jeg, de også ødelægger deres liv pga. for meget alkohol?

Jeg kommer desuden ind på, hvad alkoholisme skyldes, og henviser også til mit interview med Flemming Langhoff, som du finder her, hvor du også finder henvisninger til noter og bøger, hvor du kan få mere viden og hjælp.

Måske kunne følgende episoder også have din interesse:

Igår var jeg var jeg på en nytårsgåtur med mine børn, som vendte op og ned på nogle af mine planer med det kommende år. Her deler jeg om, hvad jeg lærte, og jeg håber, du vil lytte med her og blive inspireret til at overveje, hvilke forandringer og oplevelser, du selv ønsker i 2023.

Og jeg ved det godt. Alle taler om, hvordan vi ændrer vaner og skaber positive forandringer i vores liv her først på året. Så måske er du allerede træt af at høre om det. Men her går jeg et spadestik dybere og taler om, hvordan du sætter dybe intentioner, der rent faktisk skaber postiv forandring. Jeg taler også om, hvordan du giver forandringer momentum og kultiverer gode ting i dit liv, der for alvor forandrer noget og bliver større over tid.

Lyt med i årets første podcastepisode, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor vi kan lære meget af børn, når vi sætter vores nytårsintentioner
  • Hvad min søn ønsker for det nye år, som vendte op og ned på nogle af vores planer med det nye år
  • At dine dybe ønsker nemt kan overskygges af din frygt og de begrænsinger, du oplever at have
  • Forskellen på egoets mål og dit sande jegs dybere intentioner
  • De ting, du længes mest efter, er du mest bange for og har sværest ved at føre ud i livet
  • Hvad jeg tror på, når det kommer til vores muligheder for at leve et godt liv
  • At de svære omstændigheder i vores liv kan være trædsten
  • At vi selv vælger, om vi vil lukke ned eller åbne op for livet
  • Hvordan du giver slip på dårlige vaner, negative følelser og genstridige mønstre
  • Eksempler på dybe intentioner, der medfører positiv forandring
  • Mit forløb Momentum, og hvordan det er opstået på en særlig måde.

Lyt med her:

I denne sidste episode inden jul og nytår, sender jeg en tak ud til alle, der lytter med. Tusind tak! "Psykologen i Øret" lever sit helt eget liv, og på grund af den sker der hele tiden spændende og uforudsete ting, som når jeg møder jer derude i det virkelige liv eller får muligheder rent arbejdsmæssigt, fordi en eller anden har lyttet til min podcast.

Og sidst men ikke mindst er det en kæmpe fornøjelse, når jeg hører fra jer om, hvordan I har haft gode oplevelser med podcasten og mine forløb på små og store måder.

I episoden i dag fortæller jeg om nytårsworkshoppen, som mere end 700 allerede har tilmeldt sig, og som du også er inviteret til. Og jeg fortæller, hvad jeg har lært af 2022, og hvorfor det er vigtigt at sige farvel og tak til det gamle år, inden vi tager hul på det nye.

Glædelig jul og godt nytår og tusind tak, fordi du følger med!


Foto af Flemming Langhoff: Stine Heilmann

Lige nu er der 122.000 børn og unge, der vokser op med voksne, der har et alkoholmisbrug. Det er et vanvittigt højt tal, og det skærer mig i hjertet, at det ikke er et problem, vi taler mere om. Det, tror jeg, skyldes, at et meget højt forbrug af alkohol er en almen accepteret del af vores kultur, og derfor er det svært at problematisere.

Dét at vokse op med alkoholisme eller en anden form for misbrug kan sætte sig dybe spor - også selvom du er voksen. Alkoholisme er et kæmpe (og underbelyst) problem i Danmark, og derfor lever mange børn og unge også med de konsekvenser, som voksnes misbrug har.

Jeg har inviteret Flemming Langhoff til en samtale om netop dette emne og især om, hvad der kan hjælpe os videre, hvis vi er vokset op med en voksen med et alkoholproblem. Flemming Langhoff er psykoterapeut i TUBA og har mange års erfaring med netop denne målgruppe.

TUBA står for Terapi og rådgivning for Unge, der er Børn af Alkohol- og stofmisbrugere. De er specialiserede i at hjælpe børn og unge, der er vokset op i en familie med alkohol- eller stofmisbrug, og deres tilbud er gratis. TUBA har 34 afdelinger rundt omkring i landet, og jeg kan på det varmeste anbefale, at du går ind og læser om dem, for der er stor sandsynlighed for, at enten du selv eller nogen, du kender, kan have glæde af deres tilbud.

Lyt til podcasten om at vokse op med alkoholisme her

Jeg har fået et væld af gode spørgsmål fra jer om emnet (over 100), og jeg tog nogle af dem med til Flemming, og her i episoden kan du høre os svare på en række spørgsmål. Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på:

  • Flemmings egen historie, og hvorfor han skiftede fag fra journalist på DR til terapeut i TUBA
  • Gruppeterapiens særlige kvaliteter og effekter
  • Hvordan man definerer, om der er eller har været et alkoholproblem i ens opvækst
  • Almindelige følger hos børn, unge og voksne, der er vokset op med alkoholisme
  • Hvad TUBA er, og hvordan de arbejder med børn og unge, der er vokset op med misbrug
  • "Impostorsyndromet" og frygten for at blive afsløret i ikke at være den, andre tror, man er
  • Hvordan det kan være, alkoholisme er et kæmpe problem i Danmark, men vi ikke snakker om det
  • Vi svarer på en række spørgsmål, som du kan se længere nede.

I samtalen svarer vi på følgende spørgsmål:

  • Jeg er vokset op med en far, der var alkoholiker og blev udsat for både psykisk vold og mindre overgreb. Jeg har svært ved at lukke folk ind. Jeg ville gerne høre mere om de konsekvenser, som børn oplever som voksne, og hvordan man arbejder med det.
  • Jeg er vokset op med forældre, der drak. Jeg vil allerhelst cutte kontakten helt, men min dårlige samvittighed æder mig op. Hvordan kan jeg generelt blive bedre til at stole på min egen dømmekraft og ikke se spøgelser - fx hos min egen mand, som er glad for vin og øl?
  • Er der noget om det, hvis jeg har på fornemmelsen, at jeg har fortrængt meget fra min barndom? Jeg voksede op i et alkoholhjem og husker intet fra før, jeg var 0-7 år.
  • Min mor har været alkoholiker hele min barndom, men stoppede med at drikke, da jeg flyttede hjemmefra. Det er nu ca 10 år siden. Vreden sidder stadig i mig, og jeg bliver meget nemt sur eller såret. Er man nødt til at tilgive, eller hvordan kan man reparere sådan et forhold, så det ikke er så anspændt at være sammen?
  • Hvordan kan det påvirke et barns selvværd at opleve, at deres far til tider vælger alkohol fremfor familie? Betyder det noget for tilknytningsevnen senere i livet?
  • Kan du sige noget om medafhængighed? Jeg har virkelig svært ved at forstå, hvordan min mor er blevet i et mere end 50 år langt ægteskab med min far, som er alkoholiker, og da han var yngre også var både fysisk og psykisk voldelig. Hvordan kan man overhovedet have lyst til at blive, når både man selv og ens børn bliver udsat for det?

OBS! Hvis du er vokset op med voksne med et alkoholproblem eller en anden form for misbrug, så vil jeg anbefale dig at opsøge hjælp. Læs mere på TUBA's hjemmeside, hvor du også kan bruge deres chat- eller smsrådgivning. På TUBAs hjemmeside finder du også information om andre former for rådgivning. Du kan også henvende dig til Al-anon.dk, som er et søsterfællesskab til AA men for pårørende til alkoholikere.

Anbefalede bøger til dig, der har været påvirket af en andens misbrug

Her har du desuden en liste over bøger, jeg kan anbefale og selv har fundet hjælpsomme omkring det at være påvirket af en andens misbrug:

  • The Language of Letting Go af Melody Beattie
  • Codependent No More af Melody Beattie
  • Ædru af Jesper Stein
  • Rampen af Jesper Stein
  • Mod til Forandring af Al-anon
  • Veje til Helbredelse af Al-anon
  • Kun Når det Regner af Marie Brixtofte
  • Tabu - Ud af Alkoholfamiliens Tavshed af TUBA

Ovenstående er kun et lille udvalg - der findes mange bøger om emnet.

Hvis du har et problem med alkohol, kan du henvende dig her:

I dag deler jeg noget, jeg ikke er særligt god til selv og har brug for at blive bedre til - nemlig at være syg. Det måtte jeg konstatere i den forgange weekend, hvor jeg blev syg og ikke lykkedes så godt med at give slip pg hvile mig.

Det gik op for mig, at der findes en særlige form for "kvindeinfluenza" som et modsvar til "mandeinfluenza.". Det er selvfølgeligt en stereotypisk beskrivelse, men hvad end du er mand, kvinde eller noget andet, så kender du måske tendens til, at vi nægter at overgive os til det faktum, at vi er syge og har brug for at ligge i sengen i hvile os.

Under alle omstændigheder er det vinter, og jeg er nok ikke den eneste, der får influenza og har svært ved at melde mig syg og slappe nok af for at komme mig. Og jeg er måske heller ikke den eneste, der oplever, at fysisk sygdom, stress og følelser er to ting, der hænger uløseligt sammen.

Lyt her og lær om de 3 ting, du skal acceptere, hvis du vil passe på dig selv, når du er syg

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor det kan være svært at give slip og hvile, når vi bliver syge.
  • Sammenhængen mellem stress, følelser og influenza.
  • At du må acceptere, at tingene ikke går efter planen (og at din plan heller ikke altid er den bedste).
  • Balancen mellem at tage kontrollen og give slip på den, så du kan slappe ordentligt af og aktivere afslapningsresponsen og kroppens selvhelende ressourcer.
  • Hvor svært det kan være at have tillid til, at alt ordner sig, selvom du er syg og slapper af.
  • Hvorfor din indre kontrolfreak kan være en ressource men også skal styres.
  • Vigtigheden af at give slip på den mentale kontrol, så du kan mærke, hvordan du og din krop har det.
  • Og så fortæller jeg om den kommenede nytårsworkshop, som du kan læse mere om her: Nytårsworkshop med Birgitte

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse episoder ud:

Patrick Cakirli har skabt noget, man kunne betegne som en vandrende folkebevægelse mod ensomhed. Ensomhed er en vigtig ting at tale om, da mange danskere føler sig ensomme (især unge og ældre men faktisk en stor del af befolkningen - hele 8% ifølge en undersøgelse fra 2020).

Jeg har fulgt Patrick længe, og nu fik jeg langt om længe muligheden for at sætte mig ned og tale med Patrick om hans egen (utrolige) historie og om ensomhed og hvad, vi kan gøre for at bryde ensomheden.

Patrick Cakirli om ensomhed og hvad, vi kan gøre for at bryde den

Lige lidt om Patrick Cakirli. Patrick er 28 år og bor i København. Hans barndom og ungdom var præget af svigt og mangel på tryghed og stabilitet både i familien og på de institutioner, han boede på, til han som 17-årig blev smidt ud af det sidste opholdssted, han boede på. Siden da har Patricks rejse budt på ensomhed, desperation, en modig handling, hvor han rakte ud og fortalte, han var ensom.

I skrivende stund har Patrick netop gennemført March Mod Ensomhed 2022, hvor han gik 2000 km. på 68 dage samme med 9000 forskellige mennesker, holdt mange foredrag undervejs og indsamlede et kæmpe beløb til velgørenhed. Det er en kæmpe bedrift, som jeg har meget stor respekt for. Ikke mindst fordi, den kommer så mange andre til gode, der har brug for håb og for at blive set.

Lyt med og hør mere om:

  • Patricks livshistorie
  • Hvad der gav ham modet til at række ud, da han var desperat
  • Ensomhed og hvorfor, det er et kæmpe samfundsmæssigt problem
  • Hvordan idéen til March mod Ensomhed opstod, og hvorfor Patrick står stille, når der ikke er nogen at følges med
  • Hvad der driver Patrick til at gennemføre March Mod Ensomhed år for år
  • Hvordan det har været pludseligt at modtage mange beskeder fra mennesker, der føler sig ensomme
  • Hvordan Patricks opvækst har været svær men også har været en katalysator for at udrette noget
  • Hvad vi kan gøre for at kultivere venskaber og varige relationer i vores liv
  • Hvad du kan gøre, hvis du føler dig ensom

Jeg håber, du blev inspireret af samtalen. Du kan følge Patrick Cakirli og March mod Ensomhed her:

Hvis du lige nu føler dig ensom og har brug for hjælp og én at tale med, så er her nogle steder, du kan henvende dig til:

Tjek også nogle af mine andre podcastepisoder ud om en række forskellige emner som angst, lykke, kommunikation og andet her: Gå til oversigt over kategorier

I denne episode ville jeg gerne give dig derude noget, der kan være en hjælp her op til jul. Jeg overvejede, hvad der kan være udfordrende i julen, og det første, jeg kom til at tænke på, er, hvor svært det kan være at bevare roen, når der opstår en svær familiesituation i julen.

Hvis din familiesituation er nem og harmonisk, så kan det være, du skal springe dagens episode over. Men ærligt talt, så tror jeg, at de fleste har ét eller flere besværlige familiemedlemmer, og i denne episode klæder jeg dig på til at komme helskindet igennem og med din sindsro i behold.

Hvordan du håndterer en svær familiesituation i julen

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • at det ikke kun er travlhed men også konflikter, der kan stresse i julen
  • historien om en klient jeg havde med en besværlig familie, og hvad hun opdagede om julen
  • hvorfor accept er første skridt - også selvom du måske skal sætte grænser
  • hvad du skal overveje, når der sker noget, du bliver irriteret over, vred over eller ked af
  • hvordan du afgør, om du skal lade noget fare, eller om der er behov for at sætte en grænse
  • eksempler på, hvornår nok er nok, og hvordan du sætter en grænse uden at undskylde
  • hvad du kan gøre, hvis der opstår diskussioner
  • hvordan du bidrager til harmoni og god stemning med familiemedlemmer

Jeg håber, du blev inspireret og føler dig bedre klædt på til at håndtere en svær familiesituation i julen. Vil du gerne have sindsro hver dag i hele julemåneden, så tjek DecemberRO ud.

"DecemberRO" er små stille stunder - en kort lydsession, når det passer dig i løbet af dagen - der lige får dig til at trække vejret, mærke dig selv, finde nærvær og ro. Lidt kan gøre en kæmpe forskel, og når du har haft decemberdage med ro, er der større sandsynlighed for, at du også kan bevare roen i selve julen.

Læs mere om DecemberRO og tilmeld dig her: Hop over til DecemberRO

Hvis du har prøvet at have et knust hjerte, så ved du, hvor ondt det gør, og at det kan tage lang tid, før det bliver bedre. Et knust hjerte handler om tab af en relation. Måske er vi blevet forladt, svigtet eller afvist af en partner eller én, vi elsker. Det kan også være at, vi har mistet en partner eller en ven til døden.

Vær opmærksom på, at når jeg taler om at hele et knust hjerte, så betyder det ikke, at vi aldrig mere bliver kede af det eller ikke bliver mærket af de svære ting, vi gennemgår. I min optik handler det om at hele hjertet tilstrækkeligt til, at vi kan mærke glæde, begejstring og mening med livet igen, og at hjertet ikke lukkes, fordi vi er blevet skuffede, sårede og bange for livet.

Lyt til podcasten eller læs indlægget om at hele et knust hjerte

I denne podcastepisode fortæller jeg om, hvad det vil sige at have et knust hjerte, og hvordan du heler et knust hjerte. Lyt med her (eller læs med længere nede), hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvad der sker rent psykologisk og fysiologisk, når vi har et knust hjerte og "Broken Heart Syndrome"
  • At akut savn efter et andet menneske kan give abstinenslignende symptomer
  • At et knust hjerte kan forklæde sig som mange andre ting
  • Hvorfor vi ikke skal underkende ung kærlighed og kærlighed til dyr og steder
  • Jeg giver dig 5 ting, du kan gøre for at hele et knust hjerte
  • Længere nede kan du downloade et ark, der minder dig om de 5 ting, du kan gøre.

Et knust hjerte indebærer psykologisk og fysisk smerte

Når vi taler om at have et knust hjerte, så henviser det til den intense følelsesmæssige smerte og ulykkelighed, vi kan opleve, når vi mister nogen, eller når kærlighed ikke er gengældt. Det er et universelt fænomen, som går på tværs af kulturer.

Vi mennesker er sociale væsner og knytter os følelsesmæssigt til hinanden. Vi er rent biologisk udstyret med et tilknytningssystem, der sikrer vores overlevelse. Når vi mister en betydningsfuld relation, gør det ondt. Man oplever følelsesmæssig smerte og også fysisk smerte i brystet og måske i maven og som en sammensnøring af halsen. Et knust hjerte minder os i den grad om, at krop og psyke hænger sammen.

Man kan se et knust hjerte som en form for følelsesmæssig stressreaktion. Mange vil opleve intense følelser af sorg, savn, vrede, og nogle vil også opleve symptomer på angst, depression og PTSD. Man taler i lægevidenskaben også om broken heart syndrome, som henviser til symptomer, der minder om en hjerteanfald, som skyldes følelsesmæssig stress som følge af tab, en ulykke eller en naturkatastrofe.

Akut mangel på en relation kan give abstinenslignende symptomer og intens smerte

Når vi har et knust hjerte, aktiveres nogle af de samme mekanismer I hjernen som hos stofmisbrugere, der oplever abstinenser, når de er på afvænning. Man kan på nogle måder sammenligne forelskelse og afhængighed, da begge dele involverer nogle af de samme neurokemiske mekanismer i hjernen. Der er også studier der viser, at de samme strukturer i hjernen aktiveres ved følelsesmæssig og fysisk smerte.

Både oxytoxin og dopamin er signalstoffer i hjernen, der er involveret i tilknytning og regulering af følelser. Man kan sige, at den smerte og det ubehag, vi oplever ved et knust hjerte, er kraftige signaler om, at vi mangler noget eller nogen, der har kunnet give os tryghed og omsorg,

Mange oplever, at livet mister mening og formål, når vi har et knust hjerte. Den følelsesmæssige smerte er intens og kan opleves som ubærlig. Vi kan også opleve, at tanker og minder dukker op spontant og kan være meget påtrængende, og at smerten derfor kan være svær at abstrahere fra.

Et knust hjerte kan forklæde sig som mange andre ting

Netop fordi et knust hjerte er så smertefuldt, vil mange af os forsøge at undgå at mærke den rene følelsesmæssige smerte. Vi flygter bevidst eller ubevidst fra smerten, og det kan vi gøre på mange måder. Det kan være bevidste eller ubevidste forsvarsmekanismer og undvigelsesmanøvrer, som kan maskere, at der i virkeligheden er tale om et knust hjerte. Det kan fx være:

  • Konstante tanker om fortiden og hvad, der kunne have været
  • Konstante tanker om, hvordan vi kunne have afværget et brud eller et tab
  • Vrede
  • Følelsesløshed - at vi lukker ned
  • Hektisk aktivitet - vi drukner smerten i travlhed og arbejde
  • Misbrug af alkohol, medicin eller andet, der kan dulme.

Min erfaring er, at på bunden af mange psykologiske problematikker og destruktive mønstre, befinder der sig et knust hjerte eller i hvert fald stor følelsesmæssig smerte, som vi ikke ved, hvordan vi skal være med.

Hvorfor vi skal have respekt for ung kærlighed, kærlighed til dyr og andre årsager til et knust hjerte

Nogle forbinder udelukkende begrebet "et knust hjerte" med tab af romantisk kærlighed. Jeg ser det som en bredere ting, der kan omfatte andre typer af tab. Nogle ting kan helt oplagt medføre et knust hjerte. Det kan være tab til døden af et barn, en ægtefælle, partner, et nært familiemedlem eller en nær ven. Det kan også være store svigt som utroskab eller andre former for bedrag eller ond vilje fra mennesker, man ellers stolede på og holdt af.

Der er også andre ting, der kan knuse vores hjerte, som måske ikke er så oplagte. Og kun vi selv ved, hvordan vores hjerte har det. Er dit hjerte knust, så er det knust. Én ting, vi nemt kan komme til at underkende som mindre betydningsfuldt, er børns sorg. Det kan være tabet af et dyr, tabet af et hjem, tabet af forældrenes ægteskab eller tabet af en ven, der flytter eller en god lærer, der giver et barn hjertesorg.

Voksne kan også have et nært forhold til dyr, og når vi mister et højt elsket dyr, kan det gøre meget ondt. På samme måde kan vi også være stærkt knyttet til steder som et hus, en egn, et hjemland og en kultur.

Et knust hjerte kan følges med traumer

Der kan ikke trækkes noget skarpt skel mellem et knust hjerte og andre former for sorg. Man kan måske sige, at et knust hjerte er en særlig form for hjertesorg. Der vil være en tendens til, at det er en pludselig begivenhed, hvor vi taber en betydningsfuld relation, der knuser vores hjerte, hvor det føles som om, det ryger på gulvet og går i tusind stykker med ét.

Når det sker, er det ikke kun hjertet, der brister men også vores selvbillede og vores drømme, der pludseligt ændres. For nogle er det et også en stærk oplevelse af tab af kontrol eller tab af illusionen om kontrol og af verden, som vi troede, den hang sammen og vores liv, som vi troede, det skulle se ud.

Derfor kan et knust hjerte nogle gange være en traumatisk oplevelse. Et traume opstår ofte, når vi har en oplevelse af at være magtesløse og overvældede. Traumer kan opstå i mange forskellige situationer, men kan også ske, når nogen dør, eller vi bliver forladt eller svigtet.

Det pludseligt knuste hjerte vs. den langtrakte sorg

Min erfaring er også, at et hjerte kan føles som om, det går i stykker over tid. Igen er det måske et spørgsmål om ordvalg, og vi taler om sorg eller om et knust hjerte. I mine øjne er det ikke så vigtigt, hvad vi kalder det. Essensen er, at vores hjerte gør ondt.

Nogle gange mister vi noget eller nogen gradvist. Det kan bl.a. ske, hvis vores ægtefælle bliver dement, hvis vi gradvist opdager, at vores børn har en sygdom eller store vanskeligheder. Jeg tror, at især det knuste moderhjerte (eller det knuste forældrehjerte) er en kategori for sig, som kan være enorm og vanskelig at tale om, hvis det ikke knytter sig til et barn, man har mistet til døden.

Et knust hjerte kan glide over i at være langstrakt sorg, hvis vi ikke får mulighed for at hele hjertet. Det kan ske, fordi vi ikke ikke er i stand til at være med sorgen på en måde, der heler over tid.

Et eksempel fra mit eget liv

Et eksempel fra mit eget liv var, da jeg var 16, og mit hjerte blev knust på grund af en kæreste, der flyttede langt væk, som havde en enorm betydning for mig. Jeg havde ikke nogen omkring mig, der kunne tale med mig om, hvordan jeg havde det. Det medførte, at mit hjerte lukkede ned i flere år. Jeg begyndte at opleve angst og fik andre problemer. Det var selvfølgligt ikke den eneste årsag, men jeg er sikker på, det bidrog til problemet.

Det var først i mine tidlige 20'ere, mit hjerte åbnede sig igen, og jeg fik mulighed for at gennemleve den oprindelige smerte og derved give helt slip på vedkommende og lade ham få en god plads i mit hjerte. Det kom fuldstændig bag på mig, hvor meget en ungdomskæreste kunne betyde.

Senere i mit voksne liv har jeg én anden gang oplevet at få mit hjerte knust helt og aldeles. Selvom der objektivt set var tale om en mere voldsom og smertefuld oplevelse, der havde større konsekvenser, så var jeg rent følelsesmæssigt bedre i stand til at være med de følelser, der var, og jeg havde støtte af andre, der kunne hjælpe mig igennem. Det betød, at det var nemmere at komme videre.

5 ting, der hjælper dig med at hele et knust hjerte og hjælper dit hjerte med at gro og åbne sig over tid

At hele et knust hjerte handler ikke kun om at blive fri af noget, der gør ondt. Det handler også om at blive i stand til at forvandle de sår og skrammer, vi får på livets vej, til noget der får hjertet til at gro i stedet for at få det til at lukke sig i. Hvis vi ikke passer på, kan et knust hjerte gøre os kyniske, mistroiske og give os et lukket hjerte.

Her giver jeg dig 5 ting, der hjælper dig med at hele et knust hjerte og holde det åbent. Jeg giver erfaring videre her, som jeg har fået i løbet af mit eget liv og på anden hånd gennem de mange mennesker, jeg har mødt som psykolog med forskellige typer af hjertesorger.

#1 Giv dig selv tid og omsorg - og få det af andre

Når dit hjerte er knust har du først og fremmest brug for tid og for omsorg. Måske føler du, du burde være kommet over en kæreste, som forlod dig for et halvt år siden. Måske kan du ikke forstå, hvorfor du bliver ved med at være ked af det over et svigt, der skete for lang tid siden, når nu alt er godt i dit liv.

Læg mærke til, om du skynder for meget på dig selv. Giv dig selv plads, rum og ro til at være ked af det. Naturlige følelser skal mærkes og derefter slippes. Du kan ikke skynde dig hen til glæden. Det tager den tid, det tager.

Udover at give dig selv omsorg, har du også brug for omsorg fra andre. Det er ikke meningen, vi skal klare os selv her i livet, når vi har det svært. Tal med nogen, der forstår og er gode til blot at lytte. Læs bøger eller lyt til podcasts, der giver dig plads til at have det, som du har det og bekræfter dig i, at du er ok, som du er.

At give dig selv omsorg og få den af andre er en balance mellem på den ene side at være med de følelser, du nu engang har uden at stille spørgsmålstegn ved dem eller ville bortrationalisere dem og simpelthen mærke dem. Og så på den anden side være god til at aflede dig selv med aktiviteter og ting, der løfter dit humør og giver dig noget at fokusere på.

Når vi har det svært, skal vi ikke flygte fra vores følelser, men vi skal heller ikke svælge i dem. Anerkend, hvordan du har det, men hjælp også dig selv til ikke at drukne og sorg og selvmedlidenhed. Selvmedlidenhed kan føles som selvomsorg, men det hjælper dig ikke. Se mere her om, hvordan du praktiserer ægte selvomsorg.

#2 Bevæg dig - i naturen

Tænk på, hvad et knust hjerte får dig til at gøre rent fysisk. Du har mest lyst til at trække dig, gemme dig og krølle dig sammen til en bold under et tæppe i hjørnet. Det kan være fint at give dig selv noget alenetid, men der kommer et tidspunkt, hvor det ikke er hjælpsomt længere, og her er bevægelse en god modvægt til sorg og udmattelse.

Gør det nemt for dig selv og begynd med en kort daglig gåtur. Gerne sammen med andre og helst i naturen. Selve dét at gå giver dig en bedre jordforbindelse, og det kan være godt at få rystet svære følelser af sig og få tankerne på andre baner.

Udover de gavnlige virkninger, som bevægelse har på krop og sind og dit humør, så hjælper naturen dig også, når du har et knust hjerte. Naturen er større end dig, og mange oplever en ro og at kunne få perspektiv på tingene på en anden måde, end vi kan indendørs.

#3. Skriv dagbog - mærk dine følelser og giv slip på tanker og på fortiden

Et knust hjerte heler ikke nødvendigvis sig selv. Hvis du kan mærke, du har svært ved at komme videre, så er det godt at erkende, at det kan kræve en bevidst indsats fra din side.

Det kan være svært at give slip på den person, der har knust dit hjerte. Når du konstant tænker på fortiden eller på, hvad der kunne have været anderledes, så holder du relationen i live, og på den måde undgår du at skulle give helt slip. Dét at give slip på tanker kan være svært. Det kan være fristende at tænke videre på vrede, sorgfulde eller frygtsomme tanker. De kan have stort momentum, og du skal være villig til at give slip på dem for til gengæld at hele dit hjerte og få ro i sindet.

Der kommer et punkt, hvor du skal beslutte dig for at give slip for at kunne leve dit liv nu. Én af de ting, der kan hjælpe her er at skrive dagbog. Du kan bruge din dagbog til én gang for alle at skrive ned, hvad der er sket, og hvordan du har det. Ikke for at svælge i fortiden eller overanalysere situationen men for at få sat tingene i deres rette perspektiv og få det på plads indeni.

At skrive dagbog kan give dig klarhed over, hvad der foregår i dit sind og dermed mere overblik over, hvilke tanker og følelser du har brug for at give slip på. Ofte hænger vi fast i sorg og vrede, når vi ikke vil se virkeligheden i øjnene men stædigt hænger fast i, hvordan vi ville ønske, livet var.

4. Ændr din energi – med musik, mennesker, farver og handlinger

Når vi er kede af det, er energien tung og sorgfuld, hvilket er naturligt. Som regel ændres energien og følelserne helt af sig selv, når vi blot mærker dem og er villige til at give slip på fortiden. Andre gange kan vi sidde fast i tunge følelser og have brug for at gøre noget aktivt for at ændre energien.

Med "energi" mener jeg blot stemning. Alt har energi. De mennesker, du omgiver dig med, ting, farver og musik, du omgiver dig med, påvirker din energi. Hvis du vil slippe tunge følelser og bringe din energi i retning af mere lethed, kan du gøre det ved hjælp af:

  • Musik
  • Mennesker med god og glad energi
  • Samtaleemner, der løfter og inspirerer
  • Musik, der løfter dit humør og giver dig energi
  • Farver, der gør dig glad
  • At gøre noget godt for andre
  • At gøre ting og bevæge dig på måder, der løfter din energi
  • At spise og drikke ting, der giver dig god og let energi.

Du skal ikke forsøge af flygte fra dine følelser, men hvis du sidder fast i tung energi og træthed, kan dét at gøre noget bevidst, der højner din energi, få dig ud af en ond cirkel. Du kan se en liste over 10 ting, der kan løfte din energi og gøre dig i bedre humør her.

5. Fokusér på taknemmelighed

Hvis der findes en psykologisk universalkur, så er det taknemmelighed. I forhold til et knust hjerte kan taknemmelighed hjælpe dig på flere måder. Du kan lave en liste over de ting, du er taknemmelig for i forbindelse med den person, du har mistet. Det kan hjælpe dig med at sætte pris på det, der var, og give slip med taknemmelighed på det, der ikke er længere.

Dét at fokusere på det, du er taknemmelig for her og nu, kan ændre dit fokus fra det, der var, og det, du ville ønske, var anderledes til taknemmelighed for det, der er nu og de mange ting, du har at være taknemmelig for i dit liv lige nu. På den måde bringer taknemmelighed dig mere ind i nutiden.

Taknemmelighed kan også handle om at fokusere på, hvad du har lært af det sorgfulde, du går igennem. Dybest set kan vi vælge at vende ryggen til livet og lukke hjertet i, når livet gør ondt, eller vi kan indstille os på, at smerte er en del af livet, og vi kan øve os i at være med det svære og lære af det.

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse blogindlæg og podcastepisoder ud:

Hvad har zen at lære os her i et vestligt moderne samfund? En hel del, viser det sig, og her taler jeg med Frank Poulsen - zenlærer og ejer af Zenbusiness - om, hvordan zenbuddhisme og især Thich Nhat Hanhs budskaber, kan hjælpe os i en svær tid.

Thích Nhát Hanh var en vietnamesisk munk, der med et mildt væsen formåede at udbrede kendskabet til mindfulness og zen til hele verden. I denne samtale kommer vi ind på, hvordan du kan bruge hans visdom i din dagligdag til at finde mere glæde og ro - også selvom det er krisetider, eller hvis du gennemgår noget svært i dit liv.

Hvem er Frank Poulsen fra Zenbusiness?

Frank Poulsen er indehaver af virksomheden Zenbusiness og Center for Yoga og Mindfulness i Skørping. Han er uddannet lærer og har levet af musik i en stor del af hans liv. I de sidste 9 år har han været dedikeret til zenbuddhismen og mindfulness, hvilket han har bygget sine virksomheder op omkring.

Lyt til podcastepisoden her

Der virkeligt mange ting at hente i denne samtale, hvor jeg selv tog adskillige ting med mig, som jeg allerede er i fuld gang med at implementere i min hverdag. Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

  • Franks historie og rejsen fra indre mission over det vilde musikerliv og til lærer og nu ejer af et yogastudie og Zenbusiness.
  • Hvordan Frank fandt Thich Nhat Hanh, og hvorfor det enkle budskab i Zenbuddhisme tiltalte ham.
  • Hvorfor zen er relevant i alles hverdag og ikke kræver stor viden eller særlige ritualer.
  • Hvordan Frank burger zen i sin dagligdag, og hvorfor dét at tømme opvaskemaskinen er et særligt øjeblik.
  • Om Frank mener, det er nødvendigt at meditere jævnligt for at finde mere nærvær og ro.
  • Hvad dét at være i god tid kan betyde for kvaliteten af din madlavning.
  • Hvordan vi finder naturligt glæde, og hvorfor det ikke har noget med positiv tænkning at gøre.
  • Hvordan du holder dig orienteret uden at blive opslugt at negative nyheder dagen lang.
  • At du kan opleve svære ting og stadig skabe plads til det gode i dit sind.
  • Hvad vi kan gøre for at navigere i livet, når det bliver svært, og når vi er ramt af den ene samfundsmæssige krise efter den anden.

Links til ting nævnt i episoden:

Jeg håber, du blev inspireret og tog noget med dig, du kan bruge. Tjek også følgende ud:

Det er snart december, og hvis du ligner mig, så glæder du dig. Jeg elsker december med julekalender, adventskrans, julelys, hygge, konfekt, julesalmer, familietraditioner og alt, hvad højtiden indebærer!

Jeg er dog ikke så vild med den travlhed og stress, december nemt kan ende med også at bringe med sig. Derfor har jeg i år tænkt mig at gøre en bevidst indsats for at skabe tid og rum til ro og nærvær i december, og i denne podcastepisode deler jeg med dig, hvordan du også kan sikre dig en december med mindre stress men til gengæld mere ro.

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvordan du skaber plads til forandring i dit liv
  • At det kan lade sig gøre at nyde ting og være med svære følelser og bekymringer
  • Juleeffektivitetsfælden, og hvordan du på paradoksal vis kan må mere ro og tid i december
  • DecemberRO - din personlige assistance til mere ro og nærvær hver dag i december.

Hvad er DecemberRO?

DecemberRO er en splinterny julekalender! Den består af 24 låger, og bag dem gemmer der sig korte lydsessioner med øvelser, meditationer og refleksioner. Det hjælper dig med lige at tage en stille stund for dig selv hver dag i december og guider dig i, hvordan du i praksis kan få mere glæde, nærvær og ro i den travle juletid. Du kan læse mere om DecemberRO og tilmelde dig lige her.

Adventshvilekalenderen "Slow Sundays"

"Slow Sundays er en adventshvilekalender, som består af 4 lidt længere lydsessioner (20 min.) - 1 til hver søndag i advent. Her er der fokus på at give dig stof til eftertanke og få langsomhed, dybde og ægte hvile ind i dine adventssøndage i julen.

Angst er et kæmpemæssigt problem for mange mennesker og for samfundet som helhed. I dag taler jeg om, hvordan vi kan arbejde os ud af angsten og i sidste ende blive fri af den. Det er ikke nemt, og det kræver nogle gange, at vi gør ting, der lige umiddelbart virker paradoksale og ulogiske.

Lyt med i denne podcastepisode, hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvor angst ikke er en sygdom og skal almengøres men ikke undervurderes
  • Hvorfor almindelige behandlingsformer ikke er effektive nok, og hvorfor jeg ikke er tilhænger af at tale om "behandling", når det kommer til angst
  • At angst kan slå din indre GPS helt ud af kurs og tage dig væk fra det liv, du egentligt skal og vil leve
  • Om det er muligt at ignorere angst, og om det hjælper
  • Hvorfor vinterbadning kan være gavnligt for os, der har tendens til angst
  • Et brugbart citat fra den tyske teolog og modstandsmand Dietrich Bonhoeffer
  • Mit forløb Selvhjælp til Angst.

Jeg håber, du blev inspireret!

Hvis du kæmper med angst, så tjek mit lydforløb "Selvhjælp til Angst" ud og se, om det taler til dig. Mere end 1000 deltagere har gennemgået forløbet, og du kan se nogle af deres udtalelser, praktisk information samt pris lige her: Selvhjælp til Angst

I denne episode kommer jeg ind på én af hjørnestenene i psykologisk (og fysisk) trivsel: regulering af følelser eller affektregulering, som vi også kalder det i psykologien. Søndag d. 30. oktober 2022 holdte jeg min første masterclass: Hjælp til det særlige forældreskab. Den består af et foredrag, en spørgsmål-og-svar-session samt en række meditationer og øvelser til brug i hverdagen. Én af de vigtigste ting, jeg kommer omkring, er regulering af svære følelser – herunder sorg.

Sorg er nemlig noget, der kan fylde en del i det særlige forældreskab. "Det særlige forældreskab" er et forældreskab, hvor du føler dig udfordret i særlig eller endda ekstrem grad. Måske har du et barn med en kronisk sygdom, et handicap, en diagnose eller bare udfordringer, der gør forældreopgaven meget krævende.

I denne podcastepisode kommer jeg ind på følgende:

  • Hvorfor jeg har lavet masterclass'en: "Hjælp til det særlige forældreskab".
  • Hvorfor regulering og dét at kunne være med sorg er en vigtig del af det særlige forældreskab.
  • Hvordan sorg og andre følelser kan forvandle sig til vrede, afstand, angst og stress samt fysiske symptomer.
  • Hvorfor sorg kan skabe afstand mellem os selv og andre og mellem os og vores hjerte.
  • At vi ofte kommer til at undertrykke, overtænke eller aflede os fra svære følelser.
  • Jeg deler en historie fra vores ferie i efterårsferien som et eksempel på at være med sorgen.
  • Hvordan det sociale nervesystem virker, og hvorfor åben kontakt til andre og åben kontakt til dig selv og dine følelser (inkl. sorg) er to sider af samme sag.
  • At dét at være med sorg ikke er det samme som at drukne i den eller lade den stå til.

Lyt med her:

Jeg håber, du blev inspireret. For at lære mere om det særlige forældreskab, så tjek også følgende episoder ud fra Birgitte:

Podcasten plejer at holde ferie i skoleferierne, fordi jeg også selv ofte holder ferie der. I denne uge har har jeg dog denne skønne Q&A-episode til jer, hvor jeg tager nogle af de mange gode spørgsmål op, som I derude har stillet mig.

Jeg har tidligere haft et par Q&A-episoder, som har været tematiseret. Du kan bl.a. lytte til denne om stress eller denne om utroskab. I dagens Q&A-session besvarer jeg nogle mere brede emner og forskellige spørgsmål (du kan se hvilke længere nede).

Hvis du brænder inde med et spørgsmål, som du gerne vil have, jeg svarer på, så kan du stille det her: Stil Psykolog Birgitte Sølvstein et spørgsmål.

I episoden i dag svarer jeg på følgende spørgsmål:

  • Hvad tænker du om imposterfænomenet? (05:34)
  • Vil du tage emnet narcisisme op? (08:54)
  • Hvordan lærer jeg at rumme mine teenageres afvisninger uden at blive for trist? (13:30)
  • Hvordan kan det være så svært at modtage ros fra andre? (19:26)
  • Hvad gør du på daglig basis for at holde sindet sundt og så angstfrit som muligt? (23:25)
  • Kan man slippe af med overtænkning? (31.49)
  • Hvordan accepterer man, hvor man er i livet samtidig med, at man tilgiver sig selv? (37.33)
  • Hvordan kan man sætte nogle rammer, når man har en anderledes familie? (40.23)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Mange har lyttet til den samtale, jeg havde med parforholdsekspert Maj Wismann om emnet utroskab. Hvis du ikke allerede har lyttet til den, kan jeg på det varmeste anbefale, at du gør, for her taler vi mere generelt om emnet, og du kan lære Maj og hendes baggrund bedre at kende. Du finder episoden her: Maj Wismann om utroskab, og hvordan man kommer videre enten sammen eller alene.

Nu er vi så heldige, at Maj er tilbage i studiet sammen med mig for at svare på nogle af jeres spørgsmål om utroskab. Tak fordi I stiller så mange og gode spørgsmål. Det er guld værd!

Håber du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Jeg har lavet forskellige episoder om parforhold (se nederst på siden), og et af de emner, jeg længe gerne har villet tage op er utroskab. Det er almindeligt men er noget, vi ikke taler ret meget om. Det kan være utroligt svært at navigere i en situation, hvor du enten har været offer for et tillidsbrud i form af utroskab, og det kan paradoksalt nok også være svært, hvis du er den part, der har svigtet en anden.

Derfor har jeg inviteret Maj Wismann i studiet som gæst på podcasten til et snak om utroskab, og hvad man kan gøre for at komme videre.

Maj Wismann - ekspert i parforhold, sex og utroskab

Maj Wismann er forfatter til den anmelderroste bog: "Men hvorfor - Fortællinger fra de utro og fakta om utroskab". Maj har en Master i Sexologi fra Aalborg Universitet og er efteruddannet i forskningsbaseret parterapi. Hun har haft egen praksis som klinisk sexolog og parterapeut siden 2006, og deler ud af sin viden i podcasten "Sammen med Maj Wismann." Privat er hun gift, mor til 3 og bor på en gård lidt syd for Nyborg.

Lyt med her og bliv klogere på utroskab

Som du kan høre her, så er dette emne noget, der ligger både Maj og jeg meget på sinde, og utroskab er et emne, som mange har følelser omkring og holdninger til. Jeg vil invitere dig til at tage, hvad du kan bruge, og forhåbentligt hører du noget, du kan bruge til noget.

Vi kommer bl.a. ind på:

  • Hvorfor er utroskab et svært emne at tale om?
  • Tal på utroskab. Hvor almindeligt er det, og er mænd mest utro, som mange tror?
  • Myten om, at utroskab har noget med sex at gøre eller opstår pga. et dårligt parforhold.
  • Almindelige reaktioner på utroskab, og hvorfor det kan være traumatisk at være udsat for et tillidsbrud.
  • Hvad der skal til for at "utroskabssikre" et parforhold i det omfang, man kan det.
  • Hvorfor den utro part kan ende i personlig krise.
  • Hvordan kommer man videre, hvis man vil videre sammen (3 ting, der er vigtige at gøre).
  • Hvad gør man, hvis man skal videre alene?
  • Hvor lang tid det tager at komme sig over utroskab.

Links til ting nævnt i episoden:

Håber du blev inspireret. Lyt også til disse episoder om parforhold og kærlighed:

Hvis du er i et langvarigt parforhold, så har du nok også erkendt, at der er visse mønstre og konflikter, der bare dukker op igen og igen. Det har jeg også selv oplevet, og til min store lettelse så jeg et studie, der viser, at de 69% af problemerne i det langvarige forhold ikke kan løses men er noget, vi skal lære at navigere i sammen i parforholdet.

Lyt med herunder, hvor jeg deler erfaringer og indsigter fra det langvarige parforhold. Jeg deler min egen personlige erfaring med Hr. Sølvstein, som jeg har dannet par med i 17 år, og selvfølgeligt trækker jeg også på min psykologfaglige erfaring.

OBS! Jeg har en tendens til at formulere mig rimeligt stereotypisk omkring parforhold og familie, fordi jeg selv er gift med en mand og har en kernefamilie. Beklager på forhånd, hvis du føler sig ekskluderet!

Hvorfor en podcastepisode om konflikter i det langvarige parforhold?

Parforholdet gennemgår forskellige faser, og jeg fik lyst til at fremhæve det langvarige parforhold, fordi jeg føler, det ofte er forelskelse og bryllup og de tidligere år i parforholdet, vi ser billeder og film af. Ofte bliver ægteskabet fremstillet som en slags "målstreg".

Og man kan få indtrykket af, at hvis man finde den rigtige ægtefælle, så er lykken gjort. Men så enkelt er det sjældent, og her sætter jeg fokus på de konflikter og mønstre, der kan og vil dukke op i det langvarige forhold i "the happy ever after" og hvad, du og I kan gøre, så jeres forhold bliver langtidsholdbart.

Jeg kommer ind på:

  • Nogle af de kilder, der har inspireret mig i forhold til parforhold
  • Vandhaneskænderiet, og hvad vi alle kan lære af den konflikt
  • Hvorfor jeg ikke har inviteret min mand med i studiet
  • Forskellen på et sundt parforhold med almindelige konflikter og så et destruktivt og utrygt forhold
  • At mangel på konflikter ikke altid er et sundhedstegn
  • At når vi skændes om noget overfladisk, er der som regel frygt under overfladen
  • Hvordan egoet kommer i spil, når vi bliver fanget af uhensigtsmæssige spiraler i parforholdet
  • Hvorfor det er vigtigt at ændre perspektiv og se på konflikten udefra som et team
  • Om betydningen af en ægte undskyldning, og hvordan man reparerer efter en konflikt
  • Hvorfor det, du siger, ikke altid er det, den anden hører
  • Nysgerrighed og åbenhed er forudsætningen for udvikling af forholdet
  • Hvorfor dit ego har behov for en tur på sofaen, mens du selv fører en samtale med din partner

Bøger og andre ressourcer om parforhold, jeg nævner i episoden:

Og tjek følgende tidligere episoder og blogindlæg ud:


I sidste uge lavede jeg et opslag på Instagram, der handlede om, at det kan være svært at klare forældreskabet, når det byder på særlige vedvarende udfordringer. Det vakte stor genklang, og det har jeg ofte oplevet, når jeg har lavet interviews på podcasten, der handler om at være mor til et handicappet barn, og når jeg har skrevet blogindlæg om, hvordan dét at have særligt krævende børn kan stresse voldsomt og andet.

Hvorfor jeg (endeligt) besluttede mig for at skabe en masterclass

I derude har ofte spurgt, om jeg ikke vil lave et forløb eller andet, der kan hjælpe de mange af jer, der har et "særligt forældreskab". Det kan være, du har et barn med særlige behov, med en sygdom, et handicap eller andre krævende omstændigheder. Man ender tit med at føle, at de regler, der gælder for nogenlunde almindelige forældre, ikke rigtigt gælder for os med et særligt krævende forældreskab.

Og nu har jeg altså skabt en masterclass, hvor jeg deler erfaring, styrke, håb og en række praktiske værktøjer. Lyt med her i podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor jeg pludseligt ryddede sendefladen og lavede en helt ny podcastepisode
  • Hvad "strategi-damen" sagde, og hvorfor det fik mine tårer til at løbe
  • Da jeg lavede et opslag på Instagram om en svær dag, når jeg ikke plejer at dele fra mit privatliv på den måde
  • De kommentarer, man er bange for at få, og som kan gøre ondt, hvis de kommer fra éns nærmeste
  • Hvorfor man netop kan være kvalificeret til at lære fra sig, når man ikke er den mest robuste og gennemførte forælder
  • Jeg fortæller om den nye Masterclass: Hjælp til det særlige forældreskab, og hvad den indeholder.

Og hop så over og se mere om, hvad en Masterclass for dig, der har et særligt forældreskab går ud på og tilmeld dig: Læs mere og tilmeld dig her.

I denne podcastepisode har jeg inviteret Mille Skjold Madsen ind til en interessant samtale omkring penge, og hvad der stresser os i forbindelse med penge og økonomi i hverdagen. Det var en stor fornøjelse at møde Mille, og jeg er vild med hendes uhøjtidelige tilgang til penge. Det bekræftede mig i, at penge er et overset emne i psykologien, som vi har brug for at lære mere om.

Hvem er Mille Skjold Madsen?

Mille Skjold Madsen er grundlægger af magasinet Økonomista, som inspirerer kvinder til en stærkere økonomi. Mille er uddannet journalist, men har de sidste fem år beskæftiget sig med økonomi, penge og ikke mindst pengemindset, hvor hun både inspirerer gennem foredrag, workshops og på Instagram. Mille er især optaget af, hvordan vores tanker og adfærd påvirker den måde, vi bruger penge, og det er bl.a. noget af det, vi taler om i denne episode.

I episoden kommer vi bl.a. ind på følgende:

  • Hvorfor penge kan være et tabubelagt emne, vi ikke taler nok om
  • Hvordan vores værdisæt har indflydelse på, hvordan vi bruger og tænker om penge
  • Mille egen interessante "pengehistorie"
  • Hvorfor økonomisk ro handler om prioriteringer
  • Hvad der stresser os omkring penge, og hvad vi kan gøre for at mindske det
  • Gode råd og inspiration til, hvordan du kan skabe mere ro omkring penge og økonomi
  • Hvorfor vores adfærd omkring penge ikke altid er rationel, og hvordan vi kan begynde at ændre den
  • Og andet godt...

Links til ting, der nævnes i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Lige for tiden mærker mange af os økonomisk stress, hvad end vi objektivt set har grund til det eller ej. Der bliver talt meget om økonomisk krise i samfundet. Renterne stiger, mange ting er blevet dyrere, og vi går en dyr vinter i møde, hvor vi ikke ved, hvad energien kommer til at koste, og om der overhovedet er nok af den.

Økonomisk stress – 3 ting du kan gøre nu

Vi har allesammen hver vores pengehistorie og forskellige følelser og vaner og mønstre omkring penge og økonomi. Psykologien omkring penge og stress omkring penge er et overset emne men meget relevant lige nu.

I dette indlæg (og podcastepisoden du kan lytte til herunder) kigger jeg nærmere på økonomisk stress og ikke mindst, hvordan du nedbringer stress omkring penge og økonomi, så du kan have ro i sindet og sove godt om natten. Også selvom din økonomi er presset.

Læs (eller lyt) med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor økonomisk stress er et overset emne
  • Hvad videnskaben siger om økonomisk stress - bliver man lykkelig af at have mange penge?
  • Hvorfor økonomisk stress kan ramme dig, hvad end du har få eller mange penge
  • At vi lige nu er omstillingsudmattede og ikke orker en økonomisk krise eller energikrise
  • Om privatøkonomisk robusthed
  • Hvordan økonomisk stress påvirker kroppen og sindet
  • Knap så hensigtmæssige copingstrategier, vi nemt kommer til at anvende i forhold til økonomi
  • 3 ting du kan gøre nu, du kan bruge til at håndtere økonomisk stress
  • Lidt om min egen pengehistorie, og hvad vi selv har gjort for at nedbringe økonomisk stress.

Økonomisk stress er et overset emne - penge er en vigtig del af livet

Penge er et interessant emne psykologisk set, og jeg synes ikke, vi taler nok om det. Nok fordi penge er et privat og for mange svært emne at åbne op omkring. Vi har alle en "pengelivshistorie" og går rundt med et særligt sæt af vaner og overbevisninger omkring penge, der enten kan betyde, at du trives rent pengemæssigt eller, at det er noget, der stresser dig og gør dig ulykkelig.

Derudover kommer økonomisk stress også ofte i kølvandet på andre typer af stress og udfordringer. Arbejdsmæssig stress, skilmisse, sygdom, familieforøgelse eller andre store ting kan rokke ved fundamentet og betyde, at vores økonomiske situation ændrer sig.

Om vi trives økonomisk handler ikke kun om mængden af penge, vi har, men i høj grad også vores forhold til penge. Når jeg ser på, hvad der stresser folk, så er penge en vigtig faktor. Det er ofte kilde til konflikt i parforhold, og da mere end 1100 af jer svarede på en undersøgelse om stress, jeg lavede sidste efterår, hvor jeg bl.a. spurgte, hvilke bekymringer der kan holde jer vågne om natten, svarede mange "bekymringer om økonomi".

I mit eget liv har bekymringer om penge og især frygt for ikke at have nok fyldt meget. Jeg er vokset op med økonomisk stress, og det sidder i mig, selvom jeg objektivt set ikke har noget at bekymre mig om. Jeg tror, at i tider som denne, vil mange opleve, at deres frygt og forskellige mønstre omkring penge dukker op til overfladen.

Mange penge kan gøre dig mere tilfreds med dit liv men gør dig ikke mere glad til daglig

Der er ingen tvivl om, at mangel på penge kan stresse os og påvirke os negativt. Mange undersøgelser har gennem tiden vist, at der er en sammenhæng mellem, hvor mange penge vi har og vores trivsel.

Men hvordan hænger det sammen? Videnskaben på området er omfattende og interessant at dykke ned i. Her er et par interessante studier, der er værd at kende til.

Et kendt studie udført af Daniel Kahneman og Angus Deaton, peger på, at til et vist punkt, bliver vi mere tilfredse med livet, når vi har flere penge. Hvis vi mangler penge påvirker det både vores oplevede tilfredshed med livet overordnet set og vores daglige følelsesmæssige velvære negativt.

Interessant nok øger det vores oplevede tilfredshed med livet, når vi har flere penge, men det øger ikke vores følelsesmæssige velvære i det daglige. Ting, der til gengæld fremmer daglig følelsesmæssig velvære er bl.a. gode relationer og et godt helbred. Der er noget, der tyder på, at vi tillægger penge stor værdi men overvurderer penges betydning for vores livskvalitet.

At have penge nok øger din trivsel

Det giver mening, at hvis vi ikke har penge nok til at dække vores basale behov og almindelige udgifter, går det ud over vores trivsel. Ovenstående studie peger på, at når vi har en middelindkomst, gør flere penge ikke længere en forskel. Det er dog blevet modsat i et studie fra 2021 af Matthew Killingsworth, der i et studie fra 2021 konkluderer, at der ikke er noget loft – at jo flere penge, vi tjener, des bedre har vi det statistisk set. Og han konkluderer også, at det både er tilfredshed med livet og følelsesmæssig velvære, der forbedres.

Et interessant studie viser, at det ikke er vores indkomst, men om vi føler, hvordan vi er stillet rent økonomisk, der betyder noget. Et andet studie peger på, at det ikke er vores indkomst, men hvor meget vi har stående på kontoen, og om vi har sparet noget op, der betyder noget for vores trivsel og stressniveau.

Overordnet set viser videnskaben, at penge kun er én faktor, der påvirker vores trivsel og stressniveau. Faktorer som sociale relationer og om vi har et meningsfuldt arbejde betyder mere statistisk set.

Som jeg ser det, kan penge ikke i sig selv gøre os lykkelige, men de kan gøre os mindre stressede, fordi der er en tryghed i at have nok. De kan dog også gøre os mere stressede, fordi vores bekymringer om penge forsvinder ikke nødvendigvis, når vi har mange af dem. Jeg tror, det handler mere om personlighed og værdier, end om hvor mange penge man har.

Penge kan ikke købe lykke, men penge giver adgang til mange ting, der kan være forbundet med lykke og god livskvalitet. Penge kan måske ses som en slags forstærker, der kan forstærke enten positive eller negative tendenser i vores liv. Hvis vi ellers har prioriteterne i orden og lever efter meningsfulde værdier, kan penge give os mulighed for at give mere, få spændende oplevelser med venner og familie, skabe fællesskaber, bygge virksomheder op og andet, der kan bidrage til vores egen og andres trivsel.

Hvorfor en økonomisk krise kan stresse dig, hvad end du har mange eller få penge

Den anden dag var jeg til et erhvervsmøde, hvor der var en del direktører til stede for større firmaer. Mennesker der uden tvivl tjener mange penge. Vi talte om den økonomiske krise og mulige recession. Det slog mig, at økonomiske bekymringer ikke kun er for mennesker, der ikke har penge nok men også er noget, der rammer de af os, der har et stort økonomisk ansvar.

Lige nu er mange stressede og bekymrede over økonomien. Det kan handle om, at vi har tendens til bekymring eller har brug for at få styr på vores økonomi. Men det kan også handle om, at vi har et stort økonomisk ansvar, hvis vi har et firma med mange på lønningslisten. Når vi har mange penge, er der også mulighed for at miste mange penge fx gennem investeringer. Med andre ord - økonomisk stress kan ramme alle.

Uvished stresser os - og vi er omstillingsudmattede

Der, hvor vi er lige nu samfundsmæssigt, er det for manges vedkommende ikke mangel på penge men i høj grad uvished om, hvorvidt vi kommer til at mangle penge og fx miste vores arbejde, der stresser os. De fleste af os trives dårligt med uvished, og lige nu ser vi frem mod en tid, hvor mange sandsynligvist vil blive presset økonomisk, men ingen af os ved, hvor meget eller hvor længe.

Noget andet, der spiller ind, er, at vi er omstillingsudmattede. I halen af et par år med en global pandemi samt invasionen af Ukraine og al den usikkerhed og omstillingsparathed, det har krævet, orker vi ikke endnu en krise. Selvfølgelig gør vi det, der skal til, men min fornemmelse er, at vi er omstillingsudmattede.

Vi har set og hørt mange dårlige nyheder de seneste år, der har haft en direkte indvirkning på vores hverdag og har skullet indrette os efter det. Vi er stadig trætte, og jeg tror, mange har svært ved at rumme endnu en krise og endnu en hård vinter - nu af økonomiske grunde.

Økonomisk robusthed. Har du noget at stå imod med?

Det er ikke alle, der rammes af økonomisk stress, bare fordi samfundet som sådan er ramt af en økonomisk krise. Ikke alle er lige hårdt ramt, da nogle har mere at stå imod med rent økonomisk end andre, og nogle vil have mere tendens til bekymring end andre.

Hvorvidt vi har noget at stå imod med rent økonomisk, har ikke kun noget at gøre med hvor mange penge, vi har og hvor meget, vi tjener. Det har også noget at gøre med vores livsstil, mængden af faste udgifter, om vi er villige til at skære ned på udgifter, og om vi har taget højde for i vores økonomi, at der kan komme en personlig eller samfundsmæssig krise.

Personligt er jeg ikke så bekymret, da vi har taget højde for, at der kan komme hårde tider rent økonomisk. Dét at være selvstændig indebærer en stor usikkerhed, men vi har lært på den hårde måde, at det er vigtigt at tage højde for, at der kan komme hårde tider.

Da tæppet blev revet væk under os

For nogle år siden blev min søn syg, og jeg selv blev sygemeldt med stress. Jeg var lige blevet selvstændig og stod uden indkomst. Og vi havde ellers baseret vores økonomi på 2 indkomster og havde ikke en buffer, der kunne redde os igennem nogle måneder med mindre indkomst. Det skræmte mig fra vid og sans og var helt klart noget af det mest stressende omkring den situation. Vi havde ikke forældre eller andre, der bare sådan lige kunne hjælpe os.

Det var som at få tæppet trukket væk under os. Især fordi min søns sygdom er kronisk, og vi kunne se, vi havde brug for at indrette vores familieliv og vores økonomi på en anden måde for at få det til at være bæredygtigt. Desuden vækkede det en slags grundangst i mig. Mine forældre mistede hus og hjem, da jeg var helt lille, og det var ikke historien om, at alt bare blev godt igen. Og det viste sig, at det selvfølgeligt er noget, jeg har med mig, som du sikkert også har forskellige betydningsfulde oplevelser fra din barndom, hvor økonomi spiller en vigtig rolle.

Det har taget nogen år med beslutninger, prioriteringer, og jeg har læst bøger og hørt podcasts om penge og privatøkonomi og lært en hel masse om penge. Det har givet mig og os en stor tryghed, at vi gennem en årrække har ændret nogle ting og fået styr på vores økonomi i en grad, så der skal virkelig meget til at vælte den.

Vi har styr på forsikringer, pensioner, hvad der sker, hvis den ene dør, hvis den anden dør, hvis vi bliver skilt, hvis nogen bliver syge, hvis nogen ikke tjener penge. Vi har opsparingskonti til ferie og til det ene og det andet, til vedligehold af hus og bil, fordi vi hverken har nyt hus eller ny bil. Vi har penge til noget uforudset. Med andre ord. Vi har styr på det, og det giver en kæmpe tryghed. Og det er ikke, fordi vi har fået flere penge. Vi bruger dem bare anderledes – eller lader være med at bruge dem i nogle tilfælde.

Hvad gør økonomisk stress ved krop og sind?

Når vi bliver stressede, så forandres krop og sind. Vi bliver "kampklare" og i stand til at håndtere udfordringer på kort sigt, men over tid bliver vi udmattede, og stress kan fremkalde diverse symptomer både fysisk og psykologisk.

Det, der også kan ske ved økonomisk stress, er, at vi føler os ude af stand til at handle. Vi føler os stressede og magtesløse enten på grund af vores omstændigheder eller egne vaner, som vi har svært ved at ændre. Det er her, vi ofte begynder at gemme os for realiteten eller dulme frygten på måder, der ikke hjælper i det lange løb. Som nævnt ovenfor kan det også vække tidligere traumer omkring penge, der i første omgang gør os ude af stand til at handle rationelt.

At være i konstant økonomisk stress er ikke godt for krop og sind, og én af de store omkostninger ved at være stresset er, at det kan belaste vores relationer. Vi bliver mindre nærværende og mindre empatiske, og lige netop de relationer, vi har brug for for at klare os igennem en svær periode, kan blive udfordrede.

Det, der er værd at bemærke omkring økonomisk stress, er, at det ikke er din økonomiske situation, der stresser dig, men din opfattelse af din økonomiske situation. Hvad du tænker om din egen evne til at håndtere situationen, dit syn på fremtiden og andre ting spiller ind.

Din psykologiske fleksibilitet - hvilket indbefatter din evne til at se tanker for, hvad de er og kunne regulere følelser - bestemmer om din situation sender dig ud i panik og dårlige løsninger eller, at du sover godt om natten og har det fint. Derfor kan to personer i nøjagtigt samme økonomiske situation reagere vidt forskelligt.

Uhensigtsmæssige copingstrategier kan give en ond cirkel

Det, der også sker, når vi er stressede omkring penge, er, at vi kan komme til at handle meget kortsigtet, hvilket kan føre til en ond spiral af endnu mere økonomisk stress på sigt. Derfor er det vigtigt at være bevidst om, hvordan du håndterer økonomisk stress. Dine mestringsstrategier eller copingstrategier er afgørende, når du skal håndtere alt her i livet - også økonomisk stress.

Hvad gør du, når du er bange for ikke at have penge nok?

  • Lukker du øjnene og svinger Dankortet alligevel?
  • Drikker du for meget for at dulme nerverne?
  • Bliver du overdrevet panisk?
  • Bebrejder du andre i stedet for at tage ansvar?
  • Kan du skelne mellem frygt for fremtiden og reelle økonomiske udfordringer?
  • Doomscoller du finansielle nyheder men lukker øjenene i forhold til din egen netbank?
  • Opsøger du viden de rigtige steder eller låner du penge de forkerte steder?
  • Har du tanker om dig selv og din egen evne til at håndtere penge, der forhindrer dig i at gøre noget konstruktivt?

Du kan blive utroligt meget klogere på dig selv ved at kigge på dine mønstre og overbevisninger omkring penge. Måske kan du se, at du prioriterer din yderside, og hvad andre synes om dit tøj, bolig og bil højere, end hvad der i virkeligheden kan give dig en sund økonomi? Og jeg peger ikke fingre her. Mange af os har irrationel og uhensigtsmæssig adfærd omkring penge.

Økonomiske udfordringer kan slå dig helt ud af kurs - men du kan komme tilbage

At få vendt økonomisk stress til økonomisk ro og robusthed er ikke nødvendigvis noget, man gør med et snuptag. Det tager tid, men der kan ligge stor personlig udvikling og store gaver gemt i den proces. Som med andre kriser kan det slå os ud af kurs. Og økonomiske problemer kan vitterligt slå os helt ud af kurs.

Talemåden "Det der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere" er usand. Også når det kommer til økonomiske udfordringer. Men der ligger et potentiale gemt i økonomisk stress, og jeg tror på, at hvis vi er åbne overfor muligheden, så kan økonomisk stress lære os uvurderlige ting, og vi kan blive både klogere og også rigere med tiden i alle ordets betydninger, når vi tager ansvar for vores egen økonomiske livsrejse. Også når den bliver svær.

3 ting du kan gøre for at håndtere økonomisk stress

Herunder giver jeg dig 3 ting, du kan gøre med det samme for at nedbringe økonomisk stress. Det er ikke klassiske og detaljerede privatøkonomiske råd. Jeg er psykolog og har selv brugt en række ressourcer til at blive klogere på, hvad jeg helt konkret kan gøre for at få styr på min økonomi. Nogle af dem står på en liste lidt længere nede.

Det, jeg giver dig her, er nærmere psykologiske råd, der gør dig bedre i stand til at følge fornuftige og langtidsholdbare praktiske strategier. Gode råd er ofte enkle. Det er at følge dem, der er svært. I virkeligheden er privatøkonomi ikke raketvidenskab. Det handler om at:

  • have en økonomi, hvor du bruger mindre, end du tjener.
  • nedbringe gæld, hvis du har gæld.
  • spare op til uforudsete hændelser.
  • få mest muligt ud af dine penge ved at bruge penge på de ting, der giver dig mest værdi, mens du sparer på andre ting,
  • sikre dig selv økonomisk tryghed og frihed ved at have en langsigtet plan.

Det er i teorien enkelt men i virkeligheden ikke så nemt. Vi lever i et forbrugersamfund, hvor vi lærer at bruge penge men ikke nødvendigvis at kultivere økonomisk ro og frihed. Nedenstående 3 trin vil hjælpe dig i den rigtige retning.

1. Tjek ind med dig selv, før du gør noget

Første trin handler - paradoksalt nok - om ikke at gøre noget i første omgang. I mit forløb RO taler jeg om, at det at kultivere ro og håndtere stress handler om både at gøre og håndtere men også om at være og regulere. Det samme gælder økonomisk stress. Der skal muligvis handles, men du skal også stoppe op og lige tjekke ind med dig selv og mærke, hvilken tilstand du er i.

I en periode hvor du er stresset på grund af økonomi, vil jeg anbefale dig at sætte en stund af hver dag til ganske enkelt at være. At trække vejret, mærke kroppen og konstatere, hvordan du har det. Det handler ikke om, at du skal forsøge at slappe af, hvis du er stresset men simpelthen blive bevidst om, hvad der foregår i krop og sind.

Når du tjekker ind med dig selv, så skifter du fra at reagere automatisk til at observere bevidst, og på den måde bliver du i stand til at handle proaktivt og fornuftigt frem for automatisk og irrationelt baseret på frygt og impulser.

2. Mind dig selv om dine vigtige og sande værdier

Næste skridt - inden du begynder at tage økonomiske beslutninger og handle på dem - er at minde dig selv om dine vigtige og sande værdier. Vigtige værdier handler om, hvordan du gerne vil leve dit liv. Måden du gør tingene på, hvad du bruger din tid på, og hvad der er i det hele taget er vigtigt.

For mange mennesker kredser sande værdier om:

  • gode relationer med familie og venner
  • nærvær
  • naturen
  • fællesskaber
  • at bidrage
  • oplevelser
  • udvikling og kreativitet
  • det enkle liv
  • sundhed
  • nysgerrighed og læring
  • frihed og tid til ro.

Vigtige og sande værdier er værdier, der i virkeligheden er vigtige. Vi kan meget nemt tage fejl her. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen The Subtle Art of Not Giving a Fuck taler om shitty values, når han taler om falske værdier. Falske værdier er kendetegnet ved, at de ikke giver os den lykke og trivsel, vi længes efter, men mange af os lever efter dem alligevel. Eksempler på falske værdier kan være:

  • Materiel overflod og luksus
  • At få ret og få anerkendelse og social status
  • At være positiv og have det godt hele tiden
  • Ting, der giver kortvarig nydelse men langvarig skade.

Når du mærker efter og erkender dine sande værdier vil du se, at dem kan du leve efter, uanset hvor mange eller få penge du har. Det kan også hjælpe dig til at give afkald på materielle goder, hvis der er behov for det i en periode.

Der er ikke noget i vejen med luksus eller social status, men det bliver et problem, når vi tror, det er grundlaget for et godt liv. Et godt liv er som udgangspunkt et enkelt liv, og nogle gange kan en økonomisk krise bringe os i retning af et bedre og mere enkelt liv.

3. Sæt økonomisk mestring i kalenderen – og afsæt tid til at holde fri

Nu kommer vi til det trin, der fokuserer på handling. Jeg vil anbefale dig, at du simpelthen sætter håndtering af penge og økonomi i kalenderen, hvis der er behov for at nedbringe økonomisk stress. Det kan være nogle timer en eftermiddag hver uge, eller hvad der nu er behov for.

For mange af os kan det kræve tilløb og vække enorm modstand at få overblik over økonomien. Det er forbundet med frygt og skam, og derfor vil du opleve, alle dine undvigemanøvrer dukker op. Pludseligt bliver det vigtigt at fikse en cykel eller skrive en mail. Derfor vil jeg anbefale dig at lave en fast aftale med dig selv og evt. din partner, hvor I sætter jer ned og får overblik over, hvad der skal gøres. Det tager som regel en del tid og kan være ting som at:

  • få overblik over alle faste udgifter og skære ned
  • få overblik over gæld, og hvordan du kan afvikle dyr gæld
  • ringe rundt til forsikringer og få et nyt tilbud for at spare penge
  • sætte et fast budget for mad og lave madplan og handle én gang om ugen
  • kigge pensionsordninger igennem
  • sætte bankkonti op, så du får overblik
  • sætte mål for opsparing til uforudsete udgifter, ekstra varmeregning eller andet.

Gør pengestunden til en hyggestund med en god kage eller en god middag efterfølgende. Gør det til noget fejringsværdigt, at du ser din økonomi i øjnene og gør noget for at skabe økonomisk ro.

Og husk så også at holde fri fra de økonomiske bekymringer. Det gode ved at sætte håndtering af økonomi i kalenderen er, at du resten af tiden kan holde fri med god samvittighed med vished om, at du gør noget aktivt for at få ro omkring din økonomi.

Afsluttende vil jeg sige, at det er vigtigt at være tålmodig og tilgivende overfor dig selv, når det gælder økonomisk stress. Det er ikke det samme som at lade dig selv bruge løs af penge, du ikke har, på ting, du ikke har brug for. Men det vil sige, at du skal fejre dine fremskridt og forsøg på forbedring i stedet for at slå dig selv oveni hovedet med dine fejl og mangler.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Liste over ting, bøger og podcasts, der har inspireret mig på min rejse hen mod økonomisk ro:

Her får du en forsmag på, hvad det vil sige at deltage i mit 8 ugers forløb RO for stressramte. I hver uge af forløbet er der et nyt modul med korte videolektioner og praktiske øvelser. I én af de første videolektioner lærer deltagere på RO om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet og om mind body medicin.

I dagens podcastepisode deler jeg de vigtigste pointer fra lektionen med dig (du kan enten læse indlægget eller lytte til podcastepisoden herunder).

Jeg kommer ind på:

  • Kultivering af ro - hvad vil det sige?
  • De 3 porte til regulering af nervesystemet
  • De essentielle ting, der også er brug for
  • Hvad mind body medicin er, og hvorfor du skal se det som et dagligt vitamintilskud til krop og sind.

Kultivering af ro handler om at få mere helhed og selvomsorg ind i hverdagen

Da jeg begyndte at arbejde som psykolog og i en del år frem, talte man meget om stresshåndtering og stressbehandling, og det gjorde jeg også selv. Men jeg følte, der manglende noget. Og så faldt jeg over et begreb, som ændrede hele min tilgang til, hvordan jeg forstår det her med, hvordan vi kommer ud af stress og styrker vores fysiske og mentale sundhed og trivsel. 

Det begreb hedder xiu yang, og er fra den kinesiske tradition, som jeg stødte på under min efteruddannelse til qi gong instruktør. Direkte oversat betyder xiu yang selvkultivering, og jeg har tidligere lavet et indlæg om selvkultivering, som du kan læse her. I forbindelse med stress, taler jeg dog om kultivering af ro, og kultivering af ro er ikke så meget en metode som en måde at leve livet på.

Formålet med kultivering af ro er at leve på en måde, så du løbende forebygger fysiske og psykologiske problemer og bedrer eller helbreder sygdomme og ubalancer, når de først er opstået, ved at kultivere fysisk og psykologisk ro og dermed sundhed i din hverdag.

Det handler ikke om, at du skal leve efter indviklede regler men om at kultivere ro på enkle måder i din hverdag. Der er ting, du kan gøre for at bevæge dig i retning af mere fysisk, psykologisk og åndelig stabilitet og balance, og det er de ting, vi arbejder med i mit forløb RO.

Se dit liv som en have – hvad planter du i den?

Kultivering af ro handler om at se din hverdag og dit liv, som du ville se på en have. Hvor du planter små gode daglige vaner og giver dig selv ægte pleje og omsorg og til gengæld fjerner ukrudt (dårlige vaner), så vil din have trives og gro.

Måske tænker du lige nu, at din have er fuldstændig uoverskuelig. At den er helt groet til og uoverskuelig. Hvis det er tilfældet, så tag den med ro. Det er meget små ting og mikroskopisk små vaner, der skal ændres for at sætte gang i større forandringer og processer.

Det, der er så interessant ved kultivering af ro, er, at det både fungerer som medicin mod følgerne af langvarig og alvorlig stress, det gør os bedre i stand til at håndtere stress her og nu, og det forebygger stress i fremtiden. Det er forebyggelse, behandling og livsstil på én og samme tid.

Om de 3 porte til ro og regulering af nervesystemet

Overordnet set handler kultivering af ro om at bevæge dig fra stress til mere ro i krop og sind. Og hvordan gør man så det i praksis? Det vil være individuelt, hvad der virker for hvem og hvornår, men overordnet set er der 3 porte til ro og regulering af nervesystemet, som alle har brug for at være bevidste om. Det er 3 porte - 3 veje, du kan gå alt efter, hvad du har behov for i den aktuelle situation.

Kroppen og sanserne som vej til ro i sindet

Den første port er kroppen og sanserne. Når du regulerer kroppen og nervesystemet direkte via kropsbaserede og sansebaserede øvelser, kommunikerer du direkte med de dele af hjernen, der ikke forstår ord, men som forstår bevægelser, åndedrætsmønstre, tonefald og berøring.

Det giver mening at arbejde med kroppen, fordi det ofte er her, stress viser sig, men når vi arbejder med kroppen, arbejder vi også med sindet, fordi sindets tilstand og tanker og følelser i høj grad afspejler kroppens tilstand. Derfor kan åndedrætsøvelser, kosten, bevægelser og massage påvirke sindet i en gavnlig retning.

Tanker skaber indre stress

Den anden port er tankerne. Tanker kan skabe enorme mængder af indre stress, også selvom vores ydre omgivelser ikke umiddelbart er stressende. Frygtbaserede tanker, selvkritiske tanker og et sind, der flakker rundt giver uro i sindet og også i kroppen.

Når vi arbejder direkte med tankerne arbejder vi ikke kun med indholdet af tankerne men især også med forholdet af tankerne. Grundlæggende set handler det om at blive i stand til at observere tankerne i stedet for automatisk at reagere på dem. Det er nemmere sagt end gjort, men når du begynder at kunne se dine tanker for, hvad de er, vil det give dig stor frihed og mere indre ro.

Regulering af følelser er en overset evne og vej til ro

Den tredje port er følelserne – herunder samregulering med andre. Dét at kunne være med forskellige følelser er en vigtig og ofte overset evne, når det kommer til håndtering af stress. Følelser som vrede, skam og frygt spiller ofte en stor rolle, når det kommer til stress, og mange af os har brug for at lære at blive bedre til at håndtere og håndtere følelser både alene og i relationer.

En anden vigtig vej til ro er samregulering. Vi er dybt sociale væsner, og vi har brug for tryg social kontakt for at kunne trives. Når nervesystemet er overbelastet og i alarmberedskab, er regulering sammen med andre ved fx øjenkontakt, samtale, berøring eller ganske enkelt samvær en vigtig brik.

I RO lærer du, hvordan du i praksis kan bruge de tre porte som vigtige veje til kultivering af ro og regulering af nervesystemet. Der er dog én underlæggende ting, som er helt central og et gennemgående element ift., hvordan du regulerer og finder ro via kroppen, tankerne eller følelserne, og den kommer jeg ind på herunder.

Den centrale ingrediens, der får alt andet til at virke

Der er en grundlæggende indstilling - en måde at gøre tingene på, som er forudsætningen for, at det virker, når du forsøger at bringe ro i dit system uanset hvilken metode, du anvender. Den ingrediens er bevidst venligt nærvær. Bevidst venligt nærvær kaldes også mindful self compassion i psykologien og i forskningen. 

Bevidst venligt nærvær er faktisk to ting i én, men de virker kun som en samlet helhed. Man kan sige, de to ting fungerer, som to vinger på en fugl. 

Bevidst nærvær som den ene vinge og venlighed som den anden vinge. En mild, kærlig, venlig og omsorgsfuld tilgang til dig selv. Man kunne også kalde det self compassion, som direkte oversat betyder medfølelse overfor dig selv, men jeg bruger ordene self compassion, venlighed, mildhed, kærlighed og omsorg på skift om det samme fænomen; en varm, tålmodig og accepterende tilgang til dig selv.

På samme måde som en fugl flyver med to vinger, så er bevidst nærvær og venlighed de to vinger, der skal bære dig, når du skal kultivere ro på en hvilken som helst måde. Bevidst og kærligt nærvær med dig selv er sådan en grundlæggende psykologisk evne, og når du opøver den evne, så bliver du bedre til alt i dit liv, og du får det bedre på alle måder.

Og lad os tage de her to ting én ting ad gangen og se på, hvorfor de er så vigtige.

Bevidst nærvær er det mest enkle i verden

Jon Kabat-Zinn er læge og har været én af pionéerne, når det kommer til at bruge mindfulness i vestlig medicin og psykoterapi. Han definerer bevidst nærvær sådan her:

Bevidst nærvær er bevidsthed, der opstår, når vi bevidst retter en ikke-dømmende opmærksomhed mod det, der foregår i det nuværende øjeblik.

Jon Kabat-Zinn

At være bevidst nærværende vil sige at være bevidst fra øjeblik til øjeblik om det, der foregår lige her og nu: tanker, følelser, fysiske fornemmelser, sansninger, og hvad der foregår omkring dig. Bevidst nærvær er på en måde det mest enkle i verden. Og samtidigt svært. Det er det mest naturlige i verden, men når vi er stressede kan det være som at finde en dør i et mørkt rum. Vi ved, den er der, men vi kan ikke finde den.

Når vi er stressede, så er vi det omvendte af bevidst nærværende. Vi er fraværende, fordi vi er fanget i tanker og automatiske reaktioner. Vi ser ikke klart. En opmærksomhed, der er ufokuseret og flakker rundt giver et sind, der flakker rundt og følelser, der flakker rundt og kommer ud af kontrol. Når vi ikke er herre over vores egen opmærksomhed, er vi ikke længere herre over vores eget liv, og det er svært at få kontakt til vores indre ro og beholde den kontakt.

Til gengæld, så giver evnen til at have kontrol over din opmærksomhed og evnen til bevidst nærvær dig en superpower, som forplanter sig til alt i dit liv. Alt du gør, alle dine relationer, evnen til at håndtere alle de måder, du har det på og de tanker, der dukker op. Alt fungerer bedre, når du er mere bevidst nærværende. Og du får mere ro.

Mildhed, kærlighed og accept er en superpower

Så er der den anden vinge, der handler om både indre og ydre venlighed, mildhed, kærlighed, omsorg og accept. Hvis de her ord vækker en reaktion i dig, så er det helt normalt. Vi kan have stor modstand mod den her idé, fordi vi tror, det er det samme som at altid være blød eller eftergivende eller ikke stille krav til dig selv eller andre. Tværtimod - des mere indre venlighed, du kultiverer, des bedre vil du blive til at sætte grænser, bryde dårlige vaner og handle, når der skal handles. Mere om det senere.

Når indre venlighed er essentielt, så er det fordi, at hvis du skal nedbringe stress, så skal din måde at forholde dig til dig selv på have en varm og venlig kvalitet. Det øger din indre tryghed og bringer dit nervesystem i ro.

Så bevidst venligt nærvær er ikke sådan en fluffy ting, som bare er meget rart. Det her handler om, hvad der er helt essentielt for at regulere dit nervesystem på en måde, der påvirker dit sind og din krop og dermed dit fysiske og mentale helbred direkte.

Vi har sådan set altid vidst det. At kærlighed og venlighed er helende og forandrende. Gennem de sidste årtusinder har forskellige visdomstraditioner peget på det. I psykologien har man vidst det, men det er først de seneste få år, at neuropsykologien og lægevidenskaben for alvor er i gang med at blive revolutioneret indefra med mere præcis viden om, hvorfor indre og ydre kærlighed, venlighed og accept er alfa omega for et sundt nervesystem og et godt helbred.

Evidens på tværs af metoder og diagnoser - som salt på et æg

Mange nye psykologiske teorier og terapeutiske metoder har det til fælles, at man anskuer indre venlighed og accept som den centrale forandringsmekanisme, når vi skal ændre os. I mit arbejde trækker jeg især på:

  • Paul Gilbert som er britisk professor i psykologi og hans Compassion Fokuserede Træning
  • Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og forsker og Christopher Germer, som er amerikansk psykoterapeut, som sammen har udviklet metoder i det, de kalder, Mindful Self Compassion
  • Stephen Porges, som er ophavsmand til den polyvagale teori og Debb Dana, som har udviklet praktiske metoder ud fra den teori, som handler om at regulere nervesystemet med fokus på stimulering af den sociale og følelsesmæssige del af nervesystemet.

Når man forsker I mindful self compassion, så kan man se, at det har en effekt på følgende måder:

  • Transdiagnostisk. Det har en effekt på tværs af diagnoser og tilstande som stress, angst, PTSD, depression og mange andre tilstande. 
  • Transmetodisk. Én af nøgleingredienserne på tværs af forskellige terapeutiske metoder er Mindful self compassion.

Når vi er stressede, er vi meget ofte det omvendte af venlige mod os selv. Mange af os har en ubevidst indre dialog, hvor vi kritiserer os selv, udskammer os selv, skræmmer os selv med katastrofetanker og behandler os selv, som vi aldrig kunne drømme om at behandle andre. 

Mange af os er overbeviste om, at den eneste måde vi kan udvikle os i en god retning på, det er ved at være hårde ved os selv. I virkeligheden forholder det sig lige modsat. Som Carl Rogers, som var psykolog og pionér for den humanistiske psykolog, sagde for mange år siden:

Det er et interessant paradoks, at når jeg accepterer mig selv, som jeg er, så kan jeg forandre mig.

Carl Rogers

Jeg vil gerne bede dig om at sætte bevidst venligt nærvær øverst på din indre tjekliste over ting, du skal huske at tilsætte, uanset hvad du er i gang med. Lidt ligesom salt på et æg eller gær i boller, der skal hæve. Det fungerer bare ikke uden.

Mind body medicin aktiverer kroppens og sindets selvregulerende og selvhelende mekanismer

Det sidste jeg vil komme ind på her, er mind body medicin og lidt mere om, hvorfor og hvordan kroppen er selvregulerende og selvhelbredende. Når vi bruger mind body teknikker som meditation, visualisering og andet, så aktiverer det kroppens beroligende system.

Du har forskellige systemer i hjernen, der regulerer din fysiologiske og psykologiske tilstand. Trusselssystemet aktiverer det, vi kalder stressresponsen, som gearer dig til at håndtere trusler og udfordringer. Det beroligende system sørger for, at krop og sind finder tilbage i ro og genvinder ressourcer, reparerer skader og lignende.

Når det beroligende system aktiveres, så går din hjerne og din krop i gang med at selvreparere og med at generere ny energi. Helt ned på celleplan. Kroppen og hjernen får simpelthen ro til at restituere. Måske har du let adgang til at aktivere dit beroligende system, og måske er det noget, du skal træne.

Hjernen og nervesystemet er formbart livet igennem. Hvad du gør, tænker, hvem du omgiver dig med, dit daglige liv former dit nervesystem i den ene eller den anden retning, og over tid kan vi ændre selv dét, som vi måske betragter som indgroede personlighedstræk eller varige mén.

Det handler om indre vaner, og det handler om gentagelse over tid. Se det som en form for træning. Du forventer heller ikke at komme i god fysisk form, hvis du ikke gør en indsats. Det er det samme med nervesystemet. Det tager tid, det kræver en indsats. Nogle af os oplever markante skift. Nogle oplever en mere gradvis forandring. Uanset hvad er det dét, du gør til daglig - dag ud og dag ind - der gør den største forskel over tid.

Få adgang til Mind/body biblioteket i RO

Fælles for alle øvelser, du lærer at bruge i RO er, at de hjælper dig med at aktivere det beroligende system og dermed kroppens og sindets egne ressourcer til selvheling og balance.  Du kan - bogstaveligt talt - se det som medicin for krop og sind, og som med alt andet medicin, kan det kun have en effekt, hvis du tager det fast i en periode.

I RO får du adgang til et helt mind/body-bibliotek af mind/body-øvelser, som har en dokumenteret effekt på stress og en lang række andre problemer. Herunder er eksempler på, hvilke øvelser og meditationer du får adgang til i mind/body-biblioteket:

  • Helende bodyscan (30 min.)
  • Roligt rytmisk åndedræt (13 min.)
  • Genopret dit fokus (4 min.)
  • Jeg er her nu (20 min.)
  • Skyer på himlen (6 min.)
  • Meditation på kærlig venlighed (18 min.)
  • Lejrbålet (15 min.)
  • Gåtursmeditation (20 min.)
  • Heling af nervesystemet (15 min.)

....og mange flere. Tidligere deltagere har været stærkt begejstrede for de forskellige meditationer, øvelser og afspændinger, og jeg håber, du vil overveje at være med på næste omgang af RO.

Få mere inspiration:

Der er ingen tvivl om, at det er bedre at stoppe op, før du rammer stressmuren, end når krop og hjerne tvinger dig til at stoppe op, for det kan tage lang tid at komme sig over alvorligt stress.

Og hvorfor gør vi så ikke bare det? Måske har du været ramt af stress og har bebrejdet dig selv, at du ikke formåede at passe bedre på dig selv.

Her kan du lytte til en podcastepisode (eller læse indlægget længere nede), hvor jeg kommer ind på, hvorfor det er nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide og hvad, du kan gøre for at passe på dig selv.

Jeg kommer ind på:

  • Min egen historie med 2 stress-sygemeldinger trods en del livserfaring og stor viden om stress.
  • De 6 primære grunde til, at det kan være svært at stoppe op, før vi rammes af alvorlig stress.
  • Hvad vi misforstår ved den menneskelige psykologi, og hvorfor Dankort-metaforen og frø-metaforen ikke giver mening.
  • Konkrete råd der kan hjælpe dig med at tage en overbelastning i opløbet.

Hvordan kan en psykolog og stressekspert blive ramt af stress?

Psykologistudiet er meget populært og jeg tror, at mange i al hemmelighed håber, at hvis man bliver psykolog, så kan man håndtere alle livets problemer. Sådan forholder det sig imidlertid ikke, og psykologer er blandt de mest stressede faggrupper.

Det har noget at gøre med arbejdets krævende karakter under rammer, som ikke altid er optimale, men det har også noget at gøre med, at psykologer er mennesker, og det ændrer sig ikke, bare fordi man er uddannet psykolog og har diverse terapeutiske efteruddannelser.

Jeg er overbevist om, at hvis man er villig til at lære om livet og se sig selv i øjnene, så kan man over tid blive væsentligt bedre til at håndtere stress. Viden fra en bog eller en podcast er én ting, der kan hjælpe, men selvindsigt og evnen til at reflektere over egne mønstre og se, hvordan følelser og automatreaktioner i høj grad styrer vores adfærd, er essentiel.

Stress er mange tråde vævet sammen

Når jeg ser tilbage på mit liv, så kan jeg se, jeg har været stresset på forskellige måder. I min barndom var jeg grundlæggende stresset en stor del af tiden. Der var mange gode ting i min barndom, men mine forældre mistede hus og hjem, da jeg var helt lille, og jeg voksede op med økonomisk stress samt alkoholmisbrug og et utrygt psykologisk miljø.

Jeg nævner det her, fordi stress kan være mange ting og når nervesystemet overbelastes, er det som regel et resultat af flere ting fra både fortid og nutid, der væves sammen. Måske har du også haft en svær barndom eller andre ting, der er sket, der har sat dit nervesystem i et grundlæggende alarmberedskab.

Den første gang, jeg oplevede arbejdsrelateret stress, var da jeg havde været psykolog i 2 år. Jeg fik et job, hvor jeg med det samme kunne mærke, der var noget galt med arbejdsmiljøet. Det var dog en spændende stilling, og jeg besluttede mig for, at det kunne jeg godt navigere i. Efter halvandet år blev jeg dog klogere.

Jeg fik tiltagende fysiske symptomer og til sidst en voldsom fysisk reaktion, da jeg mødte ind på mit arbejde efter en ferie og måtte sygemelde mig med stress. Efter et par måneder sygemelding blev det klart for mig, at jeg måtte fjerne mig fra det usunde arbejdsmiljø. Jeg sagde op og fik et andet job, hvor jeg befandt mig godt.

Da jeg nægtede at stoppe, og stress tog beslutningen for mig

Nogle år senere igen havde jeg fået 2 børn og var blevet selvstændig. Jeg var glad for mit arbejde, men det var forholdsvist krævende, fordi jeg rejste rundt i landet som konsulent og supervisor. Samtidigt havde vi et barn med en funktionsnedsættelse og kronisk sygdom, der krævede meget i hverdagen og nogle gange medførte akutte indlæggelser. Jeg kunne godt mærke, jeg havde stress i mit system, men jeg vidste også, mit arbejde ikke var den primære stressfaktor, så jeg fortsatte.

Det var efterår og jeg tænkte, jeg bare lige skulle frem til juleferien, men så langt kom jeg aldrig. Efter en periode med meget lidt søvn, voldsom stress i kroppen og endnu en indlæggelse, sagde min krop stod. Jeg blev voldsomt svimmel en dag, jeg stod og underviste i Jylland og måtte tage toget hjem til København og var derefter sygemeldt med stress og også angst i mange måneder.

Det var ikke fordi, jeg ikke vidste noget om stress, så hvorfor skete det alligevel? Det skete, fordi hvad hovedet tror, og hvad kroppen ved ikke altid følges ad. Kroppen er altid klogest, men det kan tage os et stykke tid at forstå, hvad den siger.

I det følgende trækker jeg på egne erfaringer og mine erfaringer fra de mange stressramte, jeg har mødt igennem årene og giver et bud på de primære årsager til, at det kan være svært at stoppe op i tide. Forhåbentligt kan det hjælpe dig med at have mere forståelse med dig selv og andre, der rammes af stress.

6 primære grunde til, at det kan være svært at stoppe op, før vi rammer stressmuren

Alle situationer er forskellige, og der kan være mange årsager til, at vi ikke formår at stoppe op, for vi er tvunget til det, fordi kroppen bliver syg, eller hjernen lukker ned. Her kommer 6 af de primære årsager.

1. Stress ligner ikke altid stress

Stress kommer snigende og ligner ofte slet ikke det, vi forbinder med stress. Ofte er det et spørgsmål om fysiske signaler, der i lang tid er relativt nemme at ignorere, som så pludseligt udvikler sig til en voldsom stressreaktion.

Hvis du ikke ved noget om stress, forbinder du måske ikke maveproblemer, smerter, forhøjet blodtryk eller andet med stress. Omvendt kan stress også komme til udtryk rent psykologisk som fx. vrede, tristhed eller social tilbagetrækning eller arbejdsnarkomani.

2. Stress er som en snebold, der ruller

Paradoksalt nok er det sådan, at jo mere stressede vi er, des sværere har vi ved at se det og des sværere er det at stoppe op. Omvendt er det nemmere at hvile og slappe af, når vi allerede er i balance.

Stress avler stress og er som en snebold, der ruller. I begyndelsen virker den ikke særligt stor, og det er svært at afgøre præcis hvornår en snebold bliver faretruende stor. Det er det samme med stress. Det bygges langsomt op, og der er som regel ikke noget klart signal om, hvornår du er ude i en overbelastning.

Når du først er oppe i fart, bliver det svært at stoppe, og ofte tillægger vi os vaner, der giver endnu mere stress og gør snebolden større som fx. at arbejde for meget, at kaste sunde vaner over bord, at bruge mindre tid på det, der giver os hvile og glæde. Det er som regel først, når du rammer en mur i form af fysiske symptomer eller måske familien, der siger fra, du får farten ned.

3. Vi er flokdyr og vil gå langt for at passe ind

Rent biologisk er vi mennesker flokdyr. For hjernen er det ikke ret lang tid siden, vi var stærkt afhængige af andre i flokken for at kunne overleve i naturen. Social udstødelse var lig med den visse død. I dag er vi stadig dybt psykologisk afhængige af sociale relationer, og derfor er vi også som udgangspunkt meget socialt pligtopfyldende.

Det betyder, at mange af os ender med at betale en høj pris for ikke at lade andre i stikken og for ikke at virke svage. Vi har måske en bevidst idé om, at vi er stærke og uafhængige og er ligeglade med, hvad andre tænker, men vi kan ikke løbe fra vores biologi. Det er svært at bryde sociale normer og skamfuldt ikke at leve op til sociale normer og krav.

4. Årsager til stress er mange og ofte uklare, du kan ikke altid fjerne det, der stresser

Tidligere var ordet "stress" lig med arbejdsrelateret stress, men i de senere år, er vi blevet mere opmærksomme på, at der kan være mange årsager til stress. Nogle gange er det lige så meget ydre som indre faktorer som tidligere traumer, angst eller tendens til selvkritik, der belaster, og det kan være svært at få øje på, og det er heller ikke enkelt at gøre noget ved.

Coronasituationen var enormt belastende for mange, selvom man måske havde mere tid og frihed, end man plejede. Uvished, ensomhed, global krise og frygt for sygdom var nogle af de ting, der bidrog til et højt kollektivt stressniveau.

Noget andet er, at det kan være svært at fjerne eller undgå stressfaktorer. Nogle gange falder en travl periode på arbejdet sammen med en privat krise, og så kan der opstå en overbelastning, som vi ikke har mulighed for at forebygge. Jeg havde et forår og en sommer for 2 år siden, hvor vi lige havde været igennem den første Corona-nedlukning. Vi flyttede samme dag, som landet lukkede ned, kort tid efter døde min far i en ulykke, jeg havde travlt på mit arbejde og som prikken over i'et fik jeg et flåtbid, som jeg endte med at blive meget syg af. Hver for sig kunne jeg godt håndtere de enkelte belastninger, men samlet set var det for meget, og jeg brugte et helt efterår, hvor jeg måtte passe ekstraordinært godt på mig selv for at få det bedre og genvinde energien.

5. Stress er et strukturelt problem - det er ikke en personlig brist

Vi bor i et samfund, hvor mange mennesker føler sig stressede og trives dårligt rent psykologisk. (knap 30% af den voksne befolkning scorer højt på en stressskala ifølge Den Nationale Sundhedsprofil – kilde: Sundhedsstyrelsen), og børn og unge trives heller ikke godt set over en bred kam.

Selvom der er meget, du kan gøre for at mindske stress, så skyldes stress ikke blot en individuel brist, et dårligt selvværd eller dårlige vaner. Det er vigtigt at tage ansvar for dit eget mentale helbred, men det er også vigtigt at kunne se, at stress ikke kun er dit eget personlige problem.

En del af årsagen til den stress, du oplever, skal sandsynligvis findes i samfundsmæssige og organisatoriske forhold. Det betyder ikke, at du er magtesløs, men det er vigtigt at se problemet i et større perspektiv.

6. Vi er ikke udelukkende rationelle væsner - hvorfor Dankort-metaforen ikke giver mening

Én af de største misforståelser omkring vores adfærd og tækning er, at vi mennesker primært er rationelle væsner. Vi delvist rationelle, men vi er først og fremmest emotionelle og instinktive væsner. Det betyder, at vores handlinger og beslutninger ikke altid giver mening fra et rationelt perspektiv.

Dele af din hjerne ligner den hjerne, mennesker og tidligere dyrearter for mange tusinder og endda millioner år siden, var udstyret med. Den del af hjernen tænker meget kortsigtet og er mere optaget af umiddelbar overlevelse og behovstilfredsstillende end langsigtet trivsel. Det vil sige, at hvis du kan opnå social anerkendelse her og nu, gør du det, selvom det koster dit helbred på sigt. Selvom du gerne vil tabe dig, så spiser du en kage her og nu, fordi den smager godt.

Da jeg var nyuddannet psykolog, var der en dankort-metafor i omløb, som især stresseksperter brugte. Den handlede om, at vi ikke bare kunne bruge af vores energi uden at tænke på, hvor meget energi, der var på den mentale konto. Og derfor skulle vi tænke på os selv som et Dankort, hvor der skal sættes ind på kontoen, før vi hæver - ellers ender vi med et overtræk og med stress. Problemet med den metafor er, at vi ikke handler anderledes, bare fordi vi forstår et mønster rationelt.

En anden ofte brugt metafor i stressbehandling er den kogte frø. Idéen er, at hvis man sætter en frø i koldt vand og langsomt skruer op for temperaturen, så bliver den i vandet og bliver kogt. P samme måde kan vi ende med at blive overbelastedede af stress, fordi vi ikke lægger mærke til, at vi befinder os i en situation, der langsomt bliver belastende. For det første er det en myte - frøer hopper faktisk ud af vand, hvis man langsomt varmer det op. For det andet er det igen en antagelse om, at fordi vi forstår, hvorfor noget sker, er ensbetydende med, at vi kan ændre det.

Hvad du kan gøre for at tage en overbelastning i opløbet

Hvis jeg havde de vise sten, der kunne sikre dig, at du kunne undgå en overbelastning, så ville jeg dele dem med dig med det samme. Det har jeg ikke, men her kommer en række ting, jeg har erfaret kan hjælpe os med at have en hverdag, der er mere psykologisk bæredygtig og derfor ikke så nemt medfører stress og overbelastning.

Tag én dag ad gangen - find ro hver dag

Det bedste råd, jeg nogensinde selv har taget til mig for at holde stress nede er at kultivere ro og trivsel én dag ad gangen. Jeg skal sørge for at være opmærksom på, at min dag hænger sammen i stedet for at tænke, at jeg lige skal have overstået min uge, min måned eller mit år, før der bliver tid til at slappe af og finde ro og mærke mig selv. I mit stressforløb RO taler vi om daglig kultivering af ro, og jeg har tidligere talt om selvkultivering, som en enkel vej til holdbar trivsel.

Hvis du hører dig selv sige eller tænke, at du ikke har tid til at holde en pause, mærke hvordan du har det eller lige få overblik, så er det et faresignal. Det er et tegn på, at du lever dagen på en måde, der er uholdbar i længden. Det kan være ok i en kort periode, men det medfører fare for overbelastning og er som regel en meget kortsigtet løsning, der i længden gør dig mere ineffektiv og stresset på en måde, så du når mindre og tager dårlige beslutninger.

Tilstræb ikke det normale - find din egen vej

Tænk over, om du følger strømmen uden at tænke nærmere over det. Det er der mange af os, der gør, indtil vi vågner op i forbindelse med fx. en krise, sorg eller stress. Ubevidst tilstræber vi automatisk det normale og det, der giver status i vores umiddelbare omgangskreds og rent samfundsmæssigt.

Alt efter hvem du er kan det være forskellige idealer, du stræber efter, men overvej det lige. I hvilken retning lever du dit liv, og følger du blot strømmen, der fx. lægger stor vægt på materielle værdier, det helt rigtige hus, penge, jobmæssig prestige og et særligt udseende?

Tænk over dette - hvis du forsøger at være som de fleste, så får du det, de fleste har. Og rigtigt mange menensker i Danmark har stress, angst, depression, gæld og generel ensomhed og tomhedsfølelse. På overfladen er vi et rigt land, men rent åndeligt og følelsesmæssigt har vi langt igen. Så brug tid på at finde ud af, hvilken vej, du har lyst til at gå for at skabe ægte trivsel, mening og ro i dit liv.

Lyt til andres vurdering af din situation

Hvis du kan mærke, du nærmer dig en overbelastning og ikke selv kan stoppe op, så bed andre om hjælp. Tal med dine nærmeste – din venner, din partner, din leder eller kollega. Eller med en læge eller psykolog, du har tillid til. Folk omkring dig, som kender dig godt, har ofte et mere realistisk billede af situationen, end du selv har, hvis du er ramt af stress.

Lyt til dem, når de fortæller dig, at du har trukket dig, er mere vred, end du plejer, at de er bekymrede for dig. Og få deres hjælp til at finde ud af, hvad du skal gøre her og nu. At bede om hjælp og lytte til andre er ikke et svaghedstegn men på visdom og styrke. Overvej, hvem i dit liv, du stoler på, og hvem du kan hente erfaring og hjælp hos og vær åben overfor den feedback, du får.

Få kontakt til dit hjerte - så din stressede hjerne ikke styrer dit liv

Når vi er meget stressede, er det et problem, at netop den hjerne, som vi skal bruge til at tage gode beslutninger med, delvist er ude af funktion. Stress giver os tunnelsyn og gør, at vi ikke længere kan mærke, hvad der er vigtigt for os. Det sker, fordi vi mister kontakten til at kunne mærke os selv og vores hjerte.

Med "hjerte" mener jeg ikke dit fysiske hjerte, og jeg mener heller ikke kun dine følelser. Det er vigtigt at være i kontakt med vores følelser, men følelser kan stikke i mange retninger. Når du er i kontakt med din indre ro og dit hjerte, ved du, hvad der er rigtigt og vigtigt både nu og på sigt.

En enkel måde at komme i kontakt med dit hjerte på er at lægge hånden på hjertet og simpelthen lige mærke det og mærke den dybere del af dig. Du vil sandsynligvis have tanker, der myldrer rundt og måske en følelse af stress i kroppen, men at der samtidig er en stille stemme, der kan guide dig i den rigtige retning. Jo mere rum og ro, du kan give dem stemme, des mere klar bliver den og des nemmere bliver det at handle efter, hvad dit hjerte fortæller dig.

Medfølelse og indre venlighed er den direkte vej til heling og forandring

Den sidste ting, jeg vil dele her handler om, hvad du kan gøre, når du først har ramt muren og måske er blevet sygemeldt med stress. Her er min erfaring (og forskningen bakker den erfaring op), at medfølelse og indre venlighed er det, der skal til. Det vil hjælpe dig til at berolige dit nervesystem her og nu og helbreder bogstaveligt talt kroppen.

Tal til dig selv, som du ville tale til en god ven. Gør de ting, du ville ønske, én du holder af ville gøre for sig selv i samme situation. Fx at skrue ned for bekymringerne og op for selvomsorgen og de ting, der giver umiddelbar glæde og ro. Det er et paradoks, at indre venlighed og omsorg og accept af, hvor du er lige nu, skaber den største forandring, men sådan er det.

Vi tror, at selvbebrejdelser og indre peptalks motiverer os til at ændre vaner og få det bedre, men det giver som regel bare endnu mere stress og nederlagsfølelsen. Men hvordan gør man så? I mit forløb for stressramte RO arbejder vi med mindful self compassion (som er ét af de begreber, vi bruger i forbindelse med indre venlighed og omsorg i psykologien) i praksis. For ét er at vide, at selvomsorg og accept er vejen frem - noget andet er at praktisere det i det daglige.


Tak fordi du læste (eller lyttede) med. Jeg håber, du lærte noget i dette indlæg, du kan bruge til at stoppe op i tide og have mere forståelse for dig selv, hvis du har ramt stressmuren.

I denne episode svarer jeg på en lang række spørgsmål, I har stillet mig om stress. Vi kommer vidt omkring. Jeg har fået mere end 80 super gode spørgsmål om stress og har svaret på mange af dem i denne podcastepisode.

Jeg må bare sige: I stiller fantastisk gode spørgsmål! Og jeg håber, I kan bruge min viden og erfaring til noget.

Lyt med herunder, hvor jeg svarer på følgende spørgsmål:

  • Kan jeg få det bedre, selvom jeg har mén efter mangeårig stress?
  • Hvad gør man, når det er et handicappet og krævende barn, der stresser én?
  • Skal jeg sygemelde mig igen, hvis jeg oplever symptomer, når jeg vender tilbage til mit arbejde?
  • Hvad er sammenhængen mellem stress og lavt selvværd?
  • Hvad er din erfaring med tinnitus?
  • Hvorfor er så mange danskere stressede?
  • Hvordan holder jeg fast i gode vaner i dagligdagen, så jeg kan bevare min ro?
  • Jeg er på barsel og ved ikke, om min stress skyldes kedsomhed eller stress. Hvad er din erfaring?
  • Hvordan forholder du dig til metakognitiv terapi?
  • ... Og MANGE andre gode spørgsmål!

Links til ting nævnt i episoden:

Det er godt at holde os i god form, men hvordan træner vi, når vi er stressede, og når krop og sind er under pres? Og er det overhovedet en god idé? Jeg har inviteret Anna Bagdanova i studiet til endnu en snak om træning og stress.

Hvem er Anna Bogdanova?

Anna Bogdanova er blandt andet uddannet i adfærdsdesign, træningsfysiologi, moderne smerteteori og stresscoaching. Hendes ekspertområde er at vejlede kvinder i stressfri muskel- og styrketræning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug. Anna har haft 14.000+ kvinder gennem sine online træningsforløb, udgivet fire bestseller bøger og er fast træningsekspert for magasinet FIT Living.

Lær, hvordan du bedst træner, når du er ramt af stress

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på:

  • Hvordan det har været for Anna, som har russisk og ukrainsk baggrund at gennemleve foråret, da Ukraine blev invaderet
  • Om kamp-flugt-frysmekanismen, og hvordan du kan bruge fysisk træning til at bringe dig selv ud af frystilstanden
  • Hvad vi skal højde for, når vi skal træne på en stressvenlig måde
  • Hvorfor daglig træning, der gearer din krop til mere bevægelse, er bedre end intens træning, der udmatter dig
  • Og andet godt...

Links og andet nævnt i episoden;

Indimellem kan jeg godt lide at lave en hjemmeretræte for at pleje krop og sind, for at finde stilhed og klarhed og lige tjekke ind med mig selv. Et par gange om året er optimalt.

Jeg tager sjældent på grupperetræte som fx yogaretræte eller meditationsretræte nu om dage, men snupper hellere et par gange om året en halv eller hel dag eller måske et par dage i træk, hvor jeg trækker stikket og plejer krop og sjæl.

Hvis min mand er afsted med børnene, holder jeg retræte hjemme, men jeg tager oftest i et sommerhus. I foråret tog jeg dog på et skønt hotel, og selvom jeg kun var der et par dage, føltes det som om, jeg var afsted en hel uge.

Retræte behøver ikke være dyrt eller krævende. Herunder kan du læse indlægget (eller lytte til podcastepisoden), hvor du får en guide til, hvordan du kan holde din helt egen personlige hjemmeretræte.

Jeg kommer ind på følgende:

  • Hvorfor det kan være en god idé at lave en retræte indimellem
  • At retræte kan være mange ting, og at det kan variere fra person til person og over tid, hvad den gode retræte er
  • Hvorfor en retræte ikke er egoistisk og heller ikke er det samme som ren afslapning
  • Forbered din retræte - det skal du bruge
  • Hvilke elementer din retræte kan bestå af
  • Dagsprogram for en dagsretræte
  • Hvilke udfordringer og gode overraskelser, der kan dukke op undervejs
  • Jeg fortæller om mit forløb for stressramte: RO.

En retræte giver dig mulighed for at trykke på den store pauseknap

Det er vigtigt med ro og hvile i det daglige, men nogle gange er det godt at mærke lidt dybere efter, hvordan vi har det og give krop og sjæl en pause. En hel dags soloretræte er at trykke på den store pauseknap. Måske har du brug for mere end én dag, men min erfaring er, at blot nogle få timer eller en enkelt dag kan gøre en verden til forskel.

Lav den retræte, der passer til dig lige nu

Der er ikke nogen opskrift for, hvordan du skal afholde din retræte. Gør det, du kan mærke, du har brug for. Jeg har et barn med en kronisk sygdom, der hurtigt kan blive meget akut. Derfor giver det ikke længere mening for mig at rejse langt væk og betale en helt masse for at tage på retræte. Det giver mig ro at vide, at jeg kan komme hjem relativt hurtigt.

Ordet "retræte" betyder tilbagetrækning. Det handler om at skabe rammer, ro og rum til, at du kan mærke dig selv og finde klarhed og stilhed. Hvor du holder din retræte, og hvordan du gør, er der ingen regler for. Måske skal du bevæge dig en del, måske skal du hvile en hel dag. Måske foregår den indendørs, måske udendørs. Måske er du alene, måske er du sammen med andre. Måske er du i dit eget hus eller i dit sommerhus, eller måske rejser du langt væk.

Hvorfor en retræte ikke er egoistisk

Hver gang jeg tager afsted for "bare" at holde retræte, får jeg indledningsvist dårlig samvittighed. Arbejde føles som en mere lovlig undskyldning for at være væk fra børnene. Mine børn har det ganske fortrinligt hjemme sammen med deres far, som i forvejen står for meget af det praktiske i det daglige. Og alligevel får jeg dårlig mor-samvittighed.

Jeg må minde mig selv om, at det ikke er egoistisk at bruge tid på at pleje mig selv. Den ro og klarhed, jeg finder, smitter direkte af på resten af familien. Min ro er deres ro, og når jeg passer på mig selv, tager jeg ansvar for min familie. Jeg oplever også, at hver gang jeg gør et stykke arbejde med min personlige udvikling, sparer jeg mine børn for meget. Jeg bliver mere tålmodig, mere glad, mere lyttende og bliver ganske enkelt et bedre eksempel.

Børn gør som bekendt, hvad vi gør, og ikke hvad vi siger, og jeg vil gerne vise mine børn, at en mor er én, der tager vare på sig selv, har brug for alenetid og ikke altid sætter andres behov over mine egne.

En retræte er et stykke arbejde – ikke ren afslapning

Hvis man helt selv kan bestemme, hvordan retræten skal forløbe, kan man så ikke bare smide sig foran Netflix og se serier hele dagen? Og jo, det kan du selvfølgelig, hvis du har lyst til det, men i så fald ville jeg kalde det afkobling og afslapning og ikke en retræte.

Det er et spørgsmål om hver ting til sin tid, men en retræte, der skal skabe ro og klarhed i sindet, vil paradoksalt nok involvere et stykke arbejde. Hvad end det er bevægelse, meditation, skriveøvelse eller dét at spise sundt, så er det ikke nødvendigvis nemt eller behageligt, mens det står på.

Processen skal selvfølgelig være god, men med så mange andre ting er det ofte sådan, at når vi gør noget, der umiddelbart er svært, vil det gøre vores liv lettere i længden. Omvendt når vi gør noget, der er nemt i dag, kan det gøre vores liv sværere på sigt, fordi vi udskyder eller undgår problemer og undgår at tage ansvar for os selv.

Forbered din retræte - dét skal du bruge

Her er en række punkter, du skal overveje, inden du afholder din retræte:

  • Forbered mad og drikke på forhånd. Spis sund og let mad og drik masser af vand.
  • Husk tøj til bevægelse, til yoga og til udendørs brug alt efter, hvordan din retræte skal forløbe.
  • Overvej om du skal have en timer, der ikke er din mobiltelefon.
  • Hav guidede meditationer og yogavideoer eller lignende klar, hvis du skal bruge det.
  • Hav yogamåtte, tæppe, meditationspude, røgelse, stearinlys, æteriske olier eller andet klar.
  • Hav en notesbog eller dagbog klar til noter og skriveøvelser.
  • Meld ud, at du ikke svarer på telefonen, og sæt mobilen på lydløs eller sluk den.
  • Planlæg din retræte og skriv ned, hvordan den skal forløbe.

Hvilke elementer din retræte kan bestå af

Som nævnt tidligere, kan din retræte bestå af præcis de ting, du gerne vil have som en del af din retræte. Her er et overblik over typiske aktiviteter, du kan tage med som elementer i din retræte.

Naturen. I mine øjne er naturen den måske bedste ramme omkring en retræte. Hvad end du tilbringer hele dagen udenfor eller går ud og nyder naturen fra en terrasse eller går en tur, er op til dig.

Bevægelse, der skaber nærvær. Yoga, qi gong, langsomme gåture, dans og andre typer af bevægelse, der skaber ro og nærvær, er egnede til en retræte. For mange kan det være godt at veksle mellem bevægelse og mere stillesiddende eller liggende aktiviteter, og hvis du har megen uro i kroppen, kan det være mere tilgængeligt at bruge forskellige typer af bevægelse end helt stillesiddende aktiviteter.

Meditation med fokus på åndedræt, tanker og følelser. Der findes mange typer af meditation, men en klassisk form for meditation er mindfulnessmeditation med fokus på åndedrættet og med fokus på at være med (i stedet for at reagere på) tanker og følelser. Åndedrættet er en bro mellem kroppen og sindet, og meditation med fokus på tanker kan dæmpe tankemylder (men kan nogle gange være for udfordrende, hvis man har mange tanker og nemt bliver kapret af dem).

Kropsfokuserede meditationer. Bodyscan er en meditationstype, der er god til at skabe kropsbevidsthed, og som kan udføres på forskellige måder både liggende, siddende og stående. Kropsfokuserede meditationer kan give en større jordforbindelse, en bedre kontakt til følelserne og kan være en gave til kroppen, hvis du har smerter, er syg eller har det svært med din krop.

Meditationer med fokus på sanserne. En anden type meditation, mange har gode oplevelser med, er meditation med fokus på sanserne. Det kan være fokus på lytning, på duft, på smag eller andre sanser.

Compassion-fokuserede øvelser. I de senere år har compassion-fokuserede øvelser og meditationer vundet frem i psykologien og i forskningen, og mange oplever, at netop fokus på indre venlighed og omsorg for os selv og andre giver en oplevelse af at "få hul igennem". Hvis du er i sorg, kapret af vrede eller kæmper med en krise kan compassion være et vigtigt element at fokusere på.

Skriveøvelser. Forskellige typer af skriveøvelser og dagbogsøvelser kan være gode, og personligt bruger jeg skrivning meget både til daglig, og når jeg er på retræte og skal finde ro.

Nærvær under måltider og anden uformel meditation. Udover de formelle øvelser og meditationer, der er beskrevet ovenfor, er en vigtig del af dagen også den måde, du udfører alle andre aktiviteter på. Her kan du også træne nærvær, som fx når du spiser og drikker.

Dagsprogram for en heldagsretræte

Kig på dette forslag til et dagsprogram for en heldagsretræte og læg dit eget program. Måske har du lyst til blot at bruge en formiddag med at skabe mere nærvær og lande i dig selv eller måske en hel dag eller flere. Dette dagsprogram begynder kl. 9.00 og varer til kl. 18.

Kl. 9.00: Koldt bad i sø eller hav (eller en tur under den kolde bruser).

KL 9.30: 45 minutters yoga eller anden bevægelse, der skaber nærvær.

Kl. 10.00: 25 minutters liggende bodyscan.

Kl. 10.30: 15 minutters skrivemeditation.

Kl. 11.00: Gåtur i naturen 30-60 minutter.

Frokostpause med let frokost + hvil.

Kl. 13.00: 20 minutters siddende meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 13.30: 20 minutters siddende loving kindness meditation.

Kl. 14.00: 20 minutters sanse- og nydelsestur i naturen.

Eftermiddagspause med temeditation + hvil.

Kl. 16.00: Dans eller anden spontan bevægelse

Kl. 16.30: 30 minutters meditation med fokus på åndedrættet.

Kl. 17.00: Skriveøvelse – brev til dig selv fra kærligheden.

Let aftenmåltid.

Efter aftensmaden kan du eventuelt tage endnu en langsom gåtur udenfor, hvile dig og tage et varmt bad med æteriske olier.

Husk, at ovenstående er vejledende og et ret krævende dagsprogram – især hvis du ikke tidligere har mediteret og dedikeret dig til nærvær i længere tid af gangen. Mærk efter, hvor din grænse går, og hvad du har lyst til og brug for.

Du kan også downloade dagsprogrammet nederst i dette indlæg.

Hvor finder du meditationer og øvelser?

Måske er du vant til at dyrke yoga og meditere og ved, hvor du skal finde diverse øvelser, eller måske har du lyst til bare at meditere selv uden en guide. Når jeg laver en hjemmeretræte, er det som regel en blanding af guidede meditationer, jeg lytter til og nogle, hvor jeg selv mediterer. Jeg danser til særlige playlister og laver skriveøvelser og gør også ofte ting, der opstår spontant.

Der findes mange gode gratis meditationer og yogavideoer på Youtube, og især på engelsk er udvalget stort. Du kan også vælge at tilmelde dig en yoga-streamingtjeneste. Der er også mange gode gratis og betalte meditationsapps med mange forskellige typer af meditationer. Igen er udvalget stort på engelsk, men der findes også gode danske.

Jeg laver som regel en playliste med egnet musik til både meditation, skriveøvelser og dans, og hvis du søger "afslappende musik" på Youtube, dukker der også gode playlister op.

På min blog kan du finde en kategori af podcastepisoder og indlæg, der hedder Meditationer & øvelser, hvor du kan finde gratis meditationer og øvelser. De fleste er dog noget kortere end de, jeg skriver i dagsprogrammet. Endeligt kan du overveje at tilmelde dig mit stressforløb RO, som indeholder alle meditationer, øvelser og yoga til en heldagsretræte samt et program. Du kan læse mere om RO her.

Udfordringer og overraskelser, der kan dukke op undervejs

Det er aldrig til at vide på forhånd, hvordan en retræteoplevelse bliver. Den kan være intens – også selvom det er en hjemmeretræte. Det er normalt, at der dukker diverse følelser op i løbet af dagen lige fra rastløshed, kedsomhed, utålmodighed, uro, ubehag, smerte, sorg eller vrede. Faktisk er det et godt tegn, når du begynder at komme i kontakt med de følelser, der ligger gemt under overfladen, som du måske ikke har så meget kontakt til i hverdagen.

Det kan kræve en del selvdisciplin at holde sig til en planlagt hjemmeretræte. Når du er sammen med andre, hvor rammen er sat, er det som regel nemmere at blive ved, selvom en meditation bliver kedelig eller frustrerende, og samvær med andre kan nogle gange fordybe processen og øge nærvær. Omvendt kan dét at være alene give rum og ro til følelser og oplevelser, som ikke altid er tilgængelige, når vi er sammen med andre.

Min egen oplevelse er tit en indledende uro, kedsomhed og rastløshed og tanker, der myldrer rundt, som så efterhånden giver plads til forskellige følelser samt en øget grad af nærvær, klarhed og sanselighed. Efterhånden som dagen skrider frem, bliver du typisk træt men kan også have korte eller længere perioder med intens energi og glæde.

Noget af det, der er interessant at observere på en heldagsretræte, er, hvilke undvigemanøvrer og forsvarsmekanismer, der dukker op. I det daglige er det nemt at aflede os selv, men når vi afsætter et stykke tid til nærvær, bliver det pludseligt tydeligt, hvor gode vi er til at undgå at mærke os selv og fokusere opmærksomheden på her og nu.

Jeg håber, du blev inspireret af dette indlæg. Du finder forskellige gratis meditationer og øvelser på min hjemmeside her.

I denne episode fortæller Birgitte om vigtige erfaringer, hun gjorde sig hen over sommeren og hun introducerer et helt nyt koncept: spørg Birgitte om alt!

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

  • Planer for podcasten hen over efteråret
  • Hvorfor det ikke er svært at få nye idéer til podcasten men hvad der til gengæld kan være svært, når man har en fast ugentligt podcast
  • Hvad Birgitte har lavet hen over sommeren (fra Tour de France i København til sommerhus i Thy)
  • Den uventede drejning, som renovering af brændeskuret tog, og hvad Birgitte udleder af den erfaring
  • Den bedste bog, Birgitte længe har læst og hvilke længsler, den vækkede
  • Hvordan tidligere generationers tilknytning til jord og steder kan bo i os
  • Det nye tiltag på podcasten: "Spørg Birgitte", hvor du kan stille spørgsmål, som Birgitte svarer på i podcasten

Links til ting nævnt i podcastepisoden:

I dag får du gratis adgang til en 5 minutters meditation, som er en del af SommerRO, som er et forløb, der kører hver sommer. SommerRO er et meditationsforløb, der består af 21 korte meditationer, du kan bruge i din ferie. Der er én meditation til hver dag i din ferie (hvis du holder ferie i 3 uger), og her deler jeg meditationen fra dag nr. 4 med dig, som har titlen "Langsomhed - fra hverdagstid til ferietid".

Lyt med herunder, hvor jeg først giver en kort introduktion, og derefter kan du lytte til selve meditationen. Jeg kommer ind på:

Jeg håber, du blev inspireret. Hop over og læs mere om SommerRO her. Det vil være en stor fornøjelse at have dig med.

Vi bruger mange timer foran en skærm - enten computeren eller mobilen - i hverdagen. Her får du en guide til, hvorfor digital ro i sommerferien er vigtig og praktiske tips til, hvordan du gør i praksis. Du kan enten lytte til guiden som podcastepisode, eller du kan læse indlægget herunder.

Sommerferien nærmer sig, og vi glæder os til at få en pause fra hverdagen. Men hvordan skaber vi en ægte pause for os selv og vores børn? I disse tider er det ikke nok at tage hjem fra arbejde og pakke skoletasken væk. Vi har også brug for bevidst at holde ferie fra dét, jeg kalder den digitale hverdag. Ellers får hjernen ikke den fornødne pause, og det kan give stress og dårlig trivsel for både store og små.

I indlægget herunder (og i podcastepisoden som er en lydversion af blogindlægget) kommer jeg ind på:

  • At digital stress kan være usynlig
  • 5 ting, du skal vide om digital stress inkl., hvad forskning peger på digitale medier kan gøre ved dit selvværd og dit humør
  • Hvorfor børn, teenagere og unge har brug for din hjælp til at skabe digital ro i ferien
  • Du får 3 konkrete tips til, hvordan du og din familie skaber digital ro i sommerferien.

Digital stress - historien om fiskene og vandet

Jeg hørte for nylig en historie, der mindede mig om, hvordan digital stress påvirker os uden, at vi er bevidste om det. En ældre fisk kom svømmende og mødte to yngre fisk og hilste på dem. Han sagde "Hej med jer, hvad synes I om vandet i dag?". Og de to yngre fisk kiggede forvirret på ham og sagde "Hvilket vand?".

Mange af os er som de yngre fisk. Vi svømmer rundt i digitale input dagen lang men tænker ikke videre over det. Det er blevet en fast del af vores hverdag, og den yngre generation har aldrig prøvet andet.

Den digitale tidsalder har bragt mange gode ting med sig, og vi kan og skal ikke skrue tiden tilbage. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at digitale medier kan stresse os og påvirke os negativt på særlige måder, og at vi har brug for en pause fra de konstante input, så krop og sind kan få en ægte pause hen over ferien.

5 ting, du skal vide om digital stress

I forskningen tales der om "digital stress" og "digital støj". Den henviser til det faktum, at digitale medier påvirker os og kan være en belastning. Når vi holder ferie, skal vi være bevidste om, at vi ikke tager den digitale stress med på ferie, for så får vi ikke en reel pause.

Vi danskere - både børn, unge og voksne - er på godt og på ondt ét af de mest digitaliserede folkefærd i verden. Det har mange fordele, men det har også sin pris. Studier som dette og dette peger på, at lang tid foran skærmen kan bidrage til dårlig fysisk og psykologisk trivsel samt bidrage til angst og depression.

Vores mentale og fysiske helbred er blevet ringere i takt med den stigende digitalisering. Det er ikke ensbetydende med, at digitale medier udelukkende er en dårlig ting. Skærmtid er et vidt begreb, og pointen med denne guide er netop at sikre, at du bruger digitale medier hen over ferien på en måde, der bidrager til din ro og trivsel og ikke på en både, der bidrager til stress.

Her giver jeg dig 5 facts om digital stress, der understreger, hvor vigtigt digital ro er i ferien.

#1 Mængden af information er overvældende og konstant

Vi præsenteres i dag for en overvældende mængde af information gennem digitale medier, og vi har nyheder, spil og sociale medier tilgængelige døgnet rundt. Det betyder, at vi kan få information om, hvad der foregår i verden hvor som helst når som helst, og vi kan komme i kontakt med andre verden rundt i alle døgnets timer.

Det stiller store krav til vores evne til konstant at sortere i relevant og irrelevant information, og det bruger hjernen mange ressourcer på. Samtidigt stiller det også store krav til vores evne til selv at lukke ned for den konstante strøm af information, for internettet og din smartphone, som aldrig holder ferie.

#2 Digitale medier er designet til at kapre din tid og opmærksomhed

Det er værd at være opmærksom på, at bag ethvert spil, socialt medie, enhver serietjeneste og bag mange apps sidder der en hær af eksperter, hvis primære opgave er at få dig til at bruge så meget tid på mediet som muligt. Din tid og opmærksomhed er guld værd, og den er der mange, der konkurrerer om at få så meget som muligt af.

Det vil også sige, at din søvn, din evne til fokuseret opmærksomhed, nærvær og din evne til at lave ingenting og slappe af er under hårdt pres. Du kan være sikker på, at hvis du ikke selv sætter grænser, så vil der til hver en tid være et digitalt medie, der lokker.

Især sociale medier udnytter vores nysgerrighed, behov for opmærksomhed og anerkendelse, og derfor kan det være svært at lave være med at bruge forskellige apps, selvom du måske dybest set godt ved, du får det bedre, når du lader telefonen ligge.

#3 Dit nervesystem har brug for sanselige input og nærkontakt med andre

Vi er biologiske væsener og hjernen og dit nervesystem har udviklet sig hen over flere hundrede millioner af år i samspil med naturen og med andre mennesker. Den digitale tidsalder har varet et halvt splitsekund, når man ser på menneskets udvikling over tid, og hjernen er ikke beregnet til den mængde input fra en skærm, mange af os får i hverdagen. For at fungere optimalt, er der nogle basale ting, din hjerne og dit nervesystem skal have en hel del af hver dag:

  • Sanselige input i den virkelige verden
  • Bevægelse
  • At være i nærkontakt med andre mennesker inkl. øjenkontakt og berøring
  • Bevægelse og næring gennem kost og vand nok.

Teknologi er en gave, når det hjælper dig til at få mere fra ovenstående liste ind i hverdagen men undergraver din trivsel, hvis den stjæler din tid og energi fra vigtige aktiviteter.

#4 Brugen af sociale medier kan påvirke dit humør og dit selvværd

Studier som dette viser, at selv når man tager højde for andre faktorer, er der en klar sammenhæng mellem fx brugen af sociale medier og depression. Udover det, er der også mange afledte negative effekter af stort skærmforbrug for fx:

  • Mangel på bevægelse
  • Mangel på frisk luft og kontakt med naturen
  • Mindre tid til læsning, leg og andre gavnlige aktiviteter
  • Mangel på mentale pauser, hvor du og din hjerne laver ingenting.

Man har også undersøgt effekten af at skære ned i forbruget af sociale medier, og her kan man se, at et mindre forbrug mindsker angst, depression og ensomhed markant. Det er paradoksalt, at sociale medier, som vi bruger for vores fornøjelses skyld, og vi tror, giver os noget socialt, øger følelsen af ensomhed, men det er der efterhånden mange studier, der tyder på.

Derfor - hvis du vil være i godt humør og gøre noget godt for din trivsel i din ferie, er der meget, der tyder på, at du roligt kan lægge sociale medier på hylden.

#5 Flydende grænser mellem arbejde og fritid gør det vigtigt at sætte grænser

Mange af os har et arbejde, hvor vi selv skal sætte grænsen mellem arbejde og fritid. Hvis du kan tage dit arbejde med hjem i form af en computer og måske lige tjekke mails på telefonen, så kræver det selvdisciplin og bevidsthed at skabe ro i ferien.

Det kan være vigtigt at trække en grænse mellem arbejde og fritid i hverdagen og fx beslutte, at du ikke tjekker eller svarer på mails efter 17 og i weekenden. Men det er også vigtigt, at du sørger for at holde reel ferie fra dit arbejde ved at lægge det helt på hylden. Det er et emne, jeg dykker ned i her: Sådan lægger du dit arbejde mentalt på hylden i ferien.


Dine børn har også brug for en pause fra den digitale hverdag

Ét er, at det kan være svært for os voksne at lade mobilen ligge og vriste os løs fra hverdagens digitale gange, så hjernen kan få en pause. Noget andet er vores børn og teenagere, hvor behovet er mindst lige så stort. Til gengæld kan det det være sværere for børn at styre forbruget, teenagere har brug for en vis selvbestemmelse, og unge har brug for vejledning.

Der kan opstå mange konflikter og frustrationer som følge af skærmbrug og uenighed om, hvor meget mobiler, iPads og spil må fylde i ferien. Som med andre vigtige ting i familielivet findes der ikke nogen nem og enkel løsning, og vejen frem er kommunikation, og at I som familie sætter fokus på problemet og bliver enige om i fællesskab at finde en løsning, der fungerer for alle.

Jo mindre dine børn er, des nemmere kan du som voksen sætte grænser. Mange forældre føler, det er svært at sætte grænser for skærmbrug, og at børnene konstant plager om spil, men sandheden er, at børn har brug for, at vi forældre sætter klare, gennemskuelige og forudsige regler for skærmbrug for små børn. Børn plager som regel kun vedvarende, hvis de er i tvivl om, hvor grænsen går.

Teenagere og unge har også brug for, at vi tager snakken, og mange unge er lettede, når de voksne hjælper dem med at sætte klare rammer for skærmbrug, som de godt selv kan mærke, kan tage overhånd, selvom de kan have svært ved at styre det.

3 tips til digital ro i sommerferien

Her giver jeg dig 3 praktiske tips til, hvordan du kan skabe digital ro for dig selv og resten af din familie i sommerferien. Husk, at du kan deltage i forløbet SommerRO, som kører hver sommer, og med som bonus får du "Digital SommerRO - miniguide til digital velvære i ferien".

Husk, at du selv ved, hvordan digital ro ser ud i din ferie. Måske er der særlige spil, du skal holde dig fra, fordi de fylder for meget i din hverdag, eller måske er det en serietjenenste, du gerne vil holde ferie fra. Måske er der til gengæld særlige apps som fx podcasts eller lydbogstjenester, du glæder dig til at bruge som en god form for afkobling.

#1 Klare rammer og aftaler er nemmest af forstå og følge

Det gælder både for børn og voksne, at klare rammer og aftaler er nemmest at forstå og følge. Drop idéen om, at det kræver selvdisciplin at holde dig fra digitale medier. Det kræver mest af alt, at du tager en beslutning og gør det nemt for dig selv ved at fjerne muligheden for lige at tjekke diverse apps.

Eksempler på klare rammer og aftaler er:

  • Ingen spil eller brug af mobiler eller iPads de to uger, vi er i sommerhus.
  • Mobiler ligger i et fast skab eller et andet sted ude af syne i ferien.
  • Skærmbrug begrænses til et fast tidsrum eller en begrænset mængde tid eller til en bestemt aktivitet som fx at se Tour De France i fjernsynet.
  • Mobiler bruges kun til telefonopkald – alle andre apps og beskedtjenester slettes eller puttes i en feriemappe.

#2 Forbered digital ro i ferien med en forventningsafstemning

Det kan godt være, du synes, det er en god idé med digital ro men hvad med resten af familien? Måske har din mand og dine børn helt andre idéer om, hvad en god sommerferie vil sige.

Igen - jo mindre dine børn er, des nemmere er det at sætte klare grænser og simplethen bestemme, hvor meget, de skal bruge en skærm hen over ferien. Men det er vigtigt, du afstemmer forventninger med din partner og dine store børn, så I kan finde en løsning, alle synes er god.

Som med alle andre uenigheder og interessekonflikter i familier er kommunikation vejen frem. Kommunikation indbefatter som bekendt både at give udtryk for dine egne behov og lytte til andres. Her er eksempler på forventningsafstemning:

  • Meld ud, at du ikke kan fanges på mail, sms eller diverse beskedtjenester. Folk kan ringe - eller måske er du slet ikke til at få fat på hen over ferien medmindre, det er et nødstilfælde.
  • Hav et familiemøde, hvor hvert familiemedlem giver udtryk for ønsker og behov og forslag til måder at bruge digitale medier på hen over sommerferien, alle kan leve med. Teenagere og unge er gode til at finde løsninger selv, og de fleste kan mærke behovet for grænser og har brug for hjælp til at sætte dem.
  • Hvis I ikke tidligere har vænnet jeres børn til digital ro i ferien, så hav realistiske ambitioner. Mine børn har været vant til hel eller delvis skærmfri ferie, siden de var små. Se mere i dette tidligere indlæg: Derfor holder vi sommerferie uden iPads + tips til en ferie med ro og nærvær. Derfor kan jeg godt finde på at sige, at de må sætte sig og kigge ind i væggen, hvis de ikke kan finde på noget at lave. Det kan godt være, den ikke går, hvis dine børn skal vænnes til digital ro.

#3 Forbered alternativer til afslapning, åndehuller og underholdning

Når teknologien fylder meget i hverdagen, er det nemmere sagt end gjort pludseligt at holde helt fri fra den. Vi bruger ofte spil, sociale medier eller andet som en mental pause, omend skærmbrug ikke er en optimal pause. Derfor har du brug for at forberede alternativer til det, du automatisk ville gøre - nemlig hive mobilen frem og tjekke en app.

Forbered på forhånd, hvordan du vil bruge din tid og hvad, du forbinder med ægte ro. Du kan få yderligere inspiration her: 10 idéer til skærmfri ferieaktiviteter. Her er et par forslag:

  • Lave ingenting
  • Gå ture
  • Læse en god bog
  • Læse en god avis
  • Spille spil eller sport
  • Kede sig
  • Høre musik, spille musik eller synge
  • Kigge på mennesker
  • Tegne eller male på sten eller i malebøger
  • Se en god film sammen
  • Tage på udflugt
  • Fortælle historier om din barndom
  • Bruge god tid på at lave mad
  • Lave puslespil
  • Sidde i sofaen og snakke sammen.

Og ja, jeg er udmærket klar over, at nogle børn (og måske voksne) vil vrænge på næsen af ovennævnte forslag, men det er helt sikkert, at det er den slags feriestunder, som børn og voksne vil se tilbage på med glæde.

JOMO - Glæden ved at gå glip af det meste og til gengæld få SommerRO

Du vil opdage, at dét at give dig selv digital ro hen over ferien vil øge din glæde og dit nærvær. Vi tror, vi går glip af en masse, hvis vi ikke hele tiden er på, men det forholder sig faktisk lige omvendt. Hvis du hele tiden er opslugt af en skærm, går du glip af din ferie.

Drop FOMO (Fear Of Missing Out) og dyrk JOMO (Joy Of Missing Out). Når du beslutter dig for bevidst at være til stede der, hvor du er og dermed gå glip af det meste, øger det kvaliteten af din ferie, og det sænker dit stressniveau.

Den ene ting, du dog ikke skal gå glip af er mit sommerforløb SommerRO. Det er 21 korte 5 minutters meditationer - 1 til hver dag i ferien - hvis du holder 3 ugers ferie. SommerRO involverer ikke sociale medier, er billigt (210 kr. - 10 kr. om dagen) og hjælper dig på daglig basis med at komme ned i gear og huske på, hvad der er vigtigt. Du får også miniguiden "Digital SommerRO - miniguide til digital velvære i ferien".

Jeg håber, du vil med næste sommer. Det vil være en kæmpe fornøjelse at bidrage til, at du kan få den bedst mulige sommerferie!

Kilder:

"Hvor skal du holde ferie?" er et spørgsmål, mange stiller hinanden for tiden, for det er jo snart sommerferie. Og jeg kan fortælle, hvor jeg regner med at tilbringe det meste af min ferie; i nu'et.

Sandheden er, at hvis vi ikke er til stede i nu'et, så går vi glip af livet og af ferien, hvad end den foregår på et eksotisk og spændende rejsemål, i sommerhus eller bare hjemme i baghaven. Det gælder ikke kun i ferien med hver dag - hvert øjeblik - året rundt. Vi går glip af livet, hvis vi ikke er til stede i det, og det er der mange af os, der ikke er ret meget af tiden.

Lyt med i denne podcastepisode (og indlægget, som du kan læse herunder med samme indhold), som handler om, hvordan du kan holde ferie i det nuværende øjeblik.

Jeg kommer ind på:

  • Hvorfor du skal lære at være i nu'et
  • Noget om at se Vatikanet gennem et nøglehul
  • Mindfulness, og hvorfor det ord ikke altid er godt
  • At livet kan være storslået, når du er nærværende.
  • Én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv
  • Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie
  • Forventningsfejlen vi begår, når vi venter på et bedre øjeblik i fremtiden
  • At du måske ikke har brug for flere oplevelser men at blive bedre til at opleve
  • Praktisk guide med 3 evidensbaserede teknikker, der gør dig mere nærværende

Hvorfor er det vigtigt at være i nu'et både til hverdag og i ferien?

Hvorfor egentligt være i nu'et?

I disse tider taler vi meget om mindfulness og det vigtige i at være til stede her og nu. Men hvad vil det sige? Og hvad giver det dig, hvis du opholder dig mere i det nuværende øjeblik?

Problemet er, at de fleste af os mentalt er alle mulige andre steder, end der hvor vi faktisk befinder os. Det kender du sikkert godt. Du går en tur, men oplever ikke selve turen, fordi du er opslugt af tanker. Eller du skal koncentere dig om en samtale, men har en indre dialog kørende om noget, der skete for 12 år siden og er slet ikke til stede i samtalen.

Det er nemmest at forklare, hvad det giver os at være nærværende ved at kigge lidt på konsekvenserne ved ikke at være til stede. De fleste af os opholder os langt det meste af tiden i tanker og dertilhørende følelser.

  • I fortiden med grublerier eller nostalgi ("Det var meget bedre før i tiden.", "Hvorfor sagde jeg nu også det?")
  • I fremtiden med bekymringer (Hvad nu hvis jeg bliver syg?", "Hvad nu hvis jeg mister mit job?")
  • Eller i fantasiforestillinger og tanker om andre eller os selv ("Hvad tænker hun mon om mig?", "Jeg ser for tyk ud i de her bukser?").

Fordi en meget stor del af vores opmærksomhed er kapret af tanker og følelser, så er opmærksomheden optaget indadtil. Og det betyder, at livet ikke rigtigt synker ind, og at vi spilder tid og energi i en slags mentalt ingenmandsland.

Det gælder både til hverdag og i dine ferier. Hvis du ikke er til stede i din ferie, så er tiden spildt. Omvendt kan selv de mest almindelige øjeblikke blive ekstraordinære, når du er fuldt og helt til stede i nu'et.


Fra mindfulness til "nowfullness"

Vi har talt meget om "mindfulness" de senere år, men jeg bruger ikke længere ordet mindfulness så meget. Nok fordi, det er lidt fortærsket men også fordi, jeg synes, ordet er lidt misvisende. Nærvær handler i min optik om at give slip på at være kapret af indholdet i sindet (the mind).

På den måde ville ordet "nowfullness" være bedre. Eller det engelske "presence" som bedst oversættes med tilstedeværelse eller nærvær. Nærvær handler ganske enkelt om at være til stede i nu'et uden filter. Det er fx:

  • når du betrager et solnedgang og bliver helt opslugt af den
  • når du ser dit barn ind i øjnene og for en stund er helt tilstede i nærværet mellem jer
  • når du lytter til et stykke musik og bare lader det bære dig
  • når du sidder og lytter til regnen og for en stund bare er til stede.

Det er svært at beskrive nærvær – det er ikke en ting men mere en tilstand. En måde at være til stede på, hvor du hviler i din bevidsthed og ikke er kapret af tanker og følelser og automatreaktioner. Det er ikke, fordi du ikke længere har tanker og følelser og reaktioner. Du har bare taget et skridt tilbage, så du hviler i dig selv - i dit eget grundlæggende nærvær - og ikke længere forveksler dit sinds reaktioner på øjeblikket med selve øjeblikket.


At se Vatikanet gennem et nøglehul

Hvis du tager på ferie for at se noget spændende og ikke er nærværende, så svarer det til, at du rejser til Vatikanet men ser det Sixtinske Kapel gennem et nøglehul. Det er en begrænset og skuffende oplevelse, og du får kun en forsvindende lille del af den oplevelse, du kunne have fået, hvis du havde været fuldt til stede.

Hvis du havde været nærværende, havde det svaret til at åbne døren og træde ind i rummet og kigge dig omkring med fuldt udsyn. Selvfølgelig er det sådan, at ekstraordinære omgivelser og oplevelser i høj grad kan vække vores nærvær. Og vi gør os som regel mere umage med at være nærværende, når vi er afsted på ferie.

Men når vi får store oplevelser, når vi er ude at rejse, handler det ikke kun om, hvor vi er, og hvad vi oplever. Det handler også om, at vi er mere nærværende og gør os mere umage med at være der, hvor vi nu engang befinder os.

Når den storslåede virkelighed folder sig ud for øjnene af dig (i et sandkorn eller en vandpyt)

Jeg savner at rejse og håber på at kunne rejse meget mere med min familie, efterhånden som børnene bliver større. Jeg vil gerne rejse for simpelthen at se meget af verden. Men når det er sagt, så tror jeg også, mange af os også gerne vil rejse, fordi vi gerne vil være mere nærværende.

I virkeligheden byder dagligdagen og hvert eneste øjeblik på lige så store oplevelser, som hvis vi rejser til den anden side af jordkloden. Vi går glip af mange øjeblikke, der foregår lige for næsen af os, fordi vi har travlt med at befinde os alle andre steder end i nu'et. Men når vi gør, så folder livet sig ud på overraskende måder. Selv i relationer med mennesker, du er sammen med hver dag og steder, du kender ud og ind.

Det var det, den engelske digter og mystiker William Blake hentydede til, da han skrev:

At se en verden i et sandkorn

En himmel i en vild blomst

Holde uendeligheden i håndfladen

Og evigheden i en time

Vi oplever sjældent hele livets mysterie folde sig ud for øjnene af os i et sandkorn eller måske bare, når vi sidder derhjemme i dagligstuen. Det er ikke fordi oplevelsen ikke er tilgængelig – det er fordi, vi ikke selv er tilgængelige for oplevelsen.

Det kan være svært at tro, hvis du ikke har oplevet et øjeblik folde sig ud foran dig, men de fleste af os kan genkalde os tidspunkter, hvor verden pludselig synes forandret, fordi vi bliver fuldt og helt nærværende. Det kan ske i kriser, og det kan ske i tilfældige øjeblikke.

Da jeg læste én af de vigtigste bøger, jeg har læst i mit liv om nu'et

Idéen om, at det er vigtigt at være til stede her og nu, er ikke ny. Det er en idé, der løber gennem alle de gamle visdomstraditioner, og især mindfulnessbølgen har gjort os bevidst om, at vi har brug for at lære at give slip på tankerne og være til stede her og nu.

For mig personligt er det heller ikke nogen ny idé (men at man er bekendt med en idé eller en metode, er som bekendt ikke det samme, som at man er i stand til af efterleve den, og jeg øver mig på daglig basis). Første gang, jeg stødte på idéen om, at nærvær er vigtigt, var, da jeg tilbage i 1996 i gymnasiet læste Louise Hays bog You can Heal Your Life. (Helbred Dit Liv på dansk). Det er en klassiker på selvhjælpsområdet og den første bog om psykologi, jeg læste.

Da jeg læste psykologi på Københavns universitet, var det især Daniel Sterns arbejde omkring tid og nærvær, der optog mig. Han var psykoterapeut med speciale i udviklingspsykologi, og jeg var heldig nok til at møde ham til en forelæsning, hvor han talte om sin bog Det nuværende øjeblik i psykoterapi og hverdagsliv.

Der er dog én særlig bog, der har gjort en afgørende forskel. Ikke blot for mig men for mange, og det er Eckhart Tolles The Power of Now (eller Nu'ets Kraft på dansk). Eckhart Tolle er blevet kaldt vor tids største ikke-religiøse spirituelle lærer, og hans idéer og måder at arbejde med sindet på passer som fod i hose med nyere psykologiske teorier og metoder - både kognitive og dynamiske.

Jeg læste bogen første gang under studiet i 2005 og synes, den var god men ikke livsændrende. Den kom dog til at ændre mit liv, da jeg læste den og hans andre bøger i 2014. På det tidspunkt var jeg ramt af stress og ikke mindst intens angst, og det var en dag, da jeg læste i The Power of Now, jeg pludseligt blev i stand til at træde ud af intens angst og bare betragte mit sind og min krop.

Det var en skelsættende oplevelse og ændrede min tilgang til både angst og mit fag en hel del. Jeg tog senere på retræte med Eckhart Tolle i Norge, og siden da har jeg haft en bedre forståelse for, hvad det vil sige at blive nærværende – også når det stormer i sindet.

Jagten på det perfekte øjeblik og den perfekte ferie

Tilbage til det med at finde nærvær i ferien og her og nu. Hvis din første tanke er, at du ikke har lyst til at opholde dig i lige præcis dette øjeblik, så er du ikke alene. De fleste af os har det sådan, at vi enten ikke kan eller ikke vil være til stede præcis, hvor vi er.

Måske tænker du: "Hvis mit nuværende øjeblik bare var mere spændende eller behageligt, så ville jeg have lyst til at opholde mig i det". Måske føler du, at du er født under en uheldig stjerne med dertilhørende øjeblikke, der ikke er så meget værd som andres. Du ser på andres liv og tænker, at de ganske enkelt har mere spændende øjeblikke, end du har.

Eller måske er det for svært at være til stede, fordi du har svært ved at rumme eksisterende følelser eller tanker. Og så virker det nemmere at tjekke ud ved at begrave dig i arbejde eller lade dig opsluge af din smartphone.

Men lad mig fortælle dig en hemmelighed, som jeg selv genopdager igen og igen; Kvaliteten af dit nuværende øjeblik er altid det samme uanset de ydre omstændigheder eller, hvad du tænker om det. Det er dit nærvær, der svinger. Det er hvad det er, og det er det altid. Der er noget storslået og nærmest mystisk men også meget roligt, enkelt og klart tilgængeligt i alle øjeblikke.

Dét, jeg taler om, er det, der er tilbage, når du ikke længere er kapret af diverse tanker og følelser. Det kan være svært at sætte ord på. Nogle kalder det "den, der oplever" eller "nærvær" eller bare "bevidsthed". Det betyder ikke noget, hvad vi kalder det. Dét, der betyder noget, er, at der er en grundlæggende bevidsthed, der ikke ændrer sig uanset, hvordan du har det. Du kan bare miste den af syne.

Den er der nu. Du behøver ikke vente til:

  • den økonomiske krise er drevet over
  • din familie bliver mere harmonisk eller du finder en ny mand
  • huset er renoveret
  • du er omgivet af de helt rigtige mennesker
  • har mindre stress, langt eller færre smerter
  • alle dine problemer er løst
  • du tjener flere penge eller ikke har så travlt.

Og du behøver heller ikke den perfekte ferie for at opleve disse øjeblikke. Faktisk er det helt underordnet, hvor du er.

Selv oplever jeg flere og flere særlige øjeblikke på tidspunkter, der lige umiddelbart er ganske almindelige. Når mine børn leger, når min mand siger noget, han har sagt mange gange før, når jeg går en tur, eller når jeg har en samtale med en veninde. Igen - det kræver ikke et særligt øjeblik men et særligt nærvær, når vi gerne vil leve livet fuldt ud.


Forventningsfejlen

Mange af os begår den fejl at tro, at fremtiden eller andre omstændigheder vil ændre vores måde at være til stede på. Den fejlslutning har et navn i psykolologien; the expectancy fallacy eller på dansk forventningsfejlen. Vi tror, vi ved, hvordan vi vil have det under visse omstændigheder, men det viser sig, at vi generelt er ret dårlige til at vurdere, hvordan fremtiden vil ændre vores sindstilstand.

Sandheden er, at fremtidige begivenheder ikke ændrer noget grundlæggende ved din måde at opleve livet på. Det er nærmere omvendt. Når du ændrer din sindstilstand, så vil du opleve tingene på en anden måde. Og at ændre sindstilstand handler ikke om at tænke positivt men om at lade være med at være fanget i tanker og følelser i det hele taget. At træde ud af tankerne og ind i nu'et.

Så hvordan gør vi det? Hvordan finder vi nøglen til døren, der åbner ind til det nuværende øjeblik? For det er jo nemmere sagt end gjort at finde vej. Det virker enkelt, men det er ikke altid nemt. Her vil jeg give dig 3 tips - eller 3 teknikker - der kan hjælpe dig med nærvær i hverdagen og med at få psykologiske kodak-moments i din ferie - uanset hvor du holder ferie.

3 evidensbaserede tips til at få flere indre kodak-moments med hjem fra ferien

#1 Savoring: Fold sanserne ud og praktisér 1 minuts savouring

En direkte genvej til nærvær er at bruge dine sanser. På engelsk betyder savouring at forlænge nydelsen af noget positivt. I psykologien er der forsket en del i savouring og her defineres savoring som at lægge mærke til, værdsætte og forstærke positive oplevelser (Kilde: Bryant & Veroff, 2007).

Savoring handler om at nyde positive oplevelser og nyde de positive følelser, der opstår herved, og du kan bruge savouring i forhold til både minder fra din fortid, noget du oplever og sanser her og nu og at nyde at forvente noget positivt i fremtiden.

Jeg anbefaler, at du hver dag i ferien dedikerer et minut til at praktisere ét minuts savouring med noget, du sanser. Det kan fx være at:

  • dufte til en blomst eller en madvare
  • nyde en udsigt
  • mærke et blødt tæppe eller en glat sten
  • lytte til fuglesang
  • lytte til havet
  • nyde smagen af en kop kaffe
  • mærke sandet mellem dine tæer.

Savoring kræver bevidst nærvær og tager dig ud af tankerne og ind i nu'et. For at hjernen skal registrere den positive oplevelse og lagre en positive følelse skal du opholde dig ved noget nydelsesfuldt og behageligt et lille stykke tid, og en savouring-øvelse hjælper dig med netop det. Brug et minut eller gerne mere hver dag på savouring, og det vil give dig mange gode stunder, hvor du er fuldt til stede hen over ferien.

#2 Meditation: Brug 5 minutter hver dag på at finde ro og nærvær

Meditation er en veldokumenteret metode, når du kommer til at finde ro og blive mere nærværende. Studier viser, at helt ned til 5 minutters daglig meditation kan gøre en stor forskel. I virkeligheden tror jeg på, at selv et øjebliks bevidst nærvær kan gøre en forskel, men hvis du sætter dig for at meditere fast nogle få minutter hver dag, vil det uden tvivl gøre dig mere nærværende i din ferie.

Meditation behøver ikke være indviklet. En enkel metode er at sidde med åbne eller lukkede øjne alt efter, hvad du foretrækker og så fokusere på dit åndedræt. Lad åndedrættet passe sig selv og hvil opmærksomheden på hele indåndingen og hele udåndingen. Hver gang du mister fokus (og det gør de fleste hele tiden), så læg mærke til, hvor dit sind er vandret hen og vend tilbage til åndedrættet. Du kan evt. sætte en timer på 5 eller 10 minutter.

Overvej også at tilmelde dig SommerRO – mit sommermeditationsforløb – som afholdes hver sommer. Du får 21 meditationer, som er 5 minutter lange. Her guider jeg dig i en meditation eller øvelse hver dag i din ferie, og SommerRO vil med garanti løfte kvaliteten af dit nærvær og derfor kvaliteten af din ferie. Læs mere om SommerRO her.

#3 Sommermorgenbad: Tag et morgenbad i havet eller under den kolde bruser

Jeg ved det godt - ikke alle synes, at et koldt bad som det første på dagen er sagen. Jeg vil dog stærkt anbefale dig at prøve det af. Jeg kender flere, der indledningsvist ikke var begejstrede for koldt vand, som nu hopper i havet året rundt, når de kan komme til det.

Der er meget, der typer på, at kolde bade er gavnligt for både dit psykologiske og fysiske helbred. De senere år er vinterbadning blevet meget populært, og jeg vil gerne slå en slag for morgensommerbadning, som er noget af det bedste, jeg ved. Vi holder altid en del af ferien i Thy ved Vesterhavet, og det er en fast del af mine morgener at bade i havet.

Hvis du ikke har et hav, så brug en sø, en havn eller den kolde bruser. Der er efterhånden forsket en del i vinterbadning, og forsker og forfatter Susanna Søbergs bog Hop i Havet opsummerer en del af den.

Vi er fra naturens hånd beregnet til at kunne svømme i koldt vand, og når du bader, udskilles endorfiner - kroppens eget beroligende stof- og både hjerne, hjerte og organer og hele din organisme påvirkes af vandet. Selvom sommerbadning måske ikke har samme effekt som vinterbadning, så gør det stadig godt for krop og sind, og det vækker dit nærvær.

Nærvær er enkelt - men ikke altid nemt

Du behøver ikke nogen avanceret eller evidensbaseret teknik for at være nærværende. Det er det mest enkle og naturlige i verden, men det betyder ikke, det er nemt. Især hvis du er stresset og har tankemylder eller måske oplever angst, bekymringer, håbløshed eller uro og smerter i kroppen.

Hvis du har brug for hjælp til at finde ro og finde ind i nærvær, så overvej at deltage i SommerRO til sommer. Det er billigt (210 kr.), og det er en gave, du kan give dig selv ved at bruge en meditation hver dag i ferien til at finde nærvær. Jeg anbefaler, at du lytter til meditationerne først på dagen, fordi det vil give dig mere nærvær resten af dagen, men du kan lytte når du vil og så ofte du vil.

Læs mere om SommerRO her.

Mange danskere oplever markant eller alvorlig stress (knap 30% af den voksne befolkning scorer højt på en stressskala ifølge Den Nationale Sundhedsprofil - kilde: Sundhedsstyrelsen), og mange føler sig ekstra stressede op til ferien.

Der er meget, der skal nås, inden vi kan gå på ferie, og desværre oplever mange ikke at kunne komme ned i gear i selve ferien. Eller også tager det det meste af ferien at finde ro, og så begynder hverdagens stress igen, inden vi for alvor har samlet nye kræfter.

Her får du viden om nervesystemet, og hvordan du bringer krop og sind i ro efter voldsom stress. Jeg giver dig desuden 3 konkrete tips til, hvordan du kan komme hurtigere ned i gear, når du får ferie.

Lyt til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor vi danskere er så stressede, når vi arbejder mindre og har mange goder
  • Hvorfor vi kan have svært ved at slappe rigtigt af i ferien
  • Hvorfor dit nervesystem ikke kan slippe langvarig stress på få minutter (og hvor lang tid det faktisk tager)
  • De 3 største omkostninger, det har, når du bringer stress med ind i din ferie
  • 3 konkrete ting, der hjælper dig fra højt stressniveau til at kunne slappe af i ferien (du kan læse om de 3 ting længere nede)
  • Den ultimative liste over aktiviteter, der giver nærvær og ro, som du kan downloade nederst på siden.

3 praktiske ting, du kan gøre, der hjælper dig fra stress til feriero

Der er mange ting, du kan gøre for at nedbringe stress, så du kan slappe af i ferien. Dybest set giver en hverdag med ro en ferie med ro, og en ferie kan ikke kompensere for en hverdag, der er for stresset.

Hvis du er meget stresset, så vil der højst sandsynligt være nogle grundlæggende ting, du skal ændre i dit liv, og der findes sjældent nemme løsninger. Her giver jeg dig dog 3 konkrete og praktiske ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv ned i gear i ferien, hvis du føler dig meget stresset op til ferien.


1: Ryd dit mentale og fysiske skrivebord

Løse ender og rod gør det svært at slippe hverdagen og gå på ferie. Hvis du kan, så afsæt en halv eller en hel arbejdsdag op til ferien, som du dedikerer til at rydde op både fysisk og mentalt. Lad være med at blive for ambitiøs eller perfektionistisk. Det handler ikke om at få styr på alle detaljer og udføre alle arbejdsopgaver inden ferien. Det handler blot om at få overblik over, hvad du mangler at gøre og at bruge god tid på at lukke ned.

Her er, hvad du kan gøre for at rydde op mentalt og fysisk

  • Ryd op på dit fysiske skrivebord og i dine skuffer
  • Ryd op på skrivebordet i din computer
  • Ryd din email-indbakke. Se dette Instagram-opslag, hvor jeg giver en miniguide til inbox zero
  • Lave en liste over alle løse ender, du har på dit arbejde. Dem, du ikke når, har du samlet ét sted til efter ferien
  • Planlæg tid i din kalender efter ferien til at starte langsomt op og få overblik
  • Afsæt en dag til også at gøre ovenstående for dit privatliv i den sidste weekend op til din ferie

2. Hav et overgangsritual fra ferie til hverdag

Rent psykologisk hjælper ritualer os med at markere mærkedage, overgange og forandringer. At have et ferieritual kan hjælpe dig med at skabe en klar overgang fra hverdag til ferie. Overvej, hvilket ritual kunne passe dig og måske din partner eller familie.

Her er et par eksempler:

  • Rydde op i huset og fejre det med en god middag
  • Tage ud og få is med hele familien
  • Tage på café eller til stranden
  • Gå en lang tur efter sidste arbejdsdag

Hvad end du laver et ferieritual alene eller sammen med andre, så vil det hjælpe dig med at lægge hverdagen mentalt på hylden.

3. Skift stressende digitale vaner ud med vaner, der giver nærvær og ro

Du ved bedst selv, om der er digitale vaner fra din hverdag, du har brug for at skrue ned for eller lægge helt på hylden i ferien. Digital stress er en dimension af tilværelsen, vi har brug for at være opmærksom på, og for mange af os bidrager dårlige digitale vaner væsentligt til vores stressniveau.

Måske har du brug for at slette visse apps og måske bruge andre apps som din meditations- eller musikapp. Eller måske har du lyst til at lægge telefonen helt fra dig og foretage dig noget helt andet som fx at gå en tur, spille brætspil eller noget helt andet.

Jeg har lavet en liste med idéer til aktiviteter, der giver nærvær og ro: Den ultimative liste over 55 ferieaktiviteter, der skaber nærvær og ro. Den kan du downloade herunder.

Jeg håber, du blev inspireret. Rigtig god ferie!

Når vi taler om stress, tænker vi nok ofte på arbejdsrelateret stress, men i virkeligheden er det også ofte praktiske ting som hus og have, der stresser os. Vi danskere går generelt meget op i hus og have, og det kan ende med at stresse os en hel del. Bolius lavede på et tidspunkt en analyse, der viste, at hver tredje dansker stresser over haven.

Det er mange, og det er også min erfaring, at mange bruger enorme mængder tid, penge og energi på hus og have, og det, der egentligt skulle danne rammen om ro og afslapning, ender med at blive kilde til stress eller evige projekter, som aldrig får en ende.

Lyt til podcastepisoden eller læs med herunder og få de 5 tips:

Fra at gøre til at være i haven

Vi har haft 3 haver og har lagt en del kræfter i dem alle. Da børnene var små, føltes det dog mere som noget, der skulle overstås. Jeg har altid godt kunne lide at arbejde i haven, men når man har små børn, er tiden knap. På det tidspunkt havde jeg visse idéer om, hvordan en have "burde" se ud, og der blev aldrig ret meget tid til bare at nyde haven.

Da vi overtog vores nuværende hus og have for et par år siden, var det et stort ældre hus og en stor have, der mildest talt trængte til en overhaling. Vi kiggede på hinanden og lovede hinanden, at vi ikke ville lade være hverken hus eller have være kilde til stress.

Vi har arbejdet en masse i haven, men kun, når der er tid og energi, og jeg er langt bedre til at være i haven og give slip på alle de løse ender og projekter, der ligger og venter rundt om i haven. Med andre ord, er jeg blevet meget bedre til at foretage skiftet fra at gøre til at være.

Jeg vil gerne minde danskerne om, hvad ferie handler om; at holde fri og finde ro. Derfor har jeg også skabt sommerforløbet SommerRO – 21 korte meditationer, der er lige til at tage i ørerne. Den første meditation i forløbet har titlen "Fra at gøre til at være", og det er netop én af de ting, der er vigtige at mestre i haven.

5 tips, der hjælper dig med at give slip på stress over haven

Vi har selv været på en hus-og-have-rejse, siden vi fik vores første hus for 12 år siden, og det har taget os en del år at nå til et punkt, hvor vi er blevet gode til at nyde haven og slappe af i haven frem for mest at føle, at den var et projekt, der skulle overstås. Her giver jeg mine erfaringer videre (og selvom jeg har fokus på haven her, kan du også bruge de 5 tips til at give slip på stress over praktiske ting i huset).

#1 Tag en beslutning om, at du ikke længere vil stresse over haven

Er det så enkelt som bare at tage en beslutning om ikke at ville stresse over haven? Nej, det er det ikke, men det er en vigtig begyndelse. Jeg tror, de fleste af os godt ved, hvad der er vigtigt her i livet, og at det ikke er værd at stresse over hverken hus eller have. Men vi kommer nemt til det alligevel.

Når vi vil ændre det for alvor, så hjælper det, at vi tager en klar beslutning og minder os selv om den beslutning med jævne mellemrum, når stress over haven alligevel dukker op.

Sig til dig selv: "Jeg er ikke længere typen, der stresser over min have". Når vi skal ændre vaner, så viser det sig, at det hjælper at se den nye vane som en del af vores identitet. Så du ikke bare forsøger at ændre din adfærd men ændrer din selvopfattelse. Begynd at se dig selv som en person, der ikke stresser over haven, og inden længe vil det blive en mere og mere naturlig del af den, du er.

#2 Passer du bedre på din have end på dig selv og din familie?

Hvilket problem vil du helst sidde tilbage med? Stress i krop og sind, der gør dig ude af stand til at nyde din have eller noget som helst andet, eller en have, der ikke lever op til dine egne og måske andres forvetninger. "Hvilket problem, vil jeg helst have?" er et godt spørgsmål at stille i mange sammenhænge. Jeg har lært det af Greg McKeown – forfatter til bogen "Essentialism".

Vi går ofte galt i byen, fordi vi bilder os selv ind, at vi kan gøre det hele – både få haven til at se ud præcis som vi vil have den og så også slappe af og give slip på projekter i hus og have, når vi har brug for det. Sandheden er, at vi danskere har en tendens til at bruge alt for mange tid, penge og ressourcer på hus og have på bekostning af langt vigtigere ting.

Vores skilsmisserater er tårnhøje, og det samme er forekomsten af stress, angst og depression, og vores børn og unge trives generelt ikke ret godt. Til gengæld har mange af os huse og haver, der kvalificerer til et boligmagasin, og det er nok tegn på, at der er noget, vi ikke formår at prioritere i den rigtige rækkefølge. Et andet vigtigt spørgsmål, du kan stille dig selv, er: "Passer jeg bedre på min have, end på mig selv og mine nærmeste" og fundere lidt over svaret.


#3 Brug haven som personlig udvikling

Jeg tror, vi kan bruge alt i vores liv som personlig udvikling – også haven. Du kan blive mere bevidst om dine vaner og måder at tænke om hus og have på til at blive klogere på dig selv og til at ændre mønstre, du kan se, som ikke hjælper dig længere.

Et eksempel på personlig udvikling er at undersøge, om du har tendens til perfektionisme, og at haveprojekter udvikler sig til ambitiøse projekter af de forkerte årsager. Måske synes du, din have skal være på en særlig måde, fordi den skal leve op til andres forvetninger, eller fordi naboen har en flot have. Perfektionisme kommer i mange forklædninger. Måske har du anlagt en vild have, men det kan lige så godt udvikle sig til perfektionisme, som en prydhave kan.

Læg også mærke til, hvordan du kommunikerer med din partner (hvis du har en) omkring det praktiske arbejde i haven. Er der noget der, du skal arbejde på? Måske blive bedre til at udtrykke dine egentlige behov eller måske omvendt blive bedre til at lytte til andres? Det gode ved at være en familie er, at vi ikke behøver tage dyre kurser i selvudvikling – det kommer helt af sig selv, hvis vi ellers er villige til at lære af hverdagen.

#4 Hav fokus på processen frem for målet

Det er fint at have mål og visioner – også for haven. Jeg er selv ret vild med at drømme om de vildeste ting i vores have. Mål er fint, men det er processen, og hvordan du bevæger dig hen imod målet i haven, der er det vigtige.

Find ud af, hvordan du gerne vil have, at processen skal være, når du arbejder i haven. Hvilken sindstilstand vil du være i? Jeg har fx besluttet mig for, at jeg ikke vil være stresset eller udmattet. Selvfølgelig kan man blive træt af havearbejde, men det skal være på den gode måde. Og det er fint at lægge mange kræfter i haven, hvis det ikke er på bekostning af noget vigtigere.

Så overvej det lige. Nyder du processen? Eller er det noget, der skal overstås, så du kan komme frem til målet? Og sker det på bekostning af behovet for fx afslapning eller en god snak med din partner eller dine børn? Haven bliver aldrig perfekt, og selvom den gjorde, ville det ikke gøre den store forskel. Vi har et billede af, at hvis vi skaber de perfekte rammer til os selv og familien, så har vi det også godt, men det er ikke sådan, det hænger sammen. Det er stemningen og måden, vi gør tingene på og taler sammen på, der gør forskellen – ikke de ydre rammer.

#5 Få et afslapningssted i haven

Du ved bedst selv, hvordan du slapper af i din have. Måske er det ved at flytte bunker af jord, luge ukrudt eller arbejde på et haveprojekt. Men spørg dig selv: "Hvordan slapper jeg reelt set af i min have?". Måske har du brug for rent faktisk at slappe af og lave ingenting indimellem – det er der mange af os, der har.

Så hvordan får man slappet helt af i haven, når der altid er ufærdige projekter, der venter? En have er en proces, så der vil altid være noget, der skal gøres. Derfor bliver du nødt til selv at skabe lommer af tid, hvor du vælger at slappe af. Jeg nåede selv til et punkt, hvor jeg besluttede mig for, at haven ikke primært skulle være endnu et punkt på to-do-listen men derimod være et sted, jeg kunne slappe af.

Et godt tip er at skabe et specielt afslapningssted i haven, som er dedikeret til at lave ingenting og bare nyde haven. Præcis som jeg tidligere har talt om sofatid indenfor i huset. Det kan være en bænk, et hjørne under et træ, eller hvad der nu passer. Når du sætter dig der, så er du i officielt afslapningsgear og tager ikke stilling til de ting, der skal gøres.

Jeg håber, du blev indspireret af dette indlæg. Husk at tjekke SommerRO ud – det ville være mig en stor fornøjelse af guide dig ind i ro og nærvær hen over sommeren. Tjek SommerRO ud her

Jeg møder mange, der har tendens til at vende problemer med at sætte grænser og sige fra mod dem selv, fordi de føler, de burde få en bedre selvtillid og et bedre selvværd. Sandheden er dog, at det ikke altid giver mening at tale om et psykologisk træk som fx evnen til at sætte grænser som et individuelt træk men mere som noget, der varierer fra situation til situation og fra relation til relation.

For nylig var jeg selv i en situation, hvor jeg blev mindet om, at selvtillid i høj grad også er relationelt bestemt, da jeg selv pludseligt fik svært ved at sige fra. Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor det jævnligt kommer bag på mig, at jeg har en podcast, og at I lytter til den
  • Hvorfor du har noget at give andre, også selvom du føler, du ikke har
  • Da jeg pludselig befandt mig i en situation, hvor min selvtillid vaklede
  • Hvorfor selvtillid er en flydende størrelse og ikke et stabilt psykologisk træk
  • Hvordan vi kommer til at glatte ud for at spare andre for følelsesmæssigt ubehag, når de ikke opfører sig ordentligt
  • Og andet godt...

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

En temeditation handler ikke blot om at drikke en kop te men i høj grad også om nærvær, sanselighed og fokus. Du kan bruge almindelige dagligdags aktiviteter som som fx at drikke en kop te som meditativ praksis, som jeg tidligere har skrevet om i indlægget om aktiv zen og at feje efterårsblade. Her guider jeg dig i en temeditation og fortæller desuden om:

  • Min egen rejse med te og om formel og uformel meditation
  • Om den japanske teceremoni
  • Hvordan te kan indeholde en stor kraft og kan bringe os i kontakt med naturen
  • Hvordan du bruger te som meditativ praksis.

Lyt med her (eller læs med længere nede) og husk, at du længere nede kan downloade en guidet temeditation.

Hvor kommer "temeditation" fra?

Jeg skal med det samme sige, at jeg er psykolog og ikke ekspert i hverken te, teceremonier eller temeditation. Her deler jeg ganske enkelt min egen erfaring og glæde ved te.

Te er kendt som drik meget langt tilbage i tiden i Kina, hvor te oprindeligt blev brugt som medicin og senere som en drik, der blev brugt af munke i forbindelse med meditation. Med tiden blev det en mere almindelig drik, som blev udbredt fra Kina og til hele verden.

I Japan er en vigtig del af den kulturelle arv teceremonien en rituel måde at servere matchate på. Teceremonien er en kunstform, hvor der er forskellige elementer udover te; blomster, keramik, mad og andet.

Om formel og uformel meditation

De fleste forbinder ordet meditation med noget med at sidde med lukkede øjne og udføre en meditation fx med fokus på vejrtrækningen. Den type af meditation kaldes formel meditation, hvor du målrettet koncentrerer dig om en specifik meditationsøvelse. Formålet kan være at opnå bedre koncentration, få mere ro i sindet, blive bedre til at håndtere stærke følelser eller opøve mere selvkærlighed.

Uformel meditation er at udføre en dagligdags aktivitet som at drikke en kop te, vaske op, gå en tur eller lægge tøj sammen med et meditativt sigte. Du forsøger at koncentrere dig fuldt ud om aktiviteten og være nærværende frem for at multitaske og tænke på alt muligt andet. Når tankerne vandrer, og du bliver afledt, fører du opmærksomheden tilbage til din aktivitet. På den måde bliver det at drikke te eller en anden aktivitet dit anker, som du hele tiden vender tilbage til.

Min egen rejse med te

Min egen rejse med te begyndte egentligt med, at jeg holdte med at drikke kaffe, mens jeg stadig gik på universitetet og samtidigt begyndte at dyrke tai chi.

Der gik nogle år, hvor jeg drak alle mulige typer af te, når jeg skulle drikke noget varmt. Men samtidigt var jeg klar over, at i tai chi og qi gong-traditionen brugte man te som et samlingspunkt. Det var ikke fordi, vi lavede deciderede teceremonier eller temeditationer, men jeg fornemmede, at der var noget lidt mere ophøjet over det at drikke te sammen, end jeg var vant til.

Jeg læste en del af min kanditatuddannelse i psykologi i Vancouver i Canada, hvor der er stor kinesisk og japansk indflydelse, og her så jeg japanske haver og smagte for første gang japansk grøn te.

For nogle få år siden begyndte jeg at drikke matchate – en grøn te, der er pulveriseret, og som man pisker skummende og derefter drikker direkte af teskålen. Efterhånden begyndte jeg at foretrække te af god kvalitet, og jeg begyndte efterhånden at læse mere om te og bruge te som meditativ praksis.

I dag bruger jeg dét at drikke te som en uformel meditation. Om morgenen brygger jeg en kop te og tager den gerne med ud i haven, hvis vejret er til det og drikker min te og forsøger at være nærværende med teen og naturen og mig selv. Andre gange sidder jeg på gulvet og drikker en kop te, mens jeg kigger ud af vinduet eller måske skriver jeg mine tanker ned i en dagbog. Andre gange igen bruger jeg en temeditation, mens mine børn er i nærheden.

Te er en sjæleeliksir og bringer dig i kontakt med dine sanser og med naturen

I den taoistiske tradition anser man te for at være en shen - en sjæleeliksir, som siges at kunne løsne blokeret livsenergi. I den kinesiske traditionelle lægevidenskab arbejder man med begrebet chi, som kan oversættes med livsenergi, og alle fysiske pg psykologiske problemer anses for at være en ubalance i livsenergien.

Te er et vidt begreb, og jeg drikker selv alle typer af te. Der er dog stor forskel på billig te, som typiske teblade fra buske i store teplantager og så te af højere kvalitet, som også kan kaldes levende te. Levende te kommer fra gamle tetræer, der ofte har stået, hvor de står i flere hundrede år. Det er teblade fra disse træer, der står i bjergområder, hvor der ikke gødes eller sprøjtes med gift, som tilbage i tiden er blevet anset for at have en særlig helende kraft.

Når vi drikker te, kan det åbne sanserne, når vi er nærværende og dufter og smager på teen. Det bringer os i kontakt med naturen, fordi dét at drikke te er en ældgammel praksis, hvor vi bogstaveligt talt hælder vand over et lille stykke af naturen og indtager det.

Sådan laver du din egen temeditation

Du kan bruge en hvilken som helst te, når du skal lave din egen temeditation. At bruge te som meditativ praksis handler om at være nærværende og bruge dét at drikke te som fokuspunkt for opmærksomheden. Når tankerne afledes, vender du tilbage til din te, og du forsøger at være nærværende og åbne sanserne hele vejen undervejs i processen:

  • Når du koger vand
  • Når du gør te og kop klar
  • Når du hælder vandet over tebladende
  • Når du dufter til teen
  • Kigger på teen
  • Når du drikker det sidste og rydder koppen op.

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek følgende ud:

"Det der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere", er en sætning, jeg gerne vil mane til jorden én gang for alle. For selvfølgelig er det ikke sandt. Hvis du sidder derude lige nu og føler dig kørt midt over af livet og bestemt ikke føler dig stærkere, så er du ikke alene, og der er ikke noget i vejen med dig.

Lyt til denne podcastepisode (eller læs med længere nede i indlægget), hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere, og hvorfor traumer og kriser kan give os angst
  • Hvad "overlevelsesbias" er, og hvorfor vi har brug for at tale mere om det fænomen
  • Hvorfor angst kan opstå efter traumer
  • Hvordan angst satte mig helt ud af spillet i en overgang
  • Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid
  • Om posttraumatisk vækst, og hvad vi misforstår ved det begreb
  • Om det realistiske håb og om at stoppe kampen og begynde dansen med livet
  • Hvordan vi over tid kommer på ret køl uanset, hvad der har ramt os af ydre eller indre udfordringer.

Hvorfor vi ikke altid bliver stærkere af udfordringer, kriser og traumer

Det siger sig selv, vi ikke altid bliver stærkere, når vi gennemlever noget svært. Vi behøver bare kigge os omkring hos dem, vi kender eller på os selv for at se, at udfordringer, kriser og traumer ikke altid gør os stærkere. Jeg tror, at mennesker, der fuldt og fast tror på, at det, der ikke slår os ihjel, gør os stærkere, enten:

  • er så heldige eller unge, at de endnu ikke ikke selv har prøvet at blive seriøst slået ud af kurs af livet
  • begår den fejl at tro, at bare fordi de selv eller andre er i stand til at overvinde kæmpe udfordringer, så er det ensbetydende med, at alle kan
  • mangler selvindsigt, ydmyghed overfor livet og medfølelse overfor andre og en forståelse for, at alle ikke har samme ressourcer og privilegier.

Da jeg var yngre, havde jeg til dels selv den holdning. Jeg var i hvert fald sikker på, at jeg selv kunne overkomme enhver udfordring, for jeg var kommet godt videre efter en barndom og ungdom, der nemt kunne have sendt mig i en helt anden retning, og jeg føler, det langt hen ad vejen er min egen fortjeneste, at jeg kom stærkere, klogere og mere videre ind i mit voksenliv, end der lige umiddelbart var lagt op til.

Jeg skulle dog blive klogere, for der kom den dag, hvor jeg blev overmandet af udfordringer og især angst, som jeg ikke bare sådan lige kunne fikse eller overkomme, og jeg nåede til et sted i mit liv, hvor jeg bestemt ikke følte mig stærkere. Og måske har du også været et lignende sted, eller måske befinder du dig der lige nu.

Sikke noget sludder. Selvfølgelig bliver vi ikke altid stærkere, bare fordi vi overlever! Hvis vi tror det, er det fordi, vi endnu ikke har oplevet at blive slået seriøst ud af kurs i livet.⠀

Hvorfor tendensen til "overlevelsesbias" giver os et forkert billede af, hvordan mennesker kommer videre fra traumer og kriser

Der er ingen tvivl om, at vi mennesker kan komme videre og trives og i den grad blive stærkere og klogere og bedre versioner, når vi gennemlever meget svære ting. Jeg elsker selv historier om mennesker, der har overvundet kriser, angst, svære vilkår i barndommen, og mine bogreoler bugner af bøger - både fagbøger, biografier og romaner - der på den ene eller den anden måde repræsenterer det håb, der ligger i, at vi kan overkomme svære ting.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at nogle gange kan idéen om, at vi kommer igennem svære ting uden ar på sjælen og på en måde, så vi føler os stærkere, skade mere, end den gavner. I hvert fald hvis det bliver en unuanceret fortælling om, at vi ubetinget er bedre stillet efter krisen, end vi var før.

I psykologien har vi et begreb, der hedder "overlevelsesbias". Det henviser til den logiske fejlslutning, vi nemt kan begå, at fordi nogle overlever og bliver stærkere, er det ensbetydende med, at det gør sig gældende for alle. Typisk vil de, der fejler og bliver slået ud af kurs være mindre synlige, og derfor overser vi dem. Det gælder på mange af livets områder; fx i forretningslivet og rent historisk, hvor overleverens version af sandheden bliver den dominerende.

Hvis du ikke er kommet stærkt videre, er din historie vigtig

I forhold til traumer og kriser vil der også være en tendens til, at det er dem, der kommer stærkt videre, der er repræsenteret i det generelle samfund, og at det også er "overlevere", der skriver bøger og fortæller deres historie.

De af os, der rammes af angst, depression eller PTSD, mister vores job eller ægteskab eller ender i et livslangt misbrug, har naturligt ikke samme synlighed eller samme mulighed for at fortælle vores historie.

De af os, der bliver slået helt ud af kurs, har naturligt nok ikke samme overskud eller mulighed for at fortælle vores historie. Det kræver også en hel del mod, da det uden tvivl er nemmere at fortælle en historie, hvor vi selv er helten, der klarer det hele end at fortælle en historie om, at det er svært, og vi ikke ved, hvad vi skal gøre.

Men her kommer pointen. Hvis du ikke er kommet stærkt videre, er din historie desto mere vigtig. Det er et paradoks, for man kunne tro, folk ikke vil høre den slags historier, men det vil de. Alene det at vi finder modet til at stå frem og normalisere, hvordan man også kan have det, når man har gennemlevet noget svært, er noget, der kan give andre håb og en følelse af at være knap så alene.


Hvordan angst kan opstå efter traumer

Her har jeg fokus på angst, men vi kan blive slået ud af kurs på mange måder, bl.a.;

  • Depression
  • Misbrug
  • Arbejdsnarkomani
  • Skilsmisse
  • Social isolation
  • Økonomisk ruin
  • Kronisk vrede og bitterhed
  • Offerposition.


Men lad os her fokusere på angst. Hvorfor kan angst opstå efter traumer og svære ting? Det sker, fordi det ikke altid er muligt for os at integrere voldsomme og traumatiske oplevelser i krop og sind. Når en oplevelse er for skræmmende og overvældende og måske også udmattende, hvis det har været en langvarig belastning, så kan det sætte sig som angst eller som andre symptomer.

I dette blogindlæg om Hvordan du påvirkes fysisk og psykisk af traumer, kan du lære mere om, hvordan nervesystemet kan komme ud af en normal regulering og ende med at blive dysreguleret, så det kan blive svært at finde ro og komme tilbage i en normal afslappet tilstand.

Det er min erfaring, at mange af de problemer, der opstår, når vi bliver slået ud af kurs efter svære ting, de opstår, fordi vi ikke kan eller vil mærke den angst og de mange svære følelser og måske store smerte, der følger med livet. Det kan betyde, vi anvender strategier som undgåelse, at dulme følelser eller lade vores frustrationer og smerte gå ud over andre, som I sidste ende sender os i en nedadgående spiral af dårlig trivsel.

Hvordan angst satte mig helt ud af spillet, og hvad jeg måtte gøre for at komme ind i kampen igen

Traumer, kriser og diverse udfordringer kan give os angst eller andre ar på sjælen, der ikke er specielt nemme at leve med, og det er ikke nemt bare sådan lige at komme videre og gøre noget konstruktivt i stedet for at give op.

Det gælder også for mig. Jeg har haft tendens til angst tidligere i mit liv, men da jeg var ung, gik det heldigvis over, selvom jeg ikke fik hjælp, og da det dukkede op igen i mine 20'ere, fik jeg det også håndteret, så det ikke var noget problem og faktisk, var det stort set væk.

Så gik der nogle år med mange svære og (kan jeg se i bakspejlet) traumatiske oplevelser omkring ét af mine børn, der har en alvorlig og nogle gange akut behandlingskrævende sygdom (epilepsi). På et tidspunkt blev det for meget for mit nervesystem. Jeg udviklede angst og med tiden symptomer på PTSD. Jeg kan især opleve, at angsten bliver trigge ved særlige ord, lyde, situationer eller minder. Jeg bliver svimmel, skal kæmpe for at trække vejret og bruge 90% af min energi for at virke nogenlunde normal, og hvis du selv har oplevet angst, ved du, hvad jeg mener.

Jeg kan hilse og sige, at jeg ikke føler mig stærkere som følge af de ting, jeg har været igennem og stadig er igennem på jævnlig basis med mit barn. Det har ikke slået mig eller mine nærmeste ihjel, men det har til gengæld givet mig angst, som i perioder har været pinefuld, vedvarende, voldsom, og det har gjort mig håbløs og selvbebrejdende og har betydet, at der har været mange, mange helt almindelige ting, jeg har undgået, fordi det var for svært.⠀

Det betyder ikke, det ikke har gjort mig klogere, eller at jeg ikke har stærke sider på grund af mine oplevelser. Og jeg ser ikke mig selv som svag eller syg, bare fordi jeg er mærket af visse oplevelser. Jeg er uden tvivl blevet et bedre menneske og en bedre psykolog, og den succes, jeg oplever i mit arbejdsliv og mit privatliv, skyldes til dels, at jeg har lært ting, jeg nok ikke kunne have lært på andre måder og har fået mod, jeg nok ellers ikke havde haft.

Hvordan vi kan blive både mere sårbare og stærkere på én og samme tid

Det er et paradoks, at vi kan blive både mere sårbare og måske miste dele af vores funktionsevne, evne til at håndtere stress eller tiltro til egne evner og så på den anden side også blive stærkere, klogere og have mere at byde på.

Den dobbelthed har jeg arbejdet på at gøre til min selvforståelse, og det vil jeg også invitere dig til at gøre, hvis du også kæmper med noget, der ikke bare lige kan fikses. Og hvem gør ikke det, før eller siden? Jeg er i stadig i gang med den proces, men tænk lige over det. De sværeste ting, du har været ude for – hvad har de gjort ved dig og dit liv?

Hvis jeg skulle beskrive, hvad de værste oplevelser i mit liv har gjort ved mig, så ville jeg sige, at de har ødelagt meget ved at:⠀

  • slide mit nervesystem i laser og har givet mig en følelse af ensomhed og isolation
  • reduceret mit selvværd til ingenting
  • ødelagt min naturlige tillid til andre mennesker, fordi der har været massive svigt af menensker, jeg troede, jeg kunne stole på
  • kostet mig uendeligt mange praktiske, følelsesmæssige og økonomiske ressourcer
  • været tæt på at slide mit ellers stærke ægteskab op
  • stjålet min glæde ved og lyst til at gøre ting, jeg ellers gerne ville opleve
  • stjålet dyrebare stunder med mine børn.

Men de har også:

  • tvunget mig til at finde ressourcer frem, jeg ikke vidste, jeg havde
  • vist mig, at jeg kan forholde mig rolig i meget akutte situationer, og selvom jeg ikke tror, jeg kan klare noget, så kan jeg
  • givet mig ydmyghed og større forståelse for andres lidelse
  • givet mig evnen til at prioritere vigtige mennesker og ting fremfor mindre vigtige
  • lært mig, at jeg bliver nødt til at holde af mig selv uafhængigt af, hvad jeg kan, hvad jeg har, og hvordan andre behandler mig
  • givet mig styrken og modet til at opbygge et psykologvirke, hvor jeg når flere mennesker, tjener mere og har en større frihed, end jeg nogensinde havde drømt om.⠀

Hvad vi misforstår ved begrebet "posttraumatisk vækst"

Jeg elsker udtrykket "at falde opad i livet", som er et udtryk, jeg er stødt på i den Franciskanske Munk og spirituelle lærer Richard Rorhs bog "Falling Upward". Vi falder i livet, men vi kan - hvis vi vil - falde opad. Hvilket også giver plads til dårlige dage, hvor vi stadig kæmper og har det svært. Men det betyder ikke, at vi ikke er på ret kurs.

I psykologien arbejder vi med et begreb, der hedder "posttraumatisk vækst", som du kan læse mere om her. Begrebet henviser til positiv psykologisk forandring som følge af meget udfordrende livsomstændigheder, som fx bedre og mere givende sociale relationer, større tilfredshed med livet og større taknemmelighed og glæde.

Vi misforstår begrebet, hvis vi tror, det betyder, at vi på alle måder og til alle tider føler os stærkere på grund af det, der har ramt os. Vi misforstår også posttraumatisk vækst, hvis vi tror, det er noget, der altid sker hurtigt. Min erfaring er tværtimod, at posttraumatisk vækst er en proces, der ofte strækker sig over flere år og årtier. På en måde stopper den rejse aldrig, for livet bliver jo ved med at udfordre os og lære os nye ting.

Om det realistiske håb og om at stoppe kampen og begynde dansen med livet

Et andet udtryk, jeg ofte bruger, er "det realistiske håb", som er et begreb, jeg især bruger i mit arbejde med håbløshed og modløshed, og som jeg også underviser i i mit forløb RO.

Det naive og urealistiske håb handler om, at vi tror, at alt kan lade sig gøre, og at vi kan klare os igennem alt uden problemer og uden at blive slået ud af kurs. Det realistiske håb handler om, at selvom vi bliver slået ud af kurs og måske ikke aner, hvad vi skal stille op, og selvom vi har kæmpet i lang tid, så er der stadig håb. Håb om:

  • at vi kan få det bedre, selvom livet og vi ikke er perfekte
  • at vi kan finde fællesskab, og at vi ikke behøver være alene med det svære
  • at vi fortjener alt det gode, selvom vi ikke altid gør tingene optimalt, og selvom vi har dårlige vaner
  • at små forandringer over tid kan sætte os på en helt ny kurs
  • at selvom vi lever med meget svære ting, er livet værd at leve, og vi kan føle glæde og mening

Én af de vigtigste ting, jeg har måttet lære, og som jeg stadig må minde mig selv om på jævnlig basis, er, at jeg skal lade være med at se livet som en kamp mod de svære ting men mere som en dans med de svære ting i fællesskab med andre.

I lang tid troede jeg, at mit mål var at kurere angst og fjerne de symptomer, jeg oplevede. Og jeg tænkte, at hvis jeg ikke kunne det, ville det være ensbetydende med, at jeg var defekt, forkert og ikke fuldt funktionsdygtig. Jeg kunne ikke se, hvordan jeg kunne leve mit liv med det svære.

Hen ad vejen gik det op for mig, at hvis jeg beholdt den indstilling, så ville jeg gå glip af mit liv, for den angst, jeg oplevede, var ikke sådan lige til at fjerne. Modvilligt måtte jeg erkende, at jeg skulle lære at leve og have angsten som følgesvend. Jeg blev simpelthen nødt til at lære at danse med livet og med angsten.

I stedet for at tænke, at jeg kun er ok, hvis jeg har fjernet angsten, så er det gået op for mig, at jeg skal transcendere den. Blive større end den. Klogere end den og endda lære at omfavne den. Det er ikke nogen nem øvelse, men det går fremad.

Hvordan du over tid kan komme på ret køl, uanset hvad der har ramt dig

Det har på ingen måde været nogen enkel eller fuldendt rejse. Jeg er på mange måder kun lige begyndt på min egen rejse, og jeg skal være den sidste til at sige, at vi "bare lige" fikser det, hvis vi er ensomme, angste, modløse, syge eller bare føler os sat helt til vægs af livet.

Alligevel vil jeg gerne give dig en håndfuld anvisninger, som er ting, jeg ved fra mit eget liv og de mange, jeg over årene har været i kontakt med som psykolog i samtaler og gennem mine forløb. Her er, hvad der kan bringe dig på ret køl, uanset hvad der har ramt dig:

  • Det er ikke meningen, du skal klare det svære alene. Vi har brug for andre, og uanset hvor mange ressourcer, du har, kommer der den dag, hvor du har brug for at række ud efter andre. Som jeg ser det, er det én af gaverne, der kan ligge gemt i meget store udfordringer - at vi lærer at bede om hjælp og får øjnene op for, at vi ikke er alene. Det er ikke en nem ting, men det er nødvendigt, at du rækker ud.

  • Drop selvmedlidenheden og offerrollen og find til gengæld ægte selvomsorg og ægte medfølelse overfor dig selv. Selvmedlidenhed er en blindgyde, som gør, du sidder fast og støder andre fra dig. Ægte selvomsorg handler om at være kærlig overfor dig selv, tale pænt til dig selv og ikke mindst holde dig selv fast i at tage ansvar for dig selv og dine egne vaner og måder at tænke på.
  • Få hjælp, hvis du har brug for det, men drop idéen om, at du er defekt og skal helbredes. Diagnoser kan være en hjælp i visse sammenhænge, men de har ikke noget at gøre med, hvem du er som menneske, og hvad meningen med dit liv er. Det er godt, hvis du finder behandlinger, der hjælper, men lad være med at tro, du ikke kan have et godt liv, eller at du ikke har noget at bidrage med, bare fordi du ikke kan "kureres".
  • Husk de helt basale ting i dagligdagen. Det kan være overvældende at finde ud af, hvor man skal begynde, hvis man for alvor er slået ud af kurs. Det hjælper at begynde med basale ting, som kan have en overraskende stor effekt på, hvordan vi har det rent psykologisk: få vand nok (2 liter), søvn nok (7-8 timer) og frisk luft og bevægelse nok (gør det til en vane at gå en god tur hver dag).
  • Vær på vagt overfor falske idéer omkring, hvad der er meningen med dit liv. Vi lever i en kultur med et ekstremt fokus på det perfekte (og meget ensformige) udsende, materielle goder og evne til at præstere. Det giver os et helt forkert billede af, hvad skønhed, succes og mening vil sige. Skønhed ligger i det sårbare, uperfekte og i forskelligheder. Sand succes er en indre ting. Imponerende præstationer kan ikke altid ses. Noget andet er vores egne forventninger. Måske blev dit liv ikke, som du havde forventet, men hvor ved du fra, det ikke er, som det skal være, selvom det er svært?
  • Tilgiv dig selv, at du ikke er perfekt og ikke altid er modig og dygtig, og at du nogle gange gør ting, der ikke hjælper. Den store humanistiske psykolog Carl Rogers, sagde:

Det mærkelige paradoks er, at når jeg accepter mig selv, som jeg er, kan jeg ændre mig.

Carl Rogers

Og det er virkelig mærkeligt. Ved at stå ved at vi ikke er perfekte, og at der er ting, vi ikke kan eller ikke tør eller ikke magter, bliver ting pludseligt mulige, og forandringer kommer, selvom vi ikke ved hvorfor.

Jeg kan ærligt og redeligt sige, at jeg ikke ved præcis, hvordan jeg er kommet videre. Jeg har ikke opskriften, men jeg har oplevet, at ved at accpetere visse ting, så har ting forandret sig i mit liv. Det er ikke mig, der har gjort det, men jeg har gjort ting, der har skabt forudsætningerne for, at det kan ske. Og bliver ved med at ske.

Jeg har lavet et Selvhjælpsforløb til Angst. Det er ikke en opskrift på, hvordan du kurerer angst, for sådan en opskrift findes ikke, selvom vi gerne vil tro det. Det er ikke for at sige, at angst ikke kan forsvinde, for det kan angst, og det gør angst nogle gange. Jeg kan godt lide, at se mit forløb som en rejseguide, der gør dig i stand til at begynde at leve dit liv med ro og glæde og mening, hvad end angsten har tænkt sig at være en del af rejsen eller ej.

Dagens podcastepisode (og indlæg, som du kan læse herunder) handler om, hvad du kan gøre, hvis du eller én, kender, har fået et chok.

Jeg har længe villet lave denne episode som en forlængelse af den serie af blogindlæg og podcastepisoder, jeg har lavet om traumer for er stykke tid siden. (Længst nede på siden linker jeg til serien.)

OBS! I denne episode beskriver jeg ting, der har givet mig et chok inden for de seneste års tid. Det er ikke meget voldsomme ting, men hvis du ikke har lyst til at høre det, kan du spole omkring 12 minutter frem i episoden.

Akut chok - almindelige reaktioner

Alt fra små til store chok kan give en efterfølgende reaktion. Hvad der giver os et chok, kan være individuelt, og de fleste reagerer på den ene eller den anden måde umiddelbart efter et traume eller et chok. Vi er vidt forskellige her, men almindelige reaktioner er fx:

  • Voldsom uro
  • angst
  • et hektisk aktivitetsniveau eller hektisk niveau
  • træthed
  • at ryste eller fryse
  • handlingslammelse
  • at være desorienteret
  • følelsesløshed eller osteklokkefornemmelse
  • søvnløshed

Fra naturens hånd er vi udstyret med biologiske reaktionsmønstre, der får os til at reagerer på særlige måder. Man taler om kamp-flugt-frys-kryb-menaknismen, som du kan lære mere om her, hvor jeg skriver om traumer.

Hvad du skal overveje at gøre i praksis, hvis du er i akut chok eller krise

Det er almindelige at reagere på diverse måder ved en akut chok, og der er først tale om PTSD, når reaktionen efter det akutte chok varer ved og ikke fortager sig af sig selv. Efterreaktioner efter traumer og chok kan også komme forsinket, så du oplever reaktionen et stykke tid efter den udløsende begivenhed.

Længere nede kommer jeg med gode råd, til hvis du har fået et chok, men her kommer først lige en påmindelse om, hvad du evt. skal gøre, hvis du har fået et chok. Det afhænger jo helt af situationen, men fordi man kan være desorienteret, kan det være godt at overveje, om der er behov for at gøre én eller flere af følgende ting:

  • Være sammen med dine nærmeste og fortælle dem, hvordan du har det
  • Kontakte din læge
  • Ringe til politiet
  • Få hjælp af en krisepsykolog – mange har adgang til psykolog via arbejdspladsens sundhedsforsikring
  • Opsøge viden om, hvordan man normalt reagerer efter chok og traumer

10 gåde råd, hvis du har fået et chok

1. Vær sammen med andre, der kan give dig tryghed og støtte

Du kan låne ro og regulere dit nervesystem i trygt samvær med andre. Det kaldes coregulering af nervesystemet og kan være én af de. bedste måder at skabe ro på. Her er det selvfølgeligt vigtigt, at du er samme med andre, der reelt set kan skabe tryghed og som formår at skabe tryghed og kan være sammen med dig på den måde, du nu engang har brug for.

2. Få varmen ved fx et tæppe og en kop te

Nogle gange kan vi føle os forkomne og fryse eller ryste, når vi har fået et chok. Det at "fortælle" din krop, at alt er godt via noget behageligt og varmt som et tæppe eller en kop te, kan være med til at fortælle hjernen og nervesystemet, at alt er ok.

3. Lyt til beroligende musik

Visse former for musik har en beroligende effekt på os, og rolig klassisk musik, meditationsmusik eller en anden form for musisk, du kan mærke, beroliger dig, kan være en hjælp.

4. Tal beroligende eller nyn beroligende for dig selv

Præcis som du ville trøste og berolige et barn eller en anden, der har fået et chok, kan du også tale beroligende til dig selv. Når du synger eller nynner for dig selv, aktiverer det vagusnerven, som kan regulerer mange vigtige systemer i din krop, og den kan hjælpe med at kroppen til at falde til ro.

5. Ophold dig i naturen bruge dine sanser

Naturens farver, dufte og lyde har en beroligende effekt på nervesystemet. Det at åbne sanserne og vende opmærksomheden udad kan være beroligende og kan afbryde tankemylder og negative spiraler i sindet.

6. Lad vær med at tage store beslutninger

Når du er i chok, er du i undtagelsestilstand, og du skal så vidt muligt undgå at tage store beslutninger, som kan have store konsekvenser. Vent et stykke tid, til du har mere sindsro og klarhed med at tage store beslutninger.

7. Giv dig selv tid til at komme til dig selv

Når vi har fået et chok, tager det lidt tid, før vi kommer til os selv igen. I dyreverdenen kan vi se, at dyr kan ryste chok af sig, og det kan vi også gøre. Nogle gange hjælper det os at bevæge os og få energien ud af kroppen, og det kan være godt at mærke, hvad kroppen har brug for at gøre.

8. Stil ikke for store krav til dig selv

Dette gælder både i forhold til, hvad du skal formå og præstere lige umiddelbart efter, du har fået et chok. Det er vigtigt at give dig selv lov til lige at komme dig, og det er vigtigt, du ikke stiller krav til dig selv om, hvordan du skal have det eller hvad, du skal kunne overkomme.

9. Afled dig selv med noget behageligt og nydelsesfuldt

Det kommer helt an på situationen, fordi nogle gange er afledning en dårlig idé og kan betyde, at vi ikke vil mærke, hvordan vi har det. Andre gange kan afledning dog være en god ting, hvis vi lige har fået et chok. Det kan betyde, at sindet ikke lagrer oplevelsen på samme måde i hukommelsen. Det kan være godt at aflede dig selv med noget behageligt og nydelsesfuldt, så du fortæller hjernen, at faren er drevet over.

10. Opsøg evt. professionel hjælp

Det er ikke altid nødvendigt, men mærk efter og opsøg evt. din læge eller en krisepsykolog, hvis du er i tvivl om, om du har brug for hjælp. Der har været store diskussioner i forskningen i forhold til, om debriefing og kriseterapi er gavnligt, når vi har været ude for noget traumatisk. Der er ikke noget entydigt svar, men mærk efter, hvad du har brug for. Nogle gange har vi brug for at tale om det, der er sket, og andre gange har vi brug for fx. afledning.

Link til første del af serien på 5 blogindlæg/podcastepisoder om traumer: PTSD - en guide til symptomer, behandlingsmuligheder og selvhjælp

OBS! Spørgeundersøgelse er afsluttet og kan derfor ikke længere besvares. Tusind tak for alle jeres fantastiske input og gode besvarelser.

Jeg sender podcastepisoder ud året rundt, og som regel er det mig, der giver svar på spørgsmål og deler tanker, som I derude forhåbentligt kan bruge til noget. I dag er det dog mig, der beder dig om hjælp.

Der er et stykke tid til sommerferien, men jeg er i gang med at skabe noget, der kommer til at hedde SommerRO. En lille samling af meditationer og øvelser, der kan hjælpe dig med at komme helt ned i gear i sommerferien, så du kan nyde ferien, finde ro og lade op.

Det kan være nemmere sagt end gjort at finde ægte ro i ferien. Måske var du stresset op til ferien, måske har du en familie, der ikke levner meget tid til ro eller måske stjæler dit nærvær. Jeg vil gerne have dit input til, hvad der især kan forhindre dig i at komme helt ned i gear i sommerferien, og hvad du har brug for, som kunne være en hjælp. Jeg har nogle elementer på plads allerede, men jeg vil meget gerne høre dine tanker.

Så jeg håber, du vil bruge et par minutter på at svare på 3 spørgsmål. Det er anonymt, og det er en kæmpe hjælp og inspiration til mit vider arbejde. De 3 spørgsmål er:

  • Hvad forhindrer dig at finde dyb ro og lade op i sommerferien? Det kan være indre som ydre ting.
  • Hvad kunne hjælpe dig fra min hånd med at finde mere ro og nærvær i ferien?
  • Hvad forbinder du med den ultimative sommerro?

Herunder kan du lytte til podcasten, hvor jeg fortæller lidt om:

  • Hvorfor jeg skaber SommerRO
  • 2 slags tid og hvilken type tid, vi især skal være i for at finde dyb ro og lade op
  • Hvad der typisk kan forhindre os i at finde ro i ferien
  • Hvad der skal til for at finde dyb ro i ferien, og hvad jeg selv forbinder med ro i ferien.

OBS! Spørgeundersøgelse er afsluttet og kan derfor ikke længere besvares. Tusind tak for alle jeres fantastiske input og gode besvarelser.

At skrive dagbog har været en vigtig del af mit liv siden min barndom. For at være mere præcis siden 1989, hvor jeg fik min første dagbog. I denne episode fortæller jeg om:

  • Hvordan jeg har skrevet dagbog gennem tiden, og hvordan jeg bruger det i dag.
  • Hvorfor jeg brændte alle mine dagbøger for et par år siden.
  • Hvad forskningen peger på, dagbogsskrivning og skriveøvelser kan gøre for dit mentale og fysiske helbred.
  • De 3 vigtige effekter det at sætte dig ned og skrive kan have på dig.
  • Konkrete forslag til, hvordan du kan begynde at skrive som en vej til klarhed og ro.

Når noget gør indtryk, skal det have et udtryk

Birgitte Sølvstein

Links til ting nævnt i episoden:

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

Det er nemmere sagt end gjort at navigere i familiekonflikter og uenigheder blandt søskende, svigerfamiliemedlemmer, forældre osv.

For nylig havde jeg et problem i relation til min egen familie, der holdt mig vågen og gik mig på. Og her deler jeg om min egen proces, som du forhåbentligt også kan bruge, hvis du oplever en familiesituation, der er svær at finde hoved og hale i.

Lyt med her, hvor jeg bl.a. kommer inde på følgende:

  • Hvorfor jeg generelt ikke deler så meget om familieproblematikker
  • Hvorfor jeg lå vågen kl 4 om morgenen for nylig
  • Forskellen på når noget bekymrer os i hovedet og når noget nager os og sidder i kroppen
  • Første ting jeg gjorde for at komme ud af bekymringer og rodede tanker
  • Hvad man gør, når man kommer til at sige noget, man ikke mener, når man tænker sig om
  • Hvad jeg fandt ud af, var mit ansvar og hvad, der ikke er mit ansvar
  • Spørgsmålet, jeg stillede mig selv for at finde ud af, hvad jeg skal gøre i en svær situation
  • Og andre ting...

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også følgende ud:

Nogle gange har man bare en dårlig dag, og sådan en dag havde jeg for ikke så længe siden. På et tidspunkt mindede jeg mig selv om, at det aldrig er for sent at begynde forfra og få en bedre dag, og jeg besluttede mig for at gøre noget for at løfte mit humør.

Det fik mig til at tænke på forskellen på en forbigående følelse og så et humør, der varer ved. Og også hvor vigtigt det er, at vi ved, hvad vi skal gøre, når vi sidder fast i dårligt humør og at det, vi gør, er noget, der både virker her og nu men også virker på sigt. Der er nemlig en tendens til, at vi gør ting, der føles gode på kort sigt, men som ikke hjælper os i længden.

Derfor greb jeg mikrofonen og lavede denne episode med 10 ting, du kan gøre for at løfte dit humør her og nu og på en langtidsholdbar måde. Og længere nede kan du se listen på skrift og links til de forskellige ting, jeg nævner i episoden.

10 ting du kan gøre for at løfte dit humør her og nu og på en langtidsholdbar måde

#1 Bevæg dig

Bevægelse er ofte det, jeg griber til først, hvis jeg kan mærke, jeg har brug for at løfte mit humør. Når du bevæger dig, sætter du gang i neurokemiske processer, der løfter dit humør og giver dig velvære. Det er dog vigtigt, at du vælger den rigtige form for bevægelse, og du kan læse mere her omkring bevægelse, der gavner dig fysisk og psykologisk.

#2 Sig, hvordan du har det

Det virker paradoksalt, men når du er i dårligt humør kan det hjælpe at sige, hvordan du har det. Det er dog vigtigt ikke at forveksle at sige, hvordan du har det med brok og negativitet. Mærk efter hvordan du egentligt har det og skriv dagbog eller tal med én, du har tillid til. Når du giver plads til svære følelser er der en tendens til, at der bliver plads til glæde og god energi igen.

#3 Vær taknemmelig

Taknemmelighed er uden tvivl én af de ting, der har hjulpet mig mest i meget svære perioder, hvor jeg ikke bare har været i dårligt humør men har mærket håbløshed eller endda fortvivlelse. Hvis du har brug for en stor dosis taknemmelighed, så tjek mit værdsættelsesmaraton. Og ellers kan det at fjerne dit fokus fra, hvad der er galt med dit liv til, hvad der fungerer i dit liv, og hvad og hvem, du sætter pris på, ændre dit humør radikalt.

Det er dog vigtigt at bruge taknemmelighed på en måde, så du fjerner fokus fra det, der ødelægger dit humør men ikke som noget, du bruger til at undgå problemer eller svære ting. Positiv tænkning kan være ødelæggende, hvis du bruger det som en måde at flygte fra dig selv og de udfordringer, du står med.

#4 Bliv nærværende

Når vi er i dårligt humør, vil det ofte være pga. af negative tanker, der får lov til at fylde for meget. Derfor vil det altid løfte dit humør at blive mere nærværende. Når du gør dig fri af dine tanker og kommer til stede, vil du automatisk sætte mere pris på livet. Du kan blive nærværende fx. ved at fokusere på dit åndedræt, ved at opholde dig i naturen og ved at fokusere på den aktivitet, du er i gang med.

#5 Drop den konstante strøm af negativ information

Præcis som den kost, du indtager, påvirker din krop og dit helbred, så påvirker den "diæt" af information, du indtager dagen lang dit humør. Alt hvad du læser, hører og ser og også hvilke mennesker, du omgiver dig med, påvirker dig i enten positiv eller negativ retning. Det kan hjælpe gevaldigt meget at droppe den kontant strøm af sociale medier og negative nyheder. Det betyder ikke, at du ikke skal holde dig orienteret men hold dig til nyhedskilder, som ikke fokuserer på at fange din opmærksomhed med negative og opsigtsvækkende overskrifter men faktisk har til formål at formidle nuanceret information.

#6 Start forfra på dagen og tag én dag gangen

Hvis du har haft en dårlig start på dagen, så husk, at det aldrig er for sent at begynde forfra på dagen for at få en bedre dag. Og når du tager én dag ad gangen er der ting, du kan gøre for dig selv - blot for i dag - som vil gøre dig i bedre humør, som du måske ikke kan overkomme hver dag men godt kan overkomme i dag.

#7 Hop i koldt vand

Det at hoppe ind under den kolde bruser hver morgen eller endnu bedre - hoppe i havet eller i en anden sø er en ting, der for alvor kan afbryde grublerier og sætte gang i kroppen på en måde, der gør dig i godt humør. Naturen gør dig i godt humør, og hvis du bader sammen med en anden, du nyder at være sammen med, bliver effekten fordoblet.

#8 Drop offerrollen

Offerollen kan føles som en hjælp men er en kortsigtet løsning. Du ender med at føle dig hjælpeløs og deprimeret. Pessimisme og et dårligt humør kommer ofte, når vi føler, vi ikke har nogen handlekraft. Beslut dig for, at du kan tage din handlekraft tilbage og at du selv er herre over, om du får en god dag eller en dårlig dag.

#9 Få dagslys

Din celler er indrettet efter døgnets naturlige rytme og sollys. Hele din krop og din psyke fungerer bedst, når du får nok dagslys. Det at få nok dagslys gør, at du sover bedre om natten, og det gør dig også i bedre humør om dagen. Du kan måske ligefrem mærke, hvordan solen får den gode energi til at synke ind i krop og sind.

#10 Gør noget for andre

Hvis du for alvor sidder fast i dårligt humør, kan det hjælpe at fokusere på noget andet end dig selv og finde en anden, du kan gøre noget godt for. Det kan være en lille ting som at sende et smil til én på gaden eller en lidt større ting som en tjeneste eller en gave. Måske er der én, der ville blive glad for, at du ringer eller kigger forbi. Beslut dig for at glemme dine egne bekymringer for en stund og fokusér på at gøre en anden glad, og det vil uden tvivl smitte af på dit eget humør.

Jeg håber, du blev inspireret! Hvis du vil vide mere om lykke og trivlsel, så tjek også følgende ud:

Mine podcastepisoder handler sjældent om "lidt af hvert". Mange episoder bruger jeg tid på at skrive manus og researche på, og jeg forsøger altid at lave noget, der kan være en hjælp til dig derude. I det omfang, jeg deler fra mit eget liv er det også altid med henblik på at hjælpe og normalisere de problemer, vi alle går og kæmper med.

Men med verdens tilstand lige nu, føler jeg, det giver mening at rapportere lidt mere direkte fra mit liv, og det er det, jeg gør her. Og dog, så begynder jeg alligevel med et problem, mange af os kæmper med: at vi tjekker nyheder konstant, selvom vi ved, det ikke hjælper hverken os selv eller andre.

Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på

  • Doomscrolling (også kendt som at læse om krigen eller andre katastrofer på nettet hele tiden) - hvorfor vi gør det, og hvordan vi holder op
  • De gode nyheder angående folkesundheden
  • Hvad jeg har lært om mig selv ift. at arbejde under pres
  • Hvorfor jeg overvejer at gå ned på en 4 dages arbejdsuge
  • Og andet godt...

Kunne du lidt denne episode, så tjek også følgende ud:

Apps nævnt i episoden:

Der er krig i Europa, og det kan være svært at bevare ligevægt og ro. Lyt med i dagens episode, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvordan jeg har haft det hen over weekenden med situation i Ukraine - måske der er noget, du kan genkende
  • Hvorfor det hjælper at være ked af det
  • Hvorfor du ikke behøver at følge med i krigen minut for minut
  • Hvordan du finder ro og ligevægt og får en fornemmelse af fast grund under fødderne
  • At det kan være vigtigt at handle og hvordan du finder ud af, hvad din rolle er
  • Og andet godt

OBS. Hold dig orienteret om, hvad myndighederne anbefaler. Lige nu anbefaler myndighederne ikke, at man kører til grænsen for at hente flygtninge:

Hvis du kender andre måder, man kan hjælpe eller støtte økonomisk, så del gerne i kommentarerne herunder. Og tjek evt. også følgende episoder ud:

Pauser er en ting, jeg er blevet bedre til at praktisere, selvom det ikke føles naturligt for mig. Jeg er god til at fokusere intenst i perioder og god til at arbejde hårdt. Desværre er det ikke nogen styrke, hvis man ikke formår at holde pauser, og jeg har måttet sande, at min effektivitet enten er spildt eller har for høj en pris, hvis jeg ikke finder balancen mellem hvile og aktivitet.

I vores samfund glorificerer vi effektivitet, men jeg føler, vi har brug for at sætte pauser tilbage på den piedestal, de fortjener i vores hverdag. Og derfor har jeg dedikeret denne podcast til pauser, som hermed får ærespladsen i vores liv.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor det kan være svært at stoppe op og holde pauser
  • Hvad en Pause med stort P vil sige
  • Hvad den "ultadiane helingsrespons" har med pauser at gøre
  • Jeres forslag til gode pauser fra jeres egen hverdag
  • Forskellen på nærvær/tilstedeværelse og fravær/mental afkobling
  • Hvorfor serier ikke er god medicin mod stress, fordi det aktiverer fastlåst og ikke fleksibel opmærksomhed
  • Hvorfor gode pauser også er et spørgsmål om hver ting til sin tid
  • Mine yndlingspauser i min hverdag, som den ser ud lige nu
  • Hvordan jeg skaber gode pauserammer for mine børn
  • Og meget andet godt...

Blev du inspireret af at høre om pauser, så tjek også følgende ud:

Du har sikkert også erfaret, at det kan være nemmere sagt en gjort at bringe en stresset krop og et stresset sind i ro. Yoga er en velkendt praksis, men virker den for alle, og hvad skal vi især tænke på, hvis vi vil have en god effekt og en god oplevelse med yoga?

Jeg kan selv skrive under på, at yoga ikke automatisk dæmper stress. Jeg oplevede engang at måtte holde op med at dyrke yoga i en periode, fordi jeg blev svimmel af det, og i bakspejlet kan jeg se, det var fordi, det var den forkerte type yoga, jeg dyrkede på det tidspukt.

I dagens podcastepisode har jeg en samtale med psykolog og yogalærer Birgitte Gorm Hansen om yoga og stress. Du kan godt glæde dig, for denne kloge og erfarne kvinde har meget at byde på, og jeg er sikker på, du kan tage noget med dig, du kan bruge i dit eget liv, hvad end du dyrker yoga eller ej.

Birgitte Gorm er psykolog og ph.d. og har 20 års erfaring som yoga- og meditationslærer. Hun er én af Danmarks mest kendte og respekterede yogalærere og har specialiseret sig i at arbejde med det udfordrede nervesystem - bla. stress, angst, depression og traumer med vægt på en sansende og nærende tilgang til yoga. Birgitte underviser i erhvervslivet og i landets yogacentre og udbyder sin egen uddannelse i psykologi for yoga-og meditationslærere.

Lyt med til vores samtale herunder, hvor vi bla. kommer ind på:

  • Hvorfor Birgitte blev psykolog og yogalærer
  • Hvordan det kropslige og det akademiske har gået hånd i hånd i hendes arbejde
  • Elementer fra Birgittes egen livshistorie med store belastninger
  • Vigtige ting at vide om yoga og stress og hvorfor det nogle gange kræver bevægelse at skabe ro
  • Frys-reaktion og forskellen på ægte ro og stilhed og så en fastfrosset og skræmmende tilstand
  • Vi taler om de yogaflows, Birgitte har skabt til forløbet RO
  • Og meget andet:)

I dagens podcastepisode deler jeg en ganske enkel praksis, der kan ændre din dag til det bedre, hvis du bruger et øjeblik på den først på dagen.

Det handler om at sætte en bevidst intention for din dag, og det lyder måske for enkelt til at kunne gøre en forskel, men jeg erfarer igen og igen, at når jeg bruger lidt tid hver morgen på at overveje, hvad der er vigtigt i min dag, giver det mig mere ro og fokus og giver mig en langt bedre dag.

Lyt med her og bliv guidet igennem øvelsen. Jeg kommer ind på:

  • De 3 måder, du kan håndtere stress på, og hvorfor dét at sætte en intention er effektiv stresshåndtering
  • Hvorfor denne type øvelse ikke kræver tid men fokus og bevidsthed
  • Hvorfor du skal tjekke ind med dig selv, før du tjekker din smartphone, når du vågner
  • Hvordan du kan bruge en enkel intention som et anker, du kan vende tilbage til igen og igen i løbet af dig dag, når du kommer på afveje
  • At det er vigtigt, det ikke er stress men dit dybere jeg, der sætter dine intentioner
  • Jeg guider dig i en kort praksis, hvor du sætter din intention for dagen i dag
  • Eksempler på daglige intentioner fra et foredrag, jeg holdte i sidste uge
  • Hvad min egen intention for dagen i dag er
  • Jeg fortæller lidt om mit forløb RO og især vores praksis "Morgenro", som bl.a. går ud på at finde fokus og ro fra morgenstunden
  • Og andet godt:)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også følgende ud:

Jeg havde aldrig i mit liv tænkt, at jeg selv skulle have en podcast. Jeg har de senere år elsket at lytte til podcasts men ligefrem selv have en!?

Men det fik jeg. Og her kan du høre en episode, hvor jeg gør status efter 200 episoder. Podcastproducer Anders Guldberg er vært og jeg er gæst. Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

  • 3 historier fra det virkelige podcastliv inkl. nøgenbadning med en lytter.
  • Indblik i én af mine almindelig arbejdsuger.
  • Hvordan det var at få virkeligt dårlige anmeldelser i begyndelsen plus en besked fra én af de tidligere knap så begejstrede anmeldere.
  • Hvordan jeg turde at lære noget nyt og lave en podcast, selvom jeg ikke anede hvordan og ikke var god til det.
  • En konkurrence, hvor du kan vinde et eksemplar af Anna Bogdanovas bog "Ekspress Opstrammer" - en træningsbog, jeg er vild med, fordi Anna laver stressvenlig træning med fokus på helheden. OBS: Begge konkurrencer er udløbet.
  • Og andet godt:)

Du kan læse mere om Anna og hendes bog her.

Skriv en anmeldelse: Skriv en anmeldelse på Apple Podcasts. Det gøres nemmest via din iPhone inde i din podcastapp, hvor du kan finde "Psykologen i Øret" og give podcasten stjerner og skrive en anmeldelse. (Husk at skrive dit fulde navn, så jeg kan finde frem til dig.)

OBS: Begge konkurrencer, nævnt i podcastepisoden, er udløbet.

Denne podcastepisode er en genudsendelse af en episode, som er én af de episoder, jeg er mest glad for at have lavet. Jeg har oplevet episoden (og det tilhørende blogindlæg) gøre en stor forskel for mange. Og med stor mener jeg - stor.

Episoden er til dig, der har desperat brug for håb, og jeg (og mine læsere, som har hjulpet til) giver dig her et ægte håb at holde fast i. Nogle vil måske tænke, at livlinerne kan virke for enkle og overfladiske. Men jeg tror, du kan fornemme, at der er en dybere mening med livlinerne og også, at jeg har stor respekt for, at svære ting i livet ikke bare lige kan fikses med et snuptag.

Lyt til episoden herunder:

Læs og lyt til det oprindelige indlæg her:

I denne podcastepisode genudsender jeg en samtale med Anette Due Madsen, som er en af de episoder, jeg uden tvivl har fået mest feedback på nogensinde. Jeg har ikke tal på, hvor mange mails, beskeder og kommentarer, jeg i tidens løb har fået fra jer, der har lyttet til den episode.

Mange skriver, at tårerne trillede, da I lyttede, og det gjorde mine også under samtalen. Jeg havde ikke forestillet mig, at jeg skulle være mor til et barn med et handicap eller en kronisk sygdom. Jeg har faktisk stadig i gang med at forstå det. Og på den rejse er det en kæmpe hjælp at høre om andre forældres erfaringer.

I samtalen, du kan lytte til herunder, snakker vi om den belastning og den sorg, det kan medføre at være mor til et handicappet barn, hvordan det kan være en kæmpe udfordring i et parforhold, og hvad det kan give én som menneske og som psykolog.

Lyt med til episoden herunder:

Du kan lytte til den oprindelige episode her:

Denne episode er nummer to ud af fire genudsendelser i anledningen af mit jubilæum med podcastepisode nr. 200, som kommer lige om lidt. Da jeg spurgte ud, hvilke episoder, I lyttere havde været særligt glade for, var dette én af dem.

Denne episode handler om posttraumatisk vækst, og den er en del af en serie på 5 indlæg/episoder, som jeg lavede om traumer. Posttraumatisk vækst handler om, hvordan vi kan komme godt videre efter traumer, kriser og ting, der er svære. Det er ikke et spørgsmål om, at vi ikke får mén eller, at kriser også har negative konsekvenser men mere, at man kan udvikle sig i en retning af et liv med mere mening og grundlæggende trivsel.

Lyt med til episoden herunder:

Du kan læse og lytte til de oprindelige indlæg i serien herunder:

Denne episode er den første af fire, hvor jeg genudsender tidligere episoder fra min podcast. Jeg nærmer mig episode 200 af podcasten, og derfor har jeg besluttet mig for at genudsende nogle af de episoder, som mine lyttere tidligere har været mest glade og taknemmelige for.

Denne første genudsendelse er en episode med Pernille Melsted, hvor vi taler om vrede og kommunikation. Vrede er en vigtig følelse og et vigtigt emne, som jeg har haft fokus på både i mit eget liv og i mit arbejde som psykolog. Det er ofte en overset følelse, og den kan i nogle tilfælde forklæde sig som alt muligt andet den vrede.

Lyt med og bliv inspireret her:

Du kan finde den oprindelige episode samt noter til episoden her: Pernille Melsted om vrede og om at være et helt menneske

Da jeg selv blev sygemeldt med alvorlig stress for nu godt 8 år siden, vidste jeg allerede en del om stress. Som psykolog havde jeg arbejdet med stress, og selv havde jeg oplevet milde symptomer på stress.

Det var dog en helt anden oplevelse at blive ramt hårdt og mærke alvorlige stresssymptomer på egen krop. Stresssymptomer som gjorde, at jeg knap kunne fungere i en længere periode. Selv om det var dyre lærepenge, gav det mig en dybere forståelse for, hvordan krop og sind påvirkes af stress – og også, hvordan man får det bedre.

I dette indlæg får du et overblik over almindelige fysiske, kognitive, mentale, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på stress samt en forklaring på, hvordan stress kan påvirke os på så mange måder.

Længere nede kan du hente en liste over stresssymptomer med plads til at sætte kryds, så du kan få et overblik over dine egne symptomer. Du finder også links til andre indlæg, der kan hjælpe dig på rette vej, hvis du oplever symptomer på stress.


Lyt til podcasten om stresssymptomer:


Stresssymptomer kommer til udtryk på mange måder

Stress kommer som regel snigende, og det er nemmere sagt end gjort at stoppe op i tide. Ofte er der mange ting, der virker vigtigere end at respektere kroppens signaler. Heldigvis stopper kroppen selv op på et tidspunkt – inden situationen bliver livstruende.

Hvor upraktisk, det end kan føles, når kroppen pludselig siger stop ved at udvise symptomer på stress, skal vi være taknemmelige for det. Kroppen formår nemlig at tage hånd om situationen og få os til at stoppe op, når vi ikke selv kan eller vil.

Listen over symptomer på stress er ikke ment som en skræmmekampagne. Den er lavet for at give dig en forståelse for, at stress ikke bare er noget, der "sidder mellem ørerne" men kan have alvorlige konsekvenser for både dit fysiske og psykologiske helbred.

Jeg har skrevet et andet indlæg om årsager til stress. Her går jeg ikke i dybden med præcis, hvorfor stress kan fremkalde diverse symptomer. Hvis du gerne vil dykke ned i, hvordan nervesystemet er indrettet, kan du læse mere om hvordan stress kan fremkalde fysisk og psykologisk sygdom.

Symptomer på stress er tegn på overbelastning

Helt enkelt forklaret, så er alvorlig stress et resultat af overbelastning. Din krop og hjerne er gearet til at reagere på trusler og udfordringer og så vende tilbage til en hviletilstand, når faren er drevet over.

Din stressrespons, som man kalder den, er designet til at være kortvarig. Det er ikke meningen, vi skal være i alarmberedskab i lange perioder.

I vores samfund er der dog mange, der ender med at befinde sig i en mere eller mindre kronisk stresstilstand i lang tid. Og uanset årsagen, så reagerer kroppen, hjernen og sindet på langvarig overbelastning. Vi reagerer forskelligt på både akut og langvarig belastning, men da vi er udstyret med den samme hjerne rent biologisk, er der mange stresssymptomer, der går igen

Stress er en "totalskade", forstået på den måde, at vi som regel rammes på mange områder:

  • Fysisk
  • Psykologisk
  • Socialt
  • Arbejdsmæssigt
  • Identitetsmæssigt
  • Relationelt
  • Økonomisk

Alvorlig sygdom eller "bare" stress?

Hvordan ved du, om den måde, din krop reagerer på, er tegn på stress eller noget andet? Tag svimmelhed eller føleforstyrrelser i huden som eksempel. Det kan være tegn på stress, men kan også være tegn på noget neurologisk.

Det er almindeligt, at vi bliver bange for stresssymptomer og tror, der er noget alvorligt i vejen. Som f.eks. et hjerteanfald, en hjernetumor, demens eller noget andet alvorligt. Maveproblemer, svimmelhed og stærk hovedpine kan naturligt nok også medføre bekymringer.

Min erfaring er, at vi (inklusive mig selv) nemt falder i bekymringsfælden og begynder at skræmme os selv frem for at stoppe op og lytte til, hvad kroppen rent faktisk prøver at fortælle os. Men igen – det er jo forståeligt, at vi i første omgang bliver bange.

Tjek din mavefornemmelse

Det første, du kan gøre er at tjekke ind med din mavefornemmelse. Du kan som regel mærke, hvad der er på spil.

Vær stille et stykke tid. Gå en tur, meditér eller lav lidt yoga for at etablere en dybere forbindelse til din krop. Det er bedre end at begynde at læse side op og ned på internettet med information, der ikke nødvendigvis er relevant for dig.

Mærk efter. Er der noget, du skal have undersøgt hos lægen – eller er det kroppens reaktion på f.eks. stress, sorg eller bekymring?

Hvis du er i tvivl, så bliv undersøgt af lægen

Uanset hvad lægen siger, så husk, at der ikke er noget skarpt skel mellem en fysisk diagnose og så stress. Selv om du får stillet en diagnose på et fysisk problem hos lægen, er det stadig sandsynligt, at stress enten er årsagen eller i hvert fald en medvirkende årsag til problemet.

Stress-sårbarhedsmodellen er en model, der anvendes i folkesundhedsvidenskaben for at forklare, at stress kan være direkte eller indirekte årsag til, at en lang række sårbarheder og lidelser træder frem.

Det kan f.eks. være:

  • Problemer med immunforsvaret (som kan fremkalde alskens helbredsproblemer)
  • Visse former for smerteproblematikker og gigt
  • Mavetarmproblemer
  • Ubalancer i blodtrykket
  • Problemer med hjertekarsystemet
  • Hormonelle ubalancer
  • Visse former for kræft
  • Autoimmune lidelser
  • Migræne
  • Angst
  • Depression

Der er flere årsager til, at stress kan medføre diverse fysiske lidelser, men en af grundene er, at stress gør det svært for kroppen at aktivere de selvhelende mekanismer, vi alle besidder.

Omvendt så hjælper du din krop til at hele og forbedre enhver fysisk og psykologisk ubalance, når du arbejder på at få ro i krop og sind.

77 almindelige stresssymptomer

Nedenstående er ikke en komplet liste over stresssymptomer, for der findes i sagens natur uendeligt mange. Det er en liste over de mest almindelige.

Jeg håber, den kan minde dig om, at når du er i en kritisk stresstilstand, så reagerer systemet på et utal af måder, som sjældent er farlige – men som til gengæld skal tages alvorligt, inden de bliver det.

Fysiske stresssymptomer:

  • Udmattelse
  • Smerter i kroppen
  • Hovedpine
  • Problemer med fordøjelsen
  • Ondt i maven
  • Anspændte muskler
  • Trykken for brystet
  • Svimmelhed
  • Indre uro
  • Nedsat immunfunktion – gentagne infektioner
  • Allergier oa. kroniske lidelser bryder ud eller bliver værre
  • Rysten
  • Kulde- og varmefornemmelser
  • Fornemmelse af at have en hjelm på hovedet
  • Manglende kontakt til kroppen
  • Hjertebanken
  • Tics
  • Svedtendens
  • Tissetrang eller diarré
  • Knugen i brystet
  • Tørhed i munden
  • Søvnproblemer
  • Manglende appetit
  • Hudproblemer og eksem
  • Hårtab
  • Kvalme
  • Hyperventilation
  • Åndenød
  • Osteklokkefornemmelse
  • Uvirkelighedsfornemmelse
  • Stressudløste fysiske lidelser
  • Symptomer på funktionelle lidelser som f.eks. fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom
  • Hjerteanfald

Kognitive stresssymptomer:

  • Hukommelsesbesvær
  • Koncentrationsbesvær
  • Svært ved at læse eller skrive
  • Manglende overblik
  • Manglende evne til at indlære
  • Forvirring
  • Mentale blackouts
  • Lydfølsomhed
  • Lysfølsomhed
  • Svært ved at følge med i en samtale

Følelsesmæssige stressymptomer:

  • Indre vrede og vredesudbrud
  • Tristhed
  • Angst
  • Manglende kontakt til følelser
  • Depression
  • Sammenbrud
  • Skam og lavt selvværd
  • Tidligere traumer genaktiveres

Mentale stresssymptomer:

  • Tankemylder
  • Bekymringer
  • Overtænkning
  • Uklar tænkning
  • Selvbebrejdende tanker
  • Katastrofetanker om fremtiden
  • Grublerier over fortiden
  • Unuanceret tænkning/ sort-hvid tænkning
  • Manglende evne til nærvær, konstant opslugt at tanker
  • Bange for at blive vanvittig
  • Tanker præget af opgivenhed og håbløshed

Adfærdsmæssige stresssymptomer:

  • Tendens til social tilbagetrækning
  • Kort lunte
  • Manglende empati og manglende interesse i andre
  • Grådlabilitet – let til tårer
  • Hektisk aktivitet og tale
  • Passivitet og apati
  • Manglende sexlyst
  • For stort forbrug af stimulanser eller mad
  • Manglende appetit
  • Overdreven træning
  • Mangel på normale motionsrutiner
  • Manglende erkendelse af at stress er et problem
  • Søvnproblemer

Listen over stressymptomer ovenfor kan give dig en fornemmelse af, at stress kan fremkalde stort set alle tænkelige symptomer. Forhåbentlig kan den også give dig ro, hvis du har haft fysiske symptomer, du var bange for, var tegn på noget alvorligt (husk dog at blive undersøgt af en læge, hvis du er i tvivl om, hvor vidt der er noget andet i vejen).

Selv voldsomme og langvarige stresssymptomer kan bedres over tid

Det er vigtigt at vide, at selv meget alvorlig stress kan bedres over tid – men at det netop tager tid. Hvis du har været stærkt overbelastet i lang tid, er det klart, det kan tage lang tid for din hjerne og krop at genopbygge ressourcer. Det kræver tid og tålmodighed og ikke mindst, at du ved, hvad der skal til for at hjælpe krop og sind på rette vej.

Det vigtigste, du kan gøre, er at tage en beslutning om at prioritere din sundhed højere end alt andet. Det kan være nemmere sagt end gjort. Men nogle gange, og især, når vi allerede er stressede, kan vi blive afledt af, hvad andre tænker om os, eller hvad vi føler, vi skal nå. Til gengæld – når vi sætter tingene i deres rette perspektiv – bliver det nemmere at begynde at tage skridt i den rigtige retning.

Her på bloggen og i min podcast finder du mange ressourcer, du frit kan benytte dig af, hvis du oplever tegn på stress. Meditationer, øvelser og guides til, hvordan du hjælper dig selv bedst muligt.

Her har du et udvalg at gå i gang med:

Lige før nytår satte jeg mig ned og reflekterede over, hvad jeg ønsker at fokusere på i 2022. Der er selvfølgeligt nogle ydre mål og flere forskellige ting ting, der er vigtige for mig, men det primære og allervigtigste nøgleord for mig i år er:

RO! Ro i krop og sind.

Hvis vi ikke har ro i krop og sind, så kan alt andet være lige meget. Og med "ro" mener jeg ikke, at der ikke sker noget spændende i mit liv, eller at jeg ikke har diverse følelser indeni og nogle gange bliver slået ud af kurs. Med "ro" mener jeg bare, at jeg har kontakt til min ro og er nærværende nok til at nyde mine dage. Og har energi, styrke og ligevægt til at klare de svære ting, der kommer min vej.

Og det bringer mig til den store nye ting, jeg vil fortælle om i dagens podcast!. For i dag offentliggør jeg noget, jeg har arbejdet på meget længe - over et år!

Jeg har nemlig skabt et forløb, der ganske enkelt hedder: RO.

Ro er et 8 ugers onlinebaseret forløb, der hjælper dig til at bringe ro, glæde og mening ind i hverdagen. Jeg glæder mig helt vildt meget til at fortælle dig om det, og du kan høre mere om det her i i podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:

  • Overskriften på mit 2021, og hvordan jeg oplevede mere angst og uro, end jeg ellers har oplevet længe
  • Hvorfor jeg besluttede mig for at skabe et helt nyt stressforløb, når jeg allerede har et meget succesfuldt stressforløb kørende
  • Nogle af de meget værdifulde erfaringer jeg har gjort mig ved at have haft mere end 800 gennem mine tidligere stressforløb og have været i kontakt med tusindvis af mennesker med stress de senere år.
  • Hvordan RO er opbygget og hvilke elementer, forløbet består af
  • Hvem forløbet henvender sig til
  • Det overraskende faktum, at du allerede har ro, og hvorfor jeg taler om en dybere ro, end vi måske normalt taler om, når vi taler om ro i krop og sind
  • Og andet godt...

Tjek forløbet ud og lær mere om, hvad forløbet indeholder og alt det praktiske, samt hvornår næste hold begynder: Lad mig læse mere om RO.

Hvis du trænger til at skabe ro, glæde og mening i din hverdag, og hvis du kan mærke, forløbet taler til dig, så ville jeg ELSKE at have dig med.

Få styr på dit liv – det er meget at love! Men jeg havde selv en oplevelse af at få styr på mit liv, da jeg gik i gang med min første bullet journal for nu 4 år siden. Jeg har sværget til den enkle metode til planlægning og overblik lige siden og bruger det i mit arbejde og mit familieliv.

I denne episode (og i blogindlægget herunder) introducerer jeg dig til, hvad en bullet journal er, og hvordan du kommer i gang trin for trin.

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

En bullet journal kan bruges af alle, der kan skrive

Modsat hvad mange tror, så handler en bullet journal ikke om at være kreativ eller bruge tid på at sidde og tegne eller lave sirlige lister i en notesbog. En bullet journal er først og fremmest et praktisk værktøj, og metoden blev oprindeligt udviklet af Ryder Caroll, som har ADHD og havde brug for noget, der kunne hjælpe ham til at holde styr på alt det, hans hjerne kæmpede med at holde styr på. Det viste sig, at hans metode var brugbar for alle, og den er nu verdenskendt og bliver mere og mere udbredt.

Metoden, jeg beskriver her, kan bruges af alle – selvstændige, ledere, almindelige medarbejdere, hjemmegående husmødre m.fl. Den er universel, og den er enkel og fleksibel, og måske netop derfor er den blevet så populær. Hvis du gerne vil være kreativ og tegne i din bullet journal, er det selvfølgelig en mulighed, men det er absolut ikke nødvendigt!

Læs eller lyt med i denne guide, hvor jeg fortæller om min egen tilgang til dette fantastiske værktøj. Jeg kommer bl.a. ind på følgende:

  • Hvorfor jeg selv gik fra avancerede digitale apps til planlægning i en simpel notesbog
  • Fordele ved at skrive i hånden og planlægge og notere i en bullet journal
  • Hvorfor planlægning ikke handler om at nå mere men om at få mere ro til at nyde livet
  • Hvad en bullet journal er – the basics
  • Hvordan du kommer i gang – en trin-for-trin-guide
  • Mine bedste tips til særlige sider i din bullet journal.

Hvorfor jeg skiftede fra avancerede planlægningsapps til en simpel notesbog

Jeg har i mange år brugt to-do-liste og en kalender, men da jeg blev selvstændig og især i takt med, at min podcast og diverse projekter voksede, fik jeg brug for et bedre projekstyringsværktøj. Jeg brugte tid på at lære om planlægningsstrategier og fandt et system med digitale apps, der virkede.

Eller... det virkede ikke helt alligevel. Jeg havde for det første følelsen af alligevel ikke at have det fulde overblik, fordi ting nemt blev væk i mit system. Ting der potentielt kunne indeholde uendeligt mange noter, idéer og to do's. Jeg havde også følelsen af, at jeg arbejdede intenst men alligevel ikke nåede nok.

Jeg læste om en forfatter, der havde haft præcis sammen oplevelse, som nu sværgede til et bullet journal. Jeg havde hørt om konceptet før men tænkte umiddelbart, at en notesbog var alt for besværlig og ufleksibel at bruge frem for diverse apps. Men jeg blev klogere. Det er nu mere end fire år siden, og jeg kunne ikke forestille mig hverken mit arbejds- eller familieliv uden.

Fordele ved at planlægge og have to do-lister i en bullet journal

Nogle af de vigtigste fordele, jeg har oplevet ved at bruge en bullet journal, er:

  • Planlægning og prioritering på papir giver et uforstyrret rum langt fra det distraherende internet og apps på min telefon.
  • Dét at skrive i hånden går lidt langsommere, og det er en god ting. Det giver mig rum til reflektion og er en god modvægt til min naturlige utålmodighed.
  • Jeg er mere forbundet med mig selv, når jeg skriver i hånden. Det involverer flere sanser, og jeg tror, der er en direkte forbindelse mellem hånden og hjertet.
  • Jeg kan se, hvad jeg har udrettet, fordi mine afkrydsede to do's ikke bare forsvinder ud i den blå luft, som de gjorde i min tidligere app.
  • Jeg kan bladre mig igennem tidligere projekter og lære af mine erfaringer. Mine noter, idéer og lister er nemme at finde pga. det enkle index-system.
  • Mindre stress og mere overblik – jeg når i højere grad i mål med mine projekter, fordi jeg er blevet bedre til at prioritere og hele tiden holde mig for øje, hvad jeg vil bruge min tid på.

Det er ikke meningen, dit liv skal føles som én lang to-do-liste

Modsat hvad man skulle tro, så handler effektiv planlægning ikke om at presse så mange gøremål og projekter ind som muligt i din dag. Tværtimod. Som jeg lærer mine deltagere på mit stressforløb, så giver planlægning en god struktur på dagen, så der også er tid til at have absolut ingenting.

Meningen med en tilpas mængde planlægning og overblik (og derfor med en bullet journal) er:

  • At vide, at du har alle løse ender, idéer, planer og gøremål parkeret på papir, så du kan give din hjerne fri.
  • At du kan være til stede her og nu, fordi du har styr på dine planer og projekter.
  • At du har overblik over dine prioriteringer, så du når det vigtige og trygt kan ignorere resten.
  • At planlægge din tid, så der er plads til både arbejde, praktiske gøremål, fornøjelse og ren og skær afslapning og stilhed.

Din første bullet journal – the basics

En bullet journal er i bund og grund et notesbog med prikker i stedet for linjer. Det med prikker vender vi tilbage til lige om lidt. En bullet journal er, hvad du gør den til, men selvom det virker meget enkelt, så er det i virkeligheden et fleksibelt og supereffektivt arbejdsredskab.

Du kan bruge en bullet journal til at organisere både dit arbejds- og privatliv. Personligt har jeg én bullet journal til hele mit liv – mit arbejde, mine børn, mig selv, hus og have. ALT.

Formålet med en bullet journal er at få styr på dit liv. Ryder Caroll selv siger, at en bullet journal i bund og grund handler om at leve et liv med bevidste intentioner frem for bare at lade tiden gå. Min oplevelse har været, at jeg har fået samlet alle noter, idéer og to do's ét sted i stedet for på diverse lister, notesblokke, hæfter og i diverse dokumenter og apps. Det er lidt som et eksternt harddrive til min hjerne – bare på papir.

3 grundlæggende ting, du skal vide:

1. Hvilken notesbog skal du bruge?

Du skal bruge en notesbog med prikker og sidetal. Jeg bruger selv Leuchturms A5 bullet journals, og jeg køber dem hos Viking, som har det største udvalg herhjemme. Der findes deciderede bullet journals, der er designet til den oprindelige metode, men jeg holder mig til den almindelige prikkede notesbog. Der findes vildt mange varianter af bullet journals – hovedsagen er, at du får skaffet et notesbog i første omgang.

2. Hvad skal du skrive med?

Jeg bruger ikke farver i min bullet journal – kun sort. Og som regel bruger jeg en sort Staedtler fineliner eller andet tilsvarende i tykkelse 0,3. Hvis du føler dig kreativ, kan du bruge tuchser eller fineliners i flere farver eller hvad som helst andet at skrive med, der ikke går igennem siderne.

3. Hvad skal du skrive i din bullet journal?

Det finder du ud af hen ad vejen. Et godt sted at starte er at skrive dine to do's og idéer ned. Alt det, du ellers ville skrive ned på et stykke papir eller i en to do-app. Længere nede kommer jeg med tips til andre sider, du kan overveje at have i din bullet journal. Du vælger selv, om du også vil bruge din bullet journal som kalender. Personligt bruger jeg en digital kalender og har stort set alt andet min bullet journal.

OBS! Dette er ikke en komplet men til gengæld meget enkel guide til at komme i gang. Hvis du gerne vil vide mere om den oprindelige metode, så kan jeg anbefale, at du læser Ryder Carolls bog Bullet Journal Metoden.

Sådan kommer du i gang med din første bullet journal – en trin-for-trin guide

1. Afsæt tid

Du kan komme igang med din bullet journal på 5 minutter ved simpelthen bare at slå op på første side og gå i gang og så finde ud af, hvordan du vil bruge den hen ad vejen. Denne guide forudsætter, at du gerne vil gå lidt mere grundigt til værks, og til nedenstående guide skal du bruge 1-2 timer. Skim alle 10 trin igennem, inden du går i gang.

2. Den store indsamling af løse ender

Første trin er at indsamle alle dine "løse ender". Du kan ikke få alt med i første omgang, men tag din kalender, din nuværende to do-liste, diverse løse noter osv. og læg dem foran dig. Tag så et stykke blankt papir og skriv ALT ned, du føler, du gerne vil huske og have overblik over. Alle store og små ting, du skal huske, løbende projekter, ting, der skal undersøges, ting, der skal købes. Hvad som helst men især de ting, du føler, du skal handle på enten nu eller senere, og som er vigtige ikke bliver glemt.

Del evt. disse ting op i en arbejdsmæssig og privat kategori. Nogle har en bullet journal til arbejde og en anden til private ting. Jeg har alt samlet i én og synes, det er mere praktisk, så jeg ikke skal slæbe rundt på to, og så min hjerne kun skal forholde sig til én bullet journal.

3. Beslut dig for en "nøgle"

"Nøglen" er en række tegn, der fortæller dig, hvad type note du har tage, og hvad status er på den. Billedet herunder viser en typisk nøgle, jeg bruger, og du kan udvikle din egen hen ad vejen. Mit bedste råd er at holde det enkelt. Skriv nøglen op på første side i bogen.

4. Del dine gøremål op i nu, senere og måske

Der er mange måder, du kan organisere din bullet journal og dine store samt små projekter på ("projekt" betyder i denne sammenhæng bare alle gøremål, der kræver mere end én handling). En enkel måde at få overblik på, det er at samle alt fra "den store indsamling" og dele det op i 3 kategorier:

  • Nu (med det samme eller i løbet af få dage eller uger)
  • Senere (næste måned eller næste år)
  • Måske (idéer, ønsker og ting, du gerne vil nå, men som ikke er absolut nødvendige)

Du kan lave oversigten i din bullet journal eller på løst papir (du kommer til at fordele dem på forskellige sider i de følgende punkter).

5. Lav en månedsoversigt

Jeg plejer at dedikere en side til hver ny måned. Her skriver jeg alt ned, jeg gerne vil gøre i den kommende måned måned. Uanset hvor i måneden, du er, når du begynder din første bullet journal, så begynd med indeværende måned og tag ting fra din liste over kategorien "Nu".

Jeg laver hver måned en nogenlunde prioriteret liste for både arbejdsmæssige og private ting. Måske giver det mening for dig kun at have én samlet liste eller måske flere. Jeg deler også mine gøremål op i need-to-do's både arbejdsmæssigt og privat og nice-to-do's både arbejdsmæssigt og privat.

6. Lav en ugeoversigt

Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, men jeg planlægger altid én uge ad gangen og henter ting fra min månedoversigt over til den enkelte uge. Jeg deler også min ugeoversigt op i arbejdsmæssigt og privat.

Her skriver jeg de store og små ting ned, jeg vil nå i løbet af ugen og igen i nogenlunde prioriteret rækkefølge. Hvis noget tager mange timer, deler jeg det op i mindre dele, så det ikke bare bliver: "skriv blogindlæg og lav podcast om en guide til at komme i gang med en bullet journal". Dette kan tage mange timer, så istedet deler jeg det op som følgende:

  • Lav udkast til guide (1/2 time)
  • Skriv første halvdel af blogindlæg (2 timer)
  • Skriv næste halvdel af blogindlæg + billeder (3 timer)
  • Indtal podcast (1 time)
  • Send videre til assistent til korrektur og redigering (10 min)
  • Tjek igennem (15 min)

Møder og aftaler på bestemte tidspunkter står i min digitale kalender, men alt andet står på min ugeoversigt i min bullet journal inkl. fx forberedelse til møder.

7. Lav en fremtidsoversigt

"Fremtidsoversigten" er én eller flere sider, du dedikerer til de ting, der kommer op, som hører til længere frem i tiden end indeværende uge eller måned. Du kan dele din fremtidsoversigt op i måneder og skrive tingene ind, hvor de passer, men jeg har altid bare en lang liste. Det vil være ting, du skal gøre senere, men som ikke har en fast dato (hvis de har en fast dato, så hører de til i din kalender).

I fremtidsoversigten skriver du alle dine ting fra punktet "senere" ned, og når du laver din månedlige gennemgang (se længere nede) tjekker du din fremtidsoversigt for projekter, der er blevet aktuelle.

8. Lav dit index

Én af de smarte ting ved en bullet journal er, at du laver et index (en indholdsfortegnelse.) På den første side, skriver du sidetal ned på de forskellige lister. Personligt skriver jeg ikke sidetal ned på uger og måneder men på stort set alt andet (se billede herunder) for typer af forskellige sider og lister. Et emne har ofte flere sider, og her skriver du bare i index, hvilke sider, du har skrevet om emnet på. Fx har jeg møder med en rådgiver, og jeg tager løbende noter til vores møder. I mit index har noter fra de møder adskillige sidetal. Du behøver altså ikke på forhånd vide, hvor meget noget fylder.

Efterhånden som du fylder dine bullet journals ud (jeg bruger typisk 3 om året), kan du nemt gå tilbage og slå op i index og finde dine noter fra et bestemt kursus, en liste over idéer eller en opskrift.

9. Gå i gang med at bruge din bullet fra dag til dag og få overblik og ro i sindet

Så er du klar til at gå i gang! Oplevelsen af at få styr på alle løse ender og have overblik over dit liv kommer efterhånden, som du tager din bullet journal i brug og finder ud af, hvordan du bruger den bedst.

Jeg gør dét, at jeg hver dag slår op på en ny side i min bullet journal og skriver datoen øverst. Og så bruger jeg 5 minutter på at skrive de vigtigste ting ned, jeg skal nå og huske den dag og evt. nogle flere, jeg gerne vil nå, hvis jeg har tid. Jeg har både en arbejdsmæssig og privat liste.

Nøglen er at skrive ting ned i prioriteret rækkefølge og så gå i gang med den vigtigste, så du ikke spilder tiden med gøremål, der ikke er din vigtigste prioritet. Det er også vigtigt ikke at overfylde din dag hverken arbejdsmæssigt eller privat. Det kommer jeg altid til, men jeg arbejder konstant på at skrive et mere realistisk antal gøremål ned. Den prioriterede rækkefølge gør dog, at jeg som regel kommer videre med vigtige projekter.

Du kan evt. skrive ud for hvert gøremål, hvor lang tid hver ting ca. tager. Det gør jeg i både min ugeoversigt og i min daglige oversigt. Det ender som regel med, at det bliver tydeligt for mig, at jeg regner med at kunne nå 60 timers arbejde på en 30 timers arbejdsuge og også lige nå 10 projekter i weekenden, hvor jeg egentligt gerne vil slappe af. Så må jeg i gang med at prioritere og strege ud. Og huske mig selv på, at ting tager længere tid, end jeg regner med, og at der skal være tid til pauser og uforudsete ting, som jo altid dukker op.

Udover mine planlagte to do's bruger jeg også min daglige side til at notere stort og småt. Ting, jeg udretter, skal huske, idéer, jeg får, citater, jeg hører i forbifarten eller hvad som helst. På den måde er der ikke noget, der går tabt, og jævnligt (eller som minimum når jeg skifter til en ny bullet journal) samler jeg op på diverse ting, jeg har skrevet ned.

10: Den ugentlige og månedlige gennemgang 

En altafgørende del af at bruge en bullet journal til at skabe overblik og blive god til at prioritere er den ugentlige og månedlige gennemgang.

Den ugentlige gennemgang laver jeg typisk fredag eftermiddag, søndag aften eller mandag morgen. Her gennemgår jeg alle noter fra ugen inden. Jeg overfører to do's til den kommende uge fra ugen inden og fra den månedlige oversigt. Jeg gennemgår også alle noter for at se, om der er noget, der skal skrives på en liste som fx et citat eller en idé eller bare noget, jeg gerne vil huske. Når jeg har gennemgået den forgangne uge, laver jeg en ny ugeoversigt som beskrevet ovenfor.

Den månedlige gennemgang sker ved udgangen af hver måned. Her kigger jeg på, hvad jeg har nået, om der er noget, der skal videreføres eller droppes. Og så laver jeg en ny månedsoversigt, hvor jeg planlægger, hvad jeg skal og vil nå i den kommende måned, og her kigger jeg også på fremtidsoversigten og min kalender. Efter den månedlige gennemgang laver jeg en ny månedsoversigt som beskrevet ovenfor.

Mine yndlingslister + andre sider, jeg har i min bullet journal

Her til sidst vil jeg dele med dig, hvilke lister jeg har været særligt glad for og bruger i hver eneste bullet journal. Du kan have lister og sider dedikeret til et hvilket som helst emne; dine kæledyr, dine idéer til en haveplan, karakterer i din kommende roman, julegaver til dine børnebørn.. hvad som helst. Her er mine yndlingslister:

  • En oversigt over mine mål for det pågældende år rent arbejdsmæssigt
  • Vigtige opmærksomhedspunkter for hvert af mine børn
  • En liste over drømme for det næste årti
  • Skriveidéer til min blog og til bøger, jeg måske skriver en dag
  • En liste over bøger, jeg gerne vil læse
  • Kursusnoter, noter til når jeg skal deltage i et interview, noter til podcastepisoder
  • Sider dedikeret til større projekter, som fx når jeg skal producere et nyt forløb, eller vi skal renovere noget i huset
  • En løbende ønskeliste til hvert medlem af familien
  • Liste over citater
  • Liste til mine samarbejdspartnere – min assistent, min webdesigner, min revisor, min rådgivningsdame, min videomand og min markedsføringsdame har hver deres side
  • Pakkeliste.

Og det var det – nu er du klar til at gå i gang med at bruge din bullet journal!

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

I denne episode sætter jeg mig ved mikrofonen og deler jeg, hvordan jeg pt. synes, det går med at være flyttet til Jylland. Efter knap 3 år er det tid til endnu en status. I tidligere episoder, har jeg og min mand primært været meget begejstrede og glade for det store valg, vi traf, da vi rykkede hele familien til Jylland efter 18 år i hovedstaden.

Nu er billedet blevet lidt mere nuanceret - som ting jo ofte bliver med tiden.

Lyt med i denne episode, hvor jeg fortæller om:

  • Tilflytterensomhed, og hvordan min mand og jeg har det forskelligt med at bo i en mindre by
  • Hvordan jeg savner følelsen af at have boet det samme sted
  • Hvordan tingene slet ikke er gået som planlagt, når det kommer til vores børns skolegang
  • Fraflytterbegejstring og min nylige tur til København
  • Hvorfor vi flyttede og hvorfor jeg endte med at være vildt vred på mig selv
  • At det slet ikke var en del af min plan, at mine børn skulle flytte flere gange
  • Og andet godt:)

Jeg håber, du blev inspireret. Tjek også disse episoder ud:

De fleste ved, at det er vigtigt at værdsætte andre og give udtryk for den værdsættelse og taknemmelighed. Men hvad med os selv? Det er ikke altid, at det virker helt så naturligt.

Biologisk set er vi indrettede til at få øje på farer, trusler og fejl, og derfor har vi også nemmere ved at se vores egne fejl og mangler. Selvværdsættelse kan føles helt forkert, fordi vi har en tendens til at fokusere på dét, vi ikke gør godt nok frem for at sætte pris på vores gode kvaliteter. Og det giver os simpelthen et fordrejet billede af os selv.

I dagens podcastepisode præsenterer jeg en øvelse, som sætter fokus på, at du kan se mere realistisk på dig selv, anerkende dine gode kvaliteter og være mere tålmodig. Dette kan hjælpe dig i en retning af at blive et mere helt menneske, samtidig med at du skaber plads til taknemmelighed overfor de mennesker, du har omkring dig. Øvelsen kalder jeg en aftenpraksis, men du kan anvende den på alle tidspunkter af døgnet, når du har brug for det.

Lyt til podcastepisoden herunder, og læs om øvelsen trin for trin længere nede.

Aftenpraksis: trin for trin

Jeg præsenterer herunder øvelsen for selvværdsættelse trin for trin. Du kan lave øvelsen som en meditation med lukkede øjne, du kan lave den gående, eller du kan lave den som en skriveøvelse, hvor du skriver dine svar ned. Det er helt op til dig, hvad der fungerer bedst.

  1. Start med at trække vejret og luk evt øjnene. Find dig selv, mærk kroppen, og læg evt. en hånd på hjertet.
  2. Tænk på 3 ting, som du værdsætter ved dig selv. Fx noget godt du har gjort i løbet af dagen, noget du er god til, eller noget du er stolt af.
  3. Tænk nu på de tre ting en efter en, og værdsæt dig selv. Sig evt. til dig selv "Jeg værdsætter dig for...".
  4. Overvej nu, om der er mennesker eller andet, der har hjulpet dig med at udvikle de gode kvaliteter, du værdsætter hos dig selv. Det kan være forældre, venner eller endda bøger eller lærere, du har mødt på din vej. Tænk på hver af de mennesker, og send dem taknemmelighed og værdsættelse
  5. Slut øvelsen af med bare at mærke følelsen af, at du sætter pris på dig selv og dem, der har hjulpet dig på din vej.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende øvelser ud:

Nogle gange sker der ting, man bare slet ikke havde forudset. Som da jeg skrev en kronik i Kristeligt Dagblad for nogle år siden om, at jeg synes, vi psykologer skal lade være med at sælge mirakelkure mod angst. For det første havde jeg ikke regnet med, at de ville trykke den nærmest det øjeblik, jeg havde sendt den afsted. Og jeg havde heller ikke regnet med, at den ville få vildt meget opmærksomhed. Men det fik den.

99,9% af den opmærksomhed var positiv. Men den ene negative kommentar, der kom som reaktion, ramte mig til gengæld hårdt.

Hør historien om, hvad der skete herunder, hvor jeg i øvrigt kommer ind på:

  • Den vilde respons jeg fik på kronikken fra psykologer og andre, der sagde tak.
  • Det eneste ubehagelige modsvar, jeg fik fra 3 andre psykologer, der til gengæld gjorde ondt.
  • Hvorfor jeg mener, det er uetisk at påstå, at stort set alle kan blive fri af angst med den rigtige metode.
  • At det er vigtigt at have et knivskarpt skel mellem videnskab og markedsføring.
  • Om "The decline effect" og "Dodo-kendelsen" i psykoterapiforskning.
  • Hvorfor de generelle eller "non-specifikke faktorer" er afgørende for, om psykoterapi virker.
  • Hvorfor statistik ikke siger noget om, hvad der passer til dig.
  • At jeg har tænkt over, hvad der adskiller metoder, der på overfladen ligner hinanden.
  • Hvordan du kan afgøre, om du har fundet den rigtige terapeut/det rigtige kursus/den rigtige bog.
  • En anden ting, jeg "måler" andre på.
  • Og andet godt...

Links til ting, der er nævnt i episoden:

For nylig spurgte jeg Rikke Winckler fra Forældresparring.dk, om hun ville komme på besøg i podcasten og dele visdom ud til os forældre. Dét at være forælder kan være en kæmpe udfordring, og derfor har vi brug jævnligt at minde os selv og hinanden om ting, der kan gøre rejsen lidt nemmere.

Rikke er uddannet pædagog og psykoterapeut og har forskellige efteruddannelser bl.a. som Peaceful Parent Coach, og hun har undervist forældre og holdt foredrag i og om forældreskab, og hun har også individuelle sessioner. Hendes onlineforløb er populære, og du kan læse om det hele på Rikkes hjemmeside.

Lyt med herunder, hvor vi kommer ind på:

  • Skiftet fra at forstå børn udefra til at forstå dem indefra
  • At dét at håndtere børn, handler om at håndtere vores egne følelser
  • At man ikke kan lære børn noget, man ikke selv kan
  • At vi er meget alene i forældreskabet men bliver overdænget med gode råd
  • Hvad en "klap-sammen mor" er
  • Hvorfor det praktiske og tid sammen med børnene ikke skal adskilles
  • At børn er mindfulnesstræning på lavbudget
  • Og mange andre gode ting.

Links til det nævnte i podcastepisoden:

Hvis du kunne lide denne episode, så tjek også følgende ud:

For et par uger siden udsendte jeg en podcastepisode om en række spørgsmål, du kan stille sig selv om stress, som kan hjælpe dig i den rigtige retning. Samtidig sendte jeg et digitalt spørgeskema ud med spørgsmålene, som mine lyttere og læsere kunne få lov til at besvare ganske anonymt.

Mere end 1100 mennesker svarede, og jeg har været overvældet og taknemmelig for, at så mange svarede og især, at I derude svarer hudløst ærligt på personlige spørgsmål om, hvad der stresser jer, og hvad I drømmer om.

Da jeg sad og læste de mange svar igennem (jeg fik min assistent til at samle det hele, og det er blevet til en trykt sag på mere end 500 sider!), fik jeg lyst til at dele en lille del af svarene med jer i anonymiseret form, og det er de svar, du kan lytte til i dagens podcastepisode.

Blev du inspireret? - tjek også følgende ud:

OBS. Faste kan have gavnlige effekter både fysisk og psykologisk. Hvis du har et forstyrret spisemønster eller lider af en spiseforstyrrelse, vil jeg dog ikke anbefale, at du lytter til denne episode eller faster eller følger andre restriktive kostråd.

Flere og flere videnskabelige undersøgelser peger på, at faste kan være gavnligt for vores fysiske helbred. Men hvad med de psykologiske effekter af faste?

Jeg har læst flere bøger og artikler om emnet og for en månes tid siden faldt jeg over et blogindlæg, som Stig Ladefoged (også kendt som Den Plantebaserede Sygeplejerske) har skrevet om verdens største fastestudie.

Det inspirerede mig til at gennemføre den 5 dages faste, studiet nævner. Lyt med herunder, hvor jeg fortæller om mine erfaringer og især om de psykologiske effekter, jeg oplevede.

Hvilke psykologiske effekter, jeg selv oplevede, da jeg fastede i 4 dage

Jeg kommer ind på følgende:

  • Hvorfor jeg som psykolog taler om faste - er det ikke bare en overfladisk og måske endda skadelig sundhedstrend?
  • Hvad videnskaben siger om helbredsmæssige effekter af faste
  • Mine egne erfaringer med at faste - både de fysiske og psykologiske effekter af det
  • Hvordan alle mine sanser åbnede sig, og hvordan jeg kom i mere kontakt med min krop
  • Hvordan vi ofte bruger mad til at dulme følelser og rastløshed
  • Hvorfor dét at afslutte fasten var den mest udfordrende del
  • Og andet godt.

Links til de ting jeg nævner i podcastepisoden:

Hvis du blev inspireret af denne episode, så læs og lyt også til følgende:

Her giver jeg dig mulighed for at svare på en række vigtige spørgsmål om stress. Alene det at reflektere lidt over spørgsmålene vil pege dig i den rigtige retning i dit liv. Der var 15 spørgsmål, som jeg spurgte, om mine læsere og lyttere ville svare på. (Spørgeskemaet er nu afsluttet, men du kan læse alle spørgesmålene længere nede i dette indlæg.)

Du kan også lytte til podcastepisoden herunder, hvor jeg bla. deler lidt om:

  • Hvorfor jeg stiller dig spørgsmålene om stress
  • Om 3 typer af frihed, der er vigtige for mig og for alle
  • Hvilke spørgsmål jeg har stillet mig selv for nyligt
  • Et citat om det at stille de rigtige spørgsmål
  • Hvordan det rørte mig, da jeg så de første hundrevis af besvarelser på spørgsmålene

Spørgsmål om stress i din dagligdag:

  • Hvad stresser dig mest i dagligdagen?
  • Hvilke ydre ting stresser og presser dig især (arbejde, børn, økonomi eller andet)? Og hvad er det præcis, der stresser dig omkring de ting?
  • Hvad er dine største bekymringer - hvad kan holde dig vågen om natten?
  • Hvad bruger/gør du i dagligdagen for at håndtere stress og øge din trivsel. Og virker det?
  • Hvilke af dine vaner bidrager især til stress og generel dårlig trivsel?
  • Hvad ser du som din største personlige udfordring lige nu, når det kommer til at få mere ro og glæde i dit liv?
  • Hvad er du bange for, vil ske, hvis du ikke nedbringer stress i dit liv?
  • Har du tidligere opsøgt hjælp til stress og dårlig trivsel (det kan være en ekspert, bøger, apps eller andet). Hvad har hjulpet dig mest og hvorfor?
  • Er der noget ved den hjælp, du tidligere har opsøgt, der har frustreret dig, eller er der noget, du har manglet?
  • Er der ændringer eller gode vaner, du kunne tænke dig at få ind i din dagligdag, som, du ved, ville give dig mere ro og glæde? Hvilke?
  • Hvad elsker du at lave, når du skal slappe af og lade op? Eller hvad kunne du godt tænke dig, at der blev mere tid og ro til?
  • Hvis alt var muligt, hvad ville du så gøre for at få mindre stress og mere ro i dit liv?
  • Hvis du tillod dig selv at drømme om det mest ideelle liv, når det kommer til at leve et liv med ro og glæde, hvordan ville det se ud? Hvad ville være anderledes?

Blev du inspireret? – tjek også følgende ud:

Jeg holder kun et par dages efterårsferie i år, og i denne miniepisode fortæller jeg om det, jeg kalder for aktiv zen, og hvordan du kan finde ro og nærvær, selvom du ikke har tid til at slappe helt af, og selvom du ikke har en lang ferie.

Lyt med herunder, hvor jeg taler om:

  • Hvad "aktiv zen" er for noget
  • Hvorfor det at feje blade i min have er den uendelige historie
  • At det er en illusion, at vi når mindre, når vi gør én ting ad gangen
  • At livet store øjeblikke kommer, når vi er nærværende her og nu
  • Vigtigheden af pauser
  • Hvad jeg skal lave i min efterårsferie
  • Og andet godt...

Jeg håber, at du blev inspireret – tjek også følgende ud:

Vejrtrækningen er noget helt særligt, fordi ved at arbejde med den kan du ændre både krop og sind. I denne episode har jeg en samtale med Simon Krohn, og han har mange års erfaring med både yoga og åndedrætsteknikker.

Simon har for nylig udgivet bogen "Liv og Luft - træk vejret frit med yogaens teknikker", som handler om vejrtrækningen, og hvordan den påvirker os. Det er en fantastisk god bog, som jeg kun kan anbefale til både fagfolk og dig, der bare gerne vil lære at trække vejret mere frit og dermed få mere frihed og ro ind i livet.

Simon Krohn er en af landets mest erfarne yoga- og meditationslærere. Han har en cand. mag. i filosofi og er efteruddannet i kropsterapi. Simon har dyrket og praktiseret yoga siden 1996, og siden da har han studeret og undervist rundt i verden. I dag holder han foredrag, underviser på workshops og på yogalæreruddannelser, og så har han udgivet flere bøger og altså senest: "Liv og Luft - træk vejret frit med yogaens teknikker".

Lyt til podcastepisoden herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

  • Hvordan Simon blev yogalærer - det startede med et scoreforsøg
  • Hvorfor yoga ifølge Simon ikke er en solosport
  • At det er essentielt at have mennesker, man spiller med åbne kort overfor
  • Hvorfor mit ego havde svært ved at håndtere at gå til yoga i begyndelsen
  • Hvorfor Simon skrev bogen "Liv og Luft" lige nu og ikke kunne gøre det før
  • At vi ikke behøver avancerede vejrtrækningsteknikker
  • Hvad det vil sige at trække vejret frit i praksis
  • Hvordan man arbejder med vejrtrækning, når man oplever stress og angst
  • Simons og mine egne erfaringer med angst
  • Hvad man gør, hvis man har et problematisk forhold til vejrtrækningen
  • Simons tur til Indien, som ikke gik lige efter hensigten
  • En konkret teknik til at hjælpe dig med at trække vejret frit

Links til de ting, der er nævnt i podcasten:

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så se også følgende:

Grænser er et kæmpestort og vigtigt emne. Det må absolut være én af de vigtigste ting at mestre, hvis vi vil leve et liv, hvor vi trives og bevarer gode relationer over tid. Eller afslutter de, der ikke længere er konstruktive.

At sætte grænser er nemt i teorien men kan være utroligt svært i virkeligheden. Det vækker frygt og mange følelser og især, hvis vi ikke har lært at sætte sunde grænser, kan det føles som om, vi står over for en nærmest umulig udfordring.

Det er dog absolut muligt at lære at sætte grænser. Det er jeg selv et godt eksempel på. Ikke at jeg gør det perfekt, men det er heldigvis heller ikke nødvendigt.

Lyt med eller læs med herunder, hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvorfor du bliver udmattet og indebrændt, hvis du ikke får sat grænser
  • Hvorfor det er svært at sætte grænser
  • Hvad kryberesponsen er, og hvorfor den kan forhindre dig i at sætte vigtige grænser
  • Hvad du kan sige og gøre i praksis
  • Historien om, da jeg satte en grænse overfor en tidligere veninde
  • Og andre vigtige ting at huske på, når du sætter grænser.

Dine grænser er dit ansvar

Dine grænser er dit ansvar. Du kan ikke sætte sunde grænser i dit eget liv, hvis du er overansvarlig overfor andres følelser og behov. Mange af os ender dog i en situation, hvor vi tager mere ansvar over for andres følelser og for enhver pris forsøger at undgå at gøre nogle kede af det fremfor at tage vare på vores egne basale behov.

Det er der mange årsager til. Det kan være personlighed, omstændigheder, magtrelationer og andre ting, der spiller ind. Uanset hvad er det dog dit ansvar at sætte grænser, for der kommer ikke andre og tager ansvar for dine personlige grænser.

Vi tænker måske, andre burde kunne regne vores grænser ud, og selvfølgelig er der ganske almindelige spilleregler, vi alle bør overholde, uden at vi behøver forklare, at det er nødvendigt. Og omvendt kan grænser være meget individuelle, og andre kan ikke automatisk regne ud, hvad du vil eller ikke vil. Derfor har du selv ansvaret for at kende dine grænser og lære at kommunikere dem klart ud til andre.

Hvad sker der, når vi ikke får sat grænser

Én af grundene til, at vi ikke får sat tydelige grænser, er, at vi ikke kan mærke vores følelser og behov. Det er noget, mange af os skal lære, og før vi kan det, kan vi ikke vide, hvor vores grænser går.

Når vi ikke har en klar fornemmelse af vores egne grænser, kan vores liv nemt blive noget rod, og vi kan blive utroligt forvirrede. Til gengæld bliver alt mere enkelt og ligetil, når vi finder ud af, hvor vores grænser går og begynder at sætte dem på en god måde.

Jeg oplevede engang selv, hvad det koster ikke at få sat ordentlige grænser. Jeg havde et venskab, hvor der var behov for, at jeg satte en grænse ift. ting, der blev sagt og måden, de blev sagt på. Det var svært for mig. Jeg var ung og kun lige i gang med at lære at sætte grænser. Der gik lang tid, før jeg fik sat en grænse, og i den mellemliggende periode var jeg vred og indestængt og udmattet. Jeg bebrejdede vedkommende, at hun ikke kunne finde ud af at opføre sig ordentligt, men dét jeg egentligt havde behov for var at tage ansvar for selv at sige fra.

Når vi ikke får sat grænser, kan vi typisk mærke bl.a.:

  • indestængt vrede og træthed, fordi det koster energi at holde på følelser
  • utryghed, fordi vi kan ikke regne med os selv og lader andre overskride vores grænser
  • forvirring, når vi ikke kan mærke, hvad vi selv har behov for
  • mangel på selvrespekt.

Hvorfor er det svært at sætte grænser?

Hvor nemt eller svært det er at sætte grænser er relations- og situationsbestemt. De fleste af os har svært ved at sætte grænser i én sammenhæng og nemmere ved det i en anden. Måske har du fx nemt ved at sætte grænser på dit arbejde men svært ved det overfor venner eller familie.

Det interessante er, at utrygge relationer, hvor det er svært at sætte grænser, er præcis der, hvor det er vigtigst. Venner, kolleger eller familiemedlemmer, der bliver vrede eller ubehagelige, er lige netop dem, du har brug for at sætte en grænse over for.

Vi mennesker er desuden skruet sådan sammen rent biologisk, at vi for alt i verden gerne vil holde os på god fod med flokken. I forhistorisk tid (og den tid lever store dele af din hjerne stadig i) var det lig med den visse død at blive upopulær. Derfor vil du til en vis grad skulle gå imod din biologi, når du forsøger at sætte grænser, selvom andre ikke er tilfredse med det.

Det kan desuden være svært at sætte grænser, fordi det generelt er svært at ændre mønstre. Det kræver ekstra energi at gøre noget andet, end du plejer, og at sætte grænser kan kræve en hel del mod. Andre kan blive overraskede og skal måske vænne sig til, at du nu er en person, der sætter grænser.

Du gør andre en tjeneste, når du sætter grænser

Noget andet, der gør det svært at sætte grænser, er, at vi tror, vi skader andre ved at sætte grænser. Vi har en tendens til at tro, at når vi sætter grænser, så gør vi det på bekostning af andre. Men i virkeligheden hjælper vi ikke andre, når vi ikke får sat vores egne grænser. Tværtimod giver tydelighed tryghed. Når man kan regne med, at du mener, hvad du siger og siger til eller fra, så bliver det meget nemmere at være sammen med dig.

Dét at sætte grænser kan desuden tjene som et godt eksempel. Hvis du har børn er det især vigtigt, at du viser dem, hvordan man sætter gode grænser. Som mor anser jeg det for én af mine vigtigste opgaver at lære mine børn, hvordan det ser ud, når man sætter grænser. Jeg lærer dem at sige nej og give udtryk for, hvad jeg vil og ikke vil ved at gøre det selv.

Noget andet er, at du viser andre, at du sætter pris nok på jeres relation til, at du orker bruge tid og energi på at sætte en ordentlig grænse. Når folk sætter en grænse over for mig, sætter jeg pris på det. Det viser, de har tillid til, at de kan være ærlige overfor mig, og at jeg er vigtig nok til, at de kommer og siger det til mig i stedet for at sladre om det eller lade være med at sige noget.

Sladder og brok er som regel udtryk for, at man ikke ønsker eller formår at tage ansvar og sætte en sund og tydelig grænse men stedet tager vreden med ud i krogene, hvor den bliver ødelæggende.

Dine automatreaktioner når du skal sætte grænser

Vi er alle udstyret med det samme nervesystem, og vi mennesker har en række automatiske reaktionsmåder, der typisk aktiveres, når vi møder en udfordring. Når du oplever en trussel, vil du typisk reagere enten ved at:

  • kæmpe
  • flygte
  • fryse.

Hvis du har tendens til at "fryse", vil du opleve, at du bliver ubevægelig og ikke formår at gøre eller sige noget. Det er ikke noget, du gør med vilje men blot en automatisk reaktion, der bor i dit nervesystem, som typisk aktiveres i en situation, hvor du oplever, du ikke kan forsvare dig eller gøre noget ved truslen. Derfor kan vi også nogle gange opleve, at vi er i chok, hvis vi angribes og ikke formår enten at forsvare os eller fjerne os fra truslen.

Kamp eller flugt er de mere handlingsorienterede måder at reagere på, og hvorvidt du går til angreb, forsvarer dig, flygter eller fjerner dig vil afhænge af mange ting – både din personlighed, modpartens måde at forholde sig på og dine erfaringer.

Krybereponsen gør det meget svært at sætte grænser

En anden typisk automatisk respons er "kryberesponsen", som også kaldes traumeresponsen. Kryberesponsen får dig til at underkaste dig andres behov og afskrive dine egne, hvilket selvsagt gør det meget svært at sætte grænser på dine egne vegne.

Kryberesponsen kan opstå, hvis du fx er vokset op i et utrygt eller uforudsigeligt miljø eller er udsat for et utrygt eller uforudsigeligt miljø som voksen, hvor der er en ulige magtrelation som fx mellem dig og en leder eller partner, som er dig fysisk eller psykologisk overlegen.

Kryberesponsen opstår, fordi angsten i forbindelse med at sætte en grænse bliver for overvældende. Jeg nævner den her, fordi det kan være, du skal have professionel hjælp eller have ekstra tålmodighed med dig selv, når du skal lære at sætte grænser, hvis du har en historie, der gør det særligt svært.

Sæt bevidste grænser - fra reaktion til respons

Ovennævnte automatiske reaktioner er impulser, du kan vælge at handle på eller lade være. Følelser og impulser er information, du kan bruge, når du skal finde ud af, hvilke grænser du vil sætte, men du behøver ikke reagere automatisk på dine følelser. I virkeligheden er psykologisk modenhed et spørgsmål om at kunne rumme dine følelser og reaktioner og være med dem længe nok til, at du kan vælge en bevidst respons.

Her er nogle overordnede faser, du som regel skal igennem, når du skal sætte grænser:

  1. Bevidsthed. Første skridt er overhovedet at mærke, at der er behov for at sætte en grænse. Det kan du mærke i kroppen, og det er ikke indviklet. Dine grænser går, hvor de går.
  2. Find ud af, hvordan du skal kommunikere din grænse, eller om du fx skal gå eller vente.
  3. Forbered dig evt. hvis det er svært. Skriv ned, hvad du vil sige, vend det med én, du har tillid til. Overvej, hvordan du sætter en klar grænse uden enten at bortforklare og undskylde eller kritisere og angribe.
  4. Tag ansvar for, hvordan du sætter grænser på en ordentlig måde. Mind dig selv om, at du ikke er ansvarlig for andres reaktion på dine grænser

Eksempler på hvad du kan sige:

"Stop".

"Det vil jeg ikke".

" Det er ok, hvis du ikke er enig, men jeg vil gerne have, vi holder et respektfuldt tonefald".

"Jeg har brug for at tænke over det".

"Vent".

"Tak fordi du spørger, men det kan jeg desværre ikke".

"Hvis vi skal fortsætte samtalen, skal det foregå i en ordentligt tonefald, ellers slutter jeg samtalen her".

"Jeg går nu".

"Jeg har brug for at tænke".

Grænser står ikke til diskussion

Husk også, at grænser ikke står til diskussion. Du behøver ikke forklare eller undskylde dem. Måske kan du give en forklaring, hvis det giver mening i sitationen, men især hvis modparten stiller spørgsmålstegn ved dine grænser på en kritisk måde, er det vigtigt, du ikke går ombord i en diskussion, da det netop er tegn på manglende vilje til at respektere dine grænser.

Hvis du oplever, at du sætter en grænse, og det ikke bliver respekteret, så kan du gentage budskabet og ellers fx sige følgende:

"Det er ok, du ikke er enig, men jeg forventer, du respekterer min grænse".

"Det er ikke noget, jeg ønsker at diskutere".

Eller du kan ganske enkelt gå, hvis der er behov for det.

Husk, at de eneste, der bliver vrede over, at du sætter en rimelig grænse på en ordentlig måde, er dem, der ikke respekterer dine grænser. Og hvordan finder du ud af, om dine grænser er rimelige? Det gør du ved at lære dig selv og dine behov at kende. Ingen andre kan afgøre, hvor dine grænser går.

Når det så er sagt, kan det være en god idé at tale med andre, du har tillid til, om dine grænser for at finde ud af, hvad der er dine sunde grænser, og hvor du evt. har brug for at give slip på eller ændre nogle af dine hidtidige grænser.

Sæt grænser ansigt til ansigt i det omfang, det kan lade sig gøre

En sidste ting, jeg vil komme ind på her, er, at når det kan lade sig gøre, så sæt din grænse ansigt til ansigt. SMS'er og mails kan nemt misforstås, og selvom vores konfliktskyhed gør det fristende at sætte grænser på den måde, så tag mod til dig og tal med folk, når du skal sætte vigtige grænser.

Det giver dig mulighed for at få en samtale og afklare misforståelser, og især giver det begge parter mulighed for at mærke og høre intentionen bag det, der bliver sagt. Hvis du formår at sætte en grænse med ægte forståelse for modparten, er der langt større sandsynlighed for, at du bliver hørt, og at der kan komme en god dialog i gang.

Hvis du på forhånd ved, der ikke er grobund for en ordentlig dialog, kan det være fint at sætte en grænse på skrift. Det er især en mulighed, hvis du ikke ønsker, at dialogen skal fortsætte. Men overvej det nøje og tjek, om det er dine forestillinger om folks reaktion fremfor den sandsynlige reaktion, du ser for dig.

Husk også, at dét at sætte en grænse kan være ganske enkelt at lade være med at svare. Hvis folk inviterer dig til en diskussion ved at gå til angreb, så lad være med at gå ind i diskussionen. Hvis andre forlanger et svar på en aggressiv måde, så behøver du ikke svare.

Sæt uperfekte grænser - øvelse gør mester

Når du skal sætte sunde grænser, så bliver det sjældent perfekt. Det er altid bedre at få sat en uperfekt grænse end slet ikke få den sat. Som med alt andet er det sådan, at øvelse gør mester.

Jeg håber, du blev inspireret. Hvis du synes, emnet om grænser er spændende, kan du tjekke følgende ud:

I dag sender jeg en podcastepisode ud i kærligt minde om Nanna Agerlin, som døde i 2020 efter få måneders sygdom.

Det kom som en kæmpe chok for mig og sikkert for mange andre, at Nanna pludseligt ikke var her mere, og det gør mig først og fremmest ondt for hendes mand og 3 piger, som hun efterlod.

Jeg interviewede Nanna tilbage i 2018, og jeg var en del af et arbejdsfællesskab med hende i en periode. "Heartwork" kaldte vi det, og Nannas arbejde var i den grad hjertets arbejde. Hun var en kærlig og klog kvinde - jeg forstår ikke, hvorfor hun kun skulle være her så kort, men det skulle hun åbenbart.

Efter Nannas død lyttede jeg igen til interviewet, vi lavede. Flere gange. Pludseligt fik det en helt andet vægt og klang i mine ører. Og selvom samtalen især kredser om mit eget arbejdsliv, så besluttede jeg mig for på et tidspunkt at genudsende den, så du derude kunne få glæde af Nannas visdom og forhåbentligt bruge den til noget i dit eget arbejdsliv. Måske især hvis du er et sted, hvor du ikke ved, hvad du vil eller føler, du kan bidrage med noget af værdi.

Og det gør jeg så nu. Her er linket til den oprindelige episode, hvor jeg beskriver lidt nærmere, hvad vi kommer ind på: tidligere podcastepisode.

Og her er den nye episode, hvor jeg giver en ny intro til interviewet og fortæller lidt om mine tanker omkring Nannas død, og hvordan det kan opleves, når nogen pludseligt forsvinder.

I går blev jeg officielt overvældet af min to-do-liste! Kender du mon også det?

En to-do-liste kan skabe overblik, men den kan også stresse, når det føles som om, den eksploderer med ting og sager, man ikke føler, man har tid eller energi til. Jeg blev nødt til at stoppe op og bruge lidt tid på at komme tilbage til en følelse af at kunne være til stede her og nu og til at kunne overskue og prioritere i de ting, jeg synes, jeg skal nå. Jeg gik fra at have en uoverskuelig to do-liste over mine private gøremål denne uge til at føle, jeg kunne trække vejret igen.

Se billedet længere nede for at få et indtryk af det "landskab", der i første omgang mødte mig i min notesbog. Og læs med nedenunder eller lyt til podcasten her.

Husk også at tjekke denne populære 3 timers onlineworkshop ud:
Stressfri planlægning med bullet journal-metoden

2 fælder, der kan gøre dine to do-lister uendeligt lange

To do-lister falder ikke ned fra himlen – vi laver dem selv, og formålet med dem er at hjælpe os til at skabe mere overblik. Men der er et par fælder, vi kan falde i, der kan betyde, at vores liv bliver én lang to do-liste, og at vi glemmer at leve og være til stede her og nu.

Den første fælde er, at vi bilder os selv ind, at travlhed er lig med effektivitet. Vi tror, at jo mere, vi gør, des mere når vi. Men travlhed skaber travlhed, og stress kan gøre, at vi mister overblikket og evnen til at prioritere. Vi kan ende i en situation, hvor vi konstant har travlt med ting, der til syvende og sidst ikke er vigtige, og som måske ligefrem undergraver vores trivsel, og hvor vi gerne vil hen i vores liv. I mit eget liv har jeg oplevet, at når jeg får travlt, har jeg en tendens til ukritisk at begynde at planlægge endnu flere gøremål i stedet for at stoppe op.

Den anden fælde er, at vi baserer vores værd på præstationer. Ubevidst føler mange af os, at vi er mere værd, hvis vi har travlt og gør en helt masse. Der er status i at præstere, have travlt og nå en hel masse. Vi føler os måske vigtige, fordi nogen eller noget, gør krav på vores tid og ressourcer. Vi kan også have det sådan, at vi ikke formår eller fortjener at slappe af, før hele to do-listen er tjekket af. Hvilket i sagens natur aldrig kommer til at ske

5 skridt, der tager dig fra stress til overblik og ro

Som sagt så endte jeg selv i en situation for nylig, hvor jeg følte mig overvældet ved synet af alle mine private to do's. Jeg deler altid min to do-liste op i en arbejdsmæssig del og en privat del, og lige nu er der utrolig mange ting, min mand og jeg skal tage os af – især omkring ét af vores børn. Da jeg kastede et blik på den, blev jeg lettere svimmel, hvilket er et sikkert tegn på, at jeg skal stoppe op.

Som sagt så gjort og her fortæller jeg, hvad jeg gjorde for at danne mig overblik og slippe følelsen af at være overvældet. Det virkede, og selvom jeg på ingen måde er helt i mål, så er jeg godt på vej til både at forkorte listen og prioritere de vigtigste ting og få taget stilling til dem én efter én.

Jeg har alle mine gøremål, lister, projekter, idéer, noter og alt andet i min bullet journal. Det fungerer som regel rigtigt godt, men ingen systemer er skudsikre, og nogle gange er der bare behov for lige at tage et skridt tilbage og se to do-listen i et lidt større perspektiv.

1. Stop op

Første skridt er at stoppe op og lægge to do-listen fra dig. Når vi bliver overvældede af den, er vi optagede af diverse gøremål i fremtiden og er ikke længere nærværende. Så kig op, gå en tur eller gør noget, der åbner dine sanser og gør dig mere nærværende. Måske er det bare et par minutter, der skal til, men hvis du er meget overvældet, kan det være, du skal lade to do-listen ligge i flere timer eller dage.

Det handler om at minde dig selv om, at du ikke kan handle dig til ro og overblik. Det kommer til gengæld, når du tør stoppe op. Den kinesiske filosof Lao Tzu minder os om, at klarhed kommer, når vi tør vente tålmodigt og i stilhed, til den rette handling dukker op af sig selv:

Har du tålmodigheden til at vente

til dit sand bundfælder sig

og vandet er klart.

Kan du forblive ubevægelig

til den rette handling

viser sig af sig selv

Lao Tzu

2. Skriv alt ned

Andet trin handler om at få alle løse ender ned på papir. Når jeg føler, jeg mister overblikket, hjælper det mig at skrive alt ned. Ikke med henblik på, at jeg skal gøre alt med det samme men for at få overblik, så jeg senere kan prioritere.

Jeg satte mig i dette tilfælde ned med min mand og fik et fælles overblik over samtlige vigtige gøremål, hvad angik børn, hus, have osv. Jeg kiggede i min mail og i mine beskeder og noter, mødereferater og andre ting, hvor jeg vidste, der kunne gemme sig løse ender.

3. Prioritér

Næste skridt er at prioritere. Det kan man gøre på mange måder, men et spørgsmål, jeg stiller mig selv, er følgende; "Er tingen på min liste absolut nødvendig, eller er det bare noget, jeg har lyst til eller synes, jeg skal?". Et eksempel på noget, der blev slettet fra min liste, var, at vores garage skulle males i weekenden. Det ville vi gerne have gjort, men det var ikke livsnødvendigt.

Noget andet, jeg kigger på, er, om der er vigtige men lidt mere uhåndgribelige ting på min to do liste. Det kan være omkring dit barns trivsel eller en større beslutning, du har brug for at tage i forhold til dit arbejde. Og så spørger jeg mig selv, om jeg bruger de små og enkle to do's (som fx at købe noget, gøre noget praktisk eller arbejdsopgaver) som undgåelsestrategi, så jeg ikke tager fat på meget vigtige ting, jeg har brug for at handle på.

4. Gør ting langsomt

Når jeg ved, hvad jeg har brug for at handle på først og har sorteret de mindre vigtige ting fra eller parkeret dem længere ude i fremtiden, så er det tid til at gå i gang med at handle på ting. For at sikre mig at jeg ikke endnu engang bliver overvældet og ryger ind i hektisk travlhed, så øver jeg mig i at gøre tingene én ting ad gangen og i et langsomt tempo.

For det første betyder det, at jeg som regel gør ting hurtigere i sidste ende, fordi jeg er mere grundig. Men det handler også om at være til stede i løbet af min dag, mens jeg gør ting, i stedet for at haste igennem min dag og stresse rundt, så jeg glemmer at trække vejret og holde pauser.

5. Tid til at være

En to do-liste handler i sagens natur om at gøre ting. Men det måske vigtigste skridt, jeg vil nævne her, er, at du også skal have plads i din dag til at være. Mange af os har en tendens til konstant at være i gang med noget, men der skal også være tid til at hvile nervesystemet. Det handle om kvalitetstid sammen med dig selv, og det kan svinge fra dag til dag, hvad det vil sige. Eksempler kan være:

  • Lave absolut ingenting og kigge ud af vinduet
  • Drikke en kop te og intet andet
  • Skrive dagbog
  • Hænge ud med venner eller familie
  • Være i haven
  • Gå en langsom tur
  • Kigge på skyerne

En sidste ting, jeg vil nævne her, er, at ikke at blive overvældet også handler om at tage en beslutning. En beslutning, der går ud på, at du insisterer på at bevare din sindsro og ikke lade din to do-liste kapre dit liv. Jeg møder nogle gange mennesker, der er så kapret af idéen om, at det er vigtigt at nå alt på to do-listen, at det er et stort arbejde bare at nå til den erkendelse, at der er vigtigere ting her i livet end at nå alt det, vi selv forestiller os, vi vil eller skal nå.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Jeg kender ikke ret mange kvinder, der ikke har et problematisk forhold til enten mad, deres krop eller begge dele. Det kan der være mange årsager til, men én ting er sikkert. De helt forskruede kropsidealer og fokus på sundhed for at passe ind i en skabelon frem for ægte indre sundhed for at drage omsorg for os selv, hjælper ikke ligefrem.

I dag har jeg inviteret en gæst i studiet for at tale om overspisning, når det bliver et problem. Overspisning kan føre til overvægt, men det kan også fastholde os i en ond cirkel af skam, der blot fører til endnu mere overspisning.Jeg blev selv meget inspireret af samtalen. Matilde er ærlig omkring sin egen historie, og det gav mig meget at lytte til den. Jeg blev også mere bevidst om, hvorfor jeg nogle gange har en tendens til at spise en hel del og hvorfor de idéer, jeg har om sundhed måske ikke altid er lige sundhedsfremmende.

Mød Matilde Gunge – coach med speciale i overspisning og vaner

Matilde Gunge er Vane- og Overspisningscoach og har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring. Hun har bl.a. videreuddannet sig med kurser indenfor den psykologiske retning Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som jeg også selv arbejder ud fra.

Matilde har privat praksis, hvor hun hjælper kvinder, der kæmper med overspisning og madskam. Hun hjælper dem til at opnå madro og et fleksibelt forhold til mad og krop og til at håndtere følelser med noget andet end mad. Matilde har bla. online gruppeforløb og er fast underviser på Vanecoach-uddannelsen i Aarhus og København. Du kan finde Matilde på hendes hjemmeside samt i hendes gratis Facebookgruppe Slip madskam og stop overspisning.

Og hop så ned og lyt til episoden herunder, hvor vi kommer ind på følgende:

  • Matildes egen historie inkl. stress, og hvorfor hun blev selvstændig med speciale i overspisning
  • Hvad madskam er, og hvorfor det kan holde dig fast i overvægt
  • Hvorfor vi ikke overspiser i broccoli, og hvorfor nogle skal eksponeres for vingummier
  • Hvorfor Matilde ikke er så optaget af diagnoser, og hvad overspisning egentligt er
  • Forskellen på restriktiv og følelsesmæssig spisning
  • Hvorfor for mange regler omkring mad kan blive et stort problem for din sundhed
  • Forskellige grunde til at vi overspiser
  • 3 gode råd til at få et sundere forhold til mad og opnå et vægttab, hvis det er dit mål.

Du kan finde mere om Matilde Gunge her:

Hvis du kunne lide dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Nu er jeg egentligt ikke så meget for at opdele mennesker i "typer". Og desuden rammes du ikke kun af stress på grund af din personlighed men på grund af mange andre ting, som samlet set bliver til en overbelastning. Når det så er sagt, så har mine års erfaring med stress lært mig, at der som regel er én primær blokering – eller udfordring om du vil – som er vigtig at begynde med.

Det er som om, at når vi får identificeret den vigtigste blokering og begynder at arbejde med netop den, så fungerer det som en dominobrik, der pludseligt baner vejen for store forandringer på kort tid. En dominoeffekt på den gode måde!

I dette indlæg (og podcasten, du kan lytte til herunder) fortæller jeg om 6 typiske stresstyper. Mon ikke, du kan kende dig selv i én af dem? (Jeg kan afsløre, at jeg kan genkende mig selv i dem alle – men især Hyperaktive Helle og Vrede Viola).

OBS: Bær over med dig selv, når du læser videre. Selv med dine mest problematiske og frustrerende sider – også dem, du skammer dig over. Jeg håber, du kan trække på smilebåndet over dine uheldige tendenser, som ofte er en styrke, men som også nogle gange bringer dig i seriøse problemer. Og lige i ligestillingens navn… Jeg bruger kvindenavne, men det kunne lige så godt være mænd.

#1 Hyperaktive Helle

Helle er altid i gang og er god til at få ting til at ske. Arbejdsmæssigt og privat. Hun er en stjerne, når det kommer til at planlægge, organisere og udføre nærmest enhver tænkelig opgave. Hun keder sig aldrig, og det vil også sige, at selvom Helle er sygemeldt med stress, så er hun konstant aktiv. Hvis ikke på det ydre plan, så på de indre planer med at tænke og bekymre sig.

Der, hvor Helle kommer til kort, er, når hun bare skal være til. Når der ikke skal gøres men væres. Det er ufatteligt svært for Helle (selvom hun selvfølgelig har læst alt om mindfulness og forskningen bag og har diverse apps). Hun bruger ubevidst konstant aktivitet til at komme væk fra at være. Hvis hun slapper af, er det som regel i max. 2 minutter.

Helles første skridt ud af stress

Helle kan bruge sit drive til at lære at være. Hun skal simpelthen lære at give slip. Lave absolut ingenting – ikke engang tænke. Og det er bedst for Helle at geare gradvist ned. Ellers bliver springet for stort. Fx gå i stedet for at løbe. Lave hyggelige og afslappende ting i stedet for arbejde. Gøre ting langsomt.

Når uroen og trangen til at gøre en helt masse så dukker op (og det gør den), så skal Helle undersøge, hvad der driver den konstante aktivitet. Det vil typisk være frygt eller en anden følelse. Eller slet og ret at hun har for vane at køre i et konstant højt gear. Når hun først får øje på den underliggende årsag, vil hun gradvis kunne give mere og mere slip og lade nervesystemet finde ro. 

Helle vil opleve det som intet mindre end revolutionerende, når hun giver slip og falder ind i væren i flere timer, dage eller endda uger. Det er som balsam for sjælen og vil give hende et hårdt tiltrængt hvil.

#2 Selvkritiske Sidsel

Sidsel er god til mange ting, men det synes hun ikke selv. Hvis hun er den næstbedste, er det bare ikke godt nok. Og hvis hun er den allerbedste, så føler hun, at folk nok snart gennemskuer hende. Sidsel er ikke nødvendigvis bevidst om, hvor hård hun er ved sig selv. Hun ser tårnhøje krav til sig selv som en helt rimelig standard. Sidsel er den ultimative fejlfinder – ikke mindst når det kommer til hende selv.

Det er ikke specielt sjovt at få så hård kritik, som Sidsel konstant får af sig selv. Det er mildest talt udmattende og nedbrydende, og hun kan heller ikke tage imod rosende ord fra andre. De mangler jo bare kritisk sans, hvis du spørger Sidsel.

Sidsels første skridt ud af stress

Sidsel kan bruge sin kritiske sans til at se, at den indre kritiker ikke taler sandt. Når hun får øjnene op for, hvordan hun behandler sig selv, så bliver det nemmere at begynde at ændre den indre dialog. Sidsel skal beslutte sig fuldt og fast for at begynde at bakke sig selv op. Præcis som hun ville med en god veninde eller hendes egne børn.

Sidsel skal i gang med at praktisere dyb selvomsorg i ord og handling. Det kan hun gøre ved at lægge selvkritikken til side og i stedet lægge hånden på hjertet og spørge sig selv: "Hvad har du brug for i dag?". Det kan være en fridag, en buket blomster, venlige ord i spejlet eller god sund mad.

Sidsel vil ofte græde mange tårer af lettelse og af glæde, når hun får en kærlig forbindelse til sig selv – alt bliver nemmere og sjovere.

#3 Pleasende Pernille

Pernille er mester i at tilpasse sig, og hun vil bare gerne gøre, hvad der forventes af hende. Faktisk er det livsvigtigt for hende – vigtigere end hendes eget ve og vel. Det er simpelthen så skamfuldt og angstprovokerende for Pernille ikke at leve op til forventningerne, og derfor arbejder hun, til hun segner og/eller bliver sygemeldt med alvorlig stress.

Problemet med Pernilles tendens til at være ovre i alle andres behov og forventninger er, at hun har svært ved at mærke, hvad hun egentligt selv gerne vil med sit liv. Hun risikerer at drive rov på egen krop og på, hvad der vigtigst for hende. Hun risikerer at skøjte rundt i mange år og bruge tid og energi på at tilfredsstille andres behov eller samfundets forventninger generelt.

Pernilles første skridt ud af stress

Pernille skal i gang med at sortére i, hvad der er andres eller egne forvetninger, hun i bund og grund ikke har lyst til at leve sit liv efter. Som hun halser rundt for at efterkomme uden lige at stoppe op og overveje situationen. Og så skal Pernille finde ud af, hvad der i virkeligheden er vigtigt for hende. Det er ikke noget, hun kan tænke sig til, men i første omgang noget, hun skal lære at mærke.

Frem for konstant at pejle efter andres forventninger, skal Pernille i gang med at tune ind på hendes egen krop. I praksis er vejen frem yoga, kropsbaseret meditation og alt, hvad der centrerer Pernille i egen krop og egen energi.

Pernille vil ofte opleve det som at vågne op af en dyb dvale, når hun kan mærke sig selv og begynder at leve sit eget liv i stedet for andres. Lidt som at være forelsket i hendes eget liv.

#4 Hjælpeløse Hanne

Hjælpeløse Hanne føler, at hun ikke er herre over de omstændigheder, hun er underlagt. Derfor tror hun heller ikke, der er nogen vej ud af stress. Hun har engang prøvet at meditere, og det virkede ikke i længden. Nu tænker hun, at hun lige så godt kan droppe at prøve at få det bedre. Desuden har hun heller ikke selvdisciplin nok eller energi nok til at gøre noget nyt. Måske er hun bare dømt til at have det sådan her resten af livet.

Hanne har måske ikke viden om de metoder, der kan hjælpe hende eller om, hvordan man skaber nye vaner. Men oftere skyldes hendes hjælpeløshed, at hun har måttet håndtere meget store og svære ting. Traumer eller langvarige belastninger, der har været overvældende og udmattende. Hun har følt sig alene og ikke i stand til at klare de udfordringer, hun mødte.

Hannes første skridt ud af stress

Hannes første skridt er at anerkende, hvad hun har været igennem, og at det er naturligt at havne i hjælpeløshed i en periode. Men at den ikke tjener hende længere. Derefter skal hun igang med at forbinde sig med handlekraften. Hun skal indse og erfare, at hvordan hun har det indeni ikke udelukkende afgøres af omstændighederne – og at angst, stress, depression eller hvilken som helst anden indre udfordring kan overvindes.

Dét gør hun ved at udføre små men vigtige handlinger her og nu, der giver hende en erfaring med at kunne klare udfordringer. Det kan være at få ryddet op, taget en vigtig samtale eller gøre noget, hun er bange for.

Hanne kan nogle gange blive overrasket over den pludselige ro og styrke, hun mærker. Det er fordi, hendes power har været der hele tiden – hun havde bare glemt at bruge den.

#5 Frygtsomme Frida

Frida er drevet af en underliggende frygt for noget, der måske sker i fremtiden. Det kan være andre menneskers reaktion på det, hun siger eller gør. Det kan være frygt for sygdom eller økonomisk ruin. Ja, der er stort set ikke den lille eller store ting, som Frida ikke kan bekymre sig om. Panik eller i hvert fald konstant bekymring er hendes standardindstilling, og Google er hendes personlige assistent, når det kommer til at piske en stemning op.

Frida har - uanset de ydre omstændigheder - gigantiske mængder af stress på indersiden. Hun ved det godt, men hun kan ikke stoppe det. Hendes krop er i konstant alarmberedskab, og hun kan dårligt nok huske, hvornår hun sidst slappede af helt ind i sjælen. Frida er generelt ude af kontakt med hendes egen indre ro og dybere visdom, fordi hendes frygt fylder så meget. 

Fridas første skridt ud af stress

Frida har brug for at forankre opmærksomheden fast her og nu. En stor mængde af hendes stress og angst kommer fra tankerne. Katastrofetanker har dog et meget stort momentum, så derfor skal der en seriøst modvægt til at vriste hende fri af deres greb.

Frida skal beslutte sig for at sortere med hård hånd, når hun vælger, hvilke tanker, hun vil tro på. Hun skal gøre ting, der giver hende jordforbindelse. Praktiske og afslappende aktiviteter, der kræver hendes fokus kan være godt til en start, hvis yoga og meditation ikke virker. Tid i naturen og især træer kan hjælpe hende med at slå rødder og stå fast og give slip på katastrofetanker. 

Frida vil opleve det lidt som om, der pludseligt bliver stille efter en voldsom storm, når hun får mental og fysisk ro. Spontan glæde og inspiration og et nærvær, der er stærkere end frygtsomme tanker, vil spire frem.

#6 Vrede Viola

Vrede Viola er bare vred. Eller det vil sige – hun ved godt, at hun har brug for at få styr på vreden, og at hun ikke kan skyde al skylden på andre. Men hun bliver kapret af vreden og er opslugt af negativitet. Hun brokker sig, kritiserer folk omkring sig (især de nærmeste) og ser i det hele taget sort på tilværelsen. Det er ikke sådan, hun ønsker at være, men hun bliver kapret af vrede og raseri igen og igen. Og bagefter skyldfølelse og kæmpemæssige selvbebrejdelser.

Viola sidder fast i en ond cirkel. Hun er vred, fordi hun i virkeligheden er stresset og måske ked af det. Og når hun bliver vred på andre, skaber det endnu mere stress og problemer i relationer. Det er lidt som at save den gren over, hun selv sidder på. Vrede kan være en konstruktiv følelse, men for Viola er den blevet destruktiv.

Violas første skridt ud af stress

Viola har brug for at stoppe selvbebrejdelserne. Den første, hun skal holde op med at være vred på, er hende selv. Det  er svært og kræver tilgivelse indadtil. Viola skal i gang med at praktisere ægte selvomsorg.

Det indbefatter at lære at mærke vreden uden at blive kapret af den. Så hun kan være med den længe nok til at mærke, hvad den egentligt handler om. Så hun kan gøre noget konstruktivt. Måske har hun brug for et kram for at sætte en grænse eller måske bare for ro.

Så hvilke af ovenstående stresstyper passer især på dig?

Der er selvfølgelig mange andre stresstyper, f.eks. Ulykkelige Ulla, Ignorante Ina og Selvudslettende Sonja. Vi har alle en snert af flere af dem, men min erfaring er, at ovenstående 6 typer passer på 90% af deltagerne på mit stressforløb.

Jeg har skræddersyet "RO" – mit 8 ugers onlinebaserrede forløb for stressramte – til at guide dig igennem de typiske udfordringer, som vi mennesker inkl. Helle, Hanne, Frida, Sidsel, Pernille og Viola kæmper med.

OBS: Mit stressforløb kører 2 gange om året i marts og september. Læs mere her om selve forløbet, hvad tidligere deltager har sagt mm.

Hvis du blev inspireret, så tjek også følgende ud:

Gid der fandtes en enkel formel, vi alle kunne bruge, når vi oplevede stress. Én der ville guide os sikkert gennem de stressede farvande, så vi altid vidste, hvad vi skulle gøre.

Det gør der desværre ikke. Ikke én rejse er ens, og stress er et vidt begreb. Men der findes heldigvis nogle principper, vi kan holde os til, som, jeg har erfaring med, kan guide os på rette vej, og her vil jeg lære dig ét af dem.

Det handler om, hvordan du tolker signaler fra krop og sind på stress, angst og hvad det ellers kan være, der får dig til at blive i tvivl om, om det er et signal, der betyder STOP, eller måske bare er noget, du skal ignorere. Princippet her hjælper dig med andre ord med at afgøre, om du skal stoppe op, eller om du skal udfordre dig selv og blive ved eller springe ud i noget, selvom det vækker diverse reaktioner.

Læs mere om dette princip længere nede i indlægget eller lyt til det i en podcastversion her:

Når din krop siger nej vs. når dit sind siger nej

Jeg møder mange mennesker med både stress, angst og depression, og det kan være forvirrende at finde ud af, hvad man skal gøre, hvis man er ramt af stress. På den ene side skal man passe på ikke at udfordre sig selv for meget, men på den anden side mærker man også frygt eller angst, og nogle gange har man brug for at gøre noget på trods af modstand. Eller også mærker man tegn på depression, der måske kalder på noget helt tredje.

Jeg har skrevet en guide til forskelle og ligheder mellem stress og angst samt en guide til stress og depression. Men her gør jeg det meget enkelt. Glem alt om diagnoser og fokusér på her og nu, og du vil altid kunne mærke, hvad du har behov for i øjeblikket.

Og hvordan mærker du det? Jeg vil anbefale, at du lytter til din krops umiddelbare reaktion, når du overvejer at gøre noget. Hvis din krop umiddelbart siger ja – hvis du umiddelbart har lyst, så er der sandsynligvis grønt lys.

Som regel kan vi tydeligt mærke, hvad vi kan og vil med det samme – hvis vi altså lytter og mærker efter. Vi har en tendens til at blive forvirrede, fordi sindet efter få sekunder eller endda millisekunder begynder at diske op med frygtbaserede tanker og grunde til, at vi ikke kan eller vil. Eller at vi skal og bør, selvom vi kan mærke, at vi ikke har lyst eller kan overkomme det.

Hvis din krop umiddelbart siger nej, fordi du er træt eller bare kan mærke, at det ikke er det rigtige, så er der sandsynligvis rødt lys. Ofte har vi idéer om, hvad vi kan, skal, vil og bør, og vi glemmer at lytte til kroppen, som altid ved bedst.

Så det grundlæggende princip er altså at mærke efter: er det min krop, eller er det mit sind, der siger nej? Hvis det er din krop, der siger nej, så stop op. Hvis det er dit sind, der siger nej, så overvej, om det kan ignoreres.

Men hvad hvis jeg ikke kan mærke, hvad min krop siger?

Mange fortæller mig, at de ikke kan mærke, hvad deres krop siger. Derfor er kropsbevidsthed og et godt forhold til kroppen også noget af det første, vi arbejder målrettet med i mit stressforløb. Der er nemlig ofte behov for, at vi lærer at mærke, hvad kroppen rent faktisk prøver at fortælle os.

Når det så er sagt, så har jeg haft utallige klienter og deltagere på mine forløb, der helt bestemt har ment, at de ikke anede, hvad de skulle, eller hvad kroppen sagde. Og når vi kigger lidt nærmere på det, så viser det sig, at det er fordi, de ikke lytter. Fordi det klare svar, de får fra kroppen ikke harmonerer med de idéer, overbevisninger og planer, de har. Så overvej lige, om du i virkeligheden godt kan mærke, hvad din krop siger, men om det bare er dig, der synes, det er svært at have tillid til de svar, som kroppen giver dig.

Hvad hvis min krop altid siger nej?

En anden ting, der kan være vigtig at lægge mærke til, er, om din krop altid siger nej. Hvis den gør det, så kan det være, at du har brug for at stoppe op helt og aldeles. Og at der er en god grund til, at din krop siger nej til mange ting. Men der kan også være andre grunde.

Måske har du en instinktiv frygtreaktion på mange ting, som du ved, at du egentligt gerne vil. Her kan være tale om traumer eller angst, der bor i dit nervesystem, og som får dit alarmberedskab til at gå i gang som standardsvar på stort set alle udfordringer og oplevelser.

I det tilfælde skal du stadig lytte til din krop, men du skal bruge tid på at være med frygten og "stopsignalet" for at mærke efter, om det muligvis er godt at udfordre dig selv på trods af kropslige reaktioner. Ved alvorlig stress skal kroppens signaler tolkes som et stopsignal og ved angst eller traumer er det vigtigt ikke altid at lade dem styre dine handlinger.

Hvad hvis min krop altid siger ja?

Du kan også være i den situation, at din krop altid siger ja. Men lyt efter – for i mange tilfælde vil det være dit sind, der løber afsted med dig og et spørgsmål om, at du ignorerer et advarselstegn fra din krop, som i virkeligheden siger nej. Men i nogle tilfælde vil kroppen ting, der ikke er gode for dig.

Vi kan fx have fysisk trang til noget, der ikke er godt for os i længden, men som føles rart her og nu. Det kunne fx være vin eller chokolade i for store mængder. Eller arbejde, hvilket overraskende mange mennesker er afhængige af og bruger som flugt fra andre ting, de har mere brug for at forholde sig til – fx at de er udmattede og ikke trives.

Det kan også være, at du er typen, der bare synes, at mange ting er spændende. Og at din krop instinktivt siger ja til for meget. Så kan det være, du skal vænne dig til at give dig selv lidt tid, før du springer til. Så du kan mærke ordentligt efter – for måske har du brug for at være lidt med din umiddelbare begejstring og lyst, som i nogle tilfælde kan vise sig at dække over uro eller andet, som er vigtigt at få kontakt til.

Hvis din krop siger nej, så stop op

Her får jeg lyst til at gentage, hvad jeg allerede har sagt. Men med ekstra fokus på når kroppen siger stop. For min erfaring er, at det kan være svært at stoppe op, fordi vi som regel er kapret af tanker dagen lang og ikke rigtigt får mærket efter længe nok til at høre, hvad kroppen siger.

Hvis du føler dig overvældet og din krop siger nej på en måde, så du tydeligt kan mærke, at det her er din krop og hele dit system, der siger stop. Så stop op. Tag en pause. Træk vejret. Stress kan have alvorlige konsekvenser, og det kan altid betale sig at stoppe op.

Mærk efter, hvad kroppen forsøger at fortælle dig. Forsøg at skelne mellem tanker i dit hoved, og hvad du mærker i maven, brystet eller hvor du nu bedst mærker dig selv. Det kan selvfølgeligt være en indledende frygt, som du kan mærke, at du skal arbejde dig igennem. Eller det kan være træthed, som du godt kan ignorere. Men stop op i første omgang. Og lyt.

Hvis det er et stopsignal, så stop. Lad vær. Tag det i et langsommere tempo. Stil færre krav til dig selv, få hjælp. Giv dig selv lov til at gøre det nogenlunde og ikke perfekt. Pas på dig selv.

Når dit sind siger stop, så overvej, om du skal fortsætte

Hvis det er dit sind, der siger nej til gengæld, så overvej, om du skal fortsætte. Der kan dukke alt muligt modstand op i dit sind, som ikke er tegn på, at du skal stoppe. Tværtimod er det måske meget vigtigt, du ignorerer dine tanker.

Det kommer måske som en overraskelse for dig, at bare fordi du har en tanke, behøver du ikke tro på den eller handle efter den. Vi tror automatisk, at det, vi tænker er et udtryk for sandheden, men det er bare tanker. De kan stikke i mange forskellige retninger og skal ikke altid lyttes til.

Onde spiraler af angst og depression kan opstå, når vi giver vores tanker for megen opmærksomhed. Vi skal ikke være hårde ved os selv eller ignorere os selv, men det kan godt betale sig lige at tjekke de tanker, du lader styre dine handlinger, en ekstra gang efter i sømmene.

Her er tanker, der ofte kan ignoreres:

  • Jeg kan alligevel ikke finde ud af det
  • Det nytter ikke noget
  • Det virker som en ulogisk ting at gøre, jeg må hellere være fornuftig
  • Hvad vil andre tænke
  • Jeg orker det ikke lige i dag
  • Måske er det ikke så vigtigt.

Hvis det er dit sind, der forsøger at stoppe dig med den slags tanker, så overvej at fortsætte. Simpelthen bare ignorer dem. Jeg kan fortælle dig, at nogle af de bedste ting, der er sket i mit liv, er sket, fordi jeg har ignoreret visse tanker, om hvad jeg kunne og ikke kunne. Hvad andre ville tænke om mig og mange andre tanker, der ikke havde noget som helst at gøre med, hvad der ville være godt for mig at gøre.

Og det var alt for nu. For lige at opsummere ultra kort:

Hvis din krop siger nej, så stop. Hvis dit sind siger nej, så overvej at fortsætte.

Hvis du blev inspireret af dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Her kan du høre et interview med Depressionsforeningen, som jeg sagde ja tak til at deltage i tidligere på året.

Jeg er stolt af, at værterne på Depressionsforeningens podcast Lyden af et Sundt Sind kalder min podcast for "rasende populær og rasende god". Men det er deres podcast nu også!

Jeg havde egentligt forestillet mig, at det mest var noget med, at jeg skulle stille op som ekspert i stress, angst og depression, men det viste sig, at de var meget interesserede i min personlige historie. Hvilken jo til syvende og sidst også er det, der har gjort mig til en bedre psykolog og har givet mig en dyb viden på området, så det gav god mening.

Lyt til episoden, hvor vi kommer ind på følgende:

  • Det øjeblik jeg ikke kunne fortsætte men ramte stressmuren, og hvorfor det var fyldt med skam og selvbebrejdelser
  • At angst og depression ofte følger med alvorlig stress
  • Hvorfor jeg blev psykolog
  • Hvorfor travlhed ikke må være en standardindstilling, og hvorfor jeg når mere, når jeg tager den med ro
  • Stress som noget der ikke er en sygdom men mere et tegn på ubalance og et signal om, at vi skal kultivere mere ro og styrke i krop og sind
  • Hvem "Depressive Dorte" er, og hvad du kan bruge hende til
  • At vi kan dyrke motion for at komme væk fra os selv, og hvordan du skal bevæge dig i stedet
  • Og meget andet godt...

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Har du haft svært ved at sove på det seneste? Du er ikke den eneste.

Studier viser, at mennesker over hele verden har haft øgede søvnproblemer under pandemien. Og når vi først er kommet ind i en ond cirkel med søvnproblemer, så kan det være svært at ændre igen. Derfor dette indlæg, som forhåbentligt kan give dig brugbare råd, hvis du har svært ved at sove.

Der findes jo mange gode råd mod søvnløshed, men her vil jeg gerne give dig alternative råd, som du måske ikke har hørt om før. I dette indlæg (som du også kan lytte til som podcastepisode) giver jeg dig vigtig viden om søvn, der forhåbentligt kan berolige dig, hvis du bekymrer dig om din manglende søvn. Og så giver jeg dig 4 alternative tips til at bryde en ond cirkel med dårlig søvn – inkl. begrebet søvnskilsmisse!

Læs eller lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

  • De seriøse søvnproblemer, jeg havde pga. angst, da jeg var helt ung
  • Da jeg lærte om begrebet søvnskilmisse, og hvorfor det gav mig bedre samvittighed på stedet
  • Hvorfor du ikke skal være bekymret for dit helbred, selvom du sover dårligt i en periode
  • Hvad kernesøvn er for noget
  • Hvor meget almindelige voksne menneskers søvnbehov svinger (det er meget!)
  • Hvornår det kan være en god idé at sove om dagen som stressramt, selvom du ikke kan sove om natten
  • Hvad du stiller op med angst i forbindelse med søvn
  • 4 alternative søvnråd inkl. søvnrestriktion, socialt jetlag og andet

Søvnproblemer er næsten altid et symptom på et andet problem

Jeg skal være den første til at understrege, at god og tilstrækkelig søvn er utrolig vigtig. Det, jeg skriver her, skal ikke forstås som en invitation til at nedprioritere en god søvn. Min erfaring er, at når der er søvnproblemer, så er der en ubalance. Derudover er søvnproblemer også meget sjældent det primære problem men nærmere et symptom på et andet.

Min erfaring er blevet, at det godt kan betale sig at overveje, hvilket problem søvnproblemerne er udtryk for og så arbejde videre med det problem, mens man mere eller mindre lader søvnproblemet ligge. Men på den anden side kan vi nogle gange forbedre vores søvn med relativt enkle ændringer, og en forbedret søvn vil til gengæld gøre os bedre i stand til at løse problemer.

Svært ved at sove? Det er måske ikke så stort et problem, som du frygter

Derudover er det også sådan, at den allervigtigste del af din søvn er den såkaldte kernesøvn. Din kernesøvn er den søvn, du får de første ca. 5 timer af natten. Her får du det meste af den dybe søvn og store mængder af den REM-søvn, som du har brug for. Igen – det skal på ingen måde forstås som et budskab om, at du kan nøjes med 5 timers søvn om natten i længden.

Det er faktisk meget forskelligt, hvad en voksen har brug for, og normalvinduet spænder helt fra 6 til 10 timers søvn, og langt de fleste har brug for mellem 7-9 timers søvn. Men for lidt søvn – så længe du får din kernesøvn – vil primært påvirke dig psykologisk bl.a. ved en oplevelse af at være træt og irritabel og kan også føre til alvorlige fysiske helbredsproblemer.

4 alternative tips til dig, der har svært ved at sove

For nylig var jeg på specialistkursus i Dansk Psykolog Forening i behandling af forskellige typer af søvnproblemer med kognitiv adfærdsterapi. Jeg fik opdateret min viden og søvn er et vigtigt emne i mit online stressforløb. Nedenstående er ikke en gengivelse af en struktureret tilgang til søvnproblemer men et udpluk af interessante og brugbare råd, som, min erfaring har lært mig, kan bryde en ond cirkel med søvnløshed.

1: Få en søvnskilsmisse

På ovennævnte kursus, sad jeg sammen med 16 andre psykologer, og det første vi gjorde var at tage en introduktionsrunde. I anledning af emnet skulle vi hver især fortælle, om vi selv havde haft søvnproblemer. Her var der hele 3 andre psykologer, der fortalte, at de havde gennemgået en "søvnskilsmisse" og sov meget bedre som resultat. Jeg havde ikke hørt det begreb før, og hvis du heller ikke har, så betyder det i al sin enkelhed, at man begynder at sove alene og ikke sammen med sin partner.

Det gav mig straks bedre samvittighed, for jeg sover uden tvivl bedst alene - uden mand og børn og sengen. Og jeg er åbenbart ikke den eneste. Grunde til at søge søvnskilsmisse kan være mange. Fx:

  • Små børn, der kommer ind om natten
  • En partner der snorker
  • At du og din partners døgnrytme og sengetider er forskellige
  • At du ganske enkelt sover bedst alene

Så overvej at få en søvnskilsmisse, hvis du har søvnproblemer, og hvis du tror, at det at sove alene kan hjælpe. Det har intet med parforholdsproblemer at gøre. Tværtimod. Jeg elsker at sove sammen med min mand, og det gør vi også ofte. Men til daglig sover jeg bedst alene. Det går på ingen måde ud over intimiteten, og det hjælper utroligt meget på min søvnkvalitet. Det gør dig heller ikke til en dårligere mor. Tværtimod så er en veludhvilet mor det, dine børn har brug for. Og hvis de kun kan bruge dig om natten (og ikke længere er babyer), så er det nok alligevel tid til at give den opgave til far.

2: Søvnrestriktion - sov mindre for at sove mere

Det kan virke paradoksalt, men dét at sove mindre i en periode, kan gøre din søvn langt bedre på sigt. Søvnrestriktion kan se ud på mange måder, men et godt sted at begynde er at begrænse din tid i sengen til den tid, du rent faktisk sover. Det vil sige, at hvis du:

  • har problemer med at falde i søvn og ikke er faldet i søvn efter højst et kvarter, så stå op igen og lav noget, der ikke er for opkvikkende (læse, noget praktisk, lyt til musik, blid yoga), og gå først i seng igen, når du føler dig søvnig
  • vågner i løbet af natten og er vågen mere end 15 minutter, så stå op og gør som beskrevet ovenfor
  • vågner tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen, så stå op
  • har problemer med at sove om natten, så lad vær med at tage en lur midt på dagen.

Søvnrestriktion kan være svært, hvis du i forvejen er meget træt. Det kan være svært at holde sig vågen om dagen, og hvis du får meget lidt søvn i en periode pga. søvnrestriktion, skal du måske tilpasse dit daglige aktivitetsniveau. Til gengæld forbedrer det ofte din evne til at falde i søvn og din samlede søvnkvalitet og -mængde på kort tid. Jeg anbefaler dog ikke nødvendigvis søvnrestriktion til mennesker med alvorlig stress, da det i hvert fald skal tilpasses, og her kan det i nogle tilfælde være en god idé at tage en lur midt på dagen.

3: Lider du af socialt jetlag? Bliv i samme tidszone

"Socialt jetlag" var endnu et nyt ord, jeg lærte på søvnkurset. Det dækker over det fænomen, at nogle af os har én døgnrytme i hverdagen og så en helt anden i weekenden, hvor vi måske er længe oppe til fest og så til gengæld sover meget længe for at indhente det forsømte.

Hvis du har svært ved at sove, er det en god idé at fastlægge en fast døgnrytme. Du er udstyret med et indre biologisk ur, som fungerer bedst, hvis du holder nogenlunde faste sengetider og står op samme tid hver dag. Derfor - undgå socialt jetlag, og hold samme døgnrytme både til hverdag, i weekender og i ferier.

Jeg har det selv bedst med at gå tidligt i seng og stå tidligt op, og i mit privatliv inviterer jeg helt til sociale ting, der tillader, at jeg stadig kan komme i seng til tiden, og det samme gælder mine børn. Det er selvfølgeligt et dilemma, for der er også mange ting i festligt lag, som foregår sent. Jeg går også nogle gange sent ud, men det er sjældent. Jeg har festet utroligt meget som yngre men er nok kommet dertil, at jeg som hovedregel sætter større pris på en god nats søvn end koncerter, sene fester og andet.

4: Accepter, at du ikke kan sove

Dette råd er ét, jeg selv har taget til mig, og som næsten altid virker. Hvis jeg ikke kan falde i søvn eller vågner om natten og ikke kan falde i søvn, så forsøger jeg simpelthen at acceptere det faktum, at jeg ikke kan sove. Det betyder, at jeg ikke kæmper imod og bliver frustreret over, at mine børn eller mand har vækket mig.

Jeg plejer at fokusere på vejrtrækningen i maven og tænke på gode og konstruktive ting (fordi mit sind som mange andres har en tendens til at diske op med de seneste bekymringer, hvis jeg bare lader tankerne flyde). Og jeg siger til mig selv; "Det er muligt, jeg ikke kan sove. Det er bare sådan, det er".

Mange med søvnløshed udvikler stress og angst forbundet med søvn og sovesituationen, hvilket er forståeligt. At acceptere og tillade søvnløsheden er svært men nødvendigt for at bryde den onde cirkel. Lad det være ok, at du måske ikke kan sove lige nu. Og modstå trangen til at tvinge dig selv til at falde i søvn. Accept er nøglen til bedre søvn i længden, fordi det fjerner spændinger og stress, når du ikke kan sove eller i løbet af dagen, når du bekymrer dig om ikke at kunne sove. Stol på, at før eller siden kommer du til at sove godt, og i mellemtiden, så accepter fuldt ud, at du ikke kan sove.

Jeg håber, at ovenstående kan hjælpe dig, hvis du lige nu har svært ved at sove. Prøv dig frem, og hav tålmodighed. Det kan tage tid for hjernen og kroppen at finde ind i en god søvnrytme, men før eller siden vil du opleve at sove godt og vågne frisk og veludhvilet.

Hvis du kunne bruge ovenstående, så tjek også følgende ud:

OBS: De råd, jeg kommer med her henvender sig til dig, der ikke en spiseforstyrrelse eller har tendens til at spise for restriktivt. Hvis du har en spiseforstyrrelse vil jeg anbefale dig at opsøge hjælp hos en erfaren ekspert.

Jeg har egentligt ikke lyst til at lave en podcast om hverken kostråd eller vægttab, for jeg synes, der er et overdrevet fokus på vægt i vores samfund. Ellers rettere sagt - at vi taler om det på den helt forkerte måde, for ingen tvivl om, at både sund kost og vægttab er noget, der er vigtigt at tale om, og det er emner, jeg er optaget af både som psykolog og i mit eget liv.

Men nu gør jeg det så alligevel!. Fordi jeg - efter 8 års forsøg - har tabt mig en del, og jeg tænkte, at I derude, der også gerne vil have en mere optimal vægt, måske kan bruge mine erfaringer til noget.

Kostråd er på en måde overfladiske, og alligevel giver jeg dig ét her...

Min erfaring er, at langt de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig udmærket ved, hvordan de skal spise for at leve sundt. Derfor tror jeg heller ikke, at sundhed og vægttab handler om at få mere information eller flere kostråd.

Min egen rejse har dog været en blanding af at måtte ændre mit forhold til mig selv og kigge grundigt på min motivation for at ville tabe mig - det var til en begyndelse selvhad forklædt som sundhedstiltag - og så helt konkrete kostråd. Derfor får du også her begge dele.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Hvorfor mit fokus på vægt før gjorde, at jeg fik det dårligt med mig selv og spiste mere usundt
  • Hvorfor jeg vejede for meget, selvom jeg spiste sundt og var i rimeligt god form
  • Hvorfor jeg har modstand mod at tale om vægt, men hvorfor det alligevel var vigtigt for mig (selvom jeg ikke vejede mere end 10-15 kg for meget)
  • Hvad min bekendte sagde til mig om min vægt, som jeg i første omgang blev fortørnet over
  • Hvorfor alder gør en forskel for min motivation til vægttab
  • At du skal spise sundt ud af omsorg for din krop - ikke fordi du hader den
  • Hvordan jeg sluttede fred med min krop - ikke bare i teorien men oprigtigt
  • Det vigtige konkrete kostråd, jeg har fulgt, som er den primære årsag til mit vægttab
  • Mine samlede kostguide og samtlige kostabefalinger (som tager et minut at gennemgå
  • Hvad jeg præcis spiser især ved dagens vigtigste måltid
  • Hvorfor sund kost er en genvej til bedre psykologisk trivsel
  • Den sætning, jeg gerne vil have, du husker frem for alt

Links til de ting, som jeg nævner i episoden:

Hvis du kunne lide episoden, så tjek også disse ud:

Her kan du høre en kort introduktion til min podcast "Psykologen i Øret". Tjek den ud, kig dig omkring på hjemmesiden og surf evt. rundt i kategorierne, og find et emne, der passer til, hvor du er lige nu i dit liv. Eller hør hele podcasten fra den ene ende til den anden!

Lidt om podcasten Psykologen i Øret

Jeg havde aldrig forestillet mig, at jeg selv skulle have en podcast. For nogle år siden begyndte jeg selv at lytte til podcast, og jeg elsker mediet. Jeg synes, der er et stort nærvær i radio og podcast, som man ikke helt får på video og tekst.

I 2016 begyndte jeg at skrive et ugentligt blogindlæg og sende ud til dem, der følger med på mit ugentlige nyhedsbrev Tirsdagsmailen. Målet var at give folk derude gratis og brugbare værktøjer til at håndtere svære ting i livet og få mere af alt det gode – glæde, ro og sundhed. Efter et års tid begyndte folk at efterspørge mine blogindlæg "på lyd". Jeg skrev især om stress og af gode grunde kan mennesker, der er hårdt ramt af stress ikke altid overskue at læse lange blogindlæg.

Det blev startskuddet til min podcast Psykologen i Øret. Og jeg havde forestillet mig en enkelt sæson. Den blev til to, og Psykologen i Øret blev til min meget store overraskelse hurtigt én af landets mest populære podcasts. Siden da er det blevet en helt fast ting, at jeg sender en podcastepisode ud i æteren en gang om ugen (på nær i skoleferier, hvor jeg holder ferie med min familie).

Jeg tager alle mulige emner op, og meget af det relaterer sig til stress og angst men egentligt mest bare til "almindelige mennesker med almindelige problemer". Jeg får tit at vide, at folk sætter pris på min ærlighed og måde at inddrage min egen personlige erfaring i min formidling. Jeg tror, det vækker en tillid og gør, at der bliver lyttet en ekstra gang, fordi jeg selv ved, hvad det vil sige at kæmpe og have det svært. Og har droppet idéen om at virke perfekt udadtil, for det er der jo alligevel ingen, der er

Lidt om psykologen bag Psykologen i Øret

Du kan læse mere om mig her men her lige kort om psykologen bag podcasten. Jeg hedder Birgitte Sølvstein, og jeg er autoriseret psykolog og uddannet fra Københavns Universitet i 2008. Jeg tog desuden en del af min uddannelse i Canada på University of Britisk Columbia (UBC) i Vancouver. Et udlandsophold var en kæmpe gave og gjorde mit syn på psykologien bredere og dybere. UBC er et universitet med studerende fra hele verden, og jeg har altid elsket en international atmosfære.

De første år af mit arbejdsliv arbejdede jeg både i et par offentlige og private stillinger på beskæftigelsesområdet. Jeg udredte, vejledte og underviste en bred gruppe af borgere, der typisk var sygemeldt eller på kanten af arbejdsmarkedet. Senere blev jeg selvstændig og var konsulent, havde samtaler og varetog almindelige psykologopgaver. I 2016 besluttede jeg mig for at skabe et onlinebaseret forløb for stressramte (før onlineforløb var særligt udbredt). Det blev en succes, og i skrivende stund har mere end 700 deltaget i forløbet. Du kan læse mere om mit nyeste onlinebaseret stressforløb "RO" her.

Siden har jeg også skabt onlineforløbet Selvhjælp til Angst, som mere end 800 har gennemgået, og over årene har jeg brugt mere og mere tid på den del af mit arbejde og på at skabe selvhjælpsforløb i verdensklasse. Jeg udtaler mig desuden løbende i forskellige medier om diverse emner, og det kan du læse om her.

Privat er jeg gift med Poul, og vi har to børn på 8 og 12 år. I 2019 tog vi springet efter næsten 20 år i hovedstaden og flyttede til Skørping, der ligger i udkanten af Rold Skov syd for Aalborg. Jeg ville gerne tættere på familien i Jylland og på naturen, og vi elsker at bo i byen i skoven.

Da jeg satte mig i bilen for at køre hen for at blive vaccineret, havde jeg egentligt slet ikke tænkt mig at skrive noget om vaccine eller vaccineangst. På det seneste har flere dog delt tvivl og frygt omkring vaccinen med mig både privat og som psykolog. Efter selv at være blevet vaccineret (efter mange overvejelser) gik det op for mig, at nogen derude måske kunne bruge mine overvejelser til noget og ikke mindst gode råd til at håndtere vaccineangst før, under og efter vaccinen.

Skal - skal ikke. Om vaccineangst og sund vaccinefornuft

Hvis jeg skal være helt ærlig, så havde jeg i første omgang ikke tænkt mig at lade mig vaccinere. Og det følte jeg, at jeg havde et par ret gode grunde til.

For det første er jeg ikke er vild med tanken om en ny vaccine, der ikke har været gennemtestet i mange år. Der er jo ingen tvivl om, at vi kommer til at lære noget om vaccinens effekt på sigt, som vi ikke ved nu, og måske har den også negative effekter. Jeg er generelt skeptisk omkring medicin og tager dårligt nok Panodil og helst ikke antibiotika og lignende, og jeg har stor tiltro til kroppens egne selvhelende mekanismer og mere naturlige midler og knap så meget til kunstigt fremstillet medicin.

Derudover er jeg ikke ukritisk omkring vacciner i det hele taget. Jeg har set vaccinationskader på tæt hold og ved, at vacciner ikke er entydigt gavnlige.

Og så er det lige min angst for nåle. Jeg har (som mange andre) angst for nåle. Det er ikke en bevidst frygt men en kropslig reaktion. Mange har det sådan, og for mig er det forbundet med nervøsitet, svimmelhed og nogle gange en følelse af at være tæt på at besvime.

Jeg har som mange andre angst for nåle . Det er ikke en bevidst frygt men en kropslig reaktion.

Derudover har jeg de senere år fået det sådan, at jeg kan få det fysisk dårligt, når nogen nævner noget hospitalsrelateret for slet ikke at tale om selv at møde op på hospitalet eller steder, der minder om. Efter mange og voldsomme oplevelser på hospitalet med mit ene barn, som har en kronisk sygdom, har hele mit nervesystem besluttet sig for, at alt, hvad der minder om læger, er livstruende. Testning kan bl.a. vække den angst, og jeg vidste, det ville være en kamp overhovedet at møde op til en vaccine.

Når jeg så alligevel besluttede mig for at blive vaccineret, så var det, fordi jeg besluttede mig for, at min frygt ikke skulle afgøre mit valg.

Jeg vidste, det ville være en kamp overhovedet at møde op til en vaccine pga. angst.

Er man naiv, hvis man lader sig vaccinere, eller er man naiv, hvis man ikke gør?

Der er ingen tvivl om, at der findes mange modstridende informationer om vaccinen. Hvilke skal man tage for gode varer, og hvilke skal man ignorere? Jeg er af natur en grundig researcher. Jeg er universitetsuddannet og god til at finde viden af høj kvalitet, inddrage forskellige perspektiver og reflektere kritisk over forskning.

Derudover er min tilgang også, at jeg tager alt med i mine overvejelser – ikke kun officielle kilder. Offentlige myndigheder kan være gode som vejledende kilder, men de er ofte årtier bagud, når det gælder fx sundhedsmæssige anbefalinger. Simplethen fordi det tager lang tid at få verificeret om noget, vi tror, virker, nu også virker. Og fordi ikke alt, der virker kan vejes og måles efter de standarder, som offentlige myndigheder bruger.

Jeg er heller ikke naiv, når det kommer til medicinalindustriens økonomiske interesser og måder at markedsføre produkter på. Min skepsis stammer især fra min viden om antidepressive midler og anden psykofarmaka med tvivlsomme effekter og endnu mere tvivlsomme standarder, når det kommer til solid og uafhængig forskning.

Jeg er en grundig og god researcher. Har jeg brugt timer, dage og uger på at researche virkninger og bivirkninger af Coronavaccinerne? Nej, det har jeg overhovedet ikke.

Dernæst har jeg været nødt til at lære mig selv at researche på medicin og behandling på grund af mit barn med en kronisk sygdom. Vi har måttet tage meget svære beslutninger omkring medicin og behandling, og der har mine researchevner vist sig at være gode at have i baghånden.

Så har jeg brugt timer, dage og uger på at researche virkninger og bivirkninger af Coronavaccinerne? Nej, det har jeg overhovedet ikke. Fordi jeg tog beslutningen om at få vaccinen (fra Pfizer) uagtet, at den muligvis kan have både kort- og langsigtede bivirkninger.

Det er ikke raketvidenskab at regne ud, at en ny vaccine kan have ukendte bivirkninger på sigt, men jeg giver ikke meget for skræmmekampagner fra personer, der udbreder sig om faren ved vacciner, og hvordan myndighederne holder bivirkninger skjult for os. Jeg er ganske godt bekendt med etiske dilemmaer og problematiske forskningsstandarder men at udbrede den slags falsk eller i bedste fald ensidig information i en tid som den, vi står i nu, er ganske enkelt uansvarligt.

Jeg savner den helhedsorienterede tilgang til Corona

Nu siger jeg lige noget, der sikkert vil gøre nogle fornærmede. Jeg synes simpelthen ikke, det giver mening at være hunderæd for Corona, hvis man samtidig har en usund livsstil og fx drikker Cola til hverdag. Så er det sagt. Bevares, min livsstil er ikke perfekt. Men jeg spiser nogenlunde sundt, bevæger mig en del og forsøger at passe på mig selv og min krop på en ufanatisk måde (sundhedsfanatisme er jo heller ikke sundt...).

I hele Coronaperioden har jeg savnet, at myndighederne også har haft fokus på, hvordan man kan styrke immunforsvaret og øge sundhed generelt (Fx via kost, søvn, motion, meditation, kosttilskud og sociale relationer). Det hele står og falder jo ikke med, hvordan smitten breder sig men i høj grad også om vores modstandskraft, når vi bliver smittet, og her er der virkeligt meget, vi selv kan gøre. Og meget myndighederne kunne gøre, hvis de ville og ikke havde så begrænset et syn på sundhed, og hvad det egnetligt indebærer at bringe en befolkning godt igennem en pandemi.

Det handler ikke om enten/eller men om både/og. Hvad med om man sammen med vaccinen fik et tilbud om en fælles sund madklub, inspiration til bevægelse eller et andet immunforbedrende tiltag?

Vær solidarisk og erkend, at livet indebærer risici

Nå! Men tilbage til overvejelser for og imod. Jeg fandt frem til, at overvejelserne for og imod vaccine ikke kun handler om mit eget ve og vel, og hvad jeg har lyst til at udsætte min krop for. Det handler om noget større – nemlig at vi som samfund kan komme godt igennem pandemien.

Det der gjorde udslaget for mig var, at det gik op for mig, at jeg var afhængig af, at de fleste lader sig vaccinere. Og samtidig havde jeg ikke selv lyst til at udsætte mig for den risiko, der er forbundet med en vaccine. Hvilket jo ikke hænger sammen og er dobbeltmoralsk. Jeg kom frem til, at jeg gerne ville handle efter mine værdier og ikke min frygt eller egoisme.

Bortset fra det, så tænkte jeg også en del over det med at løbe en risiko. Jeg løber en risiko ved at blive vaccineret, men der er mange ting, der er forbundet med en høj risiko. På kort eller lang sigt. Hvis vi skal have vaccineangst, så skal vi også have angst for mange andre ting. Som fx for usund mad, ensomhed og for lidt bevægelse. Eller bare det at køre en tur i min bil. Jeg nåede frem til, at jeg alligevel løber risici hver eneste dag og derfor også er villig til at løbe denne risiko (Ikke at der på nuværende tidspunkt er noget, der tyder på, at den risiko er særligt stor).

Det, der gjorde udslaget for mig var, at det gik op for mig, at jeg var afhængig af, at de fleste lader sig vaccinere. Og samtidig havde jeg ikke selv lyst til at udsætte mig for den risiko. Hvilket jo er dobbeltmoralsk.

Sådan håndterer du vaccineangst før, under og efter stikket

Her følger en trin-for-trin beskrivelse af, hvad jeg gjorde for at håndtere min egen angst før, under og efter stikket, og jeg håber, at det kan inspirere.

1. Inden afgang - acceptér at du muligvis vil opleve angst

Den absolut mest effektive strategi, jeg anvender, til at dæmpe angst er simpelthen at erkende og acceptere, at jeg vil opleve angst. For mit vedkommende er det som regel i form at fysiske fornemmesler. Det er i sig selv ikke noget problem, men når jeg bliver bange for angsten og begynder at tænke katastrofetanker og kæmper imod angsten, kan den blive intens og ødelæggende.

Inden jeg tog afsted, og da jeg tog beslutningen om at blive vaccineret, indstillede jeg mig på, at jeg kunne og højst sandsynligt ville opleve angst. Det betød også, at jeg ikke kæmpede imod den og gav den overdreven opmærksomhed op til vaccinen, og det var egentligt ikke noget, jeg tænkte så meget på op til.

2. På vej til første stik - sæt ord på følelser og dæmp intensiteten

På vej til vaccinen kunne jeg mærke, at jeg var nervøs. Først prøvede jeg at aflede mig selv med telefonsamtaler og en podcast, men jeg kunne mærke, at det ikke gjorde det bedre. Tværtimod byggede spændingsniveauet sig op i kroppen. Så jeg gjorde dét, at jeg indrømmede over for mig selv, at jeg var bange. Ikke rationelt men en del af mig - min krop - var bange.

Jeg konstaterede med ord, at det var det, jeg oplevede. Jeg sagde til mig selv; "Jeg lægger mærke til, at jeg er bange". At sætte ord på følelser dæmper intensiteten, og det virkede. I hvert fald dæmpede det frygten en del.

3. Ankommet og mere nervøs - hold jordforbindelsen

Da jeg så kom ned til vaccinecenteret steg min nervøsitet igen, og jeg var meget anspændt. For mig er det en fornemmelse af, at jeg stivner og bare har lyst til at flygte. På vej ind ad døren og mens jeg stod i den første kø, gjorde jeg, hvad jeg kunne, for at bevare jordforbindelsen og ikke blive kapret af tanker om frygt for at blive alt for angst (angst for angsten er ofte det største problem).

Jeg holdt jordforbindelsen ved at fokusere mentalt på mine fodsåler og dermed sende min opmærksomhed så langt væk fra mit hovede og mine tanker, som det kunne lade sig gøre, så mine tanker ikke ville gå i selvsving.

4. Angsten topper - tæl din vejrtrækning og sørg for lange udåndinger

I køen, hvor jeg stod og ventede på at få anvist den boks, jeg skulle gå ind i, toppede angsten. Jeg blev svimmel og blev i tvivl om, om jeg skulle besvime. Jeg er stort set aldrig besvimet af angst, men det føltes som om, jeg var tæt på, og når jeg så bliver bange for at besvime. Ja - så bliver det ikke ligefrem bedre.

Jeg talte min vejrtrækning. Langsomt ind på 4 og langsomt ud på 4. En hurtig og overfladisk vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem og sætter gang i kroppens stressrespons. En langsom vejrtrækning og især lange udåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystem og beroliger kroppen.

5. Efter vaccinen - fortæl dit nervesystem, at alt er trygt og godt

Så var det overstået, og jeg nåede lige at ånde lettet op. Indtil jeg fandt ud af, at jeg skulle sidde på en stol i 15 minutter, før jeg måtte gå. Det er ikke nemt, når man har tonsvis af nervøs energi i kroppen. Egentligt havde jeg brug for at bevæge mig, men jeg valgte at aflede mig selv ved at lave et arbejdsmæssigt opkald. Og det virkede nogenlunde.

Da jeg kom hjem, var jeg stadig træt, og min krop var stadig i en form for fastlåshed. Jeg fik et kram af min mand og spiste noget mørk chokolade. Begge dele hjalp. Det kan virke fjollet, men det at bruge sanserne og nyde noget, der smager godt er med til at fortælle nervesystemet, at alt er godt, og at jeg roligt kan slappe af.

6. Det første døgn - brug tankens kraft til at hjælpe din krop

Noget andet jeg gjorde, da jeg blev vaccineret og efterfølgende, var at stole på, at min krop kan arbejde med vaccinen på en god måde. Jeg valgte at se det som en god ting og som en måde, jeg styrker min krop på, og jeg så for mig, hvordan min krop mobiliserede styrke. I stedet for at fortælle mig selv, at jeg netop havde fået noget skadeligt eller farligt ind i kroppen, fortalte jeg mig selv og min krop, at jeg er i gang med at opbygge modstandskraft.

Det gør en forskel, hvad du tænker. Det ved vi i dag, og psykoneuroimmunologi er en hel gren af den del af videnskaben, der undersøger sammenhængen mellem krop og psyke, hvor mange undersøgelser viser, at vores tanker kan påvirke kroppen og immunforsvaret.

Det paradoksale ved at overvinde vaccineangst

Jeg havde forventet, at jeg efterfølgende ville være bange for selv det mindste tegn fra min krop på, at noget var galt pga. vaccinen. Paradoksalt nok var jeg ikke spor nervøs. Jeg tror, det er fordi, jeg har accepteret og erkendt, at der kan komme en reaktion. Det gjorde der ikke – og jeg er ellers sensitiv og mærker alt i min krop. Det eneste, jeg mærkede det første døgn var ømhed i armen, hvor jeg var blevet stukket og lidt træthed.

Til gengæld slappede jeg ret meget af resten af dagen. Havde jeg ikke fået vaccinen den dag, fordi jeg havde meldt afbud i sidste øjeblik pga. tvivl og frygt, så havde jeg ikke været så rolig. Undgåelse er måske en lettelse på kort sigt, men det ville have naget mig på lang sigt. Og givet mig en fornemmelse af ikke selv at være herre over, hvad jeg beslutter mig for at gøre eller ikke gøre.

Så paradoksalt nok kan dét at konfrontere frygt give ro. I hvert fald på sigt. Som jeg ser det, får jeg den ro, fordi jeg har handlet efter min dybe visdom og mine værdier op ikke efter overfladisk frygt eller tvivl. Hvad der er bedst for andre, kan jeg ikke vide. Du kan have gode grunde til ikke at få en vaccine. Men tjek dig selv og overvej, hvorfor du vælger den fra. Er det vaccineangst, forvirring eller usikkerhed, så overvej det en ekstra gang.

Og hvis du blev inspireret af dette indlæg, så vil du måske også synes om følgende:

I dagens podcastepisode har jeg taget en snak med læge Imran Rashid om hans nye bog "Mærkbarhed. Hvordan vi mistede følingen med livet – og hvordan vi finder den igen". Jeg synes, at det er en fantastisk og interessant bog, der sætter ord på vigtige ting, som kan være svært at sætte ord på. Men det gør Imran i denne nye bog.

Imran Rashid er speciallæge i almenmedicin. Derudover er han iværksætter, forfatter og foredragsholder, og så har han tidligere kæmpet på det danske seniorlandshold i Taekwondo. Imran Rashid udgav i 2017 bogen SLUK, som i april 2019 er blevet fulgt op af bogen OFFLINE, som både er udgivet i Danmark og internationalt. I 2021 har han udgivet bogen Mærkbarhed, som er skrevet på baggrund af hans samtaler med klienter under Corona-krisen, og som viser os vejen til et bedre liv - et mere mærkbart liv.

Mærkbarhed - et ord vi kommer til at bruge

"Mærkbarhed" er et ord, som jeg tror, at vi vil høre meget mere til i fremtiden. Det handler bl.a. om at være opmærksom på nuet og de små øjeblikke af liv, som ellers glider ud af hænderne på os. Dét at være i nuet er svært for mange af os at praktisere, men Imran omfavner emnet, og hvordan man gør i praksis på en helt særlig og relevant måde.

Lyt med til samtalen herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

  • Hvad mærkbarhed og målbarhed er for noget, og hvorfor målbarhed kan ødelægge vores trivsel
  • Hvordan Imran så patienter under Coronakrisen, der bogstaveligt talt var visnet pga. isolation og manglende mærkbarhed
  • At vi skal kunne mærke, at vi er en del af fællesskaber og ikke bare tro, vi er det (og hvorfor sociale medier svarer til at erstatte mad med tyggegummi)
  • At vi ikke kan løse følelsemæssige problemer med intellektet, og hvad det betyder for fx at trøste børn
  • Imrans mærkbare øjeblik, da han sad begravet i arbejdet med bogen
  • At mærkbarhed ikke kun handler om at mærke det positive
  • Paradokset i, at vi er et af verdens lykkeligste lande men samtidig mistrives voldsomt på indersiden
  • Hvordan økonomiske interesser stjæler din evne til at være til stede i dit eget liv
  • Helt konkrete måder, som Imran anbefaler, at du kan øge din mærkbarhed med hver dag

Ting, som nævnes, i podcastepisoden:

Hvis du blevet inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

For nylig lavede jeg podcastepisoden 10 ting, jeg ved, er sande. I den forbindelse skrev mange af jer tilbage enten på mail, på Facebook eller Instagram og fortalte om de ting, I har lært, er sandt her i livet.

Det inspirererede mig så meget, at jeg fik lyst til at dele jeres budskaber her på podcasten. Jeg har samlet 25 sandheder om livet, som jeg i den grad kan skrive under på.

Lyt med her og hør de 25 vigtige sandheder, dine medlyttere har delt.

Blev du inspireret, så lyt også til:

Hvordan finder man en partner at dele livet med? Hvordan øger man sandsynligheden for at finde den rigtige? Og hvad gør man så for at bevare og udvikle forholdet, når man først har fundet hinanden?

Det må siges at være store spørgsmål, og i dagens episode har jeg inviteret min mand Poul Sølvstein i studiet til en ærlig snak om parforhold. Nærmere betegnet vores eget parforhold og især, hvordan vi mødte hinanden og udviklede vores indledende forhold til et mere varigt. Jeg er stolt og taknemmelig over at have en mand, der tør stille sig frem og lægge tanker og følelser på bordet i min podcast.

Jeg har efterhånden vænnet mig til, at mange lytter til min podcast, men for de fleste mennesker er det sin sag at stille sig frem på den måde. Måske især for en mand. Og én af grundene, til at jeg er sammen med Poul, er netop hans åbenhed og villighed til at tale om... alt.

Lyt med her, hvor du kan høre:

  • Pouls Københavnerdialekt:)
  • Hvordan vi mødte hinanden, og om det var kærlighed ved første blik
  • Vores forudgående erfaring med andre kærester
  • Hvad vi gjorde eller lod være med at gøre for at øge chancen for at møde den rigtige
  • Den liste jeg skrev om min fremtidige mand, og hvornår det gik op for mig, at Poul passede til listen!
  • Hvordan vi vidste, at vi havde mødt den store kærlighed
  • Hvad der skal til for at bevare og udvikle forholdet over tid
  • Og længere nede kan du se giraffen med Coronahår inkl. Stjerneskud fra røgeriet i Hanstholm!

Hvis du kunne lide denne episode, så lyt til de andre episoder, hvor min mand er med i studiet:

Eller disse episoder om parforhold og kærlighed:

Hvad ved vi egentligt er sandt, når det kommer til stykket?

For nogle år siden var jeg igennem en svær periode med langvarig stress og angst. Det ændrede mit syn på mange ting inkl. mit fag psykologien. Jeg følte ikke længere, at jeg kunne stå og udtale mig om noget med sikkerhed, bare fordi det var gængs viden i psykologien. Jeg havde fået en større ydmyghed overfor, hvad det vil sige at kæmpe og have det svært.

Dette medførte bla, at jeg skrev en kronik, som bl.a. omhandlede min egen angst, og den gav genlyd. På det tidspunkt var jeg ikke vandt til at skrive i det offentlige rum, og det var overvældende med al den opmærksomhed. Men jeg oplevede, hvordan andre psykologer var taknemmlige for netop det, jeg havde at sige, og det gav mig en fornemmelse af, at det også kan give andre end mig selv noget at være ærlig.

Nu er der gået nogle år. Og der er stadig ret få ting, jeg føler, jeg med sikkerhed ved er sandt. I denne podcastepisode nævner jeg 10 af dem. Tjek desuden også dette opslag på Instagram, hvor jeg for nogle dage siden spurgte ud til, hvad I med sikkerhed ved er sandt. Der kom mange gode sandheder!

  1. Kærlighed overvinder alt.
  2. Dét, vi har modstand mod, har en tendens til at blive større og endnu mere problematisk, indtil vi giver slip på det.
  3. Ting går aldrig efter planen.
  4. Livet er et mysterie, der ikke findes nogen løsning på eller vejviser til.
  5. Vi har brug for hinanden.
  6. Mange af vores problemer opstår ikke pga. det, der sker i vores liv, men pga. vores indstilling til det.
  7. Jeg skal lade være med at dømme - det kunne lige så godt være mig.
  8. Lidelse og udfordringer er måske det eneste, der for alvor kan lære os noget.
  9. Din personlighed er ikke hele dig.
  10. Jo mere vi ved, des mere ved vi, at vi ikke ved.

Links til ting der er nævnt i episoden:

Lyt herunder til andre podcastepisoder, som minder om:

Jeg håber, at du blev inspirereret.

Sorg er et emne, som vi måske umiddelbart forbinder med døden. Men efterhånden, som jeg selv har fået mere livserfaring, og jo flere mennesker jeg lærer at kende gennem mit arbejde og møder i min hverdag, des mere går det op for mig, at sorg handler om meget andet end det.

Der findes mange forskellige former for sorg. Det kan være, at du har oplevet ufrivillig barnløshed, at du har et barn, der ikke er raskt, eller at du har haft sygdom tæt ind livet. Måske flytter dine børn snart hjemmefra. Måske har du mistet din virksomhed. Måske har du mistet din førlighed, din frihed eller en drøm...

Vi kommer alle tid at møde sorg – det er vigtigt at have en god sorgevne

Vi kommer alle til at møde sorg. Og det er gået op for mig, at vi har brug for at være gode til at sørge. Jeg kalder det din sorgevne. Det kan virke som en mærkelig ting at være god til. Men hvis vi skal leve videre med glæde og os selv i behold, når vi møder livets store sorger, så er det vigtigt at have netop den evne.

Derfor har jeg inviteret én af landet absolut mest vidende og erfarne eksperter på sorgområdet i podcaststudiet; Mai-Britt Guldin. For et stykke tid siden spurgte jeg mine lyttere, hvilke spørgsmål I havde om sorg, og der kom mange forskellige og gode spørgsmål, som jeg stiller hende nogle af.

Mai-Britt Guldin – ekspert i sorg og i livet

Lige lidt om Mai-Britt:

Mai-Britt Guldin er psykolog, specialist i psykoterapi og har arbejdet med mennesker med tab og sorg i mange år. Hun er både kliniker og forsker og har udgivet en række bøger. Hun er bl.a. forfatteren bag bogen "Tab og Sorg" og medforfatter til bogen "Giv Sorgen Ord". Jeg har selv læst en del af hendes bøger og kan på det varmeste anbefale dem.

Mai-britt underviser også psykologer og andre faggrupper, og jeg havde selv fornøjelsen af at deltage på et af hendes specialistkurser for nogle år siden i sorg og krise hos voksne. Hun er en kæmpe kapacitet, som har både hjerne og hjerte på rette sted. Jeg er taknemmlig og glad for for, at hun ville være med her på podcasten, og jeg glæder mig til, at I alle skal møde hende.

Lyt med i podcastepisoden herunder

Lyt med herunder, hvor vi bl.a. kommer ind på følgende:

  • Hvorfor Mai-Britt blev psykolog, og hvorfor hun endte med at arbejde med sorg
  • Den nye sorgdiagnose – fordele og faldgruber
  • Sorgterapi – hvordan behandler man sorg, og skal sorg overhovedet behandles?
  • Om sorgens faser og om det overhovedet er relevant at tale om faser
  • Hvordan sorg fysisk kan påvirke kroppen og medføre stress og fysisk sygdom
  • Om forskellige former for sorg, som ikke nødvendigvis handler om døden
  • Hvornår man skal opsøge professionel hjælp
  • Tosporsmodellen – det indre og ydre spor og enkle og konkrete råd til at komme videre med sorgen
  • Posttraumatisk vækst og hvad Mai-Britt selv har lært ved at arbejde med sorg.

Links:

Hvis du fandt dette emne spændende, så tjek også følgende ud:

Vi glæder os alle til samfundet åbner op igen. Vi ser frem til at være mere sociale, gå til fester og spise på restaurant. Eller hvad? Nogle

For nogle af os opstår der blandede følelser i forbindelse med genåbningen. Og mere angst. Hvis du oplever øget angst i sociale situationer efter nedlukningen, så er du ikke den eneste. Det er der mange, der gør, og det kan hurtigt ødelægge fornøjelsen ved noget, der ellers skulle være givende. Med den øgede sociale kontakt som genåbningen fører med sig, er der mange der vil mange opleve angst og ubehag i større eller mindre grad.

Lyt med her, hvad end du har oplevet social angst før Corona eller bare kan mærke, at visse sociale situationer er mere udfordrende efter en periode, hvor vi har været mere hjemme end normalt.

I podcastepisoden kommer jeg bl.a. ind på:

  • Hvad social angst er
  • Hvorfor social isolation er opskriften på mere angst
  • Hvorfor mange oplever ubehag og nervøsitet nu, hvor vi igen må mødes
  • En historie fra min gamle (og sjove) studiekammerat Thorleif Gotved, da han igen skulle holde oplæg i den virkelige verden
  • Hvad du ikke skal gøre i håb om at undgå angst og ubehag
  • Hvornår du skal lytte til stress, og hvornår du skal trodse angst
  • 4 gode råd, der kan mindske genåbningsangst
  • Mit minikursus i angst, der lærer dig at håndtere intens angst i alle situationer

De 4 gode råd, der kan hjælpe dig med at mindste angst i forbindelse med genåbningen, er følgende:

  1. Hold dit generelle stressniveau nede – stress avler angst.
  2. Vær ærlig omkring din angst – tillad dig selv at have det, som du har det
  3. Fjern fokus fra dig selv og giv andre en venlig opmærksomhed
  4. Drag omsorg for dig selv.

Tjek også følgende ud, hvis du blev inspireret af denne podcastepisode:

Bevidst gendeltagelse – et begreb, jeg vil dele med dig her. Jeg faldt over begrebet i en mail fra den inspirerende psykolog Hedy Schleifer. Jeg havde den kæmpe ære at tilbringe et par dage i hendes selskab sammen med min mand for et par år siden – du kan se hendes fænomenale Ted talk her: The Power of Connection.

Workshop i bevidst gendeltagelse

Det seneste år har vi alle været revet ud af de normale og daglige rutiner. Vi har oplevet ting, som vi ikke troede, vi skulle opleve. Og i hvad der kan føles som en evighed, har vi ventet på, at samfundet ville åbne op igen sådan rigtigt. Selvom alt ikke bliver normalt med det samme, så begynder der dog at være et lys for enden af tunnellen. I takt med den begyndende og langsomme genåbning, er jeg så småt også begyndt at overveje, hvordan jeg igen vil deltage i samfundet. Meget bliver som det plejede men ikke alt.

Lige nu har vi mulighed for lige at træde et skridt tilbage og reflektere over, hvad vi har lært om os selv og vores prioriteringer. Corona har uden tvivl forandret os alle – både på godt og ondt. Så hvad ønsker vi egentlig at tage med os videre?

Denne podcastepisode handler om, hvordan du, på en bevidst måde, deltager i samfundet igen, når det gradvist åbner sig mere og mere op. Jeg stiller dig 4 spørgsmål, som du kan anvende som et slags genåbningsritual, og som minder dig om de ting, du gerne vil tage med dig fra denne helt særlige epoke i dit liv.

Lyt med herunder, hvor jeg bl.a. taler om følgende:

  • Hvordan Corona har forandret os alle
  • Nye ord i vores ordforråd – bl.a. bevidst gendeltagelse (conscious reentry)
  • Hvordan ekstroverte måske burde få vaccinen før andre
  • Hvordan introverte måske har trivedes mere i den ro, som Corona også har ført med sig
  • 4 spørgsmål til dig, som kan hjælpe med at finde ud af, hvad du ønsker at tage med dig
  • Hvordan jeg selv vil deltage mere bevidst i samfundet

De 4 spørgsmål til bevidst gendeltagelse:

  1. Hvad har der været mindre af under Corona, som jeg har savnet? Hvor meget af det har jeg brug for, og hvor meget af det vil jeg tilføje igen?
  2. Hvad har der været mindre af under Corona, som jeg ikke har savnet, og er der noget, jeg vælger fra eller vil have mindre af fremover?
  3. Hvad har jeg gjort under Corona, som har været godt for mig, og som jeg vil blive ved med at gøre?
  4. Hvem har jeg især savnet under Corona, hvem skal jeg især bruge tid sammen med fremover og hvordan?

Hvis du kunne lide denne podcastepisode, så læs og lyt også til følgende:

Hvis du kæmper med genstridige mønstre, der bare ikke vil ændre sig uanset, hvor meget du ønsker forandring. Hvis du har problemer i dine forhold til andre eller til dig selv, og hvis du ikke tør udleve dine drømme, så er der en meget stor sandsynlighed for, at skam spiller en rolle.

Skam er et overset men overraskende betydningsfuldt emne i psykologien og i din personlige udvikling. Skam er problemet bag mange andre problemer. Fx indebærer stress, angst, depression, traumer og misbrugsproblematikker et stærkt element af skam. Også mange hverdagsproblemer bunder i skam, og når du arbejder med at opløse skam, så vil der være mange ting, der løser sig af sig selv og bliver nemmere.

En øvelse der forvandler skam til ægte selvomsorg

Jeg har lært denne tilgang til forandring af Kristin Neff, som er en amerikansk psykolog og anerkendt som en international kapacitet i Mindfull Self Compassion (MSC). Jeg efteruddanner mig løbende i metoden, og MSC er en vigtig del af min måde at arbejde på som psykolog, og det er noget, som jeg bruger i mit eget liv hver eneste dag.

For ikke så længe siden lavede jeg podcastepisoden Sådan bruger du skam som brændstof for noget konstruktivt i dit liv, og i episoden herunder dykker jeg mere ned i emnet. Så lyt med og lær om følgende:

  • Hvorfor skam er et problem for de fleste og er såkaldt transdiagnostisk
  • At en angstlidelse ofte handler om skam og en historie om præstationsangst
  • Da jeg skrev en kronik, der fik meget opmærksomhed og fik et akut anfald af skam over mig selv
  • Hvordan skam kommer til udtryk og kan være alt fra mild til paralyserende
  • Hvorfor skam er en sund og vigtig følelse, og hvornår det kammer over i at være skadelig
  • Hvorfor skam kan lamme din handlingskraft
  • En øvelse i 3 trin, der guider dig ud af lammende skam og ind i sund og selvkærlig handlingskraft (øvelsen er også beskrevet på skrift længere nede)

Øvelse: Fra skam til selvomsorg og handlekraft

I denne øvelse kan du arbejde med noget, du skammer dig over. Det kan være noget, nogen har sagt, noget du selv dømmer dig for eller en eller anden situation, der har vækket en følelse af skam. Denne øvelse tager omkring 5 minutter og hjælper dig med at forvandle lammende skam til selvomsorg og handlekraft. Det er en øvelse i bevidst nærvær og ægte selvomsorg. Ægte selvomsorg er ikke kun en følelse men også handling.

Jeg gennemgår øvelsen i podcastepisoden herover, og længere nede finder du en guide til samme øvelse. Lydfilen herunder er dog ikke specifikt med fokus på skam. OBS! Når du vælger en situation at arbejde med i denne øvelse, så vælg noget, der vækker mild eller moderat skam, for ellers kan det nemt blive for overvældende.

1. Bevidst nærvær

Tænk på det, der vækker skam. Første trin handler om at være bevidst nærværende med det, du mærker. Hvad oplever du? Hvilke følelser, hvilke tanker, hvilke fysiske fornemmelser?

Bevidst nærvær handler om at opleve tingene, som de er uden at fortælle historier om dem og uden at blive kapret af yderligere reaktioner. Sig til dig selv "Jeg oplever X tanke eller følelse". Et billede, der kan hjælpe er et billede af en tørretumbler. Måske er du vant til at havne inde i tørretumbleren, hvor du hvirvler rundt med sindets indhold. Med bevidst nærvær kravler du ud og står og betragter dine tanker og følelser.

2. Fokusér på det fælles menneskelige

I dette trin i øvelsen minder du dig selv om, at du er et menneske som alle andre, og at vi alle kæmper og har det svært nogle gange. Du kan evt. lægge en hånd på hjertet eller bruge en anden form for beroligende berøring og fx sige:

  • Jeg er ikke alene
  • Det er almindeligt at have det svært
  • Vi føler alle skam indimellem
  • Jeg er bare et menneske – hverken mere eller mindre

Det er vigtigt, at dit tonefald er venligt og omsorgsfuldt, så din indre stemme gør dig mere tryg og afslappet. Det er tonefaldet og intentionen, der betyder noget og ikke blot ordene. Meningen er, at du erstatter den selvkritik, som mange af os bliver kapret af, med en mere venlig og kærlig indre dialog.

3. Selvomsorg – både følelsesmæssig og handlingsrettet

Den første del af dette trin handler om at finde din selvsomsorg frem og være med dig selv og situationen, præcis som situationen er. Præcis som du er, og præcis som du har det. Uden at gøre dig selv forkert men hvor du bakker dig selv op indeni med bare at være kærligt til stede med dig selv midt i det svære. Denne form for selvomsorg kan man kalde en yin-form for selvomsorg (yin: accepterende og kærlig. Det kan være i form af ord – ord du gerne ville høre fra en anden, der bakker dig op):

  • Jeg er lige her
  • Jeg accepterer mig selv, som jeg er
  • Det er ok, at jeg har det sådan
  • Jeg tilgiver mig selv
  • Jeg behøver ikke at være perfekt
  • Jeg holder af dig (mig selv)

En kærlig indre dialog skaber mere tryghed indeni, og vil berolige dit nervesystem. Forestil dig, at du lægger en venlig arm omkring dig selv, holder med dig selv og siger ting, der hjælper. Det gør dig stærkere og meget bedre i stand til at forandre dig og gøre det, der er nødvendigt.

Den anden del handler om at udøve en yang-form for selvomsorg, som er stærk og handlingsrettet. Stil dig selv spørgsmålene:

  • Hvad kan jeg gøre for mig selv i dag, som er ægte selvomsorg?
  • Hvad ville jeg gøre, hvis skam ikke styrede mit liv?

Så hvad ville du gøre, hvis det var selvomsorg, spontanitet, nysgerrighed, lyst til at opleve noget, at lære nogen af kender eller at gøre noget godt for dig selv, der styrede dine handlinger? Det kan fx være:

  • At prøve noget nyt
  • At ringe til en eller anden
  • At lære noget
  • At få hjælp
  • At skrive noget eller skrive noget
  • At synge eller danse
  • At behandle din krop med respekt
  • At udtrykke din kærlighed i bord eller handling

Så hvilken lille og enkel ting kan du gøre som målrettet og praktisk selvomsorg i dag, hvis skam ikke får lov til at styre dine handlinger?

Guidet øvelse i Mindful Self Compassion på lyd

Her finder du en generel øvelse i Mindfulness Self Compassion – dog uden specifikt fokus på skam. Du kan bruge den i enhver situation, hvor du er udfordret og har brug for at støtte dig selv på en konstruktiv måde.

Kunne du lide dette indlæg, så tjek også følgende ud:

Jeg vil gerne have lov til at indføre et nyt ord i den danske ordbog: sofatid. I denne episode fortæller jeg om vigtigheden af sofatid og mere generelt, hvor vigtigt det er at lave ingenting og koble af rent mentalt. Og hvorfor det kan være sværere, end man lige skulle tro!

Afslapning er ikke bare afslapning. Nogle gange kan det være godt at praktisere yoga, meditation eller noget andet, hvor vi målrettet afspænder og slapper af i krop og sind. Men der skal også være plads til at koble helt af. Det har jeg selv måttet sande, at jeg ikke er ret god til, og måske har du det på samme måde?

Det kan være svært at slappe af, hvis du er vant til at være målrettet og effektiv og hele tiden gøre ting, som tjener et bestemt formål. Men fortvivl ej, for her får du inspiration til din egen afkobling og sofatid.

Lyt til episoden, hvor jeg kommer ind på følgende:

  • Hvordan jeg opdagede, at jeg havde brug for mere sofatid
  • Vores nye sofa
  • At afkobling er en individuel ting
  • Hvorfor afkoblende aktiviteter hurtigt kan udvikle sig til et ambitiøst projekt og derfor miste sin virkning
  • En liste over ting, jeg laver i min sofatid, når jeg kobler af
  • Hvilken lydbog jeg lytter til lige p.t.
  • Præcis hvilken dosis Netflix der skal til, så min sofatid bliver god og ikke usund frakobling
  • Hvordan afkobling kan hjælpe dig med at løse dine problemer
  • Et underligt paradoks om, at vi har brug for at slappe mere af efter et år, hvor vi ikke har lavet så meget
  • Og andet godt :)

Links til det, der er nævnt i episoden:

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også disse ud:

Her kan du lytte til min samtale med psykolog og forfatter Mette Bratlann. Jeg læste Mettes bog Kvartvejskrise – om at finde vej ind i voksenlivet for et stykke tid siden, og den er fantastisk. Mette har hjertet med i sit arbejde, og det skinner igennem i bogen, som er usædvanligt velskrevet. Den kan anbefales, hvis du er ung voksen, men også hvis du bare er et menneske i krise eller er et sted i livet, hvor du ikke helt ved, hvordan du kommer videre. Og der havner vi alle før eller siden.

Jeg ville ønske, at jeg havde læst Mettes bog, da jeg selv var ung voksen. Derfor vil jeg opfordre dig til at overveje, om du kender en ung (eller voksen), der kunne have glæde af den. Det vil være en gave med stor værdi, og case-eksemplerne alene er det hele værd, da de giver et nuanceret indblik i, hvad det egentligt vil sige at være menneske.

Lige lidt mere om Mette Bratlann. Hun er psykolog og uddannet fra Københavns Universitet. Hun har arbejdet med børn, unge og mennesker i krise i forskellige ansættelser og har siden 2016 været selvstændig. Kvartvejskrise er hendes første bog. Mette har har praksis i København, hvor hun også bor med sin mand og deres tilsammen 4 børn.

Kender du det, når man møder et menneske, man ikke kender, men som man føler, man kunne tale med i en evighed. Sådan havde jeg det med Mette, og jeg håber, at den gode stemning og den fælles forståelse trænger igennem høretelefonerne eller højtalerne, der hvor du lytter med.

Lyt med her, hvor vi kommer ind på:

  • Mettes omvej til psykologfaget
  • Selve processen med at skrive bogen, og hvorfor hun græd efter møde med forlaget
  • Hvorfor Mette netop skrev om emnet kvartvejskrise
  • Hvad en kvartvejskrise er
  • Hvilke usynlige udfordringer unge er oppe imod idag
  • Hvad problemet er, når unge får at vide, de skal mærke efter, hvad de vil
  • Sociale medier som én lang reklamekampagne for ydersiden af vores liv
  • Hvad "fejbarlighedens fællesskaber" er for noget
  • Hvorfor det har sine begrænsninger at gå til psykolog vs. at tale med andre
  • Hvad man gør i praksis for at finde vej gennem en krise
  • Og meget andet godt

Links til de ting der nævnes i episoden:

Hvis du blev inspireret, så tjek også disse episoder og blogindlæg ud:

De af jer, der har fulgt min blog og podcast længe, ved, at jeg altid har været stor tilhænger af at skrive. Jeg bruger det til at finde ud af, hvordan jeg har det, og hvad jeg tænker. Og det at skrive har både reddet og ændret mit liv på flere måder. Derfor taler jeg, i denne podcastepisode, om en skriveøvelse, der med sikkerhed også kan ændre dit, hvis du er villig til at dedikere lidt af din tid.

Skriveøvelsen hedder morgensider og er inspireret af forfatteren Julia Cameron, som har skrevet bogen Kreativitet, der er en guide til at vække din kreativitet og til selvudvikling i det hele taget. Jeg faldt over bogen i et af mine sabbatår i London, hvor den fik en kæmpe betydning for mit liv, hvilket jeg fortæller mere om i podcasten.

I denne podcastepisode kan du lære om:

  • Min egen passion for at skrive og min selvudviklingsrejse
  • Hvad morgensider er, og hvordan de kan bruges
  • Hvordan morgensider giver dig adgang til en anden bevidsthed, end den du har tilgængelig i hverdagens travlhed
  • Da jeg som ung ankom til London med et knust hjerte
  • Hvordan jeg blev forelsket på den kosmiske måde i en spansk fodboldspiller og var halvt på vej til Spanien for at blive gift
  • Hvordan morgensider ændrede den plan rimeligt drastisk
  • Om den erkendelse, der pludseligt brød gennem min bevidsthed
  • Og mere....

Hvis du følte dig inspireret af denne podcastepisode, så tjek også følgende ud:

Der er nogle ting, som bare er helt grundlæggende for, at vi kan trives på en arbejdsplads, og én af de ting er et godt samarbejde. Derfor har jeg sat mig ned med psykolog og forfatter Stine Reintoft, som er forfatter til bogen Kort og Godt om Samarbejde, som netop handler om emnet samarbejde. Du kan lytte til samtalen lidt længere nede!

Det gode samarbejde er givende – det knap så gode kan være ødelæggende

Jeg elsker at samarbejde med andre, men jeg har det, som du sikkert også har det; det er fantastisk at samarbejde med andre, når det fungerer. Det kan til gengæld være kilde til kæmpe frustration, når det ikke gør.

På et tidspunkt var jeg selv ansat et sted, hvor der var store problemer med samarbejdet med et par andre medarbejdere, og det betød i sidste ende, at jeg søgte væk, fordi det ikke blev løst fra ledelsens side. Jeg møder jævnligt klienter, deltagere på mine forløb og andre i mit liv, som er udfordret med en samarbejdsrelation, og det kan være en primær kilde til stress og dårlig trivsel, og i sidste ende kan det koste dyrt for arbejdspladsen og for den enkelte.

Som selvstændig og virksomhedsejer er én af de store fordele jo, at jeg selv vælger, hvem jeg ansætter og samarbejder med. Der er ingen tvivl om, at det er et stort privilegie og ærligt talt, så er mit liv for kort til brok og negative måder at kommunikere på. Men når mennesker arbejder sammen, vil der altid være misforståelser, forskellige tilgange til tingene og ting, der skal siges og gøres med omtanke. Omtanke både overfor mig selv og dem, jeg samarbejder med. På den måde er dét at blive god til at indgå i et givende samarbejde, i mine øjne, en vigtig form for personlig udvikling.

Stine Reintoft om det gode samarbejde (og andre spændende ting)

Lige lidt om Stine Reintoft:

Stine Reintoft er autoriseret erhvervspsykolog, hun har egen konsulentvirksomhed og praksis i København, og så er hun medredaktør af tidsskriftet Erhvervspsykologi. Stine har skrevet flere bøger, og den seneste, hun har skrevet, er bogen Kort og Godt om Samarbejde fra Dansk Psykologisk Forlag. 

Lyt til vores samtale her, hvor vi bla. kommer ind på:

  • Stines tidligere karriere som sangerinde, og hvorfor hun valgte at blive psykolog i stedet
  • Hvad det giver Stine at skrive bøger
  • Hvordan Stine arbejder i selve skriveprocessen
  • Når vi bliver overtilpasningsdygtige i samarbejdet eller omvendt kommer til at tromle hen over andre
  • Hvad der er lederes primære udfordring, når der kommer til at tage ansvar for det gode samarbejde
  • Hvorfor ledere har en særlig forpligtigelse ift. samarbejde
  • Hvad psykologisk sikkerhed er, og hvorfor det er vigtigt
  • Udfordringer i det digitale samarbjede, og hvilke problemer der ofte kan opstå her
  • Mailkommunikation, og hvorfor det ikke altid er det bedste medie, når vi skal opklare misforståelser
  • At samarbejde handler om at få fokus på den fælles opgave og være en del af noget større
  • Konkrete råd til, hvis du oplever udfordringer i et konkret samarbejde

Jeg håber, at du blev inspireret! Hvis du kunne lide denne episode så tjek også følgende ud:

Dagens podcastepisode handler om et emne, som ingen af os har lyst til at forholde os til. Nemlig følelsen af skam. Det er en følelse, som mange af os kæmper med – ofte ganske ubevidst, og skam kan skabe KÆMPE problemer i dit liv. Bl.a.:

  • Angst, depression, stress, spiseforstyrrelser og diverse psykologiske problematikker
  • Problemer med nære relationer og intimitet
  • At du ikke lever dine drømme ud
  • Og mange mange andre ting

Heldigvis kan skam også bruges konstruktivt som brændstof for gode ting i dit liv. I denne podcastepisode lærer du om skam, hvad der ligger bag følelsen og eksempler fra mit eget og andres liv på, hvordan skam har været brændstof for noget dårligt men også noget godt.

Lyt med herunder, hvor du kan høre om:

  • At skam er en social følelse, og hvad den handler om
  • At den er så svær at være med, at vi undgår det, og så forvandler den sig til alle mulige problemer
  • Hvordan skam kommer til udtryk
  • Da jeg skrev speciale om skam, og hvorfor det var en hård proces
  • At skam både kan paralysere og katalysere
  • Hvordan skam kan komme både udefra og indefra
  • Et vigtigt ønske, der altid gemmer sig bag skam
  • En mand, jeg mødte for nylig, hvis skam har været katalysator for både stor ødelæggelse og meget positive ting for ham selv og resten af verden
  • Vigtige pointer om skam, som jeg lærte på mit kursus i skam og mindful self compassion hos Chris Germer.
  • Et par eksempler på, hvordan nedladende kommentarer, der kunne have ført til skam, blev brændstof for noget godt i mit liv (inkl. en cykeltur til Thy!)
  • Hvorfor det ikke behøver at være hårdt arbejde at begynde at forvandle din egen skam, men at det er nok bare lige at røre den med mildhed

Hvis du blev inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Hvordan kan du give børn indre ro eller i hvert fald hjælpe dem til mere ro? Dine egne børn eller dem, du arbejder med. Tænk lige over det. For det er én af de vigtigste ting, du kan give dit barn; indre ro. Hvordan kan vi hjælpe vores børn til at trives, til at lære og til at udvikle sig til glade hele mennesker? Det er et kæmpestort og vigtigt spørgsmål.

I dagens episode taler jeg med fysioterapeut og grundlægger og ejer af Motorikcenter.dk Charlotte Runge om lige netop det, og du kan lytte med herunder. Du vil opdage, at det du skal gøre for dine børn, også kommer dig selv til gode, så vi har at gøre med en win-win-situation!

En samtale om, hvordan vi kan give børn indre ro, og hvorfor det er en forudsætning for læring og trivsel

Lige lidt mere om Charlotte Runge. Charlotte arbejder med at give børn indre ro og lære dem at stå stærkt i sig selv, og hendes tilgang tager udgangspunkt i kroppen og nervesystemet. Charlotte har mange års erfaring i at arbejde med især usikre og urolige børn samt børn med særlige sårbarheder og behov, men det, vi taler om i denne podcastepisode, gælder alle børn.

Charlottes tilgang har kroppen, sanserne og bevægelse som udgangspunkt for trivsel og læring. Det giver i min verden dyb mening ift., hvad det egentligt er, vores børn har brug fra os som forældre og fra de rammer, som skolen giver dem. Charlotte uddanner desuden lærere og pædagoger til bevægelsesmentorer, hun certificerer skoler og institutioner og laver også familieforløb samt individuelle forløb. 

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

  • Vores erfaringer med diagnoser i børnepsykiatrien
  • Charlottes egen historie om at nå til et sted, hvor hun kollapsede fysisk og mentalt
  • At børn skal mærke kroppen, før de kan bemærke andet (og lære)
  • Hvorfor nysgerrighed går forud for læring
  • Hvordan du genkender et barn i en frys-tilstand
  • Hvad Charlotte tænker om mindfulness for børn
  • Hvorfor selvregulering er vigtigt, og hvordan børn lærer den evne
  • Legens betydning for børns ro
  • Gode råd til, hvad vi som forældre kan gøre for at give børn indre ro
  • At når vi forældre gør vores eget indre arbejde, smitter det automatisk af på vores børn

Du finder Charlottes hjemmeside her: Charlottes hjemmeside med legekort, videoer mm.

Blev du inspireret af denne episode, så tjek også disse ud:

Jeg har længe ønsket mig en ny jingle (introsang) til min podcast, og nu er den nye tirsdagssang her! Det endte med ikke bare at blive en almindelig jingle men simpelthen et helt nummer komponeret af en musiker, der til daglig (altså når verden ikke lige er præget af Corona) turnerer verden rundt med et elektronisk rockband.

Jeg og min podcast er utroligt beærede, og du kan godt glæde dig til at høre den nye tirsdagssang!

I denne episode fortæller jeg om:

  • Den nye tirsdagssang på podcasten med titlen "Ride On" af Jeppe Kjellberg
  • Torsdagsbogen – du er inviteret
  • Hvorfor min holdning til Corona-nedlukningen har ændret sig drastisk på det seneste
  • Om stress-sårbarhedsmodellen, og hvorfor nedlukningen kommer til at koste liv og senfølger
  • Om at lytte til kroppen, og hvorfor det nogle gange kan kræve, at du lige lytter en ekstra gang
  • Vi laver et fælles tjek-ind, hvor du lige mærker, hvad din krop fortæller dig lige nu

Links til de ting der er nævnt i episoden:

Hvis du er selvstændig og oplever stress i forbindelse med denne særlige tid under Corona, så lyt med her. Denne podcastepisode er en forlængelse af denne podcastepisode, der handler om at undgå stress og opnå dine mål som selvstændig. Den anbefaler jeg, at du lytter til, før du går videre til episoden herunder.

Der kommer op- og nedture i livet som selvstændig, og lige nu er mange selvstændige hårdt pressede. Hvis du er én af dem, så håber jeg, at du vil lade dig inspirere.

Anne Pernille Fischer om at undgå stress som selvstændig under Coronakrisen

Lidt om Anne Pernille Fischer:

Anne Pernille er businessmentor og coach. Hendes kunder er selvstændige, der har brug for en professionel sparringspartner og hjælp til at at kunne realisere mål og samtidig have et godt arbejdsliv. Hun hjælper med forretningsudvikling, produktudvikling, salg og andre ting, og det gør hun via individuelle sparringsforløb, gruppeforløb og hendes fantastiske planlægningsworkshops, som jeg selv har deltaget på. Hun har fokus på både strategi og mindset, og jeg har oplevet på egen krop og business, hvor stor en hjælp hun har været.

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

  • Hvad Anne Pernille oplever, som stresser selvstændige under Corona
  • Hvordan det er gået i Anne Pernilles egen forretning under Corona
  • Hvad man som selvstændig selv kan gøre for at mindske stress
  • Om evnen til at kunne leve med usikkerhed
  • Betydningen af at have økonomisk overblik
  • Hvorfor det ikke er en fiasko at måtte tage et job ved siden af virksomheden
  • Om at have en plan B og plan C og om at stole på fremtiden

Interviewet er optaget på distancen, og derfor er lyden desværre ikke optimal.

Links til de ting, der nævnes i episoden:

Jeg håber, at du blev inspireret!

Hvis du er selvstændig og gerne vil undgå stress, så lyt med her. Denne podcastepisode handler om at sætte sig mål, nå dem og undgå at blive stresset i processen. Jeg fik selv mange guldkorn med fra samtalen.

Hvis du ikke er selvstændig, så lyt med alligevel. De fleste af os kan blive bedre til at prioritere og vælge det mindre vigtige fra. Så hvis du har et almindeligt arbejde, en familie eller bare en hverdag, så er jeg sikker på, at du hører noget, som du kan bruge.

Anne Pernille Fischer om at undgå stress og opnå mål som selvstændig

Dét at undgå stress som selvstændig er ikke helt nemt. I begyndelsen kan det stresse at finde ud af, hvordan man skaber overskud rent økonomisk, og hvilken retning man skal vælge. Senere kan det være "the stress of success", der er en udfordring.

Jeg er jo selv selvstændig, og der er ingen tvivl om, at den direkte årsag til, at jeg har nået mine mål uden at arbejde for meget og blive overvældet, er fordi jeg har brugt tid på at overveje, hvordan jeg arbejder. Og jeg har fået hjælp til den del. Én af dem, jeg har fået hjælp af, er Anne Pernille Fischer, og hun er så god, at jeg hellere end gerne vil dele hende med dig her. Vi har lavet hele to podcastepisoder for at komme stressede selvstændige til undsætning. Først denne, du finder herunder, og så en særlig Corona-edition, som du finder et link til længere nede.

Lige lidt om Anne Pernille Fischer:

Anne Pernille er businessmentor og coach. Hendes kunder er selvstændige, der har brug for en professionel sparringspartner og hjælp til at at kunne realisere mål og samtidig have et godt arbejdsliv. Hun hjælper med forretningsudvikling, produktudvikling, salg og andre ting, og det gør hun via individuelle sparringsforløb, gruppeforløb og hendes fantastiske planlægningsworkshops, som jeg selv har deltaget på. Hun har fokus på både strategi og mindset, og jeg har oplevet på egen krop og business, hvor stor en hjælp hun har været.

I samtalen kommer vi bl.a. ind på:

  • Anne Pernilles historie, bl.a. om da hun blev væltet omkuld af alvorlig stress
  • Tendensen til at være præstationsprinsesse, og at det ikke er en god ting
  • Hvad Anne Pernille især har erfaring med, som stresser selvstændige
  • At din to-do-liste ikke er en plan men en ønskeliste (den havde jeg brug for at høre!)
  • At frygt og usikkerhed er en naturlig del af rejsen som selvstændig
  • At det er vigtigt at have opbakning, når man er i modvind (og om dengang jeg fik offentlig og nedladende kritik fra et par kolleger, som trykkede på min "skamknap")
  • Hvilke fejl vi begår, når vi planlægger
  • Konkrete råd til god planlægning, og hvordan du bryder store projekter ned i små bidder, så du kommer i mål

Interviewet er optaget på distancen, og lyden er defor desværre ikke helt optimal. Beklager!

Links til de ting, der nævnes i episoden:

Jeg håber, at du blev inspireret!

Jeg er glad for deltagere, der stiller kritiske spørgsmål, inden de tilmelder sig mit stressforløb. Jeg ville også selv tænke mig om, inden jeg tilmeldte mig noget, der krævede, at jeg investerede både tid og penge! Her får du mine svar på 12 af de oftest stillede spørgsmål.

De 12 spørgsmål, jeg svarer på, er følgende:

  1. Jeg arbejder – skal man være sygemeldt med stress?
  2. Hvor lang tid skal jeg bruge på forløbet hver uge? Skal man møde op til en bestemt tid?
  3. Hvad hvis min stress ikke er arbejdsrelateret stress?
  4. Jeg er i tvivl om, om jeg kan overkomme det – jeg er jo ramt af stress! Kan jeg overskue indholdet og gennemføre det?
  5. Hvad hvis jeg også oplever angst eller depression – er stressforløbet så stadig relevant?
  6. Virker et onlineforløb mod stress. Er det ikke bedre at gå til psykolog?
  7. Kan jeg lære noget nyt, hvis jeg allerede har arbejdet meget med mig selv og kender til mindfulness? 
  8. Er det anonymt? Kommer man i kontakt med andre på forløbet?
  9. Jeg har aldrig taget et onlineforløb før – jeg ved slet ikke, om jeg kan få teknikken til at fungere
  10. Kan jeg komme til at tale med Birgitte?
  11. Hvor længe har jeg materialet tilgængeligt?
  12. Kan alle få det bedre?

Lidt vigtig info om stressforløbet i korte træk:

  • Tilmeld dig forløbet, og du er i gang med introduktionsmodulet med det samme (hvis tilmeldingen ikke er åben, kan du skrive dig på venteliste).
  • Modulerne lander i din indbakke hver mandag morgen i 8 uger, når forløbet går i gang.
  • Forløbet indeholder 6 moduler, 1 velkomst- og introduktionsmodul + ekstramateriale. Meditationer, yoga, qi gong mm.
  • Du kan tage det i dit eget tempo, men du bliver guidet på vejen.
  • Hver lektion er enten på video eller lyd, tager typisk mellem 20-30 minutter og indeholder en praktisk øvelse.
  • Baseret på en række psykoterapeutiske metoder, neurovidenskab og andre traditioner – samt mine egne faglige og personlige erfaringer.
  • Prisen er 2975 kr. inkl. moms. Du vælger selv, om du vil betale i 1 eller 3 rater. Det svarer til knap 3 psykologsamtaler, og jeg er sikker på, at du vil se tilbage på det som en overordentligt god investering



Læs mere om forløbet her: Lad mig se mere om indhold, det praktiske, og hvad tidligere deltagere siger om stressforløbet

Eller tilmeld dig direkte her: Jeg vil med! Tilmeld mig med det samme og lad mig komme i gang!


Jeg håber, at jeg har svaret på de spørgsmål, du sidder med. Hvis ikke, så skriv til kontakt@soelvstein.dk eller ring på 51 94 28 67. 

Det behøver ikke være et avanceret spørgsmål – nogle gange er det jo også bare rart at ringe op og høre, at der er et levende menneske i den anden ende :)


Hvis du kan mærke, at det taler til dig, så håber jeg, at du hopper med ombord❤️

Hvis jeg skulle nævne én ting, der har hjulpet mig mere end noget andet, så er svaret: den øvelse, jeg lærer dig her. Det er en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress men udover det, så hjælper den dig også bare med at håndtere livet i det hele taget.

Livet er stressende – det er et faktum, der ikke er til at komme udenom. Og vi behøver heller ikke et stressfrit liv, for det ville være meningsløst. Det, vi behøver, er styrke til at kunne møde livets udfordringer, så vi ikke bliver væltet omkuld af dem.

Lær en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress

I dag giver jeg dig en evidensbaseret øvelse til forebyggelse af stress, der giver dig styrke og robusthed. Den styrker og beroliger dit nervesystem, hvis du allerede er overbelastet, og den hjælper dig med at forebygge stress, når du gennemlever meget svære og krævende perioder i dit liv.

Du kan lytte til podcastepisoden eller læse blogindlægget (indholdet er det samme), og nederst på siden kan du gratis hente øvelsen uden den introduktion, jeg giver i podcasten.

Læs eller lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • At du ikke er en undtagelse pga. din personlighed eller situation
  • Hvad Mindful Self Compassion (MSC) er, og hvorfor det modvirker stress
  • At selvmedlidenhed og passivitet er fjender og ikke venner
  • Backdraft – at det kan være voldsomt, når du åbner døren til dit hjerte for første gang i lang tid
  • At du skal huske både yin og yang i self compassion
  • Jeg guider dig i en 5-minutters øvelse: Mindful self compassion pause med yin og yang, som du kan hente gratis længst nede i indlægget uden introduktionen.

Nej, du er ikke en undtagelse pga. din personlighed eller situation

De fleste af os (inkl. mig selv) føler, at vi sikkert er en undtagelse, og at de ting, der virker for andre, ikke virker for os. Det tænker vi, fordi vi enten tror, at vi som personer er særligt uduelige eller bare anderledes. Eller også tænker vi, at vores sitation er en undtagelse.

Jeg har netop afsluttet et kursus med Kristin Neff, som er én af pionerene indenfor Mindful Self Compassion. Den øvelse, jeg lærer dig i dag stammer fra den metode, hun har udviklet. Vi talte netop om denne tendens – at vi føler, vi sidder fast, fordi vi er anderledes. Men som Kristin sagde;

Everyone is stuck in a unique way

Kristin Neff

Og hun har ret. Før eller siden kommer vi alle til at side fast. Ikke fordi vi er noget særligt, men fordi vi er mennesker. Og jeg har erfaret, at ingen situation eller person er så håbløs, at vi ikke kan ændre tingene til det bedre, hvis vi dropper offerrollen og er villige til at arbejde med os selv og vores indstilling.

Mindfull Self Compassion - robusthed og ro handler om, hvordan du møder dig selv i det svære

Kristin Neffs metode "Mindful Self Compassion" er ét eksempel på en række metoder, der er vundet frem de senere år, som har særlig fokus på self compassion – medfølelse, omsorg og venlighed overfor dig selv.

Det er en videreudvikling af mindfulnessbaserede metoder, og man har fundet ud af, at det, der medfører forandring og bedring både transdiagnostisk (på tværs af forskellige problematikker) og transmetodisk (på tværs af forskellige metoder), er self compassion.

Hvad vil self compassion så sige i praksis? Ifølge Kristin Neffs teori kan man dele self compassion op i 3 komponenter:

  1. Mindfulness som modsætning til overidentificering med tanker og følelser. At være bevidst nærværende og til stede med det, der foregår uden at reagere automatisk ved fx at forsøge at undgå følelser
  2. Det almenmenneskelige som modsætning til isolation (Common humanité på engelsk). At vi minder os selv om, at dét at lide og have det svært er almenmenneskeligt. At der er andre, der har det som os.
  3. Venlighed og medfølelse overfor dig selv som modsætning til selvkritik. I stedet for selvkritik, så bakker du dig selv op og har forståelse og medfølelse for dig selv, og du er villig til at give dig selv det, du har brug for.

Mindful self compassion handler, med andre ord, om at give dig selv det, du har brug for i en stressende situation i stedet for at stresse dig selv yderligere. Det betyder ikke, at du skal klare alt selv. Self compassion handler bl.a. også om at turde bede om hjælp.

Der findes efterhånden mange studier, der dokumenterer effekten af forskellige typer af self compassion-orienterede øvelser. Fx dette og dette som peger på, at self compassion kan forebygge og modvirke stress.

Der er forskellige årsager til, at mindful self compassion virker. Nogle af de vigtigste er, at MSC:

  • Beroliger dit nervesystem direkte. Beroligende ord og berøring er en måde at kommunikere med ældgamle dele af dit nervesystem
  • Øger din evne til bevidst nærvær, så du ikke så let går på autopilot og skaber endnu mere stress i en situation, der allerede er svær
  • Gør dig mere handlekraftig, fordi venlighed motiverer dig langt mere til handling end selvkritik (modsat hvad de fleste tror)
  • Giver dig adgang og gør dig bedre til at håndtere dine følelser, hvilket øger din psykologiske sundhed og robusthed
  • Øger en fornemmelse af autentisk forbindelse med andre mennesker og med noget større end dig selv, hvilket giver dig trivsel og en fornemmelse af mening i dit liv

At en metode er evidensbaseret betyder ikke, at den virker ens for alle. Men jeg oplever, at lige netop MSC-øvelser forbinder os med en universel og, for alle mennesker, essentiel følelse af venlighed og varme indeni, som vi har hårdt brug for.

Så er der jo også det ved øvelser, at de kun virker, hvis vi praktiserer dem. Og med MSC er det i høj grad et spørgsmål om træning, fordi det kan tage et stykke tid at få kontakt til hjertet og få en fornemmelse af, at det virker.

Selvmedlidenhed og passivitet er dine fjender

Én af de største misforståelser omkring mindful self compassion er, at det gør dig svag, eftergivende og ude af stand til at handle og være motiveret. Intet kunne være længere fra sandheden.

Til gengæld har mindful self compassion "nære fjender", som det kaldes i buddhismen, der på overfladen kan ligne selvomsorg, men som ikke er det. Det er ting som:

  • selvmedlidenhed og offermentalitet
  • passivitet og benægtelse
  • ansvarsfraskrivelse
  • hjælpeløshed og omsorgsvigt af os selv og andre
  • destruktive undgåelsestrategier med fx alkohol, mad eller arbejde

Det er vigtigt at være opmærksom på, at du ikke bliver kapret af noget, der ligner ægte selvomsorg, men som ikke er det. Vi havner alle i den fælde, men det vigtige er at opdage det og vælge ægte self compassion som beskrevet i øvelsen.

Du har brug for både yin og yang, når du bakker dig selv op

Self compassion handler om balance. Her kan yin og yang-tegnet fra den kinesiske filosofi bruges til at illustrere princippet, og hvordan du praktiserer balanceret self compassion. Nogle gange har vi brug for at være meget målrettede, og andre gange har vi brug for ikke at gøre andet end at være. Men vi har altid brug for at have både styrke og kærlighed med i vores indre og ydre handlinger.

Yin-delen handler om:

  • at give slip
  • være med det, der er
  • hvile
  • være stille
  • acceptere

Yang-delen handler om:

  • styrke
  • målrettethed
  • at beskytte dig selv og andre
  • at skaffe hjælp
  • at motivere dig selv til handling

Med andre ord: hvis du står i et brændende hus, sætter du dig ikke ned og mediterer for at få indre ro – du sørger for at redde dig selv og andre ud først.

Backdraft - når hjertes åbnes, kan følelserne komme med stor kraft

Når du begynder at give dig selv omsorg og rum og ro til at være med, hvordan du har det, kan der ske det, at dit hjerte åbner op. Når det gør det, kan det være en oplevelse af, at stærke følelser står i kø for at komme op til overfladen og blive mærket.

I mindful self compassion kaldes det "backdraft". Det henviser til et begreb, brandmænd bruger om det fænomen, når man åbner døren til en brændende bygning, kan ilden og røgen eksplodere, fordi den suger ilt til sig så hurtigt. Derfor er det en god idé at lave små lufthuller i bygningen, før man går hen og åbner hoveddøren.

Hvis du oplever backdraft, er det en normal og naturlig del af processen. Hvis det bliver for overvældende, så giv dig selv en pause. Afled dig selv eller få støtte til at være med det svære. Senere, når du føler dig klar, kan du så vende tilbage. Gå nænsomt frem – det er altid den hurtigste og sikreste vej hen mod målet.

Mindful self compassion pause - med både yin og yang compassion'

Links til de ting, der nævnes i episoden:

  • Mit onlinebaserede forløb for stressramte "RO".

Det er ikke for ingenting, at forskere nogle gange vælger mødre med syge børn, når de skal forske i kronisk stress. Det er voldsomt krævende. Livet stiller os nogle gange opgaver, vi ikke føler, vi kan klare. Sådan kan det føles, når man får et barn, der kræver noget ud over det sædvanlige.

Hvis du har et barn med en sygdom, et handicap, en diagnose eller bare har et barn, der bare kræver meget, så lyt med her. Du kommer til at høre ting, jeg tror, du har brug for at høre.

Kis Laursen arbejder med unikke børn og deres forældre

Jeg er selv mor til et barn med mild CP (cerebral parese - en hjerneskade, han pådrog sig ved fødslen, der har givet mindre fysiske men større kognitive udfordringer). Det har taget mig flere år at erkende, hvor meget det egentligt kræver af mig og os som familie. Så jeg håber, du derude, der er i en lignende situation, kan blive klogere af denne samtale og frem for alt blive mindet om, at du ikke er alene.

Kis Laursen er uddannet ergoterapeut og rådgiver og vejleder både forældre, kommuner og institutioner om løsninger, der støtter børn og unge med sjældne diagnoser, fysiske og mentale handicaps og kroniske sygdomme. Kis er desuden mor til Marie Laursen (som er fabelagtigt inspirerende og også kendt som pigen med knogler af glas).

Du kan læse mere om Kis på hendes hjemmeside detunikkebarn.dk, og her kan du lytte til hendes podcast Det Unikke Barn.

I samtalen kommer vi ind på:

  • Kis’ egen historie, og hvordan det var at blive mor til et svært handicappet barn
  • Hvad det er, der belaster ekstra, når man har et barn, der er sygt eller handicappet
  • Hvad det betyder fysisk og psykisk at leve i konstant alarmberedskab
  • At det er vigtigt at vælge vores vilkår til, så vi ikke ender i offerrollen
  • Den sorg, som kan være svær at forholde sig til. Fx hvor hårdt det er at se andre børn udvikle sig normalt
  • Frygten for at miste vores børn, og hvor vigtigt det er ikke at lægge låg på vores følelser, selvom vi ikke forstår dem
  • Helt konkrete råd til, hvordan man mindsker stress og får styrke til at være forældre til et barn, der kræver ekstra meget

Lyt med her:

Links og andet relateret til denne episode:

"Minimalisme" er et ord, som mange måske forbinder med at skære ting væk og undvære. Men her kan du lære om minimalisme, og at det i virkeligheden handler om at få mere af det, der betyder noget og giver os livskvalitet.

Hvilke ting vi omgiver os med, og hvor mange ting vi omgiver os med, betyder mere end man lige skulle tro. Jeg har selv været på den rejse nogle år nu. Jeg (og vi - min mand har været med) har ryddet op og har skåret ind til benet, fået et helt andet overblik over vores ting og måde at bruge penge på.

Jeg er blevet inspireret af mange forskellige på min vej. En af de danskere, som jeg har været glad for at følge, er Jane Ibsen Piper. Derfor var det en stor fornøjelse at interviewe hende til min podcast, og jeg glæder mig til at dele vores snak med dig her. 

Lær om minimalisme, og hvordan du kommer i gang

Lige lidt om Jane. Jane Ibsen Piper har en baggrund som jurist og har bloggen Project Handmade, hvor hun, siden 2014, har delt tanker om minimalisme og bæredygtigt forbrug. Jane er forfatter til bøgerne Den lille guide til Opsparing og Den Lille Guide til Minimalisme. Hun bestyrer også en stor Facebookgruppe, der hedder Minimalisme og Købestop, som jeg selv har fulgt de seneste par år, og så har hun desuden podcasten Minimalisme &…, som jeg kun kan anbefale.

I samtalen kommer vi ind på:

  • Janes egen historie (bl.a. om den efterhånden berømte kartoffelskræller)
  • At minimalisme ikke kun handler om at have færre ting
  • Hvordan det påvirker os psykologisk at have for mange ting
  • At rod repræsenterer løse ender, som stresser dig
  • Forskellige typer af minimalisme (hvilken type er du?)
  • Om gæld, der stresser vs. at få penge til at gro
  • At ting godt må tage tid
  • Konkrete råd til, hvordan du kommer i gang med at rydde op i dit liv
  • Og andre gode ting :)

Lyt med her:

Blev du inspireret til at dykke mere ned i minimalisme?

Her har du en liste over de links, der bliver nævnt i episoden samt nogle af mine andre indlæg og podcastepisoder, du med garanti også vil blive inspireret af:

Dagens podcastepisode er en gave, jeg gerne vil give dig. Lige nu er mange usædvanligt pressede, og stress og frygt vækker angst og forsvarsmekanismer, og derfor får du i dag en masterclass i frygt, angst og forsvarsmekanismer. Det er en lydlektion, som jeg introducerer dig til i podcastepisoden, og som du derefter kan høre i den fulde længde lige her.

Denne masterclass er den første af 4 lektioner i et minikursus, du får med som bonus lige nu, hvis man køber enten Selvhjælp til Angst eller mit onlineforløb til stressramte. De andre 3 lektioner er:

  • Om OCD, sygdomsangst og angst for smitte – hvad du skal være særligt opmærksom på
  • SLD-åndedrættet: Stille, dybt og langsomt åndedræt til ro, antiviral effekt og bedre iltoptag
  • Brahmari-åndedrættet: Åndedræt med vibration for ro i nervesystemet og antiviral effekt

Mange er ekstra pressede her under den sidste, men lange, Coronanedlukning, og derfor vil jeg gerne give dig noget, der kan være en konkret hjælp til at håndtere stress og frygt. Jeg er sikker på, at du vil lære noget.

Lyt med her:

En Masterclass i frygt, angst og forsvarsmekanismer

Denne Masterclass er kort men dyb. Du får indsigt i sammenhængen mellem frygt og angst og i de mest almindelige forsvarmekanismer. Det er samtidig en praktisk mini-workshop, så jeg stiller dig en række enkle spørgsmål. Du svarer og bliver undervejs klogere på dig selv, og hvad du kan gøre, for at komme i en bedre og mere bevidst retning.

Du kortlægger din egen naturlige frygt og får input til, hvordan du håndterer den. Du kigger på din angst, og hvad der fodrer den, og du bliver bevidst om dine egne forsvarsmekanismer. Og der er det med forsvarsmekanismer, at når vi henter dem fra det ubevidste og ind i bevidsthedens lys, så har de ikke længere samme magt over os.

Corona: katastrofekurs eller selvudvikling på speed?

Vi taler ofte om (eller det gør jeg i hvert fald), at vi kan bruge de svære ting som en løftestang til at udvikle os og til at leve et bedre liv. Men sådan går det jo ikke altid. Sandheden er, at kriser og udfordringer kan sende os i begge retninger. Enten lærer vi noget og bliver klogere og stærkere, eller også slår det os helt ud af kurs. Faktisk er min erfaring, at vi ofte først bliver slået helt ud af kurs for så langsomt at finde ind på den rette kurs med tiden.

Denne masterclass er en hjælp til at holde dig på den rette kurs. Eller i det mindste en hjælp til, at du ikke ikke slingrer alt for meget på vejen. Der er ingen tvivl om, at det er en hård periode, vi gennemlever lige nu. Men du har stor indflydelse på, hvordan du kommer igennem. Hvis du vil, kan denne tid give anledning til personlig udvikling og mere bevidsthed, hvis du lige nu oplever masser af stress, frygt og angst.

Bemærk at "personlig udvikling" ikke betyder, at du lever livet perfekt. Det er der ingen, der gør. Det er noget med fremgang én dag ad gangen. Det kræver først og fremmest viljen til at se ærligt på dig selv. Har du den, så kommer du videre.

Hvis du blev inspireret af denne episode så tjek også følgende ud:

Du kan også følge mig på Instagram og få inspiration til det gode liv med klarhed og glæde. Den anden dag delte jeg denne video med et stearinlys, der pludselig bød på en overraskelse, som vi alle kan bruge lige nu.

Der er ingen tvivl om, at 2020 har været et hårdt år. Det har det også været for mig. Men derfor er det stadig vigtigt at give slip på året med taknemmelighed.

Faktisk tror jeg, at det netop er ekstra vigtigt lige at stikke en finger i jorden efter 2020 og reflektere over, hvad vi har at sige tak for. Ikke for at ignorere alt det svære men for at omfavne livet, som det formede sig i dette mærkelige, svære, forunderlige og til tider uendelige år.

Lyt med her, hvor jeg kommer ind på:

  • Den vigtige psykologiske ligning: Oplevelse + Modstand = Lidelse
  • Trappen med benægtelse, tolerance, accept og værdsættelse
  • Om AA's "The gift of desperation"
  • Om sjælens mørke nat, Coronas vintermørke, og at det er mørkest lige nu, hvor lyset snart viser sig igen
  • Min personlige takkeliste til 2020 inkl. tak til en flåt og til Hendes Majestæt Dronningen (ingen sammenligning i øvrigt)
  • En invitation til, at du bidrager med, hvad du vil sige 2020 tak for. Det kan du gøre i kommentarerne herunder eller ved at klikke her og hoppe over på Instagram.

OBS: Jeg beskriver bla., hvordan min far blev slået ihjel i en ulykke. Ingen makabre detaljer, men bare så man lige er forberedt.

Blev du inspireret af denne episode, så tjek også følgende ud:

Og godt nytår med ønsket om et mirakuløst og storslået 2021!

Mange var glade for min efterårsmeditation, og her kommer den næste årstidsmeditation: en vintermeditation.

Vinteren er en tid, hvor det er godt at skrue helt ned for blusset og give dig selv lov til at hvile og gå i hi. Lyt med her og opdag, hvad du kan lære af vinteren og prøv denne regenererende vintermeditation. Lidt længere nede har du mulighed for at downloade selve meditationen ganske gratis.

 

Vintermeditation

I denne podcastepisode kan du lære:

  • Hvorfor det er vigtigt at følge sæsonerne
  • Hvad vinteren og mørket kan lære dig
  • Om hvorfor det kan være svært at lade sig selv gå helt i stå
  • Hvad der kan hjælpe dig, hvis du (også) er den meget aktive type
  • Jeg guider dig gennem en vintermeditation, hvor du får klarhed og ro og giver dig selv lov til at lave absolut ingenting (ikke engang meditere!)

 

Hvad vi kan lære af vinterårstiden

Vi glemmer hurtigt, at vi selv er en del af naturen, og vi derfor har brug for at være i nærkontakt med naturen og leve i overenstemmelse med sæsonerne. Vores eget liv følger også sæsoner, og det har vi brug for at minde os selv om.

Vinteren har særlige kvaliteter, men mange af os er ikke specielt vilde med den. Vi kan bedre lige sommer og forår, hvor der er lys og energi, og hvor vi er i gang. Men når du ser på naturen om vinteren, så kan du lære noget om at spare på energien og faktisk stoppe helt op. Træk dig ind i dig selv, få klarhed over dit liv, og hvor du er på vej hen.

Der er behov for perioder i dit liv, hvor der ikke sker det store på overfladen. Det er lidt som med åndedrættet; der skal være en indånding, for at der kan være en udåndning.

Hent din vintermeditation til download her

Herunder kan du downloade din vintermeditation (den er 8 minutter lang og uden den intro, som jeg laver i podcast-episoden).

2020 har været et vildt år – og ikke kun på den gode måde. Det blev ikke, som nogen af os forventede, men alligevel er det blevet tid til at gøre status. Og hvordan gør vi bedst det?

Her får du et spørgsmål, som du kan bruge til både at evaluere dit år, men også til at evaluere hver eneste dag hele året igennem. Spørgsmålet kan du også anvende til at sætte dig mål for 2021, som fører dig i den rigtige retning i dit liv.

Lyt med her, hvor jeg fortæller:

  • Lidt om mit år, og da jeg pludselig ikke kunne trække vejret ordentligt
  • Hvad mit ord var for 2020, som endte med at blive ret profetisk
  • Lidt om, hvad jeg plejer at gøre som nytårsritual
  • Hvad du kan forvente af podcasten fremover
  • Hvorfor det ikke er nok at nå dine mål, og hvad der er mere vigtigt
  • Hvordan du laver en selvransagelse uden at dømme dig selv

Tjek også disse blogindlæg og podcastepisoder ud:

Og godt nytår!

Dette indlæg er til dig, der har desperat brug for håb. Det er en situation, som mange af os havner i før eller siden, og indlægget handler ikke om, at du bare skal tænke positivt. Jeg (og mine læsere, som har hjulpet til) giver dig her et ægte håb at holde fast i.

Håbløsheden bor ikke i din situation men i dit sind

Måske har du mistet modet og håbet, fordi du:

  • Har mistet en du elskede højt og ikke kan undvære
  • Har en virksomhed, der er gået konkurs og må gå fra hus og hjem
  • Er overvældet af angst og depression
  • Kæmper med en kronisk eller uhelbredelig sygdom
  • Er blevet skilt eller har mistet dit arbejde
  • Har et barn, der er sygt eller mistrives
  • Har en partner, der drikker eller på anden vis har en destruktiv adfærd
  • Lever med følger af traumer, der gør verden svær at være i
  • Lever med så store udfordringer, at du ikke kan se lyset
  • Eller andre omstændigheder, som du lever med

Håbløshed stjæler din tro på, at tingene vil forandre sig. Det kan stjæle din tillid til, at du kan håndtere de udfordringer, der kommer din vej. Når vi er ramt af håbløshed, kan vi have en fornemmelse af, at livet er for svært og måske endda ikke værd at leve.

Det kan betyde, at vi vender livet ryggen ved at forsvinde ind i håbløshed, ligegyldighed, misbrug eller anden destruktiv adfærd. Og det gør selvfølgeligt kun tingene værre.

Det kan være svært at se, at det ikke er din situation eller hvordan du har det, der er problemet. Problemet er, at håbløsheden bor i dit sind. Det er der, du sidder fast. Der er dog en vej ud – hen til et sted med mere glæde og håb.

Er du blevet kynisk og afskriver håb og glæde som naivt?

For lidt tid siden lavede jeg et opslag på Facebook, hvor jeg efterlyste inspiration til et blogindlæg om håb. Jeg bad folk om at kaste livliner ud til mennesker, der havde brug for håb. 10 af de livliner kan du se længere nede.

Det var interessant at se, at nogle havde en modstand mod hele idéen om at give andre håb. Jeg kender godt den modstand fra mig selv, og det er helt afgørende, hvordan vi forstår ordet "håb". Håb handler ikke om, at tingene altid går, som vi ønsker. For det gør de jo ikke.

Kynisme og bitterhed er en blindgyde og dækker ofte over en dybere håbløshed, hvor vi nemt havner, når vi bliver bange eller skuffede over livet. Når tingene gør for ondt, er det nærliggende at lukke i, så vi ikke skal mærke smerten. Vi vil overhovedet ikke have, at nogen kommer og pådutter os håb eller optimisme, når der ikke er noget håb!

Måske tænker du, at det kun er naive eller heldige og priviligerede mennesker, der kan tale om at bevare håbet. Sådan tænkte jeg også engang. Hvis man er godt begavet, kan man umuligt være optimistisk omkring livet. Min erfaring er dog, at det paradoksalt nok er mennesker, der har gennemlevet en del lidelse, som lever med det største håb. Det er ofte også disse mennesker, som formår at give ægte håb til andre.

Mesterlære i det realistiske håb - Edith Eger

Én af de ting, der har hjulpet mig mest i mit eget liv i svære stunder er at høre andres historier. Det at læse bøger af andre, der har gennemlevet noget svært, jeg kan spejle mig i, har været en livline mange gange.

Få af os kommer til at opleve lige så forfærdelige ting som psykolog og forfatter Edith Eger, som er én af de sidste nulevende, der overlevede Auscwitz under 2. verdenskrig. Måske netop derfor er hendes historie så inspirerende og giver så meget håb. Edith Eger er i dag 94 år og har netop udgivet hendes nyeste bog The Gift. 12 Lessons to save your life.

I bogen fortæller Edith Eger om, hvordan hun - en helt almindelig 16-årig pige - blev fragtet til koncentrationslejren med sin familie. Hendes forældre blev myrdet med det samme, og hun overlevede flere lejre og dødsmarchen. Edith Egers liv er et vidnesbyrd om, at traumer samt fysiske og psykologiske mén ikke behøver at frarøve os håb og livslyst.

Ediths Eger har det, som jeg ville kalde en realistisk tilgang til håb. Hun skriver:

Håb er ikke den hvide maling, vi bruger til at dække over vores lidelse. Det er en investering i nysgerrighed.... Håb er ikke en garanti for, hvad der vil ske i fremtiden, men at vælge håbet afgør, hvad der får min opmærksomhed hver dag.

Håb handler altså ikke om at nægte at se virkeligheden i øjnene eller at bilde sig selv ind, at livet altid er godt, retfærdigt eller meningsfuldt. Som Edith Eger skriver:

Håb er ikke det modsatte af mørke. Det er en konfrontation med mørket.

Håb er noget, som vi trækker på, når vi er konfronteret med noget meget svært. Vi har brug for det realistiske håb. Det, vi håber på, er ikke, at virkeligheden er anderledes, end den er, men at vi kan finde glæde og mening ved livet på trods af alt det svære.

Drop selvmedlidenheden – lidt tough love fra psykologen

Når jeg tænker tilbage på de gange, jeg har været i knæ pga. noget, som jeg følte var en uoverstigelig forhindring, så er der noget, der går igen. For det første, har jeg lært at række ud. At gribe telefonen og ringe til én, jeg kan tale med og som, jeg ved, kan sige noget fornuftigt.

Den anden ting, der går igen er, at de, der har hjulpet mig mest, har ikke haft ondt af mig. De har ikke altid sagt det, jeg gerne ville høre, men det jeg havde brug for at høre. Det er en slags "tough love" som bunder i dyb kærlighed og medfølelse. Du får også lidt tough love fra mig her. Det ville svare til, at du sad som klient i min psykologpraksis, hvor jeg heller ikke lader folk spilde tiden på nyttesløs selvmedlidenhed.

Det er fristende at ende i en offerposition med selvmedlidenhed og harme mod andre, som vi føler, har gjort os ondt. Den position skal du selvfølgeligt have lov at indtage, men det får dig til at sidde fast.

  • "Det er synd for mig"
  • "Jeg har det værre end andre"
  • "Hvis bare det og det ikke var sket"
  • "De kan sagtens"

Det at bebrejde andre eller skæbnen og føle sig som offer kan føre til hjælpeløshed, bitterhed og fralæggelse af ansvar for vores eget liv. Når vi giver slip på ansvaret, så har vi også givet slip på håbet. Og du holder derfor ikke længere med dig selv men med tanker, der ikke gør noget godt for dig.

Derfor vil jeg invitere dig til at læse videre her og være åben overfor idéen om, at du ikke er unik. Du har det svært, og det er der mange andre mennesker på jorden, der også har. Der er håb, men kun hvis du dropper idéen om, at din lidelse er helt særlig.

Bemærk, at det ikke betyder, du ikke må være vred og ked af det. De følelser bliver der netop plads til, når vi har medfølelse over for os selv og ikke spilder tiden på at kæmpe imod virkeligheden, som den er.

Om forholdet mellem accept og håb

Inden vi går videre til de 10 livliner, er vigtigt at nævne accept. Accept og håb er i familie med hinanden. Accept kan ligesom håb nemt misforstås.

Accept handler ikke om, at vi skal kunne lide virkeligheden. Accept handler om at være med virkeligheden præcis, som den er. At indrømme og acceptere, at den er, som den er uafhængigt af, hvad vi måtte synes om den. På den måde er accept rettet mod det, der foregår her og nu.

Håb er fremtidsorienteret men begynder med accept af det nuværende øjeblik. Hvis du er uhelbredeligt syg og ved, at du skal dø om kort tid, så kan du have accept og også håb. Ikke håb om, at du skal leve, hvis du nu engang skal dø. Men et håb, der retter sig mod det faktum, at alle livets øjeblikke indeholder storhed, kærlighed, mystik og glæde, når vi bare retter opmærksomheden mod det. Dette kan vi netop, når vi giver slip på tanker om, at livet burde være anderledes, end det er lige nu.

Det er også værd at bide mærke i, at vi mennesker bilder os selv ind, at vi ved, hvad der er bedst. At hvis vi kunne styre vores skæbne, så ved vi præcis, hvor det ville være bedst at styre den hen. At lidelse og smerte er forkert og meningsløst. Men livet er et mysterie, og selvom ting på overfladen kan virke forkerte, så kan vi ikke med sikkerhed vide, om vi selv ved bedst. Dette gør det nemmere at acceptere ting, der lige umiddelbart er uacceptable.

Og igen - måske tænker du, at det kan jeg sagtens sige. Men jeg kan fortælle, at jeg har et barn med epilepsi og det at stå med et barn med meget langvarige og livstruende kramper har lært mig ét og andet om både accept og håb. Jeg er nødt til at acceptere, at det er sådan det er. Ellers kan jeg ikke hænge sammen som menneske. Jeg håber også, at det bliver bedre, selvom jeg er kommet til den erkendelse, at jeg ikke ved, hvad der er meningen med mit barns liv eller at vi omkring ham skal være vidne til noget, der er så svært.

10 livliner til dig, der har brug for håb

Her kommer de 10 livliner. Jeg har skrevet dem med udgangspunkt i mine egne erfaringer og de bud, folk kom med, da jeg spurgte ud på Facebook.

#1 Alt forandrer sig – også måden du har det på.

Alt er i evig bevægelse. Fra dag til dag, fra sekund til sekund. Dit sind, din krop, livet. Du ved ikke, hvad der kommer til at ske om lidt eller i morgen. Og du ved ikke, hvordan du vil have det. Måske går tingene ikke efter planen, men både gode og dårlige ting kommer og går.

Følelser og tanker kommer og går også. Mange problemer opstår, når vi vil holde fast i tingene, som de er eller har været, eller når vi gruer for, hvordan tingene bliver. Men giv slip og vær med det, der er. Det vil forandre sig før eller siden.

#2 Du har altid et valg - du kan lukke eller åbne dit hjerte

Når du ser meget nøje efter, vil du opdage, at håbløshed og alt det svære opstår på grund af din indstilling til det, du oplever. Det kan lyde som en overfladisk betragtning. Hvad så når det, vi oplever, er hjerteknusende eller rædselsvækkende? Vi har stadig et valg. Vi kan mærke smerten og frygten og samtidig bevare et åbent hjerte og sind, der giver plads til håb.

#3 Vi er her, og vi ved, du har det svært

Det er smertefuldt at føle sig alene i en svær situation. Det er ikke meningen, at du skal klare det hele selv. Ræk ud til én, som du har tillid til. Det kan være nødvendigt at låne håb og ressourcer af andre i perioder. Under alle omstændigheder, så vid, at vi er nogen, der tænker på dig og ved, hvordan det er at have det svært.

#4 Livet er fantastisk - også selvom du har glemt det lige nu

Det kan være svært at huske, hvor storslået og fantastisk livet kan være, når vi ikke kan se vejen frem. I psykologien har vi et begreb, der hedder "tilstandsafhængig hukommelse". Det henviser til det faktum, at din følelsesmæssige tilstand bestemmer, hvad du kan huske.

Det samme gælder fremtiden. Hvis du er grebet af håbløshed, så er al forventning om glæde og gode stunder blokeret. Du er som en plante, og måske er du gået i dvale. Men ved at stole på, at livet er værd at kæmpe for, vil der komme den dag, hvor du spirer og gror igen.

#5 Stol på, at alt er, som det skal være

Virkeligt? Er alt som det skal være, hvis min kone har en livskrise og vælger at håndtere det ved at svigte mig til fordel for en anden mand. Er alt som det skal være, hvis mit barn bliver mobbet?

Ingen kan tvinge dig til at stole på livet. Du vælger selv. At stole på, at alt er, som det skal være på et dybere plan og at kunne mærke det helt ind i sjælen er en proces, der for mig har udviklet sig og vil blive ved med det. Men jeg vil invitere dig til at tage en stille stund. Måske gå en tur i skoven og stille dig selv spørgsmålet - er alt i virkeligheden, som det skal være? Og så lytte til svaret. Ikke fra dine tanker men fra dit hjerte.

#6 Børn giver os håb og vilje til at blive ved

Hvad end du har børn eller ej, så giver børn os håb. De giver os en vilje til at kæmpe, selvom vi har lyst til at give op. Det kan være fristende at kaste håndklædet i ringen, når vi står med en tilsyneladende umulig udfordring. Men så er det, vi ser på vores børn og ved, at vi bliver nødt til at blive ved.

Vi skal ikke blive ved med at gøre ting, der ikke virker, men vi skal blive ved at have håb. Det er en stor kærlighedserklæring til dine egne og til andre børn at have viljen til at møde lige præcis dine udfordringer. Børn lærer fra det gode eksempel, og en dag vil de selv møde noget svært.

#7 Din glæde er kun en tanke væk

Glæde er ikke fraværet af noget svært, fordi så er der tale om benægtelse. Det er dog muligt at finde dyb glæde, også selvom der er problemer. Taknemmelighed er her en effektiv genvej til glæde. Hvis dit sind bevæger sig i meget negative og frygtsomme spiraler, så sæt dig for kun at tænke på, hvad du er taknemmelig for og brug din dag på at sætte pris på andre og fortælle dem det.

Du kan også bruge tid på gode minder fra dit liv. Tænk på dem, nyd dem og tal om dem. Du kan også låne glæde ved at glæde dig på andres vegne, og på den måde har du et uendeligt lager af glæde til rådighed.

#8 Du ved ikke, hvilken forskel du kan gøre for andre

Hvis du står med en kæmpe udfordring eller bare har det svært indeni, så skal du tænke på, at det gør dig bedre i stand til at hjælpe andre. Du får en større forståelse for, hvad det vil sige at stå med store problemer, og i det omfang du overkommer dine egne problemer, kan du give dine erfaringer videre og hjælpe andre.

Sandheden er, at du ikke aner, hvilken forskel du kan gøre for andre. Måske tænker du, at dit liv er ubetydeligt. Men det er ofte en enkel sætning, vi siger til en ven en tilfældig lørdag eftermiddag eller en venlig gestus til en ensom nabo, der kan ændre retning i et menneskes liv.

#9 Med venlighed (også overfor dig selv) kommer du længst

Uden at vide det er de fleste af os utroligt hårde ved os selv. Hvis du i løbet af en dag skrev ned, hvordan du taler til dig selv, så ville du blive overrasket. Når vi har det svært, hjælper vi os selv ved at tale venligt til os selv. Sig til dig selv; "Det er ok, du har det, som du har det", "Du gør det så godt, som du kan", "Lad os tænke lidt over, hvad der kunne hjælpe her, men det skal nok gå".

I stedet for at bebrejde dig selv og de fejl, du synes, du har begået eller skræmme dig selv med katastrofetanker, så bak dig selv op, som du ville med én, du holder af.

#10 Ingen kan klare det hele selv. Læn dig op ad noget større.

Før eller siden kommer vi til et punkt i livet, hvor vi har brug for at give slip på kontrollen. At overgive os til noget større end os selv for at kunne klare det, vi nu skal klare. Hvad "noget større" er, er op til dig. Måske er det op til et andet menneske eller et fællesskab, måske til "Gud", "Universet" eller hvad du nu vil kalde den åndelige kraft.

Det er ikke nemt, og jeg tror, at de fleste af os skal derud, hvor vi ikke føler, at vi har andre muligheder. Men når vi så indrømmer, at vi ikke kan klare det hele selv, så får vi læssevis af styrke og håb tilbage.


Håb er et udsagnsord

Det var alt for nu. Jeg håber, at du blev inspireret og føler, at du har fået en saltvandsinsprøtning af håb. Husk at der er håb i handling. Det er fint at håbe indeni, men det er også vigtigt at rejse dig fra sofaen og gøre noget, der afspejler dit håb – også selvom du ikke rigtigt tror på det. "Fake it till you make it" kan være et godt slogan at holde fast i, indtil håbet melder sig.

Håb er ikke bare en følelse men i høj grad en handling. Så hvilken enkel håbefuld handling, kan du foretage dig i dag?


OBS: Hvis du lige nu har det så svært, at du ikke selv kan tænke eller handle dig ud af situationen, så opsøg hjælp. Tal med en pårørende, din læge, en psykolog eller benyt dig af én af de mange rådgivningstjenester som fx Livslinjen eller Startlinjen og husk, at der er en række rådgivningstjenester rettet mod specifikke problemer som fx alkoholisme.

For knap 2 år siden lavede jeg en podcastepisode om vores beslutning om at flytte til Jylland. Jeg indspillede den 2 dage inden, at vi pakkede alt i en flyttebil og kørte over landet til vores nye hjem.

Nu har vi boet her i snart 2 år, og her kommer en længe ventet opfølgning. I den første episode talte jeg især om, hvorfor vi tog beslutningen, og hvordan vi tog så stor en beslutning. Denne episode handler om, hvordan det så er gået.

Lyt med her, hvor jeg har inviteret min mand Poul med som gæst, hvor vi kommer ind på:

  • Hvordan selve flytningen forløb (knap så godt...)
  • Hvordan det var at bo et midlertidigt sted det første år
  • En liste over de ting, som vi synes er det bedste ved at være flyttet
  • Nogle ting, som vi savner eller synes er svære

Links til andre relevante episoder:

I videoen nedenfor viser jeg lidt rundt i vores hus og have og ikke mindst, kan du møde skoven og søen, som er vores yndlingsting ved vores nye hjem udover søde naboer og bekendte.

Nedenfor er et par billeder fra i sommers, hvor alt var lidt grønnere.

For nylig skrev jeg en ny tekst til min om-side, hvor jeg introducerer mig selv. Dette gav mig idéen til også at introducere mig selv her på podcasten.

Mange af jer har lyttet med i flere år, og hvad end du har fulgt med længe eller lige er kommet til, så vil du helt klart høre noget nyt – inkl. skøre historier fra mine sabbatår, hvor jeg bl.a. arbejdede i æblehøsten i Norditalien, og hvordan jeg har bygget min virksomhed op.

Lyt med her, hvor jeg bla. kommer ind på:

  • Min faglige baggrund, bl.a. om mine oplevelser som udvekslingsstuderende
  • Mit arbejdsliv før jeg blev selvstændig
  • Hvad jeg især har fokuseret på i min efteruddannelse
  • Om, da jeg fik mit ældste barn, og hvorfor det var traumatisk men også blev begyndelsen på noget godt
  • Min barndom i Thy
  • Hvad jeg lavede i mine sabbatår inkl. både det kedeligste og det hårdeste job, jeg nogensinde har haft
  • Hvilken udannelse, jeg tog, før jeg blev psykolog takket være Thøger – min engelsklærer i gymnasiet
  • Da mit nervesystem blev siddende fast i en tilstand af alarmberedskab
  • Da jeg smækkede med døren til kommunen
  • Om den forretningsmæssige udvikling hen over de sidste 5 år
  • Hvilke godgørende formål du er med til at støtte, når du køber mine forløb
  • Og meget andet godt :)